Ma non disperare e adattarsi al risultato, che si manifesterà molto presto. Come dimostra la pratica, nelle condizioni di applicazione del massimo impegno e attuazione di tutte le raccomandazioni riguardanti le caratteristiche della nutrizione e dell'esercizio fisico, sarà possibile formare una pressa di soccorso per un mese.
Prima di tutto, va notato che al centro della pressa per rilievi è una combinazione di tre componenti, rappresentate da diete, volte ad eliminare i depositi di grasso in eccesso, l'allenamento speciale e le peculiarità genetiche della struttura muscolare.
L'ostacolo principale sulla via di uno stomaco piatto è l'accumulo di grasso in quest'area. Forse molti saranno sorpresi, ma ogni persona ha un cubo per la stampa, che è accuratamente nascosto dietro lo strato di grasso. A questo proposito, il primo passo sulla via per ottenere un addome di sollievo prezioso diventa ovvio - è necessario liberarsi della massa grassa.
Per raggiungere i risultati attesi, si consiglia di coinvolgere dieta e cardio. Molti principianti in quest'area credono ingenuamente che solo una dieta o un esercizio intensivo saranno sufficienti, ma questo è un grande equivoco. Infatti, i depositi di grasso nella zona addominale sono molto difficili da bruciare, quindi senza un approccio globale per eliminare il problema non avrà successo.
Si consiglia vivamente di determinare la forma ottimale di allenamento cardio per prestare attenzione alla corsa. Dando a questo sport almeno mezz'ora di tempo con una frequenza di ogni due giorni, sarai presto in grado di godere di risultati piacevoli.
Se semplicemente non ti piace correre o sei ostacolato da gravi controindicazioni a questo sport, puoi smettere di usare una cyclette o fare allenamenti cardio a casa.
Caratteristiche di una corretta alimentazione
Tra le raccomandazioni universali su come fare una stampa di rilievo, un ruolo importante è assegnato alla corretta alimentazione. La correzione della dieta non implica un grande cambiamento. I rifiuti dovrebbero essere da cibi veloci e dolci, in altre parole, per ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati nel corpo.
La dieta quotidiana si consiglia di riempire i carboidrati lenti, grano saraceno rappresentato, riso, farina d'avena, crusca di cereali, noci e tutti i tipi di verdure. Allo stesso tempo, il consumo di cibo dovrebbe essere distribuito in modo tale che la maggior parte dei carboidrati ricada sui piatti destinati a colazione e pranzo.
Per la corretta preparazione del menù è raccomandato di essere guidati dai seguenti proporzioni: carboidrati dovrebbero essere attribuiti solo un terzo della dieta quotidiana, ma il resto bisogno di riempire in uova, carne, latte, pesce di mare, formaggi e altri prodotti proteici.
Riassumendo quanto sopra, va notato che le principali raccomandazioni per la correzione della nutrizione mirano a ridurre la quantità di carboidrati nella dieta e ad aumentare i cibi proteici.
La seconda componente importante di ottenere un comunicato stampa è la regolare esecuzione di esercizi speciali finalizzati all'addestramento dei muscoli dell'addome. Per ottenere un risultato sostenibile, si consiglia di eseguire esercizi fisici almeno due volte a settimana, ripetendo almeno 10 volte ciascuno dei set selezionati.
Quindi, i migliori esercizi per la stampa sono:
- Bike. Caratteristiche della realizzazione degli esercizi popolari noti a tutti e si aspettano che la chiusura delle mani dietro la testa e piegare le ginocchia, essendo nella posizione di mentire sulla schiena. Dopo aver preso la posizione iniziale è necessario allungare alternativamente le ginocchia a gomiti in modo che il ginocchio destro e gomito sinistro interessato viceversa.
- Twisting. Per occupare la posizione iniziale, dovresti sdraiarti sulla schiena e le gambe dovrebbero essere piegate sulle ginocchia e riposare sul pavimento. Hai bisogno di mettere le mani dietro la testa. Gli stessi esercizi presuppongono l'esecuzione di colpi di scena sull'espirazione in modo tale che il lombo sia quanto più possibile premuto sul pavimento.
