Porównując styl motylkowy z innymi technikami pływackimi, jest on jednym z najbardziej męczących i trudnych. Aby wykonać go poprawnie i szybko, sama siła fizyczna nie wystarczy. Będziesz musiał nauczyć się podstawowych zasad, z których najtrudniejszą jest umiejętność jednoczesnego przywrócenia ciała i rąk do ich pierwotnej pozycji. Równie ważna jest kontrola procesu oddychania. Technika pływania motylkiem pomaga obciążyć prawie wszystkie grupy mięśniowe, dlatego jest korzystna dla mężczyzn, kobiet i dzieci.

Jaki jest styl pływania motyla?

Z angielskiego „motyl” jest tłumaczony jako „motyl”. Ten styl pływania ma swoją nazwę ze względu na ruchy rąk, podobne do trzepotania skrzydeł owada. Inna nazwa to delfin. Miednica i nogi pływaka falują jak ssak morski.

Historia pojawienia się stylu motyla

Wcześniej istniały trzy rodzaje pływania: czołganie się na plecach, styl klasyczny, styl dowolny. Wraz z poprawą stylu klasycznego pojawił się styl delfinów. Najpierw ramiona pływaka zaczęły przesuwać się po powierzchni wody, a potem zmienił się również ruch nóg.

W 1993 roku Henry Myers użył techniki pływania delfinów na mistrzostwach YMCA. W następnym roku Armbruster zmodernizował metodę, wypychając ramiona do przodu nad wodę. W ten sposób narodził się nowy rodzaj pływania motylkowego.

Uwaga! Chociaż trudny do wykonania, motyl jest stosunkowo szybkim stylem pływackim.

Korzyści z motyla

Korzyści płynące z pływania w stylu motyla są oczywiste. Ponieważ prawie wszystkie grupy mięśni są zaangażowane w pracę, ciało staje się bardziej atrakcyjne z wyglądu, wygląda atletycznie. Jeśli zastosujesz odpowiednią technikę, metoda motyla prowadzi do utraty wagi. Proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzi w wyniku dużego wydatku energii, którą organizm uzupełnia podczas rozpadu złogów tłuszczu.

Cechy rozwoju technologii

Cechą techniki pływania delfinów są niezwykłe ruchy, które razem przypominają ciągłą falę. Rękami pływacy wykonują szerokie ruchy, ciało unosi się nad powierzchnię wody, a stopami wykonują symetryczne uderzające ruchy przypominające fale.

Z reguły nauka pływania w stylu motyla zajmuje dużo czasu, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby początkujący byli w stanie szybko go opanować. Oprócz praktyki studenci uczą się teorii. Metodologia nauczania obejmuje nawet esej na temat pływania motylami.

Technika ruchu ręki

Główny wysiłek podczas pływania w stylu delfina spoczywa na rękach. W początkowej fazie są wyciągnięte do przodu, dłońmi w dół, podczas gdy nogi są rozstawione na szerokość barków, pod wodą. Następnie musisz wykonać następujące czynności:

Rozłóż ramiona szeroko na boki i wykonuj pociągnięcia.
Zegnij łokcie pod kątem prostym. Opuść szczotki w dół, aż osiągną poziom bioder.
Stopniowo wyprostuj ramiona, unieś je nad powierzchnię wody. Łokcie są pokazane jako pierwsze, a następnie pojawiają się pędzle.
Szybkim ruchem wypchnij ręce do przodu, po uprzednim ich rozluźnieniu. Na tym etapie są całkowicie wyprostowane.
Zanurz ręce w wodzie i zajmij pozycję wyjściową.

Powyżej znajduje się jeden cykl ruchu ramienia. Nietrudno zgadnąć, jak trudna jest technika motylkowa dla początkujących pływaków. Na początku dość trudno jest nauczyć się sekwencji działań. Doświadczeni sportowcy z rangami pływackimi i startujący w zawodach pomagają początkującym opanować technikę motyla.

Na zdjęciu sekwencja ruchów dłoni podczas pływania stylem motylkowym.

Technika ruchu tułowia i nóg

Podczas pływania techniką motylkową nogi wykonują charakterystyczne ruchy, podobnie jak w innych metodach pływackich. Ciało i kończyny dolne tworzą falę, która zaczyna się od barków, a kończy na stopach. Nogi poruszają się równolegle do siebie, dzięki czemu pod wieloma względami duża liczba mięśni jest zaangażowana w pływanie motyli. Kiedy stopy uderzają w wodę, plecy pojawiają się nad powierzchnią. W momencie skierowania nóg do góry głowa wychodzi z wody. Ważne jest, aby wziąć oddech, aby było wystarczająco dużo powietrza do dalszego przebywania w wodzie. Podczas pływania nogi są blisko siebie, ściśle przylegają do siebie, nie rozsuwają się.

Technika pływania motylem jest pokazana na zdjęciu.

Funkcje oddychania

Najlepszą opcją jest wzięcie oddechu, gdy ręce znajdują się nad powierzchnią wody. Jednocześnie pożądane jest, aby w tej chwili ciało znajdowało się tak wygodnie, jak to możliwe. Oddech jest pobierany przez usta, jest płytki, jego czas trwania to około ćwierć sekundy. Wydech, wręcz przeciwnie, jest długi i powolny. Odbywa się to cały czas podczas wykonywania uderzenia.

Uruchom i skręć

Tradycyjnie start w pływaniu motylkowym odbywa się z nocnego stolika. Po zanurzeniu w wodzie pływak, jakby ślizgając się, wykonuje falujące ruchy nogami i tułowiem, ręce nie biorą udziału. Podczas obracania ręce z kolei dotykają boku, a następnie dotykają go tylko nogi. Podczas tego ciało jest całkowicie pod wodą. Odejście z boku odbywa się za pomocą pchnięcia nogami. Następnie kierunek jest odwrócony.

Uwaga! Ze stratą dozwolone jest swobodne pływanie przez około 15 metrów, a następnie zawodnik musi zająć pozycję wyjściową i zacząć wykonywać ruchy zgodnie z techniką stylu motylkowego.

Ćwiczenia lądowego motyla

Do nauki techniki motylkowej opracowano specjalne ćwiczenia zalecane do wykonywania na ziemi tzw. pływanie „na sucho”:

usiądź na kolanach, aby pośladki opadły na pięty, ręce trzymaj w luźnej pozycji, plecy wyprostowane, cofnij ręce i opierając się na dłoniach, spróbuj podnieść ciało z kolan jak najwyżej;
stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, pochyl ciało lekko do przodu, głowa jest wyprostowana, obracaj ramionami w przód iw tył;
połóż się na brzuchu, oprzyj palce stóp na podłodze, zegnij ręce w łokciach, unieś ciało do góry, starając się w tym momencie wyprostować ręce, ale plecy nie wyginają się, ale pozostają mokre od rosy;
stań prosto, opuść ręce, a następnie unieś je jednocześnie nad głowę dłońmi do góry, odchyl głowę lekko do tyłu, lekko zegnij plecy.

Każde ćwiczenie należy wykonać kilka razy.

Ćwiczenia wodnego motyla

Oprócz treningu na lądzie ważne jest wykonywanie ćwiczeń w wodzie:

wykonuj naprzemiennie mocne kopnięcia w wodzie – możesz to robić pływając na plecach, brzuchu lub boku;
uderzenia pionowe jednocześnie dwiema nogami w przód iw tył;
pływa jedną aktywną ręką - podczas gdy ręka nie biorąca udziału w ruchu jest dociskana do ciała.

Tylko regularny trening da pożądany rezultat. Przydatne będą również samouczki wideo dla początkujących, w których wyraźnie pokazane są ruchy w technice pływania motylem.

