Uginanie sztangi! Najpotężniejsze ćwiczenie na rozwój bicepsa. Ćwiczenia na biceps - najlepszy wybór najskuteczniejszych Jak prawidłowo podnosić sztangę stojąc na bicepsie

Uginanie bicepsa w pozycji stojącej jest dostępne dla każdego – od początkujących po profesjonalistów. Przez dziesięciolecia dla wielu ludzi był to główny ruch. Jest technicznie prosty, można go wykonywać z dużymi ciężarami, a nawet stał się ruchem wyczynowym. Tak, niektórzy ludzie biorą udział w tym ćwiczeniu, a nawet wygrywają międzynarodowe zawody. Istnieją dwie główne odmiany tego ruchu – proste podnoszenie i ćwiczenie z zakrzywioną sztangą. To ostatnie ma na celu odciążenie rąk.

Pozycja początkowa

1. Dla większości ludzi wygodne jest wykonywanie uginań bicepsów w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami, przy prostych nogach ciało może się zapaść;
2. Musisz ostrożnie wziąć sztangę, aby leżała równomiernie w dłoniach i nie skręcała się z boku na bok;
3. Lepiej jest używać chwytu zamkniętego, a nie małpiego, z kciukiem całkowicie obejmującym gryf

Ruch

1. Napinając biceps, zegnij łokcie;
2. Wydech wraz z włożonym wysiłkiem;
3. Podczas wdechu powoli opuść ramiona i wyprostuj łokcie.

Uwaga

• Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń bicepsów, oszukiwanie jest zabronione. Nie ma potrzeby przenoszenia sztangi całym ciałem na barki, rzucania jej i odpychania nogami;
• Duże ciężary podnoszone w trybie „wahadła” mogą spowodować obrażenia. Warto zacząć od możliwego ciężaru sztangi;
• Odchylenie pleców do tyłu może spowodować niebezpieczne obciążenie kręgosłupa i dlatego jest zabronione;
• Zabronione jest opieranie łokci na brzuchu i odchylanie pleców do tyłu, ponieważ odciąża to docelowy mięsień

• Podnoszenie sztangi zgiętej. Celem stosowania takiego drążka jest odciążenie rąk. W ćwiczeniu curlingu pracują także bicepsy;
• Różnice w szerokości uchwytu. Wąski chwyt jest uważany za priorytet dla długiej głowy bicepsa, podczas gdy szeroki chwyt ma priorytet dla krótkiej głowy. Jednak oba ćwiczenia są uważane za złożone;
• Chwyt ręczny. Służy do ćwiczeń przedramion;
• Ścisłe uginanie sztangi. Tak nazywa się dowolna opcja całkowicie bez oszukiwania, ale w praktyce może to być odmiana z plecami opartymi o ścianę

Ćwiczenia z anatomii

Uginanie sztangi lub uginanie bicepsa jest przykładem ćwiczenia izolującego jednostawowego. Czasami piszą, że jest to „podstawowe ćwiczenie na biceps”, ale to po prostu oznacza podstawowe ćwiczenie pompujące ten mięsień, a nie „podstawowe” w kontekście „ćwiczeń wielostawowych”. W wersji, w której przedramiona są dociśnięte do boków, a łokcie są stabilne, większość obciążenia przeniesiona jest w stronę bocznej głowy bicepsa. Aby zaangażować środkową część ciała, sportowcy odchylają łokcie do tyłu, za plecy i próbują chwycić sztangę nieco węższą.

Chociaż jest to ruch izolacyjny, zaangażowane mięśnie pomocnicze to:

• ramienny;
• Brachyradialis;
• Mięsień Teres brachii;
• Prostownik nadgarstka;
• Delta przednia

Przygotowanie do ćwiczenia

Jeśli ramiona wykonuje się innego dnia, pierwszym ruchem będą prawdopodobnie uginanie bicepsów. Następnie należy wykonać pełną rozgrzewkę stawów, rozgrzać nadgarstki, ramiona, łokcie i wszystkie stawy ciała, tak aby pozycja ze sztangą była stabilna. Sportowiec nie powinien zaniedbywać rozgrzewki stawów, nawet jeśli planuje jedynie ćwiczyć ramiona.

Pierwsze podejście do rozgrzewki wykonuje się z lekkimi ciężarami. Możliwe są dalsze opcje w zależności od ciężaru pręta. Ktoś podchodzi do ciężaru roboczego, dodając 2,5 kg, ktoś natychmiast „zawiesza” wszystko i wykonuje 3-4 podejścia robocze. Jest to kwestia indywidualna, trzeba obserwować ciało i trenować wyłącznie tak, jak jest to wygodniejsze.

