Dziwaczne pompowanie tricepsa na francuskim wyciskaniu. Francuskie wyciskanie na ławce

Francuska wyciskanie na ławce pompuje tylną (długą) głowę tricepsa, a mianowicie jego dolną część. Kształtuje, wydłuża i rozszerza dolne tricepsy.

Technika wykonania

Połóż się na płaskiej ławce i mocno oprzyj stopy o podłogę. Podnieś proste ręce do góry, powinny być prostopadłe do podłogi i poproś partnera o sztangę.
Lepiej jest wziąć sztangę ze sztangą EZ, a jeśli nie ma jej w twoim arsenale, to nie jest grzechem wykonywanie ćwiczenia z prostą sztangą z prostą szyją.
Chwyć drążek nachwytem i podnieś drążek. Całkowicie wyrównaj ręce ze sztangą i cofnij je (na kursie do korony) 40-50 ° od pionu. To jest pozycja wyjściowa.
Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Trzymając zamknięte ramiona (ramię do łokcia), powoli zegnij łokcie i opuść sztangę za głowę do tyłu głowy. Od dołu kąt w stawie łokciowym powinien wynosić 90 °.
Kiedy dotrzesz do dolnego punktu, nie przestawaj się poruszać! Szybko zmień kierunek ruchu i prostując łokcie, przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Podczas podnoszenia sztangi nie wydychaj powietrza i nie wyciągaj łokci do przodu. Część ramion od łokcia wzwyż powinna pozostać nieruchoma do końca serii.
Gdy tylko wyprostujesz ramiona tak bardzo, jak to możliwe, zatrzymaj się na kilka sekund, zrób wydech i przy dodatkowym wysiłku jeszcze bardziej napnij triceps.

Nie używaj zbyt dużego ciężaru w tym ćwiczeniu, lepiej będzie dla ciebie z prawidłową formą z mniejszym ciężarem niż źle z większym ciężarem, co zaowocuje mniejszym skurczem mięśni. Jeśli sztanga jest bardzo ciężka, nie utrzymasz jej nawet w dłoniach pod kątem 40-50° do pionu i odruchowo wyciągniesz łokcie do przodu. A to znacznie zmniejsza skurcz tricepsa.
Głównym punktem ćwiczenia jest mocowanie w górnej części ramion w nachyleniu pod kątem 40-50° do pionu.
Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe. W przeciwnym razie nie osiągniesz maksymalnego obciążenia tricepsa.
Chociaż wyciskanie francuskie obejmuje wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, jednak środek obciążenia przypada dokładnie na głowę długą mięśnia. Znajduje się na grzbiecie dłoni i pięknie się wyróżnia, gdy patrzy się na nią z boku.
Zabrania się stawiania nóg na ławce. Powinny mocno opierać się o podłogę. W przeciwnym razie ryzykujesz utratą równowagi i kontuzją.

Aplikacja

Przeznaczony: Wszyscy, od początkujących po profesjonalistów.

Gdy: Na początku treningu na mięśnie trójgłowe. Ale najpierw przed Francuskie wyciskanie na ławce wykonywać wąskim uchwytem lub. Po wyciskanie francuskie wykonuj prostując ramiona w łokciach z ciężarkami ze względu na głowę i prostując ramiona z ciężarkami w zboczu.

Ile: 3-4 serie po 10-15 powtórzeń.

Instruktaż sportowy: W podnoszeniu ciężarów wyciskanie francuskie potrzebne do ogólnej poprawy pracy tricepsa, ale przede wszystkim do maksymalnego obciążenia jego głowy długiej, aby podkreślić i wydłużyć jej dolną część. Im szersza głowa tricepsa, tym mocniejsza jest górna część ramienia, patrząc z boku ramienia.

Wyprost ramienia uniesionego za głowę w stawie łokciowym, wykonywany dzięki pracy tricepsa, jest głównym ruchem w różnych dyscyplinach sportowych: koszykówce (rzucanie piłki zza głowy), siatkówce (podawanie piłki, lekkoatletyce ( skok o tyczce), sztuki walki (uderzanie krawędzią dłoni od góry do dołu).

