Oferowany poniżej materiał nadaje się do wszystkich rodzajów zajęć: zarówno sekcyjnych, jak i lekcyjnych oraz niezależnych.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem kompleksu należy przeprowadzić rozgrzewkę. W przeciwnym razie możesz doznać kontuzji lub pierwsze ćwiczenia poświęcą się rozgrzewce, a zmęczenie przyjdzie szybciej. Rozgrzewka obejmuje: powolny bieg – 3–5 minut; 6–8 ćwiczeń (po 2–3 na mięśnie rąk, tułowia i nóg), wykonywanych 10–15 razy; 2-3 przyspieszenia na 20-30 m. Jeśli zajęcia prowadzone są w domu, bieganie można wykonywać na miejscu, a każde przyspieszenie można zastąpić 10-15 podskokami z półprzysiadu.
Dodatkowo zalecane jest jedno ćwiczenie rozgrzewkowe z odważnikiem Kettlebell, które pozwala nastroić się do wykonywania skomplikowanych ćwiczeń.

Ćwiczenie rozgrzewkowe.

I.p.: stopy rozstawione na szerokość barków, odważnik umieszczony poprzecznie przed nogami. Zegnij nogi, utrzymując plecy proste, i chwyć rączkę odważnika obiema rękami nachwytem. Szybko prostując nogi, podnieś ciężar wzdłuż ciała aż do wyciągniętych ramion. Następnie, uginając nogi, opuść ciężar wzdłuż tułowia i połóż go na podłodze. Upewnij się, że plecy pozostają przez cały czas proste. Podnoszenie ciężaru – wdech, opuszczanie – wydech. Ćwiczenie wykonuje się tylko 3-5 razy w jednym podejściu.

Zaczep

Na koniec kompleksu przeprowadza się schładzanie. Jego celem jest uspokojenie organizmu i aktywacja procesów regeneracyjnych. Jeśli tego nie zrobisz, po chwili może pojawić się ból w okolicy serca, a regeneracja do następnego treningu może być niepełna. Dlatego nie można zaniedbać schładzania, nawet jeśli czas jest ograniczony. Lepiej pominąć wszelkie ćwiczenia kompleksu, ale nie rozluźniające.

Rozluźnianie obejmuje powolny bieg przez 3–6 minut. i ćwiczenia rozciągające. Możesz zastąpić bieganie skakanką przez 1,5–3 minuty. lub naśladuj skakankę. Na koniec możesz dodać specjalny kompleks akupresury lub wykonać inny kompleks regeneracyjny. Wszystko jest bardzo proste, ale skuteczne. To właśnie ta prostota, którą wiele osób chce zaoszczędzić czas i zapłacić swoim zdrowiem.

Filozofia kompleksów

Wszystkie kompleksy (z wyjątkiem pierwszego) zaczynają się od dwa klasyczne ćwiczenia. Po pierwsze, angażują niemal wszystkie grupy mięśni. Po drugie, są to główne ćwiczenia podnoszenia kettlebell, dla których odbywają się zawody i przydzielane są kategorie. Pozostałe ćwiczenia w kompleksach są dodatkowe.

Jeśli ćwiczenie wykonuje się jedną ręką, to po odpoczynku należy je wykonać drugą ręką i wykonać taką samą liczbę powtórzeń. W tym celu należy rozpocząć ćwiczenie od najsłabszej ręki (nogi), a następnie wykonać taką samą liczbę powtórzeń i podejść najsilniejszą ręką (nogą).

Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami należy zwrócić szczególną uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy. Nie należy schylać się trzymając odważnik Kettlebell i wykonując z nim ćwiczenie. Dodatkowo podczas każdego zginania plecy w dolnej części pleców powinny być wygięte w łuk.

Oddychanie podczas ćwiczeń powinno być połączone z ruchami i być równomierne i długotrwałe (chyba że istnieją specjalne zalecenia). Oznacza to, że wdech (wydech) powinien rozpoczynać się w momencie rozpoczęcia ruchu i trwać przez całą jego długość, a wraz z zakończeniem ruchu wdech (wydech) powinien się zakończyć. Wraz z początkiem ruchu w przeciwnym kierunku rozpoczyna się wydech (wdech) itp. Jeśli ruch jest powolny, wdychaj (wydychaj) powoli, a jeśli jest szybki, szybko. W ćwiczeniach obciążających z reguły wydech wykonuje się podczas największego obciążenia. Sprzyja to lepszemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.

Aby rozwinąć wysiłki eksplozywne, zaleca się pokonywanie oporu kettla w szybszym tempie i intensywniejsze ćwiczenie mięśni, obniżanie go w wolniejszym tempie.

Seria i powtórzenia

Wszystkie ćwiczenia kompleksów wykonuje się 4–8 razy, w 2–8 podejściach. W pierwszym tygodniu treningu dla pierwszego kompleksu wszystkie ćwiczenia wykonujemy w jednym podejściu, w drugim tygodniu - w dwóch podejściach. Następnie możesz kontynuować dwa podejścia lub stopniowo zwiększać ich liczbę. Wszystkie inne kompleksy można rozpocząć natychmiast, stosując dwa lub więcej podejść.

Liczba podejść w różnych ćwiczeniach może nie być taka sama. Na przykład, pierwsze dwa ćwiczenia są przeznaczone na 8 podejść, a cała reszta - na 2. Lub liczba podejść zmienia się w zależności od dobrego samopoczucia i gotowości praktykujących.

Waga kettlebell

Do każdego ćwiczenia dobierana jest waga ciężarków. Powinno być takie, aby ćwiczenie można było swobodnie wykonać 4–8 razy, nie zakłócając postawy i struktury ruchów.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

Czas odpoczynku między podejściami wynosi od 30 sekund. do 2 min. Jeśli jest większa, konieczne jest zmniejszenie ciężaru ciężarków. Czas odpoczynku zależy od tętna lub oddechu. Pod koniec odpoczynku tętno powinno spaść do 120 uderzeń na minutę, a oddech powinien się uspokoić.

Czas trwania lekcji

Całkowity czas trwania lekcji powinien wynosić 30 minut. do 1 h. Jeśli lekcja będzie krótsza niż 30 minut, efekt leczniczy będzie mniejszy.

Na każdej lekcji należy poświęcić tyle samo czasu na cały kompleks – oczywiście z taką samą liczbą podejść i powtórzeń. Jeśli spędzisz więcej czasu, oznacza to, że organizm nie miał czasu na regenerację po poprzednim treningu. Pomiar czasu rozpoczyna się przed pierwszym ćwiczeniem z kettlebell i kończy po ukończeniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia z kettlebell.

Liczba zajęć w tygodniu

Liczba zajęć w tygodniu wynosi od dwóch do pięciu. W przypadku pięciu sesji dziennie ich czas trwania powinien wynosić 30 minut.

Dodatkowe ćwiczenia na kompleksy

1. Dodatkowo na zajęciach z ciężarami można uwzględnić ćwiczenie zwiększające objętość klatki piersiowej (pulower). Ćwiczenie wykonuje się lekkimi hantlami. I.p.: leżenie na ławce, stopy na podłodze, hantle (1–2 kg) trzymane w prostych ramionach nad klatką piersiową. 1 – opuść ręce za głowę, starając się dotknąć podłogi, maksymalnie rozszerzając klatkę piersiową – wdech. 2 – powrót do adresu IP. - wydech.

Ćwiczenie wykonuje się przy szybkim oddechu, bezpośrednio (bez odpoczynku) po trudnych ćwiczeniach, np. rwaniu, szarpnięciu, przysiadach, skokach itp. Wykonuje się go przy minimalnym obciążeniu i pełnej amplitudzie, z maksymalnym ugięciem w okolicy klatki piersiowej, zawsze w połączeniu z oddychaniem. Ćwiczenie wykonuje się do całkowitego przywrócenia oddychania, zwykle 10–15 razy. Dlatego nazywa się to również ćwiczeniem oddechowym.

W kompleksach z kettlebellami nie ma ćwiczeń brzucha. Oddzielny zestaw trzech ćwiczeń proponuje się na mięśnie brzucha. Można go wykonać podczas treningu lub w dowolnym innym momencie. Ćwiczenia brzucha wykonuje się 8–15 razy w 2–3 podejściach. Istnieje jednak różnica w stosowaniu ćwiczeń dla uczniów z nadwagą i tych, którzy jej nie mają. W pierwszym zaleca się wykonanie całego kompleksu dwukrotnie. Jeśli ćwiczenia brzucha wykonuje się w trakcie treningu, to przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarami i po zakończeniu ćwiczeń z ciężarami. A gdy jest wykonywany w innych porach - dwa razy dziennie. Ci ostatni wykonują ćwiczenia brzucha tylko raz. Zarówno w trakcie treningu – po ćwiczeniach z ciężarami, jak i w innych porach – raz dziennie, o dowolnej porze.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. I.p.: leżenie na plecach, ręce za głową, nogi ugięte w kolanach tak, aby stopy dotykały podłogi. Unieś górną część ciała, ale upewnij się, że dolna część pleców jest zawsze dociśnięta do podłogi.

2. I.p.: to samo. Podnosząc tułów i lewą nogę, dotknij prawym łokciem lewego kolana, pozostawiając lewy łokieć na podłodze. Wróć do i.p. i wykonaj ćwiczenie w drugą stronę.

3. I.p.: to samo. „Rower”, prostując nogi na podłodze.

Ćwiczenia brzucha mogą mieć dowolny charakter i zależeć od możliwości ćwiczących. Oto przykład dla początkujących.

Opcje szkoleniowe

Osobom pragnącym trenować z ciężarami oferujemy kilka opcji treningu. Zaleca się najpierw zapoznać z nimi, a następnie wybrać najbardziej odpowiednią opcję i poćwiczyć. Po prostu nie „przeskakuj” z opcji na opcję w każdym tygodniu zajęć.

Pierwsza opcja - główna - jest odpowiednia dla lepiej przygotowanych sportowców lub dla tych, którzy używają lekkich ciężarów.

Opcja druga – rozdzielna – jest delikatniejsza: rozkłada obciążenie na dwie klasy.

Opcja trzecia – blok – charakteryzuje się płynniejszym wprowadzeniem do treningu. Ponadto ta opcja jest bardziej interesująca, ponieważ co tydzień wprowadzane są nowe ćwiczenia.

Czwarta opcja - piramida - ma na celu zwiększenie nie tylko wytrzymałości, ale także siły (ciężaru podnoszonych ciężarów).

Opcja podstawowa

Zestaw ćwiczeń jest przyjmowany i wykonywany przez 1,5–2 miesiące - w całości na każdej lekcji, następnie biorą drugi zestaw i ćwiczą go również przez 1,5–2 miesiące itp.

Istnieją dwa sposoby na poprawę wyniku.
Możesz zwiększyć liczbę podejść bez zwiększania liczby powtórzeń (4–5). Po osiągnięciu 5–8 podejść zaczynają zwiększać liczbę powtórzeń.
Lub zwiększ liczbę powtórzeń za pomocą jednego lub dwóch podejść. Po osiągnięciu 8–10 powtórzeń dodaj kolejne podejście itp.
Pierwsza metoda jest bardziej odpowiednia dla osób o wąskokościstym typie ciała (asteniczny), druga - dla osób o szerokim kośćcu (hipersteniczny).

Programy treningowe Kettlebell dodadzą Ci energii jak nic innego. Potężne kompleksy mistrzów Kettlebell Pavla Tsatsouline'a i Siergieja Rudnewa przeniosą Cię na nowy poziom i napompują Twoje ciało.

Trzeba być bardzo zaawansowanym w pompowaniu mięśni z ciężarami, aby zrozumieć piękno podnoszenia kettlebell. Zanim jednak wyciągniesz jakiekolwiek wnioski, powinieneś wypróbować różne opcje. Wiesz, to bardzo ekscytujące i intrygujące zajęcie!

Program szkolenia zostanie przedstawiony w 2 wersjach:

• Pavla Tsatsouline’a, Mistrza Sportu ZSRR, instruktora wychowania fizycznego sowieckich sił specjalnych, popularyzatora treningu kettlebell w USA, autora książek.
• od Siergieja Rudniewa, MSMK, pięciokrotnego mistrza świata w podnoszeniu ciężarów, prezesa międzynarodowej akademii podnoszenia i fitnessu z kettlebellami.

Ucz się od najlepszych, zawsze są gotowi cię nauczyć tego sportu. W końcu ćwiczenia z kettlebellami to ćwiczenia i programy treningowe, które nie tylko mogą zwiększyć masę mięśniową, ale także sprawią, że Twoje ciało będzie bardziej sprężyste i mocne.

Program szkoleniowy Pavla Tsatsouline’a

Trening Kettlebell to jest coś. Liczba ruchów z ciężarkami znacznie przewyższa inny sprzęt: hantle, maszyny do ćwiczeń, wolne ciężary.

Ich konstrukcja zakłada szereg ciekawych ćwiczeń. Kettlebell łączy trening cardio i siłowy w potężną kombinację. To element rytmu, który czyni cuda dla równowagi ciała i naprawdę podnosi tętno ponad wszystko inne. Poza tym wystarczy 10-15 minut z ciężarami i się rozerwiesz.