Jeśli trening ramion i pleców jest łączony, zwykle wystarcza jedna metoda rozgrzewki. Jeśli chodzi o trening, uginanie sztangi może być jedynym ruchem dla tego mięśnia, ponieważ więcej ćwiczeń można wykonać na plecach.

• Główną tajemnicą ćwiczenia jest podnoszenie wyłącznie bicepsami, nie kołysanie ciałem i nie próbowanie podnoszenia ciężaru nogami. Oszukiwanie pojawia się przy dużych ciężarach u wszystkich sportowców i jest normą. Dlatego wniosek jest oczywisty - musisz używać możliwych ciężarów i nie próbować nikomu imponować tym ruchem. Oszukiwanie można uznać za technikę jedynie w sportach wymagających szybkości. Ponadto stosowany jest jako część drop setów przez doświadczonych sportowców;
• W ramach normalnej techniki łokcie nie powinny poruszać się do przodu i do tyłu; powinny być unieruchomione w jednym punkcie. Wyeliminuje to niepotrzebne zaangażowanie mięśni tułowia w pracę;
• Nie zaleca się również „zginania” nadgarstków do przodu w kierunku ramion. Ruch odbywa się poprzez zgięcie stawu łokciowego, nie ma konieczności podnoszenia sztangi rękami;
• Wyprostowanie ciała do tyłu powoduje obciążenie mięśni pleców i dlatego powinno być ograniczone do minimum. Zaleca się oparcie pleców o ścianę, jeżeli ten ruch występuje „samoistnie” na dowolnej wadze;
• Nie zaleca się wstrzymywania oddechu podczas ćwiczenia, mięśnie pracują efektywniej w trybie „wydechu z wysiłkiem”, a nie wtedy, gdy wstrzymują powietrze w płucach;
• Nie ma potrzeby „odpoczywać” przerzucając sztangę przez przednią część mięśnia naramiennego. Wiele osób uważa, że ​​szczytowy skurcz występuje w najwyższym punkcie, ale w rzeczywistości jest on martwy. Skurcz następuje 4-5 cm od barku i wystarczy w tym miejscu napiąć biceps tak mocno, jak to możliwe, a nie wyżej ani niżej;
• Nie wolno „opuszczać” sztangi w dół na skutek bezwładności, a „spadać” z dolnego punktu na skutek odepchnięcia biodrami;
• „Wkładanie łokci” w dolny punkt nie jest konieczne, wręcz przeciwnie, przy opuszczaniu sztangi ważne jest, aby mięśnie były napięte, aby biceps otrzymał większe obciążenie;
• Powolne opuszczanie sztangi od najwyższego punktu to technika, która pozwala zwiększyć siłę ramion

• Pomoc biodrami w podnoszeniu sztangi;
• Odchylenie tyłu, które pozwala wyprowadzić pocisk z martwego punktu;
• Skręcanie rąk do ramion;
• Przeniesienie ciężaru ciała na przód łuku stopy i przeniesienie obciążenia na nogi;
• Zegnij ręce w najniższym punkcie ćwiczenia;
• Podnoszenie ze sztangą przekraczające możliwości człowieka;
• Doprowadzenie pocisku do martwego punktu u góry i zatrzymanie bez napięcia;
• Przenieś ciężar ciała na pięty i odchyl plecy do tyłu

1. Aby zwiększyć koncentrację i unieść tylko w zakresie amplitudy, ciało powinno być lekko pochylone do przodu;
2. Ćwiczenie działa lepiej, jeśli nie rozluźniasz całkowicie bicepsów i nie umieszczasz łokci w dolnej części amplitudy, a także nie umieszczasz sztangi na klatce piersiowej w górnej części.

Wykonując ruch zwykłym prostym drążkiem, sportowiec otrzymuje następujące korzyści:

• Możliwość zastosowania szerszego chwytu w celu innego zaangażowania mięśni;
• Wygodniejszy aparat do wykonywania ćwiczeń z odwrotnym chwytem;
• Dobry chwyt dla osób z długimi palcami

Chwyt odwrotny jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą pracować przedramionami, a nie tylko bicepsami. W ramach tego samego treningu ćwiczenie można wykonać zarówno z chwytem do przodu, jak i do tyłu, aby nie utracić korzyści płynących z obu opcji.

