Nutrition pour le menu de croissance musculaire. La nutrition sportive, ça marche! Directives sur les meilleures pratiques

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire est la fourniture des macro et micronutriments nécessaires aux cellules musculaires pour la récupération après l'exercice. Sans une alimentation équilibrée, la masse ne peut pas être réglée.

Croissance des muscles sur un aliment domestique: le programme de base

Les protéines, les glucides et les graisses doivent pénétrer dans le corps dans la mesure appropriée pour que:

• reconstituer l'énergie pour les charges d'alimentation;
• fournir aux cellules musculaires des acides aminés pour la récupération;
• créer un excès d’énergie pour de nouveaux progrès.

Commencez à réguler le niveau de protéines à partir duquel les progrès dans les muscles commencent. C'est la base d'un mode de vie sain, d'os forts, de la fonction musculaire, de la force, de la masse et de la fonction immunitaire. Le régime alimentaire devrait comprendre 15 à 35% de protéines pour préserver et développer les muscles, mais rappelez-vous qu’un régime pauvre en glucides est dangereux pour la santé.

Calcul du régime riche en protéines pour la croissance musculaire est basée sur le poids de la personne: un jour devrait consommer 2-4 grammes de protéines par 1 kg de poids corporel. Plus la masse musculaire est importante, plus les aliments contenant des protéines devraient être au menu. Les personnes ayant un excès de poids, il est nécessaire de calculer le poids cible du corps plutôt que celui existant.

Le menu d'accueil comprend les sources de protéines d'origine animale suivantes:

• viande rouge: boeuf maigre, porc, agneau;
• poissons: thon, saumon, pangasius, truite, maquereau;
• viande de volaille: poulet, dinde, canard;
• les œufs, en particulier les blancs d'œufs, et un jaune avec un taux de cholestérol élevé peuvent être consommés deux fois par jour avec des effets bénéfiques sur la santé;
• produits laitiers: lait, fromage, fromage blanc, yaourt sans sucre.

Les produits à base de protéines végétales rendent le régime alimentaire de haute qualité: soja, sarrasin, haricots, légumineuses, riz. Les entraîneurs étrangers utilisent le quinoa, le chanvre, les graines de chia pour remplacer complètement la viande en cas de végétarisme. La nutrition sportive sans protéines animales est faite à base de soja.

programme de recrutement de masse est soumis à la règle: il est impossible de manger un steak pour une journée, un temps pour reconstituer les stocks de tous les acides aminés. Le corps peut absorber pas plus de 30 g de protéines en une seule fois, le reste ira se perdre. Par conséquent, les portions de protéines provenant de différentes sources sont réparties uniformément en 5-6 réceptions.

L'assimilation des produits protéiques par l'organisme dépend du degré de dissolution des acides aminés, qui est déterminé par l'indice:

• 1.1.00: blanc d'oeuf, lactosérum, caséine, soja;
• 0,9: boeuf, soja, poulet;
• 0,7: pois chiches, fruits, légumes, légumineuses;
• 0,5: porridge, noix;
• 0,4: Protéines à grains entiers.

Si le régime manque de protéines, vous devez choisir une nutrition sportive qui compense le déficit et nourrit les muscles.

Sources de pouvoir dans l'entraînement

Pour augmenter la masse musculaire, le régime alimentaire comprend des glucides, sources de glycogène, qui s'accumulent dans les cellules musculaires et brûlent pendant l'exercice. Pour la croissance musculaire, le régime alimentaire devrait être de 40 à 60% des glucides, soit environ 1 000 à 1 500 kcal par jour.

Les glucides sont injustement considérés comme de mauvaises sources d'énergie à cause de l'excès de sucre dans le menu. Cependant, les glucides complexes se décomposent lentement et ont un faible indice glycémique, car une condition importante du développement musculaire: la farine d'avoine, le sarrasin, la bouillie d'orge, riz brun, pain de seigle, pain de farine de blé.

Les sources de fibres - bouillie, légumes et fruits - appartiennent également aux glucides. Les épinards et le brocoli contiennent des vitamines qui favorisent le développement musculaire et les légumes à feuilles vertes fournissent des fibres pour éliminer les déchets de l'organisme associés au régime protéiné.

Renforcement des graisses et des muscles

Les graisses sont un excellent type d'énergie si elles sont utilisées à partir d'aliments sains. Toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Le régime de 20-35% doit reconstituer les graisses mono-insaturées et poly-insaturés en bonne santé: tournesol, d'olive et de l'huile de graines de lin, poissons, noix, graines, produits à base de soja. L'utilisation de graisses est de réguler le métabolisme, restaurer les cellules, augmenter l'immunité.

La quantité de graisses saturées devrait être réduite à 10% dans l’alimentation totale et les graisses trans à 1%. Les mauvaises graisses se trouvent dans la crème glacée, des bonbons, des biscuits, du porc, des saucisses, des viandes fumées, les saucisses, la margarine, les aliments frits tous.

Programme de croissance: quand et combien manger?

Il y a, quand il y a une famine - une règle si simple de recrutement de la masse musculaire. Si la qualité du menu est équilibrée, il vous suffit de répartir la quantité de nourriture tout au long de la journée pour que le corps reçoive des nutriments de manière uniforme.