- Bar. Questo esercizio è uno dei più apprezzati da molti atleti, che sanno come pompare una pressa per soccorso. A prima vista, questo esercizio sembra abbastanza semplice, ma in pratica non è così facile da eseguire. Di norma, quando viene eseguita la "barra", l'allenamento è contrassegnato non solo per i muscoli addominali, ma anche per tutto il corpo. È necessario prendere la posizione di partenza affondando i gomiti e allungando le gambe esattamente in modo che appoggino le dita dei piedi sul pavimento. Mantenere questa posizione dovrebbe essere il più lungo possibile. È importante osservare che il corpo non si piega, perché tutti i risultati saranno portati a zero.
- Sali di gambe. Se è necessario formare i muscoli di rilievo della pressa, prestando la massima attenzione alla muscolatura dritta, è necessario interrompere questo esercizio, che richiede una traversa da eseguire. Appeso sopra, ti serve il più alto possibile e lentamente sbricioli i piedi. I principianti dovrebbero iniziare dagli alti e bassi delle ginocchia. Per aumentare il carico, è possibile eseguire sollevamenti pelvici, ma tali esercizi possono essere eseguiti solo da atleti esperti.
Conclusione!
Avendo fissato un obiettivo, non è necessario contare sui risultati di un fulmine. In questo caso, si raccomanda di valutare razionalmente le caratteristiche del corpo e l'addestramento preliminare.
Così, le persone che sono attivamente coinvolti nello sport, v'è una reale opportunità per pompare stampa sollievo questa settimana, perché in questo caso, al fine di raggiungere la destinazione semplicemente regolare la vostra dieta e durante gli allenamenti concentrarsi di più sulla zona addominale.
In ogni caso, tutti gli sforzi saranno ricompensati con l'aspetto desiderato, quindi non abbandonare mai il percorso verso i risultati attesi.
Video con esercizi per la stampa
Una stampa bella e di rilievo non è solo un basso livello di grasso sottocutaneo, ma anche la capacità di filtrare deliberatamente i muscoli della pressa addominale (gli stessi cubi). Solo imparando a sentire il coinvolgimento dei muscoli addominali, puoi eseguire efficacemente.
Tuttavia, la difficoltà sta nel fatto che più grasso sottocutaneo si ha, più difficile sarà per te sentire il coinvolgimento dei muscoli della stampa nel lavoro. Inoltre, un addome troppo grande causa l'allungamento dei muscoli addominali e indebolisce significativamente la capacità di sottoporre a sforzo coscientemente questi muscoli.
Non pensare a come pompare cubi sulla stampa, ma su come sbarazzarsi di una pancia cadente? Tutto a riguardo.
Stampa: dieta o esercizio fisico?
Da un lato, la macchina da rilievo è l'indicatore. Il meno si ha del grasso, la pelle diventa più sottile (più precisamente, la "piega della pelle", che consiste di pelle e grasso), e il più pronunciato è mostrata sollievo dei muscoli addominali.
D'altra parte, creare una macchina da stampa con i cubi richiederà comunque uno sforzo fisico da parte tua, poiché anche la stampa è un muscolo. Tuttavia, gli esercizi principali per il suo pompaggio non sono affatto, ma principalmente esercizi statici per lo sviluppo dei muscoli dello scafo.
Come premere correttamente la stampa?
FitSeven ha già scritto su quale sia la combinazione di esercizi dinamici con esercizi statici, così come lo sviluppo dei muscoli addominali interni. Inoltre, ancora una volta, notiamo che la combustione di grasso sottocutaneo necessita di una dieta e di un normale cardio, e non di torsioni.
Il punto principale nell'esecuzione di qualsiasi esercizio sulla stampa è una tecnica ideale, piuttosto che il numero di ripetizioni o la quantità di peso extra. Tuttavia, è possibile ottenere la tecnica corretta solo nel caso della capacità di mantenere i muscoli addominali in tensione leggera durante il loro allenamento.
Torsione statica: impara a filtrare la stampa
Il miglior esercizio, che consente di imparare a filtrare i muscoli della stampa, sono colpi di scena statici. Posizione di partenza: Sdraiato sul pavimento, le gambe piegate le ginocchia con un angolo di 90 gradi e sollevato fino, di nuovo con un po 'di flessione, le mani giunte sono dietro la testa (o alle tempie).
