Elastyczność to jedna z najważniejszych cech fizycznych, która determinuje zdolność sportowca do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność odnosi się do właściwości morfofunkcjonalnych aparatu ruchu i podpory, które determinują amplitudę ruchów sportowca.

Różne sporty mają specyficzne wymagania dotyczące elastyczności, co wynika przede wszystkim z biomechanicznej struktury ćwiczeń wyczynowych. Na przykład wioślarze specjalizujący się w wioślarstwie muszą mieć maksymalną ruchliwość kręgosłupa, stawów barkowych i biodrowych; dla łyżwiarzy i biegaczy - biodra, kolana i kostki; dla pływaków - stawy barkowe i skokowe. Wyróżnia się elastyczność aktywną i pasywną. Aktywna elastyczność to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie w wyniku aktywności grup mięśni otaczających odpowiedni staw. Elastyczność bierna to zdolność do osiągnięcia jak największej ruchomości w stawach w wyniku działania sił zewnętrznych. Wskaźniki elastyczności pasywnej są zawsze wyższe niż wskaźniki elastyczności aktywnej.

Istnieją również elastyczność ogólna i specjalna.

Elastyczność ogólna charakteryzuje się mobilnością we wszystkich stawach ciała i pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność szczególna to maksymalna ruchomość w poszczególnych stawach, która decyduje o efektywności uprawiania sportu lub aktywności zawodowej.

Rozwijaj elastyczność dzięki ćwiczeniom rozciągającym mięśnie i więzadła. Można je klasyfikować nie tylko ze względu na czynną, bierną lub mieszaną formę wykonania i kierunek, ale także ze względu na charakter pracy mięśni. Wyróżnia się ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statystyczne i mieszane statyczno-dynamiczne. .

Ogólne problemy rozwiązywane z ukierunkowanym wpływem na elastyczność sprowadzają się głównie do dwóch następujących:

po pierwsze, zapewnienie rozwoju elastyczności w zakresie niezbędnym do wykonywania ruchów z pełną amplitudą, bez naruszenia prawidłowego stanu i funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego;

po drugie, aby w miarę możliwości zapobiec utracie osiągniętego optymalnego stanu elastyczności, aby zminimalizować jej regresję związaną z wiekiem.

W praktyce stopień rozwoju uważa się za wystarczający, jeśli pozwala na pomyślne wykonanie określonego zestawu ćwiczeń testowych charakteryzujących się maksymalnym lub bliskim zakresem ruchu możliwym przy normalnej ruchomości stawów, zwłaszcza barku, kręgosłupa i biodra. Przykłady takich ćwiczeń pokazano na rysunku.

W podstawowym wychowaniu fizycznym ważne jest zapewnienie wszechstronnego rozwoju gibkości, aby zapewnić odpowiednio pełny zakres ruchów we wszystkich kierunkach, na jakie pozwala budowa narządu ruchu. Chociaż wiele czynności motorycznych nie wymaga maksymalnej możliwej amplitudy ruchów, rezerwa elastyczności ma ogromne znaczenie - służy jako jeden z warunków ekonomii ruchów (ponieważ przy niewystarczającej elastyczności dodatkowa energia jest wydawana na rozciąganie mięśni), przyczynia się do rozwoju nowych ruchów o dużej amplitudzie i pomaga uniknąć kontuzji.

Zadanie drugie rozwiązuje się w trakcie wieloletniego procesu wychowania fizycznego. Staje się głównym w kierunkowym wpływie na elastyczność, gdy niezbędna amplituda zostanie osiągnięta w dość szerokim zakresie podstawowych ruchów.

W procesie rozwiązywania tych ogólnych problemów, a także dodatkowo rozwiązywania problemów szczegółowych, na zróżnicowany wpływ na rozwój elastyczności, w zależności od wieku, płci i indywidualnych cech jej stanu i rozwoju, a także w zależności od cech specjalizacji w wybranym rodzaju aktywności – sportowa, zawodowa. Problemy specjalistycznego doskonalenia gibkości w związku z wybranym sportem i (lub) działalnością zawodową rozwiązuje się oczywiście w przypadkach, gdy aktywność ta stawia niezwykłe wymagania co do przejawów gibkości (jak np. ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów, w których konieczne są nadzwyczajne przejawy gibkości). w połączeniu z ekstremalnym napięciem mięśni lub biegiem przez płotki, które wymagają ekstremalnej miejscowej ruchomości w stawach biodrowych). W wychowaniu fizycznym konieczne jest także rozwiązanie problemu przywrócenia prawidłowego stanu elastyczności, utraconego w takim czy innym stopniu na skutek przyczyn incydentalnych, w tym urazów i chorób.

Metody i techniki rozwijania elastyczności.

Ogólne ćwiczenia przygotowawcze stosowane w celu rozwijania elastyczności definiują ruchy oparte na zgięciu, wyprostowaniu, zgięciu i skręcie. Ćwiczenia te mają na celu zwiększenie ruchomości wszystkich stawów i są wykonywane bez uwzględnienia specyfiki sportu.

Ćwiczenia pomocnicze dobierane są z uwzględnieniem roli ruchomości poszczególnych stawów w pomyślnym doskonaleniu w danym sporcie oraz z uwzględnieniem charakterystycznych ruchów wymagających maksymalnej mobilności, a specjalne ćwiczenia przygotowawcze budowane są zgodnie z wymogami podstawowych czynności motorycznych narzuconymi przez specyfika działalności konkurencyjnej. Aby zwiększyć ruchomość każdego stawu, zwykle stosuje się zestaw powiązanych z nim ćwiczeń, które w różnorodny sposób wpływają na budowę stawów i mięśnie ograniczające poziom elastyczności.

Środki wykorzystywane do rozwijania elastyczności dzielą się także na ćwiczenia rozwijające elastyczność pasywną lub czynną. Rozwojowi aktywnej gibkości sprzyjają samodzielnie wykonywane ćwiczenia z masą własnego ciała oraz z ciężarkami zewnętrznymi. Do takich ćwiczeń zaliczają się przede wszystkim różnorodne ruchy wahadłowe oraz powtarzalne ruchy sprężyste w ćwiczonych stawach. Zastosowanie małych ciężarków pozwala, poprzez wykorzystanie bezwładności, na krótko pokonać normalne ograniczenia ruchomości w stawach i zwiększyć zakres ruchów.

Stosowanie ciężarków (hantle, piłki lekarskie, sztangi, amortyzatory, różnego rodzaju sprzęt do treningu siłowego itp.) zwiększa efektywność ćwiczeń poprzez zwiększenie amplitudy ruchów poprzez wykorzystanie bezwładności. Jednak ze względu na duże ryzyko kontuzji podczas takich ćwiczeń należy zachować środki ostrożności podczas ich wykonywania. Intensywna rozgrzewka i wstępne rozciąganie statyczne mięśni i ścięgien zmniejszają prawdopodobieństwo uszkodzenia tkanek. Należy zaznaczyć, że wielu ekspertów, opierając się na traumatycznym ryzyku ruchów balistycznych dla rozwoju elastyczności, nie zaleca ich stosowania, lecz sugeruje ograniczenie się głównie do rozciągania statycznego. Zalecenia te wynikają jednak z wyników badań niezwiązanych z rzeczywistymi warunkami uprawiania sportów wyczynowych, w których wymagana jest maksymalna elastyczność podczas rozciągania balistycznego. Ignorowanie tego na treningu drastycznie zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji podczas zawodów, nie mówiąc już o ograniczeniu zakresu ruchu podczas wykonywania różnych technik i czynności.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających ze stosunkowo dużymi ciężarami zwiększa elastyczność bierną. Najskuteczniejsze w poprawie elastyczności biernej są płynnie wykonywane ruchy wymuszone ze stopniowym zwiększaniem ich amplitudy roboczej przy słabszej pracy mięśni. Nie zaleca się wykonywania szybkich ruchów, gdyż występujący w mięśniach ochronny, ograniczający odruch rozciągania powoduje „napinanie” rozciągniętych mięśni. Elastyczność pasywna rozwija się 1,5-2,0 razy szybciej niż elastyczność aktywna.

Jeśli stoisz przed zadaniem zwiększenia elastyczności , wówczas ćwiczenia rozciągające należy wykonywać codziennie. Aby zachować elastyczność na już osiągniętym poziomie, można zmniejszyć liczbę zajęć do 2-3 tygodniowo. Jednocześnie możliwe jest również zmniejszenie objętości ćwiczeń rozciągających wykonywanych na każdej sesji treningowej. Zazwyczaj w ciągu dnia na rozciąganie poświęca się od 15 do 60 minut.

Ćwiczenia elastyczności wykonywane są we wszystkich częściach sesji treningowej.

W części przygotowawczej zajęć wykorzystuje się je podczas rozgrzewki, najczęściej po ćwiczeniach dynamicznych, stopniowo zwiększając zakres ruchów i stopień złożoności samych ćwiczeń.

W przeważającej części ćwiczenia takie należy wykonywać w seriach, naprzemiennie z pracą głównego skupienia lub jednocześnie z ćwiczeniami siłowymi. Jeśli rozwijanie elastyczności jest jednym z głównych celów sesji treningowej, czasami wskazane jest skoncentrowanie ćwiczeń rozciągających w drugiej połowie głównej części sesji, podkreślając obciążenia jako niezależny „blok”.

W końcowej części ćwiczenia rozciągające połączone są z ćwiczeniami relaksacyjnymi i automasażem.

Ćwiczenia rozwijające elastyczność mogą być częścią indywidualnych treningów. Częściej jednak planowane są one w kompleksowych zajęciach, w których wraz z rozwojem elastyczności przeprowadzany jest trening siłowy sportowców. Ćwiczenia na elastyczność są powszechnie uwzględniane w rozgrzewce przed sesjami treningowymi, stanowią także znaczną część porannych ćwiczeń. Planując pracę nad rozwojem elastyczności należy pamiętać, że elastyczność aktywna rozwija się 1,5-2 razy wolniej niż elastyczność bierna. Rozwinięcie ruchomości w różnych stawach zajmuje również różny czas. Mobilność wzrasta szybciej w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych, a wolniej w stawach biodrowych i kręgosłupa.

Prace nad rozwojem elastyczności można podzielić na dwa etapy:

1) etap zwiększania ruchomości w stawach

2) etap utrzymania ruchomości w stawach na osiągniętym poziomie. Rozwój mobilności odbywa się głównie na pierwszym etapie okresu przygotowawczego szkolenia. Na drugim etapie okresu przygotowawczego i startowego ruchliwość w stawach zwykle utrzymuje się na osiągniętym poziomie, rozwija się także ruchliwość w tych stawach, w których jest to najważniejsze dla osiągnięcia wysokich wyników w ćwiczeniu wyczynowym.

Na etapie zwiększania ruchomości stawów pracę nad rozwijaniem elastyczności należy prowadzić codziennie. Na etapie utrzymania ruchomości w stawach na osiągniętym poziomie zajęcia można odbywać rzadziej niż 3-4 razy w tygodniu, ilość pracy można nieznacznie zmniejszyć. Nie można jednak całkowicie wykluczyć pracy nad rozwojem lub utrzymaniem elastyczności na żadnym etapie roku szkoleniowego. Kiedy przestajesz trenować, elastyczność szybko wraca do pierwotnego poziomu lub jest mu bliska.

Czas poświęcany każdego dnia na rozwijanie elastyczności może wahać się od 20-30 do 45-60 minut. Pracę tę można rozłożyć różnie w ciągu dnia: 20-30% całkowitej objętości przypada zwykle na ćwiczenia poranne i rozgrzewkę przed sesjami treningowymi, resztę ćwiczeń planuje się w programach treningowych.

