Dzisiaj w Internecie można znaleźć ogromną liczbę różnych programów do pompowania żołądka. Aby otrzymać prasę fitness, możliwe jest korzystanie tylko z jednego z nich i przestrzegania wszystkich zaleceń trenera. Tak, wynik nie będą widoczne natychmiast. Trzeba poświęcić kilka miesięcy i sporo wysiłku. Ale jeśli używasz kilku programów ćwiczeń, to nie przyspieszy proces osiągania celów, ale wręcz przeciwnie, będzie to znacznie spowolnić. Ponieważ każdy program ma charakter indywidualny i ma swoje własne cechy.
Wystarczy pomyśleć, jeśli wymieszać z kawą zieloną herbatę, smak końcowego przygotowanego napoju chcesz? Oczywiście, że nie. Oraz z różnych programów fitness. Jeśli chcesz cieszyć się „smak”, a następnie wybrać tylko jeden i iść do przodu w kierunku jego bramki.
I jeszcze jedno. Nie zapominaj, że robi codzienne ćwiczenia fitness dla prasy, robisz tylko połowa historii. Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, musisz jeść prawo. Prasa będzie miły i ulga po zwolnieniu go z tłuszczu, który pojawia się na brzuchu w wyniku stosowania dużych ilości pokarmów tłustych i wysokokalorycznych.
W swojej diecie pokarmów białkowych musi być obecny, świeże warzywa i owoce. Białka przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, podczas gdy owoce i warzywa nasycić organizmowi wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, które są wymagane w celu umożliwienia mu prawidłowego funkcjonowania.
Teraz rozważmy program fitness dla prasy, które można zrobić w domu. I wtedy będzie w stanie wyświetlić inne opcje w filmach szkoleniowych natychmiast po artykule.
trening fitness dla prasy są specjalnie zaprojektowane tak, że pompa raz wszystkich mięśni brzucha - górnych, dolnych i bocznych. Każde ćwiczenie powinno zacząć robić z minimalnymi powtórzeń, czyli 3-4 razy w szeregu podejść. Po pewnym czasie, konieczne jest, aby stopniowo zwiększać ilość, co prowadzi do zalecanych 15-20 razy.
aktualności fitness brzuch zawiera następujące ćwiczenia:
To najskuteczniejsze ćwiczenie fitness dla prasy. Wideo, które przedstawiono poniżej, opowiada o innym programie do pompowania mięśni brzucha. Ma również wysoką wydajność. Ale pamiętaj, co zostało powiedziane powyżej. Niezależnie od tego, który program fitness wybierzesz, rób to dobrze i codziennie, i nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu.
Wideo z ćwiczeniami fitness dla prasy
Jeśli masz zamiar opanować program fitness sam w celu podniesienia tonu ciała i uzyskania zaostrzonego wyglądu, zwróć szczególną uwagę ćwiczenia fitness w prasie. Z częstotliwości zajęć kompetentny dobór zestawu ćwiczeń i przestrzeganie zasad zdrowego żywienia zawiesza czas na uzyskanie pożądanego rezultatu.
Musi mieć kilka poziomów trudności: dla początkujących, średni poziom i poziom przy zwiększonym obciążeniu prasy. Poziom dla początkujących na tym poziomie, każde ćwiczenie odbywa się za pomocą jednego podejścia do 10 razy, aby umożliwić organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do stresu pojawił, oddech powinien być powierzchowne, aby złagodzić stres.
- Ćwiczenie 1. Sporządzono w pozycji leżącej, zakręt w kolanach, obie nogi, stopy płasko na podłodze, położył ręce na tył głowy. Podnieś ciało (górna część tułowia) próbując zrobić to bardzo powoli, aż będziesz w pozycji siedzącej.
- Ćwiczenie 2. Sporządzono w pozycji leżącej na plecach, kolana ugięte nogi są obracane i wciśnięty do podłogi, najpierw po prawej stronie ciała, a następnie w lewo. Powoli podnoś ciało (górną część tułowia), a także powoli go opuść. Powtórz dla każdej pozycji nogi.