Abbracciando le ginocchia insieme, provare a sentire la tensione dei muscoli addominali, poi lentamente e grazie al loro coinvolgimento consapevole nel lavoro, sollevare le spalle e mantenere questa posizione. Inizia con 2-3 ripetizioni per 10-15 secondi, portando gradualmente fino a 4-5 ripetizioni di 60 secondi.
Forte anatomia della stampa
Le fibre muscolari sono divise in due tipi. Le fibre veloci sono incluse nel lavoro quando si solleva il peso, lentamente - con carichi statici. La muscolatura del corpo e della stampa è dominata da fibre muscolari lente, poiché il compito di questi muscoli è di mantenere la postura.
Le fibre muscolari lente non utilizzano gli acidi grassi liberi come principale fonte di energia. Ciò significa che più si sviluppano i muscoli della stampa, più secchi e in rilievo saranno le sue fibre muscolari - e i cubetti molto ambiti si manifesteranno.
Come sbarazzarsi di e togliere i lati morbidi? La migliore strategia per la formazione e le raccomandazioni per l'essiccazione.
Il punto chiave della tecnologia
Il punto principale della tecnica di torsione statica non è affatto l'altezza del sollevamento delle spalle o il tempo in cima. La chiave è la sensazione di coinvolgere i muscoli della stampa (soprattutto lui) nel lavoro. Un leggero tremore nel corpo indica che sei sulla strada giusta.
Imparare a sentire il coinvolgimento della stampa in posizione supina, cercare di ottenere le stesse sensazioni prima in posizione verticale (in piedi di larghezza diritta, spalle piedi a parte, il petto guardando in alto, braccia tese e inviati al lato), e quindi eseguire altri esercizi o nella vita quotidiana.
Come si forma correttamente una macchina da stampa?
Esegui torsione statica all'inizio di ogni allenamento di forza fino a quando non impari come accendere la stampa e senza il loro aiuto. Alla fine dell'allenamento, per prima cosa esegui diversi esercizi, quindi 2-3 dei tuoi esercizi dinamici preferiti sulla stampa.
Per allenare i muscoli addominali nel follow casa domestico - sdraiato sul pavimento, i piedi toccare il pavimento, espirare l'aria dai polmoni, per quanto possibile e tirare la pancia in dentro, come se cercasse di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Inizia con 10 secondi, porta fino a 25-30 secondi.
Il passo principale per raggiungere un addome di rilievo è la capacità di filtrare i muscoli della stampa e di includerli consapevolmente nel lavoro durante l'esecuzione degli esercizi. I colpi di scena, la barra e l'esercizio "Vuoto nello stomaco" sono il modo migliore per imparare a filtrare la stampa e sentire i suoi cubi.
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Tutti sognano di avere una bella macchina da stampa, ma questo non è abbastanza allenamento lungo e molto duro. Uno degli stadi primissimi e principali è quello di eliminare l'eccessiva quantità di grasso che è stata raccolta. Per questo, ci sono varie diete. Osservandoli scrupolosamente, raggiungerai il risultato desiderato molto più velocemente e ammirerai la tua stampa ideale.
Avrai bisogno di:
Come asciugare la stampa
Quindi, iniziamo con il primo. La nutrizione razionale non significa una restrizione nell'uso di alcun prodotto, poiché questo è sempre pericoloso per la salute.
Dopotutto, anche se raggiungi il risultato, quando finisci la dieta, il grasso sottocutaneo si ricompone e tutto sarà invano.
Una corretta alimentazione ti consentirà di mantenere il tuo corpo in perfetta forma ed eccellente, molto tempo dopo la fine dell'allenamento.
Devi mangiare separatamente. Cerca di elaborare un programma di assunzione di cibo (4-5 volte al giorno), puoi e altro, ma in piccole porzioni.
Esercizi cardiovascolari
Il secondo è le operazioni cardio. Stanno sulla lista di fronte agli esercizi di potere, perché per bruciare il grasso in eccesso, non c'è niente di meglio dei carichi cardio.
