Tirare la barra: tutto ciò che devi sapere sui pull-up. Tirare su è la via diretta per un bel corpo

Molte persone che hanno già esperienza sulla barra vengono poste domande, in che altro modo diversificare le loro attività e continuare a fare progressi in questo esercizio.

Ci sono molte opzioni per tirare su, sia con il suo stesso peso, e aggiungendo pesi, così come usando molte delle sue variazioni con diversi tipi di grip. In questo articolo, considereremo alcuni di essi, più precisamente 10 tipi di pull-up.

Se sei già libero di eseguire 10-15 tiri sulla barra trasversale, quindi di complicare e aumentare l'efficienza, puoi procedere a questo esercizio con un peso aggiuntivo. Esistono diversi modi per fissare il peso per i pull-up:

- utilizzo di una cintura di carico speciale (vedi foto);

- uso di un gilet di pesatura;

- uso di uno zaino con carica;

Sollevare con i pesi è un metodo eccellente per aumentare la massa muscolare o aumentare il numero di ripetizioni con "ristagno".

Questo esercizio è anche chiamato uscita per forza o uscita a due. Questo è un esercizio piuttosto difficile, quando lo esegui, devi sollevare il tronco sopra la traversa e nella posizione finale le mani dovrebbero essere dritte. Per ridurre la complessità, puoi usare un piccolo trucco, mantenendo i piedi leggermente inclinati di circa 20 gradi, tirandoli indietro, questo ti darà una leggera accelerazione e renderà più facile l'esercizio. Tuttavia, utilizzando questo metodo, eseguire questo esercizio rimane piuttosto complicato e richiede una buona preparazione fisica.

Esercizio interessante I pull-up vengono eseguiti simultaneamente con il movimento lungo la circonferenza, mentre coinvolgono diversi gruppi muscolari.

Molti atleti hanno osservato o partecipato a flessioni con cotone, c'è un analogo di questo esercizio e per i pull-up. Per creare una quantità di moto sufficiente a sollevare il corpo, eseguire il cotone e afferrare nuovamente la barra trasversale, è consigliabile prima imparare a eseguire l'esercizio con la forza. Inoltre, quando inizi a eseguire pull-up con il cotone, nella fase iniziale, prova a eseguire l'esercizio usando una presa stretta, questo ridurrà l'ampiezza per le prestazioni del cotone. Mentre impari questo esercizio, la presa dovrebbe diventare più ampia.

Se parliamo di pull-up puri da una parte, ad es. Quando una mano tiene la barra e l'altra non ha presa, in questo esercizio sembra un po 'diversa. In questa variante di pull-up, come si può vedere nella foto, entrambe le mani hanno una presa, una dalla barra trasversale, l'altra dal polso. Allo stesso tempo, la mano sulla barra trasversale ha il carico principale e l'altra solo il 30%.

6. Colpendo con impugnatura parallela

Eseguito come un normale pull-up, con i palmi delle mani rivolti uno verso l'altro, questo è anche chiamato impugnatura neutra.

Quando fai questo tipo di pull-up, il tuo corpo attraversa la traversa e la maggior parte del carico da qualche parte circa il 70% cade sul braccio più vicino alla traversa, in questo caso, se guardi la foto, il carico principale cade sul tuo braccio sinistro.

8. Towel pull-up

Questo tipo di pull-up aiuta molto a sviluppare la forza di presa. La cosa principale è prendere un asciugamano abbastanza spesso e forte.

Se vuoi sviluppare i muscoli e ottenere una forma a V della schiena, per questo scopo tirare con una presa larga è giusto.

10.

Se per qualche motivo tutti i suddetti tipi di pull-up non possono essere eseguiti da te, allora in questo caso uno può offrire uno dei tipi più facili - tirando indietro la presa. Per coloro che non sono ancora in grado di eseguire tutti questi esercizi, ma tu vuoi imparare a tirarti su, puoi vederlo

Inutile dire che nell'esecuzione di tutti questi esercizi è necessario stare attenti, osservare rigorosamente la tecnica e non dimenticare il riscaldamento.

