Una serie di esercizi per i preti per un mese. Esercizi per un bellissimo sacerdote

L'area dei glutei è spesso la zona di "attacco" dei depositi di grasso. Questo perché questa parte del corpo, di norma, è la meno esposta allo stress fisico.

Per questo motivo, il linfodrenaggio è rotto, appaiono depositi di grasso che possono essere manipolati, solo usando diversi metodi contemporaneamente.

Un complesso speciale dei 10 esercizi più efficaci per i glutei a casa per le donne e le ragazze è volto a stringere i muscoli di preti, gambe e laser e anche accelerare il processo di bruciare i grassi. Molto spesso non è così difficile scegliere il tempo sulla strada per una figura snella.

Top 10 esercizi per glutei di perdita di peso

Il numero di esercizi per ogni esercizio è individualmente. Scegli il numero di ripetizioni, che è comodo per te. Con un carico calcolato correttamente, dopo aver eseguito una serie di esercizi per stringere i glutei e le cosce, ci dovrebbe essere una sensazione di piacevole affaticamento. Il giorno dopo ci può essere un dolore ai muscoli, sul quale hai lavorato sodo - questo è normale! Ma il dolore alle articolazioni più spesso indica che hai violato la tecnica di eseguire l'esercizio, e il carico principale è caduto sulle articolazioni, e non sui muscoli. Quindi, andiamo!

1. Squat "Plie"

Questo movimento di potenza funziona attraverso i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce ed è uno dei migliori esercizi a casa per preti e gambe. Crouch può essere fatto con un manubrio, o con un collo o un bodibar sulle spalle.

1. Sii di livello. La schiena è dritta, il mento leggermente sollevato.
2. Metti i piedi leggermente più larghi delle tue spalle. I calzini Step si aprono verso l'esterno. Le mani si trovano liberamente lungo il corpo. Per aumentare il carico, possono essere tirati in avanti parallelamente al pavimento e anche applicare o bottiglie d'acqua.
3. Lentamente ci accovaccia e torniamo alla posizione di partenza. Al punto massimo della gamba nell'articolazione del ginocchio deve formare un angolo retto.

Eseguiamo l'esercizio approssimativamente, dieci volte per tre approcci. Vedi anche la nostra provata sotto forma di tavolo.

Guarda il video dettagliato sul video:

2. In avanti

Un grande esercizio per rafforzare i gruppi muscolari dei glutei e delle cosce.

1. Saliamo sulla piattaforma con le nostre gambe alternativamente. Il tasso di esecuzione è nella media.
2. Quella gamba, che si trova sulla piattaforma, si solleva, si piega nell'articolazione del ginocchio, tenere premuto per alcuni secondi in questa posizione, quindi abbassatelo.

Il numero di ripetizioni eseguite varia da dieci a dodici in diversi approcci a giorni alterni.

Attenzione!   Non è consigliabile eseguire rapidamente l'esercizio. L'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul mantenimento dell'equilibrio!

10. Il movimento "Bicicletta"

Carichiamo i muscoli glutei, la stampa e anche i muscoli della coscia.

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1. Sdraiati sul retro. Le mani sono posizionate dietro la testa.
2. Pieghiamo le gambe nelle ginocchia, i fianchi sono posizionati ad angolo retto rispetto al livello del pavimento. Per aumentare il carico sui muscoli glutei della stampa, le cosce possono essere il più vicino possibile al pavimento.
3. Pieghiamo alternativamente le gambe nelle ginocchia, cercando di toccare il gomito del braccio piegato opposto. Il gomito destro è il ginocchio sinistro e viceversa.

Facciamo dieci ripetizioni di tre o quattro approcci.

Puoi farlo più volte alla settimana o ogni altro giorno.

È impossibile elencare in un articolo tutti gli esercizi di fitness efficaci per la parte inferiore del corpo. Oltre a quanto sopra, c'è anche molte opzioni efficaci:

• Saltando sulla corda molto bene risolve l'area richiesta.
• Se hai un expander - controlla.
•   ottimo lavoro non solo nel culo e un sacco di stabilizzatori muscolari.
• Per aumentare la massa e gonfiare il "quinto punto" si adattano perfettamente.
• Ma per è necessario osservare regole speciali.

