Posso scuotere le gambe e le braccia in un giorno. Allenamento efficace su spalle e mani. Allenamento efficace di mani e spalle

Molti atleti principianti decidono di pompare i loro bicipiti con le spalle e i tricipiti con il seno. Ma molti di loro incontrano difficoltà nell'usare un tale schema, che raramente fornisce i risultati attesi.

Bicipiti e tricipiti in un giorno che è una delle migliori soluzioni. Questo è lo schema che porta i massimi risultati e ha utilizzato il leggendario Arnold Schwarzenegger.

Con i muscoli simultanei di pompaggio dei bicipiti e dei tricipiti, le tue mani riceveranno il massimo carico possibile. Esercizi per bicipiti e tricipiti si alternano tra loro meglio. Diciamo, fai i soliti ascensori sui bicipiti, e poi distendi i tricipiti. Se hai iniziato ad allenarti su un sistema del genere, seguilo sull'intero allenamento.

Allenarsi sui bicipiti e sui tricipiti sarà molto più efficace se fai nuovi esercizi ogni volta. Anche è necessario cambiare l'occupazione con alternanza di esercizi su solito - ancora una volta esercizi di un bicipite, poi tricipiti. L'opzione più efficace sarebbe quella di combinare tutti i suggerimenti di cui sopra.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

Sollevando la barra verso i bicipiti stando in piedi. Gli esercizi di base sono inclusi in quasi tutti i programmi di allenamento degli atleti. Il sollevamento della barra dà il carico necessario su tutte le sezioni del bicipite.
Salita al bicipite con supinazione. C'è un grande dibattito su come uno stile simile sia utile ed efficace, ma vale la pena andare in ogni stanza e tutte le domande scompariranno. Gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti sono raccomandati per eseguire sempre con supinazione.
Sollevando la canna sulla panca di Scott. Gli esercizi sono spesso eseguiti dall'EZ - rod e diretti alla parte inferiore del bicipite. Quando si utilizza una normale tastiera, le mani, i polsi e gli avambracci si stancano rapidamente e iniziano a fare male. Bicipiti e tricipiti in un giorno vengono spesso pompati attraverso l'asta EZ.
Sollevamento di manubri nello stile di "martello". Quando si esegue questo esercizio, ci deve essere una presa in cui i palmi si guardano l'un l'altro. Il carico principale andrà alla parte esterna del bicipite.
Premere la barra con una presa stretta. Questo esercizio è la base per allenare i tricipiti. È importante imparare come osservare correttamente la tecnica in questo esercizio: in caso di non conformità, il carico viene equamente diviso tra i muscoli del tricipite, del torace e delta. Il bicipite sanguinante e il tricipite sono estremamente importanti.
Panca francese. Un grande esercizio, che prevede un lungo fascio di tricipiti, ma non ha un carico sui delta e sul torace. La posizione di partenza è sdraiata su una panchina orizzontale. È necessario usare il collo EZ. Bicipiti e tricipiti sul video sono spesso pompati con questa barra.
Estensione delle mani su un blocco verticale. Questo esercizio coinvolge tutte le aree del tricipite ed è di base.

I bicipiti e i tricipiti in un giorno ottengono molto lavoro, quindi hanno bisogno di molto tempo per riposare. Quando si allenano questi gruppi, il riposo massimo tra gli approcci dovrebbe essere di circa 45 secondi.

Programma per bicipiti e tricipiti

Il programma è progettato per 14 settimane. Le prime 3 settimane dovrebbero concentrarsi su non più di tre esercizi per ciascun gruppo muscolare. Il programma dovrebbe consistere di 6-8 approcci al bicipite e 8-10 del tricipite.

Da 4 a 9 settimane è la più grande quantità di allenamento. Dopo le prime settimane il corpo inizia ad adattarsi al carico, quindi è necessario aumentare l'intensità. Bicipiti e tricipiti in video dopo tali lezioni sembreranno chic. Inoltre è necessario essere guidati da due o tre esercizi, ma aggiungere peso aggiuntivo e il numero di approcci.

Da 10 a 12 settimane ha nuovamente ridotto la quantità di allenamento. Il numero di approcci è ancora inferiore rispetto alle prime settimane quando si usano 2 esercizi. Il volume sarà ridotto diminuendo gli approcci, ma è in questo momento da loro che otterrai un effetto tremendo.

