Esercizi sulla parte superiore del torace sulle barre irregolari. Come pompare i muscoli pettorali a casa.

Oscillare i muscoli pettorali

La maggior parte dei rappresentanti del sesso forte vorrebbe avere un bel petto gonfiato. Un'alternativa all'addestramento nella sala può essere chiamata fare esercizi a casa. A causa della mancanza di attrezzature sportive a casa, l'accento è posto sulla qualità della formazione.

Modalità di allenamento

Per ottenere il risultato desiderato, a casa, è necessario costruire un allenamento con competenza. L'attenzione dovrebbe essere rivolta ai nuovi arrivati durante il recupero delle fibre muscolari. Negli esercizi fisici, le nostre fibre muscolari ricevono microtraumi. La guarigione dei microtraumi dei muscoli pettorali richiede fino a 5 giorni. Considerando questo fatto, vale la pena di pensare seriamente all'elaborazione di un piano per le classi. Per elaborare un programma di classi, analizzeremo la struttura del gruppo muscolare target. I muscoli toracici includono:

I muscoli pettorali superiori sono il più piccolo fascio di fibre in questo gruppo muscolare. Dona la completezza della parte superiore del torace e la collega efficacemente ai delta anteriori.
Muscoli pettorali medi - sono la massa muscolare principale del torace, attaccano la massa alla parte anteriore del busto. Presenta l'intero volume dei muscoli pettorali del suo proprietario.
Muscoli pettorali inferiori - la parte inferiore del torace, chiamata "taglio". Un fascio molto importante di fibre muscolari per coloro che vogliono dimostrare la qualità di un seno pompato. Quanto migliore e più ripido (in termini di planarità) viene elaborato il taglio del seno, tanto più efficacemente agisce in avanti, in relazione alla stampa. E questo è un argomento pesante nel tuo salvadanaio.

Il modo migliore per allenarsi a casa sarà un programma di tre giorni con l'elaborazione sequenziale di ciascun sottogruppo muscolare. All'inizio di ogni sessione, devi allungare i muscoli pettorali. Per questo, ci saranno sufficienti 2 flessioni per 7-8 ripetizioni per principianti e 3 serie per 10 ripetizioni per atleti più esperti. Ma non esagerare, ricorda che questo è solo un riscaldamento. È necessario per risvegliare i muscoli e catturare il sangue in loro, per il loro lavoro successivo.

flessioni

C'è una notevole varietà di flessioni. Ciascuno degli esercizi è finalizzato allo sviluppo di un certo sottogruppo dei muscoli del torace. Compilandoli in un unico programma di allenamento, scopriremo come pompare i muscoli pettorali della casa. Le flessioni possono essere fatte con diverse larghezze di mani di presa, sia senza l'uso di mezzi improvvisati, sia con la loro applicazione.

L'esercizio di base in casa è il push-up. Ma non dimenticare che è necessario prestare attenzione a tutti e tre i sottogruppi muscolari.

Push-up dal pavimento

L'esercizio fisico è buono per i principianti. È semplice in esecuzione e permetterà di sviluppare i muscoli pettorali. Per fare questo, prendi l'accento sdraiato. Alzando le braccia piegate ai gomiti di lato per la larghezza massima, unisci i piedi. Durante l'esecuzione di flessioni, viene esaminato l'intero gruppo muscolare toracico. Ma l'attenzione principale è sul sottogruppo muscolare medio. Esegui 4 serie di 10 ripetizioni.

Flessioni sugli sgabelli

Una versione complicata dell'esercizio precedente, per atleti fisicamente più avanzati. La tecnica di esecuzione è la stessa, con una sola riserva. Le flessioni vengono eseguite con le mani sugli sgabelli e le gambe - su un divano o una poltrona. Durante l'attività fisica, è consigliabile assicurarsi che il torace scenda al di sotto del livello delle feci. Quindi nel lavoro includerà più fibre muscolari. Esegui 4 serie di 10 ripetizioni.

Push-up con una presa stretta

Esercizio che ha un effetto complesso immediatamente su diversi gruppi muscolari. Ci interessa a causa delle inclusioni del gruppo muscolare superiore del seno. Ma non meno importante è il ruolo svolto dai delta e dai tricipiti frontali. Per fare questo, prendi un'enfasi sdraiata, metti i piedi sulla larghezza delle spalle e le braccia davanti al petto. Molto bene si sviluppa la cintura superiore della spalla dell'atleta. Fai 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Il modo migliore per pompare il segmento superiore del torace a casa. Le mani prendono posizione, come nel caso di normali flessioni da terra. Metti i piedi su un divano o una poltrona. Così, il tuo corpo sarà inclinato, il che garantirà il trasferimento del peso corporeo alla cintura della spalla. E di conseguenza, il carico sul fascicolo superiore dei muscoli pettorali aumenterà. Si consiglia di eseguire con una piccola pausa nell'ampiezza inferiore del movimento. Completa 4 serie di 8 ripetizioni.

Questi diversi tipi di esercizi gonfieranno i segmenti superiori e medi dei muscoli pettorali.

Push-up sulle barre irregolari

La parte inferiore del seno con approccio e pompaggio adeguati fornirà un effetto visivo qualitativo. Sottolinea la completezza e la forma generale del seno maschile, da cui il pubblico femminile è così malinconico. Per questo, le flessioni sulle barre irregolari sono buone. Per eseguire questo esercizio è auspicabile in ampiezza incompleta, cioè, dimezzando. Con questo esercizio, c'è una contrazione massima dei muscoli del torace, che non consente loro di rilassarsi durante l'avvicinamento. A tutta ampiezza, c'è una separazione del carico tra i muscoli pettorali e il tricipite. Abbassando i capezzoli sotto il livello dei palmi, porti la maggior parte del carico al tricipite, e i muscoli pettorali in questo momento riposano. E questo assolutamente non abbiamo bisogno. Questo esercizio si svolge in 3 serie di 15 ripetizioni. Se non c'è una città sportiva vicino al tuo luogo di residenza, non importa. C'è un altro modo di studiare a casa. Il principio di questo esercizio viene trasferito dalle barre agli sgabelli. In questo caso, le gambe sono posizionate di fronte a lui su un divano o una poltrona. Il resto è invariabile.

