Stepper to sprzęt sportowy do chodzenia, który doskonale sprawdzi się w użytku domowym. Popularność trenażera do chodzenia tłumaczy się tym, że pozwala on nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także utrzymuje mięśnie ciała w dobrej kondycji.
To urządzenie do ćwiczeń cardio całkowicie imituje wchodzenie po schodach podczas chodzenia. Stepper zapewnia najbardziej naturalne ruchy, które mają na celu pracę mięśni podudzi, pośladków i ud.
Korzyści z symulatora
Stepper pomaga:
- ustabilizować wagę, gdyż pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej;
- wzmocnić mięśnie pośladków i nóg;
- trenuj plecy i mięśnie brzucha;
- dostosuj swoją sylwetkę;
- poprawić procesy metaboliczne;
- rozwijać koordynację.
Regularne treningi na miniprzyrządzie do ćwiczeń w Twoim domu zapewnią Ci szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Takie szkolenie można przepisać jako terapeutyczne. Dzieje się tak w przypadku rehabilitacji po zasadniczym przebiegu leczenia urazu lub w przypadku chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa i kończyn.
Główną zaletą takiego urządzenia jest łatwość obsługi. Minitrenażer jest niedrogi i nie zajmuje dużo miejsca.
Rodzaje trenerów chodzenia
Rodzaje stepperów według rozmiaru
Istnieją różne rodzaje takich symulatorów. W zależności od wielkości dzielimy je na:
- steppery;
- Bieżnie;
- zwykłe maszyny do chodzenia;
- mini steppery.
Trenażer schodowy nie nadaje się całkowicie do umieszczenia w domu, chyba że masz specjalną salę szkoleniową. Główną zaletą drabin jest ich niewielki wpływ na stawy. Jest to najbezpieczniejsza opcja treningowa dla osób mających problemy z plecami.
Tradycyjna bieżnia zajmuje dużo miejsca. Zaletą bieżni jest to, że można z niej korzystać w każdym wieku, ponieważ symulator można dostosować do własnych potrzeb. Dzięki płóciennemu systemowi amortyzacji zmniejsza się nacisk na kręgosłup i stawy. Tradycyjny tor daje możliwość uprawiania sportu i oglądania telewizji, przygotowania się do egzaminu lub słuchania muzyki. Nowoczesne modele wyposażone są w informację o tętnie i wykonywanej pracy mięśni. Na monitorze widoczne są także informacje o przebytych kilometrach i spalonych kaloriach.
Zwykłe steppery są dość nieporęczne i mają poręcze, które pomagają utrzymać równowagę podczas biegu. Zamiast poręczy mogą znajdować się specjalne dźwignie, które zapewniają dodatkowe obciążenie pleców i ramion. Jednym z popularnych symulatorów tego typu jest urządzenie do nordic-walkingu.
Mini stepper to niewielka platforma wyposażona w pedały. Ta wersja symulatora idealnie nadaje się do mieszkania. Niektóre modyfikacje są wyposażone w specjalne drążki z obrotem bocznym.
Według rodzaju ruchu
W zależności od rodzaju ruchów krokowych, urządzenia mogą być następujące:
- klasyczny;
- obrotowy;
- balansowy
Klasyczny model obejmuje aparat, który będzie symulował wchodzenie po schodach zarówno pod względem anatomicznym, jak i fizjologicznym.
Urządzenia do balansowania polegają na rozwoju koordynacji, a także wzmocnieniu mięśni brzucha. Podczas ruchu platforma zaczyna przesuwać środek ciężkości ciała w różnych kierunkach. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ćwiczenie na takim urządzeniu będzie trudne, jednak z czasem nabędziesz zręczności i będzie to łatwe. Czasami ten model nazywany jest „stepperem rock and rolla”, ponieważ ruchy bardzo przypominają taniec.
Modele obrotowe różnią się tym, że podczas chodzenia ładunek jest umieszczany na plecach, ponieważ trzeba obrócić ciało. Zajęcia na takim urządzeniu są dość intensywne. Jeśli będziesz stale ćwiczyć przez 10 minut, wynik będzie oczywisty.
Z natury pracy
Stepper do ćwiczeń w domu może być:
- profesjonalny;
- autonomiczny;
- elektromagnetyczny;
- mechaniczny.
Profesjonalne urządzenia do ćwiczeń w domu można spotkać bardzo rzadko, gdyż są drogie i zajmują dużo miejsca. Główną zaletą tej odmiany jest to, że są ciche i mają wysoką odporność na zużycie.