Da 13 a 14 settimane - la fase di riposo. È necessario in qualsiasi programma. Saltando un po 'di tempo di allenamento, sarai liberato non solo dalla costante stanchezza fisica, sarà utile anche per lo stato mentale.

Oggi, gli atleti più esperti che sono impegnati nel bodybuilding, preferiscono allenarsi su programmi split. Dopo diversi anni di allenamento, gli atleti non riescono a risolvere completamente tutti i gruppi muscolari per una o due sessioni di allenamento, decidono di rompere gruppi muscolari diversi in diversi giorni della settimana. Molto spesso, uno o due gruppi di muscoli sono allenati per una lezione, poiché più muscoli usiamo durante l'allenamento, maggiore è il rilascio di ormoni anabolici. Oggi parleremo dell'addestramento articolare dei muscoli e delle braccia deltoidi (bicipiti e tricipiti), prendere in considerazione il programma di allenamento e gli esercizi efficaci.
Principi di base della formazione
Ci alleneremo secondo il metodo classico ed efficace - prima lavoriamo con i gruppi muscolari più grandi, e poi quelli piccoli, usiamo fondamentalmente solo gli esercizi di base e il numero ottimale di ripetizioni. Durante la selezione di massa è più efficace eseguire 8-12 ripetizioni per ogni approccio, per ogni esercizio per 3-4 approcci. L'allenamento non dovrebbe durare più di 1 ora, da allora il livello degli ormoni catabolici inizia ad aumentare drasticamente. Riposo tra serie di 30-40 secondi, tra esercizi - 1-1,5 minuti.
Quindi, diamo un'occhiata più da vicino al nostro allenamento di braccia e spalle. Per prima cosa, lavoriamo sulle spalle - delta, posteriore e delta centrale, e solo dopo andiamo ai bicipiti e ai tricipiti. Ecco come apparirà il nostro piano di allenamento:
Come puoi vedere, il nostro programma di allenamento delle braccia e delle spalle consiste di 10 esercizi, molti dei quali sono di base. Ti consigliamo di cambiare gli esercizi a volte, in modo che l'adattamento non si presenti e che i muscoli crescano costantemente. Ti consigliamo di utilizzare anche i seguenti esercizi:
Panca per il delt seduta;

Sollevamento della canna al bicipite con una presa posteriore;

Sollevamento di manubri per i bicipiti seduti sulla panchina;

Push-up sulle barre irregolari con un'enfasi sui tricipiti;

Allenamento efficace di mani e spalle
Quando fai esercizi sui delta, i muscoli trapezoidali sono quasi sempre inclusi nel lavoro, quindi ti consigliamo di studiarli anche tu. È meglio allenare i trapezi in forma shags con manubri. Inoltre, se hai iniziato a notare un rallentamento nei tuoi progressi o si trova in uno stato di altitudine, è ora di iniziare a utilizzare i metodi di allenamento ad alto volume:

Bicipiti e tricipiti in un giorno che è una delle migliori soluzioni. Questo è lo schema che porta i massimi risultati e ha utilizzato il leggendario Arnold Schwarzenegger.

Esercizi per bicipiti e tricipiti

Sollevando la barra verso i bicipiti stando in piedi. Gli esercizi di base sono inclusi in quasi tutti i programmi di allenamento degli atleti. Il sollevamento della barra dà il carico necessario su tutte le sezioni del bicipite.
Salita al bicipite con supinazione. C'è un grande dibattito su come uno stile simile sia utile ed efficace, ma vale la pena andare in ogni stanza e tutte le domande scompariranno. Gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti sono raccomandati per eseguire sempre con supinazione.
Sollevando la canna sulla panca di Scott. Gli esercizi sono spesso eseguiti dall'EZ - rod e diretti alla parte inferiore del bicipite. Quando si utilizza una normale tastiera, le mani, i polsi e gli avambracci si stancano rapidamente e iniziano a fare male. Bicipiti e tricipiti in un giorno vengono spesso pompati attraverso l'asta EZ.
Sollevamento di manubri nello stile di "martello". Quando si esegue questo esercizio, ci deve essere una presa in cui i palmi si guardano l'un l'altro. Il carico principale andrà alla parte esterna del bicipite.
Premere la barra con una presa stretta. Questo esercizio è la base per allenare i tricipiti. È importante imparare come osservare correttamente la tecnica in questo esercizio: in caso di non conformità, il carico viene equamente diviso tra i muscoli del tricipite, del torace e delta. Il bicipite sanguinante e il tricipite sono estremamente importanti.
Panca francese. Un grande esercizio, che prevede un lungo fascio di tricipiti, ma non ha un carico sui delta e sul torace. La posizione di partenza è sdraiata su una panchina orizzontale. È necessario usare il collo EZ. Bicipiti e tricipiti sul video sono spesso pompati con questa barra.
Estensione delle mani su un blocco verticale. Questo esercizio coinvolge tutte le aree del tricipite ed è di base.