- Ćwiczenie 3. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, zginaj obie nogi w kolanach i podnoś. Zacznij powoli opuszczać nogi, trzymając ruch przez kilka sekund na wysokości 7 cm od podłogi.
Średni poziom ćwiczenia dla prasy Każde ćwiczenie wykonuje się w dwóch podejściach 10 razy.
- Ćwiczenie 1. Robi się to siedząc na krześle, twarz jest odwrócona do tyłu krzesła. Zamocuj nogi na nogach krzesła, ramiona krzyżuj się nad klatką piersiową i stopniowo wyginaj się, aż tułów będzie równoległy do podłogi, teraz podnoś go, aż napięcie mięśni zniknie.
- Ćwiczenie 2. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, rozciągając nogi, umieszczając je najpierw na prawo od tułowia, a następnie w lewo, przyciskając nogi do podłogi. Powoli podnoś ciało (górną część tułowia), a także powoli go opuść. Powtórzyć dla każdej pozycji nogi (w obie strony).
- Ćwiczenie 3. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, bez zginania kolan, obie stopy powoli podnoszą się, aż skarpetki dotkną podłogi za głową. Zacznij powoli wyciągając nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się kilka centymetrów przed dotknięciem podłogi, przytrzymaj kilka stóp w tej pozycji.
- Ćwiczenie 1. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, zegnij obie nogi w kolanach, przyciśnij stopy do podłogi, połóż ręce na potylicznej części głowy. Podnieś ciało do poziomu łopatek, pozostawiając talię nieruchomo, powróć do pozycji na brzuchu.
- Ćwiczenie 2. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, ugięte nogi spoczywają na pochyłej płaszczyźnie, kładą ręce na potylicznej części głowy. Podczas zginania tułowia usuń prawy łokieć z lewego kolana i odwrotnie.
- Ćwiczenie 3. Odbywa się to w pozycji leżącej na plecach, ramiona rozciągnięte równolegle do ciała, skrzyżowane nogi. Podnieś nogi, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi, powracając do pierwotnej pozycji, trzymając je na kilka sekund w równowadze.
Ważne: Wykończenie ćwiczeń z "mostkiem" do rozciągania brzucha i zapobiegania zagęszczaniu bocznych ścian brzucha
Możliwe jest pompowanie idealnej prasy nie tylko w warunkach hali sportowej, ale także w domu. Wybierz dobry zestaw ćwiczeń fitness dla prasy i regularnie je wykonuj, aby osiągnąć sukces. Wzmocnienie tego samego efektu ze szkolenia może odbywać się przy użyciu obciążeń sercowych. Uwolnią cię od tłuszczu na brzuchu, sprawią, że mięśnie prasy staną się bardziej wyraziste i wybitne.
Fitness dla prasy i talii
Dziś wielu sportowców, aktorów, instruktorów oferuje początkującym fanom fitness ciekawe lekcje wideo, dzięki którym można podkręcić prasę. Niektóre z tych programów są naprawdę bardzo skuteczne. Zwykle składają się z kilku ćwiczeń fitness dla prasy.
Konieczne jest kompetentne zaangażowanie - dokładnie przestrzegaj zasad i zaleceń brzmiących przez trenera, dokładnie powtarzaj jego ruchy. Tylko wtedy, gdy te warunki zostaną spełnione, trening będzie owocny i dostaniesz idealną prasę do fitnessu.
Ponadto, używając wideo na temat kondycji dla prasy i talii, nie mieszaj różnych programów. Wybierz jeden kompleks - na przykład "Ideal Press" z Janet Jenkins i używaj go. W przeciwnym razie zmniejszy się skuteczność szkolenia.
Najlepsze ćwiczenia
1. Nogi podnoszące ze stałym ciałem. Ćwiczenia fitness dla prasy elementarnej - konieczne jest, aby leżeć na płaskiej, twardej powierzchni, podnosić proste nogi pod kątem 90 stopni do ciała.
2. Podnośniki nadwozia ze stałymi nogami. To ćwiczenie dzieci zaczynają robić w szkole na zajęciach z wychowania fizycznego. Nogi można trzymać w bezruchu, zaczepić o stopę na specjalnym pasku lub możesz krzyżować się na kostkach. Często to ćwiczenie jest w każdym filmie o przydatności do prasy i talii.
