Tout le monde rêve d'avoir une belle presse, mais ce n'est pas assez de longues séances d'entraînement très difficiles. L'une des toutes premières et principales étapes consiste à éliminer la quantité excessive de graisse recueillie. Pour cela, il existe différents régimes. En les observant strictement, vous atteindrez le résultat souhaité beaucoup plus rapidement et admirerez votre presse idéale.

Vous aurez besoin de:

Comment sécher la presse

Alors commençons par le premier. Une nutrition rationnelle ne signifie pas une restriction dans l'utilisation de tout produit, car cela est toujours dangereux pour la santé.

Après tout, même si vous obtenez le résultat, lorsque vous avez terminé votre régime, votre graisse sous-cutanée est formée et tout sera en vain.

Une bonne nutrition vous permettra de garder votre corps en parfaite forme et excellente, longtemps après la fin de l'entraînement.

Vous devez manger séparément. Essayez d'établir un calendrier de consommation d'aliments (4 à 5 fois par jour), vous pouvez en faire plus, mais en petites portions.

Exercices cardiovasculaires

La seconde est les opérations cardio. Ils sont sur la liste devant les exercices de puissance, car pour brûler les excès de graisse, il n'y a rien de mieux que les charges cardio.

Pendant les exercices cardio (30 à 40 minutes), vous brûlez 500 à 600 calories. L'entraînement en force ne donne pas un tel résultat.

Par conséquent, pour obtenir des résultats, les experts conseillent d'effectuer des opérations cardio avant la force.

Comment peuvent-ils être réalisés? Initialement, calculez votre pouls optimal avec lequel vous pouvez travailler. Utilisez la formule Carvonen. Vous pouvez ensuite effectuer des exercices en toute sécurité sur un vélo d’exercice ou sur un tapis roulant pour le cardio-charge.

Si vous avez la possibilité de consacrer une grande quantité de temps libre, il est préférable de diviser la vidéo à partir de la source. Cardio est préférable de pratiquer le sutra avant le petit-déjeuner ou après un petit-déjeuner léger.

Comment faire des cubes en relief

La troisième étape concerne directement les charges électriques. Ils sont nécessaires pour augmenter visuellement les cubes de la presse.

Il est largement admis que les muscles de la presse dans la division abdominale sont divisés en deux parties: la presse supérieure et la presse inférieure. Cette opinion est totalement erronée car la presse est un muscle entier.

Il peut simplement être divisé en 3 zones:

1. supérieure;
2. moyenne;
3. plus bas.

Par conséquent, pour chacun d'entre eux, respectivement, il y a des exercices individuels.

N'oubliez pas la fonction principale de ces muscles - amener la poitrine au bassin.

Le premier exercice est fait pour la partie supérieure du muscle droit de la presse. Cela peut être fait de différentes manières, il y a beaucoup d'options et de manières. L'essentiel est de répartir les deux points par le haut et l'endroit où la presse est attachée par le bas. Essayez de faire les exercices pour que ces deux points se rapprochent.

L'une des principales erreurs est le nombre de répétitions.

Généralement, tout le monde pense - plus il y en a, mieux c'est. Mais c'est une illusion. Afin de pomper une belle presse, 20 répétitions suffisent.

Les exercices suivants pour la zone des muscles inférieurs de la presse. Pour ce faire, il est nécessaire de soulever les jambes verticalement au corps à un angle de 90 degrés. Il y a aussi beaucoup d'options, choisissez celle qui vous convient le mieux.

Pour l'entraînement de toutes les zones, la flexion des jambes est la meilleure à la fois, accrochée à la barre transversale (vous pouvez). Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de maintenir un angle droit.

Outre le rectus abdominis, il existe également des obliques. Deux de chaque côté - externe et interne. Pour entraîner ces muscles, des exercices tels que la torsion sur les côtés conviennent. Si vous vous courbez vers la droite, vous tendez vos muscles obliques internes gauche et droit. Et donc vice versa.

Pour la saison de la plage, tout le monde veut préparer son corps et le plus souvent, tout dépend d'une chose: il faut commencer une presse de secours. Les filles et les gars au cours de cette période sont intéressés par la façon de nettoyer le ventre et les côtés, faire déjà la taille. Les gars ont tendance à gonfler les cubes de la presse et les filles veulent faire un beau ventre plat.