Aumento del carico

Mentre i muscoli crescono e si adattano ai carichi, gli esercizi saranno resi più facili. Di conseguenza, il carico deve essere aumentato. Aumentare il numero di ripetizioni e approcci non è adatto per studiare a casa. Questo aumenterà solo la tua resistenza, ma non i tuoi muscoli. Inizialmente, ci siamo chiesti come pompare i muscoli pettorali della casa, quindi siamo interessati alla massa muscolare.

Per garantire che la crescita muscolare non si fermi, è necessario aumentare la qualità degli esercizi, non quantitativa. Ciò è facilitato dall'aggiunta di oneri nel normale corso delle lezioni. Chiedi a qualcuno di darti peso durante le flessioni. Basta non esagerare con il peso. Il tuo compito è quello di costruire la massa muscolare del seno a casa, piuttosto che ferirsi.

Programmi di allenamento

Siamo arrivati molto vicini alla domanda "come pompare i muscoli pettorali della casa?". Basandosi sulle conoscenze acquisite, elaboreremo programmi di formazione. Per i principianti, i programmi sono introduttivi. Per i giovani preparati, i programmi sono già finalizzati a uno sviluppo progressivo.

Programma per principianti

Lunedi

Push-up dal pavimento 10x4, riposa 30 sec
Push-up stretto grip 8x2, riposo 1 min

mercoledì

Push-up dal pavimento 8x2, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up stretto grip 10x4, riposa 45 sec
Push-up su barre irregolari 8x2, riposa 45 sec

venerdì

Push-up dal pavimento 8x2, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up sulle barre irregolari 10x4, riposa 40 secondi
Push-up dal pavimento 8x2, riposo 30 sec

In questo modo, è necessario praticare per circa un mese, in modo che i muscoli siano abituati al carico. Se non è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni, quindi fare il più possibile (ma non scherzare). Quando questo programma sembra facile, allora è il momento di passare a quello successivo.

Programma per addestrato

Lunedi

Push-up su sgabelli 12x4, riposa 30 sec
Push-up con un'inclinazione di 10x3, riposa 40 secondi
Push-up su barre irregolari 10x3, riposa 40 secondi

mercoledì

Push-up dal pavimento 10x3, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up con un'inclinazione di 10x4, riposa 40 secondi
Push-up su sgabelli 15x2, riposa 20 sec

venerdì

Push-up dal pavimento 10x3, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up su sgabelli 10x3, riposa 1 min
Push-up su barre irregolari 12x4, riposa 40 secondi

Quando il secondo programma ti viene dato con facilità, complicare gli allenamenti. Fai esercizi con i pesi. Nel ruolo dei pesi può agire diversi oggetti che saranno posizionati sulla schiena durante le flessioni. Aderendo a queste tecniche, è possibile ottenere facilmente il risultato desiderato. Capendo come pompare i muscoli pettorali della casa, puoi stabilire grandi obiettivi nel migliorare il tuo corpo.

Alimentazione

Quando si allena a casa, il cibo non è meno importante di un approccio competente agli esercizi. I muscoli non crescono dall'aria, oltre alla formazione di qualità, hanno bisogno di un materiale da costruzione - proteine. È qualcosa che otterrete nella giusta quantità con una corretta alimentazione. Limita il consumo di grassi e aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine possono essere ottenute da pollo, uova, fiocchi di latte, latte. Guarnire, riso e legumi sono buoni per guarnire. Astenersi dal prendere carboidrati veloci dai dolci. Se vuoi davvero un dolce, allora è meglio mangiare un po 'di uvetta. E un altro punto importante per raggiungere il tuo obiettivo: bere più acqua. Tutti i processi nel corpo avvengono nell'acqua, quindi anche l'acqua potabile è importante. Spero che questo articolo ti abbia dato delle risposte alla domanda su come pompare i muscoli pettorali della casa. E ricorda: solo un duro lavoro ti porterà il risultato desiderato! Non si ottengono qualità e grandi muscoli in una settimana, tutto richiede tempo. Come diceva la leggenda vivente Arnold Schwarzenegger: "Tutti hanno pietà dei deboli, è necessario guadagnare denaro".

Anatomicamente i muscoli pettorali sono costituiti da tre sottogruppi:

superiore o clavicolare;
media;
inferiore o addominale.

Allo stesso tempo, il loro corretto sviluppo congiunto ti permetterà di ottenere un risultato positivo, migliorando l'aspetto della figura nel suo complesso.

Per molti visitatori di palestre, è caratteristico ignorare gli esercizi progettati per sviluppare la clavicola del seno, sottolineando il lato inferiore e quello della costola sternale. E, come risultato, si può sviluppare una sproporzione, in cui la parte superiore del seno sembra sottosviluppata rispetto al fondo volumetrico e al centro massivo.

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Questo video mostra esercizi per il pompaggio dei muscoli pettorali superiori

Per evitare che ciò accada, è necessario eseguire un esercizio sulla parte superiore dei muscoli pettorali.

I seni pompati sono uno degli obiettivi per gli uomini che si allenano. A casa, il miglior esercizio è il push-up. Differenti variazioni di allenamento permetteranno di influenzare su questo o quel sito di muscoli pettorali.

Esercizi per la parte superiore del torace

Se vuoi imparare come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali, prima di tutto devi capire che l'uso della parte superiore del torace si verifica se si eseguono pressioni con un angolo di 30-60 gradi. Pertanto, per ottenere la stimolazione più efficace delle fibre clavicolari, è possibile su una panca inclinata.

Considera gli esercizi principali sui muscoli pettorali superiori:

Una base particolare in questo caso è la pressa inclinata con una presa larga e media. Per l'esecuzione competente è necessario regolare correttamente la parte posteriore del lettino e assumere la posizione di partenza corretta.

