Nie będziesz w stanie wykonywać podciągnięć, jeśli nie będziesz prawidłowo oddychać! Zbyt wielu jest tych podwórkowych entuzjastów, którzy chodzą po poziomych kratach, chcą wyeksponować swoją sylwetkę, a po miesiącu, dwóch brakuje im pary. Dosłownie zabrakło im pary: chłopaki przestają chodzić nawet nie z powodu lenistwa, ale dlatego, że podciągnięcie się staje się dla nich niezwykle trudne. Odczuwasz zawroty głowy, brak tchu, krew pulsuje w tyle głowy, nudności, mrowienie w klatce piersiowej – może wystąpić wiele innych nieprzyjemnych objawów.
Teraz poczuję się jak Kot Leopold i powiem: „Chłopaki, oddychajmy prawidłowo!”
Nie wisisz na poprzeczce. W początkowej fazie ruchu, gdy masz zamiar się podciągnąć, weź oddech. Następnie wykonywana jest faza dodatnia (PF) z wydechem podczas całego ruchu w górę. Oznacza to, że mięśnie ciągną ciało i następuje gładki wydech. Jestem czysty? Początek wydechu znajduje się w dolnym punkcie, wydmuchujesz całe powietrze w górnym punkcie.
Na górze przytrzymujemy przez sekundę i zauważamy szczytowy skurcz mięśni. Następnie następuje ruch w dół – faza ujemna (NP) – z długim wdechem równoległym do całej amplitudy ruchu. Nie ma potrzeby brać wyjątkowo głębokiego oddechu, ponieważ podczas zawieszenia przepona fizjologicznie znajduje się w stanie częściowo ściśniętym. Najważniejsze jest to, że oddech nie jest krótki, ale długi.
Porozmawiajmy osobno o technikach wydechowych. Sam wielokrotnie spotkałem się z tym, jak nawet doświadczeni sportowcy wydychają powietrze, gdy wykonują podciąganie nieprawidłowo i bezmyślnie. Co możemy powiedzieć o początkujących!
Wydechu nie można przerwać, opóźnić ani „przełknąć”, wpływa to nie tylko na wyniki, ale może prowadzić do zaburzeń w pracy serca, krótkotrwałego wzrostu ciśnienia krwi i ciśnienia wewnątrzczaszkowego (!).
Drugim bardzo ważnym aspektem techniki wydechu są... opuchnięte policzki! Przeprowadź prosty eksperyment: połóż dłoń na brzuchu i spróbuj gwałtownie zdmuchnąć kartkę papieru ze stołu, nie nadymając policzków i razem z nimi. Jeśli policzki są rozluźnione, w rzeczywistości jedna przepona będzie działać, a strumień powietrza nie będzie tak wyraźny, jak w drugiej opcji. Kiedy nadymasz policzki, w proces wydechu odruchowo włączają się inne mięśnie: mięśnie międzyżebrowe, mięśnie brzucha kurczą się, nawet szyja pomaga w wydechu. A strumień powietrza jest znacznie silniejszy. Im głębszy wydech, tym więcej tlenu zostanie wpompowane do płuc podczas kolejnego wdechu. Wydawałoby się, co za drobnostka, nadęte policzki, ale kryje się za tym tyle przydatnego tła.
Po trzecie, podczas wydechu pracuj nad żołądkiem. Ciało jest naczyniem pompowanym powietrzem, żołądek jest pompą. W fazie pozytywnej powoli wciągaj mięśnie brzucha, w fazie negatywnej rozluźnij żołądek, pozwól mu stopniowo nasycać się wdechem.
Tę technikę wdechowo-wydechową wykorzystuje się w różnych terapeutycznych ćwiczeniach oddechowych. W procesie takiego oddychania masowane są narządy trawienne i oczyszczane są dolne partie płuc. Powinieneś zobaczyć, jakie paskudne rzeczy zaczynają wydobywać się z płuc palacza podczas treningu!
