Come pompare la stampa a casa. Cosa posso fare per ottenere i cubi della stampa? Esercizi per la stampa superiore

Una stampa gonfiata può sembrare un obiettivo irraggiungibile per alcune persone, ma c'è un'opportunità per raggiungere questo obiettivo seguendo i giusti metodi. È possibile pompare una pressa con "cubetti" per un breve periodo, se si presta attenzione alla propria dieta e agli esercizi appropriati. Il modo più rapido per pompare una stampante a casa o in palestra è quello di affrontare la questione in modo completo e valutare correttamente i suoi dati e le sue capacità di base.

Sì, non è possibile pompare una pressa per una settimana con il 20% di grasso sottocutaneo e altro. Ma se hai uno stomaco abbastanza piatto, ma vuoi dei cubi di sollievo, puoi adattare leggermente la dieta e l'esercizio, prendere una serie di esercizi e in una settimana puoi vedere il risultato.

È possibile ottenere rapidamente i cubetti di stampa sullo stomaco, ma pompare la stampante per una settimana se si ha un sacco di grasso sottocutaneo non funzionerà. Se si dispone di una percentuale di grasso di circa il 10-12%, è possibile migliorare rapidamente il sollievo dei muscoli addominali con la nutrizione e il giusto insieme di esercizi. Se la percentuale di grasso sull'addome è molto più alta, allora è necessario prima, e quindi oscillare i cubi di scarico.

Includere carboidrati nella dieta

Uno dei segreti di ottenere una stampa gonfiata ideale   - ci sono molti carboidrati. Se la tua dieta è malsana, non puoi pompare una pressa ben impressa che desideri. Mangia i cereali, perché sono ricchi di fibre e digeriti lentamente. I carboidrati raffinati sono una rapida fonte di energia e questo li rende inadatti per lunghi allenamenti. Mangi il grano saraceno, la farina d'avena, il porridge del grano e il riso sbramato.

Mangia proteine ​​sane

Per pompare rapidamente i muscoli, il tuo corpo ha bisogno delle giuste proteine. Mangia un sacco di proteine ​​durante la colazione. Non sentirai fame se il tuo primo pasto conterrà proteine. Questo ti aiuterà a bruciare il grasso in eccesso e renderà più prominenti i muscoli del basso ventre. Pollo, albume e yogurt greco sono.

Consuma i cibi giusti per mostrare rapidamente i cubetti

La maggior parte degli alimenti trasformati che compri contengono molte calorie e pochissimi nutrienti. Contengono molto zucchero e grassi e non contribuiscono alla perdita di peso e alla stampa ideale. Evitare prodotti che includono olio, sciroppo di mais, colori artificiali e dolcificanti. Includere frutta e verdura nella vostra dieta per dare ai muscoli addominali i nutrienti ricchi di energia che sono necessari per la loro crescita.

Bevi molta acqua

Consumare molta acqua ti aiuterà a perdere peso e . Questo è molto importante se stai cercando di ottenere rapidamente la stampa ideale.   Spegni tutte le bevande dolci, come bibite e succhi, perché contengono molto zucchero.

Mangia in diversi trucchi

Non devi morire di fame se stai cercando di avere uno stomaco stretto. Quando non mangi, il tuo corpo non riceve tutte le calorie necessarie e le salva sotto forma di grasso. Quando mangi in diversi ricevimenti, il tuo metabolismo accelera e ottieni abbastanza energia per l'allenamento.

In quanto tempo a pompare la stampa sui dadi: allenamenti

Una dieta sana è un aspetto importante, ma è anche necessario fare sport se vuoi ottenere la stampa perfetta . Lavorare sui muscoli addominali per ottenere una stampa con "cubetti", ma non solo sopra di loro. Tutti i muscoli del corpo dovrebbero essere ben tonificati e hanno bisogno di una buona massa muscolare, questo aiuterà a bruciare più calorie anche a riposo e a perdere più grasso in eccesso.

I migliori esercizi per i muscoli della stampa:

• assicella
• torcendo sdraiato con le gambe di sollevamento
• bicicletta sdraiata

Allenamenti regolari possono aiutare a rafforzare le spalle, la schiena e premere. Devi lavorare sui muscoli di tutto il corpo, non solo sull'addome, per costruire la massa muscolare. L'allenamento con pesi ideale include esercizi per tutti i gruppi muscolari:

• stacco
• tozzo
• bilancieri
• esercizi con manubri

Gli allenamenti cardio sono preziosi per coloro che vogliono ottenere rapidamente la stampa perfetta. Gli esercizi cardio regolari bruciano molto grasso. Includere alcuni di questi nelle routine di allenamento cardio:

• nuoto
• tennis
• ciclismo

Abbiamo raccolto in un posto.