3. Najważniejsze zwroty akcji. Połóż stopy na siedzeniu krzesła lub na sofie, ciało pozostaje poniżej. Podnoszenie go przy wydychaniu, skręcanie. Potem powoli wróć. Idealna prasa do ćwiczeń może zostać osiągnięta tylko za pomocą tego ćwiczenia.
4. Plank. Po przyjęciu pozycji "leżącej", zapisz ją na 60 sekund. Jeśli wydaje się to zbyt proste, dodaj głośniki. Alternatywnie, zginaj nogi, przynosząc kolano do klatki piersiowej. Tył pozostaje prosty. Wykonując to ćwiczenie, zrozumiesz, że nie zawsze łatwo jest trenować prasę fitness.
5. Listwa boczna. Leżąc na boku, oprzyj się na łokciu przedramienia. Nogi są proste, przyciśnięte do siebie. Powstań, opierając się na dolnej części cholewki i kostek. Ciało powinno utworzyć linię prostą. Zejdź na dół, zmuszając skośne mięśnie prasy, a następnie idź w górę. Musisz wykonać ćwiczenie z dwóch stron.
6. Róg. Leżąc na podłodze, podnieś nogi pod kątem 30 stopni. Następnie oderwij łopatki od podłogi, wyciągając ramiona do przodu. Ciało powinno tworzyć róg. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
7. Skręcanie z podniesionymi nogami. Nogi pod kątem 90 stopni względem ciała - stopy patrzą w sufit. Wyciąga proste ręce do nóg, odrywa łopatkę od podłogi i zwija się.
8. Zbocza w bok od pozycji klęczącej. Oprzyj się na kolanach i złap jedną nogę na bok, całkowicie ją prostując. Trzymaj ręce z tyłu głowy. Powoli pochyl się w kierunku prostej nogi, jednocześnie wydychając powietrze. Ćwiczenie to wyciskanie brzucha, które musisz wykonać po obu stronach.
Liczba ruchów w każdym przypadku będzie wynosić od 15 do 20 - w zależności od kondycji fizycznej. Możesz także wykonać drugie podejście.
Ćwiczenia są bardzo skuteczne w zwalczaniu złogów tłuszczu na brzuchu i pompowaniu prasy. Można je przeprowadzać nie tylko w hali, ale także w domu, co stanowi niewątpliwą zaletę rozpatrywanego kompleksu. Uważnie obserwuj lekcję wideo dla prasy i pamiętaj, aby osiągnąć wynik w jak najkrótszym czasie.
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach w prasie.
Wszyscy sportowcy, hokeiści, bejsboliści czy piłkarze, wzmacniają mięśnie prasy, wykonując podstawowe ćwiczenia. To jest świetne dla profesjonalnych sportowców, ale co z facetami i dziewczynami, którzy chcą pompować prasę i zobaczyć upragnione 6 kości? Jak znaleźć najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy, aby zobaczyć kostki na brzuchu? A może sekret płaskiego żołądka leży w innym?
Po pierwsze, spójrzmy prawdzie w oczy: struktura mięśni brzucha jest inna dla wszystkich, a co najważniejsze, ilość tłuszczu podskórnego i metabolizm są różne dla wszystkich. Niektórzy faceci muszą ćwiczyć do wyczerpania, zanim ich prasa zostanie wytłoczona, podczas gdy w innych wydaje się, że kostki zaczynają się ujawniać bez większego wysiłku.
Bez względu na to, do której grupy należysz, skuteczne ćwiczenia brzucha do treningu na siłowni lub w domu jest zredukowana do ruchów w trzech płaszczyznach: czołowej, strzałkowej i poprzecznej. Wykonując ćwiczenia dla prasy w cyklach, utrzymasz intensywność treningu i prawdopodobnie będziesz mógł spalić więcej tłuszczu.
Gotowy do treningu mięśni brzucha? Niech te 30 ćwiczeń dla prasy w domu i na siłowni zapewni ci najlepszy przewodnik treningowy, jaki kiedykolwiek spotkałeś.
