Come pompare i muscoli pettorali? Esercizi sulla parte superiore del torace sulle barre irregolari.

Oscillare i muscoli pettorali

La maggior parte dei rappresentanti del sesso forte vorrebbe avere un bel petto gonfiato. Un'alternativa all'addestramento nella sala può essere chiamata fare esercizi a casa. A causa della mancanza di attrezzature sportive a casa, l'accento è posto sulla qualità della formazione.

Modalità di allenamento

Per ottenere il risultato desiderato, a casa, è necessario costruire un allenamento con competenza. L'attenzione dovrebbe essere rivolta ai nuovi arrivati durante il recupero delle fibre muscolari. Negli esercizi fisici, le nostre fibre muscolari ricevono microtraumi. La guarigione dei microtraumi dei muscoli pettorali richiede fino a 5 giorni. Considerando questo fatto, vale la pena di pensare seriamente all'elaborazione di un piano per le classi. Per elaborare un programma di classi, analizzeremo la struttura del gruppo muscolare target. I muscoli toracici includono:

I muscoli pettorali superiori sono il più piccolo fascio di fibre in questo gruppo muscolare. Dona la completezza della parte superiore del torace e la collega efficacemente ai delta anteriori.
Muscoli pettorali medi - sono la massa muscolare principale del torace, attaccano la massa alla parte anteriore del busto. Presenta l'intero volume dei muscoli pettorali del suo proprietario.
Muscoli pettorali inferiori - la parte inferiore del torace, chiamata "taglio". Un fascio molto importante di fibre muscolari per coloro che vogliono dimostrare la qualità di un seno pompato. Quanto migliore e più ripido (in termini di planarità) viene elaborato il taglio del seno, tanto più efficacemente agisce in avanti, in relazione alla stampa. E questo è un argomento pesante nel tuo salvadanaio.

Il modo migliore per allenarsi a casa sarà un programma di tre giorni con l'elaborazione sequenziale di ciascun sottogruppo muscolare. All'inizio di ogni sessione, devi allungare i muscoli pettorali. Per questo, ci saranno sufficienti 2 flessioni per 7-8 ripetizioni per principianti e 3 serie per 10 ripetizioni per atleti più esperti. Ma non esagerare, ricorda che questo è solo un riscaldamento. È necessario per risvegliare i muscoli e catturare il sangue in loro, per il loro lavoro successivo.

flessioni

C'è una notevole varietà di flessioni. Ciascuno degli esercizi è finalizzato allo sviluppo di un certo sottogruppo dei muscoli del torace. Compilandoli in un unico programma di allenamento, scopriremo come pompare i muscoli pettorali della casa. Le flessioni possono essere fatte con diverse larghezze di mani di presa, sia senza l'uso di mezzi improvvisati, sia con la loro applicazione.

L'esercizio di base in casa è il push-up. Ma non dimenticare che è necessario prestare attenzione a tutti e tre i sottogruppi muscolari.

Push-up dal pavimento

L'esercizio fisico è buono per i principianti. È semplice in esecuzione e permetterà di sviluppare i muscoli pettorali. Per fare questo, prendi l'accento sdraiato. Alzando le braccia piegate ai gomiti di lato per la larghezza massima, unisci i piedi. Durante l'esecuzione di flessioni, viene esaminato l'intero gruppo muscolare toracico. Ma l'attenzione principale è sul sottogruppo muscolare medio. Esegui 4 serie di 10 ripetizioni.

Flessioni sugli sgabelli

Una versione complicata dell'esercizio precedente, per atleti fisicamente più avanzati. La tecnica di esecuzione è la stessa, con una sola riserva. Le flessioni vengono eseguite con le mani sugli sgabelli e le gambe - su un divano o una poltrona. Durante l'attività fisica, è consigliabile assicurarsi che il torace scenda al di sotto del livello delle feci. Quindi nel lavoro includerà più fibre muscolari. Esegui 4 serie di 10 ripetizioni.

Push-up con una presa stretta

Esercizio che ha un effetto complesso immediatamente su diversi gruppi muscolari. Ci interessa a causa delle inclusioni del gruppo muscolare superiore del seno. Ma non meno importante è il ruolo svolto dai delta e dai tricipiti frontali. Per fare questo, prendi un'enfasi sdraiata, metti i piedi sulla larghezza delle spalle e le braccia davanti al petto. Molto bene si sviluppa la cintura superiore della spalla dell'atleta. Fai 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Il modo migliore per pompare il segmento superiore del torace a casa. Le mani prendono posizione, come nel caso di normali flessioni da terra. Metti i piedi su un divano o una poltrona. Così, il tuo corpo sarà inclinato, il che garantirà il trasferimento del peso corporeo alla cintura della spalla. E di conseguenza, il carico sul fascicolo superiore dei muscoli pettorali aumenterà. Si consiglia di eseguire con una piccola pausa nell'ampiezza inferiore del movimento. Completa 4 serie di 8 ripetizioni.

Questi diversi tipi di esercizi gonfieranno i segmenti superiori e medi dei muscoli pettorali.

Push-up sulle barre irregolari

La parte inferiore del seno con approccio e pompaggio adeguati fornirà un effetto visivo qualitativo. Sottolinea la completezza e la forma generale del seno maschile, da cui il pubblico femminile è così malinconico. Per questo, le flessioni sulle barre irregolari sono buone. Per eseguire questo esercizio è auspicabile in ampiezza incompleta, cioè, dimezzando. Con questo esercizio, c'è una contrazione massima dei muscoli del torace, che non consente loro di rilassarsi durante l'avvicinamento. A tutta ampiezza, c'è una separazione del carico tra i muscoli pettorali e il tricipite. Abbassando i capezzoli sotto il livello dei palmi, porti la maggior parte del carico al tricipite, e i muscoli pettorali in questo momento riposano. E questo assolutamente non abbiamo bisogno. Questo esercizio si svolge in 3 serie di 15 ripetizioni. Se non c'è una città sportiva vicino al tuo luogo di residenza, non importa. C'è un altro modo di studiare a casa. Il principio di questo esercizio viene trasferito dalle barre agli sgabelli. In questo caso, le gambe sono posizionate di fronte a lui su un divano o una poltrona. Il resto è invariabile.

Aumento del carico

Mentre i muscoli crescono e si adattano ai carichi, gli esercizi saranno resi più facili. Di conseguenza, il carico deve essere aumentato. Aumentare il numero di ripetizioni e approcci non è adatto per studiare a casa. Questo aumenterà solo la tua resistenza, ma non i tuoi muscoli. Inizialmente, ci siamo chiesti come pompare i muscoli pettorali della casa, quindi siamo interessati alla massa muscolare.

