Oggi su Internet è possibile trovare un numero enorme di programmi diversi per il pompaggio dello stomaco. Per ricevere la stampa fitness è possibile usarne solo uno e seguire tutte le raccomandazioni del trainer. Sì, il risultato non sarà visibile immediatamente. Ci vorranno diversi mesi e molti sforzi. Ma se usi contemporaneamente diversi programmi di fitness, questo non accelera il processo di raggiungimento dell'obiettivo, ma al contrario, lo rallenterà in modo significativo. Poiché ogni programma è individuale e ha le sue caratteristiche.
Pensa, se mescoli il tè verde con il caffè, ti piace il gusto finale della bevanda preparata? Certo che no. Quindi con una varietà di programmi di fitness. Se vuoi goderti il loro "gusto", scegli solo uno e vai avanti al tuo obiettivo.
E ancora una cosa. Non dimenticare che facendo esercizi di fitness quotidiani per la stampa, fai solo metà del lavoro. Per ottenere rapidamente i risultati desiderati, devi mangiare bene. La stampa diventerà bella e sollievo se la rilasci dallo strato di grasso che appare sullo stomaco a causa del consumo di una grande quantità di cibi grassi e ipercalorici.
Nella vostra dieta dovrebbero essere presenti cibo proteico, verdure fresche e frutta. Le proteine aiutano ad aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso, mentre frutta e verdura saturano il corpo con tutti gli elementi micro e macro necessari per il suo corretto funzionamento.
Ora prenderemo in considerazione un programma di fitness per la stampa, che puoi eseguire a casa. E dopo potrai vedere un'altra versione dell'addestramento nel video subito dopo l'articolo.
Gli allenamenti fitness per la stampa sono progettati specificamente per pompare tutti i muscoli addominali in una sola volta: superiore, inferiore e laterale. Ogni esercizio dovrebbe iniziare con ripetizioni minime, ovvero 3-4 volte in diversi approcci. Dopo un po ', questa quantità dovrebbe essere aumentata gradualmente, portando alle raccomandate 15-20 volte.
Il ventre fitness include i seguenti esercizi:
Questo è l'esercizio di fitness più efficace per la stampa. Il video, che viene presentato di seguito, parla di un altro programma per il pompaggio dei muscoli dell'addome. Ha anche un'alta efficienza. Ma ricorda cosa è stato detto sopra. Qualunque sia il programma di fitness che scegli, fallo bene e tutti i giorni, e non dimenticare la corretta alimentazione.
Video con esercizi di fitness per la stampa
Se hai pianificato di padroneggiare il programma di fitness con lo scopo di aumentare il tono del corpo e ottenere un aspetto teso, presta particolare attenzione esercizi di fitness sulla stampa. Dalla frequenza delle lezioni, dalla selezione competente di una serie di esercizi e dal rispetto delle regole del mangiare sano, ci sarà tempo per ottenere il risultato desiderato.
Deve avere diversi livelli di difficoltà: per principianti, livello medio e livello con carico di stampa aumentato. Livello per principianti A questo livello, ogni esercizio viene eseguito con un approccio 10 volte per consentire al corpo di abituarsi gradualmente ai carichi apparenti, la respirazione dovrebbe essere superficiale, per alleviare la tensione.
- Esercizio 1. È fatto in posizione supina sul retro, piegare entrambe le gambe nelle ginocchia, premere i piedi sul pavimento, mettere le mani sulla parte occipitale della testa. Sollevare il corpo (parte superiore del tronco) cercando di farlo molto lentamente finché non si è in posizione seduta.
- Esercizio 2. È fatto in posizione supina sul dorso, le ginocchia piegate alle ginocchia sono girate e premute sul pavimento prima a destra del tronco, poi a sinistra. Sollevare lentamente il corpo (parte superiore del tronco) e abbassarlo lentamente. Ripeti per ogni posizione della gamba.
- Esercizio 3. È fatto in posizione supina sul dorso, piegare entrambe le gambe nel grembo e sollevare. Inizia lentamente abbassando le gambe, tenendo il movimento per alcuni secondi ad un livello di 7 cm dal pavimento.