Le menu exemple ressemble à ceci:

• Petit déjeuner: une omelette d'un œuf et deux protéines avec des morceaux de poulet, une tranche de pain avec des céréales, une banane;
• Snack: 40 g de noix et une pomme;
• Déjeuner: sarrasin avec compote de poulet ou de boeuf, compote ou chou frais avec légumes verts au poivron;
• Snack (avant l'exercice): fromage cottage faible en gras avec des baies ou une cuillerée de miel;
• Snack après l'entraînement: (ou autre nutrition sportive), cocktail de kéfir avec œuf cru et légumes verts;
• Dîner: poitrine de poulet avec riz, carottes, oignons, pois et ragoût de poivrons (vous pouvez mélanger d'autres légumes).

Pour la croissance musculaire, le programme de nutrition devrait créer un excès de calories, car il faut de l'énergie pour l'entraînement, mais essayez de ne pas stocker de graisse. Parce que le programme est toujours fait individuellement, dépend du sexe, de l'âge, de la croissance, du poids actuel et des objectifs.

Par exemple, un homme de 25 ans avec la croissance de 176 cm et pesant 70 kg, qui veut gagner de la masse musculaire rapidement avec l'exercice 3-4 fois par semaine, vous devez consommer 3.100 calories à un niveau de base du métabolisme en 1760 kcal. La quantité de protéines devrait être de 30%, chercher 250 g, graisse 30% ou 100 g, glucides 40% ou 310 g.

Une femme de 25 ans avec la croissance de 165 cm et pesant 50 kg (corps déficit en masse), il est nécessaire de consommer 2300 kcal au niveau de base et le métabolisme de 1320 kcal formation 3-5 fois par semaine, 30% ou 180 g de protéines, 33%, ou 90 g de matières grasses, 37% ou 220 g de glucides par jour.

Plus le nombre de muscles augmente, plus le besoin en énergie est grand. Pendant une semaine, les hommes doivent augmenter leur apport calorique de 250 kcal par jour et pour les femmes de 150 kcal par jour, à condition que la masse musculaire augmente. Suivre les progrès peut être en mesurant les biceps sur le bras et les mollets sur la jambe.

Afin de ne pas grossir, vous devez manger 3 à 4 heures avant le coucher et, le soir, boire un cocktail de protéines ou manger du fromage blanc. Assurez-vous de boire 2 à 2,5 litres d'eau, surtout pendant l'entraînement intensif (avec lui pour prendre 1,5 litre d'eau dans le hall).

Croissance musculaire sur la nutrition sportive

Si les aliments à la maison ne suffisent pas pour la croissance musculaire, alors des aliments spéciaux viennent à la rescousse. La protéine est une protéine d'origine naturelle obtenue par nettoyage à partir de lait ou de soja normal.

Les protéines de sérum et de soja doivent être prises après l'entraînement, en mélangeant dans un shaker conformément aux instructions du fabricant. Norme pour une personne standard - 1-2 g de poudre trois fois par jour.

La créatine aide à constituer une masse musculaire sèche et aide à restaurer les muscles après l'entraînement. Il est nécessaire de prendre 10 g avant et 3-5 grammes de créatine après l'entraînement, peuvent augmenter le niveau d'adénosine triphosphate, qui fournit l'endurance musculaire. Lorsque vous utilisez de la créatine, vous devriez boire plus d'eau.

Les personnes ayant un métabolisme élevé et une petite quantité de masse musculaire peuvent prendre geynera - un complément sportif à base d'un mélange de glucides et de protéines pour augmenter l'apport calorique. Le maquillage alternatif et bon marché pour la croissance musculaire est la nourriture pour bébé.

Mais il convient de rappeler que la valeur calorifique est calculée en tenant compte des mélanges, sinon le poids augmentera en raison de la graisse. Si vous utilisez des aliments pour bébé lors de la saisie de masse, il convient d'ajouter 2 à 3 jours de charges cardio sous forme de course ou d'entraînement sur un simulateur elliptique.

Il y a un mythe répandu selon lequel le menu pour enfants est moins cher qu'une protéine. Tout comme les athlètes à l'aube du bodybuilding soviétique, consommant des mélanges en lots. En fait, les aliments pour bébés ne contiennent pas plus de 30% de protéines, ce qui est assez coûteux, ce qui est un gaspillage d'argent.

Suivez la devise: enfants - pour les enfants. Le mélange donne les substances nécessaires, mais le bébé pèse de 5 à 10 kg pendant la croissance rapide du corps. L'athlète ayant un entraînement intensif a besoin de 3 à 5 fois plus de microéléments que la personne moyenne. Le menu doit donc être équilibré dans tous les paramètres.

Le BCCA, les acides aminés, les brûleurs de graisse sont un "menu" sportif utilisé pendant le séchage ou pendant la perte de poids, ainsi que pour la récupération après des charges. De plus, vous pouvez prendre de la vitamine E, qui contribue à la récupération et à la croissance des muscles et de la vitamine C.

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire est un programme qui correspond aux bases d'un menu équilibré dans le temps et la composition avec un contenu calorique accru, qui est régulé conformément aux objectifs.