5 simulatori domestici per l'allenamento della zona problematica

Sopra abbiamo considerato il moto della forza per lo studio puntuale dei muscoli glutei. Ma per perdere peso in modo efficace e liberarsi del grasso richiede un approccio completo. Assicurati di includere nel tuo allenamento un allenamento cardio sui simulatori. Se hai uno dei seguenti simulatori per i glutei, assicurati di farlo su di esso almeno 30-40 minuti   al giorno Altrimenti, fai il cardio in palestra o considera l'acquisto di un simulatore.

1. Ellissoide

Durante l'allenamento, non ci sono movimenti improvvisi e carichi eccessivi, i movimenti sono morbidi e naturali.

Allo stesso tempo tutti i gruppi muscolari   i corpi, compresa la regione glutea, ricevono un carico completo, che viene uniformemente distribuito ai muscoli. I giunti si sviluppano senza sovraccaricare. Il processo di combustione dei grassi viene attivato, il sistema respiratorio e cardiovascolare viene allenato.

Questo tipo di allenamento è adatto per l'allenamento muscolare e per la perdita di peso. Contribuisce anche alla formazione. Esercizi di esercizi fisici sul simulatore ellittico per i glutei possono anche essere incinti. Un trainer ellittico è così popolare perché non devi fare alcuno sforzo, tranne una cosa - pedalare!

2. Tapis roulant

Ottimo lavoro sui muscoli della parte inferiore del corpo -, cosce e glutei, accelera il processo di bruciare i depositi di grasso.

• Nella modalità "Esegui"   puoi bruciare fino a settecento calorie in un'ora. Questa modalità è consigliata a coloro che desiderano non solo pompare i muscoli, ma anche perdere peso.
• Nella modalità "camminare"   si perde fino a trecento calorie all'ora di allenamento.

Gli esercizi aiutano ad allenare il sistema respiratorio e ad aumentare il volume dei polmoni. L'intensità delle lezioni puoi adattarti.

Per risultati ottimali, puoi allenarti a giorni alterni in quaranta minuti.

Fai attenzione!   Il tapis roulant è un'attrezzatura sportiva indispensabile per chi vuole mantenere una figura snella in casa e non ingrassare in futuro!

3. Esercizio bici

Tutti i tipi di cyclette simulano il ciclismo. Una buona opportunità per andare in bicicletta senza uscire di casa!

L'allenamento sulla cyclette sviluppa perfettamente i muscoli del gluteo, dell'anca e del polpaccio, influendo positivamente sul sistema cardiovascolare e respiratorio.

Aiuta a perdere chili in più, così come stabilizzare i risultati raggiunti   perdere peso. Le lezioni regolari aiutano a superare lo stress, migliorare l'umore, sviluppare la resistenza e la forza.

Come rendere glutei elastici con questo simulatore? Si consiglia di dare lezioni su questo 40 minuti al giorno.

4. Passo passo

  Questo simulatore è "piccolo, sì remoto".

• stepper imita il processo del camminare   e nella modalità data;
• Stepper ben adattato per l'impatto sui glutei, cosce, stinchi, addestra i muscoli;
• Accelera il processo di combustione dei grassi, sviluppa la coordinazione dei movimenti, promuove la stimolazione del metabolismo.

Gambe snelle, cosce e glutei stretti ti faranno felice dopo due mesi di allenamento regolare.

5. Step piattaforma

È una panca da palestra con altezza regolabile. Dona un buon carico ai muscoli dei glutei e delle cosce. Promuove il mantenimento dei muscoli di tutto il corpo in tono.

Varie opzioni zashagivany su un aiuto step-piattaforma per concentrarsi sia sul processo di attivazione di perdere peso, e sullo sviluppo del gruppo target dei muscoli, e, di conseguenza, sono ottimi esercizi per ridurre il volume di cosce e glutei. Lascia fare. A seconda del tipo di risultato che si desidera ottenere.

Classi sul simulatore brucia bene le calorie. Con un carico di media intensità, puoi bruciare circa duecento calorie in mezz'ora di allenamento. Lo includiamo necessariamente nel nostro programma di allenamento.

Per una migliore comprensione di quali simulatori potrebbero essere adatti a te, ti consigliamo di guardare il video:

Tutti i simulatori sopra menzionati mirano specificamente a specifici gruppi muscolari e aiutano a rimuovere chili in eccesso. Si consiglia di lavorare da quaranta minuti a un'ora.