Programma per bicipiti e tricipiti

La manica della T-shirt si blocca liberamente intorno alla spalla? Usa i consigli degli esperti durante i giorni di allenamento delle tue mani e pompa il volume di bicipiti e tricipiti!

Se nell'allenamento delle mani sei guidato dalla regola "sai meno - stai dormendo più strettamente", probabilmente non vuoi imparare qualcosa di nuovo e trovare un modo per far oscillare ancora di più i bicipiti e i tricipiti. Puoi camminare per la sala con le lattine da 35 centimetri, senza rendertene conto armato con un minimo di conoscenza, e con un piccolo sforzo, potresti pompare i bicipiti fino a 40-43 centimetri, o anche a grandi dimensioni!

Se una tale prospettiva ti sembra allettante, è tempo di dimenticare le vecchie abitudini e prendere i libri. Per prima cosa, familiarizza con i nove suggerimenti più sottovalutati per la formazione di bicipiti e tricipiti. Scoprirai che quando è in gioco l'accumulo di muscolatura di qualità, la conoscenza non è meno importante del duro lavoro. Quindi, andiamo!

1. Seleziona un giorno a parte per allenare le mani

Uno degli approcci più popolari per organizzare una divisione di allenamento è l'integrazione di gruppi muscolari grandi e piccoli nei giorni di trazione e pressioni. Di conseguenza, i tricipiti si allenano spesso con i muscoli del torace e dei bicipiti - il giorno della schiena. Per molti bodybuilder, questo approccio produce risultati, ma nel tempo le persone iniziano a notare che il secondo gruppo muscolare - le mani in ciascun esempio - non riceve lo stesso carico di allenamento del primo.

Il problema è risolto assegnando un allenamento speciale per le mani. Senza esercizi pesanti o di trazione che ti privino della tua forza prima del tempo, avrai l'opportunità di affrontare un allenamento completo, e questo ti aiuterà ad arare con la massima efficienza. Come si può sollevare più peso, i muscoli avranno nuovi stimoli per la crescita.

2. Inizia con il peso massimo

Faccio spesso molta attenzione a questo, ma questo è molto importante: inizia ad allenare le tue mani con esercizi in cui puoi prendere il peso massimo. Non iniziare immediatamente dopo un riscaldamento o. Puoi dare ai muscoli due o anche tre volte il carico nel simulatore per o dentro.

Se parliamo di bicipiti, è sciocco iniziare o quando è possibile dare più o meno stress ai muscoli. Esercizio fisico, che nel giorno delle mani di allenamento è il tuo primo, ha il maggiore impatto sul risultato finale, quindi pensa attentamente a dove vuoi iniziare il tuo allenamento.

Una volta trovato l'esercizio giusto per iniziare ad allenare le mani, non perdere l'occasione a causa del troppo leggero peso. Se aumenti la massa, non aver paura di lavorare con un peso che ti fermerà dopo 6-8 ripetizioni. In questo modo otterrai maggiori incentivi per aumentare forza e peso rispetto a quando scommetti su un peso leggero per un allenamento multi-ripetitivo con un effetto di pompaggio.

3. Allena i bicipiti, pensando agli "angoli"

Gomiti sul fianco, spalle larghe, questa dovrebbe essere la tua posizione iniziale nell'ascesa al bicipite. Ma, come nel caso del bench bench bench e, ha senso esplorare le varie opzioni che possono stimolare lo sviluppo della muscolatura delle mani.

