Jak zrobić stojący most w domu. Jak zrobić most w krótkim czasie

Znane wielu osobom ćwiczenie zwane „mostem” doskonale trenuje elastyczność kręgosłupa, mięśnie ramion, pleców i bioder. Zanim jednak osiągniesz tak imponujący efekt na treningu, warto dowiedzieć się, jak wejść na mostek i co zrobić, aby przygotować swoje ciało do wykonania tego ćwiczenia gimnastycznego.

Jak nauczyć się stać na moście?

Na początek konieczne jest przeprowadzenie prac przygotowawczych. Wymaga rozwoju kręgosłupa i pleców oraz zwiększenia siły mięśni ramion. Aby to zrobić, regularnie wykonuj proste ćwiczenia, takie jak pompki lub podciąganie na drążku przez 2-3 tygodnie. Pomoże to w treningu ramion.

W swoim planie treningowym uwzględnij także ćwiczenia rozciągające. Możesz wykonać „Swing” – aby go wykonać, połóż się na brzuchu, chwyć dłonie w kostkach i spróbuj przyciągnąć stopy do głowy.

Jeśli będziesz wykonywać powyższe ćwiczenia przez 2-3 tygodnie, pomoże Ci to szybko wejść na mostek oraz wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Tylko nie spiesz się, najważniejsze jest, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Jak stanąć na moście z pozycji stojącej?

Spróbujmy teraz wejść na mostek z pozycji leżącej. Na początek powinieneś zrobić dokładnie to, jest to o wiele bezpieczniejsze niż wykonanie ćwiczenia w wersji klasycznej. Połóż się na macie, przyjmij postawę i spróbuj wstać, wykorzystując siłę rąk i nóg. Dla większego bezpieczeństwa poproś trenera lub przyjaciela o wsparcie podczas wykonywania ćwiczenia po raz pierwszy. Pomoże to uniknąć obrażeń.

Jak stać na moście stojąc?

Kiedy lżejsza wersja ćwiczenia jest już łatwa, należy przejść do drugiego etapu. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ostrożnie zacznij zginać plecy i staraj się dosięgnąć rękoma podłogi za sobą. Jeśli poczujesz ból w plecach, natychmiast przerwij ćwiczenie.

Jak szybko i bezpiecznie stanąć na moście na stojąco?

Aby przyspieszyć ten proces, należy poświęcić więcej czasu na pompki i rozwój elastyczności pleców. Pamiętaj o przestrzeganiu zasad bezpieczeństwa, skorzystaj z maty gimnastycznej, poproś kogoś o wsparcie na początku zajęć, nie wykonuj ćwiczenia, jeśli doświadczasz trudności lub Twoje ramiona nie są wystarczająco wytrenowane, aby utrzymać własny ciężar.

Należy również pamiętać, że mostu nie powinny wykonywać osoby po urazie kręgosłupa lub mające zawroty głowy. Dolegliwości te są przeciwwskazaniem do takiego treningu.

Zastanawiając się, jak nauczyć się mostu, warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na swoją kondycję fizyczną: jeśli jesteś dobrze rozwinięty i dość wysportowany, możesz od razu przystąpić do ćwiczeń, jeśli nie, najpierw poświęć trochę czasu na wykonanie ćwiczeń.

Jak szybko nauczyć się robić most?

Takie sztuczki są najskuteczniejsze dla tych, którzy rozwinęli mięśnie brzucha, pleców i nóg, a także rozwinęli elastyczność. Aby próby stania na moście nie doprowadziły do ​​kontuzji, najpierw poświęć kilka tygodni na przygotowania - w tym celu wystarczy wziąć udział w rozciąganiu i zrobić. Wystarczą najprostsze ćwiczenia - przysiady, pompki, mostki z pozycji leżącej. Kiedy już Twoje ciało będzie wystarczająco silne, możesz spróbować stanąć na moście.

Jak nauczyć się robić mostek z pozycji stojącej?

