Sanguinamento delle gambe in palestra per le ragazze. Riduzione delle gambe sedute nel simulatore. Ridurre le gambe nel simulatore

I principianti sognano di diventare proprietari di belle gambe. Gli uomini preferiscono lavorare su massa e sollievo, ma le donne sognano armonia ed eleganza, così le persone sono interessate a ciò che è possibile fare esercizi in palestra sui loro piedi. Dopo tutto, dall'ozio dei risultati desiderati non sarà raggiunto, quindi è necessario iniziare ad agire il più rapidamente possibile.

Allenamento delle gambe per il peso

Esercizi in palestra in piedi aiuteranno a realizzare l'obiettivo principale di qualsiasi atleta: gambe forti e belle. A seconda del risultato desiderato, è necessario scegliere le serie di esercizi, nonché il numero di serie e il peso delle attrezzature.

Di seguito sono riportati gli elementi che includono un programma di esercizi in piedi in palestra. Sono i più efficaci e adatti sia per le donne che per gli uomini per costruire massa.

Prima di considerare esercizi efficaci in palestra in piedi, dovresti capire le regole di base e le raccomandazioni che devi seguire durante l'allenamento.

Prima di tutto, è necessario prestare attenzione al fatto che per ottenere un risultato eccellente, questi corsi di formazione devono essere tenuti più di 3 volte a settimana. La durata di una lezione va da 1-1,5 ore (senza riscaldamento e stretching).

Tra i giorni di allenamento deve esserci un giorno libero, quando la forza muscolare sarà ripristinata. Parti particolarmente importanti delle classi sono il riscaldamento e lo stretching, che riduce significativamente il rischio di lesioni. Inoltre, questi semplici esercizi prepareranno i muscoli per carichi pesanti.

Esercizi efficaci sulle gambe in palestra, elencati di seguito, è necessario eseguire in 2-3 serie di 8-12 ripetizioni. Di regola, le ultime 2-3 ripetizioni vengono date a una persona con grande difficoltà. Se tutto è fatto con facilità, allora è necessario aumentare il carico, perché i muscoli durante l'esercizio devono essere in tensione.

Dati anatomici

Ora devi toccare un po 'il tema dell'anatomia per sapere quali gruppi muscolari influenzano questi o quegli esercizi in palestra sui tuoi piedi.

I gruppi principali, elaborati su simulatori speciali, sono:

ghiandola glutea;
shin;
quadricipite;
bicipiti.

Gli esercizi stessi sono divisi in due gruppi: di base e isolati. Il primo di essi coinvolgono nel processo di più gruppi muscolari, mentre il secondo, di regola, vengono utilizzati per studiare i muscoli in ritardo di sviluppo che non sono coinvolti con gli esercizi di base.

Squat con un bilanciere

Gli esercizi di base sulle gambe in palestra contengono solo tre elementi di base, il primo dei quali è il preferito per tutti i sit-up con un bilanciere. Permettono di oscillare contemporaneamente glutei, bicipiti (parte posteriore della coscia) e quadricipiti (la superficie anteriore della coscia).

Posizione di partenza: le gambe si trovano chiaramente sulla larghezza delle spalle, la barra tiene le mani sul muscolo trapezio (solo non quello collo). Gli esercizi fisici su simulatori di questo tipo non sono così difficili per i professionisti, ma causano alcune difficoltà per i principianti.

Per fare questo, dovresti inalare, trattenere il respiro e affondare dolcemente, piegando le gambe. Le ginocchia durante l'esecuzione devono necessariamente essere fatte avanzare un po 'in avanti, e il bacino e i muscoli glutei - indietro. Il corpo deve formare un angolo di 45 gradi con il piano del muro. Dovrebbe essere abbassato fino a quando i talloni iniziano a staccarsi dal pavimento. Durante lo squat, devi sforzare i fianchi, e poi, mentre ti concentri sui talloni, dovresti salire fino alla posizione di partenza.

Esercizi sui simulatori di qualsiasi palazzetto dello sport sono disponibili per tutti, ma non ovunque c'è un allenatore che monitorerà le prestazioni dell'allenamento. Pertanto, una persona deve imparare autonomamente ad osservare il proprio corpo per proteggersi dalle lesioni. Poiché in questo esercizio, un carico considerevole è rappresentato dai muscoli della schiena, non dovresti abbassarti quando esegui.

stacco

L'allenamento alle gambe in palestra contiene in sé e tutte le note voglie di stacco. Coinvolge lo stinco, i bicipiti, i muscoli glutei e anche gli estensori della schiena.

