Podstawowe ćwiczenia Bodyflex. Jak schudnąć dzięki ćwiczeniom oddechowym Bodyflex

5 z 5

System ćwiczeń bodyflex to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych, które pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Autorem tego niezwykłego programu był Amerykanin Greer Childers. Według recenzji bodyflex na odchudzanie, ta metoda walki z nadwagą naprawdę działa.

Ćwiczenia Bodyflex łączą specjalne ćwiczenia oddechowe i określone rodzaje stresu. To ćwiczenie oddechowe opiera się na oddychaniu aerobowym. Nasyca organizm tlenem, który rozkłada tłuszcz. Gimnastyka Bodyflex do odchudzania charakteryzuje się wolnym i spokojnym tempem, ale mimo to jest kilkukrotnie skuteczniejszy niż ćwiczenia siłowe czy intensywne bieganie.

Zestaw ćwiczeń odchudzających bodyflex podzielony jest na trzy grupy: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia izotoniczne i izometryczne. Te ostatnie angażują tylko jedną grupę mięśniową, izotoniczne – kilka, a ćwiczenia rozciągające mają na celu rozwinięcie elastyczności mięśni.

Główne zalety gimnastyki bodyflex w odchudzaniu

Takie działania nie wymagają dużo czasu. Aby osiągnąć pozytywny wynik, wystarczy poświęcić 15-20 minut dziennie. Według opinii o bodyflex na odchudzanie, 5-7 sesji może zmniejszyć obwód talii o 5-15 cm.

Bodyflex na odchudzanie to jedyny system ćwiczeń fizycznych i oddechowych, który trenuje ciało, a jednocześnie odmładza twarz i szyję. Ćwiczenia bodyflex możesz wykonywać w każdym wieku. Ponadto nie są wymagane żadne specjalne warunki: ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu lub na treningu grupowym z trenerem.

Cechy ćwiczeń bodyflex

Poprzez oddychanie tlenowe tlen dostarczany jest do organizmu w dużych ilościach, nasycając krew. W rezultacie tłuszcze ulegają rozkładowi. Przy okazji, dzięki ćwiczeniom bodyflex przyspiesza się metabolizm i zwiększa się przepływ limfy. Pomaga to szybko usunąć toksyny, odpady i inne szkodliwe substancje z organizmu. Bodyflex na odchudzanie pozytywnie wpływa na intensywność skurczu mięśni żołądka dlatego z biegiem czasu żołądek zmniejsza się i dlatego musisz jeść mniej jedzenia, aby zaspokoić swój głód.

Wyjątkowość tych ćwiczeń polega na tym, że mogą skutecznie działać w dwóch kierunkach jednocześnie: zmniejszając ogólną objętość i modelując określone obszary problemowe: talię, biodra, pośladki i inne.

Wyniki ćwiczeń Bodyflex

Ćwiczenia odchudzające Bodyflex przynoszą doskonałe rezultaty:

• Pozbycie się dodatkowych kilogramów;
• Redukcja cellulitu;
• Zmniejszanie objętości w obszarach problematycznych;
• Zmniejszenie napięcia nerwowego;
• Poprawa kondycji skóry;
• Ogólne odmłodzenie organizmu;
• Poprawa ogólnego samopoczucia;
• Większa elastyczność;
• Przyspieszenie procesów trawiennych i oczyszczających.

Podstawowe zasady ćwiczeń bodyflex

Po pierwsze, regularność ma ogromne znaczenie. Trening musi być systematyczny. Tylko w ten sposób można zapewnić niezbędne obciążenie mięśni i osiągnąć pożądany rezultat. Intensywność obciążenia nie jest tak ważna - to konsystencja bezpośrednio wpływa na wynik. Po drugie, ćwiczenia bodyflex należy wykonywać na czczo. Optymalną porą jest poranek, zaraz po przebudzeniu. Jeśli nie jest to możliwe, pamiętaj, że możesz ćwiczyć 2-3 godziny po jedzeniu, a nie wcześniej. W końcu trzeba zrezygnować z rygorystycznych diet. Nie można łączyć ćwiczeń bodyflex z postem i rygorystyczną dietą. Podczas treningu organizm marnuje ogromną ilość energii, którą należy uzupełnić.

Ćwiczenia Bodyflex: przeciwwskazania

Ćwiczeń Bodyflex nie należy stosować przy ciężkich chorobach układu krążenia, takie jak: tętniak aorty, nadciśnienie płucne, niewydolność serca 3-4FK. Ponadto są przeciwwskazane w przypadku tętniaków mózgu, zwiększonego ciśnienia śródczaszkowego, w przypadku implantów w kręgosłupie, w przypadku ostrych chorób zakaźnych i zapalnych, przy zaostrzeniu chorób przewlekłych, przy krwawieniach, przy chorobach nowotworowych, a także podczas ciąża.

Technika oddechowa w ćwiczeniach bodyflex

Zanim zaczniesz ćwiczenia, musisz w pełni opanować technikę oddychania. Aby nauczyć się prawidłowo oddychać, musisz przyjąć pozę początkową. W pozycji stojącej rozłóż nogi na odległość 30-35 cm, dłonie oprzyj na nogach 3 cm nad kolanami. Pozycja powinna wyglądać tak, jakbyś miał zamiar usiąść. W takim przypadku głowa powinna pozostać w pozycji wyprostowanej, a podbródek powinien znajdować się poziomo w stosunku do podłogi. Wzrok skierowany jest do przodu. Ta pozycja jest idealna do nauki prawidłowego oddychania.

Na pierwszym etapie oddychania przeponowego musisz wydychać przez usta. Przede wszystkim musisz nauczyć się prawidłowo wydychać powietrze. Konieczne jest, aby powietrze wywiewane całkowicie opuściło płuca. Aby to zrobić, nie wystarczy go wydychać, ale wycisnąć. Aby wydychać w ten sposób, musisz zaokrąglić usta i pociągnąć je do przodu, jakbyś chciał gwizdać. Następnie powoli i spokojnie wypuść powietrze ustami. Zatrzymaj się, gdy zdasz sobie sprawę, że nie jesteś w stanie wycisnąć z siebie ani jednej kropli.

W drugim etapie oddychania przeponowego musisz wziąć szybki oddech przez nos. Wyobraź sobie, że w ogóle nie masz ust. Wdychaj gwałtownie przez nos. Aby to zrobić, musisz wykonać wdech tak pełny i ostry, jak to możliwe. Płuca powinny być jak najbardziej wypełnione tlenem. Przy tego rodzaju inhalacji powinien wystąpić efekt dźwiękowy. Im głośniejszy dźwięk, tym lepiej. Jeśli wdychasz po cichu, robisz to źle. Mocny i szybki oddech przez nos nie może być cichy i cichy. Spróbuj zaciągnąć powietrze tak mocno, jak tylko potrafisz. Kiedy Twoje płuca są wypełnione do pełna i nie możesz zaczerpnąć powietrza, musisz się zatrzymać. Teraz powinieneś skierować swoją uwagę na usta. Powinny być szczelnie zamknięte i nie puszczać powietrza. Podnieś trochę głowę. Nos nie powinien działać. Wyobraź sobie, że w ogóle go tam nie ma. Zatrzymaj w sobie całe powietrze.

Trzeci etap oddychania przeponowego polega na ostrym wydechu przez usta z przepony. Ponadto musisz wypuścić całe powietrze, które wciągasz ustami. Jednocześnie żołądek powinien być napięty. Aby uzyskać pożądany efekt, otwórz szeroko usta i mocno napnij mięśnie brzucha i przepony. W tym samym czasie płuca kurczą się, wypychając całe powietrze. Wydechowi musi towarzyszyć gwiżdżący dźwięk. Wciśnij powietrze tak szybko, jak to możliwe.

Czwarty etap jest uważany za najtrudniejszą część ćwiczeń oddechowych bodyflex. Konieczne jest wykonanie wciągania brzucha i wszystkich ćwiczeń jednocześnie. Zapomnij, że masz nos i usta. Wdychaj powietrze do wewnątrz, napinając brzuch.

Wiele osób niepokoi się poszukiwaniem programów, które poprawią ich samopoczucie, schudną oraz sprawią, że ich ciało będzie szczupłe i sprawne.

Gimnastyka oddechowa bodyflex– doskonałe rezultaty bez dużego wysiłku fizycznego i godzin treningów. Program jest odpowiedni dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku, o różnej budowie ciała i poziomie wytrenowania.

Bodyflex– prosta i skuteczna metoda uzdrawiania organizmu, polegająca na połączeniu głębokiego oddychania i rozciągania wszystkich grup mięśniowych.

Specjalne ćwiczenia zostały opracowane przez Amerykanina Greera Childersa. Matce trójki dzieci udało się schudnąć kilkadziesiąt kilogramów dzięki regularnym ćwiczeniom. Poprawił się jej metabolizm, mięśnie stały się ujędrnione i elastyczne.