Podstawą nauki wykonywania mostu w domu jest regularny trening. Ćwicz co najmniej 3-5 razy w tygodniu, a wkrótce wszystko się ułoży! Kroki, które musisz wykonać, są proste:

1. Stań tyłem do ściany, pozostawiając za sobą odległość 70-80 cm, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Podnieś ręce nad głowę i odchyl się do tyłu, aż palce dotkną ściany.
3. Zatrzymaj się, znajdź równowagę, a następnie poruszając palcami opuść się na podłogę.
4. Po ukończeniu mostu wróć tą samą drogą – pomagając sobie rękami.

Po idealnym opanowaniu tego możesz porzucić ścianę i przejść do zajęć z partnerem, który może Cię wesprzeć. Pamiętaj jednak, że nie spiesz się z pytaniem, jak nauczyć się wykonywać most na stojąco. Nie przechodź do kolejnego etapu szkolenia bez doskonalenia pierwszego! Najlepiej ćwiczyć na matach. Tutaj jest to jeszcze prostsze:

1. Stań twarzą do partnera, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce nad głową. Twój partner powinien wspierać Cię w talii.
2. Odchyl się i płynnie oprzyj się na podłodze.
3. Odepchnij ręce od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kiedy stanie się to łatwe, możesz odmówić ubezpieczenia i trenować samodzielnie. Po pewnym czasie będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie łatwo i naturalnie.

Mostu gimnastycznego uczymy się zazwyczaj w szkole. Cóż, jak się uczymy - niektórzy szybko i łatwo dostają się do tego, czy to z pozycji leżącej, czy z pozycji wyprostowanej bez żadnych ścian, inni próbują wepchnąć nieustępliwe ciało do pożądanej pozycji, a jeszcze inni, najbardziej pechowi i uparte, również doznają przy tym kontuzji.

Jeszcze cztery lata temu mosty gimnastyczne jako ćwiczenie podnoszące interesowały jedynie tancerzy, a nawet wąską grupę populacji, która chciała wyciskać na ławce więcej niż własny ciężar. Dziś most promuje niemal każda publikacja sportowa. Tak, umiejętność jej wykonania jest wskaźnikiem elastyczności kręgosłupa, stawów barkowych i biodrowych oraz pośrednim wskaźnikiem młodości naszego organizmu. A jeśli się boisz, to mimo wszystko warto zrobić most, ale... To jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń dla amatora i za wszelką cenę nie należy „wpychać” własnego ciała w mostek.

Dlaczego nie jest to dane każdemu

Najważniejszą rzeczą, którą należy zrozumieć przed wykonaniem wszystkich popularnych ćwiczeń, jest to, że nie każdy może to zrobić. Niektórzy latami nie potrafią wyciskać na ławce ciężaru przekraczającego 40 kg, inni nie potrafią podciągać się na drążku, a jeszcze inni nie potrafią stanąć na słynnym moście. Co jest całkowicie w porządku, chyba że ktoś zarabia na życie, ucząc jogi i tańca na rurze. Ogólnie rzecz biorąc, pełny most gimnastyczny wykonywany samodzielnie jest przeciwwskazany do czasu:

• nie możesz w postawie wyprostowanej, z wyprostowanymi plecami i niewygiętym kręgosłupem piersiowym, wyprostowanych rąk unieść do góry i przesunąć je do tyłu tak, aby linia łącząca dłonie przechodziła co najmniej 2-3 cm poza czubek głowy;
• nie jesteś w stanie podnieść lekkiej laski z chwytem nieco szerszym niż ramiona i przesunąć ją za głowę;
• nie możesz zgiąć dolnej części pleców w przeciwnym kierunku i przyciągnąć miednicy do łopatek, leżąc na plecach.

Są to ograniczenia w poruszaniu się, są takie same dla dzieci i dorosłych. Ci, którzy chcą wiedzieć, jak nauczyć dziecko budowania mostu, powinni wziąć to pod uwagę. W takiej sytuacji należy wykonać ćwiczenia konstrukcyjne i wrócić na most dopiero wtedy, gdy przestaną obowiązywać obostrzenia. Jeżeli sprawę komplikuje obecność przepuklin kręgosłupa, a także artroza głównych stawów roboczych, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości treningu mostowego. To samo tyczy się urazów różnego pochodzenia.