Większość filmów Pavla jest obecnie dostępna tylko w języku angielskim, jednakże dają one doskonały przegląd technik ruchu.

Kompleks ten wykonywany jest dwoma ciężarkami. Według autora program zmusi Cię do odkrycia swojego ciała w nowy sposób, a przy okazji zbudowania masy mięśniowej.

W sumie będziesz musiał powtórzyć cztery ćwiczenia z parą kettlebell:

• Czysty
• Naciskać
• Kucać
• Rząd Renegatów

W poniedziałek/wtorek wykonujemy trening A z parą odważników Kettlebell, za pomocą których po jednym powtórzeniu jesteśmy w stanie wycisnąć dwa razy 6-8 razy na ławce oraz wyciskanie piramidalne, resztę ćwiczeń wykonując 1 raz w każdej serii.

Program Pawła Tsapulina – A

W wyciskaniu piramidowym wspinamy się jak najwyżej, aby znaleźć liczbę powtórzeń, powyżej której po prostu nie można wycisnąć.

W środę wracamy do treningów, tym razem jednak wykonujemy przysiady z „piramidą”:

Program od Pawła Tsapulina – B

* - Usługa jest w fazie testów beta

Wykonaj tyle powtórzeń przysiadów piramidalnych, ile możesz. I staraj się biegać przez 5 minut. Możesz zmienić rękę na przykład co 10 razy.

Plan treningu

Trenuj w poniedziałki, środy i piątki, zmieniając kolejność wyciskania na ławce i piramidy przysiadów:

Będziesz wykonywać tę samą liczbę MAKSYMALNYCH powtórzeń (X i Y), aby „naprawić” piramidy przez 4 tygodnie. W przykładowym treningu jest to 5 wyciskań i 6 przysiadów.

W piątym tygodniu zwiększamy MAKSYMALNIE o +1 (w sumie 6 i 7)

W szóstym tygodniu zwiększamy MAKSYMALNIE o +2 od podstawy (w sumie 7 i 8).

To wszystko. Za sześć tygodni zobaczysz własne zyski w mięsie, a także poczujesz swoje ciało w nowy sposób. Wyładuj się tygodniem przyjemnego i łatwego treningu, a będziesz gotowy na trening siłowy wykorzystujący „piramidę” (1, 2, 3, 2, 1).

Te sześciotygodniowe treningi można planować kilka razy w roku. Pamiętaj, że aby zyskać wartościową masę, trzeba się dobrze i zbilansować odżywiać.

Odpoczynek

Pomiędzy podejściami możesz odpoczywać tyle, ile uznasz za stosowne. Dobrą wskazówką jest przywracanie oddechu. Odpocznij jeden dzień pomiędzy treningami.

Program treningowy dla biathlonu od Siergieja Rudniewa

Przykłady treningów typu push and szarpnięcie zaczerpnięte z portalu 32plus32.ru, na którym można trenować według otwartego planu treningowego.

Tempo = liczba powtórzeń na minutę.

Rozciąganie - 15-20 minut po kompleksie.

Łącznie – porwanie

Niektóre błędy popełniane przez początkujących ciężarowców podczas wykonywania ćwiczenia rwania odważnika kettlebell oraz sposoby ich eliminacji omawiamy w poniższym filmie autorstwa Siergieja Rudniewa.

Dodatkowe ćwiczenia w programie

Przyjrzyjmy się kilku dodatkowym ćwiczeniom dla początkujących. Ćwiczenia z kettlebellami zdecydowanie nie są dla słabych. Ich istotą jest właśnie to, abyś był silniejszy i bardziej odporny.

Huśtaj się jedną ręką

To trochę jak skakanka, ale z ciężarkami. Zacznij od niewielkiej wagi 12-16 kg. Weź go obiema rękami i przesuń go między nogami, a następnie podnieś go do poziomu oczu i opuść z powrotem w dół. Ten ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie, które możesz wykonywać na siłowni.

Nie jest przeznaczony do górnej części ciała. Jeśli zrobisz to dobrze, oznacza to, że Twoje biodra, tył nóg i tułów pracują. Huśtawkę można huśtać jedną ręką (pojedynczo).

Pochylony rząd

Wykonywanie martwego ciągu z kettlebell to świetny sposób na zastąpienie sztangi przy mniejszym obciążeniu. Weź ciężarek o masie 16 kg i umieść go między nogami. Nie wyginając dolnej części pleców, z ugiętymi nogami i otwartą klatką piersiową, chwyć odważnik Kettlebell i wyprostuj się, napinając pośladki i mięśnie brzucha.

Kiedy już poprawisz swoją siłę, staraj się trzymać nogi prosto, ale nie napięte. Alternatywnie możesz wykonywać naprzemienne wiosłowania z kettlebellami.

Naprzemienne wiosłowanie z hantlami w pochyleniu

Prasa barkowa

Wykonywanie wyciskań z kettlebellami wzmocni górną część ciała i ochroni ramiona. Jedną ręką przytrzymaj ciężarek o masie 16 kg, opierając się na bicepsie zgiętego łokcia, przyciśniętego blisko ciała. Podnieś go nad głowę i kontrolując ciężar, opuść. Powtarzać.

Został wynaleziony w XVII wieku przez strzelców Imperium Rosyjskiego. Wynika to z faktu, że żołnierze ładujący działa artyleryjskie musieli wykazywać się dużą siłą i wytrzymałością. Właśnie w tym celu do rdzenia przymocowano specjalny uchwyt i przeprowadzono trening.

Aparat ten był również używany w cyrkowych występach siłaczy, a już pod koniec lat 40. ubiegłego wieku zaczęło aktywnie kształtować się i rozwijać podnoszenie kettlebell. Trening zapewnił ogólny efekt wzmocnienia i budowy mięśni. Zaczęło się w ZSRR, po czym zaczęło rozprzestrzeniać się na cały świat.

Podstawowa wiedza

Wszelkie ćwiczenia należy wykonywać wyłącznie przy odpowiednim przygotowaniu, właściwym podejściu i wiedzy. Podnoszenie Kettlebell nie jest pod tym względem wyjątkiem. Trening zawodowego sportowca raczej nie zrobi z początkującego mistrza; najprawdopodobniej dozna kontuzji. Głównym celem w tym przypadku jest osiągnięcie wytrzymałości mięśniowej, a wszystko inne zostanie osiągnięte w tym procesie.

Ze względu na to, że podczas treningu nacisk kładziony jest na różne grupy mięśni, ciężar dla nich dobierany jest indywidualnie. Dlatego pierwszą rzeczą, od której musisz zacząć, jest zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt. W sprzedaży dostępne są klasyczne odważniki 16, 24 i 32 kg, ale teraz bez problemu można znaleźć 8, a nawet 64 kg.

Następnie warto posortować ciężary według ciężarów i ćwiczeń, które będą z nimi wykonywane, wychodząc z obliczenia, że ​​im większa grupa mięśniowa, tym cięższy powinien być aparat.

Najlepiej prowadzić dla siebie specjalny dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje wyniki: samopoczucie, podejścia, ciężary sprzętu, powtórzenia, okresy odpoczynku, czas treningów i wszystko, co uznasz za niezbędne.

Wybór kettlebell

Aby określić odpowiedni pocisk dla siebie, wybierając go, musisz wykonać następujące czynności. Musisz wziąć i podnieść ciężar nad sobą 5 razy, a jeśli ostatnie dwa razy są bardzo trudne, najlepiej wziąć kolejny, mniejszy. W każdym razie mniejszy ciężar można podnieść kilka razy więcej.

Dla początkujących najlepsze są ciężarki o wadze 10 kilogramów, a potem zawsze możesz dodać ciężary.

Istnieją również puste w środku muszle, do których można wypełnić piasek lub ołów i w ten sposób samodzielnie regulować ich wagę. Odważniki, których cena jest na poziomie przystępnym dla każdego sportowca, może kupić każdy. Średnio ich koszt jest następujący:

Kettlebell 8kg.
Kettlebell 16kg.
Kettlebell 24kg.
Kettlebell 32 kg.

Korzyści z treningu Kettlebell

Zaletą tego pocisku jest to, że jest w pewnym sensie wyjątkowy. Wynika to z faktu, że kettlebell posiada przesunięty środek ciężkości, co pozwala na pracę mięśni w tych płaszczyznach, do których nadają się wyłącznie ćwiczenia z kettlebell. Efektu tego nie da się osiągnąć żadnym innym pociskiem.

Choć trening kettlebell obejmuje różne dyscypliny sportowe, na liście dyscyplin znajdują się tylko dwie pozycje:

1. w pełnym cyklu (z opuszczaniem między nogami).
2. Klasyczny double-event, składający się z rwania odważnika Kettlebell jedną ręką i wypychania dwóch odważników z klatki piersiowej obiema rękami.

Pomimo pozornej monotonii, podnoszenie ciężarów z kettlebellami staje się coraz bardziej popularne wśród społeczeństwa. Ćwiczenia mają na celu rozwój:

• mięśnie łydek nóg i mięśnia czworogłowego;
• obręczy barkowej;
• mięśnie pleców.

Co jeszcze rozwija podnoszenie kettlebell?

Ćwiczenia te mają na celu rozwój:

• możliwości funkcjonalne organizmu;
• elastyczność kręgosłupa;
• siła fizyczna.

Prawdopodobnie nie znajdziesz innego sportu, który tak różnorodnie i wszechstronnie rozwijałby możliwości organizmu. Naturalnie, dzięki nowym programom fitness można próbować zastąpić trening odważnikami, jednak nie mają one tak rozwiniętej i sprawdzonej od wielu lat bazy metodologicznej.

Dodatkowo ćwiczenia na tym urządzeniu są mniej traumatyczne dla stawów i kręgosłupa w porównaniu do innych dyscyplin siłowych.

Podnoszenie Kettlebell: trening

Zanim przejdziesz bezpośrednio do pracy z kettlebell, musisz najpierw się rozgrzać. Możesz rozgrzać stawy skacząc na skakance lub biegając.

Często dla każdego sportowca wybierane są indywidualne i mogą różnić się w zależności od jego formy fizycznej. Mimo to na jeden trening wybiera się jakąś konkretną pracę z pełnym cyklem, np. rwanie lub podrzut. W zależności od konkretnego zadania należy pracować z dużymi ciężarami, ale z mniejszą liczbą powtórzeń, lub z lekkimi ciężarami i ustalać czas.

Następnie wykonaj tzw. ćwiczenia pomocnicze, do których może należeć sztanga. Koncentrują się na zwiększeniu wytrzymałości i zwiększeniu siły. Należą do nich podskoki na siedząco, wyciskanie sztangi na stojąco itp.

Dzięki temu, że treningi odbywają się 3-4 razy w tygodniu, możliwa jest praca nad każdym ćwiczeniem wchodzącym w skład zawodów w podnoszeniu ciężarów. Jednocześnie organizm szybko wpada w rytm obszernej i ciężkiej pracy, gdyż każda lekcja odbywa się w bardzo dużym tempie, dlatego też rezultaty stają się widoczne stosunkowo szybko.

Przykład szkolenia wysoko wykwalifikowanych ciężarowców

Federacja Podnoszenia Kettlebell stale organizuje różne zawody. Aby wykazywać się w nich dobrymi wynikami, wymagane jest odpowiednie przygotowanie. Poniżej szczegółowy plan 4-dniowego treningu autorstwa S. Rextona, mistrza RFSRR.

Pierwszy dzień zaczyna się od podrzutu, następnie rwania i wyciskania. Następnie, przy minimalnym czasie odpoczynku, sportowiec przechodzi na przysiady. Następnie następują ćwiczenia wyciskania nad głowę, a trening kończy się ćwiczeniami izometrycznymi.

Drugi dzień zaczyna się od pchnięcia i rwania, przechodząc w wyciskanie jedną, potem drugą ręką. Trening obejmuje podskoki ze sztangą z pozycji siedzącej i kończy się ponownie ćwiczeniami izometrycznymi.

Dzień trzeci, podobnie jak dwa poprzednie, rozpoczyna się od pchnięć i szarpnięć, następnie zawodnik przechodzi do poręczy i wykonuje zginanie i prostowanie z ciężarkami. Następnie wyciskanie sztangi nad głową, ćwiczenia izometryczne i na koniec martwy ciąg.

Czwarty dzień treningowy różni się od pozostałych tym, że zaczyna się od biegu przełajowego na dystansie 8 km, trwającego maksymalnie 40 minut. Dalej są różne gry sportowe i narzędzia do odzyskiwania.

To przybliżony plan treningowy dla mistrzów sportu.

Prawidłowo wykonane ćwiczenia są kluczem do sukcesu

Aby zrozumieć, jak prawidłowo podnosić ciężar, należy podzielić cały proces na kilka etapów.

Ciężar należy umieścić przed palcami stóp w odległości 20 cm, stopy rozstawione na szerokość barków. W takim przypadku łuk powinien być równoległy do ​​stóp. Ciężar przyjmuje się nachwytem, ​​z ugiętymi kolanami, zgiętym tułowiem, a zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej. Wolna ręka jest przesunięta na bok.