Per garantire che la crescita muscolare non si fermi, è necessario aumentare la qualità degli esercizi, non quantitativa. Ciò è facilitato dall'aggiunta di oneri nel normale corso delle lezioni. Chiedi a qualcuno di darti peso durante le flessioni. Basta non esagerare con il peso. Il tuo compito è quello di costruire la massa muscolare del seno a casa, piuttosto che ferirsi.

Programmi di allenamento

Siamo arrivati molto vicini alla domanda "come pompare i muscoli pettorali della casa?". Basandosi sulle conoscenze acquisite, elaboreremo programmi di formazione. Per i principianti, i programmi sono introduttivi. Per i giovani preparati, i programmi sono già finalizzati a uno sviluppo progressivo.

Programma per principianti

Lunedi

Push-up dal pavimento 10x4, riposa 30 sec
Push-up stretto grip 8x2, riposo 1 min

mercoledì

Push-up dal pavimento 8x2, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up stretto grip 10x4, riposa 45 sec
Push-up su barre irregolari 8x2, riposa 45 sec

venerdì

Push-up dal pavimento 8x2, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up sulle barre irregolari 10x4, riposa 40 secondi
Push-up dal pavimento 8x2, riposo 30 sec

In questo modo, è necessario praticare per circa un mese, in modo che i muscoli siano abituati al carico. Se non è possibile eseguire il numero richiesto di ripetizioni, quindi fare il più possibile (ma non scherzare). Quando questo programma sembra facile, allora è il momento di passare a quello successivo.

Programma per addestrato

Lunedi

Push-up su sgabelli 12x4, riposa 30 sec
Push-up con un'inclinazione di 10x3, riposa 40 secondi
Push-up su barre irregolari 10x3, riposa 40 secondi

mercoledì

Push-up dal pavimento 10x3, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up con un'inclinazione di 10x4, riposa 40 secondi
Push-up su sgabelli 15x2, riposa 20 sec

venerdì

Push-up dal pavimento 10x3, riposa 1,5 minuti tra le ripetizioni
Push-up su sgabelli 10x3, riposa 1 min
Push-up su barre irregolari 12x4, riposa 40 secondi

Quando il secondo programma ti viene dato con facilità, complicare gli allenamenti. Fai esercizi con i pesi. Nel ruolo dei pesi può agire diversi oggetti che saranno posizionati sulla schiena durante le flessioni. Aderendo a queste tecniche, è possibile ottenere facilmente il risultato desiderato. Capendo come pompare i muscoli pettorali della casa, puoi stabilire grandi obiettivi nel migliorare il tuo corpo.

Alimentazione

Quando si allena a casa, il cibo non è meno importante di un approccio competente agli esercizi. I muscoli non crescono dall'aria, oltre alla formazione di qualità, hanno bisogno di un materiale da costruzione - proteine. È qualcosa che otterrete nella giusta quantità con una corretta alimentazione. Limita il consumo di grassi e aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine possono essere ottenute da pollo, uova, fiocchi di latte, latte. Guarnire, riso e legumi sono buoni per guarnire. Astenersi dal prendere carboidrati veloci dai dolci. Se vuoi davvero un dolce, allora è meglio mangiare un po 'di uvetta. E un altro punto importante per raggiungere il tuo obiettivo: bere più acqua. Tutti i processi nel corpo avvengono nell'acqua, quindi anche l'acqua potabile è importante. Spero che questo articolo ti abbia dato delle risposte alla domanda su come pompare i muscoli pettorali della casa. E ricorda: solo un duro lavoro ti porterà il risultato desiderato! Non si ottengono qualità e grandi muscoli in una settimana, tutto richiede tempo. Come diceva la leggenda vivente Arnold Schwarzenegger: "Tutti hanno pietà dei deboli, è necessario guadagnare denaro".

Indubbiamente, virile e bella, sporgenza di camicie, potenti pettorali di soccorso sembrare incredibilmente bello. Anche se sei nei vestiti, torace voluminoso ben sviluppato, la figura maschile dà la parte del leone di atletismo come lo sono sempre in vista. Anatomicamente disposti in modo che i muscoli del torace sono uno dei più massiccia nel nostro corpo, si trovano in luoghi in cui le opinioni di altre persone, soprattutto donne spesso cade. Siamo con voi Vediamo come correttamente muscoli pettorali gonfiati, presentiamo esercizi per oscillare muscoli pettorali, riflettere su come spesso addestrare lei che le aree dei muscoli pettorali più coinvolti in vari esercizi e discutere le caratteristiche di allenamenti a casa.

Esercizi per pompare i muscoli pettorali

Per una percezione più comprensibile degli esercizi, ordinali in base all'effetto sulle diverse aree dei muscoli del torace.

All'interno dei muscoli pettorali

Stiamo parlando della cosiddetta zona "decollete", solo negli uomini questa parte del seno è chiamata così, la lingua non gira. Dopo aver esaminato l'immagine, capirai che gonfiore dei muscoli pettorali di cui sto parlando. Quindi, con "l'effetto visivo" lo abbiamo risolto. Quindi, come pompare l'interno dei muscoli pettorali?!

Premendo una stretta stretta su una panchina orizzontale

Sdraiati sulla panca per la panca in modo che il collo sia sopra i tuoi occhi. Afferrare la barra stretta, ma non troppo stretta, altrimenti rischi di ferirti i polsi. La larghezza ottimale dell'impugnatura sarà leggermente inferiore alla larghezza delle spalle. Abbassare il collo senza problemi, con una certa tensione isometrica muscolare. I gomiti devono essere piantati nei lati, al fine di "forare" la parte interna dei pettorali. Nel caso di gomiti che crescono lungo il tronco, il carico dal petto scende, spostandosi verso il tricipite. Il collo deve toccare il petto inferiore o superiore. Inoltre, con un movimento potente ma controllato, spremere la barra, raddrizzando completamente le braccia nei gomiti. Al punto finale, è necessario "bruciare" il torace, cioè il taglio netto massimo, trattenendo circa un secondo. Fai così in ogni ripetizione. Con questo allenamento, la durata dell'esercizio aumenterà, ma questo ti permetterà di sentire bene i tuoi muscoli, portandoli a un bruciore intenso durante ogni approccio. Questo darà un risultato immediato. Per la massima efficacia, sentirli su ogni allenamento, ogni volta che inizi a fare questo esercizio, inizia con una piccola scala e concentrati sulla compressione. Inoltre, lungo la piramide, aumentando il peso di lavoro in ciascun approccio, non perdere queste sensazioni muscolari. Questa connessione del cervello con i muscoli, in combinazione con un peso di lavoro decente, aiuta davvero a far oscillare i muscoli pettorali.