Typowe błędy

Początkujący raczej nie opanują szybko techniki pływania motylkiem, dlatego często popełniają błędy na pierwszym etapie szkolenia. Zdaniem ekspertów, każdy początkujący sportowiec łamie zasady niemal w ten sam sposób. Typowe błędy podczas nauki pływania stylem motylkowym:

gdy ręce są zanurzone w wodzie, są zbyt blisko siebie lub odwrotnie, pływak przesuwa je zbyt daleko w różnych kierunkach - optymalna odległość, w jakiej powinny znajdować się ręce po zanurzeniu w wodzie, to szerokość barków;
po zanurzeniu w wodzie dłonie znajdują się zbyt blisko ciała, co uniemożliwia prawidłowy chwyt, a ramiona znajdują się głęboko pod wodą;
pływak wcześnie rozpoczyna trzecią fazę, co skutkuje krótkimi ruchami – jeśli wcześnie wyciągniesz ręce z wody, ciało wygina się za bardzo, a siła uderzenia jest zmniejszona;
zmniejszenie prędkości rąk podczas oddalania się od siebie, w wyniku czego wymagany wynik staje się niemożliwy do osiągnięcia;
nogi wychodzą z wody - ruchy nóg należy wykonywać wyłącznie pod wodą;
oddech jest brany w niewłaściwym czasie - jeśli rytm oddychania jest zaburzony, ruchy spowalniają;
kopanie jest wykonywane nieprawidłowo lub niektóre ruchy nie są wykonywane jednocześnie - skoordynowane ruchy są uważane za podstawę stylu motyla.

W miarę jak będziesz się uczyć, błędów będzie coraz mniej, aż w końcu pływak opanuje technikę pływania stylem motylkowym. Oczywiście styl klasyczny jest o wiele łatwiejszy do nauczenia i ma wiele zalet. Jednak to motyl znacznie wzmacnia mięśnie i sprzyja odchudzaniu. Nie mówiąc już o pięknie ślizgania się po wodzie, dzięki któremu pływak przypomina zgrabnego delfina.

Lekcje wideo dotyczące nauki techniki pływania stylem motylkowym

Dla rozwoju wszystkich grup mięśni zaangażowanych w pływanie motylkowe ważny jest regularny trening. Będziesz musiał zrobić dużo i sumiennie, nie tylko w wodzie, ale także na lądzie. Pomogą też opanować typ pływającego wideo motyla w języku rosyjskim, który wyraźnie pokazuje technikę wykonywania ruchów.

Pływanie to świetny sposób na odchudzanie i może być pełnoprawną alternatywą dla zajęć fitness dla tych, którym z jakichkolwiek powodów nie zaleca się pełnoprawnych treningów z dużym obciążeniem. Uważa się, że ćwiczenia w basenie są efektywne, ale z delikatnym obciążeniem. Istnieje jednak styl pływania, który jest bardzo męczący i trudny technicznie, ale może być skutecznym sposobem na odchudzanie i może pomóc w treningu ciała, podobnie jak zawodowi sportowcy. Chodzi o pływanie w stylu motyla.

Na początku XX wieku istniały trzy główne style pływackie:

Bezpłatny.
Czołgaj się na plecach.
Styl klasyczny.

Dzięki ulepszeniu tego ostatniego powstał nowy styl, charakteryzujący się dużą szybkością. Przyspieszenie osiągnięto poprzez wydłużenie ruchu do bioder, wysunięcie kończyn górnych nad wodę i zmianę ruchu dolnych na bardziej naturalny. W latach 1933-1935. różni sportowcy dodali nowe skuteczne ćwiczenia do stylu klasycznego, które zwiększają prędkość podczas pływania. W rezultacie powstał nowy styl, przypominający trzepot skrzydeł motyla i ruch delfina w wodzie - styl motyla lub delfina. Pod względem szybkości ustępuje tylko pełzaniu.

Działanie motyla jest pod wieloma względami podobne do wpływu na organizm ćwiczeń fizycznych, a mianowicie:

rozwija mięśnie obręczy barkowej;
trenuje mięśnie kończyn dolnych i górnych;
ćwiczy mięśnie brzucha i pleców, które często pozostają stosunkowo spokojne podczas używania innych stylów;
korzystnie wpływa na kręgosłup, choć niektórzy znawcy ostrożnie zalecają ten styl osobom, które mają problemy z kręgosłupem, ze względu na jego duże obciążenie i występowanie w technice ostrych szarpnięć, które mogą być niebezpieczne dla kręgosłupa;
trenuje siłę i wytrzymałość;
jest najbardziej energochłonnym rodzajem aktywności fizycznej nad wodą, co oznacza, że odchudzanie z jego pomocą będzie gwarantowane szybko i skutecznie;
korzystnie wpływa na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy;
promuje ogólny stan zdrowia.

Z powyższego staje się jasne, dlaczego pływanie w tym stylu może być godną alternatywą dla fitnessu.

Dokładna zgodność z techniką jest kluczowym warunkiem stylu motyla. Nie da się w nim osiągnąć maksymalnych wyników tylko ze względu na przewagę nad przeciwnikiem w sile fizycznej. Ale technicznie dość trudno jest poprawnie wykonać motyla, więc najpierw musisz opanować teorię ruchów, ćwiczyć wykonywanie ćwiczeń na lądzie, a następnie długo i ciężko ćwiczyć technikę na wodzie. Główną trudnością jest zwykle synchroniczny ruch kończyn górnych i dolnych oraz jednoczesny powrót tułowia i ramion nad wodę do pozycji wyjściowej przy zachowaniu niezbędnego rytmu i prawidłowego cyklu oddychania. Pozycja wyjściowa to pozycja na wodzie na brzuchu z wyciągniętymi do przodu rękami i prostymi nogami.

Praca kończyny górnej

Ręce są główną siłą napędową. Ich praca opiera się na trzech następujących po sobie etapach: do siebie, z dala od siebie, powrót. Każdy etap należy szczegółowo rozważyć, aby móc wykonywać podobne ćwiczenia fizyczne na lądzie, aby rozwinąć technikę.

W pierwszych dwóch etapach wykonuje się półkole wokół tułowia kończynami górnymi. Podczas wykonywania łokcie powinny znajdować się wyżej niż szczotki, które z kolei znajdują się w dół i nieco pod sobą. W ten sposób wykonuje się uderzenie. Po osiągnięciu poziomu środka uda rozpoczyna się powrót rąk. Cały proces odbywa się na przyspieszeniu, dzięki czemu w wyniku bezwładności możliwe jest wykonanie pchnięcia, aby wynurzyć się całą górną częścią ciała.

W fazie rekonwalescencji rozluźnione kończyny górne są ostro skierowane do przodu z wody. Ostrość pchnięcia uzyskuje się dzięki nabytej szybkości w poprzednich etapach i sile tricepsa. Na końcu wszystkich etapów ręce powinny ponownie znajdować się w pozycji wyjściowej.

Ruch kończyn dolnych

Wszystkie ruchy kończyn dolnych u motyla wykonywane są jednocześnie obiema nogami. Dzięki złączonym nogom wykonywany jest ruch przypominający falę, podobny do ruchu ogona delfina w wodzie, przyczyniający się do wynurzenia najpierw górnej części tułowia, a następnie grzbietu. Zwykle w tym czasie pływak może wykonać 2 ruchy.

Wdech należy wykonać w tym krótkim odstępie czasu, gdy górna część ciała znajduje się nad wodą. Podczas następnej fazy wydychaj przez nos i usta. Aby utrzymać ustawioną prędkość, zaleca się branie oddechu co drugie nurkowanie z wody. Jeśli robisz wdech za każdym razem, możesz stracić prędkość, a płuca mogą cierpieć z powodu hiperwentylacji.

ruchy ciała

Złożoną koordynację kończyn i tułowia mogą ułatwić umiejętne ćwiczenia, w których barki opadają, a miednica unosi się podczas przekraczania linii wody. Następnie podczas warunkowego (jeśli ruchy są ćwiczone na lądzie) lub prawdziwego uderzenia, ramiona unoszą się, a biodra opadają.

Błędy w technologii

Jeśli nie możesz osiągnąć wyników, ważne jest, aby unikać błędów technicznych, które mogą obejmować:

Nieprawidłowe ułożenie dłoni: niezgodne z barkami, szersze lub węższe. W pierwszym przypadku wzrasta wodoodporność, w drugim chwyt jest wykonywany nieprawidłowo, a ramiona są zbyt głębokie.
Niewystarczająco długi skok.
Niska prędkość podczas pchania.
Pozycja nóg nad powierzchnią wody. Wszystkie ruchy kończyn dolnych odbywają się wyłącznie pod wodą.
Nieprawidłowy lub niezsynchronizowany ruch nóg.
Źle dobrany moment na wdech, co prowadzi do naruszenia całego rytmu.