Bonjour les amis! Comment est votre humeur de nouvel an? A-t-il beaucoup de neige?) Comme promis, j'ai écrit aujourd'hui l'article le plus pratique. Ce sera utile comme les garçons, tombés amoureux du fer et les filles rêvant d'un beau pape. Cette publicité ne vous incite pas à retirer de l'argent dans les toilettes, l'achat d'un arsenal de divers pots colorés obscurs avec sportpitom, je vais vous dire sur le fonctionnement des suppléments sportifs qui donnent des résultats tangibles. Il n'y aura pas de distinction claire. Il y aura une nutrition sportive pour la croissance musculaire, tout en aidant à perdre du poids. Le critère principal de ma sélection est le résultat.

Un itinéraire court n'est pas le plus rapide et un long parcours n'est pas le plus long. Je le dis au fait que beaucoup d’athlètes débutants pensent qu’ils ont acheté davantage de nutrition sportive et qu’ils commenceront immédiatement à faire des progrès irréels.

Arrive souvent, bien au contraire. Les progrès restent inchangés et l'argent va aux toilettes. Cela arrive, en règle générale, non par la faute du débutant.

Comment ne pas croire la publicité des fabricants de nutrition sportive, qui promet des résultats tout simplement incroyables grâce à l'utilisation de divers additifs? Des pots lumineux, à l'image de bodybuilders TOPBODY de la planète, et même avec des noms tels que "Super Protein", "Mega Pump", etc. alors ils demandent à être achetés.

Je veux faire une digression:

La nutrition sportive ne remplace PAS une alimentation normale et équilibrée. Ceci est juste un complément à l'alimentation de base.

Tout comme un ajout, cela ne peut pas mal fonctionner. Mais ne pensez pas que si vous mangez plutôt les aliments habituels, alors dans une semaine vous deviendrez comme le Hulk.

Si vous arrêtez de manger régulièrement, votre corps n'aura plus besoin de produire des enzymes pour le digérer, car la sportspita est digérée beaucoup plus facilement, il apprendra sans eux. Par conséquent, tout le meilleur dans la modération.

Nutrition sportive qui fonctionne

Quelle nutrition sportive fonctionne? Absolument tout! Mais de nombreux suppléments ne valent pas l'argent que les producteurs leur demandent. L'effet de certains additifs est très faible et, franchement, souvent pas du tout perceptible.

Voici ce que les compléments sportifs méritent vraiment l'attention:

1. Monohydrate de créatine.
2. Protéines
3. Acides aminés de BCAA.
4. Vitamines et minéraux.
5. Brûleurs de graisse.

Monohydrate de créatine

Beaucoup plus j'ai parlé de cet additif dans l'article: Je vous conseille fortement de lire!

La créatine est contenue dans nos muscles, glandes, reins et foie sous forme de créatine phosphate. Il circule quotidiennement à raison d'environ trois grammes dans notre sang.

Si nous parlons d'un dommage abstrait de la créatine, alors ne vous inquiétez pas, c'est une substance absolument naturelle qui appartient à la classe des immins, c'est-à-dire est une protéine.

Environ 98% de la créatine est contenue dans nos muscles. En recevant de la créatine, les muscles sont plus massifs, volumineux et forts. La créatine accumule de l'eau. Les fibres musculaires s'épaississent en raison du dépôt sur leurs parois de protéines supplémentaires, c'est-à-dire la masse musculaire augmente.

Juste ne pas confondre. L'eau ne s'accumule pas entre les fibres musculaires, comme cela se produit lors de la prise de stéroïdes ou de cortisone, mais à l'intérieur des fibres musculaires, ce qui contribue à l'anabolisme (croissance) des cellules musculaires.

La créatine fonctionne comme ceci: lorsqu'une molécule d'ATP (adénosine triphosphate) est oxydée, l'énergie nécessaire aux fonctions vitales du corps est libérée. À la suite de l'oxydation, la molécule d'ATP perd un atome de phosphate et se transforme en une molécule d'ADP (adénosine di-phosphate).

La quantité d'ATP contenue dans les muscles ne suffit que pour 10 à 15 secondes de travail actif. Après cela, la créatine est nécessaire pour reconstituer les magasins ATP. La reconstitution de l'ATP est due au phosphate de créatine, qui restaure la liaison phosphate détruite et convertit l'ADP en ATP.

Vous pouvez le prendre pour les hommes et les femmes. Après tout, tout le monde a l'ATP?))) Il travaille environ 70% des personnes. Cela est dû au fait qu'environ 30% des personnes ont, par nature, élevé le taux de créatine dans le sang.

Pourquoi une personne ne peut-elle pas effectuer un travail intensif pendant une longue période au maximum?

C'est très simple! Cela est dû en premier lieu à l’épuisement rapide des réserves de phosphate de créatine. D'où la conclusion logique la plus simple: un apport supplémentaire en créatine nous permet de travailler plus intensément et plus longtemps que d'habitude.

Puis-je obtenir de la créatine à partir d'aliments réguliers?

Oui! Vous pouvez! Le seul problème est que pour obtenir un taux quotidien de créatine (5-6 grammes par jour), il faut manger environ 4 kg de viande. Ceci est très dangereux car ajout de créatine vous fortement charger le système digestif, augmenter considérablement le taux de cholestérol et de graisse, ainsi que vos reins sont surchargés avec d'autres protéines qui ne sont pas capables de digérer le corps. Et vous imaginez si cela se répète tous les jours?

