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L'esercizio più efficace per la parte inferiore del nostro corpo è lo squat. Ogni forma di loro usi in movimento non solo i muscoli delle gambe, come il quadricipite, muscoli posteriori della coscia, gastrocnemio e glutei, ma anche l'impatto avviene nella parte inferiore della schiena e muscoli addominali, in una tensione statica è tutto il resto del corpo.
Caratteristiche degli squat profondi e tecnica corretta
tozzo profonda - una sinfonia dei nostri muscoli del corpo e misurare la forza, la coordinazione e la capacità dell'atleta per ottenere il vostro corpo ad arare la massima efficienza di potenza.
Caratteristiche di squat profondi
Così profonda tozzo - questi sono squat, durante il quale l'atleta mette il bacino e le anche sotto le ginocchia. La lunghezza dei muscoli di lavoro aumenta e aumenta l'ampiezza della abbassamento / sollevamento, bene e di conseguenza il lavoro che deve essere fatto ai muscoli.
Il numero incluso nei muscoli lavorano più di squat parallelo, la complessità di questi squat come sopra. Da un atleta richiede una seria formazione tecnica direttamente connesse allo sviluppo di flessibilità dell'anca e della caviglia articolazioni, così come con lo sviluppo della coordinazione dei movimenti (vedi sotto).
Questo esercizio rende i muscoli lavorano al massimo a causa della piena ampiezza
Nonostante la complessità, si accovaccia in una sella profonda hanno il maggiore impatto sulla guida i muscoli delle gambe e tutto il corpo nel suo complesso. Aumentando la forza esplosiva, resistenza, stimola la produzione di ormoni anabolizzanti.
Perché uno squat profondo non è pericoloso per le ginocchia?
Spesso è possibile trovare spazi delle dichiarazioni di Internet che squat profonde sono dannosi per le ginocchia, presumibilmente a causa di un eccessivo ritiro della linea di calze al ginocchio.
sollevamento pesi è solo il tipo di sport in cui gli atleti più spesso siedono in una sella ed uscita profonde ginocchia per linea calzino. Tuttavia, facendo riferimento alle statistiche possiamo vedere che il numero di lesioni al ginocchio nel sollevamento pesi è significativamente inferiore rispetto ad esempio, i giocatori che non si accovacciano!
Una profonda sella nel sollevamento pesi è una pratica costante
In pratica, si tratta di uno squat profondo può migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio. Gran parte del tessuto del ginocchio sono due legamenti: anteriore e crociato posteriore. Durante profonda tozzo edificio sul ginocchio piede pieno si sente meno pressione rispetto squat parallelo. Caricare traumatica del legamento crociato anteriore (LCA) può essere seduto solo al bar "alle calcagna".
Seguendo la tecnica corretta (di cui sotto) si riduce il carico sul giunto trasferire tutto il lavoro sui muscoli (specialmente sul retro della coscia, fortemente allungato durante ginocchio si piega profonde e rimuove il carico dal PCB).
L'unico gruppo rischio di squat profondi - sono queste persone con le gambe molto sottili (senza un livello di qualità di "carne", che porteranno tutto il lavoro). I muscoli meglio sviluppati della coscia e la gamba, il lavandino più sicuro profondamente. Pertanto, i principianti sono invitati a sedersi su un parallelo.
La tecnica del profondo squat
una grande quantità di tempo dovrebbe essere sufficiente a spendere per imparare la tecnica corretta (1-3 mesi). Una base tecnica di questo tipo più tardi giocherà su di te sotto forma di un lungo progresso. L'enfasi deve essere sulla bassa intensità del (lavoro puramente tecnica con basso peso - non la crescita muscolare). Pratica arte ginocchio si piega profonda può essere parallelo con le prestazioni di sit-up o parallelo all'altro.
Praticare tecniche: avanti magra del corpo, anche in profondità Sede minimal
Prestare attenzione allo sviluppo di flessibilità, agilità e coordinazione: salto, sprint e stretching (stretching per eseguire meglio alla fine della formazione, di più) - tutto questo dovrebbe essere incluso nel complesso, ma senza fanatismo.