Wystarczy 15 minut dziennie – a poczujesz efekt treningu. W bodyflex nie ma mowy o podskokach, gwałtownych ruchach i podnoszeniu ciężarów. Podstawą jest prawidłowe oddychanie i rozciąganie mięśni.

Nie musisz zapisywać się na siłownię. Każdy może opanować prawidłowe techniki oddychania. Treningi w domu pozwolą Ci zaoszczędzić czas i pieniądze.

Jak Bodyflex działa na odchudzanie?

Dlaczego ludzie tyją? Nie tylko z ciast i ciastek. Większość ludzi ma zaburzenia metaboliczne. Konsekwencja:

• luźna, luźna skóra;
• obrzęk;
• nagromadzenie tłuszczu podskórnego;
• nieestetyczna „skórka pomarańczowa”;
• pojawienie się dodatkowych kilogramów.

Głód tlenu w komórkach– główny powód, dla którego zaczynają się zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Dodatkowy tlen wejście do ciała, pomaga walczyć:

• nadwaga;
• powolny metabolizm energetyczny;
• słabość;
• senność.

Dlaczego głębokie oddychanie podczas bodyflex pomaga przywrócić dopływ tlenu do komórek?

Podczas ćwiczeń należy wstrzymać oddech na 8–10 sekund. W ten sposób dwutlenek węgla gromadzi się we krwi. Tętnice rozszerzają się, tworząc warunki do pełniejszego wchłaniania tlenu.

Podstawy i zalety systemu bodyflex do odchudzania

Istotą bodyflexu jest nauka prawidłowego oddychania. Zmieniając sposób oddychania, przejdziesz na nowy poziom zaopatrzenia organizmu w tlen. Oddychanie aerobowe pomaga spalić nadmiar tłuszczu.

Specjalne ćwiczenia uzupełniają głębokie oddychanie:

• Izometryczny. Powodować napięcie mięśni w jednej grupie.
• Izotoniczny. Zaangażowane są różne grupy mięśni.
• Rozciąganie. Nadaje mięśniom elastyczność.

Zalety systemu bodyflex:

• poprawia się metabolizm;
• organizm pełniej absorbuje dodatkową ilość tlenu;
• wzmacnia mięśnie brzucha;
• zanika warstwa tłuszczu wypełniająca przestrzeń między narządami wewnętrznymi;
• cellulit stopniowo zanika;
• ustają zaparcia i problemy żołądkowo-jelitowe;
• jelita szybciej usuwają toksyny. Ciało zostaje oczyszczone z toksyn;
• dodatkowe kilogramy znikają;
• mięśnie stają się elastyczne;
• poprawiają się kontury ciała, wyrównuje się owal twarzy;
• skóra jest stonowana.

Osobom z nadwagą trudno jest wykonywać skoki, przyjmować obciążenia siłowe i wytrzymać 40-60 minut intensywnego treningu. Bodyflex pozbywa się nadmiaru tłuszczu bez nadmiernego wysiłku, bez bolesnych ćwiczeń, bez samookaleczania.

Ćwiczenia oddechowe

Podstawą techniki bodyflex jest oddychanie przeponowe.. Nie nauczysz się nowego sposobu oddychania w ciągu 1-2 treningów.

Typ aerobowy stanie się dla Ciebie normą po około 20-30 dniach ciągłego treningu.

Zadaniem jest dobre nasycenie komórek tlenem i możliwie całkowite usunięcie dwutlenku węgla.

Ściśle przestrzegaj procedury. Zacznij od małej liczby prób.

Nadmiar tlenu może:

• zawroty głowy;
• czuć mrowienie w dłoniach;
• ciemnieć w oczach.

Czasami będziesz czuć, że brakuje Ci powietrza i nie wiesz już, jak oddychać.

Nie martw się. Jest to stan przejściowy, dopóki organizm nie przyzwyczai się do napływającej objętości tlenu.

Pamiętaj o głównej zasadzie: wdech nosem, wydech ustami!

Technika oddychania

Podejdź do każdego etapu odpowiedzialnie. „Drzemkanie” nie leży w twoim interesie.

Pierwszy etap. Wydech przez usta

Twoim zadaniem jest wyrzucenie na siłę całego wywiewanego powietrza. Rozpoczęty:

• zaokrąglij usta;
• wysuwaj je do przodu, jak do gwizdania;
• wydychaj spokojnie i płynnie przez usta;
• Czy na pewno wykonałeś pełny wydech? Zamknij usta.

Druga faza. Wykonaj szybki wdech przez nos

Twoim zadaniem jest zapomnieć o istnieniu ust. Cała uwaga na nos. Rozpoczęty:

• głowa podniesiona;
• wdychaj gwałtownie przez nos;
• napełnij powietrze do pełna. Wyobraź sobie, że pracujesz jak odkurzacz;
• czy jest efekt dźwiękowy? Postępujesz prawidłowo;
• napełnij płuca tlenem tak bardzo, jak to możliwe;
• Zagryź mocno usta. Zatrzymaj powietrze w środku.

Czy Twój oddech jest cichy? Nie starasz się zbyt mocno! Wyobraź sobie, że przez długi czas nie możesz głęboko oddychać. Jeszcze raz mocno wciągnij powietrze.

Trzeci etap. Wykonaj szybki i ostry wydech z przepony przez usta

Twoim zadaniem jest pozbycie się całego powietrza, które wypełniło Twoje płuca. Rozpoczęty:

• napnij mięśnie brzucha;
• otwórz szeroko usta;
• Napnij jednocześnie mięśnie brzucha i przepony. Płuca gwałtownie się kurczą i wypychają całą objętość powietrza;
• powinien pojawić się gwiżdżący dźwięk, trzask przypominający dźwięk pękniętej opony;
• skup się na przysłonie. Zawsze jest bardziej rozwinięty niż mięśnie brzucha.

Ostatni etap. Wstrzymując oddech

Ta część jest najtrudniejsza. Twoim zadaniem jest wstrzymanie wydechu na osiem uderzeń. Rozpoczęty:

• zamknij usta i nie otwieraj ich aż do końca sceny;
• wyobraź sobie, że nie masz nosa i ust;
• lekko przesuń głowę w stronę klatki piersiowej, skoncentruj się na okolicy brzucha;
• Napnij brzuch i policz do ośmiu. Powoli!
• wyobraź sobie, że żołądek i wszystkie narządy stopniowo chowają się pod żebrami;
• wgłębienie na opróżnionej piłce jest tym, jak powinien wyglądać twój brzuch.

Jest mało prawdopodobne, że podczas pierwszych sesji treningowych doliczysz do ośmiu. Większość kobiet zatrzymuje się, gdy policzy do trzech lub czterech. Bądź wytrwały. Umiesz liczyć do ośmiu? Część przygotowawcza została pomyślnie zakończona. Ważny! Wszystkie ćwiczenia bodyflex wykonujemy na etapie wstrzymywania oddechu z wciągniętym brzuchem

Podstawowy zestaw ćwiczeń

Czy opanowałeś technikę pełnego oddychania? Zacznij uczyć się ćwiczeń rozciągających.

Wskazówka: Naucz się wykonywać ćwiczenia dokładnie, bez głębokiego oddychania. Dopiero gdy poczujesz jak pracują Twoje mięśnie, po doprowadzeniu działań do automatyzmu, przejdź do pełnych obciążeń.

Lew

Wzmacnia mięśnie twarzy i szyi. Walczy ze zmarszczkami i zwiotczeniem skóry.

Stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj ręce tuż nad kolanami. Usiądź trochę. Wykonaj ćwiczenie oddechowe. Otwórz szeroko oczy i spójrz w górę.

Zaokrąglij usta. Napnij obszar fałdów nosowo-wargowych. Opuść zamknięte usta. Wciśnij język do granic możliwości. Nie rozluźniaj ust!

Ważny! Powinieneś czuć napięcie wszystkich mięśni twarzy od brody po okolice pod oczami.

Paskudny grymas

Likwiduje „podwójny podbródek”, wzmacnia mięśnie szyi.

Wykonuj wszystkie ruchy dokładnie. Stój prosto. Przesuń dolną szczękę do przodu, jakbyś miał zgryz górny.

Wysuń usta, jakbyś chciał kogoś pocałować. Nadwyręż szyję.

Głowa spogląda w górę. Daj pocałunek sufitowi.

Czy czujesz silne napięcie w całej klatce piersiowej? Od brody do mostka powinien być rozciągnięty sznurek.

Czujesz to? Robisz właściwą rzecz. Ważne: odchyl się lekko do tyłu, aby zachować równowagę.

Rozciągnięcie boczne

Wzmacnia powierzchnię boczną talii i bioder.

Powtórz 3 razy w lewo i w prawo. Połóż lewą rękę na zgiętym kolanie lewej nogi.

Wyciągnij prawą nogę w bok z napięciem. Palec jest podciągnięty, stopa dociśnięta do podłogi. Wyciągnij prawą rękę do góry.

Pociągnij ramiona tak mocno, jak to możliwe. Twoim zadaniem jest rozciągnięcie mięśni od pasa do pachy.