Glutei prima e dopo gli esercizi

Questa serie di misure ha già aiutato molte donne e ragazze. Sotto vedrai una foto di cosa può accadere con i glutei, le ciglia e le gambe, con la regolare osservanza di tutte le misure e le regole sopra riportate:

Come rimuovere il grasso dai preti - 7 metodi più efficaci

I carichi fisici sopra menzionati sono la base per bruciare grassi sulla parte problematica del corpo. Tuttavia, il massimo i risultati rapidi possono essere raggiunti solo utilizzando tutti i mezzi disponibili   e metodi nel complesso. Nella parte finale di questo articolo prenderemo in considerazione 7 metodi aggiuntivi, come rendere belli i glutei a casa.

1. Diete e giorni di scarico

Gioca un ruolo da protagonista nel raggiungimento di questo obiettivo. Va ricordato che non tutti i metodi sono buoni per questo.

I nutrizionisti mettono in guardia contro l'uso di diete difficili. Se si riduce gradualmente il peso, sarà una garanzia che si stabilizzerà e non tornerà, a condizione che si eserciterà, e anche mangiare bene.

I principi di nutrizione razionale per la perdita di peso suggeriscono rifiuto di prodotti ipercalorici.   Questi includono tutti grassi, farina e confetteria, bevande gassate dolci.

Per una perdita di peso razionale, puoi farlo una volta alla settimana per utilizzare i giorni di scarico:

• Kefir - bere un giorno un litro di kefir, dividendolo in più parti.
• Apple - per mangiare un giorno un chilogrammo di mele, dividendole in cinque metodi.

Le mele possono anche essere utilizzate in forma cotta.

2. Procedure del bagno

Sono stati utilizzati con successo per la perdita di peso in ogni momento. Un buon effetto è l'applicazione di una scopa da bagno con doccia fredda o piscina. Questa procedura tonifica il corpo   in generale, favorisce l'allenamento dei vasi sanguigni mediante l'esposizione al caldo e al freddo e fornisce anche un effetto di massaggio.

Il bagno, applicato in combinazione con la terapia dietetica e esercizi speciali, aiuterà a trovare una figura snella e glutei stretti.

3. Nuoto

Nuotare, oltre all'esercizio in piscina, influisce positivamente sulla figura. Numero consigliato di visite alla piscina una settimana - tre o quattro volte.

Esercizio in piscina da fare come segue:

1. Siamo in piedi, ci aggrappiamo al corrimano o al bordo della piscina.
2. Siamo su una gamba e pieghiamo l'altra al ginocchio.
3. Ruota la curvatura nell'articolazione dell'anca prima da una parte, poi dall'altra. L'ampiezza della rotazione è massima.

Esercizio per stretching e glutei:

1. Teniamo i corrimani con entrambe le mani, ei nostri piedi riposano sul bordo della piscina.
2. Raddrizza lentamente e senza problemi le gambe, concentrandoti su come si allungano i muscoli.

4. Camminare o correre

Camminare o correre ad un ritmo veloce ti permetterà di dire addio ai chilogrammi in eccesso abbastanza velocemente mentre osservi le basi della nutrizione razionale.

Camminare ad un ritmo veloce   - questo è un modo efficace per bruciare calorie, allenare i muscoli delle gambe e sollevare i glutei. Questo metodo è il più accessibile   con una massa corporea significativamente maggiore, quando molti altri esercizi e metodi sono controindicati.

Se possibile, è necessario utilizzare questo metodo collaudato, che aiuta a ottenere i contorni esili della figura. Per usarlo, devi solo alzarti e andare! Aumentare e costruire la ponderazione dell'uso muscolare.

5. Massaggio

È possibile eseguire tecniche di automassaggio - accarezzare, macinare, impastare e glutei glamour. Puoi affidarlo a uno specialista, un massaggiatore. Il massaggio è buono da usare dopo aver fatto esercizi fisici, quando i muscoli sono riscaldati.

Un effetto eccellente può essere raggiunto, usando massaggiatori a rulli o guanti da massaggio.   Dopo aver applicato qualsiasi tipo di massaggiatore sulla pelle riscaldata, è necessario applicare una crema nutriente o olio vegetale - semi di lino, pesca o olio di semi d'uva.

Questi metodi aiuteranno a migliorare la circolazione del sangue e ad alleviare la congestione nei tessuti, e gli oli idratano e levigano la pelle. Il processo di eliminazione dei chili in più andrà molto più attivamente!

6. Impacchi

Applicato nel complesso di tutte le misure di cui sopra. Gli involucri migliorano la pelle, attivano la circolazione sanguigna, favoriscono la rimozione dell'edema. Per il wrapping, puoi usare:

• Sale marino con aggiunta di olio vegetale;
• Olio di semi d'uva;
• Una miscela di sale e miele;
• Alghe pre-impregnate o polvere da loro.