Mais comment gonfler une belle presse, car plus on se rapproche de l'été, plus la question d'un beau ventre devient nette? Et il n'est pas rare que des athlètes systématiques, formés régulièrement et techniquement, n'atteignent pas les cubes de presse.

Dans cet article, je vais vous parler des principes de base qui aideront à éliminer la graisse des côtés et du ventre et à obtenir une belle presse. Et aussi je vais vous dire des "puces" peu connues qui aideront à lancer la presse de secours pour les hommes et à remonter un ventre plat et une taille fine pour les filles.

1. Voulez-vous gonfler la presse? Arrêtez d'encadrer la presse!

À première vue, la recommandation peut sembler absurde et dénuée de sens, mais il n'y a pas de sens de surcharger les séances d'entraînement épuisant rectus, si elle est cachée sous une couche de graisse. Une formation presse trop fréquente n'aidera pas à brûler les graisses localement, c'est-à-dire à l'endroit souhaité (dans notre cas, sur l'estomac). Cette approche de l'entraînement de la presse abdominale ne mènera qu'à un déséquilibre entre les extenseurs du dos et de la presse et peut provoquer des maux de dos. Il est préférable de balancer la presse 2 à 3 fois par semaine après avoir entraîné de gros groupes musculaires, 2 à 3 approches de l'échec ou presque. L'intensité de l'exécution des exercices sur la presse devrait être élevée, il est nécessaire de travailler avec un dévouement complet. Ce sera suffisant pour obtenir une presse forte et cahoteuse. Avec le reste, vous serez aidé par l'exercice aérobie et une bonne alimentation.

2. Ne pas manger après 18 heures ne contribue pas particulièrement à lutter contre la graisse

Le jeûne n'aide pas à brûler plus de graisse, mais peut même entraîner une augmentation de son accumulation. Lorsque vous êtes affamé, vous brûlez plus de muscles, pas de graisse. Et la masse musculaire aide le corps à brûler les graisses, et moins il y a de fibres musculaires - moins de graisse peut être brûlée. Il est sûr de manger après 18h00, 20h00 et 24h00, même après la principale chose à observer les règles - après 18 heures pas manger des glucides, tous les aliments doivent être le soir belkovaya.Ratsion ou une collation de nuit qui ne ralentit pas le processus de combustion des graisses peut être tels que:

A) Cocktail de protéines sur de l'eau ou du lait écrémé, avec une teneur en protéines d'au moins 70%

B) les poissons, le poulet, le boeuf (100-200 g) + salade de légumes de lumière (concombres, tomates, choux, des oignons, des herbes). Il y a des pommes de terre, du maïs, des betteraves - strictement interdites!

3. L'entraînement avec un cerceau pour la taille ne permet pas de réduire la taille

L'entraînement avec un cerceau n'est pas particulièrement énergivore, ils ont un faible effet d'entraînement sur le système cardiovasculaire et musculaire. Il est insensé d'espérer que l'exercice avec l'aide de cerceau brûler la graisse du ventre et de faire de la taille plus mince, quand ils donnent, en principe, un peu de calories.

Plus efficace pour brûler des calories et la graisse sera exercices de base lourds tels que les squats, accroupir avec un haltère sur vos épaules, en tirant sur la barre. Et même push-ups vous aider à brûler plus de graisse à la taille, car ils impliquent plus de muscles et de sorte que le corps doit dépenser plus de calories. Au cours de ces exercices, le cœur commence à battre plus vite, la température du corps augmente, brûlé exempt de glycogène dans les muscles, et ce sont les conditions dans lesquelles commence à brûler les graisses dans le corps humain.

4. Pour perdre du poids, vous devez courir - c'est un mythe!

   Tromper à penser que pour perdre du poids, vous devez aller sur le tapis roulant et des exercices avec des poids dans la salle de gym est pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire.

Dans les deux options d'entraînement, un facteur décisif dans la combustion des graisses ou la prise de poids sera l'alimentation. 80% de l'aliment correctement sélectionné dépendra du résultat final. Les charges physiques agiront comme un catalyseur, c'est-à-dire un accélérateur de ces processus. Je ne discute pas, pendant une activité aérobie brûler les graisses principalement, et lors d'une source d'énergie anaérobie (puissance) sont la créatine et du glycogène (glucose). Mais après une formation de poids pendant la récupération, la perte d'énergie sera compensée par la combustion de la digestion des graisses dans le corps. Mais ce n'est que sous condition d'un régime correctement composé.