Livello medio esercizi per la stampa Ogni esercizio è fatto in due approcci 10 volte.
- Esercizio 1. È fatto seduto su una sedia, il viso è girato sullo schienale di una sedia. Fissare le gambe sulle gambe della sedia, le braccia incrociate sul petto e piegare gradualmente indietro fino a quando il busto è parallelo al pavimento, ora sollevarlo fino a quando la tensione muscolare scompare.
- Esercizio 2. Si esegue in posizione supina sul retro, allungare le gambe, posizionandole prima, a destra del tronco, quindi a sinistra, premere le gambe sul pavimento. Sollevare lentamente il corpo (parte superiore del tronco) e abbassarlo lentamente. Ripeti per ogni posizione della gamba (in entrambe le direzioni).
- Esercizio 3. È fatto in posizione supina sul retro, senza piegarsi alle ginocchia, entrambi i piedi si sollevano lentamente fino a quando le calze toccano il pavimento dietro la testa. Inizia lentamente a riportare le gambe nella posizione iniziale, ferma alcuni centimetri prima di toccare il pavimento, tieni i piedi in questa posizione alcuni.
- Esercizio 1. È fatto in posizione supina sul retro, piegare entrambe le gambe nelle ginocchia, premere i piedi sul pavimento, mettere le mani sulla parte occipitale della testa. Sollevare il corpo fino al livello delle scapole, lasciando la vita ferma, tornare alla posizione prona.
- Esercizio 2. È fatto in posizione supina sul dorso, le gambe piegate poggiano sul piano inclinato, mettono le mani sulla parte occipitale della testa. Quando si piega il tronco, rimuovere il gomito destro dal ginocchio sinistro e viceversa.
- Esercizio 3. È fatto in posizione supina sulla schiena, le braccia tese parallele al corpo, le gambe incrociate. Sollevare le gambe senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, tornando alla posizione originale, tenerle per qualche secondo in equilibrio.
Importante: terminare l'esercizio con un "ponte" per allungare l'addome e prevenire la compattazione delle pareti laterali dell'addome
È possibile pompare una pressa ideale non solo nelle condizioni di un palazzetto dello sport, ma anche a casa. Scegli un buon set di esercizi di fitness per la stampa e eseguili regolarmente per raggiungere il successo. Rafforzare lo stesso effetto dall'allenamento può essere l'utilizzo di carichi cardio. Ti alleggeriranno di grasso sul tuo stomaco, renderanno i muscoli della stampa più importanti ed eccezionali.
Fitness per la stampa e la vita
Oggi, molti atleti, attori, istruttori offrono agli appassionati di fitness di inizio interessanti lezioni video con cui è possibile pompare la stampa. Alcuni di questi programmi sono davvero molto efficaci. Di solito consistono in diversi esercizi di fitness per la stampa.
È necessario essere coinvolti con competenza, rispettare scrupolosamente le regole e le raccomandazioni emesse dal trainer, ripetere esattamente i suoi movimenti. Solo se queste condizioni sono soddisfatte, l'allenamento sarà fruttuoso e otterrai la pressa per il fitness perfetta.
Inoltre, utilizzando il video sull'allenamento per la stampa e la vita, non mischiare programmi diversi. Scegli un complesso, ad esempio "Ideal Press" con Janet Jenkins, e usalo. Altrimenti, l'efficacia della formazione diminuirà.
I migliori esercizi
1. Sollevamento delle gambe con un corpo fisso. Esercizi di fitness per la stampa elementare - è necessario, steso su una superficie piana e solida, sollevare le gambe dritte per un angolo di 90 gradi con il corpo.
2. Sollevamento del corpo con gambe fisse. Questo esercizio i bambini iniziano a fare a scuola nelle lezioni di educazione fisica. Le gambe possono essere tenute immobili, agganciate al piede per una barra speciale, oppure puoi incrociare alle caviglie. Spesso questo esercizio è in ogni video sull'allenamento per la stampa e la vita.