Posizione di partenza: i piedi leggermente più stretto rispetto alla larghezza delle spalle, un po 'le ginocchia piegate, fianchi chiaramente parallelo al pavimento, schiena dritta. Entrambe le mani dovrebbero reggere il bilanciere con una normale impugnatura diritta su una larghezza leggermente più larga delle spalle.

Dopo aver fatto un respiro profondo, è necessario sollevare dolcemente il proiettile, mentre si prendono le scapole e si raddrizzano. Dopo il raddrizzamento completo, è necessario espirare, quindi respirare di nuovo aria e tornare alla sua posizione originale.

In questo esercizio, devi anche prenderti cura della tua schiena. Puoi controllare tu stesso le prestazioni dell'esercizio, come in ogni moderna palestra ci sono grandi specchi.

Foot Press

Questo esercizio è amato da molti atleti, poiché con esso c'è un carico sullo stinco, glutei e bicipiti, e la performance stessa è piuttosto affascinante.

Posizione di partenza: seduto su una panca inclinata speciale con un peso in alto, le gambe devono essere sollevate a livello delle spalle, appoggiate sulla piattaforma. Quando esegui una gamba, non estendilo completamente, poiché in questo caso non verranno caricati e l'esercizio verrà eseguito in modo errato.

Il primo passo è quello di rimuovere la piattaforma dal fusibile, quindi inspirare e abbassare gradualmente il peso sul torace, piegando le gambe. La piega dell'articolazione del ginocchio deve essere chiaramente ad angolo retto. Dopo l'espirazione, è anche necessario riportare dolcemente la piattaforma nella sua posizione originale. In questo caso, è necessario sforzare i muscoli delle cosce e appoggiarsi sulla piattaforma con i tacchi.

Dopo aver completato l'approccio, non dimenticare il fusibile. Per prima cosa, devi sistemare la piattaforma con una leva speciale e poi alzarti dalla panca.

Piegamento delle gambe nel simulatore sdraiato

Gli esercizi isolati includono esercizi per i muscoli del polpaccio, che è la flessione delle gambe in un simulatore orizzontale.

Posizione di partenza: in posizione orizzontale sulla panca, le gambe riposano sotto il rullo, entrambe le mani tengono saldamente le maniglie.

Dopo aver inspirato, devi contemporaneamente piegare entrambe le gambe formando un angolo retto. In questa posizione, è necessario resistere per un po '(4-5 secondi), e in espirazione prendere gradualmente la posizione di partenza.

Una regola obbligatoria è quella di scegliere il peso giusto e impostare il simulatore per la propria crescita. I fianchi non dovrebbero essere strappati dalla superficie della panchina in fase di esecuzione, e tutto lo stress non dovrebbe essere portato alle mani, come spesso fanno i novizi. Per ottenere un buon risultato, è necessario prima tendere i muscoli delle gambe e usare le mani come rete di sicurezza.

Gambe sedute

Non è un esercizio accettabile per gli uomini, ma interessa l'interno coscia (pettine, magro, lungo e grande muscoli adduttori), così come l'intero bicipite.

Posizione di partenza: seduti in un'attrezzatura speciale, le mani che si tengono per mano e le gambe, essendo dietro gli assorbenti, sono divorziati.

Prendendo un respiro profondo, è necessario espirare, tenere le gambe unite e quindi tenerle in questa posizione per letteralmente 3-4 secondi. Quindi è necessario inspirare nuovamente e tornare alla posizione originale.

In fase di esecuzione, molte persone fanno movimenti a scatti, che è un'azione scorretta. Quando si riducono le gambe, si deve controllare costantemente il proprio corpo e non lasciare che i muscoli delle gambe si rilassino, altrimenti l'effetto non darà alcun effetto. I principianti dicono spesso che questo simulatore non fornisce il risultato desiderato, ma ciò è dovuto a un'esecuzione impropria. Pertanto, se non c'è un allenatore nelle vicinanze, è necessario rispettare almeno le regole elementari.

Gambe sedute

Abbastanza simile all'esercizio precedente allena la parte esterna della coscia e dà anche un piccolo carico sui glutei.

Posizione di partenza: di nuovo seduti nel simulatore, le mani sono tenute saldamente dalle maniglie e le gambe dietro gli elettrodi sono riunite. Il principio di funzionamento è esattamente lo stesso che con la riduzione delle gambe, ma qui è necessario lavorare per l'allevamento.

