Il principiante, che ha iniziato a dedicarsi al programma di base, durante i primi mesi di allenamento aumenta di solito circa 5-7 kg di massa muscolare - nonostante questa figura sembri insignificante, i muscoli tipizzati cambiano radicalmente non solo il fisico, ma anche il metabolismo.
Poiché il corpo di un principiante non sa ancora come accumulare abbastanza energia per l'allenamento della forza, è necessario concentrarsi sulla cosa più importante e non sovraccaricare il programma di allenamento con esercizi secondari - è su questo principio che viene costruito il programma di base.
I Superset sono solitamente divisi in 4 categorie, tutti con vantaggi reali. Pre-esaurimento - questo comporta due esercizi che riguardano questo gruppo di muscoli, utilizzando un esercizio di isolamento e quindi un esercizio complesso. Questo è un modo efficace per spingere il singolo muscolo al suo esaurimento e al punto in cui termina con serie classiche di esercizi. Ad esempio, puoi effettuare un'ascensione laterale, che colpisce il lato del deltoide, e quindi spingerlo con i manubri, in cui sono coinvolte tutte e tre le spalle. In caso di shock, usi il deltoide anteriore e posteriore, tricipiti, ecc. Per aiutare a compensare la deformazione del braccio laterale, che è così impoverito a causa dell'esaurimento. il post-esaurimento è lo stesso concetto di quello inverso. Post-esaurimento significa iniziare con un esercizio complesso e terminare con un esercizio più piccolo in isolamento, che di solito è associato a un altro modello di movimento. Questo è un modo efficace per riscaldare l'intero gruppo muscolare e spingerlo al limite dell'esaurimento. La spinta per il petto, accompagnata da manubri, significa massacro al petto. Superset antagonisti. I muscoli tendono a generare una contrazione più forte quando sono preceduti da una contrazione del gruppo muscolare opposto. Anche il sangue viene pompato nell'area generale, che crea un pompaggio e una vascolarizzazione più alta. L'esecuzione di arieti, seguita da pinzette o flessioni per i bicipiti, seguita dall'espansione dei tricipiti, è un modo efficace per creare ulteriore forza sul set. I superset alternativi sono una combinazione di esercizi indipendenti, che riducono il tempo di riposo tra le serie, l'alta intensità alle alte quote e un menu e un impulso di alto livello. Questo è equivalente a bruciare più calorie senza ridurre la forza e le prestazioni. Forte caduta e tempo di allenamento. Eseguendo la piegatura e una tavola, ad esempio, tra le serie di ginocchia, manterrai un'intensità elevata e rafforzerai il tuo allenamento. Questo aiuta a scavare ulteriormente nel tessuto muscolare per lo sviluppo muscolare. . L'idea è che tutti questi metodi sono un modo efficace per stimolare lo sviluppo della massa muscolare, la condensazione dell'allenamento e il pompaggio di diversi set in una finestra più piccola.
Massa muscolare: fisiologia
Per la crescita muscolare, il segnale del corpo è importante che non può far fronte al carico attuale. In realtà, il corpo è necessario portare al confine della possibilità fisiche, così ha voluto ampliare il confine - l'ultima ripetizione dell'esercizio deve essere data con grande difficoltà, lasciando nessuna forza ad un altro.
Inoltre, gli esercizi con peso pesante e basse ripetizioni numero di utilizzi (cosiddette fibre bianche) - formazione simile attiva il sistema nervoso e aumenta la produzione di ormoni, criticamente importante per la crescita muscolare e set di pesi.
Aumenterai anche la capacità di bruciare i grassi. Uno studio di Syracuse ha dimostrato che i supplementi antagonisti hanno bruciato il 32% in più di calorie, sia durante l'allenamento che dopo l'allenamento, rispetto al tradizionale allenamento di resistenza. I superset annullano la stagnazione, aggiungendo varietà e aumentando lo stress sui singoli muscoli. Un compito costante e cambiamenti costanti sono la chiave per la crescita - i superset fanno entrambi, in modo tale da non essere completamente insopportabile ed estremamente noioso.