3. Top colpi di scena. Metti i piedi sul sedile di una sedia o su un divano, il corpo rimane al di sotto. Sollevandolo sull'espirazione, torcere. Poi lentamente torna indietro. La stampa di idoneità ideale può essere raggiunta solo con questo esercizio.
4. Planck. Dopo aver adottato la posizione "sdraiata", salvala per 60 secondi. Se sembra troppo facile, aggiungi degli altoparlanti. In alternativa, piega le gambe, portando il ginocchio al petto. La schiena rimane dritta. Facendo questo esercizio, capirai che non è sempre facile addestrare una pressa per il fitness.
5. Listello laterale. Disteso su un fianco, appoggiarsi sul gomito del braccio inferiore. Le gambe sono dritte, premute l'una contro l'altra. Alzati, appoggiandoti alla parte inferiore del gambo e delle caviglie. Il corpo dovrebbe creare una linea retta. Scendi, forzando i muscoli obliqui della stampa, e poi vai su. Hai bisogno di fare l'esercizio su due lati.
6. Angolo. Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe con un angolo di 30 gradi. Quindi strappare le scapole dal pavimento, allungando le braccia in avanti. Il corpo dovrebbe formare un angolo. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Non dimenticare di respirare!
7. Torcere con le gambe sollevate. Gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo - i piedi guardano il soffitto. Disegnare le braccia dritte alle gambe, strappare la scapola dal pavimento e arricciare.
8. Pendenze laterali nella posizione di inginocchiamento. Appoggiati alle ginocchia e prendi una gamba di lato, raddrizzandola completamente. Tieni le mani sulla parte posteriore della testa. Piegare lentamente verso la gamba dritta, mentre espira l'aria. L'esercizio fisico è una pressa addominale che devi fare su entrambi i lati.
Il numero di movimenti in ciascun caso varia da 15 a 20, a seconda della tua forma fisica. Puoi anche fare un secondo approccio.
Gli esercizi sono molto efficaci per combattere i depositi di grasso sull'addome e per pompare la stampa. Possono essere eseguiti non solo nella sala, ma anche a casa, che è il vantaggio indiscutibile del complesso in esame. Guarda attentamente le lezioni di fitness video per la stampa e assicurati di ottenere il risultato nel più breve tempo possibile.
La tua guida completa agli esercizi sulla stampa.
Tutti gli atleti, siano essi giocatori di hockey, giocatori di baseball o calciatori, rafforzano i muscoli della stampa, eseguendo esercizi di base. Questo è ottimo per gli atleti professionisti, ma per quanto riguarda ragazzi e ragazze che vogliono solo pompare una stampa e vedere i 6 dadi ambiti? Come trovi gli esercizi più efficaci per la stampa per vedere i cubetti sullo stomaco? O forse il segreto di uno stomaco piatto si trova in un altro?
Innanzitutto, ammettiamolo: la struttura dei muscoli addominali è diversa per tutti e, soprattutto, la quantità di grasso sottocutaneo e il metabolismo sono diversi per tutti. Alcuni ragazzi devono allenarsi fino allo sfinimento prima che la loro stampa sia in rilievo, mentre in altri, sembra che i cubi inizino a farsi vedere senza troppo sforzo.
Indipendentemente dal gruppo a cui si appartiene, esercizi efficaci sulla stampa per l'allenamento in una sala oa casa sono ridotti a movimenti su tre piani: frontale, sagittale e trasversale. Facendo esercizi per la stampa in cicli, manterrai un'intensità di allenamento e probabilmente sarai in grado di bruciare più grasso.
Pronto per allenare i muscoli addominali? Lascia che questi 30 esercizi per una stampa a casa e in palestra ti servano la migliore guida di formazione che tu abbia mai incontrato.
Rotolando con un rullo di ginnastica
Stare in ginocchio e tenere il rullo sul pavimento proprio sotto le spalle. Sforzare i muscoli della stampa e far rotolare il rullo in avanti fino a sentire la tensione nei muscoli della corteccia. Fianchi mentre questo non dovrebbe abbassarsi. Ruota il rullo indietro per tornare alla sua posizione originale. Fai quante più ripetizioni possibili, osservando la tecnica corretta di fare l'esercizio.