Crossover sui blocchi superiori

Regoli sui blocchi di piccoli pesi, afferri le maniglie, pieghi leggermente le vostre braccia nei gomiti. Appoggiati leggermente in avanti. Cercando di sentire il lavoro della muscolatura del torace, inizia a prendere le mani davanti a te. Il momento chiave nella tensione dell'interno del torace è la sovrapposizione alternata delle mani l'una sull'altra nel punto finale. In altre parole, dovresti tenere le mani il più possibile. L'ordine della croce di una mano sull'altra, puoi cambiare in ogni ripetizione o in ogni approccio, come preferisci. Non dimenticare il picco massimo di taglio nel punto finale. Ridurre le mani nel crossover può essere fatto in molti modi, con le mani dritte di fronte a te o abbassandole. Differenze radicali che scoprirai solo testando tutte queste variazioni e sentendo come funziona questa o quella disposizione del corpo e delle mani. Solo in questo modo troverai la posizione ottimale dell'inclinazione del corpo, la posizione delle mani e la direzione delle informazioni. E ripeto, a prescindere dal modo individuale di eseguire le mani nel crossover, la chiave per ottenere l'accumulo della parte più interna dei muscoli pettorali, è l'incrocio delle mani e il massimo della massa muscolare in questo punto finale.

Ad ogni modo, probabilmente ti sei reso conto che tutto si riduce a far oscillare l'interno del tuo petto, devi fare esercizi con una presa stretta e concentrarti anche sullo stress massimo al punto finale. Esercizi sulla parte interna dei muscoli pettorali richiedono la massima concentrazione e lo stress massimo al punto finale. Inoltre, puoi applicare questa funzione non solo in esercizi specifici, ma in molti altri.

Parte inferiore ed esterna dei muscoli pettorali

La particolarità antropometrica del nostro corpo con te è organizzata in modo che le sezioni inferiore ed esterna del torace siano allenate praticamente insieme e non ha senso separarle. Il buon sviluppo della parte esterna e inferiore dei muscoli pettorali conferisce una completezza visiva ai muscoli. La parte esterna del seno crea l'effetto di uno sviluppo impressionante di questo gruppo muscolare. Parliamo di come pompare la parte inferiore dei muscoli pettorali insieme alla parte esterna.

Push-up sulle barre irregolari

Sali sulle barre irregolari e prendi la posizione di partenza, tenendole e sospese in aria. Iniziare ad abbassare inclinando leggermente il corpo in avanti. Andate abbastanza in profondità, ma non nella misura in cui le vostre spalle sono scoperte, c'è il rischio di lesioni. La profondità delle flessioni sulle barre irregolari dipende dalla persona, perché lo stiramento della cintura della spalla e tutto l'allenamento fisico per tutti è diverso. Le flessioni sulle travi per i muscoli pettorali caricano più pesantemente non solo il pettorale, ma anche i tricipiti e le spalle. Al fine di caricare più pesantemente i muscoli pettorali, è necessario inclinarsi leggermente in avanti. Quando diventi più forte, sarai aiutato da pesi aggiuntivi sotto forma di frittelle sul cinturino per flessioni. Hai bisogno di appendere i pancake non sulla tua vita, ma sul collo, in modo da caricare i muscoli pettorali. Appendere una cintura con pancake attorno al collo non è molto comodo, in alcune sale ci sono catene enormi per questo tipo di flessioni. Se nella tua stanza non ci sono catene, ti consiglio di inventare una cintura larga con una giarrettiera per pancake e materiale morbido sotto la zona del collo. Ti servirà per tutta la vita. Gonfiore dei muscoli pettorali sulle barre irregolari, e anche con il peso sul collo - è uno degli esercizi più efficaci. A proposito, tutti gli esercizi nella parte inferiore, in un modo o nell'altro, sono collegati a flessioni.

La panca si spalanca

Sdraiati su una panca orizzontale per panca. Afferrare la barra con una presa ampia in modo che in seguito, quando si abbassa al petto, i polsi non creano sensazioni spiacevoli. La particolarità di quanto grip dovrebbe essere largo dipende dalla lunghezza delle tue mani. Di norma, le mani dei ragazzi alti sono più lunghe, rispetto ai ragazzi corti. Un'altra linea guida nella scelta della larghezza ottimale dell'impugnatura è la posizione perpendicolare degli avambracci rispetto al pavimento nella posizione in cui il bilanciere si trova sul petto, cosa che avviene nella classica distensione su panca. Con una presa sulla pressione, i tuoi avambracci dovrebbero deviare da questa perpendicolare da te stesso. Lo svantaggio di questo esercizio è la difficoltà di concentrazione quando si gonfia la parte esterna del torace.

Muscoli pettorali superiori

I muscoli toracici superiori della maggior parte degli atleti sono in ritardo nello sviluppo. Questo conferisce ai muscoli pettorali un certo vuoto, specialmente quando le braccia sono sollevate. Ancora insufficiente sviluppo della parte superiore del torace, può essere evidente quando visto di lato. Se decidi di avere problemi simili, puoi cambiare completamente la giornata di allenamento del seno con una maggiore enfasi sul gonfiore della parte superiore. Oppure riprendi solo quegli esercizi che sono progettati per eliminare questa mancanza. Questa misura è dovuta al fatto che è piuttosto difficile "tirare" i muscoli pettorali superiori "stretti". Gli esercizi per la parte superiore, in un modo o nell'altro, sono eseguiti ad angolo, a testa in su. Tranne un esercizio ...

Esercizi sulla parte superiore dei muscoli pettorali

Premendo una presa stretta in smitha

Questo esercizio può essere fatto nella solita panca per la panca, ma nel simulatore è più comodo farlo. Sdraiati su una panca e prima di appendere i pancake, scegli la posizione ottimale e prova a ricordarla. Questa tecnica è come questa. Innanzitutto, il collo deve cadere nell'area delle clavicole. Un po 'più in basso o più alto dipenderà dalla struttura della cintura della spalla, proverai diverse opzioni e concentrati sulle sensazioni. In secondo luogo, la larghezza della presa dovrebbe essere stretta, ma non abbastanza da farti male. Di solito questa è la larghezza delle spalle o un po 'più stretta. In terzo luogo, l'angolo di inclinazione del banco può essere modificato. Alcuni atleti sono più adatti a una leggera pendenza, circa 15-20 gradi.

