Exercices sur le dessus de la poitrine sur les barres asymétriques. Comment pomper les muscles pectoraux à la maison.

Muscles pectoraux oscillants

La plupart des représentants du sexe fort aimeraient avoir une belle poitrine gonflée. Une alternative à l'entraînement dans la salle peut être appelée faire des exercices à la maison. En raison du manque d'équipements sportifs à la maison, l'accent est mis sur la qualité de la formation.

Mode de formation

Pour obtenir le résultat souhaité, à la maison, il est nécessaire de développer la formation avec compétence. Une attention particulière devrait être portée aux nouveaux arrivants lors de la récupération des fibres musculaires. Dans les exercices physiques, nos fibres musculaires reçoivent des microtraumatismes. La guérison des microtraumatismes des muscles pectoraux prend jusqu'à 5 jours. Compte tenu de ce fait, il convient de réfléchir sérieusement à l’élaboration d’un plan de cours. Pour élaborer un programme de cours, nous analyserons la structure du groupe musculaire cible. Les muscles thoraciques comprennent:

Les muscles pectoraux supérieurs sont le plus petit faisceau de fibres de ce groupe musculaire. Donne l'exhaustivité de la partie supérieure de la poitrine et la relie efficacement aux deltas avant.
Les muscles pectoraux moyens - sont la masse musculaire principale de la poitrine, attacher la massivité à l'avant du torse. Présenter le volume entier des muscles pectoraux de son propriétaire.
Muscles pectoraux inférieurs - la partie inférieure de la poitrine, appelée la "coupe". Un faisceau très important de fibres musculaires pour ceux qui veulent démontrer la qualité d'un sein pompé. Plus la découpe du sein est nette et nette (en termes de planéité), plus elle avance efficacement par rapport à la presse. Et c'est un argument de poids dans votre tirelire.

Le meilleur moyen de s’entraîner à la maison sera un programme de trois jours avec l’élaboration séquentielle de chaque sous-groupe musculaire. Au début de chaque séance, vous devez étirer les muscles pectoraux. Pour cela, il y aura suffisamment de 2 pompes pour 7 à 8 répétitions pour les débutants et 3 séries pour 10 répétitions pour les athlètes plus expérimentés. Mais n'en faites pas trop, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'un échauffement. Il est nécessaire pour réveiller les muscles et attraper le sang en eux, pour leur travail ultérieur.

Des pompes

Il y a une grande variété de pompes. Chacun des exercices vise à développer un certain sous-groupe des muscles de la poitrine. En les composant en un seul programme d'entraînement, nous déterminerons comment pomper les muscles pectoraux de la maison. Les pompes peuvent avoir différentes largeurs de mains, sans utiliser de moyens improvisés et avec leur application.

L'exercice de base à la maison est des pompes. Mais n'oubliez pas que vous devez faire attention aux trois sous-groupes de muscles.

Push-ups du sol

L'exercice est bon pour les débutants. Il est simple à exécuter et permettra de développer les muscles pectoraux. Pour ce faire, prenez l'emphase posée. En soulevant les bras pliés dans les coudes sur le côté à la largeur maximale, rassemblez vos pieds. Lors de l'exécution de pompes, tout le groupe musculaire thoracique est examiné. Mais l'accent est mis sur le sous-groupe musculaire moyen. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups sur les tabourets

Une version compliquée de l'exercice précédent, pour les athlètes physiquement plus avancés. La technique d'exécution est la même, avec une seule réservation. Les pompes sont réalisées avec les mains sur les tabourets et les jambes sur un canapé ou un fauteuil. Pendant l'exercice, il est conseillé de s'assurer que la poitrine tombe en dessous du niveau des selles. Donc, dans le travail comprendra plus de fibres musculaires. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups avec une prise étroite

Exercice qui a un effet complexe immédiatement sur plusieurs groupes musculaires. Nous nous intéressons à cela à cause des inclusions du groupe musculaire supérieur du sein. Mais le travail des deltas avant et des triceps ne joue pas le moindre rôle. Pour ce faire, mettez-vous en position couchée, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules et vos bras devant votre poitrine. Très bien développe la ceinture de l'épaule supérieure de l'athlète. Faites 3 séries de 8-10 répétitions.

La meilleure façon de pomper le segment supérieur de la poitrine à la maison. Les mains prennent position, comme avec les pompes classiques du sol. Mettez vos pieds sur un canapé ou un fauteuil. Ainsi, votre corps sera incliné, ce qui assurera le transfert du poids corporel à la ceinture scapulaire. Et en conséquence, la charge sur le faisceau supérieur des muscles pectoraux augmentera. Il est recommandé d'effectuer une petite pause dans l'amplitude inférieure du mouvement. Remplissez 4 séries de 8 répétitions.

Ces différents types d'exercices vont remonter les segments supérieurs et moyens des muscles pectoraux.

Push-ups sur les barres asymétriques

Le bas du sein, avec une approche et un pompage appropriés, fournira un effet visuel qualitatif. Souligne la complétude globale et la forme du sein masculin, dont le public féminin est si mélancolique. Pour cela, les pompes sur les barres asymétriques sont bonnes. Effectuer cet exercice est souhaitable en amplitude incomplète, c'est-à-dire en diminuant de moitié. Avec cet exercice, il y a une contraction maximale des muscles de la poitrine, ce qui ne leur permet pas de se détendre pendant l'approche. A pleine amplitude, il existe une séparation de la charge entre les muscles pectoraux et les triceps. En abaissant les tétons en dessous du niveau des paumes, vous transportez l'essentiel de la charge vers les triceps et les muscles pectoraux à ce moment-là. Et nous n'en avons absolument pas besoin. Cet exercice est effectué en 3 séries de 15 répétitions. S'il n'y a pas de ville sportive près de votre lieu de résidence, peu importe. Il y a une autre façon d'étudier à la maison. Le principe de cet exercice est transféré des barres aux selles. Dans ce cas, les jambes sont placées devant lui sur un canapé ou un fauteuil. Le reste est invariable.