Speriamo che questo tipo di pull-up aiuti a diversificare il tuo allenamento, a coinvolgerti nel lavoro e ad allenare più muscoli, facendoti progredire e avanzando verso l'obiettivo.

Ciao amici!

In questo articolo, voglio parlare di come creare la tua cintura per un peso extra. Inoltre, questa cintura può essere fatta di materiali abbastanza accessibili. Se non hai i materiali che appaiono nell'articolo sotto le mani, allora non importa: puoi trovare facilmente un'alternativa.

La mia esperienza nell'allenamento con il peso extra non è ricca come vorrei, ma, tuttavia, lo è, e ci sono alcune considerazioni interessanti su questo argomento.

Cintura per la pesatura, alcuni atleti non usano, per il motivo che il peso sulla cintura può avere un impatto negativo sulla colonna vertebrale. Il risultato dell'allenamento con un peso extra sulla cintura potrebbe essere rappresentato da ernie intervertebrali. In ogni caso, questa prospettiva è abbastanza lontana in generale, ed è ben lungi dal dover pesare di poco, dobbiamo allenarci.

Allenarsi con il peso sulla cintura o una ponderazione del panciotto?

Sulla cintura puoi appendere qualsiasi cosa: pesi, pancake, manubri, bottiglie d'acqua, sabbia, ecc. Con questo, non dovrebbero esserci problemi, ma è molto più comodo allenarsi con il peso sulla cintura, che è anche più normale.

Abbiamo scoperto che l'allenamento con il peso sulla cintura ha un impatto negativo. Cosa può sostituire la cintura? E c'è un sostituto. È molto buono, e questo è quello che ho avuto e di cui ho scritto l'articolo. Ma, sfortunatamente, dopo un po 'ho trovato degli aspetti negativi. Forse questi sono gli svantaggi solo per me, ma, tuttavia, parlerò loro di loro.

Sì, la ponderazione del panciotto è comoda, forte, è comoda da allenare e non provoca disagio anche con diversi "freaks" sui proiettili. Con un peso sulla cintura, il tuo arsenale di movimenti è piuttosto limitato.

Ora passiamo alla cosa più importante. Ho comprato un giubbotto per allenarmi in strada, e non a casa, e in questo contesto c'erano degli inconvenienti. Vale a dire, gli inconvenienti specifici sono in allenamento con un giubbotto per strada. Spesso mi alleno la sera quando si fa buio o quando è buio (Wolf Workout;)), quindi, in generale, la discussione dei punti di vista delle persone che vedo camminare per la strada in un agente di peso giubbotto può essere perso. Tra l'altro, tra l'altro, non lontano. Ma, nonostante il fatto che per andare al sito nelle vicinanze, è necessario capire che il peso del giubbotto è regolarmente in aumento, e con esso il peso è necessario andare - qualcuno di più qualcuno meno. Un altro grosso problema è che la maglia di peso superiore a 20 kg, piuttosto scomodo costantemente Rimuovere e messo su, e l'energia inoltre, è sprecato (ho indossato un giubbotto sul letto, in quanto il peso era praticamente impossibile portare). L'energia è sprecata e in questo panciotto si muove durante le pause, nel caso in cui non venga rimosso. Un'altra cosa che con un allenamento nel giubbotto agente di peso a casa, come si può appoggiarsi il tempo di pausa, e mettere su una casa più facile. In realtà, per questo motivo, ho capito che il gilet non mi andava bene e ho deciso di venderlo.

Con kettlebell si può allenare sia in sala o in casa (se v'è una barra orizzontale e parallele), ma il peso del fascino della cintura è che il peso è facilmente possibile per rilasciare e riposare, mentre il resto è di alta qualità, senza spreco di energia sulla manipolazione inutile, sia in caso con un giubbotto. Un gilet è una buona cosa, ma, tuttavia, - ad ogni vestito il suo tempo e il suo posto.