Panca su una panca inclinata

Sdraiati sulla panca e stringi il collo un po 'più stretto rispetto alla solita panca sulla panca orizzontale. Abbassa la barra verso la parte superiore del torace. Se hai appena iniziato a praticare questo esercizio recentemente, ti sembra che non sia molto comodo da eseguire. Lo svantaggio è la traiettoria del movimento, è strettamente perpendicolare al pavimento, mentre il tuo corpo è inclinato. Ma questa è solo una questione di tempo e una questione di abitudine. La panca che giace su una panca inclinata è l'esercizio di base non solo per la parte superiore del torace. Per alcuni atleti, è il principale per l'accumulo muscolare.

Simulatore Hummer per muscoli pettorali

Non molto tempo fa, persone molto intelligenti hanno sviluppato un simulatore, chiamato martello. Magnifico pompaggio della muscolatura del seno, è dovuto alla combinazione di due esercizi abbastanza popolari - questa è una panca e la coltivazione di manubri. Un vero simulatore Hummer, implica un allungamento abbastanza forte nel punto in basso e una contrazione massima nella parte superiore. La traiettoria del movimento nella vista superiore assomiglierà a qualcosa come il triangolo / \\. Un altro vantaggio è la capacità di lavorare con pesi piuttosto grandi in questo esercizio. Questo dà una spinta aggiuntiva per aumentare la massa.

Raskachka ogni reparto toracico separatamente: un mito? o realtà?

Sebbene abbiamo scritto, come oscillare separatamente quelle o altre parti dei muscoli pettorali. C'è un'opinione che tali esercizi con un'enfasi su certe parti di esso - è un'illusione. Presumibilmente, in un modo o nell'altro, la muscolatura dei muscoli pettorali funziona interamente. E "zamorachivatsya" su alcuni esercizi specifici non ne vale la pena. È davvero così ?!

Il fatto che in tutti questi esercizi tutta la muscolatura toracica funzioni tutto - è vero. Ma anche quando l'angolo di carico viene spostato sui muscoli target del torace, cioè quando si eseguono vari esercizi, si verifica ancora uno spostamento di parte del carico. Ad esempio, quando si scelgono esercizi con enfasi sulla parte superiore del torace, si usano ancora tutti i muscoli, con l'unica differenza che la parte superiore del torace funzionerà più intensamente. La stessa cosa accade non solo con la muscolatura del petto, ma anche con altri muscoli del corpo.

Concentrati sullo sviluppo generale e sull'aumento della massa muscolare magra. Per così dire, dondola completamente il petto. E solo dopo un tempo abbastanza lungo, quando i tuoi muscoli pettorali diventano impressionanti, è in questo momento che puoi già sensibilmente prendere in considerazione e determinare quale parte del seno resta indietro nello sviluppo a differenza di altri.

Panca classica su panca orizzontale

Probabilmente hai notato che non ho menzionato l'esercizio più popolare per il petto: è una panca su una panca orizzontale. Il fatto è che è semplice ed è sempre consigliato eseguirlo, indipendentemente dalla durata del servizio. Per il beneficio e l'effetto immediato della panca, tutti hanno sentito. Il segreto è che durante questo esercizio l'intera superficie del seno funziona completamente, senza spostamenti nei carichi in aree diverse. Questa è una specie di esercizio universale.

Ma succede che dopo anni di allenamento, alcuni atleti capiscono e sentono di non trarre beneficio dalla panca. Di conseguenza, i bodybuilder rifiutano questo esercizio, sostituendolo con un altro. Molto probabilmente, questo è dovuto alle caratteristiche antropometriche di persone specifiche nel modo in cui tutte le persone sono diverse nella loro aggiunta. In questo caso, la cosa principale è ascoltare i tuoi sentimenti e scegliere lo schema più efficace per il processo di allenamento. Altrimenti, l'accumulo del torace, andrà in stagnazione e la successiva delusione dell'atleta nelle sue capacità di progredire ulteriormente.

Quanto spesso allenarsi?

Per molti atleti, la frequenza di allenamento, secondo loro, è divisa in due opzioni: pompare i muscoli pettorali una o due volte alla settimana? Questa è la domanda più popolare. Ma non c'è una risposta concreta a questa domanda. Tutto dipende da molti fattori del processo di formazione.

La frequenza dell'allenamento dipende dal particolare recupero veloce o lento dei muscoli e dalla complessità della divisione dell'allenamento. In poche parole, tutto dipende da come ti alleni e da quali obiettivi persegui.

In un allenamento in stile puramente costruttivo, ci vogliono 3-6 giorni per recuperare. Di conseguenza, con un allenamento estremamente intenso, potrebbe essere necessaria una settimana per riprendersi. Se non ti alleni in modo estremamente fanatico e usi un numero intelligibile di esercizi e approcci, puoi recuperare in 2-3 giorni.

Esiste un'altra opzione di allenamento strettamente correlata al bodybuilding naturale e focalizzata sullo sviluppo parallelo sia della forza che del volume muscolare. Nel bodybuilding naturale, tutti i progressi dipendono dalla forza dell'atleta: se la forza cresce, crescono anche i muscoli. Oscillare i muscoli sarà solo con lo sviluppo parallelo di indicatori di potenza.

Tale formazione in "natura" è abbastanza efficace. Ogni sessione di allenamento è quasi sempre la stessa. L'elenco degli esercizi sopra indicati non viene più conteggiato. Solo la panca standard viene eseguita su un banco orizzontale. Le regole sono le seguenti:

Nessun esercizio isolato;
Vengono eseguiti solo esercizi di base;
Un esercizio è un gruppo muscolare;
Alla fine di ciascun approccio, devi lasciare 1-2 ripetizioni di riserva;
L'allenamento viene effettuato rigorosamente in 1-2 giorni;

E, cosa più importante, ad ogni allenamento, prova ad aumentare una ripetizione più dell'ultima, ma solo senza un guasto muscolare. Se senti che non puoi, lascia il tentativo fino a tempi migliori. intervallo di ripetizione nella maggioranza dei casi, adatto da 8 a 12. Una volta sprogressiruite effettuare 12 ripetizioni, aggiungere 5 kg di peso al lavoro, ma non più in modo da non lasciare un minor numero di ripetizioni, o meno di 8. A volte, ci sono eccezioni nella selezione del numero di ripetizioni. Per alcuni atleti, 4-6 potrebbe essere adatto. Tutto è appreso nella pratica, cioè, per tentativi ed errori.