Ćwiczenia fizyczne dla opanowania techniki

Aby rozwinąć technikę, należy zwrócić dużą uwagę na wykonanie oddzielnych ćwiczeń na wodzie i na lądzie, aby następnie połączyć je ze sobą. Obejmują one:

wszelkie ćwiczenia fizyczne na wytrzymałość;
trening fitness z ciężarkami do ćwiczenia mięśni kończyn i obręczy barkowej;
nurkowanie z wstrzymywaniem oddechu;
kucanie pod wodą i gwałtowne wyskakiwanie nad jej powierzchnię;
ślizganie się do tyłu przez wodę z nogami odpychającymi się od dna;
ćwiczenie, w którym wykonuje się różne ruchy na wodzie w pozycji pionowej.

Głównym powodem opanowania tak złożonej techniki pływania przez nieprofesjonalnych sportowców jest utrata masy ciała spowodowana dużą intensywnością aktywności fizycznej. W przypadku odchudzania można ograniczyć się do chodzenia na basen, ale połączenie pływania motylkiem z innymi rodzajami fitnessu może dać rewelacyjne efekty. Prawidłowe i szybkie opanowanie tego stylu pomoże Ci postępować zgodnie z tymi wskazówkami:

kopnięcie powinno być wykonane z biodra i bez zginania kolan;
zbyt wysokie uniesienie ramion utrudnia ruch, ale jednocześnie niedopuszczalne jest również niedostateczne uniesienie (do 3 cm nad lustrem wody);
ręce powinny znajdować się ściśle na linii ramion;
podczas oddychania podbródek powinien unosić się nie wyżej niż 7-8 cm nad powierzchnią wody, w przeciwnym razie ruch całego ciała będzie skierowany w górę, a nie prosto do przodu;
aby poprawić jakość ruchów fal, w ich realizację należy również zaangażować klatkę piersiową;
konieczne jest wykonywanie jak największej liczby ćwiczeń na mięśnie kończyn i całego ciała oraz rozwój wytrzymałości i siły;
na początek zaleca się opanowanie innych, prostszych stylów, a następnie przejście do motyla;
nie pływaj z pełnym żołądkiem. Możesz zjeść co najmniej 2 godziny przed pływaniem, przy czym powinien być niskowęglowodanowy, na przykład kromka chleba z otrębów lub baton energetyczny. Taka dieta zwiększy produktywność, a także przyczyni się do utraty wagi.

Technika pływania motylem: treningi i ćwiczenia do opanowania - wszystko o sekretach fitnessu na stronie

„Motyl” lub „Motyl” (jak nazywają go zwykli ludzie) to urządzenie treningowe, za pomocą którego można ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, a nawet prasy. Zawodnik musi wykonywać ruchy wahadłowe, rozłożyć i unieść ręce zgięte w łokciach przed sobą. To dzięki tym działaniom urządzenie zyskało swoją nazwę.

Opis modeli

Maszyny do ćwiczeń na siłownię mogą różnić się od siebie mechanizmem. Można znaleźć dość proste urządzenia, w których uchwyty poruszają się dzięki kablowi, rolkom i ładunkowi. Istnieją jednak bardziej złożone maszyny, w które jest zaangażowany, ale wszystkie mają jedną podobną cechę. Symulator Butterfly wyposażony jest w metalową ramę i dwa uchwyty. Siedzisko jest przymocowane do tej ramy.

Na obecnym etapie można zobaczyć różnorodne urządzenia zasilające, które mogą od razu podłączyć zarówno symulator Butterfly, jak i urządzenie do pompowania mięśni nóg.

Na jakie mięśnie działa ćwiczenie Butterfly?

Część górna i środkowa
Przedni mięsień naramienny
Triceps z bicepsem.
Skośne mięśnie brzucha.
Mięśnie zębate przednie.
Włókna mięśnia obojczykowo-ramiennego.

Cechy popularnego urządzenia

Symulator Butterfly nie może być używany jako jedyny środek do nabierania masy. Nie będą w stanie zastąpić sztangi hantlami. Innymi słowy, ćwiczenia na tym urządzeniu nie są uważane za podstawowe, są izolowane. Podczas procesu treningowego praca obejmuje głównie mięśnie klatki piersiowej. Według wielu sportowców jest to główna wada urządzenia.

Ale niezależnie od tego profesjonalny symulator Butterfly jest dość popularny wśród sportowców. Wynika to z faktu, że za jego pomocą mięśnie piersiowe można doprowadzić do perfekcji, a także biceps z tricepsem. Dodatkowo podczas podnoszenia np. sztangi pojawiają się drgania rąk, których ten symulator jest pozbawiony. Z tego powodu mięśnie otrzymają ściśle określone obciążenie.

Profesjonalni sportowcy korzystają z pomocy symulatora, jeśli konieczne jest skorygowanie mięśni klatki piersiowej, aby nadać jej lepszy kształt. będzie idealnym rozwiązaniem dla tych sportowców, których celem jest utrzymanie formy.

Technika musi być przestrzegana

Istnieje kilka opcji pracy na urządzeniu. Z ich pomocą możliwe będzie wypracowanie różnorodnych grup mięśniowych. Na przykład możesz wykonać ćwiczenie z całkowicie wyciągniętymi ramionami lub zgiąć je w łokciach. Również takie symulatory na siłownię pozwalają pracować siedząc plecami lub tyłem do oparcia krzesła. Z tego powodu obciążenie jest przykładane do różnych grup mięśni.

Podczas pracy na symulatorze kręgosłup powinien być jak najbardziej wyprostowany, mocno dociśnięty do pleców. Stopy powinny być mocno osadzone na podłodze.
Wykonując ćwiczenie Butterfly, musisz upewnić się, że twoje ramiona są równoległe do podłogi. Nie ma znaczenia, czy są wygięte, czy wyprostowane.
Podczas treningu wzrok powinien być skierowany do przodu. Nie można nadmiernie obciążać szyi podczas redukcji rąk. Proces szkolenia musi być w pełni kontrolowany. Ręce powinny być napięte zarówno podczas mieszania, jak i podczas krycia. Relaksowanie ich nie jest zalecane.
Nie zaleca się wykonywania szarpnięć, wszystkie ruchy muszą być wykonywane płynnie i powoli. Po zakończeniu redukcji rąk na symulatorze należy nieco się zatrzymać, a następnie rozpocząć hodowlę, przywracając je do pierwotnej pozycji. Wydech wykonuje się po zmieszaniu, inhalację - w czasie chowu. Musisz oddychać powoli.
Ważne jest, aby w redukcji brały udział górne przedramiona, a nie nadgarstki.
Wykonując ćwiczenie, musisz czuć, że mięśnie piersiowe pracują, że się napinają. Jeśli tego uczucia nie ma, oznacza to, że sportowiec robi coś złego.

Ćwiczenie mięśni piersiowych

Aby wykonać ćwiczenie motyla na mięśnie piersiowe, musisz usiąść na ławce, po dostosowaniu krzesła do swojego wzrostu. Plecy muszą być mocno dociśnięte do pleców. Łopatki powinny być złączone, klatka piersiowa lekko wypchnięta do przodu.

Złap za uchwyty tak, aby przedramiona i barki tworzyły kąt prosty. Muszą być w tej samej płaszczyźnie. Z tego powodu obciążenie spadnie bardziej na mięśnie piersiowe, a nie na ramiona.

Następnie powinieneś zacząć składać ręce razem, aż pędzle znajdą się obok siebie. W tej pozycji musisz pozostać przez 2-3 sekundy, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Konieczne jest rozłożenie ramion, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni piersiowych. Zawodowi sportowcy zalecają wykonanie co najmniej 12 powtórzeń. Podejścia powinny być co najmniej trzy.

Zmieniając kąt nachylenia pleców, ćwiczenie Motylek obciąży różne obszary mięśni piersiowych.

Wydziwianie

Nie rozkładaj i nie składaj gwałtownie rąk.
Nie zaleca się zdejmowania pleców z ławki.
Niemożliwe jest jednoczesne wykonanie ćwiczenia Butterfly na symulatorze i hodowli hantli w tym samym dniu treningowym. W przeciwnym razie może dojść do poważnych obrażeń.
Miksowanie rąk na symulatorze najlepiej rozpocząć po wykonaniu podstawowych ćwiczeń na mięśnie piersiowe.

