Una corretta alimentazione per la crescita muscolare è l'apporto necessario di macro e micronutrienti alle cellule muscolari per il recupero dopo l'esercizio. Senza una dieta equilibrata, la massa non può essere impostata.
Crescita dei muscoli su un alimento domestico: il programma di base
Proteine, carboidrati e grassi devono entrare nel corpo nella giusta misura in modo che:
- ricostituire energia per i carichi di energia;
- fornire alle cellule muscolari aminoacidi per il recupero;
- creare un eccesso di energia per ulteriori progressi.
Iniziare a regolare il livello di proteine, da cui inizia il progresso nei muscoli. Questa è la base di uno stile di vita sano, ossa forti, funzione muscolare, forza, massa e funzione immunitaria. La dieta dovrebbe essere composta per il 15-35% di proteine per preservare e costruire i muscoli, ma ricorda che una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per la salute.
Il calcolo della dieta proteica per la crescita muscolare si basa sul peso di una persona: 2-4 g di proteine per 1 kg di peso corporeo dovrebbero essere consumati al giorno. Maggiore è la massa muscolare, più cibi proteici dovrebbero essere nel menu. Le persone con eccesso di peso, è necessario come calcolo per prendere il peso target del corpo anziché quello esistente.
Il menu iniziale include le seguenti fonti proteiche di origine animale:
- carne rossa: manzo magro, maiale, agnello;
- pesce: tonno, salmone, pangasio, trota, sgombro;
- carne di pollame: pollo, tacchino, anatra;
- le uova, in particolare i bianchi d'uovo, e un tuorlo con un colesterolo alto possono essere consumati due volte al giorno con benefici per la salute;
- latticini: latte, formaggio, ricotta, yogurt senza zucchero.
I prodotti a base di proteine vegetali renderanno la dieta di alta qualità: soia, grano saraceno, fagioli, legumi, riso. Istruttori di fitness stranieri usano quinoa, canapa, semi di chia per sostituire completamente la carne in caso di vegetarismo. La nutrizione sportiva senza proteine animali è fatta sulla base della soia.
Il programma di reclutamento di massa obbedisce alla regola: è impossibile mangiare una grande braciola al giorno per ricostituire tutti gli stock di aminoacidi alla volta. Il corpo può assorbire non più di 30 g di proteine in un'unica seduta, il resto andrà sprecato. Pertanto, le porzioni proteiche da diverse fonti sono equamente distribuite in 5-6 ricevimenti.
L'assimilazione dei prodotti proteici da parte dell'organismo dipende dal grado di dissoluzione degli amminoacidi, che è determinato dall'indice:
- 1.1.00: albume, siero di latte, caseina, soia;
- 0,9: carne di manzo, soia, pollo;
- 0,7: ceci, frutta, verdura, legumi;
- 0,5: porridge, noci;
- 0,4: proteine integrali.
Se la dieta manca di proteine, allora devi scegliere un'alimentazione sportiva che compensi il deficit e alimenti i muscoli.
Fonti di potere in allenamento
Per aumentare la massa muscolare, la dieta include carboidrati - fonti di glicogeno, che si accumula nelle cellule muscolari e brucia durante l'esercizio. Per la crescita muscolare, la dieta dovrebbe essere il 40-60% dei carboidrati, circa 1000-1500 kcal al giorno.
I carboidrati sono ingiustamente considerati cattive fonti di energia a causa dell'eccesso di zucchero nel menu. Tuttavia, carboidrati complessi sono ripartiti lentamente e hanno un basso indice glicemico, perché una condizione importante di sviluppo muscolare: farina d'avena, grano saraceno, orzo porridge, riso integrale, pane di segale, pane di farina di grano.
Le fonti di fibre - porridge, verdure e frutta - appartengono anche ai carboidrati. Spinaci e broccoli contengono vitamine che favoriscono lo sviluppo muscolare, e verdure a foglia verde forniscono fibra per rimuovere i rifiuti dal corpo, associata alla dieta proteica.
Grassi e costruzione muscolare
I grassi sono un eccellente tipo di energia se usati da cibi sani. Non tutti i grassi sono uguali. La dieta del 20-35% deve ricostituire i monoinsaturi e polinsaturi grassi sani: girasole, oliva e olio di lino, pesce, noci, semi, prodotti a base di soia. L'uso di grassi è quello di regolare il metabolismo, ripristinare le cellule, aumentare l'immunità.
La quantità di grassi saturi deve essere ridotta al 10% nella dieta totale e ai grassi trans - all'1%. grassi cattivi si trovano in gelati, caramelle, biscotti, carne di maiale, salsicce, carni affumicate, salsicce, margarina, cibi fritti tutti.
Programma di crescita: quando e quanto da mangiare?
Ci sono, quando c'è una carestia - una regola così semplice di reclutamento della massa muscolare. Se il menu è bilanciata da qualità, quindi è necessario solo per distribuire la quantità di cibo per tutta la giornata, in modo che il corpo riceve le sostanze nutritive in modo uniforme.