C'est pourquoi il est conseillé de prendre la créatine sous forme concentrée.

Sous quelle forme la créatine est-elle prise?

En général, il n'y a pas de différence dans la forme que la créatine va entrer dans votre corps. L'essentiel est de ne pas payer trop cher, achetez du monohydrate de CREATINE! C'est monohydraté.

Sous quelle forme cela n'a pas d'importance. Il est disponible à la fois en poudre blanche, sans odeur et en capsules, par exemple. Il est beaucoup plus pratique pour moi de le prendre en poudre. Cela s'avère moins cher.

Pourquoi ai-je mettre un accent précisément sur le monohydrate, et parce que maintenant les fabricants essaient cerveaux de poudre de sportpita fangled noms et des systèmes de transport inutiles « superrabochimi ».

Le système de transport - c'est ce qui aide à fournir le plus rapidement possible de la créatine dans le sang, mais l'astuce est que la créatine est mieux absorbé et transporté au niveau maximum de l'insuline dans le sang.

L'insuline (une hormone de transport) est produite pour réduire le taux de glucose dans le sang. C'est à dire tous les "transporteurs" (systèmes de transport) ne sont en fait que des glucides rapides (sucres) qui augmentent le taux d'insuline pour le transport de la créatine.

En bref, si vous achetez de la créatine avec des systèmes de transport, vous paierez 2 à 3 fois plus simplement pour ajouter, en gros, du glucose au monohydrate de créatine. Tu le veux?

Beaucoup de gens conseillent de prendre de la créatine à partir de la phase dite. "Téléchargements" C'est à dire prendre 20 g de créatine par jour pendant une semaine, puis simplement garder le niveau de créatine potable 5 grammes (une cuillère à café) par jour.

Je pense que ce n'est pas nécessaire sur la FIG! Les scientifiques suédois ont de l'expérience, dont l'essence est qu'ils ont collecté deux groupes, un groupe ayant pris de la créatine en phase de chargement, l'autre sans. Après un mois, le taux de créatine dans le sang de toutes les personnes des deux groupes était le même, augmenté de 20%.

Je vais le dire moi-même. Le monohydrate de créatine a été pris et ainsi, et ainsi. La différence n'est pas ressentie Ensuite, est-il inutile de traduire le produit?

Le schéma de réception de la créatine:

1. Prendre 5 g de créatine (une cuillère à café) ou directement dans la matinée sur un estomac vide avec du jus sucré (de raisin) ou 30-60 minutes après la formation.
2. Si vous avez manqué une réception de créatine, ne vous inquiétez pas, continuez à prendre le plan. Il s'accumule de manière cumulative dans l'organisme et atteint la concentration souhaitée (environ 8 g) en 2 semaines.
3. Prenez-le suivi de cycles. Bien que la créatine molécule elle-même est très faible et il est peu probable qu'il peut créer des problèmes pour les reins, mais toutes les personnes en blouse blanche est recommandé de le prendre pendant 6-8 semaines, puis prendre une pause pendant 2 semaines. Je fais la même chose.

Protéines

Je ne vais pas écrire sur la protéine en détail dans cet article, tk. ce problème que nous avons déjà examiné. Il est préférable de réfléchir à comment bien faire les choses.

Maintenant, mon objectif est de vous dire pourquoi exactement la protéine est un additif de travail, ce qui amène le résultat.

La protéine produite dans les laiteries de sérum reste, par exemple, du fromage ou du fromage, séchés, ajoutés les arômes et la dispersion colorée dans des boîtes ou des sacs. En fait, c'est juste des protéines, mais plus faciles à digérer.

Il peut être utilisé pour compenser le manque de protéines dans l'alimentation. C'est quand même très pratique. Au lieu d'une portion de nourriture, mélangez simplement les protéines dans du lait ou de l'eau et buvez un délicieux cocktail.

Ne remplacez pas complètement les aliments par des protéines «provenant de la banque», mais comme une adjonction au régime principal est une bonne aide.

Vous pouvez le boire aux filles et aux gars. Contre-indications, bien sûr, non. Mangez souvent et deux ou trois fois par jour, buvez un shake protéiné.

Le schéma de réception des protéines:

1. rapide des protéines utilisables (petit-lait - WHEY) boire avec 2 heures après la montée et immédiatement après l'exercice 1-2 seaux (30-60 g) avec 200-300 ml d'eau ou de lait. Je vous conseille de lire mon article très puissant à ce sujet.
2. Protéines médiocrines (oeuf (oeufs), boeuf (primal) boire entre les repas pendant la journée.
3. Protéines à digestion lente (du fromage cottage (caséine) à boire le soir, avant d'aller se coucher.

En fait, dans la plupart des cas, vous aurez plus que suffisamment de protéines complexes, qui contiennent tous les types de protéines ci-dessus.

Acides aminés BCAA

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Particulièrement indispensable pour le "séchage" et pour les végétariens, tk. ils doivent surveiller de près le profil des acides aminés en raison du manque de protéines animales dans l'alimentation.

Les BCAA restaurent le potentiel énergétique de la cellule après l'entraînement, de sorte que la cellule puisse commencer à "construire" de nouveaux éléments contractiles.