Rozgrzewka i rozgrzewka

W procesie wykonywania mostu wymagane jest nie tylko zwiększenie ruchomości stawów, ale także przygotowanie tkanki mięśniowej i powięzi. Jeśli w wolnym czasie wykonujesz trening siłowy z mostów i/lub robisz duże ilości cardio, nie powinieneś zaczynać od rozciągania w duchu szkolnego wychowania fizycznego, ale od rozgrzewki stawów i rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.

Kompleks mógłby wyglądać tak:

• 8 obrotów nadgarstkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, następnie ósemka z rękami złożonymi w zamek palców, następnie obrót łokciami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, ramiona na boki, koła z ramionami do przodu i do tyłu, unoszenie i opuszczanie klatki piersiowej kręgosłup, kręgi miednicą, głębokie przysiady bez ciężaru do pełnej amplitudy, pochylenie do przodu z prostymi plecami i maksymalnym zgięciem w stawie biodrowym, kręgi stóp z nogą w stanie nieważkości;
• Osobno powinieneś wykonać serię rotacji głowy i opuścić podbródek na klatkę piersiową;
• Następnie należy wziąć piankowy wałek lub twardą piłkę i „zrolować” mięśnie łydek, tył uda, plecy od części krzyżowej do szyjki macicy, przednią powierzchnię ciała i osobno triceps, mięsień czworogłowy uda, biodra i ramiona;
• następnie możesz wykonać około 10-12 minut lekkich ćwiczeń cardio w dowolnym dostępnym formacie, aby poprawić krążenie krwi i podnieść temperaturę ciała.

• półmostki – czyli oddzielenie kręgosłupa od miednicy w pozycji leżącej, pięty przyciągnięte do pośladków, podparcie na łopatkach, następnie wyjście na barki, głowa na podłodze, a pięty opierają się o podłogę;
• ugięcia w odcinku piersiowym – z pozycji leżącej należy zebrać łopatki i niejako opuścić je do tylnych kieszeni spodni (dosunąć je w stronę dolnej części pleców), miednica pozostaje na podłożu, a obszar lędźwiowy i piersiowy są uniesione nad ziemię;
• przysiady z lekkim drążkiem za głową - wykonaj regularny szarpnięcie w podnoszeniu ciężarów (dynamiczne uniesienie lekkiego drążka za głową i głęboki przysiad, dosłownie „pośladki do podłogi”) oraz rozciągając mięśnie piersiowe i opuszczając łopatki do miednicę, spróbuj umieścić kij za głową.

Wszystkie ćwiczenia mają charakter statyczny, unieruchomienie należy utrzymać od 40 do 120 sekund i wykonać 3-4 serie każdego ćwiczenia.

Tak zwane ćwiczenia rozwijające elastyczność kręgosłupa

Ściśle mówiąc, kręgosłup nie może być sztywny. Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach i nie możesz zgiąć się w mostek, przyczyny mogą być bardzo różne:

1. przepukliny i wypukłości, o których nie wiesz. Tak, zdarza się to większości dorosłych, niektórzy obwiniają za to nieprawidłową postawę i słabe mięśnie, inni obwiniają za to martwy ciąg wykonywany poza platformą, ogólnie rzecz biorąc, ani sportowcy, ani osoby uprawiające sport nie są na to odporni. Jeżeli pojawia się uczucie kłucia lub bólu w okolicy jednego lub dwóch kręgów, drętwieją ręce i nogi oraz pojawia się dyskomfort podczas biegania i chodzenia, należy skonsultować się z lekarzem i nie wykonywać mostów w domu;
2. niska ruchliwość w stawach barkowych. Jeśli przy prostych plecach ręce nie poruszają się za plecami, należy rozwijać ruchomość w stawach barkowych, a nie „elastyczność kręgosłupa”, każdy trening należy rozpoczynać od rozgrzewki stawów i mobilizacji barków;
3. słaby mięsień prostownik pleców. Tak jest w przypadku każdego, kto nie wykonuje martwego ciągu i nie pochyla się ze sztangą;
4. zanik mięśni najszerszych i romboidalnych oraz „okrągła” nawykowa postawa pleców, czyli „postawa biurowa”;
5. skrzywienie kręgosłupa - przyczyną nie jest tu „sztywność konstrukcji”, ale nierównomierny rozwój mięśni pleców i nóg, co może znacząco wpłynąć na biomechanikę ruchu i komplikuje most z podniesioną nogą;
6. zmiany artretyczne w stawach (niestety niewiele można na to poradzić, jeśli uparcie chcesz ćwiczyć, rób więcej rozgrzewek, a jeśli stosujesz się do klasycznych zaleceń, zapisz się na pływanie i masaże);
7. banalny strach przed „złamaniem kręgosłupa”;
8. zmiany w powięzi piersiowo-lędźwiowej, w medycynie sportowej zwane „guzkami napięcia”, pojawiają się na skutek zbyt aktywnego treningu siłowego. Możesz ugniatać guzki za pomocą wałka do samodzielnego masażu lub okresowo chodzić do masażysty.