Se stessimo parlando di quanto siano efficaci e ingannati gli add-on per l'allenamento, vediamo 8 omicidi che uccidono i tuoi muscoli nel modo più sensazionale. Tipo SuperNet: post allenamento. Muscoli allenati: torace. . Fai 8-10 ripetizioni per fare clic su 12 ripetizioni dello swing. Sono un cavallo efficace per lavorare sul petto e aggiungere massa alla parte superiore del corpo con una messa a fuoco aggiuntiva all'interno del torace e sulla linea mediana. Fai attenzione però, e fai ondate con pesi più piccoli per rimuovere le spalle.
Cos'è un programma di base?
programma di base - un programma di allenamento con i pesi per un insieme di massa muscolare, che consiste nell'utilizzo, eseguita con un peso massima di esercizio, basso numero di ripetizioni (da 3 a 8) e un numero limitato di set (3-10).
In contrasto con la formazione di un gran numero di ripetizioni (pompaggio), il back-end colpisce la crescita delle fibre muscolari e non sarcoplasmatico - così struttura muscolare diventa più densa ed elastica. Questo è ciò che ti consente di guadagnare massa nel modo più rapido ed efficiente possibile.
- Super Network Type: Preliminary Exam.
- Muscoli allenati: spalle.
Struttura del programma di base
del programma di formazione di base effettuata ogni tre giorni: lun - gio A - B, Sun - A Mer - B, Sat - A. Se si vuole fare in una "Mon / mer / ven" fare in modo che il tempo tra l'allenamento è stato di almeno 48 ore. Un allenamento più frequente influirà negativamente sul recupero.
L'importanza del riscaldamento prima dell'allenamento
Prima dell'inizio dell'allenamento per la forza - cardio obbligatorio per 5-10 minuti per un riscaldamento generale. Quindi, per preparare i legamenti, tutti e tre gli esercizi del giorno corrente vengono eseguiti in modalità circolare, ma con un peso medio di lavoro e 10-12 ripetizioni. Solo dopo questo è permesso di andare al programma principale.
Vedrai che la larghezza delle spalle migliorerà in modo significativo molto più velocemente. Tipo di Supernet: allenamento antagonista dei muscoli: schiena, petto, bicipiti, tricipiti. Eseguire 8 spread con una barra di flessione, quindi 8-12 ripetizioni premute sul banco con la barra. Prova a fare 12 ripetizioni se puoi. Tirando la schiena all'inizio, pomperai abbastanza sangue sulle mani e sul busto, che sosterrà la puntura dell'impulso del torace. Ciò beneficerà principalmente della schiena e del torace, ma i bicipiti e i tricipiti svolgono un ruolo importante.
Di solito ci sarà una combinazione estremamente intensa di due esercizi complessi. Eseguire 12 ripetizioni di uno squat normale con la barra, fare un passo di lato ed eseguire 12 ripetizioni delle gambe con le gambe. Se necessario, il peso diminuisce fino al secondo set. La prima versione del genere funziona più del quadricipite e una con le gambe distribuisce più del bicipite femorale e delle fette. Spazza il secchio e brucia il grasso durante il processo.
Riposo tra gli approcci degli esercizi di forza - 60-90 sec. Pausa tra esercizi - 2-3 minuti La durata totale dell'allenamento - non più di 45-50 minuti. Se senti che alla fine hai troppa energia rimasta, significa che non hai esercitato completamente.
Un programma di base che utilizza esercizi chiave multi-articolari è il modo migliore per impostare rapidamente la massa. Se segui le regole del programma e la tecnica corretta di fare esercizi, anche un principiante con una genetica media può aumentare di 5-7 kg di muscoli secchi.
Eseguire 12 ripetizioni di flessione del bicipite e quindi 12 frantoi del cranio. Sentirai il pompaggio nelle tue mani, ma anche bruciando. Esegui 15 suggerimenti pop-up inversi seguiti da 20 galleggianti regolari. Aggiungi un bonus se ritieni di poter ancora eseguire un float inverso di 7 volte e quindi 7 floppy.
Sentirai il tuo seno e tricipiti e pomperai il tuo sangue in entrambe le aree, finché, in linea di principio, esploderà! Avvia il crunch in bici per 60 secondi, torna in pancia e fai scorrere la barra per 60 secondi. Crea una tavola sulla tua mano se hai abbastanza forza. Vedrai quanto è difficile e come ti senti impazzire dal tuo addome dall'esterno verso l'interno.
Vuoi costruire la massima massa muscolare il più rapidamente possibile.
E sai esattamente come farlo. O almeno lo sapevano.