Wideo - francuskie wyciskanie na ławce ze sztangą

Wideo - Francuskie wyciskanie ze sztangą na dolnym bloku

Przeanalizujmy bardzo popularne ćwiczenie w kulturystyce, które nazywa się „ Francuskie wyciskanie sztangi". To ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie trójgłowe rąk (triceps). Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że staw barkowy pozostaje nieruchomy, a wszystkie ruchy występują tylko w stawie łokciowym, więc cały ładunek spada na triceps.

Francuskie wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem izolacyjnym przeznaczonym do treningu tricepsa (celowanie w głowę długą). Ćwiczenie ma kilka odmian, można je wykonywać leżąc na ławce, w pozycji siedzącej lub stojącej.

Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia „Francuska wyciskanie na ławce ze sztangą”:

Połóż się na ławce, chwyć drążek nieco węższy niż szerokość barków, nachwytem (można użyć zarówno drążków zakrzywionych, jak i prostych).
Trzymaj sztangę na wysokości czoła z całkowicie wyprostowanymi ramionami i lekko do tyłu.
Zablokuj ramiona, wdychając przez nos, zginając łokcie, aby opuścić sztangę za głowę. Staraj się jak najbardziej zbliżyć łokcie do siebie.
Spróbuj opuścić poprzeczkę jak najniżej za głową.
Zrób krótką pauzę na końcu ruchu, a następnie wydychając powietrze przez usta, podnieś sztangę, wyciągając ręce w łokciach. Nie podnoś sztangi ze względu na ruchy w stawie barkowym, pamiętaj, że górna część ramion musi być zawsze unieruchomiona, wszystkie ruchy wykonujemy tylko dzięki stawowi łokciowemu.
Ćwiczenia należy wykonywać bez gwałtownych ruchów.

Wyciskanie francuskie stojąc/siedząc. Zaletą francuskiej prasy stojącej jest to, że w tej pozycji lepiej pracuje głowa długa tricepsa. Wynika to z faktu, że łokcie będą musiały być uniesione nad głowę, a nie trzymane przed sobą, jak w pozycji leżącej. Warto zauważyć, że w tej pozycji kręgosłup jest znacznie obciążony, dlatego zaleca się stosowanie pasa sportowego. Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej, co również nieco odciąży kręgosłup. Technika w pozycji siedzącej jest taka sama jak w pozycji stojącej.

Stań prosto, wyprostuj ramiona, stopy rozstaw na szerokość barków.
Chwyć drążek nieco węższy niż szerokość barków, nachwytem nachwytem.
Podnieś poprzeczkę nad głowę.
Podczas wdechu przez nos opuść sztangę za głowę jak najniżej, łokcie nie powinny rozchodzić się na boki, staraj się trzymać łokcie jak najbliżej głowy.
Zrób krótką pauzę w punkcie końcowym ruchu, a następnie podczas wydechu podnieś sztangę, prostując ręce w łokciach. Nie podnoś sztangi ze względu na ruchy w stawie barkowym, pamiętaj, że górna część ramion musi być zawsze unieruchomiona, wszystkie ruchy wykonujemy tylko dzięki stawowi łokciowemu.
Ćwiczenie należy wykonywać bez nagłych szarpnięć lub szarpnięć.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń w podejściu.
Odpocznij 1-2 minuty i przejdź do następnej serii.

Ustaw sztangę dalej za głową, to pozwoli ci lepiej rozciągnąć i pracować z tricepsem, zwłaszcza długą głową tricepsa.
Upewnij się, że ruchy występują tylko z powodu zgięcia w stawie łokciowym, podczas gdy staw barkowy musi być nieruchomy.
Skorzystaj z pomocy partnera, który pomoże zaserwować - podnieś sztangę iw takim przypadku będzie mógł się asekurować.
Aby uzyskać lepszą równowagę, użyj krótszego paska.
Stopy dobrze oprzyj o podłogę, nie zaleca się stawiania stóp na ławce, ponieważ możesz stracić równowagę.

Aby Twoje tricepsy były w świetnej formie, musisz je trenować. Pomoże Ci w tym jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń - francuska wyciskanie na ławce, a także opcje wykonywania tego ćwiczenia w pozycji siedzącej i stojącej.