Następnie następuje główny element – ​​detonacja. Ciężar jest przyspieszany przez mięśnie tułowia i nóg. Na pewien moment, który musi określić sam sportowiec, należy zwolnić ramię robocze od obciążenia poprzez zgięcie łokcia, a następnie wyprostowanie się w kierunku pocisku, który w tym momencie znajduje się w „martwym punkcie” .

W tym momencie musisz stanąć na palcach i podnieść ramię, możesz wykonać mały przysiad, którego głębokość zależy od poziomu wytrenowania sportowca i jego doświadczenia.

Utrwalanie następuje w następujący sposób. Zawodnik prostuje nogi, wychodząc z przysiadu, przyjmując pozycję pionową z ramieniem roboczym wyciągniętym za głowę. Jeśli zawody organizowane są przez Federację Podnoszenia Kettlebell, zawodnik musi w tym momencie poczekać na sygnał sędziego, który zarejestruje szarpnięcie. Następnie pocisk opuszcza się do huśtawki i ruch się powtarza.

Podstawy treningu

1. Przed przejściem bezpośrednio do treningu głównego każdy sportowiec potrzebuje dobrze opracowanego programu przygotowawczego. Podnoszenie Kettlebell w odróżnieniu od innych jest bardziej intensywne, dlatego konieczne jest znacznie lepsze rozgrzanie ścięgien, więzadeł i mięśni. Ułatwia to rower treningowy, jogging,
2. Następnie musisz przejść do ruchów wahadłowych, które przygotują więzadła na obciążenie.
3. Każde nowe ćwiczenie należy najpierw wykonać z mniejszym ciężarem, aby uniknąć kontuzji.
4. Konieczne jest ciągłe zwiększanie intensywności i obciążenia, ale tylko wtedy, gdy sam sportowiec czuje, że jest w stanie to zrobić.
5. Gdy tylko kolejny cel zostanie osiągnięty, oznacza to, że masa mięśniowa wzrosła. Aby w pełni rozwinąć i utrwalić uzyskane wyniki, skuteczny byłby powrót do treningów z maszynami i sztangami.
6. W klasycznym podnoszeniu ciężarów szczególną uwagę zwraca się nie tylko na maksymalny ciężar roboczy, ale także na ilość podnoszenia ciężarów w określonym czasie. Nie należy przeoczyć takich drobnostek, ponieważ wytrzymałość mięśni jest kluczem do sukcesu.
7. Kettlebellów należy używać wyłącznie w seriach z dużą liczbą powtórzeń.
8. Idź prosto do celu, bez względu na wszystko.

Trening siłowy: programy ćwiczeń

Tworząc optymalny dla siebie trening, powinieneś preferować złożone ćwiczenia, które wspomagają metabolizm, ponieważ bezpośrednio wpływają na wzrost masy mięśniowej i jednoczesne spalanie nadmiaru tłuszczu.

Uderzającym przedstawicielem tego typu jest następująca praca z pociskiem. Należy przyjąć pozycję wyjściową, następnie „przeciągnąć” ciężar jedną ręką na ramię i przesunąć go nad głowę, a następnie powtórzyć wszystko w odwrotnej kolejności.

Głównym celem takiego treningu powinno być przyspieszenie metabolizmu, który stanowi podstawę wzrostu mięśni.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, wybór jest dość zróżnicowany, a wybór zależy wyłącznie od Twoich preferencji.

Dobór ilości powtórzeń i ciężaru roboczego

Ciężar roboczy i ilość powtórzeń należy dobrać indywidualnie. Niektórym sportowcom, ze względu na ich cechy fizyczne (na przykład kanciastą sylwetkę), znacznie łatwiej i wygodniej jest wykonywać więcej powtórzeń ze średnimi lub lekkimi ciężarami. W przypadku innych sportowców jest odwrotnie.

Organizm sam w sobie może narzucić właściwy schemat leczenia. Innymi słowy, w jakim zakresie intensywności czujesz się komfortowo, to właśnie tam musisz osiągnąć maksymalne rezultaty. Naturalnie liczba powtórzeń powinna rosnąć proporcjonalnie do ciężaru roboczego.

Oddech

Nie tylko prawidłowe wykonywanie ruchów, ale także układ oddechowy wymaga podnoszenia kettlebell. Technika wdechu i wydechu we właściwym momencie jest niemal jednym z najważniejszych warunków osiągnięcia rezultatów. Co więcej, te dwa punkty są ze sobą powiązane, ponieważ prawidłowe i swobodne wykonywanie wszystkich ćwiczeń nie zakłóca oddychania i pozostawia je gładkie. Jednocześnie prawidłowy oddech w odpowiednim momencie znacznie ułatwia wykonanie ruchu.

Wszelkie odchylenia w tym czy innym sensie prowadzą do łańcucha błędów, co z kolei może prowadzić do kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko 3 układy oddechowe, ale najskuteczniejszy jest układ trójcykliczny. Podczas wznoszenia się do półprzysiadu należy wziąć zrelaksowany i lekki oddech. Kończy się wraz z zakończeniem detonacji. Ponadto ostatnią jedną trzecią inhalacji należy wykonywać intensywniej niż jej początkową część.

Gdy tylko sportowiec zacznie wchodzić w fazę półprzysiadu i prostować ramię, w tym momencie wydycha powietrze. Gdy tylko waga zacznie spadać, weź kolejny krótki oddech, a podczas opuszczania zrób wydech.

Wreszcie

Teraz, gdy mamy już za sobą pierwszy punkt dotyczący podstawowej wiedzy, możemy śmiało udać się do sklepu i kupić sobie jakieś ciężarki. Cena nie jest szczególnie wysoka, dlatego każdy może sobie pozwolić na poprawę swojego zdrowia. Trzeba działać już teraz, a nie w poniedziałek czy Nowy Rok, jak to jest w zwyczaju dla wielu.

Jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie sporty (których listę można ciągnąć w nieskończoność), to ćwiczenia z ciężarami należą do najskuteczniejszych. Wypróbuj i przekonaj się sam.

Dziś opowiem Wam o bardzo ciekawej metodzie treningowej - metoda zmienna lub jak to się nazywa piramida. Ta metoda treningu podnoszenia kettlebell jest powszechna zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych zawodników z kettlebell. Stosowany jest we wszystkich ćwiczeniach podnoszenia ciężarów z odważnikiem kettlebell – clean and szarpnięcie, rwanie i clean and szarpnięcie, jednak w rwaniu głównie wśród osób początkujących.

Istota metody polega na tym, że wykonuje się kilka krótkich podejść z odważnikami o różnej masie, ale w tym samym tempie. W pierwszej połowie podejść ciężar ciężarków wzrasta, a w drugiej maleje. Na przykład podejścia wykonuje się z ciężarami 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 kg. Obciążenie wzrasta w pierwszej połowie i maleje w drugiej połowie ze względu na zmiany ciężaru ciężarków. Tempo jest takie samo na wszystkich podejściach! Utrzymuje się go na stałym poziomie, tak aby rytm naprzemiennych procesów napinania i rozluźniania mięśni był stabilny niezależnie od ciężaru ciężarów.

Bardzo podoba mi się ta metoda i ostatnio coraz częściej zaczynam ją stosować na treningach, ale częściej niż raz w tygodniu. Jego zaletą jest to, że pozwala rozwijać cechy siłowe i doskonalić technikę.

Spróbujmy to rozgryźć bardziej szczegółowo. To tak, jakbyśmy budowali piramidę. Serie zaczynają się od lżejszych ciężarów i przechodzą do cięższych. Zbudowana jest wznosząca się i schodząca „schody”. Na przykład: 16, 18, 20, 22, 24 kg. Potem następuje zejście po tych „schodach”: 24, 22, 20, 18, 16 kg. Lepiej dobrać wagę ciężarków tak, aby podejścia zaczynać od lekkich ciężarów, a w szczycie były ciężary większe niż u konkurencji. Pożądane jest, aby liczba wind była taka sama przy każdym podejściu. Tempo podnoszenia nie powinno zmniejszać się wraz ze wzrostem ciężaru; od razu dobierz tempo tak, abyś mógł z nim osiągnąć szczyt bez przepracowania i zacznij schodzić w dół. Wchodzenie i schodzenie po „schodach” w tym samym tempie jest konieczne, aby wypracować racjonalną technikę. Reszta między podejściami dla początkujących może trwać do czasu wyzdrowienia, natomiast dla ciężarowców na wyższym poziomie może zostać naprawiona. Częstym błędem jest to, że ciężarowcy rozpoczynając od najcięższego ciężaru w „piramidzie”, zwalniają tempo, próbując oszczędzać siły i ustalić rytm oddychania, który jest zaburzony z powodu dużego obciążenia.

„Piramida” to niezawodna metoda zwiększania siły mięśniowej i szybkościowo-siłowej ciężarowca. Koniecznie zastosuj go w swoim planie treningowym wraz z metodą interwałową i jednolitą. Sam spójrz na dawkowanie. Przypomnę, że interwały poprawiają szczególne cechy wytrzymałościowe i rytmiczno-tempowe, natomiast metoda jednolita (długotrwałe ćwiczenia z niewielkimi ciężarami) zwiększa wytrzymałość ogólną. Spójrz na swoje słabości. Jeśli masz irracjonalną technikę wykonania i słabe wskaźniki siły, częściej stosuj zmienną metodę treningu.

Przykład treningu metodą naprzemienną

Podam przykład z mojego szkolenia. Powiedzmy, że mój pożądany wynik w podrzucie i podrzucie wynosi 85 razy w ciągu 10 minut, następnie układam trening w następujący sposób:

Czyszczenie i szarpanie 24+24kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 36+36kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 34+34kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 32+32kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 30+30kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 28+28kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 26+26kg – 1 min (tempo 8 r/m); odpocznij 1 minutę;

Czyszczenie i szarpanie 24+24kg – 1 min (tempo 8 r/m).

*** Na początek możesz odpocząć pomiędzy seriami, 1 minuta to dość duża intensywność dla tego treningu. Stopniowo zwiększałem czas do jednej minuty.

Podobne treningi wykonuję 3-4 razy w miesiącu. Szkolenie odbywa się na wysokim poziomie emocjonalnym i jest dość interesujące. W drugiej połowie schodząc z „piramidy” czuć wyraźną poprawę techniki, ciężary po prostu wylatują w górę, ruchy stają się wyraźne i ostre.

Mogę także podkreślić kilka zalet treningu metodą naprzemienną. Jest to krótsza rozgrzewka z opcjonalnym odprężeniem na końcu. Te. nie musisz rozgrzewać się do 32kg, wystarczy dobić do 24, wcisnąć 10-12 razy i po 3-4 minutach rozpocząć część główną. Ostatnie podejścia są dość łatwe, więc traktuję je jako ochłodę.

Z minusów. Oczywiście nie każdy na siłowni ma taki arsenał ciężarów z zgniataniem, nie tylko 2 kg, ale nawet 4 kg. To chyba najważniejsza wada piramidy.

Wypróbuj tę metodę, napisz, jak Ci się podoba. Życzę wszystkim powodzenia i powodzenia na treningach! Do zobaczenia!

Technika klasycznych ćwiczeń w podnoszeniu kettlebell.

Nowoczesną historię podnoszenia kettlebell należy datować na rok 1962, kiedy to zatwierdzono zasady rywalizacji w grze podwójnej klasycznej: wyciskanie kettlebell lewą i prawą ręką, wypchnięcie dwóch odważników z klatki piersiowej oraz rwanie odważnika jedną ręką. Od tego czasu w Rosji zaczęto corocznie organizować zawody strongmanów.

W lutym 1976 r. Utworzono komisję podnoszenia ciężarów w ramach federacji sportów narodowych Państwowego Komitetu Sportu Rosji, która w 1979 r. stała się niezależną federacją.

W 1983 r. odbyły się pierwsze oficjalne Mistrzostwa Rosji, w Lipiecku w 1985 r. odbyły się I Mistrzostwa ZSRR, w 1993 r. - I Mistrzostwa Świata. W 1994 roku Federacja Podnoszenia Kettlebell została oficjalnie uznana przez Rosyjski Komitet Olimpijski, a w marcu 1997 roku została ponownie zarejestrowana w Ministerstwie Sprawiedliwości Rosji zgodnie z ustawą „O organizacjach publicznych”.

Obecnie ponad 50 regionów, terytoriów i republik jest zbiorowymi członkami Ogólnorosyjskiej Federacji Podnoszenia Kettlebell.

Z analizy wynika, że ​​nawet w okresie niestabilności gospodarczej kraju, na tle wielu dyscyplin sportowych, odważniki kettlebell ze względu na swoją prostotę i dostępność uległy jeszcze większemu rozwojowi, o czym dobitnie świadczy rozbudowa sieci dziecięcych szkół sportowych, kalendarz konkursów i reprezentacja regionów w nich.

Od 1993 r. Mistrzostwa Rosji w biathlonie zaczęto organizować wśród juniorów do 20. roku życia, od 1995 r. – wśród seniorów do 18. roku życia, od 1997 r. – wśród młodzieży do 16. roku życia.