Pompowanie mięśni czworobocznych i romboidalnych

Kolejne dość popularne ćwiczenie. Należy usiąść tak, aby klatka piersiowa opierała się o plecy. Nogi powinny być rozłożone na boki. Plecy muszą być trzymane prosto. Chwyć rękoma uchwyty i delikatnie pociągnij je do siebie, a następnie równie płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Liczba serii z powtórzeniami jest taka sama jak w poprzednim przypadku.

Jakie wyniki można osiągnąć

Mężczyźni będą mogli zobaczyć wyraźną ulgę.
Ze względu na równomierne rozłożenie obciążenia, włókna mięśniowe będą pracowały kompleksowo.
W przypadku kobiet symulator ma działanie ściągające, pomoże dopasować kształt piersi.
Podnoszenie i rozkładanie ramion na symulatorze pomaga celowo ćwiczyć tylko mięśnie klatki piersiowej.
„Motyl” pomoże osobom, które doznały urazów obręczy barkowej, szybciej dojść do siebie.

Czy ćwiczenie jest skuteczne, czy nie?

Dość często można usłyszeć od trenerów, że to ćwiczenie jest zupełnie bezużyteczne. Czy to naprawdę? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przeprowadzono ogromną liczbę badań, podczas których badano, jak bardzo te maszyny do ćwiczeń wpływają na wzrost mięśni klatki piersiowej.

Wniosek jest taki: wykonywane na nich ćwiczenia należą do kategorii „ucierania”, ale nie przyczyniają się do przyrostu masy. Innymi słowy, trening z tym urządzeniem poprawi kształt Twoich piersi, ale ich nie powiększy.

Wśród znaczących zalet należy zauważyć, że obciążenie pozostaje stałe podczas całego ruchu. Na przykład w przypadku hantli opór zmniejszy się w górnej części trajektorii. W przypadku „Butterfly” wskaźnik ten pozostaje niezmieniony zarówno podczas mieszania, jak i rozkładania rąk.

Wniosek

W tej recenzji próbowaliśmy dowiedzieć się, czym jest sprzęt do siłowni Butterfly. Ćwiczenia wykonywane z ich pomocą cieszą się dużą popularnością. Mamy nadzieję, że artykuł pomógł zrozumieć, dlaczego to urządzenie jest potrzebne.

Motyl, który urzekł trenerów, pływaków i widzów, jest prawdopodobnie najbardziej niezrozumiałą formą pływania w obecnym repertuarze zawodów. Jego połączenie siły i elegancji onieśmiela nawet najbardziej doświadczonego zawodnika, a zaprojektowanie programu maksymalizującego jego potencjał może być prawdziwym wyzwaniem. Na przestrzeni lat sportowcy i trenerzy podchodzili do tego problemu z różnych stron — od treningów na duże odległości po programy siłowe, które obejmują wszystko pomiędzy — z różnym skutkiem. Jaka jest kombinacja kluczowych elementów, która zapewni płynną, rytmiczną technikę uderzeń, a także zapewni ogromną energię potrzebną do maksymalnej prędkości? Jak osiągnąć właściwą równowagę między stylem a przygotowaniem? W tym rozdziale przyjrzymy się trzem ważnym obszarom efektywnego pływania motylkowego: treningowi technicznemu i wyzwaniom, trendom treningowym i treningowym oraz strategiom rywalizacji.

NAJNOWSZE TRENDY TECHNICZNE

Umiejętności techniczne i skuteczność są podstawą wysokiej wydajności we wszystkich uderzeniach. Sportowcy muszą być w stanie kontrolować ruch ramion, tułowia i nóg, zużywając przy tym ogromne ilości energii. Kilka nowych trendów w pływaniu motylkowym, które pojawiły się pod koniec lat 90., doprowadziło do niewiarygodnej redukcji czasu i znacznego skoku konkurencyjności. Różnice w ułożeniu głowy i ciała zmodyfikowały techniki przenoszenia i łapania, a praca wykonywana pod wodą zmieniła sposób, w jaki uczymy, trenujemy i rywalizujemy w motylach.

Od wielu lat trenerzy nauczania motyla kładą duży nacisk na ruch falujący. Podczas gdy ta metoda pomaga młodym pływakom skutecznie przezwyciężyć ich wrodzoną słabość fizyczną, jednocześnie tworzy ogromny opór i niesamowitą siłę ciągnącą podczas uderzenia. Stopniowo odkryliśmy, że utrzymywanie ciała w niemal płaskiej pozycji na powierzchni eliminuje te negatywne siły i sprawia, że uderzenie jest znacznie bardziej efektywne. Pływak musi trzymać głowę w pozycji neutralnej; szyja powinna być długa i płaska, a szyja i czubek głowy powinny kontrolować ruch. Uniesienie podbródka podczas wdechu jest minimalne, po wykonaniu wdechu nie powinno być nurkowania głową w dół. Podczas uderzenia wykonywany jest płynny ruch ciała przypominający falę, ale po powierzchni wody przechodzi on z bardzo wąską amplitudą. W North Baltimore Aquatic Club ćwiczymy „suche plecy”, czyli pozycję ciała, w której większość pleców pozostaje widoczna podczas ruchu. Ta pozycja zapewnia, że pływak porusza się blisko powierzchni i nie pozwala na nadmierne kołysanie w górę iw dół (patrz rysunek 12.1). Rekordzistka świata Jenny Thompson i jej trener Richard Quick byli pionierami tej techniki i z powodzeniem stosowali ją Ian Crocker, Michael Kevich iw dużym stopniu Michael Phelps.

Najlepsi delfiniści na świecie wykonują teraz szerokie ruchy wyprostowanymi ramionami (patrz ryc. 12.2), zamiast popularnej w przeszłości techniki ugiętych ramion. Powód, dla którego wykonuje się proste przeciągnięcie, jest oczywisty: najkrótszą odległością między dwoma punktami jest linia prosta. Trzymając ramiona nisko i bezpośrednio nad powierzchnią wody, pływak może wypychać ramiona do przodu z maksymalną wydajnością i minimalnym zakłóceniem pozycji ciała. Noszenie wyprostowanymi ramionami kontynuuje ruch do przodu i nie wprowadza nadmiernej falistości do ruchu. Ta technika zapewnia szybszy i bardziej zsynchronizowany ruch pociągnięć niż technika ugiętych ramion i jest bardziej wydajna energetycznie.

Rysunek 12.1 Utrzymywanie prawie płaskiej pozycji ciała na powierzchni wody podczas uderzenia.

Rysunek 12.2 Sekwencja szerokiego podciągnięcia z prostymi ramionami.

Próbując zapewnić maksymalną prędkość podczas cyklu ruchu, pływacy przechodzą teraz do ruchu łapania znacznie szybciej po wejściu do wody (patrz Rysunek 12.3). Ta technika pozwala pływakowi na wcześniejsze rozpoczęcie fazy odbicia każdego stylu, a tym samym uniknięcie spowolnienia spowodowanego zbyt dużym poślizgiem i zbyt wczesną fazą ruchu. Chociaż wczesne złapanie zwiększa prędkość we wczesnych fazach ruchu motylkowego, kosztuje energię. Pływak na 200 metrów powinien modulować ten ruch, lekko wyciągając opuszki palców do przodu przed rozpoczęciem chwytania. Ta niewielka oszczędność energii może spowodować ogromną różnicę w średniej prędkości na 200 metrach w porównaniu z prędkością na 100 lub 50 metrach. Pływający motyl wymaga stałej równowagi siły i wytrzymałości.

Rysunek 12.3 Przechwyć ruch.

