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2017-11-09 13:08 3

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2017-11-09 12:28 21

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La phrase de Jonathan Shedler "thérapie basée sur des preuves" est devenue aile. Le terme "preuve" vient de la médecine. Il a attiré l’attention dans les années 1990 et était à cette époque un appel à la pensée critique. Il a compris que "nous avons toujours fait cela" - ce n'est pas une raison suffisante pour faire quelque chose. Les décisions médicales doivent refléter les conclusions cliniques, les valeurs et les préférences des patients et la recherche scientifique appropriée.

2017-11-08 18:16 269

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Mythes sur les malades mentaux et l'industrie psychologique dans son ensemble - 2

Cet article est la suite de l'article précédent sur les mythes autour de l'industrie psy. Dans ce document, nous essaierons de démonter les idées fausses sur les drogues, la psychothérapie, les conséquences juridiques de l’entrée dans le système et l’essence même des maladies mentales.

2017-11-08 14:01 516

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CBT: psychothérapie pour les geeks

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2017-11-08 13:17 1018

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2017-11-07 18:02 1167

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2017-11-07 13:00 632

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Mythes sur les malades mentaux et l'industrie psychologique en général

"Dans cet article, nous voulons mener une séance de démonstration d’une combinaison d’ignorance et d’agression (avec exposition ultérieure). Au cours des années d'être dans l'industrie psy (de différents côtés de la clôture avec du fil de fer barbelé), nous avons recueilli une collection de mythes et de préjugés, les plus intéressants et importants dont nous voulons présenter au lecteur. Pour tout jugement, nous allons effectuer une analyse de l'origine, la mesure dans laquelle la réalité, nous présentons une expérience pertinente et personnelle (le cas échéant) parlera de la façon dont les choses sont vraiment ".

Tout ce que vous devez savoir sur cet exercice puissant.

"Connaître le squat". Par Mich el Yessis et James Wright. Muscle & Fitness (Muscles et Fitness), avril 1995
Traduction de S. Skleznev

Beaucoup de bodybuilders et d'autres athlètes considèrent le squat comme un mouvement très simple. En effet, que voit-on? Il posa la barre sur ses épaules, se laissa tomber sur le sol parallèle à la hanche et se leva. En fait, le squat et ses nombreuses variations sont des mouvements très complexes.

Pour mener à bien le squat exige effectivement: 1) la capacité de stabiliser au maximum le dos, le torse et les cuisses pour soutenir et mouvement grever; 2) flexibilité maximale de l'articulation de la cuisse et du genou pour assurer le degré nécessaire de liberté de mouvement dans toutes les articulations du membre inférieur; 3) maintenir les pentes correctes du corps et des tibias, et 4) bon développement des muscles de la hanche et du bas du dos.

Dans cet article, nous examinerons les nombreuses variantes de cet exercice et comment elles devraient être réalisées pour obtenir le maximum d’effet.

Le squat est réalisé selon le même schéma. Les variations consistent à modifier la position des pieds, du corps, du cou et à modifier la profondeur du squat. Nous commencerons par le squat de base puis nous passerons aux options.

Et encore et encore! Ils se tenaient debout, la largeur des épaules ou légèrement plus large, les pieds parallèles ou légèrement dépliés avec des chaussettes vers l'extérieur. Une position plus précise dépend de la position naturelle de vos parties du corps.

Ils ont repris leurs épaules, leur ont légèrement donné un coup de pied dans le dos. Nous tenons la barre sur les épaules, sur le sommet du trapèze et non sur le dos. Le museau est 15-20 cm plus large que la largeur des épaules, mais cela peut dépendre de votre propre sentiment de confort. Les coudes sont baissés (pas en arrière).

Les muscles tendus du bas du dos, fixés au corps. Respirez, retenez votre souffle, puis laissez vos hanches couler d'avant en arrière, comme si nous étions assis sur une chaise. En descendant, gardez le boîtier légèrement incliné vers l'avant. Hanches remontent sur les talons, les genoux sont au-dessus des orteils, le cou est dans un plan vertical passant par les genoux.

Tout en abaissant le boîtier, regardez tout droit. Nous descendons jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou légèrement plus basse. Dès que le point le plus bas est atteint, le mouvement vers le bas cesse, commencent à augmenter lentement (en raison de la force des muscles de la cuisse, plutôt qu'en raison de l'inertie des forces ou retour), se lever en raison de l'extension des jambes au niveau du genou. Redressé, exhalé.