Quando le braccia sono davanti al piano del tronco, per esempio, nelle pieghe sulla panca di Scott, la testa lunga del bicipite non può allungarsi completamente e l'accento è spostato sulla testa corta. Per analogia, quando le braccia sono dietro il piano del corpo, come nel sollevamento di manubri seduti su una panca inclinata, la testa lunga si estende completamente e può contrarsi più forte, il che la rende l'obiettivo principale del movimento.

Per spostare la messa a fuoco, è possibile modificare la posizione delle mani mentre si solleva la barra. La lunga testa del bicipite si trova dall'esterno del corto, pertanto, con una barra di presa più stretta (rispetto alla larghezza delle spalle), si lavora in modo più efficiente. Viceversa, usando una presa più ampia, ci si concentra principalmente sulla testa corta.

4. Per pompare la testa lunga del tricipite, alza le braccia sopra la testa

Per ogni parte del corpo ci sono uno o due trucchi che devi padroneggiare per pompare i muscoli in uno stile avanzato. Uno dei principali trucchi dello sviluppo del tricipite a ferro di cavallo è il trasferimento dell'allenamento sull'aereo sopra la testa. Il fatto è che la testa lunga e carnosa è attaccata sopra l'articolazione della spalla, il che significa che è completamente tesa solo quando alziamo le braccia sopra le nostre teste. Ricordiamo che il muscolo si contrae con la massima forza solo dopo il pieno allungamento. Pertanto, quando i gomiti si trovano su ciascun lato del tronco, la parte del leone del carico viene assunta dalla testa del tricipite esterno.

Qualsiasi esercizio per i tricipiti, in cui le mani sono sopra la testa, cambia l'allineamento. e, o estendendo le braccia sopra la testa sul blocco, trasferire il carico sulla testa lunga. Un trucco simile può essere eseguito in alcuni simulatori. Va notato che se le mani sono posizionate perpendicolarmente al corpo, ad esempio, in, la testa lunga è già tesa in una certa misura. Ma dovresti alzare le mani sopra la testa, ad esempio, durante lo stesso esercizio, e otterrai un'attivazione ancora maggiore della testa del tricipite lungo.

5. Usa diversi grip per massimizzare la crescita

Con la presa inferiore di flessione sul bicipite, riducono a un semplice sollevamento del proiettile a causa della contrazione muscolare. Naturalmente, questo è un ottimo modo per pompare i muscoli, ma non l'unico. Il fatto è che i flessori delle mani non provengono solo dal bicipite della spalla, cioè dal muscolo bicipite. Sotto di esso si trova il muscolo brachiale, il pompaggio che aumenterà significativamente il volume totale del braccio.

Per allenare i muscoli della spalla è necessario eseguire, in cui le mani sono nella cosiddetta posizione neutra, ei palmi delle mani si guardano l'un l'altro. Piegare con la presa "a martello" può essere eseguita con i manubri o sul blocco inferiore con una maniglia in corda.

Il muscolo brachiale, che forma il volume della parte superiore dell'avambraccio dal lato del pollice, partecipa anche al martellamento del martello. Può anche essere lavorato piegando le braccia con la barra con una presa posteriore.

6. Non oscillare i gomiti.

Sembra che nulla sia più facile dell'estensione delle braccia nelle articolazioni del gomito negli esercizi tricipiti. Tuttavia, sulla sua strada è possibile imbattersi in un piccolo ostacolo sotto forma di gomiti ai lati. In qualsiasi esercizio, dalla stampa francese sdraiata o in piedi e inflessa sul blocco superiore prima e premi la menzogna stretta, premi i gomiti sul tronco per massimizzare il carico del tricipite.

È più facile a dirsi che a farsi, soprattutto per i ragazzi più grandi, perché i gomiti stessi vanno da parte. Con questo movimento dei gomiti, i muscoli del torace e della spalla sono inclusi nel lavoro e ciò riduce l'efficacia dell'esercizio. Per rafforzare l'isolamento del tricipite, mantenere i gomiti premuti contro il tronco.

7. Non sollevare il proiettile troppo in alto nella flessione del bicipite

Senza dubbio, l'errore più comune negli esercizi bicipiti è il desiderio di sollevare il proiettile il più alto possibile nel tentativo di superare la massima gamma di movimento. Io con entrambe le mani Per l'allenamento con tutta l'ampiezza, ma in questo caso non è necessario alzare la barra troppo in alto. Molto spesso, un tale movimento include i delta anteriori.