Per gambe snellenti

Molti credono che le gambe snelle siano un lusso che non è disponibile per ogni persona. In realtà, non è così. È abbastanza facile ottenere un simile risultato, ma ciò richiede buona volontà e diligenza. Per ottenere le gambe perfette, devi fare i seguenti esercizi in palestra:

Squat con un bilanciere.
Deadlift in posizione verticale.
Salita verso i calzini (in piedi dritti, con manubri o un bilanciere tra le mani, è necessario alzarsi dolcemente sulle dita dei piedi e scendere).

Solo tre esercizi ti aiuteranno a creare belle gambe, che invidieranno tutti quelli che ti circondano. E devono essere eseguiti in 3 serie di 10 ripetizioni.

Molte ragazze vogliono avere gambe snelle e glutei rotondi. Allo stesso tempo e per gli uomini, qualsiasi dovrebbe includere esercizi per la parte inferiore del corpo. Puoi tranquillamente dire che gli esercizi in palestra in piedi per uomini e donne sono quasi gli stessi. A volte la tecnica è diversa e, ovviamente, il peso del lavoro. Ma parliamo di tutto in ordine.

Informazioni generali

Le ragazze sono molto più difficili da pompare nella parte superiore del corpo, e gli uomini - quella inferiore. Ciò è dovuto alla genetica, in particolare, al fatto che la maggior parte delle fibre muscolari nel sesso più forte si trova nella parte superiore del corpo e nel debole - nella parte inferiore. Pertanto, l'approccio in allenamento e la tecnica di esecuzione degli esercizi dovrebbero essere leggermente diversi. Le ragazze, ad esempio, spesso vogliono perdere peso nelle gambe, mentre gli uomini costruiscono muscoli.

Quindi, non andremo troppo lontano perché alcuni hanno gambe sottili, ma altri hanno gambe piene. Consideriamo meglio gli esercizi efficaci in palestra in piedi. Ce ne sono molti, ma per ottenere il risultato giusto è sufficiente eseguirne solo alcuni.

Sulla regolarità della formazione

Prima di elencare gli esercizi, vorrei dire alcune parole sulla frequenza dell'allenamento. Questo è un punto molto importante. Ad esempio, troppo spesso per caricare le gambe non è raccomandato, in quanto vi è un'alta probabilità di sovrallenamento e non si ottiene il risultato desiderato. Allo stesso tempo, troppo poche sessioni di allenamento non daranno effetto a causa di un carico di lavoro insufficiente. Pertanto, l'intensità e la quantità di allenamento, accentate ai piedi, dovrebbero essere selezionate individualmente.

Se, ad esempio, si considera il classico programma di allenamento 3 volte a settimana, allora le gambe devono essere caricate 2 volte. Uno degli allenamenti dovrebbe essere pesante e includere un secondo facile. Un altro punto importante è l'esercizio aerobico. Per la perdita di peso è obbligatorio, ma per guadagno di massa, al contrario, è controindicato. Pertanto, le ragazze devono correre, bene, e ragazzi - a volontà.

Esercizi di base sui muscoli delle gambe

Uno degli esercizi principali che devono essere svolti, indipendentemente dal sesso e dall'età, è accovacciato con il bilanciere. Questo è un esercizio abbastanza energivoro, quindi dovrebbe essere fatto all'inizio dell'allenamento. È necessario scegliere il peso di lavoro corretto. Si consiglia di eseguire da 8 a 15 ripetizioni in un solo approccio. Il numero di approcci è 3-5.

All'inizio, la cosa più difficile è padroneggiare la tecnica di esecuzione. Se si è accovacciati con un sacco di peso, utilizzare una cintura che terrà la parte bassa della schiena in una posizione fissa. Per quanto riguarda la tecnica nel suo complesso, per un carico massimo sui glutei, le gambe sono posizionate in una posizione leggermente più larga delle spalle. In questo caso, i calzini dovrebbero essere leggermente spiegati e guardare in direzioni diverse. Se si mescola il carico sulle gambe vengono già inseriti. La schiena dovrebbe essere piatta durante lo squat. In nessun caso puoi strappare i talloni dal pavimento quando ti alzi. Ci sono anche altri esercizi sui muscoli delle gambe che li porteranno al tonus.

Meglio per i glutei

Non puoi immaginare un programma di allenamento senza attacchi. Questo è l'esercizio di base per la costruzione di natiche arrotondate e convesse. La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice e persino un principiante può dominarla. Devi fare un piede in avanti e piegarlo con un angolo di 90 gradi. Nel punto in basso è necessario rimanere per un paio di secondi, dopo di che lo stesso attacco viene eseguito sulla seconda tappa.