Come realizzare una cintura per la pesatura

Ho deciso di scrivere questo articolo, perché la rete non ha trovato un materiale simile, e tutte le cinture di peso extra che vengono offerti da artigiani esperti non valgono l'attenzione. Stesso per lungo tempo utilizzato un sottile cinturino in nylon peso di 24 kg, che è molto scomodo, così ho deciso di fare qualcosa di simile, a volte. È possibile, ovviamente, acquistare, ma poiché il prezzo ha causato qualche disagio interno, ho deciso di fare ciò che è vicino.

Prima di iniziare, voglio dire di cosa hai bisogno di materiali e strumenti.

materiali:

Felt mat (piccola striscia)
Filo di nylon
Pezzo di catena
carabina

strumenti:

forbici
Ago o uncino zingaro
Righello, pennarello o matita

Qui, in linea di principio, e tutto ciò di cui hai bisogno. La cintura per il peso extra può essere fatta da qualsiasi materiale denso. Anche una tela spessa, collegata in più strati, funzionerà. Non è necessario utilizzare imbracature sottili, perché tutto si assottiglia fortemente e provoca disagio durante l'esercizio.

Nel video qui sotto, tiro-up con i pesi su una cinghia sottile, e si può vedere quanto è stato trasferito dal corpo.

In generale, tutto è molto semplice.

Per prima cosa prendiamo una striscia di una traccia di feltro e la segniamo.

Hai bisogno di fare un ampio posteriore e bordi stretti. Bordi stretti alla fine ci piegheremo, quindi devi inizialmente renderli due volte più lunghi. Le dimensioni devono essere scelte da tutti per se stessi. La larghezza di circa 15 cm sarà sufficiente, e ho reso i bordi di 7 cm di larghezza. E discese di circa 45 gradi.

Dobbiamo disegnare e tagliare tutto. Ho usato grandi forbici per questo, ma puoi anche tagliare con un coltello ben affilato.

Successivamente, aggiungi i bordi e cucirli insieme per il quadrato + diagonali. Prima ho voluto cucire un uncinetto, ma ho scoperto che il filo non era adatto per il gancio. L'ago zingaro, che passa perfettamente attraverso il feltro, ha aiutato.

Qui sotto puoi vedere un piccolo video su come realizzare una cintura per un peso extra con le tue mani.

Ciao a tutti. In questo articolo, parleremo di vari argomenti interessanti, vale a dire, "esercitare il bicipite sulla barra", "tirare con il peso extra" e "una serie di esercizi sulle barre."

"Come costruire bicipite sulla barra" - una domanda abbastanza comune, ma ha senso per focalizzare l'attenzione su questo gruppo muscolare, impegnato nella tunica.

Naturalmente, tutti i giovani (e non giovani), vuole avere un bel mani grandi, ma non tutti hanno l'opportunità di visitare la palestra. E non tutti sanno come stringere la mano correttamente.

Mi scusi per aver iniziato da lontano, ma capirai un po 'dopo quello che sto dicendo a tutto questo.

Se vuoi pompare i bicipiti, allora devi avere una base. Se siete in sé piuttosto grande uomo, e di avere almeno fisico mesomorfo, forse scandito dal carico sul bicipite, si dà qualcosa, ma se sei un ectomorfo, non è il tuo bicipiti swing hai bisogno ... Quando ectomorphic e il fisico mesomorfo, è necessario lavora sulla base, ma tu decidi tu stesso.

Quindi, in primo luogo, considerando questa domanda, è necessario iniziare con un fisico. Ci sono tre tipi di costituzione, vale a dire: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ecco tutti i tipi di uomini fisici. Proverò a descrivere un po 'tutti questi tipi.

Ectomorfo: piccolo uomo magro, che prima dell'allenamento sembra un paziente affetto da distrofia. L'ectomorfo non è una malattia, ma questo non può essere. L'ectomorfo ha braccia e gambe lunghe. Il petto e le spalle sono stretti, c'è poco grasso e tutto ciò ha un rapido metabolismo.

