Funzioni di proteine ​​e loro fonti. Proteine ​​- il loro ruolo nel corpo umano e quanto siano importanti nello sport

A proposito di fitness con amore 14.12.2016

Sono felice di incontrarti di nuovo, cari lettori! Nella rubrica di oggi parleremo di proteine. Questa è una continuazione logica di quegli argomenti che abbiamo già discusso. Editorialista Elena Shamova, un esperto di nutrizione e fitness, il nostro amico e aiutante sul percorso per la salute e la bellezza, già introdotto le basi del potere di alfabetizzazione. Ora passiamo insieme: scoprire quale ruolo una buona alimentazione e lo sviluppo dell'organismo nel suo complesso svolge proteina. Direi, Sua Maestà la proteina è così importante, è di fondamentale importanza per tutti noi. Dalla consolidata buona tradizione, e questo argomento ti sarà rivelato da Elena. Le do il pavimento.

Buon pomeriggio, cari lettori! L'articolo di novembre ha trovato la tua risposta. Un lettore, Olga, ha scritto nei commenti: "Grazie per la scrittura di articoli è semplice, accessibile e comprensibile. Ho sottolineato il necessario per me stesso. " Le risposte ai nostri articoli sono incoraggianti.

Questa è la cosa più importante: i post sui blog sono utili a molti. Mi auguro che il materiale di oggi sul ruolo delle proteine ​​nel corpo, troppo, non lascerà indifferenti, e, soprattutto, qualcuno troverà la gioia della vita, per diventare più sicuro di sé.

Cos'è la proteina (proteina)

Per cominciare, tutti gli organismi viventi sono, prima di tutto, proteine ​​(proteine). Non c'è da stupirsi, nella ricerca di vita su altri pianeti, scienziati, tranne per l'acqua, cercando la molecola proteica, dal momento che è un prodotto di attività vitale degli organismi viventi. In altre parole, le proteine ​​sono la base di tutta la vita. Questa è la risposta principale alla domanda su quale sia il ruolo delle proteine ​​nel corpo.

Proteine ​​(greco Protos -. «Proteine ​​Paramount", polipeptidi) - sostanze organiche ad alto peso molecolare, costituiti da alfa-amminoacidi. Le proteine, provenienti dal cibo, attraversano una lunga catena di trasformazioni. E 'diviso in polipeptidi (lunghe) e poi - oligopeptidi, e solo alla fine si ottiene gli aminoacidi.

Ogni anno la scienza apre nuovi aminoacidi. Finora era a conoscenza del 150. Ci sono composte di solo 20 di questi "mattoni", ma la loro combinazione è così varia che è assolutamente identiche molecole di proteine ​​nel corpo non c'è. Nel corpo, quasi tutto è fatto di proteine: ossa, pelle, capelli, unghie, ormoni, enzimi e altri.

Come hanno dimostrato i biochimici, i nostri geni sono solo istruzioni per creare proteine ​​corporee individuali. E il materiale da costruzione deve essere fornito dal corpo stesso o essere introdotto dall'esterno. Cioè, non è sufficiente sapere quale sia il ruolo delle proteine ​​nel corpo, è importante ricordare che possiamo ottenerle principalmente con il cibo.

Ciò che esattamente la proteina ci offre è piuttosto dettagliato e accessibile, anche con umorismo, è raccontato in questo video. Consiglio di guardare.

Su tipi di amminoacidi

Molto spesso, quando viene chiesto perché gli aminoacidi sostituibili differiscono dagli amminoacidi essenziali, al massimo sento la risposta: "I sostituti sono proteine ​​vegetali, e gli insostituibili sono animali". Un'opinione comune, ma sbagliata. Vediamo ...

Amminoacidi sostituibili sono quelli che possono essere sintetizzati nel nostro corpo. L'indispensabile non può essere prodotto dal nostro corpo, devono venire da noi con il cibo. Il nostro corpo è composto da 12 aminoacidi intercambiabili e 8 essenziali. Ognuno di loro è responsabile di molti processi molto importanti che avvengono dentro di noi, è il derivato proteico desiderato nel corpo umano.

Amminoacidi essenziali:

• valina
• leucina
• isoleucina
• treonina
• metionina
• fenilalanina
• triptofano
• lisina

Amminoacidi sostituibili:

• alanina
• asparagina
• istidina
• glicina
• prolina
• serina
• tirosina
• Cisteina (cistina)
• carnitina
• ornitina
• taurina
• L'arginina (è un amminoacido condizionalmente indispensabile, il che significa che la sua presenza nella dieta corretta di una persona sana non è necessaria).