Należy jednak zawsze pamiętać, że stosowanie ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności wymaga intensywnego rozgrzania wstępnego poprzez ćwiczenia gimnastyczne, powolne bieganie, masaż itp. Dopiero po rozpoczęciu pocenia się można przystąpić do rozciągania.

Ogromne znaczenie ma racjonalna naprzemienność ćwiczeń gibkościowych z ćwiczeniami o innej orientacji, przede wszystkim siłowej. W praktyce stosuje się różne kombinacje. Jednak nie wszystkie z nich są równie skuteczne. Na przykład jedną z powszechnych kombinacji są naprzemienne ćwiczenia siłowe z odpowiednimi ćwiczeniami mającymi na celu rozwój elastyczności. Pomaga to zwiększyć efektywność treningu siłowego, ale okazuje się bezużyteczny dla rozwoju elastyczności, ponieważ prowadzi do nieznacznego zmniejszenia amplitudy ruchów od powtórzenia do powtórzenia.

Można przezwyciężyć niepożądane zmniejszenie kurczliwości mięśni spowodowane treningiem siłowym trzy metody metodologiczne:

1. Konsekwentne stosowanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych. Można tu zastosować zarówno bezpośrednią sekwencję stosowania zestawu ćwiczeń (siła + gibkość), jak i sekwencję odwrotną (elastyczność + siła), czyli najpierw rozciąganie, a dopiero potem siłę.

W pierwszym przypadku pod wpływem wykonania serii ćwiczeń siłowych ruchliwość w pracujących stawach stopniowo zmniejsza się o 20-25%, a po wykonaniu zestawu ćwiczeń rozciągających wzrasta o 50-70% zredukowanego poziomu.

Odwrotna kolejność ćwiczeń jest bardziej preferowana, gdy konieczne jest wykonanie ćwiczeń siłowych z maksymalnym zakresem ruchu.

2. Naprzemienne stosowanie ćwiczeń siłowych i gibkościowych (siła + gibkość +...) podczas jednej sesji treningowej. Dzięki tej opcji konstruowania lekcji następuje stopniowa zmiana mobilności pracujących części ciała. Po każdym ćwiczeniu siłowym elastyczność maleje, a po rozciągnięciu ponownie wzrasta z ogólną tendencją do zwiększania się pod koniec zajęć do 30-35% poziomu początkowego.

3. Jednoczesny (łączony) rozwój siły i elastyczności w procesie wykonywania ćwiczeń siłowych.

W przypadku silnego zmęczenia po wykonaniu dużych ilości obciążeń technicznych, wytrzymałościowych, szybkościowo-wytrzymałościowych zaleca się stosowanie „ pasywne” dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Wynika to z faktu, że w warunkach silnego zmęczenia mięśni takie ćwiczenia są nie tylko bardziej efektywne, ale i mniej traumatyczne. Kompleksy „bierne” ćwiczenia dynamiczne najlepiej stosować na zakończenie głównych lub końcowych części lekcji, a także w formie osobnej trening „regeneracyjny”. Po dużej ilości treningów wytrzymałościowych, np. długich lub tempowych przełajów, dużej ilości powtórzeń lub pracy interwałowej, najlepiej wykonać 5-6 lekkich aktywnych ćwiczeń dynamicznych, uważając, aby nie uszkodzić zmęczonych mięśni.

Jednocześnie ćwiczenia elastyczności można z powodzeniem przeplatać z ćwiczeniami wymagającymi szybkości, zwinności i ćwiczeniami relaksacyjnymi. Najczęściej jednak ćwiczenia mające na celu rozwój gibkości wydzielone są na samodzielną część lekcji, przeprowadzaną zazwyczaj po intensywnej rozgrzewce, obejmującej ćwiczenia o dużym zakresie ruchu. Taka struktura treningów sprzyja maksymalnej manifestacji ruchomości w stawach i okazuje się najskuteczniejsza.

Równie ważna jest kolejność ćwiczeń rozwijających ruchomość poszczególnych stawów. Dopiero po zakończeniu ćwiczeń mających na celu rozwój ruchomości w jednym stawie należy przejść do ćwiczeń na kolejny staw. Nie ma tak naprawdę znaczenia, od którego stawu zaczniesz rozwijać elastyczność, chociaż zwykle zaczyna się od ćwiczeń angażujących duże grupy mięśni.

Stosunek pracy mający na celu rozwój zmian elastyczności czynnej i biernej w cyklu rocznym. W początkowej fazie roku szkoleniowego dominują środki rozwijające elastyczność bierną, co stwarza podstawę do późniejszej pracy nad rozwijaniem elastyczności czynnej. W przyszłości wzrasta ilość ćwiczeń, które przyczyniają się do rozwoju aktywnej elastyczności.

Najwyższe wskaźniki elastyczności pojawiają się w godzinach 11-18, a w godzinach porannych i wieczornych ruchliwość w stawach jest zmniejszona. Nie oznacza to jednak, że w tym czasie nie należy wykonywać ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności. Przy odpowiedniej rozgrzewce pracę gibkościową można zaplanować o dowolnej porze dnia.

Jednym z poważnych problemów w metodach treningu fizycznego wykwalifikowanych sportowców jest połączenie pracy nad rozwojem cech gibkości i siły. Ważne jest nie tylko osiągnięcie wysokiego poziomu rozwoju elastyczności i siły, ale także zadbanie o to, aby rozwój tych cech był ze sobą spójny. Naruszenie tego wymogu prowadzi do tego, że jedna z cech, która ma niższy poziom rozwoju, nie pozwala na pełne ujawnienie się drugiej jakości. Na przykład opóźnienie rozwoju ruchomości w stawach nie pozwala sportowcowi wykonywać ruchów o wymaganej amplitudzie, szybkości i sile.

Dlatego metodologia rozwijania elastyczności zakłada nie tylko proporcjonalność tej jakości do możliwości siłowych sportowca, ale także zapewnia warunki do ich wspólnego rozwoju podczas treningu sportowego. W praktyce należy wybierać takie pomocnicze i specjalnie przygotowane ćwiczenia siłowe, które stworzą warunki do rozwoju lub utrzymania osiągniętego poziomu elastyczności. Można tego dokonać poprzez drobną korektę powszechnie stosowanych ćwiczeń lub poprzez pewne zmiany w konstrukcji lub lokalizacji urządzeń treningowych.

Omówmy pokrótce wymagania dotyczące głównych składników obciążenia, które należy wziąć pod uwagę planując prace mające na celu rozwój ruchomości w stawach.

Charakter i naprzemienność ćwiczeń. Dla rozwoju elastyczności biernej najskuteczniejsze są płynne ruchy o stopniowo rosnącej amplitudzie i słabsza praca mięśni. Wielkość oddziaływania zewnętrznego dobierana jest indywidualnie dla każdego sportowca, biorąc pod uwagę charakterystykę rozciąganych stawów i grup mięśni. Ćwiczenia ze swobodnymi ruchami wahadłowymi są mniej efektywne, gdyż rozciąganie uzależnione jest od bezwładności kończyn wykonujących ruchy wahadłowe i wiąże się z koniecznością wykonywania tych ruchów w szybkim tempie. Gwałtowne ruchy stymulują manifestację odruchu obronnego ograniczającego rozciąganie, co prowadzi do usztywnienia rozciągniętych grup mięśni.

W tym samym czasie. Skuteczność zastosowanych ćwiczeń rozciągających zależy od zakresu ćwiczeń wykonywanych na tej lekcji.

Przed pracą szybkościowo-siłową w rozgrzewce wskazane jest włączenie aktywnych ćwiczeń rozciągających dynamicznych, automasażu i potrząsania pracujących partii ciała, a także wykonanie w trakcie rozgrzewki serii 1-2 specjalnych ćwiczeń rozciągających przygotowawczych sama pracować. Przykładowo taka technika metodologiczna ma uzasadnienie przy treningu rozbiegu i przyspieszenia początkowego lub prędkości maksymalnej w biegu na 100 m. W tym przypadku po rozgrzewce wykonuje się serię biegów od startu i w ruchu w odcinkach od 10 do 60 m, a przed każdą serią ćwiczeń szybkościowych aktywne ćwiczenia dynamiczne rozciągające i rozluźniające mięśnie nóg i miednicy: różne skłony, wymachy nóg, potrząsanie mięśniami itp. Podobną technikę metodologiczną stosowania ćwiczeń rozciągających zaleca się w przypadku wykonywanie ćwiczeń skokowych na lekcjach wychowania fizycznego.

Do rozwijania aktywnej elastyczności, oprócz ćwiczeń rozciągających wykonywanych wysiłkiem mięśni, skuteczne są także odpowiednio dobrane ćwiczenia siłowe o charakterze dynamicznym i statycznym. Powszechnie należy stosować także powolne ćwiczenia dynamiczne z utrzymywaniem pozycji statycznych w końcowym punkcie amplitudy, które są znacznie skuteczniejsze niż ruchy wahadłowe i szarpiące.

Jednak ćwiczenia wymagające samej aktywnej elastyczności, nawet przy wysokim poziomie maksymalnej siły mięśni działających na staw, nie są w stanie zapewnić skutecznego rozciągnięcia mięśni. Dlatego w procesie pracy nad elastycznością należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia wymagające wysokiego poziomu elastyczności biernej, a także ćwiczenia dynamiczne o podatnym charakterze pracy z maksymalnym możliwym rozciągnięciem pracujących mięśni.

Skuteczne rozluźnienie tkanki mięśniowej, niezbędne do pełnej realizacji ćwiczeń mających na celu rozwój elastyczności, można stymulować poprzez wstępne napięcie mięśni.

Faktem jest, że przy szybkim rozciąganiu rozluźnionego mięśnia powstaje naturalny odruch ochronny: z wrażliwych zakończeń nerwowych znajdujących się w tkance mięśniowej i ścięgnach wysyłane są do centralnego układu nerwowego impulsy, które stymulują napięcie mięśni i ich odporność na wymuszone rozciąganie. Wstępny skurcz mięśni powoduje reakcję odwrotną: z zakończeń nerwowych wysyłana jest informacja, stymulując mimowolne rozluźnienie mięśni. Poprawia to warunki do późniejszego rozciągania mięśni, co decyduje o skuteczności metody, która polega na naprzemiennym wstępnym napięciu mięśni z późniejszym wymuszonym rozciąganiem. W praktyce technikę tę wdraża się w następujący sposób: po dobrej rozgrzewce następuje dobrowolne napięcie mięśni przez 5-6 sekund, następnie następuje stopniowe, systematyczne (5-6 sekund) wymuszone rozciąganie mięśni, po którym następuje opóźnienie (5-6 sekund) s) w warunkach ekstremalnego rozciągania. Każde ćwiczenie może mieć od 2 do 6 powtórzeń.

Ćwiczenia naprzemienne mające na celu rozwój siły i zwiększenie ruchomości stawów pomagają zapewnić większy zakres ruchu podczas wykonywania większości ćwiczeń. Ma to pozytywny wpływ na efektywność programów treningowych stosowanych zarówno w celu rozwijania maksymalnej siły i wytrzymałości siłowej, jak i zwiększania ruchomości w stawach. Wykonywanie ćwiczeń z taką naprzemiennością powoduje wyraźnie wyraźną skokową zmianę ruchomości w stawach. Każde ćwiczenie siłowe, niezależnie od kierunku, powoduje spadek ruchomości w porównaniu do wyników poprzedniego pomiaru; Każde ćwiczenie mające na celu zwiększenie ruchomości stawów wiąże się ze znacznym wzrostem elastyczności.