Di solito è sufficiente fare 3-4 approcci 8-15 volte. Se sei impegnato nella ponderazione, il numero di ripetizioni dovrebbe essere inferiore a quello dell'allenamento senza oneri. Quando puoi anche eseguire attacchi indietro, e alternarli con esercizi simili, per esempio, con la salita in panchina. In generale, questi esercizi in palestra in piedi sono più adatti per costruire una forma efficace, piuttosto che il volume. Pertanto, se si dispone di un problema di peso, è meglio costruire alcuni squat muscolari, e solo poi passare a affondi.

Bozza rumena

Molti famosi istruttori di fitness raccomandano le ragazze di eseguire esattamente il rumeno Ironia della sorte, si propone di lavorare attraverso non indietro, e le gambe e glutei. Ci sono le cosiddette zone problematiche. Questi sono i luoghi in cui è più difficile dare la forma desiderata. Questo vale per l'interno e la parte posteriore della coscia, così come i glutei. La trazione rumena funziona perfettamente attraverso questi muscoli. Tali esercizi su gambe e glutei, come la spinta, devono essere eseguiti correttamente. Se l'attrezzatura è rotta, il risultato non ti renderà felice.

La tecnica di esecuzione è la seguente. È necessario raddrizzare e raddrizzare le spalle. Poi, un po 'di piegare le ginocchia e piedi dovrebbe essere leggermente più stretto rispetto alla spalla. Quindi devi piegarti. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere perfettamente uniforme, che è obbligatoria per la bozza rumena. Per il bar è necessario prendere una presa su di te un po 'più ampia rispetto alle spalle. Il sollevamento avviene senza intoppi. Quando ti raddrizzi, riprendi fiato e inclinalo gradualmente in avanti. Indietro per tutto l'approccio dovrebbe essere pari.

Quali esercizi dovrei esibire sulle mie gambe e sulla schiena?

La formazione dovrebbe essere costruita proporzionalmente. Ecco perché le gambe e il dorso devono essere caricati in modo uniforme. Cioè, se si fa il desiderio di rumeni o squat, quindi non dimenticate i pull-up, iperestensione, diventa, e così. Forth. Ma l'esecuzione di questi esercizi a caso, e 'difficile ottenere il risultato desiderato.

Quindi, un esercizio di base dovrebbe essere rinforzato con 1-2 isolanti. Ad esempio, dopo l'accovacciamento, è consigliabile eseguire la flessione sui muscoli posteriori della coscia e l'estensione ai quadricipiti. Tutto questo è fatto su un simulatore speciale. Se il tuo obiettivo è risolvere il problema e non aumentare di peso, usa il minor peso possibile. Per costruire la massa muscolare, al contrario, dovrebbe aumentare. Il complesso di esercizi sulle gambe dovrebbe essere ragionevole e non troppo pesante, ma non facile. Come per la schiena, stacchi quindi più adatta questa parte del corpo, pull-up, spinta manubrio in pendenza della cintura e così via. N. Ancora, nel programma di addestramento deve essere presente su un genitore e numerosi esercizi di isolamento.

Come ottenere il risultato desiderato?

Bene, ora - riguardo alla cosa più importante. Un simulatore è una cosa, ma cosa succede se le gambe non perdono peso, e generalmente non c'è risultato visibile. In questo caso, è necessario rivedere la dieta e utilizzare esercizi di perdita di peso. Questa è la stessa base, solo con un gran numero di ripetizioni e peso ridotto. Per quanto riguarda la dieta, dovrebbe essere a basso contenuto di carboidrati. La quantità giornaliera di calorie consumate dovrebbe essere inferiore a quella consumata. Questo non significa che durante il giorno ti sentirai costantemente affamato. È sufficiente usare solo ciò che non è in ritardo sui lati. Ad esempio, la soda, il grasso e il cibo dolce dovrebbero essere generalmente esclusi dalla dieta. Ma le verdure sono una priorità.

Dovrebbe essere prestata la dovuta attenzione all'esercizio aerobico e al riscaldamento prima dell'allenamento. Si consiglia di eseguire più volte alla settimana. Tonifica perfettamente i muscoli e il corpo nel suo insieme. Inoltre, la corsa influisce positivamente sul lavoro del cuore.

conclusione

In questo articolo, abbiamo esaminato gli esercizi più efficaci sulle gambe. Certo, questa non è l'intera lista. Ci sono anche front squat e molto altro. Ogni esercizio è progettato per allenare un particolare muscolo. Se fai una dieta ed un programma di allenamento efficaci, sarai in grado di raggiungere risultati sorprendenti abbastanza velocemente. Di solito la fitness non esiste senza una dieta, non dimenticartene.