Podsumujmy to
Podczas wykonywania pozytywnej fazy ruchu (skurczu mięśni i przepony) wykonywany jest mocny, długi wydech, a podczas ujemnej fazy ruchu – umiarkowanie głęboki oddech.
Prawidłowe oddychanie podczas wykonywania podciągnięć to znaczący krok w stronę sukcesu na drążkach poziomych. Jeśli chcesz, możesz osiągnąć określone wyniki gimnastyczne, na przykład nauczyć się podciągać.
Prawidłowe oddychanie jest ważne podczas każdej aktywności fizycznej, w tym także podciągania się. Ćwiczenie to pochłania mnóstwo siły i energii, zmuszając mięśnie do ciężkiej pracy, a bez dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu nie poradzą sobie ze swoim zadaniem. Do czego prowadzi nieprawidłowa technika oddychania podczas podciągania i jak należy oddychać?
Dlaczego ważne jest prawidłowe oddychanie?
Podciąganie na drążku to ćwiczenie z własną techniką i niuansami, których zaleca się przestrzegać. Wielu początkujących je zaniedbuje lub po prostu nic o nich nie wie. Takie subtelności obejmują prawidłowe oddychanie. Od tego zależy zaopatrzenie pracujących mięśni, serca i innych narządów wewnętrznych w tlen.
Koncentrując się na pracujących grupach mięśni i prawidłowym oddychaniu, 1-3 razy zwiększysz liczbę powtórzeń, a także utrzymasz zdrowie. Jeśli będziesz trzymać powietrze w powietrzu, ciśnienie krwi wzrośnie, a po wysiłku możesz odczuwać ból lub zawroty głowy. Pacjenci z nadciśnieniem czasami nawet tracą z tego powodu przytomność.
Jak prawidłowo oddychać?
Aby poprawić wydajność treningu i zwiększyć liczbę powtórzeń, musisz nauczyć się prawidłowego oddychania. Technika jest dość prosta, więc jeśli chcesz, możesz ją szybko opanować.
Idealnie byłoby, gdyby poprzeczka nie była zbyt wysoka, aby można było do niej dosięgnąć, stojąc na palcach. Wskoczenie na poziomą belkę utrudni Ci wzięcie głębokiego oddechu i już na początku stracisz oddech. Złap drążek, ugnij kolana i weź głęboki oddech, a następnie zacznij rozciągać się w górę, wydychając płynnie. Powinien być długi i kończyć się po osiągnięciu najwyższego punktu.
W najwyższym punkcie nie wstrzymuj powietrza, ale weź oddech i płynnie opuść się podczas wydechu do pozycji wyjściowej. Następnie ponownie weź głęboki oddech i wszystko w kółko. Jeśli ćwiczysz bardziej intensywne podciąganie w przyspieszonym tempie, możesz rozciągnąć się w górę z długim wydechem i wziąć głęboki oddech podczas opuszczania.
Czego nie możesz zrobić?
Prawidłowe oddychanie podczas podciągania na drążku poziomym odgrywa ważną rolę, a jakich błędów nie należy popełniać, aby uniknąć problemów zdrowotnych? Kiedy młodzi sportowcy w wieku 18-20 lat zatrzymują powietrze podczas aktywności fizycznej, nie ma to prawie żadnego wpływu na ich kondycję. Czasami także zawodowi sportowcy stosują metodę wstrzymywania oddechu, nazywając ją wysiłkiem, ale nie jest ona odpowiednia dla początkujących.
Dla zwykłych ludzi, szczególnie dorosłych, wstrzymywanie oddechu podczas podciągania na drążku jest niebezpieczne ze względu na ryzyko pęknięcia drobnych naczyń krwionośnych w oczach i mózgu. Początkujący często postępują odwrotnie, podciągając się do drążka na wdechu i opuszczając się na wydechu – to też jest szkodliwe dla zdrowia i wpływa na efektywność treningu.