Sekret potężnych rąk

Kiedy początkujący przychodzą na siłownię, wiele z pierwszych rzeczy, które chcą napompować, to biceps. Nie wiedzą, że większość objętości ramion tworzy mięsień prostujący ramię - triceps. Znajduje się z tyłu dłoni.

Ale z bicepsem to już inna historia - jeśli skupisz się tylko na nim, twoje ramiona będą szczupłe, a twoje osiągnięcia fizyczne pójdą na marne - grubość twoich ramion niewiele wzrośnie. Jeden okrągły biceps nie ma znaczenia, gdy tył ramienia jest płaski i cienki, bez śladu ulgi.

Dlatego pobierzemy triceps! Aby to zrobić, zapoznamy się z takim ćwiczeniem, jak francuska wyciskanie na ławce. Istnieje wiele odmian wykonania - dobrze będzie zrobić to jedną ręką, dwiema, hantlami i sztangą EZ.

Technika jest prawie taka sama, z wyjątkiem pozycji wyjściowych. Istnieje siedząca francuska prasa, stojąca francuska prasa i leżąca francuska prasa. Czasami nazywa się to unoszeniem sztangi w leżeniu, unoszeniem sztangi w pozycji siedzącej, ale nie jest to poprawne. Jeśli chodzi o hantle, ćwiczenie nazywa się rzędem hantli nad głową lub wyciskaniem hantli nad głową.

Przeanalizujemy w kolejności, w jaki sposób powstają niektóre warianty francuskiego wyciskania na ławce.

Prasy francuskie z różnych pozycji

Wyciskanie

Francuskie wyciskanie na ławce wykonuje się w następującej technice:

Szukamy poziomej ławki. Odpowiedni jest również pochylony, jeśli jest całkowicie wyprostowany. Wskazane jest włożenie pod głowę ręcznika lub koszulki.
Wygodniej jest wziąć szyję EZ. Ma specjalny zakrzywiony kształt, który pozwala obracać ramionami w określony sposób, pompując zewnętrzną lub wewnętrzną część tricepsa. Najczęściej szyja jest chwytana wąskim uchwytem.
Kładziemy szyję na kolanach, kładziemy się i zdejmujemy za głowę.
Ramiona lekko ugięte w łokciach idą za głowę tak, aby łokcie znajdowały się na wysokości czoła. To pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
Wyjaśnijmy chwyt: dłonie znajdują się po bokach środkowej pętli drążka EZ, dłonie od siebie (chwyt prosty).
Zginamy ręce tak, aby szyja znajdowała się blisko czubka głowy (prawie się stykała).
Powoli prostujemy ramiona, ale nie prostujemy ich całkowicie, nie zaleca się „trzaskania” stawów łokciowych.
Wykonujemy 10 powtórzeń rozgrzewki. Następnie opuszczamy sztangę do pasa, siadamy i kładziemy ją na podłodze. Jeśli masz partnera, może on pomóc ci podnieść sztangę i opuścić ją na podłogę.

Wyciskanie francuskich hantli wykonuje się dokładnie w ten sam sposób, tylko ramiona są nieco inaczej obrócone: bierzesz uchwyty hantli tak, aby były równoległe do siebie.

Ważne szczegóły techniczne:

Łokcie powinny być przysunięte jak najbliżej. Kiedy rozchodzą się na boki, obciążenie przechodzi z tylnej wiązki tricepsa na bok, a nawet na najszerszy grzbietu.
Jeśli bolą cię nadgarstki (być może dlatego, że podczas wyciskania francuskiego mocno się wyginają), musisz założyć opaski lub owinąć nadgarstki bandażami.

Francuskie wyciskanie na ławce z hantlami ma sens, gdy wszystkie sępy są zajęte.

Prasa siedząca

Wyciskanie francuskie w pozycji siedzącej wykonuje się na ławce pochyłej, której oparcie jest ustawione pod kątem prostym.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, najlepiej wziąć hantle.