Per imparare a prendere una posizione di partenza (approccio al bar, prendendo peso ed esercizio fisico posizione di partenza) descritto in dettaglio nell'articolo su. In breve i punti principali:
- Rimozione del bilanciere dal rack Perform piedi di forza (seduto al guscio e raddrizzare le gambe), piuttosto che la schiena (raddrizzamento della schiena).
- La partenza più economica dai rack è di 2-3 passaggi.
- Rod è comodo sul trapezio o sul retro del delta.
- A riposo, il corpo ha una leggera inclinazione in avanti naturale, mento parallelo al pavimento.
- Calzettoni schierato guarda il suo calzino.
Il punto chiave è quello di eseguire un profondo squat conservazione costante fulcro. È la metà del piede. ie peso uniformemente distribuito su tutta la superficie, non v'è alcun pregiudizio sulla punta o tallone.
L'intera essenza del movimento (discesa e sollevamento) è di bilanciare il corpo per mantenere costante il fulcro.
abbassamento
In caso di inalazione, iniziare a cadere in sella, cercando di mantenere la posizione del tronco, come nella posizione di partenza. Non permettere al corpo di piegarsi in avanti e trasferire il peso sulle calze.
Durante l'apprendimento della tecnica, trova il grado ottimale di retrazione pelvica, in cui il tuo corpo sarà il più verticale possibile, monitorando costantemente il supporto (l'intero piede).
I punti più importanti dell'ampiezza sono l'inizio della discesa e il passaggio parallelo. Se ti allontani dalla tua traiettoria ideale, ciò porterà a uno spostamento dei vettori di carico e tutti i tuoi sforzi saranno diretti a mantenere l'equilibrio del corpo e non il lavoro dei muscoli bersaglio.
Caratteristiche: una piccola inclinazione del corpo, supporto per l'intero piede, l'allevamento di calze, le ginocchia guardano il tuo calzino, il petto non è sparpagliato in avanti.
Durante il passaggio del parallelo del bacino inizia naturalmente a girare, come se "arrotondare" la parte bassa della schiena. Questo è un fenomeno assolutamente fisiologico. Il tuo compito non è quello di cadere in avanti, arrotondando la sezione toracica verso le calze. Basta mantenere la precedente tensione della schiena e un chiaro controllo del supporto (su tutto il piede).
Dopo aver raggiunto il "fondo" (il punto di fondo, cioè pieno sed), non rilassare i muscoli, trasferendo il peso alle articolazioni e ai legamenti.
recupero
Durante la risalita, è importante mantenere la stessa traiettoria e punto di appoggio. Il momento di essere in sedimenti profondi dovrebbe essere minimo, dopo di che dovrebbe seguire un sollevamento esplosivo e potente. Il punto più problematico dell'ampiezza quando l'espansione è il mezzo. Ecco perché un inizio incisivo assicurerà il successo del passaggio di questo sito.
Controlla l'angolo del busto del tronco, evitando di inciampare in avanti e indietro nella posizione di partenza con un piede intero.
Conclusione e conclusioni
Uno squat profondo è il tipo più efficace di squat classico prima del parallelo. È importante non guidare te stesso con pesi eccessivi, perdendo la tecnica. La tecnica errata non solo riduce l'efficacia di tali squat, ma aumenta anche il rischio di lesioni.
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Questo è solo un sacco di esercizi, stiamo sbagliando, con il rischio di ottenere un beneficio da ferite e lesioni. Ricordiamo cosa non può essere fatto in ogni caso.
Salviamo le articolazioni
Gli esercizi più popolari per gambe e glutei sono gli squat e gli affondi. Sono davvero efficaci, ma è importante nella loro implementazione per prevenire errori.
Non puoi accovacciarti troppo in basso! "Fisherman's Pose" ha rovinato più articolazioni del ginocchio di qualsiasi altro sport. Piegare il ginocchio più acuto di 90 °, quindi provocare in esso un pizzico del menisco e una violazione della circolazione sanguigna. Pertanto, accovacciati, assicurati che i fianchi rimangano paralleli al pavimento o che il bacino sia sopra il ginocchio.