Połączenie pracy mającej na celu rozwój cech siłowych w jednym ćwiczeniu z pracą rozwijającą ruchomość w stawach pozwala na zwiększenie ruchomości w stawach z jednego ćwiczenia na drugie w porównaniu do poziomu początkowego. W tym przypadku tworzone są warunki nie tylko skutecznego rozwoju elastyczności, ale także manifestacji cech siłowych dzięki wstępnemu aktywnemu rozciąganiu mięśni, co wpływa na wzrost siły wysiłków. Ponadto przy takich ćwiczeniach poprawia się struktura koordynacyjna ruchów w zakresie nie tylko głównych, ale także dodatkowych faz czynności motorycznych; usprawnione zostają mechanizmy przełączania mięśni, co jest bardzo istotne dla zwiększenia możliwości siłowych. Podczas wykonywania ćwiczeń sprzyjających łącznemu rozwojowi siły i elastyczności skuteczne są 3-5 sekundowe opóźnienia w fazie największego rozciągnięcia mięśni. Na zwiększenie efektywności rozciągania mięśni wpływają różne kombinacje skurczu i rozluźnienia mięśni. Rozciąganiu mięśni sprzyja ich wstępny skurcz, a także izometryczny skurcz wcześniej rozciągniętego mięśnia, po którym następuje rozluźnienie i dalsze rozciąganie bierne.

Czas trwania ćwiczeń (liczba powtórzeń). Warto wiedzieć, że istnieje pewna zależność pomiędzy poziomem elastyczności a czasem pracy podczas wykonywania ćwiczeń. Na początku pracy zawodnik nie jest w stanie osiągnąć pełnego zakresu ruchów, zwykle wynosi on 80-95% maksymalnego możliwego i zależy od efektywności poprzedniej rozgrzewki i stopnia wstępnego rozluźnienia mięśni. Elastyczność stopniowo wzrasta i osiąga maksimum po około 10-20 sekundach. przy długotrwałym rozciąganiu i po 15-25 s przy wielokrotnych powtórzeniach ćwiczeń krótkotrwałych. Maksymalne wartości elastyczności można utrzymać przez 15-30 s, a następnie w miarę narastania zmęczenia i związanego z tym napięcia rozciągniętych mięśni elastyczność zaczyna spadać. Oscylacje zależą od indywidualnych cech zaangażowanych osób, a także od charakterystyki stawu. Dla różnych stawów liczba ruchów wymagana do osiągnięcia maksymalnej amplitudy, a także liczba ruchów, w których amplituda utrzymuje się na maksymalnym poziomie, nie jest taka sama.

Bazując na doświadczeniach hatha jogi, De Vries zaproponował skuteczną metodę polegającą na zastosowaniu długotrwałego rozciągania statycznego. Istota metody polega na tym, że po maksymalnym rozciągnięciu biernym mięśnie i tkanki łączne znajdują się w pozycji biernej przez 30-60 s.

Czas trwania ćwiczeń zależy również od wieku i płci sportowca. Liczba powtórzeń u młodych, wykwalifikowanych sportowców (12-14 lat) może być 1,5-2 razy mniejsza niż u dorosłych sportowców. Aby osiągnąć ten sam efekt treningowy, czas pracy kobiet powinien być o 10-15% krótszy niż w przypadku mężczyzn. W zależności od charakteru ćwiczeń i tempa ruchów czas trwania ćwiczeń może wahać się od 20 sekund do 2-3 minut lub więcej. Aktywne ćwiczenia statyczne są zwykle krótkotrwałe. Pasywne ruchy zginania i prostowania można wykonywać przez długi czas.

1.4.1. Powtarzane techniki rozciągania.

Metoda ta opiera się na zdolności mięśni do znacznie większego rozciągania przy wielokrotnych powtórzeniach ćwiczenia ze stopniowym zwiększaniem zakresu ruchów. Ćwiczenia rozpoczynaj od stosunkowo małego zakresu ruchu i stopniowo zwiększaj go o 8-12 powtórzeń do maksimum lub blisko niego. Na przykład wysoko wykwalifikowani sportowcy potrafią w sposób ciągły wykonywać ćwiczenia z maksymalną amplitudą lub w jej pobliżu aż do 40 razy. Granica optymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia to początek spadku zasięgu lub pojawienie się bólu, którego należy unikać. Liczba powtórzeń ćwiczeń różni się w zależności od charakteru i skupienia ćwiczenia na rozwijaniu ruchomości w danym stawie, tempa ruchów, wieku i płci osób zaangażowanych. Aktywne ćwiczenia dynamiczne wykonywane są zazwyczaj w większym tempie niż wszystkie inne, a ich dawkowanie zależy w dużej mierze od pracowanego stawu i celów treningu.

Ustalając maksymalną liczbę powtórzeń ćwiczeń na dowolnym stawie w jednej sesji treningowej, można kierować się parametrami podanymi w tabeli. 1. U nastolatków liczba powtórzeń zmniejsza się o około 50-60%, a u kobiet o 10-15%. Pasywne ćwiczenia dynamiczne z partnerem wykonuje się w wolniejszym tempie, z tą samą dawką.

Tabela 1. Dawkowanie wykonywania ćwiczeń gibkościowych metodą powtarzanego rozciągania przy rozwiązywaniu różnych problemów treningowych (wg 1970 r.)

Ale najskuteczniejsze jest stosowanie kompleksów kilku aktywnych ćwiczeń rozciągających dynamicznych, 8-15 powtórzeń każdego z nich. Podczas jednej sesji treningowej może odbyć się kilka takich serii ćwiczeń, wykonywanych z niewielkim odpoczynkiem lub przeplatanych ćwiczeniami o innym charakterze (najczęściej technicznym, siłowym i szybkościowo-siłowym). W takim przypadku należy upewnić się, że mięśnie nie „ zamarzł.”

1.4.2. Metoda rozciągania statycznego.

Metoda ta opiera się na zależności wielkości rozciągania od czasu jego trwania. Aby rozciągnąć tą metodą, należy najpierw się zrelaksować, a następnie wykonać ćwiczenie i utrzymać końcową pozycję od 5-15 sekund do kilku minut.

Ćwiczenia Hatha są bardzo skuteczne w rozwiązaniu tego problemu. – Jogini, którzy przeszli stulecia testów. Ćwiczenia te wykonywane są w oddzielnych seriach w części przygotowawczej lub końcowej lekcji. Jednak największy efekt daje wykonywanie codziennie serii takich ćwiczeń w formie osobnej lekcji. Jeśli trening główny przeprowadzany jest rano, ćwiczenia rozciągające statyczne należy wykonywać po południu lub wieczorem. Trening ten trwa zwykle od 30 do 60 minut. Jeśli główna sesja treningowa odbywa się wieczorem, wówczas rano można wykonać zestaw statycznych ćwiczeń rozciągających.

Zestaw ćwiczeń statycznych można wykorzystać także w części przygotowawczej lekcji. , zaczynając od ogólnej rozgrzewki. Następnie należy wykonać dynamiczne specjalne ćwiczenia przygotowawcze, stopniowo zwiększając ich intensywność, a następnie przejść do programu głównej części sesji treningowej. Dzięki tej rozgrzewce, po wykonaniu ćwiczeń statycznych, ścięgna i więzadła mięśniowe ograniczające ruchomość w stawach zostają dobrze rozciągnięte. Wykonywanie później dynamicznych specjalnych ćwiczeń przygotowawczych rozgrzewa i przygotowuje mięśnie do intensywnej pracy.

Zestaw ćwiczeń rozciągających statycznych można wykonać także w formie biernej, z partnerem, stopniowo pokonując przy jego pomocy granice elastyczności osiągniętej poprzez samodzielne rozciąganie. Ćwiczenia takie stosuje się zazwyczaj po wstępnej rozgrzewce w głównej lub końcowej części lekcji, a także w formie osobnej sesji rozciągającej. Można stosować zarówno zestaw ćwiczeń jako całość, jak i poszczególne ćwiczenia.

Statyczne pasywne ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne z pomocą partnerów.

Proponowane poniżej ćwiczenia różnią się sposobem wykonania od wszystkich poprzednich. W ćwiczeniach hatha jogi i ćwiczeniach pasywnych elastyczność zwiększa się poprzez osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu w zgięciu, wyprostu i rotacji w ćwiczonych stawach. Cechą charakterystyczną proponowanych poniżej ćwiczeń jest ekstremalne rozciąganie stawów, więzadeł i mięśni oraz lekkie skręcenie tułowia jednego z ćwiczących (partnera biernego) poprzez wysiłek innych (aktywnych) partnerów. Rozciągnięcia kierunkowe mogą być podłużne, ukośne i skręcające (lub obrotowe). Wykonuje się je w jednym kierunku lub w diametralnie przeciwnych kierunkach, z chwytaniem rąk i nóg o tym samym imieniu partnera biernego (zarówno lewego, jak i prawego) lub przeciwnych. Chwytanie za ręce i nogi można wykonywać jedną lub dwiema rękami. Najczęściej stosowane uchwyty to:

1. Chwyty dwustronne obiema rękami na dłoniach lub stopach

2. Chwytanie dłoni - „uścisk dłoni”.

3. Chwytanie przedramienia od wewnątrz lub od zewnątrz jedną lub dwiema rękami.

Podczas rozciągania partner bierny musi najpierw rozluźnić mięśnie. Samo rozciąganie powinno być płynne, bez szarpnięć i nadmiernego wysiłku. Kierunek siły trakcyjnej skierowany jest wzdłuż łańcucha kinematycznego ręka - łokieć - bark - kręgosłup - staw biodrowy - kolano - stopa . Przy prawidłowym ułożeniu wszystkich ogniw tego łańcucha (również w odwrotnej kolejności) rozciągnięty partner doświadcza uczucia lekkości i wolności, które czasami porównywane jest do lotu. Poczucie ciągłości łańcucha kinematycznego jest zwykle dobrze zróżnicowane przy wykonywaniu rozciągań podłużnych z kątami uniesienia rąk lub nóg od poziomej płaszczyzny podparcia o 3-5 stopni. Jednocześnie kąty zgięcia rąk i nóg w rozciągliwych stawach mogą osiągnąć 90 stopni.

Każde ćwiczenie składa się z kilku faz: IP – relaksacja, samo rozciąganie i powrót do wymaganej sekwencji ćwiczeń zwiększa ich efektywność. Faza relaksacji po przyjęciu IP trwa 3-5 sekund, po czym partner (lub partnerzy) chwytają kończyny. Samo rozciąganie wykonuje się w ciągu 3-9 sekund. Dłuższe odcinki są zalecane tylko dla bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. Powrót do IP odbywa się bardzo płynnie i powoli, w ciągu 3-7 sekund. Aby złagodzić napięcie mięśniowe i psycho-emocjonalne, wystarczy wykonać tylko 3-5 ćwiczeń przez 4-6 minut. Maksymalne obciążenie składa się zazwyczaj z 7-9 ćwiczeń wykonywanych w ciągu 709 minut. Jak widać wykonanie zestawu takich ćwiczeń rozciągających „zajmuje” bardzo mało czasu.