Augmentation de charge

À mesure que les muscles se développent et s’adaptent aux charges, les exercices seront facilités. En conséquence, la charge doit être augmentée. L'augmentation du nombre de répétitions et d'approches ne convient pas pour étudier à la maison. Cela ne fera qu'augmenter votre endurance, mais pas vos muscles. Au début, nous nous sommes demandé comment pomper les muscles pectoraux de la maison, nous nous intéressons donc à la masse musculaire.

Pour que la croissance musculaire ne s'arrête pas, il est nécessaire d'augmenter la qualité des exercices, et non pas quantitatifs. Cela est facilité par l'ajout de charges dans le cours habituel des cours. Demandez à quelqu'un de vous mettre du poids pendant les pompes. Il suffit de ne pas exagérer avec le poids. Votre tâche consiste à augmenter la masse musculaire du sein chez vous plutôt que de vous blesser.

Programmes de formation

Nous sommes venus très près de la question "comment pomper les muscles pectoraux de la maison?". En nous appuyant sur les connaissances acquises, nous élaborerons des programmes de formation. Pour les débutants, les programmes sont introductifs. Pour les jeunes préparés, les programmes visent déjà un développement progressif.

Programme pour débutants

Lundi

Push-ups du sol 10x4, reste 30 sec
Push-ups étroit grip 8x2, reste 1 min

Mercredi

Push-ups du sol 8x2, reste 1,5 min entre les répétitions
Push-ups grip étroit 10x4, repos 45 sec
Push-ups sur barres asymétriques 8x2, repos 45 sec

Vendredi

Push-ups du sol 8x2, reste 1,5 min entre les répétitions
Push-ups sur les barres asymétriques 10x4, reste 40 secondes
Push-ups du sol 8x2, reste 30 sec

De cette façon, vous devez pratiquer environ un mois, afin que vos muscles soient habitués à la charge. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions requis, faites-en autant que vous le pouvez (mais ne vous trompez pas). Lorsque ce programme semble facile, il est temps de passer au suivant.

Programme pour formés

Lundi

Push-ups sur les tabourets 12x4, reste 30 sec
Push-ups avec une inclinaison de 10x3, reste 40 secondes
Push-ups sur barres asymétriques 10x3, reste 40 secondes

Mercredi

Push-ups du sol 10x3, repos 1.5 min entre les répétitions
Push-ups avec une inclinaison de 10x4, reste 40 secondes
Push-ups sur les tabourets 15x2, reste 20 sec

Vendredi

Push-ups du sol 10x3, repos 1.5 min entre les répétitions
Push-ups sur les tabourets 10x3, reste 1 min
Push-ups sur les barres asymétriques 12x4, reste 40 secondes

Lorsque le deuxième programme vous est donné facilement, compliquez les entraînements. Faites des exercices avec des poids. Dans le rôle de fardeaux peuvent agir différents objets qui seront situés sur votre dos lors des pompes. En adhérant à ces techniques, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité. En comprenant comment pomper les muscles pectoraux de la maison, vous pouvez définir de grands objectifs pour améliorer votre corps.

Alimentation électrique

Lors de l'entraînement à la maison, la nourriture n'est pas moins importante qu'une approche compétente des exercices. Les muscles ne poussent pas dans l'air, en plus d'un entraînement de qualité, ils ont besoin d'un matériau de construction - les protéines. C'est quelque chose que vous obtiendrez avec la bonne nutrition. Limitez votre consommation de graisse et augmentez votre apport en protéines. Les protéines peuvent être obtenues à partir de poulet, oeufs, fromage blanc, lait. La garniture, le riz et les légumineuses sont bons pour la garniture. S'abstenir de prendre des glucides rapides à partir de bonbons. Si vous voulez vraiment un bonbon, alors il vaut mieux manger un peu de raisins secs. Et un autre point important dans la réalisation de votre objectif: boire plus d'eau. Tous les processus dans le corps ont lieu dans l'eau, donc l'eau potable est également importante. J'espère que cet article vous a donné des réponses à la question de savoir comment pomper les muscles pectoraux de la maison. Et rappelez-vous que seul un travail acharné vous apportera le résultat souhaité! Vous n'obtenez pas de bons muscles et de qualité en une semaine, tout prend du temps. Comme le disait la légende vivante Arnold Schwarzenegger: "Tout le monde a pitié des faibles, il faut gagner de l'argent".

Anatomiquement, les muscles pectoraux se composent de trois sous-groupes:

supérieure ou claviculaire;
moyenne;
inférieure ou abdominale.

Dans le même temps, leur développement en commun vous permettra d’obtenir un résultat positif en améliorant l’apparence de la figure dans son ensemble.

Pour de nombreux visiteurs de salles de sport, il est caractéristique d'ignorer les exercices conçus pour développer la clavicule du sein, en insistant sur le côté des côtes inférieures et sternales. Et, par conséquent, une disproportion peut se développer, dans laquelle la partie supérieure du sein semble sous-développée par rapport au fond volumétrique et au milieu massif.

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Cette vidéo montre des exercices pour pomper les muscles pectoraux supérieurs

Pour éviter cela, il est nécessaire de faire un exercice sur le haut des muscles pectoraux.

Les seins pompés sont l'un des objectifs des hommes qui font de l'exercice. À la maison, le meilleur exercice consiste à faire des pompes. Différentes variations de l'entraînement permettront d'influencer sur tel ou tel site des muscles pectoraux.

Exercices pour le haut de la poitrine

Si vous voulez apprendre à pomper la partie supérieure des muscles pectoraux, vous devez d'abord comprendre que l'utilisation de la partie supérieure de la poitrine se produit si vous exercez des pressions sous un angle de 30 à 60 degrés. Par conséquent, pour obtenir la stimulation la plus efficace des fibres claviculaires, vous pouvez le faire sur un banc incliné.

Considérez les principaux exercices sur les muscles pectoraux supérieurs:

Une base particulière dans ce cas est la presse à tiges inclinée avec une prise large et moyenne. Pour une exécution compétente, il est nécessaire de régler correctement l'arrière du fauteuil et de prendre la bonne position de départ.

