Il mercato degli additivi oggi è pieno di ogni sorta di "buste", tutti i tipi di pillole-erbe-mummie che promettono di aumentare il livello di testosterone o di HGH. Ma tutti questi supplementi non hanno alcun effetto rispetto al placebo. Prendi in considerazione alcuni dei "booster" più popolari.
2017-11-09 13:08 3
salute
Informazioni sui benefici, limiti e possibili danni delle moderne opportunità di protezione contro il cancro negli uomini e nelle donne
Negli ultimi decenni, i tassi relativi di morbilità e mortalità da molti tumori sono diminuiti significativamente. Pertanto, anche se il numero totale di casi di malattie oncologiche continua ad aumentare contemporaneamente alla crescita della popolazione, ora, per molte ragioni, uomini e donne hanno meno probabilità di svilupparsi o morire di diversi tipi di cancro. Nonostante questo, diversi tipi di cancro continuano ad essere uno dei motivi principali per la morte prematura o la perdita di qualità della vita tra gli adulti.
2017-11-09 12:28 21
salute
Dov'è la prova della "terapia basata sull'evidenza"? Jonathan Schadler
La frase "terapia basata sull'evidenza" di Jonathan Shedler è diventata alata. Il termine "prova" viene dalla medicina. Ha attirato l'attenzione negli anni '90 e in quel momento era un richiamo al pensiero critico. Ha riflettuto sul fatto che "abbiamo sempre fatto questo" - questa non è una ragione sufficiente per fare qualcosa. Le decisioni mediche dovrebbero riflettere le conclusioni cliniche, i valori e le preferenze dei pazienti e un'adeguata ricerca scientifica.
2017-11-08 18:16 269
scienza
Miti sui malati di mente e sull'industria psicologica nel suo complesso - 2
Questo post è una continuazione del precedente articolo sui miti intorno all'industria della psiche. In esso cercheremo di smontare le idee sbagliate su droghe, psicoterapia, le conseguenze legali di entrare nel sistema e l'essenza stessa delle malattie mentali.
2017-11-08 14:01 516
ragione
CBT: psicoterapia per geek
L'articolo racconta i fondamenti del KPT. Se hai problemi psicologici, ma non credi che possano essere risolti parlando di come a tua madre non piacesse la mamma, forse questa direzione della psicoterapia ti piacerà. È logico, razionale e quasi privo di essenze superflue. E soprattutto - si concentra sui pensieri, non sui sentimenti.
2017-11-08 13:17 1018
ragione
Bugs thinking: 9 errori cognitivi
Che cosa significa l'effetto rima, l'effetto di armatura e l'accessibilità euristica? Come funziona la sindrome dell'acquirente di Stoccolma? Qual è l'effetto esca e l'effetto IKEA? Su una valutazione parziale della realtà. Cosa significa fissazione funzionale? C'è una credenza in una pace giusta? Leggi tutto ciò nella selezione odierna di errori cognitivi.
2017-11-07 18:02 1167
salute
Cos'è pericoloso il virus Coxsackie?
A metà agosto sul sito web di Rosturizm c'era un messaggio che non era sicuro riposare in Turchia a causa dell'epidemia del virus Coxsackie. Secondo il gruppo di società "Sletat.ru", a causa delle informazioni sull'esplosione dell'infezione, il numero di persone che desideravano recarsi nelle località turche è diminuito significativamente - di circa il 20%. Ora nei social network già dicono sull'epidemia di Coxsackie a Mosca: il virus avrebbe portato con sé famiglie che hanno rischiato una pausa sulla costa turca. Come ogni enterovirus, Coxsackie funziona ad una temperatura molto elevata, e il periodo di incubazione è di circa due settimane.
2017-11-07 13:00 632
scienza
Miti sui malati di mente e sull'industria psicologica in generale
"In questo articolo, vogliamo condurre una sessione dimostrativa di una combinazione di ignoranza e aggressività (con esposizione successiva). Per anni di essere nell'industria psichiatrica (da diversi lati della recinzione con filo spinato) abbiamo raccolto la nostra collezione di miti e pregiudizi, la più interessante e significativa di cui vogliamo presentarci alla corte dei lettori. Per ogni proposizione, analizzeremo l'origine, il grado della corrispondenza della realtà, forniremo esperienza personale pertinente e (se necessario) diremo come stanno realmente le cose. "
Tutto ciò che devi sapere su questo potente esercizio.
"Conoscere lo squat". Di Mich el Yessis e James Wright. Muscoli e fitness (muscoli e fitness), aprile 1995
Traduzione di S. Skleznev
Molti bodybuilder e alcuni altri atleti considerano lo squat un movimento molto semplice. In effetti, cosa vediamo? Si mise il bilanciere sulle spalle, affondò nella posizione del pavimento parallelo dell'anca e si alzò. In effetti, lo squat e le sue numerose variazioni sono movimenti molto, molto complessi.
Per eseguire efficacemente lo squat richiede: 1) la capacità di massimizzare la stabilizzazione della schiena, del busto e dei fianchi per sostenere e il movimento dei pesi; 2) massima flessibilità nell'articolazione della coscia e del ginocchio per garantire il necessario grado di libertà di movimento in tutte le articolazioni dell'arto inferiore; 3) mantenendo le giuste pendenze del corpo e degli stinchi e 4) buon sviluppo dei muscoli dell'anca e della zona lombare.
In questo articolo, esamineremo le numerose varianti di questo esercizio e come dovrebbero essere eseguite per ottenere il massimo effetto.
Lo squat viene eseguito secondo lo stesso schema. Le variazioni consistono nel cambiare la posizione dei piedi, del corpo, del collo e nel cambiare la profondità dello squat. Inizieremo con lo squat di base e passeremo alle sue opzioni.
E-e-tempo! Stavano in posizione eretta, con le spalle larghe o leggermente più larghe, i piedi paralleli o leggermente aperti con le calze all'esterno. Una posizione più precisa dipende dalla posizione naturale delle parti del tuo corpo.
Hanno preso le spalle indietro, leggermente preso a calci le spalle. Teniamo il bilanciere sulle spalle, sulla parte superiore del trapezio, non sulla schiena. Il muso è largo 15-20 cm rispetto alla larghezza delle spalle, ma può dipendere dal tuo senso di comfort. I gomiti guardano in basso (non indietro).
Muscoli tesi della parte bassa della schiena, fissavano il corpo. Inspirando, trattenendo il respiro, lasciando che i fianchi affondino avanti e indietro, come se fossimo seduti su una sedia. Mentre abbassiamo, teniamo la custodia leggermente inclinata in avanti. I fianchi tornano indietro sui talloni, le ginocchia sono sopra le dita dei piedi, il collo è in un piano verticale che passa attraverso le ginocchia.
Mentre abbassate il caso, guardate avanti. Scendiamo finché la coscia non è parallela al pavimento o leggermente più bassa. Non appena viene raggiunto il punto di fondo, il movimento si arresta, iniziamo a salire senza intoppi (a causa della forza dei muscoli della coscia, e non a causa delle forze di inerzia o rinculo), alzati in piedi a causa dell'ineppatura della gamba nel ginocchio. Raddrizzato, espirato.