Walcowanie z wałkiem gimnastycznym
Stań na kolanach i utrzymuj walec na podłodze pod twoimi ramionami. Odcedź mięśnie prasy i obróć wałek do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach kory. Biodra, podczas gdy to nie powinno się zwisać. Obróć rolkę do tyłu, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, przestrzegając prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.
Niekompletne wyciągi z podniesionymi ramionami
Połóż się na plecach, zgnij nogi pod kątem 90 °, wyprostuj ramiona i podnieś. Trzymaj ręce w tej pozycji podczas całego ćwiczenia. Wykonaj częściowe podniesienie bagażnika, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Te ruchy stanowią jedno powtórzenie.
Tocząc ze sztangą
Umieść 5-kilogramowe dyski cargo na pasku i stań na kolanach. Ramiona powinny być powyżej szyi. Odcedź mięśnie brzucha i przesuń pręt do przodu, aż poczujesz, że twoje biodra zaczynają się zapinać. Wróć do pozycji wyjściowej.
Rosyjski akcent ze sztangą
Chwyć sępa obiema rękami prawie na samym końcu. Rozstaw ramion na szerokość. Obróć pasek w lewo, przesuwając ograniczniki w razie potrzeby, a następnie obróć w prawo.
Przekręć w Fitball
Połóż plecy na piłce, połóż stopy na podłodze i rozłóż na szerokość ramion. Piłka powinna wspierać dolną część pleców. Połóż ręce za głową, odciągnij podbródek. Podnieś bagażnik, aż znajdziesz się w pozycji siedzącej.
Podnoszenie nóg na nierównych prętach
Zwróć uwagę na nierówne paski. Lekko zegnij kolana, a następnie podnieś je przed siebie do poziomu równoległej podłogi.
Podnoszenie nóg leżących
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, połóż dłonie na ciele. Oderwij piętę od podłogi i podnieś się do wysokości około 15 cm w szybkim tempie, na przemian podnosząc nogi w górę iw dół (w stylu "nożyczek").
Przód przysiady
Zamontuj pręt na ramie mocującej na wysokości około ramion (jeśli nie ma ramy mocy, a następnie weź pręt na klatce piersiowej od podłogi). Chwyć szyję z rozstawem ramion. Podnieś łokcie do poziomu, na którym ramiona są równoległe do podłogi. Usuń słupek z słupków i podeprzyj go opuszkami palców. Gdy łokcie znajdują się w podniesionej pozycji, możesz przytrzymać pasek. Zrób krok w tył, rozłóż nogi na szerokość barków, delikatnie rozłóż skarpetki na zewnątrz. Usiądź tak nisko, jak to możliwe, utrzymując ugięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenie "drwal"
Ustaw uchwyt symulatora na wysokości ramienia (lub przymocuj ekspander do stabilnego przedmiotu) i chwyć go obiema rękami. Stań bokiem do rączki, nogi rozłożone na szerokość barków, ramiona wyprostuj. Podnieś się wystarczająco daleko od symulatora, aby wytworzyć napięcie w kablu. Rozłóż ciało z symulatora w taki sposób, jakbyś wycinał drzewo. Nogi powinny pozostać nieruchome.
Podnoszenie nóg leżących
Połóż się na podłodze i złap za ławkę lub nogi ciężkiego fotela, aby uzyskać wsparcie. Wyprostuj nogi i podnieś je do pozycji pionowej. Opuść nogi, ale nie kładź ich na podłodze, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przed następnym powtórzeniem.
Rosyjski akcent z medalionem
Usiądź na podłodze, trzymając medalion obiema rękami. Wyprostuj ręce przed sobą. Wykonując ruch wybuchowy, obróć ciało na bok, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj ten sam ruch w przeciwnym kierunku.
"Bieganie" w reszcie leżąc z medalionem
Weź nacisk kładziony ze wsparciem na medball. Przynieś jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie szybko go cofnij, jednocześnie przynosząc kolejne kolano do klatki piersiowej.