Così è stato prima di leggere una serie di articoli su questo argomento, che parlano di modi molto diversi.
Ma ora sei completamente confuso su quanto velocemente a pompare il meglio.
1. Determina il numero di allenamenti a settimana
Il primo passo è decidere quanti giorni alla settimana ti alleni.
Dopo 60 secondi di ciclismo, sarai un po 'straziato al di fuori dell'area principale. Tienilo e vai nella posizione di Planck, nonostante l'ustione che senti. L'area interna della cavità addominale avrà ancora energia sufficiente per supportare il nucleo. Fai 60 secondi di sforzi finché puoi.
Tracce e gambe della sospensione
Ti sentirai come se stessi uccidendo la schiena e l'area centrale e allo stesso tempo rafforzando la tua forza nel nido. Questi esercizi sono un modo efficace per lavorare con la schiena e lo stomaco in un tempo molto breve. Nel bodybuilding, le cose non sopportano le scienze esatte. In altre parole, è impossibile sviluppare un programma standard, applicabile con gli stessi risultati per tutti i professionisti. Più alto è il livello, più differenze, quindi ogni campione ha il suo programma di allenamento, che considera più efficace. Ma un tale programma è il risultato di molti anni di test e sperimentazione.
Molti programmi si basano sull'idea che il modo migliore per far crescere i muscoli è metterli a dura prova una volta alla settimana con un sacco di esercizi, approcci e ripetizioni.
Un programma di allenamento tipico può essere costruito secondo lo schema seguente: lunedì - muscoli pettorali, martedì - schiena, mercoledì - spalle, giovedì - gambe e venerdì - mani. Sebbene molte persone ottengano buoni risultati in seguito a tale programma, penso che ci siano opzioni migliori.
Inoltre, tali programmi sono applicabili solo a coloro che hanno una certa struttura del corpo, diversa da quella della gente comune. Il sito web del sito non prevede programmi di formazione per i principali campioni professionisti, poiché alcune pubblicazioni vogliono trovare più acquirenti. Offriamo un altro consiglio: crea il tuo programma di allenamento!
Quanti esercizi contiene il programma?
Tu sei l'unico che può creare ciò che è meglio per il tuo corpo. Fidati dei tuoi sentimenti! Se preferisci continuare a farlo, ecco il curriculum e il motivo per cui devi tenerne conto. A seconda dello scopo, il programma può funzionare su tutti i gruppi muscolari in 2-3 sessioni a settimana, oppure può essere focalizzato solo su un gruppo di muscoli durante ciascun allenamento. Un programma equilibrato coprirà tutti i gruppi muscolari e gli esercizi si alterneranno nel tempo in base alla muscolatura dei muscoli per evitare di adattare i muscoli a un particolare tipo di esercizio.
Quando si allena un determinato gruppo muscolare 1 volta a settimana, la sintesi proteica aumenta entro 1-2 giorni dall'allenamento. Ma dopo 36-48 ore, ritorna alla normalità. E semplicemente danneggiando le fibre muscolari, non è possibile prolungare il periodo di maggiore sintesi proteica.
Inoltre, negli atleti esperti, la sintesi delle proteine dopo l'esercizio raggiunge il suo apice e ritorna alla normalità più rapidamente rispetto agli inesperti. Risultato: tra gli atleti avanzati si ottengono solo piccoli cambiamenti nella sintesi proteica.
Quanti esercizi per ciascun gruppo muscolare?
Non ci sono regole, quindi non è necessario contare gli esercizi. Non ci sono prescrizioni per la selezione del numero di serie. Tutto è stabilito in base al tipo di esercizi e gruppi target di muscoli. Ad esempio, da 5 a 7 serie di 8-12 ripetizioni sul principio del carico di peso è raccomandato torace al petto.
Qui puoi decidere, in base allo scopo, al tipo di esercizio e agli sforzi che stai vivendo. Quando sviluppi un curriculum, devi considerare i principi di base del bodybuilding. Per lavorare dopo i programmi presentati sul sito, è necessario lavorare con piccole scale. Non cercare di competere con gli altri nella stanza, non sono nati nel modo in cui li vedi. Se continui a farlo, alla fine lo otterrai. Quindi scegli i pesi giusti!