Suggerimento: Considera che se l'angolo del lettino è più di 60 gradi, ciò porterà a un coinvolgimento attivo dei muscoli deltiti. Con un angolo inferiore a 30 gradi, parte del peso sarà distribuita al ciuffo centrale dei muscoli pettorali. Pertanto, per la massima accentuazione dello stress nella parte superiore del torace, gli esperti consigliano di impostare la panca con un'inclinazione di 45 gradi.

Mentre si esegue la stampa, tenere la barra con una presa diritta. Dovrebbe essere abbassato in modo concentrato e lentamente, i movimenti dell'estensore dovrebbero essere eseguiti dinamicamente.

Premere con i manubri. Esercizi alternativi sui muscoli pettorali superiori sono fissati con manubri su una panca inclinata. Risultati particolarmente alti questo esercizio garantisce in combinazione con il precedente.

Importante! Lavorando con i manubri, tieni presente che l'ampiezza dei movimenti in questo caso sarà maggiore. Pertanto, per evitare lesioni, è necessario eseguire un movimento più fluido e lento.

Allevamento con manubri nei lati. Molti allenatori raccomandano agli atleti di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali con l'aiuto dell'allevamento con i manubri. Questo esercizio ha un'efficienza veramente elevata, consentendo di consolidare i risultati ottenuti quando si lavora con scale gravi.

Nella posizione di partenza, mantieni i manubri di fronte a te. Le mani dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti, formando un semicerchio. All'ispirazione, fai la massima diluizione delle mani, sull'espirazione - di nuovo porta i manubri nel punto estremo.

conclusione

La parte superiore dei muscoli pettorali richiede un approccio speciale. Pertanto, se si vuole pompare in cima al petto, si dovrebbe essere sicuri di includere nel loro programma di formazione, uno o due degli esercizi di cui sopra per aiutarvi a raggiungere i risultati desiderati presto.

Indubbiamente, virile e bella, sporgenza di camicie, potenti pettorali di soccorso sembrare incredibilmente bello. Anche se sei nei vestiti, torace voluminoso ben sviluppato, la figura maschile dà la parte del leone di atletismo come lo sono sempre in vista. Anatomicamente disposti in modo che i muscoli del torace sono uno dei più massiccia nel nostro corpo, si trovano in luoghi in cui le opinioni di altre persone, soprattutto donne spesso cade. Siamo con voi Vediamo come correttamente muscoli pettorali gonfiati, presentiamo esercizi per oscillare muscoli pettorali, riflettere su come spesso addestrare lei che le aree dei muscoli pettorali più coinvolti in vari esercizi e discutere le caratteristiche di allenamenti a casa.

Esercizi per pompare i muscoli pettorali

Per una percezione più comprensibile degli esercizi, ordinali in base all'effetto sulle diverse aree dei muscoli del torace.

All'interno dei muscoli pettorali

Questa è la cosiddetta area "collo", solo per gli uomini di chiamare questa parte del torace in modo simile, la lingua non si accende. Dopo aver esaminato l'immagine, capirai che gonfiore dei muscoli pettorali di cui sto parlando. Quindi, con "l'effetto visivo" lo abbiamo risolto. Quindi, come pompare l'interno dei muscoli pettorali?!

Premendo una stretta stretta su una panchina orizzontale

Sdraiati sulla panca per la panca in modo che il collo sia sopra i tuoi occhi. Afferrare la barra stretta, ma non troppo stretta, altrimenti rischi di ferirti i polsi. La larghezza ottimale dell'impugnatura sarà leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Abbassare il collo senza problemi, con una certa tensione isometrica muscolare. I gomiti devono essere piantati nei lati, al fine di "forare" la parte interna dei pettorali. Nel caso di gomiti che crescono lungo il tronco, il carico dal petto scende, spostandosi verso il tricipite. Il collo deve toccare il petto inferiore o superiore. Inoltre, con un movimento potente ma controllato, spremere la barra, raddrizzando completamente le braccia nei gomiti. Al punto finale, è necessario "bruciare" il torace, cioè il taglio netto massimo, trattenendo circa un secondo. Fai così in ogni ripetizione. Con questo allenamento, la durata dell'esercizio aumenterà, ma questo ti permetterà di sentire bene i tuoi muscoli, portandoli a un bruciore intenso durante ogni approccio. Questo darà un risultato immediato. Per la massima efficacia, sentirli su ogni allenamento, ogni volta che inizi a fare questo esercizio, inizia con una piccola scala e concentrati sulla compressione. Inoltre, lungo la piramide, aumentando il peso di lavoro in ciascun approccio, non perdere queste sensazioni muscolari. Questa connessione del cervello con i muscoli, in combinazione con un peso di lavoro decente, aiuta davvero a far oscillare i muscoli pettorali.

Crossover sui blocchi superiori

Regoli sui blocchi di piccoli pesi, afferri le maniglie, pieghi leggermente le vostre braccia nei gomiti. Appoggiati leggermente in avanti. Cercando di sentire il lavoro della muscolatura del torace, inizia a prendere le mani davanti a te. Il momento chiave nella tensione dell'interno del torace è la sovrapposizione alternata delle mani l'una sull'altra nel punto finale. In altre parole, dovresti tenere le mani il più possibile. L'ordine della croce di una mano sull'altra, puoi cambiare in ogni ripetizione o in ogni approccio, come preferisci. Non dimenticare il picco massimo di taglio nel punto finale. Ridurre le mani nel crossover può essere fatto in molti modi, con le mani dritte di fronte a te o abbassandole. Differenze radicali che scoprirai solo testando tutte queste variazioni e sentendo come funziona questa o quella disposizione del corpo e delle mani. Solo in questo modo troverai la posizione ottimale dell'inclinazione del corpo, la posizione delle mani e la direzione delle informazioni. E di nuovo, indipendentemente dal modo individuale di informazioni sulle prestazioni nelle mani del crossover, la chiave per raggiungere l'accumulo della parte interna dei muscoli del torace, è una riduzione braccia incrociate e la massima muscolare vissuto in questo endpoint.