Processo di avvolgimento consiste nelle seguenti fasi:

1. Preparare l'area avvolgente con scrub che aiuteranno una migliore penetrazione del rimedio.
2. Applicazione dell'agente e avvolgimento dell'area del problema con cellophane alimentare.
3. Ritiro, riposo e rilassamento per mezz'ora.

Tutti questi strumenti sono disponibili e danno ottimi risultati. Il corso di applicazione - dieci procedure a giorni alterni.

7. Bagni

In un bagno con acqua calda, è possibile aggiungere sale di farmacia con melissa, rosmarino e altri additivi.

Un bagno ben funzionante con aggiunta un chilogrammo di sale ordinario o di mare.

I bagni con l'aggiunta di sale marino si usano meglio dopo l'esercizio o camminando a passo veloce. Questo bagno aiuterà a rilassare i muscoli, alleviare la tensione e promuoverà anche l'accelerazione dei processi metabolici nel corpo.

Fai attenzione!   Se usi il bagno prima di andare a letto, aggiungilo oltre al sale alcune gocce di olio di lavanda   - faciliterà il rapido addormentarsi e un sonno profondo.

Maggiori informazioni su altri metodi di perdita di peso, vedi qui:

conclusione

Quindi, da quanto sopra appare chiaro che per raggiungere un sottile e in forma i glutei, è necessario sostituire le cattive abitudini come l'eccesso di cibo, la mancanza di esercizio fisico, il fumo, e sulle abitudini sane: muoversi di più, camminare, fare esercizio fisico, mangiare razionalmente.

Imposta un obiettivo, seleziona i tipi di esercizi più adatti a te. Regola la tua dieta - prova, che la sua base sarebbe utile per i tuoi prodotti. Questa sarà la tua formula magica per raggiungere l'obiettivo. Due mesi dopo   esercizio fisico regolare si vedrà i primi risultati - la perdita di chili di troppo, muscoli stretti, glutei sodi e allegria, che può essere ottenuto solo attraverso l'esercizio fisico e uno stile di vita attivo!

Prova i migliori esercizi per i glutei a casa, che ti aiuteranno a mantenere in forma non solo il culo. Questi 9 esercizi per allenare i glutei della casa sono più efficaci degli squat per dare elasticità all'orgoglio.

Certo, è vero che gli squat sono utili per i muscoli dei glutei, ma sono troppo noiosi. Ecco perché fare gli squat da solo è così difficile. Inoltre, v'è piena di tipi di sit-up, tra cui nella coppia, facendo che si potrà ottenere un effetto molto maggiore di quanto da semplici e fastidiosi tutti gli esercizi.

Basta guardare un video degli esercizi per i muscoli glutei che puoi fare nella sala, e sotto troverai esercizi per le condizioni di casa

Sei pronto? Prova questi nove esercizi per i glutei, appositamente progettato personal trainer del National Academy of Sports Medicine a New York City - Chelsea Dornan. Ripeti ogni esercizio da 45 a 60 secondi nell'ordine mostrato. Fai tre approcci, cioè ogni esercizio tre volte e presto non ti riconoscerai.

1. Il ponte su una gamba

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia e i piedi divaricati. Tenendo le ginocchia su una linea, tirare e sollevare una gamba. All'espirazione comprime i glutei e solleva la gamba allungata più in alto possibile. Mantenere questa posizione, quindi scendere, ma in modo che i glutei non tocchino il pavimento. Ripeti questo esercizio più volte con ogni piede e non toccare il pavimento con un piede.

2. Gonfiore della gamba

Mettiti a quattro zampe, posiziona le ginocchia sulla larghezza delle spalle e i polsi in linea con le spalle. Solleva il ginocchio sinistro e fai oscillare il piede di lato. Tenere in questa posizione, quindi tornare alla posizione precedente. Ripeti questo esercizio per 45-60 secondi con il piede sinistro, quindi ripeti lo stesso con il piede destro.

3. Arcobaleno

Mettersi a quattro zampe, le ginocchia sulla larghezza delle spalle e i polsi in linea con le spalle. Tirare indietro la gamba sinistra e prenderla leggermente a sinistra. Tirare il calzino. La gamba distesa dovrebbe essere a filo con la schiena. Tenendo la gamba dritta, abbassala fino a toccare la punta del piede. Quindi sollevare la gamba nella posizione originale e stringere i muscoli dei glutei. Abbassa il piede con lo stesso movimento, ma ora un po 'a destra. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio per 45-60 secondi, poi cambia gamba.