Les culturistes devraient mettre leurs pieds légèrement plus larges que la largeur de leurs épaules, cela vous permet de prendre plus de poids sur vos épaules et de ne pas perdre l'équilibre. De plus, lorsque les jambes sont dans cette position, il faut moins de souplesse pour les articulations de la hanche et du genou afin de s’accroupir correctement. Cependant, cela ne réduit pas les exigences de flexibilité dans l'articulation de la hanche pour assurer la position correcte de la coque.

Si vous mettez vos pieds rapprochés, tout en réduisant les ischio-jambiers du corps connaîtra une forte hanches contrainte de traction et étirez vers l'avant. Pour contrer ce point, les muscles du bas du dos doivent développer un effort plus grand que d'habitude pour maintenir la position du corps. Une telle position des jambes donne plus de charge sur les ischio-jambiers et leur permet de jouer un rôle important dans le fonctionnement global après le passage du fond du squat, surtout si vous tombez en dessous de parallèle au sol.

Subtilités

   La position de la tête.

Essayez de regarder droit devant vous, gardez la tête et le cou bien droits, ceci est important pour maintenir la bonne position du dos, équilibrer et assurer en fin de compte une sécurité maximale. Cette position de la tête provoque le déclenchement automatique de certains réflexes, entraînant une réduction des muscles du bas du dos et le maintenant en position de sécurité. Si vous regardez en vous accroupissant, vous pouvez avoir des problèmes d'équilibre, si vous regardez en bas, le dos est arrondi. Ces deux situations doivent être évitées.

  Position du corps

Le dos doit être maintenu droit, le bas du dos est fixé dans sa position naturelle, les épaules sont décontractées. "Dos droit" ne signifie pas que le dos doit être maintenu droit. En effectuant un squat avec un poids libre, une légère inclinaison vers l'avant est obtenue par elle-même pour maintenir l'équilibre et maintenir le poids dans un plan vertical passant par les genoux.
Le corps bouge en même temps que le mouvement des hanches et des genoux, gardant le poids au-dessus des genoux. L'ampleur de l'amplitude du corps dépend de la force du bas du dos et de la souplesse des muscles des ischio-jambiers. Si lors de l'abaissement du poids de la cuisse sont continuellement en mouvement, la position correcte du corps est beaucoup plus facile à maintenir (compte tenu de la flexibilité suffisante aux ischio-jambiers et du tendon d'Achille).

La position correcte de la barre pour le développement des quadriceps - élevés sur leurs épaules, juste en dessous de la septième vertèbre, en se fondant entièrement sur le muscle trapèze.

Si vous mettez le cou trop haut, il peut être non seulement inconfortable, il peut causer des problèmes avec la colonne vertébrale. Pour ne pas appuyer le cou sur vos épaules, vous pouvez mettre une serviette sous elle ou quelque chose d'autre. Il ne faut pas, cependant, pour envelopper le cou, il peut partir vers le bas pendant l'exercice, déplacer ainsi le centre de gravité et causer des problèmes d'équilibre.

Si vous vous sentez mal à l'aise, essayez de faire une prise en main plus étroit, il faudra les épaules plus forts en arrière et sera donc plus d'espace pour le cou aux épaules. Si la prise est trop large, le cou repose principalement au milieu du trapèze et le poids est concentré en un point.

Vitesse d'exécution

Fondamentalement, la vitesse de décharge doit être faible, surtout quand une personne commence tout juste à apprendre à squatter. L'essentiel est d'augmenter le poids de travail, de développer les muscles et de garantir que la sécurité est la bonne technique. Faits saillants: vous devez garder votre dos droit avec un léger arrondi de la colonne vertébrale lombaire, squat devrait être en arrière vers le bas les muscles de la cuisse de tension continue et le bas du dos, ralentir le mouvement vers le bas à l'approche du bas de la nécessité squat en utilisant la force musculaire, ne peut en aucun cas pour permettre « le saut » en bas du squat, vous devez être constamment concentré sur la position du corps et de la hanche, ainsi que la barre sur les épaules, au début de remontée du fond de la nécessité squat de faire participer activement aux travaux les muscles fessiers pour étirer lkivaniya bassin vers l'avant.