In entrambi i casi, è necessario capire che tutto si riduce a, per scuotere l'interno del torace, è necessario effettuare esercizi presa stretta, così come mettere a fuoco la tensione massima nel punto finale. Esercizi sulla parte interna dei muscoli pettorali richiedono la massima concentrazione e lo stress massimo al punto finale. Inoltre, puoi applicare questa funzione non solo in esercizi specifici, ma in molti altri.

Parte inferiore ed esterna dei muscoli pettorali

caratteristica antropometrica del nostro corpo con voi è progettato in modo che il Dipartimento della mammella inferiore ed esterno addestrato insieme virtualmente e condividere loro non ha senso. Il buon sviluppo della parte esterna e inferiore dei muscoli pettorali conferisce una completezza visiva ai muscoli. La parte esterna del seno crea l'effetto di uno sviluppo impressionante di questo gruppo muscolare. Parliamo di come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali insieme alla parte esterna.

Push-up sulle barre irregolari

Sali sulle barre irregolari e prendi la posizione di partenza, tenendole e sospese in aria. Iniziare ad abbassare inclinando leggermente il corpo in avanti. Andate abbastanza in profondità, ma non nella misura in cui le vostre spalle sono scoperte, c'è il rischio di lesioni. La profondità degli avvallamenti dipende dalla persona, perché l'allungamento del cingolo scapolare, e la formazione fisica affatto diverso. Tuffi per muscoli pettorali più carica non solo al seno, ma anche i tricipiti e spalle. Al fine di caricare più pesantemente i muscoli pettorali, è necessario inclinarsi leggermente in avanti. Quando diventi più forte, sarai aiutato da pesi aggiuntivi sotto forma di frittelle sul cinturino per flessioni. Hai bisogno di appendere i pancake non sulla tua vita, ma sul collo, in modo da caricare i muscoli pettorali. Appendere una cintura con pancake attorno al collo non è molto comodo, in alcune sale ci sono catene enormi per questo tipo di flessioni. Se nella tua stanza non ci sono catene, ti consiglio di inventare una cintura larga con una giarrettiera per pancake e materiale morbido sotto la zona del collo. Ti servirà per tutta la vita. Gonfiore dei muscoli pettorali sulle barre irregolari, e anche con il peso sul collo - è uno degli esercizi più efficaci. A proposito, tutti gli esercizi nella parte inferiore, in un modo o nell'altro, sono collegati a flessioni.

La panca si spalanca

Sdraiati su una panca orizzontale per panca. Afferrare la barra con una presa ampia in modo che in seguito, quando si abbassa al petto, i polsi non creano sensazioni spiacevoli. La particolarità di quanto grip dovrebbe essere largo dipende dalla lunghezza delle tue mani. Di norma, le mani dei ragazzi alti sono più lunghe, rispetto ai ragazzi corti. Altro punto di riferimento nella selezione dell'impugnatura larghezza ottimale, avambracci sono posizione perpendicolare rispetto al piano in una posizione in cui la barra sul petto, che è fatto nel classico panca. Con una presa sulla pressione, i tuoi avambracci dovrebbero deviare da questa perpendicolare da te stesso. Lo svantaggio di questo esercizio è la difficoltà di concentrazione quando si gonfia la parte esterna del torace.

Muscoli pettorali superiori

I muscoli toracici superiori della maggior parte degli atleti sono in ritardo nello sviluppo. Questo conferisce ai muscoli pettorali un certo vuoto, specialmente quando le braccia sono sollevate. Ancora insufficiente sviluppo della parte superiore del torace, può essere evidente quando visto di lato. Se decidi di avere problemi simili, puoi cambiare completamente la giornata di allenamento del seno con una maggiore enfasi sul gonfiore della parte superiore. Oppure riprendi solo quegli esercizi che sono progettati per eliminare questa mancanza. Questa misura è dovuta al fatto che è piuttosto difficile "tirare" i muscoli pettorali superiori "stretti". Gli esercizi per la parte superiore, in un modo o nell'altro, sono eseguiti ad angolo, a testa in su. Tranne un esercizio ...

Esercizi sulla parte superiore dei muscoli pettorali

Premendo una presa stretta in smitha

Questo esercizio può essere fatto nella solita panca per la panca, ma nel simulatore è più comodo farlo. Sdraiati su una panca e prima di appendere i pancake, scegli la posizione ottimale e prova a ricordarla. Questa tecnica è come questa. Innanzitutto, il collo deve cadere nell'area delle clavicole. Un po 'più in basso o più alto dipenderà dalla struttura della cintura della spalla, proverai diverse opzioni e concentrati sulle sensazioni. In secondo luogo, la larghezza della presa dovrebbe essere stretta, ma non abbastanza da farti male. Di solito questa è la larghezza delle spalle o un po 'più stretta. In terzo luogo, l'angolo di inclinazione del banco può essere modificato. Alcuni atleti sono più adatti a una leggera pendenza, circa 15-20 gradi.

Panca su una panca inclinata

Sdraiati sulla panca e stringi il collo un po 'più stretto rispetto alla solita panca sulla panca orizzontale. Abbassa la barra verso la parte superiore del torace. Se hai appena iniziato a praticare questo esercizio recentemente, ti sembra che non sia molto comodo da eseguire. Lo svantaggio è la traiettoria del movimento, è strettamente perpendicolare al pavimento, mentre il tuo corpo è inclinato. Ma questa è solo una questione di tempo e una questione di abitudine. La panca che giace su una panca inclinata è l'esercizio di base non solo per la parte superiore del torace. Per alcuni atleti, è il principale per l'accumulo muscolare.

Simulatore Hummer per muscoli pettorali

Non molto tempo fa, persone molto intelligenti hanno sviluppato un simulatore, chiamato martello. Magnifico pompaggio della muscolatura del seno, è dovuto alla combinazione di due esercizi abbastanza popolari - questa è una panca e la coltivazione di manubri. Un vero simulatore Hummer, implica un allungamento abbastanza forte nel punto in basso e una contrazione massima nella parte superiore. La traiettoria del movimento nella vista superiore assomiglierà a qualcosa come il triangolo / \\. Un altro vantaggio è la capacità di lavorare con pesi piuttosto grandi in questo esercizio. Questo dà una spinta aggiuntiva per aumentare la massa.