Lo spiegherò Quando i gomiti vengono premuti sui lati, a causa della piegatura delle mani è possibile alzare la barra all'incirca all'altezza delle spalle. Ma anni di cattive abitudini lasciano la loro impronta, e per molti bodybuilder il movimento dei gomiti in avanti nello sforzo di sollevare il guscio ancora più in alto diventa una seconda natura.

Quando i gomiti avanzano, il movimento univoco si trasforma in un movimento poliarticolare, nel quale partecipano i delta anteriori. Questo non solo collega un altro gruppo muscolare, ma crea anche un'area di riposo confortevole per i bicipiti nella fase superiore del movimento. Le mani sono appena sopra i gomiti, il che significa che il carico sul bicipite viene drasticamente ridotto.

Per un migliore isolamento, mantieni la fedeltà alla natura univoca degli esercizi bicipiti. Ricorda che i gomiti tendono ad avanzare durante il sollevamento del proiettile. Tenerli premuti ai lati durante tutto il movimento.

8. Non mettere a fuoco il pompaggio

C'è una convinzione persistente e popolare che per il successo nei giorni di allenamento le mani di cui hai bisogno (sostituisci uno degli epiteti: assassino, mostruoso, incredibile) muscoloso. Il problema è che un allenamento multi-ripetitivo è più adatto per le "pampe", in cui il sangue riempie il muscolo bersaglio e allunga la fascia muscolare aumentando il volume.

Sì, è uno dei meccanismi di crescita muscolare, noto come ipertrofia sarcoplasmatica. Tuttavia, credo che sia meglio salvare le pampe per la fase finale dell'allenamento, quando con esercizi pesanti sarà finito.

L'allenamento con un peso elevato attiva l'ipertrofia miofibrillare, in cui c'è un vero danno alla struttura delle fibre muscolari. Il peso relativamente leggero riempie le cellule di liquido, ma non porta necessariamente a una profonda rottura della struttura cellulare.

La domanda sorge spontanea: perché non usare entrambe le opzioni? Questo è possibile se si lavora con grandi pesi all'inizio della sessione di allenamento e si utilizza l'effetto di pompaggio alla sua estremità. La regola principale: salva il micidiale pampus alla fine dell'allenamento.

9. Allena le mani più spesso

Grandi matrici di muscoli, ad esempio le gambe, richiedono un allenamento estenuante, dopo il quale è necessario recuperare per diversi giorni, quindi una sessione a settimana. Con piccoli gruppi muscolari, tutto è un po 'diverso, e perché molti atleti allenano i muscoli degli stinchi e degli addominali fino a tre volte alla settimana. Per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti, rappresentano la metà dei gruppi muscolari e sono da qualche parte tra il primo e il secondo.

Se la forza, il tempo e il desiderio ne hai abbastanza, aggiungi un secondo giro di mani di allenamento alla fine della settimana è facile, a condizione che la tua divisione sia pianificata correttamente. Ecco un grafico che ho usato diversi anni fa (non include i muscoli della pressa e del polpaccio).

1 ° giorno: Petto e tricipiti
2 ° giorno: Indietro e bicipiti
3 ° giorno: spalle
4 ° giorno: piedi
5 ° giorno: Bicipiti e tricipiti
Giorno 6-7: ricreazione

Se hai intenzione di allenare le mani due volte a settimana, ti consiglio di fare una varietà e di rendere gli esercizi completamente diversi in termini di scelta degli esercizi e approccio. Facciamo in modo che uno sia più pesante dell'altro, con l'accento sull'elaborazione di punti deboli e sull'aumento del numero di esercizi a una sola mano (con una sola mano). Prova varie tecniche per aumentare l'intensità, ad esempio, (allenamento con restrizione del flusso sanguigno) e allenamento con un'enfasi sulla fase eccentrica ().

Per pompare bicipiti e tricipiti, ogni atleta deve scegliere individualmente per sé l'insieme ottimale e vario di esercizi. Così può cambiare gli esercizi su ogni allenamento.