Superman
Kładź nacisk kładąc skarpetki na fitball. Zegnij ciało na pół, tocząc piłkę do siebie, aż pień znajdzie się w pozycji pionowej. Odwiń piłkę do tyłu, aż ciało ponownie się wyprostuje. Następnie połóż golenie na piłce, tak aby ciało było ustawione w linii prostej, a wyciągnięte ręce są nad głowami, ale wciąż leżą na podłodze. Pozycja ciała powinna przypominać nadlatującego lotnika. Te ruchy stanowią jedno powtórzenie. Odciągając mięśnie pleców, wróć do pozycji wyjściowej (przestań kłamać) i rozpocznij kolejne powtórzenie.
Planck
Połóż nacisk w pozycji leżącej, zegnij ręce w łokciach tak, aby przedramiona znalazły się na podłodze. Napinanie mięśni brzucha, utrzymuj tę pozycję.
Podnoszenie z windą na kolana
Powiesić na pasku, chwytając go od góry. Połóż ręce na szerokość ramion. Dokręć, aż broda znajdzie się nad poprzeczką, a następnie podnieś kolana do klatki piersiowej.
Push-upy z bawełny
Podejmij nacisk kładąc swoje stopy w uchwytach pasów do zawieszenia treningu. Odbij się od podłogi, abyś mógł utrzymać się w powietrzu, wykonując klaśnięcie.
Skręt z tyłu za pomocą ekspandera
Połóż się na plecach i okrąż ekspander wokół swoich stóp. Przeciąć końce ekspandera, tak aby utworzyły literę "X" i chwycić przeciwległe końce taśmy. Zegnij nogi tak, aby kolana znalazły się blisko klatki piersiowej, a następnie oderwij tors z podłogi. Wyprostuj nogi, jednocześnie wyciągając ręce z powrotem za głowę. Ramię nie powinno dotykać podłogi. Te ruchy stanowią jedno powtórzenie.
Walcząc z fitballem
Umieść przedramiona na fitballu, odciągnij nogi i wyprostuj je. Odcedzając mięśnie prasy, przesuń kulkę do przodu, aż ręce znajdą się w prostej pozycji. Kiedy czujesz, że mięśnie prasy nie są już napięte, wróć do pozycji wyjściowej, odpychając kulkę.
Podnoszenie nogi siedzi na ławce
Usiądź na ławce i ściśnij między medallą stop. Wyprostuj i unieś nogi przed sobą. Zabierz ciało z powrotem, aby ciało wyprostowało się w linię. Przytrzymaj się ławki, aby utrzymać pozycję ciała. Podnieś bagażnik i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
Listwa boczna
Połóż się na lewym boku, połóż lewe przedramię na podłodze. Podnieś biodra tak, aby ciało było ustawione w linii prostej. Odcedź mięśnie prasy. Powinieneś polegać na lewym przedramieniu i żebrze lewej stopy. Trzymaj tę pozycję, napinając mięśnie prasy.
"Sprinter"
Podejmij nacisk kładąc swoje stopy w uchwytach pasów do zawieszenia treningu. Przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę prosto. Teraz weź prawą nogę do tyłu, jednocześnie przynosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Ruchy powinny przypominać bieganie.
Podnoszenie bagażnika za pomocą kuli
Usiądź na podłodze, trzymając piłkę obiema rękami na poziomie klatki piersiowej. Umieść stopy pod ciężkim przedmiotem, aby utrzymać właściwą pozycję ciała. Połóż plecy na podłodze kilkadziesiąt centymetrów od ceglanej lub betonowej ściany. Wykonując ruch wybuchowy, unieś pień, wrzuć piłkę do ściany, a następnie złap ją na odbiciu. Jeśli masz partnera, możesz rzucić piłkę do siebie.
Deska w pozycji "gwiazda"
Podkreśl kłamstwo. Rozłóż ręce i nogi tak szeroko, jak to możliwe. Twoje ciało musi przybrać formę gwiazdy. Odciążyć mięśnie prasy i przytrzymać ciało w pozycji do przodu przez 30 sekund.
Podnoszenie tułowia sztangą
Połóż się na podłodze. Trzymaj pusty lub lekko obciążony pasek nad ramionami, tak jak podczas wyciskania na ławce. Wyprostuj nogi i połóż je na podłodze. Podnieś bagażnik do pozycji pionowej. Trzymaj szyję nad głową, jakby robił wyciskanie z armii.