In altre parole, quando alleni un gruppo muscolare una volta alla settimana, alcuni giorni dopo, i muscoli sono in uno stato anabolico. Ma se non ritorni in questo gruppo per una settimana, ti manca la seconda (o forse la terza) opportunità di stimolare la crescita muscolare.
Programmi di allenamento per una rapida crescita muscolare
Con dati genetici medi, nessuno di coloro che vogliono accumulare quanti più muscoli possibile nel minor tempo possibile, non otterrà un buon risultato a meno che un gruppo muscolare non sia allenato almeno 2 volte entro 7 giorni.
Aumentare l'apporto calorico, ma mangiare pulito
Il massaggio non ti dà il diritto di nuotare senza cibo. Il cibo netto nella fase di produzione di massa è tanto importante quanto lo stadio dello sviluppo muscolare. Ecco la cosa: assicurati che la tua dieta contenga proteine, carboidrati con un indice glicemico basso e grassi sani.
Pianifica i tuoi carboidrati prima e dopo l'allenamento
L'eccessivo consumo di carboidrati provoca la perdita di insulina e questi salti portano all'accumulo di grasso. Ma anche rimuovere completamente i carboidrati dalla vostra dieta è sbagliato.Per aumentare il grasso muscolare in noci, avocado, burro e uova è richiesto. Se il tuo lavoro è seduto, concentra la maggior parte dei carboidrati intorno all'allenamento - prima e dopo l'allenamento, il momento migliore per i carboidrati è perché è allora che il corpo ha bisogno di acne con insulina e integratori di glicogeno. Inoltre, preparare carboidrati come latticello, farina d'avena, riso integrale o prodotti integrali.
L'opzione uno è di allenare l'intero corpo 3 volte a settimana a giorni alterni. Di solito succede questo lunedì, mercoledì e venerdì. Puoi anche allenarti il martedì, il giovedì e il sabato o il mercoledì, il venerdì e la domenica.
- Lunedi: tutto il corpo
- martedì: chiuso
- mercoledì: tutto il corpo
- giovedi: chiuso
- venerdì: tutto il corpo
- sabato: chiuso
- risurrezione: chiuso
Opzione due: allenarsi 4 volte alla settimana secondo il principio "alto / basso". Si allena la parte superiore del corpo il lunedì, la parte inferiore il martedì e il resto del mercoledì. Giovedì, allenare la parte superiore del corpo, il venerdì - in basso, e il resto del fine settimana. Ogni gruppo muscolare si allena due volte a settimana. Di tutte le divisioni che ho usato per anni di allenamento, questo è uno dei miei preferiti.
I grassi sani non bruciano e sono un'eccellente fonte di calorie. Alza la testa in testa: i grassi sani non ti attirano. La quantità di calorie che usi dipende dalla quantità di massa muscolare che costruisci. Evitare i grassi saturi nelle patatine fritte, nella salsa al formaggio e in altri cibi malsani. Esercizi cardiaci intensivi per il grasso sono come una pallottola d'argento per un cane da lupo, ma non è necessario esagerare, perché ucciderà solo la massa muscolare. La base della produzione di massa è l'accumulo di calorie e il loro uso per una corretta preparazione.
- Lunedi: parte superiore del corpo
- martedì: parte inferiore del corpo
- mercoledì: chiuso
- giovedi: parte superiore del corpo
- venerdì: parte inferiore del corpo
- sabato: chiuso
- risurrezione: chiuso
La terza opzione: allenamento diviso secondo il principio "pull-push + leg". Ti alleni 3 o 4 volte a settimana, facendo esercizi di panca (petto, spalle, tricipiti) il lunedì e esercizi di trazione (schiena, bicipiti) il martedì. Mercoledì, ti riposi fino a giovedì per allenarti sulle gambe. Venerdì, rilassati di nuovo. Il sabato, si ricomincia da capo, facendo un esercizio di panchina.
Trascorri un intenso allenamento ad intervalli 2-3 volte a settimana e concentrati maggiormente sull'allenamento per la forza. Aumenta solo quanto aumenti e concentrati sulla qualità. La regola principale per la coltivazione di massa è la qualità, non il peso massimo. Non ha senso trasportare 100 kg di acciaio, se non si può rivendicare un peso di 50 kg. Sollevare la bilancia solo nella misura in cui è possibile e aumentare gradualmente il peso.
Questo efficace programma ti fornirà tutti gli strumenti necessari per iniziare a scambiare oggi!