Trening ramion zwykle zaczyna się od tego ruchu lub podciągnięcia nachwytem, ​​a następnie jest kontynuowany uginaniem bicepsa. Ćwiczenie wykonuje się z większym ciężarem niż skoncentrowane podnoszenia i ruchy na ławce Scotta.

Prosty test pomoże Ci wybrać odpowiednią masę pocisku. Prawidłowo obciążoną sztangę możesz podnosić bez szarpnięć, przyspieszania biodrami i innych zbędnych ruchów nóg i ciała. Jeśli nie możesz zgiąć łokci bez pomocy ciała, należy zmniejszyć ciężar.

Przeciwwskazania

• Aktywne kontuzje nadgarstków, łokci, dolnej części pleców i barków są przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczenia z dużymi ciężarami;
• Występy i przepukliny w okolicy lędźwiowej zwykle zmuszają ludzi do przejścia na uniesienia w pozycji siedzącej lub wykonania wersji skoncentrowanej, z plecami opartymi o ścianę;
• Nie zaleca się wykonywania ćwiczenia bez owijek na nadgarstki, jeśli nadgarstki są przeciążone dużą ilością pracy w wyciskaniu na ławce z dużym ciężarem;
• Ćwiczenia nie zaleca się osobom, które mają zapalenie więzadeł lub mięśni ramion; w tym przypadku potrzebne są kilka dni odpoczynku, aby organizm się zregenerował.

Wyrzeźbione, napompowane bicepsy to priorytetowy cel większości ćwiczących. Ale absolutnie nie powinieneś poświęcać godziny treningu i 10 ćwiczeń na biceps, jak robi to wielu. Opowiemy Ci tylko o jednym ćwiczeniu, dzięki któremu szybko i efektywnie rozwiniesz potężne ramiona.

Wyciskanie sztangi na biceps w pozycji stojącej to klasyczne ćwiczenie podstawowe, które kompleksowo koncentruje się na treningu górnej i dolnej głowy mięśnia dwugłowego. Podczas wykonywania tego ćwiczenia jako mięśnie pomocnicze wykorzystywane są mięśnie przedramienia i nawrotnika obłego. Podczas wyciskania sztangi na biceps w pozycji stojącej angażowanych jest także więcej mięśni stabilizujących, co przyczynia się do większej koncentracji mięśni.

Ale nie będzie żadnego znaczącego efektu, jeśli będziesz powtarzać te same błędy, ignorować zalecenia doświadczonych kolegów z siłowni i nie przestudiować odpowiednio „części materialnych”.

Odmiany prasy bicepsa

Zasadniczo wyciskanie bicepsów różni się jedynie rodzajem chwytów. Na przykład przy chwycie bezpośrednim obciążenie bicepsa jest większe niż podczas wykonywania ćwiczenia z chwytem odwrotnym. Nacisk w tym przypadku położony jest na pracę mięśnia ramienno-promieniowego. Wyciskanie na ławce w tej wersji wykonuje się z lekkimi ciężarami.

Wyciskanie z odwróconym chwytem wiąże się z bezpośrednim oddziaływaniem na mięśnie ramienne i bicepsa i ma izolowane skupienie. Ze względu na obciążenie skurczowe mięśnia ramiennego zwiększa się wizualna objętość bicepsa.

Prasa o zmiennej szerokości chwytu pozwala dostosować obszar napięcia w docelowym mięśniu. Na sztangie znajdują się wąskie, średnie i szerokie chwyty. Im dalej ramiona są względem siebie położone, tym większe obciążenie krótkiej głowy bicepsa. Wąski chwyt odpowiednio obciąża głowę długą mięśnia.

Technika wykonywania wyciskania sztangi na biceps w pozycji stojącej:

• Stopy i chwyt sztangi rozstawiony na szerokość barków, ramiona wyprostowane, wyciągnięte w dół, głęboki oddech – od tej pozycji rozpoczniemy ćwiczenie;
• Podczas wydechu musisz podnieść sztangę do góry, zginając ramiona w stawach łokciowych;
• Po podniesieniu musisz przez sekundę utrzymać pozycję rąk, powoli wydychać i opuścić sztangę do pierwotnej pozycji;
• Podczas opuszczania nie wyciągaj ramion do pełnych 180°, łokieć nie powinien być całkowicie wyprostowany.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczenia:

• Oddychanie nie jest kontrolowane;
• Pochylony do tyłu;
• Łokcie nie są nieruchome i podczas ćwiczenia są ruchome;
• Sztanga nie jest całkowicie podniesiona;
• Ruch ujemny (opuszczanie sztangi w dół) nie jest kontrolowany, a mięśnie rozluźniają się;
• Łokcie są w pełni wyprostowane;
• Dokonuje się bezmyślnego i niekontrolowanego oszukiwania (w tym przypadku kołysania ciałem w przód i w tył).