Sollevamento del corpo incompleto con braccia sollevate
Sdraiati sulla schiena, piega le gambe ad un angolo di 90 °, raddrizza le braccia e solleva. Mantieni le mani in questa posizione durante l'esercizio. Eseguire un sollevamento parziale del tronco, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Questi movimenti costituiscono una ripetizione.
Rotolando con un bilanciere
Metti i dischi da carico da 5 chilogrammi sulla barra e mettiti in ginocchio. Le spalle dovrebbero essere sopra il collo. Sforzare i muscoli addominali e far scorrere la barra in avanti fino a sentire i fianchi che iniziano a piegarsi. Ritorna alla posizione di partenza.
Torsione russa con un bilanciere
Prendi l'avvoltoio con entrambe le mani quasi alla fine. Gambe a larghezza delle spalle. Ruota la barra a sinistra, spostando le fermate se necessario, quindi ruota a destra.
Twist su Fitball
Appoggia la schiena alla palla, metti i piedi sul pavimento e allarga la larghezza delle spalle. La palla dovrebbe supportare la parte bassa della schiena. Metti le mani dietro la testa, tira indietro il mento. Sollevare il bagagliaio fino a quando non si è in una posizione seduta.
Sollevamento delle gambe su barre irregolari
Prendi l'accento sulle barre irregolari. Piegare leggermente le ginocchia, quindi sollevarle di fronte a te fino al livello del pavimento parallelo.
Alzando le gambe mentendo
Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe, metti le mani lungo il corpo. Strappare i talloni dal pavimento e sollevare ad un'altezza di circa 15 cm ad un ritmo rapido, alternativamente sollevare le gambe su e giù (nello stile di "forbici").
Squat frontale
Installa la barra sul telaio elettrico all'altezza della spalla (se non c'è il telaio di alimentazione, quindi prendi la barra sul petto dal pavimento). Afferrare il collo con la larghezza delle spalle a parte. Sollevare i gomiti fino a un livello in cui le spalle sono parallele al pavimento. Rimuovere la barra dai post e supportarla con la punta delle dita. Mentre i gomiti sono in posizione sollevata, puoi tenere la barra. Fai un passo indietro, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, allarga leggermente le calze verso l'esterno. Siediti più in basso possibile, mantenendo la deflessione nella parte bassa della schiena.
Esercizio "taglialegna"
Impostare la maniglia del simulatore all'altezza delle spalle (o collegare l'espansore a un oggetto stabile) e afferrarlo con entrambe le mani. Stare di fianco al manico, le gambe si allargano sulla larghezza delle spalle, le braccia si raddrizzano. Alzati sufficientemente lontano dal simulatore per creare tensione nel cavo. Apri il corpo dal simulatore come se stessi tagliando un albero. Le gambe dovrebbero rimanere immobili.
Alzando le gambe mentendo
Sdraiarsi sul pavimento e afferrare la panca o le gambe di una sedia pesante, per supporto. Raddrizzare le gambe e sollevarle in posizione verticale. Abbassa le gambe, ma non metterle sul pavimento per mantenere la tensione nei muscoli addominali prima della prossima ripetizione.
Torsione russa con un medaglione
Siediti sul pavimento, tenendo il medaglione con entrambe le mani. Raddrizza le tue mani di fronte a te. Con un movimento esplosivo, ruotare il corpo di lato, e quindi tornare alla sua posizione originale. Fai lo stesso movimento nella direzione opposta.
"Correre" nel resto sdraiato con un medaglione
Prendi l'enfasi mentendo con il supporto sul medball. Porta un ginocchio al tuo petto e poi riprendilo velocemente, mentre contemporaneamente porti un altro ginocchio al tuo petto.