Tutti gli esercizi in palestra sui piedi devono essere eseguiti ad un ritmo misurato. Riposo tra gli avvicinamenti dovrebbe essere non più di 2-3 minuti, altrimenti i muscoli si raffredderanno gradualmente, e non ci sarà alcun risultato. In via prioritaria, la tua formazione dovrebbe durare non più di un'ora.

In linea di principio, questo è tutto ciò che si può dire su quali esercizi sulle gambe e sul culo, così come il dorso deve fare. Essere fidanzati, mangiare correttamente, dormire a sufficienza - e il risultato non si manterrà in attesa.

Un corpo bello e intelligente è un obiettivo raggiungibile, ma dovrà lavorare duro e mangiare bene. Per sbarazzarsi e pompare i muscoli, è meglio andare in palestra, dove è possibile eseguire esercizi su gambe, braccia, spalle e altre parti del corpo. È importante conoscere la tecnica corretta di esecuzione, al fine non solo di ottenere il risultato, ma anche di ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Come scuotere correttamente le gambe in palestra?

Per cominciare, alcune parole su come comportarsi correttamente. Poiché i muscoli delle gambe sono grandi, è necessario allenarli separatamente per allenare correttamente i muscoli. Inoltre, è necessario consentire ai muscoli di riposare, in modo che possano essere ripristinati. Non spendere più di tre volte a settimana. Preparando il programma per le gambe in palestra, ricorda che ogni esercizio dovrebbe essere ripetuto in 3-4 serie, eseguendo 15-20 ripetizioni ciascuna. Non fare grandi pause, in modo che i muscoli non abbiano il tempo di raffreddarsi. Quando si seleziona un peso presente che se si vuole perdere peso, il peso non dovrebbe essere troppo grande, come se per aumentare il volume muscolare, al contrario. Inizia ad allenarti con il cardio, ad esempio, allenati in pista, attorciglia la cyclette o puoi saltare sulla corda. Questo dovrebbe essere trascorso circa 40 minuti. Il cardio è importante per perdere peso e per allenare i muscoli per il carico principale. Considerare ora gli esercizi per dimagrire e pompare le gambe in palestra.

Squat nel simulatore Smith. Gli squat sono l'esercizio di base ed è meglio eseguire l'esercizio con bilanciere. Un'opzione facilitata è lo squat in un simulatore speciale. State al di sotto del collo, mettete i piedi alla larghezza delle spalle e riposatevi con i trapezi. Metti le mani su di esso a una distanza conveniente. Rimuovere la barra e piegare leggermente in avanti. Fai un respiro e, trattenendo il respiro, esegui uno squat, tirando indietro il bacino. Quando i fianchi raggiungono l'orizzontale con il pavimento, immediatamente alzati nel PI. Espirare quando il corpo è quasi raddrizzato.

affondi. L'allenamento alle gambe in palestra dovrebbe includere necessariamente questo esercizio, perché è molto efficace. Prendi un manubrio in mano, che aumenterà il carico. Fai un profondo passo in avanti e accovacciati prima di formare un angolo retto nella gamba anteriore. Allo stesso tempo, mantieni il livello del caso. Successivamente, torna all'IP. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Leg press sdraiati. Disporre sul simulatore in modo che il retro sia il più vicino possibile alla parte posteriore. Non abbassare la schiena. Afferrare le maniglie con le mani. Ora riguardo alla stadiazione delle gambe, perché ci sono diverse varianti:

leggermente sopra la metà della piattaforma: il carico riceve bicipiti e glutei;
sotto il centro - quadricipiti;
gambe largamente fissate - la superficie interna della coscia;
strette - teste laterali del quadricipite.

Rimuovi la piattaforma dai pali e, inspirando, abbassala, piegando le ginocchia all'angolo giusto o più. È importante non ridurre o diluire le ginocchia. Spremere la piattaforma dovrebbe essere in espirazione, ponendo più enfasi sui talloni. Non raddrizzare completamente le ginocchia.