Trudność wykonania z szyją polega na niewygodnej pozycji rąk. Wykonując wyciskanie francuskie ze sztangą trudno jest osiągnąć takie ułożenie rąk, aby barki były prostopadłe do podłogi. Zwykle są lekko przytłoczone do przodu, a ćwiczenie zaczyna przypominać wyciskanie na siedząco.

Jeśli zdecydujesz się na szyję prostą lub EZ, lepiej robić to na leżąco, jeśli robisz to na siedząco - weź hantle.

Opcja z dwoma hantlami

Weź 2 hantle, obróć je tak, aby talerze były z przodu iz tyłu, dłonie powinny być skierowane dłońmi do siebie.
Unieś ręce lekko ugięte w łokciach z hantlami nad głową. Spróbuj ustawić kąt barku w stosunku do podłogi na 90 stopni.
Zegnij ręce w łokciach, aby ramię nie przesuwało się na boki. Weź hantle za głowę do kąta ostrego w łokciu.
Podnieś ciężarek do pierwotnej pozycji.

Wykonaj 10 powtórzeń rozgrzewki z lekkim ciężarem, a następnie weź pracownika i wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń. Upewnij się, że łokcie nie rozchodzą się na boki.

Jeśli obrócisz ręce w drugą stronę, naleśniki z hantlami uniemożliwią opuszczenie ciężarków pod wystarczającym kątem za głową. Dlatego ręce są ustawione dokładnie tak, jak wspomniano powyżej.

Opcja pojedynczego hantla

Z jednym hantlem powinieneś robić wyciskanie francuskie stojąc lub siedząc na ławce.

Technika jest taka:

Bierzemy hantle w prawą rękę. Podnosimy to, ramię jest ściśle prostopadłe do podłogi.
Obracamy ramię w taki sposób, aby podczas zginania hantla szła w stronę głowy, a nie ściśle do tyłu.
Lewą ręką podpieramy prawą rękę, aby podczas ćwiczenia nie wystawała na boki.
Robimy po 10 powtórzeń rozgrzewki na każdą rękę, bierzemy ciężar roboczy i wykonujemy 3 serie po 10 razy do skutku.

Ciężary tutaj są małe, ale ponieważ to ćwiczenie jest ostatnim w dniu tricepsa, będziesz miał niewielką siłę. Robimy to przez spalanie, przez zmęczenie. Jeśli to konieczne, zmniejszaj ciężar każdego zestawu lub poproś partnera, aby pomógł ci przywrócić hantle do pierwotnej pozycji nad głową.

Inny sposób pracy z jednym hantlem, ale dwiema rękami:

Ćwiczenie będzie przypominać siedzący sweter. Chwytamy hantle obiema rękami za naleśnikiem, przekazując go między palcem wskazującym a kciukiem każdej dłoni.
Przenosimy hantle nad głowę, starając się trzymać łokcie bliżej uszu i nie kierować ich na zewnątrz.
Zginamy ręce, opuszczając hantle za głowę. podnosimy. Zrób to 10 razy, aby się rozgrzać, jeśli jeszcze się nie rozgrzałeś. Przy wadze roboczej musisz wykonać 10 powtórzeń w 3 seriach.

Możesz zrobić wyciskanie francuskie hantli na stojąco.

Technika wyciskania na stojąco

Wyciskanie francuskie na stojąco można również wykonywać ze sztangą lub hantlami, ale ta druga opcja jest wygodniejsza. Ponieważ w poprzednim przypadku rozważano technikę z hantlami, tutaj przeanalizujemy sztangę.

Technika jest następująca:

Weź sztangę, rozstaw stopy na szerokość barków.
Wyprostuj ramiona, cofnij miednicę.
Patrz przed siebie, nie przechylaj głowy!
Podnieś sztangę tak, aby łokcie były skierowane w górę, a ramię było ustawione pod kątem prostym do podłogi.
Łokcie nie muszą być rozsuwane ani skracane do siebie. Muszą być do siebie równoległe.
Całkowicie wyprostuj ramiona, też nie powinno być. Opuść ciężar za głową pod możliwym kątem. Powrócić.
Jeśli nie rozgrzałeś się, wykonaj 10 powtórzeń z pustym sztangą (dla dziewczyn) lub lekkim ciężarem. Następnie ustaw ciężar roboczy i wykonaj 3 serie po 10 razy.