Il menu di esempio ha il seguente aspetto:
- Colazione: una frittata da un uovo e due proteine con pezzi di pollo, una fetta di pane con cereali, una banana;
- Spuntino: 40 g di noci e una mela;
- Pranzo: grano saraceno con il pollo in umido o stufato di manzo o di cavolo fresco con erbe con peperoni dolci;
- Snack (prima dell'esercizio): ricotta a basso contenuto di grassi con bacche o un cucchiaio di miele;
- Snack dopo l'allenamento: (o altra alimentazione sportiva), cocktail di kefir con uovo crudo e verdure;
- Cena: petto di pollo con riso, carota, cipolla, piselli e spezzatino di pepe (potete mescolare altre verdure).
Per la crescita muscolare, il programma di nutrizione dovrebbe creare un eccesso di calorie, poiché l'energia è necessaria per l'allenamento, ma cerca di non immagazzinare il grasso. Poiché il programma è sempre fatto individualmente, dipende dal sesso, dall'età, dalla crescita, dal peso attuale e dagli obiettivi.
Ad esempio, un uomo di 25 anni con la crescita di 176 cm e del peso di 70 kg, che vuole aumentare la massa muscolare rapidamente con l'esercizio fisico 3-4 volte a settimana, si deve consumare 3.100 calorie ad un livello di base del metabolismo nel 1760 kcal. La quantità di proteine deve essere del 30%, cercare 250 g, grassi 30% o 100 g, carboidrati al 40% o 310 g.
Una donna di 25 anni con la crescita di 165 cm e un peso di 50 kg (carenza di massa corporea), è necessario consumare 2300 kcal a livello basale e metabolismo 1320 formazione kcal 3-5 volte a settimana, 30% o 180 g di proteine, 33%, o 90 g di grasso, 37% o 220 g di carboidrati al giorno.
Più muscoli crescono, maggiore è il bisogno di energia. Per una settimana gli uomini hanno bisogno di intensificare la dieta a calorie a 250 calorie al giorno, e per le donne - 150 calorie al giorno, a condizione che l'aumento osservato della massa muscolare. Puoi monitorare i progressi misurando i bicipiti sul braccio e i polpacci sulla gamba.
Per non ingrassare, devi mangiare 3-4 ore prima di andare a letto, e di notte bere un cocktail proteico o mangiare la ricotta. Assicurati di bere 2-2,5 litri di acqua, soprattutto durante l'allenamento intensivo (con lui per prendere 1,5 litri di acqua nella sala).
Crescita muscolare sulla nutrizione sportiva
Se il cibo domestico non è sufficiente per la crescita muscolare, viene in aiuto un cibo speciale. La proteina è una proteina di origine naturale, che si ottiene pulendo dal latte normale o dalla soia.
Le proteine del siero e della soia devono essere assunte dopo l'allenamento, mescolando in uno shaker secondo le istruzioni fornite dal produttore. Norma per una persona standard - 1-2 g di polvere tre volte al giorno.
La creatina aiuta a costruire una massa muscolare secca e aiuta a ripristinare i muscoli dopo l'allenamento. Dovrebbe essere presa a 10 g e 3-5 g di creatina dopo l'esercizio può aumentare i livelli di adenosina, che fornisce la resistenza muscolare. Quando usi la creatina, dovresti bere più acqua.
Le persone con elevato metabolismo e una piccola quantità di massa muscolare può prendere creatina - supplemento sportivo sulla base di una miscela di carboidrati e proteine, per aumentare l'apporto calorico. Il trucco alternativo ed economico per la crescita muscolare è il cibo per bambini.
Ma vale la pena ricordare che il potere calorifico viene calcolato tenendo conto delle miscele, altrimenti il peso crescerà a causa del grasso. Se si usano alimenti per l'infanzia quando si digita massa, è opportuno aggiungere 2-3 giorni di carichi cardio sotto forma di allenamento o allenamento su un simulatore ellittico.
C'è un mito diffuso che il menu per bambini sia più economico di una proteina. Così hanno fatto gli atleti all'alba del bodybuilding sovietico, consumando mescolanze in lotti. Infatti, l'alimento per l'infanzia contiene non più del 30% di proteine, è piuttosto costoso, il che è uno spreco di denaro.
Segui il motto: bambini - per i bambini. La miscela fornisce le sostanze necessarie, ma il bambino pesa dai 5 ai 10 kg durante la rapida crescita del corpo. L'atleta con allenamento intensivo ha bisogno di 3-5 volte più microelementi rispetto alla persona media, pertanto il menu deve essere bilanciato in tutti i parametri.
BCCA, aminoacidi, bruciatori di grasso sono un "menu" sportivo utilizzato durante l'essiccazione o durante la perdita di peso, nonché per il recupero dopo i carichi. Inoltre, puoi assumere la vitamina E, che contribuisce al recupero e alla crescita dei muscoli e della vitamina C.
Una corretta alimentazione per la crescita muscolare è un programma che corrisponde alle basi di un menu bilanciato nel tempo e nella composizione con un maggiore contenuto calorico, che è regolato in base agli obiettivi.
Ciao amici! Com'è il tuo umore del nuovo anno? Tutti hanno molta neve?) Come promesso, oggi ho scritto l'articolo più pratico. Sarà utile come ragazzi, innamorati del ferro, e ragazze che sognano un bel papa. Che la pubblicità non ti motiva a tirare i soldi nel gabinetto, l'acquisto di un arsenale di vari vasetti colorati oscure con sportpitom, vi dirò sul funzionamento di integratori sportivi che forniscono risultati tangibili. Non ci sarà una chiara distinzione. Ci sarà nutrizione sportiva per la crescita muscolare, oltre ad aiutare a perdere peso. Il criterio principale della mia selezione è il risultato.