Ti sentirai meglio, ti sentirai meglio e inizierai a rimuovere il corpo dal corpo e ad accumulare tossine che possono interferire con l'uso di sostanze nutritive dal cibo. Inoltre, sentiti più magro e più energico, sei sicuro di poter controllare l'appetito e noterai che il corpo sta cambiando.
- 1 ° giorno: petto, spalle, tricipiti
- 2 ° giorno: indietro, bicipiti
- 3 ° giorno: chiuso
- 4 ° giorno: piedi
- 5 ° giorno: chiuso
Quindi, ti alleni per 2 giorni, riposa per 1 giorno, ti alleni per 1 giorno in più e 1 giorno libero. Ogni gruppo muscolare si allena ogni 5 giorni. A causa del fatto che ti alleni in diversi giorni della settimana, devi seguire un programma molto flessibile per seguire questo programma.
È inoltre possibile utilizzare la taglierina superiore / inferiore per lavorare su ciascun gruppo muscolare per 3 volte in 7 giorni. Quindi ti alleni per 2 giorni, poi riposa per 1 giorno, e continua a ripetere questo processo.
- 1 ° giorno: parte inferiore del corpo
- 2 ° giorno: parte superiore del corpo
- 3 ° giorno: chiuso
- 4 ° giorno: parte inferiore del corpo
- 5 ° giorno: parte superiore del corpo
- 6 ° giorno: chiuso
Un'alta frequenza di allenamento dà un buon effetto se si è in grado di riprendersi dopo 5 allenamenti a settimana per 2 settimane. Non tutti possono farlo, quindi fai attenzione.
Anche se ci sono letteralmente migliaia di programmi diversi, tra i quali ci sono quelli che vi permetterà di aumentare la quantità massima di massa muscolare nel più breve tempo possibile.
Si dice spesso che i principianti dovrebbero evitare divisione nei gruppi muscolari del corpo, e di aderire alla formazione completa di tutto il corpo, che coinvolge a lavorare ogni gruppo muscolare 3 volte a settimana.
Ma se il programma di allenamento e la dieta sono fatti correttamente, i principianti possono ancora ottenere buoni risultati nei programmi suddivisi, che comprendono 4-5 allenamenti a settimana.
In uno studio, condotto da «Baylor University», gruppo di principianti ha guadagnato 5,5 kg di muscoli in 10 settimane, utilizzando una frazione di 4 giorni.
Un altro, di 12 settimane di studio, questa volta coinvolgendo i nuovi arrivati non addestrati, hanno dimostrato che l'esercizio su uno Split 5 giorni e consumo di latte come un integratori post-allenamento, questi ragazzi hanno guadagnato quasi 4 kg di muscoli e senza grassi.
Il più delle volte, nello stesso modo che i principianti possono ottenere risultati utilizzando un programma diviso, chi ha già superato la fase iniziale di formazione, può costruire una notevole quantità di massa muscolare attraverso la formazione di tutto il corpo 3 volte a settimana.
Per esempio, i ricercatori della «University of Alabama» hanno trovato che gli uomini che per diversi anni compiuti l'allenamento della forza, ha guadagnato circa 4,5 kg di muscoli in 3 mesi, di effettuare un allenamento completo corpo pieno 3 volte a settimana.
2. Aumentare la forza nell'allenamento
Il secondo passo è allenarsi molto duramente e concentrarsi sull'aumento degli indicatori di potenza negli esercizi di panchina e di trazione, così come negli squat.
Quando parlo di forza, non intendo necessariamente il peso che puoi sollevare.
Guarda questo video con la partecipazione di un bodybuilder naturale ed ex campione della World Natural Bodybuilding Federation John Harris.
John non ha solo il fisico del vincitore, è anche dannatamente forte. In questo video, esegue uno stacco da terra con un peso di 180 kg in 18 ripetizioni, con un peso corporeo di soli 82 kg.
Se riesci a sollevare in questo esercizio un peso che è il doppio del peso del tuo corpo, allora sei più forte della maggior parte degli altri. Ma di sicuro NON GUARDA proprio come lui.
Tuttavia, se sei in grado di aumentare questo peso in 18 ripetizioni, è molto probabile che otterrai lo stesso livello di sviluppo muscolare. E poi non solo sarai forte, ma avrai lo stesso fisico.