Kompleks na stawy barkowe

• Obroty

Stań prosto i obróć głowy ramion z powrotem w stronę łopatek, wykonując bardzo powolny ruch, dosłownie przez 12-15 prostych odliczeń. Powtórz 9-15 razy, a następnie wróć. Tempo powinno być takie, aby jedna seria rotacji trwała co najmniej jedną minutę.

• Obroty z prostymi ramionami

Pamiętacie ćwiczenie z lekkim patykiem do ciasta? Robisz to samo, tylko bez kija. Celem jest minimalne podniesienie ramion w stronę uszu. Rotację rozpoczynamy z prostymi ramionami opuszczonymi wzdłuż ciała, wyciągając je przed ciało i przenosząc za głowę, a następnie opuszczając po tej samej trajektorii przed ciało.

• Obroty z liną

Ta sama opcja, ale bierzemy w ręce linę lub skakankę szerokim chwytem, ​​chwyt jest o 20-30 cm szerszy niż ramiona, amplituda jest wygodna, ale celem znowu nie jest przybliżanie ramion do uszu .

• Pręty gumowych amortyzatorów przed tobą

Amortyzator przyczepiamy do haczyka na wysokości klatki piersiowej i przyciągamy go w stronę twarzy, łokcie maksymalnie za plecami. Wystarczy wykonać to ćwiczenie w 3 seriach po 15-20 razy w średnim tempie.

Ćwiczenia korygujące słabe mięśnie pleców

Jeśli przyczyną braku mostka jest osłabienie mięśni najszerszych i romboidalnych, konieczne jest opanowanie (mięśnie te pełnią rolę stabilizatorów) podciągania na drążku poziomym oraz rzędów sztangi lub hantli w pozycji pochylonej do talia. Ćwiczenia należy wykonywać w trybie siłowym przez 5-6 powtórzeń, a następnie hipertrofię, czyli 8-12 powtórzeń.

Techniki wykonywania różnych mostów

• Z pozycji siedzącej

Należy usiąść na podłodze na pośladkach, stopy blisko miednicy, zacząć od zgięcia w okolicy lędźwiowej i ułożenia rąk za głową, podeprzeć się rękami i unieść miednicę nad podłogę. Pomimo pewnych walorów estetycznych (można je stosować np. w niektórych rodzajach tańca), jest to biomechanicznie najbardziej nieprawidłowy i niebezpieczny rodzaj mostu. Tworzy większą kompresję w okolicy lędźwiowej i jest bezpieczniejsza, im szybciej możesz unieść miednicę z podłogi. Ogólnie rzecz biorąc, ta opcja nie jest zalecana dla początkujących.

Odmianą tego mostu jest pomost siedząc na ławce gimnastycznej. W takim przypadku należy siedzieć możliwie pionowo, prosto, tak aby kości miednicy znajdowały się w płaszczyźnie prostopadłej do podłogi. Następnie mięśnie brzucha są rozluźnione i następuje silne zgięcie dolnej części pleców. Następnie opuszczamy ramiona na ławkę i wyginamy plecy w górę, podpierając się ramionami. Jeśli most ten jest wykonywany na potrzeby mostu, należy aktywnie „dociągnąć” miednicę stopami do łopatek, po przyjęciu pozycji mostu. Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów, nie jest to użyteczne.