C'est-à-dire que l'exercice aérobique brûle bien les réserves de graisse pendant l'entraînement, mais à la fin, il a peu d'effet sur la combustion des graisses. Lorsque la source d'énergie de musculation pour les muscles agissent glucides à savoir le glucose, mais à la fin des classes dans la salle, brûlant aiguillon de formation de poids de graisse pendant longtemps après.

Conclusion: dans la mesure du possible, vous devez combiner des entraînements électriques et aérobies. Dans l'entraînement de la presse de secours, c'est une excellente option pour pomper des cubes en relief.

5. L'exercice aérobie ne aidera pas à brûler les graisses si:

• Avant la formation de bons produits alimentaires contenant des glucides (pain, bonbons, céréales, pâtes, fruits, pommes de terre, etc.)
• Si l'exercice aérobie se produit avant l'entraînement en force. Lorsque vous alliez pour un jogging ou de la randonnée à un rythme accéléré une demi-heure - une heure et ensuite à la formation avec le barbell

Bon train: le premier devrait être la formation de la force, dont les muscles ont besoin d'énergie sous forme de glucose dans le sang, les muscles et le foie, alors ne se rafraîchir après une séance d'entraînement sous la forme d'un tapis roulant, vélo d'exercice ou ellipsoïde.

Et dans un mode facile, et peut-être en mode intervalle, nous travaillons encore 15-20 minutes sur la combustion des graisses. Ainsi, vous commencerez le processus de brûlage des graisses intensif et cela se produira beaucoup plus tôt que si vous effectuez séparément des exercices aérobiques et que vous donnez séparément les muscles aux muscles.

Pour brûler des graisses lors d'exercices aérobiques, vous devez d'abord courir environ 20 minutes et dépenser tout le glycogène des muscles, et ensuite seulement utiliser les graisses comme énergie.

6. Ne vous méprenez pas sur les régimes à faible teneur en glucides

Si vous vous en tenez au régime glucidique pendant plus de 20 jours, sans ajouter de glucides à votre alimentation, alors:

• Au lieu de la presse, vous avez des problèmes avec les intestins en raison d'un manque de fibres, et le foie et les reins souffrent d'un excès d'ammoniac et d'autres toxines (corps cétoniques) résultant d'une surabondance de protéines dans les aliments.
• En raison d'un manque de carburant pour le cerveau (nos cerveaux sont nourris au glucose, nous vous recommandons donc de manger du chocolat avant les examens), vous serez sévèrement "freiné". Et vous aurez aussi froid en permanence et il vous sera difficile de vous entraîner ou de faire du travail physique. C'est juste pas assez de puissance, peu importe quoi.
• Les pires nouvelles: vous perdez plus de muscle que les brûlures de graisse. Vous remarquerez que ne pas regarder tous les efforts et se torturer, la couche de graisse ne diminue pas, mais la force devient moins.

L'une des méthodes permettant de brûler les graisses correctement consiste à alterner les repas à faible teneur en glucides avec la charge. C'est-à-dire que tous les cinq jours, vous donnez à votre corps la bonne quantité de glucides, puis réduisez leur nombre. Cette technique accélère le métabolisme (métabolisme), augmente l'humeur et le désir de se déplacer sur la presse de secours. Ainsi, vous perdrez le maximum de graisse avec une perte musculaire minimale. Mais ce n'est pas la seule technique. Abonnez-vous à la newsletter gratuite pour toujours recevoir de nouveaux articles et ne rien manquer.

Tous ceux qui pratiquent un sport rêvent d'un soulagement et d'un corps serré. Et si d'autres muscles commencent à se démarquer après quelques semaines d'entraînement, vous devrez faire preuve de diligence et de persévérance pour obtenir les cubes convoités.

Et le point ici n'est pas seulement dans les exercices de musculation correctement sélectionnés, mais aussi dans l'exercice aérobie compétent, et bien sûr dans l'organisation d'une bonne nutrition. Et pour donner un soulagement notable au corps, la nourriture est organisée de manière spéciale, parfois avec l'utilisation de compléments sportifs spéciaux.

Un peu sur la structure du corps humain et l’importance des muscles de la presse

Pourquoi les gens ont-ils besoin de solides, développés les muscles abdominaux? Tout d'abord, ils servent protection   pour les organes importants de la cavité abdominale, maintenez-les dans la bonne position. De plus, les muscles de la presse participent à la formation bonne posture   et interagir avec la colonne vertébrale. Et bien sûr, un abdomen bien serré et en relief est magnifiquement.