Wyciskanie francuskie na stojąco nie jest najczęstszą wersją tego ćwiczenia. Jest to niewygodne, ponieważ kręgosłup otrzymuje dodatkowe obciążenie. Należy to zrobić, gdy na sali nie ma wystarczającej ilości miejsca lub wszystkie ławki są zajęte.

Którą opcję zrobić i kiedy

Wyciskanie francuskie na ławce skośnej (oparcie 90 stopni), stojąc lub leżąc, wykonuje się po ćwiczeniach podstawowych, np. po wyciskaniu na ławce lub poręczach. Podsumowując, należy wykonać wyprost ramienia z hantlem zza głowy.

Pod koniec treningu powinieneś czuć, że twoje tricepsy nie mogą już niczego ściskać. Jeśli tak, trening był prawidłowy i udany!

Błędy i jak ich unikać

Oddech

Technika oddychania we wszystkich ćwiczeniach jest taka sama. Z jakiegoś powodu niektórzy sportowcy mylą się, kiedy wdychać, a kiedy wydychać. Najwyraźniej fakt, że różne ćwiczenia są wykonywane w różny sposób wprowadza ich w błąd. W rzeczywistości wszystko jest proste.

Kiedy podnosisz, pchasz, naciskasz, wydychasz ustami. To jest wysiłek, aby wykonać wydech.

Kiedy wracasz do ciężaru, czyli w tych momentach, kiedy mięśnie nie wymagają maksymalnego wysiłku, wdychaj powietrze przez nos. Wszystko jest proste!

Pozycja łokcia

Łokcie rozstawione na bok ułatwiają wykonanie. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie, trzymaj łokcie blisko siebie (przyciśnij je do głowy).

Zła kolejność ćwiczeń

A francuska prasa stojąca lub siedząca jest bardzo podobna. Nie ma sensu męczyć się jednym ćwiczeniem, a potem próbować wykonać inne.

Jeśli zdecydujesz się wykonać oba ćwiczenia w jednym treningu, rozłóż obciążenie tak, aby wystarczyło na oba ćwiczenia. Na przykład 2 zestawy w prasie i 3 w przedłużeniu lub odwrotnie.

Bolące stawy

Uważa się, że ćwiczenie jest niebezpieczne dla łokci. To prawda. Jeśli masz wrażliwe łokcie, zalecamy stosowanie średnio twardych ortez na łokieć (zakupy w salonach ortopedycznych) lub bandaży elastycznych.

Bonjour, sportowcy i fitonyashki! Pamiętajcie, muszkieterowie śpiewali w filmie „A la ger, com a la ger”! Mam na myśli: „Na wojnie jak na wojnie”! To zdanie, nieco zmodyfikowane, można łatwo zastosować na siłowni. W końcu, jeśli nie będziesz tu ciężko pracował, jak na wojnie, jedząc skromnie, ale z satysfakcją, to nie zobaczysz efektów. W lustrze chudy lub smutny ssbbw będzie się cały czas na ciebie gapił w odpowiedzi.

Między innymi twój arsenał bojowy powinien zawierać nie tylko skuteczne ćwiczenia, ale także przemyślane podejście do tego, co i dlaczego robisz, oraz wiele innych sztuczek bojowych, bez których nie możesz się obejść.

Dlaczego akurat dzisiaj pociągała mnie droga francuska? Tak, chcę ci tylko powiedzieć, jak zrobić francuską wyciskanie na ławce. Były chwile, kiedy go nienawidziłam. Łokcie zawsze starały się gdzieś rozsunąć, wszystkie ścięgna na moich ramionach, których istnienia nigdy nie podejrzewałem, trzęsły się.

Zakrzywiona szyja zawsze obracała się w złą stronę i marzyła o uderzeniu mnie w czoło żelaznym występem. Kiedy zacząłem wykonywać to ćwiczenie, każdy sportowiec uważał za swój obowiązek podejść i zacząć mnie poprawiać.