Alzati, teniamo le gambe parallele. Il desiderio istintivo di ridurre le ginocchia porta di nuovo a lesioni al menisco o ai legamenti.
Accovacciati, cerca di mantenere il corpo esattamente, per comodità, portando via solo il bacino. L'inclinazione in avanti sovraccarica la colonna lombare, e il mento, abbassato al petto, rovina la vita dei reparti cervicale e toracico.
Spine - non per torsione
Per amore di una vita sottile, ci torturiamo con varie pendenze e angoli del corpo. Che problema possiamo aspettare in questo caso?
Magra, non piegarti e non arrotondare la parte bassa della schiena. Prescrivere un esercizio chiamato "pendenze", allenatori e riviste richiede rigorosamente di raggiungere i piedi e non piegare le ginocchia. In realtà, questi requisiti sono buoni solo se riesci a farlo senza faticare e senza provare dolore sotto le ginocchia. Altrimenti, tutto ciò non è completamente fisiologico e quindi dannoso.
Appoggiandoti, tieni le ginocchia leggermente morbide (per sentirti comodo) e trascina verso il basso non con le mani e la testa, ma con il petto, senza toccare il collo con il mento. Non importa che toccherai solo le ginocchia o gli stinchi con le mani, ei tuoi piedi sono lontani: la cosa principale non è l'esercizio formale, ma la tecnica giusta!
Non fare angoli del corpo con un bastone ginnico sulle spalle. Tali svolte in piedi, seduti o in pendenza, una volta erano persino incluse nel programma scolastico chiamato "mulino". Tuttavia, per le persone dopo i quaranta, sono estremamente pericolose! In teoria, la spina dorsale umana non è progettata per la torsione destra-sinistra. Fin dall'infanzia, può ancora essere usato per questo, ma dopo 35 tentativi di questo tipo costringono i tessuti connettivi della colonna vertebrale a "spezzarsi" e allo stesso tempo a rimuovere le radici nervose che lo lasciano.
Concentrarsi sul muscolo dritto
Per combattere lo stomaco, ci viene consigliato di anno in anno per sollevare quel corpo, quindi i piedi distesi sul pavimento. Questi esercizi sono davvero grandi per la stampa addominale, ma raramente trovi una spiegazione su come eseguirli correttamente. Nel frattempo, eseguendo questi esercizi in modo errato, è difficile ottenere l'effetto.
Il nome corretto per il sollevamento dello scafo è torsionale. Il fatto è che il muscolo retto dell'addome (la parte principale della stampa) è progettato per piegare il corpo in avanti. Infatti - per avvicinare le costole alle ossa pelviche (possono essere percepite nell'addome inferiore). Nota, non per i fianchi o le ginocchia - in questo caso il corpo non è piegato, ma l'articolazione dell'anca! Da qui il termine "torsione": la flessione nella vita si sente così.
Quando solleviamo lo scafo, spesso ci viene consigliato di mettere i piedi sotto il divano. Tuttavia, con le gambe fissate in questo modo, la persona si alza non tanto dai muscoli dell'addome, ma dai muscoli delle cosce e dal muscolo ileo-lombare. È naturalmente abbastanza forte, ma è ancora pompato, diventando spesso e pesante. Di conseguenza, lei inizia ad allungare in avanti la colonna lombare, deformandola e ingrandendo visivamente l'addome.
Evitare i problemi non è difficile: ricorda il termine "torcere" e piega il corpo, non impegnare i fianchi e le ginocchia. Nessun altalena e altre rimozioni: lentamente e noiosamente tiriamo le costole sul fondo dell'addome, poi con lo stesso movimento avaro e serrato torniamo indietro. Senti come un riccio che si trasforma in un groviglio. È meglio non aggrapparsi alle gambe per niente, ma piegarle e mettere i piedi il più vicino possibile ai glutei.
Non ti arrabbiare se ti viene strappato un po 'le spalle e le scapole dal pavimento. Ma la stampa lavora per te.
Sei stanco? Respira!