Effectuant des exercices sur la presse, une personne utilise plusieurs groupes musculaires dans son travail, parmi lesquels:

1. Muscle abdominal droit   Est un muscle long situé sur la paroi abdominale antérieure de l'abdomen. Il s'étend de la crête pubienne aux côtes. Tous les cubes connus et désirés sont formés sur ce muscle, car il est traversé à plusieurs endroits par des tendons. Ce muscle assure le mouvement du tronc en avant lors de la flexion, participe à la levée du bassin.
2. Muscle abdominal oblique externe   - le muscle superficiel, le plus étendu, se situe principalement sur les côtés. Ses fibres s'étendent de haut en bas le long de l'oblique. Il participe aux virages du tronc en soulevant le bassin.
3. Muscle abdominal oblique intérieur   - est situé sous le muscle oblique externe et forme sous lui une deuxième couche de muscles. Les fibres s'étendent obliquement de bas en haut. Le muscle est impliqué dans la flexion et les courbures du tronc, ainsi que dans le levage du bassin.
4. Muscle abdominal transversal   Est la troisième couche la plus profonde des muscles de la presse. Ces muscles sont situés horizontalement autour de la taille. C'est ce muscle qui est responsable du resserrement de l'abdomen et de la paroi abdominale aux côtes.

Secrets de nutrition pour l'organisme de secours

Nombreux sont ceux qui ont reçu une formation intensive, ils pompent régulièrement la presse, mais la belle presse en relief qu'ils ont sous la couche de graisse à la taille! Le fait est que 90% du succès dans la formation de la presse de secours tombe sur la part nourriture correctement organisée.

Donc, si votre objectif est de cubes sur votre ventre, alors prenez quelques simples conseil en nutrition:

• Réduire l'apport quotidien des calories   jusqu'à une valeur d'environ 10 kcal par 0,5 kg de poids.
• Désormais, votre taux de consommation protéine: 1,5 grammes pour 0,5 kg de votre poids. Ce point est particulièrement important, car sinon vous allez perdre de la masse musculaire, ce que nous ne pouvons en aucun cas admettre. peut être consommé à chaque repas, et il est préférable de rendre le souper complètement protéiné. Avant et après l'entraînement, il est nécessaire d'utiliser environ 20 grammes de protéines de votre alimentation quotidienne.
• La consommation glucides vous devrez limiter considérablement. Pour calculer votre consommation de glucides, divisez votre poids en deux. C'est la quantité de glucides que vous devriez manger avant une séance d'entraînement et la même quantité après une séance d'entraînement. Bien sûr, vous devez les prendre parmi les céréales, les légumes, les fruits à faible teneur en sucre. Cependant, certains entraîneurs recommandent d'organiser une journée dite "de démarrage", dans laquelle vous pouvez consommer plus de glucides. Cela aide à accélérer le métabolisme. Cependant, la teneur en calories de la nourriture, vous devez toujours surveiller attentivement.
• Les graisses   ne peut pas être complètement exclu du régime. L'apport quotidien en graisse varie entre 5 et 15% de l'alimentation totale. Il est préférable de manger des huiles végétales, des noix, des graines, du poisson ou de l'huile de poisson.
• Assurez-vous de boire le plus d'eau possible - jusqu'à 3 à 4 litres par jour. Le liquide accélère les processus métaboliques du corps et aide à brûler les graisses.
• Sur petit déjeuner   préférable de combiner des protéines et des glucides.
• Manger 4-5 fois par jour   Ne sautez pas de repas et ne mangez pas sur le pouce.

La valeur de l'exercice aérobie pour la formation de la presse

L'exercice aérobie devrait être au moins   trois fois par semaine. Il est préférable de le faire le matin - à ce stade, l'efficacité de la formation augmente considérablement.

La durée de la formation devrait être de 30 à 60 minutes.

Augmenter la charge et l'intensité peu à peuafin que le corps ait le temps de s'y habituer.

Essayez de ne pas manger pendant 1,5 à 2 heures avant l'entraînement et autant après.

Quels exercices pour la presse sont les plus efficaces

Donc, vous avez commencé à observer la spéciale, dans votre emploi du temps trois fois par semaine sont des exercices d'aérobic. Nous nous tournons maintenant directement vers les muscles abdominaux et des exercices pour les renforcer. Considérons le plus efficace d'entre eux.