Mesomorfo: un uomo fisico normale - né grasso né magro. Le spalle, come il petto del mesomorfo, sono larghe.

Endomorph: persone di questo particolare fisico, spesso chiamiamo ambali. Certo, alcune persone di questo corpo chiamiamo grasso, ecc. ma non importa. L'endomorfo ha un osso largo, le gambe e le braccia non sono molto lunghe e un sacco di grasso sottocutaneo.

Se sei un ectomorfo, poi pompare il bicipite sulla barra si è controindicato, perché semplicemente non pompa. Dovresti allenarti con il bilanciere e fare gli esercizi di base, diventando trazione, squat e panca. Ma di nuovo, non tutti i bilancieri sono disponibili, ma c'è una barra e. Non ti preoccupare, bar e parallele barre orizzontali, troppo, ti aiuteranno a fare un buon fisico, e la pompa bicipite grande, ma anche qui, devi fare base. Esercizi di base: tirando la traversa e le flessioni sulle travi, noterai che i bicipiti diventano più grandi. I bicipiti non crescono se tutto il corpo non cresce e il corpo non cresce se si mangia male. Eppure, - ectomorfi su TB (barra orizzontale, barre), è meglio affrontare il peso. Allenarti con il peso e una buona alimentazione ti daranno grandi bicipiti.

In generale, questo vale per le persone di tutti i tipi di fisico. Se ti impegni nella tubercolosi, le mani cresceranno. Molto dipende dalla nutrizione.

Quindi, - torna a pompare i bicipiti sulla barra e direttamente agli esercizi. Se vuoi caricare i bicipiti, sarò felice di dirti quali sono gli esercizi per i bicipiti sulla barra.

Per cominciare, che tutti i tipi di pull-up, influenzano il bicipite, ma si presume che la presa inversa pull-up, dà il carico massimo sul bicipite, rispetto ad altri pull-up, e in generale questo è vero. Si può prendere come una presa inversa classico, e la presa stretta inverso - sia caricherà bicipiti e molti altri muscoli.

Classico dritto, stretto e largo, influenza molto bene anche i bicipiti. Se vuoi pompare i bicipiti sulla barra, puoi usare tutto. È consigliabile fare gli esercizi lentamente (ma non molto lentamente) e concentrarsi sul muscolo.

Sollevamento con peso extra

Tirare su una barra con un peso è un argomento molto interessante e propongo di prenderlo in considerazione. Prima di utilizzare i pull-up di allenamento con un peso extra, devi trovare il peso con cui tirerai su. Puoi usare o puoi usare pesi ordinari. Anche se, se si pensa bene, da soli, il manubrio non è un guscio ordinario. Se si sceglie ancora un peso, quindi li appendere sulla cintura di montaggio utilizzando una catena, e tutto andrà bene. Ma, tuttavia, un giubbotto è migliore. Come peso extra, puoi usare uno zaino con libri o manubri. Personalmente, avevo un cinturino sul mio zaino, quando il peso era di poco più di 10 kg, quindi di nuovo voglio attirare la tua attenzione su un panciotto di peso. Io non traggo beneficio dall'acquistare un gilet, è solo un vestito molto comodo.

Puoi tirarti su con un peso extra quando il numero di ripetizioni supera i 10, anche se puoi farlo un po 'prima. Se non hai ancora affrontato il peso, non affrettarti a caricare, - lentamente, con ogni approccio di allenamento il peso giusto. Anche se so che questa tavola non durerà molto a lungo, quindi prima di salire sulla traversa, scaldati correttamente. In generale, in ogni caso, hai bisogno di un buon riscaldamento, poiché non hai bisogno di ferite.

Come determinare il peso di lavoro? Ad esempio, prendiamo un buon programma 5 per 8 - 5 approcci per 8 ripetizioni. Se fai da 5 a 8 con un peso di 10 kg, ma senti che puoi prendere 12 kg, poi prendi 12. In generale, quando senti che puoi prenderne di più, prendine di più!