Durante gli esercizi cardio (30-40 minuti), si bruciano 500-600 calorie. L'allenamento per la forza non dà questo risultato.
Pertanto, per ottenere risultati, gli esperti consigliano di eseguire operazioni cardio prima della forza.
Come possono essere eseguiti? Inizialmente, calcola il tuo polso ottimale con il quale puoi lavorare. Usa la formula di Carvonen. Quindi puoi tranquillamente eseguire esercizi su una cyclette o un tapis roulant per il cardio.
Se hai l'opportunità di dedicare una grande quantità di tempo libero, allora è meglio dividere il video dal potere. Cardio è meglio eseguire il sutra prima di colazione o dopo una leggera colazione.
Come fare cubetti di rilievo
Il terzo stadio è direttamente carico di energia. Sono necessari per aumentare visivamente i cubi della stampa.
È opinione diffusa che i muscoli della pressa nella divisione addominale siano divisi nella stampa superiore e nella stampa inferiore, questo è un giudizio completamente errato, perché la stampa è un muscolo intero.
Può essere semplicemente diviso in 3 zone:
- top;
- media;
- inferiore.
Pertanto, per ciascuno di essi, rispettivamente, ci sono esercizi individuali.
Non dimenticare la funzione principale di questi muscoli - portando il torace al bacino.
Il primo esercizio è fatto per la parte superiore del muscolo dritto della stampa - si torce. Può essere fatto in diversi modi, ci sono molte opzioni e modi. La cosa principale è distribuire i due punti dalla cima della parte superiore e il luogo in cui la stampa è collegata dal basso. Prova a fare gli esercizi in modo che questi due punti si avvicinino l'un l'altro.
Uno degli errori principali è il numero di ripetizioni.
Di solito ognuno pensa: più è, meglio è. Ma questa è un'illusione. Per pompare una bella macchina da stampa sono sufficienti 20 ripetizioni.
I seguenti esercizi per la zona dei muscoli inferiori della stampa. Per fare questo, è necessario sollevare le gambe verticalmente al corpo con un angolo di 90 gradi. Ci sono anche molte opzioni, scegli quella che fa per te individualmente.
Per l'allenamento di tutte le zone, la flessione delle gambe è migliore in una volta sola, appesa alla barra trasversale (è possibile). In questo caso, non è necessario mantenere un angolo retto.
Oltre al retto addominale, ci sono anche degli obliqui. Due su ciascun lato: esterno e interno. Per allenare questi muscoli, sono adatti esercizi come torsioni laterali. Se pieghi a destra, stai sforzando i muscoli obliqui interni esterni sinistro e destro. E di conseguenza vice versa.
Per la stagione balneare, tutti vogliono preparare il proprio corpo e il più delle volte tutto dipende da una cosa: è necessario avviare una stampa di soccorso. Ragazze e ragazzi durante questo periodo sono interessati a come pulire lo stomaco e i fianchi, fanno già la vita. I ragazzi tendono a pompare i cubi della stampa e le ragazze vogliono fare una bella pancia piatta.
Ma come pompare una bella stampa, perché più l'estate è vicina, più la domanda diventa più acuta di una bella pancia? E non è raro che atleti sistematici, regolarmente e tecnicamente preparati non raggiungano i cubi della stampa.
In questo articolo ti parlerò dei principi base che ti aiuteranno a rimuovere il grasso dai lati e dalla pancia e ottenere una bella stampa. E inoltre ti dirò delle "chips" poco conosciute che aiuteranno a dare il via alla pressa per gli uomini, e pompare una pancia piatta e una vita sottile alle ragazze.
1. Vuoi pompare la stampa? Smetti di allenare la stampa!
A prima vista, la raccomandazione può sembrare assurdo e senza senso, ma non c'è alcun senso sovraccaricare le retto allenamenti estenuanti, se si è nascosto sotto uno strato di grasso. Un addestramento alla stampa troppo frequente non aiuta a bruciare i grassi localmente, cioè nel posto desiderato (nel nostro caso sullo stomaco). Questo approccio all'addestramento della pressa addominale porterà solo a uno squilibrio tra gli estensori della schiena e della stampa e può causare mal di schiena. È meglio far oscillare la stampa 2-3 volte a settimana dopo aver allenato grandi gruppi muscolari, 2-3 approcci al fallimento o quasi ad esso. L'intensità delle prestazioni degli esercizi sulla stampa dovrebbe essere elevata, è necessario lavorare con dedizione completa. Questo sarà sufficiente per ottenere una stampa forte e accidentata. Con il resto sarai aiutato da un esercizio aerobico e una dieta appropriata.