L'allenamento ad alta intensità con brevi pause tra di loro sarà più efficace. Diversificare l'esercizio per sfidare il tuo corpo. Il tuo compito è allenare diversi gruppi muscolari durante ogni allenamento. Gli esercizi possono diventare inutili se si fanno gli stessi programmi ogni giorno.

Porta rapidamente la stampa al cubo: una serie di esercizi

Usa questa serie di esercizi per allenare i muscoli addominali.

Basato su:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Un saluto a tutti sul tuo blog! Il mio nome è Vitaliy Okhrimenkoe sono sicuro che il post di oggi sarà utile a tutti, indipendentemente dal sesso e dall'età. Dopotutto, nessuno vuole avere una pancia cascante e coloro che hanno già voglia di liberarsi. Sarà utile anche imparare in generale, beh, questo è già per i buongustai.

Era logico fare un articolo sul pompaggio della stampa su questo blog fin dai primi giorni della nascita del sito. Dopotutto, il tema della stampa è interamente pertinente all'argomento del blog. E non so nemmeno quando lo farei se non fosse per il mio vecchio amico che mi ha chiesto di scrivere un articolo su come pompare efficacemente una stampa. Quindi puoi tranquillamente supporre che questo sia il primo articolo su misura nel blog!

Il fatto è che il mio vecchio amico Nikita ora sta mentendo con una coscia rotta, muovendosi solo con le stampelle e facendo schioccare il ritmo di crescita della sua stessa pancia.

Nikitos, ahimè, ma ora non puoi fare pressioni sulla stampa, quindi queste raccomandazioni rimarranno qui tranquillamente finché non starai meglio. Auguro una pronta guarigione! L'unica cosa che posso dirti: imparare a vivere con una pancia disegnata. Raddrizzare i muscoli della stampa sono sempre in stato di veglia: quando mangi, guardi la TV, ti siedi al computer. Questo consiglio a prima vista sembra assurdo, ma funziona davvero - se si sottopongono a sforzi costanti i muscoli della pressa, lo stomaco andrà via!

Ok, con i saluti finiti, sono partiti per affari.

Il fascino di una stampa forte

Il muscolo della stampa è forse il muscolo più efficace sul corpo di uomini e donne. Quando incontriamo un rappresentante del sesso opposto, decidiamo involontariamente una persona intelligente o meno secondo la sua stampa. Se in inverno c'è ancora l'opportunità di nascondere la pancia cascante, l'estate rivelerà chi ha usato quanto e quanti allenati. Niente panico, c'è ancora tempo per sistemarlo prima dell'estate! Oltre agli incantesimi visivi, la macchina da stampa ha anche un ruolo pratico:

• La stampa mantiene tutti gli organi interni situati nella cavità addominale!
• La stampa gioca un ruolo stabilizzante per l'intero organismo.
• La stampa ha la sua funzione in quasi tutti gli sport (forse tranne il poker e gli scacchi).
• Un uomo con una stampa potente è più stabile, mobile e uncinetto.

Prima di apprendere i segreti di un efficace pompaggio della stampa, sarà razionale capire di cosa tratta la nostra stampa.

La stampa è una specie di stabilizzatore del corpo, costituito da quattro muscoli:

1. muscolo dritto della stampa;
2. muscoli obliqui interni della stampa;
3. muscolo obliquo esterno della stampa;
4. muscolo addominale trasversale.

muscolo trasverso, così come l'obliquo interno muscoli addominali svolgono un ruolo di stabilizzazione, non sono visibili dall'esterno. Pertanto, abbiamo dimenticato di loro ormai a tutti, e ricordare che per il visual design dei nostri stomaci abbiamo bisogno di pompare i muscoli addominali principalmente dirette, e in parallelo con questo lavoro attraverso i muscoli addominali obliqui.

Miti sulla stampa

Come pompare rapidamente ed efficacemente la pressa

Se si guida una tale query nel motore di ricerca Yandex o Google, allora nella maggior parte dei siti principali sono elencati. Da un lato, è buono e giusto, gli esercizi basano la costruzione del corpo e anche la stampa. E d'altra parte, dopo tutto, fare gli esercizi da soli non riuscirà sicuramente a creare una bella pressa per il sollievo. Perché? Leggi fino alla fine e scoprilo!