4. Disordini

Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Fai un passo indietro a sinistra con il piede destro, mentre pieghi il ginocchio e allungalo verso il pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe rimanere in linea con la caviglia sinistra. Tenere in questa posizione, quindi ruotare il piede destro il più avanti possibile. Ripeti l'esercizio tra 45 e 60 secondi, quindi modifica la gamba.

5. Squat alti

Stai con le gambe larghe alle spalle, il tallone sinistro leggermente sollevato. (Per ulteriori lavori, sollevare l'intero piede dal pavimento e tirare la gamba in avanti). Quando si accovacciano i glutei devono essere paralleli al pavimento. Le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi. Tieni questa posizione, quindi concentrati sul tallone destro e torna alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio tra 45 e 60 secondi, quindi modifica la gamba.

6. Oscillando verso l'alto

Stai a quattro zampe. I polsi delle braccia e delle gambe sono larghi alle spalle. Le gambe sono allungate, le ginocchia leggermente piegate, ma non toccare il pavimento. Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi. Con una gamba piegata, stringere i glutei e sollevare il tallone destro più in alto possibile. Tenere in questa posizione, quindi riportare il ginocchio sinistro in posizione. Ripeti l'esercizio tra 45 e 60 secondi, quindi modifica la gamba.

7. L'altalena

Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Piede destro leggermente davanti al piede sinistro. Piegare il ginocchio sinistro, filtrare la pressione e piegarsi in avanti, mantenendo la gamba sinistra in linea con la colonna vertebrale. Tocca entrambe le mani sul pavimento. Mantenere in questa posizione, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tra 45 e 60 secondi, quindi modifica la gamba.

8. Si accovaccia sui calzini

Stai dritto. Le gambe dovrebbero essere posizionate in modo che la distanza tra i piedi sia circa il doppio delle spalle e tirare leggermente le calze in avanti. Inginocchiandosi sulle caviglie, tira la pressa più forte possibile e siediti in modo che i glutei siano paralleli al pavimento. Sollevare leggermente i talloni dal pavimento. Mantenere in questa posizione, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio tra 45 e 60 secondi.

9. Sumo squat

Stai dritto. Le gambe dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle, i calzini leggermente girati in avanti. Mantieni le ginocchia esattamente in linea con le caviglie, siediti. Fai attenzione ai talloni e fai sit-up, aprendo le gambe in entrambe le direzioni di 45 gradi. Dopodiché, torna alla posizione iniziale.

Esercizi complessi sui glutei a casa: video

Balli brasiliani, gonne vorticose, culi stretti delle donne del sud. Quale ragazza non sognava di attirare l'attenzione degli uomini? Ahimè, alcune danze non sono abbastanza. È necessario cercare esercizi efficaci per i sacerdoti, in modo che gli abiti fossero sempre seduti. Bene, il forte pavimento si indeboliva con i suoi piedi, curando ammirato.

Cosa impedisce al sacerdote di essere bello?

Il problema del quinto punto non si pone solo nelle ragazze che siedono tutto il giorno al computer. Anche coloro che sono in piedi o camminano durante l'orario di lavoro sforzano prima i loro piedi. Una "moglie" pigra è rotonda e cascante. Ma fino a un certo momento, è anche bello, perché se lo hai già, allora è possibile dargli una forma anche a casa negli esercizi per i glutei.

Sfortunatamente, non è sempre possibile creare un panino rotondo da un culo piatto se si tratta di geni. Spero solo per l'allenamento della forza e una corretta dieta proteica per aumentare i glutei, che aumenteranno la carne e allargheranno i fianchi. Basta non buttare a metà il tuo set di esercizi per un bel sacerdote - un piccolo zadik elastico sembra meglio di un grumo informe di cotone idrofilo.

Con cosa lavoreremo?

Vediamo cosa dobbiamo affrontare. Questa è l'anima di una ragazza è complicata, con un bottino morbido o intelligente è facile. La forma è data da tre muscoli:

• Piccolo muscolo gluteo. Si trova in profondità nel quarto superiore esterno del gluteo. Partecipa alla gamba principale a sinistra / destra.
• Gluteo medio del muscolo. Inizia sotto la piccola estende sopra nella stessa direzione. Aiuta anche a tirare il lato gamba.
• Il grande gluteo. Ampia strato copre due più giovani sestronok. Riteniamo che appena sotto la pelle. La sua materia - andare avanti / indietro gambe, squat e altro ancora.