Połóż pasek na podłodze po prawej stronie i połóż nogi na szerokość bioder. Odchyl biodra, usiądź i chwyć środkową część szyi prawą ręką. Wyprostuj mięśnie kory. Utrzymując lekkie ugięcie w dolnej części pleców, odepchnij obcasy od podłogi, aby wstać. Trzymaj mocno drążek, aby pocisk się nie poruszył. Trzymaj kręgosłup w prostej pozycji podczas całego ćwiczenia. Nie wychylaj się w stronę baru.
Planck z okrągłymi ruchami
Połóż fitball na podłodze i weź podporę w dół, opierając się na niej. Włóż przedramiona do piłki, trzymając prostą pozycję ciała i napinając mięśnie brzucha. Poruszając się łokciami, obróć kulę w ruch okrężny najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
Tors w kształcie litery V z fitballem
Połóż plecy na podłodze. Trzymaj piłkę pomiędzy kostkami. Ściągnij ręce za głowę. Podnosząc nogi, jednocześnie podnieś tułów i weź fitball w dłonie. Opuść ciało na podłogę i powtórz ruchy, podnosząc fitball i ponownie ściskając go między kostkami.
Podnośniki tułowia w kształcie litery V z medalionem
Połóż plecy na podłodze, trzymając medalion obiema rękami za głową. Wyprostuj nogi. Odcedź mięśnie prasy. W tym samym czasie podnieś nogi i sięgnij po palce z medalionem. Twoje ciało powinno wyglądać jak litera "V" w tej fazie ćwiczenia.
Podnoszenie tułowia za pomocą odważników
Połóż się na podłodze i przytrzymaj dysk ładunkowy na klatce piersiowej. Zegnij kolana pod kątem 90 °, ale stopy pozostaną na podłodze z całą powierzchnią. Trzymaj podbródek na poziomie klatki piersiowej podczas ćwiczeń.
Systematyczne ćwiczenia na prasie usuwają fałdy tłuszczu, wzmacniają mięśnie, tworzą relief. Aby uporządkować ciało, panie nie muszą kupować abonamentu na siłownię. Trening domowy dla prasy sprawi, że mój brzuch będzie płaski.
Jeba
- Dostajemy się do pozycji wyjściowej: kolana są przywiązane, lewa noga jest opuszczona.
- Zaciskamy pięści i przynosimy je do naszych podbródków.
- Łokcie są przyciśnięte do klatki piersiowej.
- Wyciągamy prawą rękę do przodu, maksymalnie obrócimy ciało w prawo, wykonujemy cios w bok. Pięta stopy spoczynkowej powinna być w połowie odłączona od powierzchni.
- Zwracamy rękę do punktu wyjścia, wykonujemy 15 ostrych ruchów.
- Powtórz po drugiej stronie.
Metody skręcania w prasie wypukłej
Pierwszy wariant skręcania
Ćwiczenia doskonale działają na górnej prasie, mięśniach wewnętrznych, odcinku szyjnym.
- Położyliśmy się na podłodze, mamy ręce wzdłuż ciała, zginamy kolana. Tył jest przyciśnięty do podłogi. Oprzyj brodę o klatkę piersiową.
- Z westchnieniem za pomocą mięśni brzucha powoli podnosimy ramiona z podłogi.
- Na wysokości opóźnienia w statycznej na kilka sekund, płynnie powrócić do pozycji wyjściowej, wydech.
Aby poczuć napięcie, wystarczająco płytkie ups. Jeśli górna część ciała zostanie uniesiona wysoko, obciążenie przesunie się na staw biodrowy.
Powoli powtórz 16 razy w 3 zestawach. Obciążenie zwiększa się stopniowo. Początkujący to tylko 1 zestaw. Rada! Podczas całego cyklu trzymaj prasę naprężoną.
Skręcanie za pomocą podnoszenia nóg.
- Położyliśmy się na dywanie, w odległości pół metra od podłogi, zginamy nogi.
- Ręce krzyżują się na klatce piersiowej lub swobodnie zakładają się za głowę.
- Kosztem mięśni brzucha podnosimy barki.