Odciąganie nogi do tyłu

Wzmacnia mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków.

Pozycja wyjściowa - na czworakach. Oprzyj się na kolanach i łokciach. Cofnij nogę. Kolana wyprostowane, palce stóp oparte na podłodze.

Ręce przed sobą, oprzyj się na dłoniach. Wprost przed siebie. Wykonaj prawidłowy wdech, dobrze wciągnij brzuch.

Podnieś porwaną nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zaangażuj napięte mięśnie pośladków. Ściśnij i rozluźnij je maksymalnie 10 razy.

Wydychanie. Opuść nogę. Wykonaj 3 razy każdą nogą.

Seiko

Wzmacnia zewnętrzną część ud. Pozbywa się nieestetycznych „uszów”.

Wejdź na czworaki. Podeprzyj się jak w poprzednim ćwiczeniu.

Przesuń nogę w bok pod kątem 90 stopni.

Wdech, wciągnij brzuch. Wyciągnij nogę do przodu. Policz do 10. Podczas wydechu opuść nogę.

Ważne: nie musisz zginać nogi w kolanie.

Diament

Wzmacnia mięśnie ramion.

Stojak główny. Zamknij dłonie w pierścieniu. Podnieś łokcie wysoko.

Lekko zaokrąglone plecy. Naciśnij palce.

Twoim zadaniem jest wyczucie napięcia od dłoni do mostka. Policz do 10.

Wydychać. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Łódź

Wzmacnia trudną do pracy część ciała – wewnętrzną stronę ud.

Siedząc na podłodze, rozłóż nogi na boki. Pociągnij skarpetki do siebie. Pięty są dociskane do podłogi.

Z ramionami wyprostowanymi, pochyl się za sobą.

Naśladując ruchy wioślarza, wysuń ramiona do przodu, umieść je przed sobą i pochyl się.

Zakończ ćwiczenie licząc do 10. Wydychać. Ponownie połóż ręce za plecami. Zrób to jeszcze 2 razy.

Precel

Tworzy piękną talię, wzmacnia zewnętrzne uda.

Siedząc na podłodze, nogi są ugięte tak bardzo, jak to możliwe i skrzyżowane w kolanach.

Ważne: lewe kolano znajduje się pod prawym. Lewą ręką pociągnij prawe kolano do góry i do siebie.

Jednocześnie skręć w prawo, aż zobaczysz ścianę za sobą. Postępuj ostrożnie.

Powoli obróć się do przodu, licząc do dziesięciu. Zmień nogę. Powtórz trzy razy.

Wskazówka: staraj się dobrze wcisnąć kolano w klatkę piersiową.

Rozciąganie nóg

Wzmacnia mięśnie ścięgien podkolanowych.

Leżąc na plecach. Trzymaj nogi pod kątem 90 stopni. Wciąga się brzuch.

Owiń dłonie wokół łydek lub kolan, palcami stóp skierowanymi w twoją stronę.

Rozciągnij mięśnie, pociągnij mocno palce u nóg. Dobrze wciśnij w podłogę.

Pozostań w tej pozycji przez 8 uderzeń.

Prasa brzuszna

Pomaga stworzyć piękny kontur brzucha.

Połóż się na plecach. Gładkie nogi rozciągnięte.

Unieś nogi, ugnij kolana, rozstaw stopy w odległości 35-40 cm od siebie. Rozciągnij ramiona w górę.

Głowa jest mocno dociśnięta do podłogi. Wdech, wciągnij brzuch.

Ponownie rozciągnij ramiona, unieś ramiona i podnieś się z podłogi.

Podnieś ramiona wyżej. Powoli opuść się na podłogę.

Rada: odchyl głowę do tyłu. W przeciwnym razie ryzykujesz zranieniem szyi.

Nożyce

Wzmacnia dolne partie brzucha.

„Nożyczki” są znane wszystkim z porannego kompleksu ćwiczeń.

Leżąc na plecach, rozsuń i zamknij nogi jak nożyczki.

Cechy: Zanim zaczniesz machać nogami, wykonaj oddychanie przeponowe.

Nogi są stale napięte. Wskazówka: trzymaj stopy 9-10 cm nad podłogą.

Kot

Końcowe ćwiczenie kompleksu wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.

Wejdź na czworaki. Plecy i ramiona są proste. Głęboki oddech, wciągnięty żołądek.

Powoli opuść głowę i dobrze wygnij plecy, jak kot. Policz do dziesięciu. Wydychanie.

Całkowicie rozluźnij mięśnie pleców. Zrób to trzy razy.

Ważne: wykonuj ćwiczenia w sugerowanej kolejności.

W ten sposób będziesz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni w odpowiedniej kolejności.

Zasady dobrego wyniku

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć maksymalny efekt? Zasady są proste:

1. Zajęcia systematyczne. Stałość obciążeń jest kluczem do uzyskania zauważalnego efektu w krótkim czasie. Lepiej poświęcić kwadrans dziennie niż godzinę tygodniowo.
2. Prawidłowy dobór ćwiczeń. W bodyflex każde ćwiczenie lub pozycja poprzedza następne. Zaangażowane są wszystkie grupy mięśni, a nie poszczególne strefy. Całe ciało pracuje.
3. Nie ma potrzeby wymyślania koła na nowo. System bodyflex uwzględnia potrzeby każdej kobiety i jej pragnienie bycia piękną. Dieta się kończy – kilogramy wracają. Bodyflex nie nudzi się. Skuteczną metodą możesz ćwiczyć przez całe życie, zachowując dobrą formę i szczupłą sylwetkę.

Wyniki treningu z wykorzystaniem systemu bodyflex. Opinie

Spędź pierwszy miesiąc na doskonaleniu prawidłowych technik oddychania i studiowaniu zestawu ćwiczeń. Po kilku miesiącach rezultaty Cię zaskoczą:

• stracisz kilka kilogramów;
• talia zmniejszy się o 2-3 centymetry;
• mięśnie staną się silniejsze i napięte;
• zmniejszy się wygląd cellulitu;
• staniesz się bardziej energiczny i wesoły.

W ostatnim czasie coraz większą popularnością cieszą się zdrowe metody odchudzania. Prawidłowe odżywianie, aktywny tryb życia i wszelkiego rodzaju techniki oddechowe pomagające schudnąć, stopniowo wypierają z umysłów płci pięknej niezachwianą wiarę w „superskuteczność” wyczerpujących diet. Większość osób, które choć jeden z powyższych punktów wprowadziły w swoje życie, z entuzjazmem deklaruje, że droga do pięknej sylwetki wcale nie wiedzie przez głód. Okazuje się, że w niektórych przypadkach, aby pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów, wystarczy prawidłowo oddychać. W jednym z poprzednich numerów zaczęliśmy przybliżać naszym czytelnikom najpopularniejsze ćwiczenia oddechowe wspomagające odchudzanie. Dziś jesteśmy gotowi porozmawiać o kolejnym niezwykle skutecznym systemie oddechowym o nazwie Bodyflex. Wyobraźcie sobie, że autorce tej techniki, matce trójki dzieci, 54-letniej Amerykance Childers Greer, ćwicząc gimnastykę, udało się schudnąć z rozmiaru 56 na rozmiar 44! Zaintrygowany? W takim razie pospiesz się i osobiście zapoznaj się z unikalną techniką oddychania Bodyflex.

Istota, zalety i skuteczność ćwiczeń oddechowych Bodyflex

Kluczową cechą Bodyflex jest połączenie specjalnego zestawu ćwiczeń ze specjalną techniką oddychania. Wypracowanie niezbędnych grup mięśniowych, połączone z prawidłowym oddychaniem tlenowym, pozwala wzbogacić krew w tlen, co skutkuje spalaniem tkanki tłuszczowej w najbardziej problematycznych kobiecych partiach – talii, biodrach i pośladkach. Według opinii kobiet, które same doświadczyły tej techniki, w 5-7 sesjach Bodyflex można zmniejszyć obwód talii o 5-15 cm Ogólnie rzecz biorąc, gimnastyka Bodyflex może pochwalić się znaczną liczbą zalet:

1. Przyspiesza metabolizm.
2. Poprawia przepływ limfy, dzięki czemu znacznie szybciej usuwane są produkty rozkładu z organizmu.
3. Aktywuje naturalny proces skurczu mięśni przewodu pokarmowego, co w efekcie prowadzi do zmniejszenia objętości żołądka.
4. Pozwala korygować zarówno ogólne proporcje ciała, jak i poszczególne jego obszary - talia, brzuch, biodra, pośladki itp.
5. To skuteczny sposób na walkę z cellulitem.
6. Ma na celu trening mięśni i mięśni, przywrócenie skórze jędrności i elastyczności.
7. Zawiera ćwiczenia odmładzające twarz i szyję.
8. Zajmuje nie więcej niż 20 minut dziennie.
9. Nie ma ograniczeń wiekowych.
10. Można wykonać samodzielnie w domu.