W zwykłym życiu zdrowy człowiek nie myśli o oddychaniu, zwłaszcza jeśli regularnie uprawia sport. Ale gdy tylko ograniczysz dostęp tlenu, organizm natychmiast zareaguje na jego brak. Aby sport przyniósł maksymalne korzyści, należy prawidłowo oddychać podczas wykonywania podciągnięć, pompek i innych ćwiczeń fizycznych. Wiedząc, jak to zrobić poprawnie, rezultaty można osiągnąć w krótkim czasie.
Początkujący, którzy decydują się na doskonalenie swoich umiejętności, powinni zacząć od nauki prawidłowego oddychania.
Należy pamiętać o prostych zasadach, które należy stale stosować w praktyce:
- zginanie łokci i unoszenie ciała do góry odbywa się podczas wydechu;
- podczas wdechu ciało jest opuszczane;
- Podczas wykonywania ruchów treningowych nie można zatrzymać powietrza w płucach, tj. musisz stale oddychać.
Początkujący wchodzący na siłownię często muszą wstrzymywać oddech podczas wykonywania podciągnięć, aby skoncentrować się, zmobilizować i pokonać obciążenie. Nie jest to prawidłowe, ponieważ prowadzi do pogorszenia wyników: brak tlenu nie pozwala na długotrwałe podciąganie się i zmniejsza liczbę uniesień i opuszczeń ciała za pomocą ramion. Oznaką nieprawidłowego oddychania są zawroty głowy pojawiające się po wykonaniu zestawu ćwiczeń. Jeśli tak się stanie, należy zwrócić uwagę na terminowość wykonywania wydechów i wdechów podczas wykonywania kompleksu treningowego.
Początkujący, których sprawność fizyczna jest daleka od najlepszej, szczególnie często wstrzymują oddech lub oddychają nieprawidłowo. Dla nich nawet umiarkowane obciążenie okazuje się zbyt duże, wymagające całkowitej mobilizacji sił, co uniemożliwia monitorowanie prawidłowego wykonywania wdechów i wydechów.
Osoby o tak niskim wytrenowaniu będą musiały najpierw popracować i poprawić swoją sprawność fizyczną. Jeśli chcą nauczyć się podciągać, będą musieli zacząć od lekkich ćwiczeń. Ćwiczenia są odpowiednie, gdy ciało jest ułożone pod kątem do poprzeczki, a stopy opierają się na podłodze.
Prawidłowy oddech podczas wykonywania podciągnięć
Gdy początkujący opanuje „podstawy”, będzie mógł przejść do „prawdziwego” treningu: najpierw z użyciem chwytu odwrotnego, a następnie prostego. Dla wyniku ważna jest technika, podobnie jak umiejętność prawidłowego oddychania podczas podciągania. Nie ma potrzeby dążyć do zwiększania liczby powtórzeń i szybkości: nieprawidłowo wykonane ćwiczenia nie przyniosą żadnych korzyści. Prawidłowe oddychanie oznacza, że w fazie opuszczania ciała należy wykonać wdech, a podczas unoszenia ciała do góry, czyli wydech, wydech. pod obciążeniem.
Krótkotrwałe wstrzymywanie oddechu jest dozwolone, gdy trening wzrósł do pewnych granic, a także liczba powtórzeń.
Wdychanie jest nadal wykonywane prawidłowo w fazie opuszczania ciała. Prawidłowe oddychanie podczas podciągania oznacza, że jeśli jesteś bardzo zmęczony, będąc na dole z wyciągniętymi ramionami, możesz wykonać dodatkowe wdechy i wydechy. Zwykle pomaga to przywrócić oddychanie.
Na początku treningu nie jest to konieczne, ponieważ ciało nie jest jeszcze zmęczone, dlatego ćwiczenia wykonuje się w dużym tempie. Tempo maleje z reguły po 10-12 powtórzeniach. Tutaj pojawia się potrzeba dodatkowych wydechów i wdechów, ponieważ w tym momencie włókna mięśniowe są w takim czy innym stopniu zakwaszone, co negatywnie wpływa na siłę mięśni. Aby go przywrócić, potrzebujesz głębokich oddechów i wydechów podczas zwisania z prostymi ramionami. Ten rytm oddychania utrzymuje się przez długi czas, aż do zakończenia serii podciągnięć.