Ciò non significa che esista una relazione diretta tra l'accumulo di forza e l'aumento delle dimensioni del corpo. Se raddoppi i punti di forza in tutti gli esercizi, non raddoppierai la massa muscolare. Inoltre, da ciò non deriva che se aumenti il volume della massa muscolare del 100%, la tua forza aumenterà nella stessa misura.
D'altra parte, se le tue fibre muscolari sono attivamente coinvolte, allora per continuare ad aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un certo peso, i muscoli non hanno nient'altro da crescere.
Non vedrai sempre la crescita su base giornaliera o settimanale, ma succederà. E tra pochi mesi avrai più muscoli di adesso.
I più grandi atleti non sono sempre i più forti. Ma i più forti non sono sempre i più grandi. Tuttavia, raramente puoi vedere un atleta molto muscoloso che non ha un alto livello di forza.
I migliori esercizi per una rapida crescita muscolare
Non so come pompare rapidamente i muscoli, se ti alleni sui simulatori. È meglio scegliere esercizi di base che ti consentano di lavorare con più peso. Ecco i migliori di loro in ogni categoria:
- Panca orizzontale (panca che giace su un piano orizzontale / inclinato con un angolo di 30 ° panca, panca con manubri sdraiata su un banco orizzontale / inclinato a 30 °, push-up).
- Trazione orizzontale (trazione del blocco alla cintura, trazione dei manubri, sollevamento su una traversa bassa).
- Trazione verticale (pull-up, trazione del blocco superiore al petto con una stretta inversa stretta).
- Panca verticale (panca in piedi, manubri in piedi, panca con manubri seduti).
- Per la parte inferiore del corpo con un'enfasi sui quadricipiti (tozzo, split-squat, panca).
- Per la parte inferiore del corpo con un'enfasi sui muscoli della parte posteriore della coscia (solita deadlift, deadlift rumeno, piegamento delle gambe).
Ci sono molti punti di vista diversi sul numero di approcci e ripetizioni che puoi usare per costruire muscoli. Uno di questi, che aderisco a me stesso e che raccomando a te, è di aumentare il peso del lavoro ad un approccio che sia vicino ai tuoi limiti. Potrebbe sembrarti che tu possa fare ancora una ripetizione, ma fallo solo se la tecnica di fare l'esercizio non soffre.
Con l'escalation intendo l'approccio con un progressivo aumento di peso fino a raggiungere il peso massimo per te stesso, con il quale puoi eseguire 5-8 ripetizioni. Non appena fai questo approccio, riposa per 1-2 minuti. Ridurre il peso del 10-20% e adottare un altro approccio. Ripeti la stessa cosa e vai al prossimo esercizio.
Combina questi approcci con approcci con un gran numero di ripetizioni sugli stessi gruppi muscolari e fornirai ai muscoli lo stimolo di cui hanno bisogno per aumentare la massa e la forza.
Ci sono diversi motivi per cui ti consiglio di non eseguire l'ultima ripetizione, che porta al fallimento muscolare.
In primo luogo, più ti avvicini al fallimento muscolare, maggiore è il rischio di lesioni. Anche una leggera violazione della tecnica, come un eccessivo arrotondamento della parte bassa della schiena nell'ultima ripetizione in squat o stacchi, può portare a lesioni che ti porteranno fuori servizio per un po '.
Contrariamente a molti giudizi, il raggiungimento di insufficienza muscolare non è un prerequisito per stimolare la crescita della massa e della forza muscolare.
"Il mio approccio al processo di formazione ha sempre significato lavorare con la massima dedizione, ma non con il fallimento muscolare", afferma l'ex "Mr. Universo" Bill Pearl. "L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma dovrebbe essere alla tua portata. Ho sempre creduto che dovessi lasciare la stanza ogni giorno con la sensazione di aver fatto un ottimo lavoro, ma allo stesso tempo, per così dire, "lasciando del carburante nel serbatoio".
È probabile che la condizione più importante per aumentare la forza e la massa muscolare sia un sovraccarico teso, ovvero un aumento di peso nel tempo.
Ma c'è un secondo stimolo di crescita, che è chiamato l'accumulo di "tossine da fatica" o metaboliti, pompaggio, affaticamento metabolico, stress metabolico, ecc.
L'affaticamento metabolico è una sensazione di bruciore nei muscoli. Questo significa allenamento di rilassamento, in cui senti come i tuoi muscoli si stanno gonfiando e stanno per esplodere. Esistono molti modi diversi per raggiungere questo stato.