De tels acides aminés comprennent trois acides aminés:

• la leucine;
• la valine;
• l'isoleucine;

De nombreuses études ont prouvé l'efficacité réelle des acides aminés BCAA, à savoir:

Citation de la conclusion:

« En outre BCAA (leucine 76%) à des parties quotidiennes de la protéine ont été en mesure d'augmenter la quantité de la masse musculaire maigre, augmenter les paramètres de puissance des athlètes, une diminution de niveau de la protéolyse musculaire. Diminution de la quantité de graisse dans le corps " Voici le lien vers l'étude.

Voici une autre conclusion intéressante d'une étude:

Citation de la conclusion:

"Les acides aminés essentiels accélèrent la synthèse des protéines musculaires, mais l'introduction d'acides aminés interchangeables à ces fins, comme le montre l'expérience, n'est pas nécessaire. Plus la dose des acides aminés BCAA injectés était élevée, plus la réponse anabolique était importante " Voici le lien vers l'étude.

Typiquement, les banques d'acides aminés indiquent le rapport de ces acides aminés les uns par rapport aux autres.

Par exemple, un rapport très fréquent de 2: 2: 1 est décodé en termes absolus que 5 g de leucine et de la valine, par rapport à 2,5 g isoleucine.

Les caractéristiques individuelles de la digestion et l'absorption pour chaque personne si spécifique qu'il est impossible pour tout le monde de choisir un produit universel fonctionne BCAA, mais il y a encore des recommandations générales sur les spécificités de leur admission, dont je parlerai ci-dessous.

Le schéma de réception des acides aminés BCAA:

1. Ne prenez JAMAIS BCAA l'estomac vide!
2. Prenez BCAA pendant et après l'entraînement pour 15 à 20 g Pendant l'entraînement, il est plus pratique de prendre des acides aminés sous forme de poudre dissoute dans l'eau.
3. Parfois, BCAA devrait être pris avant l'entraînement pour exclure la possibilité d'une quantité insuffisante de glycogène dans les cellules du foie.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont impliqués dans presque tous les processus métaboliques du corps. Nous devons essayer de tirer le meilleur parti de leur nourriture, mais pour le moment, ils sont peu nombreux dans la nourriture, car les légumes et les fruits subissent différents types de nettoyage et de désinfection. En outre, divers stimulants de croissance sont utilisés pour les cultiver, mais ce n’est pas le cas actuellement.

En règle générale, toute personne pratiquant un sport a besoin de l’apport de ces oligo-éléments provenant de sources supplémentaires.

Il existe d'excellentes vitamines spécialisées pour les athlètes, vendues dans les magasins de nutrition sportive. Une autre chose est qu'ils sont de plus en plus falsifiés, alors achetez des vitamines soit dans de grands magasins spécialisés en nutrition sportive, soit en pharmacie.

Les vitamines des pharmacies ont une concentration beaucoup plus faible que les vitamines spéciales, il est donc logique d'augmenter leur dosage de moitié.

Le schéma de réception des acides aminés des vitamines et des minéraux:

1. C'est très simple La règle principale: VITAMINES BOIRE EN MATINEE, ET MINERAUX A NUIT.
2. Achetez des vitamines et des minéraux dans les grands magasins spécialisés ou les pharmacies.

Il existe également des suppléments très intéressants qui fonctionnent parfaitement et sont disponibles dans presque toutes les pharmacies, telles que les adaptogènes, l'acide glutamique et les enzymes, etc.

Brûleurs de graisse

Travaillez bien en combinaison avec une bonne nutrition. MAINTENANT EN COMBINAISON! Les brûleurs de graisse ne vous remplaceront pas par une nutrition adéquate, visant à réduire la couche graisseuse. Ils fonctionnent vraiment, mais vous devez contrôler votre nourriture. En règle générale, il devrait viser à perdre du poids. et sont les meilleures options à mon avis.

Les brûleurs de graisse fonctionnent, mais donnent un effet temporaire. Ils ne portent leurs fruits que lors de leur réception, donc il est fort probable que vous n'en ayez pas besoin!

Ils sont utilisés, en règle générale, sur le séchage, lorsqu'il est nécessaire de montrer un résultat à court terme. Habituellement, leur réception est appropriée pour les athlètes professionnels afin d'obtenir une forme compétitive.

Il existe des médicaments et des suppléments interdits par la loi de la Fédération de Russie (par exemple, l'éphédrine). Je ne les considérerai pas. En outre, je ne considérerai pas les médicaments qui interfèrent avec votre système endocrinien. Je ne considérerai que ceux qui sont sans danger pour votre santé et, si vous le souhaitez, peuvent être achetés sans aucun problème.

• La caféine et le guarana

Stimuler le système nerveux central (SNC) et le développement de la noradrénaline, ce qui déclenche la combustion des graisses dans notre corps.

Le guarana est le même café que dans les grains de guarana, deux fois plus que la caféine.

L'effet positif «vivifiant» de ces suppléments a été prouvé, de sorte que si le sang d'un athlète olympique reçoit une dose accrue de caféine, il est disqualifié pour dopage.

• L-Carnitine (L-Carnitine)

Dans tout magasin de nutrition sportive, vous pouvez facilement trouver ce supplément. La carnitine ne brûle pas les graisses par elle-même, mais elle simplifie considérablement ce processus lorsque vous suivez un régime (sans régime, vous n'aurez aucun sens).