Come premere in modo efficace la stampa delle ragazze

In particolare ho portato una voce separata, per raccontare ogni bellezza, visitare questa pagina che l'elaborazione della stampa non importa uomo o donna. I muscoli sono gli stessi, i complessi sono gli stessi. L'unica differenza di principio è che è più facile per i ragazzi pompare i loro cubi rispetto alle ragazze.

L'essenza di questa teoria è che la ragazza a livello genetico, c'è una predisposizione al grasso corporeo compattato in vita, ho fatto una natura da non prendere in giro dei casi bella donna, e per dare ogni ragazza la possibilità di sopportare e dare vita ad una prole forte e sano.

Si prega di non capire le mie parole sbagliate: niente male per il tuo futuro bambino non sarà oggi, se si riesce a gonfiare attraente pancia sexy. Al contrario, i muscoli allenati aiuteranno il tuo bambino a sentirsi più a suo agio nel grembo materno. E poi di nuovo, senza eccessi, durante la gravidanza a pompare la stampa non ne vale la pena. È meglio aspettare un po 'e aver letto l'articolo prendere parte attiva alla questione.

E durante l'abuso mensile di formazione, la stampa non ne vale la pena. Tre giorni al mese puoi fare senza allenamento.

Perché non riesci a vedere i cubi della stampa

Ci possono essere solo due ragioni:

1. Il muscolo della stampa non è sufficientemente sviluppato per disegnare cubi.
2. La stampa non è visibile a causa dello strato grasso.

Pompare i muscoli della stampa non è il più difficile. La cosa più difficile è liberarsi di quel dannato strato di grasso. E se si pensa che il grasso dallo stomaco va in ultimo turno, diventa un po 'a disagio. Ma non aver paura, tutto è in nostro potere!

Approccio complesso per l'inflazione effettiva della stampa

Qui siamo con te e ci siamo avvicinati al posto più caldo di questo articolo. Puoi dire al fuoco. Ora prendiamo l'estintore in mano e guidiamo. Sulla base di quanto sopra, ci siamo posti due obiettivi:

1. Ridurre la quantità di grasso.
2. Pompare muscoli forti di una stampa.

Dal momento che non è possibile rimuovere il grasso dalle sole aree problematiche, lo rimuoveremo da tutto il corpo. Questo è buono per la salute e per l'aspetto generale. Di cosa abbiamo bisogno per questo?

Tre condizioni per la stampa

1. Cardio.
2. Corretta alimentazione
3. Formazione.

Analizziamo tutti e tre gli articoli in modo più dettagliato

Cardio per la stampa

Forse non esiste un modo migliore per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo rispetto al cardio. Beh, ovviamente è in combinazione con una dieta adeguata, su questo ulteriore. Un contatore cardio è che mezz'ora di cardio è in grado di bruciare calorie più di due ore di allenamento con i pesi. Che tipo di cardio è il più efficace Non ci sono raccomandazioni. Cardio è buono in qualsiasi forma. , ciclismo, nuoto, ecc. ecc. La cosa principale è far funzionare il cuore a lungo in una modalità, che trasformerà il nostro grasso in una fonte di energia.

Per cardio, è necessario contare il polso

Come? Quasi tutte le macchine cardio dispongono di un cardiofrequenzimetro, inoltre è possibile acquistare separatamente un cardiofrequenzimetro. Perché? Dopo 15-20 minuti dall'inizio dell'allenamento cardio nell'impulso destro, il corpo inizia a utilizzare gli acidi grassi come fonte di energia. Se l'impulso è inferiore al segno inferiore, il corpo avrà abbastanza glicogeno muscolare e muscolare come fonte di energia. E se sopra il segno superiore - allora ti stanchi prima che il grasso sottocutaneo inizi a bruciare.

Come calcolare i marker superiore e inferiore dell'impulso?

Un certo scienziato finlandese-medico una volta ha creato una formula con la quale è possibile calcolare i segni di frequenza cardiaca superiore e inferiore per l'allenamento cardio. La formula per il calcolo della frequenza cardiaca durante l'allenamento cardio (220 - età) * 0.6  = battito cardiaco più basso per cardio. (220 - età) * 0.8  = battito cardiaco superiore a cardio. Calcolerò secondo il mio esempio:

• (220 - 25) * 0,6 = 117 battiti / min - il limite inferiore;

• (220 - 25) * 0.8 = 156 battiti / min - il limite superiore.