Per allenarti con il peso, puoi utilizzare i programmi da 5 a 8 e da 5 a 5. In futuro, in base a questi programmi, puoi scrivere il tuo.

Se ci sono domande su pull-up con peso extra, quindi chiedere nei commenti.

Esercizi complessi su barre irregolari

Eppure, in questo post, voglio parlare di una serie di esercizi sulle barre irregolari. Perché usare complessi sotto forma di quanto segue? Se sei impegnato abbastanza a lungo, allora hai bisogno di una varietà, perché fare lo stesso esercizio costantemente, mentalmente difficile. Inoltre, avrai bisogno di complessi se vuoi diversificare il carico.

Complesso 1:

Classici flessioni sulle barre parallele
Push-up sulle barre irregolari con un'enfasi sui tricipiti, dita nel mezzo (dipende dalla flessibilità delle articolazioni)
Push-up con un'enfasi sui gomiti. Cadiamo completamente, appoggiamo i gomiti sulle barre irregolari e saliamo lungo la stessa traiettoria.
Push-up con un'enfasi sulle mani. Scendiamo completamente, ma sulle barre irregolari, non dobbiamo più gettare i gomiti, ma completamente le mani, e saliamo lungo la stessa traiettoria.
Push-up sulle barre irregolari con cotone.

Complesso 2:

Lento flessioni classiche sulle barre parallele
Push-up "barca"
Saltare in lungo sulle barre irregolari. Facciamo oscillare, scendere e fare un balzo in avanti o all'indietro.
Push-up con un angolo

Bene, questo è tutto. Se qualcuno non è chiaro, chiedi nei commenti. Aspetta nuovi articoli interessanti.

Per una corretta esecuzione del sollevamento con i pesi, non possiamo fare a meno di una cintura di allenamento speciale, sulla quale sono fissate frittelle di peso adeguato. Questo metodo è ideale per coloro che hanno un peso ridotto, perché in questo caso diventa più grande e le prestazioni dei pull-up sono più difficili. Quindi, i muscoli sono un carico aggiuntivo, piuttosto efficace.

Principali caratteristiche del tiro

Sollevamento con ponderazionecolpisce i muscoli e i muscoli dorsali del bicipite e aiuta a ottenere il carico necessario. Per quanto riguarda le differenze dal tipo classico di pull-up, sono:

È vietato salire su una barra orizzontale saltando, perché la nitidezza dei movimenti causa problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni. Quando tiri con un peso, avrai bisogno di un supporto speciale, che devi tenere appeso al proiettile. Quando si abbassa, anche il cavalletto è importante: si raccomanda di sostare su di esso e poi di affondare sul pavimento;
il criterio principale per l'esercizio effettivo è l'assenza di swing e cretini.

Come si fanno gli esercizi correttamente?

1. Seleziona il grip che è preferibile per te. Ricorda che l'ampia presa diritta colpisce i muscoli dorsali più larghi e la presa inversa stretta è adatta per aumentare i bicipiti. Per allenare entrambe le mani e la schiena, è permesso scegliere in favore di una presa diretta media.

2. Quando espiri, le braccia sono piegate. Per quanto riguarda il corpo, è tirato verso l'alto. L'esercizio eseguito correttamente viene considerato quando il livello della parte superiore del torace coincide con il livello della barra trasversale e il mento deve essere appena sopra il proiettile.

3. Quando inspiri, abbassa il corpo al livello della posizione originale. Il numero di esecuzioni dipende dal risultato e dal livello di preparazione.

Sollevamento con peso: programma. Gli atleti e gli allenatori consigliano di optare per un peso extra, quando si eseguono facilmente 15 pull-up per 1 approccio. Ricorda, il carico corrisponde alle possibilità. Se riesci a tirare 12 volte, il peso viene scelto correttamente. Quindi aumentare gradualmente la ponderazione a un peso tale che il numero massimo di tiri non superi 10 volte. Mantenere un ritmo simile prima della fine dell'esercizio. Secondo questo schema, il programma di pull-up con peso avrà la seguente forma:

1 approccio: fino a 12 pull-up;
2 approccio - 10 pull-up;
3 approccio - 8 pull-up;
4 approccio - 6 pull-up.