I bodybuilder dovrebbero mettere i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, questo ti permette di prendere più peso sulle spalle e non perdere in equilibrio. Inoltre, quando le gambe sono in questa posizione, per un adeguato accovacciamento, è necessaria una minore flessibilità nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Tuttavia, ciò non riduce i requisiti di flessibilità nell'articolazione dell'anca per garantire la corretta posizione dello scafo.
Se avvicini i piedi, quando il corpo si abbassa, i muscoli della parte posteriore della coscia subiscono una forte tensione sull'allungamento e spingono i fianchi in avanti. Per contrastare questo punto, i muscoli della zona lombare dovrebbero sviluppare uno sforzo maggiore del solito per mantenere la posizione del corpo. Questa posizione delle gambe dà più pressione ai muscoli dei muscoli posteriori della coscia e consente loro di giocare un ruolo significativo nel lavoro complessivo dopo aver passato il fondo dello squat, specialmente se cade sotto il parallelo del pavimento.
sottigliezze
La posizione della testa
Cerca di guardare dritto, mantieni la testa e il collo dritti, questo è importante per mantenere la giusta posizione della schiena, bilanciare e, infine, garantire la massima sicurezza. Questa posizione della testa fa innescare automaticamente determinati riflessi, causando una riduzione dei muscoli della regione lombare e mantenendo quest'ultimo in una posizione sicura. Se guardi in alto mentre stai accovacciato, potresti avere problemi di equilibrio, se guardi in basso, il dorso è arrotondato. Entrambe queste situazioni dovrebbero essere evitate.
Posizione del corpo
La schiena deve essere mantenuta dritta, la parte bassa della schiena è fissata nella sua posizione naturale, le spalle sono rilassate. "Schiena dritta" non significa che la schiena deve essere tenuta rigorosamente in posizione verticale. Quando si esegue uno squat con peso libero, si ottiene una leggera inclinazione in avanti da sola per mantenere l'equilibrio e tenere il peso su un piano verticale che passa attraverso le ginocchia.
Il corpo si muove simultaneamente con il movimento dei fianchi e delle ginocchia, mantenendo il peso sopra le ginocchia. Quanto è grande l'ampiezza del corpo dipende dalla forza della parte bassa della schiena e dalla flessibilità dei muscoli dei muscoli posteriori della coscia. Se i fianchi si muovono continuamente mentre si abbassa il peso, la posizione corretta del corpo è molto più facile da mantenere (data la flessibilità sufficiente dei muscoli posteriori e del tendine di Achille).
La corretta posizione del collo per lo sviluppo del quadricipite è alta sulle spalle, immediatamente sotto la settima vertebra, completamente appoggiata sul muscolo trapezio.
Se metti il collo troppo in alto, può non essere solo scomodo, può causare problemi alla colonna vertebrale. 
Per non premere il collo sulle spalle, puoi mettere un asciugamano sotto di esso o qualcos'altro. Non è necessario, tuttavia, avvolgere la barra, che durante l'esercizio può spostarsi verso il basso, spostando in tal modo la posizione del centro di gravità e causando problemi di equilibrio.
Se provi disagio, cerca di restringere la presa, ti aiuterà a portare più indietro le spalle e ti darà più spazio per il collo sulle spalle. Se l'impugnatura è troppo larga, il collo si appoggia principalmente al centro del trapezio e il peso è concentrato in un punto.
Velocità di esecuzione.
Fondamentalmente, la velocità di scarica dovrebbe essere piccola, specialmente quando una persona sta appena iniziando a imparare ad accovacciarsi. La chiave è aumentare il peso di lavoro, sviluppare i muscoli e garantire che la sicurezza sia la tecnica giusta. In evidenza: è necessario mantenere la schiena dritta, con un leggero arrotondamento della colonna lombare, alla turca dovrebbe essere indietro-down DC muscoli tensione della coscia e parte bassa della schiena, rallentare il movimento verso il basso quando si avvicina la parte inferiore della necessità tozzo utilizzando la forza muscolare, non può in alcun caso per consentire "il salto" nella parte inferiore dello squat, è necessario essere costantemente concentrata sulla posizione del corpo e alla moda, così come la barra sulle spalle, all'inizio della salita dal fondo della necessità tozzo di coinvolgere attivamente al lavoro dei muscoli dei glutei per lo stretching lkivaniya bacino in avanti.
Per sentire e ricordare tutto questo, lo squat deve essere fatto lentamente. Man mano che acquisisci familiarità con l'esercizio, puoi aumentare la velocità di esecuzione. Il rischio di infortunio al ginocchio (e in generale tutte le ferite, che sono attribuiti a squat), aumenta molte volte, se al momento dell'esercizio non forniscono un adeguato controllo dei muscoli e delle articolazioni. Ad esempio, "tagliare" sul fondo dello squat carica eccessivamente i legamenti dell'articolazione del ginocchio. Questo è - il momento più cruciale (cambio di direzione del moto del guscio e corpo) quando la grandezza delle forze che agiscono sul corpo, il più grande, i muscoli sono Nieman vantaggioso per la posizione e l'articolazione del ginocchio e tessuti connettivi che lo circondano, sono più vulnerabili.
Respirazione corretta.
Il regime respiratorio dovrebbe essere approssimativamente il seguente: inalazione (percentuale a 75 dal massimo), trattenendo il respiro e andando verso il basso. La presa del respiro continua fino a quando viene attraversata la parte più difficile della traiettoria, quindi l'espirazione. Trattenere il respiro è importante perché crea un alta pressione all'interno del centro del corpo, che, a sua volta, aiuta a stabilizzare la schiena e il busto nel suo complesso, che a sua volta permette di sviluppare un maggiore sforzo in modo sicuro. Non è necessario frenare la respirazione tra gli approcci.
La posizione delle mani.
Hvat dovrebbe essere normale (il pollice su un lato del collo, il resto sull'altro), ad uguale distanza dal centro del collo. Un errore comune che i principianti consentono è di mettere le mani sopra il collo o afferrare per i pancake. Questo è sbagliato, perché durante l'esercizio la barra o le frittelle possono ruotare, questo porta alla perdita di controllo e lesioni.
Una presa moderatamente stretta ti aiuterà a raccogliere, e non dimenticare che i gomiti dovrebbero guardare in basso, e le spalle sono premute contro il corpo.
Sta sotto i talloni.
Inizio culturisti al fine di essere più facile mantenere l'equilibrio, mettere sotto i talloni di eventuali piatti o piccoli pancake. Questo aiuta a compensare la mancanza di flessibilità delle articolazioni del ginocchio e dell'anca e dei tendini di Achille. Perché per comodamente tozza punto fermo, è necessario lavorare sullo stretching, supporto sotto il tallone può essere utile per i principianti, che forniscono l'opportunità di costruire su un arresto completo piano, ma non la base delle dita. Ciò consente di lavorare con un peso molto più grande e riduce anche il carico sulle ginocchia e la possibilità di lesioni.