Estensione della gamba nel simulatore. Nell'allenamento delle gambe nelle donne, puoi includere questo esercizio per allenare la superficie anteriore della coscia. Per prima cosa, regola la posizione del rullo in modo che si trovi nella zona della caviglia e nello schienale. Sedersi nel simulatore, premere la schiena, compresa la parte bassa della schiena verso la parte posteriore. Le gambe si avvolgono sui rulli e tengono le mani sulle impugnature per mantenere una posizione stabile del corpo. Inspirare e raddrizzare le gambe fino a raggiungere l'orizzontale. Blocca la posizione e torna al PI. Alla fine del movimento, espira. Esercitare lentamente per sentire bene i muscoli.

Molte ragazze che vengono in palestra hanno desideri: perdere peso nelle gambe, fare più glutei, perdere peso e pompare i muscoli allo stesso tempo. Perdere peso localmente solo nelle gambe è impossibile, il grasso viene bruciato allo stesso modo nel corpo. Allargare i glutei davvero - per concentrarsi su esercizi che lavorano sui muscoli dei glutei, è necessario includere più proteine nella dieta.

Sulla dieta non dovrebbe sedersi, la cosa principale - per aderire alla corretta alimentazione. E i migliori gruppi di esercizi sono descritti nell'articolo.

Il significato di esercizi per le gambe

Alcuni uomini non prestano sufficiente attenzione alla formazione gambe, considerandolo poco importante o rinviare, a causa di disattenzione ai piedi del corpo sembra sproporzionata: il bellissimo terreno della parte superiore del corpo, braccia, schiena, stampa e gambe magre. Per le ragazze, al contrario, viene fatto un grande accento sui loro piedi. Richiede attenzione a non esagerare: troppa enfasi sulle gambe riduce visivamente le dimensioni dei superiore del corpo, braccia e spalle, spalle larghe appaiono più piccoli quello che effettivamente è.

Quando le gambe di formazione devono prestare particolare attenzione, è facile farsi male (alcuni - nel ginocchio), se impropriamente eseguito esercizi o carico troppo pesante. Le gambe per una persona sono di grande importanza - sono grandi e importanti muscoli del corpo, mantengono il peso, si stabilizzano, aiutano a mantenere l'equilibrio. L'allenamento per le gambe in palestra è duro, il dolore dei muscoli è più forte che con altri allenamenti.

Le gambe sono una zona problematica per la maggior parte delle donne e degli uomini. Le ragazze spesso non riescono a rendere le gambe un po 'più sottili e più strette, per gli uomini, al contrario - per aumentare i volumi, ridurre la quantità di grasso. L'articolo descrive in palestra, la tecnica di esecuzione è smontata. 20 minuti di esercizi per le cosce e le natiche al giorno - e le gambe sembreranno migliori.

Anatomia dei muscoli delle gambe

Importante tra i muscoli delle gambe:

Quadriceps (muscolo forte e potente del corpo, occupa il lato anteriore della coscia).
Il muscolo diritto della coscia (la funzione principale è la flessione dell'anca).
Vitello (stabilizzazione del corpo durante lo spostamento).
Il bicipite dell'anca è il muscolo bicipite, ruota lo stinco verso l'esterno.
Grande vantaggio (funzione - riduzione della coscia).
Grande gluteo (occupa i glutei, il grado di sviluppo influisce sulla forma).
Semi-tendine (trasporta il movimento della coscia e della parte inferiore della gamba verso l'interno).

L'elenco è superficiale. Il muscolo nelle gambe è molto più grande.

Allenamento delle gambe

Complesso per lo sviluppo dei glutei

Caratteristiche di esercizi per ragazze e uomini

Il complesso di allenamento per ragazze e uomini varia. A causa della struttura anatomica del corpo femminile durante le ginocchia formazione sono vicini l'uno all'altro in flessione sono ridotti di più di quella degli uomini. Taz nelle ragazze è più incline in avanti, le natiche sembrano più. Se la parte posteriore delle gambe è indebolita (a causa dei tacchi alti), questo porta alla sproporzione. Per portare i piedini in modo, è necessario per eseguire la serie di esercizi sopra indicato o la selezione degli esercizi con un allenatore, date le caratteristiche della struttura del corpo.

Negli uomini, durante lo studio, il testosterone viene prodotto intensivamente, il che aiuta a migliorare l'allenamento delle gambe e separare i gruppi muscolari. Per gli uomini, è importante mantenere le gambe in un carico, aumentando il numero di esercizi porta a miglioramenti in altri tipi.