Kwestia oddychania podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych jest na tyle istotna, że bezpośrednio wpływa na naszą wydajność i wytrzymałość. Tymczasem prawie nikt nie zwraca na to wystarczającej uwagi. Ale na próżno, ponieważ prawidłowe oddychanie pozwala znacznie zwiększyć liczbę powtórzeń w ćwiczeniu. Szczególnie dotyczy to stosowania treningu wielopowtórzeniowego i wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem, gdzie na pierwszy plan wysuwa się nie intensywność (siła) obciążenia, a ilość powtórzeń roboczych. Dziś przyjrzymy się zagadnieniu prawidłowego oddychania podczas wykonywania podciągnięć na drążku poziomym.
Biochemiczne znaczenie prawidłowego oddychania
Podczas wykonywania jakiejkolwiek pracy fizycznej organizm uruchamia szereg reakcji chemicznych, których celem jest dostarczenie organizmowi energii i wykorzystanie produktów przemiany materii. Organizm pozyskuje energię głównie poprzez utlenianie glukozy. Co więcej, im większa objętość ładunku, tym więcej energii potrzebujemy i tym intensywniejsze są reakcje oksydacyjne zachodzące pod wpływem tlenu. Zatem, mówiąc prościej, im większa aktywność fizyczna, tym więcej tlenu potrzebujemy. Dlatego kwestia oddychania jest tutaj niezwykle istotna, gdyż niewłaściwe oddychanie prowadzi do braku tlenu, a co za tym idzie, energii niezbędnej do pracy fizycznej.
Jak prawidłowo oddychać podczas podciągania się na drążku?
Prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń polega na wdechu w fazie negatywnej ćwiczenia i wydechu w fazie pozytywnej. W odniesieniu do podciągania wygląda to następująco: wdech podczas opuszczania ciała w dół, wydech podczas podciągania ciała do góry. Technikę tę uważa się za poprawną.
Również podczas wykonywania podciągnięć na drążku poziomym zaleca się zachowanie umiarkowanego tempa ćwiczenia – ułatwi to kontrolę rytmu oddechu.
Z pewnością każdy choć raz w życiu podciągał się na poziomym drążku. Przecież to ćwiczenie jest uwzględnione w szkolnym programie wychowania fizycznego. Każdy, kto pracuje nad swoim ciałem, z reguły zaczynał naukę od tego ćwiczenia.
Dzisiaj porozmawiamy o tym ćwiczeniu, technice i odmianach jego wykonania. A także o tym, jakie mięśnie pozwala pracować to wspaniałe ćwiczenie.
Jak prawidłowo wykonywać podciągnięcia na drążku poziomym
Technika wykonania tego ćwiczenia jest dość prosta. Można go opanować w 2-3 treningach, po których można pracować nad wynikiem. Podciągnięcia na drążku mają kilka wariantów wykonania, ale porozmawiamy o nich nieco później. Prawidłowa technika podciągania na drążku poziomym:
Szybkość tego ćwiczenia zależy od twojego celu. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, musisz podnosić się powoli i szybko schodzić. A jeśli potrzebujesz masy mięśniowej, musisz podciągnąć się ostrym i mocnym ruchem i powoli opuścić (do 10 sekund).
Podczas wykonywania podejścia nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Oddychanie jest bardzo ważnym punktem podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
Metody wykonywania podciągnięć na drążku poziomym
To ćwiczenie ma kilka opcji:
Pamiętać ważna zasada, dzięki którym znacznie efektywniej wytrenujesz swoje ciało. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie pleców. A jeśli chwyt jest węższy, wówczas biceps i klatka piersiowa są bardziej obciążone. Dlatego w zależności od życzeń możesz wybrać, który uchwyt zastosujesz na poziomym pasku.