Urządzenia typu autonomicznego mogą pracować przy wykorzystaniu akumulatorów lub wbudowanego generatora. Model ten można zastosować wszędzie tam, gdzie trudno jest dotrzeć do prądu.
Modele mechaniczne działają w ten sposób, że osoba naciska pedał - cylinder zmniejsza się, a po naciśnięciu drugiego pedału cylinder rozszerza się. Steppery tego typu nie wymagają zewnętrznych źródeł zasilania, gdyż działają hydraulicznie.
Odmiany elektromagnetyczne działają dzięki temu, że występuje opór magnetyczny. Za pomocą konsoli sterującej możesz niezależnie regulować obciążenie maszyny kroczącej. Możesz skorzystać z gotowego programu szkoleniowego lub stworzyć własny. Za pomocą czujników umieszczonych na ciele odczytywane są parametry życiowe: tętno, prędkość chodu i liczba spalonych kalorii. Rzadko można znaleźć takie urządzenia w domu, ponieważ są duże i drogie.
Cechy treningu
Kluczem do sukcesu jest ciągła praktyka. Wskazane jest trenowanie trzy razy w tygodniu. Należy pamiętać, że chodzenie nie powinno być zbyt intensywne, szczególnie na pierwszych lekcjach. Nie przeciążaj ciała, nie przeciążaj mięśni.
Monitoruj tętno podczas ćwiczeń. Najpierw należy określić parametry pracy serca w stanie prawidłowym, a następnie podczas wysiłku. Jeśli liczba uderzeń serca stanie się zbyt wysoka, należy odpocząć i przywrócić oddech. Jeśli czujesz, że oddychasz ciężko, oznacza to, że przeciążasz swój organizm. Obciążenia należy zwiększać stopniowo.
Kolejnym warunkiem sukcesu jest poprawna metoda wykonania. Powinieneś chodzić w średnim rytmie, czyli bez wysiłku.
Istnieje kilka opcji ruchu które mogą wykonywać zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy.
Pierwsze sesje treningowe powinny być krótkie. Na początek wystarczy 10 minut 3 razy w tygodniu. Stopniowo czas trwania zajęć może zostać wydłużony do 30 minut.
Prawidłowa imitacja chodzenia polega na przestrzeganiu następujących zasad:
Przed treningiem należy sprawdzić, czy symulator chodzenia działa prawidłowo. Sprawdź, czy wszystkie elementy są zabezpieczone i na swoim miejscu.
Przeciwwskazania do zajęć
Przed rozpoczęciem tego typu ćwiczeń cardio należy skonsultować się z lekarzem. W przeciwnym razie możesz doznać urazu kręgosłupa lub wywołać rozwój chorób narządów wewnętrznych.
Do głównych przeciwwskazań należą:
W czasie przeziębienia, choroby zakaźnej, stanu zapalnego czy wysokiej temperatury należy przerwać trening. Osoby starsze zdecydowanie powinny skonsultować się z lekarzem.
W związku z tym należy zaznaczyć, że wybierając stepper do ćwiczeń w domu, należy zwrócić uwagę na ocenę tych najpopularniejszych. Nie ma znaczenia, czy wybierzesz trenażer na szczudłach, czy pełnoprawną bieżnię, pod warunkiem, że utrzymasz spójność treningu.
Uwaga, tylko DZIŚ!
W ciągu godziny wchodzenia po schodach możesz stracić 500 kalorii lub 700 gramów wagi. W ciągu 30 minut ochotnicy wykonali od 16 do 18 wejść i zejść, a ich średnie tętno utrzymywało się na poziomie około 150 uderzeń na minutę (takie samo tętno osiągane podczas zajęć fitness).
Jakie są zalety chodzenia po schodach?
Korzyści dla zdrowia:
- ciśnienie krwi stabilizuje się;
- poprawia się napięcie mięśniowe;
- rozwijają się kolana, biodra, łydki;
- zwiększa się objętość płuc;
- Talia maleje.
Regularne badania dowiodły, że codzienne chodzenie po najzwyklejszych schodach przez 25-30 minut pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i pośladków.
Rocky Balboa wie dużo o schodach!
Prędkość 60 kroków na minutę podczas wspinaczki daje zużycie energii wynoszące 0,14 kalorii na 1 kg wagi. Odpowiednio osoba ważąca 100 kg traci 140 kalorii na minutę.
Gdzie zacząć?