W rzeczywistości faza podciągania rozpoczyna się, gdy opuszki palców naciskają w dół, a pachy otwierają się (patrz ryc. 12.4). Łokcie są wysoko, a przedramię jest prostopadłe do dna basenu. Po osiągnięciu tej pozycji pływak może użyć dużych mięśni pleców i tylnej górnej części klatki piersiowej, aby odepchnąć się do tyłu i do wewnątrz w kierunku środka tułowia. Gdy tylko ramiona przejdą przez środek ciała (w pobliżu pępka), są wyciągane i cofane, aby zakończyć ruch. Gdy pływak zakończy ruch, podstawa dłoni kontroluje ruch, a opuszki palców wskazują dno basenu. Pływacy - delfiny muszą stale wywierać nacisk na wodę podczas skoku, będąc pod wodą. Tradycyjnie pływacy mają silną potrzebę zwiększenia szybkości ramion i przeceniają końcową fazę ruchu. Ta praktyka zakłóca koordynację i zwiększa hamowanie na końcu ruchu ramienia. Dlatego pływak powinien zwracać mniejszą uwagę na koniec stylu, a zamiast tego skupić się na ciągłym i stałym ruchu rąk i nóg.

Rysunek 12.4 Faza podciągania.

Produktem ubocznym bardziej płaskiego uderzenia z mniejszą falą jest możliwość uzyskania znacznie większego napędu z każdego kopnięcia (patrz rysunek 12.5). Michael Phelps wyniósł motyla na wyższy poziom, używając ciągłych kopnięć nogami przez całe 200 metrów podczas zawodów. To on wykształcił ten rodzaj ruchu i na nim koncentrował się przez kilka długich lat w ramach zestawów przygotowawczych i prób startów. W naszym programie prosimy młodych pływaków, aby myśleli o ruchu motylkowym jak o przeskakiwaniu przez linę. Stopy muszą zawsze się poruszać, a kolana muszą być zgięte pod kątem około 90°, zanim pływak zacznie poruszać się do przodu i do dołu. Pływak utrzymuje nogi prawie prosto podczas fazy regeneracji nóg i musi ciężko pracować, aby utrzymać wodę na stopach. Powinni dołożyć wszelkich starań, aby poprawić elastyczność stawu skokowego w takim stopniu, aby płaska część stopy miała jak najdłuższy kontakt z wodą podczas każdego kopnięcia. Uważam, że wszystkie kopnięcia powinny mieć taką samą amplitudę, w przeciwieństwie do tradycyjnego poglądu, że motyl ma duże kopnięcie i lekkie kopnięcie. Wyrobienie kopnięcia ciągłego wymaga precyzyjnej koordynacji i dużej wytrzymałości fizycznej.

Rysunek 12.5 Kopanie.

Koordynacja i rytm mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego pływania motylem. Być może największą przeszkodą dla szybkiego motyla jest koordynacja oddychania podczas uderzenia. Pływak powinien wdychać podczas ruchu ramieniem tak późno, jak to możliwe. Gdy tylko ręce przejdą przez brzuch, kończąc fazę odpychania, podbródek powinien być uniesiony dość wysoko, na tyle, ile pływak potrzebuje do wdechu. Pływak musi wtedy natychmiast przywrócić głowę do pozycji neutralnej. Młodym pływakom mówimy, że głowa motyla jest przed rękami. Głowę podnosi się do wdechu, zanim ramiona wyjdą z wody, aby rozpocząć zamiatanie, a głowę ponownie zanurza się w wodzie, zanim ramiona przesuną się do przodu w celu następnego uderzenia. Biodra poruszają się lekko w górę i do przodu, zanim ręce wejdą do wody, aby złapać. Ten czas jest bardzo ważny, jeśli chcesz, aby uderzenie działało prawidłowo. Jedno kopnięcie pomoże ramionom rozpocząć ruch chwytania, a kolejne kopnięcie dokończy ruch ramion pod ciałem. Zachęcamy pływaków do wykonywania ruchów ramion podstawą dłoni, a nie opuszkami palców. Pozwala to na skuteczne wyjście z wody, rozpoczęcie fazy regeneracji i zminimalizowanie hamowania rękami na końcu skoku.

ĆWICZENIA TECHNICZNE DLA MOTYLA

Podobnie jak w przypadku innych stylów, chcielibyśmy podzielić motyla na poszczególne elementy, aby nasi pływacy mogli skupić się na jednym odcinku naraz. Jest to szczególnie trudne, biorąc pod uwagę jednoczesny ruch obu ramion i ciągły charakter stylu pływania. Jednak kilka ćwiczeń może znacznie pomóc pływakom w uchwyceniu wyczucia i czasu motyla. Wiadomo, że każde ćwiczenie ma swoją cenę. Technika, która izoluje jedną część stylu pływackiego, negatywnie wpływa na inny aspekt stylu. Trener podejmując decyzję musi wszystko dobrze zważyć, który aspekt techniczny i kiedy dokładnie otrzyma pierwszeństwo. Równowaga pomysłów ma kluczowe znaczenie w wychowaniu szybkich pływaków.

Ćwiczenia pozycji ciała

Te podstawowe ćwiczenia mają na celu pomóc pływakom nauczyć się najlepszej możliwej pozycji ciała i równowagi podczas pływania motylkiem. Rozważane są również podstawowe ruchy w tworzeniu prawidłowego przepływu w wodzie.

Przepływ

Pływacy poruszają się po wodzie z rękami po obu stronach ciała. Oczy patrzą prosto na dno basenu, a szyja jest długa i płaska. Pływacy trzymają ręce na bokach i poruszają się do przodu, manipulując tylko klatką piersiową i tułowiem. Nogi naturalnie podążają za ciałem, kopnięcia są niedozwolone. Pływacy zaczynają od wypchnięcia klatki piersiowej i ramion w dół i do przodu. Jeśli pływak potrzebuje wdechu, wykonuje minimalne uniesienie podbródka i natychmiast wraca do pozycji neutralnej. Później pływak może wykonać to ćwiczenie z wyciągniętymi do przodu ramionami i lekkimi ruchami obrotowymi dłoni. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w nauce ruchu ciała motyla.

Najlepsza równowaga i dystans

Pływak leży na powierzchni wody w pozycji leżącej twarzą w dół z rękami wyciągniętymi do przodu. Wykonując małe ruchy obrotowe dłońmi, pływak wykonuje ruch przypominający falę, który zaczyna się od klatki piersiowej i bardzo lekkie kopnięcie, aż poczuje, że jest skutecznie zrównoważony w wodzie. W tym momencie pływak wykonuje jeden ruch ramieniem i wraca do płaskiej pozycji na powierzchni. Celem jest pozostanie na powierzchni wody po uderzeniu i nie nurkowanie w dół. Pływak wykonuje lekkie ruchy obrotowe ramionami i kopnięciami do momentu odzyskania równowagi, a dopiero potem ponownie wykonuje kolejne uderzenie ramionami. Pływak musi wykonać to ćwiczenie powoli i z rozwagą i sam decyduje, kiedy wykonać następny ruch. Być może pływak wykona tylko trzy lub cztery ruchy ramion na 25 jardów.

Ćwiczenia na koordynację i timing

Poniższe ćwiczenia służą do ustalenia koordynacji i synchronizacji. Szczególnie ćwiczenia jednoręczne poprawiają ruchy ramion, koordynację oddechu i ogólną koordynację samego stylu pływania.

Ćwiczenia na jedną rękę

Ćwiczenia na jedną rękę skutecznie uczą ruchu ramienia w fazie rekonwalescencji oraz koordynacji oddychania. Aby uczyć prawidłowego wyczucia czasu wdechu, nasi pływacy oddychają bokiem zamiast do przodu podczas wykonywania ćwiczeń na jednej ręce. Ćwiczenia na jedną rękę można wykonywać z niepracującą ręką przyciśniętą do boku lub wyciągniętą do przodu. Trzymanie niepracującej ręki z boku powoduje większe falowanie podczas ruchu, więc aby maksymalnie zminimalizować ruch w górę iw dół, wolę, gdy pływacy wyciągają niepracującą rękę do przodu. Ramię powinno być proste podczas przenoszenia w przód; zapewnia to udział bioder w ruchu. Ręka jest lekko wysunięta do przodu podczas jej wchodzenia do wody, a udo znajduje się w najwyższym punkcie, zanim ramię wejdzie do wody. Kopnięcie jest lekkie i towarzyszy wejściu i wyjściu pracującej ręki. Aby precyzyjnie dostroić synchronizację bioder i ramion u motyla, Michael Phelps stosuje dokładnie te ćwiczenia z jedną ręką.