Ważne: nie wykonuj mostków na wąskich i śliskich ławeczkach gimnastycznych. Standardowe wyposażenie siłowni przykryj ręcznikiem frotte, aby zapewnić stabilność pozycji ciała i upewnić się, że łopatki się nie ześlizgują.

• Z pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku skrętu prostego, należy położyć się na plecach i ustawić stopy w odległości 2 stóp od pośladków. Kładziemy dłonie za głową, podpieramy się rękami i unosimy miednicę do góry, wyginając plecy w łuk.

Musisz płynnie wstać z mostu, ostrożnie wykonując sekwencję ruchów w odwrotnej kolejności. Nie powinieneś przyspieszać, a tym bardziej spadać na plecy.

Nauka stania na rękach z mostu jest jeszcze trudniejsza. Aby to zrobić, musisz w zasadzie już móc stać na rękach. Początkującym zaleca się stać z głową opartą o ścianę na moście i rzucać jedną nogą na ścianę, korzystając z pomocy asekuratora.

• Z pozycji stojącej

Kolejna opcja, w zasadzie nieprzeznaczona dla początkujących. Stań prosto, wypchnij miednicę do przodu, ręce załóż za głowę i wypychając miednicę do przodu, opuść je na podłogę. Ugięcie powinno być głębokie, a pozycja dłoni i stóp powinna być taka, aby była stabilna.

Ważne: nie należy trenować mostu częściej niż 2 razy w tygodniu. Jeśli wykonujesz trening siłowy, logiczne jest, aby robić to pod koniec treningu wyciskania na ławce, ponieważ po martwym ciągu lub ćwiczeniach pleców prawdopodobnie nie będziesz w stanie prawidłowo złożyć łopatek i stworzyć dobrego łuku kręgosłupa.

W jodze ćwiczy się mostek na łokciach, wtedy ugięcie w odcinku piersiowym i lędźwiowym pozwala na zgięcie się tak, aby przedramiona, a nie dłonie, oprzeć na podłodze w mostku. Prawidłowe jest opanowanie tego mostu po osiągnięciu wystarczającej mobilności w tzw. pozycji ryby, czyli wygięciu do tyłu w okolicy klatki piersiowej w leżeniu na plecach.

Typowe błędy początkujących

Początkujący najczęściej wykonują mosty bez rozgrzewki, starając się szybko uczyć, a w dodatku nie zwiększając amplitudy w stawach. Rozciąganie nie jest lekkim ćwiczeniem, należy się przed nim rozgrzać, w przeciwnym razie korzyści zostaną utracone. To jest najważniejszy błąd.

Ponadto nie należy wykonywać „sprężyn” w całym zakresie ruchu, zwłaszcza podczas wykonywania mostu z pozycji stojącej. Rozciąganie balistyczne jest z zasady szkodliwe dla stawów, a wykonywane w ten sposób może prowadzić do poważnych kontuzji. Nie należy zaniedbywać ćwiczeń prowadzących. Jeśli jednak ruchomość stawów jest w normie, a most nadal nie działa, problem nie leży w Tobie ani w mostku, ale w tym, że Twoje stopy lub dłonie są ułożone nieprawidłowo. Wypróbuj szerszą lub węższą postawę, aby zwiększyć stabilność tułowia w ćwiczeniu.

A najważniejszym błędem jest pośpiech, próbując „zrobić szpagaty w miesiąc, stanąć na moście w tydzień” i ogólnie prawie ukończyć CMS z gimnastyki w 2 dni. Wszystkie te dziewczyny z pięknych zdjęć przez ponad miesiąc szły na mosty ze zrelaksowanym wyrazem twarzy. Bądź cierpliwy i rozwijaj swoje ciało całościowo, a na pewno osiągniesz swój cel.