Raskachka ogni reparto toracico separatamente: un mito? o realtà?

Sebbene abbiamo scritto, come oscillare separatamente quelle o altre parti dei muscoli pettorali. C'è un'opinione che tali esercizi con un'enfasi su certe parti di esso - è un'illusione. Presumibilmente, in un modo o nell'altro, la muscolatura dei muscoli pettorali funziona interamente. E "zamorachivatsya" su alcuni esercizi specifici non ne vale la pena. È davvero così ?!

Il fatto che in tutti questi esercizi tutta la muscolatura toracica funzioni tutto - è vero. Ma anche quando l'angolo di carico viene spostato sui muscoli target del torace, cioè quando si eseguono vari esercizi, si verifica ancora uno spostamento di parte del carico. Ad esempio, quando si scelgono esercizi con enfasi sulla parte superiore del torace, si usano ancora tutti i muscoli, con l'unica differenza che la parte superiore del torace funzionerà più intensamente. La stessa cosa accade non solo con la muscolatura del petto, ma anche con altri muscoli del corpo.

Concentrati sullo sviluppo generale e sull'aumento della massa muscolare magra. Per così dire, dondola completamente il petto. E solo dopo un tempo abbastanza lungo, quando i tuoi muscoli pettorali diventano impressionanti, è in questo momento che puoi già sensibilmente prendere in considerazione e determinare quale parte del seno resta indietro nello sviluppo a differenza di altri.

Panca classica su panca orizzontale

Probabilmente hai notato che non ho menzionato l'esercizio più popolare per il petto: è una panca su una panca orizzontale. Il fatto è che è semplice ed è sempre consigliato eseguirlo, indipendentemente dalla durata del servizio. Per il beneficio e l'effetto immediato della panca, tutti hanno sentito. Il segreto è che durante questo esercizio l'intera superficie del seno funziona completamente, senza spostamenti nei carichi in aree diverse. Questa è una specie di esercizio universale.

Ma succede che dopo anni di allenamento, alcuni atleti capiscono e sentono di non trarre beneficio dalla panca. Alla fine, i bodybuilder rifiutano questo esercizio, sostituendolo con un altro. Molto probabilmente, questo è dovuto alle caratteristiche antropometriche delle persone specifiche, poiché nella loro composizione tutte le persone sono diverse. In questo caso, la cosa principale è ascoltare i tuoi sentimenti e scegliere da solo lo schema più efficace del processo di allenamento. In caso contrario, gonfiore del torace, andrà in stagnazione e la successiva delusione dell'atleta nelle sue capacità di progredire ulteriormente.

Quanto spesso allenarsi?

Per molti atleti, la frequenza di allenamento, secondo loro, è divisa in due opzioni: pompare i muscoli pettorali una o due volte alla settimana? Questa è la domanda più popolare. Ma non c'è una risposta concreta a questa domanda. Tutto dipende da molti fattori nel processo di formazione.

La frequenza dell'allenamento dipende dal recupero veloce o lento dei muscoli e dalla complessità della divisione dell'allenamento. In termini semplici, tutto dipende da come ti alleni e dagli obiettivi che persegui.

Con lo stile di allenamento del puro bilder, ci vogliono 3-6 giorni per riprendersi. Di conseguenza, con un allenamento molto intenso, potrebbe essere necessaria un'intera settimana per il recupero. Se non ti alleni in modo estremamente fanatico e usi un numero intelligibile di esercizi e approcci, puoi recuperare in 2-3 giorni.

C'è un'altra variante di allenamento che è strettamente connessa con il bodybuilding naturale e si concentra sullo sviluppo parallelo, su entrambe le forze e sui volumi di muscoli. Nel bodybuilding naturale, tutti i progressi dipendono dalla forza dell'atleta, se la forza cresce, i muscoli crescono. I muscoli di Raskachat saranno ottenuti solo con uno sviluppo parallelo di indicatori di forza.

Tale formazione in "natura" è abbastanza efficace. Ogni sessione di allenamento è quasi sempre la stessa. L'elenco degli esercizi sopra riportati non è più incluso nel conto. Solo la panca standard viene eseguita su un banco orizzontale. Le regole sono le seguenti:

Nessun esercizio isolato;
Vengono eseguiti solo esercizi base di base;
Un esercizio è un gruppo muscolare;
Alla fine di ciascun approccio, devi lasciare 1-2 ripetizioni di riserva;
L'allenamento dovrebbe essere condotto rigorosamente dopo 1-2 giorni;

E, cosa più importante, ad ogni allenamento cerca di alzare di una ripetizione più che l'ultima, ma solo senza un fallimento muscolare. Se senti di non poterlo fare, lascia che sia il momento migliore. intervallo di ripetizione nella maggioranza dei casi, adatto da 8 a 12. Una volta sprogressiruite effettuare 12 ripetizioni, aggiungere 5 kg di peso al lavoro, ma non più in modo da non lasciare un minor numero di ripetizioni, o meno di 8. A volte, ci sono eccezioni nella selezione del numero di ripetizioni. Per alcuni atleti, potrebbe essere 4-6. Tutto è appreso nella pratica, cioè, per tentativi ed errori.

L'allenamento delle mani può essere fatto meno spesso. Mi creda, l'aumento di peso operativo nella distensione su panca di 10 kg e più, dare i tricipiti risultati immediati. Ti consiglio di allenare le tue mani ogni due o tre settimane.