Se cambi il regime di allenamento, puoi aumentare significativamente la massa muscolare. Perché? Perché l'effetto maggiore di qualsiasi programma di allenamento può essere ottenuto solo nei primissimi giorni. Se continui a usare gli stessi esercizi per bicipiti e tricipiti, perderanno lo "stress da allenamento", il corpo si adatta e la massa muscolare smette di crescere.

Esistono molti tipi di esercizi per aumentare la massa dei muscoli delle mani. Modificandoli, per tentativi ed errori, puoi trovare quelli più efficaci per te stesso e sviluppare il tuo programma. Ad esempio, una settimana puoi pompare i bicipiti e i tricipiti separatamente, il prossimo - insieme, quindi puoi fare esercizi per l'aumento di peso con "scala", un'altra settimana per la riduzione del peso. Una settimana è possibile eseguire esercizi di base, poi fare un bicipiti in piedi il solito timbro, aggiungendo Martello e Scott inclinato, la prossima settimana - uso della barra della curva, con l'aggiunta del ricciolo, seduti e anche qualcosa di un esercizio complesso.

È importante saperlo Molti professionisti a volte fanno la solita formazione: eseguono tutti gli esercizi sui bicipiti, poi sui tricipiti, approcci alternativi ai bicipiti e approcci ai tricipiti.

Utilizzando questo simulatore, è possibile effettuare un pompaggio efficace dei bicipiti. Oltre a questo muscolo, i fasci anteriori dei delta, dell'avambraccio, del muscolo brachiale e del brachiale sono inclusi nel lavoro.

Allenamento simultaneo di bicipiti e tricipiti

Allenare bicipiti e tricipiti in un giorno è efficace per il loro pompaggio, poiché questi muscoli sono vicini e sono antagonisti. Per prima cosa devi fare esercizi per un gruppo muscolare, poi per un altro:

per principianti - per ogni gruppo di muscoli - 3 esercizi: base - 1-2, isolante - 1;
per atleti avanzati - 4-5 esercizi per allenare il muscolo da diverse angolazioni, senza perdere una singola fibra muscolare.

Esercizi di base sui tricipiti (muscolo trachiale brachiale)

Esegui 8-12 volte per 4 approcci:

panca stretta impugnatura stretta;
panca francese;
stampa francese di manubri con una mano seduti.

È importante Quando viene caricato il muscolo tricipite, sono coinvolte la parte anteriore del delta e la parte superiore del torace. Quando si esercita la panca, è necessario prendere almeno una presa per prestare attenzione ai tricipiti e il carico non è distribuito tra i tre muscoli. Un'impugnatura troppo stretta può portare a lesioni, perché fare l'esercizio sarà scomodo.

Come eseguire una stampa:

sdraiarsi su una panchina orizzontale;
l'avvoltoio è posto rigorosamente sopra la testa;
spazzola il collo;
assicurare uno stretto contatto della testa e delle spalle con la superficie della panca;
i piedi poggiano sul pavimento;
rimuovi il proiettile dai pilastri e abbassalo lentamente sul fondo del petto, senza batterlo con il petto;
non tenere la barra vicino al petto (basta toccare) e allontanare il proiettile dalla testa;
non inarcare la schiena per evitare lesioni alla colonna vertebrale.

È importante saperlo Non tirare la barra all'altezza degli occhi per escludere lesioni. Il bicipite viene attivato più forte se la testa si trova al di sotto del livello dell'anca. Con le presse da panca, si dovrebbero usare le articolazioni del gomito per allenare i tricipiti. Se alleni il petto, allora le tue spalle funzionano.

Esercizi di base sui bicipiti

Eseguire il sollevamento del bicipite 8-12 volte per 4 approcci:

aste permanenti;
manubri in piedi;
impugnatura posteriore del bilanciere.

Come pompare i bicipiti ai principianti per evitare di "martellarli"? Non è necessario fare un gran numero di approcci e in ciascuno di essi fare in modo che i bicipiti lavorino in aggiunta, più isolati. In ogni esercizio, le braccia e i bicipiti sono sempre coinvolti, quindi non dovresti provarlo. hai bisogno di uno o due esercizi di base a settimana. Se li alleni più spesso, non saranno in grado di recuperare e quindi crescere.