Ecco una bambola matrioska, che avrà bisogno di muoversi, l'esecuzione di esercizio fisico per i glutei a casa o in palestra. Allo stesso tempo, saranno coinvolti, e di altri gruppi muscolari. Stringere stampa, piede rafforzato, e in questo contesto il calcio elastico avrà un aspetto molto interessante.

La scelta di esercizi

Tutti i muscoli dei glutei di lavoro quando alziamo dal pavimento di gravità, raddrizzare, sedersi o alzarsi. Ma questi movimenti ordinari non è sufficiente. Nella vita quotidiana, le piccole e medie muscoli sono quasi senza carico - abbiamo raramente con una forza di passi a lato. Pertanto, al fine di pompare i glutei, la formazione necessaria. Ecco alcuni esercizi culo ama di più:

• sollevare i glutei da una posizione prona;
• retrazione delle gambe ai lati;
• squat;
• attacchi;
• salire le scale.

I partecipanti dei concorsi in bikini fitness con esemplari, levigati a figure perfezione sono la migliore prova che serrato e sviluppato muscoli glutei - è uno dei componenti principali di una bella seducente, corpo, atletico. In ogni forma di natiche arrotondate belle - è una parte essenziale della composizione. Non crema una miracolosa o altri cosmetici, additivi alimentari o di qualsiasi dieta rapida non farà un culo rotondo, tonica e attraente.   Pertanto, tutte le ragazze, fissato un obiettivo di portare il vostro corpo in linea con i canoni moderni di bellezza, dovrebbe effettuare esercizi per glutei formosa.

Caratteristiche casa allenamenti

I muscoli dei glutei sono coinvolti in quasi tutti i soliti movimenti di tutti i giorni, così, al fine di raggiungere il loro ipertrofia, farle funzionare, richiede esercizi specifici e un buon carico. Naturalmente, il corretto ed efficace sarebbe fatto in palestra, dove ci sono manubri, bilancieri e pesi liberi - i migliori amici delle natiche elastiche. Ciò è particolarmente vero per quelle ragazze che vogliono aumentare la loro e fare un giro.

Tuttavia, non c'è nulla di impossibile per una persona che ha identificato il suo obiettivo, quindi è abbastanza possibile pompare il culo a casa. Il principio principale non è quello di risparmiare te stesso, di eseguire così tante ripetizioni e approcci, in modo che i glutei brucino. Poiché l'allenamento a casa non dà la massima stanchezza e l'allenamento muscolare, puoi fare esercizi a casa ogni altro giorno. Se, oltre a rafforzare i muscoli di fronte alla ragazza, è il compito di ridurre il tessuto adiposo, l'allenamento dovrebbe alternarsi a fare jogging o altri tipi di esercizi aerobici.

Esercizi per i glutei

Indipendentemente da come appaiono le direzioni innovative nel fitness, non importa quali siano i metodi inventati, gli esercizi per l'elasticità dei glutei rimangono gli stessi. Vuoi un bel culo - accucciati, fai attacchi, ponti e mosche fino a quando il quinto punto non brucia con il fuoco.

Gli squat aiutano a pompare i glutei? Sicuramente sì! Probabilmente tutti conoscono l'espressione "pripassedala pop". È l'ideale per descrivere i magnifici glutei dei modelli di fitness. I sit-up classici e le varie varianti sono i più efficaci inventati per migliorare il look.

L'accovacciamento è un esercizio tecnicamente impegnativo. Per ottenere il massimo impatto sui muscoli glutei, le prestazioni devono essere ponderate e corrette. Le gambe devono essere un po 'più larghe delle spalle, raddrizzare la schiena e iniziare a spostare il bacino indietro, immaginando che dietro la sedia ci sia una sedia che si deve sedere sul bordo. Quando le cosce sono parallele al pavimento, è necessario tornare alla posizione originale. Questi suggerimenti ti aiuteranno a capire come accovacciare per gonfiare i glutei:

1. Il ginocchio non va oltre il calzino. Idealmente, dovrebbe rimanere ad angolo retto e non muoversi avanti e indietro;
2. Il dorso non è arrotondato, la parte bassa della schiena non si piega, la testa non si piega;
3. L'enfasi sui talloni, quando si torna alla posizione di partenza, non cade sulle dita dei piedi;
4. Quando si esegue l'esercizio, provare a sforzare al massimo i muscoli glutei, "spegnendo" i quadricipiti;
5. Più ampia è la posizione della gamba più profonda, migliore sarà il funzionamento del muscolo gluteo.

squat plié

Questo tipo di sit-up funziona bene i glutei e collega la superficie interna della coscia. Per eseguire correttamente l'esercizio, è necessario allargare i piedi e distribuire i calzini il più possibile. Fare gli squat, riportare il bacino indietro e guardare le ginocchia. Per complicare l'esercizio, puoi eseguire tre movimenti a molla su e giù nel punto di massima tensione muscolare, e solo dopo tornare alla posizione iniziale.