- È possibile eseguire un numero elevato di approcci da un numero medio / alto di ripetizioni (10-15) con periodi di riposo brevi (da 30 a 60 secondi) tra di loro.
- Allenarsi con l'uso di imbracature (noto anche come KAATSU o allenamento con flusso sanguigno limitato), che porta ad un aumento della fatica metabolica, a causa della restrizione della circolazione sanguigna.
- Usa set di gocce. Sono anche un modo molto efficace per creare l'affaticamento metabolico in un periodo di tempo relativamente breve.
Se ti senti in forma e fresco, motivato e affamato prima di un allenamento, e aumenta costantemente la forza in una serie di 5-15 ripetizioni in diversi esercizi, allora sei su un percorso che alla fine ti porta ad un aumento della massa muscolare.
Quanto veloce (o lento) dovrebbe essere ogni ripetizione?
Con poche eccezioni, la velocità estremamente lenta non offre alcun vantaggio rispetto all'allenamento, quando sollevate il peso il più rapidamente possibile e abbassatelo lentamente.
Guarda il video, che mostra come Ben Bruno esegue uno stacco con un timbro trappola.
Nonostante il fatto che sembra sollevare il bilanciere relativamente lentamente, in effetti lui provando duro alzalo il più velocemente possibile. Usa un peso che rallenta ogni ripetizione.
Aveva ben apposta ripetizione rallentata (a differenza di involontario rallentamenti, in cui il sollevamento del peso e / o l'affaticamento muscolare sono la causa del rallentamento, il bilanciere non verrebbe mai rimosso dal pavimento. Solo cercando di sollevare il peso velocemente, è in grado di sollevare un peso così pesante dal pavimento.
Alcuni esercizi sono migliori per il sollevamento pesi veloce rispetto ad altri. Difficilmente inizieresti a sollevare il bicipite per i bicipiti a un ritmo veloce e sollevando il bilanciere a passo lento.
Esercizi con il proprio peso, come flessioni su barre irregolari, flessioni da terra, pull-up orizzontali e verticali, così come la maggior parte degli esercizi a articolazione singola, si eseguono meglio a un ritmo più lento, usando un ritmo moderato.
Ma in quasi tutti gli altri esercizi, al fine di aumentare la massa e la forza, il peso dovrebbe essere sollevato il più rapidamente possibile e abbassato lentamente.
Non copiare i programmi di allenamento che leggi nelle riviste.
Dopo aver lavorato su ciascun gruppo muscolare con 4-5 diversi esercizi, il giorno dopo sentirai dolore ai muscoli, ma questo non significa che crescerai più velocemente.
Non c'è alcuna connessione provata tra dolore e crescita, e non esiste una regola che dice che devi "uccidere" ogni gruppo muscolare per farlo crescere.
Nonostante ciò, ci sono molte persone che considerano il dolore come un obiettivo. Credono che se i muscoli sono dolenti, allora l'esercizio ne ha beneficiato.
A volte il giorno dopo l'allenamento, che fa parte di un programma mirato a migliorare fisicamente il tuo corpo, sentirai dolore. Ma lo stesso programma a volte include allenamenti che non porteranno sensazioni così dolorose.
In altre parole, il dolore muscolare non è un indicatore affidabile che un allenamento particolare è stato efficace.
Vai in palestra a addestrare. La maggior parte delle altre persone che vedi ci vengono fare esercizi. C'è una differenza tra questi concetti.
"Devo dire che non tutti sono interessati a formazione"- dice l'allenatore Mark Rippet.
"Per molti fare l'eserciziogià abbastanza Vogliono solo bruciare calorie, rimettersi in forma e pompare la stampa. Per loro, questo non è male. Ma se vuoi di più, se decidi di ottenere i migliori risultati possibili, finisci fare esercizi».
20-25 approcci "lavorativi" per l'allenamento (senza contare gli esercizi di riscaldamento) sono più che sufficienti a causare un rapido aumento di forza e massa. 25 approcci non sono per ogni muscolo, ma 25 approcci in totale per l'intero allenamento, che sono suddivisi in 1-3 esercizi per ciascun gruppo muscolare. In rari casi, hai bisogno di più ripetizioni.