Come alzare la barra correttamente sul bicipite stando in piedi:

per il carico della testa esterna fare una presa larga, per il carico sulla testa interna - una presa stretta;
non aiutare lo scafo quando si solleva la barra;
abbassare lentamente la barra, controllando il movimento, escluso il lancio;
i gomiti vengono premuti contro il corpo, il movimento viene eseguito all'articolazione del gomito;
non piegare i polsi per evitare lesioni. Se c'è disagio nei polsi, usare le bende e passare dal collo diretto a quello curvo.

È importante saperlo Quando si controlla un peso maggiore, è consentito un piccolo imbroglio nelle ultime 2-3 ripetizioni e due approcci agli atleti più avanzati. Per i principianti, la tecnica di imbroglio è indesiderabile a causa del suo pericolo traumatico: i legamenti sono sovraccarichi. Nel tradimento è consentita una leggera spinta e l'aiuto delle gambe e dello scafo. Se ci sono problemi con le ginocchia e la parte bassa della schiena, non è possibile usare imbrogli.

Sul bicipite eseguire sollevamento manubri in piedi e sulla panchina in pendenza, tirando indietro la presa, così come il sollevamento della barra sulla panchina Scott. Questo esclude l'aiuto di tutti gli altri gruppi muscolari, così come l'inganno, al fine di concentrarsi sui bicipiti.

La tecnica di alzare la barra nel simulatore Scott

L'altezza del leggio è regolata per fornire un tronco diritto quando si solleva la barra. Il tronco deve essere in una posizione verticale e stabile.
EZ-barbell o manubri prendono il sopravvento. Siediti sulla panca di Scott e premi la parte superiore delle mani strettamente contro il leggio per dirigere il carico sul bicipite. La barra è abbassata, le braccia sono piegate leggermente nei gomiti.
Dopo l'inalazione, trattengono il respiro per mantenere una postura corretta, tendere i bicipiti e sollevare il bilanciere o i manubri.
Espirare con la posizione verticale dell'avambraccio. Dopo una seconda sosta e ancora più tensione dei bicipiti, il bilanciere si abbassa dolcemente, senza piegare completamente le braccia nel punto finale per evitare lesioni ai gomiti e ai grappoli di bicipiti.
Fai una breve pausa e ripeti l'esercizio.

Per non perdere tempo in palestra, devi sapere in anticipo come esercitare e quali attrezzature sportive fare. Dotare le palestre attuali consente di portare in modo efficace e veloce i muscoli nella forma desiderata.

Programma per bicipiti e tricipiti

Tricipiti bicipiti super - una tecnica di maggiore intensità con la combinazione di due esercizi in uno. In questo caso, vengono eseguiti alternativamente. Ad esempio: prima eseguito, poi immediatamente - stampa francese. Dopo un riposo di 1-2 minuti, viene eseguita la successiva serie di esercizi. In un giorno il programma può includere:

un esercizio base per ogni gruppo di muscoli, ripetendo 8-12 volte e compiendo 3 approcci: sollevando la barra verso il bicipite, premendo la barra con una presa stretta (sdraiata);
il principio del superset, ripetendo l'esercizio 8-12 volte, eseguendo 3-4 approcci: sollevamento dei manubri in piedi sui bicipiti, stampa francese del manubrio con una mano (seduto);
sollevando la barra con una presa inversa sul bicipite con 10-12 ripetizioni e 3-4 approcci e un esercizio tricipiti sul blocco con 10-15 ripetizioni e 3-4 approcci.

Per non correre troppo, le superserie non eseguono più di una volta al mese, per il resto del tempo viene usato il solito schema. È inoltre possibile utilizzare un altro superset per il riempimento più attivo dei muscoli con sangue nell'ultimo esercizio di isolamento.

Esercizio muscolare di Brachyal

Molti atleti ignorano o non sanno del muscolo brachiale. E il suo sviluppo è necessario per un tipo più grande e impressionante di bicipiti e tricipiti. Il muscolo bicipite occupa meno spazio dei tricipiti e dei brachiali. Insieme al bicipite brachiale attraversa l'articolazione del gomito e partecipa a portare l'avambraccio alla spalla, piegando il braccio all'altezza del gomito. Si trova in profondità nei muscoli della spalla, attaccato all'osso della spalla ad una estremità e collegato all'avambraccio sull'altro lato. Non partecipa alla supinazione, ma piega l'articolazione del gomito.