En d'autres termes, cela aide le corps à utiliser les graisses comme énergie. De même, il augmente la digestibilité des aliments en augmentant la sécrétion des enzymes impliquées dans la digestion.

Schéma de réception des brûleurs de graisse:

Caféine: 3-6 mg de café par kilo de corps pendant 30 à 60 minutes avant l'entraînement.

L-Carnitine: 0,5 à 5 grammes par jour le matin (matin, midi et avant l'exercice)

Conclusions

• la nutrition sportive n’est qu’une adjonction au régime de base;
• le monohydrate de créatine vaut la peine d'être acheté. c'est peu coûteux (500 roubles, 500 gr, en moyenne), mais cela donne un effet très tangible;
• les protéines peuvent aider à reconstituer la norme protéique quotidienne, mais si vous pouvez bien manger (6 à 8 fois par jour), il n'y a pas de besoin particulier en protéines;
• les acides aminés BCAA fonctionnent bien, mais c'est une protéine très coûteuse en termes de grammes. Surtout ils sont nécessaires sur le séchage et pour les végétariens;
• les vitamines et les minéraux ne nuiront à personne. Une bonne chose, bien qu'il y ait beaucoup de controverse au sujet de l'assimilation des suppléments de «comprimés»;
• les brûleurs de graisse ne fonctionnent que dans un compartiment avec un régime. S'il n'y a pas de régime, n'attendez aucune perte de poids;

C'est ça, les amis. Maintenant, choisissez une nutrition sportive pour la croissance musculaire ou pour la perte de poids, je pense que vous obtiendrez sans aucun problème. S'il y a des questions, je me ferai un plaisir de répondre à tous dans les commentaires.

Rock vos muscles, transformez votre corps et votre vie.

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Un bref aperçu des suppléments les plus populaires pour les hommes et les femmes, qui vous aideront à effectuer une formation avec un bénéfice maximal.

Êtes-vous activement engagé dans une activité physique? Ensuite, vous savez parfaitement que les derniers exercices sont particulièrement importants pour chaque entraînement. La question est de savoir comment faire face à la fatigue que la plupart d’entre nous dépassent au moment le plus inopportun, notamment lors des deux ou trois derniers exercices. La réponse est très simple. Il faut prendre des compléments alimentaires.

Apprenez à faciliter vos entraînements grâce à un plan de nutrition simple et aux meilleurs suppléments pour hommes et femmes. Apprenez à augmenter votre force et votre masse musculaire le plus rapidement possible.

Afin de tirer le meilleur parti des suppléments, vous avez besoin du plan nutritionnel approprié. Voici un exemple de programme de nutrition.

Vous pouvez modifier le plan si nécessaire et ajouter les éléments nécessaires qui vous sont nécessaires.

• 06:00   Il est nécessaire de prendre un cocktail de protéines de lactosérum, qui est rapidement digéré et permet aux nutriments et aux acides aminés d'entrer rapidement dans la cellule musculaire.
• 06h30 Petit déjeuner  (omelette au fromage, oignons et tomates, un verre de lait, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète).
• 07:15   Cocktail de protéines de lactosérum avec du lait, de la banane et du beurre d'arachide.

Idée  Ajoutez un peu de poudre de protéine à votre smoothie ou à votre gruau préféré. Cela favorise le bon métabolisme, donne de l'énergie aux muscles et aide à tirer le meilleur parti de l'entraînement.

• Déjeuner au choix.  Vous pouvez manger de la poitrine de poulet avec des haricots et du riz ou du cheeseburger. N'oubliez pas d'ajouter des légumes. Buvez un verre de jus ou de lait.
• Snack avant l'entraînement. 14h30.  Buvez un shake protéiné avec des fruits frais.
• Formation 15h30.  Buvez beaucoup d'eau.
• Après l'entraînement 16h30.  Buvez un shake protéiné après une séance d'entraînement. Il doit contenir 50 g de protéines, ce qui compensera la perte de glycogène pendant l'exercice.
• Dîner  C'est le repas le plus dense de la journée, qui devrait contenir beaucoup de glucides et de légumes.
• 30 minutes après le dîner.  Pour remplir votre corps de protéines, buvez un shake de protéines de caséine avant de vous coucher.

La meilleure nutrition sportive

Question: quel est le meilleur complément? Il n'y a pas d'additif magique, car toutes les personnes sont différentes. Cela signifie que si un supplément aide quelqu'un, pas le fait que cela vous aide. Il existe de nombreux suppléments efficaces. Certains d'entre eux aident avec la fatigue, d'autres aident à développer les muscles.

Des nutriments supplémentaires peuvent aider à restaurer les muscles.

De toute façon, les suppléments sont obligatoires pour tout le monde. Voici les meilleurs d'entre eux:

• Acides aminés BCAA jouent un rôle important dans le métabolisme et le niveau d'énergie.
• Créatine  Oui, nous obtenons de la créatine à partir des aliments. Néanmoins, le niveau de créatine dans le corps peut ne pas être à un niveau optimal. Une dose accrue de créatine favorise la croissance de la masse musculaire.
• Protéines  favorise la croissance de la masse musculaire et de la force, améliore la qualité de l'entraînement et de la récupération après un effort physique.