Zatem za pomocą ćwiczeń Bodyflex można osiągnąć następujące rezultaty:

• pozbyć się nadwagi;
• poprawić proporcje ciała;
• napiąć mięśnie;
• zmniejszyć nasilenie cellulitu;
• nabrać pełnej wdzięku postawy, elastyczności i elegancji ciała;
• poprawić funkcjonowanie układów organizmu – krążenia, trawiennego i oddechowego;
• oczyścić organizm z odpadów i toksyn;
• poprawić stan skóry;
• odmłodzić ciało;
• złagodzić napięcie nerwowe i zmęczenie;
• zyskasz spokój ducha i poczucie wewnętrznej harmonii;
• poprawić ogólne samopoczucie.

Przeciwwskazania do ćwiczeń Bodyflex

• ciężkie choroby sercowo-naczyniowe;
• zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe, tętniak mózgu;
• proces zapalny w organizmie;
• ostre choroby zakaźne;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• jaskra;
• krwawienie;
• nowotwory;
• rehabilitacja po operacji kręgosłupa (trwa co najmniej rok);
• obecność implantów w kręgosłupie;
• ciąża.

„Trzy filary” gimnastyki Bodyflex

1. Regularność

Nie jest tajemnicą, że to właśnie ten aspekt decyduje o efektywności każdej aktywności fizycznej, a Bodyflex nie jest wyjątkiem. Postaraj się wygospodarować 20 minut ćwiczeń oddechowych w swoim codziennym harmonogramie. Uwierz mi, wynik, który możesz osiągnąć, z nawiązką usprawiedliwi poświęcony czas.

2. Prawidłowe odżywianie

Pamiętaj, że zbilansowana dieta to najlepszy sposób na zwiększenie efektywności ćwiczeń Bodyflex. Jedz małe posiłki i często. Z biegiem czasu Twój żołądek straci objętość i będzie wypełniony znacznie mniejszą ilością pokarmu niż wcześniej. Ale żadna dieta nie pomoże Ci schudnąć. Cóż, a przynajmniej uzyskany z nich efekt nie będzie trwał zbyt długo.

3. Ćwicz na czczo

Najlepszy czas na praktykę Bodyflex to poranek na czczo. Jeśli trenujesz w dzień lub wieczorem, rób to nie wcześniej niż 2,5-3 godziny po posiłku. Jedzenie po gimnastyce powinno nastąpić nie później niż pół godziny później.

Technika oddychania z wykorzystaniem systemu Bodyflex

Warunkiem przejścia do ćwiczeń Bodyflex jest opanowanie prawidłowej techniki oddychania. Zanim bezpośrednio rozpoczniesz praktykę oddechową, przyjmij pozycję wyjściową: stań prosto, stopy w odległości 30-35 cm, dłonie oprzyj na nogach tuż nad kolanami. Trzymaj głowę poziomo, podbródek poziomo do podłogi i patrz przed siebie.

Etapy oddychania przeponowego:

1. Wydech przez usta

Głównym celem tego etapu jest maksymalizacja uwalniania tlenu z płuc. Aby to zrobić, otwórz lekko usta i lekko rozciągnij wargi do przodu, tworząc literę „o”. Zacznij wydychać powoli i świadomie. Kiedy poczujesz, że Twoje płuca są całkowicie puste, zatrzymaj się i zamknij usta.

2. Wykonaj szybki wdech przez nos

Teraz zadanie jest odwrotne - napełnienie płuc powietrzem do granic możliwości. Wdech należy wykonywać bardzo gwałtownie i zawsze z głośnym efektem dźwiękowym. Jeśli wdychaniu towarzyszy cisza, oznacza to, że nie robisz tego zgodnie z oczekiwaniami. Siła wdechu powinna być jak potężny odkurzacz zasysający powietrze. Po napełnieniu płuc do pełna zamknij mocno usta i zatrzymaj powietrze w środku. Nie oddychaj przez nos. Obserwuj pozycję głowy – powinna pozostać lekko uniesiona.

3. Ostry wydech ustami z przepony

W takim przypadku uwolnieniu płuc z zaciągniętej do nich porcji tlenu powinno towarzyszyć napięcie mięśni brzucha. Technika jest następująca: otwórz szeroko usta, skoncentruj się, a następnie szybko i mocno ściśnij mięśnie brzucha i przeponę. Ostre napięcie w tych obszarach spowoduje równie intensywne wydalenie powietrza z płuc. Prawidłowemu wydechowi powinien towarzyszyć gwiżdżący dźwięk.

4. Wstrzymaj oddech

Pochyl lekko głowę w dół, mocno zamknij usta i wstrzymując oddech, zacznij powoli wciągać brzuch. Policz do ośmiu w następujący sposób: jeden-jeden-jeden, dwa-dwa-dwa itd. Pod koniec liczenia Twój żołądek będzie wyglądał jak wgłębienie, a żołądek, jelita i inne narządy wewnętrzne znajdą się pod żebrami. Być może za pierwszym razem nie będziesz w stanie wstrzymać oddechu aż do ostatniego, ósmego uderzenia. Jednak z biegiem czasu Twoje możliwości znacznie się zwiększą i z łatwością zdobędziesz ten „szczyt”.

5. Wdychaj przez nos

Po policzeniu do ośmiu rozluźnij wszystkie mięśnie i wdychaj przez nos. Napełnieniu płuc tlenem powinien towarzyszyć szloch.

Podstawowy zestaw ćwiczeń Bodyflex

1. „Diament”

Efekt: napięcie mięśni po wewnętrznej stronie przedramienia, zmniejszenie talii.

Liczba powtórzeń: 3

Przyjmij pozycję pionową, rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż ręce przed sobą, jakbyś chciał przytulić drzewo – plecy są lekko zaokrąglone, łokcie na wysokości klatki piersiowej i skierowane do góry, a dłonie dotykają opuszków palców. Napnij ramiona i zacznij przyciskać palce do siebie z maksymalnym wysiłkiem. O prawidłowym wykonaniu ćwiczenia świadczy uczucie napięcia mięśni w całym ramieniu. Utrzymuj ciśnienie przez osiem uderzeń, a następnie zrób wydech, rozluźnij ramiona i przyjmij pozycję wyjściową.

2. „Łódź” lub „Ponton”

Efekt: redukcja talii, wzmocnienie mięśni brzucha.

Liczba powtórzeń: 3

Leżąc na plecach, proste ramiona przyciśnij do ciała, ale nie dotykaj podłogi łokciami. Stopy złączone, palce u nóg i pięty mocno dociśnięte do siebie. Rozpocznij wykonywanie podstawowej techniki oddychania, a gdy osiągniesz punkt wstrzymania oddechu, wykonaj następujące czynności: unieś proste nogi na wysokość 30-40 cm od podłogi i jednocześnie unieś od niej górną część ciała. Głowa, tułów i nogi powinny znajdować się na tej samej linii. Punktem podparcia jest kość krzyżowa i pośladki. Wzrok utkwiony jest w palcach. Utrzymaj tę pozycję przez osiem uderzeń, a następnie opuść głowę i nogi na podłogę, zrelaksuj się.

3. „Lew”

Efekt: poprawa napięcia mięśni twarzy i szyi.

Liczba powtórzeń: 5

Przyjmij standardową pozycję wyjściową i rozpocznij ćwiczenie oddychania. Wstrzymując oddech (wciągnięty brzuch), zaciśnij usta w kształt małej litery „o”, otwórz oczy tak szeroko, jak to możliwe i spójrz w górę. Jednocześnie opuść zaokrąglone usta w dół i wysuń język na maksymalną możliwą długość. Policz do ośmiu taktów podczas każdego powtórzenia.

4. „Brzydki grymas”

Efekt: redukcja drugiego podbródka, poprawa wyglądu szyi.

Liczba powtórzeń: 5

Aby doskonale opanować technikę ćwiczenia, zacznij je ćwiczyć bez podłączania części oddechowej. Pozycja wyjściowa ćwiczenia odpowiada pozycji podstawowej ćwiczeń oddechowych. Wstrzymując oddech (wciągnięty brzuch) przejdź do pozycji głównej: stój prosto, odchyl ręce do tyłu. Teraz otwórz usta i wysuń dolną szczękę poza górną, jednocześnie wysuwając usta. Podnieś brodę tak wysoko, jak to możliwe i zacznij liczyć osiem taktów. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie odrywać stóp od podłogi. Kiedy już opanujesz ćwiczenie, uzupełnij je praktyką oddechową.

5. Rozciągnięcie boczne

Efekt: wzmocnienie mięśni dolnej części brzucha i talii.

Liczba powtórzeń: 3 razy w każdym kierunku.