Un percorso breve non è il più veloce, e un percorso lungo non è il più lungo. Dico questo al fatto che molti atleti principianti pensano che dopo aver acquistato più nutrizione sportiva inizieranno immediatamente a mostrare progressi irreali.
Capita spesso, piuttosto il contrario. I progressi rimangono invariati e il denaro va in bagno. Succede, di regola, non per colpa del principiante.
Come non credere alla pubblicità dei produttori di nutrizione sportiva, che promette risultati semplicemente incredibili dall'uso di vari additivi? Barattoli luminosi, con l'immagine dei bodybuilder TOPBODY del pianeta e persino con nomi come "Super Protein", "Mega Pump", ecc. quindi chiedono di essere comprati.
Voglio fare una digressione:
L'alimentazione sportiva NON sostituisce un'alimentazione normale ed equilibrata. Questa è solo un'aggiunta alla dieta di base.
Proprio come un'aggiunta non può funzionare male. Ma non pensare che se tu mangi il solito cibo solo sport, allora in una settimana diventerai come Hulk.
Se smetti di mangiare cibi normali, allora il tuo corpo non avrà bisogno di produrre enzimi per digerirlo, perché lo sportspita viene digerito molto più facilmente, imparerà senza di loro. Pertanto, tutto il meglio con moderazione.
Nutrizione sportiva che funziona
Che nutrizione sportiva funziona? Assolutamente tutto! Ma molti integratori non valgono i soldi che i produttori chiedono per loro. L'effetto di alcuni additivi è molto debole e, francamente, spesso non è affatto evidente.
Ecco a quali integratori sportivi vale la pena prestare attenzione:
- Creatina monoidrato.
- Proteine.
- Amminoacidi di BCAA.
- Vitamine e minerali.
- Bruciagrassi
Creatina monoidrato
Molto di più ho parlato di questo additivo nell'articolo :. Ti consiglio vivamente di leggere!
La creatina è contenuta nei nostri muscoli, ghiandole, reni e fegato sotto forma di creatina fosfato. Circola quotidianamente in una quantità di circa tre grammi nel nostro sangue.
Se parliamo di un danno astratto della creatina, quindi non ti preoccupare, è una sostanza assolutamente naturale che appartiene alla classe degli immini, vale a dire. è una proteina.
Circa il 98% della creatina è contenuta nei nostri muscoli. Quando si riceve la creatina, i muscoli sono resi più massicci, voluminosi e forti. La creatina accumula acqua. Le fibre muscolari si ispessiscono a causa della deposizione sulle loro pareti di proteine aggiuntive, vale a dire la massa muscolare sta crescendo.
Basta non confondere. L'acqua non si accumula tra le fibre muscolari, come accade quando si assumono steroidi o cortisone, ma all'interno delle fibre muscolari, che contribuisce all'anabolismo (crescita) nelle cellule muscolari.
La creatina funziona così: quando una molecola di ATP (adenosina trifosfato) viene ossidata, viene rilasciata l'energia necessaria per le funzioni vitali del corpo. Come risultato dell'ossidazione, la molecola di ATP perde un atomo di fosfato e si trasforma in una molecola di ADP (adenosina di-fosfato).
La quantità di ATP contenuto nei muscoli è sufficiente solo per 10-15 secondi di lavoro attivo. Dopodiché, la creatina è necessaria per rifornire i negozi di ATP. Il rifornimento di ATP è dovuto alla creatina fosfato, che ripristina il legame fosfato distrutto e converte l'ADP in ATP.
Puoi prenderlo per uomini e donne. Dopotutto, tutti hanno l'ATP?))) Lavora per circa il 70% delle persone. Ciò è dovuto al fatto che, approssimativamente, il 30% delle persone per natura ha aumentato il livello di creatina nel sangue.
Perché una persona non può impegnarsi nel lavoro intensivo per un lungo periodo al massimo livello?
È molto semplice! Ciò è dovuto, in primo luogo, al rapido esaurimento delle riserve di creatina fosfato. Segue quindi la conclusione più semplice e logica: un'assunzione aggiuntiva di creatina ci consente di lavorare più intensamente e più a lungo del solito.
Posso assumere la creatina dal cibo normale?
Sì! Puoi! L'unico problema è che per ottenere una dose giornaliera di creatina (5-6 grammi al giorno) è necessario mangiare circa 4 kg di carne. Questo è molto dannoso perché Oltre alla creatina, caricherete pesantemente il vostro sistema digestivo, aumenterete notevolmente il livello di colesterolo e di grasso, ei vostri reni saranno sovraccaricati da altre proteine che il corpo non può assorbire. E ti immagini se questo si ripeterà ogni giorno?
Ecco perché è consigliabile assumere la creatina in forma concentrata.
In quale forma viene presa la creatina?
In generale, non c'è differenza in quale forma la creatina entrerà nel tuo corpo. L'importante è non pagare più del dovuto, compra CREATIN monoidrato! È monoidrato.