I bodybuilder più esperti usano supporti per spostare l'attenzione del carico sui quadricipiti. Alzare il tallone provoca una serie di effetti. Quando si accovaccia alla stessa profondità e mantenendo la stessa posizione dello scafo e delle cosce, si verifica una piega ed allungamento molto più ampia dell'articolazione del ginocchio e si richiede più lavoro del quadricipite rispetto al solito.
Tuttavia, l'angolo di inclinazione della gamba allo stesso tempo non può essere lo stesso, il ginocchio può andare avanti punte relativi, su un ginocchio con l'aumento dello stress, può portare a conseguenze spiacevoli. Inoltre, poiché tutte queste tavole e frittelle non sono fissi sul pavimento e possono scorrere su di esso, il loro utilizzo può causare problemi di equilibrio e un maggiore rischio di traumi. Le conseguenze del cambio podstvki possono essere molto gravi, specialmente quando si usano pesi di lavoro di grandi dimensioni o quando si è già stanchi. Se si desidera sollevare i talloni quando si accovaccia, è meglio utilizzare un buon paio di mutandine o scarpe da ginnastica forti per questo.
Quanto profondo devi accovacciare?
La profondità dello squat è stata a lungo controversa. Tutti concordano sul fatto che ciò dipende dalle esigenze dello squat verso la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio. In teoria, il ginocchio non differisce dalle altre articolazioni in quanto la sicurezza durante il movimento lungo l'intera ampiezza è instabile. I sollevatori di pesi, che durante lo squat collassano quasi al contatto con i glutei del pavimento, sono meno inclini alle lesioni dei bodybuilder. Quindi, la domanda non è quanto accovacciarsi, ma per quanto tempo si sarà in grado di mantenere la forma necessaria dell'esercizio durante il movimento verso il basso.
Quando si ottiene l'allenamento necessario, lo squat dovrebbe andare almeno nella posizione di "coscia parallela al pavimento". La profondità dello squat, tra le altre cose, determina il grado di coinvolgimento di vari gruppi muscolari nel lavoro. Se si è adeguatamente preparati, si possono accovacciarsi e molto profondo, è importante solo per mantenere ancora la posizione corretta della schiena, il tallone dovrebbe essere sul pavimento e le ginocchia dovrebbe essere ai tuoi piedi. Di norma, in queste condizioni, il ginocchio non può essere traumatizzato. Se la posizione relativa di parti del corpo è disturbata, c'è il rischio di lesioni. Quindi, se parliamo della profondità dello squat, dobbiamo fare affidamento sulla posizione corretta e sulla posizione delle parti del corpo l'una rispetto all'altra.
Troppo spesso, le organizzazioni mediche e professionali accusano il trauma stesso dell'esercizio senza cercare di capire le ragioni. Nello squat, come in molti altri esercizi, la corretta forma di esecuzione e il mantenimento del rack sono i momenti chiave della sicurezza.
Le bende sono uno degli oggetti più abusati e fraintesi dell'attrezzatura per il bodybuilding. Se usato correttamente, bende forniscono molti vantaggi, tra i quali: ginocchio febbre (migliora la circolazione e lubricità superfici sanguigni all'interno del giunto), il miglioramento della stabilità dell'articolazione del ginocchio (permettendo al ginocchio di operare in posizione normale e può resistere attenzione maggior peso dell'atleta, può essere trasferita ritenzione equilibrio sforzi sull'applicazione), il miglioramento delle prestazioni di potenza (studi hanno dimostrato che uno obliquo spirale benda intorno alla rotula fornisce ulteriori 4-5 chilogrammi forza mov, quindi 6-9 giri che danno la fasciatura 2 metri, aggiungere alla potenza di raddrizzamento ginocchia anche 25-35 chilogrammi).
I pericoli che accompagnano la fasciatura delle ginocchia sono sia fisici che psicologici. Troppo spesso bintovka troppo stretto può danneggiare la superficie interna della rotula (chondromalacia rotula), che deriva dal fatto che si fasciatura troppo stretta strette fra loro due superfici ossee, e sono costantemente in movimento uno rispetto all'altro come l'apertura e la chiusura congiunta e ai bordi di questa area, il tessuto muscolare può ancora essere danneggiato.
Un atleta può anche diventare semplicemente dipendente psicologicamente dalle bende, così come molti diventano dipendenti dai farmaci. Una persona smette di considerarsi capace di lavorare con pesi pesanti senza bende. Le bende sono, infatti, solo uno strumento mediante il quale una persona osserva il principio del tradimento, aiutano lo squat a superare i punti morti di movimento e quindi a caricare più pesantemente i muscoli posteriori della coscia nelle altre, più potenti, fasi di movimento. La benda in sé non fornisce la tecnica corretta per eseguire l'esercizio, i tessuti connettivi possono anche essere danneggiati dall'uso di bende.
Quando usi le bende, considera i seguenti punti chiave:
- utilizzare bende di buona qualità che mantengono l'elasticità a lungo;
- prima degli squat con un sacco di peso, distendi con attenzione i muscoli della coscia con esercizi leggeri come una bicicletta ferma, fai stretching e, se necessario, massaggia;
- utilizzare le bende solo quando si lavora con pesi grandi (80% del massimo);
- una benda molto stretta deve essere usata molto raramente e per brevi periodi di tempo prima e durante le competizioni;
- fascia le tue ginocchia solo per il tempo dell'approccio, tra gli approcci assicurati di essere fasciato;
- non fasciare le ginocchia (e non lavorare con grandi pesi) con un'articolazione lesionata, non mascherare il dolore con vari analgesici, la tua salute non lo aggiungerà;
- eseguire esercizi in tecnica rigorosa, utilizzare il principio di periodizzazione della formazione per il completo recupero e riposo.
Per un lavoro sicuro ed efficiente nello squat e nelle sue variazioni, è difficile sviluppare tutti i muscoli e i tessuti connettivi che circondano l'articolazione del ginocchio. Questi includono non solo quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, che danno stabilità al ginocchio nel piano orizzontale, ma portano anche i muscoli della coscia.
Ad esempio, uno dei muscoli principali, il tensore della fascia lata, attraversa il ginocchio dall'esterno ed è attaccato alla ginocchiera e alla tibia. Questo muscolo è coinvolto nei movimenti della rotula, questi movimenti sono costantemente compensati dal lavoro della muscolatura mediale.
La maggior parte delle lesioni articolari del ginocchio si verificano quando il ginocchio è piegato e i momenti torcenti esterni o le forze che corrono sul piano orizzontale agiscono su di esso. Tali situazioni, rаmeetsya, dovrebbero essere evitate, ma per rintracciarle è abbastanza difficile. Ad esempio, puoi semplicemente perdere il momento in cui il ginocchio lascia il percorso che passa attraverso la punta del piede.
Molto spesso il ginocchio è sovraccarico quando c'è un lungo lavoro con grandi pesi. Ciò può accadere, ad esempio, quando si ha fretta di aumentare il proprio peso di lavoro e cercare di aggrapparsi alla barra un po 'di più quando si deve lavorare con carichi moderati. In parole povere, si tenta di eseguire 15 chilometri quando è possibile eseguire solo, ad esempio, 7. Se si aumentano questi salti di lavoro con tali salti, è sufficiente chiedere un infortunio.