Zgodnie z tradycją zacznij od ćwiczeń oddechowych, wstrzymując oddech wciągnij brzuch i stań w głównej pozycji ćwiczenia: oprzyj łokieć na zgiętym kolanie lewej nogi, prawą nogę rozciągnij w bok i pociągnij Twoje palce u nóg. Upewnij się, że stopy nie odrywają się od podłogi, a plecy pozostają proste. Przy prawidłowej pozycji ciężar będzie skupiony na zgiętym lewym kolanie. Podnieś prawą rękę do góry i wyciągnij ją nad głowę w lewo. Ramię nie powinno zginać się w łokciu. Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia poczujesz silne napięcie mięśni bocznych, od pasa po pachy. Zatrzymaj się w tej pozycji na osiem odliczeń, a następnie zrelaksuj się i weź oddech.

6. „Wyciąganie nogi do tyłu” lub „Połykanie”

Efekt: wzmocnienie i napięcie mięśni pośladków i ud.

Liczba powtórzeń: 3 razy na każdą nogę.

Przyjmij pozę kota: leżąc, oprzyj łokcie i kolana na podłodze. Wyciągnij prawą nogę do tyłu równolegle do podłogi. Palce wyprostowanej nogi skierowane są w dół, plecy proste, głowa lekko uniesiona, oczy skierowane do przodu. Rozpocznij wykonywanie wszystkich etapów ćwiczeń oddechowych. Wstrzymując oddech, unieś wyprostowaną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając jej (palec u nogi musi być pociągnięty). Teraz ściśnij mocno pośladki i zacznij liczyć osiem uderzeń. Używaj przerw między seriami, aby zrelaksować ciało i przywrócić oddech.

7. „Nożyczki”

Efekt: wzmocnienie mięśni dolnej części brzucha.

Liczba powtórzeń: 3

Większość z nas zna to ćwiczenie ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Aby to wykonać, połóż się na plecach, połóż dłonie pod pośladkami, dłońmi w dół, wyprostuj nogi, dociśnij głowę i opuść plecy na podłogę. Na etapie wstrzymywania oddechu unieś nogi na wysokość 10-15 cm od podłogi i wykonuj naprzemienne skrzyżowania po 8-10 uderzeń. Nie zapomnij o kontrolowaniu skarpetek – powinny być jak najbardziej ciasne podczas krzyżowania nóg. Wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć pomiędzy powtórzeniami.

8. „Kot”

Efekt: leczenie pleców, bioder i brzucha.

Liczba powtórzeń: 3

Przyjmij pozę kota: kolana i łokcie na podłodze, plecy i ramiona wyprostowane, głowa równoległa do podłogi, wzrok skierowany przed siebie. Wstrzymując oddech, zaokrąglij plecy tak bardzo, jak to możliwe, jednocześnie pochylając głowę w dół. Utrzymując tę ​​pozycję przez osiem uderzeń, powinieneś poczuć rozciąganie mięśni pleców. Po każdym powtórzeniu wróć do pozycji wyjściowej.

9. Brzuch

Efekt: wzmocnienie mięśni dolnej i górnej części brzucha.

Liczba powtórzeń: 3

Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Odległość między stopami wynosi 30-35 cm, mocno dociśnij głowę i łopatki do podłogi. Wyciągnij ramiona w stronę sufitu. Wstrzymując oddech, kontynuuj rozciąganie ramion w górę, ale jednocześnie unieś górną część ciała – głowę, ramiona i łopatki – z podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na osiem odliczeń, a następnie powoli opuść się na podłogę, zrelaksuj się i zrób wydech. Odpoczywaj nie dłużej niż minutę pomiędzy seriami. Ważny punkt: podnieś ciało z podłogi nie gwałtownie, ale powoli i płynnie. Dolna część pleców powinna pozostać dociśnięta do podłogi.

10. „Seiko”

Efekt: wzmocnienie mięśni ud, pozbycie się złogów tłuszczu na nogach powyżej kolan.

Liczba powtórzeń: 3 razy na każdą nogę.

Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze. Przesuń prawą nogę w bok, nie zginając jej. Połóż prawą stopę na podłodze. Upewnij się, że plecy nie wyginają się w łuk, ciało powinno tworzyć linię równoległą do podłogi. Wstrzymując oddech, unieś wyprostowaną nogę do poziomu bioder, próbując dosięgnąć nią głowy. Utrzymuj równowagę dla standardowych ośmiu uderzeń. Następnie pozwól, aby oddech się uspokoił i wykonaj to samo ćwiczenie, ale na lewą nogę.

11. „Precel”

Efekt: zmniejszenie objętości brzucha, wzmocnienie mięśni ud.

Liczba powtórzeń: 3 razy na każdą stronę.

Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi i skrzyżuj je tak, aby lewe kolano znajdowało się nad prawym. Połóż lewą rękę za sobą i oprzyj ją na podłodze. Połóż prawą rękę na lewym kolanie. Wstrzymując oddech, skoncentruj środek ciężkości na lewej ręce, a prawą przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Jednocześnie powoli obróć tułów w lewo i spójrz za siebie. Kiedy skręcasz się w talii, powinieneś poczuć rozciąganie mięśni nóg. Utrzymaj tę pozycję przez osiem odliczeń, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i weź oddech.

12. Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Efekt: Wzmocnienie tylnej części uda.

Liczba powtórzeń: 3

Połóż się na plecach, unieś nogi pod kątem 90 stopni i przyciągnij palce u nóg do siebie. Podeszwy stóp powinny być skierowane w stronę sufitu. Sięgnij rękami do nóg i chwyć górną część łydek. Jeśli masz problem z dotarciem do łydek, chwyć się za kolana. W tej pozycji pośladki, dolna część pleców, głowa i górna część pleców powinny pozostać przyciśnięte do podłogi. Po wykonaniu pierwszej części ćwiczeń oddechowych wstrzymaj oddech i przejdź do ćwiczenia głównego: podciągnij proste nogi jak najbliżej głowy, ale nie odrywaj pośladków od podłogi. Trzymaj ciało w tej pozycji, aż policzysz osiem uderzeń. Następnie przyjmij pozycję wyjściową i wykonaj wydech.

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziesz miał w głowie mniej więcej pełny obraz dotyczący ćwiczeń oddechowych w odchudzaniu. Niezależnie od tego, który z nich wybierzesz, pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna jest głównym katalizatorem zmian na korzyść Twojej sylwetki.

Zdjęcia: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Bodyflex– system odchudzania i normalizacji funkcji organizmu. Jest doskonałą alternatywą dla biegania i diet. Bodyflex został opracowany przez prostą gospodynię domową, ale szybko udowodnił swoją skuteczność i stał się znany na całym świecie.

System ten jest idealny dla osób z nadwagą, gdyż trening jest prosty i niewyczerpujący, a rezultaty widoczne są już po kilku tygodniach. Jest również bardzo popularna wśród osób, które nie mają czasu osobistego, ponieważ lekcja trwa tylko 15 minut dziennie.

Jak w przypadku wszystkich metod odchudzania i systemów treningowych, bodyflex ma pewne zasady i wymagania. Jeśli niektóre nie będą przestrzegane, trening po prostu nie przyniesie rezultatów, a jeśli nie posłuchasz innych na czas, możesz nawet zaszkodzić własnemu zdrowiu.

System. Ćwiczenia Bodyflex należy wykonywać codziennie. Nie możesz pomijać treningu, w przeciwnym razie nie uzyskasz oczekiwanego efektu. Jeśli opuścisz więcej niż 3 zajęcia, będziesz musiał ćwiczyć oddychanie od nowa, niemal od zera.

Samodyscyplina. Bądź wobec siebie rygorystyczny: niezależnie od nastroju, chęci leżenia na kanapie czy narzekania na brak czasu, przeznacz 15 minut dziennie na ćwiczenia. Trening powinien odbywać się wyłącznie na czczo. Najlepiej zrobić to przed śniadaniem, kiedy nowa porcja pokarmu nie dostała się jeszcze do żołądka.

Przestrzeganie i ścisłe przestrzeganie instrukcji. Czas przeznaczony na zajęcia nie powinien być krótszy i większy niż 15-20 minut. Nie wymyślaj nowych ćwiczeń, wykonuj tylko te opracowane przez Greera Childersa.

Odżywianie. System bodyflex nie pociąga za sobą żadnych ograniczeń w jedzeniu, to znaczy oprócz ćwiczeń nie ma specjalnych diet. Nie zapominaj jednak o prawidłowym odżywianiu i rozpoczynając zajęcia tą metodą, zostań miłośnikiem fast foodów. Trzeba jeść małe porcje, ale często i oczywiście starać się unikać niezdrowego jedzenia.

Prawidłowe oddychanie. Przed przejściem do pełnoprawnych ćwiczeń ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego wdechu i wydechu. Oddychanie nie powinno być płytkie, ale brzuszne, wtedy płuca będą pracować na 85 - 100%, a nie jak zwykle na 25%.

Gdzie zacząć

Po przeczytaniu entuzjastycznych recenzji w Internecie wielu uważa, że ​​​​system bodyflex jest odpowiedni dla każdego bez wyjątku, ale w rzeczywistości istnieją ograniczenia. I ważne jest, aby wiedzieć o nich wszystko przed rozpoczęciem treningu.