Pierwsze ćwiczenia należy wykonywać przy minimalnym lub średnim napięciu, stopniowo zwiększając napięcie do maksymalnego. Aktywni partnerzy rozciągający muszą ciągnąć w sposób ciągły i z równą siłą w tej samej płaszczyźnie, z prostymi ramionami. Podczas wykonywania rozciągania wzdłużnego i ukośnego nie należy odrywać pleców ani klatki piersiowej rozciągniętego partnera (w zależności od IP) od podłogi, za wyjątkiem ćwiczenia w zwisie. Rozciąganie można wykonywać zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i prawidłowo wykonasz rozciąganie, mięśnie twarzy rozciąganej osoby samoistnie się rozluźnią, a oczy zamkną się. Jednak nie jest konieczne zamykanie oczu. Jeden z partnerów wykonujących rozciąganie musi stale zadawać pytania partnerowi rozciągającemu, aby skorygował jego działania: „Jak się czujesz? Co jest niepokojące? Czy odczuwałeś jakiś ból? Gdzie odczuwasz napięcie lub sztywność mięśni? Czy jest Ci ciepło i wygodnie? Czy jest uczucie lekkości, lotu?” itp.

Komponując samodzielnie zestawy ćwiczeń rozciągających, nie należy wykonywać więcej niż jednego ćwiczenia z rzędu na tę samą grupę mięśni. Należy maksymalnie różnicować programy treningowe. Podobnie jak podczas ćwiczeń siłowych, należy starać się naprzemiennie rozciągać mięśnie zginaczy, prostowników itp. Najpierw rozciągaj ramionami, potem nogami, a dopiero potem - jednocześnie rękami i nogami. Ciągnąc za ręce, jednocześnie rozciągany jest odcinek piersiowy kręgosłupa, podczas ciągnięcia za nogi rozciągany jest kręgosłup lędźwiowy. Najsilniejszy wpływ na stawy, więzadła i mięśnie, a co najważniejsze na kręgosłup, uzyskuje się podczas rozciągania w oderwaniu od podparcia, gdy partner bierny wisi na rękach i nogach.

Wykonując ćwiczenia rozciągające, aktywni partnerzy nie powinni zapominać o utrzymaniu postawy: plecy muszą być proste, zgięte w pasie, ramiona zawsze wyprostowane, a przyczepność powinna być wytworzona poprzez zgięcie tułowia.

1.4.3. Metoda naprężenia wstępnego

mięśnie, a następnie je rozciągając.

Przy rozwijaniu elastyczności metoda ta wykorzystuje zdolność mięśni do silniejszego rozciągania po wstępnym napięciu. Aby to zrobić, potrzebujesz:

najpierw aktywnie rozciągnij mięśnie trenowanego stawu do granic możliwości;

następnie wyprostuj trenowaną część ciała w stawie o nieco więcej niż połowę możliwej amplitudy i przez 5-7 sekund wytwórz opór statyczny na działanie siły zewnętrznej partnera na rozciągniętą grupę mięśniową wynoszącą 70-80 procent maksymalnego ;

po takim wstępnym napięciu skoncentruj swoją uwagę na rozluźnieniu ćwiczonych mięśni i poddaj te mięśnie i więzadła biernemu rozciąganiu z pomocą partnera, a po osiągnięciu granicy rozciągnięcia unieruchom pozycję końcową na 5-6 sekund.

Wszystkie fazy ćwiczeń należy wykonywać powoli, w sposób ciągły i płynny, bez żadnych „szarpnięć”. Każde ćwiczenie powtarza się w jednym podejściu do 5-6 razy.

Takie ćwiczenia rozciągające mają formę mieszaną (aktywno-bierną ) i tryb (statyczny-dynamiczny ).

Nie zapominaj, że rozciągane mięśnie powinny podlegać napięciu. Dlatego kierunek działania siły trakcyjnej mięśni powinien być przeciwny do kierunku ich rozciągania. Na poniższych zdjęciach ćwiczeń kierunek działania siły trakcyjnej mięśnia zaznaczony jest strzałką.

Ze względu na ich złożoność nie zalecamy wykonywania proponowanych ćwiczeń od razu w jednym kompleksie. Bezpieczniejsze i wygodniejsze jest stosowanie w treningu rozciągającym ćwiczeń indywidualnych, zwiększających selektywne oddziaływanie na określone stawy, więzadła i grupy mięśni.

1.4.4. Metoda połączona z mocą

ćwiczenia rozwijające elastyczność.

Metoda ta pozwala w odpowiednim czasie połączyć rozwój siły i elastyczności w procesie wykonywania ćwiczeń siłowych. Efekt łącznego rozwoju opiera się na właściwościach aparatu kurczliwego mięśni. Wiadomo, że w mięśniu będącym w spoczynku stale utrzymuje się słabe napięcie bez udziału naszej świadomości – jej napięcia . Wiadomo również, że mięsień szkieletowy jest w stanie kurczyć się lub rozciągać do 30-40% swojej długości spoczynkowej. Po silnych i długotrwałych skurczach mięśnia, czyli po długotrwałej pracy siłowej, podczas której mięsień ulega skróceniu o więcej niż 30% swojej pierwotnej długości, nie wraca on już samowolnie do stanu pierwotnego. Powstaje w tym przypadku tzw. „dług skurczowy”, w którym skrócony mięsień nie jest już w stanie wytworzyć maksymalnego napięcia.

Jeśli po treningu siłowym mięśnie nie były przez dłuższy czas rozciągane, wówczas stan „długu skurczowego” utrwala się, możliwości siłowe ćwiczących stopniowo maleją, a mięśnie pozostają skrócone i spoczynkowe. Kiedy zachodzi taka sytuacja, mięśnie synergiczne kurczą się z niekorzystnych pozycji wyjściowych w trakcie ruchu, a mięśnie antagonistyczne przedwcześnie angażują się w pracę i hamują ruchy, co bardzo często powoduje urazy mięśni i więzadeł.

Zatem podczas wykonywania dynamicznych ćwiczeń siłowych o charakterze przezwyciężającym powstają warunki wstępne w kurczących się mięśniach, aby zmniejszyć ich rozciągliwość. Podczas wykonywania dynamicznej pracy siłowej o gorszym charakterze rozciągliwość mięśni zostaje przywrócona lub nawet zwiększona. Jednocześnie ciężary lub ciężar własnego ciała, jako wpływy zewnętrzne, pomagają zwiększyć amplitudę ruchów i ruchliwość stawów. Ale efekt rozciągający ćwiczeń siłowych pojawia się tylko wtedy, gdy w pełni wykorzystana zostanie możliwa amplituda ruchów roboczych.

Należy w tym miejscu zaznaczyć, że łączny rozwój siły i elastyczności w procesie wykonywania ćwiczeń siłowych skuteczniej wpływa na poprawę koordynacji mięśni w partiach roboczych, niż na osiągnięcie głębokich zmian morfologicznych w narządzie ruchu w celu zwiększenia jego maksymalnej ruchomości. Ten drugi cel można łatwiej osiągnąć innymi metodami rozwijania elastyczności. Jednakże w trakcie procesu szkoleniowego mogą zaistnieć różne sytuacje, w których preferowane będą zalety danej metody.

Aby uniknąć powyższych negatywnych konsekwencji skoncentrowanego (na długich etapach treningowych) stosowania ćwiczeń siłowych należy przestrzegać dwóch podstawowych zasad:

Po pierwsze, nie dopuść do zmiany równowagi sił pomiędzy mięśniami antagonistycznymi, co całkowicie zależy od jakości programów treningowych. Samą równowagę pomiędzy potencjałem mocy mięśni antagonistycznych osiąga się poprzez długotrwały trening mający na celu zarówno wzajemny rozwój ich siły, jak i ich rozciąganie.

Po drugie, podczas treningu siłowego należy przynajmniej starać się zachować elastyczność poprzez sam trening siłowy.

Wdrożenie łączonej metody rozwijania siły i elastyczności zapewnia dobór i realizacja ćwiczeń siłowych, które jednocześnie stawiają wysokie wymagania dotyczące mobilności pracujących części ciała. Ułatwia to wykorzystanie prostych urządzeń treningowych (rolki, ławeczki, zaciski itp.) podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami, kettlebellami, sztangami, na urządzeniach blokowych i maszynach do ćwiczeń.

1.4.5 Rozciąganie jako jedna z metod rozciągania.

Nazwa pochodzi od angielskiego słowa „stretching” – rozciąganie. Stretching to cały szereg ćwiczeń mających na celu poprawę elastyczności i rozwój ruchomości w stawach. Ćwiczenia te nie są nowością, wykorzystywane są w porannych ćwiczeniach, rozgrzewkach oraz jako środek specjalnego przygotowania w wielu dyscyplinach sportowych.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń rozciągających (wydłużających mięśnie):

1) balistyczne - są to ruchy wahadłowe rąk i nóg, zgięcie i wyprost ciała, wykonywane zwykle z dużą amplitudą i znaczną prędkością. Tutaj wydłużenie określonej grupy mięśni okazuje się stosunkowo krótkotrwałe, trwa tak długo, jak zamach i zgięcie. Szybkość rozciągania mięśni jest zwykle proporcjonalna do prędkości zamachu i zginania;

2) ćwiczenia statyczne – wtedy przy pomocy bardzo powolnych ruchów (zgięcia lub wyprostu tułowia i kończyn) przyjmuje się określoną pozę, którą zawodnik utrzymuje przez 5-30, a nawet 60 sekund. Jednocześnie może obciążać rozciągnięte grupy mięśni (okresowo lub stale).

Sportowcy i nauczyciele wychowania fizycznego doskonale znają pierwszy rodzaj ćwiczeń, są one szeroko stosowane w praktyce i nazywane są „ćwiczeniami uelastyczniającymi i rozciągającymi”.

Druga grupa – ćwiczenia statyczne z rozciąganiem mięśni – nazywana jest „rozciąganiem”.

Fizjologiczną podstawą takich ćwiczeń jest odruch miotatyczny, podczas którego włókna mięśniowe kurczą się w mięśniu rozciągniętym na siłę i ulegają aktywacji. Dzięki temu usprawnione zostają procesy metaboliczne w mięśniach i zapewniona jest wysoka witalność. Dlatego rozciąganie można również stosować jako sposób na zwiększenie wydajności, zapobieganie kontuzjom, regenerację po kontuzjach itp.

Zwiększenie ruchomości stawów skutkuje poprawą wyników w niemal wszystkich dyscyplinach sportowych i poprawą kondycji fizycznej.

W sporcie rozciąganie wykorzystuje się podczas rozgrzewki oraz podczas zajęć, podczas których planowany jest rozwój elastyczności i ruchomości stawów. Objętość i charakter ćwiczeń muszą odpowiadać specjalizacji sportowców i wymaganiom gibkościowym tego sportu.

Należy pamiętać, że rozciąganie to głównie ćwiczenia statyczne, a wszystkie pozostałe mają charakter dynamiczny. Charakter mięśni w nich jest inny, dlatego najlepszą opcją jest bieganie i rozciąganie, aerobik i rozciąganie, piłka nożna i rozciąganie itp. W takim przypadku zapewniona zostanie wszechstronność oddziaływania. Na przykład bieganie będzie miało pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, rozciąganie będzie miało pozytywny wpływ na układ nerwowo-mięśniowy.

Wskazane jest utworzenie dwóch typów kompleksów szkoleniowych. Pierwsze, selektywne oddziaływanie, powstaje z ćwiczeń rozciągających te same grupy mięśni. Na przykład kompleks obejmuje 5-7 ćwiczeń związanych z rozciąganiem mięśni tylnej części uda. Oddziałuje się na te mięśnie celowo, aby uzyskać lokalny, ale znaczący efekt treningowy.

Drugi typ kompleksu treningowego charakteryzuje się efektami mieszanymi. Wykorzystuje 5-7 ćwiczeń, z których każde oddziałuje na konkretną grupę mięśni. W tym przypadku wielkość efektu treningu będzie niewielka dla każdej z tych grup.