2. Non mangiare dopo le 18 non è particolarmente utile per combattere il grasso
Il digiuno non aiuta a bruciare più grasso, ma può anche portare al suo maggiore accumulo. Quando muori di fame, brucia più muscoli, non grassi. E la massa muscolare aiuta il corpo a bruciare i grassi e meno fibre muscolari - meno grasso può essere bruciato. E 'sicuro da mangiare dopo le 18:00, le 20:00 e le 24:00, anche dopo che la cosa principale da rispettare le regole - dopo le 6 pm non mangia carboidrati, tutto il cibo deve essere belkovaya.Ratsion sera o di notte spuntino che non rallenta il grasso processo di combustione può essere come ad esempio:
A) Cocktail di proteine su acqua o latte scremato, con un contenuto proteico di almeno il 70%
B) Pesce, filetto di pollo, carne di manzo (100-200 gr) + insalata di verdure leggera (cetrioli, pomodori, cavoli, cipolle, verdure). Ci sono patate, mais, barbabietole - severamente vietato!
3. Allenarsi con un anello per la vita non aiuta a ridurre la vita
L'allenamento con un telaio non è particolarmente energivoro, ha un debole effetto allenante sul sistema cardiovascolare e muscolare. È sciocco sperare che l'allenamento con un anello aiuti a bruciare il grasso sullo stomaco e a rendere più sottile la vita quando danno in linea di principio un piccolo dispendio calorico.
Più efficaci nel bruciare calorie e grassi saranno esercizi di base pesanti, come deadlift, sit-up con un bilanciere sulle spalle, pull-up sulla barra. E anche i flessioni da terra ti aiuteranno a bruciare più grasso in vita, perché coinvolgono più muscoli e così il corpo deve spendere più calorie. Durante questi esercizi, il cuore inizia a battere più velocemente, la temperatura corporea sale, il glicogeno libero nei muscoli viene bruciato e queste sono le condizioni in cui il grasso inizia a bruciare nel corpo umano.
4. Per perdere peso, è necessario eseguire - è un mito!
L'errore di pensare che è necessario andare sul tapis roulant per perdere peso e allenarsi con i pesi in palestra è per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare.
In entrambe le opzioni di allenamento, un fattore decisivo nella combustione dei grassi o nell'aumento di peso sarà la dieta. Dal cibo correttamente selezionato, l'80% dipenderà dal risultato finale. I carichi fisici fungeranno da catalizzatore, cioè da acceleratore di questi processi. Non discuto, durante l'attività aerobica principalmente bruciare i grassi, e durante anaerobica (potenza) fonte di energia sono la creatina e glicogeno (glucosio). Ma dopo l'allenamento della forza durante il recupero, la perdita di energia sarà compensata dalla combustione della fissione dei grassi nel corpo. Ma questo è solo a condizione di una dieta adeguatamente composta.
Cioè, l'esercizio aerobico brucia bene i depositi di grasso durante l'allenamento, ma alla fine ha poco effetto sul bruciare i grassi. Quando fonte di energia l'allenamento della forza per i muscoli agiscono carboidrati cioè il glucosio, ma alla fine delle lezioni nella sala, il grasso allenamento con i pesi sperone bruciare per molto tempo dopo.
Conclusione: quando possibile, è necessario combinare allenamenti energetici e aerobici. Nell'allenamento della pressa per sollievo è un'opzione eccellente per pompare cubi in rilievo.