• Aby się nie kołysać i nie wyprostować pleców, możesz wziąć lżejszą sztangę i stanąć pod ścianą, opierając o nią łopatki;
• Aby mieć pewność, że łokcie są dociśnięte do ciała i nie unoszą się, lepiej poprosić instruktora o sprawdzenie;
• Musisz zacząć nie od ciężaru roboczego sztangi, ale wykonać 2-3 lekkie ćwiczenia rozgrzewkowe;
• Po wykonaniu wszystkich podejść (nawet jeśli jest to możliwe po każdym) wskazane jest wykonanie ćwiczenia rozciągającego mięsień dwugłowy ramienia.

Pomimo wysokiej skuteczności i popularności wyciskania bicepsów, instruktorzy i „doświadczeni kulturyści” zalecają naprzemienne proponowane opcje ćwiczeń, aby wyeliminować zdolność adaptacji i tolerancję mięśni. Jeśli wykonasz to ćwiczenie w co najmniej 6 seriach z maksymalną liczbą powtórzeń, możesz wykluczyć inne ćwiczenia na biceps, ponieważ wystarczy to do postępu.

Ćwiczenie uginania bicepsa w pozycji stojącej pompuje środkową, górną i dolną część bicepsa, a także górę przedramienia. Główne podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową bicepsa.

Najbardziej efektywne ćwiczenie na wielkość budynku objętość i siła bicepsa.

Podczas wykonywania jakichkolwiek ruchów połączonych z przyciąganiem ramion do tułowia na pewno pracują bicepsy i inne mięśnie zginacze ramion. Na przykład ćwiczenia na drążku, kółkach i nierównych drążkach w gimnastyce, przyciągając przeciwnika do siebie w zapasach. Siła bicepsa ma kluczowe znaczenie podczas uderzania nisko lecących piłek rakietą lub kijem w tenisie i baseballu, a także podczas podawania i łapania piłki w koszykówce.

1. Stań prosto i rozstaw stopy na szerokość barków. Stopy są ustawione prawie równolegle, palce są skierowane lekko na boki. Chwyć sztangę podchwytem (dłonie skierowane do góry) na szerokość barków.

2. Wyprostuj się całkowicie, zegnij lekko w pasie i opuść sztangę na biodra. Wzrok skierowany jest prosto przed siebie. Napnij mięśnie dolnej części pleców i utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa przez resztę serii.

3. Weź głęboki wdech, wstrzymaj oddech i zginając łokcie, unieś sztangę do poziomu górnej części klatki piersiowej.

4. Podczas podnoszenia sztangi nie ruszaj łokciami, trzymaj je po bokach ciała i nie zginaj nadgarstków.

5. Gdy tylko Twoje dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej, zatrzymaj się, zrób wydech i jeszcze bardziej napnij bicepsy.

6. Płynnie opuść sztangę w dół, ale nie wyciągaj całkowicie ramion (nie blokuj stawu łokciowego).

7. Podczas całego ruchu nie przechylaj tułowia do przodu ani do tyłu. Utrzymuj prawidłową postawę.

1. Ćwicz podnoszenie ciężarów nachwytem podręcznym, aby zwiększyć objętość bicepsa (przy tym chwycie zarówno biceps, jak i mięsień ramienny kurczą się równie mocno). Przy uchwycie naręcznym (dłonie skierowane w dół) lwia część obciążenia przesuwa się z bicepsa na mięsień ramienny i przedramiona. Użyj tego uchwytu, aby unieść szczyt bicepsa.

2. Trzymaj tułów prosto i nie kołysaj się. Cały ruch koncentruje się tylko w stawie łokciowym. Reszta ciała jest nieruchoma. Podnosząc lub odciągając ramiona do tyłu, odciążasz bicepsy i ryzykujesz kontuzję kręgosłupa.

3. Umocuj łokcie po bokach ciała i nie ruszaj nimi. Kierując łokcie do przodu podczas podnoszenia sztangi, zmniejszysz obciążenie górnej części bicepsa i nie będziesz w stanie osiągnąć „szczytowego” skurczu w górnej części.

4. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, w przeciwnym razie na początku ćwiczenia będziesz musiał odepchnąć drążek biodrami, aby odbić ciężar od podłoża. To nie tylko zmniejszy obciążenie bicepsa, ale także doprowadzi do kontuzji dolnej części pleców. Dodatkowo bardzo ciężka sztanga skraca zakres ruchu, uniemożliwiając pełne wyprostowanie bicepsa w dolnej części (jest to dopuszczalne tylko wtedy, gdy chcesz unieść szczyt bicepsa). We wszystkich pozostałych przypadkach wykonuj ćwiczenia z pełną amplitudą (szczególnie przy pracy z ciężarami).

Faceci uwielbiają napinać bicepsy, ponieważ z daleka widzą swoje duże ramiona, w przeciwieństwie do nóg, które są ukryte w spodniach. To prawda, pompowanie tego największego ramienia jest problematyczne, ponieważ cztery banalne powody:

Zacznę od końca. Nawet jeśli ramię ma obwód 50+ cm, ale wygląda jak gruby kij gotowanej kiełbasy, to nie będzie takiego efektu jak z suchego, wyrzeźbionego bicepsa, nawet jeśli jego objętość będzie o 3-7 cm mniejsza. Jeżeli chcesz uzyskać fajny efekt - .

Pamiętaj również, że biceps stanowi tylko jedną trzecią ramienia. Kolejne dwie trzecie to triceps. Prawdziwie masywną kończynę można zbudować jedynie aktywnie trenując obie wymienione grupy mięśni.

Jeśli chodzi o obciążenie, istnieje zarówno problem kiepskiej techniki ćwiczeń, jak i brak zrozumienia faktu, że ramiona są dobrze obciążone we wszystkich ruchach ciągnących i wyciskających.

Człowiek trenuje biceps w ten i inny sposób, z różnymi chwytami, z różną szerokością dłoni, ze sztangą i hantlami, z naciskiem na łokcie i bez, ale drań nie rośnie. Ale jeśli popatrzysz na taką osobę z boku, zobaczysz, jak wygina całe ciało, podrzucając w górę zbyt ciężką sztangę, unosząc biceps i opuszczając ją do tyłu.

Podobnie jest z hantlami – szarpnięcie całym ciałem, pocisk leci w górę na skutek bezwładności, potem po prostu go upuszczają i gdzie jest praca bicepsa? Ona nie istnieje. Nazywa się to „ wzmocnij swoje ego”, ale poważnie, banalny brak techniki wykonania ćwiczenia.

Dobór ćwiczeń w ramach mikrocyklu ma znaczenie

Są chwile, kiedy z techniką wszystko jest w porządku, ale poświęcając osobny trening ramionom, a nawet trenując osobno biceps i triceps, osoba po prostu przeciąża te małe mięśnie. Powiedzmy, że w jednym treningu trenował plecy i klatkę piersiową, a następnego dnia ćwiczy ramiona. Ale sprawdziły się już we wszystkich ćwiczeniach ciągnących i pchających, zwłaszcza jeśli dana osoba osiągnęła znaczne ciężary robocze porównywalne z masą własnego ciała. Jest to niemądry projekt mikrocyklu.

Sensowne jest włączenie dnia nóg pomiędzy treningiem pleców, klatki piersiowej i ramion, albo zmiana ćwiczeń w szpagatach. Np. po treningu mięśni piersiowych dodaj 1-2 ćwiczenia na triceps, aby zakończyć je po pracy nad ćwiczeniami wyciskania na ławce. Podobnie jest z treningiem pleców, podczas którego dobrze pracują bicepsy. Wystarczą 1-2 ćwiczenia, aby w końcu dobrze go powalić. Oznacza to, że program jest opracowywany z naciskiem na pracę mięśni pomocniczych (triceps działa również w wyciskaniu na ławce, a biceps w ściąganiu do brzucha i klatki piersiowej).

Drugą opcją rozbicia treningów jest skupienie się na grupach mięśni, które nie są ze sobą powiązane, aby maksymalnie je wypracować. Ponownie bierzemy dużą grupę mięśni i małą. W naszym przypadku będzie to osobny trening klatki piersiowej i bicepsa (najpierw 2-4 ćwiczenia piersiowe, gdyż jest to większa i bardziej energochłonna grupa, potem biceps - kilka ćwiczeń) oraz osobny trening dla plecy i triceps. Delty można trenować razem z nogami.

Co lepsze? Dla każdego z osobna wypróbuj różne opcje, spędzając co najmniej 6-8 tygodni na każdym programie treningowym, aby dojść do wniosku.