Due principali tipi di proteine ​​per origine

Quando si individuano le proteine ​​necessarie nel corpo umano, ci sono due fonti principali da tenere a mente. Le proteine ​​sono di origine vegetale e animale. È tutto molto chiaro. I detentori di record di piante per il contenuto proteico sono legumi. Ci sono un sacco di proteine ​​animali in carne, pesce, ricotta, pollame, uova, formaggio.

Perché per coprire il fabbisogno giornaliero di proteine, devi mangiare più proteine ​​animali? Sì, perché contengono aminoacidi molto più essenziali. La norma giornaliera della valina è di 3,5 g, e per ottenere quel tanto, è necessario mangiare 300 g di carne o 800 g di pasta. O, è necessario consumare isoleucine in una norma di 3,5 g, e per questo è necessario mangiare solo 120 g di filetto di pollo o 450 g di piselli. Cosa è più facile da mangiare?

Ruolo e funzioni della proteina: dettagli

E ora parleremo del ruolo delle proteine ​​nel corpo umano. Le proteine ​​effettivamente effettuano indipendentemente il processo del metabolismo. Abbiamo già parlato della loro fondamentale importanza: servire da materiale per costruire le cellule.

Per le donne, è molto importante che siano i catalizzatori della nostra bellezza, perché è con queste sostanze chimiche che viene mantenuta l'elasticità della pelle, la salute dei capelli e delle unghie. E il cibo proteico è molto utile per mantenere una figura ideale, perché il processo di digestione delle proteine ​​consuma molte calorie e da esse si formano i muscoli. Ma i vantaggi delle proteine ​​non sono esauriti da questo. Di seguito evidenzierò brevemente altre importanti funzioni delle proteine ​​nel corpo.

Ruolo protettivo

Protezione fisica degli strati profondi della pelle (derma). È effettuato da fibrinogeno e trombina - proteine ​​coinvolte nel processo di coagulazione del sangue, proteggono il corpo dalla perdita di sangue in caso di danno al sistema vascolare. La protezione chimica consiste nel legare le tossine e la difesa immunitaria nella formazione di anticorpi.

Ruolo normativo

Ci sono proteine ​​che non servono come fonte di energia e non sono un materiale da costruzione, ma regolano molti processi diversi all'interno e all'esterno della cellula.

Funzione di segnalazione

Esempio: insulina ormonale. Il ruolo delle proteine ​​nel corpo umano è quello di trasmettere segnali tra cellule, tessuti e organi.

Ruolo del motore o del motore

L'actina e la miosina sono proteine ​​filamentose che funzionano nel sistema contrattile del muscolo scheletrico. Il componente principale della cartilagine e dei tendini è il collagene proteico fibrillare, che ha una forza molto elevata. I pacchetti contengono una proteina elastina-strutturale, capace di allungarsi in due dimensioni.

Ruolo riproduttivo

I cromosomi, i geni sono anche una proteina. Per creare un nuovo organismo, hai bisogno di un'enorme quantità di proteine, un costante rifornimento di aminoacidi liberi. Il reddito irregolare crea le condizioni per l'incapacità di continuare la famiglia.

Ruolo energetico

Questo valore delle proteine ​​nel corpo umano in condizioni di digiuno aumenta specialmente quando il corpo usa le sue proteine ​​muscolari come fonte di energia.

Ruolo di costruzione

La tubulina è una proteina da cui sono costruiti i microtubuli, che sono elementi importanti del citoscheletro, delle ciglia e dei flagelli, attraverso i quali le cellule si muovono (come funziona, vedi il video qui sotto).

Ruolo di trasporto

Propongo di guardare il video, mostra molto chiaramente come la proteina di trasporto all'interno della cellula trasporta le sostanze attraverso i tubi, anch'essa costruita con proteine, o come funzionano le proteine ​​segnale. Questo video è stato girato utilizzando la moderna nanotecnologia. Dopo averlo visto, sentirai che dentro di te c'è uno spazio intero

Che cosa causa una carenza e un eccesso di proteine

Nel corpo, ci sono processi continui che utilizzano aminoacidi. E l'inadeguatezza di uno di loro porta inevitabilmente a malattie. Le cellule diventano meno vitali, non possono svolgere parte dei loro compiti. L'immunità diminuisce, la composizione del sangue cambia in peggio, ecc.