Od 1993 roku Puchary Rosji odbywają się w pchnięciu i podrzuceniu dwóch 32-kilogramowych kettlebellów w długim cyklu*, a w 1998 roku odbyły się I Mistrzostwa Rosji w tym typie podnoszenia kettlebell.

Trzecim typem podnoszenia kettlebell jest żonglowanie siłą z użyciem kettlebell, do niedawna niezasłużenie zapomniana forma tradycyjnej rosyjskiej sztuki siłowej.

Żonglerka Kettlebell jako sport zaczęła się ponownie rozwijać w Rosji ponad 10 lat temu. Od 1992 roku regularnie odbywają się Mistrzostwa Rosji. Żonglerka Kettlebell to piękny widok. Sportowcy występują przy akompaniamencie muzyki, ubrani w stroje pasujące do muzyki. Oceny wystawiane są zarówno za technikę, jak i artyzm. Kobiety wykonują z wagą 8 kg, mężczyźni - 16 kg.

Podnoszenie Kettlebell doskonale rozwija niezbędne cechy fizyczne chłopców i dziewcząt, poprawia koordynację i postawę sportowców.

Technika klasycznych ćwiczeń Snatch

Pomimo pozornej prostoty ćwiczeń z ciężarami, ich realizacja wiąże się z dość złożonymi działaniami praktycznymi, które wymagają od osób zaangażowanych pewnych umiejętności i zdolności. Nauczanie techniki z reguły rozpoczyna się od rwania - najbardziej dostępnego ćwiczenia podnoszenia kettlebell dla początkujących.

Pełny cykl tego ćwiczenia można podzielić na kilka elementów technicznych: start, zamach, podnoszenie, przysiad, stabilizacja, opuszczanie ciężaru; następnie zamachnij się, aby przechwycić, przechwycić, zamachnąć się, podnieść, upuścić i unieruchomić drugą ręką (ryc. I)

Początek. I. p. - nogi ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, ciężar ciała znajduje się pomiędzy nogami (nieco z przodu), chwyt od góry, wolne ramię przesunięte w bok, plecy proste.

Huśtać się. Z pozycji wyjściowej, podnosząc ciężar z platformy, odchyl się między nogami; wolne ramię ułożone na boku, plecy proste.

Podnoszenie jest głównym elementem ćwiczenia rwania. Dzięki aktywnemu prostowaniu nóg i pleców, ciężarowi przekazywane jest przyspieszenie niezbędne do swobodnego lotu na wymaganą wysokość. Ramię robocze zostaje na chwilę uwolnione od obciążenia, lekko ugina się w stawie łokciowym, a następnie prostuje w kierunku ciężaru, który osiągnął „martwy punkt”.

Podsedowany. Wykonywane w celu złagodzenia obciążenia udarowego przed unieruchomieniem.

Fiksacja. Ciężar podnosi się na proste ramię, nogi i tułów są wyprostowane i w pozycji nieruchomej.

Opuszczenie. Wykonywane do następnego zamachu. Dzięki stopniowemu zginaniu ramienia ciężar opada po optymalnej trajektorii do pozycji wahadłowej.

Wykonaj zamach, aby przechwycić. Wykonano z i. stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ciężar między nogami.

Przechwycenie. Prostując plecy, kettlebell podnosi się do przodu do pozycji środkowej, puszcza jedną ręką i chwyta drugą, a następnie powraca do pozycji zamachu.

Machaj drugą ręką. Wykonywane po przechwyceniu z i. stopy rozstawione na szerokość barków, trzymaj ciężar przed sobą, wolne ramię na boki, plecy proste. Pod wpływem grawitacji odważnik opuszcza się między nogami w celu wykonania zamachu.

Podważanie i kucanie. Są one również wykonywane aktywnie i w tym samym celu, ale z drugiej strony.

Fiksacja drugą ręką jest ostatnim elementem ćwiczenia rwania.

Rozważamy tutaj pełny cykl szarpnięcia bez opuszczania ciężaru na platformę. Na zawodach przechwytywanie odbywa się dopiero po maksymalnym wykonaniu ćwiczeń każdą ręką.

Istnieją 3 główne opcje oddychania: dwa, trzy i więcej niż trzy cykle na podnoszenie i opuszczanie ciężaru w rwaniu.

Oddychanie trzycyklowe jest uważane za najbardziej praktyczne i skuteczne: podczas wznoszenia się do półprzysiadu wykonaj wdech. Wdech rozpoczyna się spontanicznie, jednocześnie z rozpoczęciem podnoszenia ciężaru od początku głównego i kończy się jednocześnie z końcem podnoszenia. W porównaniu z początkiem, koniec wdechu wykonywany jest mocniej i szybciej – w rytm ruchu. Pełne wyprostowanie tułowia i uniesienie klatki piersiowej pod koniec eksplozji przyczyniają się do odpowiednio głębokiego i szybkiego wdechu. Wykonując półprzysiad i prostując ramiona u góry, zrób wydech. Równocześnie z rozpoczęciem odchudzania weź szybki oddech. Wdech kończy się jednocześnie z chwytem łuku, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Podczas opuszczania ciężaru wykonaj pełny i bezwysiłkowy wydech. Wydech kończy się jednocześnie z końcem ruchu ciężaru do tyłu – za kolana.

W pierwszych minutach wynurzania nie należy oddychać zbyt głęboko. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania organizmu na tlen odpowiednio wzrasta siła i głębokość oddychania. Czasem w ostatnich minutach wspinaczki brakuje już tchu, aby osiągnąć limit. W tym przypadku, trzymając ciężarek u góry na prostym ramieniu (fiksacja), należy wykonywać krótkie przystanki i dodatkowo wykonać jeden lub więcej wdechów i wydechów. Zmniejsza to tempo rwania, ale jednocześnie pozwala zawodnikowi w pełni przepracować czas przewidziany przepisami (10 minut) i wykorzystać swoje możliwości fizyczne.

Zaletami oddychania trzycyklowego jest to, że po pierwsze, 3 cykle na 1 podnoszenie i opuszczanie ciężarów zapewniają organizmowi tlen na dłuższy czas. Po drugie, oddychanie z powodzeniem łączy się z ruchami, co sprzyja swobodzie i ciągłości ruchu i oddychania. Ponadto, nie zakłócając cyklicznej techniki oddychania i szarpnięć, możesz łatwo zmniejszyć lub zwiększyć tempo ćwiczenia do granic możliwości. Gdy tempo wzrasta, rytm oddechu odpowiednio przyspiesza. Wszystko to jest bardzo ważne dla wykorzystania możliwości fizycznych zawodnika i osiągnięcia wyższych wyników w rwaniu.

W ćwiczeniu pchania można wyróżnić następujące elementy techniczne: start, czystość, pozycja wyjściowa przed wypchnięciem, przysiad, wypchnięcie, przysiad, unieruchomienie, opuszczenie popiołów, pozycja wyjściowa przed kolejnym wypchnięciem (ryc. 2).

Zacznij itp. p. - nogi ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków, ciężary stojące między nogami (nieco z przodu), chwyt z góry, plecy proste.

Przynoszenie ciężarów do klatki piersiowej. Z pozycji wyjściowej, podnosząc ciężary z platformy, odchyl się między nogami. Następnie gwałtownie potrząsając nogami i plecami, wykonaj podniesienie, uginając kolana, przykucnij i podnieś ciężary z klatką piersiową w „martwym punkcie”; następnie wyprostuj nogi.

Pozycja wyjściowa przed wypchnięciem. Zrobione po podniesieniu ciężarów do klatki piersiowej. Nogi wyprostowane, rozstawione na szerokość barków, łokcie opuszczone i przyciśnięte do ciała, ciężary oparte na przedramieniu i ramieniu, ramiona z ciężarami na klatce piersiowej, plecy proste. Przysiad jest elementem ćwiczenia pchania poprzedzającego wypchnięcie. Nogi przejmując ciężar ciężarów, powoli uginają się w kolanach, plecy są proste, ręce z ciężarkami nieruchome.

Pchanie jest głównym elementem ćwiczenia pchania. Dzięki gwałtownemu wyprostowaniu nóg i tułowia (po przysiadzie) ciężarki są wypychane do góry, dzięki czemu otrzymują przyspieszenie niezbędne do swobodnego lotu na wymaganą wysokość. Prostowanie nóg powinno zakończyć się wejściem na palce.

Podsedowany. Wykonywane po wyrzuceniu. Ciężary, które osiągnęły „martwy punkt”, podnosi się poprzez zgięcie nóg i wyprostowanie ramion. Tył lekko ugina się w dolnej części pleców i jest mocno zamocowany.

Fiksacja. Ciężary są uniesione na prostych ramionach, nogi i tułów wyprostowane w pozycji nieruchomej.

Opuszczenie. Po unieruchomieniu, poprzez stopniowe zginanie ramion, ciężary opuszcza się na klatkę piersiową; jednocześnie nogi są lekko ugięte w kolanach i w ten sposób amortyzują obciążenie dolnej części pleców.

Pozycja wyjściowa przed kolejnym pchnięciem. Akceptowane po opuszczeniu ciężarów na klatkę piersiową. Nogi i tułów są wyprostowane, łokcie dociśnięte do ciała.

W klasycznym podrzuceniu pierwszą technikę, uniesienie klatki piersiowej, wykonuje się tylko raz, więc większość sportowców podczas wykonywania tego ruchu nie zwraca dużej uwagi na prawidłowe oddychanie, ponieważ w tej wersji szarpnięcia nie ma to prawie żadnego wpływu na ogólny wynik. Niektórzy sportowcy biorą oddech przed wykonaniem uniesienia klatki piersiowej i wykonują tę technikę, wstrzymując oddech. Inni, odchylając ciężarki z powrotem za kolana, robią wydech. Prostując tułów i unosząc klatkę piersiową oraz ramiona, wznosząc się do pozycji półprzysiadu, wykonaj wdech. Gdy tylko ciężarki dotkną klatki piersiowej podczas wykonywania półprzysiadu, wykonaj wydech (ciężary wyciskają powietrze z klatki piersiowej).

Oddychanie z klatki piersiowej. W praktyce stosuje się kilka opcji oddychania, które stosuje się w zależności od warunków wykonywania tej techniki (tempo, stopień zmęczenia itp.).

1. Podczas wdechu: jednocześnie z początkiem zginania nóg przed wypchnięciem, wykonaj wydech. Wypychanie ciężarów – wstrzymując oddech. Półprzysiad i wyprostuj ramiona u góry - wydech. Równocześnie z rozpoczęciem opuszczania ciężarów na klatkę piersiową, zginaniem ramion i unoszeniem się na palcach, wykonaj wdech. Gdy tylko ciężarki dotkną klatki piersiowej, wykonaj wydech (ciężary wypychają powietrze z klatki piersiowej).

2. Podczas wydechu: ugnij nogi przed wypchnięciem i ściskaniem ciężarkami klatki piersiowej i brzucha - wydech. Prostując nogi i unosząc klatkę piersiową podczas wypychania, wykonaj szybki wdech. Zrób wydech podczas wykonywania półprzysiadu i wyprostowania ramion u góry. Jednocześnie z rozpoczęciem zginania ramion podczas opuszczania na klatkę piersiową, aż ciężarki dotkną klatki piersiowej, wykonaj wdech. Jednocześnie z dotykaniem ciężarków klatki piersiowej wykonaj wydech. Trzymając ciężarki na klatce piersiowej lub u góry z wyprostowanymi ramionami, wykonuje się dodatkowo jeden lub więcej (w zależności od czasu trwania opóźnienia) krótkich wdechów i wydechów.

Oddychanie podczas podnoszenia ciężarów do klatki piersiowej i opuszczania ich w szarpnięciu w pełnym cyklu. Podczas podnoszenia się do klatki piersiowej od początku głównego, prostując się i unosząc ramiona, wykonaj wdech. Jednocześnie z dotknięciem ciężarków do klatki piersiowej wykonaj wydech (ciężary wypychają powietrze). Podczas opuszczania ciężarków z klatki piersiowej i jednoczesnego ich lekkiego wypychania do przodu, wykonaj wdech. Wdech kończy się szybko w momencie uchwycenia ramion od góry (w pozycji ciężarków na klatce piersiowej, dłonie włożone są wewnątrz ramion). Podczas pochylania się i opuszczania ciężarów wykonaj wydech. Wydech kończy się jednocześnie z zakończeniem ruchu ciężarków do tyłu – za kolana, w głównym początku podnoszenia ciężarów do klatki piersiowej.

Swobodne oddychanie bez wstrzymywania w połączeniu z ruchami jest możliwe tylko wtedy, gdy przestrzegana jest prawidłowa technika wykonywania wszystkich elementów każdej techniki i pchnięcia jako całości. Nawet krótkotrwałe wstrzymanie oddechu podczas wykonywania pchnięcia do „porażki” na 10 minut negatywnie wpływa na wynik tego ćwiczenia.

Aby opanować technikę podstawowych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, należy ją dokładnie, szczegółowo przestudiować i stale doskonalić w procesie edukacyjno-szkoleniowym. Trudności szczególnie często pojawiają się podczas nauki techniki pchania. Z reguły początkujący sportowcy nie wykonują drugiego przysiadu.