Planując obciążenia treningowe należy opierać się na dobrze znanych zasadach dydaktycznych wychowania fizycznego oraz zasadach treningu sportowego. Największą uwagę należy zwrócić na zasadę ciągłości obciążenia. Jego istotą jest zapewnienie wzajemnego oddziaływania efektów szkoleniowych powiązanych ze sobą działań. Jeżeli będą pomiędzy nimi znaczne przerwy, takiej interakcji nie będzie, a natychmiastowe efekty szkoleniowe zajęć zostaną zakłócone.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające codziennie przez 15-20 minut, naprzemiennie pomiędzy ćwiczeniami o oddziaływaniu wybiórczym i mieszanym.

Musisz nauczyć się oceniać skuteczność rozciągania. Oprócz poczucia, że ​​poprawiło się Twoje samopoczucie, musisz zapanować nad dynamiką ruchomości w stawach. Jeśli się poprawi, oznacza to wystarczającą skuteczność wybranej techniki rozciągania.

Czas trwania ćwiczenia determinuje ilość zmian fizjologicznych i biochemicznych, jakie zachodzą w trakcie jego realizacji. Podczas rozciągania czas trwania ćwiczenia wynosi od 5 do 30 sekund. Wydawać by się mogło, że 30 s. – niewiele (jeśli na przykład w porównaniu z bieganiem przez kilkadziesiąt minut lub kilka godzin). Należy jednak wziąć pod uwagę, że średnio każde ćwiczenie powtarza się 5-7 razy po 15-30 s. z resztą 10-30, to znaczy całkowity czas jego wykonania wynosi od dwóch (przy minimalnych wartościach składników) do siedmiu minut (przy maksymalnych wartościach). Całkowity czas trwania obciążenia przy stosowaniu 5-10 ćwiczeń może wynosić od 15-60 minut, pod warunkiem, że kompleks obejmuje zarówno zadania krótkoterminowe, jak i długoterminowe.

W tym przypadku należy wziąć pod uwagę, że czas trwania ćwiczenia jest ściśle powiązany z jego intensywnością, a co za tym idzie, z różnymi mechanizmami regulacji napięcia rozciągniętych mięśni.

Jeśli napięcie mięśni wynosi 50-70% maksymalnego, możesz utrzymać tę pozycję nie dłużej niż dwie minuty. Maksymalne napięcie utrzymuje się w ciągu 10-15 sekund, ale czas utrzymywania zależy od postawy.

Praca mechaniczna podczas rozciągania jest niewielka, zużycie energii niewielkie, w związku z czym nie następuje znacząca aktywacja układu sercowo-naczyniowego. Nawet przy długim wysiłku (40-60 minut samego rozciągania) tętno wzrasta do 120-130 uderzeń/min (pod warunkiem, że w spoczynku jego wartość wynosi 60-80 uderzeń/min).

Intensywność ćwiczenia, jak wspomniano powyżej, charakteryzuje się amplitudą zgięcia w stawach i napięciem rozciągniętych mięśni w przyjętej pozycji. Wielkość napięcia mięśniowego zależy od aktywności wszystkich włókien mięśniowych, ich synchronizacji oraz napięcia i skurczu mięśnia w czasie spoczynku. W różnych ćwiczeniach trzeba regulować intensywność obciążenia głównie ze względu na napięcie mięśni. W różnych pozach, które dana osoba przyjmuje podczas ćwiczeń, należy dążyć do maksymalnej amplitudy, aby mięśnie były rozciągnięte. W tej pozycji rozciągnięty mięsień jest już wystarczająco aktywowany, bez dodatkowego napięcia. Jeśli mięśnie są również napięte, zwiększy to tylko intensywność ćwiczenia. Co więcej, efekt szkolenia w tym przypadku będzie bardzo znaczący.

Długość przerwy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami ćwiczenia w dużej mierze determinuje wielkość i charakter zmian w organizmie wywołanych obciążeniem.

W okresie odpoczynku zachodzą procesy regeneracyjne, których przebieg zależy od czasu trwania ćwiczeń i intensywności ich wykonywania, a także od cech funkcjonowania układów organizmu zapewniających efektywność pracy.

1) szybkość procesów odzyskiwania nie jest taka sama: początkowo powrót do zdrowia jest szybki, potem zwalnia;

2) różne wskaźniki są przywracane po różnym czasie;

3) podczas procesu zdrowienia obserwuje się zmiany fazowe wydajności i poszczególnych wskaźników.

Należy także zaznaczyć, że dynamika procesów rekonwalescencji w dużej mierze determinowana jest poziomem kwalifikacji sportowych (a przy równych kwalifikacjach także poziomem aktualnego wytrenowania).

Przy takim samym czasie trwania i intensywności pracy oraz różnych odstępach czasu na odpoczynek, efekt treningowy ćwiczeń będzie wielokierunkowy. Dlatego bardzo istotne jest określenie optymalnego czasu trwania przerw między powtórzeniami ćwiczeń.

Charakter odpoczynku w przerwach pomiędzy powtórzeniami w pewnym stopniu wpływa na przebieg procesów regeneracji. Wypełnianie przerw wypoczynkowych pracą o niskiej intensywności pozwala na utrzymanie funkcjonowania różnych układów organizmu na określonym poziomie.

Liczba powtórzeń ćwiczenia (ze stałymi wartościami ich mocy, czasu trwania i przerw na odpoczynek) określa całkowitą wielkość reakcji organizmu.

1,5. Testy i kryteria oceny poziomu rozwoju elastyczności.

Ciągłe monitorowanie elastyczności dostarcza informacji na temat prawidłowego planowania obciążenia. Proces zmiany elastyczności można kontrolować. Aby określić poziom rozwoju tej jakości motorycznej, należy zmierzyć amplitudę ruchów. Można to zrobić na następujące sposoby :

1) mechaniczne (goniometryczne);

2) mechanoelektryczny;

3) optyczny;

4) radiograficzny.

Wszystkie cztery z tych metod są dość złożone i nie rozpowszechniły się w praktyce masowej.

Szkoły w różnych krajach zazwyczaj stosują podobne testy do pomiaru elastyczności. Do wykonania indywidualnych testów kontrolnych „na elastyczność” niezbędny jest odpowiedni sprzęt (kątomierze, linijki).

Przeprowadzanie testów nie sprawia nauczycielom żadnych szczególnych trudności.

1. Pochyl tułów do przodu w pozycji siedzącej.

Procedura testowa. Badany siedzi na podłodze lub ławce, opierając stopy o ścianę, przechyla tułów do przodu i do dołu. Nauczyciel za pomocą taśmy mierniczej mierzy odległość od klatki piersiowej osoby badanej do podłogi (ławki).

Wynik jest wskaźnikiem poziomu rozwoju elastyczności ucznia.

Istnieją dwie możliwe interpretacje wyniku:

A) porównanie wyników zdającego z wynikami innych uczniów w tym teście;

B) porównanie swojego wyniku w określonym teście z wynikami w innych testach elastyczności.

Opcja. Ten sam test, ale wykonywany w pozycji stojącej.

2. Podnieś ręce do góry, leżąc na brzuchu.

Badanie to służy do oceny poziomu elastyczności górnej części obręczy barkowej.

Wyposażenie: taśma miernicza, kij o długości 1,5 m, ławka.

Procedura testowa . Badany kładzie się na ławce z brzuchem, opierając na nim brodę i wyciągając ręce do przodu. Trzyma kij obiema rękami. Nie odrywając brody od ławki, podnosi proste ramiona jak najwyżej nad głowę.

Nauczyciel za pomocą taśmy mierniczej mierzy długość wyimaginowanej prostopadłej łączącej drążek z ławką. Interpretację tego wyniku przeprowadza się w taki sam sposób, jak w poprzednim teście.

3. Odsuń się od ściany.

Test ten służy również do pomiaru elastyczności górnej części obręczy barkowej.

Wyposażenie: taśma miernicza.

Procedura testowa. Osoba badana stoi tyłem do ściany, nogi razem, ręce rozłożone na boki tak, że małe palce obu dłoni dotykają ściany. Następnie, nie odrywając małych paluszków od ściany, przesuwa się jak najdalej do przodu. Nauczyciel mierzy odległość od ściany do pleców osoby badanej na poziomie łopatek.

Interpretację tego wyniku przeprowadza się w taki sam sposób, jak w poprzednim teście.

4. Test oceniający elastyczność mięśni zginaczy i prostowników stawu skokowego.

Wyposażenie: ławka, kartka papieru, taśma miernicza.

Procedura testowa . Osoba badana siedzi na ławce ze złączonymi stopami. Pustą kartkę papieru umieszcza się na wewnętrznej stronie nogi prostopadle do ławki, a osoba badana prostuje nogę w stawie skokowym. W tym momencie pozycja kciuka jest rejestrowana kropką na papierze. Następnie uczeń zgina nogę w stawie skokowym, za pomocą punktu rejestruje położenie pięty oraz górny punkt podbicia. To samo robimy z drugą nogą.

Wynik określa się w następujący sposób: punkty na papierze łączy się i mierzy powstałe kąty od poziomu. Interpretacja tego wyniku odbywa się w taki sam sposób, jak w poprzednich badaniach.

5.Zginanie ciała.

Wyposażenie: ławka, miarka.

Procedura testowa . Badany leży na brzuchu na ławce lub na podłodze, ręce zakłada za plecy, a partner unieruchamia nogi, dociskając je do podłogi (ławka). Następnie osoba badana podnosi głowę i plecy tak wysoko, jak to możliwe.

Wynik „czysty” to odległość od podłogi (ławki) do dołu szyjnego osoby badanej. Bardziej informatywny jest jednak wynik obliczony według następującego schematu: wynik „netto” pomnożony przez 100 i podzielony przez długość ciała mierzoną w centymetrach.

6. Przeproski nóg na boki .

Procedura testowa . Badany stara się maksymalnie rozłożyć nogi: 1) na boki; 2) tam i z powrotem, podpierając się rękami.

Wynikiem jest odległość od wierzchołka kąta utworzonego przez nogi do podłogi. Im krótszy dystans, tym większa elastyczność.

7. „Most”

Procedura wykonywania tego ćwiczenia jest znana.

A) wynik – odległość od pięt do czubków palców badanego. Im krótszy dystans, tym lepszy wynik.

B) wynik - od podłogi do łuku obiektu

C) wynikiem jest kąt między położeniem rąk a powierzchnią podłogi.

8. Wyciąganie ramion do tyłu.

Rezultatem jest kąt między ramionami a tułowiem.

W ogólnym sensie elastyczność to zdolność danej osoby do poruszania się z dużą amplitudą. W sporcie konieczne jest wykonywanie elementów, a w życiu codziennym - utrzymanie stawów i mięśni w dobrej kondycji, wzmocnienie organizmu. Elastyczność rozwija się w każdym wieku, a postęp zależy od wytrwałości i indywidualnych cech ciała.

Rodzaje

Charakterystyka i rodzaje elastyczności są podzielone w zależności od źródła działania i sposobu manifestacji. Ze względu na formę stosuje się następujące klasyfikacje:

• aktywny - zdolność do wykonywania ruchów amplitudowych przy użyciu własnych mięśni;
• pasywny - zdolność do wykonywania ruchów amplitudowych pod wpływem sił zewnętrznych.

Jakie rodzaje elastyczności istnieją, zależą od celu rozciągania. Najczęściej stosowana klasyfikacja opiera się na sposobie wykazywania elastyczności:

• dynamiczny - elastyczność ruchu;
• statyczny - w bezruchu;
• ogólnie - zdolność do zginania w dowolnych stawach i amplitudzie;
• specjalne - niezbędne dla stawów i mięśni, np. przy niektórych sportach.