Artykuł przygotowała Anna Tarska (trenerka, dietetyk)

Kręgosłup współczesnego mieszkańca miasta jest mało obciążony – pełni głównie funkcję podporową. W rezultacie chrząstka dysków staje się grubsza, więzadła rosną, w wyniku czego zmniejsza się ruchliwość kręgów względem siebie. Nawet jeśli nie odczuwasz bólu pleców, może być trudno pochylić się do przodu, aby dosięgnąć palców u nóg bez zginania nóg. Jeszcze trudniej jest się pochylić, żeby zobaczyć ścianę, nie mówiąc już o staniu na moście. Jeśli te objawy są obecne, należy pilnie rozpocząć ćwiczenia, które mogą przywrócić elastyczność.

Możesz to łatwo sprawdzić nawet w domu: Zrób znak na ścianie lub drzwiach na wysokości ramion.

Pierwszy test: musisz zobaczyć znak, pochylając się do tyłu, dla którego musisz stać plecami do ściany, o krok od niej.

Drugi test: Obróć się prawą stroną do ściany i wyprostuj lewą rękę, spróbuj dotknąć nią znaku. Powtórz te same kroki dla lewej strony. Jeśli wykonasz te ruchy bez trudności, Twoja elastyczność będzie doskonała. Jeśli podejmie się w tym celu wysiłek, to dobrze. Cóż, jeśli testów nie można ukończyć, jest źle i należy pilnie przywrócić.

Osoby, które nie przejdą testów, nie będą mogły stanąć na moście – aby rozwinąć elastyczność, potrzebne jest szkolenie. Na początek koniecznie wykonaj rozgrzewkę, która rozgrzeje Twoje ciało i pomoże Ci osiągnąć cel.

Rozgrzewka obręczy barkowej:

• Ćwiczenia, podczas których obracasz ramiona jednocześnie lub naprzemiennie w tę i z powrotem, świetnie nadają się na rozgrzewkę tej grupy mięśni. Aby je wykonać, musisz stać prosto i nie wyginać pleców.
• Zegnij lewe ramię w stawie łokciowym i umieść je na wysokości klatki piersiowej. Przedramię jest równoległe do podłogi. Obróć górną część ciała w prawo, skręcając kręgosłup. Następnie powtórz wszystko dla prawej strony.
• Drugą ręką pociągnij uniesione i zgięte w łokciu ramię (przedramię za tyłem głowy) w dół i w bok. Zmień położenie dłoni i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
• Wyprostowane ramiona są z przodu i splecione. Podnieś je do góry, wyginając plecy i ramiona.

Rozgrzej obręcz barkową i odcinek lędźwiowy:

• Połóż dłonie na dolnej części pleców i zegnij plecy, odchylając głowę do tyłu.
• Pochyl tułów do przodu, jednocześnie wciągając proste i zamknięte ramiona.
• Dłonie są zamknięte, ramiona proste. Wykonaj zamach nad tyłem głowy, przechyl ciało do przodu, aż palce dotkną podłogi, ponownie wykonaj zamach itp.
• Nogi wyprostowane, dłońmi chwyć oparcie stabilnego krzesła i poprzeczkę (na wysokości pasa). Spróbuj pochylić się w dół w ramionach i kręgosłupie tak bardzo, jak to możliwe.

Rozgrzej mięśnie pleców:

• Obroty okrężne. W pozycji wyjściowej nogi są wyprostowane, plecy proste. Spróbuj opisać okrąg górną częścią ciała.
• Rozstaw stopy na szerokość barków. Nie zginając ich, pochyl się na boki, prostując ramię równolegle do podłogi.
• Stań na czworakach i wyginaj plecy w górę i w dół z maksymalną amplitudą, tak jak robi to kot.
• Z tej samej pozycji wyjściowej wykonaj następujące ćwiczenie, które pomoże Ci później stanąć na moście: wyobraź sobie poprzeczkę, która znajduje się blisko podłogi, jakby się pod nią czołgała.
• Połóż się na brzuchu z rękami splecionymi z tyłu głowy. Zegnij górną część ciała w kierunku dolnej części pleców.
• Z tej samej pozycji wygnij kręgosłup do tyłu.
• Po rozłożeniu maty gimnastycznej przeturlaj się od klatki piersiowej do bioder i pleców.
• Biodra na podłodze, połóż dłonie na podłodze i zegnij dolną część pleców, odrzucając głowę do tyłu i próbując dosięgnąć tyłu głowy palcami u nóg.
• Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, następnie prostując nogi i ramiona, spróbuj unieść się jak najwyżej i pozostań w tej pozycji.
• Kolejne ćwiczenie przydatne do stania na moście: należy klęknąć, chwycić się piętami i zgiąć dolną część pleców.
• Bez zmiany pozycji, tj. klęcząc, machaj nogą, zginając szyję i dolną część pleców. Spróbuj zobaczyć stopę nad głową. Huśtawki wykonujemy naprzemiennie obiema nogami.