Non accovacciarsi troppo con le dita dei piedi troppo verso l'esterno o verso l'interno. Più il piede gira, più cambiamenti nella meccanica dei movimenti della rotula e dell'articolazione del ginocchio nel complesso. Un'altra possibile causa del trauma è lo squilibrio della forza muscolare, l'esecuzione di movimenti di forza-velocità nello stato di sovraccarico, l'esecuzione di movimenti che fanno lavorare l'articolazione ad angoli critici con un carico pesante. Ma, come accennato in precedenza, la causa più comune di lesioni al ginocchio è un "rimbalzo" nella parte inferiore dello squat, un cambiamento molto rapido nella direzione del movimento del corpo e del carico quando l'articolazione si trova in una posizione svantaggiosa.
Per mantenere una posizione stabile del ginocchio e prevenire le lesioni, è necessario sviluppare i muscoli che circondano il ginocchio, in modo che siano equilibrati nel loro sviluppo. Fai esercizi con la stretta osservanza della tecnica, cerca sempre di riposarti prima di grandi quantità di squat.
L'estensione delle gambe nella macchina non è sempre il miglior esercizio per rafforzare l'articolazione del ginocchio. Questo esercizio causa grandi sforzi per comprimere, il che può portare a lesioni. Per eseguire efficacemente questo esercizio, dovresti essere in grado di inclinare il corpo avanti e indietro per cambiare il carico che agisce sul ginocchio. La fissazione può essere efficace per ampi muscoli laterali mediali e larghi, ma il carico deve essere rigorosamente controllato.
I migliori esercizi per la parte bassa della schiena sono i lombi nella parte bassa della schiena e si appoggia in avanti con i pesi.
Quanti pancake da appendere?
Durante il primo allenamento con piccole scale, l'attenzione principale dovrebbe essere prestata alla precisione dei movimenti, tecnica squat. Questo può essere un peso di circa il 25% del tuo, il minimo onere necessario per sentire la resistenza del proiettile quando si muove su e giù. All'inizio, ripetiamo, tutta la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sull'elaborazione della tecnica.
Quando hai una tecnica e un senso di peso, puoi iniziare a lavorare con più pesi. Non fare in fretta, non sacrificare la tecnica nel nome del peso di lavoro.
Ho bisogno di una cintura?
Quando stai solo imparando ad accovacciarsi, non hai bisogno di una cintura. I principali punti chiave durante questo periodo - concentrandosi sul mantenimento della corretta posizione dello scafo, facendo lavorare tutto il corpo come un singolo meccanismo a molla, sviluppano delle guide, attraverso le quali continuerai a muoverti durante lo squat. La cintura non è necessaria durante questo periodo perché i pesi sono usati relativamente piccoli e perché possono influenzare l'apprendimento del movimento delle parti del corpo.
Tuttavia, quando inizi a pesare molto sulla barra, la cintura svolge già un ruolo importante. Aumenta la pressione interna nella parte centrale del corpo, è molto importante per il fissaggio della posizione corretta della schiena. Lo schienale fisso è necessario perché il peso si muova unicamente a causa del movimento delle gambe. Se la schiena è rilassata, svolgerà il ruolo di ammortizzatore, per estinguere a proprie spese una parte del movimento del peso e dello sforzo dei piedi, questo può essere molto pericoloso.
Diverse opzioni tozze
Questo esercizio si differenzia dallo squat di base su diversi punti significativi. Il collo si trova più in basso sulle spalle, questo aumenta automaticamente l'angolo di inclinazione del busto in avanti. La pendenza in avanti è molto più grande rispetto alle altre opzioni di squat. Questo cambia la posizione del centro di gravità del busto, come se si muovesse la testa dell'ascia sopra l'impugnatura dell'ascia. Questo di per sé rende più facile sollevare lo stesso peso (e anche molto più grande).
Lo spostamento del centro di gravità consente anche, con meno difficoltà, di mantenere il peso nel piano delle ginocchia e di distribuire la forza nell'area "tallone-medio-piede". Inoltre, l'inclinazione del busto consente di includere più pienamente il lavoro dei potenti muscoli glutei e dei muscoli della parte posteriore della coscia.
Le gambe con questo squat sono più largamente diffuse e le ginocchia sono più rivolte verso l'esterno. Un rack più largo riduce l'ampiezza dello squat e coinvolge anche i muscoli della superficie interna della coscia.
Il risultato complessivo è la capacità di lavorare con un peso maggiore, anche con una quantità molto maggiore, per includere e sviluppare muscoli glutei, muscoli dorsali e tendine del ginocchio alla pari dei quadricipiti.
Ci sono diverse opzioni per Huck Squat. Il primo sta usando il peso libero. Qui tieni la barra dietro la schiena, proprio sotto i glutei. Il corpo è tenuto dritto, sotto i talloni sono spesso racchiusi alti stand in modo da rendere più facile mantenere l'equilibrio e l'enfasi del carico spostato sul fondo del quadricipite. Il fattore chiave: il vettore della forza deve passare attraverso i talloni. Anche con l'uso di pesi moderati, questo esercizio è molto efficace ed esigente.
Se si esegue lo squat hook sulla macchina, il peso si trova anche dietro il corpo, ma il problema con l'equilibrio scompare. In questo modo è possibile regolare gradualmente la posizione nella macchina in modo che sia conveniente lavorare e lavorare attraverso aree muscolari ben definite. I piedi sono posizionati sul bordo anteriore della piattaforma della macchina, la parte inferiore della schiena e la parte pelvica sono premute strettamente contro la piattaforma mobile.
Questa variante dello squat si verifica con la fissazione del piano in cui si muove il carico, mentre il peso si muove lungo le guide. D'altra parte, qui puoi variare notevolmente la posizione dei piedi sul pavimento e spostare arbitrariamente l'enfasi del narguzka sui muscoli della coscia. Come nel Gak-squat, gli angoli nell'articolazione del ginocchio e dell'anca dovrebbero essere di 90 gradi nel punto inferiore del movimento. Con un certo grado di flessibilità, i piedi possono essere avvicinati abbastanza a vicenda, ma in un primo momento questo non può essere abusato per motivi di sicurezza.
Dal momento che fissare l'aereo in cui il peso si muove aiuta a mantenere la schiena dritta e immobile, questa opzione di uno squat potrebbe essere il modo migliore per gli atleti con lesioni lombari. Un tale squat ti permette di mettere i piedi abbastanza larghi, mentre il bacino è tra le gambe nel punto di movimento inferiore, il che riduce la tendenza della colonna lombare a piegarsi e la probabilità del suo sovraccarico.
Una volta molto popolare, questo esercizio non è ora utilizzato così ampiamente come dovrebbe essere usato. In questo tipo di collo tozzo, giace sul petto, tenuto per le braccia, mentre i gomiti guardano in avanti. Se tale posizione ti sembra scomoda, la barra può essere posizionata più in alto, sui delta, e allo stesso tempo, le braccia si incroceranno e impediranno il rotolamento.