"Superman"
Prendi l'accento sdraiato, mettendo i calzini sul fitball. Piegare il corpo a metà, rotolando la palla verso se stessi fino a quando il tronco si trova in una posizione verticale. Rotolare la palla indietro fino a quando il corpo è raddrizzato di nuovo. Quindi posiziona gli stinchi sul fitball in modo che il corpo sia allineato in linea retta e le mani distese siano sopra le loro teste, ma siano ancora sul pavimento. La posizione del corpo dovrebbe assomigliare a un superman che vola giù. Questi movimenti costituiscono una ripetizione. Tendendo i muscoli della schiena, torna alla posizione di partenza (smetti di mentire) e inizia la successiva ripetizione.
assicella
Prendi l'accento sdraiato, piega le braccia nei gomiti in modo che gli avambracci siano sul pavimento. Tendendo i muscoli addominali, mantenere questa posizione.
Sollevamento con ginocchio
Aspetta sul bar, afferrandolo dall'alto. Metti le braccia attorno alla larghezza delle spalle. Stringere fino a quando il mento è sopra la traversa, quindi sollevare le ginocchia verso il petto.
Push-up con cotone
Prendete l'accento sdraiato mettendo i piedi nelle maniglie delle cinture per un allenamento sospeso. Rimbalzare dal pavimento in modo da poter rimanere in aria facendo un battito di mani.
Indietro le torsioni con un expander
Sdraiati sulla schiena e fai girare l'espansore attorno ai tuoi piedi. Incrocia le estremità dell'espansore in modo che formino la lettera "X" e afferrino le estremità opposte del nastro. Piegare le gambe in modo che le ginocchia siano vicine al petto, quindi staccare il busto dal pavimento. Raddrizza le gambe, mentre tiri indietro le mani dietro la testa. La spalla non dovrebbe toccare il pavimento. Questi movimenti costituiscono una ripetizione.
Rotolare con un fitball
Posiziona gli avambracci sul fitball, tira indietro le gambe e raddrizzale. Tendendo i muscoli della pressa, fai rotolare il fitball in avanti fino a quando le mani sono in posizione diritta. Quando senti che i muscoli della pressa non sono più tesi, torna alla posizione iniziale spingendo indietro il fitball.
Alzando le gambe seduto su una panchina
Siediti in panchina e pizzica tra lo stop medball. Raddrizza e solleva le gambe di fronte a te. Prendi il corpo indietro in modo che il corpo si raddrizzi in una linea. Tieni la panca per sostenere la posizione del corpo. Solleva il tronco e porta le ginocchia al petto.
Listello laterale
Sdraiati sul lato sinistro, metti l'avambraccio sinistro sul pavimento. Alza i fianchi in modo che il corpo sia allineato in linea retta. Colare i muscoli della stampa. Dovresti fare affidamento sull'avambraccio sinistro e sulla costola del piede sinistro. Mantieni questa posizione, sforzando i muscoli della stampa.
"Sprinter"
Prendete l'accento sdraiato mettendo i piedi nelle maniglie delle cinture per un allenamento sospeso. Muovi il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la gamba sinistra dritta. Ora riporta indietro la gamba destra, portando contemporaneamente il ginocchio sinistro al petto. I movimenti dovrebbero assomigliare alla corsa.
Alzando il tronco con un lancio di palla
Sedersi sul pavimento, tenere la palla con entrambe le mani all'altezza del petto. Posizionare i piedi sotto un oggetto pesante per mantenere la corretta posizione del corpo. Appoggia le spalle al pavimento a poche decine di centimetri dal muro di mattoni o di cemento. Con un movimento esplosivo, sollevare il tronco, lanciare la palla nel muro e poi prenderlo sul rimbalzo. Se hai un partner, puoi lanciare la palla l'un l'altro.
Plancia nella posizione "stella"
Prendi l'accento sdraiato. Disporre le braccia e le gambe il più ampio possibile. Il tuo corpo deve assumere la forma di una stella. Strain i muscoli della stampa e tenere il corpo in avanti per 30 secondi.
Alzando il tronco con un bilanciere
Sdraiati sul pavimento. Tenere una barra vuota o leggermente caricata sopra le spalle, come quando si fa una distensione su panca. Raddrizza le gambe e posale sul pavimento. Sollevare il bagagliaio in posizione verticale. Tieni il collo sopra la testa, come se stessi facendo una panca per l'esercito.