Ograniczenia w ćwiczeniu bodyflexu

Ciąża. Najważniejszą rzeczą w tym systemie treningowym jest prawidłowe oddychanie, którego nie da się osiągnąć bez wytworzenia dużego napięcia w ścianach brzucha. A to z kolei może wyrządzić znaczną szkodę nienarodzonemu dziecku, a nawet wywołać poronienie. Jeśli nadal pozostajesz fanem bodyflexu, unikaj ćwiczeń oddechowych i zostaw tylko rozciąganie.

Przewlekłe choroby, urazy lub niedawne operacje. Branie głębokich oddechów i wstrzymywanie oddechu wywołuje stan stresu w organizmie. Jednocześnie wzrasta tętno, wzrasta ciśnienie krwi, wszystko to w połączeniu z treningiem (napięciem) różnych grup mięśni może negatywnie wpłynąć na zdrowie człowieka.

Zdecyduj, czego oczekujesz od swojego szkolenia

Utrata wagi. Bodyflex jest szczególnie odpowiedni dla osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia pomogą nie tylko schudnąć, ale także napiąć zwiotczałą skórę. W takim przypadku już po kilku tygodniach „prawidłowego” treningu (najpierw trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia oddechowe) rezultaty będą widoczne zarówno w utracie wagi, jak i w ogólnym napięciu ciała. Ci, którzy mają niewielki procent nadwagi (bez luźnego, luźnego tłuszczu) nie powinni spodziewać się świetnych rezultatów w odchudzaniu.

Zauważalna poprawa stanu zdrowia. Według badań regularne ćwiczenia bodyflex pomagają wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć ryzyko chorób serca i rozwoju komórek nowotworowych, normalizować pracę układu trawiennego, a nawet pomóc zapomnieć o tak złym nawyku jak palenie. Aby zwiększyć ogólny ton ciała, praktykowanie tego systemu jest przydatne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Jak zorganizować zajęcia dla początkującego

Co będzie Ci potrzebne na zajęcia

Ci, którzy już wypróbowali bodyflex, twierdzą, że jest podobny do jogi. Co będzie potrzebne do rozpoczęcia treningów i czy zestaw będzie identyczny?

1. Niezbędny przedmiot - dywan. Podobnie jak w przypadku jogi, do treningu bodyflex niezbędny jest zakup maty gimnastycznej. Wygodnie będzie na nim trenować, przyjmować różne pozycje gimnastyczne, nie rozpraszając się ślizganiem stóp po podłodze.

2. Zwróć uwagę na swój strój treningowy. Udowodniono naukowo, że kobiety są bardziej odpowiedzialne w swoich działaniach i uważają je za ciekawsze, jeśli wykonują ćwiczenia w pięknych strojach, dobranych specjalnie do takiego treningu. Oczywiście pozytywne nastawienie odgrywa ważną rolę, może znacznie przyspieszyć i poprawić wynik, ale staraj się wybrać nie tylko piękny, ale także wygodny garnitur.

Podstawowe wymagania:

• nie krępuj ruchu;
• nie używaj ciasnej gumki wokół talii i brzucha;
• być miękki i elastyczny.

Świetnie sprawdzą się sportowe legginsy lub szorty i krótkie topy.. Dla tych, którzy preferują bardziej swobodny styl - bawełniane koszulki i spodnie z elastyną. Nie zapomnij o grubych skarpetkach, do ćwiczeń nie będziesz potrzebować butów.

3. Zadbaj o materiały na zajęcia. Znajdź ćwiczenia w Internecie, kup książki lub samouczki wideo na bodyflex. Książki i strony internetowe powinny zawierać nie tylko szczegółowy opis ćwiczeń, ale także ilustracje dla przejrzystości. Jeśli wybór padł na kurs wideo, zadbaj o to, aby miejsce szkolenia znajdowało się blisko sprzętu wideo (monitora lub telewizora).

4. Nie zapomnij o ścisłej kontroli czasu przeznaczonego na jedną lekcję. Ponieważ lekcja nie powinna trwać dłużej niż 15 - 20 minut, w Twojej widocznej przestrzeni powinien znajdować się zegar. Można nawet ustawić timer, który zasygnalizuje zakończenie treningu. Przyda Ci się także stoper (można go zastąpić zegarkiem z sekundnikiem), aby kontrolować czas wstrzymywania oddechu.

Zatem do zorganizowania zajęć początkującym potrzebne będą: mata, dres, zegarek z sekundnikiem lub timerem, materiały wizualne na bodyflexie oraz wolna przestrzeń do treningu.

Opanowanie oddychania

Oddychanie w bodyflexie jest najważniejszym aspektem. . Cały wynik Twojego treningu zależy od tego, czy nauczysz się prawidłowo oddychać. Aby zrozumieć podstawy tego „specjalnego” oddychania, musisz przyjąć pozę „koszykarza” i postępować zgodnie z instrukcjami.

Musisz opróżnić płuca z powietrza. Odbywa się to przez usta. Pamiętaj, że w bodyflexie zawsze powinieneś wydychać powietrze wyłącznie przez usta! Zaciskamy usta, jakbyśmy mówili „y”, po czym powoli wydychamy powietrze, starając się całkowicie opróżnić płuca na kolejny wdech.

Szybki oddech. W bodyflexie należy wdychać wyłącznie przez nos, usta powinny być zamknięte! Staraj się wziąć jak najgłębszy oddech, aby całkowicie wypełnić płuca.

Ostry wydech. Pamiętamy, że przez usta wypuszczane jest powietrze, ale na tym etapie usta nie są wyciągane rurką, ale najpierw złożone razem w wąską kreskę (kobietom łatwiej to zrozumieć, jeśli wyobrazicie sobie, że właśnie nałożyliście szminkę i próbujesz równomiernie rozprowadzić ton na ustach). Więc szybko wypuść powietrze, a powinieneś usłyszeć „pachwinę”.

Wstrzymując oddech. Podczas wykonywania tej części ćwiczeń oddechowych głowa powinna być opuszczona, a brzuch wciągnięty. Liczymy powoli i za ósmym odliczeniem przechodzimy do ostatniej części.

Zrelaksowany oddech. Przyjmujemy pozycję wyjściową, rozluźniamy mięśnie i bierzemy spokojny oddech przez nos.

Na początku ćwiczeń oddechowych możesz odczuwać lekkie zawroty głowy lub kaszel. Nie bój się, Twoje płuca nie są przyzwyczajone do takiej hiperwentylacji. Z biegiem czasu to minie.

Opanowanie ćwiczeń

Najpierw spójrzmy na trzy główne punkty, od których rozpoczną się ćwiczenia.:

"Gracz koszykówki":

• półprzysiad,
• nogi rozłożone,
• ciało pochylone do przodu,
• dłonie kilka centymetrów nad kolanami.

„Szeroki szary”:

• spojrzeć w górę
• łopatki ściągnięte
• ręce masz za plecami,
• dłonie na podłodze.

„Nacisk na cztery punkty”:

• kolana, miednica, tułów i ramiona powinny być ustawione pod kątem 90°.

Ćwiczenia

Teraz możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń. Przyjrzyjmy się niektórym z nich, aby początkujący mogli bardziej szczegółowo zrozumieć system bodyflex.

Lew

Mięśnie twarzy i szyi są ujędrnione. Regularna praktyka pomaga zredukować zmarszczki.

Pozycja wyjściowa „koszykarz”. W tej pozycji wciąga się brzuch i wykonuje ćwiczenia oddechowe (etapy 1–4). Następnie szeroko otwarte oczy powinny patrzeć w górę, a usta załamane tak, jakby planowały wymówić „y” i skierowane w dół, wówczas język powinien wystawać jak najbardziej.

W tej pozycji oddychanie jest wstrzymywane przez 8 sekund. Ćwiczenie powtarza się pięć razy.

Łódź

Praca nad wewnętrzną częścią uda.

Pozycja wyjściowa „szeroki przysiad”. Wykonuje się pierwsze 4 etapy ćwiczeń oddechowych.

Wstrzymaj oddech na 8 sekund po pochyleniu tułowia do przodu, podczas gdy ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, ramiona opuszczone, a brzuch wciągnięty. Powtórz 5 razy.

Kot

Wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, szyi.

Pozycja wyjściowa „czteropunktowy nacisk”. Wykonywane są pierwsze etapy oddychania.

Opóźnij 8 sekund po tym, jak plecy zostaną maksymalnie wygięte w górę i opuszczone w dół.

Wszystkie ćwiczenia systemu bodyflex są przystępne i proste w wykonaniu, a jednocześnie przynoszą niesamowite efekty. Kompleksy zostały opracowane dla mięśni twarzy i szyi, pleców i brzucha, nóg i pośladków. Zatem poświęcając zaledwie 15 minut swojego czasu na regularne treningi, możesz zacisnąć mięśnie, pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić ogólną kondycję swojego ciała.