Ja osobiście wolę obciążać mięśnie samodzielnie, co pozwala mi ćwiczyć ramiona kilka razy w tygodniu w ramach 3 sesji treningowych w mikrocyklu. Podczas treningu pleców biceps pracował jako pomocnik, a innego dnia dodatkowo napompowałem go razem z mięśniami klatki piersiowej. To samo z tricepsem. Przypomnę, że aby skutecznie wyspecjalizować się w danej grupie mięśniowej, należy ją trenować przynajmniej dwa razy w tygodniu, o czym już wspominałem.

Cóż, uporządkowaliśmy cykliczne obciążenie, teraz przejdźmy bezpośrednio do najbardziej efektywnych ćwiczeń.

Pięć potężnych ćwiczeń budujących ramiona Bazooka

Poniżej znajdują się, zdaniem autora, najskuteczniejsze ćwiczenia na trening rąk, jednak nie jest to ostateczna prawda. Każdy ma odpowiednio swoje własne dźwignie, przyczepy mięśniowe i dominujące grupy. To, co działa dobrze na jednym, nie jest faktem, że będzie działać na innym. Ale jest też coś takiego jak anatomia i biomechanika ruchów, badania i doświadczenie. Na tej podstawie dobrałem ćwiczenia.

Tak więc biceps ma tylko dwa punkty mocowania i w każdym razie jest w pełni zaangażowany w ruchy trakcyjne i podczas zginania ramion. W związku z tym szerokość uchwytu nie ma znaczenia. Wystarczy wybrać ten, który jest dla Ciebie wygodny, a także opcję szyi - EZ lub klasyczną prostą. Jedynym wyjątkiem jest położenie szczotek typu „Młotek”. W tym przypadku ramię już działa.

W związku z tym po co wymyślać rower, skoro wystarczy staromodny, dobry sposób, aby efektywnie rozwijać ręce...

... Uginanie bicepsów

To jest klasyk. Dla początkujących, pracując w trybie FullBody, samo to ćwiczenie wystarczy na 3-4 miesiące, aby wytrenować bitsuha. Główne niuanse opisałem powyżej i możesz je zobaczyć na poniższym filmie:

Podnoszenie hantli na biceps, siedząc na pochyłej ławce

Kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na biceps. Ponadto, z moich obserwacji wynika, że ​​bardziej efektywnie obciąża mięsień dwugłowy ramienia niż klasyczne podnoszenie hantli na stojąco z supinacją. Zasadniczo kilka tych ćwiczeń wystarczy, aby uzyskać wysokiej jakości rozwój bicepsów.

Ale jest jeszcze jedno podstawowe ćwiczenie, które uważa się za najbardziej skuteczne. Ten…

...Podciąganie bicepsów nachwytem odwrotnym

Angażuje kilka stawów na raz, w przeciwieństwie do ruchów opisanych powyżej (działa tylko staw łokciowy). Jest tu minimum funkcji - użyj wąskiego chwytu odwrotnego i staraj się upewnić, że główny ruch odbywa się w stawie łokciowym, z wyłączeniem mięśni pleców. Czasami możesz wykonywać podciągnięcia wąskim, prostym chwytem, ​​aby rozwinąć mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem i gdy jest rozwinięty, wydaje się, że wypycha biceps, czyniąc go bardziej imponującym.

Jako dodatkowe ćwiczenie alternatywne mogę polecić uginanie sztangi w sklepie Scotta. Opcje pracy w bloku są zasadniczo podobne do tych ze sztangą lub hantlami.

Przejdźmy do tricepsów. W przeszłości wykonywałem mnóstwo różnych ćwiczeń w blokach z różnymi uchwytami i chwytami, z hantlami itp., ale tylko dwa ćwiczenia okazały się najskuteczniejsze dla rozwoju mięśnia trójgłowego ramion. Pierwszy…

... Wyciskanie na ławce wąskim chwytem

Podstawowe ćwiczenie angażujące wszystkie trzy głowy tricepsa. Podkreślę następujące ważne funkcje:

• szerokość chwytu – na wysokości ramion lub nieco szerzej, tak aby dłonie nie zginały się do wewnątrz;
• lokalizacja paska znajduje się u podstawy dłoni;
• trajektoria ruchu skierowana jest w stronę dolnej części klatki piersiowej i nie ma potrzeby opuszczania sztangi do momentu jej zetknięcia, gdy dłonie znajdą się na wysokości ciała, unosimy pocisk do tyłu, nie obniżając go o 10-15 cm w dół .
• Łokcie ustawione równolegle do ciała, w pozycji górnej całkowicie prostujemy ramiona.