Po ukończeniu wymaganego kompleksu ugięcia należy wygiąć kręgosłup. Aby to zrobić, musisz usiąść na kolanach, opierając pośladki na piętach, a brzuch na biodrach, wyciągając ramiona i kładąc je na podłodze: wygnij plecy w górę.

Ta opcja jest najprostsza. Aby wykonać mostek, najpierw połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami blisko pośladków. Połóż dłonie, palce skierowane w stronę ciała, za głową (powyżej ramion). Unieś miednicę, napinając mięśnie nóg i opierając się na ramionach. Zegnij plecy, próbując wyprostować nogi. Wracając do pozycji wyjściowej, najpierw dotknij dna łopatki, a następnie pośladków. Ćwiczenie powtarza się kilka razy.

Jeżeli obwód barkowy jest niewystarczająco elastyczny, na moście można stanąć głównie opierając się na nogach. W tym przypadku ciężar ciała rozkłada się nierównomiernie, przez co pozycja jest niestabilna. Ponadto dłonie i stopy znajdują się w dużej odległości od siebie, co zwiększa obciążenie obu par kończyn.

Ci, którzy potrafią prawidłowo stać, mają proste nogi i ramiona prostopadłe do pleców. Aby to osiągnąć, spróbuj wygiąć plecy w łuk od „mostu” i wyprostować kończyny.

Zalecane jest kołysanie w kierunku od stóp do głów. W miarę wzrostu elastyczności należy zmniejszać odległość między dłońmi i stopami, aby kończyny były mniej obciążone. I łatwiej będzie stanąć na moście.

Aby stanąć na moście należy ugiąć kolana (stopy na powierzchni, plecy proste), dłoń jednej ręki odchylić do tyłu i lekko obrócić tułów w jej stronę. Opierając się na tej dłoni i stopach, oderwij pośladki od powierzchni i wolną ręką opisz łuk, opuszczając ją na powierzchnię.

Aby powrócić do pierwotnej pozycji, wykonaj ruchy w odwrotnej kolejności. Wraz z nabyciem elastyczności zaleca się opanowanie inwersji wykonywanych z mostu. Zrób to w ten sposób: obróć tułów w lewo, przesuń prawą rękę (za lewą), a następnie przesuń prawą nogę za lewą. W rezultacie Twoje plecy będą uniesione, a nacisk zostanie położony na stopy i dłonie. Aby ponownie wykonać most, musisz niemal jednocześnie poruszać prawą nogą i lewym ramieniem. Jednocześnie naucz się przewracać na drugą stronę.

Kiedy już opanujesz inwersje, możesz bez problemu stanąć na moście z pozycji „siedzącej” i „leżącej”, możesz spróbować wykonać most z pozycji „stojącej”. Na początek pomoże ci w tym szwedzki mur: wejdź na górę i odwróć się do niego plecami. Pochyl się i chwyć drążek. Wyginając plecy, powoli „zejdź” po drążkach

Jeśli w Twoim domu nie ma drabinki, użyj zwykłej: pochyl się i przesuń po niej dłonie, przesuwając się w dół. Wróć do pozycji wyjściowej „chodząc” z dłońmi uniesionymi do góry.

Buty i powierzchnie nie powinny być śliskie, aby uniknąć upadku i uderzenia w tył głowy.

Kiedy możesz dotknąć dłońmi podłogi za pomocą ściany, możesz stanąć na moście, co jest uważane za najtrudniejsze: lekko uginając kolana i pochylając ciało do przodu, zginając się w pasie, prostując ramiona i odchylając głowę do tyłu żeby zobaczyć podłogę. Pochyl się i stań na moście.