Va tenuto presente che senza ulteriori oneri, è necessario accovacciarsi molte volte e fare molti approcci. La sensazione di una forte sensazione di bruciore nei muscoli ti dirà che sei sulla strada giusta.

Affondi - questo è un esercizio eccellente, formando delle natiche arrotondate e sporgenti. Un altro vantaggio è rappresentato dalle numerose varianti di questo esercizio, che consente di modificare il carico:

• Più ordinario attacchi classicivengono eseguiti come segue: un ampio passo è fatto con la piegatura simultanea della gamba ad angolo retto. Dopo ciò, la gamba diventa nella sua posizione originale.
• Attacchi posteriori significa che è necessario fare un passo indietro. Il passo dovrebbe essere abbastanza largo in modo che lo stinco della gamba posteriore formi un parallelo con il pavimento. La gamba anteriore dovrebbe essere piegata ad angolo retto.
• Attacchi bulgari   un po 'più complicato delle altre opzioni, perché collegano anche gli stabilizzatori muscolari. Alzando il piede del piede posteriore in questo tipo di attacchi dovrebbe sdraiarsi su una panchina o una sedia. La gamba anteriore si piega ad angolo retto e quindi ritorna nella sua posizione originale.

Gli attacchi sono fatti alternativamente su entrambe le gambe. Questo esercizio dovrebbe essere multi-ripetitivo, fino a 20-25 volte su una gamba. Soprattutto se non vengono utilizzati oneri aggiuntivi. La regola principale per eseguire qualsiasi tipo di attacco è seguire il ginocchio del piede che lavora, come in squat, non dovrebbe andare oltre il calzino.

Questo esercizio funziona ottimamente sul grande muscolo gluteo. Viene eseguito sdraiato sul pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono circa alla larghezza delle spalle. Tensing cosce e spremere i glutei bisogno di strappare la parte bassa della schiena e fianchi dal pavimento, per un secondo soggiorno e tornare alla posizione di partenza. L'esercizio dovrebbe essere eseguito esercitando i fianchi, non tirandoli indietro. Più forte i glutei vengono schiacciati, più efficacemente funzioneranno.

Per complicare questo esercizio, i piedi possono essere posizionati su una piccola elevazione di circa 30 cm e nel punto più alto per unire le gambe. Questo ti permetterà di lavorare attraverso l'interno e l'esterno delle cosce.

Anche per complicazioni è possibile mettere qualsiasi ponderazione sul fondo dell'addome. A casa, questo può essere, per esempio, una bottiglia d'acqua. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo nel caso in cui più ripetizioni non caricano più i muscoli come dovrebbero.

Camminare sui glutei

Questo esercizio consente di lavorare attraverso le natiche e le cosce, così come migliorare la circolazione del sangue nelle zone problematiche e contribuire alla lotta contro la cellulite complesso.

Viene eseguito un esercizio seduto sul pavimento con le gambe dritte e anche dietro, le braccia piegate ai gomiti o chiuse sulla parte posteriore della testa. Sollevando la coscia di una gamba, fai un "passo" in avanti, poi fai lo stesso con l'altra gamba. "Raggiungere" così alla fine della stanza, fare lo stesso, ma nella direzione opposta. Per ogni gamba è necessario fare 20-25 passi in entrambe le direzioni.

Camminando sulle natiche - un esercizio che non solo fornisce un buon effetto visivo, ma anche guarisce attraverso il massaggio delicato degli organi pelvici.

Come aumentare l'effetto dell'esercizio

Come già accennato, i muscoli glutei non dovrebbero essere compatiti. Se c'è un obiettivo solido per pompare i glutei e renderli seducentemente arrotondati ed elastici, gli allenamenti a casa dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Prima iniziano a scaldarsi bene correndo sul posto o saltando la corda. Anche il ballo energetico è abbastanza adatto.