La maggior parte degli errori e delle lesioni successive si verificano quando una persona è stanca. Pertanto, alla fine dell'allenamento, diminuire l'intensità e osservare attentamente la tecnica. Puoi allungare il resto tra gli esercizi. Una corretta respirazione aiuterà a prevenire l'affaticamento. Respira necessariamente profondamente, con tutto il ventre (non stringere la vita con una cintura), girando le spalle inspirando e aspirando aria con la bocca. Si consiglia di espirare con un naso, ma se non puoi, puoi espirare con la bocca. Fisiologicamente, il respiro è leggermente più corto dell'espirazione e lo sforzo per gli esercizi di forza dovrebbe essere solo espirazione. Ad esempio, durante i sit-up ci sediamo sull'inalazione, alziamo l'espirazione. Ma in ogni caso non puoi trattenere il respiro!
Gli squat sono probabilmente indirizzati soprattutto a critiche irragionevoli tra tutti gli esercizi di forza. Molte persone molto probabilmente sceglieranno la panca, accusando gli squat nelle ferite al ginocchio e nella parte bassa della schiena. Gli altri faranno solo squat parziali, per paura di ferirsi da accovacciamenti troppo profondi. Certo, è giusto evitare infortuni, ma evitare i sit-up è come evitare una passeggiata, visto che hai visto qualcuno cadere. Milioni di professionisti e dilettanti di tutto il mondo eseguono regolarmente squat profondi senza infortunio, dimostrando che è possibile accovacciarsi in sicurezza. Il fatto che uno squat eseguito correttamente sia sicuro è stato descritto molte, molte volte da autori molto più qualificati. Nonostante questo, i falsi concetti continuano a diffondersi, quindi sono convinto che i fatti disponibili non impediranno di ripetere. In questo articolo cercherò di dissipare i miti più comuni sugli squat: gli squat al di sotto del parallelo sono dannosi per le ginocchia, le ginocchia non dovrebbero andare oltre la linea dei pollici, gli squat sono dannosi per la vita. Inoltre presenterò due istruzioni di base che ti aiuteranno a rannicchiarsi in sicurezza.
Mito 1: Squat sotto il parallelo fa male alle ginocchia
Nonostante la capacità del ginocchio per fornire una curva di 140 gradi, ha promosso l'idea che il movimento del ginocchio dovrebbe essere limitato a 90 gradi durante lo squat. La storia del mito, almeno in parte, può essere fatta risalire ad un singolo studio, nel 1961 il Dr. Karl Klein, Università del Texas, che ha stabilito che un gruppo di atleti ha mostrato maggiore rilassamento dei legamenti, rispetto al gruppo dei non atleti, ed ha accettato una raccomandazione di incondizionata contro lo squat sotto il parallelo. Lo studio è stato di bassa qualità, e il dottor Klein solo cercato di confermare la loro pregiudizi contro lo squat sotto il parallelo. Ma in qualche modo si tratta di una falsa credenza è stata accettata da molti e rimane il dogma standard di allora, nonostante il fatto che è stata smentita più volte. Powerlifters, accovacciato doppio del suo proprio peso ad una profondità di fino a 130 gradi di flessione del ginocchio, studi hanno dimostrato articolazioni del ginocchio più stabili rispetto a coloro che non tozzo. Alcuni studi hanno anche rilevato che coloro che regolarmente accovacciato, ginocchia erano più stabili di quelli di corridori e giocatori di basket. In uno studio, basket concluso che non vi era alcun aumento statisticamente significativo picchi di sollecitazione del ginocchio durante uno squat ad una profondità di 70, 90 e 110 gradi. Un altro studio ha trovato che la forza di impatto sul legamento crociato anteriore si riduce quando il ginocchio è piegato più di 60 Gradusova, e l'impatto sul legamento crociato posteriore dopo caduta 120 gradi. Inoltre, ulteriori studi hanno dimostrato che i powerlifter che accovacciarsi doppio del suo proprio peso sperimentando shear circa il 25% della massima resistenza alla trazione del legamento crociato anteriore, e il 50% della resistenza massima del legamento crociato posteriore.
Usando gli squat parziali, puoi ottenere solo una parte dei benefici.