In quale forma non ha importanza. È disponibile sia in polvere bianca, inodore, sia in capsule, ad esempio. Per me è molto più comodo prenderlo in polvere. Risulta più economico.
Perché mi concentro così tanto sul monoidrato, e tutto perché ora i produttori di medicina sportiva stanno cercando di ottenere cervelli in polvere con nomi nuovi e inutili sistemi di trasporto "super-lavoro".
Il sistema di trasporto è ciò che aiuta a consegnare la creatina al flusso sanguigno nel più breve tempo possibile, ma il trucco è che la creatina è meglio assorbita e trasportata al livello massimo di insulina nel sangue.
L'insulina (un ormone del trasporto) - viene prodotta, per abbassare il livello di glucosio nel sangue. ie tutti i "trasportatori" (sistemi di trasporto) sono, infatti, solo carboidrati veloci (zuccheri), che aumentano il livello di insulina, per il trasporto di creatina.
In breve, se acquisti la creatina con sistemi di trasporto, pagherai 2-3 volte di più semplicemente aggiungendo, grosso modo, glucosio alla creatina monoidrata. Lo vuoi?
Molte persone consigliano di assumere la creatina partendo dalla cosiddetta fase. "Scarica". ie Prendi 20 grammi di creatina al giorno per una settimana, quindi mantieni il livello di creatina, bevendo 5 grammi (un cucchiaino) al giorno.
Penso che questo non sia necessario in FIG! Gli scienziati svedesi hanno avuto esperienza, la cui essenza è che hanno raccolto due gruppi, un gruppo ha assunto la creatina con una fase di caricamento, l'altra senza. Dopo un mese, il livello di creatina nel sangue di tutte le persone dei due gruppi era lo stesso, aumentato del 20%.
Dirò per me stesso. La creatina monoidrato è stata prelevata e così, e così via. La differenza non è sentita. Allora è inutile tradurre il prodotto?
Lo schema di ricevimento di creatina:
- Prendi 5 grammi di creatina (un cucchiaino da tè), immediatamente al mattino, a stomaco vuoto con succo d'uva dolce o 30-60 minuti dopo l'allenamento.
- Se hai perso un ricevimento di creatina, non ti preoccupare, continua semplicemente a prendere il piano. Si accumula cumulativamente nel corpo e raggiunge la concentrazione desiderata (circa 8 g) già in 2 settimane.
- Prendilo seguito da cicli. Sebbene la molecola della creatina stessa sia molto piccola e difficilmente può creare problemi ai reni, tuttavia le persone in camice bianco raccomandano di prenderla per 6-8 settimane e poi di fare una pausa per 2 settimane. Faccio lo stesso.
proteina
Non scriverò in dettaglio la proteina in questo articolo, tk. questo problema abbiamo già preso in considerazione. È meglio considerare come fare bene.
Ora il mio obiettivo è dirti perché esattamente la proteina è un additivo funzionante, che porta il risultato.
Le proteine vengono prodotte nei caseifici dal siero di latte, a sinistra, ad esempio, dal formaggio o dalla ricotta, gli additivi secchi e aromatizzati vengono aggiunti e sparpagliati in lattine o pacchetti colorati. In effetti, sono solo proteine, ma più facili da digerire.
Può essere usato per compensare la mancanza di proteine nella dieta. Comunque è molto conveniente. Invece di una porzione di cibo, basta mescolare le proteine nel latte o acqua e bere un delizioso cocktail.
Non sostituire completamente il cibo con le proteine "dalla banca", ma come AGGIUNTA alla dieta principale è un buon aiuto.
Puoi berla a ragazze e ragazzi. Controindicazioni, ovviamente, no. Mangiare spesso e un paio di volte al giorno, bere un frullato di proteine.
Lo schema di ricezione di proteina:
- Le proteine digerite rapidamente (siero di latte - WHEY) bevono 2 ore dopo il sollevamento e immediatamente dopo l'allenamento, 1-2 misurini (30-60 g) con 200-300 ml di acqua o latte. Ti consiglio di leggere il mio articolo molto potente su questo.
- Proteine mediocrine (uova (uova), manzo (Primal) bere tra i pasti durante il giorno.
- Proteine lentamente digeribili (da caseina (caseina) bere di notte, prima di andare a letto.
Di fatto, nella maggior parte dei casi, avrete una quantità di proteine complesse più che sufficiente, che contiene tutti i suddetti tipi di proteine.
Amminoacidi BCAA
I BCAA sono aminoacidi con una catena ramificata. Particolarmente indispensabile per "asciugare" e per i vegetariani, tk. hanno bisogno di monitorare da vicino il profilo degli aminoacidi a causa della mancanza di proteine animali nella dieta.
BCAA ripristina il potenziale energetico della cellula dopo l'allenamento, in modo che la cellula possa iniziare a "costruire" nuovi elementi contrattili.
Tali amminoacidi comprendono tre amminoacidi:
- leucina;
- valina;
- isoleucina;
Sono stati fatti molti studi che hanno dimostrato la reale efficacia degli aminoacidi BCAA, ovvero:
Citazione dalla conclusione:
"Con l'aggiunta di BCAA (76% di leucina) a porzioni giornaliere di proteine, è stato possibile aumentare la quantità di massa muscolare secca, aumentare la forza degli atleti e diminuire il livello di proteolisi muscolare. Diminuzione della quantità di grasso nel corpo " Ecco il link allo studio.