Esercizio fisico, fare il più possibile sforzare i glutei. Pensa al tuo obiettivo, immagina come i tuoi muscoli sono tesi e rilassati, concentrati sul loro lavoro - questo li aiuterà a lavorare il più possibile. È ottimale eseguire circa 25 ripetizioni su 4 approcci, ma se questo è un compito difficile, è meglio eseguire meno, ma correttamente. Il costante controllo della tecnica eviterà lesioni e qualitativamente risolverà i muscoli.

Per non ridurre al minimo i tuoi sforzi, dovresti correggere il cibo. Limitare i grassi saturi e carboidrati semplici. Per il rapido recupero delle fibre muscolari e l'aumento di peso, è consigliabile arricchire la dieta con alimenti proteici. Un'adeguata assunzione di acqua aiuterà a liberarsi della cellulite e renderà i glutei più levigati e più resistenti.

Sexy natiche arrotondate sono il sogno di ogni donna. Alcune persone vengono geneticamente date per avere un culo ben formato, e molte non sono così fortunate. Nel corso del tempo, tuttavia, la cifra si guasta, se non la segui. Oggi si impara come fare un culo rotondo e bello, come vincere la genetica o il ripristino dei giovani e sarà anche prendere nota sui migliori esercizi per i sacerdoti a casa!

Regole di base

La regola principale qui è la regolarità. Se fai esercizi per i sacerdoti troppo raramente, allora non ti ringrazierà. Dal momento che stiamo parlando di lezioni a casa, creare la giusta atmosfera e l'ambiente, mettere in forma, in cui vi sarà comodo e preparare una tazza o una bottiglia di acqua, come durante l'esercizio fisico è necessario bere abbastanza per essere efficace.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, allora la tua attività fisica dovrebbe essere il più intensa possibile, cioè, ci dovrebbero essere molte ripetizioni nell'esercizio. Inoltre, è necessario seguire una dieta, ridurre le calorie, ma qui non parleremo in dettaglio al riguardo.

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare il culo, allora è necessario impegnarsi per iniziare non più di una volta alla settimana, in modo che i muscoli hanno il tempo di recuperare e aumentare. È necessario allenarsi prima di bruciare nei muscoli, dolore debole. Qui puoi anche fare pochi approcci in molte ripetizioni o viceversa. La tua dieta non dovrebbe mirare a perdere peso, il contenuto calorico dovrebbe essere aumentato, oltre a tutto, dovresti consumare abbastanza proteine ​​(circa 1,5 grammi per chilogrammo di corpo).

Prova a fare tutti gli esercizi tecnicamente correttamente, questo migliorerà solo il risultato.

Serie di esercizi

Di seguito una serie di esercizi per i preti che ti aiuteranno in breve tempo a rendere i glutei tondi e stretti.

Squat.   Questo è un esercizio di base che interesserà non solo i glutei, ma funzionerà anche attraverso l'intera gamba. Ma dal momento che il nostro obiettivo è il sacerdote, eseguiremo squat. Per eseguirlo è necessario allargare le gambe, allargare i calzini ai lati, le mani possono essere messe in cintura o davanti a te per migliorare l'equilibrio. Sedetevi lentamente, allargando le ginocchia ai lati. Prova a sederti appena sotto il parallelo. Tenere premuto per 2 secondi nella posizione estrema e salire. Esegui 3 serie di 15 ripetizioni.

Affondi.   Si consiglia di eseguire questo esercizio con i manubri convenienti per il peso. Stai con la schiena dritta. Fai un passo in avanti, le gambe dovrebbero essere piegate a 90 gradi. È possibile tornare alla posizione di partenza o accovacciarsi sulla gamba anteriore senza tornare alla FE. Ripeti per ciascuna gamba in 3 serie di 15 ripetizioni.

Alzare il bacino.   Questo esercizio funziona deliberatamente attraverso i glutei, è comodo e abbastanza facile. Per eseguire una bugia sul pavimento, metti i piedi il più vicino possibile ai glutei, avvicina le braccia al corpo. Sollevare il bacino il più in alto possibile, rimanendo nel punto estremo. Fai 4 serie di 20 volte.

Retrazione della gamba.   Questo esercizio riguarda non solo i glutei, ma anche i bicipiti dell'anca. Può essere escluso del tutto, ma forse a qualcuno piacerà. Per esibirsi, mettiti contro il muro, le mani sul muro. Porta indietro un piede, il più lontano possibile, senza riportarlo nella sua posizione originale. Fai 2 serie di 15 ripetizioni per ogni gamba.