Naturalmente, questo non significa che tutti debbano accovacciarsi con il doppio del proprio peso. Sebbene queste imprese dimostrino di cosa sia capace il ginocchio umano, il punto importante è che le forze del ginocchio si riducono quando ci si sposta sotto il parallelo. Quanto profondo devi accovacciare? Quindi, se sei in grado di cadere al di sotto del parallelo, e mentre la superficie superiore dell'anca cade sotto il ginocchio, allora devi accucciarti il più possibile senza perdere la tecnica. Se il lombo inizia a girare, allora devi fermarti. Se non riesci a scendere sotto il parallelo senza arrotondare la vita, non aumentare il carico fino a quando non puoi farlo. Inoltre, utilizzare un supporto che consente di accovacciarsi tra le gambe, e non sopra di esse, poiché le cosce dell'anca esattamente sopra i polpacci con un carico pesante possono causare una forza di spinta nel ginocchio. Anche il parassita al di sotto del parallelo utilizza di più i muscoli glutei. Più ti accovacci, più i glutei funzionano. Vuoi migliorare la forza o l'aspetto, non ignorare i muscoli glutei.
Mito 2. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre le calze
Questo è davvero un mito, poiché è difficile trovare la fonte di origine. Una ricerca su Internet fornisce molti riferimenti a uno studio del 1978 alla Duke University, che ha rilevato che mantenere le gambe il più vicino possibile alla verticale riduce la forza di taglio sul ginocchio. Non sono riuscito a trovare il documento stesso, e non sono riuscito a trovare una spiegazione del perché i ricercatori ritenessero che il ginocchio non potesse sopportare questo sforzo, né il modo in cui hanno condotto lo studio. Indipendentemente dal fatto che questo studio sia la fonte del mito o meno, uno studio poco chiaro in assenza di fatti di supporto difficilmente può essere la base per regole di squatting valide. C'era solo uno studio, condotto nel 2003, che ripeteva lo scenario, esaminando i sollevatori in due versioni. All'inizio si accucciarono come al solito, con le ginocchia ai piedi. Poi hanno trattenuto il movimento su questa linea. Ridussero la coppia del ginocchio del 22%, ma aumentarono la coppia nei fianchi del 1000%. Questa sproporzione nella distribuzione delle forze può essere spiegata da una variazione dell'angolo del torso. Questo dimostra che è possibile ridurre la coppia nel ginocchio, ma non conferma che sia necessario. È interessante notare che il movimento delle ginocchia oltre la linea del piede per i sollevatori esperti era un movimento normale e la restrizione sulla linea era dovuta a restrizioni artificiali. In entrambi i casi, i soggetti sono stati in grado di mantenere il peso in modo sicuro.
Digli cosa sta facendo di sbagliato e ascolta quello che dice.
Questo non è sorprendente, dal momento che le ginocchia vanno oltre la linea del piede costantemente, quando corri, salti, cammina, siedi e ti alzi. Questo è possibile in parte a causa della naturale flessione posteriore della caviglia. Inoltre, quando il ginocchio è piegato, parte del carico viene rimosso dal muscolo gastrocnemio nell'articolazione del ginocchio. Ciò consente alla caviglia di piegarsi in un intervallo più ampio rispetto a quando il ginocchio è raddrizzato e consente al ginocchio di avanzare oltre la linea del dito. Perché questo movimento causerebbe problemi alle ginocchia? Quanto le ginocchia avanzeranno dipende dal tipo di sit-up che fai e dalle proporzioni del corpo. Stai facendo squat frontali? Le ginocchia vanno semplicemente avanti per la linea delle dita, altrimenti lo stai facendo male. Hai i fianchi lunghi? Le ginocchia andranno più lontano di un uomo con le cosce più corte, non importa che tipo di squat tu faccia. Hai diviso gli squat? Quindi il ginocchio anteriore non può andare oltre la linea, ma uscirà la parte posteriore. Fare squat con un bilanciere sul retro? Finché si rimettono i fianchi nello squat con la tecnica corretta e si mantiene il carico sul centro del piede, non importa quanto le ginocchia avanzino.
Mito 3. Accovacciarsi fa male alla schiena.