5. L'esercizio aerobico non aiuta a bruciare i grassi se:
- Prima dell'allenamento, mangi bene cibi contenenti carboidrati (pane, dolci, cereali, pasta, frutta, patate e simili)
- Se l'esercizio aerobico si verifica prima dell'allenamento con la forza. Quando per la prima volta sei andato a correre o assomigliato a un ritmo accelerato mezz'ora - un'ora, e poi sei andato ad allenarti con un bilanciere
Treno giusto: il primo dovrebbe essere l'allenamento della forza, per la quale i muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di glucosio presente nel sangue, muscoli e nel fegato, poi fare raffreddare dopo un allenamento, sotto forma di un tapis roulant, cyclette, o ellissoide.
E in una modalità facile, e forse a intervalli, lavoriamo ancora 15-20 minuti per bruciare grassi. Quindi, inizierai il processo di combustione intensiva dei grassi e ciò avverrà molto prima rispetto a quando eseguirai separatamente esercizi aerobici e darai separatamente ai muscoli la carica.
Per bruciare i grassi durante l'attività aerobica, devi prima eseguire circa 20 minuti e passare tutto il glicogeno dai muscoli, e solo dopo utilizzerai il grasso come energia.
6. Non commettere errori sulle diete a basso contenuto di carboidrati
Se segui la dieta a base di carboidrati per più di 20 giorni, senza aggiungere carboidrati alla dieta, allora:
- Invece di stampa si ottengono problemi con l'intestino da una mancanza di fibra, così come il fegato ei reni soffre di un eccesso di ammoniaca e altre tossine (chetoni) da una sovrabbondanza di proteine nella dieta
- A causa della mancanza di carburante per il cervello (il nostro cervello viene alimentato con glucosio, quindi raccomandiamo di mangiare il cioccolato prima degli esami) verrai severamente "frenato". E anche tu sarai costantemente freddo e ti sarà difficile allenarti o fare un lavoro fisico. Questo non è abbastanza potere, non importa cosa.
- La peggiore notizia: perdi più muscoli di quelli grassi. Noterai che non osservando tutti gli sforzi e torturando te stesso, lo strato grasso non diminuisce, ma la forza diminuisce.
Uno dei metodi per una corretta combustione dei grassi è quello di alternare pasti a basso contenuto di carboidrati con il caricamento. Cioè, ogni cinque giorni dai al tuo corpo la giusta quantità di carboidrati, quindi riduci di nuovo il loro numero. Questa tecnica accelera il metabolismo (metabolismo), aumenta l'umore e il desiderio di muoversi lungo la strada verso la stampa di rilievo. Quindi perderai il grasso massimo con una perdita muscolare minima. Ma questa non è l'unica tecnica. Iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere sempre nuovi articoli e non perdere nulla.
Tutti coloro che sono impegnati in attività sportive sognano un sollievo e un corpo stretto. E se altri muscoli iniziano a emergere dopo alcune settimane di allenamento, allora per ottenere i tanto agognati cubetti sullo stomaco, dovrai dimostrare speciale diligenza e perseveranza.
E il punto qui non è solo in esercizi di forza correttamente selezionati, ma anche in un esercizio aerobico competente e, naturalmente, nell'organizzazione di un'alimentazione corretta. E per dare un notevole sollievo al corpo, il cibo è organizzato in un modo speciale, a volte con l'uso di speciali integratori sportivi.
Un po 'sulla struttura del corpo umano e l'importanza dei muscoli della stampa
Perché la gente ha bisogno di forza, sviluppata muscoli addominali? In primo luogo, servono la protezione per gli organi importanti della cavità addominale, tenerli nella posizione corretta. Inoltre, i muscoli della stampa partecipano alla formazione postura corretta e interagire con la colonna vertebrale. E, naturalmente, c'è un addome ben teso e in rilievo profumatamente.
Eseguendo esercizi sulla stampa, una persona usa diversi gruppi muscolari nel suo lavoro, che includono:
- Muscolo addominale dritto È un lungo muscolo situato sulla parete addominale anteriore dell'addome. Si estende dalla cresta pubica alle costole. Tutti i cubi noti e desiderati sono formati su questo muscolo, poiché è attraversato in più punti dai tendini. Questo muscolo assicura il movimento del tronco in avanti durante la flessione, è coinvolto nel sollevamento del bacino.
- Muscolo addominale obliquo esterno - il muscolo superficiale, che è il più esteso, si trova principalmente sui lati. Le sue fibre si estendono dall'alto verso il basso lungo l'obliquo. Partecipa alle pieghe del tronco, sollevando il bacino.