Zapomnij o windzie! Ten wynalazek Archimedesa już nie istnieje. Oczywiście nie warto od razu szturmować pięter 15-20. Najpierw opanuj wspinaczkę po 3-4 piętrach. Jeśli jednak podczas wchodzenia po schodach odczuwasz duszność, lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem o wzmocnieniu serca i naczyń krwionośnych. Trzeba go także rozpocząć w trakcie treningu.
Chodzenie i bieganie po schodach jest częścią treningu tenisistów
Można najpierw dojechać windą do połowy dystansu, a potem przejść pieszo. Ale powinieneś zacząć schodzić po schodach od samego mieszkania do wejścia. „Naturalne” schody pozwalają zaoszczędzić mnóstwo czasu. Wystarczy wtedy przejść się wokół nich przez 20 minut stepper (symulator symulujący chodzenie po schodach) będzie wymagało 40 minut szkolenia.
Głównym celem chodzenia w górę i w dół jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Dlatego najlepiej połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim odżywianiem.
Cele i metody
Różne metody wchodzenia i schodzenia pomagają osiągnąć różne cele. Na przykład utrata zbędnych kilogramów jest lepsza podczas wchodzenia i schodzenia w przyspieszonym tempie. Powolne tempo wzmocni biodra i pośladki oraz uelastyczni mięśnie. W każdym razie rytmiczne chodzenie jest świetnym sposobem.
Wchodzenie po schodach jest szkodliwe dla osób z nadwagą – obciążenie stawów jest kilkukrotnie większe niż podczas biegania po płaskiej powierzchni.
Bez fanatyzmu!
Pierwsze wyjście po schodach powinno zająć 10-15 minut. Natychmiastowe chodzenie przez 30–40 minut jest niebezpieczne dla serca, ponieważ chodzenie pod górę wiąże się z dużym obciążeniem kardio.
Osoby z nadwagą i osoby starsze powinny zacząć od 1-2 wejść i zejść na drugie piętro. Osoby szczupłe i średnio odżywione mogą zacząć od 3-4 podejść do tego samego wzrostu. Zaletą ćwiczeń na schodach wewnątrz domu, niezależnie od warunków atmosferycznych. Przy złej pogodzie trudno zmusić się do wyjścia na spacer, a tym bardziej na bieganie, ale schody są zawsze ciepłe i suche. Co więcej, wchodzenie po schodach spala więcej kalorii niż bieganie.
Chodzenie po schodach z powodu udaru
Ponieważ wchodzenie po schodach ćwiczy serce, jest to doskonały sposób na zapobieganie udarowi. Mężczyźni, którzy chodzą po schodach 3-5 razy dziennie, zmniejszają ryzyko udaru mózgu o prawie jedną trzecią (29%) w porównaniu z tymi, którzy nadal korzystają z windy.
Inne badania pokazują, że 15 minut spaceru dziennie może przedłużyć życie o 3 lata. Nie ma tu żadnego mistycyzmu, po prostu mięsień sercowy można napompować tak jak wszystkich innych. Taka dolegliwość jak choroba niedokrwienna serca występuje u osób, które lubią chodzić po schodach (lub po pagórkach i górach) 5 razy rzadziej niż u osób przyzwyczajonych do podróżowania windą i ruchomymi schodami.
Słynny aktor radzi zabrać ze sobą dwie 5-litrowe butelki wody i udać się z nimi na 9. piętro. Dzięki temu jest to bardzo możliwe. Oczywiście osoba nieprzygotowana nie powinna zaczynać od takich ćwiczeń.
Co roku w Los Angeles odbywa się wyścig po 1500 schodach Empire State Building. Z opinii uczestników wynika, że przeszkoleni starsi spacerowicze radzą sobie w „maratonie” znacznie lepiej niż młodzi ludzie.
Dla kobiet wchodzenie po schodach jest uważane za jeden z najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie sylwetki w dobrej formie.
Nie wszystkie urządzenia cardio są sobie równe! Przygotowaliśmy dla Ciebie listę najlepszych i najgorszych z nich.
Spójrzmy prawdzie w oczy: cardio to dość nudna aktywność, chyba że jesteś fanem tego typu treningu. Większość z nas ciężko pracuje, aby przekroczyć 30 minut ćwiczeń cardio.
Tak naprawdę, jeśli wybierzesz odpowiednią maszynę do ćwiczeń, możesz spędzić znacznie mniej czasu i spalić więcej kalorii. Zostaw więc swojego orbitreka w spokoju i zapoznaj się z naszą ofertą lepszych opcji.