Ecco un'altra conclusione interessante da uno studio:
Citazione dalla conclusione:
"Gli amminoacidi essenziali accelerano la sintesi delle proteine muscolari, ma l'introduzione di aminoacidi intercambiabili per questi scopi, come dimostrato dall'esperimento, non è necessaria. Maggiore era la dose di amminoacidi BCAA iniettati, maggiore è stata la risposta anabolica " Ecco il link allo studio.
Tipicamente, i banchi con amminoacidi indicano il rapporto di questi amminoacidi in relazione l'uno con l'altro.
Ad esempio, un rapporto molto comune di 2: 2: 1 sarà decodificato in termini assoluti come, 5 grammi di leucina e valina, rispetto a 2,5 g di isoleucina.
Le caratteristiche individuali di digestione e assimilazione per ogni persona sono così specifiche che è impossibile per tutti scegliere un supplemento di lavoro universale BCAA, ma ci sono raccomandazioni generali sulle caratteristiche della loro ricezione, che discuterò ulteriormente.
Lo schema di ricezione degli amminoacidi BCAA:
- Non prendere MAI BCAA a stomaco vuoto!
- Assumere BCAA durante e dopo l'allenamento per 15-20 g Durante l'allenamento è più comodo assumere amminoacidi sotto forma di polvere disciolta in acqua.
- A volte, BCAA deve essere assunto prima dell'allenamento per escludere la possibilità di una quantità insufficiente di glicogeno nelle cellule del fegato.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono coinvolti in quasi tutti i processi metabolici del corpo. Dobbiamo cercare di ottenere il massimo dal loro cibo, ma al momento non ce ne sono così tanti nel cibo, perché verdure e frutta subiscono vari tipi di pulizia e disinfezione. Inoltre, vengono utilizzati vari stimolatori della crescita per farli crescere, ma non è questo il caso ora.
Di norma, ogni persona coinvolta nello sport ha bisogno dell'assunzione di questi oligoelementi da fonti aggiuntive.
Ci sono eccellenti vitamine specializzate per gli atleti, vendute nei negozi di nutrizione sportiva. Un'altra cosa è che sono diventati sempre più falsificati, quindi acquistate vitamine in grandi negozi specializzati di nutrizione sportiva o in farmacia.
Le vitamine della farmacia hanno una concentrazione molto inferiore rispetto a quelle speciali, quindi ha senso aumentare il loro dosaggio della metà.
Lo schema di ricevimento di amminoacidi di vitamine e minerali:
- È molto semplice La regola principale: VITAMINS DRINK AL MATTINO E MINERALI ALLA NOTTE.
- Acquista vitamine e minerali in grandi negozi specializzati o farmacie.
Ci sono anche alcuni supplementi molto interessanti che funzionano perfettamente e sono disponibili in quasi ogni farmacia, come ad esempio gli adattogeni, l'acido glutammico e gli enzimi, ecc. Puoi leggere di loro nel mio articolo.
Bruciatori di grasso
Funziona davvero bene in combinazione con una corretta alimentazione. ORA IN COMBINAZIONE! I bruciatori di grasso non ti sostituiranno con un'alimentazione corretta, mirata a ridurre lo strato grasso. Funzionano davvero, ma è necessario controllare il cibo. Di norma, dovrebbe mirare a perdere peso. e sono le migliori opzioni a mio parere.
I bruciatori di grasso funzionano, ma danno un effetto temporaneo. Portano frutto solo durante il loro ricevimento, quindi molto probabilmente non ne hai bisogno!
Sono usati, di regola, su essiccazione, quando è necessario mostrare un risultato a breve scadenza. Di solito il loro ricevimento è appropriato per gli atleti professionisti al fine di ottenere una forma competitiva.
Ci sono droghe e integratori che sono proibiti dalla legge della Federazione Russa (ad esempio, efedrina). Non li prenderò in considerazione. Inoltre, non considererò farmaci che interferiscono con il tuo sistema endocrino. Prenderò in considerazione solo quelli che sono sicuri per la tua salute e, se lo desideri, possono essere acquistati senza problemi.
- Caffeina e guaranà
Stimola il sistema nervoso centrale (SNC) e lo sviluppo della noradrenalina, che innesca la combustione dei grassi nel nostro corpo.
Il guaranà è lo stesso caffè, solo nei chicchi di guaranà c'è il doppio di caffeina rispetto ai chicchi di caffè.
L'effetto "rinvigorente" positivo di questi supplementi è stato dimostrato, quindi se il sangue di un atleta olimpionico ottiene un aumento della dose di caffeina, viene squalificato per il doping.
- L-carnitina (L-carnitina)
In qualsiasi negozio di nutrizione sportiva puoi facilmente trovare questo integratore. La carnitina non brucia il grasso di per sé, ma semplifica notevolmente questo processo quando si attacca a una dieta (senza una dieta non ci sarà alcun senso).
In altre parole, aiuta il corpo ad usare il grasso come energia. Allo stesso modo, aumenta la digeribilità del cibo aumentando la secrezione di enzimi coinvolti nella digestione.