Ma l'altro estremo è anche dannoso: una sovrabbondanza di proteine ​​nel corpo sovraccarica fegato e reni con i prodotti del suo decadimento. Pertanto, i sostenitori di una dieta proteica rigida si accumulano spesso nel corpo dell'acido urico e spesso sviluppano calcoli renali e gotta.

Pertanto, è così importante ricordare l'equilibrio della nutrizione, non permettere distorsioni nella direzione delle proteine, e grassi, carboidrati, anche l'eccesso di vitamine può danneggiare.

I sintomi di una mancanza di proteine ​​nel corpo

Alcuni processi che si verificano sullo sfondo di una mancanza di proteine ​​nel corpo, è facile da diagnosticare sulla base di un esame del sangue. Quindi, l'interruzione della funzione di trasporto di questa sostanza si manifesta con una diminuzione dell'emoglobina e la carenza di ossigeno nei tessuti, anemia, ma i livelli di zucchero e colesterolo aumentano.

Ci sono altre manifestazioni di una mancanza di proteine ​​nel corpo. I sintomi possono essere diversi e gli indicatori individuali non diventeranno segnali assoluti. Ma la combinazione di diversi fattori elencati di seguito dovrebbe avvisare e causare un sondaggio:

• le unghie sono incrinate
• i capelli cadono
• denti fatiscenti
• ossa fragili (osteoporosi)
• c'è resistenza all'insulina (il diabete di tipo 2 si sviluppa)
• alcuni casi di infertilità si verificano
• atrofia muscolare
• sonno disturbato
• sbalzi d'umore
• fatica
• debole tolleranza allo stress
• sanguinare le gengive
• non dividere o dividere in modo incompleto il cibo nel tratto gastrointestinale
• appare il grigio
• potenza ridotta
• placche aterosclerotiche si formano nei vasi
• ridotta coagulazione del sangue
• pelle cascante
• deterioramento della memoria
• reazione ritardata
• predisposizione agli ictus

Tasso giornaliero di proteine

Da quanto sopra, è diventato chiaro quale ruolo giocano le proteine ​​negli organismi viventi. Resta da vedere quanti ne sono richiesti e dove è meglio ricostituire le loro scorte.

Di quante proteine ​​hai bisogno per essere belle, intelligenti e in salute? Per il normale funzionamento del corpo, è sufficiente consumare 0,8-1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È necessario tanto per mantenere le funzioni vitali del corpo, se menti e non hai intenzione di lavorare!

Ma quando si è impegnati nel lavoro fisico o mentale, il tasso di assunzione di proteine ​​al giorno sale a 1-1,5 g per 1 kg di peso corporeo. Per le donne incinte, la quantità di proteine ​​deve essere aumentata a circa 1,5 g per 1 kg di peso e per le madri che allattano - fino a 1,8 g per 1 kg di peso corporeo. Più degli adulti, le proteine ​​sono necessarie per i bambini, perché hanno bisogno di crescere.

Se sei impegnato nello sport, per mantenere una corporatura sportiva, ti servono 1,5-1,9 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Il tuo obiettivo di allenamento è un aumento di peso? Quindi è necessario consumare almeno 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Non c'è più abbastanza a che fare con il cibo, così sono state inventate le proteine ​​dello sport (proteine ​​concentrate).

Per evitare la mancanza o la sovrabbondanza di proteine ​​nel corpo e i sintomi descritti sopra, ricorda la dieta "manuale" o la regola della piastra sana, che ho descritto in precedenza nell'articolo. Puoi anche usare la tabella del contenuto di proteine ​​nel cibo, dove tutto è chiaramente mostrato.

Numeri utili

E per rendere i calcoli il più semplici possibile, darò qualche altra figura utile. 10 grammi di proteine ​​sono contenuti in tali volumi di prodotti diversi.

H alcune delle funzioni svolte dalle proteine.

Il succo gastrico ha la capacità di digerire il cibo, a causa della presenza di enzimi in esso. Contiene pepsina, un enzima che scompone la proteina.

enzimi è tripsina,  situato nel succo pancreatico di una nuova formazione di proteine ​​nell'uomo e negli animali è ininterrottamente dal durante tutta la vita invece di morire le cellule del sangue, la pelle, le mucose dell'intestino, e così via. d., creare nuove cellule giovani. Alle cellule è stato sintetizzato nell'organismo la proteina è necessario che si formeranno proteine ​​dal cibo nell'intestino, dove vengono digeriti in aminoacidi e aminoacidi già aspirati dalle proteine.