Negli uomini, durante l'allenamento delle gambe, l'enfasi è sull'aumento della forza, il sollievo dei muscoli, l'asciugatura è obbligatoria, la rimozione del grasso in eccesso, rendendo le gambe in rilievo. Le ragazze (esclusi i bodybuilder professionisti che partecipano alle competizioni) il compito è limitato al desiderio di perdere peso nelle gambe e nelle natiche, rendere la forma bella e in forma.

Alimentazione

Una corretta alimentazione è la chiave del successo per un atleta. Un buon risultato senza una corretta alimentazione è difficile da ottenere. È necessario comporre un complesso di cibo, per diversificare il menu.

La dieta è selezionata in base alla struttura. In primo luogo in termini di consumo di carboidrati - energia, poi ci sono proteine - un elemento edilizio, e grassi. Il cibo è arricchito con microelementi e vitamine. Le proteine per gli atleti sono obbligatorie, come materiale da costruzione per muscoli, tendini. Le proteine accelerano i processi metabolici nel corpo, diventano fattori di crescita, trasportano, riempiono i tessuti con ossigeno, conducono la difesa immunitaria (proteine anticorpali). Si consigliano pesce, carne, uova e latticini.

I carboidrati sono la base dei processi energetici. Distribuito in modo semplice e complesso. Gli atleti hanno bisogno di carboidrati complessi, vengono lentamente suddivisi. Si trovano in pasta, fagioli, cereali, frutta e verdura, funghi ed erbe aromatiche. I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente dal corpo (miele, zucchero, dolci, farina, riso, patate, banane, uvetta). Assunzione di carboidrati: semplice - dopo l'allenamento, complesso - prima dell'allenamento.

Grassi: danno energia, fungono da materiale da costruzione. Il complesso implica l'uso di animali e grassi vegetali da parte degli atleti. È impossibile escludere completamente dalla dieta, i grassi danno energia, mantengono la temperatura corporea. Prodotti: margarina, fast food, olio di palma, cioccolato e dolciumi, e in particolare crema pasticcera, grassi animali. Sulla base del consiglio dato, fare un menu, dopo aver consultato l'allenatore, è meglio - con il medico curante, che conosce le malattie dell'organismo, tale cibo può aiutare o danneggiare. Un complesso di allenamento attivo e corretta alimentazione nel complesso porterà al successo.

Data: 11-01-2016 alle 22:33

Gentile ora del giorno, cari lettori di sport blog sportivi. Sulla connessione Alexander White. Oggi parliamo di quella parte del corpo, l'allenamento, che molti, in particolare i principianti, prestano la minima attenzione. Oltre al busto gonfiato, alle braccia e alle spalle potenti, una persona coinvolta nello sport dovrebbe avere gambe belle e pompate per la proporzionalità. Pertanto, in questo articolo discuterò l'argomento degli esercizi di base sui piedi e sottolineerò l'importanza della loro formazione.

In questo articolo, imparerai gli esercizi più efficaci che ti aiuteranno a pompare i piedi. Ma prima diamo un'occhiata ai concetti di base di questo gruppo muscolare e caratteristiche.

lineamenti

Le gambe sono il gruppo muscolare più grande. Dato che siamo costantemente in movimento, questo gruppo di muscoli è molto resistente, quindi per pomparlo è necessario fare un grande sforzo.

Per le ragazze, le gambe e i glutei sono probabilmente la parte più importante del corpo, che volevano pompare. Le gambe buone e atletiche attraggono gli altri, quindi devi lavorare duro su di loro. Ora vedremo i vantaggi dell'allenamento in piedi.

Le gambe sono divise in 4 gruppi muscolari principali:

1. Quadricipite femorale.
2. .
3. Il muscolo grande gluteo.
4. La parte inferiore della gamba (muscolo del polpaccio).

Proprietà positive dell'allenamento per le gambe:

Durante l'allenamento sulle gambe, una parte considerevole del carico si trova sul retro, grazie a questo, gli esercizi di base pompano perfettamente la maggior parte del corpo allo stesso tempo.
Grazie al carattere di base, la forza e la resistenza aumentano contemporaneamente.
Durante un intenso allenamento, la maggior parte dell'energia viene spesa sui tuoi piedi, il che contribuisce a bruciare i grassi in modo eccellente.
Una bella vista delle gambe pompate ti dà un'attrazione, soprattutto per le ragazze.

Avere delle belle gambe è fantastico, ma non è facile pomparle, quindi parliamo del complesso di allenamento.

Complesso di allenamento

Per ottenere i massimi risultati è possibile solo in palestra. A casa, puoi caricare solo parzialmente i muscoli, portandoli a tonificare.