Des conseils! Considérez que si l'angle de la chaise longue est supérieur à 60 degrés, cela entraînera une implication active des muscles délicats. À un angle de moins de 30 degrés, une partie du poids sera distribuée à la touffe médiane des muscles pectoraux. Par conséquent, les experts recommandent de placer le banc à une inclinaison de 45 degrés afin d'obtenir la meilleure accentuation des contraintes sur la partie supérieure de la poitrine.

Tout en effectuant la presse, tenez la barre avec une poignée droite. Il doit être abaissé de manière concentrée et lente, les mouvements des extenseurs doivent être effectués dynamiquement.

Presse avec des haltères. Des exercices alternatifs sur les muscles pectoraux supérieurs sont effectués avec des haltères sur un banc incliné. Des résultats particulièrement élevés, cet exercice garantit en combinaison avec le précédent.

Important! Travailler avec des haltères, gardez à l'esprit que l'amplitude des mouvements dans ce cas sera plus grande. Par conséquent, pour éviter les blessures, vous devez effectuer un mouvement plus fluide et plus lent.

Elevage avec des haltères sur les côtés. De nombreux entraîneurs recommandent aux athlètes de pomper le haut des muscles pectoraux à l'aide de l'élevage avec des haltères. Cet exercice a une très grande efficacité, vous permettant de consolider les résultats obtenus lorsque vous travaillez avec des échelles sérieuses.

Dans la position de départ, gardez les haltères devant vous. Les mains devraient être légèrement pliées aux coudes, formant un demi-cercle. À l'inspiration, faire la dilution maximale des mains, à l'expiration - ramener les haltères à l'extrême.

Conclusion

La partie supérieure des muscles pectoraux nécessite une approche particulière. Par conséquent, si vous voulez gonfler la poitrine, vous devez absolument inclure dans le programme de vos entraînements un ou deux des exercices ci-dessus, ce qui vous aidera à atteindre les résultats souhaités dans un avenir proche.

Sans aucun doute, viril et beau, exorbités de chemises, Pecs puissants de secours semble incroyablement belle. Même si vous êtes habillés, si vous avez des soins infirmiers massifs bien développés, donnez à la figure masculine la part du lion en matière d'athlétisme, car ils sont toujours en vue. Anatomiquement agencés de sorte que les muscles de la poitrine sont l'une des plus massives de notre corps, ils sont situés dans des endroits où les vues d'autres personnes, en particulier les femmes tombe souvent. Nous sommes avec vous Examinons comment correctement les muscles de la poitrine gonflés, nous présentons des exercices pour balancer muscles pectoraux, réfléchissons à la fréquence de son train qui les zones muscles de la poitrine les plus impliqués dans divers exercices et discuter des caractéristiques des séances d'entraînement à la maison.

Exercices pour pomper les muscles pectoraux

Pour une perception plus compréhensible des exercices, ordonnez-les en fonction de l'effet sur les différentes zones des muscles de la poitrine.

Intérieur des muscles pectoraux

Nous parlons de la zone dite "décolleté", seulement chez les hommes, cette partie du sein est appelée ainsi, la langue ne tourne pas. Après avoir examiné l'image, vous comprendrez le gonflement des muscles pectoraux dont je parle. Donc, avec "l'effet visuel", nous l'avons réglé. Alors, comment pomper l'intérieur des muscles pectoraux?!

En appuyant sur une poignée étroite sur un banc horizontal

Allongez-vous sur le banc pour un banc de presse afin que le cou soit au-dessus de vos yeux. Saisissez la poignée de la barre, mais pas trop étroite, sinon vous risquez de vous blesser aux poignets. La largeur optimale de la poignée sera légèrement inférieure à la largeur des épaules. Abaisser le cou en douceur, avec une tension musculaire isométrique. Les coudes doivent être plantés sur les côtés afin de «percer» la partie interne des pectoraux. Dans le cas des coudes qui poussent le long du tronc, la charge de la poitrine diminue, passant au triceps. Le cou doit toucher le thorax inférieur ou supérieur. En outre, avec un mouvement puissant mais contrôlé, serrez la barre, redressant complètement les bras dans les coudes. Au point final, il est nécessaire de "brûler" la poitrine, c’est-à-dire la coupe dure maximale, en conservant environ une seconde. Faites comme ça à chaque répétition. Avec cet entraînement, la durée de l'exercice augmentera, mais cela vous permettra de bien sentir vos muscles, ce qui les conduira à de graves brûlures lors de chaque approche. Cela donnera un résultat immédiat. Pour une efficacité maximale, les sentir à chaque entraînement, chaque fois que vous commencez à faire cet exercice, commencez par une petite échelle et concentrez-vous sur la compression. En outre, le long de la pyramide, en augmentant le poids de travail dans chaque approche, ne perdez pas ces sensations musculaires. Cette connexion du cerveau avec les muscles, combinée à un poids de travail décent, aide vraiment à faire pivoter les muscles pectoraux.

Crossovers sur les blocs supérieurs

Placer sur les blocs de petits poids, saisir les poignées, plier légèrement les bras dans les coudes. Penchez-vous légèrement en avant. En essayant de sentir le travail de la musculature de la poitrine, commencez à prendre vos mains devant vous. Le moment clé dans la tension de l'intérieur de la poitrine est le chevauchement alterné des mains les unes sur les autres au point final. En d'autres termes, vous devriez garder vos mains autant que possible. L'ordre de la croix d'une main sur l'autre, vous pouvez changer dans chaque répétition ou dans chaque approche, comme vous préférez. N'oubliez pas le pic maximal coupé au point final. Réduire les mains dans le croisement peut se faire de plusieurs manières, avec les mains directement devant vous ou en les abaissant. Les différences radicales que vous découvrirez en testant toutes ces variations et en ressentant le fonctionnement de telle ou telle disposition du corps et des mains. C'est la seule façon de trouver la position optimale de l'inclinaison du corps, la position des mains et la direction de leurs informations. Et je le répète, quelle que soit la manière dont les mains sont exécutées dans le croisement, la clé pour obtenir la partie la plus interne des muscles pectoraux est le croisement des mains et le maximum de la vie musculaire dans ce point final.