Schema di ricevimento di bruciatori di grasso:
Caffeina: 3-6 mg di caffè per chilogrammo di corpo per 30-60 minuti prima dell'allenamento.
L-Carnitina: da 0,5 a 5 grammi al giorno al mattino (mattina, pranzo e prima dell'allenamento)
risultati
- l'alimentazione sportiva è solo un'aggiunta alla dieta di base;
- la creatina monoidrato vale la pena acquistarla. è economico (500 rubli, 500 gr, in media), ma dà un effetto molto tangibile;
- le proteine possono essere di aiuto nel reintegro delle proteine quotidiane, ma se riesci a mangiare bene (6-8 volte al giorno), allora non c'è bisogno di proteine particolari;
- gli aminoacidi BCAA funzionano bene, ma questa è una proteina molto costosa in termini di grammi. Soprattutto sono necessari per l'essiccazione e per i vegetariani;
- vitamine e minerali non danneggeranno nessuno. Una buona cosa, anche se ci sono molte polemiche sull'assimilazione degli integratori "a tavoletta";
- i bruciatori di grasso funzionano solo in un compartimento con una dieta. Se non c'è dieta, quindi non aspettare per alcuna perdita di peso;
Questo è tutto, amici. Ora scegli una nutrizione sportiva per la crescita muscolare o per la perdita di peso, penso che avrai senza problemi. Se ci sono domande, risponderò volentieri a tutti nei commenti.
Oscilla i tuoi muscoli, trasforma il tuo corpo e la tua vita.
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Una breve panoramica dei supplementi più popolari per uomini e donne, che ti aiuteranno a condurre l'allenamento con il massimo beneficio.
Sei attivamente impegnato nell'attività fisica? Allora sai perfettamente che gli ultimi esercizi sono particolarmente importanti per ogni allenamento. La domanda è come affrontare la fatica che la maggior parte di noi ha superato nel momento più inopportuno, vale a dire durante gli ultimi due o tre esercizi. La risposta è molto semplice. È necessario assumere integratori alimentari.
Impara come rendere i tuoi allenamenti più facili con un semplice piano nutrizionale e i migliori integratori per uomini e donne. Impara come aumentare la tua forza e la massa muscolare nel modo più veloce.
Per ottenere il massimo beneficio dagli integratori, hai bisogno del giusto piano nutrizionale. Di seguito è riportato un esempio di programma nutrizionale.
È possibile modificare il piano secondo necessità e aggiungere gli elementi necessari che sono necessari per l'utente.
- 06:00 È necessario assumere un cocktail di proteine del siero di latte, che viene rapidamente digerito e consente alle sostanze nutrienti e agli amminoacidi di entrare rapidamente nella cellula muscolare.
- 06:30 Colazione (omelette con formaggio, cipolle e pomodori, un bicchiere di latte, un cucchiaio di burro di arachidi).
- 07:15 Cocktail di proteine del siero di latte con latte, banana e burro di arachidi.
idea Aggiungi un po 'di proteine in polvere al tuo frullato preferito o farina d'avena. Ciò promuove il corretto metabolismo, dà energia ai muscoli e aiuta a trarre il massimo beneficio dall'allenamento.
- Pranzo per scelta. Puoi mangiare il petto di pollo con fagioli e riso o cheeseburger. Non dimenticare di aggiungere verdure. Bevi un bicchiere di succo o latte.
- Snack prima dell'allenamento. 14:30. Bevi un frullato proteico con frutta fresca.
- Formazione. 15:30. Bevi molta acqua.
- Dopo l'allenamento. 16.30. Bevi un frullato proteico dopo un allenamento. Dovrebbe contenere 50 g di proteine, che compenseranno la perdita di glicogeno durante l'esercizio.
- Cena. Questo è il pasto più denso dell'intero giorno, che dovrebbe contenere un sacco di carboidrati e verdure.
- 30 minuti dopo cena. Per riempire il tuo corpo di proteine, bevi un frullato di proteine della caseina prima di andare a letto.
La migliore nutrizione sportiva
Domanda: qual è il miglior integratore? Non esiste un additivo magico, perché tutte le persone sono diverse. Ciò significa che se un integratore aiuta qualcuno, non il fatto che ti aiuterà. Ci sono molti supplementi efficaci. Alcuni di loro aiutano con fatica, altri aiutano a costruire muscoli.
I nutrienti aggiuntivi possono aiutare a ripristinare i muscoli.
In ogni caso, i supplementi sono obbligatori per tutti. Qui di seguito sono i migliori di loro:
- Amminoacidi BCAA gioca un ruolo importante nel metabolismo e nel livello di energia.
- Creatina. Sì, prendiamo la creatina dal cibo. Tuttavia, il livello di creatina nel corpo potrebbe non essere a un livello ottimale. L'aumento della dose di creatina favorisce la crescita della massa muscolare.
- proteina promuove la crescita della massa e della forza muscolare, migliora la qualità dell'allenamento e del recupero dopo lo sforzo fisico.
I tre migliori integratori per la costruzione della massa muscolare.