Maszyny są wymienione od najlepszego do najgorszego. Dokonując takiej czy innej oceny każdego symulatora, kierowaliśmy się ich efektywnością (liczba spalonych kalorii w minimalnym czasie, wysoki poziom aktywności aerobowej); funkcjonalność (odpowiadająca naturalnym ruchom wykonywanym w życiu codziennym); Dostępność (prawdopodobnie będzie dostępna w Twojej lokalnej siłowni).
Efektywność: 5
Funkcjonalność: 5+
Dostępność: 5+
BIEŻNIA
Ten sprawdzony symulator zawsze będzie najlepszym wyborem. W przeciwieństwie do innych urządzeń do ćwiczeń, bieżnia pozwala Twojemu ciału wykonywać naturalne ruchy. Ponadto jest łatwy w obsłudze - wystarczy nacisnąć „start” i za pomocą przycisków dostosować prędkość i kąt nachylenia! Nawet samo zejście w dół może być prawdziwym wyzwaniem.
Aby jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia, nie rozpraszaj się telewizorem, nie trzymaj się poręczy maszyny i skoncentruj się na treningu!
2. Drabina krokowa
Efektywność: 5
Funkcjonalność: 5-
Dostępność: 5-
DRABINKA STOPNIOWA
Ćwiczenia na steperze doskonale angażują mięśnie pośladków. Co może być bardziej funkcjonalnego niż wchodzenie po niekończących się schodach? Dla uzyskania najlepszych rezultatów zalecamy trening interwałowy. Staraj się nie trzymać poręczy maszyny; Chociaż może nie wydawać się, że wykonujesz mniej pracy, trening będzie mniej intensywny i spalisz mniej kalorii.
3. Wioślarz
Efektywność: 5+
Funkcjonalność: 4+
Dostępność: 4
maszyna do wiosłowania
Nie każda siłownia ma tę maszynę, ale uważamy ją za jedną z najskuteczniejszych w treningu cardio. Rozwija dużą ilość grup mięśniowych i pozwala na wykonanie ćwiczenia z dużą amplitudą, co czyni je bardzo skutecznym. Już 10 minut treningu interwałowego na tej maszynie pozwoli spalić mnóstwo kalorii. Oczywiście, jeśli nie jesteś zawodowym wioślarzem, nie musisz odnosić wielkich sukcesów na tej maszynie.
Największą wadą wioślarza jest to, że niewłaściwa technika może ograniczyć jego skuteczność. Pociągnięcie uchwytów do poziomu nad głową spowoduje jedynie przyciągnięcie ciekawskich spojrzeń innych osób.
4. Rower treningowy Airdyne
Efektywność: 5+
Funkcjonalność: 4
Dostępność: 4
ROWER TRENINGOWY AIRDYNE
Jeśli kiedykolwiek trenowałeś na tej maszynie, to powinieneś wiedzieć, jakie to trudne. Pomimo bardzo charakterystycznego wyglądu (jakby pochodził prosto z lat 80-tych), przyznaliśmy temu rowerowi treningowemu ocenę 5+ za wysoką wydajność. Im mocniej pedałujesz, tym większy staje się opór.
5. Rower treningowy typu spinning
Efektywność: 5
Funkcjonalność: 4
Dostępność: 5
Pomimo tego, że rower spinowy jest nieco gorszy od roweru treningowego Airdyne, to jednak jest także doskonałą maszyną cardio. Wykonaj trening długodystansowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub sesję grupową symulującą wyścig rowerowy.
Uwaga dla początkujących: po dłuższym siedzeniu na niezbyt wygodnym siedzisku maszyny do ćwiczeń, rano możesz zauważyć na ciele siniaki.
6. Drabina Jakuba.
Efektywność: 4+
Funkcjonalność: 4-
Dostępność: 3-
Efektywność pracy na tym symulatorze utrudnia przede wszystkim uczucie niezręczności, które pojawia się podczas wykonywania ruchów. Jeśli jednak go pokonasz, będziesz mógł z entuzjazmem rozwijać duże grupy mięśni. Wadą maszyny do ćwiczeń jest to, że nie jest ona dostępna w większości siłowni.
7. Symulator narciarski
Efektywność: 4+
Funkcjonalność: 3
Dostępność: 2
Narciarka przypomina wioślarza i ma za zadanie zapewnić intensywną pracę górnej części ciała. Aby zaangażować dolną część ciała, spróbuj pracować na maszynie w pozycji półprzysiadu. Jeśli znajdziesz tę maszynę, możesz wykonać na niej bardzo intensywne treningi z wysokim tętnem.