Posiziona la barra sul pavimento a destra di te e posiziona le gambe sulla larghezza dei fianchi. Porta indietro i fianchi, siediti e afferra il centro del collo con la mano destra. Raddrizza i muscoli della corteccia. Mantenendo una leggera deflessione nella parte bassa della schiena, spingere i talloni dal pavimento per alzarsi. Tenere la barra stretta in modo che il proiettile non oscilli. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione diritta durante l'esercizio. Non inclinarti verso la barra.
Planck con movimenti circolari
Metti il fitball sul pavimento e prendi il supporto sdraiato con il supporto su di esso. Metti i tuoi avambracci sul fitball, mantenendo la posizione diritta del corpo e mantenendo i muscoli addominali in tensione. Spostando i gomiti, ruotare il fitball con un movimento circolare prima in senso orario, quindi in senso antiorario.
Torso a forma di V con fitball
Metti le spalle sul pavimento. Tieni il fitball tra le caviglie. Tira le mani dietro la testa. Sollevando le gambe, solleva contemporaneamente il tronco e prendi il fitball tra le mani. Abbassa il corpo sul pavimento e ripeti i movimenti, sollevando il fitball e di nuovo afferrandolo tra le caviglie.
Il busto a forma di V si solleva con un medaglione
Appoggia la schiena sul pavimento, tenendo il medaglione con entrambe le mani dietro la testa. Raddrizza le gambe. Colare i muscoli della stampa. Allo stesso tempo, alza le gambe e allunga le dita dei piedi con un medaglione. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare alla lettera "V" in questa fase dell'esercizio.
Alzando il tronco con i pesi
Sdraiati sul pavimento e tieni il disco del carico sul petto. Piegare le ginocchia ad un angolo di 90 °, ma in modo che i piedi rimangano sul pavimento con tutta la superficie. Mantieni il mento a livello del torace durante l'esercizio.
L'allenamento sistematico sulla stampa rimuoverà le pieghe grasse, rafforzerà i muscoli e darà sollievo. Per portare il corpo in ordine, le donne non hanno bisogno di comprare un abbonamento alla palestra. Gli allenamenti casalinghi per la stampa mi rendono lo stomaco piatto.
colpo
- Arriviamo alla posizione di partenza: le ginocchia sono attaccate, la gamba sinistra è lasciata in avanti.
- Stringiamo i pugni e li portiamo al nostro mento.
- I gomiti sono premuti contro il petto.
- Tiriamo in avanti la mano destra, ruotiamo il corpo a destra, eseguiamo il colpo di lato. Il tallone del piede di appoggio dovrebbe essere staccato dalla superficie.
- Restituiamo la mano al punto di partenza, facciamo 15 movimenti bruschi.
- Ripeti per l'altro lato.
Metodi di torsione per una pressa per sollievo
La prima variante di torcere
Gli esercizi funzionano perfettamente sulla stampa superiore, i muscoli interni, la sezione cervicale.
- Ci sdraiamo sul pavimento, abbiamo le mani lungo il corpo, pieghiamo le ginocchia. Il dorso è premuto sul pavimento. Mentire il mento contro il petto.
- Con un sospiro con l'aiuto dei muscoli addominali, solleviamo lentamente le spalle dal pavimento.
- All'altezza del ritardo nello statico per un paio di secondi, torna dolcemente alla posizione iniziale, espira.
Per sentire la tensione, abbastanza bassi. Se la parte superiore del corpo è sollevata in alto, il carico si sposta sull'articolazione dell'anca.
lentamente ripetere 16 volte in 3 set. Il carico viene aumentato gradualmente. I principianti sono solo 1 set. Suggerimento: Durante l'intero ciclo, tenere la pressa in tensione.
Torcendo con il sollevamento delle gambe.
- Ci sdraiamo sul tappeto, a una distanza di mezzo metro dal pavimento pieghiamo le gambe.