Come è stato detto in precedenza, i bodybuilder hanno atteggiamenti diversi rispetto agli additivi. Ad alcune persone piacciono e li accettano volentieri, altri invece li considerano dannosi e pericolosi. Nonostante questo, ci sono una serie di prodotti che hanno i vantaggi più importanti. Evidenziamo tre supplementi che ti aiuteranno a costruire la massa muscolare nel più breve tempo possibile.
1. Creatina
prezzo: circa $ 25,99
Dove acquistare:in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva
Questo è un prodotto eccellente per coloro che vogliono aumentare la forza, la resistenza e la resistenza. Questo additivo fornirà al tuo corpo i fosfati necessari, che ti aiuteranno a fare gli ultimi esercizi senza troppa fatica.
importante
Non comprare integratori che dicono "con concentrati". Un cucchiaio di questo prodotto contiene da tre a sei grammi di polvere. Questo è vantaggioso per i produttori, ma non per gli atleti e può essere non solo dannoso ma pericoloso per la salute.
2. 
Complesso di pre-allenamento
prezzo: $ 23,97 per 20 porzioni
Dove acquistare:qualsiasi negozio di nutrizione sportiva
Se vuoi ottenere i massimi risultati in ogni allenamento, questo è esattamente ciò di cui hai bisogno. L'additivo aumenta la resistenza, la forza, la massa muscolare e la preparazione fisica generale.
3.
prezzo:$ 42,97 per 1,4 kg
Dove acquistare: negozio di nutrizione sportiva
Questo additivo è ricco di aminoacidi ed è rapidamente digerito. È anche ricco di vitamine e minerali che non sono disponibili nel cibo di tutti i giorni.
Chi non vuole avere un corpo bello e gonfio? Tuttavia, non è abbastanza solo da volere. Al fine di ottenere risultati migliori, è necessario seguire una certa dieta ed eseguire gli esercizi necessari. Per fare entrambe le cose, prendi degli integratori alimentari. Questo è il modo migliore per diventare belli in breve tempo.
Su materiali: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
L'alimentazione sportiva è una componente importante di un allenamento efficace. Guarda un video sull'alimentazione sportiva dal punto di vista di un cross atleta in gara. Quali integratori dovrebbero essere presi durante l'allenamento con gli sport di potenza e non solo.
Supplementi sportivi: video
Ci sono molte ragioni per fare sport, tuttavia, la maggior parte di quelli che vanno in palestra vogliono trasformare il loro corpo e renderlo più snello, stretto e in rilievo. Per ottenere l'effetto desiderato dell'allenamento, è necessario esercitare un grande sforzo e aderire al regime appropriato. Decidendo di aumentare i muscoli, è necessario ricordare che la costruzione muscolare è un processo lungo e dispendioso, quindi non aspettatevi risultati rapidi.
Aiutare a raggiungere questo obiettivo sarà una nutrizione sportiva speciale, creata per la crescita muscolare. Tra le varietà di nutrizione sportiva attualmente esistente, è necessario scegliere adatto a voi, quindi prima della loro ammissione si consiglia di fare riferimento alle proprietà dei tipi più comuni ed efficaci di nutrizione sportiva.
Nutrizione sportiva per la crescita muscolare
Proteine del siero di latte
Chiunque abbia mai incontrato la nutrizione sportiva sa che la base per la costruzione della massa muscolare è la proteina. Il fatto è che è il prodotto principale che contribuisce al ripristino e al rafforzamento della massa muscolare. Le fibre muscolari sono costituite da proteine che si degradano nel processo di carico intensivo, e il reintegro delle loro riserve assicura la formazione di nuove cellule che riempiono intensivamente le discontinuità. Quindi, se vuoi aumentare i tuoi muscoli nel più breve tempo possibile e senza danni alla tua salute, le proteine dovrebbero diventare una componente obbligatoria della tua dieta.
Esistono diversi tipi di proteine, ma la più efficace quando si fa sport è il siero. Viene assorbito molto più rapidamente dal corpo, grazie al quale ha un effetto quasi istantaneo, appartiene al numero di prodotti facilmente assimilabili e ha proprietà anaboliche. Inoltre, le proteine del siero del latte sono uno strumento ottimale per la costruzione muscolare nel rapporto qualità-prezzo. Viene prodotto in una forma conveniente, quindi questo integratore alimentare può sostituire in qualsiasi momento un pasto completo per ottenere la porzione necessaria di proteine.
Come prendere
Le proteine del siero di latte dovrebbero essere consumate quando i muscoli ne hanno più bisogno. Il primo ricevimento di proteine dovrebbe essere fatto immediatamente dopo il risveglio, quando il corpo è nella fase della fame e ha bisogno di energia e recupero. La prossima porzione di proteine deve essere consumata immediatamente prima dell'allenamento per migliorare il flusso ai muscoli degli amminoacidi, quindi necessario per loro durante l'esercizio. Ciò accelera la crescita e il recupero del tessuto muscolare. Per trenta minuti dopo la fine dell'allenamento si consiglia di assumere la prossima dose di proteine del siero di latte, che accelererà il trasporto del glucosio ai muscoli e allevia la tensione da essi.
creatina
Il modo ottimale per aumentare i muscoli in volume è sottoporli a carichi di energia regolari e intensi. Più intenso è il tuo allenamento, più velocemente puoi ottenere il risultato desiderato. Tuttavia, affinché il corpo funzioni in modo più efficiente e più a lungo, richiede forza ed energia, che possono essere fornite in quantità sufficienti da un integratore alimentare sportivo come la creatina. È noto per la sua capacità di aumentare la resistenza del corpo, eliminare la fatica e ripristinare i muscoli. In breve, prendendo la creatina, puoi migliorare significativamente le tue prestazioni e lavorare in modo più intenso e produttivo. Inoltre, aumenta l'energia creatina muscolare aumenta la capacità del muscolo di accumulo di glicogeno, che agisce come una sorta di carburante per loro, così come il tessuto muscolare idrati, tirandoli acqua e accelerare il processo di sintesi proteica.