Błędy częste podczas wykonywania

ćwiczenia klasyczne

Błędy w wykonywaniu ćwiczeń klasycznych zdarzają się nawet wśród wielu wysoko wykwalifikowanych sportowców.

U niektórych powstały w wyniku niewłaściwej nauki techniki i utrwaliły się mocno w procesie treningowym. Naprawienie takich błędów może być bardzo trudne. W przypadku innych sportowców błędy pojawiają się przejściowo: czasami próbuje się skopiować technikę bardziej znanych sportowców, w wyniku czego ich własna technika załamuje się, a cudza nie zakorzenia się. Lub wykonywanie dużej ilości ćwiczeń pomocniczych, które różnią się strukturą ruchów od klasycznych, wzmacniają niepotrzebną umiejętność, co w konsekwencji negatywnie wpływa na technikę pchania lub szarpania (negatywny transfer umiejętności). Dlatego w trakcie treningu konieczne jest ciągłe monitorowanie techniki ćwiczeń klasycznych. Przyczyną błędów może być także stan organizmu sportowca (przepracowanie, choroba, nadmierne pobudzenie, drobne kontuzje).

Zanim zaczniesz poprawiać błędy, musisz znaleźć przyczynę ich wystąpienia. Co więcej, w pierwszej kolejności należy poprawić błąd główny, gdyż często jest on przyczyną szeregu innych, mniejszych błędów.

Błędy typowe przy wykonywaniu pushu.

Błąd. Plecy są zgięte podczas podnoszenia do klatki piersiowej. Z powodu tego błędu koordynacja ruchów rąk, nóg i tułowia zostaje zakłócona. Podnoszenie jest nieekonomiczne. Przyczyną może być niemożność prawidłowego utrzymania pleców przez sportowca (błędy w nauce) lub osłabienie mięśni pleców. Ten błąd popełniają głównie początkujący sportowcy.

1. Przytrzymaj dwa ciężarki wiszące na różnych wysokościach (na wysokości połowy goleni, kolan, połowy ud).

2. Wiersze z podnoszeniem ciężarów z różnych stojaków (niski, średni, wysoki).

3. Podnoszenie jednego odważnika do klatki piersiowej z pozycji wiszącej.
Jeśli masz słabe mięśnie pleców:

1. Pochylanie się na „kozie” z ciężarkami.

2. Pochyl się ze sztangą lub kettlebellem na ramionach.

3. Podrywanie i wiosłowanie ze sztangą i ciężarkami.

4. Wymachy odważnikami Kettlebell do klatki piersiowej, głowy i wyższych poziomów

W takim czy innym przypadku zwróć szczególną uwagę na pozycję pleców. Powinien być prosty lub lekko wygięty w okolicy lędźwiowej, ale nie wygięty (garbiony).

Błąd. Ramiona są zgięte podczas podnoszenia ciężarów do klatki piersiowej. Z tego powodu mięśnie nóg i pleców są słabo aktywowane. Podnoszenie odbywa się za pomocą siły ramion. W momencie detonacji ramiona nie są zgięte, co powoduje utratę siły uderzenia w detonację.

Przyczyny błędu:

1. Sportowiec nie rozluźnia mięśni ramion i obręczy barkowej podczas podnoszenia ciężarów.

2. Uścisk skroni jest zbyt głęboki.

1. Trzymanie ciężarków wiszących na różnych wysokościach.

2. Wiosłowanie z kettlebellami z unoszeniem barków i palców u nóg. Naucz się wykonywać wszystkie ćwiczenia pomocnicze i prowadzące do podnoszenia ciężarów na klatce piersiowej przy maksymalnym rozluźnieniu mięśni ramion. Trzymając ciężary, nie wpychaj rąk zbyt daleko w ramiona. Aby uzyskać przyczepność, posmaruj ramiona ciężarków i dłonie magnezem.

Błąd. Niecałkowite wyprostowanie nóg i tułowia zostaje osłabione, w efekcie zawodnik podnosi ciężary na niewystarczającą wysokość. Aby utrzymać je na klatce piersiowej, zmuszony jest do wykonania głębszego półprzysiadu, przez co traci równowagę (tzw. ciężary są ciągnięte do przodu) i musi wykonywać dodatkowe, niepotrzebne ruchy.

Przyczyny błędu:

1. Zbyt wczesne rozpoczęcie detonacji.

2. Słabe mięśnie pleców i nóg.

3. Ciężary są za duże.

Korekta. Najbardziej skuteczne ćwiczenia korygujące ten błąd to:

1. Trzymaj lekkie ciężarki wiszące przez 3-5 sekund w prostej postawie na palcach i uniesionych ramionach.

2. Podnoszenie ciężarów z prostowaniem (miękko).

3. Podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej z wysokiego stojaka. Aby wzmocnić mięśnie nóg:

1. Przysiady ze sztangą lub ciężarkami na barkach.

2. Skakanie wiosenne ze sztangą na ramionach. Błąd. Podczas detonacji ciężary idą daleko do przodu. W rezultacie sportowcom szczególnie lekkich i wysokich kategorii trudno jest utrzymać ciężary na klatce piersiowej („pociągnąć” do przodu). Musimy

idź do przodu, włóż znaczny wysiłek, aby je utrzymać. Po takim uniesieniu klatki piersiowej trudno jest szybko skoncentrować się na wykonaniu wyciskania klatki piersiowej. Przyczyny błędu:

1. Podczas zamachu ciężarki są nadmiernie odciągnięte – za kolana.

2. Podczas rzutu zawodnik nie może trzymać łokci bliżej ciała (błędy w nauce). Korekta.

1. Podnoszenie ciężarów do klatki piersiowej z wysokiego stojaka.

2. Podnoszenie lekkich ciężarów z pozycji wiszącej bez uprzedniego odchylenia się do tyłu.

3. Powolne wiosłowanie z odważnikami kettlebell z unoszeniem palców u stóp i barków.

Wykonując te ćwiczenia, trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała.

Błąd. Ciężary leżą niewygodnie na klatce piersiowej. Uniemożliwi to skuteczne wykonywanie pchnięć klatką piersiową.

Przyczyny błędu:

1. Niezdolność zawodnika, z powodu błędów podczas treningu, do prawidłowego przyjęcia pozycji wyjściowej do wypchnięcia klatką piersiową.

2. Nadmiernie „napompowane” i nierozciągnięte mięśnie ramion i obręczy barkowej.

3. Ciężary są za niskie lub za wysokie.

Korekta. „Poczuj” mięśniami różne opcje pozycji wyjściowej, w zależności od pozycji łokci (rozłożone lub zamknięte), położenia ciężarków na klatce piersiowej (wyżej, niżej) i wypychania klatki piersiowej (nogami) lub unosząc klatkę piersiową i brzuch), wybierz najodpowiedniejszą dla siebie opcję i utrwal umiejętność, korzystając z poniższych ćwiczeń:

1. Przytrzymaj ciężarki na klatce piersiowej do 20 sekund, maksymalnie rozluźniając mięśnie ramion, obręczy barkowej i brzucha, zmieniając położenie ciężarków i łokci.

2. Półwypychanie z klatki piersiowej od 10 do 20 lub więcej powtórzeń z maksymalnym rozluźnieniem mięśni ramion i tułowia. To samo ćwiczenie, tylko z wyższym położeniem ciężarków na klatce piersiowej, należy wykonać, jeśli przyczyną błędu jest zbyt niskie opuszczenie ciężarków. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco rozciągnięte, wykonaj więcej ćwiczeń rozciągających mięśnie i poruszających stawami.

Błąd. W pozycji wyjściowej do wyciskania na klatkę piersiową łokcie znajdują się zbyt blisko klatki piersiowej lub są rozciągnięte na boki. W obu przypadkach efektywność wypychania ciężarów będzie zmniejszona.

Przyczyny błędu:

1. Początkujący ciężarowcy kopiujący techniki bardziej znanych sportowców.

2. Trening techniki odbywa się bez udziału trenera z uwzględnieniem indywidualnych cech fizycznych uczniów.

Korekta. Podczas treningu wskazane jest wykonywanie pchnięć w różnych pozycjach łokci. Na przyszłość wybierz najodpowiedniejszą dla siebie pozycję i zabezpiecz ją na etapie przygotowań.

Najczęstsze błędy w szarpnięciu klatki piersiowej

Błąd. W pozycji wyjściowej i podczas wypychania ciężarów z klatki piersiowej mięśnie ramion są nadmiernie napięte, palce mocno ściskają ramiona. Stale napięte mięśnie szybko się męczą, niezależnie od ich siły.

Przyczyny błędu:

1. Nieprawidłowe położenie ciężarków na klatce piersiowej.

2. Części barkowe ramion są słabo dociśnięte do ciała.

Korekta. Wszystkie ćwiczenia naprowadzające należy wykonywać z najwygodniejszej pozycji ciężarków na klatce piersiowej, z maksymalnie rozluźnionymi mięśniami ramion i mocno dociśniętymi częściami barkowymi ramion do ciała. Szczotki należy włożyć wewnątrz łuków. Palce mogą być zgięte, ale nie napięte.

Błąd. W momencie wypychania ciężary spadają z klatki piersiowej. W takim przypadku sztywność ćwiczenia zostaje zakłócona, ręce niepotrzebnie angażują się w pracę i szybko się męczą.

Przyczyny błędu:

1. Słaby chwyt barków ramion z tułowiem i ciężarków z przedramionami.

2. Ramiona są słabo dociśnięte do ciała.

3. Klatka piersiowa jest nisko opuszczona podczas odpychania ciężarów od klatki piersiowej.

Korekta. Dla poprawy chwytu zaleca się pchanie w koszulce, a w miejscu styku dłoni z ciałem koszulkę należy zwilżyć. Aby opanować prawidłową pozycję klatki piersiowej w momencie wypychania, stosuje się ćwiczenia wprowadzające wypychania klatki piersiowej, a w szczególności:

1. Przytrzymaj ciężarki na klatce piersiowej do 10 sekund, z nieco większym odwiedzeniem miednicy do przodu.

2. Półwyciskanie Kettlebell z dużą liczbą powtórzeń. Błąd. Niecałkowite wyprostowanie nóg podczas odpychania ciężarów z klatki piersiowej. W takim przypadku sportowiec wypycha ciężary na niewystarczającą wysokość. Aby utrzymać je na szczycie, trzeba robić dolną połowę składu, co często prowadzi do utraty równowagi i niepotrzebnego napięcia mięśni. Nacisk jest nieekonomiczny. Przyczyny błędu:

1. Słabe mięśnie prostowników nóg.

2. Sprężysty półprzysiad jest zbyt niski przy wypychaniu ciężarów. Korekta. W pierwszej kolejności zaleca się ćwiczenia rozwijające siłę nóg

1. Przysiady ze sztangą lub ciężarkami na ramionach.

2. Półpchnięcie z lekkim ugięciem nóg i wkroczeniem na palce.

3. Skakanie wiosenne ze sztangą lub ciężarkami na barkach (miękko). Błąd. Niewystarczający półprzysiad po odepchnięciu ciężarów od klatki piersiowej. W

W takim przypadku wyprostowanie ramion u góry i utrzymanie ciężarów staje się trudne.

Przyczyny błędu:

1. Z powodu błędów podczas treningu zawodnik nie może wykonać przysiadu o wymaganej głębokości.

2. Niewystarczająca ruchomość w stawach łokciowych i barkowych (przy tych niepełnosprawnościach fizycznych, w półprzysiadzie z ciężarkami u góry ramiona nie są w stanie utrzymać ciężarów).

Korekta. Wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Trzymanie ciężarów u góry z prostymi ramionami w półprzysiadzie na różnej głębokości.

2. Poruszanie się do przodu w półprzysiadzie z ciężarkami u góry.

3. Wykonuj więcej ćwiczeń rozciągających mięśnie ramion i obręczy barkowej oraz poprawiających ruchomość w stawach.

Błąd. W momencie unieruchomienia u góry na prostych ramionach ciężarki są „ciągnięte” do przodu. W takim przypadku bardzo trudno je utrzymać.

Przyczyny błędu:

1. W momencie pchania zawodnik przesuwa GCP do przodu.

2. Niewystarczające rozciągnięcie mięśni i ruchomość stawów obręczy barkowej i ramion.

Korekta. Przesuń ciężarki z pełnych stóp i prosto w górę. Stań na palcach dopiero po całkowitym wyprostowaniu nóg podczas wypychania. Zalecane są następujące ćwiczenia wprowadzające:

1. Półprzysiady z ciężarkami na klatce piersiowej, opierając się na całej stopie i przenosząc środek ciężkości bliżej pięt.

2. Wypchnij ciężarki do połowy, nie odrywając pięt od podłogi, a w miarę postępu podstawy sięgaj aż do palców stóp.

3. Półprzysiady z kettlebellami na górze. Jeśli rozciągnięcie mięśni i ruchomość stawów są niewystarczające, wykonaj bardziej specjalne ćwiczenia, aby rozciągnąć te mięśnie i rozwinąć ruchomość stawów.

Błąd. Wstępny półprzysiad jest zbyt niski przy wypychaniu ciężarów z klatki piersiowej. Duże mięśnie prostowniki nóg są nadmiernie zaangażowane w pracę i szybko się męczą. Utracona zostaje sztywność wyrzutu.