Gli esercizi più efficaci per sono:

Squat. Disporre il bilanciere sulle spalle, le gambe alla larghezza delle spalle, le calze sono parallele l'una all'altra. Accovacciati ad un livello di 90 gradi. Durante l'esecuzione, è importante che la schiena sia piatta. L'esercizio più efficace per il peso. Il lavoro include molti gruppi muscolari, che è un vantaggio eccellente per coloro che vogliono raccogliere i volumi muscolari.

Hack squat. L'esercizio è un'alternativa a uno squat ordinario. Viene eseguito su un simulatore speciale, sul quale viene appoggiato il dorso sul supporto sotto forma di dorso, ciò consente di massimizzare il carico del quadricipite.

Piede L'esercizio contribuisce allo sviluppo del quadricipite, tuttavia, se si modifica l'angolo, è possibile pompare perfettamente i muscoli posteriori della coscia.

Estensione della seduta. Può tranquillamente essere classificato come classe di isolamento, tuttavia, consiglio di utilizzarlo alla fine dell'allenamento per massimizzare il sangue nei muscoli, che in futuro porterà alla crescita attiva.

I migliori esercizi per le donne, che mirano principalmente ad ottenere il tono muscolare delle gambe e dei glutei, oltre a bruciare lo strato grasso, possono essere considerati:

Cade con i manubri Prendere in ciascuna mano per 6-8 kg, posizionarsi direttamente davanti allo specchio. Esegui 10 affondi in avanti su una gamba, per il carico massimo necessario per garantire che il ginocchio non tocchi il pavimento, così i tuoi muscoli saranno costantemente stressati. Quindi esegui 10 attacchi sull'altra gamba. L'esercizio può anche essere eseguito camminando lungo un lungo corridoio, nel qual caso è necessario eseguire attacchi in alternanza.

. Il prototipo di deadlift, tuttavia, quando viene eseguito questo esercizio, i glutei sono ben pompati, così come i muscoli posteriori della coscia.

Il pendolo. Eseguita sul pavimento, la proprietà principale è la rimozione dell'anca avanti e indietro, con l'esercizio fatto con pesi sotto forma di un carico sulla gamba o con un peso aggiuntivo sul simulatore.

Abbiamo visto come pompare i nostri quadricipiti e glutei, ora parliamo dei muscoli posteriori della coscia.

Piede Come affermato in precedenza, l'esercizio pompa non solo i quadricipiti, ma anche i muscoli posteriori della coscia. Per il pompaggio più efficace dei muscoli posteriori della coscia, posizionare i piedi sul bordo del telaio, aprendo leggermente le calze. Non è necessario raddrizzare completamente le ginocchia, poiché ciò può causare lesioni diverse.
Piegando sdraiati. Si riferisce alla classe di isolamento, ma io consiglio di eseguirlo insieme all'estensione alla fine dell'allenamento.

Muscoli del polpaccio

Non dimenticarti di loro, perché durante l'allenamento le gambe crescono e le uova rimangono piccole, dal lato sembra molto sgradevole e non esteticamente gradevole. Per evitare che ciò accada, ti dirò qual è il più efficace:

Aumenta sulle calze. È meglio esibirsi nel simulatore Smith. Metti i piedi su un rialzo sotto forma di supporto, metti le calze sul bordo. Eseguire 12-15 sollevamenti sui calzini, indugiando nel punto più alto. Dopo ogni approccio, per allungare la fascia elastica (la sacca in cui si trova il muscolo, più grande è, più spazio per la crescita e lo sviluppo delle fibre muscolari), allungare i polpacci.
Aumenta nel simulatore. Si svolge seduto sul simulatore, di fronte al quale ci sono i pancake. Fare 12-15 ripetizioni. È importante sentirsi bruciare, questo è un indicatore di un buon approccio.

Per i principianti, ci sono abbastanza 2-3 approcci. Atleti esperti, consiglio di fare 4-5 serie per ogni esercizio. Il numero di ripetizioni può essere compreso tra 6-8 e 15-20, dipende dal tuo obiettivo di allenamento. Allena le gambe meglio una volta alla settimana, poiché questo è un grande gruppo di muscoli che ha bisogno di molto tempo per riprendersi.

Cari amici, abbiamo esaminato i concetti di base, i vantaggi del pompaggio delle gambe e il complesso di allenamento. Con la corretta implementazione e la conformità con i miei consigli, è possibile ottenere risultati eccellenti. Ti consiglio anche di guardare un video in cui, ne sono certo, troverai informazioni interessanti. A presto sulle pagine del blog.