Di conseguenza, qualunque sia l'esercizio cardio che scelgo, il mio polso durante l'esercizio dovrebbe rimanere tra 117 e 156 battiti al minuto. Di conseguenza, più vicino a 156, il cardio è più pesante e più efficace, più vicino a 117, il cardio è più parsimonioso.

Quando fare cardio?

Ideale eseguire cardio al mattino, a stomaco vuoto. Ma nel mondo di oggi, non tutti possono permettersi una tale separazione di allenamento. Se fai parte della nostra maggioranza, fai 5 minuti di cardio prima dell'allenamento e 30-50 minuti dopo l'allenamento della forza. Sia la mattina cardio che il cardio dopo l'allenamento sono buoni perché ci sono pochissime riserve nel corpo del glicogeno e, se vuoi, non vuoi, ma dobbiamo ottenere la nostra energia dal grasso sottocutaneo.

Corretta alimentazione per la stampa

Oggi discuteremo solo delle conoscenze fondamentali in questo settore, e se sei interessato a una conoscenza più approfondita, allora leggi. Facciamo immediatamente notare la differenza. Si tratta di una corretta alimentazione e non di una dieta. La dieta è una cosa a breve termine, e dopo aver completato la dieta, il corpo cerca di recuperare i chilogrammi persi, o addirittura di fare scorta di nuovi, in caso di un'altra dieta.

7 segreti di una corretta alimentazione

Allenamento per la stampa

Penso che fin dalla prima riga ti aspetti quando iniziano gli esercizi più efficaci. Inizialmente, ho pensato di iniziare con loro, ma questo post è stato così voluminoso che è stato un crimine entrare qui ed esercitare. Li ho messi in una pubblicazione separata, che si chiama :.

Come premere in modo efficace una macchina da stampa video

Forte di tutta la stampa! Per nuovi, eccitanti incontri ...

Cordiali saluti, Vitaliy Okhrimenko !

Ci sono molte persone al mondo che conducono costantemente uno stile di vita sano e ancora più persone che non ci hanno mai pensato. Ma prima o poi, ognuno di noi giunge alla conclusione che dobbiamo cambiare qualcosa in noi stessi. Alcune persone sognano di perdere peso, altre - pompando muscoli e facendo domande, ad esempio: come pompare la stampa a casa.

Mentre l'inverno si allontana e ci avviciniamo sempre di più all'estate, la questione di una bella figura gonfiata si sta facendo più acuta, soprattutto per la stampa addominale inferiore.

Non tutti possono permettersi di visitare la palestra, forse qualcuno non ha il tempo di farlo, ma ci sono esercizi che possono essere eseguiti anche a casa.

Oltre a tutti i tipi di esercizi dovrebbero essere forniti e una corretta alimentazione, che è il miglior esperto nella lotta contro lo stomaco poco attraente. Si ritiene che il 60% del successo in questa materia difficile dipenda da ciò che mangiamo.

Basta pompare la casa, la stampa può essere campionata tutto il giorno, ma non darà un risultato visibile. Sì, i muscoli addominali acquisiranno elasticità e sollievo, ma saranno anche tutti nascosti sotto uno spesso strato di grasso. Per prima cosa è necessario eliminare il grasso sottocutaneo non necessario.

La sua percentuale nel corpo non dovrebbe essere superiore all'8 - 10%. È solo a prima vista che è difficile ottenere un simile risultato, infatti tutto è molto più semplice. Una dieta salva-selezionata correttamente e quindi - la transizione verso una dieta equilibrata - questa è la soluzione per te.

formazione

Considera il caso in cui devi pompare i cubi. Nell'addome c'è un muscolo dritto, che deve essere allenato. Ha una separazione condizionale nella stampa superiore, media e inferiore. Quindi possiamo concludere che, concentrandosi sulla cosiddetta stampa di fondo, si usano anche tutte le sue aree.

Il più efficace, naturalmente, è la torsione. Portiamo anche alla vostra attenzione una serie di altri esercizi. 8 esercizi ti aiuteranno a pompare la casa a casa.

Il programma si chiama P90X Ab Ripper e richiede solo 15 minuti 3 - 4 volte a settimana.