L'allenamento sarà simile a questo:

Squat: 3 X 8-12;
Pressa da banco: 3 X 8-12;
Serraggio: 5 X 10; Se non sei così forte, allora tirati su, finché in totale ne conti 50.
Deadlift: 3 X 8-12;

Questo insieme può essere integrata da esercizi come tuffi, panca in piedi e una varietà di esercizi per gli addominali. Stacco può essere sostituito periodicamente iperestensione, e in alcuni casi per modificare gli esercizi per gli altri, tutto dipende dalle vostre preferenze e obiettivi specifici. Ma soprattutto, tutti gli esercizi devono essere multiarticolari, cioè di base. Di conseguenza, per la formazione di muscolo, compresi i neonati, si ottiene un'esposizione abbastanza frequenti ai muscoli, senza il rischio di sovrallenamento come fallimento muscolare escluso e la quantità di formazione di ogni singolo muscolo, piccolo, solo un esercizio.

Come pompare i muscoli pettorali della casa?

Andando avanti, dirò che l'addestramento a casa nella maggior parte dei casi fallisce. L'allenamento dei muscoli pettorali in palestra sarà molto più efficace degli esercizi a casa. Le persone si annoiano con l'allenamento a casa piuttosto rapidamente. L'intera ragione è la motivazione e l'atmosfera atletica. All'interno del focolare familiare è estremamente difficile adattarsi ad un allenamento intensivo. Le persone fanno a casa per due motivi. Sono a corto di tempo libero e banale, sono solo timidi. Ricorda che in palestra vanno le stesse persone di te. Una volta che vai nella sala, capirai tutto e lo amerai, e anche farai conoscenza con grandi persone.

Torniamo al gonfiore dei muscoli pettorali a casa. Sfortunatamente, se la tua casa non è equipaggiata con attrezzature sportive, puoi solo fare flessioni dal pavimento e flessioni sulle barre irregolari nel sito degli sport di strada. È possibile pompare muscoli pettorali con flessioni? Sì ... puoi. Ci sono molte opzioni per fare flessioni dal pavimento:

Flessioni sui libri;
Push-up con una stretta e ampia gamma di mani;
È solo necessario gettare i piedi su una sedia e ricevere flessioni con una pendenza;
Push-up esplosivi con cotone in mano, al momento della separazione dal pavimento;
Push-up con un ritardo di 2-3 secondi, nei punti superiore e inferiore;

Per riassumere, come oscillare i muscoli pettorali

Per costruire i muscoli pettorali, avrete bisogno non solo di un elenco di esercizi, ma anche di una comprensione della distribuzione della frequenza di allenamento e del volume di una singola sessione. Non dimenticare di una dieta equilibrata, proteine di qualità, grassi e carboidrati. Controlla anche se pochi progressi nell'aumentare la forza. Contrariamente alla credenza popolare, la forza è direttamente proporzionale alla massa muscolare, specialmente nel bodybuilding. Sì, e vantarsi del suo successo nella panca sta sognando, forse, ogni uomo. Dall'intero articolo voglio dare un consiglio semplice, ma efficiente. Per oscillare i muscoli pettorali, non basta visitare la sala, eseguendo stupidamente qualche esercizio. Se sei etero, prova ad allenarti senza insufficienza muscolare. Non dimenticare mai il beneficio di esercizi di base pesanti - stanno costruendo una massa. Inoltre, la crescita muscolare è efficace con una connessione estremamente sviluppata di sensazioni muscolari. Se alleni il petto, durante l'allenamento dovresti sentirlo.

Ciao amici! Spesso le persone hanno problemi con lo sviluppo del seno. Il problema, in molti casi, sta nel fatto che non capiscono come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Oggi parleremo di questa parte del torace in grande dettaglio.

Voglio parlarti della mia esperienza nello sviluppo dei muscoli pettorali. Soprattutto la loro parte superiore.

Prima avevo un petto abbastanza piatto. Inoltre, anche dopo aver studiato nella sala per circa un anno, la forma del mio petto lasciava molto a desiderare.

Sì, era chiaro che ero fidanzata, ma mancava il volume, il disegno e il "colletto" desiderato (protuberanze nella zona della clavicola).

Ho lottato a lungo per creare bellissimi muscoli pettorali, ma non sono riuscito a ottenere ciò che volevo. Poi ho appena ascoltato il mio corpo e sputato su tutti gli esercizi di petto sulla panca orizzontale.

Dopo di ciò, non ho mai fatto presse orizzontali sulla panca. Ho fatto la stampa SOLO SUL PIENO INFERIORE!

E riguardo un miracolo! Dopo un po 'il mio petto iniziò a crescere e cominciò a crescere!

Perché è successo?

Sì, è molto semplice. Perché l'anatomia del nostro seno ha una struttura molto insolita.

Come ho detto nell'articolo, , Seno (pettorali) muscoli sono unici in qualche modo, perché sono attaccati ad angoli diversi allo sterno e clavicola, formando la lettera "G", che è il motivo per cui devono essere formati da diverse angolazioni.

La maggior parte dei muscoli pettorali è occupata dalla parte SUPERIORE, quindi, in misura maggiore, determina l'aspetto dell'intero seno!

Se è molto esagerato rappresentare il rapporto tra le parti superiore, media e inferiore del torace, allora:

TOP: 60%
PARTE SECONDARIA: 30%
INFERIORE: 10%

Capisci perché mi concentro sulla parte superiore?

A proposito, quando si lavora su una panchina inclinata (20-30 gradi), anche la parte centrale è coinvolta nel lavoro! ie usi quasi completamente l'intera massa dei muscoli pettorali.

Una panca su una panca inclinata è un cosiddetto CULTURAL GIVE, vale a dire. mirato specificamente alla crescita dei muscoli, e non alzare il peso massimo in tutti i modi possibili.

Molto probabilmente non riuscirai a spremere lo stesso peso di un banco orizzontale, ma in termini di crescita muscolare: questa sarà la SOLUZIONE MIGLIORE, perché utilizza quasi l'intera massa muscolare del seno.

Come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali

Questo è ovvio. È necessario spostare l'angolo del carico sui muscoli pettorali! In altre parole, la stampa di una panca inclinata / manubri bar dovrebbe essere il vostro esercizio principale che devi mettere all'inizio dell'allenamento.