• "Vélo".   Un exercice simple et apprécié, dont chacun connaît peut-être la technique. Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête dans la serrure. Les jambes des genoux doivent être pliées et les omoplates légèrement décollées du sol. Commencez à effectuer les mouvements correspondants avec vos pieds. Lorsque votre jambe gauche est tendue, vous devez toucher le coude de votre main gauche avec le genou de votre jambe droite. L'exercice "Bicycle" est en fait une torsion diagonale synchrone.
• "Torsion". Pour effectuer une torsion classique, vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes au niveau des genoux à un angle de 90 degrés et poser les pieds sur le sol. Passez vos mains derrière votre tête, mais ne fermez pas vos doigts derrière votre tête - cela vous gênerait. La longe doit être appuyée contre le sol - ce mouvement isole les muscles de la presse abdominale. Expirez et commencez à vous tordre. Appuyez sur la taille aussi bas que possible. À la fin du mouvement, vous devriez tendre les muscles de la presse et faire une pause en restant dans cette position. Puis inspirez et prenez lentement la position de départ. Il existe différentes variantes de torsion: elles peuvent être effectuées sur un banc incliné, sur du fitball, avec des poids libres, avec des poids.

• "Torsion inverse."   Cet exercice vise à renforcer le bas-ventre. C'est l'un des principaux exercices pour ce groupe de muscles. Il est préférable de l’effectuer dans la première moitié de votre entraînement, 10 à 20 répétitions par 3-4 approches. Pour effectuer l'exercice correctement, allongez-vous sur le dos, pliez les jambes à angle droit. Resserrez les muscles abdominaux pendant l'inhalation. Soulevez le bassin et ramenez vos genoux contre la poitrine, sans déplier les jambes. Expirez devrait être fait à la toute fin de l'exercice. Votre tâche consiste à soulever le bassin au-dessus du sol. Les pieds ne doivent pas être abaissés au sol avant la fin du set.
• "Torsion oblique."   C'est l'exercice principal pour l'entraînement des muscles abdominaux obliques. Il est préférable d’effectuer à la toute fin et de répéter 10 à 30 fois par 3-4 approches. Pour commencer, couchez-vous sur le côté et pliez les jambes au niveau des genoux. Le bas du genou doit toucher le sol et les épaules légèrement tournées. Tout en inspirant, tordez le corps en dirigeant l’épaule et la tête haute. Il est nécessaire de s’assurer que le bras inférieur se soulève de quelques centimètres. Après cela, vous pouvez retourner à la position de départ et expirer. Les hanches restent immobiles pendant tout l'exercice. Ne pliez pas le cou, la tête doit être alignée avec la colonne vertébrale.

• "Plank (support de coude)." Cet exercice statique universel qui entraîne non seulement les muscles de la presse, mais implique également d'autres groupes musculaires, les former efficacement. Cela fonctionne presque tout le corps, tout ce que vous avez à faire est de garder la position correcte pendant un certain temps. Faites cet exercice pendant au moins 1 minute chaque jour, et les changements visuels du corps ne tarderont pas à attendre. La position initiale de l'exercice - se tenir sur les coudes et les orteils, tandis que le corps doit être droit, sans se plier dans le dos, ne pas soulever le bassin et ne pas l'abaisser. Les coudes sont situés directement sous les articulations de l'épaule. L'estomac est rétracté et tendu.
• "Soulever les jambes dans le mur."   Cet exercice développe parfaitement la force et l'endurance du muscle grand droit de l'abdomen. Il est l'un des exercices les plus efficaces, mais il est recommandé surtout pour les athlètes expérimentés, comme les débutants seront très difficiles à exécuter. En tant qu’exercice léger, ils peuvent faire l’exercice «Lève tes genoux en gueule». Effectuer des relances 10-30 fois en 3-4 approches. Afin de commencer l'exécution des montées, accrochez-vous sur la barre transversale, inspirez et essayez de lever vos jambes (genoux) aussi haut que possible. Pour les relever, faites une courte pause, puis revenez prudemment à la position de départ. Vous pouvez non seulement soulever les jambes, mais également tout le bassin - la charge sera encore plus intense. Retenir votre souffle tout en soulevant vos jambes vous aidera à faire cet exercice correctement.

Nutrition sportive et suppléments spéciaux

Si vous souhaitez obtenir un corps en relief, vous aurez peut-être besoin d'une nutrition sportive spéciale. Il est préférable de le choisir avec l'entraîneur.