È come dire che mangiare ti fa ingrassare. L'idea che i sit-up danneggiano la schiena è promossa da persone che fanno squat in modo scorretto, a volte professionisti poco informati che pretendono di sapere di cosa stanno parlando. Il recente articolo del Journal Sentinal Online con il titolo: "Gli squat possono ferire i giovani atleti" afferma che fare sit-up con buona tecnica ha un rischio per la schiena, basato su un nuovo studio. Il problema principale della ricerca è che i ricercatori non sanno come accovacciarsi correttamente. Il trauma, che è indicato come un rischio maggiore, è fondamentalmente un carico eccessivo che include iperestensione della schiena. E aumentare la pendenza sacrale è un altro segno di un'eccessiva inclinazione. Al contrario, l'obiettivo in squat è quello di mantenere una schiena dritta. Se c'è una forte deflessione, gli squat hanno torto. Inoltre, se i pesi sono grandi, la tensione va alla resistenza alla flessione e non all'estensione della schiena. Arrotondare la schiena è un modello molto più frequente. Questo errore può essere facilmente corretto con la tecnica corretta e il carico ragionevole. Altri sono preoccupati per il carico di compressione in squat. Qualcuno sosterrà che mettere un carico pesante sulla schiena è innaturale, e questo dovrebbe essere evitato. Ma in realtà, la schiena della persona è ben adattata a sopportare il carico di compressione. La chiave è evitare un taglio laterale eccessivo, che si ottiene mantenendo il busto nella posizione di massima posizione diritta con la posizione neutra della colonna vertebrale. La capacità di mantenere un busto dritto con una colonna vertebrale neutra è un fattore limitante per molte persone. Ma questo non dovrebbe essere interpretato come una ragione per evitare lo squat. È necessario prestare maggiore attenzione alla tecnologia e non alle dimensioni dei pesi che vengono sollevati. Se senti dolore alla schiena da squat, e non hai avuto lesioni recenti o dolore cronico, devi correggere la tecnica. Ti consiglierei di chiedere aiuto a qualcuno che sappia come accovacciarsi.Non sarai in grado di fare l'esercizio correttamente finché il tuo corpo non sarà pronto per questo. Ad esempio, se si hanno limitazioni nella mobilità dell'articolazione dell'anca, semplicemente non è possibile eseguire fisicamente l'accovacciamento correttamente. E ancora di più non provare ad accovacciare con il peso: può influire negativamente sulla salute delle articolazioni del ginocchio e della colonna vertebrale.
Pertanto, prima di eseguire gli squat, verificare se è possibile eseguirli correttamente.
Autotest degli squat profondi
Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, aprire leggermente i fianchi verso l'esterno.
Test: sedersi in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, mantenendo la schiena dritta. Fermati e poi ritorna alla posizione di partenza.
Accovacciamento corretto
Criteri per la verifica:
- l'accovacciamento dovrebbe essere eseguito senza intoppi, senza sobbalzi;
- tieni la schiena dritta per tutto l'esercizio;
- le ginocchia sono appena sopra i piedi;
- non perdere l'equilibrio;
- i piedi sono completamente premuti sul pavimento durante l'esercizio;
- mantieni la posizione neutrale della testa.
Per valutare l'esibizione in base a tutti i criteri, accovacciarsi davanti allo specchio: prima di fronte a lui, e poi di lato.
Puoi anche chiedere ad un amico di seguire i tuoi movimenti. È difficile valutare la posizione del corpo stesso e, inoltre, spesso ci manca l'autocritica.
Una buona opzione è chiederti di fare un video. Puoi guardare il video più volte, valutare la tua tecnica e notare tutti gli errori.
Quindi, se sei riuscito a eseguire il test perfettamente, osservando tutti i criteri della tecnica corretta, - congratulazioni! È possibile eseguire squat con pesi liberi, senza timore di lesioni.
Se l'apparecchiatura non corrisponde il diritto su alcuni dei criteri, significa debole, o, al contrario, spremuto i muscoli non ti permettono di fare correttamente l'esercizio. In questo caso, prima di prendere manubri o barra, devi correggere i tuoi errori.
Errori di base quando si fanno sit-up
Lifhaker affronterà quattro errori comuni nelle tecniche di accovacciamento e li aiuterà a risolverli.