Poiché il peso è davanti, il busto dovrebbe essere verticale, sposta il carico sul quadricipite. È per lo sviluppo efficace dei quadricipiti che viene utilizzato questo esercizio.
Questa opzione isola completamente i quadricipiti. Tieni una mano su qualcosa di stabile, nell'altra puoi reggere un peso, ad esempio, un pancake da un bilanciere. Ci alziamo sulle dita dei piedi, il busto si appoggia all'indietro e cade, le ginocchia sono tirate in avanti. Questo è un altro esercizio usato di rado con un grande potenziale. Prova ad aggiungere di volta in volta 2-3 approcci di questo esercizio al tuo programma per le gambe. L'esercizio può essere eseguito ovunque, con qualsiasi carico o in una macchina speciale.
Questa opzione viene eseguita con un peso libero o nella macchina, ma le gambe lavorano separatamente in turni. Una gamba non funzionante viene tenuta davanti o dietro il corpo. Tutte le varianti di tale carico tozzo sono principalmente quadricipite. Queste squat spesso consentono all'atleta di stabilire la connessione "cervello-muscoli", sentire il movimento in quei luoghi che sono normalmente difficili da "get it", per esempio, la parte superiore esterna del quadricipite.
Prova tutte le variazioni di questo esercizio, parti dal lavoro senza appesantire. Non dimenticare di scaldarti completamente prima del lavoro principale, perché anche quando lavori senza appesantirti dovrai alzare il peso del tuo corpo con una quantità molto limitata di muscoli. Accovacciarsi su una gamba è un ottimo esercizio per i quadricipiti. Come molti altri esercizi che coinvolgono una gamba nel lavoro, può essere utile per le persone con un problema, inoltre, sviluppa un buon equilibrio e può essere incluso per un cambiamento in qualsiasi programma.
Squat parziale.
Questo esercizio viene eseguito esattamente nello stesso modo di uno squat classico, ma l'ampiezza del movimento è limitata. Quando non si è completamente accovacciati, la parte principale del lavoro viene eseguita dai quadricipiti. Per un'intensità di lavoro ancora maggiore, puoi prendere più peso e l'ampiezza è ulteriormente ridotta. Questo caricherà i quadricipiti al limite e non dovrai preoccuparti delle tue ginocchia. Tuttavia, si dovrebbe essere attenti alla posizione del collo sul retro: non bisogna spostarsi rapidamente nel punto finale del movimento e consentire alla barra di accelerare. Il peso deve essere scelto con attenzione, non è necessario prendere molto più di quanto si prende per avvicinarsi da 2-3 ripetizioni. Gli squat parziali possono essere eseguiti durante il periodo di recupero, o semplicemente per sentire il peso pesante sulle spalle o per dare slancio ad altri esercizi sulle gambe.
Questo esercizio insolito ci è venuto dai sistemi di allenamento con sollevamento pesi.
Si trova nel fatto che lo squat viene eseguito con un bilanciere nelle braccia esteso verso l'alto. Ciò richiede all'atleta flessibilità e forza nelle spalle, così come nelle articolazioni dell'anca e del ginocchio, nonché un eccellente senso dell'equilibrio.
Questo squat è simile al movimento che si verifica durante un sollevamento pesante ed è di grande valore per i sollevatori di pesi. Ma, se la tua flessibilità e il senso dell'equilibrio sono lontani dal livello richiesto, questo esercizio non fa per te.
Tuttavia, questo è un ottimo esercizio di allenamento e, se eseguito con piccoli pesi, può essere utile per i muscoli della parte superiore del corpo e per la flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo.
Questo è lo stesso squat verticale nella macchina, solo che viene eseguito orizzontalmente. Il suo vantaggio è che mentre lavori sei sdraiato sulla schiena e non devi tenere il peso sulle spalle. Le spalline poggiano anche sulle spalle e il bacino poggia su una piattaforma mobile.
Un importante punto di sicurezza quando si esegue questo esercizio è di posizionare i piedi abbastanza in alto sulla piattaforma di supporto, in modo che ci siano angoli retti nel punto più basso dello squat sulle articolazioni del ginocchio e dell'anca. Inoltre, come nel Gack-squat, è necessario assicurarsi che i fianchi siano premuti contro la piattaforma mentre si tiene il peso, e la pressione del peso viene effettuata dal tallone e dalla gamba. Questo sistemerà i fianchi e la zona lombare e non ti permetterà di arrotondare o piegare la schiena, il che può essere molto doloroso.
Accovacciata con equipaggiamento speciale.
La maggior parte delle altre opzioni per lo squat richiede l'uso di attrezzature speciali, ad esempio uno squat con una cintura, a cui è collegato il carico. Questo esercizio è fatto in piedi con i piedi sulle altezze.
Punti salienti di accovacciarsi
?? Inizia con il lavoro in 1-3 approcci con 10-12 ripetizioni (il peso dovrebbe essere scelto in modo che l'ultima ripetizione sia veramente l'ultima). Dopo un riscaldamento di 8-10 minuti su una cyclette e un minuto o due smagliature, eseguire un avvicinamento per 12 ripetizioni con un peso di circa il 50% del massimo. Fai il prossimo approccio per 10 ripetizioni, peso - 75-80% del massimo. Nell'ultimo approccio, fai quante più ripetizioni puoi con lo stesso peso del secondo approccio.
?? Quando puoi eseguire 12 ripetizioni nell'ultimo approccio, aumenta il peso in modo da non fare più di 10 volte nell'ultimo approccio. Lavora con questo peso fino a quando non puoi fare 12 ripetizioni nell'ultimo approccio, ecc.
?? Tra un approccio e l'altro, riposare per 3-4 minuti, in modo che la fatica non interferisca con il processo di apprendimento. Con la crescita della qualità della tecnologia, il tempo di riposo può essere ridotto a 1-2 minuti, questo migliora la resistenza dei muscoli. Se la resistenza per voi - non è la cosa principale, se si vuole aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni di peso, riposo per un lungo periodo di lavoro con grandi pesi e cercare di superare la resistenza dei pesi il più rapidamente possibile.
?? In questa modalità, continua a lavorare per 8-12 settimane. Per aumentare ulteriormente le prestazioni di alimentazione regolare sistematicamente l'intensità (peso lavoro) tra molto pesanti (3-5 ripetizioni), (12-15 ripetizioni) pesi moderata (6-8 ripetizioni) e relativamente leggero.
Non puoi fare l'esercizio correttamente finché il tuo corpo non è pronto per questo. Ad esempio, se si hanno limitazioni nella mobilità dell'articolazione dell'anca, allora semplicemente non si riesce a eseguire correttamente uno squat. E ancora di più non dovresti cercare di accovacciare con il peso: questo può influire negativamente sulla salute delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.
Pertanto, prima di eseguire gli squat, verificare se è possibile eseguirli correttamente.
Squat in profondità
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, ruotare leggermente i fianchi.
Test: sedersi in modo che le cosce siano parallele al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Fermati e poi ritorna alla posizione di partenza.