Devi allenare la parte che diventa più difficile! La parte superiore del torace non è quasi coinvolta nel lavoro in altri esercizi, quindi quasi sempre perde il suo carico, se non viene allenata in modo diretto.

Quale angolo della panchina scegliere?

La domanda è molto importante, perché Qui è necessario colpire il bersaglio esattamente, cioè nella parte superiore del pettorale.

Più alto è l'angolo di inclinazione, più delta sono inclusi nel lavoro.
Più basso è l'angolo di inclinazione, più carico va nei tricipiti.

Questo punto deve essere preso in considerazione quando si sceglie un'inclinazione del banco.

L'opzione ideale, a mio parere, sarà un angolo pari a 20-30 gradi. 45 gradi già tanto! Fortemente coinvolto nel lavoro del delta e carico dei muscoli pettorali. Non abbiamo bisogno di questo.

Regoliamo il banco di 20-30 gradi e avanti.

Posizione della mano

La larghezza dell'impugnatura deve essere tale che nel punto più basso dell'ampiezza del movimento della barra dell'avambraccio diventi PARALLELA l'un l'altro. Se lavori con un'ampiezza parziale, la presa dovrebbe essere leggermente più larga del solito.

Posizione della gamba

Le gambe di un bodybuilder dovrebbero essere più alte di quelle di un powerlifter. Puoi metterli su un supporto o spostare la panchina sulla fila di manubri e metterli lì. Così, si toglie il "ponte" (non a incurvarsi nella parte posteriore), in tal modo, anche isolando ulteriormente i muscoli pettorali.

Inoltre, in questa posizione, non ti aiuti con le gambe, senza coinvolgere altri muscoli nel lavoro.

Numero di esercizi, approcci e ripetizioni

Questo, cosiddetto, VOLUME DI ADDESTRAMENTO!

Per un principiante, farei 2-3 esercizi, 3-4 approcci, 6-12 ripetizioni. Questo è dopo 2-3 mesi di allenamento, quando hai imparato a sentire il tuo toracica, lavorando con pesi leggeri.

Come pompare la parte superiore del torace

Come ogni muscolo, questa parte del seno cresce se vengono soddisfatte tre condizioni:

CARICO PROGRESSIVO (la quantità di allenamento dovrebbe aumentare). Forse, la regola principale, tk. I muscoli non ha senso per aumentare, se non crescente carico di lavoro.
(devi imparare, cosa vuoi sviluppare).
RECUPERO RICHIESTO (Pasti frazionati 6-12 volte al giorno + 8-10 ore di sonno).

Questo è tutto. Il meticolosamente si rispetto di queste regole, il più veloce si sarà in grado di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Non è così difficile come sembra.

Programma di allenamento per la parte superiore del torace

Se fossi completamente nuovo, inizierei col mettere in campo una tecnica competente. Vorrei lavorare per 2-3 mesi con pesi leggeri per capire come ridurre i muscoli pettorali, come funzionano, come isolare correttamente il gruppo muscolare dall'altra.

Il programma di allenamento per principianti verdi

Non farei più di 2 esercizi di base. Vorrei usare pesi leggeri e prestare particolare attenzione alla sensazione muscolare.

Non avere fretta Essere in grado di aspettarsi e sopportare. Leggi un buon articolo su questo, .

Nota: Usa il 50% del tuo peso operativo! Se Presse 50 kg 6-8 volte, assumere 25 e imparare a tagliare correttamente il petto e sentire la loro riduzione.

Programma di allenamento per principianti

Se avete già finito di studiare 2-3 mesi e già in grado di "tirare" il tuo seno in uno stato di calma, e premere i manubri e bilancieri con gli occhi chiusi, concentrandosi solo sui loro sentimenti, allora si può passare a ipertrofia formazione.

Il programma di allenamento per l'avanzato

Se il tuo allenamento è già abbastanza alto e hai poco lavoro, vai al prossimo programma.

Il crossover aiuta perfettamente a sentire la contrazione dei muscoli pettorali. ti permette di mantenere il tuo petto in tensione costante!

Bene, questo è tutto. Usa le tue conoscenze, amici.

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Nel pompare i muscoli pettorali, come in altri esercizi, è necessario seguire determinate regole per ottenere il risultato desiderato. Come oscillare correttamente il torace a casa per ottenere un sollievo chic?

Gli uomini, stranamente, sono sempre interessati a come si guardano negli occhi degli altri. Per molti, lo standard della bellezza maschile sono uomini "induriti", come il famoso Arnie o Alexander Nevsky, che giocano facilmente con i loro muscoli, conquistano il cuore delle donne. Sfortunatamente, il corpo ruvido di Schwarzenegger è il risultato di una lunga e professionale formazione. Tuttavia, pompare i muscoli pettorali all'occhio piacevole si forma davvero ea casa!

Cosa devi sapere quando inizi un allenamento

Quindi, come pompare i muscoli pettorali a casa? Per non danneggiare la tua salute e non battere una lunga caccia per l'esercizio, ricorda alcune semplici regole.

Prima di iniziare, guarda in frigo. Una dieta scorretta può annullare tutti i tuoi sforzi e dovrai mangiare bene, in modo che il grasso sottocutaneo non interferisca con la crescita della massa muscolare.
La formazione dovrebbe essere condotta regolarmente.
Prestando attenzione ai muscoli pettorali, non dimenticare altri gruppi muscolari. Il torace superiore o inferiore pompato non sembra esteticamente piacevole con le gambe magre.
Dovrai aumentare gradualmente il carico - solo la sua progressione sistematica fornisce crescita e forza muscolare.
Scegli per l'attrezzatura sportiva di allenamento a casa, le cui caratteristiche sono facilmente regolabili.

Se sei un felice possessore di un ampio spazio abitativo e puoi permetterti di acquistare un'attrezzatura sportiva professionale per l'allenamento, allora il problema dell'esercizio domestico è molto semplificato. Tuttavia, la maggior parte degli appartamenti della città non ha un posto per una palestra di casa, e dovrai risolvere il problema di pompare i muscoli usando ciò che è a portata di mano.