Quoi qu’il en soit, vous vous êtes probablement rendu compte que tout se résume à balancer l’intérieur de votre poitrine, vous devez faire des exercices avec une prise étroite et vous concentrer sur la contrainte maximale au point final. Les exercices sur la partie interne des muscles pectoraux nécessitent une concentration maximale et un stress maximal au point final. En outre, vous pouvez appliquer cette fonctionnalité non seulement dans des exercices spécifiques, mais dans beaucoup d’autres.

Partie inférieure et externe des muscles pectoraux

La particularité anthropométrique de notre corps avec vous est arrangée de telle sorte que les sections inférieure et externe de la poitrine sont entraînées pratiquement ensemble et qu'il n'y a aucun sens à les séparer. Le bon développement de la partie externe et inférieure des muscles pectoraux donne une complétude visuelle à vos muscles. La partie externe du sein crée l'effet d'un développement impressionnant de ce groupe musculaire. Parlons de la façon de pomper la partie inférieure des muscles pectoraux avec la partie externe.

Push-ups sur les barres asymétriques

Montez sur les barres asymétriques et prenez la position de départ en les tenant et en les suspendant dans les airs. Commencez à baisser en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Aller assez profondément, mais pas dans la mesure où vos épaules sont expulsées, il y a un risque de blessure. La profondeur des pompes sur les barres inégales dépend de la personne, car l'étirement de la ceinture scapulaire et l'entraînement physique pour tous sont différents. Les push-ups sur les poutres des muscles pectoraux chargent le plus fortement non seulement les pectoraux mais aussi les triceps, ainsi que les épaules. Pour charger plus lourdement les muscles pectoraux, vous devez vous pencher légèrement en avant. Lorsque vous devenez plus fort, vous serez aidé par des poids supplémentaires sous la forme de crêpes sur la sangle pour les pompes. Vous devez accrocher des crêpes non pas sur votre taille, mais sur votre cou, afin de charger vos muscles pectoraux. Accrocher une ceinture avec des pancakes autour du cou n'est pas très pratique, dans certaines salles il y a d'énormes chaînes pour ce genre de pompes. Si dans votre chambre il n'y a pas de chaînes, je vous conseille d'inventer une large ceinture avec une jarretière pour les crêpes et un matériau souple sous la zone du cou. Il vous servira toute sa vie. Le gonflement des muscles pectoraux sur les barres asymétriques et même le poids du cou est l’un des exercices les plus efficaces. Au fait, tous les exercices de la partie inférieure, d’une manière ou d’une autre, sont liés à des pompes.

Le banc de presse étendu

Allongez-vous sur un banc horizontal pour un banc de presse. Saisissez la barre avec une prise large afin que, plus tard, lorsque vous vous abaissez sur la poitrine, vos poignets ne créent pas de sensations inconfortables. La particularité de la quantité d’adhérence dépend de la longueur de vos mains. En règle générale, les mains des grands gars sont plus longues que celles des garçons courts. Une autre ligne directrice dans le choix de la largeur optimale de la poignée est la position perpendiculaire des avant-bras par rapport au sol dans la position où la barre est sur la poitrine, ce qui se fait dans la presse à banc classique. Avec une prise de presse, vos avant-bras doivent s'écarter de cette perpendiculaire de vous-même. L'inconvénient de cet exercice est la difficulté de concentration lors du gonflement de la partie externe de la poitrine.

Muscles pectoraux supérieurs

Les muscles thoraciques supérieurs de la plupart des athlètes sont en retard de développement. Cela donne aux muscles pectoraux un certain vide, surtout quand les bras sont levés. Un développement encore insuffisant du haut de la poitrine peut être perceptible de côté. Si vous décidez que vous avez des problèmes similaires, vous pouvez changer complètement votre journée d'entraînement du sein en mettant davantage l'accent sur le gonflement du haut. Ou ne choisissez que les exercices conçus pour éliminer cette lacune. Cette mesure est due au fait qu'il est assez difficile de tirer les muscles pectoraux supérieurs «serrés». Les exercices pour la partie supérieure, d'une manière ou d'une autre, sont effectués à un angle, tête en haut. Sauf pour un exercice ...

Exercices au sommet des muscles pectoraux

En appuyant sur une poignée étroite dans smitha

Cet exercice peut être fait sur le banc habituel pour le bench press, mais dans le simulateur, il est plus pratique de le faire. Allongez-vous sur un banc et avant de suspendre des crêpes, choisissez la position optimale et essayez de vous en souvenir. Cette technique ressemble à ceci. Tout d'abord, le cou doit tomber dans la zone des clavicules. Un peu plus bas ou plus haut dépendra de la structure de votre ceinture scapulaire, essayez différentes options et concentrez-vous sur les sensations. Deuxièmement, la largeur de la poignée doit être étroite, mais pas suffisante pour vous faire mal. Habituellement, c'est la largeur des épaules ou un peu plus étroite. Troisièmement, l'angle d'inclinaison du banc peut être modifié. Certains athlètes sont plus adaptés à une légère pente, environ 15 à 20 degrés.

Banc de presse sur un banc incliné

Allongez-vous sur le banc et attrapez le cou un peu plus étroit qu'avec le banc de presse habituel sur le banc horizontal. Abaissez la barre vers le haut de la poitrine. Si vous venez de commencer à pratiquer cet exercice récemment, il vous semble que ce n’est pas très pratique. L'inconvénient est la trajectoire du mouvement, elle est strictement perpendiculaire au sol, tandis que votre corps est incliné. Mais ce n’est qu’une question de temps et d’habitude. Le banc couché sur un banc incliné est l'exercice de base non seulement pour le haut de la poitrine. Pour certains athlètes, c'est le principal facteur d'accumulation musculaire.

Simulateur Hummer pour les muscles pectoraux

Il n'y a pas si longtemps, des personnes très intelligentes ont développé un simulateur, appelé marteau. Le pompage magnifique de la musculature de la poitrine est dû à la combinaison de deux exercices assez populaires - il s’agit d’un banc de presse et de la culture des haltères. Véritable simulateur Hummer, il implique un étirement assez fort au point bas et une contraction maximale au sommet. La trajectoire du mouvement en vue de dessus ressemblera à quelque chose comme le triangle / \\. Un autre avantage est la capacité de travailler avec des poids assez importants dans cet exercice. Cela donne un coup de pouce supplémentaire pour augmenter la masse.

Raskachka chaque département thoracique séparément: un mythe? ou réalité?

Bien que nous ayons écrit, comment balancer ces parties ou d’autres parties des muscles pectoraux séparément. Il y a une opinion que de tels exercices en mettant l'accent sur certaines parties de celui-ci - sont une illusion. D’une manière ou d’une autre, la musculature des muscles pectoraux fonctionne en totalité. Et "zamorachivatsya" sur certains exercices spécifiques ne valent pas la peine. Est-ce vraiment le cas?!

Le fait que dans tous ces exercices la totalité de la musculature thoracique fonctionne - c'est vrai. Mais lorsque l'angle de charge pour cibler les muscles de la poitrine, qui est, pour effectuer une variété d'exercices, compenser une certaine quantité de stress se produit encore. Par exemple, lorsque vous choisissez des exercices mettant l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, vous utilisez toujours tous les muscles, à la seule différence que le haut de la poitrine fonctionne le plus intensément. La même chose se produit non seulement avec la musculature de la poitrine, mais aussi avec les autres muscles du corps.

Focus sur le développement global et l'augmentation de la masse musculaire maigre. Alors pour parler, balancez complètement votre poitrine. Et seulement après un temps assez long, lorsque vos muscles pectoraux deviennent impressionnants, c’est à ce moment-là que vous pouvez déjà considérer et déterminer de manière raisonnable quelle partie du sein est en retard de développement, contrairement aux autres.

Banc classique sur un banc horizontal

Vous avez probablement remarqué que je n'ai pas mentionné l'exercice le plus populaire pour la poitrine - c'est un banc sur un banc horizontal. Le fait est que c'est fondamental et qu'il est toujours recommandé de l'exécuter, quelle que soit la durée de service. Pour le bénéfice et l’effet immédiat du bench press, tout le monde a entendu. Le secret est que pendant tout cet exercice, toute la surface du sein fonctionne complètement, sans modification de la charge à différents endroits. C'est une sorte d'exercice universel.

Mais il arrive que, après des années d’entraînement, certains athlètes comprennent et estiment qu’ils ne bénéficient pas de la presse. En fin de compte, les bodybuilders refusent cet exercice en le remplaçant par un autre. Très probablement, cela est dû aux caractéristiques anthropométriques des personnes spécifiques, car dans leur composition, toutes les personnes sont différentes. Dans ce cas, l’essentiel est d’écouter vos sentiments et de choisir vous-même le schéma le plus efficace du processus de formation. Dans le cas contraire, le gonflement de la poitrine se transformera en stagnation et la déception ultérieure de l'athlète quant à sa capacité à progresser.

À quelle fréquence s'entraîner?

Selon de nombreux athlètes, la fréquence de l'entraînement est divisée en deux options: pomper les muscles pectoraux une ou deux fois par semaine? C'est la question la plus populaire. Mais il n'y a pas de réponse concrète à cette question. Tout dépend de nombreux facteurs dans le processus de formation.

La fréquence de l'entraînement dépend de la récupération rapide ou lente des muscles et de la complexité de la division de l'entraînement. En termes simples, tout dépend de la façon dont vous vous entraînez et des objectifs que vous poursuivez.

Dans un style d'entrainement pur, il faut 3 à 6 jours pour récupérer. En conséquence, avec un entraînement très intensif, le rétablissement peut prendre une semaine entière. Si vous ne vous entraînez pas de manière extrêmement fanatique et que vous utilisez un nombre intelligible d’exercices et d’approches, vous pourrez vous rétablir en 2 ou 3 jours.

Il existe une autre variante de l'entraînement qui est étroitement liée à la musculation naturelle et qui se concentre sur le développement parallèle, les deux forces et les volumes de muscles. Dans le bodybuilding naturel, tout progrès dépend de la force de l'athlète, si la force augmente, les muscles se développent. Les muscles Raskachat ne seront obtenus qu'avec un développement parallèle d'indicateurs de force.

Une telle formation en "natura" est assez efficace. Chaque session de formation est presque toujours la même. La liste des exercices ci-dessus n'est plus incluse dans la facture. Seule la presse à banc standard est réalisée sur un banc horizontal. Les règles sont les suivantes:

Pas d'exercices isolés
Seuls les exercices de base sont effectués.
Un exercice est un groupe de muscles;
À la fin de chaque approche, vous devez laisser 1 ou 2 répétitions en réserve;
La formation devrait être effectuée strictement après 1-2 jours;

Et surtout, à chaque entraînement, essayez de faire plus d'une répétition que la dernière, mais seulement sans défaillance musculaire. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, alors laissez-le au meilleur des temps. plage de répétition dans la plupart des cas, adapté de 8 à 12. Une fois sprogressiruite pour effectuer 12 répétitions, ajouter 5 kg de poids au travail, mais pas plus pour ne pas laisser un plus petit nombre de répétitions, ou moins de 8. Parfois, il y a des exceptions dans le choix du nombre de répétitions. Pour certains athlètes, cela peut être 4-6. Tout est appris en pratique, c'est-à-dire par essais et erreurs.

L'entraînement des mains peut se faire moins souvent. Croyez-moi, l'augmentation du poids de fonctionnement dans la presse banc de 10 kg et plus, donner à vos triceps résultats instantanés. Je vous conseille de former vos mains toutes les deux ou trois semaines.

La formation ressemblera à ceci:

Squats: 3 X 8-12;
Bench press: 3 X 8-12;
Serrage: 5 x 10; Si vous n'êtes pas si fort, alors relevez-vous jusqu'à ce que vous comptiez au total 50.
Soulevé de terre: 3 x 8-12;

Cet ensemble peut être complété par des exercices tels que les creux, presse banc debout et une variété d'exercices pour les abdominaux. Soulevé peut être remplacé périodiquement hyperextension, et dans certains cas, de changer les exercices à d'autres, tout dépend de vos préférences et des objectifs spécifiques. Mais surtout, tous les exercices doivent être multiarticulaires, c'est-à-dire basiques. En conséquence, pour l'accumulation musculaire, y compris les nourrissons, nous obtenons une exposition assez fréquente aux muscles, sans risque de surentraînement comme un échec musculaire exclu et le montant de la formation à chaque muscle, petit, un seul exercice.

Comment pomper les muscles pectoraux de la maison?

À l'avenir, je dirai que la formation à domicile échoue dans la plupart des cas. L'entraînement des muscles pectoraux dans le gymnase sera beaucoup plus efficace que les exercices à domicile. Les gens s'ennuient avec une formation à la maison assez rapidement. Toute la raison est la motivation et l’atmosphère sportive. À l'intérieur du foyer familial, il est extrêmement difficile de s'adapter à un entraînement intensif. Les gens font à la maison pour deux raisons. Ils sont à court de temps libre et banal, ils sont juste timides. Rappelez-vous, dans la salle de gym, allez les mêmes personnes que vous. Une fois dans le hall, vous comprendrez tout et vous l’aimerez, et vous ferez également la connaissance de personnes formidables.

Revenons à l'enflure des muscles pectoraux à la maison. Malheureusement, si votre maison n'est pas équipée de matériel de sport, vous ne pouvez faire que des pompes à partir du sol et des pompes sur les barres asymétriques du terrain de sport de rue. Est-il possible de pomper les muscles pectoraux avec des pompes? Oui ... tu peux. Il y a beaucoup d'options pour faire des pompes à partir du sol:

Push-ups sur les livres;
Push-ups avec un réglage étroit et large des mains;
Il suffit de jeter vos pieds sur une chaise et vous recevrez des pompes avec une pente;
Push-ups explosifs avec du coton à la main, au moment de la séparation du sol;
Push-ups avec un retard de 2-3 secondes, aux points haut et bas;

Pour résumer, comment balancer les muscles pectoraux

Pour construire des muscles pectoraux, vous aurez besoin non seulement d'une liste d'exercices, mais également d'une compréhension de la distribution de la fréquence d'entraînement et du volume d'une seule session. Ne pas oublier une alimentation équilibrée, des protéines de qualité, des lipides et des glucides. Contrôlez bien que peu de progrès dans l'augmentation de la force. Contrairement à la croyance populaire, la force est directement proportionnelle à la masse musculaire, en particulier dans la musculation. Oui, et se vanter de ses réalisations dans le domaine des presses à coude, c'est peut-être rêver tous les hommes. De tout l'article, je veux donner un conseil simple mais efficace. Pour faire pivoter les muscles pectoraux, il ne suffit pas de visiter le hall, de faire un exercice bêtement. Si vous êtes hétéro, essayez de vous entraîner sans défaillance musculaire. N'oubliez jamais les avantages des exercices de base lourds - ils construisent une masse. Et aussi, la croissance musculaire est efficace avec une connexion extrêmement développée des sensations musculaires. Si vous entraînez votre poitrine, alors pendant l'entraînement, vous devriez le sentir.

Bonjour les amis! Souvent, les gens éprouvent des problèmes avec le développement même des seins. Le problème, dans de nombreux cas, réside dans le fait qu'ils ne comprennent pas comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux. Aujourd'hui, nous allons parler de cette partie de la poitrine en détail.

Je veux vous parler de mon expérience de développement des muscles pectoraux. Surtout leur partie supérieure.

Plus tôt, j'avais un coffre assez plat. De plus, même après avoir étudié dans le hall pendant environ un an, la forme de ma poitrine laissait beaucoup à désirer.

Oui, il était clair que j'étais fiancée, mais elle manquait de volume, de dessin et du "col" souhaité (bosses dans la clavicule).

J'ai lutté longtemps pour créer de beaux muscles pectoraux, mais je ne pouvais pas atteindre ce que je voulais. Ensuite, j'ai juste écouté mon corps et craché sur tous les exercices de la poitrine sur le banc horizontal.

Après cela, je n'ai JAMAIS fait de presses horizontales sur le banc. J'ai fait la presse UNIQUEMENT SUR LE BAS INCLINABLE!

Et à propos d'un miracle! Au bout d'un moment, ma poitrine a commencé à se soulever et a commencé à grandir!

Pourquoi est-ce arrivé?

Oui, c'est très simple Car l'anatomie de notre sein a une structure très inhabituelle.

Comme je l'ai dit dans l'article, , Du sein (muscles pectoraux) sont uniques d'une certaine façon, parce qu'ils sont attachés à différents angles au sternum et clavicule, formant la lettre « G », ce qui est la raison pour laquelle ils doivent être formés à partir de différents angles.

La plus grande partie des muscles pectoraux est occupée par la partie SUPERIEURE et, par conséquent, elle détermine dans une plus grande mesure l'apparence de tout le sein!

S'il est très exagéré de représenter le ratio des parties supérieure, moyenne et inférieure de la poitrine, alors:

TOP: 60%
PARTIE SECONDAIRE: 30%
BAS: 10%

Comprenez-vous pourquoi je me concentre sur la partie supérieure?

Au fait, lorsque vous travaillez sur un banc en pente (20-30 degrés), la partie médiane est également impliquée dans le travail! C'est à dire vous utilisez presque entièrement la masse des muscles pectoraux.

Un banc de presse sur un banc incliné est une soi-disant "DONNEE CULTURELLE", c'est-à-dire visant spécifiquement à la croissance des muscles, et non à augmenter le poids maximal de toutes les manières possibles.

Très probablement, vous n'arriverez pas à obtenir le même poids que sur un banc horizontal, mais en termes de croissance musculaire - ce sera la MEILLEURE SOLUTION, car utilise presque toute la masse musculaire du sein.

Comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux

Ceci est évident Il faut déplacer l'angle de la charge sur les muscles pectoraux! En d'autres termes, le GIMP DE DIRECTION / GANTELEY SUR LE BANC INCLINÉ devrait être votre exercice principal, que vous devez mettre au début de la séance d'entraînement.

Vous devez former la partie qui devient plus difficile! La partie supérieure de la poitrine n'est presque pas impliquée dans le travail dans d'autres exercices, elle perd donc presque toujours sa charge si elle n'est pas entraînée de manière dirigée.

Quel angle du banc choisir?

La question est très importante car Ici, vous devez atteindre la cible avec précision, à savoir en haut du pectoral.

Plus l'angle d'inclinaison est élevé, plus les deltas sont inclus dans le travail.
Plus l'angle d'inclinaison est faible, plus le triceps est chargé.

Ce point doit être pris en compte lors du choix d'une inclinaison de banc.

L'option idéale, à mon avis, sera un angle égal à 20-30 degrés. 45 degrés déjà beaucoup! Fortement impliqué dans le travail du delta et prend la charge des muscles pectoraux. Nous n'en avons pas besoin

Nous ajustons le banc de 20 à 30 degrés et en avant.

Position de la main

La largeur de la poignée doit être telle qu'au point le plus bas de l'amplitude du mouvement, la barre de l'avant-bras devienne PARALLELE l'un par rapport à l'autre. Si vous travaillez dans une amplitude partielle, la poignée doit être légèrement plus large que d'habitude.

Position de la jambe

Les jambes d'un bodybuilder devraient être plus élevées que celles d'un powerlifter. Vous pouvez les placer sur un support ou déplacer le banc sur la rangée d'haltères et les y placer. Ainsi, vous retirez le "bridge" (ne vous pliez pas dans le dos), isolant ainsi encore plus les muscles pectoraux.

De plus dans une telle situation, vous n'aidez pas se mordre les doigts sans impliquer d'autres muscles pour travailler.

Nombre d'exercices, d'approches et de répétitions

Ce soi-disant VOLUME D'ENTRAÎNEMENT!

Pour un débutant, je ferais 2-3 exercices, 3-4 approches, 6-12 répétitions. C'est après 2 ou 3 mois de formation, lorsque vous avez déjà appris à ressentir votre poitrine, en travaillant avec des poids légers.

Comment pomper le haut de la poitrine

Comme tout muscle, cette partie du sein se développe si trois conditions sont réunies:

CHARGE PROGRESSIVE (le montant de la formation devrait augmenter). Peut-être, la règle principale, tk. LES MUSCLES N'ONT AUCUNE SIGNIFICATION POUR AUGMENTER SI LA CHARGE NE CROIT PAS.
(vous devez apprendre, que vous voulez développer).
RECUPERATION REQUISE (repas fractionnés 6-12 fois par jour + sommeil 8-10 heures).

C'est tout. Plus vous respectez scrupuleusement ces règles, plus vite vous pouvez pomper la partie supérieure des muscles pectoraux. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

Programme d'entraînement pour le haut de la poitrine

Si j'étais complètement nouveau, je commencerais par le fait que je mettrais une technique compétente. Je travaillerais pour 2-3 mois avec des poids légers afin de comprendre comment réduire les muscles pectoraux, comment ils fonctionnent, comment isoler correctement le groupe musculaire de l'autre.

Le programme de formation pour débutant vert

Je ne ferais pas plus de 2 exercices de base. J'utiliserais des poids légers et porterais une attention particulière à la sensation musculaire.

Ne vous pressez pas Être capable de s'attendre et de supporter. Lisez un bon article à ce sujet, .

Note: UTILISEZ 50% de votre poids de travail! Si vous appuyez sur 50 kg 6 à 8 fois, prenez 25 et apprenez à réduire votre allaitement de manière compétente et à sentir leur contraction.

Programme de formation pour débutants

Si vous avez déjà terminé leurs études 2-3 mois et déjà peut « tirer » votre sein dans un état calme, et appuyez sur les haltères et haltères avec les yeux fermés, en se concentrant uniquement sur leurs sentiments, alors vous pouvez passer à l'hypertrophie de la formation.

Le programme de formation pour les avancés

Si votre formation est déjà assez importante et que vous avez peu de travail, passez au programme suivant.

Le crossover aide parfaitement à ressentir la contraction des muscles pectoraux. vous permet de garder votre poitrine en tension constante!

Eh bien, c'est tout. Utilisez vos connaissances, amis.

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En pompant les muscles pectoraux, comme dans d'autres exercices, vous devez suivre certaines règles pour obtenir le résultat convoité. Comment bien balancer la poitrine à la maison pour obtenir un soulagement chic?

Les hommes, curieusement, sont toujours intéressés par leur apparence aux yeux des autres. Pour beaucoup, la norme de la beauté masculine sont « gonflé » beau, bien connu comme Arnie ou Alexander Nevsky, qui sont facilement jouer avec les muscles gagner le cœur des femmes. Malheureusement, le corps texturé de Schwarzenegger est le résultat d'une longue formation professionnelle. Cependant, le pompage des muscles pectoraux aux yeux agréables se forme vraiment et à la maison!

Ce que vous devez savoir pour commencer une séance d'entraînement

Alors, comment pomper les muscles pectoraux à la maison? Afin de ne pas nuire à votre santé et de ne pas échapper à une longue chasse d’exercice, rappelez-vous quelques règles simples.

Avant de commencer, regardez dans le réfrigérateur. Une mauvaise alimentation peut annuler tous vos efforts et vous devrez manger correctement, de sorte que la graisse sous-cutanée n'interfère pas avec la croissance de la masse musculaire.
La formation doit être effectuée régulièrement.
Faire attention aux muscles pectoraux, ne pas oublier les autres groupes musculaires. La poitrine supérieure ou inférieure pompée ne sera pas esthétique avec les jambes maigres.
Vous devrez augmenter progressivement la charge - seule sa progression systématique assure la croissance et la puissance musculaire.
Choisissez pour l'équipement de sport à domicile, dont les caractéristiques sont facilement réglables.

Si vous êtes l'heureux propriétaire d'un grand espace de vie et que vous pouvez vous permettre d'acheter un équipement de sport professionnel pour l'entraînement, le problème des exercices à domicile est grandement simplifié. Cependant, la plupart des appartements de la ville n'ont pas de place pour la gymnastique à domicile et vous devrez résoudre le problème du pompage des muscles en utilisant ce qui est à portée de main.

Tous ceux qui ont décidé de faire de la musculation à la maison devraient acheter:

Paire d'haltères pliables;
Barres pliantes (c'est mieux dans un décor avec un mur suédois);
Banc réglable

Haltères pliables - la coque principale pour l'entraînement, qui vous permet d'ajuster le poids de la charge de 5 à 25 (max - 45) kg. L'entraînement avec des haltères est un bon substitut aux exercices sur des barres asymétriques ou à un banc réglable. L'exercice principal avec des haltères est la pose sur banc et la pose allongée.

Les barres sont parfaites pour l'entraînement à domicile d'un grand groupe de muscles, y compris les seins, la presse et les mains.

Banc réglable, vous devrez changer les charges pendant l'entraînement - en modifiant l'angle de son inclinaison, vous pouvez modifier les niveaux de charge sur les muscles de la poitrine. Au lieu d'un banc, un panneau de construction solide convient également, qui doit être placé à une extrémité sur le coin du lit ou de la chaise.

Complexe d'exercices pour l'entraînement à domicile

Une charge importante pendant la période initiale de l'entraînement est indésirable et même dangereuse et, à l'avenir, vous devriez réchauffer les muscles avant chaque séance pour les protéger. Pour ce faire, il existe plusieurs exercices simples.

Le push-up est normal. Adopter la position "couchée", les bras sont légèrement plus larges que les épaules, le corps est droit, les jambes sont fermées, les chaussettes reposent contre le sol. Faire 20-25 push-ups pour une approche. Répétez - 3 approches. En poussant, observez une règle simple: les mains doivent être courbées lentement et se déformer brusquement.
Poussez dans la position de "pieds au-dessus de la tête". Un bon accent est nécessaire pour effectuer cet exercice. Le corps est droit, la position des mains et des pieds est comme dans le premier exercice. Courir 10-20 push-ups 4 fois.
Poussez "avec des étirements". Jambes - sur le canapé, les mains reposent sur deux chaises, le corps - entre les chaises, le dos est droit. Pliez lentement vos mains (jusqu'à ce que le corps s'affaisse profondément) et déliez-vous brusquement pendant l'expiration. Exercice - Dans 4 approches, le nombre de pompes est différencié et dépend de la forme physique. Une orientation peut être une légère douleur dans les muscles, qui ne devrait pas avoir peur - les muscles sont étirés, se préparant à une croissance ultérieure.

Le complexe de base d'exercices avec inventaire\u003e

Haltère presse en décubitus dorsal;
Soulève les barres asymétriques (de préférence avec un poids supplémentaire);
Préparation d'haltères;
Pull-over haltère (le mouvement s'effectue en maintenant un haltère de l'intérieur de la crêpe supérieure avec deux paumes croisées).

1 option Appuyez sur des haltères en position couchée - 3-4 séries de 6-12 fois; soulever les barres asymétriques (peut être remplacé en appuyant sur les chaises) - 3-4 approches 6-12 fois; haltères de divorce - 3 séries de 10-12 fois; pull-over - 3 séries de 10-15 fois.
2 option. Appuyez sur l'haltère en position couchée - 3-4 approches 10-12 fois; soulever les barres asymétriques (ou soulever les chaises) - 3-4 approches 10-12 fois; haltères de divorce - 3 séries de 10-12 fois. Ajoutez ensuite des exercices avec une barre.

Exercices pour pomper le haut des muscles pectoraux

Le sommet des muscles pectoraux est la zone la plus problématique lorsqu'il est gonflé, et il est presque impossible de pomper ce site sans équipement spécial. Cependant, il y a un exercice qui, même à la maison, donne d'excellents résultats - des pompes en position "pieds au-dessus de la tête".

Si vous compliquez progressivement la charge, le sein deviendra rapidement en relief. La complication sera des pauses courtes au bas de la rotation, ainsi que des pompes avec des éléments supplémentaires - par exemple, des livres. Placez deux livres également empilés sur le sol à une distance plus large que vos épaules. Tirez lentement, posez vos mains sur les piles, en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Le nombre d'approches est de 3-4, le nombre de pompes est de 15-20 fois.

Aide pompe le haut des muscles de la poitrine et push-ups « explosifs » - en extension doit être la main pour arracher les mains sur le sol et faire les paumes de coton.

L'exercice le plus difficile dans ce segment est "la poussée explosive avec une pente", combinant la technique des deux exercices précédents.

Un exemple de gonflement de la partie inférieure des muscles pectoraux sont des exercices sur des poutres démontables. Il est nécessaire de travailler sur les barres asymétriques au moins 2 à 3 fois par semaine et la complication de cet exercice est considérée comme s’arrêtant au bas de la vrille pendant plusieurs secondes. Effectuez l'exercice pour 3-4 approches (12-15 fois chacune).

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison pour obtenir un résultat rapide

Nous voulons avertir que les lourdes charges dans la première phase de l'entraînement ne contribuent pas à la croissance rapide de la masse musculaire. Au contraire, ils peuvent au contraire entraîner des blessures et des ruptures de ligaments. Pour éviter cela, il vous faut du temps, de l'exercice régulier et une augmentation progressive des charges. Avec cette approche, les muscles vont rapidement gagner en force et en poids.

Procéder à des exercices de musculation avec des haltères pondérés ou une barre uniquement au stade de l'entraînement amélioré. Et veillez à réchauffer les muscles avant chaque entraînement!

Le beau soulagement acquis de la poitrine devrait être maintenu par des exercices quotidiens pour le push-up et le pull-up. Cela aidera à consolider l'effet et à maintenir la silhouette en excellente forme physique pendant longtemps.

Instructions pour pomper les muscles pectoraux de la maison, vous pouvez voir dans cette leçon vidéo.