Powtarzamy 12 do 16 razy w 2 zestawach. W końcu prostujemy nogi, utrzymujemy je na wadze tak daleko, jak to możliwe.
Przydatne na temat fitnessu w domu
Przydatne ćwiczenia dla mięśni rąk dla dziewcząt, widać
Wybór ćwiczeń dla
Trening pośladków i ud dla dziewcząt w
Pasek do ćwiczeń, również do mięśni prasy -
Szkolenie dla dziewcząt.
Zintegrowane szkolenie w domu dla dziewcząt jest dostępne na ten temat.
Opcje klasyczne
Część dolna, środkowa, mięśnie skośne wzmocni się "Nożyczki". Z pozycji leżącej oderwij nogi od podłogi o 50 cm, wykonuj kontrataki do 25 razy.
Z tej pozycji naśladujemy "Rower". Pochyliśmy kolana i przekręciliśmy pedały. Ćwiczenia można wykonywać na przemian.
"Składanie". Zginanie ciała dobrze spala depozyty w talii i brzuchu, wypracowuje mięśnie wewnętrzne. Połóż się z tyłu. Przy wydechu jednocześnie podnosimy ciało i nogi, próbując uchwycić palce palcami (12-16 razy).
Pobierz dolną część prasy na kanapie.
- Siedząc na krawędzi z naciskiem na dłonie, gładko podnieś proste nogi równolegle do podłogi.
- Podczas opuszczania kończyn nie dotykają powierzchni (20 razy w 2 zestawach).
Zostań z tyłu, zegnij kolana, owiń je obiema rękami, przyciągnij do brody. Powtarzamy 16 razy dla każdej strony.
Jeśli pociągniesz za brzuch, odciążysz mięśnie pośladkowe, wyprostujesz ramiona natychmiast poczujesz napięcie w jamie brzusznej. Ciągle poruszając się w tej pozycji, dopuszczalne jest pompowanie prasy między skrzyniami.
3 ćwiczenia z ważeniem
Ćwiczenie nr 1
- W pozycji leżącej, bierzemy hantle do 1,5 kg. Wykonujemy klasyczne skręcanie.
- Podczas wydechu, jednocześnie oderwij górną część ciała, pociągnij ręce do przodu.
- W inhalacji płynnie wracamy do pozycji wyjściowej (13 powtórzeń).
Prosty mięsień, biceps.
№2. Pompujemy boki.
- Z pozycji stojącej bierzemy hantle w jednej ręce, drugą rękę umieszczamy w talii.
- Głęboko przechylić obudowę w przeciwnym kierunku. Podczas ćwiczeń nogi są nieruchome.
- Przesuwamy wagę, powtarzamy akcję dla każdej strony 20 razy.
№3. Ćwiczenia wzmocnią plecy, ukośne mięśnie.
- Wykonany jest z prostego stojaka.
- Hantle są przyciśnięte do dolnej części karku.
- Przechylamy ciało w różnych kierunkach, bez zginania w dolnej części pleców (od 17 razy do 2 podejść).
Pod koniec treningu dobrze stać się "brzozowym drzewem".
Będzie zaangażowany talia, środkowe mięśnie brzucha, okolice szyi są przepracowane:
- leżąc na podłodze, opierając dłonie na powierzchni, podnosząc miednicę do góry;
- przenosimy ciężar na łopatki;
- rozciągnij pionowo dolne kończyny, tak aby obcasy "wyglądały" na suficie.
- zamroź na kilka sekund, płynnie rozluźnij.
Przeprowadza się go w 2-3 podejściach.
Dilettantes powinien zaczynać się od 20 sekund i przynieść opóźnienie do 2-3 minut.
Wykonując ćwiczenia do pompowania prasy w domu, dziewczyny powinny pamiętać, że ładunek należy podawać stopniowo, aby nie angażować się częściej 3 razy w tygodniu. Mięśnie brzucha szybko się dostosowują, więc po 3 tygodniach treningu prasowego dodaj liczbę razy lub podejść. Jeśli technologia zostanie zaobserwowana po 2 miesiącach ćwiczeń, płaski brzuch stanie się obiektem zazdrości dziewczynek.