Quando il braccio è piegato (pollice in su), il carico è posto più sul brachiale e non sul bicipite. Se c'è uno squilibrio tra lo sviluppo del bicipite e il brachiale, può esserci dolore all'articolazione del gomito, limitando i movimenti quando i bicipiti sono gonfiati.

Negli esercizi per il brachiale, puoi usare il martello, la presa inversa e il ragno, oltre a flettersi sul blocco sopra la testa usando le caratteristiche anatomiche della posizione del bicipite: più si avvicinano alla testa, maggiore è il carico sui brachiali.

esercizi:

sollevando il bilanciere per i bicipiti, usando la presa inversa;
sollevamento di manubri, usando l'impugnatura a martello;
sulla panca di Scott, sollevando il bilanciere per i bicipiti;
flessione del ragno - flessione del braccio con supporto del gomito.

Programma di esercizi per la fase 1

esercizi:

Numero 1. Braccia incrociate nello stile di "martello" con manubri. Inizialmente, gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti per 10 ripetizioni - 2-3 approcci, poi lavoratori - 10 ripetizioni e 3 approcci.

Ricordate! Ogni contrazione muscolare richiede una forte compressione dei manubri. Quando si abbassano i manubri, si dovrebbero estendere completamente le mani per riscaldare la parte inferiore del bicipite.

No. 2. Piegare le braccia sulla panca di Scott usando un bilanciere con una tastiera curva - 8 ripetizioni e 3 serie. Il collo è abbassato, senza raddrizzare completamente le braccia (del 90%), al fine di escludere lesioni.
No. 3. Piegare le braccia stando in piedi, usando un bilanciere dritto o con un collo infuocato, mettere in pausa - 3 secondi, ripetizioni - 8, avvicinamenti - 2. Il peso si abbassa dopo una pausa, mentre si sente come i muscoli "bruciano".
No. 4. Allentare le braccia per tricipiti usando il tronco (blocco verticale). I gomiti vengono premuti sul corpo, i muscoli sono tesi al punto più basso per 1 secondo, le ripetizioni - 12, gli approcci - 4.
№ 5. Push-up nel simulatore o sulle barre con un aumento del peso del carico in ogni approccio. Ripeti 8-12 volte, approcci - 3.
No. 6. Un collo curvo viene utilizzato per le estensioni su una panca inclinata, le ripetizioni - 15, gli avvicinamenti - 3. Il peso deve essere abbassato sotto la testa. Non è raccomandato un peso eccezionale.

Programma di esercizi per il numero di fase 2

Gli esercizi vengono eseguiti con una pausa di 45 secondi:

No. 1. Le braccia sono piegate con una presa inversa usando una tastiera diritta o curva. Ripetizioni - 10, approcci - 5, una pausa tra approcci - 10 secondi.
No. 2. Le mani si distendono sui tricipiti, usando un cavo. Ripetizioni - 10, approcci - 5. In primo luogo, vengono eseguiti esercizi di riscaldamento. La pausa tra i set è di 10 secondi.
No. 3. Le braccia sono piegate su una panca Scott o su un simulatore. Ripetizioni - 12, approcci - 3. I bicipiti sono caricati, 6 ripetizioni sono eseguite indipendentemente, 6 - con l'aiuto di un partner.
№ 4. Premere nel simulatore per tricipiti. Primo: 8 ripetizioni pesanti e 3 serie. Per rallentare l'abbassamento del peso - un ritardo di 3 secondi. Con il 4 ° approccio, il peso è stabilito per 6 ripetizioni negative pesanti.
No. 5. Piegare le braccia con i manubri in modo concentrato usando una panca inclinata. Ripetizioni - 8, approcci - 2.
No. 6. Esegui le estensioni L per ogni mano. Ripetizioni - 15, approcci - 4.
№ 7. Seduti piegare le braccia con i manubri, mettere in pausa - 3 secondi, ripetizioni - 8, si avvicina - 2.
No. 8. Con una presa stretta, premono la pressa EZ-collo, ripetizioni - 8, si avvicina - 4. Il peso si abbassa lentamente verso il mento, senza tenerlo sul petto.

Conclusione. Con l'introduzione della diversità in allenamento, è possibile ottenere un aumento della massa muscolare (bicipiti e tricipiti) di 1-1,2 kg al mese senza l'uso di proteine e altri farmaci.