Czy słyszałeś kiedyś o metodzie odchudzania zwanej „Bodyflex”? Proponowane przez niego ćwiczenia pozwolą Ci w fantastycznie krótkim czasie uzyskać pełną sylwetkę! W każdym razie tak twierdzi „matka” popularnej techniki Greera Childersa. Ale nie jest jedyna. Na forach można zapoznać się z ogromną liczbą entuzjastycznych recenzji osób, którym udało się osiągnąć upragnioną szczupłość dzięki temu, że kiedyś dowiedziały się o bodyflex. Wyniki, jakie udało im się osiągnąć, są imponujące. Dziś opowiemy Wam z jakich ćwiczeń składa się kompleks Bodyflex, technikę ich wykonywania, twórcę tego wyjątkowego systemu, a także przeciwwskazania do ćwiczeń, których jest niewiele, a mimo to istnieją.

Czym jest bodyflex i czym różni się od zwykłego fitnessu?

Każdy wie, że aktywność fizyczna pozwala spalić kalorie, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, a tym samym zapobiega odkładaniu się nadmiaru tłuszczu – z jednej strony, a z drugiej strony pomaga stopić te dodatkowe kilogramy, które już zgromadziły się w organizmie. ciało. Dlaczego wiele osób aktywnie zaangażowanych w tę czy inną formę fitnessu nie może schudnąć? To dość trudne pytanie, ale postaramy się na nie odpowiedzieć.

Po pierwsze, ćwiczenia pomagają zwiększyć apetyt, tj. po wysiłku osoba może zjeść znacznie więcej, niż powinna. A to może zneutralizować cały efekt sprawności. Oznacza to, że oprócz zwiększenia aktywności fizycznej, aby schudnąć, należy także podjąć wysiłki w celu ograniczenia apetytu. A jak wiadomo, nie każdy ma silną wolę. Po drugie, ćwiczenia na określonych grupach mięśni powodują ich wzrost, zapobiegając w ten sposób zmniejszeniu objętości ciała, nawet jeśli możliwe jest wydalenie z niego określonego procentu tłuszczu.

Bodyflex to ćwiczenie gimnastyczne, które ma zupełnie inną zasadę działania. Dlatego jest tak skuteczny. Ćwicząc bodyflex nie musisz biegać, skakać, machać rękami i nogami. Jest to zestaw ćwiczeń statycznych obejmujący ćwiczenia rozciągające, pozycje izometryczne i izotoniczne. A podstawą bodyflexu jest specjalne aerobowe oddychanie przeponowe, które nasyca mięśnie ciała życiodajnym tlenem, który może bardzo aktywnie spalić nadmiar tłuszczu.

To jest gimnastyka „Bodyflex”. Jest to jedna z najlepszych metod na odchudzanie, która wcale nie zwiększa apetytu. Wręcz przeciwnie, będziesz jadł znacznie mniej, ponieważ dzięki oddychaniu przeponowemu Twój żołądek będzie stopniowo się kurczył. Przyrost masy mięśniowej również nie jest zagrożeniem dla zwolenników bodyflexu. Kompleks ten uelastycznia mięśnie, rozciąga je, ale nie zwiększa ich objętości. Przypomina to trochę jogę.

W jaki sposób bodyflex pomaga schudnąć?

Sądząc po recenzjach, ćwiczenia wymyślone przez Greera Childersa naprawdę pomagają szybko schudnąć, ale jak to osiągnąć? Jak zmniejszyć objętość, stojąc w jednym miejscu przez 15 minut dziennie? Jak już wspomniano, najważniejsze są tutaj ćwiczenia oddechowe. Bodyflex składa się z niego w 90%. Za pomocą specjalnego oddychania do organizmu dostaje się dużo tlenu, a specjalne ćwiczenia pomagają skierować jego nadmiar na problematyczne obszary ciała, które najbardziej chcesz skorygować: brzuch, pośladki, uda, ramiona.

No cóż, wtedy w grę wchodzi chemia. Tłuszcz w naszym organizmie to lipidy, które utleniają się i rozkładają pod wpływem tlenu. To takie proste! Opinie kobiet i mężczyzn twierdzą, że już po pierwszym tygodniu zajęć można zmniejszyć objętość w środkowej części ciała o 10-35 cm.

Twórca metody

Kompleks bodyflex swoje narodziny zawdzięcza amerykańskiej gospodyni domowej Greer Childers. W swojej książce „Zdobądź świetną sylwetkę w 15 minut dziennie” pisze, że kiedyś była kobietą z nadwagą i zapracowaną. Po urodzeniu trzeciego dziecka jej sylwetka całkowicie straciła kobiecy urok ze względu na nadmiar tkanki tłuszczowej. Greer dosłownie nienawidziła siebie i swojego ciała.

Pomimo wielu codziennych zmartwień, codziennie pilnie ćwiczyła z nadzieją, że schudnie. Ale ani poranne bieganie, ani step aerobik, ani ćwiczenia, ani nawet podnoszenie ciężarów nie uczyniły jej szczuplejszą. Kobieta cierpiała na wieczne niezadowolenie z siebie i chroniczne zmęczenie. Chciała dobrze wyglądać, zawsze być energiczna i wesoła, ale zamiast tego każdego ranka wstawała z łóżka czując się słaba. Można powiedzieć, że była na skraju rozpaczy. Gdyby ktoś jej wtedy powiedział, że wkrótce stworzy własny system „Bodyflex”, czyli ćwiczeń, które sprawią, że będzie chuda jak trzcina i nadadzą szczupłość ogromnej liczbie ludzi na całym świecie, nigdy by w to nie uwierzyła. Ale czasem zdarzają się cuda!

Któregoś dnia za namową sąsiadki Greer pojechała do San Francisco, aby zapisać się na zajęcia u słynnego trenera, który pomógł wielu osobom schudnąć. Zajęcia były bardzo nietypowe, oparte na specjalnej metodzie oddychania i ku zaskoczeniu Greera zaczęły bardzo szybko przynosić rezultaty. I wszystko byłoby dobrze, ale przeszkadzała ogromna cena za uczęszczanie na zajęcia i czas, który trzeba było na nie poświęcić (półtorej godziny dziennie).

Wracając do domu, Childers zaczął próbować zrozumieć, co powoduje utratę wagi w tej metodzie, ponieważ trener nie znał odpowiedzi na to pytanie. Grieg przez 4 lata prowadziła swoje badania, podróżowała po kraju, rozmawiała z lekarzami, fizjologami i sportowcami, aż w końcu udało jej się stworzyć własny system – „Bodyflex” – ćwiczenia, które wymagały tylko 15-20 minut dziennie i były znacznie skuteczniejsze niż kosztowna gimnastyka w San Francisco. Greer Childers opublikowała następnie książkę o stworzonej przez siebie metodzie i nagrała wideo. Nawet dzisiaj ta cudowna kobieta niestrudzenie ulepsza i promuje swój system. Po spotkaniu z założycielem bodyflex nauczmy się, jak samodzielnie wykonywać ćwiczenia. Zajęcia bodyflex zaczniemy od najważniejszej rzeczy – technik oddychania.

Jak oddychać podczas ćwiczeń?

Według Griega Childersa wszyscy cierpimy na brak tlenu. Stąd ciągłe uczucie zmęczenia, spowolniony metabolizm i depresja. Dlaczego bieganie wywołuje euforię? Ponieważ przy aktywnym ruchu oddychanie staje się intensywniejsze, tlen dostaje się do organizmu wielokrotnie więcej niż w spoczynku. Greer sugeruje opanowanie głębokiego oddychania przeponowego. Bodyflex to ćwiczenie, które zawsze wykonuje się na wydechu.

Aby przyjąć pozycję wyjściową, musisz stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Połóż dłonie na kolanach, a następnie wykonaj lekki przysiad. A teraz musisz opanować 5 etapów oddychania aerobowego:

1. Powoli wypuść całe powietrze z płuc przez usta.
2. Weź szybki i głęboki oddech przez nos.
3. Wypuść gwałtownie całe powietrze przez usta. Spróbuj wykonać wydech przez przeponę.
4. Wstrzymaj oddech, mocno wciągnij brzuch i policz 8-10 razy.
5. Zrelaksuj się i oddychaj swobodnie przez nos.

Ważne: wszystkie opisane poniżej ruchy należy wykonywać na wstrzymującym oddech!