Come addestrare una stampa a casa (esercizi per la stampa addominale):

1. Back torsione. In questo esercizio viene dato il maggior peso alla stampa. Con lui, e dovresti iniziare il tuo allenamento. Prendi la posizione sdraiata sulla schiena, metti le mani sulle cuciture e poggia le mani sul pavimento. Sollevare le gambe raddrizzate, piegarle in grembo e cercare di raggomitolarsi in una palla. Quando fai questo esercizio, sforzati alternativamente e attira la stampa su te stesso. Fai 4 serie di 15 volte.
2. La bicicletta. Posizione seduta sul pavimento. Metti le mani sul pavimento, tira su una gamba o l'altra, immaginando di andare in bicicletta. L'esercizio viene eseguito 25 secondi "avanti" e 25 secondi "indietro".
3. Tirando su le gambe. Senza lasciare la posizione iniziale dell'esercizio precedente, piegare le gambe nelle ginocchia, mentre si tocca il pavimento con i piedi. Con i palmi, appoggiarsi contro la superficie, allungare le gambe, ma non raddrizzarle fino alla fine, tirarle sul petto e riportarle a uno stato quasi raddrizzato.
4. Torcendo "Rana". La posizione seduta, i piedi toccano il pavimento. Sollevare entrambe le gambe e premerle sul petto, cercare di afferrare le ginocchia con le mani, ma non toccarle. Quindi raddrizzare le gambe e allargare le braccia. Puoi anche eseguire questo esercizio con le gambe a distanza.
5. Colpi di scena a gambe divaricate. Posizione sdraiata sul pavimento, le gambe sono divorziati. Sollevare il tronco e cercare di raggiungere la gamba sinistra con la mano destra, mentre la mano sinistra è ferita dietro la testa. Dopo aver cambiato le mani, ripeti tutto dall'inizio.
6. "Forbici di un pipeman". La posizione è sdraiata sul pavimento, le gambe sono legate, le mani sono alle giunture. Sollevare lentamente una gamba, poi il secondo, quando si ritorna alla posizione di partenza, le gambe non devono toccare il pavimento, rimanendo sempre sul peso.
7. Sollevare le ginocchia e il bacino. La posizione di partenza è simile alla precedente, i palmi si appoggiano sul pavimento. Piedi uniti, ginocchia a parte. Sollevare le gambe verso l'alto, senza ricorrere all'aiuto delle mani e cercando il più possibile di strappare il bacino dal pavimento. Le ginocchia tutto il tempo dovrebbe essere divorziato.
8. Aumento delle gambe dritte. La posizione di partenza è sempre la stessa. Sollevare le gambe raddrizzate perpendicolarmente alla superficie del pavimento. Cerca il più possibile di strappare il bacino dalla superficie, senza aiutare con le mani.

Allenamento stabile e dieta: la chiave del successo nell'ottenere una bella macchina da stampa in rilievo. Ora sai come pompare la stampa a casa e tutto dipende dalla tua concentrazione.

La vita moderna detta le sue regole ed è talvolta difficile trovare un'ora o due per un allenamento muscolare di qualità. Che cosa fare non c'è la possibilità di allenarsi in una sala, e per far premere la pompa sarebbe auspicabile?

Se non c'è tempo per visitare la palestra, allora è il momento di organizzare una palestra a casa e imparare a pompare rapidamente la casa stampa con attrezzature minime! In questo articolo troverai le raccomandazioni di un formatore professionista su come pompare una pressa in modo rapido e corretto.

Principi della formazione della stampa domestica

Ecco cosa dice il nostro esperto Vladislav Berlizev sull'allenamento a domicilio:

Gli esercizi per la stampa fuori dalla palestra sono simili alla palestra, ad eccezione del sollevamento delle gambe nella morsa sulle barre e degli esercizi in panchina. Le torsioni possono essere diverse: con le gambe dritte, con le gambe piegate sulle ginocchia, con le gambe sollevate, le torsioni oblique con i giri del corpo, con il peso - la scelta è enorme!

Per uno sviluppo armonioso, prestate maggiore attenzione agli esercizi, dove tutte le sue parti funzionano. Per fare ciò, è necessario individuare le zone problematiche della pressa addominale in senso stretto.

Fai tutti gli esercizi prima del fallimento muscolare. Quando ti adatti ai carichi, puoi aggiungere agenti di ponderazione.