Ogólnie rzecz biorąc, obserwując technikę wykonywania francuskiej wyciskania na ławce, będziesz musiał znać wiele niuansów, a dziś porozmawiamy o nich, abyś ty też na zawsze zakochał się w tym kompleksie izolującym.

To ćwiczenie jest bardzo popularne i szeroko stosowane w kulturystyce podczas. Jeśli zagłębisz się w szczegóły, to mamy takie obciążenie, które celowo angażuje tylko określoną grupę mięśni w pracy. To samo pompowanie tricepsa zwykle obejmuje pompki na nierównych prętach lub wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem.

Istnieje kilka odmian wykonywania takiego ćwiczenia, jednak praca ze sztangą uznawana jest za klasykę gatunku. Francuskie wyciskanie na ławce to numer jeden, czyli coś, co musi być obecne w arsenale każdego kulturysty. I dlatego raczej szukaj poziomej ławki i sztangi. Możesz także ćwiczyć, aby pompować inne grupy mięśni:

Jak robić wyciskanie francuskie ze sztangą?

Zalecam, abyś najpierw opanował technikę wykonywania ćwiczenia, a następnie zaczął obciążać sztangę. W przeciwnym razie ryzykujesz zranieniem łokci, które pod takim obciążeniem doświadczają poważnego obciążenia. Dlatego podczas pracy uważaj na te stawy.

Przyłóż sztangę do czoła lub opuść ją nieco za głowę. Dobierz ciężar w taki sposób, abyś mógł wykonać 10 lub więcej powtórzeń bez naruszania techniki. Nawiasem mówiąc, aby uniknąć kontuzji, nie obciążaj łokci francuską wyciskarką przez ponad 3 miesiące.

Tak więc francuska technika wyciskania na ławce przewiduje, że musisz chwycić drążek w taki sposób, aby odległość między dłońmi wynosiła 20-25 centymetrów. Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że łokcie w żadnym wypadku nie rozpraszają się na boki. Muszą pozostać ściśle równoległe do ciała.

Aby dobrze zrozumieć o czym mówię, chwyć drążek i spróbuj unosić go i opuszczać nad sobą z rozstawionymi łokciami, a następnie naciskać. Poczuj, dokąd poszedł ładunek w tym czy innym przypadku.

Szeroki chwyt wyłącza obciążenie stawu łokciowego, a co za tym idzie tricepsa. W rezultacie sprawia, że bark pracuje w większym stopniu i znacznie zaburza zwykły anatomiczny ruch stawu, który znów jest obarczony kontuzjami.

Łokcie są generalnie kluczową figurą wszelkich kompleksów izolujących triceps. Musisz zrozumieć, że ten mięsień będzie się prawidłowo napinał tylko wtedy, gdy będziesz naciskać ciężar dokładnie stawem łokciowym, bez łączenia innych stawów lub grup mięśniowych. I postaraj się upewnić, że łokieć nie rusza się z ustalonego punktu. Upewnij się, że nie "chodzi" i pozostaje w tej samej płaszczyźnie.

Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie można wykonać zarówno z prostą krótką szyją, jak i zakrzywioną. Co więcej, druga opcja jest bardziej preferowana ze względu na prawidłowe anatomiczne ułożenie dłoni. Zginamy i prostujemy kończyny do końca, robimy to bardzo płynnie, bez szarpnięć.

Należy pamiętać, że francuskie ćwiczenie prasowe nie jest wykonywane z nogami przerzuconymi przez ławkę. Podnosząc duże ciężary i tylko przy nieudanym ruchu, możesz stracić równowagę i poważnie się zranić. Nogi są tylko na podłodze, a stopy są mocno dociśnięte.

Jak zrobić prasę francuską? Ogólnie rzecz biorąc, sama technika jest tak prosta, jak jedzenie zupy i machanie łyżką.

Musisz zgiąć łokcie, przyłożyć je do czoła (głowa środkowa i boczna włączają się) lub tuż pod głową (pracuje głowa długa) i podnieść sztangę.
Wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń w 3-4 seriach.
Waga jest oparta na twoim doświadczeniu. Zwykle wynosi od 10 do 30 kg.