Francuska prasa

Nieco bardziej izolowany ruch, w którym ważne jest, aby łokcie były unieruchomione w jednej pozycji, a nie rozkładane na boki.

Jeśli ćwiczenie nie jest dla Ciebie odpowiednie (spotkałem się z tym w praktyce – niektórzy nie potrafią wyprostować łokci bez rozchylania ich na boki, bo odczuwają dokuczliwy ból), możesz zastąpić je wyprostami ramion w bloku:

Sekretne sekrety

Głównym sekretem skutecznego treningu ramion, jak i innych partii ciała, jest systematyczne zwiększanie obciążenia z treningu na trening. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule:

Drugi sekret polega na tym, że jeśli chcesz mieć duże ramiona, trenuj nogi. Przynajmniej jeśli chodzi o naturalny trening. Nogi to największa grupa mięśniowa, której trening powoduje największe wydzielanie hormonów anabolicznych, co z kolei pozytywnie wpływa na rozwój wszystkich mięśni, w tym także ramion. Opisano badania na ten temat.

Uginanie sztangi z odwrotnym chwytem jest ćwiczeniem szeroko stosowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej ramion. Daje bardzo dobry efekt wizualny, dzięki niemu mięśnie ramion wyglądają na obszerniejsze, wydatniejsze i masywniejsze. Anatomicznie ruch jest podobny do wykonywania „młotów” z hantlami, ale dla wielu sportowców jest znacznie wygodniejszy, ponieważ zmniejsza obciążenie stawów łokciowych w dolnym punkcie amplitudy. Ze względu na swoją skuteczność i anatomiczną wygodę ćwiczenie to zyskało zasłużoną popularność w CrossFit, kulturystyce i fitness.

Jakie mięśnie pracują?

Pomimo tego, że znana nazwa podnoszenia sztangi na biceps za pomocą odwrotnego chwytu jest mocno powiązana z ćwiczeniem, w przeciwieństwie do klasycznego podnoszenia sztangi na biceps, obciążenie tego mięśnia jest znacznie mniejsze. Oczywiście biceps pracuje podczas podnoszenia sztangi w ten sposób, ale lwia część pracy przypada na mięsień ramienny, mięśnie brachyradialis przedramion. Stabilizatorami są mięśnie naramienne przednie i zginacze nadgarstka.




Korzyści z wykonania ćwiczenia

Aby ułatwić Ci podjęcie decyzji. Warto włączyć to ćwiczenie do swojego procesu treningowego, podamy kilka głównych powodów, dla których najbardziej widoczne są korzyści z wykonywania uginania bicepsa chwytem odwrotnym.

• Wykonując to ćwiczenie poprawnie technicznie, znacząco zwiększysz masę mięśniową ramion. Jak już wspomnieliśmy, obciążenie bicepsa jest tutaj znacznie mniejsze, a lwia część obciążenia przypada na mięsień ramienny i mięśnie przedramion. Dobrze rozwinięty mięsień ramienny wizualnie „wypycha” biceps na zewnątrz, zwiększając ramię i zwiększając szczyt bicepsa.
• Wytrenowane przedramiona poprawiają chwyt i pomagają nam utrzymać sztangę w statycznej, stacjonarnej pozycji, np. podczas wykonywania martwego ciągu lub wiosłowania sztangą w pochyleniu.
• Należy również wziąć pod uwagę fakt, że mięśnie ramion bardzo lubią różnorodność w procesie treningowym. Jeśli miesiącami nie zmienisz programu treningowego, to najprawdopodobniej już wkrótce przestaniesz zauważać postępy w zwiększaniu masy i siły. Uginanie sztangi z odwrotnym chwytem pomaga poradzić sobie z taką stagnacją. Przyzwyczajone do monotonnej pracy w jednej płaszczyźnie bicepsy i przedramiona będą narażone na duże obciążenia, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych postępów. Oczywiście pod warunkiem, że odpowiednio rozłożysz obciążenie, będziesz się odpowiednio odżywiać i regenerować.

Zalecamy wykonywanie uginania sztangi z odwrotnym chwytem co 2-3 treningi, aby regularnie „szokować” mięśnie. Lepiej to zrobić na koniec treningu ramion - w ten sposób możesz „dokończyć” już zmęczone bicepsy, a pozytywny wynik nie będzie długo oczekiwany.