Errore numero 1. Ginocchia avvolte all'interno
Questo errore generale, che si manifesta in modo particolare quando si lavora con pesi liberi. La causa di questo errore risiede nei muscoli deboli che deviano l'anca e nei muscoli che ruotano la coscia.
Come aggiustarlo
Per rafforzare questi muscoli e ripristinare il modello motorio corretto, eseguire esercizi con la gomma. Se non c'è un tale nastro, l'espansore provvisto di cardini si piega a metà. Nella foto sotto eseguo l'esercizio con questo.
1. Squat con un expander
Accucciati lentamente, assicurandoti che le ginocchia siano rivolte verso l'esterno e prendi lentamente la posizione di partenza. Tieni la posizione in basso per alcuni secondi, prova a sentire quali muscoli resistono alla pressione dell'elastico.
Questo esercizio è un bene che quasi non c'è bisogno di distribuire consapevolmente ginocchia fuori, accade da sé: quando si squat, gomma tira le ginocchia all'interno, e il corpo risponde automaticamente ruotando i fianchi.
Se ti senti a tuo agio con la fascia elastica, aumenta gradualmente la pressione finché non riesci a eseguire correttamente l'esercizio senza gomma.
2. Gambe nello squat
Oltre ai consueti squat con elastico, è possibile eseguire anche l'impastamento e l'allevamento delle ginocchia nel punto in basso. Eseguire uno squat, basta allentare il controllo, consentendo all'elastico di far rotolare le ginocchia verso l'interno, e quindi distribuire le gambe nella posizione corretta delle ginocchia. Ripeti diverse volte, quindi torna alla posizione iniziale.
Passi da parte con un expander
Metti l'expander in piedi sotto le ginocchia o sulle caviglie e fai dei passi da un lato.
In generale, lo stress non si sentirà nel camminare, ma nella gamba di supporto. Assicurati che durante i passaggi le ginocchia non siano avvolte all'interno, altrimenti l'esercizio perde il suo significato.
Errore n. 2. Accovacciamento profondo insufficiente
Se non riesci a sederti di sotto, in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento, allora ti manchi. In altre parole, i muscoli rigidi limitano la gamma di movimenti.
Come aggiustarlo
Il tuo compito è di rilassare e allungare i muscoli, che non ti permettono di sederti abbastanza in profondità: i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.
Nel video qui sotto, ci sono esercizi per allungare questi muscoli, che vengono eseguiti sul pavimento, in elevazione e con l'aiuto di un elastico espansore.
Errore No. 3. I talloni escono dal pavimento
Se non riesci a sederti in modo che i piedi rimangano sul pavimento, allora hai i muscoli rigidi degli stinchi.
Come aggiustarlo
Per utilizzare i seguenti esercizi:
Errore n. 4. La parte posteriore è arrotondata
Forse è di nuovo nei muscoli rigidi dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Durante lo squat, limitano il raggio di movimento, non permettendo di piegarsi in avanti.
Come aggiustarlo
Per allungare questi muscoli, usa gli esercizi mostrati nel video qui sopra. Puoi anche fare gli squat vicino al muro, che gradualmente abitua il corpo ad accovacciarsi con una schiena dritta.
Stare di fronte al muro, le gambe si trovano ad una distanza di 15-45 centimetri da lei, le mani sul muro. Mentre si accovaccia, concentrati sulla posizione della schiena: deve rimanere dritta per tutto l'esercizio.
Inizia da una distanza più lunga e gradualmente accorciala, tenendo le mani sollevate di fronte a te, ma non appoggiandole per supporto.
Esegui esercizi per correggere i tuoi errori, e quando noti i progressi, prova di nuovo il test.
Se avete ottenuto, è possibile aumentare la complessità dell'esercizio: per eseguire squat con un bilanciere sulle spalle e di spostare l'enfasi verso la parte anteriore del corpo - con un bilanciere sul petto o con un kettlebell.
È anche possibile complicare lo squat profondo aggiungendo il salto dopo di esso o usando gli espansori elastici per creare resistenza.