Jednak to ćwiczenie składa się z ruchów, których prawie nigdy nie wykonujesz w życiu codziennym. Chyba że trenujesz, aby zakwalifikować się do Zimowych Igrzysk Olimpijskich 2018. Słyszeliśmy, że jest jeszcze jedno wolne miejsce.
8. Trenażer eliptyczny Arc Trainer
Efektywność: 3
Funkcjonalność: 2
Dostępność: 4
Ten symulator rodzi dla nas wiele pytań. Zmusza do wykonywania nienaturalnych dla ciała ruchów, a poza tym jest odpowiedni tylko dla osób średniego wzrostu. Jeśli masz problemy z kolanami i trudno ci biegać lub chodzić, popływaj lub jedź na rowerze.
9. Orbitrek
Efektywność: 2
Funkcjonalność: 1
Dostępność: 5
Na naszym zestawieniu umieściliśmy Orbitrack poniżej orbitreka Arc Trainer, ponieważ ten ostatni zapewnia bardziej wszechstronny trening. Orbitrek ma jednak ten sam problem co jego brat – nienaturalne ruchy i nieefektywność. Dodatkowo ustawiając opór poniżej 10, ilość spalonych kalorii będzie taka sama, jak podczas leżenia na kanapie.
Jedyną zaletą orbitreka jest to, że nie powoduje dużego obciążenia stawów. Wierzymy jednak, że jeśli z powodu kontuzji masz ograniczoną aktywność fizyczną, znacznie skuteczniejsza będzie jazda na rowerze lub pływanie.
10. Leżący rower treningowy.
Efektywność: 2
Funkcjonalność: 1
Dostępność: 4
Podczas pracy na tej maszynie górna część ciała, tułów, a nawet pośladki będą w spoczynku. Wymaga jedynie użycia stóp. Jeśli szukasz krzesła, na którym możesz usiąść i poczytać książkę lub obejrzeć ulubiony serial, Twoim sprzymierzeńcem będzie poziomy rower treningowy.
Trochę nauki
Naukowcy z międzynarodowego czasopisma medycznego „The Journal of the American Medical Association” porównali kilka urządzeń do ćwiczeń (rower treningowy Airdyne, symulator przełajowy, ergometr rowerowy, ergometr wioślarski, stepper i bieżnię) i odkryli, że chodzenie i bieganie na bieżni wymaga maksymalny wydatek energetyczny, a także zapewniają największe obciążenie aerobowe w porównaniu do wszystkich innych urządzeń do ćwiczeń.
Naukowcy doszli do wniosku, że podczas chodzenia i biegania na bieżni wydatek energetyczny jest o 40% większy w porównaniu z jazdą na rowerze. Dodatkowo, jedynie bieżnia i ergometr wioślarski wykazały maksymalne zużycie tlenu przez osoby badane i były zalecane jako środki zwiększające poziom wytrenowania.
Aby to potwierdzić, naukowcy z Uniwersytetu w Dublinie (Dublin, Irlandia) przeprowadzili podobne badanie i doszli do wniosku, że bieżnia, symulator biegów przełajowych i ergometr wioślarski wymagają ogromnych ilości energii w porównaniu do roweru stacjonarnego i orbitreków.
Wybierz swój sprzęt cardio
Teraz, gdy posiadasz tę przydatną wiedzę, czas udać się na siłownię i wybrać odpowiednią dla siebie maszynę do ćwiczeń cardio. Zachęcamy do przetestowania każdego z nich. Spędź tydzień (lub dłużej) trenując na każdej z prezentowanych maszyn i oceń, która z nich jest najskuteczniejsza. Kiedy znajdziesz coś, co Ci się spodoba, na pewno to poczujesz.
Na podstawie materiałów:
http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-and-worst-cardio-machines.html
Pozdrawiam wszystkich. Jeśli nie masz czasu chodzić na siłownię, wchodzenie po schodach uratuje Cię od braku aktywności fizycznej w celu utraty wagi i zdrowia.
Bezpłatna siłownia
Mowa tu o schodach w naszych budynkach wielokondygnacyjnych. Ta świetna maszyna do ćwiczeń pomoże zastąpić poranne ćwiczenia, kosztowne wyjścia na siłownię i, co najważniejsze, pozbyć się zbędnych kilogramów.
Korzyści z tego prostego ćwiczenia:
- Rozwijają się stawy kolan, łydek i stóp.