Ćwiczenia łączone

Ćwiczenia, które łączą ruchy jednoręczne i dwuręczne, mogą być bardzo skuteczne w nauczaniu stylów motylkowych młodych pływaków, a dla zaawansowanych pływaków w doskonaleniu ich stylu. Jedno z najbardziej lubianych ćwiczeń w North Baltimore Aquatic Club nazywa się 2-2-2. Pływak wykonuje dwa ruchy prawą ręką (wdech w tym samym kierunku), dwa ruchy lewą ręką (wdech w tym samym kierunku) i dwa pełne ruchy motylkiem (wdech do przodu). To ćwiczenie pozwala pływakowi ustawić synchronizację jednym ruchem ręki przed dodaniem mocy do ruchu pociągnięcia. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, gdy jest stosowane w zestawach treningowych.
Stosujemy również ćwiczenie zwane single-double (jeden-dwa). W tym ćwiczeniu kombinowanym pływak wykonuje pojedynczy ruch ramieniem bez wdechu, a następnie pełny ruch obiema rękami podczas wdechu. Wzór wygląda następująco: prawa ręka, dwie ręce, lewa ręka, dwie ręce i tak dalej. Single-double to bardzo skuteczne ćwiczenie dla młodych pływaków, którzy nie są jeszcze wystarczająco silni, aby pokonywać dystanse motylkowe w pełnej koordynacji.

Motyl podwodny

Ćwiczenie to doskonali czasową koordynację ruchu ramion z kopnięciami nóg. Pływak odpycha się pod wodą i wykonuje trzy lub cztery pełne cykle stylu motylkowego. Ramiona wykonują regenerację pod ciałem w taki sam sposób, jak podczas stylu klasycznego. To ćwiczenie kładzie nacisk na fazę chwytania i czasową koordynację nóg i ramion. Po opanowaniu techniki pływak wykonuje to ćwiczenie z różnymi prędkościami. Pomaga to pływakowi rozwinąć kontrolę nad ruchem w zakresie prędkości.

Ćwiczenia nóg

Te ćwiczenia na nogi mają na celu zwiększenie siły uderzenia, a także pomóc pływakom rozwinąć ciągły ruch, przy czym wszystkie ruchy są wykonywane w tym samym zakresie.

Pionowy motyl

To ćwiczenie jest popularne w naszym programie i jest równie skuteczne zarówno dla początkujących, jak i światowej klasy pływaków. Pływak przyjmuje pozycję w wodzie, w której głowa, ramiona, biodra i kolana są ustawione pionowo, w jednej linii. Ramiona są złożone na klatce piersiowej, a łokcie trzymane blisko ciała. Głowa znajduje się na powierzchni wody, szyja powinna być długa i płaska, a oczy skierowane prosto przed siebie. Pływak rozpoczyna ruch od klatki piersiowej, a następnie ruch płynie dalej w dół ciała przez tułów do nóg. Amplituda ruchu inching jest niska, a ruch jest ciągły. Pływak powinien czuć wodę stopami podczas kopania w obu kierunkach, mięśnie tułowia napinają się, a ruch zaczyna się od tułowia. Pływak utrzymuje wyprostowaną pozycję i nie pochyla się do przodu ani do tyłu podczas ćwiczenia. To ćwiczenie najlepiej wykonywać przez krótki czas z dużą intensywnością. Wzmacnia pogląd, że ciało działa jako jednostka podczas ruchu motylkowego i jest nieoceniony w nauczaniu pływaków, jak poruszać się pod wodą podczas zwrotów.

Kopnięcie boczne

Pływak wykonuje to ćwiczenie w pozycji na boku z wyciągniętą do przodu ręką, która znajduje się z boku dna basenu. Musisz położyć ucho na ramieniu, aby w razie potrzeby móc łatwo wdychać. Aby podkreślić ruch ciała, pływak powinien maksymalnie ograniczyć ruchy obrotowe dłoni. Ramię leży na boku, przyciśnięte do ciała. Pływak rozpoczyna ruch od klatki piersiowej, a ruch przepływa do stóp. Często mówimy pływakom, że ten ruch jest jak uderzenie biczem. Powinno być ciągłe, a pływak powinien czuć ciśnienie wody w obu skrajnych pozycjach nóg i stóp. Pływacy muszą zmieniać amplitudę uderzeń podczas tego ćwiczenia; to da im dobre zrozumienie, w jaki sposób ciało powinno poruszać się w zakresie prędkości.

Odwrócony motyl na plecach

Pływak wykonuje kopnięcia delfina stylem grzbietowym, co pozwala na większy nacisk na dolną część dolnej części stopy. W prawdziwym pływaniu motylkowym jest to faza wznoszenia się; pływacy muszą utrzymywać wodę na stopach podczas tego ruchu, aby zapewnić wyczucie czasu uderzenia i uzyskać maksymalną moc z pracy nóg. Pływacy mogą wykonywać to ćwiczenie z rękami w opływowej pozycji nad głową (co podkreśla linię ciała i małą amplitudę ruchu) lub z ramionami położonymi po bokach ciała (co podkreśla ruch rdzenia i duża amplituda udaru). Wykazano, że obie metody są skuteczne zarówno w nauczaniu ruchów kopnięć, jak iw zachęcaniu pływaków do utrzymywania ciągłych ruchów kopnięć podczas pływania motylkiem.

TECHNIKI TRENINGOWE MOTYLÓW

Opracowanie i wdrożenie programu treningowego wyczynowych pływań motylkowych to ogromne wyzwanie dla trenerów. Chociaż niektóre aspekty treningu pomagają pływakom zarówno na 100, jak i na 200 metrów, zapotrzebowanie na energię na tych dwóch dystansach jest bardzo różne. Niektórzy z najlepszych pływaków na świecie rywalizują w obu dyscyplinach (Phelps, Migher, Caulkins), ale specjalizacja jest normą dla wszystkich, a większość pływaków przoduje w jednej lub drugiej (Malchow, Kevitch, de Bruin). Dlatego większość treningów motyli dla delfinów koncentruje się na jednym z dystansów olimpijskich, a wszystkie rodzaje treningów są wrzucane do jednego stosu.

Dystans 200 metrów motylkiem

200 m stylem motylkowym to wyczerpująca mieszanka wytrzymałości i siły, która rzuci wyzwanie każdemu sportowcowi. Podstawą tej dyscypliny jest trening wytrzymałościowy, dlatego najczęściej delfiny 200 m kwalifikują się również na 400 m stylem dowolnym lub stylem zmiennym 400 m. Główna praca wytrzymałościowa wykonywana w tych dyscyplinach uzupełnia bardziej specyficzną pracę wykonywaną w seriach motylkowych. Moim zdaniem pływanie motylkiem podczas treningu jest mało przydatne, jeśli pływasz ze słabą techniką. Historycznie rzecz biorąc, najlepsi pływacy na 200 m stylem motylkowym byli proszeni o wykonywanie zniechęcających serii powtórzeń na 200 m, 300 m i 400 m stylem motylkowym z krótkimi przerwami. Mieli długie pływania 1500 lub 3000 metrów z czasem. Chociaż to działało dobrze w przypadku niektórych z nich, utrwaliło złe nawyki techniczne i skutecznie usunęło ciągły pchający ruch stóp motyla na rzecz bardziej szybującego i falującego stylu. To ogranicza potencjalną prędkość na 200 metrach i jest dokładnym przeciwieństwem prawdziwego stylu motyla zorientowanego poziomo. W ciągu ostatniej dekady Michael Phelps pięciokrotnie pobił rekord świata na 200 m stylem motylkowym, a podczas treningu rzadko pływał w ciągu roku, może cztery, pięć razy, doskonale skoordynował całe 200 m stylem motylkowym! Powód tego jest prosty: nie może skutecznie używać swojego uderzenia w stylach motylkowych na duże odległości i musi używać uderzenia „survivalowego”, aby ukończyć dystans. Opracowaliśmy inne metody przygotowania jego stylu motylkowego, które stanowią wyzwanie dla jego fizjologii, a jednocześnie pozwalają mu wykonywać uderzenia o niemal konkurencyjnej jakości.

W North Baltimore Aquatic Club krótki, 25-metrowy basen stał się ważną częścią 200-metrowego programu treningowego motyla. Przyczyny tego są dwojakie:
Podczas treningu z krótkim odpoczynkiem na krótszym dystansie pływak może wykonać styl, który jest bardzo zbliżony do rzeczywistego stylu zawodów.