Mówiłem już o traumie takiego kompleksu i tak często bark lub łokieć jest uszkodzony w momencie, gdy osoba próbuje podnieść sztangę z podłogi zza głowy. W żadnym wypadku nie rób tego. Nie opuszczaj go tuż za głową po serii. Skorzystaj z pomocy partnera, aby mógł złożyć i odebrać Twój ładunek.

Nawiasem mówiąc, jedna z opcji przewiduje wdrożenie takiego kompleksu na podłodze. Ławka nie może być pozioma, ale pochylona w górę pod kątem 45 stopni lub w dół pod kątem 30 stopni. Pomoże to zróżnicować działalność i ładunki.

Ładowanie tricepsa hantlami

Francuskie wyciskanie na ławce wykonuje się również z hantlami. Jest to dobra wędka zastępcza. Nie wiem jak ty, ale ja ciągle próbuję uderzyć się w czoło sztangą. Dlatego dla tych samych niezdarnych sportowców wybór hantli będzie oczywiście lepszą opcją. Z drugiej strony znacznie trudniej jest pracować synchronicznie z hantlami niż ze sztangą.

Jak robić prasę francuską z hantlami?

Chwyt w tym przypadku będzie nieco inny niż przy podnoszeniu sztangi. Hantle bierzemy w taki sposób, aby biegły równolegle do uszu, a palce były skierowane na kości policzkowe.
Ramiona są wyprostowane i lekko ułożone z tyłu głowy.
Kończyny górne powinny być w pełni zgięte i wyprostowane.
W dowolnej odmianie tego ćwiczenia cały ładunek, czyli podnoszenie ładunku, przejdzie na wydech.
Łokcie, podobnie jak w poprzednim przypadku, nie rozstawiają się zbyt szeroko, a gdy opuścisz dłonie w dół, zmierzają do uszu (ale uważaj, aby tym razem nie bić się w skronie).
Możesz, podobnie jak w wersji ze sztangą, opuścić hantle za głowę, a następnie przywrócić je do pierwotnej pozycji. To znowu wynika z położenia łokci, kiedy idą pionowo lub są lekko skierowane w stronę głowy (więc tricepsy są bardziej rozciągnięte).
Maksymalne obciążenie tricepsa będzie, jeśli zaczniesz obracać ręce na zewnątrz w górnym punkcie. Oznacza to, że palce są skierowane z dala od ciebie.

Nawiasem mówiąc, jeśli weźmiemy pod uwagę całkowite obciążenie, to ze względu na złożoność techniczną podczas podnoszenia hantli tradycyjnie przyjmuje się nieco mniejszą wagę niż podczas pracy ze sztangą.

Wyciskanie francuskie z jednym hantlem

Ostatnią odmianą wyciskania francuskiego jest wyprost łokcia z hantlem. W takim przypadku będziesz ćwiczyć długą głowę tricepsa. Nawiasem mówiąc, jest to wersja zajęć, które wykonuje się siedząc na ławce, można też wstać. Schab w takim przypadku nie wygina się w łuk, a żołądek pozostaje wciągnięty. Ramiona również nie zaokrąglają się z płaską klatką piersiową.

Weź hantle w dłonie i zwiń je za głową.
Na wdechu opuszczamy go za ramiona, a na wydechu podnosimy.
Łokcie iw tym przypadku nie rozchodzą się na boki, a ramiona są trzymane ściśle pionowo. Pocisk opada jak najgłębiej, ramiona pracują w pełnej amplitudzie.
Możesz wziąć trochę mniejszą wagę i trzymać hantle w jednej ręce. To pozwoli ci skupić się na każdym tricepsie. W takim przypadku drugą wolną ręką możesz podeprzeć pracującą kończynę przedramieniem, aby ją unieruchomić.
W zasadzie wszystkie ćwiczenia z hantlami można wykonywać w pozycji stojącej. Jeśli chcesz, weź dysk.

Istnieją również specjalne symulatory do ćwiczeń tricepsów, ale nie są one dostępne w każdej siłowni.