L'allenamento delle mani può essere fatto meno spesso. Credetemi, un aumento del peso di lavoro nella panca su 10 o più chilogrammi darà ai vostri tricipiti un risultato immediato. Ti consiglio di allenare le braccia una volta ogni due o tre settimane.

La formazione sarà simile a questa:

Squat: 3 X 8-12;
Pressa da banco: 3 X 8-12;
Pull-up: 5 X 10; Se non sei così forte, allora tira su, fino a un totale di 50.
Deadlift: 3 X 8-12;

Questo set può essere integrato con esercizi come flessioni sulle barre irregolari, una panca verticale e vari esercizi per gli addominali. Le voglie statiche possono essere periodicamente sostituite da iperestensioni e in alcuni casi è possibile modificare gli esercizi con gli altri, tutto dipende dalle preferenze e dagli obiettivi specifici. Ma soprattutto, tutti gli esercizi dovrebbero essere poliarticolari, cioè di base. Di conseguenza, per la formazione di muscolo, compresi i neonati, si ottiene un'esposizione abbastanza frequenti ai muscoli, senza il rischio di sovrallenamento come fallimento muscolare escluso e la quantità di formazione di ogni singolo muscolo, piccolo, solo un esercizio.

Come pompare i muscoli pettorali della casa?

Andando avanti, dirò che l'addestramento a casa nella maggior parte dei casi fallisce. L'allenamento dei muscoli pettorali in palestra sarà molte volte più efficace di casa. Le persone si stancano rapidamente dell'allenamento a casa. L'intera ragione è la motivazione e l'atmosfera sportiva. All'interno del focolare familiare è estremamente difficile prepararsi per un allenamento intensivo. La gente pratica a casa per due motivi. Mancano il tempo libero e banali, sono solo timidi. Ricorda, le persone come te vanno in palestra. Una volta che vai in palestra, lo capirai, lo amerai e incontrerai anche persone fantastiche.

Torniamo all'accumulo dei muscoli pettorali a casa. Sfortunatamente, se la tua casa non è equipaggiata con attrezzature sportive, sarai in grado di eseguire solo flessioni e flessioni sulle barre nell'area sportiva all'aperto. È possibile pompare i muscoli pettorali? Sì ... puoi. Ci sono molte opzioni per eseguire flessioni dal pavimento:

Flessioni sui libri;
Push-up con mani strette e larghe;
Basta lanciare le gambe sulla sedia e otterrete flessioni con un'inclinazione;
Push-up esplosivi con cotone nelle mani, al momento della separazione dal pavimento;
Push-up con un ritardo di 2-3 secondi, nei punti superiore e inferiore;

Per riassumere, come oscillare i muscoli del torace

Per costruire i muscoli pettorali, avrete bisogno non solo di un elenco di esercizi, ma anche di una comprensione della distribuzione della frequenza degli allenamenti e del volume di una singola sessione. Non dimenticare di una dieta equilibrata, proteine, grassi e carboidrati di alta qualità. Monitorare almeno un piccolo progresso per aumentare gli indicatori di potenza. Contrariamente alla credenza popolare, la forza è direttamente proporzionale alla massa muscolare, specialmente nel bodybuilding naturale. Sì, e vanta il suo successo nei sogni da panca, forse, ogni uomo. Dall'intero articolo vorrei dare un consiglio semplice, ma pratico. Al fine di scuotere i muscoli pettorali, non è sufficiente solo per visitare la sala, eseguendo stupidamente una sorta di esercizio. Se sei etero, prova l'allenamento senza guasto muscolare. Non dimenticare mai i benefici degli esercizi di base difficili - sono quelli che costruiscono la massa. Inoltre, la crescita muscolare è produttiva con una connessione estremamente sviluppata di sensazioni muscolari. Se alleni il petto, durante l'allenamento dovresti sentirlo.

Ciao amici! Spesso le persone hanno problemi con lo sviluppo uniforme del seno. Il problema, in molti casi, sta nel fatto che non capiscono come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Oggi parleremo di questa parte del seno in grande dettaglio.

Voglio parlarti della mia esperienza nello sviluppo dei muscoli pettorali. Soprattutto il loro top.

Prima, avevo un petto piuttosto piatto. Inoltre, anche dopo aver studiato nella sala per circa un anno, la forma del mio petto lasciava molto a desiderare.

Sì, era ovvio che ero fidanzata, ma non aveva abbastanza volume, disegno e l'agognato "colletto" (tubercoli nella zona della clavicola).

Ho lottato a lungo per creare bellissimi muscoli pettorali, ma non sono riuscito a ottenere ciò che volevo. Poi ho appena ascoltato il mio corpo e sputato su tutti gli esercizi per il petto su una panchina orizzontale.

Dopo di ciò, non ho mai fatto presse orizzontali in panchina. Ho fatto le presse SOLO SUL BANCO INCLINATO!

E riguardo un miracolo! Dopo un po ', il mio petto iniziò a crescere e cominciò a crescere!

Perché è successo?

Sì, molto semplice. Perché l'anatomia del nostro seno ha una struttura molto insolita.

Come ho detto nell'articolo che i muscoli pettorali sono unici in una certa misura, perché sono attaccati da angoli diversi allo sterno e alle clavicole, scrivendo la lettera "G", motivo per cui devono essere addestrati da diverse angolazioni.

La maggior parte dei muscoli pettorali sono occupati dalla parte superiore, quindi in misura maggiore è lei che determina l'aspetto di ALL BREAST!

Se è molto esagerato immaginare il rapporto tra le parti superiore, media e inferiore del seno, allora:

TOP: 60%
PARTE SECONDARIA: 30%
INFERIORE: 10%

Capisci perché pongo l'accento sulla parte superiore?

A proposito, quando si lavora su una panchina inclinata (20-30 gradi), anche la parte centrale è coinvolta nel lavoro! ie usi quasi l'intera gamma di muscoli pettorali.

La panca su una panca inclinata è il cosiddetto GIM CULTURALE, vale a dire. mirato precisamente alla crescita dei muscoli e non al sollevamento del peso massimo in tutti i modi possibili.

Probabilmente non sarai in grado di spremere lo stesso peso del banco orizzontale, ma in termini di crescita muscolare: questa sarà la SOLUZIONE MIGLIORE, perché utilizza quasi l'intera massa muscolare del torace.

Come pompare la parte superiore dei muscoli pettorali

Questo è ovvio. È necessario spostare l'angolo di carico sui muscoli pettorali! In altre parole, una MANIGLIA DI TAGLIO / DUMBBELL su un BANCO DI TILT dovrebbe essere il tuo esercizio principale, che dovresti fare all'inizio dell'allenamento.