- Ciśnienie krwi normalizuje się.
- Wzmacnia się układ sercowo-naczyniowy.
- Mięśnie ud i pośladków są napięte.
- Poprawia się postawa.
- Nadwaga zniknie, brzuch zostanie usunięty.
- Zwiększa się objętość płuc.
Czy można schudnąć?
To ćwiczenie jest szczególnie przydatne przy odchudzaniu. Spróbuj chodzić zaledwie pół godziny dziennie, aby zauważyć oszałamiające rezultaty.
Ile kalorii możesz stracić? Przeprowadzono badania, które wykazały, że w ciągu 60 minut treningu osoba traci 500 kalorii, co stanowi 700 gramów wagi.
Jeśli będziesz wspinać się z prędkością 60 kroków na minutę, stracisz 0,14 kalorii na 1 kg wagi. Okazuje się, że jogging spala mniej energii, więc oto schody! Ale ten symulator jest dostępny dla każdego z nas!
Aby ćwiczenie to było bardziej korzystne, przestrzegaj kilku zasad:
- Regularność zajęć.
- Trenuj mięśnie w krótkich seriach, około 10 sekund każda.
- Po obciążeniu odpocznij 10 sekund.
- Ważne jest, aby utrzymać prędkość wynurzania. Szybkie chodzenie w górę jest mile widziane, ale szybkie schodzenie w dół nie jest, ponieważ powoduje większe obciążenie stawów, a nie mięśni.
Stosując się do tych zasad nie trzeba wspinać się na ostatnie piętro, wystarczy skorzystać z 1 lotu. W szybkim tempie wejdź po 20 stopni, następnie zejdź w dół i tak dalej przez co najmniej 20 minut każdego dnia.
Po 2-3 miesiącach treningu pojemność płuc wzrośnie o około 8%, talia wyszczupli się o 2%, a cholesterol obniży się o 4%. Wyniki są imponujące!
Znaczenie treningu dla prawej połowy
Z wiekiem u wielu kobiet kości stają się łamliwe, co oznacza, że są one bardziej niż mężczyźni narażone na osteoporozę. A ta choroba grozi złamaniami, silnym bólem i może zamienić życie człowieka w prawdziwą torturę.
Dlatego dla kobiet ten trening jest niezbędny nie tylko do utraty wagi. Wchodzenie po schodach wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko ich zniszczenia, chroniąc w ten sposób przed osteoporozą.
Korzyści dla serca
Co wchodzenie po schodach robi dla Twojego serca? Serce zaopatruje w krew cały nasz organizm, dlatego powinno być zawsze w dobrej kondycji. A prosty symulator, który znajduje się tuż za drzwiami, pomoże mu dobrze pracować.
Podczas treningu puls przyspiesza, co sprawia, że serce zaczyna pracować znacznie aktywniej, rozprowadzając krew po całym organizmie, nasycając każdą komórkę tlenem.
Korzyści dla różnych części ciała
Jakie są korzyści dla pleców z chodzenia po schodach? Więcej niż jedna osoba doświadczyła bólu pleców. Chwila i czujemy się jak bezradni starzy ludzie. Jedynym sposobem na uniknięcie tego problemu jest wejście po schodach. Wchodząc i schodząc, wzmacniasz mięśnie pleców.
Jakie mięśnie pracują? Pracują mięśnie dolnej części pleców i brzucha. Dostają dobry trening, wzmacniając muskularny gorset pleców. A przy silnych mięśniach nawet najbardziej niewygodny skręt nie doprowadzi do bólu pleców.
Jeśli podczas podnoszenia odczuwasz ból w kolanie, to jest to znak, że należy udać się do lekarza. Przestań na jakiś czas ćwiczyć, aby uniknąć uszkodzenia stawów. Przyczyny bólu mogą być bardzo różne, po prostu nie należy samoleczenia, tylko lekarz może przepisać leczenie.
Jeśli ból jest izolowany, zajęcia można kontynuować, a jeśli nie, biegnij do lekarza.
Wiele osób zauważyło to podczas wchodzenia po schodach kolana mi pękają. Powodów chrupania jest wiele. Pierwszym powodem jest brak aktywności fizycznej i nadwaga. W innych przypadkach przyczyną mogą być różne patologie. Pójść do doktora. Ból nóg jest poważny. Na początku mogą pomóc różne maści, na przykład Voltaren lub kompres z Dimexide.