Una corretta posizione accovacciata ti aiuterà ad evitare infortuni in entrambi gli sport di potenza e, ad esempio, quando ti arrampichi da una superficie bassa con un oggetto pesante tra le mani.
Perché le persone diverse devono accovacciarsi con la barra in modi diversi? Perché non c'è un'uniforme, un'uniforme per tutta la larghezza della pianta dei piedi e la profondità dello squat?Questo articolo vi aiuterà a capire il motivo per cui qualcuno può accovacciarsi con tecnica perfetta è molto profondo - asino all'erba, come viene talvolta chiamato, e qualcuno non può sedersi e al parallelo della coscia al pavimento, non importa quanto lavoro per aumentare la mobilità lo fa per questo
Anatomia dell'articolazione dell'anca
L'articolazione dell'anca è costituita dalla testa del femore (gamba) e dall'acetabolo (pelvi). Intorno - muscoli, capsula articolare e diversi tessuti connettivi. L'accovacciamento è un movimento anatomicamente molto più complesso rispetto alla semplice flessione dell'articolazione, ma siamo interessati alla profondità dello squat.
Persone diverse hanno versioni completamente diverse della struttura delle ossa e del dispositivo dell'articolazione dell'anca. Guarda le foto - possono (possono) i proprietari di queste parti eseguire movimenti assolutamente identici?
Si ritiene generalmente che la profondità dello squat sia influenzata da un tendine del ginocchio o tendine del ginocchio non stirato. Ma il ruolo principale è interpretato da anatomia - come femore attribuisce al bacino e quanto in profondità entra dell'acetabolo - uno sguardo l'immagine a raggi X: di fronte a voi un giunto, ma si tratta di un collegamento diverso di ossa.
Se il femore si trova in profondità nell'acetabolo, i tuoi addominali non possono essere anatomicamente profondi, perché le ossa entrano rapidamente in contatto l'una con l'altra al momento del movimento nell'articolazione. Ci sono anche altri punti che influenzano quanto profondo puoi sederti (per esempio, l'angolo e la lunghezza del collo della coscia).
Anche la struttura dell'acetabolo - il suo angolo, la sua larghezza - e la struttura del femore sono molto variabili:
Le persone con differenti strutture anatomiche possono accovacciarsi con la stessa larghezza di piedi e ugualmente in profondità?
Perché la schiena è arrotondata durante lo squat?
Non teniamo conto della situazione quando sei un principiante e i tuoi movimenti non sono coordinati, e il corpo non ti obbedisce.
Perché è il turno di ritorno? Molto probabilmente, ti siedi troppo in profondità per te.E se provi a sederti più in profondità di quanto consentito dall'articolazione dell'anca, ciò è dovuto allo stiramento dei dischi posteriori, che provoca l'arrotondamento all'indietro. Pertanto, la profondità dello squat per ognuno ha il suo effetto e la sua estensione è quasi impossibile.
Ignorare questo è il modo diretto per recuperare i problemi prima o poi. Nel video, l'esercizio viene eseguito con un dorso arrotondato:
Cosa dovrei fare?
1. Prendi la lampada del corpo, mettiti di profilo allo specchio e accovaccia. Traccia il momento in cui la schiena inizia a arrotondare - in squat con la barra dovrai smettere di cadere fino a questo punto.
2. Prova a cambiare l'impostazione dei piedi e delle ginocchia: le gambe sono larghe alle spalle, ma i piedi sono rivolti verso l'esterno (45 gradi), e dopo di loro - e le ginocchia. Cioè, apri forte le ginocchia con una serie di zampe strette. Questo aiuta a non arrotondare la schiena, tk. limita un po 'l'ampiezza. Pratica accovacciata in questo modo senza peso - con un ammortizzatore:
3. Almeno a volte accovacciarsi davanti - con la barra davanti, ad esempio gli squat vengono insegnati a tenere la schiena e non cadere in avanti.
4. Eccellente per lavorare fuori esercizio di squat meccanica - calice squat. Possono essere eseguiti sia con pesi che con manubri.
Sapin MR, Bilich GL Human Anatomy: Un libro di testo in 3 volumi - Mosca: GEOTAR-Media, 2007. - T.1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.
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