Przyczyny błędu:

1. Niemożność wykorzystania przez sportowca możliwości sprężystych mięśni klatki piersiowej, kręgosłupa i brzucha w celu zmniejszenia obciążenia nóg podczas pchania

2. Przysiad wstępny jest zbyt wolny.

3. Słabe mięśnie nóg.

Korekta. Najbardziej skuteczne ćwiczenia korekcyjne to:

1. Przytrzymaj ciężarki na klatce piersiowej do 10 sekund, lekko uginając nogi.

2. Wypchnij ciężarki do połowy, lekko uginając nogi w kolanach i sięgając po palce stóp (poczuj sprężysty ruch klatki piersiowej).

3. Skakanie wiosenne ze sztangą lub ciężarkami na barkach z lekkim ugięciem kolan i wchodzeniem na palce.

4. Wypychanie ciężarów klatką piersiową bez zginania kolan

Błąd. W momencie unieruchomienia u góry na prostych ramionach ciężary rozchodzą się na boki. Trzymanie ciężarów staje się trudne.

Powód błędu. Niewystarczające rozciągnięcie mięśni i ruchomość w stawach ramion i obręczy barkowej.

Korekta. Konieczne jest znaczne wydłużenie czasu treningu w celu wykonania specjalnych ćwiczeń rozciągających mięśnie ramion i obręczy barkowej oraz rozwijających ruchomość w stawach. Zalecane są następujące ćwiczenia z ciężarami:

1. Półprzysiady o różnej głębokości z odważnikami Kettlebell ustawionymi w górnej części na prostych ramionach.

2. Chodzenie w półprzysiadzie z ciężarkami złączonymi do momentu zetknięcia się, na prostych ramionach.

Błąd. Silne amortyzujące zgięcie i wyprost nóg podczas opuszczania ciężarów na klatkę piersiową. W efekcie mięśnie prostowników nóg, które przy wykonywaniu głównego ruchu – podnoszeniu ciężarów wytrzymują duże obciążenie, szybko się męczą.

Powód błędu. Podczas treningu sportowiec nie opanował bardziej ekonomicznej metody opuszczania ciężarów na klatkę piersiową.

Korekta. Funkcję amortyzującą podczas opuszczania ciężarów na klatkę piersiową pełnią nie nogi, ale ramiona, klatka piersiowa i kręgosłup. Zalecane jest następujące ćwiczenie.

Podnoś lekkie ciężary na proste ramiona. Opuszczając je, jednocześnie podnieś ramiona i stań na palcach. Gdy tylko ciężarki dotkną twoich ramion, opuść ramiona

razem z ciężarkami stań na pełnych stopach, przesuń miednicę lekko do przodu. Nie zginaj kolan.

Błąd. W czystym i szarpanym „do niepowodzenia” przysiadasz w ostatnich uniesieniach ciężarów, nie odkładając stóp na boki. Z powodu silnego zmęczenia zawodnik nie może podnieść ciężarów na żądaną wysokość - Aby utrzymać ciężary w górze, należy wykonać głębszy półprzysiad. Ułożenie stóp zapewnia stabilność w takim przysiadzie i znacznie ułatwia trzymanie ciężarów u góry wyprostowanymi ramionami przy maksymalnym zmęczeniu.

Przyczyny błędu:

1. Niemożność wykonania przysiadu ze skrzyżowanymi nogami.

2. Ograniczona elastyczność i rozciąganie mięśni obręczy barkowej. (To „napięcie” obręczy barkowej nie pozwala na dolny półprzysiad.)

Korekta:

1. Skoki z rozstawionymi stopami na różne szerokości (10-30 cm), a następnie półprzysiad.

2. Półprzysiady z ciężarkami u góry na prostych ramionach i stopami szeroko rozstawionymi na boki. W przypadku ograniczonego rozciągania mięśni zalecane są specjalne ćwiczenia rozciągające mięśnie i ruchomość stawów. Błąd. Niespójność ruchów nóg, tułowia i ramion podczas wykonywania

naciskać. W rezultacie ogólna koordynacja ruchów zostaje zakłócona, a oddychanie staje się trudne.

Przyczyny błędu:

1. Pewnie ze względu na pośpiech w nauczaniu techniki pchania
wciśnij elementy w wymaganej kolejności

2. Technika wykonywania pchnięcia jako całości przy lekkich ciężarach nie jest ustalona.
Mogą być inne przyczyny.

Korekta. Opanowanie wszystkich elementów pchnięcia z osobna, koordynacja ruchów ramion, nóg, tułowia, a następnie pchnięcie całości z lekkimi ciężarami. Dla lepszego „zapamiętania” ruchów i kombinacji ruchów na początku treningu zaleca się wykonywanie wszystkich ćwiczeń w wolnym tempie.

Błąd. Niespójność ruchów i oddechu. Z tego powodu ogólne zmęczenie pojawia się znacznie szybciej podczas wykonywania pchnięcia „do niepowodzenia”.

Przyczyny błędu:

1. Oddychanie w połączeniu z wykonywaniem poszczególnych części pchnięcia nie zostało opanowane lub nie stało się automatyczne.

2. Podczas pchania mięśnie są nadmiernie napięte.

Korekta. Podczas nauki wszystkie elementy pchnięcia należy wykonywać swobodnie i w ścisłym połączeniu ruchów z oddychaniem. Aby utrwalić technikę ruchu w połączeniu z prawidłowym oddychaniem, lepiej wykonywać ćwiczenia z lekkimi ciężarami w wolnym tempie.

Rozgrzewka z kettlebellami

Wstępne przygotowanie ciała (rozgrzewka) do nadchodzących prac treningowych jest bardzo ważne dla rozwiązania problemów poszczególnych lekcji. Z powodu niewystarczającej rozgrzewki pojawiają się błędy w technice i często zdarzają się różne kontuzje.

Rozgrzewka dzieli się na ogólną i specjalną. Celem rozgrzewki ogólnej jest stopniowe rozwijanie obciążenia treningowego, rozgrzewanie mięśni i przygotowanie układu krążenia, oddechowego i innych do nadchodzącej pracy. Podwyższenie temperatury ciała (rozgrzewka) przyspiesza reakcje biochemiczne w mięśniach, zwiększa elastyczność więzadeł i ruchomość stawów.

Podczas ogólnej rozgrzewki konieczne jest obciążenie wszystkich grup mięśni. Stosuje się różnorodne ćwiczenia: chodzenie, bieganie w umiarkowanym i zmiennym tempie, lekkie ćwiczenia gimnastyczne z lekkimi ciężarami. Ćwiczenia gimnastyczne służą głównie poprawie elastyczności, koordynacji ruchów, ruchomości w stawach (skłony, okrężne ruchy ramion do przodu, do tyłu, okrężne ruchy ciała w jedną i drugą stronę, rozciąganie mięśni w pozycji stojącej, siedzącej).

Ćwiczenia z lekkimi ciężarami obejmują pochylenie się do przodu z hantlem lub dyskiem ze sztangą za głową, skłony na boki z lekkim ciężarem w opuszczonej dłoni, podciąganie hantli lub ciężaru do poziomu klatki piersiowej, głowy i powyżej, różne pompki z obciążeniem i przysiady z nimi. Na początku rozgrzewki tempo ćwiczenia jest wolne, następnie stopniowo wzrasta.

Rozgrzewkę mięśni ułatwia nacieranie różnymi maściami i płynami (m.in. final, alkohol, mentol).

Po ogólnej rozgrzewce przeprowadzana jest specjalna rozgrzewka, która obejmuje specjalne ćwiczenia o strukturze ruchów podobnej do tych, które będą wykonywane na początku głównej części lekcji. Jeśli jest to ćwiczenie wyczynowe (na przykład rwanie), to na początku specjalnej rozgrzewki wykonuje się specjalne ćwiczenia na rwanie, następnie rwanie z lekkim lub lekkim kettlebellem, a na koniec rozgrzewki -w górę, wykonuje się kilka wyciągów regulacyjnych, już z odważnikiem treningowym. Czas nagrzewania wynosi od 15 do 25 minut.

Rozgrzewka przed występem na zawodach ma pewne cechy. Ponieważ bezpośrednio po rozgrzewce nastąpi maksymalne obciążenie układu mięśniowego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych układów organizmu, sportowiec musi nie tylko dobrze się rozgrzać, ale także doprowadzić się do takiej „gotowości bojowej”, aby pozwoliłoby mu wykorzystać wszystkie fizyczne, moralne i wolicjonalne możliwości osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Niewystarczająca, nieprawidłowa rozgrzewka nie pozwoli sportowcowi rozwiązać tych problemów. Każdy zawodnik musi sam określić prawidłowość rozgrzewki przed zawodami w ćwiczeniach kontrolnych (oszacowania).

Czasami przed oszacowaniem wydawało się, że przeprowadzono wystarczającą rozgrzewkę ogólną i specjalną, ale nie można było pokazać pożądanego rezultatu. I po pewnym czasie (4-5 minut), mimo dość zauważalnego zmęczenia, w drugiej próbie udaje mi się ustanowić życiowy rekord. W tym przypadku rozgrzewka przed pierwszym oszacowaniem była wyraźnie niewystarczająca.

Przygotowując się do zawodów, warto wcześniej sprawdzić opcje rozgrzewki różniące się czasem i obciążeniem kilka razy wcześniej oraz upewnić się, czy wybrana opcja jest właściwa.

Rozgrzewka nie powinna powodować uczucia zmęczenia. Jeśli zostanie przeprowadzony prawidłowo, sportowiec powinien mieć chęć rywalizacji. Rozgrzewka zawodnicza trwa nieco dłużej niż zwykle i musi zakończyć się minimum 5 minut przed wejściem na platformę. Po zakończeniu rozgrzewki powinieneś się ubrać (jeśli zawody odbywają się w chłodnym pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu), aby się rozgrzać.

Po wykonaniu pierwszego konkurencyjnego ćwiczenia – podrzutu – warto napić się słodkiej herbaty z kwasem askorbinowym (witaminą C), ubrać się i położyć na matach gimnastycznych lub ławeczkach. Na około 15 minut przed wyjściem na platformę w celu wykonania rwania (drugie ćwiczenie) często wystarczy wykonać kilka podejść, aby wykonać specjalne ćwiczenia pomocnicze rwania z niewielką liczbą powtórzeń, następnie 2-3 podejścia, aby wykonać rwanie ze światłem ciężarkiem i na koniec rozgrzewki „poczuj” mięśnie ciężarkiem startowym, przetestuj chwyt łuku dłonią (w celu uzyskania chwytu łuk naciera się magnezem).

Stosowanie maści rozgrzewających sprzyja szybszemu rozgrzewaniu, przywróceniu napięcia mięśniowego, zatrzymaniu ciepła w przerwach między ćwiczeniami wyczynowymi, a co za tym idzie, lepszym występom na zawodach.

Trening dla początkującego sztangisty

Szkolenia dzielimy na ogólne i specjalne. Tego typu szkolenia planowane są oddzielnie. W treningu ogólnym wykorzystuje się wszelkie środki mające na celu rozwój ogólnej wytrzymałości siłowej. Są to bieganie, jazda na nartach, jazda na rowerze, pływanie, gry sportowe, czyli środki ogólnego treningu fizycznego (GPP).

Trening specjalny wykorzystuje ćwiczenia z ciężarami, zarówno klasyczne, jak i pomocnicze.

Metoda treningu obejmuje naprzemienne obciążenie z odpoczynkiem i regeneracją. Nadal jesteś początkujący, a obciążenia powinny odpowiadać Twojemu poziomowi przygotowania.

Ustalmy, jak „czytać” plan treningowy. Najpierw zapisywane jest ćwiczenie, czyli porwanie lub szarpnięcie. Zwykle oznacza się to jedną wielką literą P - wyrwanie, T - pchnięcie. W pobliżu znajduje się ciężarek, np. P16, P24, P32 lub T16, T24, T32. Następnie po dwukropku podaje się liczbę powtórzeń (zwykle jako procent limitu), następnie przez ukośnik podaje się czas odpoczynku (w sekundach) pomiędzy podejściami i na koniec także po ukośniku znajduje się liczba wskazująca liczbę podejść. Na przykład: P16; 60%/120 sek./3 lub T16: 70%/90 sek./2. W tym przykładzie zawodnik z odważnikiem kettlebell wykonuje tę samą liczbę powtórzeń we wszystkich podejściach. Załóżmy, że Twój limit w rwaniu przy wadze 16 kg wynosi 20 razy, a w podrzucie podrzutem - 12 razy przy tych samych ciężarach. Zgodnie z planem należy najpierw wykonać rwanie z odważnikiem 16 kg w trzech seriach po 12 rwań w każdej serii z przerwą 120 sekund pomiędzy seriami. Następnie, po krótkim odpoczynku trwającym 3-4 minuty i krótkiej rozgrzewce, podciągnij i podciągnij ciężarki 16 kg w dwóch seriach po 8 razy z przerwą na odpoczynek 90 sekund.