Squat corretto
Criteri per la verifica:
- l'accovacciamento dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza sobbalzi;
- tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio;
- le ginocchia sono direttamente sopra i piedi;
- non perdere l'equilibrio;
- piedi completamente premuti a terra durante l'esercizio;
- mantieni la testa neutrale.
Per valutare le prestazioni in base a tutti i criteri, accovacciarsi davanti a uno specchio: prima di fronte e poi di lato.
Puoi anche chiedere ad un amico di seguire i tuoi movimenti. Può essere difficile valutare la posizione del corpo stesso, e inoltre, spesso ci manca l'autocritica.
Una buona opzione è chiederti di spararti in video. Puoi guardare il video più volte, valutare la tua tecnica e notare tutti gli errori.
Quindi, se sei riuscito a eseguire il test perfettamente, osservando tutti i criteri della tecnica corretta, - congratulazioni! È possibile eseguire squat con pesi liberi, senza timore di lesioni.
Se la tua tecnica non corrisponde a quella corretta per alcuni dei criteri, significa che i muscoli deboli o, al contrario, schiacciati non ti permettono di fare correttamente l'esercizio. In questo caso, prima di prendere un manubrio o un bilanciere, è necessario correggere i propri errori.
Gli errori principali quando si fanno gli squat
Layfhaker analizzerà quattro errori comuni nella tecnica dello squat e aiuterà a correggerli.
Errore numero 1. Ginocchia avvolte all'interno.
Questo è un errore comune, che si manifesta soprattutto quando si lavora con pesi liberi. La ragione di questo errore risiede nei muscoli deboli che ritraggono la coscia e i muscoli che ruotano la coscia.
Come aggiustarlo
Per rafforzare questi muscoli e ripristinare il corretto pattern motorio, fai esercizi con la gomma. Se non c'è un tale nastro, lo farà un espansore ad anello, piegato a metà. Nella foto sotto eseguo l'esercizio con questo.
1. Accovacciato con un expander
Accovacciarsi lentamente, assicurandosi che le ginocchia siano spente, e altrettanto lentamente prendere la posizione di partenza. Tieni la posizione bassa per alcuni secondi, prova a sentire quali muscoli resistono alla pressione della gomma.
Questo esercizio è un bene che quasi non c'è bisogno di distribuire consapevolmente ginocchia fuori, accade da sé: quando si squat, gomma tira le ginocchia all'interno, e il corpo risponde automaticamente ruotando i fianchi.
Se ti senti a tuo agio con un espansore, aumenta gradualmente la pressione finché non riesci a fare correttamente l'esercizio senza l'elastico.
2. Le zampe di allevamento in uno squat
Oltre al solito accovacciata con un elastico, puoi anche eseguire l'impastamento e impastare le ginocchia nella parte inferiore. Eseguire uno squat, basta allentare il controllo, consentendo all'elastico di far rotolare le ginocchia verso l'interno, e quindi distribuire le gambe nella posizione corretta delle ginocchia. Ripeti diverse volte, quindi torna alla posizione iniziale.
3. Passi a lato con un espansore
Infila l'espansore sulle gambe sotto le ginocchia o le caviglie e segui i passaggi laterali.
Fondamentalmente, la tensione non si sentirà nel camminare, ma nella gamba di supporto. Assicurati che durante i passaggi le ginocchia non si girino verso l'interno, altrimenti l'esercizio perde il suo significato.
Errore numero 2. Squat insufficiente
Se non riesci a rannicchiarti, in modo che le cosce siano parallele al pavimento, allora ti manca. In altre parole, i muscoli rigidi limitano la gamma di movimenti.
Come aggiustarlo
Il tuo compito è di rilassare e allungare i muscoli che non ti permettono di sederti abbastanza in profondità: il bicipite della coscia e i muscoli del gluteo.
Nel video qui sotto, ci sono esercizi per allungare questi muscoli, che vengono eseguiti sul pavimento, in elevazione e con l'aiuto di un elastico espansore.
Errore numero 3. I talloni escono dal pavimento.
Se non riesci a sederti in modo che i piedi rimangano sul pavimento, significa che hai i muscoli rigidi della gamba.
Come aggiustarlo
Per, usa i seguenti esercizi:
Errore numero 4. Il dorso è arrotondato.
Forse il caso di nuovo nei muscoli rigidi della parte posteriore della coscia e glutei. Durante lo squat, limitano il raggio di movimento, non permettendo di piegarsi in avanti.
Come aggiustarlo
Per allungare questi muscoli, usa gli esercizi mostrati nel video qui sopra. Puoi anche eseguire l'accovacciamento vicino a un muro, che a poco a poco insegna al corpo ad accovacciarsi con una schiena dritta.
Stare di fronte al muro, le gambe si trovano ad una distanza di 15-45 centimetri da esso, le mani sul muro. Durante lo squat, concentrati sulla posizione posteriore: dovrebbe rimanere dritta per tutto l'esercizio.
Parti da una distanza lontana e gradualmente accorciala, tenendo le braccia alzate di fronte a te, ma non appoggiandole per supporto.
Esegui esercizi per correggere i tuoi errori, e quando noti progressi, prova di nuovo il test.
Se avete ottenuto, è possibile aumentare la complessità dell'esercizio: per eseguire squat con un bilanciere sulle spalle e di spostare l'enfasi verso la parte anteriore del corpo - con un bilanciere sul petto o con un kettlebell.
È anche possibile complicare lo squat profondo aggiungendo il salto dopo di esso o usando gli espansori elastici per creare resistenza.
Gli squat profondi corretti ti aiuteranno a evitare infortuni negli sport di forza e, ad esempio, quando ti sollevi da una superficie bassa con un oggetto pesante tra le mani.
Qui ci sono solo un sacco di esercizi che sbagliamo allo stesso tempo, rischiando di ottenere dalla ricarica non è buono, ma infortunio. Ricordiamo cosa non può essere fatto in ogni caso.
Salva le articolazioni
Gli esercizi più popolari per le gambe e glutei - squat e affondi. Sono davvero efficaci, ma è importante non commettere errori quando li fai.
Non puoi accovacciarti troppo in basso! "La postura del pescatore" ha rovinato più articolazioni del ginocchio di qualsiasi altro sport. Piegare il ginocchio più acuto di 90 ° significa provocare un pizzicorio del menisco e alterare la circolazione sanguigna. Pertanto, accovacciati, assicurati che i fianchi rimangano paralleli al pavimento o che il bacino sia sopra il ginocchio.
Alzati, tieni le gambe parallele. Il desiderio istintivo di ridurre le ginocchia riconduce al trauma del menisco o dei legamenti.
Accovacciati, cerca di mantenere il corpo esattamente, per comodità, portando via solo il bacino. L'inclinazione in avanti sovraccarica la colonna lombare e il mento abbassato sul torace rovina la vita cervicale e toracica.
Spine - non per torsione
Per amore di una vita sottile, ci torturiamo con varie curve e giri del corpo. Che problema possiamo aspettare in questo caso?