- Muscolo addominale obliquo interno - si trova sotto il muscolo obliquo esterno e forma sotto di esso un secondo strato di muscoli. Le fibre si allungano obliquamente dal basso verso l'alto. Il muscolo è coinvolto nella flessione e nelle pieghe del tronco, nonché nel sollevamento del bacino.
- Muscolo addominale trasversale È il terzo strato più profondo dei muscoli della stampa. Questi muscoli si trovano orizzontalmente intorno alla vita. È questo muscolo che è responsabile per stringere l'addome e la parete addominale alle costole.
Segreti di nutrizione per il corpo di sollievo
Molti sono intensamente addestrati, pompano regolarmente la stampa, ma la bella pressa per il sollievo che hanno sotto lo strato di grasso in vita! Il fatto è che il 90% del successo nel plasmare la stampa di soccorso ricade sulla condivisione cibo correttamente organizzato.
Quindi, se il tuo obiettivo sono i cubi sullo stomaco, prendi alcuni semplici consulenza nutrizionale:
- Ridurre l'assunzione giornaliera calorie fino a un valore di circa 10 kcal per 0,5 kg di peso.
- D'ora in poi, il tuo tasso di consumo proteina: 1,5 grammi per 0,5 kg di peso. Questo punto è particolarmente importante, perché altrimenti perderai la massa muscolare, cosa che non possiamo ammettere in nessun caso. può essere consumato ad ogni pasto, ed è meglio rendere la cena completamente proteica. Prima e dopo l'allenamento è necessario utilizzare circa 20 grammi di proteine dalla vostra dieta quotidiana.
- consumo carboidrati dovrai limitare notevolmente. Per calcolare l'assunzione di carboidrati, dividere il peso a metà. Questa è la quantità di carboidrati che dovresti mangiare prima di un allenamento, e la stessa quantità dopo un allenamento. Certo, devono essere presi da cereali, verdure, frutta a basso contenuto di zucchero. Tuttavia, alcuni allenatori raccomandano ogni quattro giorni di organizzare una cosiddetta giornata di "avvio", sulla quale è possibile consumare più carboidrati. Questo aiuta ad accelerare il metabolismo. Tuttavia, il contenuto calorico del cibo, è ancora necessario monitorare attentamente.
- grassi non può essere completamente escluso dalla dieta. La percentuale di grasso giornaliero varia dal 5 al 15% della dieta totale. È meglio mangiare oli vegetali, noci, semi, pesce o olio di pesce.
- Assicurati di bere quanta più acqua possibile - fino a 3-4 litri al giorno. Il liquido accelera i processi metabolici del corpo e aiuta a bruciare i grassi.
- su prima colazione è meglio combinare proteine e carboidrati.
- Feed 4-5 volte al giorno, Non saltare i pasti e non mangiare in viaggio.
Il valore dell'esercizio aerobico per la formazione della stampa
L'esercizio aerobico dovrebbe essere almeno tre volte a settimana. È meglio farlo al mattino - in questo momento l'efficacia della formazione aumenta in modo significativo.
La durata dell'allenamento dovrebbe essere da 30 a 60 minuti.
Aumentare il carico e l'intensità gradualmentein modo che il corpo abbia il tempo di abituarsi a loro.
Cerca di non mangiare per 1,5-2 ore prima dell'allenamento e altrettanto dopo.
Quali esercizi per la stampa sono più efficaci
Quindi, hai iniziato a osservare lo speciale, nel tuo programma tre volte alla settimana sono esercizio aerobico. Ora ci rivolgiamo direttamente ai muscoli addominali e agli esercizi per rafforzarli. Consideriamo il più efficace di loro.
- "Bicicletta". Un esercizio semplice e amato, la tecnica di esecuzione che, forse, è nota a tutti. Sdraiati sulla schiena, le braccia vicine dietro la testa nella serratura. Le gambe delle ginocchia devono essere piegate e le scapole si staccano leggermente dal pavimento. Iniziare a eseguire i movimenti corrispondenti con i piedi, mentre quando la gamba sinistra è raddrizzata, tocca il gomito della mano sinistra con il ginocchio della gamba destra. L'esercizio "Bicicletta", infatti, è una svolta diagonale sincrona.