Cóż, mój uparty kachata! Obciążyliśmy triceps na maksa i teraz siedzimy i zastanawiamy się, gdzie jeszcze możemy znaleźć ciekawe i skuteczne ćwiczenia na inne grupy mięśniowe? Zawsze mam odpowiedzi na wszelkie pytania, więc od razu wrzucam link:

Wchodzimy na tę stronę i od razu znajdujemy tutaj wiele przydatnych i ważnych informacji dla kształtowania idealnej sylwetki.

To wszystko, co chcę ci powiedzieć o francuskiej wyciskaniu na ławce, ale oczywiście nie wszystko, co mogę ci powiedzieć o życiu w sportowym stylu. Przyjdź odwiedzić, to będzie interesujące!

Francuskie wyciskanie na ławce- jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń izolowanych do treningu tricepsów. Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami. Pierwsza opcja jest bardziej popularna ze względu na wygodę i łatwiejszą asymilację pod względem technicznym. W tym artykule przyjrzymy się francuskiej technice wyciskania na ławce zarówno ze sztangą, jak i hantlami, przyjrzymy się najczęstszym błędom początkujących i podamy przydatne zalecenia dotyczące treningu tricepsa.
Technika francuskiego wyciskania sztangi
Przygotuj sztangę i połóż się z nią na poziomej ławce. Najlepiej używać gryfu EZ, ponieważ większość sportowców odczuwa dyskomfort w nadgarstku podczas pracy z gryfem prostym.

Chwyć sztangę zwykłym nachwytem i podnieś ją. Wyprostuj ręce w łokciach i przechyl je lekko za głowę – to Twoja pozycja wyjściowa.

Utrzymując ramiona w nieruchomym stanie, delikatnie zegnij łokcie i opuść sztangę za głowę. W punkcie końcowym amplitudy kąt nachylenia w stawie łokciowym powinien wynosić 90 stopni.

Użyj tricepsa, aby przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Technika francuskiego wyciskania hantli
Weź hantle i połóż się z nimi na ławce. Podnieś hantle nad siebie, ramiona powinny być wyprostowane i lekko odchylone do tyłu, dłonie skierowane do siebie - to pozycja wyjściowa.

Zacznij opuszczać hantle bez poruszania stawem barkowym. Kontynuuj opuszczanie, aż hantle znajdą się na wysokości twoich uszu.

Użyj tricepsa, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej i wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Podczas wyciskania francuskiego wykonuj ruchy płynnie, bez szarpnięć i tylko dzięki sile tricepsa. Nie używaj rozpędu.

Nie odchylaj łokci zbyt daleko na boki, szczególnie podczas wykonywania francuskich wyciskań hantli.

Wdech podczas opuszczania pocisku i wydech podczas pchania.

Użyj drążka EZ, jeśli odczuwasz ból podczas francuskiego wyciskania ze zwykłą sztangą. Ale jeśli podczas pracy z drążkiem EZ występuje dyskomfort, zalecamy całkowite zrezygnowanie z tego ćwiczenia, aby nie narażać stawów łokciowych.

Użyj optymalnych ciężarów roboczych, które pozwolą Ci poprawnie technicznie wykonać 12 powtórzeń w serii bez porażki.

Nie kładź stóp na ławce podczas wykonywania francuskiego wyciskania na ławce. Stopy muszą mocno opierać się o podłogę, ponieważ utrata równowagi podczas podejścia z dużymi ciężarami roboczymi jest obarczona poważnymi obrażeniami.

Skuteczny trening tricepsa
Trening tricepsa da doskonałe rezultaty tylko w połączeniu z ćwiczeniami podstawowymi i izolacyjnymi. Spójrzmy na przykład efektywnego treningu tricepsa:
Te trzy ćwiczenia wystarczą, aby całkowicie wyczerpać triceps. W razie potrzeby wyciskanie z wąskim uchwytem można zastąpić pompkami na nierównych prętach z wąskim uchwytem i dodatkowym obciążeniem. Wykonanie tych trzech ćwiczeń nie zajmuje sportowcowi dużo czasu, dlatego trening tricepsa należy połączyć z badaniem innej grupy mięśni, na przykład bicepsa lub delty.
Wideo: tajemnice francuskiej prasy od Aleksieja Lesukova