Przeciwwskazania dla sportowców

Jednak uginanie bicepsa w pozycji stojącej z odwrotnym chwytem może nie być przydatne dla wszystkich sportowców. I są ku temu powody. Istnieje wiele przeciwwskazań do wykonywania tego ćwiczenia. Przede wszystkim są to zapalenia nadkłykcia bocznego i przyśrodkowego oraz urazy zwyrodnieniowe stawów łokciowych, więzadeł i ścięgien. Jeżeli doświadczasz tych lub podobnych problemów, wykonywaniu uginania sztangi z odwrotnym chwytem będzie towarzyszył silny ból, nie pomogą nawet żadne maści rozgrzewające czy łagodzące ból. Na takie dolegliwości nie zaleca się również „młotek” z hantlami.

Nie ma potrzeby znosić tego bólu, lepiej zastąpić to ćwiczenie czymś innym, na przykład uginaniem bicepsa na dolnym bloku z uchwytem linowym. Ćwiczenia te są podobne pod względem biomechaniki, jednak umiarkowanie intensywna praca z uchwytem kablowym powinna złagodzić ból łokci i przedramion podczas wykonywania ćwiczenia.




Technika ćwiczeń

1. Złap sztangę z podłogi lub stojaków. Ciężar sztangi powinien być umiarkowany. Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie są podniesione kilogramy, ale koncentracja na pracujących mięśniach i ciągłe odczuwanie ich napięcia. Możesz użyć dowolnego drążka: prostego, w kształcie EZ lub w kształcie litery W.
2. Chwyć drążek mocno na szerokość barków, używając zamkniętego chwytu. Przyciśnij łokcie do ciała. Ręka powinna być lekko ugięta w górę, z kostkami skierowanymi w twoją stronę.
3. Płynnie unieś sztangę do klatki piersiowej, koncentrując się na napiętych mięśniach i nie zmieniając pozycji łokci - pozostają one dociśnięte do ciała. Rozchylanie łokci na boki lub przesuwanie ich do przodu jest niebezpieczne. Wzroście powinien towarzyszyć wydech. W górnym punkcie kąt w stawie łokciowym powinien nieznacznie przekraczać 90 stopni.
4. Powoli opuść sztangę w dół, wdychając i czując napięcie w bicepsach i przedramionach. Nie ma potrzeby opuszczania drążka całkowicie w dół i całkowitego zatrzymania. Lepiej pracować bez przerw, aby obciążenie mięśni było stałe. W ten sposób przepływ krwi będzie znacznie silniejszy, a Ty będziesz w stanie osiągnąć dobrą pompę, nawet pracując z niewielkimi ciężarami.

Poniżej film przedstawiający unoszenie sztangi na biceps chwytem odwrotnym, w którym bardzo wyraźnie pokazana jest technika wykonania ćwiczenia.

Techniczne subtelności ćwiczenia

1. Nie zapomnij o rozgrzewce i zwiększaniu ciężarów roboczych zgodnie z zasadą piramidy. Pierwsze podejście wykonaj z pustym drążkiem, aby przyzwyczaić się do ruchu i „złapać” skurcz potrzebnych nam grup mięśni. I dopiero wtedy zacznij stopniowo zwiększać masę pocisku.
2. Pracuj w wysokim zakresie powtórzeń - 10 i więcej. Biceps i przedramiona najlepiej reagują na średnie ciężary i długi okres obciążenia, nie interesują nas tutaj rekordy siły.
3. Użyj zamkniętego chwytu. Wielu sportowców używa chwytu otwartego, pozostawiając kciuk nad drążkiem. Ta odmiana ma swoje miejsce, ale powinieneś zrozumieć, że dzięki niej będziesz musiał bardziej skoncentrować się na tym, aby nie wypuścić sztangi z rąk, a nie na pracy mięśni.
4. Jeśli podczas podnoszenia odczuwasz dyskomfort w dłoniach, oznacza to, że siła chwytu nie została jeszcze dostatecznie rozwinięta. W tym ćwiczeniu zmniejsz ciężar sztangi i pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających chwyt statyczny (różne chwyty, podwieszanie sztangi, podwieszanie ręcznika), aby zwiększyć siłę nadgarstków.
5. Negatywna faza treningu ramion jest niezwykle ważna. Opuszczaj sztangę powoli i płynnie, nie wykonuj gwałtownych ruchów.

Do każdego nowego treningu używaj innego kształtu drążka, dzięki czemu możesz zaangażować wszystkie włókna mięśniowe, unikając przetrenowania.