È necessario allenare la parte che diventa più difficile! La parte superiore del torace non è quasi coinvolta in altri esercizi, quindi quasi sempre perde il carico, se non viene allenata nella sua direzione.

Qual è l'angolo della panchina da scegliere?

La domanda è molto importante, perché qui hai bisogno di andare dritto sul bersaglio, vale a dire, in cima al petto.

Più alto è l'angolo di inclinazione, più delta sono inclusi nel lavoro.
Più basso è l'angolo di inclinazione, maggiore è il carico che va ai tricipiti.

Questo punto deve essere preso in considerazione quando si sceglie un'inclinazione del banco.

L'opzione ideale, a mio parere, sarebbe un angolo pari a 20-30 gradi. 45 gradi è già molto! Fortemente coinvolto nel lavoro del delta e carico dei muscoli pettorali. Non abbiamo bisogno di questo.

Regola il banco a 20-30 gradi e avanti.

Posizione della mano

La larghezza dell'impugnatura deve essere tale che nel punto più basso dell'ampiezza del movimento del bilanciere dell'avambraccio diventi PARALLELO l'uno con l'altro. Se lavori in ampiezza parziale, la presa dovrebbe essere leggermente più larga del solito.

Posizione della gamba

Le gambe del bodybuilder dovrebbero essere più alte del powerlifter. Puoi metterli su un supporto o spostare la panchina sulla fila di manubri e metterli lì. Quindi, rimuovi il "ponte" (non piegare la schiena), isolando così ulteriormente i muscoli pettorali.

Inoltre, in questa posizione, non ti aiuti con le gambe, senza coinvolgere altri muscoli nel lavoro.

Numero di esercizi, approcci e ripetizioni

Questo è il cosiddetto VOLUME DI ADDESTRAMENTO!

Per un principiante, farei 2-3 esercizi, 3-4 approcci, 6-12 ripetizioni. Questo è dopo 2-3 mesi di allenamento, quando hai già imparato a SENTIRE IL TUO SENO, lavorando con pesi leggeri.

Come pompare la parte superiore del torace

Come ogni muscolo, questa parte del seno cresce se vengono soddisfatte tre condizioni:

PROGRESSIONE DEL CARICO (il volume di allenamento dovrebbe aumentare). Forse, la regola principale, tk. IL MUSCOLO NON SIGNIFICA AUMENTARE SE IL CARICO NON CRESCE.
(devi imparare chi vuoi sviluppare).
RECUPERO RICHIESTO (Pasti frazionati 6-12 volte al giorno + 8-10 ore di sonno).

Questo è tutto. Più scrupolosamente segui queste regole, più velocemente sarai in grado di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali. Non è così difficile come sembra.

Programma di allenamento per la parte superiore del torace

Se fossi un principiante, inizierei con il fatto che metterei una tecnica competente. Lavoravo per 2-3 mesi con pesi leggeri per capire come si contraggono i muscoli pettorali, come funzionano, come isolare correttamente questo gruppo muscolare dagli altri.

Programma di allenamento per principianti verde

Non farei più di 2 esercizi di base. Vorrei usare pesi leggeri e prestato particolare attenzione al sentimento muscolare.

Prenditi il tuo tempo. Essere in grado di aspettarsi e sopportare. Leggi un buon articolo a riguardo, .

Nota: Usa il 50% del tuo peso operativo! Se premi 50 kg per 6-8 volte, prendi 25 e impara come ridurre in modo competente il tuo pettorale e sentire la loro riduzione.

Programma di allenamento per principianti

Se avete già finito di studiare 2-3 mesi e già in grado di "tirare" il tuo seno in uno stato di calma, e premere i manubri e bilancieri con gli occhi chiusi, concentrandosi solo sui loro sentimenti, allora si può passare a ipertrofia formazione.

Il programma di allenamento per l'avanzato

Se la tua forma fisica è già abbastanza alta e hai poco carico, allora vai al prossimo programma.

Il crossover aiuta perfettamente a sentire la riduzione dei muscoli pettorali, perché ti permette di mantenere il tuo petto in tensione costante!

Bene, questo è tutto. Usa questa conoscenza, amici.

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Accelerare lo sviluppo della parte superiore in ritardo dei muscoli pettorali con queste settime efficaci strategie, esercizi e tecniche!

Se il tuo allenamento include costantemente esercizi come la panca, la panca sul banco inclinato o inclinato e il cablaggio con i manubri, hai la possibilità di caricare completamente i muscoli pettorali. Tuttavia, questo non significa che avrai un petto ben sviluppato. Se si è in primo luogo, ma allegro e pieno di energia, si eseguono gli esercizi in mezzo al petto, poi nella formazione di sopra e al di sotto dei muscoli pettorali si sono lasciati con una forza molto più piccolo, con il risultato che può causare ritardo nello sviluppo di quelle parti.

I bodybuilder, che partono sempre da una panca orizzontale, tendono ad avere carenze nello sviluppo delle parti superiore e inferiore del torace, che diventano particolarmente evidenti nel tempo. E alcuni hanno solo uno geneticamente poco sviluppato o un'altra area del torace, che li induce a raddoppiare i loro sforzi quando si allenano zone in ritardo.

Se si desidera ottenere muscoli grandi e forti del torace, quindi utilizzando questi 7 modi è possibile costruire correttamente i vostri allenamenti ed eliminare le carenze nello sviluppo della parte superiore del torace.

1. Inizia con un esercizio base (multi-articolare) per la parte superiore del torace.

La soluzione più semplice e più ovvia per focalizzare l'attenzione sulle aree in ritardo è quella di renderli l'obiettivo principale nel giorno dell'addestramento. Pertanto, invece di iniziare con una panca su una panca orizzontale, utilizzare un inclinato

Noterai che se non esegui gli esercizi per la parte superiore del torace alla fine dell'allenamento, puoi eseguire più ripetizioni con pesi più pesanti. Esercitando più fibre muscolari del solito, otterrai ulteriori incentivi per la loro crescita.

Non appena si ottiene più forte, non abbiate paura di aumentare il peso, perché nulla ostacola il progresso più che lavoro con lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni come i muscoli e si abitua a non rispondono più al carico. Se di solito lavori nel range di 8-10 ripetizioni nell'approccio, al prossimo allenamento esegui (dopo il riscaldamento) un set o due per 6-8 ripetizioni con pesi più pesanti.