Per le proteine ​​di alto grado sono prevalentemente le proteine ​​di origine animale, ad eccezione della gelatina, appartenente alle proteine ​​inferiori. Le proteine ​​difettose sono principalmente di origine vegetale. Tuttavia, alcune piante (patate, fagioli, ecc.) Contengono proteine ​​di alta qualità. Di proteine ​​animali, proteine ​​di carne, uova, latte, ecc. Sono particolarmente preziose per il corpo.

Le proteine ​​sono i composti chimici più importanti, senza i quali l'attività vitale dell'organismo sarebbe impossibile. Dalle proteine ​​sono enzimi, cellule di organi, tessuti. Sono responsabili per lo scambio, il trasporto e molti altri processi che avvengono nel corpo umano. Le proteine ​​non possono accumularsi "in riserva", quindi devono regolarmente entrare nel corpo. Sono particolarmente importanti per le persone coinvolte nello sport, perché le proteine ​​regolano le funzioni motorie del corpo, sono responsabili della condizione di muscoli, tendini, ossa.

Le proteine ​​sono composti organici complessi ad alto peso molecolare, costituiti da residui di aminoacidi, collegati in modo speciale. Ogni proteina ha una sua sequenza aminoacidica individuale, la sua posizione nello spazio. È importante comprendere che le proteine ​​che entrano nel corpo, essi non sono digeriti nella stessa forma, sono ripartiti in amminoacidi, e con il loro aiuto, il corpo sintetizza sue proteine.

Nella formazione di proteine ​​sono coinvolte 22 amminoacidi, di cui 13 possono essere convertiti l'uno nell'altro, 9 - fenilalanina, triptofano, lisina, istidina, treonina, leucina, valina, isoleucina, metionina - sono indispensabili. La mancanza di assunzione di acidi essenziali nel corpo è inaccettabile, questo porterà alla distruzione dell'attività vitale del corpo.

È importante non solo il fatto di assumere proteine ​​nel corpo, ma anche di quali aminoacidi consiste!

Biosintesi delle proteine ​​- la formazione nel corpo delle proteine ​​necessarie dagli amminoacidi combinandole con un tipo speciale di legame chimico - una catena polipeptidica. Le informazioni sulla struttura delle proteine ​​memorizzano il DNA. La sintesi stessa avviene in una parte speciale della cellula chiamata ribosoma. L'informazione dal gene desiderato (sito del DNA) al ribosoma viene trasferita dall'RNA.

Poiché la biosintesi della proteina è multi-step, complessa, utilizza l'informazione incorporata nella base dell'esistenza umana: il DNA, la sua sintesi chimica è un compito difficile. Gli scienziati hanno imparato a ricevere inibitori di determinati enzimi e ormoni, ma l'obiettivo scientifico più importante è quello di ottenere proteine ​​con l'aiuto dell'ingegneria genetica.

Funzioni di proteine ​​nel corpo

La qualifica presentata è condizionata, perché spesso la stessa proteina svolge diverse funzioni:

strutturale

La proteina forma parte degli organelli e citoplasma di ogni cellula del corpo umano. Le proteine ​​del tessuto connettivo sono responsabili della condizione di capelli, unghie, pelle, vasi, tendini.

Funzione enzimatica

Tutti gli enzimi sono proteine.
Ma allo stesso tempo, ci sono dati sperimentali sull'esistenza dei ribozimi, vale a dire acido ribonucleico con attività catalitica.

catalitico

Quasi tutti i 3000 enzimi noti all'umanità sono costituiti da proteine. Molti di loro partecipano ai processi di divisione del cibo in componenti semplici, sono anche responsabili della fornitura di energia alle cellule.

La funzione del recettore

Questa funzione consiste nel legame selettivo di ormoni, sostanze biologicamente attive e mediatori sulla superficie delle membrane o all'interno delle cellule.

ormone

Gli ormoni sono proteine, sono responsabili della regolazione delle complesse reazioni biochimiche del corpo umano.

trasporto

La funzione di trasporto di una speciale proteina del sangue è l'emoglobina. A causa di questa proteina, l'ossigeno viene trasportato dai polmoni agli organi e ai tessuti del corpo.

protettivo

È l'attività delle proteine ​​del sistema immunitario, chiamate anticorpi. Sono gli anticorpi che proteggono la salute del corpo, proteggendolo da batteri, virus, veleni, permettendo al sangue di formare un grumo al posto di una ferita aperta.