Come prendere
Per ottenere il massimo beneficio dalla creatina, si consiglia di usarlo in combinazione con altri integratori alimentari, come proteine, arginina o omosessuali. Prima dell'allenamento, si consiglia di assumere una piccola quantità di una miscela di creatina con carboidrati complessi e proteine del siero di latte. Ciò fornirà una carica di energia e una raffica di energia che contribuirà a sopportare un carico pesante. Dopo la fine dell'allenamento è necessario accettare un cocktail di kreatin, proteine del siero del latte e zuccheri semplici. Ciò trasporterà la creatina direttamente nel tessuto muscolare e prolungherà significativamente il processo di combustione delle calorie, che si verifica anche dopo il completamento del carico sui muscoli.
glutammina
Un altro integratore alimentare, che aiuterà nel più breve tempo possibile ad aumentare il volume muscolare, è la glutammina. È uno degli amminoacidi intercambiabili più importanti nei muscoli che partecipa al recupero dopo l'allenamento. Nonostante il fatto che il corpo sia in grado di produrre solo glutammina, con carichi di energia intensi, non è sufficiente. Di conseguenza, le riserve di glutammina sono reintegrate dalla disintegrazione del tessuto muscolare, che è inammissibile nella sua crescita. Quindi, la glutammina può essere attribuita al numero di tipi indispensabili di nutrizione sportiva per coloro che vogliono aumentare i loro muscoli.
Inoltre, la glutammina è in grado di ridurre significativamente la soglia di fatica nel processo di allenamento, aumentare l'efficienza dei muscoli e, di conseguenza, la durata e l'intensità dell'allenamento. Migliora la produzione di ormone della crescita e rafforza il sistema immunitario. Tutto ciò rende la glutammina un tipo indispensabile di alimentazione sportiva con l'accumulo di massa muscolare.
Come prendere
La prima porzione di glutammina cade al mattino. Deve essere assunto immediatamente dopo il risveglio, incluso nel cocktail di proteine del siero di latte e amminoacidi. Tale miscela viene rapidamente assorbita dal corpo e aiuta a fuggire rapidamente dallo stato catabolico in cui si trova dopo il sonno. L'assunzione successiva di glutammina è per il periodo precedente l'allenamento. Ti permetterà di allenarti molto più a lungo e di contribuire a un carico maggiore. Dopo l'allenamento, la glutammina aiuterà ad avviare i processi di recupero nel corpo e ripristinare le riserve di glicogeno. L'ultimo ricevimento di questo additivo alimentare sarà prima di andare a letto. Per mezz'ora prima di andare a letto, bere un cocktail di glutammina e caseina, che proteggerà il tessuto muscolare dai processi di decomposizione che si verificano in esso in uno stato stazionario.
arginina
Nel complesso degli integratori alimentari sportivi destinati alla crescita muscolare, l'arginina deve essere necessariamente inclusa. Ha molte proprietà utili, i principali sono la vasodilatazione, aumento del flusso di sangue ai muscoli, in modo da ottenere abbastanza nutrienti e vitamine, come richiesto nei carichi di potenza, e la sintesi proteica, che è la base per una serie di massa muscolare. L'arginina favorisce un rapido assorbimento dei muscoli di testosterone, l'insulina e l'ormone della crescita, che influenzano positivamente la condizione dei muscoli e l'allenamento flusso di processo.
Come prendere
L'arginina, come la maggior parte degli integratori alimentari, viene assunta al mattino, migliorando il processo di erogazione di nutrienti ai tessuti muscolari. Si raccomanda inoltre di usarlo prima dell'inizio dell'allenamento, aumentando così la secrezione dell'ormone della crescita e promuovendo la crescita muscolare in volume. Non sarà superfluo usare la prossima dose di arginina poco prima di dormire per massimizzare i benefici di questo integratore alimentare e migliorare la condizione dei muscoli e del corpo nel suo complesso.
Caratteristiche dell'alimentazione sportiva per la crescita muscolare
Indipendentemente dal tipo di alimentazione sportiva che hai scelto, per ottenere i massimi risultati, devi rispettare alcune regole per la sua ricezione. Prima di tutto, presta abbastanza attenzione alla tua dieta, includendo il più possibile alimenti utili e nutrienti, molti dei quali dovrebbero essere frutta, verdura e cibi proteici. Non dimenticare di fare esercizio fisico regolare, senza il quale la nutrizione sportiva sarà completamente inutile. Presta anche attenzione al resto, consentendo ai muscoli di recuperare e guadagnare forza per il carico successivo.
Makhnonosova Ekaterina
per il sito di riviste femminili
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