W rzeczywistości podciąganie wiele dla ciebie daje. Na przykład już po kilku miesiącach ćwiczeń na drążku poziomym zyskasz bardzo piękną i potężną sylwetkę. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie będziesz w stanie ukryć silnych pleców i bicepsów.
Oprócz zwiększenia siły i urody ciała, ćwiczenie to daje również efekt uzdrawiający. Wystarczą dwa treningi w tygodniu, aby wzmocnić kręgosłup. To jest bardzo ważne. Co więcej, pozwala na większy wzrost. To prawda, że niewiele, ale jednak. W ciągu 1 roku treningu na drążku poziomym możesz zwiększyć swój wzrost o 1-2 centymetry.
Dość często kulturyści wykonują podciągnięcia lub zawieszają się na drążku po martwym ciągu lub przysiadach. Potrzebują tego rozciągnij kręgosłup po dużym obciążeniu.
Również podczas ćwiczeń na poziomym pasku będziesz mieć mocne hwa t. Twój uścisk dłoni będzie mocny. Zgadzam się, to bardzo fajne. W końcu mocny uścisk dłoni jest oznaką szacunku.
Podciąganie dla początkujących
Warto zacząć od małych rzeczy. Na pierwszym treningu musisz zdać test. To bardzo proste: musisz wykonać maksymalną liczbę razy, aż do niepowodzenia, w jednym podejściu.
Niepowodzenie podciągania ma miejsce, gdy palce nie są już w stanie utrzymać Cię w górze i ześlizgują się ze sztangi.
W zależności od tego, ile razy to zrobiłeś należy opracować program szkoleniowy. Jeśli nie możesz wykonać pojedynczego podciągnięcia, musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- pompki;
- zawieszony na poziomym pasku;
- rwania na drążku, powinieneś spróbować wykonać przynajmniej połowę podciągnięcia.
Jeśli masz określoną liczbę razy różną od zera, musisz trenować według następującego systemu:
- W pierwszym podejściu musisz wykonać 80 procent maksymalnej liczby powtórzeń.
- Poniższe serie należy wykonać aż do niepowodzenia.
- Dla początkującego wystarczą 3-4 podejścia na trening.
Za miesiąc będzie to możliwe przejdź do 5–6 serii na trening. Sprawdzaj swoje wyniki dwa razy w miesiącu. Wykonaj jedną serię maksymalnej liczby powtórzeń i oceń swoje postępy.
Przed rozpoczęciem podciągania należy odpowiednio się rozgrzać. Jest to jednak ruch wielostawowy i należy dobrze rozciągnąć stawy, aby uniknąć kontuzji.
Jeśli potrafisz dobrze podciągać się na drążku, to tak nie ma potrzeby szarpać. Może to prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Na przykład do zerwania więzadeł.
Jeśli nie możesz wykonać więcej powtórzeń po ukończeniu serii, nie rób tego. Po prostu trzymaj się, aż upadniesz. W takich chwilach rodzi się prawdziwa siła.
Oddychanie podczas podciągania na poziomym drążku powinno być takie samo jak w innych ćwiczeniach. To jest, wysiłek na wydechu, relaks na wdechu.
Wykonuj różnorodne ćwiczenia na mięśnie brzucha. W połączeniu z podciągnięciami sprawią, że Twoje ciało będzie wyglądać niesamowicie.
Łącz różne rodzaje podciągnięć na treningu, aby każdy mięsień Twojego ciała był odpowiednio wypracowany.
Teraz wiesz, dlaczego potrzebujesz podciągnięć na drążku poziomym. Stosując się do zaleceń z tego artykułu, możesz bardzo szybko nauczyć się prawidłowego wykonywania podciągnięć. I z czasem się rozwijaj bardzo zdefiniowane mięśnie!