I migliori esercizi per gonfiare rapidamente la stampa a casa

rotazioni

Per gonfiare la stampa a casa, montare le curve con il bodibar da dietro. Questo esercizio studia bene i muscoli addominali obliqui e offre una varietà di variazioni: può essere eseguito in posizione inclinata, seduto e in piedi.

Mantieni i piedi a peso

Sedersi sul pavimento o su un'altra superficie può essere eseguito e un altro esercizio efficace, simile al sollevamento delle gambe nella morsa. Le ginocchia si uniscono e si piegano leggermente. Tirare le ginocchia verso il corpo e non abbassarlo quando si ritorna alla sua posizione originale. Le gambe dovrebbero essere costantemente in peso. Ricorda che questo esercizio viene eseguito anche in breve ampiezza. Funziona efficacemente sui muscoli della pressakak a casa e in palestra.

A proposito, se puoi ancora entrare nel simulatore per l'allenamento, allora questo eccellente programma ti aiuterà a creare la stampa perfetta!

Il programma di allenamento per gonfiare la stampa a casa

Per iniziare, eseguire un riscaldamento, quindi andare all'allenamento principale. Portare ogni approccio all'insufficienza muscolare, la pausa tra gli approcci è di 45-60 secondi. Dopo aver completato gli esercizi, prenditi del tempo per allungare per un migliore recupero muscolare.

Noi pompiamo la stampa a casa

Prova questo allenamento per gonfiare la stampa a casa e non avrai più il desiderio di dire che non hai tempo per andare in palestra e fare sport! Ora la palestra è a casa tua! Se decidi di andare in palestra, ecco un programma video adatto per la stampa.

Aggiungi a questo corretta alimentazione  e integratori sportivi e vedrai presto il risultato. Stupenda stampa a casa - è reale!

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Compagni di classe

Per avere una bella figura tesa, ogni ragazza desidera una postura uguale. Uno stomaco piatto è uno dei principali vantaggi di una figura femminile attraente. Grazie ai muscoli sviluppati della pressa addominale, la vita diventa più sottile e le cosce più sottili. Devo andare in palestra e allenarmi sui simulatori per raggiungere una pancia piatta o ottenere risultati eccellenti a casa? Molte donne sono interessate a come pompare una ragazza della stampa a casa nel più breve tempo possibile.

1. Scegli un carico per la stampa, tenendo conto delle caratteristiche individuali. Determina quando e quanto è conveniente fare. Il momento ideale è al mattino, prima di colazione. È meglio praticare un giorno o tre volte alla settimana.
2. Mentre è impegnato, è importante prestare attenzione alla corretta respirazione. In caso di inalazione, i muscoli devono essere tesi. Durante l'espirazione, i muscoli si sforzano fortemente e disegnano la parete anteriore dell'addome con il massimo. Ricorda, il muro addominale deve essere disegnato costantemente.
3. Anche con il dolore dopo lo sforzo fisico, è necessario continuare l'allenamento.
4. Quando si allena una macchina da stampa, è consigliabile non pompare. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, fare esercizi rapidamente con un gran numero di ripetizioni. Se l'obiettivo è una pressa d'acciaio, quindi fai tutti i movimenti a una velocità molto bassa. Meglio fare diversi approcci. Il numero ottimale di ripetizioni per le donne è 10 volte.
5. Preriscaldare i muscoli prima dell'esercizio. Per il riscaldamento, fare jogging sul posto, saltare la corda o fare movimenti di danza.
6. Non esercitare immediatamente dopo i pasti e prima di coricarsi.
7. Osservare attentamente la tecnica di eseguire tutti i movimenti. Durante l'esercizio, premere costantemente.
8. I risultati reali sono realizzabili solo con un allenamento intensivo.
9. I principianti hanno bisogno di aumentare il carico gradualmente. Inizia con un viaggio e gradualmente porta fino a 4 approcci.
10. Mentre fai questo, assicurati di seguire le sensazioni e prestare attenzione ai muscoli.

Qual è la muscolatura addominale

I muscoli addominali o la stampa sono composti da tre gruppi:

• Il gruppo muscolare superiore;
• Gruppo muscolare inferiore;
• Il gruppo muscolare obliquo o laterale (esterno e interno).

Il muscolo diritto ha tendini disposti verticalmente, che favoriscono la formazione di cubi sull'addome. Perché spesso c'è un'opinione errata che solo la stampa media deve essere caricata.