Appoggiati, non piegarti e non arrotondare la parte inferiore della schiena. Quando prescriviamo un esercizio chiamato "pendenze", gli allenatori e le riviste esigono rigorosamente che tendiamo le dita ai piedi e allo stesso tempo non pieghiamo le ginocchia. In realtà, questi requisiti sono buoni solo a condizione che tu possa farlo senza chinarsi e non provare dolore sotto le ginocchia. Altrimenti, tutto ciò è completamente fisiologico e quindi dannoso.
Piegare verso il basso, tenere le ginocchia leggermente morbide (per sentirsi comode) e allungarle non con le mani e la testa, ma con il petto, senza toccare il collo con il mento. Non importa che nel fare ciò toccherai solo le ginocchia o gli stinchi con le mani, e sarai lontano dai tuoi piedi: la cosa principale non è un esercizio formale, ma la tecnica corretta!
Non dovresti girare il corpo con un bastone da ginnastica sulle spalle. Tali svolte mentre erano in piedi, seduti o su un pendio una volta erano persino incluse in un programma scolastico chiamato "mulino". Tuttavia, per le persone dopo i quaranta, sono estremamente pericolose! La colonna vertebrale umana, in linea di principio, non è progettata per girare a destra-sinistra. Fin dall'infanzia, gli può ancora essere insegnato questo, ma dopo 35 tentativi di questo tipo costringono i tessuti connettivi della colonna vertebrale a lavorare "in una pausa" e allo stesso tempo le radici nervose che emanano da essa sono sfilacciate.
Enfasi sulla muscolatura dritta
Per combattere lo stomaco, ci viene consigliato di anno in anno per sollevare quel corpo, quindi i piedi distesi sul pavimento. Questi esercizi sono davvero grandi per gli addominali, ma raramente trovi una spiegazione su come eseguirli correttamente. Nel frattempo, eseguire questi esercizi in modo errato è difficile da ottenere.
Il nome corretto per il sollevamento dello scafo è torsionale. Il fatto è che il muscolo retto dell'addome (la parte principale della stampa) è progettato per piegare il corpo in avanti. Infatti - per portare le costole alle ossa pelviche (possono essere percepite nell'addome inferiore). Nota, non per i fianchi o le ginocchia - in questo caso non è il corpo che si piega, ma l'articolazione dell'anca! Da qui il termine "torcere": piegarsi in vita è sentito in quel modo.
Quando solleviamo il corpo, spesso ci viene consigliato di mettere i piedi sotto il divano. Tuttavia, quando le gambe sono fissate in questo modo, la persona non sale tanto a causa dei muscoli addominali, quanto a causa dei muscoli delle cosce e del muscolo ileopsoas. È naturalmente abbastanza forte, ma è ancora pompato, diventando spesso e pesante. Di conseguenza, inizia a tirare in avanti la colonna lombare, deformandola e ingrandendo visivamente l'addome.
Non è difficile evitare problemi: ricorda il termine "torsione" e piega esattamente il corpo, non usare i fianchi e le ginocchia. Non c'è spazio e altra distanza: lentamente e noiosamente tiriamo le costole all'addome inferiore, poi con lo stesso movimento avaro e teso affondare. Senti come un riccio che si trasforma in un groviglio. È meglio non aggrapparsi alle gambe, ma piegarle e posizionare i piedi il più vicino possibile ai glutei.
Non arrabbiarti se riesci a strappare solo leggermente le spalle e le scapole dal pavimento. Ma la stampa lavora per te.
Sei stanco? Respira!
La maggior parte degli errori e le seguenti lesioni si verificano quando una persona si stanca. Pertanto, alla fine dell'allenamento, ridurre l'intensità e monitorare attentamente la propria tecnica. Puoi allungare il resto tra gli esercizi. Una corretta respirazione aiuterà a prevenire l'affaticamento. Assicurati di respirare profondamente, con tutta la pancia (non stringere la vita con la cintura), girando le spalle mentre inspiri e attiri aria con la bocca. Espirare è consigliato, ma se non funziona, puoi espirare e bocca. Fisiologicamente, inspira un po 'più corto dell'espirazione e la forza degli esercizi di forza dovrebbe essere esattamente espirazione. Ad esempio, durante lo squat ci sediamo sull'inalazione, alziamo l'espirazione. Ma in nessun caso non reggere il respiro!
Recentemente, sono state condotte battaglie verbali in ambito sportivo e su Internet per sapere se gli squat profondi sono dannosi o utili. Il loro antagonista è il cosiddetto squat parallelo quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Nel profondo, è necessario scendere fino a quando la loro parte posteriore tocca i muscoli gastrocnemio (questo esercizio viene anche chiamato "pop into the floor").
Come si sentono le ginocchia quando il carico aumenta più volte? Si ritiene che le articolazioni semplicemente non si alzino e si feriscano. È tempo di capire se è così.
Atlante muscolare
I Deep sono chiamati quando il bacino e le cosce cadono sotto le ginocchia. Ciò aumenta: il muscolo di lavoro in lunghezza, l'ampiezza dell'abbassamento e sollevamento, il carico. Il numero di muscoli elaborati è molto più che in squat rispetto al parallelo, la complessità dell'esercizio è molto più alta. Ciò richiede un allenamento fisico serio, legato alla flessibilità dell'articolazione dell'anca, alla caviglia e alla coordinazione dei movimenti.
Quindi, quali muscoli funzionano quando si esegue questo esercizio:
- VMO - muscolo quadricipite, che ha la forma di una goccia situata direttamente sopra il ginocchio, lo attraversa e svolge la funzione della sua stabilizzazione;
- fianchi bicipiti;
- muscoli larghi della coscia;
- natica;
- indietro e lombo - in parte;
- se con il peso - la cintura della spalla e le mani.
Si può concludere che per le donne gli squat profondi sono un esercizio ideale, che al momento del punto più basso raggiunge lo stress massimo. E per gli uomini è utile portarli fuori per pompare i muscoli famosi del VMO e dei quadricipiti.
L'opinione di uno specialista. Lo scienziato dello sport Andrew Fry crede che la costante implementazione di squat parziali indebolisca in definitiva la propriocezione e la flessibilità.
Benefici e danni
C'è qualche vantaggio in questo tipo di allenamento? Non sarebbe meglio attenersi all'opinione della maggioranza e lasciare lo squat al parallelo?
Molti credono che gli squat profondi siano senza dubbio dannosi per le ginocchia a causa della loro eccessiva produzione sulla linea di calze. Infatti, le persone con le gambe magre cadono nell'unico gruppo a rischio, poiché semplicemente mancano i muscoli che assumono tutto il lavoro in questo esercizio. Le cosce e la caviglia dovrebbero essere ben sviluppate per garantire una discesa sicura fino al punto più basso.
Secondo studi recenti, tali squat aumentano la stabilità dell'articolazione del ginocchio, riducendo la pressione al suo interno. Quindi questo è un ottimo modo per rendere le tue gambe più forti. Le natiche durante questi allenamenti sono caricate del 25% in più rispetto agli squat regolari.