Jeśli podczas wspinaczki kolana klikają, być może jest to gonartroza, reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie kaletki lub inne choroby wymagające specjalnego leczenia.
Wiele osób narzeka duszność podczas wchodzenia po schodach. U zdrowego człowieka oddychanie bardzo szybko wraca do normy. Jeśli mało się ruszasz lub masz nadwagę, duszność będzie Ci towarzyszyć nawet przy najmniejszym ruchu. Jeśli nie masz wady serca lub niewydolności serca, to proste ćwiczenie z drabinką pomoże Ci pozbyć się tego problemu.
Jak leczyć płaskostopie, chodząc po schodach. Wejdź na stopień przodem stopy, a następnie wykonaj lekkie ruchy sprężyste. Na początku poczujesz ból, a nawet chrupnięcie w stawach, ale to szybko minie.
Wykonuj ćwiczenie rano i wieczorem. Porównywanie opinii różnych osób – chodzenie naprawdę pomaga uczynić Twój krok lekkim i sprężystym.
Przeczytaj także
Podróżowanie pieszo to dla wielu osób prawdziwy „luksus”. Ale chodzenie pomoże wzmocnić...
Przeciwwskazania
Ćwiczenia mogą być szkodliwe, jeśli wystąpią:
- mrowienie w okolicy serca;
- skurcze naczyniowe;
- ciemnienie oczu.
Jeśli to czujesz, musisz poważnie potraktować swoje zdrowie.
W warunkach współczesnego braku aktywności fizycznej organizm ludzki stopniowo przechodzi od dopuszczalnego trybu motorycznego do niedopuszczalnie ograniczonego, co prowadzi do nadmiernego przyrostu masy ciała. Codzienne chodzenie po schodach w celu odchudzania, które polega na powolnym wspinaniu się po schodach, pomoże spalić dodatkowe kalorie i przywrócić sylwetce dawne parametry. Dowiedz się, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.
Korzyści z chodzenia po schodach w celu utraty wagi
Wśród profesjonalistów nie ma zgody co do korzyści płynących z takich aktywności dla absolutnie wszystkich osób pragnących osiągnąć idealną sylwetkę. Wchodzenie po schodach w celu odchudzania dla zwykłego, zdrowego człowieka nie stwarza żadnego zagrożenia, czego nie można powiedzieć o osobach cierpiących na żylaki nóg i mających urazy stawów biodrowych i kolanowych. Dla tej grupy aktywne wchodzenie po schodach jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia. Dla osób bez tych patologii wchodzenie po schodach jest nawet bardzo przydatne. Lifting daje następujące efekty:
- zwiększa elastyczność ud, łydek, pośladków;
- zmniejsza ryzyko rozwoju patologii serca i naczyń krwionośnych;
- pomaga zwiększyć masę mięśniową;
- zwiększa dzienny wydatek kaloryczny.
Jakie mięśnie pracują
Wchodzenie po schodach, aby schudnąć, pomaga wzmocnić prawie wszystkie narządy i układy ciała. Szybkie wchodzenie po schodach pomaga efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha, pleców i pośladków. Osobno warto wspomnieć o biodrach. Z reguły podczas odchudzania ten obszar jest najbardziej podatny na zwiotczenie, czego można uniknąć wchodząc codziennie po kilka pięter schodów. Jednocześnie możesz poprawić wynik, używając podczas ćwiczeń hantli i specjalnych ciężarków.
Ile kalorii spala się
Wiadomo, że chodzenie po schodach jest jeszcze skuteczniejsze w odchudzaniu niż lekki jogging. Ponadto podczas wspinaczki człowiek spala kalorie 10 razy intensywniej niż podczas poruszania się po płaskiej powierzchni. Należy pamiętać, że energia jest zużywana nie tylko na wejście, ale także w drodze powrotnej. Odpowiadając, ile kalorii spala się podczas wchodzenia po schodach, eksperci zauważają, że wszystko zależy od poprawności i intensywności treningu. W ciągu godziny aktywnego wysiłku fizycznego możesz spalić średnio do 700 kcal..
Jak prawidłowo wchodzić po schodach
Każda osoba powinna podejść do treningu indywidualnie, biorąc pod uwagę parametry własnego organizmu i jego gotowość do wysiłku fizycznego. W każdym razie lepiej zacząć od krótkich sesji. Jednocześnie nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce przed wejściem po schodach. W przypadkach, gdy występują drobne problemy zdrowotne, należy zacząć od minimalnych obciążeń.