Se c'è una scelta tra un bilanciere o un manubrio, si adatteranno ugualmente bene. Non è consigliabile utilizzare i simulatori, perché è un lavoro con pesi liberi che offre opportunità per la massima crescita muscolare.

2. Modificare l'angolo di inclinazione

Uno studio dettagliato della panca inclinata, è possibile vedere alcuni fori e un morsetto con cui è possibile regolare la pendenza. Di solito, l'angolo di inclinazione del banco è impostato su 30-45 gradi. Un angolo più alto ridistribuisce il carico dalla parte superiore dei muscoli pettorali ai delta. Non esiste una regola obbligatoria che stabilisce che è necessario utilizzare sempre lo stesso angolo di inclinazione; in effetti, puoi migliorare la parte superiore dei neonati se la cambi un po '.

Una panca regolabile può essere utilizzata al meglio con i manubri o in una macchina per esercizi Smith.

Inizia ad utilizzare angoli di inclinazione diversi, dall'insieme all'impostazione o dall'allenamento all'allenamento, per utilizzare le fibre muscolari target in modi diversi.

3. Eseguire il secondo esercizio per i muscoli pettorali superiori

Un modo per focalizzare l'attenzione sul muscolo in ritardo è fare più esercizi su di esso. Tuttavia, non dovresti usare il movimento che hai già fatto nell'esercizio precedente.

Supponiamo di aver completato 3 serie di presse distese su una panca inclinata, che consisteva in 8 ripetizioni, e ora farai il secondo esercizio. Quale di questi sta diversificando maggiormente il carico sul muscolo bersaglio? Opzioni di risposta:

A: Pressa da banco nel simulatore Smitht, con l'angolo di inclinazione del banco e carico identico al primo esercizio;

B: Panca manubri con angolo di panca inferiore in 3 set per 10-12 ripetizioni.

La risposta corretta è l'opzione B. Se si desidera ottimizzare l'approccio di formazione nel lavoro con il muscolo di destinazione, è necessario utilizzare diverse attrezzature (bilancieri, manubri, attrezzature per il fitness, ecc) per modificare gli angoli di inclinazione e l'intensità di esercizio. Basta eseguire il secondo movimento per la parte superiore del torace non sarà sufficiente, se non si tiene conto di tutti questi fattori.

4. Non fermarti con l'insufficienza muscolare

Se vuoi davvero stimolare la crescita muscolare, non dovresti aver paura dell'insufficienza muscolare. Se finisci l'esercizio dopo 10 ripetizioni, quando ne puoi fare altre, allora possiamo supporre che il tuo working set sia rimasto incompleto.

Con il carico crescente, che, a proposito, dovrebbe essere ciclico e avere periodi di alta e bassa intensità, più fibre muscolari vengono distrutte e quelle poche ripetizioni eseguite dopo l'insuccesso muscolare garantiscono una maggiore crescita muscolare. (Attenzione! L'esecuzione continua di ripetizioni aggiuntive può portare al sovrallenamento). L'opzione migliore sarebbe quella di fare 1-2 ripetizioni di questo esercizio dopo aver raggiunto l'insuccesso muscolare nell'ultimo o nel set più difficile.

Esistono molte tecniche avanzate di allenamento del seno.

Ripetizione forzata Esegui quante più ripetizioni puoi, e poi il tuo partner fornisce l'assistenza necessaria per spostare il proiettile (bilancieri, manubri, ecc.) Verso l'alto per fare qualcos'altro;
Ripetizioni negative Quando raggiungi l'insuccesso muscolare (non puoi ripetere da solo la ripetizione), il tuo partner solleva il peso, ma ti concentri completamente sulla fase di abbassamento (fase negativa), che dovrebbe durare almeno 5 secondi. Questo metodo è più adatto per lavorare con un bilanciere e la maggior parte dei simulatori rispetto ai manubri.

Se non hai un compagno di allenamento, ecco due modi per provare:

Ricezione "pausa - pausa". Scegli un peso che puoi sollevare da 7 a 8 volte, ma fai solo 3-4 ripetizioni, quindi rimetti il bilanciere sui rack. Riposare 20 secondi ed eseguire un'altra 3 - 4. Attuazione 4 - 5 tali intervalli, alternati a 20 secondi di riposo, permetterà di eseguire circa 15 ripetizioni con un peso che normalmente si preme il 7 - 8 volte.
set goccia. Quando viene raggiunto un guasto muscolare, invece di completare il set, si dovrebbe ridurre il peso di circa il 25 percento e continuare il set fino al prossimo fallimento. Questo metodo è più adatto per lavorare con manubri e simulatori di blocchi.

5. Considera un secondo allenamento al petto.

Se si utilizza una divisione allenamento, nella quale si allena uno specifico gruppo muscolare non più di una volta ogni 5 giorni, allora si ha l'opportunità di aggiungere un secondo esercizio per i muscoli pettorali.

Per un breve periodo - non più di 6-8 settimane - esegui un allenamento aggiuntivo, che ti permetterà di concentrarti sulla parte in ritardo dei muscoli pettorali. L'idea non è solo di ripetere la lezione precedente, ma di cambiare qualitativamente il carico con l'aiuto di nuovi, insoliti esercizi e tecniche. In questo senso, il tuo secondo allenamento può differire non solo nella scelta degli esercizi, ma anche nel numero di ripetizioni, intensità, periodi di riposo e altri fattori di allenamento.

Se segui questi principi, puoi organizzare correttamente il processo di formazione.

Devi assicurarti di non formare nessuno dei gruppi muscolari "pressati" uno dopo l'altro, il che ti darà abbastanza tempo per recuperare. Un esempio di divisione scomposta è il seguente: il petto è il primo giorno, le spalle e la schiena sono il secondo giorno, le braccia e le gambe sono il terzo giorno, il petto è il quarto giorno, ecc.