L'uso di pullup con pesi

Tirare su con il peso: usare. I formatori sono sicuri che i pull-up abbiano i seguenti effetti positivi sul corpo:

migliorare le condizioni fisiche di una persona;
rafforzare il sistema osseo;
promuovere la crescita della massa e della forza;
aumentare la resistenza;
migliorare il lavoro del cuore;
dare sollievo muscolare;
aumentare la forza di presa.

Di conseguenza, i muscoli della schiena migliorano, i muscoli delle spalle e degli avambracci, i muscoli pettorali e i muscoli dentellati anteriori.

Non appena inizi a salire regolarmente, non importa se fa parte dell'allenamento in palestra oa casa dopo il lavoro, noterai progressi abbastanza rapidamente. Ad un certo punto, è molto probabile che tu rimanga bloccato con una certa quantità di pull-up e non puoi progredire tanto rapidamente quanto all'inizio. Subito c'è una domanda, che tipo di pull-up con il peso? Qui tutto è semplice: soliti pull-up, che si aggiungono un po 'di peso (questi possono essere pancakes, appesi alla cintura, gilet ponderato, o qualcos'altro ..). Il peso aggiunto può variare da 1 kg a 50 kg e oltre, tutto dipende da te.

Stringere fino a quando la barra trasversale tocca la clavicola o il punto, situato appena sotto, sul torace. A parità di condizioni, il soppressore o il pugno ti permetteranno di abbassare le mani più in basso rispetto all'impugnatura parallela. Tagliare completamente i muscoli latissimus della schiena, tirando verso il basso la scapola, come nel blocco superiore. Quanto in alto puoi tirare dipenderà in parte dalla larghezza della tua presa e dalla lunghezza delle tue mani, in parte dalla tua forza e dal tuo stesso peso corporeo. Non sforzarti di alzarti più in alto ad ogni costo, ignorando il disagio alle spalle e ai gomiti. Nella parte superiore dell'esercizio, la schiena dovrebbe essere piegata. Se devi allungare la schiena per completare la ripetizione, significa che ti ritrovi con un peso troppo grande per te.

Nel frattempo, c'è un'opinione scientificamente fondata che i pull-up con il peso sono pericolosi e dannosi per la salute. Dal momento che l'ernia si forma non in un momento, ma nel corso degli anni e può essere asintomatica.

Cosa succede quando i pesi vengono sospesi?

in primo luogo, le cinghie su cui sono appesi i pesi sono in tensione costante e pizzicano le arterie iliache e femorali. Puoi sentire la debolezza e il torpore delle estremità inferiori.
in secondo luogoi legamenti dell'anello fibroso da eccessiva tensione si indeboliscono e mantengono scarsamente il nucleo gelatinoso. Ora sono indeboliti e indeboliti con l'età, e qui si allungano altri 16, 24 o 32 chilogrammi.

La struttura delle fibre dell'anello fibroso del disco è calcolata per un determinato volume e direzione dei movimenti della colonna vertebrale. Se la direttività e la quantità di attività fisica sul disco differiscono dalla norma, l'anello fibroso si rompe gradualmente. Di conseguenza, il nucleo gelatinoso è protruso attraverso i legamenti e otteniamo il primo stadio di formazione - protrusione. In futuro, può verificarsi una rottura dell'anello fibroso e il rilascio del nucleo gelatinoso oltre il disco. Quindi si formò un'ernia.

Allo stesso tempo azione positiva di una barra orizzontale sulla salute umana è ben noto e di lunga data. Con l'aiuto di esercizi puoi rafforzare tutti i muscoli della cintura della spalla, dell'addome e delle mani. Inoltre, la barra ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale.