Une presse gonflée peut sembler un objectif inaccessible pour certaines personnes, mais il est possible d'y parvenir en suivant les bonnes méthodes. Vous pouvez pomper une presse avec des "cubes" pendant une courte période, si vous faites attention à votre alimentation et aux exercices appropriés. Le moyen le plus rapide de pomper une presse à la maison ou au gymnase consiste à aborder le problème de manière exhaustive et à évaluer correctement ses données de base et ses capacités.
Oui, il n'est pas possible de pomper une presse pendant une semaine avec 20% de graisse sous-cutanée et plus. Mais si vous avez un ventre assez plat, mais que vous voulez des cubes de soulagement, vous pouvez ajuster légèrement le régime alimentaire et l'exercice, prendre une série d'exercices et en une semaine, vous pouvez voir le résultat.
Obtenir rapidement les cubes de la presse sur le ventre possible, mais pomper la presse pendant une semaine si vous avez beaucoup de graisse sous-cutanée ne fonctionnera pas. Si vous avez un pourcentage de graisse d'environ 10-12%, vous pouvez rapidement améliorer le soulagement des muscles abdominaux avec la nutrition et le bon ensemble d'exercices. Si le pourcentage de graisse sur l'abdomen est beaucoup plus élevé, vous devez d'abord faire pivoter les cubes en relief.
Inclure les glucides dans l'alimentation
L'un des secrets de l'obtention une presse gonflée idéale - il y a beaucoup de glucides. Si votre alimentation est malsaine, vous ne pouvez pas pomper une presse bien en relief que vous souhaitez. Mangez des céréales, car elles sont riches en fibres et digérées lentement. Les glucides raffinés sont une source d'énergie rapide, ce qui les rend impropres à de longues séances d'entraînement. Mangez du sarrasin, des flocons d'avoine, de la bouillie de blé et du riz brun.
Manger des protéines saines
Pour pomper rapidement les muscles, votre corps a besoin des bonnes protéines. Mangez beaucoup de protéines pendant le petit déjeuner. Vous n'aurez pas faim si votre premier repas contient des protéines. Cela vous aidera à brûler les excès de graisse et à faire ressortir les muscles du bas-ventre. Le poulet, les blancs d’œufs et le yogourt grec sont.
Consommez les bons aliments pour montrer rapidement les cubes
La plupart des aliments transformés que vous achetez contiennent beaucoup de calories et très peu de nutriments. Ils contiennent beaucoup de sucre et de graisse et ne contribuent pas à la perte de poids et à la presse idéale. Évitez les produits qui incluent l'huile, le sirop de maïs, les colorants artificiels et les édulcorants. Inclure des légumes et des fruits dans votre alimentation pour donner aux muscles abdominaux les nutriments riches en énergie nécessaires à leur croissance.
Buvez beaucoup d'eau
Consommer beaucoup d’eau vous aidera à perdre du poids et . Ceci est très important si vous essayez d'obtenir rapidement la presse idéale. Éteignez toutes les boissons sucrées, telles que les sodas et les jus, car elles contiennent beaucoup de sucre.
Manger en plusieurs tours
Vous n'avez pas à vous affamer si vous essayez d'avoir un estomac serré. Lorsque vous ne mangez pas, votre corps ne reçoit pas toutes les calories nécessaires et les sauve sous forme de graisse. Lorsque vous mangez dans plusieurs réceptions, votre métabolisme s'accélère et vous obtenez suffisamment d'énergie pour vous entraîner.
Combien de temps pour gonfler la presse aux dés: séances d'entraînement
Une alimentation saine est un aspect important, mais vous avez également besoin faire du sport si vous voulez avoir la presse parfaite . Travaillez sur les muscles abdominaux pour obtenir une presse avec des "cubes", mais pas juste au-dessus d'eux. Tous les muscles du corps doivent être bien tonifiés et avoir besoin d'une bonne masse musculaire, cela aidera à brûler plus de calories même au repos et à perdre plus de graisse.
Les meilleurs exercices pour les muscles de la presse:
- latte
- se tordre avec les jambes de levage
- vélo couché
Des séances d'entraînement régulières peuvent aider à renforcer vos épaules, votre dos et à appuyer. Vous devez travailler sur les muscles du corps entier, pas seulement sur l'abdomen, pour développer votre masse musculaire. La musculation idéale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- soulevé de terre
- sit-ups
- barres d'haltères
- exercices avec des haltères
Les exercices cardio sont précieux pour ceux qui veulent obtenir rapidement la presse parfaite. Des exercices cardio réguliers vont brûler beaucoup de graisse. Incluez-en quelques-unes dans vos routines d'entraînement cardio:
- nager
- tennis
- le cyclisme
Nous avons rassemblé dans un endroit.
Une forte intensité de l'entraînement avec de courtes pauses entre elles sera la plus efficace. Diversifier l'exercice pour défier votre corps. Votre tâche consiste à former différents groupes musculaires pendant chaque entraînement. Les exercices peuvent devenir inutiles si vous faites les mêmes programmes chaque jour.
Faites pivoter la presse vers le cube rapidement: une série d'exercices
Utilisez cet ensemble d'exercices pour entraîner les muscles abdominaux.
Basé sur:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Salutations à tous sur votre blog! Je m'appelle Vitaliy Okhrimenko, et je suis sûr que le message d'aujourd'hui sera utile à tous, indépendamment du sexe et de l'âge. Après tout, personne ne veut avoir un ventre affaissé, et ceux qui ont déjà voulu se débarrasser. Il sera utile d'apprendre aussi en général, eh bien, c'est déjà pour les gourmets.
Il était tout à fait logique de faire un article sur le pompage de la presse sur ce blog dès les premiers jours de la naissance du site. Après tout, le sujet de la presse est tout à fait pertinent pour le sujet du blog. Et je ne sais même pas quand je le ferais si ce n’était pour mon vieil ami qui m’a demandé d’écrire un article sur la manière de monter une presse de manière efficace. Vous pouvez donc supposer que c'est le premier article sur mesure du blog!
Le fait est que mon vieil ami Nikita est maintenant allongé avec une cuisse cassée, ne bougeant que sur des béquilles et claquant au rythme de croissance de son propre ventre.
Nikitos, hélas, mais maintenant vous ne pouvez pas basculer la presse, alors ces recommandations resteront ici tranquillement jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Je souhaite un prompt rétablissement! La seule chose que je peux vous dire: apprendre à vivre avec un ventre dessiné. Redressez les muscles de la presse sont toujours dans un état de veille: quand vous mangez, regardez la télévision, vous êtes assis à l'ordinateur. Ce conseil à première vue semble absurde, mais cela fonctionne vraiment - si vous tamisez constamment les muscles de la presse, le ventre va disparaître!
Ok, avec les salutations terminées, ils sont partis en affaires.
Le charme d'une presse forte
Le muscle de la presse est peut-être le muscle le plus efficace du corps des hommes et des femmes. Lorsque nous rencontrons un représentant du sexe opposé, nous déterminons involontairement une personne intelligente ou non selon sa presse. Si, en hiver, il est encore possible de cacher le ventre affaissé, l’été va révéler qui a utilisé combien et combien de personnes ont été formées. Ne paniquez pas, il est encore temps de le réparer avant l'été! Outre les charmes visuels, la presse à pompe joue également un rôle pratique:
- La presse maintient tous les organes internes situés dans la cavité abdominale!
- La presse joue un rôle stabilisateur pour tout l'organisme.
- La presse a sa propre fonction dans presque tous les sports (sauf peut-être le poker et les échecs).
- Un homme avec une presse puissante est plus stable, mobile et au crochet.
Avant d’apprendre les secrets du pompage efficace de la presse, il sera rationnel de comprendre la nature de notre presse.
La presse est une sorte de stabilisateur corporel composé de quatre muscles:
- muscle droit de la presse;
- muscles obliques internes de la presse;
- muscle oblique externe de la presse;
- muscle abdominal transversal.
Le muscle transverse, comme les muscles obliques internes de la presse, joue un rôle stabilisateur, apparemment non visible. Par conséquent, nous les avons oubliés maintenant et rappelons que pour la conception visuelle de nos ventres, nous devons pomper principalement le muscle direct de la presse et, parallèlement, élaborer les muscles obliques de la presse.
Les mythes sur la presse
Comment pomper rapidement et efficacement la presse
Si vous conduisez une telle requête dans le moteur de recherche Yandex ou Google, alors sur la plupart des principaux sites sont répertoriés. D'un côté, c'est bon et juste, les exercices fondent la construction du corps et la presse aussi. Et d’autre part, faire les exercices seuls ne suffira pas à créer une belle presse en relief. Pourquoi Lisez jusqu'au bout et découvrez!
Comment appuyer efficacement sur la presse des filles
J'ai spécialement créé un titre distinct pour indiquer à chaque personne qui a visité cette page que lorsque vous travaillez sur la presse, peu importe que vous soyez un homme ou une femme. Les muscles sont les mêmes, les complexes sont les mêmes. La seule différence de principe est qu'il est plus facile pour les gars de pomper leurs cubes que les filles.
L'essence de cette théorie est que la jeune fille au niveau génétique, il y a une prédisposition à la graisse du corps compacté à la taille, je fis la nature pour ne pas se moquer des belles dames, et de donner toutes les filles la possibilité de porter et de donner naissance à une progéniture forte et en bonne santé.
S'il vous plait, ne vous méprenez pas sur mes paroles: rien de mauvais pour votre futur bébé ne sera possible si, aujourd'hui, vous pouvez pomper un ventre sexy et attrayant. Au contraire, des muscles entraînés aideront votre bébé à se sentir plus à l'aise dans l'utérus de la mère. Et puis, sans extrêmes, pendant la grossesse, pour pomper la presse ne vaut absolument pas la peine. Il vaut mieux attendre un peu, et lire l'article prend une part active à la question.
Et pendant les abus mensuels de la formation, la presse ne vaut pas la peine. Trois jours par mois, vous pouvez faire sans entraînement.
Pourquoi ne pas voir les cubes de la presse
Il ne peut y avoir que deux raisons:
- Le muscle de la presse n'est pas suffisamment développé pour dessiner des cubes.
- La presse n'est pas visible à cause de la couche graisseuse.
Pomper les muscles de la presse n'est pas le plus difficile. La chose la plus difficile est de se débarrasser de la couche graisseuse. Et si vous vous souvenez encore que la graisse de l'abdomen se détache au dernier tour, cela devient un peu inconfortable. Mais n'ayez pas peur, tout est en notre pouvoir!
Approche complexe pour une inflation efficace de la presse
Nous sommes avec vous et nous sommes arrivés à l'endroit le plus chaleureux de cet article. Vous pouvez dire au feu. Nous prenons maintenant l'extincteur à la main et conduisons. Sur la base de ce qui précède, nous nous sommes fixés deux objectifs:
- Réduisez la quantité de graisse.
- Pomper des muscles forts d'une presse.
Comme il n'est pas possible d'éliminer les graisses des zones problématiques, nous les retirerons de tout le corps. C'est bon pour la santé et pour l'apparence générale. De quoi avons-nous besoin pour cela?
Trois conditions pour la presse
- Cardio
- Bonne nutrition.
- Formation
Analysons les trois éléments plus en détail
Cardio pour la presse
Peut-être il n'y a pas de meilleur moyen de se débarrasser de la graisse sous-cutanée que cardio. Eh bien, bien sûr, c'est en combinaison avec un régime alimentaire adéquat, à ce sujet plus loin. Un compteur de cardio est qu'une demi-heure de cardio est capable de brûler des calories plus de deux heures de musculation. Quel type de cardio est le plus efficace Il n'y a pas de recommandations. Cardio est bon sous n'importe quelle forme. , le cyclisme, la natation, etc., etc. L'essentiel est de faire fonctionner notre cœur longtemps dans un seul mode, ce qui transformera notre graisse en source d'énergie.
Pour le cardio, vous devez compter le pouls
Comment? Presque tous les appareils cardio ont un moniteur de fréquence cardiaque, et vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque séparément. Pourquoi Après 15 à 20 minutes après le début du cardio-training, le corps commence à utiliser les acides gras comme source d’énergie. Si le pouls est inférieur au repère inférieur, le corps aura suffisamment de glucose et de glycogène musculaire comme source d'énergie. Et si vous êtes au-dessus de la note supérieure, vous serez fatigué avant que la graisse sous-cutanée commence à brûler.
Comment calculer les marqueurs supérieurs et inférieurs de l'impulsion?
Un scientifique-médecin finlandais a déjà créé une formule permettant de calculer les marques de fréquence cardiaque supérieure et inférieure pour l'entraînement cardio. La formule pour calculer la fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio (220 ans) * 0,6 = fréquence cardiaque inférieure pour le cardio. (220 ans) * 0,8 = fréquence cardiaque supérieure au cardio. Je calculerai par mon propre exemple:
(220 - 25) * 0,6 = 117 battements / min - la limite inférieure;
(220 - 25) * 0,8 = 156 battements / min - la limite supérieure.
En conséquence, quel que soit l'exercice cardio que je choisis, mon pouls tout au long de l'exercice doit rester entre 117 et 156 battements par minute. En conséquence, plus le cardio est proche de 156, plus il est lourd et efficace, plus le cardio est proche de 117, plus il est économe.
Quand faire du cardio?
Idéalement effectuer cardio le matin, sur un estomac vide. Mais dans le monde d'aujourd'hui, tout le monde ne peut pas se permettre une telle séparation de la formation. Si vous appartenez à notre majorité, faites 5 minutes de cardio avant l'entraînement et 30 à 50 minutes après l'entraînement en force. Comme cardio et cardio matin après la séance d'entraînement est bonne en raison des réserves de glycogène dans le corps est très faible, et qu'on le veuille ou non, et que notre corps à produire leur propre énergie à partir Zhirkov sous-cutanée.
Une bonne nutrition pour la presse
Aujourd'hui, nous ne discuterons que des connaissances fondamentales dans ce domaine et si vous êtes intéressé par des connaissances plus approfondies, alors lisez. Marquons immédiatement la différence. Il s’agit d’une bonne nutrition et non d’un régime. Le régime alimentaire est une activité à court terme, et après la fin du régime, l'organisme cherche à compenser les kilos perdus, voire à en stocker de nouveaux, dans le cas d'un autre régime.
7 secrets d'une bonne nutrition
Formation pour la presse
Je pense que dès la première ligne, vous attendez le début des exercices les plus efficaces. Au départ, je pensais commencer par eux, mais ce poste était si volumineux que c'était un crime de faire pression et d'exercer. Je les ai mis dans une publication séparée, appelée:
Comment appuyer efficacement sur une presse vidéo
Fort pour toute la presse! Pour de nouvelles rencontres passionnantes ...
Cordialement, Vitaliy Okhrimenko !
Il y a beaucoup de gens dans le monde qui mènent constamment un mode de vie sain et encore plus de gens qui n'y ont jamais pensé. Mais tôt ou tard, chacun de nous arrive à la conclusion que nous devons changer quelque chose en nous. Certaines personnes rêvent de perdre du poids, d'autres de pomper leurs muscles et de poser des questions, par exemple: comment pomper la presse à la maison.
À mesure que l'hiver recule et que nous approchons de plus en plus de l'été, la question d'une belle silhouette gonflée devient de plus en plus aiguë, en particulier pour la presse abdominale basse.
Tout le monde ne peut pas se permettre de visiter le gymnase, peut-être que quelqu'un n'a tout simplement pas le temps de le faire, mais il existe des exercices qui peuvent être effectués à la maison.
En plus de toutes sortes d'exercices, il convient de fournir une nutrition adéquate, qui est le meilleur expert dans la lutte contre l'estomac peu attrayant. On pense que 60% du succès dans cette affaire difficile dépend de ce que nous mangeons.
Il suffit de gonfler la presse de la maison peut être échantillonnée toute la journée, mais cela ne donnera pas un résultat visible. Oui, les muscles abdominaux vont acquérir de l'élasticité et du relief, mais ils seront tous également cachés sous une épaisse couche de graisse. Tout d'abord, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée inutile.
Son pourcentage dans le corps ne devrait pas dépasser 8-10%. Ce n’est qu’à première vue qu’il est difficile d’obtenir un tel résultat, en fait tout est beaucoup plus facile. Un régime alimentaire bien sélectionné, puis la transition vers une alimentation équilibrée, voilà la solution pour vous.
La formation
Considérez le cas où vous devez pomper les cubes. Dans l'abdomen, il y a un muscle droit qui doit être formé. Il y a une séparation conditionnelle entre les pressions supérieure, intermédiaire et inférieure. On peut donc en conclure qu'en se concentrant sur ce qu'on appelle la presse du bas, vous utilisez également toutes ses zones.
Le plus efficace, bien sûr, est la torsion. Nous portons également à votre attention plusieurs autres exercices. 8 exercices vous aideront à pomper la maison à la maison.
Le programme s'appelle P90X Ab Ripper et ne nécessite que 15 minutes 3 à 4 fois par semaine.
Comment former une presse à la maison (exercices pour la presse abdominale):
- Torsion du dos. Dans cet exercice, le plus grand fardeau est imposé à la presse. Avec lui, vous devriez commencer votre entraînement. Prenez la position sur le dos, posez vos mains sur les coutures et posez vos mains sur le sol. Soulevez vos jambes redressées, pliez-les sur vos genoux et essayez de vous rouler en boule. Lorsque vous faites cet exercice, soulevez et tirez la presse en vous-même. Faites 4 séries de 15 fois.
- Le vélo Position assise sur le sol. Mettez vos mains sur le sol, tirez une jambe ou l’autre, en imaginant que vous faites du vélo. L'exercice est effectué 25 secondes "en avant" et 25 secondes en "arrière".
- En tirant les jambes. Sans quitter la position initiale de l'exercice précédent, pliez les jambes dans les genoux, tout en touchant le sol avec vos pieds. Avec les paumes, penchez-vous contre la surface, étirez vos jambes, mais ne les redressez pas jusqu'au bout, tirez-les vers votre poitrine et ramenez-les à un état presque redressé.
- Torsion "grenouille". La position assise, les pieds touchent le sol. Soulevez les deux jambes et appuyez-les sur la poitrine, essayez de serrer les genoux avec vos mains, mais ne les touchez pas. Ensuite, redressez vos jambes et écartez vos bras. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec les jambes à distance.
- Torsades complètes avec les jambes écartées Position allongée sur le sol, les jambes sont divorcées. Soulevez le tronc et essayez d'atteindre la jambe gauche avec votre main droite, tandis que la main gauche est enroulée derrière la tête. Après avoir changé de main, répétez tout depuis le début.
- "Ciseaux de pipeman". La position est allongée sur le sol, les jambes sont attachées, les mains sont au niveau des coutures. Soulevez lentement une jambe, puis la seconde, en revenant à la position de départ, les jambes ne doivent pas toucher le sol, restant tout le temps sur le poids.
- Élever les genoux et le bassin. La position de départ est similaire à la précédente, les paumes reposent sur le sol. Les pieds ensemble, les genoux écartés. Levez vos jambes vers le haut sans avoir recours à vos mains et essayez autant que possible de déchirer le bassin du sol. Les genoux tout le temps devraient être divorcés.
- Montée des jambes droites La position de départ est toujours la même. Soulevez vos jambes redressées perpendiculairement à la surface du sol. Essayez autant que possible d'arracher le bassin de la surface, sans aider avec les mains.
Stable training and diet - la clé du succès dans l'obtention d'une belle presse en relief. Maintenant, vous savez comment augmenter la pression chez vous et tout dépend de votre objectif.
La vie moderne dicte ses règles et il est parfois difficile de trouver une heure ou deux pour un entraînement musculaire de qualité. Que faire, il n'y a pas de possibilité de s'entraîner dans un hall et il serait souhaitable d'avoir la presse gonflée?
S'il n'y a pas le temps de visiter la salle de sport, il est temps d'organiser un gymnase à la maison et d'apprendre à pomper rapidement la presse à la maison avec un minimum d'équipement! Dans cet article, vous trouverez les recommandations d'un formateur professionnel sur la façon de pomper rapidement et correctement une presse.
Principes de formation à la presse à domicile
Voici ce que dit notre expert Vladislav Berlizev à propos de la formation à domicile:
Les exercices pour la presse en dehors du gymnase sont similaires à ceux du gymnase, sauf pour lever les jambes dans l'étau des barres et faire des exercices sur le banc. Les torsions peuvent être différentes: avec les jambes droites, avec les jambes pliées aux genoux, avec les jambes levées, les torsions obliques avec les tours de corps, avec la pondération - le choix est énorme!
Par souci de développement harmonieux, prêtez plus d'attention aux exercices, où toutes ses parties fonctionnent. Pour ce faire, il est nécessaire d'identifier les zones à problèmes de la presse abdominale au point de vue.
Faites tous les exercices avant une défaillance musculaire. Lorsque vous vous adaptez aux charges, vous pouvez ajouter des agents de pondération.
Les meilleurs exercices pour gonfler rapidement la presse à la maison
Tourne
Pour gonfler la presse à la maison, installez les courbes avec le bodibar par derrière. Cet exercice étudie bien les muscles abdominaux obliques et offre une variété de variations: il peut être réalisé en oblique, assis ou debout.
Gardez vos pieds sur le poids
Assis sur le sol ou une autre surface peut être effectué et un autre exercice efficace, similaire à soulever les jambes dans l'étau. Les genoux ensemble et légèrement pliés. Tirez vos genoux vers le corps et ne l'abaissez pas lorsque vous revenez à sa position initiale. Les jambes doivent constamment peser. Rappelez-vous que cet exercice est également effectué dans une courte amplitude. Il agit efficacement sur les muscles de la presse à la maison et dans la salle de sport.
Au fait, si vous pouvez encore entrer dans le simulateur pour vous entraîner, cet excellent programme vous aidera à créer la presse parfaite!
Le programme de formation pour gonfler la presse à la maison
Pour commencer, effectuez un échauffement, puis passez à l'entraînement principal. Apportez chaque approche à la défaillance musculaire, la pause entre les approches est de 45 à 60 secondes. Après avoir terminé les exercices, prenez le temps de vous étirer pour une meilleure récupération musculaire.
Nous pompons la presse à la maison
Essayez cet entraînement pour gonfler la presse à la maison et vous n'aurez plus envie de dire que vous n'avez pas le temps d'aller à la gym et de faire du sport! Maintenant, le gymnase est chez vous! Si vous décidez d'aller à la gym, voici un programme vidéo adapté à la presse.
Ajouter à ceci bonne nutrition et des compléments sportifs et vous verrez bientôt le résultat. Super presse à la maison - c'est réel!
Vkontakte
Camarades de classe
Pour avoir une belle silhouette serrée, chaque fille désire une posture égale. Un ventre plat est l'un des principaux avantages d'un personnage féminin attrayant. Grâce aux muscles développés de la presse abdominale, la taille devient plus fine et les cuisses plus fines. Dois-je aller au gymnase et pratiquer sur les simulateurs pour atteindre un ventre plat ou obtenir d'excellents résultats à la maison? Beaucoup de femmes sont intéressées par la façon de pomper une fille de presse à la maison dans les plus brefs délais.
- Choisissez une charge pour la presse en tenant compte des caractéristiques individuelles. Déterminez quand et combien il est pratique de faire. Le moment idéal est le matin, avant le petit-déjeuner. Il est préférable de pratiquer un jour ou trois fois par semaine.
- Bien engagé, il est important de faire attention à la bonne respiration. En inhalation, les muscles doivent être tendus. A l'expiration, les muscles sont fortement sollicités et tirent le maximum de la paroi frontale de l'abdomen. Rappelez-vous que la paroi abdominale doit être constamment tirée.
- Même avec une douleur après un effort physique, vous devez continuer votre entraînement.
- Lors de l'entraînement d'une presse, il est conseillé de ne pas pomper. Pour se débarrasser de l'excès de poids, faites rapidement des exercices avec un grand nombre de répétitions. Si l'objectif est une presse en acier, faites tous les mouvements à un rythme très lent. Mieux vaut faire plusieurs approches. Le nombre optimal de répétitions pour les femmes est de 10 fois.
- Préchauffez les muscles avant l'exercice. Pour l'échauffement, le jogging sur place, le saut à la corde ou les mouvements de danse feront l'affaire.
- Ne pas exercer immédiatement après les repas et au coucher.
- Observez attentivement la technique d'exécution de tous les mouvements. Pendant l'exercice, appuyez constamment sur.
- Des résultats réels ne sont réalisables qu'avec un entraînement intensif.
- Les débutants doivent augmenter la charge progressivement. Commencez par un voyage et amenez progressivement jusqu'à 4 approches.
- Tout en faisant cela, assurez-vous de suivre les sensations et faites attention aux muscles.
Quels sont les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux ou la presse se composent de trois groupes:
- Le groupe musculaire supérieur;
- Groupe musculaire inférieur;
- Le groupe musculaire oblique ou latéral (externe et interne).
Le muscle droit a des tendons disposés verticalement, qui favorisent la formation de cubes sur l'abdomen. Parce que souvent, il existe une opinion erronée selon laquelle seule la presse moyenne doit être chargée.
Le pompage rapide des muscles abdominaux n'est possible qu'avec l'exécution régulière du complexe, affectant les trois principaux groupes musculaires.
Que puis-je faire pour obtenir les cubes de la presse?
Mener des séances d'entraînement à domicile sur les muscles abdominaux, vous pouvez obtenir l'apparence de cubes. Un complexe physique spécial vous aidera à développer chaque zone des muscles de la presse.
- Travailler en haut Vous prenez ip. mentir, se pencher sur les genoux, les mains en train de tourner la tête. À l'expiration - monter, inspirer - descendre. Répétez 25 fois, pour 3 séries.
- Travailler sur la partie inférieure. Prenez la position horizontale, les bras sont abaissés le long du corps. Redressez vos jambes et soulevez-les du sol à un angle de 45 °. Répétez 15 fois, en deux séries.
- Travaillez sur des muscles obliques. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez les genoux sans appuyer sur les fesses. Le coude de la main droite mène au genou de la jambe gauche. Desserrez la longe constamment au sol. La torsion est requise 25 fois, en deux séries. Essayez progressivement d'augmenter le nombre de répétitions. Faire ces exercices pour les femmes, vous pouvez réaliser la formation de cubes de la presse.
Presse pour la semaine - une réalité ou un mythe?
Très souvent, les femmes ont une question: "Est-il possible de pomper la presse à la maison en une semaine?" Avec la performance correcte des complexes physiques, leur alternance et leur chargement approprié, de petits résultats se manifestant sous la forme d’une augmentation du tonus musculaire et d’une élimination de l’excès d’eau du corps au cours de l’entraînement apparaîtront dans sept jours. Le résultat réel sous la forme de muscles en croissance, de cubes en apparence - au moins un mois de cours réguliers.
Programme de formation pour femmes, conçu pour 2-3 leçons par semaine avec différents systèmes d’exercice. Effectuer 15-20 répétitions, trois séries de chaque.
Les principaux types d'exercices:
- Torsion - en position couchée, pliez les jambes au niveau des genoux, les bras dans la serrure derrière la tête. Relevez avec des omoplates de jusqu'à 30 centimètres du sol, maintenez au moins 3-4 secondes.
- Coude - Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, bras derrière le dos. Plus vous soulevez le haut du corps, mieux c'est. Après avoir soulevé, maintenez et expirez lentement 5 fois.
- Lever les jambes - allongé sur le dos, élevez lentement les jambes droites.
- Accordéon - en position assise, redressez vos jambes. Soulevez-les lentement du sol de 30 cm, attendez-vous quelques secondes, puis tirez-les vers votre poitrine.
- Poids - Dans une pose allongée, les jambes tendues, les mains jointes derrière la tête. Lever les jambes à un angle de 45 ° et commencer rapidement à "marcher".
- Torsion sur le côté - couché sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et tirez-les vers la poitrine. La partie supérieure du torse est bien fixée, transférez les jambes pliées d'un côté à l'autre.
- Ciseaux - prenez une position horizontale, soulevez les jambes du sol quelque part dans les 30 cm.
Les exercices complexes numéro 1 se répètent 15 à 20 fois, selon 3 approches:
- Soulever les jambes d'une position couchée;
- Accordéon ";
- Torsion latérale. "
Le complexe №2 comprend des exercices qui doivent être répétés 15 à 20 fois selon trois approches:
- Pas sur le poids ";
- Élever les jambes et le bassin d'une position allongée;
- Ciseaux.
Exercices complexes numéro 3 à 15-20 répétitions chacun, en 3 séries:
- Des déviations;
- Torsion
- Redresser les jambes.
Chaque jour, le matin ou le soir, il est utile de faire l'exercice «Vide», qui affecte les muscles de l'abdomen.
Technique d'exécution:
- Prenez la pose debout ou couché;
- Prenez une respiration lente et profonde par le nez;
- Complètement expirer l'air avec force et attirer fortement dans le ventre;
- Restez immobile pendant 15 secondes et détendez-vous. Pour commencer, 10 répétitions suffisent.
Il est réel de développer les muscles abdominaux à la maison - l’important n’est pas seulement de faire des exercices efficaces régulièrement, mais aussi pour surveiller une nutrition adéquate et équilibrée.