Scrivi un piano di allenamento
Dovresti anche prendere l'abitudine di pianificare i tuoi allenamenti in anticipo.
Prima di attraversare la soglia della palestra, è molto importante sapere esattamente cosa farai lì. Se vuoi costruire massa muscolare, allora devi essere preparato per questo. Ecco perché consiglio vivamente di tenere un diario di allenamento.
Probabilmente il vantaggio più importante del diario, nonché la ragione principale della sua assenza nella maggior parte delle persone, è che fa apparire i fatti in modo diretto.
Quello che fai porta risultati? Oppure ripeti lo stesso programma più e più volte nella speranza che inizi improvvisamente a funzionare?
Sarebbe anche bello organizzare una settimana di scarico o alleggerimento ogni 3-9 settimane di duro allenamento.
Sì, capisco che sei preoccupato che una tale pausa ti indebolisca e riduca le tue dimensioni, specialmente se sei uno di quelli che vedono un qualsiasi periodo di tempo come una perdita di opportunità per il progresso.
Ma il tuo corpo non è una macchina e trarrà beneficio dal riposo, specialmente con l'età. So che questo è un cliché, ma a volte devi fare un passo indietro per fare due passi avanti.
Il tuo lavoro in palestra è solo metà della battaglia se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli.
Senza consumare cibo a sufficienza, molti degli sforzi di massa vanno in malora. Ecco un modo semplice e veloce per scoprire il tuo fabbisogno calorico per la crescita muscolare:
- Innanzitutto, calcola il peso a secco del tuo corpo. Ad esempio, se pesate 80 kg e avete il 14% di grassi, allora avete 11 kg di grasso e 69 kg di peso corporeo secco.
- Moltiplicate il vostro peso corporeo secco per 20. Con un peso corporeo secco di 69 kg, avete bisogno di 1380 calorie al giorno.
Se trovi che non stai ingrassando, aumenta l'assunzione di 250 calorie al giorno fino a quando la scala delle bilance inizia a muoversi nella giusta direzione.
So che questa dieta non sembra impressionante, soprattutto se confrontata con alcune diete che assumono il consumo di 5000 calorie. Ma non forzerai i tuoi muscoli a crescere più velocemente, semplicemente riempiendo il tuo stomaco di cibo.
Ecco perché c'è un limite massimo al numero di calorie che puoi consumare e trasformarle in muscoli. Se attualmente consumi calorie inferiori a questo limite, puoi aumentare la massa muscolare se aumenti il numero di calorie consumate.
Ma non appena raggiungi il tuo massimo guadagno di massa muscolare, aumentare l'apporto calorico non aumenterà automaticamente il tuo tasso di crescita. Stai appena iniziando a ingrassare.
Non appena scegli il giusto programma di allenamento e il tuo sistema nutrizionale, tutto ciò che serve per aumentare la massa muscolare il più rapidamente possibile è quello di aderire a loro.
Leggo spesso sulla necessità di cambiare il programma di allenamento ogni poche settimane per impedire ai muscoli di adattarsi e farli crescere.
Per molte persone, questo è un approccio errato. Non c'è alcun punto nella diversità per amore della diversità, e il modo migliore per non avere alcun progresso è passare da un programma all'altro. Non permettere alle persone di ingannare la tua testa.
Sean Phillips lo ha espresso al meglio quando ha affermato che la diversità stimola la mente e la coerenza stimola i muscoli. Un programma di allenamento basato su diversi esercizi di base sarà sempre efficace se lo segui correttamente.
Dovresti preoccuparti degli approcci, delle ripetizioni, della frequenza dell'allenamento e della quantità di peso sul collo, e non degli esercizi che fai.
Per cambiare esercizi c'è un tempo e un luogo, ma solo se fa parte di un piano strutturato progettato per raggiungere un obiettivo specifico. Fare un mucchio di esercizi casuali è inutile se vuoi diventare più grande e più forte.
Ti annoi sempre facendo gli stessi esercizi?
Non che non distrugga la noia, come la sensazione che ti stai avvicinando all'obiettivo. Quando vedi i risultati, la noia non sarà più un problema. Le persone che sono annoiato di solito non fanno progressi significativi.
E infine, dimentica il tuo tipo di corpo o la tua genetica. Non puoi cambiarli, quindi non ha senso pensarci. Mettiti alto, ma obiettivi realistici e lavora al limite per raggiungerli.
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