Les trois meilleurs suppléments pour développer la masse musculaire.

Comme cela a été dit précédemment, les culturistes ont des attitudes différentes vis-à-vis des additifs. Certaines personnes les aiment et les acceptent volontiers, d'autres, au contraire, les considèrent nocives et dangereuses. Malgré cela, il existe un certain nombre de produits qui présentent les avantages les plus importants. Soulignons trois suppléments qui vous aideront à développer votre masse musculaire le plus rapidement possible.

1. Créatine

Prix:  environ 25,99 $

Où acheter:dans n'importe quel magasin de nutrition sportive

C'est un excellent produit pour ceux qui veulent augmenter leur force, leur endurance et leur endurance. Cet additif fournira à votre corps les phosphates nécessaires, ce qui vous aidera à faire les derniers exercices sans trop de fatigue.

Important

Ne pas acheter des suppléments qui disent "avec des concentrés". Une cuillère à soupe de ce produit contient de trois à six grammes de poudre. Ceci est bénéfique pour les producteurs, mais pas pour les athlètes et peut être non seulement nocif mais dangereux pour la santé.

2. Complexe de pré-formation

Prix:  23,97 $ pour 20 portions

Où acheter:n'importe quel magasin de nutrition sportive

Si vous voulez obtenir le maximum de résultats lors de chaque entraînement, alors c'est exactement ce dont vous avez besoin. L'additif augmente l'endurance, la force, la masse musculaire et la préparation physique globale.

3.

Prix:42,97 $ pour 1,4 kg

Où acheter: magasin de nutrition sportive

Cet additif est riche en acides aminés et est rapidement digéré. Il est également riche en vitamines et minéraux qui ne sont pas disponibles dans les aliments de tous les jours.

Qui ne veut pas avoir un beau corps gonflé? Cependant, il ne suffit pas de vouloir. Afin d'obtenir de meilleurs résultats, vous devez suivre un certain régime et effectuer les exercices nécessaires. Pour faire les deux, prenez des compléments alimentaires. C'est la meilleure façon de devenir belle en peu de temps.

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La nutrition sportive est une composante importante d'un entraînement efficace. Regardez une vidéo sur la nutrition sportive du point de vue d'un athlète en compétition. Quels suppléments doivent être pris lors de l'exercice avec des sports de puissance et pas seulement.

Suppléments sportifs: Vidéo

Les raisons pour cependant, le sport peut être tout à fait beaucoup, la plupart de ceux qui vont à la salle de gym, ils veulent transformer votre corps et de le rendre plus mince, en forme et un soulagement. Afin d’obtenir l’effet désiré de la formation, il est nécessaire d’exercer beaucoup d’efforts et d’adhérer au régime approprié. En décidant d'augmenter vos muscles, vous devez vous rappeler que la construction musculaire est un processus long et fastidieux, alors ne vous attendez pas à des résultats rapides.

L’aide à la réalisation de cet objectif sera une nutrition sportive spéciale, créée pour la croissance musculaire. Parmi la variété de la nutrition sportive existant actuellement, il est nécessaire de choisir qui vous convient, donc avant leur admission sont invités à se référer aux propriétés des types de nutrition sportive les plus courantes et efficaces.

Nutrition sportive pour la croissance musculaire

Protéine de lactosérum

Toute personne ayant déjà été confrontée à la nutrition sportive sait que la base de la masse musculaire est la protéine. Le fait est que c'est le produit principal qui contribue à la restauration et au renforcement de la masse musculaire. Les fibres musculaires sont composées de protéines qui sont détruits lors de charges intenses et le réapprovisionnement des stocks assure la formation de nouvelles cellules, intensivement charge est discontinue. Ainsi, si vous souhaitez augmenter vos muscles dans les plus brefs délais et sans nuire à votre santé, les protéines doivent devenir une composante obligatoire de votre alimentation.

Il existe plusieurs types de protéines, mais le sérum est le moyen le plus efficace pour faire du sport. Il est beaucoup plus rapide que le reste digéré, fournissant ainsi l'effet quasi instantané, il est l'un des produits faciles à digérer et a anaboliticheskimi propriétés. De plus, la protéine de lactosérum est un outil optimal pour le renforcement musculaire dans le rapport qualité-prix. Il est livré dans une forme facile à utiliser, de sorte que cet additif alimentaire peut, à tout moment remplacer un repas complet pour obtenir les portions de protéines nécessaires.

Comment prendre

Les protéines de lactosérum doivent être consommées lorsque vos muscles en ont le plus besoin. La première réception de protéines doit être effectuée immédiatement après le réveil, lorsque le corps est au stade de la famine et a besoin d'énergie et de récupération. La partie suivante de la protéine doit être consommé immédiatement avant la formation, afin d'améliorer le flux d'acides aminés aux muscles, ils ont donc besoin pendant l'exercice. Cela accélérera la croissance et la récupération du tissu musculaire. Pendant trente minutes après l'exercice, il est recommandé de prendre une autre dose de protéines de petit-lait, ce qui permettra d'accélérer le transport du glucose vers les muscles et soulager les tensions avec eux.