Una pausa di almeno 48 ore tra allenamenti che coinvolgono muscoli "pressanti" come il torace, le spalle e il tricipite ottimizzano significativamente la crescita. La suddivisione più semplice, che include un secondo allenamento per i muscoli pettorali, può assomigliare a questo:

1 ° giorno Petto - tricipiti
2 ° giorno Indietro - Bicipite
3 ° giorno ricreazione
4 ° giorno Petto - Spalle
5 ° giorno piedi
6 ° giorno ricreazione

6. Prova "nuovi" esercizi.

Esercizi nuovi e insoliti sono molto importanti per la crescita delle fibre muscolari nella parte superiore del torace. Supponendo che tu abbia familiarità con i movimenti di base che coinvolgono la parte superiore dei muscoli pettorali, offriamo alcune idee su dove iniziare:

Premere su un banco inclinato con un angolo di 45 gradi. Che si tratti di manubri o di un allenatore Smith, eseguendo una panca con inclinazione di 45 gradi su una panca regolabile, si respira nuova vita in questo esercizio preferito e provato.
Pressa da banco inclinata.Invece di scegliere un simulatore familiare, usane uno che di solito non è popolare con te. È molto buono, se nella tua stanza c'è un simulatore di allenamento per il seno "Hammer", in cui il movimento di una mano non dipende dall'altra. Sedetevi al suo interno, afferrate le maniglie del simulatore di fronte a voi e schiacciate il peso con un potente movimento dei muscoli del torace.
Esercizi di isolamento per la parte superiore dei muscoli pettorali.Devi fare qualche tipo di esercizi di isolamento durante l'allenamento, ma assicurati di fare uno o due, sottolineando il carico sulla parte superiore dei muscoli pettorali. Una buona opzione sarebbe quella di ridurre le mani in un crossover o il cablaggio con i manubri sdraiati su una panca inclinata.
Premere impugnatura inversa.La panca con l'impugnatura posteriore sposta effettivamente la messa a fuoco del carico sulla parte superiore del petto. Prima di iniziare l'esercizio per evitare lesioni, assicurarsi di aver afferrato saldamente il collo.
Pullover su una panca inclinata.Utilizzare per panca inclinata pullover anziché orizzontale. Esegui 3 serie di 12 ripetizioni. Tenere l'ultima ripetizione per 5 secondi per creare una tensione isometrica sulla parte superiore dei muscoli pettorali.

7. Ti alleni il seno dopo un giorno di riposo?

E l'ultimo consiglio per ottenere un allenamento ottimale: conduci un allenamento per i tuoi gruppi muscolari in ritardo dopo un giorno di riposo, durante il quale hai mangiato e recuperato correttamente.

Se vai in palestra stanco, non sarai in grado di allenarti completamente!

Alcuni complessi pre-allenamento (cocktail) sono ottimi per aumentare la resistenza e il recupero, ma non fare affidamento su di loro tutto il tempo. Avere la giusta quantità di sonno e una corretta alimentazione sono i due fattori più importanti per aumentare le prestazioni in palestra.

Dopo tutto, se la parte superiore dei tuoi allattati è molto indietro nello sviluppo, sarebbe sciocco continuare a fare lo stesso e aspettarsi qualsiasi cambiamento. Usa questi suggerimenti e sentirai la differenza dal prossimo allenamento!

La parte superiore del torace è un'area che molti atleti tendono a ignorare quando cercano di costruire muscoli pettorali grandi e potenti. Gli esercizi in panchina, ovviamente, sono incredibilmente efficaci per aumentare la massa muscolare totale dei muscoli pettorali, perché si può lavorare con molto peso, ma se si vuole apparire armoniosamente sviluppati, è necessario dedicare parte dell'allenamento a lavorare sulla parte superiore del torace.

Gunter Schlerkamp - un grande sostenitore di muscoli pettorali armonicamente sviluppati. Sebbene sia d'accordo che la panca sul banco orizzontale sia importante per lo sviluppo generale dei muscoli pettorali, crede che per sviluppare questo gruppo muscolare, esso debba essere allenato seriamente come gli altri muscoli. Di seguito sono riportate sei ricette per il pompaggio della parte superiore del busto.

1 // Inizia sempre con una panchina inclinata.

"Se la parte superiore del torace è seriamente in ritardo, il modo migliore per aiutarla a crescere è iniziare sempre l'allenamento da una panchina inclinata", dice. Puoi fare esercizi con i manubri, un bilanciere o il simulatore di Smith. Avendo iniziato ad allenarsi con l'uso di una panca inclinata, hai la certezza di "trovare" queste fibre muscolari poco allenate, che ti permetteranno di lavorare con un peso elevato, che, a sua volta, ti permetterà di iniziare la crescita di questi muscoli. Dopo questo, puoi procedere ad allenarti su una panchina orizzontale e una panchina con una pendenza negativa, dove le tue posizioni sono probabilmente più forti ...

2 // Prova la stampa parziale

Trattalo come stacco. Durante lo stacco, lavori senza inerzia o movimenti di molla, basta tirare la barra che giace sul pavimento. Forza e potenza crescono durante la parte positiva del movimento. Le presse parziali contengono la stessa idea.

"Usando un simulatore Smith o un supporto, imposta i finecorsa in modo che ti consentano di premere parzialmente", dice. "Tenendo il collo, lascia che l'asta scenda alla fine, fino alla battuta, prima di schiacciarla in cima al movimento."

Non appena la forza aumenta con la pressione in un certo intervallo di movimento, sposta le fermate sotto.

3 // Usa i manubri

"Quando si usano i manubri, si ottiene un carico completamente diverso e il movimento è diverso, rispetto al bilanciere", afferma Gunther. "Assicurati di non lavorare sempre con un angolo di una panchina inclinata usando il bilanciere, e inoltre non sempre esegui movimenti con gli stessi angoli nel loro complesso."

4 // Utilizzare le opzioni di diluizione con manubri

L'allevamento di manubri su una panca inclinata è un ottimo modo per non solo aggiungere massa alla parte superiore dei muscoli pettorali, ma anche per disegnare i muscoli in dettaglio. Gunter propone di eseguire una variante di questo esercizio, in cui l'impugnatura viene eseguita con i palmi rivolti verso il basso. Questa opzione carica un po 'di più le parti anteriori dei delta, ma, secondo Günter, "Espandendo i palmi, è meglio caricare le parti superiori dei muscoli pettorali, allungandoli ulteriormente nel punto di movimento inferiore.

5 // Stare alto quando alzi le mani

Un simulatore di diluizione della mano - e altri simulatori simili che ti aiutano a fare un esercizio come diluire le mani con i manubri su una panca, ti permettono di fare un vero "bombardamento" della parte interna dei muscoli pettorali e fare un buon allungamento dei muscoli pettorali in generale. Ma, secondo Gunter, alzando i gomiti più in alto e mantenendoli paralleli al pavimento, puoi usare meglio le parti superiori dei muscoli pettorali.

6 // Stretching per aumentare la forza

Queste non sono parole vuote, lo stretching dopo l'allenamento influenza la crescita muscolare e il recupero. Secondo Gunter, questo è particolarmente importante dopo una massacrante giornata di allenamento dei muscoli pettorali. Dare ai muscoli del petto un buon allungamento, specialmente se sono già stanchi, crea le condizioni per una crescita tanto necessaria.