Następna wersja planu może zwiększyć lub zmniejszyć liczbę wyciągów w każdym podejściu. Następnie w nawiasie umieszcza się liczbę ze znakiem plus lub minus, co będzie oznaczać, o ile należy zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń w każdym z kolejnych podejść. Na przykład: Т16:50%(+2)/120sek/3 lub Р16: 80%(-2)/120sek/3. W tym przypadku następuje pchnięcie. W pierwszym podejściu 6 razy (50% z 12), w drugim - 8 razy, w trzecim - 10 razy z przerwą między podejściami wynoszącą 120 sekund. Po krótkim odpoczynku (3-4 minuty) i krótkiej rozgrzewce przystępujemy do rwania, gdzie w pierwszej serii wykonujemy 16 rwań (80% z 20), w drugiej - 14 rwań, a w trzeciej - 12 porwań. Na tym kończy się trening w ćwiczeniach klasycznych.

Następnie najczęściej wykonuje się ćwiczenia pomocnicze z ciężarami, takie jak martwy ciąg, przysiady oraz ćwiczenia z gimnastyki lekkoatletycznej.

Ćwiczenia wspomagające

Aby skutecznie wykonywać podstawowe (klasyczne) ćwiczenia z odważnikami kettlebell – rwanie jedną ręką lub pchnięcie obiema rękami, należy regularnie wykonywać inne ćwiczenia pomocnicze. Tutaj jest kilka z nich:

Ściskanie jednego lub dwóch ciężarków do góry nogami lub „na tyłku”. Rozstaw stopy, przenieś ciężary na ramiona, unosząc ciało w górę. Ściskaj je na przemian prawą i lewą ręką. Tempo jest powolne. Powtórz 6-8 razy.

Uginanie bicepsów na jedno lub dwa ramiona. Stań w rozkroku, ugnij lekko kolana, pochyl się do przodu i chwyć odważniki za uchwyty podchwytem. Zegnij ramiona, wyprostuj tułów i nogi, przenieś ciężary na ramiona. Powtórz 6-8 razy.

Opuszczanie z pozycji stojącej z odważnikiem na wyciągniętej ręce do pozycji leżącej. Rozstawiając stopy, podnieś ciężar jedną ręką. Powoli usiądź i połóż się na podłodze, trzymając napięty ciężar na wyciągnięcie ręki. Następnie powoli usiądź i stój z odważnikiem Kettlebell. Powtórz 6-8 razy każdą ręką.

Wyciskanie ciężarków w pozycji leżącej. Leżąc na podłodze lub jeszcze lepiej na ławce, z ciężarkami przeniesionymi na ramiona, powoli unoś ciężarki w górę. Powtórz 6-8 razy.

Wyciskanie ciężarów na moście zapaśniczym. Stań na moście i trzymaj ciężary na ramionach. Wyciśnij je powoli do góry. Spróbuj się bardziej pochylić. Powtórz 6-8 razy.

Podnoszenie i zamykanie rąk lub „krzyżyków”. Stań z rozstawionymi stopami, podnieś ramiona z ciężarkami do przodu, tak aby korpusy ciężarków spoczywały na przedramionach. Powoli rozłóż ramiona na boki, utrzymując głowę i tułów prosto. Tempo jest powolne. Powtórz 3-5 razy.

Przysiad z kettlebellem. Rozstaw stopy, weź ciężar obiema rękami i połóż go na plecach, lekko pochylając się do przodu, nie opuszczając głowy. Powtórz 10-12 razy.

Chwytanie dwóch ciężarów. Rozstaw stopy, weź ciężarki nachwytem, ​​podnieś je z podłogi, odchyl z powrotem między nogi i szybko, mocnymi ruchami nóg, tułowia i prostych rąk, przerzuć je nad głowę, z tułowiem do góry. Powtórz 10-12 razy.

Ruchy okrężne jedną i dwiema rękami. Stań w rozkroku, chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt nachwytem i przesuwaj go okrężnym ruchem przed siebie. Tempo jest średnie. Powtórz 10-12 razy.

Podciągnij ciężar obiema rękami. Rozstawiając stopy, chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami za uchwyt, nachwytem. Energicznymi ruchami pleców i ramion unieś ciężar nad głowę, trzymając ciało w dół. Spróbuj zdobyć wagę

uniosła się, być może bliżej ciała. Opuść go powoli. Powtórz 8-10 razy.

Pochyl się z kettlebellem za głową. Rozstaw stopy, chwyć odważnik obiema rękami za uchwyt i połóż go na plecach tak, aby ciało opierało się na łokciach. Powoli pochyl się do przodu, nie zginając pleców. Nogi trzymaj lekko ugięte, nie opuszczaj głowy. Powtórz 8-10 razy.

Umieszczenie ciężarków na drążku. Rozstaw stopy, przykucnij, chwyć odważnik jedną ręką za uchwyt, używając nachwytu. Obróć ciężarek na uchwyt i przytrzymaj go uniesionym ciałem przez 2-3 sekundy. Możesz położyć wolną rękę na kolanie. Tempo jest średnie. Powtórz 10-12 razy.

Podnoszenie ciężaru stopą. Trzymając stopy razem, chwyć kettlebell jedną ręką i połóż go na biodrze. Zegnij nogę i unieś kolano wysoko. Staraj się podnosić ciężar wyłącznie siłą nóg, trzymając ciężar dłonią na biodrze. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy z każdą nogą.

Podnoszenie ciężaru zawieszonego na głowie. Lekko rozłóż nogi, dłonie oprzyj na talii. Pochyl głowę w dół i zawieś na niej ciężarek za pomocą specjalnego paska. Podnoś i opuszczaj głowę, utrzymując tę ​​samą pozycję ciała. Tempo jest powolne. Powtórz 8-10 razy.

Podnoszenie ciężaru nad głowę podczas siedzenia. Usiądź na podłodze, rozsuń nogi, umieść ciężar między nogami. Chwyć odważnik Kettlebell obiema rękami wzdłuż ciała i unieś go nad głowę, ciałem skierowanym do góry. Trzymaj ręce prosto przez cały czas. Tempo jest powolne. Powtórz 10-12 razy.

Podnoszenie ciężaru zza głowy. Złącz stopy, ciężar ciała za głową, ręce zgięte w łokciach. Powoli wyprostuj łokcie i podnieś ciężar nad głowę, utrzymując łokcie nieruchomo. Powtórz 6-8 razy.

Przysiady z kettlebellami. Rozstaw stopy, oprzyj ciężary na prostych ramionach. Przykucnij z ciężarkami, a następnie wstań. Tempo jest powolne. Powtórz 8-10 razy.

Żonglowanie jedną lub dwiema rękami. Stań z rozstawionymi stopami i żongluj jednym lub dwoma ciężarkami. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.

Przysiady z kettlebellem za plecami. Złącz stopy, pod piętami umieść klocek o wysokości 3-5 cm, ciężarek umieść za sobą, na piętach. Usiądź, chwyć ciężar za uchwyt. Prostując nogi, podnieś ciężar zawieszony w dłoniach za plecami i opuść go z powrotem na podłogę. Podczas podnoszenia ciężaru pochyl się do przodu. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.

Żonglowanie ciężarkami

Te ciekawe ćwiczenia przyszły do ​​sportu z cyrku. Na koniec treningu, gdy już będziesz zmęczony, pobaw się trochę ciężarkami. Całe zmęczenie odchodzi

nie zauważasz tutaj czasu. „Za wielki pot, za wielkie emocje” – tak żartują ciężarowcy.

Żonglowanie jedną ręką. Kettlebell umieszcza się przed stopami, wygięciem łuku do przodu. Chwytasz uchwyt lewą ręką za pomocą nachwytu. Wykonaj zamach w taki sam sposób, jak podczas rwania. Podczas przenoszenia ciężaru do przodu i do góry ciężar podnosi się do poziomu klatki piersiowej, ramię zgina się w stawie łokciowym, a ciężar zostaje przyciągnięty bliżej klatki piersiowej. W momencie, gdy ciężar traci bezwładność ruchu i zatrzymuje się, należy gwałtownie odepchnąć łuk od siebie. Ciężar obraca się całkowicie wokół środka ciężkości.

Po wykonaniu pełnego obrotu łuk powraca do swojej pierwotnej pozycji. Nieco wcześniej, gdy łuk nie osiągnął jeszcze pozycji pionowej, łapiesz go prawą ręką. Następnie wszystko się powtarza: zamach - powrót - obrócenie ciężaru prawą ręką - złapanie ciężaru lewą ręką itp.

Podwójne obroty ciężaru. Wszystkie ruchy wykonujemy dokładnie w taki sam sposób, jak przy zwykłym żonglowaniu w jednym obrocie, tyle że pchnięcie w łuk jest mocniejsze i ostrzejsze, dzięki czemu ciężarek ma czas na wykonanie dwóch obrotów.

Żonglowanie jednym odważnikiem kettlebell z partnerem. Ciężarowcy stoją naprzeciw siebie w odległości 4-5 metrów. Jeden z nich rozpoczyna ćwiczenie w taki sam sposób, jak przy pojedynczym obrocie. Lewa ręka wykonuje zamach, rewolucję. Kettlebell chwytamy prawą ręką i podczas ruchu powrotnego rzucamy do partnera łukiem skierowanym w dół po paraboli. W locie odważnik wykonuje pół obrotu i podchodzi do partnera z łukiem w dłoni lewej ręki. Następnie partner powtarza wszystkie ćwiczenia: złapawszy ciężar lewą ręką, kołysze się i obraca, łapie go prawą ręką i wracając do partnera, rzuca go.

Żonglowanie dwoma ciężarami z jednym partnerem podczas jednego obrotu. Dwóch sportowców staje naprzeciw siebie. Żonglerka rozpoczyna się jednocześnie lewą ręką. Wykonują zwrot, łapią prawą ręką i rzucają do partnera jednocześnie prawą w lewą rękę. Następnie wszystko się powtarza - zwrot lewą ręką, przechwyt prawą ręką i rzut do partnera.

Opcje żonglowania są bardzo różnorodne:

Żonglowanie z partnerem jednym ciężarem w dwóch turach;

Żonglowanie z partnerem dwoma ciężarami w dwóch turach;

Żonglowanie w wykonaniu dwóch partnerów z jednym, dwoma i trzema ciężarami;

a także zwroty w bok, obroty przez łuk, chwyt w dół, rzuty w bok za plecy, rzuty przez plecy do partnera itp.

Jeśli opanujesz wymienione rodzaje żonglerki, Twoja wyobraźnia i umiejętności podpowiedzą Ci wiele nowych opcji „żelaznej” gry.

Wszystkie te ćwiczenia bardzo dobrze rozwijają mięśnie całego ciała, ponieważ podczas żonglowania praktycznie nie ma mięśni, które nie pracują. Układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są dobrze wytrenowane.

Ćwiczenia z kettlebellami na różne grupy mięśni

IP (pozycja wyjściowa) - stopy rozstawione na szerokość barków, ciężar między nogami. Chwyć Kettlebell obiema rękami za uchwyt, używając nachwytu. Podnieś ciężar z ciałem w dół nad głową - wdech. Przenoś ciężar jak najbliżej ciała. Powoli opuść ciężar do IP – wydech. Opcja ćwiczeń. IP takie samo. Chwyć kettlebell obiema rękami za boczne ramiona. Podnieś ciężar z wyprostowanymi ramionami, ciałem nad głową – wdech. Opuść ciężar do IP – wydech. Powtórz 10-15 razy w kilku podejściach.

Chwytaj ciężarki na przemian prawą i lewą ręką. Powtórz 10-15 razy w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, kettlebell w dłoniach z uchwytem na bocznych ramionach. Podnieś ciężar do klatki piersiowej i unieś go obiema rękami, wróć do IP. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, ciężar uniesiony do barków. Przenieś ciężar na proste ramię, nie odchylając tułowia do tyłu ani na bok. Tempo jest powolne i średnie. Powtórz 6-8 razy każdą ręką w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, ciężary podniesione do barków. Wykorzystując siłę mięśni ramion, jednocześnie lub naprzemiennie dociskaj ciężarki do prostych ramion. Trzymaj tułów prosto. Tempo jest średnie. Powtórz 6-8 razy każdą ręką w kilku podejściach.

Pchnij ciężary obiema rękami. Tempo jest średnie. Powtórz 6-8 razy każdą ręką w kilku podejściach.

IP - siedzenie na krześle lub na podłodze, ciężary podniesione do ramion, nogi rozstawione na szerokość ramion. Ściskaj ciężarki na przemian prawą i lewą ręką. Powtórz 8-10 razy każdą ręką w kilku podejściach.

IP - leżenie na ławce, stopy na podłodze, ciężary na ramionach. Naprzemiennie podnoś ciężarki do góry. Powtórz 6-8 razy każdą ręką w kilku podejściach. Opcja ćwiczeń. Jednocześnie wypychając ciężarki w górę. Powtórz 6-8 razy w kilku podejściach. Tempo jest średnie. Jeśli nie ma specjalnej ławki, ćwiczenie to można wykonać na podłodze.

IP - siedząc na podłodze, ciężar podnosi się jedną ręką. Połóż wolną rękę na kolanie lub podłodze. Zegnij ramię w łokciu i opuść ciężar za głowę, a następnie powoli wyprostuj ramię w łokciu, nie opuszczając łokcia. Tempo jest powolne i średnie. Powtórz 8-10 razy każdą ręką w kilku podejściach.