- "Twisting". Per eseguire un tocco classico, è necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia con un angolo di 90 gradi, appoggiare i piedi sul pavimento. Passa le mani dietro la testa, ma non chiudi le dita dietro la testa: ciò interferirà con te. Il lombo deve essere premuto sul pavimento: questo movimento isola i muscoli della pressa addominale. Espirare e iniziare a torcere. Premi la vita in giù il più lontano possibile. Alla fine del movimento, devi sforzare i muscoli della stampa e fermarti, rimanendo in questa posizione. Quindi inspirare e prendere lentamente la posizione di partenza. Ci sono diverse varianti di torsione: possono essere eseguite su una panchina inclinata, su fitball, con pesi liberi, con pesi.
- "Rotazione inversa". Questo esercizio mira a rafforzare il basso ventre. È uno degli esercizi principali per questo gruppo di muscoli. È meglio eseguirlo nella prima metà del tuo allenamento, 10-20 ripetizioni in 3-4 approcci. Per eseguire correttamente l'esercizio, sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe ad angolo retto. Stringere i muscoli addominali mentre si inspira. Sollevare il bacino e portare le ginocchia al petto, ma non distendere le gambe. Espirare dovrebbe essere fatto alla fine dell'esercizio. Il tuo compito è sollevare la pelvi dal pavimento. I piedi non dovrebbero essere abbassati sul pavimento fino alla fine del set.
- "Inclinate le curve". Questo è l'esercizio di base per allenare i muscoli obliqui della pressa addominale. È meglio eseguire alla fine e ripetere da 10 a 30 volte in 3-4 approcci. Per cominciare, sdraiati su un fianco e piega le ginocchia. Il ginocchio inferiore dovrebbe toccare il pavimento e le spalle dovrebbero essere leggermente spiegate. Nell'inalare, torcere il corpo, lasciando la spalla e la testa in alto. È necessario assicurarsi che la spalla inferiore sia separata dal pavimento di alcuni centimetri. Dopodiché, puoi tornare alla posizione iniziale ed espirare. I fianchi rimangono immobili durante l'intero esercizio. Non piegare il collo, la testa dovrebbe essere sulla stessa linea con la colonna vertebrale.
- "Tavola (supporto gomito)." Questo esercizio statico universale, che non solo allena i muscoli della stampa, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari, li allena efficacemente. Tutto il corpo funziona, ma hai solo bisogno di mantenere la giusta posizione per un certo periodo di tempo. Fai questo esercizio per almeno 1 minuto ogni giorno, e le modifiche visive del corpo non ci metteranno molto ad aspettare. La posizione iniziale dell'esercizio - stare sui gomiti e le dita dei piedi, mentre il corpo deve essere dritto, senza piegarsi nella parte posteriore, non sollevare il bacino e non abbassarlo. I gomiti si trovano direttamente sotto le articolazioni della spalla. Lo stomaco è retratto e teso.
- "L'ascesa delle gambe nella morsa." Questo esercizio sviluppa perfettamente la forza e la resistenza del muscolo retto dell'addome. È uno degli esercizi più efficaci, ma è consigliato principalmente agli atleti esperti, dal momento che sarà abbastanza difficile per i principianti eseguirlo. Come esercizio leggero, possono eseguire l'esercizio "Alzando le ginocchia nella morsa". Eseguire rilanci 10-30 volte in 3-4 approcci. Per iniziare l'esecuzione delle salite, appenditi alla barra trasversale, inspira e prova ad alzare le gambe (ginocchia) il più in alto possibile. Sollevarli, fare una breve pausa, quindi tornare delicatamente alla posizione originale. Puoi sollevare non solo le gambe, ma anche l'intera pelvi, quindi il carico sarà ancora più intenso. Trattenere il respiro mentre sollevi le gambe ti aiuterà a fare questo esercizio correttamente.
Nutrizione sportiva e integratori speciali
Se vuoi ottenere un corpo di soccorso, allora potresti aver bisogno di un'alimentazione sportiva speciale. È meglio sceglierlo insieme all'allenatore.