Na początku nie należy podkreślać obowiązkowego wejścia na 9. piętro pieszo, wystarczy wspiąć się na 5 pięter schodów. Na początku nie jest nawet zabronione okresowe korzystanie z windy, jeśli wchodzenie po schodach jest trudne. Obciążenie również należy zwiększać stopniowo, koncentrując się na tym, jak się czujesz podczas treningu. Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na puls: optymalne tętno mieści się w przedziale 140-150 uderzeń na minutę.
Jeśli chcesz stracić zbędne kilogramy, zaleca się wykonywanie ćwiczeń w przyspieszonym tempie. Ćwicz wyłącznie w butach do biegania: w ten sposób zapobiegniesz kontuzjom kostki. Przy tym wszystkim, aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej i nadać sylwetce definicję, należy zastosować niezwykle prostą technikę chodzenia po schodach:
- musisz wspinać się spokojnie, pokonując każdy krok krok po kroku;
- ciało nie może być przechylane na bok;
- podczas chodzenia należy wciągnąć brzuch;
- Zaleca się wykonywanie ruchów rękami charakterystycznych dla chodu wyścigowego;
- Nie możesz trzymać się poręczy.
Wybierając chodzenie po schodach jako sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, nie zapominaj, że wolne tempo pomaga utrzymać napięcie mięśniowe, a szybkie wspinanie się pomaga spalić dodatkowe kalorie. Niezależnie od tego, jak szybko wspinasz się po schodach, niezwykle ważne jest monitorowanie tętna. Jeśli Twoje tętno przekracza 150 uderzeń na minutę, warto pomyśleć o zmniejszeniu intensywności treningu. Należy pamiętać, że chodzenie po schodach w celu utraty wagi jest przeciwwskazane u osób o wskaźniku masy ciała wynoszącym 30 i więcej.
Jak prawidłowo zejść
Podczas zajęć nie należy zapominać o podstawowych zasadach i ograniczeniach związanych z wykonywaniem ćwiczenia. Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na technikę wchodzenia, ale także schodzenia. Schodząc po schodach, aby schudnąć, w pracę zaangażowany jest tył uda, więc jeśli będziesz chodzić po schodach na palcach, możesz skuteczniej wzmocnić ten obszar. Poza tym zejście lepiej poprzedzić krótką przerwą. Powrót do punktu wyjścia nie powinien zająć mniej niż 15 minut.
Symulator symulujący chodzenie po schodach
Osoby preferujące ćwiczenia na siłowni wypowiadają się bardzo pozytywnie o tego typu urządzeniach. Z reguły imitacja chodzenia po schodach w celu utraty wagi odbywa się za pośrednictwem tak zwanego wspinacza, ale mogą istnieć inne opcje z nazwą pocisku. To urządzenie wygląda niezwykle prosto: dwie rury z pedałami i czujnikiem czasu. Należy pamiętać, że wspinacz jest jednym z najskuteczniejszych urządzeń cardio. Ćwicząc na nim, możesz spalić jeszcze więcej kalorii niż podczas joggingu. Inne zalety wspinacza to:
- rozwój prawidłowego stereotypu dynamicznego;
- brak „fazy lekkiej”;
- zmniejszenie ryzyka kontuzji kostki;
- możliwość ćwiczeń w komfortowych warunkach sali gimnastycznej;
- obecność poręczy pomagających utrzymać równowagę.
Jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, aby schudnąć
Z tym prostym urządzeniem możesz trenować w domu. Stepper to w zasadzie miniurządzenie składające się z dwóch blisko siebie rozmieszczonych pedałów. Początkowo wykonywanie ćwiczeń na tym urządzeniu jest nietypowe, a nawet niebezpieczne. Dlatego przed ćwiczeniami upewnij się, że możesz utrzymać równowagę podczas naciskania pedałów. Jeśli sprawia Ci to trudność, spróbuj podłączyć uprzęże do swojego treningu przekładając je przez specjalne otwory w stepperze. Ułatwi to utrzymanie równowagi, co znacząco zwiększy ilość powtórzeń.
Odpowiadając na pytanie, jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze w celu odchudzania, instruktorzy przede wszystkim zwracają uwagę początkujących sportowców na to, że będą musieli regularnie trenować. Dlatego w celu aktywnego odchudzania zaleca się codzienne półgodzinne spacery na steperze. Ponadto ważne jest przestrzeganie prostej zasady: nie jedz półtorej godziny przed i po treningu. Przy regularnych ćwiczeniach wynik będzie widoczny już po tygodniu.
Wideo