La créatine

La manière optimale d'augmenter les muscles en volume consiste à les soumettre à des charges de puissance régulières et intenses. Plus votre entraînement est intense, plus vite vous pouvez obtenir le résultat souhaité. Cependant, afin que l'organisme a été en mesure de travailler plus efficacement et durent plus la force et l'énergie nécessaires pour faire en sorte que des quantités suffisantes peuvent ces suppléments de nutrition sportive, comme la créatine. Il est connu pour sa capacité à augmenter l'endurance du corps, à éliminer la fatigue et à restaurer les muscles. En résumé, en prenant de la créatine, vous pouvez améliorer considérablement votre performance et travailler de manière plus intensive et productive. De plus, augmente l'énergie de la créatine musculaire augmente la capacité du muscle à l'accumulation de glycogène, agissant comme une sorte de carburant pour eux, ainsi que les hydrates du tissu musculaire, en les tirant d'eau et d'accélérer le processus de synthèse des protéines.

Comment prendre

Pour obtenir le maximum de profit de la créatine, il est recommandé de l'utiliser en combinaison avec d'autres suppléments nutritionnels sportifs, tels que les protéines, l'arginine ou Gainers. Avant la formation recommandé de prendre une petite quantité de créatine le mélange de glucides complexes et de protéines de petit-lait. Cela fournira une charge d'énergie et une explosion d'énergie qui aidera à supporter une charge lourde. Après la fin de la formation, il est nécessaire d'accepter un cocktail de kreatine, de protéines de lactosérum et de sucres simples. Cela transportera la créatine directement dans les tissus musculaires et prolongera considérablement le processus de combustion des calories, qui se produit même après la fin de la charge sur les muscles.

Glutamine

Un autre complément alimentaire, qui aidera dans les plus brefs délais à augmenter le volume musculaire, est la glutamine. C'est l'un des acides aminés interchangeables les plus importants dans les muscles qui participent à leur récupération après l'entraînement. Bien que le corps soit capable de produire de la glutamine seule, avec des charges intenses, cela ne suffit pas. En conséquence, les réserves de glutamine sont reconstituées par la désintégration des tissus musculaires, ce qui est inadmissible dans sa croissance. Ainsi, la glutamine peut être attribuée au nombre de types de nutrition sportive indispensables pour ceux qui souhaitent augmenter leurs muscles.

En outre, la glutamine est en mesure de réduire considérablement la fatigue de seuil pendant l'exercice, pour augmenter les performances musculaires et, par conséquent, la durée et l'intensité de la formation. Il améliore la production de l'hormone de croissance et renforce le système immunitaire. Tout cela fait de la glutamine un type indispensable de nutrition sportive avec l'accumulation de masse musculaire.

Comment prendre

La première portion de glutamine tombe le matin. Il doit être pris immédiatement après le réveil, y compris dans le cocktail de protéines de lactosérum et d'acides aminés. Ce mélange est rapidement absorbé par le corps et l'aide à sortir rapidement d'un état catabolique dans lequel il réside après le sommeil. L'apport suivant en glutamine est pour la période précédant l'entraînement. Cela vous permettra de vous entraîner beaucoup plus longtemps et de contribuer à une plus grande charge. Après l'entraînement, la glutamine aidera à déclencher les processus de récupération dans le corps et à rétablir les réserves de glycogène. La dernière réception de cet additif alimentaire sera avant d'aller au lit. Pendant une demi-heure avant le coucher boire un cocktail de glutamine et de la caséine, qui protège le tissu musculaire des processus de désintégration qui se produisent dans immobile.

Arginine

Dans le complexe de compléments nutritionnels sportifs destinés à la croissance musculaire, l'arginine doit nécessairement être incluse. Il possède de nombreuses propriétés utiles, les principales sont vasodilatation, l'augmentation du flux sanguin vers les muscles, afin qu'ils obtiennent suffisamment de nutriments et de vitamines, au besoin dans les charges de puissance, et la synthèse des protéines, ce qui est la base d'un ensemble de la masse musculaire. Arginine favorise l'absorption rapide des muscles de la testostérone, l'insuline et l'hormone de croissance, qui affectent positivement l'état des muscles et la séance d'entraînement de flux de processus.

Comment prendre

L'arginine, comme la plupart des compléments alimentaires, est prise le matin, améliorant le processus de distribution des nutriments aux tissus musculaires. Il est également recommandé de l'utiliser avant le début de l'entraînement, augmentant ainsi la sécrétion d'hormone de croissance et favorisant la croissance musculaire en volume. Il ne sera pas superflu d'utiliser la prochaine dose d'arginine peu de temps avant de dormir afin de maximiser les bienfaits de ce complément alimentaire et d'améliorer l'état de vos muscles et du corps dans son ensemble.

Caractéristiques de la nutrition sportive pour la croissance musculaire

Quel que soit le type de nutrition sportive que vous avez choisi, pour obtenir des résultats optimaux, vous devez respecter certaines règles pour sa réception. Tout d'abord, faites attention à votre alimentation, en incluant autant d'aliments utiles et nutritifs que possible, dont la plupart devraient être des fruits, des légumes et des aliments protéinés. Ne pas oublier l'exercice régulier, sans lequel la nutrition sportive sera complètement inutile. Prenez également soin du reste, permettant aux muscles de récupérer et de gagner en force pour la charge suivante.

Makhnonosova Ekaterina
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