Pływak może utrzymać wyższe średnie tętno podczas przygotowań niż podczas 50-metrowych treningów.

Z tych powodów większość naszych zestawów Endurance Butterfly jest przeznaczona do 25-metrowego basenu. Długie serie wykorzystujemy w treningu do pracy na określoną szybkość oraz do prób treningowych przed zawodami. Oto kilka przykładów naszego krótkiego zestawu ćwiczeń motylkowych:
45x50m motyl = 3 x (10x50m w trybie 45 sekund z kontrolą skoku + 5x50m w trybie 35 sekund na maksymalnej prędkości)

Nie ma przerw między rundami. Pływak musi natychmiast powrócić do liczenia ruchów i kontroli czasu ustawionej przez trenera. Michael Phelps wykonuje 10 serii, jedną serię w około 28 sekund, z 6 uderzeniami na pulę. Następnie pływa przez 5 zestawów, około 25 sekund na zestaw. Tempo uderzeń 5x50 m jest jego rekordem Ameryki w biegu motylkowym na 200 jardów! Nie ma wątpliwości, dlaczego został najlepszym pływakiem delfinów w historii.

3 x (4x100 m stylem motylkowym 1:10 lub pływanie 1:15 w czasie krótszym niż 60 sekund + 1 minuta odpoczynku + 100 motyli na maksymalnej prędkości)

Celem jest przepłynięcie pierwszego 100-metrowego motyla jak najbliżej czasu drugiego odcinka 100-metrowego na 200-metrowym motylku. Pomiędzy rundami jest 300 jardów wykupu i ćwiczeń technicznych. Ten wspaniały zestaw pomaga pływakowi rozwinąć technikę, która pozwoli mu utrzymać prędkość na koniec zawodów. Lubimy też wykonywać serię 25 powtórzeń w krótkich odstępach czasu z największą szybkością, z jaką pływak może sobie poradzić. 20-30 powtórzeń lub nawet 40×25 mw 20 sekund to znakomite przygotowanie, bardzo trudne psychicznie i ciekawe. Częste, krótkie powtórzenia pozwalają również trenerowi na wprowadzanie krótkich poprawek na końcu każdej sekcji. Pomaga to pływakowi skupić się na technice podczas stresu fizycznego w interwale.

Oprócz pracy na basenie krótkim, który jest charakterystyczny dla 200 motyla, pracujemy na basenie 50 m z dłuższymi przerwami na odpoczynek iz większą prędkością. Pływacy wykonują od trzech do czterech złamanych 200 m w następujący sposób:

Start 50 m od słupka, w trybie 1:30, z dostępem do wymaganej prędkości na dystansie 200 m
100 m od szyny, w trybie 2:30 ze średnią prędkością 100 m lub większą
Start 50 m od słupka w trybie 1:30 z maksymalną możliwą prędkością

Pomiędzy rundami pływacy mają do 400 metrów aktywnego pływania regeneracyjnego i ćwiczeń. Całkowity czas przerwy w pływaniu i regeneracji wynosi około 10 minut.

8 do 24x50m motyl w trybie 1:30 (nieparzysty = start na słupku; parzysty = start na torze)

Wszystko odbywa się z maksymalnym wysiłkiem. Ten zestaw doskonale nadaje się do rozwijania wytrzymałości szybkościowej i daje trenerowi możliwość komentowania na koniec każdego powtórzenia. Ten zestaw naśladuje stres beztlenowy, którego doświadczają pływacy pod koniec pływania i uczy ich, jak zachować prawidłową technikę nawet pod presją.

Ogólnie rzecz biorąc, nasi pływacy na 200 m stylem motylkowym poświęcają motylkowi dwa główne zestawy tygodniowo, podczas gdy pozostałe dni poświęcają treningowi dystansowemu lub zmiennemu. Przez cały tydzień wykonujemy również sprint motylkowe w odmierzonych dawkach, aby pomóc pływakom rozwinąć szybkość i poprawić technikę.

Dystans 100 m motyl

Większość pływaków, którzy wyróżniają się na 100 m stylem motylkowym, jest zorientowana na szybkość, więc trenują również na 100 m stylem dowolnym lub być może na krótkim dystansie indywidualnym stylem zmiennym. Pływacy ci mają nie pogłębiony program wytrzymałościowy, który stwarza możliwość efektywnej regeneracji między seriami. Rozwój siły i szybkości w celu uzyskania prędkości na pierwszych 50 m dystansu dla tych pływaków ma kluczowe znaczenie. Muszą też być odporne na działanie mleczanu i mieć bufor do utrzymania prędkości na ostatnich 50 metrach.

Trening oporowy i trening szybkościowy są bardzo skuteczne w biegu motylkowym na 100 m. Nasi pływacy regularnie wykonują sety ze spadochronem, płetwami i gumką. Musimy być pewni, że technika pozostanie taka sama nawet wtedy, gdy uderzenie będzie przeciążone pracą oporową. Powtórzenia powinny być krótkie z dużą intensywnością.

Aby rozwinąć typ wytrzymałości szybkościowej, którego potrzebują pływacy na 100 m z delfinami, lubimy wykonywać następujące dwa zestawy na długim basenie (lub krótkim torze).

30x50m w trybie 1:30 (w trybie 1:15 na basenie krótkim) (1 - same nogi, 1 - ćwiczenie, 1 - koordynacja)

Ćwiczenia wykonywane są z maksymalną prędkością. Kopnięcia i ćwiczenia muszą być wykonywane z najwyższą precyzją i wysiłkiem, który angażuje układ serca i utrzymuje tętno na tym samym poziomie między pływaniami. Ten zestaw jest niezwykle skuteczny w rozwijaniu szybkości na drugich 50 m biegu na 100 m stylem motylkowym. Aby określić maksymalny poziom efektywności szybkościowej każdego pływaka, policz liczbę ruchów i kopnięć, a także częstotliwość ruchów.

10×50 m przy maksymalnej prędkości (po 4 w trybie 1:30, następnie po jednym w trybach 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 i 0:30)

Pożyczony od trenera Richarda Quicka zestaw ten symuluje ostatnie 20 metrów biegu na 100 lub 200 m i uczy organizm produkcji, a następnie przetwarzania kwasu mlekowego. Lubimy robić ten zestaw z 10x100m w 1:30, czołgając się do 1:10. Ten zestaw buforów zmusza organizm do przetworzenia kwasu mlekowego, który jest wytwarzany podczas zestawu i sprawia, że cały system fizyczny jest znacznie bardziej wydajny.

Oba te zestawy symulują warunki fizyczne zawodów dla pływaka na dystansie 100 m stylem motylkowym i pozwalają mu wykonywać powtórzenia techniką jak najbardziej zbliżoną do poziomu zawodów.

Niektórzy pływacy potrzebują treningu w obu dyscyplinach sportowych. Staranne połączenie obu rodzajów treningu pomaga pływakowi osiągać stopniowo progresywne poziomy wydolności w obu dyscyplinach, jednocześnie wykazując najwyższe wyniki. Pływacy muszą cały czas uzupełniać te zestawy z odpowiednią formą. Obejmuje również podwodne kopnięcia delfinów. W North Baltimore Aquatic Club nasi trenerzy określają dla każdego zestawu dokładną liczbę kopnięć delfinów, które należy wykonać po kopnięciu w ścianę. Liczba ta jest obliczana w taki sposób, aby osiągnąć maksymalną prędkość i odległość podczas pracy pod wodą, biorąc pod uwagę liczbę ruchów na jednostkę długości wykonaną przez pływaka. Ta równowaga między mocą a wydajnością ma kluczowe znaczenie dla światowej klasy pływania motylkowego.