Najczęściej w treningu stosuje się rozciąganie łączone. A jeśli nie mówimy o zawodach sportowych, to służą one do zwiększenia amplitudy ruchów.

Czynniki

Na elastyczność wpływa kilka czynników:

• wewnętrzny (anatomia);
• zewnętrzne (wiek, płeć, rozgrzewka, temperatura powietrza itp.).

Ważna jest także pora dnia (rano/popołudnie/wieczór). Rano organizm po śnie jest dość „zatkany”. A wieczorem się rozprasza i jest bardziej posłuszny podczas treningu. Im wyższa temperatura powietrza, tym lepiej ciało się rozciąga. Joga ma specjalne sekcje, w których ludzie rozciągają się w pomieszczeniu przypominającym saunę. Ma to bardzo silny wpływ na stawy i więzadła, które stają się bardzo posłuszne.

Rozgrzewka (co najmniej 15 minut) jest po prostu niezbędna do zapewnienia wysokiej jakości treningu elastyczności ciała. Ciepłe ciało zwiększa wydajność nawet o 40%.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na elastyczność stawów jest ogólny stan organizmu. Jeśli dana osoba jest zmęczona, zmęczona, wówczas jego aktywna elastyczność maleje, a bierna elastyczność wzrasta. Natomiast pozytywne nastawienie i ogólny wigor poprawiają elastyczność całego ciała.

Struktura genetyczna

Wiele badań wykazało duży wpływ genotypu na ruchomość stawów i elastyczność kręgosłupa. Oczywiście wpływa na to wiele czynników: kondycja, elastyczność, właściwości więzadeł i regulacja nerwowa.

Oznacza to, że im bardziej elastyczni są przodkowie w rodzinie, tym większe jest prawdopodobieństwo, że ich spadkobiercy „uginają się”. Ogólnie rzecz biorąc, dziewczęta są o 25% bardziej elastyczne niż mężczyźni. Gibkość lepiej rozwijać już od dzieciństwa, gdyż z wiekiem umiejętność ta znacząco maleje. Osoby o astenicznej budowie ciała wyginają się gorzej niż osoby pulchniejsze.

Mówiąc o stawach, ważna jest ich budowa: te najbardziej mobilne są kuliste. Jajowate i siodłowe mają dwie osie obrotu, natomiast cylindryczne tylko jedną. W przypadku stawów płaskich rotacja jako taka jest niemożliwa, a jedynie przesuwanie się obu powierzchni stawowych. Występy kości również przyczyniają się do tego: jeśli utrudniają ruch stawów, poważnie ograniczają ich mobilność.

Aparat więzadłowy

Jakość więzadeł ma ogromne znaczenie: grube więzadła i torebka stawowa mogą znacznie ograniczać ruchliwość różnych segmentów ciała. Ponadto zakres ruchów może być ograniczony przez działanie mięśni antagonistycznych.

Zatem elastyczność zależy nie tyle od elastyczności więzadeł, a nawet od charakterystyki stawów, ale także od umiejętności łączenia napięcia z dobrowolnym rozluźnieniem. Również nadmierne stosowanie ćwiczeń siłowych negatywnie wpływa na elastyczność organizmu.

Rozwój elastyczności

Ale nawet jeśli jako dziecko nie miałeś okazji ćwiczyć swojej elastyczności, nie martw się. Całkiem możliwe jest rozwinięcie go nawet w wieku dorosłym. Główne warunki to: konsekwencja i regularność zajęć.

Sporty rozwijające elastyczność:

1. Gimnastyka (sportowa i artystyczna).
2. Akrobatyka (swobodna i na płótnach).
3. Joga.
4. Rozciąganie.

Każda z metod jest dobra na swój sposób. Gimnastyka kładzie duży nacisk na elastyczność, ponieważ jest ona podstawą tej dyscypliny. Akrobatyka równomiernie angażuje zarówno mięśnie, jak i elastyczność całego ciała. Joga natomiast skupia się na równowadze w całym ciele. Rozwijana jest elastyczność, wytrzymałość, mięśnie napompowane, a wszystko to połączone z oddychaniem. Rozciąganie to popularna dziedzina wychowania fizycznego, której głównym celem jest rozciąganie.

Rodzaje gibkości w wychowaniu fizycznym są takie same jak w sporcie, jednak nacisk położony jest na ćwiczenia złożone i rozciąganie całego ciała: od pleców, ramion i nóg.

Zestaw ćwiczeń

Ponieważ głównym ograniczeniem elastyczności są mięśnie antagonistyczne, należy się nimi zająć w pierwszej kolejności. Przy każdym rodzaju elastyczności musisz popracować nad tkanką łączną tych mięśni i nadać im giętkość.

Ćwiczenia rozciągające dzielimy również na aktywne, pasywne i statyczne.

Pierwsze wykonujemy z pełną amplitudą. Bez obiektów – na etapie początkowym, z obiektami – na kolejnych etapach. Ćwiczenia bierne wykonuje się z pomocą partnera lub ciężarków (ekspander, amortyzator, ciężarki).

Statyczne wykonuje się pod wpływem ciężaru własnego ciała lub przy pomocy partnera. Składają się z naprzemiennego napięcia i rozluźnienia oraz dużej liczby powtórzeń.

Zestaw ćwiczeń należy dobrać odpowiednio do wybranego rodzaju gibkości.

Częstotliwość zajęć: 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy zajęciami. Rozciąganie trzy razy w tygodniu uważa się za optymalne: na pierwszym etapie wystarczy, aby rozwinąć i utrzymać nabytą formę.

Długie przerwy w zajęciach bardzo negatywnie wpływają na Twoją ogólną kondycję, dlatego lepiej ich nie robić. Podczas treningu zaleca się stosowanie szerokiego arsenału ćwiczeń, aby organizm nie przyzwyczaił się do jednego, a postęp był bardziej zauważalny.

Ćwiczenia elastyczności pomogą Ci osiągnąć niesamowite rezultaty, nawet jeśli nie jesteś naturalnie elastyczny.

Wrodzona elastyczność to cecha, którą nie każdy może się pochwalić. Jak ci, którzy nie mają tyle szczęścia, mogą rozwinąć elastyczność? Przecież dobre rozciąganie wpływa nie tylko na plastyczność ciała i koordynację ruchów, ale także pozwala szybko osiągnąć postępy w sprawności. Dzieje się tak dlatego, że rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na kontuzje i szybciej reagują na stres. Specjalne ćwiczenia na elastyczność pomogą uelastycznić Twoje ciało. Można je wykonywać samodzielnie, w połączeniu z innymi treningami.

Korzyści z rozwijania elastyczności

Jak rozwój elastyczności wpływa na organizm? Przede wszystkim rozciąganie pomaga złagodzić napięcie mięśni, co sprzyja relaksacji. Wiadomo, że stan mięśni ma bezpośredni związek z naszym stanem psychicznym. Dlatego ćwiczenia elastyczności warto wykonywać w chwilach stresu lub silnego napięcia emocjonalnego.

Stopniowo zwiększając zakres ruchu, rozciąganie rozwija koordynację i wytrzymałość, zmniejszając w ten sposób prawdopodobieństwo kontuzji. Ponadto, jak każde obciążenie, poprawia krążenie krwi i uruchamia procesy regeneracji organizmu. Przy siedzącym trybie życia orzeźwiający efekt ćwiczeń będzie zauważalny natychmiast.

Zasady wykonywania ćwiczeń gibkościowych

Treningi obejmujące ćwiczenia elastyczności ciała są korzystne dla zdrowia kobiet.

Jak rozwijać elastyczność bez ryzyka kontuzji?

1. 1. Każde ćwiczenie na elastyczność ciała powinno być poprzedzone 5-minutowym ćwiczeniem (bieganie w miejscu, machanie nogami i ramionami, skakanka lub wchodzenie po schodach). Rozciąganie nieprzygotowanych mięśni jest niebezpieczne, ponieważ może prowadzić do kontuzji.
   2. Wykonuj pełny zestaw ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu.
   3. Poświęć 5-10 minut dziennie na rozciąganie poszczególnych mięśni, pamiętając o wstępnej rozgrzewce.
   4. Dopuszczalne jest wykonywanie ćwiczeń po treningu ogólnorozwojowym ciała. Jeśli jednak po zajęciach poczujesz utratę sił, odmów dodatkowych ćwiczeń. Brak koncentracji i duże zmęczenie mięśni nie pozwalają na pełne rozciągnięcie i zwiększają ryzyko kontuzji.
   5. Unikaj gwałtownych ruchów. Początkujący powinni preferować rozciąganie statyczne (powolne). Rozciąganie dynamiczne należy wykonywać z zachowaniem szczególnej ostrożności.
   6. Stopniowo rozciągaj mięsień, aż poczujesz lekką bolesność. Utrzymaj osiągniętą pozycję przez 15-30 sekund, następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   7. Wykonuj szybkie ćwiczenia rozciągające przez 30 sekund.
   8. W żadnym wypadku nie należy przepychać się przez ból! Pamiętaj, że regularność ćwiczeń rozciągających jest o wiele ważniejsza niż ich amplituda.
   9. Nie rób długich przerw pomiędzy ruchami, płynnie przechodź od jednego do drugiego.
   10. Wszelkie ćwiczenia są przeznaczone na 1-1,5 miesiąca regularnej realizacji. Po tym mięśnie dostosowują się do obciążenia i ćwiczenia tracą wszelki sens. Jeśli od samego początku czujesz, że ćwiczenia są zbyt proste, skomplikuj je lub wybierz trening zaawansowany.

Przykłady ćwiczeń ćwiczących elastyczność i plastyczność

Nie zapominaj, że ćwiczenia rozciągające możesz rozpocząć dopiero po lekkiej rozgrzewce.

1. Stań twarzą do ściany. Połącz palce w zamek i sprężystymi ruchami dociśnij je do ściany. Rozdziel palce i powtórz ruch.

   

   Wykonując to ćwiczenie, trzymaj plecy i nogi prosto.

2. Stań prosto, złącz pięty i lekko ugnij kolana. Połóż dłonie na biodrach. Wykonaj serię wiosennych przysiadów.

   

   Aby ułatwić utrzymanie równowagi, chwyć podpórkę rękami.

3. Uklęknij, ręce połóż na talii. Pochyl ciało maksymalnie do przodu.
4. Pozostając na kolanach, powoli usiądź na piętach i połóż dłonie na podłodze. W tej pozycji unieś kolano tak wysoko, jak to możliwe. Staraj się uzyskać kąt 30° między kolanem a podłogą.
5. Wstań, złącz nogi. Pochyl się do przodu ze sprężyną, próbując dotknąć palcami podłogi. Po osiągnięciu pozycji maksymalnej pozostań w niej przez 15-30 sekund. W przyszłości spróbuj dotknąć podłogi dłońmi. Początkujący mogą wykonywać te ćwiczenia elastyczności z hantlami.

   

   O tym, jak rozwijać elastyczność, napisano wiele publikacji, ale klasyczne wygięcia zawsze pozostają niezmienione.

6. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i pochyl się maksymalnie do przodu z wyciągniętymi ramionami.
7. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i unieruchom je na podłodze. Podnoś nogi z podłogi jedną po drugiej i obracaj stopami.
8. Jak rozwinąć elastyczność w najbardziej problematycznych obszarach - biodrach i tylnej części podudzia? Stań na prawej nodze, podciągnij lewą piętę do poziomu pasa. Zabezpiecz nogę krzesłem lub inną powierzchnią. Wyciągnij rękę i podnieś ręce. Następnie spróbuj dotknąć palcami prawej stopy. Zmień nogę podpierającą.
9. Usiądź na podłodze, zegnij jedną nogę i wyprostuj drugą. Trzymaj tułów prosto, dłonie oprzyj na podłodze. Poruszaj tułowiem w przód i w tył za pomocą sprężyny i przesuń stopę do tyłu, tak aby wyprostowana noga się rozciągnęła. Zmień nogę.

   

   Zajęcia jogi sprzyjają rozwojowi elastyczności ciała.

10. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Sprężynowo poruszaj ciałem w lewo i prawo i powoli przesuwaj wyciągniętą nogę w tym samym kierunku. Powtórz z drugą nogą. Regularnie wykonując najnowocześniejsze ćwiczenia na elastyczność ciała, nauczysz się wykonywać szpagaty.

Wiedząc, jak rozwijać elastyczność ciała, szybko uzyskasz widoczne rezultaty treningu i będziesz mógł odczuć rezultaty osiągane w praktyce.

Elastyczność- jest to właściwość morfofunkcjonalna układu mięśniowo-szkieletowego, która określa granice ruchu części ciała.

Istnieją dwie formy elastyczności:
- aktywny, charakteryzujący się wielkością amplitudy ruchów podczas samodzielnego wykonywania ćwiczeń z powodu wysiłku mięśni;

- bierny, charakteryzujący się maksymalną amplitudą ruchów osiąganą pod działaniem sił zewnętrznych.

W pasywnych ćwiczeniach elastyczności osiąga się większą amplitudę ruchów niż w ćwiczeniach aktywnych.

Istnieją również elastyczność ogólna i specjalna. Gibkość ogólna to ruchliwość we wszystkich stawach, która pozwala na wykonywanie różnorodnych ruchów o dużej amplitudzie. Elastyczność szczególna to maksymalna ruchomość w poszczególnych stawach, która decyduje o efektywności danego działania.

Aby rozwinąć elastyczność, stosuje się ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne i mieszane statyczno-dynamiczne.

Stopień elastyczności zależy od budowy anatomicznej stawów, elastyczności mięśni i więzadeł, napięcia mięśniowego, ogólnego stanu funkcjonalnego organizmu i warunków zewnętrznych.

Planując i konstruując szkolenie, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki.

Zazwyczaj elastyczność jest zmniejszona do godziny 8 - 9 rano, ale trening jej rozwoju w tym czasie jest bardzo skuteczny. W chłodne dni, gdy ciało się ochładza, elastyczność maleje, gdy wzrasta temperatura zewnętrzna, po rozgrzaniu, wzrasta. Zmęczenie zmniejsza aktywną elastyczność, ale może promować elastyczność pasywną.

Elastyczność zależy także od wieku: ruchliwość dużych partii ciała wzrasta od 7 do 13 – 14 lat i stabilizuje się do 16 – 17 lat, po czym zaczyna spadać. Jednocześnie, jeśli ćwiczenia rozciągające nie zostaną wykonane po 13-14 roku życia, elastyczność może zacząć spadać już w okresie dojrzewania. I odwrotnie, nawet w wieku 35 – 40 lat, po regularnych ćwiczeniach, elastyczność wzrasta i może nawet przekroczyć poziom, jaki miał w młodszych latach.

Istnieją dwie główne metody treningu elastyczności – metoda wiele rozciąganie i metoda statyczny rozciąganie.

Powtarzana metoda rozciągania.
Opiera się na właściwości mięśni do znacznie większego rozciągania przy wielokrotnych powtórzeniach ćwiczenia ze stopniowym wzrostem amplitudy ruchów. Początkowo ćwiczenie wykonuje się z małą amplitudą, zwiększając ją o 8–12 powtórzeń do maksimum. Granica optymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia to początek zmniejszania zakresu ruchów.

Metoda rozciągania statycznego.
Metoda ta opiera się na zależności wielkości rozciągania od czasu jego trwania. Najpierw musisz się zrelaksować, a następnie wykonać ćwiczenie, utrzymując końcową pozycję przez 10–15 sekund do kilku minut. Zestawy statycznych ćwiczeń rozciągających można wykonywać także z partnerem.

KOMPLEKS ĆWICZEŃ STATYCZNYCH DLA TRENINGU OGÓLNEJ ELASTYCZNOŚCI
(wszystkie ćwiczenia wykonujemy zarówno na prawą, jak i lewą stronę)

1. Skrzyżuj ramiona, złącz dłonie i unieś je nad głowę. Rozciągnij się, nie odrywając pięt od podłogi.
2. Spleć dłonie za plecami, wyprostuj łokcie, wypnij klatkę piersiową i unieś ramiona.
3. Podnieś lewe ramię do góry i zginając je w łokciu, połóż dłoń na plecach. Prawą ręką naciśnij łokieć lewą ręką.
4. Unieś ręce nad głowę, lewą ręką chwyć prawy nadgarstek i powoli przechyl się w bok. Staraj się nie zginać łokci i nie odbiegać od płaszczyzny czołowej.
5. Wyciągnij lewą rękę przed klatką piersiową, chwyć ją z tyłu prawą ręką i użyj przedramienia prawej ręki, aby przyciągnąć lewą rękę do siebie.
6. Złącz stopy, wykonaj przysiad, nie odrywając pięt od podłogi, dłonie połóż na podłodze. Wyprostuj nogi, nie odrywając dłoni od podłogi.
7. Stojąc na jednej nodze, chwyć stopę drugiej nogi tą samą ręką i rozciągnij ją na bok.
8. Stań na prawym kolanie, prawą ręką chwyć prawą stopę i dociśnij piętę do pośladków.
9. Lonża.
10. Z wypadu. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach zgiętej nogi, wyprostuj kolana, nie odrywając dłoni od podłogi. Stopy ustawione na przeciwnej linii, mocno dociśnięte do podłogi, palce u stóp zwrócone w jedną stronę.
11. Nogi są szeroko rozstawione, kolana zgięte i rozstawione, ręce spoczywają na kolanach. Zegnij kolana i oprzyj łokcie na podłodze.
12. Usiądź na prawej nodze, pięta na podłodze. Lewa noga jest wyprostowana w bok, palec u nogi jest przyciągany do siebie. Ręce leżą dłońmi na podłodze.
13. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się do przodu, klatką piersiową w kierunku podłogi.
14. Usiądź na podłodze, wyciągnij prawą nogę do przodu i przyciągnij palce u nóg do siebie. Lewa noga jest zgięta w kolanie, a pięta dociśnięta do pachwiny. Pochyl się do przodu i chwyć dłońmi prawą stopę.
15. Usiądź na podłodze, rozciągnij prawą nogę w bok, zegnij lewą i dociśnij piętę do pachwiny. Połóż prawą rękę na lewym udzie, lewą rękę podnieś nad głowę i pochyl się w bok w stronę prawej nogi, a lewą ręką chwyć prawą stopę.
16. Połóż prawą goleń na podłodze i wyciągnij lewą nogę do tyłu. Lewe kolano i podbicie są dociśnięte do podłogi. Lewą ręką naciśnij prawą kostkę, prawą rękę połóż na dolnej części pleców za plecami. Pochyl się i skręć w prawo.
17. Z poprzedniej pozycji wyjściowej pochyl się do przodu i połóż klatkę piersiową na podłodze, wyciągając ramiona do przodu.
18. Połóż się na podłodze na brzuchu, połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Podnieś ciało i pochyl się.
19. Usiądź na podłodze, zegnij prawą nogę i umieść jej piętę pod lewym pośladkiem. Połóż lewą stopę na podłodze, krzyżując ją nad prawym kolanem. Połóż prawą rękę za lewym kolanem i skręć w lewo.
20. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Połóż lewą rękę za lewym kolanem i skręć w prawo.
21. Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złącz stopy. Chwyć stopy dłońmi i pochyl się do przodu, nie zginając pleców.
22. Usiądź na podłodze, wyciągnij lewą nogę do przodu, chwyć dłońmi prawą stopę i powoli przyciągnij ją do klatki piersiowej.
23. Usiądź na podłodze, wyciągnij lewą nogę do przodu, chwyć dłońmi prawą stopę i powoli unieś ją, nie zginając kolana.
24. Połóż się na brzuchu, chwyć dłonie za kostki i pochyl się.
25. Połóż się na plecach, rozłóż ramiona na boki, dłonie na podłodze. Podnieś nogi i umieść je za głową, aż palce u nóg dotkną podłogi.
26. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś prawą nogę pionowo do góry i opuść ją w lewo, aż stopa dotknie podłogi. Noga jest prostopadła do ciała. Ręce nie odrywają się od podłogi.
27. Usiądź na piętach, podnieś ręce do góry i odchyl się do tyłu, połóż się na podłodze.
28. Uklęknij z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, golenie równoległe. Pochyl się do przodu, opierając się na przedramionach.

ZESTAW ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NOGI

Technika kopnięć w stylu Yunchun polega na uderzaniu w dolny i środkowy poziom, więc może się wydawać, że rozciąganie jest obowiązkowe dla wojownika Yunchun. Ta powszechnie panująca opinia nie jest do końca słuszna, gdyż wykonywanie mocnych kopnięć wymaga „rozciągnięcia” mięśni tylnej części nogi, a praca w technice Tie Tui („złączonych” nóg) wymaga bardzo dużej mobilności, która również nie jest możliwa bez rozwinięcia elastyczności nóg .

I grupa ćwiczeń – „ucisk” (I).

1. Zheng Ya Tui. Nogę kładziemy na podpórce bezpośrednio przed nami na wysokości pasa, nogę wyprostowujemy w kolanie i przyciągamy palec u nogi do siebie. Noga podpierająca jest prosta, zwrócona zewnętrzną krawędzią stopy w stronę pięty nogi leżącej na podporze. Ręce w dolnej części pleców. Wykonujemy delikatne skłony do przodu, naciągając brodę do palca uniesionej nogi, klatkę piersiową do goleni, brzuch do uda. Pochylenie wykonuje się podczas wydechu, powoli, bez szarpnięć. Wykonujemy 5 – 8 serii po 8 – 10 skłonów w serii na każdą nogę.
2. Ke Ya Tui. Podobne ćwiczenie, tylko noga na podpórce jest przesunięta o 20 stopni do wewnątrz i wyciągamy brodę do pięty. Wykonujemy 5 – 8 serii po 8 – 10 skłonów w serii na każdą nogę.
3. Tse Ya Tui. Stopę stawiamy na podpórce umieszczonej z boku, noga jest prosta, palec u nogi jest przyciągany do siebie. Noga podpierająca jest prosta, palec u nogi zwrócony prostopadle do uniesionej nogi. Ręka o tej samej nazwie co uniesiona noga znajduje się przed klatką piersiową, druga ręka nad głową. Ręce są zgięte i mocno przyciągnięte do siebie. Patrz przed siebie. Zakręty wykonujemy powoli, bez szarpnięć, z małą amplitudą, od podejścia do podejścia, amplituda podwaja się. Sięgamy czubkiem głowy w stronę palca stopy. Wykonujemy 5 – 8 serii po 8 – 10 skłonów w serii na każdą nogę.
4. Hou Ya Tui. Połóż stopę na podporze znajdującej się za tobą. Nogę kładziemy na podbiciu, palec nogi podpierającej skierowany jest prosto do przodu. Podparcie jest niskie (krzesło). Ciało jest proste, ręce na pasku. Pierwszym etapem ćwiczenia jest wyprostowanie nogi w kolanie. Drugi etap (po 1,5 miesiąca) - jednocześnie z wyprostowaniem nogi wykonywany jest ruch „chodzący” w stawie biodrowym.