Artrite e dolore al ginocchio nella maggior parte delle persone moderne - una conseguenza di uno stile di vita sedentario e ignorare l'esercizio fisico, carichi per le gambe. Questo porta al fatto che le articolazioni del ginocchio si espandono con i tessuti molli. Alla fine, questo limita la gamma di movimento e compromette la mobilità.
Così ora sai se le ginocchia profonde sono utili per le tue ginocchia - indubbiamente sì, se le tue gambe sono pronte per questi test e non sei a rischio per motivi di salute.
Questo è interessante Tonny Parra, uno dei più esperti addestratori del livello Cinque di PICP, è stato in grado di riabilitare il ginocchio dopo l'infortunio con l'aiuto di squat profondi. Così, ha confutato l'opinione che questo esercizio è solo dannoso per le articolazioni.
Tecnica di esecuzione
Per non ferirti, devi sapere come eseguire correttamente questi esercizi. La tecnica classica assume le loro prestazioni con il proprio peso, cioè senza alcun gravame sotto forma di bilanciere o manubrio.
- Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Calzini rivolti in avanti o leggermente lateralmente.
- La testa, le spalle, le articolazioni dell'anca e le caviglie si trovano nello stesso piano verticale. Uno sguardo - solo avanti.
- Stringere i muscoli dei fianchi, glutei e addominali.
- Il corpo viene tirato giù sul petto e sulle spalle.
- Prendi il bacino il più indietro possibile.
- Allungare completamente e caricare i muscoli dei fianchi, piegare le ginocchia e sedersi lentamente. Scendi più in basso possibile, ma non troppo piegando la parte bassa della schiena.
- Correggere nella posizione inferiore, mantenendo la tensione nel corpo.
- Piegarsi in avanti e alzarsi, tendendo i glutei.
Errori tipici di coloro che cercano di fare uno squat profondo senza peso: schiena slouched e trasferimento del carico sulle calze al momento dello squat inferiore e sollevamento. Pertanto, nel primo allenamento, dovresti provare a lavorare, soprattutto, su questi due punti.
Records. Bodybuilder dagli Stati Uniti Tom Platz nel 1993 ha eseguito 23 squat profondi con un peso di 244 chilogrammi. Ha non solo i migliori e migliori fianchi nella storia del bodybuilding - la loro forma ha mostrato un VMO muscolare incredibilmente avanzato.
Tipi di esercizi
Nonostante il fatto che l'esercizio classico sia eseguito senza bilanciere, i carichi facilitano e non complicano l'allenamento. Se i gusci sono al livello del torace, fungono da contrappeso che riduce al minimo il rischio di cadere all'indietro, mantiene il corpo dritto e consente di accovacciarsi più profondamente.
- Con bilanciere
L'opzione più comune - con un bilanciere sulle spalle. Qui, i muscoli della schiena e della zona lombare, così come la cintura della spalla, sono ulteriormente elaborati. Il proiettile deve essere rimosso attentamente dai rack. Per fare questo, prendi il collo, mettendo le mani su di esso un po 'più largo delle spalle. Mettilo sul trapezio, liberalo dolcemente dalle clip, fai un passo indietro. Inoltre, tutto secondo lo schema classico di esecuzione. A meno che le gambe non possano essere leggermente più larghe delle spalle.
Gli atleti esperti raccomandano di iniziare a lavorare con la barra nel simulatore Smith, dove non c'è il rischio di cadere sulla schiena o di caricare il piede in modo errato. Puoi scegliere gli esercizi classici quando il proiettile si trova sul retro e puoi scegliere gli esercizi anteriori, quando devi tenerlo sul petto.
- Con i manubri
Si consiglia di eseguire squat profondi con manubri per ragazze e principianti, per i quali l'allenamento fisico per il bar è ancora un po 'debole. È meglio usare un proiettile, che deve essere tenuto verticalmente a livello del torace, premendo i gomiti sul corpo. Se ne prendi due, mettili sulle tue spalle.
- Squat ciclista
Gli allenatori sono costretti a fare questo esercizio dai ciclisti olimpici. Usano una posizione ristretta delle gambe (a 10 cm di distanza), e sotto i talloni è posizionata una barra a forma di cuneo, riducendo al minimo la pressione sul piede. Ciò consente di mantenere la schiena in una posizione perfettamente orizzontale e di ridurre il carico sui muscoli glutei. Per questo motivo, lo squat è raccomandato soprattutto per gli uomini.
- Uno e un quarto
Questo squat profondo è incluso nella formazione degli sciatori olimpici. Compensa lo sviluppo della parte superiore del quadricipite e prepara le ginocchia per situazioni rischiose. Entro 5 secondi è necessario scendere fino a raggiungere il punto più basso. Quindi - lentamente e senza intoppi salire solo 1/4 dell'ampiezza. Devi sentirti in questa posizione e dopo di ciò, controllati al punto di fondo in modo che le tue cosce siano completamente a contatto con i tuoi polpacci. Il sollevamento viene effettuato fino a quando le ginocchia sono completamente spente.
Statistiche testarde. Sollevatori di pesi che preferiscono gli squat poco profondi, le lesioni al ginocchio si verificano due volte più spesso di coloro che li eseguono in tutta ampiezza.
Caratteristiche e regole di allenamento
Per fare correttamente uno squat profondo, non è sufficiente conoscere la tecnica della sua implementazione. Ascolta le raccomandazioni di professionisti esperti per ottenere il massimo da questo esercizio.
- Il muscolo VMO contiene fibre più restringenti rispetto alle altre teste quadricipite. Pertanto, per il suo studio richiederà un numero relativamente piccolo di ripetizioni. 5 serie di 6-8 volte danno l'effetto desiderato.
- Il ritmo veloce è assolutamente controindicato.
- Stabilisci un obiettivo per imparare ad accovacciarti il più profondamente possibile in modo che le ginocchia e la zona lombare diventino flessibili e ti permetta di mantenere il punto più basso per 10 minuti senza interruzione.
- Guarda il tuo respiro: siediti sull'inalazione, sali sull'espirazione.
- Il piede non dovrebbe essere strappato dal pavimento.
- Andare in giro è severamente proibito.
- Non si può trattare con anoressia e malattie dell'apparato muscolo-scheletrico (articolazioni comprese).
Programma di esempio per squat profondi senza peso:
- Livello zero (2 settimane): l'esercizio viene eseguito contro il muro.
- Iniziale (le prossime 2 settimane) - con una piattaforma di passo.
- Intermedio (mese) - classico squat profondo.
- Avanzato (2 settimane) - mani dietro la testa.
- Massimo (infinito) - accovacciamento dinamico con un salto dal punto in basso.
Non c'è bisogno di trattare in modo reprensivo gli squat profondi. Non sono più dannosi per le stesse articolazioni del ginocchio di tutti gli altri esercizi fisici. La cosa principale è eseguire correttamente la tecnica di abbassamento e sollevamento, osservare le controindicazioni, non provare a fare di più, perché qui in primo luogo è solo la qualità.
Con allenamenti regolari, le ragazze saranno in grado di vedere gambe snelle e un bel culo elastico nello specchio, mentre gli uomini possono vedere quadricipiti in rilievo e la goccia molto pompata sopra le ginocchia, il muscolo VMO.