Bodyflex - ćwiczenia brzucha

Tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Sądząc po recenzjach, metoda, o której mówimy, może sprawić, że Twój żołądek będzie prawie idealny. Trzeba powiedzieć, że absolutnie wszystkie ćwiczenia bodyflex mają pozytywny wpływ na mięśnie brzucha, ponieważ główna podstawowa pozycja polega na silnym cofaniu brzucha i napięciu jego mięśni, co samo w sobie jest doskonałym skutecznym ćwiczeniem. Greer Childers zaleca następujące ćwiczenia brzucha:

1. Rozciągnięcie boczne. Przyjmij podstawową pozę. Wstrzymując oddech, rozciągnij prawą nogę w bok, ciągnąc palce u nóg. Lewy łokieć powinien opierać się na zgiętym lewym kolanie. Podnieś prawą rękę nad głowę i pociągnij ją coraz dalej w bok. Jednocześnie spróbuj poczuć, jak rozciągają się boczne mięśnie talii. Ramię powinno znajdować się blisko głowy i pozostać proste podczas ćwiczenia. Policz do ośmiu, a następnie wykonaj wdech i wyprostuj się. Ćwiczenie to wykonuje się 3 razy na lewą i prawą stronę.
2. Kontynuujemy opanowywanie ruchu ciała brzucha i przechodzimy do ćwiczenia „Nożyczki”. Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte i złączone. Najlepiej położyć ręce pod pośladkami, dłońmi w dół – to pomoże podeprzeć plecy. Podczas ćwiczenia głowa nie powinna odrywać się od podłogi, podobnie jak dolna część pleców, pracujemy wyłącznie nogami! Wstrzymując oddech, proste nogi unoszą się 8-9 cm nad podłogę, wykonują szerokie, poziome wahania krzyżowe. Palce powinny być wydłużone. 8-10 liczy - i możesz się zrelaksować i odpocząć. Ćwiczenie powtarza się 3 razy. Jest bardzo przydatny i dobrze działa na dolną część brzucha.
3. Kolejne ćwiczenie z kompleksu „Bodyflex na brzuch” maksymalnie obciąża całą prasę brzuszną. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzedniej - leżenie na plecach. Teraz zegnij kolana i ustaw stopy w odległości 30-35 cm od siebie, unieś ręce do góry. Następnie zacznij oddychać, jak uczy Greer Childers. Podczas wydechu i wstrzymywania oddechu mocno wciągnij brzuch, podnieś głowę z podłogi i wyciągnij ramiona do góry. Głowę należy odrzucić do tyłu, spróbuj podnieść ramiona i plecy tak wysoko, jak to możliwe. Policz 8-10 razy i opuść się na podłogę. Ćwiczenie to należy powtórzyć 3 razy.

Bodyflex na twarz i szyję

Według opinii ćwiczenia Bodyflex mogą poprawić nie tylko sylwetkę, ale także twarz. Dzięki tlenowi mięśnie twarzy staną się ujędrnione, cera poprawi się, a powierzchnia skóry stanie się gładsza; Zniknie podwójny podbródek i fałdy na szyi. Cóż, jesteś zainspirowany? Zatem zaczynajmy! Musisz opanować tylko dwa ćwiczenia:

1. "Lew". Przyjmij podstawową pozę: stojąc, nogi lekko rozstawione i na wpół zgięte, ręce oparte na kolanach. Następnie wykonujemy ćwiczenia oddechowe typu bodyflex: podczas wydechu i wciągania brzucha złącz usta w okrąg, otwórz oczy jak najszersze i spójrz w górę (to napina mięśnie pod oczami). Następnie opuść zaokrąglone usta i wysuń język tak daleko, jak to możliwe, starając się nie rozluźniać warg. Poczujesz napięcie w dolnej części brody i przedniej części szyi. Utrzymaj liczbę 8-10. Pozycja Lwa wymaga 5 podejść. Nie bój się, że podczas ćwiczeń Twój wygląd będzie, delikatnie mówiąc, niezbyt atrakcyjny. Kobietom ćwiczącym bodyflex radzi się robić to samotnie, kiedy nikt Cię nie widzi. No cóż, skoro nie ma widzów, to nie ma co mieć kompleksów!
2. „Brzydki grymas” to kolejne ćwiczenie, które najlepiej wykonać sam na sam. Mimo że jest brzydki, doskonale napina szyję i podbródek. Najpierw musisz przyjąć początkową pozycję stojącą. Następnie wypchnij dolną szczękę do przodu, tak aby dolne zęby zachodziły na górne (pamiętaj, jak wygląda buldog) i wysuń usta tak daleko, jak to możliwe, jakbyś chciał kogoś pocałować. Wyciągnij szyję do przodu i odchyl głowę do góry. Napraw pozę na 8-10 zliczeń. Zrób to 5 razy.

Ćwiczenia rąk

Wiele osób boryka się z problemem wiotkich mięśni ramion. To wygląda tak brzydko! Zwłaszcza latem, kiedy nosimy odkrywcze ubrania. Cóż, nie ma problemu, ćwiczenia bodyflex też pomogą na ten smutek.

Naucz się ćwiczenia o nazwie „Diament”: musisz stać prosto, stopy rozstawić na szerokość barków, zaokrąglić ramiona przed sobą i połączyć je opuszkami palców. Wykonaj ćwiczenie oddechowe i podczas wydechu dociśnij palce do siebie tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj napięcie przez 8 odliczeń, następnie rozluźnij się podczas wydechu i powtórz jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie „Kot” również dobrze wzmacnia ramiona. Aby to wykonać, opuść się na podłogę, opierając się na kolanach i dłoniach, trzymając głowę prosto. Wstrzymując oddech, wygnij plecy, tak jak robią to koty podczas rozciągania, i opuść głowę w dół. Odlicz wymagane 8-10 i zrób wydech, relaksując się. Ta pozycja jest dobra nie tylko dla ramion, ma korzystny wpływ na wszystkie mięśnie ciała.

Poprawa bioder i pośladków

Cóż, co oferuje gimnastyka bodyflex na odchudzanie pośladków i ud?

1. Ćwiczenie „Wyciąganie nogi do tyłu”. Aby to wykonać, musisz opuścić się na podłogę, kładąc nacisk na kolana i dłonie. Następnie pochyl się i oprzyj na łokciach. Rozciągnij jedną nogę do tyłu, nie zginając się. Zacznij oddychać bodyflexem. Następnie podczas wydechu i wciągania brzucha unieś nogę z podłogi i unieś ją jak najwyżej, maksymalnie napinając pośladki. 8-10 liczy i - relaksacja z wydechem. Wykonaj ćwiczenie 3 razy każdą nogą.
2. „Sejko”. To słowo oznacza po japońsku „płomień”. Wykonując to ćwiczenie, poczujesz, jak tłuszcz na udach dosłownie pali się w tym silnym płomieniu. Uklęknij na kolanach, opierając dłonie na podłodze. Wyciągnij jedną nogę w bok, nie zginając jej. Wdech, wydech, wciągnij brzuch pod żebra i unieś wyprostowaną nogę jak najwyżej nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 8-10 odliczeń. Na każdą nogę musisz wykonać 3 takie ćwiczenia.
3. „Łódź ratunkowa” - to ćwiczenie ma na celu ćwiczenie wewnętrznej strony ud. Według opinii naprawdę pomaga napiąć zwiotczałe, zwiotczałe mięśnie. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze i rozkładanie nóg tak szeroko, jak to możliwe. Pociągnij skarpetki do siebie i na boki – pomoże to w dodatkowym rozciągnięciu. Następnie należy wykonać ćwiczenie oddechowe i trzymając je pochylić się do przodu, wyciągając ramiona przed siebie. Wyciągnij ramiona i tułów do przodu, starając się zejść jak najniżej. Policz do 8-10 i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się 3 razy.

Czy ćwicząc bodyflex muszę przestrzegać diety?

Greer Childers zapewnia wszystkich zwolenników, że nie ma potrzeby stosowania diety, jeśli do walki o harmonię włączył się wszechmocny bodyflex, którego ćwiczenia nie tylko napinają mięśnie i usuwają nadmiar tłuszczu, ale także dobrze regulują apetyt. Nie ma powodu, aby nie ufać opinii twórcy bodyflexu.

Ale pisze też, że nadal konieczne jest monitorowanie codziennej diety. Recenzje zwolenników bodyflex mówią to samo. Nie musisz robić nic specjalnego, po prostu postępuj zgodnie ze zwykłymi zasadami: preferuj żywność o niskiej zawartości tłuszczu, nie jedz w nocy, nie objadaj się ciastami, cukierkami i innymi słodyczami. Ogólnie rzecz biorąc, nie powstrzymuj bodyflex przed pracą na pełnych obrotach - wtedy nie będziesz w stanie uniknąć utraty wagi.

Przeciwwskazania do zajęć

Choć ćwiczenia oddechowe bodyflex na odchudzanie są bardzo dobre i uniwersalne, mają też pewne przeciwwskazania. Nie możesz użyć tej metody, jeśli masz:

• Ciąża (dowolny okres).
• Zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej.
• Nadciśnienie.
• Przepuklina.
• Niemiarowość.
• Niewydolność serca.

Jeśli nie zaobserwujesz żadnego z powyższych, możesz przystąpić do ćwiczeń, jednak na początku zachowaj ostrożność i monitoruj swoje samopoczucie.

Podczas wykonywania ćwiczeń mogą wystąpić lekkie zawroty głowy (zwykle zdarza się to początkującym) - nie ma się czego bać. Organizm powinien się zaadaptować w ciągu kilku dni – wtedy nieprzyjemne objawy znikną. Jeśli zauważysz, że ćwiczenia bodyflex pogarszają Twoje samopoczucie, przerwij wykonywanie ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.