Chiunque decidesse di fare il bodybuilding a casa dovrebbe acquistare:

Coppia di manubri pieghevole;
Bar pieghevoli (è meglio in un set con un muro svedese);
Panca regolabile

Manubri pieghevoli: il guscio principale per l'allenamento, che consente di regolare il peso del carico da 5 a 25 (massimo - 45) kg. Allenarsi con i manubri è un buon sostituto per esercizi su barre irregolari o una panca regolabile. L'esercizio principale con i manubri è la panca e sdraiati a terra.

Le barre sono perfette per allenamenti a casa di un grande gruppo di muscoli, tra cui seno, stampa e mani.

Panca regolabile per cambiare i carichi durante l'allenamento - cambiando l'angolo della sua inclinazione, è possibile modificare i livelli di carico sui muscoli del torace. Invece di una panca, è adatto anche un pannello di costruzione solido, che deve essere posizionato ad un'estremità all'angolo del letto o della sedia.

Complesso di esercizi per l'allenamento a casa

Un grande carico nel periodo iniziale di allenamento è indesiderabile e persino pericoloso, e in futuro dovresti riscaldare i muscoli prima di ogni sessione per proteggerli dallo strappo. Per fare questo, ci sono una serie di semplici esercizi.

Il push-up è normale. Adotta la posizione "sdraiata", le braccia sono leggermente più larghe delle spalle, il corpo è dritto, le gambe sono chiuse, le calze si appoggiano al pavimento. Esecuzione di 20-25 flessioni per un approccio. Ripeti - 3 approcci. Quando si spinge, osserva una semplice regola: le mani devono essere piegate lentamente e si possono piegare bruscamente.
Push-up nella posizione di "piedi sopra la testa". Una buona enfasi è necessaria per eseguire questo esercizio. Il corpo è dritto, la posizione delle mani e dei piedi è come nel primo esercizio. Esecuzione di 10-20 flessioni 4 volte.
Push-up "con stretching". Gambe - sul divano, le mani riposano su due sedie, il corpo - tra le sedie, la schiena è dritta. Piegare lentamente le mani (fino a quando il corpo non si incurva profondamente) e piegarsi bruscamente durante l'espirazione. Esercizio: in 4 approcci, il numero di flessioni è differenziato e dipende dalla forma fisica. Un orientamento può essere un leggero dolore ai muscoli, che non dovrebbe essere impaurito - i muscoli sono tesi, preparandosi per un'ulteriore crescita.

Il complesso di base degli esercizi con l'inventario\u003e

Premere il manubrio in posizione supina;
Push-up sulle barre irregolari (preferibilmente con un peso aggiuntivo);
Preparazione manubri;
Manovella pullover (il movimento viene eseguito mantenendo un manubrio dall'interno del pancake superiore con due mani incrociate).

1 opzione. Pressa di manubri in posizione prona - 3-4 serie da 6 a 12 volte; push-up sulle barre irregolari (può essere sostituito premendo sulle sedie) - 3-4 approcci 6-12 volte; manubri divorzio - 3 serie da 10-12 volte; pullover - 3 set di 10-15 volte.
2 opzione. Il manubrio preme in posizione prona - 3-4 si avvicina a 10-12 volte; push-up sulle barre irregolari (o push-up sulle sedie) - 3-4 approcci 10-12 volte; manubri divorzio - 3 serie di 10-12 volte. Inoltre aggiungi esercizi con un bilanciere.

Esercizi per pompare la parte superiore dei muscoli pettorali

La parte superiore dei muscoli pettorali è l'area più problematica quando gonfiata, ed è quasi impossibile pompare questo sito senza attrezzature speciali. Tuttavia, c'è un esercizio, che anche a casa dà risultati eccellenti - flessioni nella posizione di "piedi sopra la testa".

Se complichi gradualmente il carico, il seno diventerà rapidamente impresso. La complicazione sarà una breve pausa nella parte inferiore dello spin, così come i push-up con elementi aggiuntivi, ad esempio i libri. Metti due libri ugualmente impilati sul pavimento a una distanza più ampia delle tue spalle. Schiaccia lentamente, appoggiando le mani sulle pile, cercando di toccare il pavimento con il petto. Il numero di approcci è 3-4, il numero di push-up è 15-20 volte.

Aiuterà a pompare i muscoli pettorali e le flessioni "esplosive": quando allunghi le braccia, devi strappare le mani dal pavimento e fare i palmi delle mani.

L'esercizio più difficile in questo segmento è "push-up esplosivo con una pendenza", che combina la tecnica dei due esercizi precedenti.

Un esempio di gonfiaggio della parte inferiore dei muscoli pettorali sono esercizi su fasci smontabili. È necessario lavorare sulle barre irregolari almeno 2-3 volte a settimana, e la complicazione per questo esercizio si considera che si fermi in fondo allo spin per diversi secondi. Esegui l'esercizio per 3-4 approcci (12-15 volte ciascuno).

Come pompare i muscoli pettorali a casa per ottenere un risultato rapido

Vogliamo avvertire che i carichi pesanti nella prima fase dell'allenamento non contribuiscono alla rapida crescita della massa muscolare. Piuttosto, al contrario, possono portare a lesioni e rotture di legamenti. Per evitare questo, hai bisogno di tempo, esercizio fisico regolare e un aumento graduale dei carichi. Con questo approccio, i muscoli guadagneranno rapidamente forza e peso.

Procedi per eseguire esercizi di forza con manubri appesantiti o una barra solo nella fase di allenamento potenziato. E assicurati di scaldare i muscoli prima di ogni allenamento!

Il bel rilievo del seno acquisito deve essere mantenuto da esercizi giornalieri per il push-up e il pull-up. Ciò contribuirà a consolidare l'effetto ea mantenere la figura in ottima forma fisica per lungo tempo.

Istruzioni per il pompaggio dei muscoli pettorali della casa che puoi vedere in questa video lezione.