- Le mani si incrociano sul petto o si mettono liberamente dietro la testa.
- A scapito dei muscoli addominali, solleviamo le spalle.
Ripetiamo da 12 a 16 volte in 2 set. Alla fine raddrizziamo le gambe, mantenendole il peso il più lontano possibile.
Utile sul tema del fitness a casa
Esercizi utili per i muscoli delle mani per le ragazze, puoi vedere
Selezione di esercizi per
Allenamento glutei e cosce per le ragazze in
Cinturino da allenamento, anche per i muscoli della stampa -
Allenamento per ragazze.
Su questo è disponibile una formazione integrata a casa per ragazze.
Opzioni classiche
Muscoli obliqui della parte inferiore, media rafforzerà "forbici". Dalla posizione prona, staccare le gambe dal pavimento di 50 cm, eseguire contro-oscillazioni fino a 25 volte.
Da questa posizione noi imitiamo "Bicicletta". Pieghiamo le ginocchia e giriamo i pedali. Gli esercizi possono essere alternati.
"Piega". Piegare bene il corpo brucia i depositi sulla vita e sull'addome, risolve i muscoli interni. Sdraiati sul retro. All'espirazione, alza simultaneamente il corpo e le gambe, cercando di afferrare le dita con le dita dei piedi (12-16 volte).
Scarica la stampa inferiore sul divano.
- Sedendosi sul bordo con un'enfasi sulle mani, solleva dolcemente le gambe diritte parallelamente al pavimento.
- Quando si abbassano gli arti, non toccano la superficie (20 volte in 2 set).
Rimanere sulla schiena, piegare le ginocchia, avvolgerle con entrambe le mani, tirare fino al mento. Ripetiamo 16 volte per ogni lato.
Se si tira lo stomaco, si sforzano i glutei, si raddrizzano immediatamente le spalle per sentire la tensione nell'addome. Spostandosi costantemente in questa posizione, è possibile pompare la pressa tra i casi.
3 esercizi con ponderazione
Esercizio n
- In posizione prona, prendiamo i manubri fino a 1,5 kg. Eseguiamo la torsione classica.
- All'espirazione, contemporaneamente, strappare la parte superiore del corpo, tirare le braccia in avanti.
- In caso di inalazione, ritorniamo senza problemi alla posizione iniziale (13 ripetizioni).
Muscolo dritto, bicipiti.
№2. Noi pompiamo i lati.
- Dalla posizione in piedi prendiamo un manubrio in una mano, la seconda mano è posta in vita.
- Inclinare profondamente la custodia nella direzione opposta. Durante l'esercizio le gambe sono immobili.
- Spostiamo il peso, ripetiamo l'azione per ciascun lato 20 volte.
№3. L'esercizio rinforzerà la schiena, i muscoli obliqui.
- È fatto da un rack dritto.
- I manubri vengono premuti contro il fondo della nuca.
- Incliniamo il corpo in diverse direzioni, senza piegare la parte inferiore della schiena (da 17 volte a 2 approcci).
Alla fine dell'allenamento bene diventare un "albero di betulla".
Sarà coinvolto vita, muscoli addominali centrali, regione del collo è lavorato attraverso:
- sdraiato sul pavimento, appoggiando i palmi delle mani in superficie, sollevando il bacino;
- trasferiamo il peso sulle scapole;
- allungare gli arti inferiori in modo che i talloni "guardino" al soffitto.
- congelare per qualche secondo, senza problemi.
È effettuato in 2-3 approcci.
I dilettanti dovrebbero iniziare con 20 secondi e portare il ritardo a 2-3 minuti.
Eseguendo esercizi per pompare la stampa a casa, le ragazze dovrebbero ricordare che il carico dovrebbe essere somministrato gradualmente, per non impegnarsi più spesso 3 volte a settimana. I muscoli addominali si adattano rapidamente, quindi dopo 3 settimane di allenamento della stampa aggiungere il numero di volte o approcci. Se la tecnologia viene osservata dopo 2 mesi di esercizio, lo stomaco piatto diventerà l'oggetto dell'invidia delle ragazze.