Ćwiczenia wykonuje się w parach przy ścianie. Partner pilnuje, aby staw kolanowy był wyprostowany, a staw biodrowy dociśnięty do ściany. Podczas wykonywania pierwszych trzech ćwiczeń plecy i pięta nogi podpierającej są dociskane do ściany.

1. Zheng Ban Tui. Unoszenie prostych nóg. Pociągnij czubek uniesionej nogi do siebie, ręce rozłóż na boki, ręce unieś i pociągnij do siebie.
2. Ke Ban Tuy. Unoszenie nóg po przekątnej. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, ale noga jest uniesiona pod kątem 20 stopni do wewnątrz.
3. Tse Ban Tui. Uniesienie nogi w bok. Noga unosi się wzdłuż ściany.
4. Hou Ban Tui. Unoszenie tylnej nogi. Opiera dłonie o ścianę, partner podnosi nogę pod kolanem.

1. Zheng Bian Tui. Stojąc, chwyć ręką za palec nogi i wyprostuj nogę przed sobą.
2. Ke Bian Tui. To samo, ale chwytamy ręką za palec przeciwnej stopy.
3. Tse Bian Tui. Chwyć dłonią zewnętrzną krawędź nogi o tej samej nazwie od wewnątrz i wyprostuj nogę na bok.
4. Hou Bian Tui. Chwyć ręką za uniesienie tej samej nogi i wyprostuj ją do tyłu i do góry.

Huśtawki wykonujemy z prostymi plecami, bez widocznych ruchów ciała i ramion. Ramiona są wyprostowane i rozłożone na boki, dłonie ugięte do góry i napięte, palce złączone. Nogi są wyprostowane w kolanach, stopa nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi, nogę wahadłową kładzie się na podłodze z klaśnięciem. Noga wahadłowa w pozycji wyjściowej stoi pół stopy za nogą podpierającą.

Do treningu siły podczas wykonywania zamachów można wykorzystać ciężarki – ich ciężar stopniowo wzrasta od 0,5 kg do 15 kg dla nóg i od 0,2 kg do 5 kg dla ramion.

1. Zhen Ti Tui. Przesuń nogę prosto do przodu, sięgając palcem w stronę czoła. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.
2. Ke Ti Tui. Noga odchyla się ukośnie do wewnątrz, palec u nogi sięga w stronę przeciwnego ucha. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.
3. Tse Ti Tui. Huśtawka wykonywana jest w płaszczyźnie ciała, palcami w górę. W momencie zamachu ta sama ręka opada, dłoń na podłogę, przeciwna ręka unosi się nad głowę, dłonią do góry. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.
4. Wai Bai Tui. Okrągły ruch na zewnątrz. Huśtawka wykonywana jest na prostej nodze, palec u nogi jest podciągnięty do góry i do siebie. Ta sama ręka kieruje się w stronę nogi, dłoń klaszcze w stopę i wraca do pierwotnej pozycji. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.
5. Lee He Tui. Huśtawka okrężna do wewnątrz. Wykonuje się go analogicznie do poprzedniego, z tą różnicą, że klaskanie wykonuje się ręką przeciwną. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.
6. Hou Ti Tui. Odsuń nogę do tyłu. Staramy się utrzymać ciało w pozycji pionowej. Wykonaj 5 - 10 podejść po 10 zamachów na każdą nogę.

1. Pozycja wyjściowa - Pupu, ręce chwytają stopy. Wykonuj przejścia z pozycji prawostronnej do pozycji lewostronnej i odwrotnie tak szybko, jak to możliwe. Wykonuj przez 2 - 3 minuty.
2. Sznurki proste i poprzeczne.

Dla zapobieganie urazom Przed wykonaniem ćwiczeń zaleca się natarcie mięśni maścią rozgrzewającą. Poniżej dwa przepisy na takie nacieranie.

1. Wymieszaj 0,5 litra oliwy z oliwek, 50 ml olejku kamforowego, 10 ml olejku goździkowego.
2. Dodaj 2 łyżeczki pokruszonych pąków topoli i 1 łyżeczkę kwiatów krwawnika do 0,5 szklanki nierafinowanego oleju roślinnego. Pozostawić w ciemnym miejscu na 3 tygodnie. Przed użyciem odcedź.

(Pisząc tę ​​sekcję, wykorzystano materiały z książki: Zakharov E.N. i in. Walka wręcz. Podręcznik samokształcenia. - M.: Kultura i tradycje, 1994.)

Ćwiczenia fizyczne służące rozwijaniu elastyczności można podzielić na dynamiczne i statyczne. Te z kolei mogą mieć charakter aktywny (dzięki wysiłkowi samego ucznia) i pasywny (z pomocą trenera, partnera, urządzeń z amortyzatorami i ciężarkami).

Aktywne ćwiczenia dynamiczne

Wykonując huśtawki, skłony i ruchy szarpiące w celu rozwinięcia mobilności, należy przestrzegać następujących parametrów obciążenia:

liczba ruchów w jednym podejściu - 10-4;

intensywność: a) w amplitudzie - maksymalna; b) w tempie - 40-60 ruchów na minutę;

czas trwania przerw między podejściami wynosi 2-2,5 minuty;

liczba podejść - 3-4;

charakter odpoczynku - relaks w pozycji wyjściowej;

liczba ćwiczeń na jednej lekcji wynosi 8-10.

Pasywne ćwiczenia dynamiczne

Jak już wspomniano, ćwiczenia bierne rozwijające ruchomość w stawach wyróżniają się tym, że wykonywane są pod wpływem przyłożonych sił zewnętrznych.

Parametry obciążenia są prawie takie same jak przy wykonywaniu aktywnych ruchów, z wyjątkiem odpoczynku między podejściami, który można skrócić do 0,5-1,0 minuty i liczby ćwiczeń, którą można zwiększyć do 15.

Ćwiczenia statyczne

Ćwiczenia statyczne wiążą się z utrzymywaniem pozycji ciała (postaw), w których rozciągnięta jest określona grupa mięśni. Ćwiczenia te nazywane są „rozciąganiem”. Przykładem może być następujące ćwiczenie: pozycja wyjściowa – usiądź złączonymi nogami, pochyl się do przodu (dociśnij brzuch i klatkę piersiową do nóg), utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.

W odróżnieniu od ćwiczeń dynamicznych, podczas których mięsień okresowo się wydłuża i skraca, przy statycznych ćwiczeniach elastyczności (postawach) pozostaje on w pozycji rozciągniętej dość długo (10-30 sekund).

Wydłużenie czasu stanu rozciągniętego mięśni przyspiesza ich funkcjonalną restrukturyzację i prowadzi do „przyzwyczajenia się” do tego stanu. Warto jednak zachować tutaj umiar.

„Uzależnienie” może prowadzić do osłabienia lub nawet częściowej utraty najcenniejszej właściwości mięśnia – odruchu rozciągania.

Wybierając obciążenie na jednej lekcji, należy skupić się na następujących parametrach:

czas trwania trzymanie pozycji - 10-30 s.;

intensywność: a) pod względem amplitudy – maksymalna; b) w zależności od stopnia napięcia rozciągniętych mięśni - w pobliżu maksymalnego;

długość przerw odpoczynek między powtórzeniami - 5-10 s.;

liczba powtórzeń - 4-8 razy;

charakter wakacji - całkowity relaks - 8-10 s.

5. Metodologiczne podstawy rozwijania elastyczności

Celowe, długotrwałe ćwiczenia fizyczne rozwijające elastyczność tradycyjnie dzieli się na 3 etapy:

Scena 1 „gimnastyka stawowa”, gdy rozwiązuje się zadania poprawy ogólnego poziomu rozwoju sprawności ruchowej (czynnej i biernej). To etap pracy nad stawami.

2. Scena wyspecjalizowany rozwój ruchomości w stawach. Na tym etapie rozwiązuje się zadania rozwijania sprawności ruchowej w odniesieniu do konkretnej sportowej aktywności ruchowej. Na przykład pływacy potrzebują dobrej mobilności w stawach barkowych, skokowych itp.

3. mi uzyskiwać utrzymanie ruchomości stawów na osiągniętym poziomie. Dla osób ćwiczących elastyczność w celach zdrowotnych ważne jest również, aby przez całe życie nie stracić poziomu odpowiadającego normalnemu zdrowiu. Osiąga się to poprzez regularne ćwiczenia elastyczności i kontrolę. Na przykład dwumiesięczna przerwa w treningu prowadzi do pogorszenia elastyczności o 10-20%.

Na wszystkich etapach wymienionych powyżej ćwiczenia służą rozwijaniu zarówno aktywnej, jak i biernej elastyczności. Należy jednak pamiętać, że rozwój elastyczności czynnej musi być poprzedzony rozwojem elastyczności biernej.

Aby rozwinąć elastyczność, wykorzystują głównie:

ruchy wahadłowe (aktywne) z maksymalną amplitudą;

pozycje statyczne z maksymalną amplitudą;

ruchy pasywne o maksymalnej amplitudzie.

Lepiej jest łączyć tego rodzaju ruchy: 40% - ruchy wahadłowe; 40% ma charakter pasywny, a 20% jest statyczny.

Przy rozwijaniu elastyczności akceptowalną zasadą jest: im więcej ruchów, tym lepiej. Podczas treningu należy zachować następującą kolejność: ćwiczenia stawów kończyn górnych i obręczy barkowej; tułów, stawy kończyn dolnych. Pomiędzy ćwiczeniami rozciągającymi wskazane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych. Po 1-2 miesiącach szkolenia wskaźniki elastyczności mogą poprawić się o 20-50%.

Dla osób początkujących największy efekt osiąga się trenując 3 razy w tygodniu. Kiedy pojawia się zmęczenie i zauważalnie zmniejsza się zakres ruchów, należy przerwać ćwiczenie.

Jeszcze nie tak dawno panowała opinia, że ​​siła mięśni i mobilność wpływają na siebie negatywnie: rozwijając siłę tracimy mobilność, rozwijając mobilność tracimy siłę. Jednak specjalnie zorganizowane badania wykazały, że jeśli połączyć rozwój siły i mobilności, to poprawiają się jednocześnie i mniej więcej w takim samym stopniu, jak gdyby były rozwijane osobno.

W medycynie stosowany jest w leczeniu zespołów bólowych mięśni. relaksacja poizometryczna. Jego istota jest następująca. W pozycji statycznej kończyny (lub inna część ciała) napinają (aktywują) rozciągnięte mięśnie przez 6-10 sekund. Następnie w fazie relaksacji wykonywany jest ruch bierny o rosnącej amplitudzie.

W praktyce w kulturze fizycznej i sporcie może to wyglądać tak. Zawodnik znajduje się w pozycji wyjściowej w postawie głównej, plecami do ściany gimnastycznej (lub ściany). Trener podnosi prawą (lub lewą) nogę zawodnika w kierunku do przodu i do góry, aż pojawi się naturalny opór ruchu. Następnie w pozycji statycznej zawodnik dociska stopę do dłoni trenera przez 6-10 sekund. Następnie (w fazie relaksacji) trener ponownie podnosi nogę sportowca na określoną wysokość, aż poczujesz lekki ból. Można to powtórzyć 2-3 razy.

To jest przykład rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Podobne podejście można zastosować podczas rozciągania dowolnej grupy mięśni.

Należy zaznaczyć, że wykonując ćwiczenie rozciągające oparte na relaksacji poizometrycznej, rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie i ostrożnie.