La funzione di segnale delle proteine ​​è la trasmissione di segnali (informazioni) tra le cellule.

contrattile

Qualsiasi movimento di una persona è un complesso lavoro di muscoli equilibrato. Speciali proteine ​​muscolari, miosina e actina, rispondono alla contrazione della muscolatura liscia.

Fonti di proteine: proteine ​​animali e vegetali

Fonti di proteine ​​animali:

• pesce;
• un uccello;
• a base di carne;
• latte;
• ricotta (altro :);
• siero;
• formaggi;
• uova.

Fonti di proteine ​​vegetali:

• fagioli - soia, fagioli, lenticchie;
• noci;
• patate;
• cereali - semola, miglio, orzo perlato, grano saraceno.

Norme di proteine ​​per un adulto

Il bisogno del corpo umano nella proteina dipende direttamente dalla sua attività fisica. Più ci muoviamo, più rapidamente tutte le reazioni biochimiche avvengono nel nostro corpo. Le persone che esercitano regolarmente hanno bisogno di una proteina quasi il doppio rispetto alla persona media. La mancanza di proteine ​​per le persone coinvolte nello sport è pericolosa "drenando" i muscoli e l'esaurimento di tutto il corpo!

In media, la norma proteica per un adulto è calcolata sulla base del rapporto di 1 g di proteine ​​per kg di peso, cioè circa 80-100 g per gli uomini, 55-60 g per le donne. Agli atleti di sesso maschile si consiglia di aumentare la quantità di proteine ​​consumate a 170-200 g al giorno.

Corretta nutrizione proteica per il corpo

Una corretta alimentazione per saturare il corpo con proteine ​​è una combinazione di proteine ​​animali e vegetali. Il grado di assorbimento delle proteine ​​dai prodotti alimentari dipende dalla sua origine e dal metodo di trattamento termico.

Quindi, il corpo assorbe circa l'80% dell'apporto totale di proteine ​​da fonti animali e il 60% di alimenti vegetali. I prodotti di origine animale contengono più proteine ​​per unità di massa del prodotto rispetto ai prodotti vegetali. Inoltre, i prodotti "animali" includono tutti gli amminoacidi e i prodotti vegetali a questo riguardo sono considerati inadeguati.

Le regole di base dell'alimentazione per una migliore assimilazione delle proteine:

• Modo di cottura delicato: cottura, cottura a vapore, stufatura. La frittura dovrebbe essere esclusa.
• Si raccomanda di mangiare più pesce e pollame. Se vuoi veramente carne, scegli manzo.
• I brodi dovrebbero essere esclusi dalla dieta, sono grassi e dannosi. In casi estremi, puoi preparare il primo piatto, usando il "brodo secondario".

Caratteristiche della nutrizione proteica per la crescita muscolare

Gli atleti che guadagnano attivamente massa muscolare dovrebbero attenersi a tutti i consigli sopra riportati. La maggior parte della loro dieta dovrebbe essere costituita da proteine ​​di origine animale. Dovrebbero essere consumati insieme a prodotti proteici vegetali, di cui si dovrebbe dare particolare preferenza alla soia.

È anche necessario consultare un medico e considerare l'uso di bevande proteiche speciali, la cui percentuale di assimilazione delle proteine ​​è del 97-98%. Lo specialista prenderà individualmente la bevanda, calcolerà il dosaggio corretto. Questo diventerà un piacevole e utile integratore proteico per l'allenamento della forza.

Caratteristiche della nutrizione proteica, che vogliono perdere peso

Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero mangiare prodotti proteici animali e vegetali. È importante dividere la loro ricezione, dal momento che la loro assimilazione è diversa. Dovresti rinunciare a prodotti a base di carne grassa, non abusare di patate, devi dare la preferenza a cereali con un contenuto medio di proteine.

Non andare agli estremi e "sederti" su una dieta proteica. Non è adatto a tutti, perché la completa esclusione dei carboidrati porterà ad una diminuzione di efficienza ed energia. Basta mangiare cibi che contengono carboidrati, al mattino - darà energia durante il giorno, nel pomeriggio, mangiando cibi privi di proteine ​​e poveri di grassi. Per riempire la mancanza di energia la sera, il corpo inizierà a bruciare i grassi, ma questo processo sarà sicuro per la salute del corpo.

Assicurati di includere gli alimenti proteici giusti e preparati correttamente nella tua dieta. Per il corpo, le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale! Accoppiato con un allenamento regolare, ti aiuterà a costruire un bellissimo corpo sportivo!