Rapidamente per pompare i muscoli addominali è possibile solo con l'esecuzione regolare del complesso, che colpisce i tre principali gruppi muscolari.

Cosa posso fare per ottenere i cubi della stampa?

Svolgendo allenamenti a casa sui muscoli addominali, è possibile ottenere l'aspetto dei cubi. Uno speciale complesso fisico ti aiuterà a sviluppare ciascuna area dei muscoli della stampa.

• Lavora in alto. Prendi ip. disteso, piegato alle ginocchia, mani che avvolgono la testa. In espirazione - aumento, su ispirazione - andare giù. Ripeti 25 volte, per 3 serie.
• Lavorare sulla parte inferiore. Prendi la posizione orizzontale, le braccia sono abbassate lungo il corpo. Raddrizza le gambe e sollevale dal pavimento con un angolo di 45 °. Ripeti 15 volte, in due set.
• Lavorare su muscoli obliqui. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia, senza premere sulle natiche. Il gomito della mano destra porta al ginocchio della gamba sinistra. Allentare costantemente il lombo sul pavimento. La torsione è richiesta 25 volte, in due serie. A poco a poco, prova ad aumentare il numero di ripetizioni. Facendo questi esercizi per le donne, puoi ottenere la formazione di cubi di stampa.

Premi per la settimana: una realtà o un mito?

Abbastanza spesso le donne hanno una domanda: "È possibile pompare la stampa a casa in una settimana?" Con la corretta esecuzione dei complessi fisici, la loro alternanza e il corretto carico, piccoli risultati sotto forma di aumento del tono muscolare e rimozione di acqua in eccesso dal corpo nel processo di formazione appariranno in sette giorni. Il vero risultato sotto forma di muscoli in crescita, apparendo cubi - almeno 1 mese di lezioni regolari.

Programma di allenamento per donne, progettato per 2-3 lezioni a settimana con diversi sistemi di allenamento. Fai 15-20 ripetizioni, tre approcci.

I principali tipi di esercizi:

1. Torcendo - da una posizione sdraiata, piegare le gambe alle ginocchia, le braccia nella serratura dietro la testa. Salire con scapole di centimetri fino a 30 dal pavimento, tenere premuto almeno 3-4 secondi.
2. Bend - giacciono sullo stomaco, le braccia dritte delle gambe si uniscono dietro la schiena. Più in alto si solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, meglio è. Dopo il sollevamento, indugiare ed espirare lentamente 5 volte.
3. Alzando le gambe - sdraiati sulla schiena, lentamente sollevare le gambe dritte.
4. Fisarmonica: da una posizione seduta, raddrizza le gambe. Lentamente sollevandoli dal pavimento di 30 cm, indugiare per qualche secondo, quindi sollevali al petto.
5. Gradini di peso - in posa sdraiata, gambe dritte, mani che si uniscono dietro una testa. Alzare le gambe ad un angolo di 45 ° e iniziare rapidamente a "camminare".
6. Torcendo sul lato - sdraiato sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia e tirarle al petto. La parte superiore del busto è ben fissata, trasferisce le gambe piegate da un lato all'altro.
7. Forbici: prendere una posizione orizzontale, sollevare le gambe dal pavimento da qualche parte di circa 30 cm, agitare le gambe in movimenti di agitazione.

Esercita la ripetizione complessa numero 1 per 15-20 volte, in 3 approcci:

• Sollevare le gambe da una posizione prona;
• Fisarmonica ";
• Torsione laterale. "

Complesso №2 consiste in esercizi che devono essere ripetuti 15-20 volte, in tre approcci:

• Passi sul peso ";
• Alzare le gambe e il bacino da una posizione sdraiata;
• Forbici".

Esercitazioni complesse № 3 per 15-20 ripetizioni ciascuna, in 3 approcci:

• deviazioni;
• Curl;
• Raddrizzare le gambe.

Ogni giorno al mattino o alla sera è utile eseguire l'esercizio "Vuoto", che colpisce i muscoli interni allo stomaco.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi una posa stando in piedi o sdraiati;
2. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso;
3. Espirare completamente l'aria e forzare la pancia a tirare dentro;
4. Soffri per un massimo di 15 secondi e rilassati. Per cominciare, sono sufficienti 10 ripetizioni.

È vero che costruisci i muscoli addominali a casa - la cosa principale non è solo eseguire regolarmente esercizi efficaci, ma anche per monitorare la dieta giusta ed equilibrata.