IP - leżenie na ławce, stopy na podłodze, ciężar za głową na podłodze. Z ramionami lekko ugiętymi w łokciach, chwyć odważnik Kettlebell za ramiona boczne. Podnieś ciężar prostymi ramionami i opuść go na biodra. Wykonując ruch odwrotny, przesuń proste ramiona z powrotem za głowę do pozycji pełnego ciała. Tempo jest powolne. Powtórz 6-10 razy w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z ciężarami w dół, chwyt od dołu. Powoli ugnij łokcie, przyciągając ciężarki do klatki piersiowej, z opuszczonym ciałem. Tempo jest powolne i średnie. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach. Ćwiczenie to można wykonać jedną ręką, siedząc na krześle. Ręka z ciężarkiem jest opuszczona, wolną ręką chwyć krzesło od dołu. Powoli podnieś ciężar w kierunku ramienia, zginając ramię. Nie odchylaj ciała do tyłu.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony, wolną ręką oprzyj się o krzesło, a drugą ręką chwyć uchwyt ciężarka stojącego na podłodze. Zginając ramię w łokciu, podnieś ciężar tak wysoko, jak to możliwe, nie odchylając łokcia na bok. Tempo jest powolne. Powtórz 8-10 razy każdą ręką w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, tułów pochylony do przodu, nogi lekko ugięte. Utrzymując pozycję tułowia i nóg w bezruchu, przyciągnij ciężar obiema rękami do brzucha. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, ciężary w rękach za głową z tyłu głowy. Przechyl tułów na boki. Nogi trzymaj wyprostowane, miednicę nieruchomą, przechyl dokładnie na boki, wykonuj ruchy jak najszersze. Tempo jest powolne. Powtórz 10-15 razy w każdym kierunku w kilku podejściach.

IP - jak w ćwiczeniu 14. Pochyl się do przodu - wydech, wyprostuj się do pozycji wyjściowej - wdech. Tempo jest powolne. Powtórz 10-12 razy w kilku podejściach.

IP - stopy rozstawione na szerokość barków, podnieś ciężar obiema rękami i połóż go na plecach za głową. Przykucnij na całej stopie, nie opuszczaj głowy. Tempo może być szybkie, średnie lub wolne. Powtórz 8-12 razy w kilku podejściach.

Żonglowanie ciężarami na różne sposoby: jedną ręką, na przemian obiema rękami, z partnerem itp. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach.

IP - nogi razem, ciężar spoczywa na podłodze na piętach. Usiądź i chwyć ciężar obiema rękami. Wyprostuj nogi, wstań, podnieś się na palcach. Utrzymaj ciężar w tej pozycji przez 2-3 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej. Tempo jest powolne. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach.

IP - stanie na ławeczkach gimnastycznych, ciężarki na podłodze pomiędzy ławkami. Kucając i lekko pochylając się, chwyć odważnik za rączkę nachwytem. Wyprostuj nogi i plecy, podciągnij ciężar do poziomu podbródka. Tempo jest powolne. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy w kilku podejściach.

IP - jak w ćwiczeniu 19. Usiądź, weź ciężar za uchwyt. Szybko prostując nogi i plecy, podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Tempo jest szybkie. Powtórz 10-12 razy w kilku podejściach.

Planowanie treningu

Zacznijmy od liczby treningów w tygodniu. Dla początkujących jest ich zwykle 3-4. Trening trwa 90-100 minut, łącznie z rozgrzewką i częścią końcową (schłodzenie).

Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje powolny bieg lub skakankę, czyli ćwiczenia rozgrzewające wszystkie stawy rąk, nóg i dolnej części pleców. Zwykle zajmuje to 5–8 minut. Druga część rozgrzewki odbywa się z ciężarkami. Może to również obejmować podciąganie kettlebell, przysiady z kettlebellami na ramionach, wyciskanie kettlebell jedną lub dwiema rękami, przechwyty, oczyszczanie klatki piersiowej i tym podobne. Czas tej części rozgrzewki wynosi zwykle 5-8 minut.

Następnie przejdź do głównej części planu treningowego. Zakładamy, że znasz już technikę chwytania i szarpania ciężarów. Wyregulowaliśmy oddech. Jedyne co pozostaje to mieć na niego oko. Powiedzmy jeden cykl (wdech-wydech) podczas fiksacji i dwa cykle na klatce piersiowej na początku pchnięcia i 3-4 cykle na klatce piersiowej na końcu pchnięcia. Wzrost liczby cykli oddechowych wraz z początkiem zmęczenia następuje samoistnie. W rwaniu z reguły w momencie fiksacji nie wykonuje się więcej niż dwóch cykli oddechowych.

Będziesz miał trzy treningi specjalne tygodniowo i jeden trening ogólny. W pierwszym roku wykonuj szarpnięcia i szarpnięcia na każdej lekcji. W przyszłości, szczególnie w okresie przygotowawczym, należy je wykonywać osobno.

Zasadnicza część szkolenia trwa 1-1,5 godziny. Obejmuje ćwiczenia klasyczne, czyli rwanie i podrzut oraz ćwiczenia pomocnicze ze sztangą, kettlebellami, hantlami, na maszynach, z blokami i tym podobnymi. Trening kończy się powolnym truchtem, po którym następuje dobry prysznic.

Szkolenie specjalne zwykle rozpoczyna się od pchnięcia.

Istnieje wiele sposobów tworzenia planów treningowych podnoszących kettlebell. Oto te najczęstsze. Waga odważnika nie zmienia się: 16 kg / > + 16 kg / > + 16 kg / > - gdzie > to granica, czyli maksymalna liczba pchnięć, jaką można wykonać odważnikiem 16 kg.

W każdym kolejnym podejściu:

Т16:30%(+1)/90sek/5

T16:40%(+1) / 90-120 sek. / 4

Т16:50%(+1)/120sek/3

Т16:80%(-2)/120sek/4

Т16:30%(+2)/120sek/4

Т16:50%(+2)/120sek/3

Pierwsza to procent limitu w czystym i szarpanym plus jedno podniesienie w każdym kolejnym podejściu, a jest ich tylko pięć. Następnie następuje czas odpoczynku pomiędzy seriami.

Dla początkującego zawodnika z kettlebell wystarczą 4-5 podejść w podrzucie i 2-3 podejścia w rwaniu. Podczas jednego podejścia wykonuje się określoną liczbę liftingów. W jednym przypadku jest to wzrost liczby wyciągów w każdym kolejnym podejściu, w innym - spadek, w trzecim - taka sama liczba wyciągów we wszystkich podejściach. Możliwe są również następujące opcje: zawodnik w 3-4 podejściach zwiększa liczbę powtórzeń o 2-3 do maksymalnego wyniku, a następnie w każdym kolejnym podejściu zmniejsza je o 3-4 podniesienia i doprowadza je do oryginału lub do określoną liczbę wyciągów.

Jeśli jesteś swoim własnym trenerem, to stwórzmy prosty plan treningowy. Wiesz, że w jednym treningu (średnio) musisz wykonać 4-5 podejść do podrzutu i 2-3 podejścia do rwania. Przy trzech sesjach treningowych tygodniowo będzie to wynosić 12-15 podejść w podrzucie i 6-9 podejść w rwaniu. Obciążenie treningowe nie powinno być średnie; raz w tygodniu duży - 8-10 podejść, dwa razy średni - 5-7 podejść lub jedno średnie i jedno małe - 4-6 podejść.

W miesięcznym cyklu treningowym występują także tygodnie z niskimi, średnimi i dużymi obciążeniami objętościowymi:

Mały tydzień: czyste i szarpnięte 9 serii, porwanie 5 serii;

Przeciętny tydzień: podrzucanie i podrzucanie 12 serii, rwanie 9 serii;

Wielki tydzień: czyste i szarpnięte 16-18 serii, rwanie 10-12 serii.

W zależności od okresu przygotowawczego cykl miesięczny może wynosić: 2 tygodnie - duży, 2 tygodnie - średni lub jeden duży, dwa średnie i jeden mały. Jeśli masz zawody na przykład pod koniec maja, zwykle ten miesiąc planuje się w następujący sposób: 1. tydzień - średni, 2. tydzień - duży, 3. tydzień - średni, 4. tydzień - mały. Przed zawodami organizm odpoczywa, aby się zregenerował, dzięki czemu pojawia się chęć „osiągnięcia maksymalnego wyniku”.

W cyklu rocznym obciążenia miesięczne mogą być również duże, średnie i małe pod względem objętości i intensywności. W dużym cyklu miesięcznym występuje do 50 lub więcej serii pchnięć i do 25 lub więcej serii szarpnięć. Średnie miesięczne obciążenie w czystym i szarpniętym wynosi do 40 podejść, w rwaniu - do 20 podejść. Niskie miesięczne obciążenie w podrzucie do 30 i w rwaniu do 15 podejść.

Powyżej zapoznałeś się z planowaniem ładunków objętościowo, ale musisz także planować je według intensywności.

Intensywność podnoszenia kettlebell wynosi:

Procentowy stosunek liczby podniesień kettlebell w podejściu do maksimum
możliwy;

Czas odpoczynku pomiędzy podejściami;

Waga kettlebell.

Intensywność jest tak zaplanowana, aby stale rosła przez cały rok, a nie miesiąc czy tydzień, a trening podlega wahaniom zarówno w górę, jak i w dół. Nie ma ścisłego związku pomiędzy intensywnością i objętością planowanego obciążenia. Intensywność może być wysoka przy dużej objętości, przy średniej i przy małej, tak jak średnia i niska intensywność może być przy dowolnej objętości. Wszystko zależy od celu, jaki sobie wyznaczysz. Całkowite obciążenie treningowe powinno zawsze się zmieniać. Tak, że jednego dnia wyjdziesz z siłowni „ledwo powłócząc nogami”, a innym razem – wręcz przeciwnie, chciałbyś więcej ćwiczyć, ale nie możesz – plan tego zabrania. Nie próbuj stale zwiększać obciążenia: dziś więcej, jutro jeszcze więcej itd. - doprowadzi to do przetrenowania. Obciążenie powinno się wahać jak „fala morska”: raz w górę, raz w dół („dziewiąta fala” jest spokojna).

Na przykład postaw sobie cel – teraz naciskam 15 razy, spróbuję naciskać 20 razy. To już jest plan. Bardzo wygodnie jest rozbić ten plan i ukończyć go w trzech lub dwóch podejściach. Ponadto zwiększ intensywność, skracając czas odpoczynku. Więc!

Zrozumiałeś już, że w pierwszej opcji musisz wykonać 10 pchnięć, po 45 sekundach - 6, a po kolejnych 45 sekundach - 4 pchnięcia. W drugim przypadku 12 pchnięć - 60 sekund odpoczynku i kolejne 8 pchnięć. Teraz już 20 razy naciskasz ciężary, jeszcze nie od razu, ale z lekkim odpoczynkiem. Serie te można zmieniać, wykonując 2-3 podejścia z przerwą 4-5 minut. Na przykład:

Т16: 9+6+5/45 sek. lub Т16:10+10/60 sek.

Odpoczynek można skrócić do 30-20 sekund. W końcu nadchodzi dzień, w którym w jednej serii naciskasz 20 razy. Ustaw cel 25 razy, a Twój plan wygląda już tak:

T16: 12+7+6 / 45 sek. lub T16: 15+10 / 60 sek.

Stale skracaj czas pomiędzy podejściami. Zrób to samo w rwaniu. Po osiągnięciu 25 czystych i szarpnięć z ciężarami o wadze 16 kilogramów, przejdź do cięższych ciężarów - 24 kilogramy.

Raz w tygodniu możesz maksymalnie wykorzystać swoje możliwości, zarówno w rwaniu, jak i w podrzucie, ale tylko wtedy, gdy czujesz, że możesz to zrobić. W pozostałe dni ściśle trzymaj się planu treningowego. Raz w miesiącu powinieneś spróbować pobić swój rekord w rwaniu i podrzucie.

Po wykonaniu klasycznych ćwiczeń nie zapomnij o włączeniu do swojego treningu ćwiczeń pomocniczych.

Podczas każdego treningu zwracaj szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie. Upewnij się, że wydech jest kompletny. Nie zakłócaj rytmu oddychania. Wdychaj szybko, ale niezbyt głęboko, na samym początku ruchu, wydech podczas opuszczania ciężarów.

Wszystkim sympatykom „żelaznej gry” życzę sukcesów w wybranej przez siebie dyscyplinie sportowej. Dokonałeś właściwego wyboru, zaczynając ćwiczyć podnoszenie kettlebell. Bez wątpienia staniesz się silniejszy i odporniejszy, wzmocnisz swoją wolę i będziesz gotowy na pokonanie wielkich trudności. Kettlebell rozwijają się fizycznie i psychicznie. Musisz dużo „wytrzymać”, dopóki nie osiągniesz dobrych wyników. Wiwaty fanów „bądź cierpliwy” dodają sił, jeszcze kilka podniesień, „bądź cierpliwy”, „więcej, więcej, więcej” – brawo!