STRATEGIA KONKURENCJI W PŁYWANIU MOTYLKIM

W pływaniu na długich wodach głównym celem jest utrzymanie najszybszego średniego tempa na całej trasie. Aby osiągnąć ten cel, pływacy muszą zastosować jakąś metodę kontroli tempa i rozwijania szybkości, aby nie przeciążać się podczas pływania zbyt wcześnie i nie płacić za to na końcu pływania. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegów na 100 m, gdzie pokusa pójścia na całość na pierwszych 50 m może być przytłaczająca. Pragnienie szybkiego powrotu może powrócić, gdy pływacy przejdą do pozycji pionowej na ostatnich 10 metrach. Pamiętaj, że wygrywa największa średnia prędkość na trasie, a nie najszybsze pierwsze 50 metrów. Pobieżne przyjrzenie się wynikom mityngu na dowolnym poziomie pokazuje, że pływacy, którzy konsekwentnie wygrywają 100 m stylem motylkowym, najlepiej radzą sobie na drugich 50 m biegu. Michael Phelps został dwukrotnym mistrzem olimpijskim na tym dystansie, ponieważ potrafi ukończyć pływanie lepiej niż ktokolwiek inny w historii pływania.

Kontrola tempa w wyścigach motylkowych na 200 m jest ważniejsza niż kiedykolwiek, aby utrzymać prędkość i styl. Pływacy North Baltimore Aquatic Club są uczeni korzystania z długości ruchu i kontroli ciała na pierwszych 100 metrach, aby oszczędzać energię na drugą część pływania. Pływacy muszą dokładnie policzyć liczbę ruchów i ruchów na basen w 200 m stylem motylkowym. Liczba uderzeń z jednego odcinka długości na drugi powinna być stała, możliwy jest jednorazowy wzrost liczby uderzeń na 50-metrowym fragmencie, co świadczy o zwiększeniu częstotliwości uderzeń w trakcie pływania. Pływanie na 200 m stylem motylkowym wygrywa się na ostatnich 50 m! Pływak musi mieć dość energii, aby utrzymać ruch i użyć nóg do silnego przyspieszenia na ostatniej nodze.

WNIOSEK

Motyle to chyba najbardziej czarująca forma pływania. Jego atrakcyjność wizualna, połączenie siły i wdzięku, sprawia, że jest ulubieńcem zarówno fanów, jak i pływaków. Uderzenie przeszło od stylu przypominającego falę, który podkreślał wytrzymałość, do wzorca zorientowanego na moc z poziomym kierunkiem ruchu. Udoskonalono również metody treningowe, aby skuteczniej symulować warunki zawodów. Dodanie podwodnych kopnięć zwiększyło potencjał prędkości w obu dyscyplinach motylkowych. Większa dbałość o długość i częstotliwość ruchów pociągowych przyniesie jeszcze szybsze rezultaty, podczas gdy pływacy i trenerzy dążą do osiągnięcia idealnej równowagi między mocą wyjściową a wydajnością biomechaniczną. Oczywiste jest, że najlepsze w tym stylu dopiero nadejdzie.

Tłumacz: Swietłana Leszczenko

Spróbuj: poćwicz. Wykonując ćwiczenia techniczne, nie musisz „łzawić”, Twoim zadaniem jest maksymalna liczba powtórzeń. „Dobry, falujący ruch ciała jest najcenniejszą rzeczą u motyli” — mówi Boomer.

Spośród wszystkich stylów motyl jest najtrudniejszy, ale ćwiczenia do ćwiczenia motyla są dość proste.

Aby wytrenować ruch podobny do fali, wykonaj następujące ćwiczenie. Połóż się na wodzie twarzą w dół, ramiona wzdłuż ciała i wykonuj płynny i rytmiczny nacisk na klatkę piersiową, tworząc w ten sposób falę biegnącą wzdłuż całego ciała do nóg. Płetwy pomogą Ci szybciej poczuć ruch tułowia. Nigdy nie kop stopami. To ćwiczenie pomoże ci pozostać zrelaksowanym i miękkim, a także nie będziesz marnować energii. Kiedy będziesz w stanie wykonywać falujący ruch w sposób zrelaksowany i rytmiczny, zacznij wdychać. Będzie łatwiej, jeśli oddychasz tylko co 5-6 powtórzeń.

Kiedy już poczujesz się komfortowo i Twoje ruchy staną się płynne, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie z rękami wyciągniętymi do przodu w kształcie strzały. Ręce powinny być cały czas wyciągnięte do przodu, nie poruszaj nimi w górę iw dół.

Utrzymuj niską pozycję ciała: noszenie motyla jest trudne, ale można je wyszkolić, musisz nauczyć się, jak podnosić ręce do przodu bez „podskakiwania” podczas wdechu. Możesz wykonać następną serię, 3-4 cykle w pełnej koordynacji bez wdechu, potem do końca basenu, ćwiczenie w ruchu falującym, potem znowu zacząć od trzech cykli bez wdechu, itd. Robiąc tę serię, pamiętaj o radach Richarda Quicka:
- Trzymaj ramiona blisko powierzchni wody, a głowę w jednej linii z plecami, aby skierować całą energię bezpośrednio na przeciwną stronę basenu.
- Kiedy zakończysz noszenie, połóż szczotki do przodu, a nie do dołu.
– Chwyć bez zwłoki, a następnie podciągnij ręce do podbródka. Gdy tylko ciało zacznie przesuwać się nad rękami, obróć je na boki, aby ułatwić zdjęcie rąk do następnego przenoszenia.
- Podczas noszenia przesuń ręce do przodu, rozluźnij dłonie i przedramiona, wejście dłoni do wody zaczyna się od nadgarstka.
- Jak tylko będziesz w stanie ukończyć 4-5 równych, długich cykli z akcentem do przodu, dodaj oddech. Oddychaj całym ciałem, nie głową. Podczas całego wdechu głowa powinna być skierowana lekko w dół, jak w stylu klasycznym.
-Spróbuj „ukryć” oddech. Wyobraź sobie, że ktoś obserwuje, jak pływasz. Spróbuj wdychać, aby „on” nie był widoczny.
- Kiedy zaczniesz ćwiczyć oddychanie całym ciałem, a nie głową, dodaj tylko jeden oddech do opisanej powyżej serii, a potem kolejny. Będziesz mógł robić wdechy w każdym cyklu bez utraty równowagi. „Jeśli robisz prawidłowy wdech, możesz robić wdechy, kiedy tylko chcesz” — mówi Quick. „Pomoże ci to lepiej skończyć”.
Trenuj, ale nie obciążaj się, jak w serii 10x100 na wytrzymałość siłową. Przez większość czasu Thompson ćwiczy technikę motyla w 20-metrowej wannie (18,3 metra). Kiedy motyl osiągnie akceptowalny poziom, kontynuuj powyższą serię. Płyń tak długo, jak długo utrzymasz równowagę i długi ruch: „nie tnij, ale leć”.

Opis cyklu:
1. Zacznij wdychać, trzymaj głowę nisko i prosto z plecami, patrz w dół, a nie w górę. Przenoszenie ramion jest inicjowane przez ruch na boki podczas odpychania.
2. Zrób wdech, trzymaj głowę nisko nad plecami, patrz w dół, a nie w górę. Przenoszenie ramion jest inicjowane przez ruch na boki podczas odpychania.
3. Rozpoczyna się ruch rąk do przodu, ręce są przenoszone zewnętrzną stroną nadgarstka do przodu. Trzymaj ramiona blisko powierzchni wody, a głowę w jednej linii z plecami.
4. Wyciągając ręce do przodu, ręce trzymaj zewnętrzną stroną nadgarstka do przodu. Rozluźnij ręce i przedramiona. Oddech prawie się skończył.
5. Skieruj całą energię na bok basenu.
6. W tej fazie cyklu nacisk klatki piersiowej na wodę zaczyna tworzyć falę ciała.
7. Rozciągnij się do przodu, a nie w dół.
8. Pośladki wystające z wody.
9. Wyciągnij się do przodu, a nie w dół.
10. Pośladki wychodzą z wody, głowa i ramiona blisko powierzchni. Ruch naciskania klatki piersiowej w najniższym punkcie. Kopanie nie jest wykonywane, ruch nóg jest tylko częścią falistego ruchu ciała.
11. Wykonaj chwyt bokiem do dołu z wysokim łokciem.
12. Przejście od podciągania do odpychania.
13. Nie wykonuje się kopnięć, ruch nóg jest tylko częścią biczowatego, falującego ruchu ciała.
14. Gdy tylko ciało zacznie poruszać się do przodu nad rękami, obróć ręce lekko na boki krawędzią dłoni (jak w uderzeniu karate), aby pomóc ponownie rzucić ramiona do przodu.