Pour ressentir et se souvenir de tout cela, le squat doit être fait lentement. Lorsque vous vous familiarisez avec l'exercice, vous pouvez augmenter la vitesse d'exécution. Le risque de blessure au genou (et en général toutes les blessures, qui sont attribués à l'accroupissement), augmente à plusieurs reprises, si au moment de l'exercice ne permettent pas un contrôle adéquat des muscles et des articulations. Par exemple, « sevrage » au bas du squat ligament charges excessives. Ceci est - le moment le plus crucial (changement de direction du mouvement de la coquille et le corps) lorsque l'ampleur des forces qui agissent sur le corps, le plus grand, les muscles sont Nieman avantageux pour la position et l'articulation du genou et des tissus conjonctifs qui l'entourent, sont les plus vulnérables.

Respiration correcte.

le mode de respiration doit être comme ceci: souffle (de 75 pour cent du maximum), la tenue de respiration et le mouvement vers le bas. La respiration continue jusqu'à ce que la partie la plus dure de la trajectoire soit traversée, puis expirée. Retenir votre respiration est importante car elle crée une pression élevée à l'intérieur du milieu du corps, qui, à son tour, contribue à stabiliser le dos et le torse dans son ensemble, ce qui vous permet de développer un plus grand effort d'une manière sûre. Il n'y a pas besoin de restreindre la respiration entre les approches.

La position des mains.

La poignée doit être normal (le pouce d'un côté du cou, le reste - l'autre), à ​​une distance égale à partir du milieu du col. Une erreur commune que les débutants permettent est de mettre leurs mains sur le cou ou de saisir des crêpes. Ceci est faux, parce que l'exercice au cours du cou ou des crêpes peuvent être mis en rotation, ce qui conduit à la perte de contrôle et des blessures.

Une prise modérément étroite vous aidera à vous rassembler, et n'oubliez pas que les coudes doivent être baissés et que les épaules sont appuyées contre le corps.

Se tient sous les talons.

Commencez les bodybuilders afin de garder l'équilibre plus facilement, mettez-les sous les talons de toutes les assiettes ou petites crêpes. Cela aide à compenser le manque de flexibilité des articulations du genou et de la hanche et des tendons d'Achille. Parce que pour l'arrêt complet confortablement squat, vous devez travailler sur les étirements, le soutien sous le talon peut être utile pour les débutants, ils offrent la possibilité de construire sur un sol arrêt complet, mais pas la base des doigts. Cela permet de travailler avec beaucoup plus de poids et réduit également le fardeau sur vos genoux et la possibilité de leurs blessures.

Les bodybuilders plus expérimentés utilisent des supports pour déplacer le centre de la charge sur le quadriceps. L'augmentation du talon entraîne un certain nombre d'effets. Lorsque accroupie à la même profondeur, tout en maintenant la même position du corps et de la hanche, le genou est un facteur beaucoup plus grande et étirer les quadriceps et représente plus de travail que d'habitude.

Cependant, l'angle d'inclinaison de la jambe en même temps ne peut pas être le même, le genou peut aller de l'avant orteils par rapport, sur un genou avec l'augmentation du stress, il peut conduire à des conséquences désagréables. De plus, toutes ces planches et pancakes n'étant pas fixés au sol et pouvant glisser dessus, leur utilisation peut entraîner des problèmes d'équilibre et un danger traumatique accru. Les conséquences d'un déplacement de podstvki peuvent être très graves, en particulier lorsque vous utilisez de gros poids de travail ou lorsque vous êtes déjà fatigué. Si vous voulez lever les talons lorsque vous accroupissez, il est préférable d'utiliser une bonne paire de culottes ou des baskets solides pour cela.

A quelle profondeur devez-vous squatter?

La profondeur de squat est une question controversée depuis longtemps. Tout le monde s'accorde à dire que cela dépend des exigences liées à la sécurité et à l'efficacité de l'exercice. Théoriquement, le genou ne diffère pas des autres articulations en ce sens que la sécurité pendant le mouvement sur toute son amplitude est instable. Les haltérophiles, qui pendant le squat s'effondrent presque au toucher avec les fesses du sol, sont moins sujets aux blessures que les bodybuilders. Ainsi, la question n'est pas de savoir combien de temps il faut s'accroupir, mais combien de temps vous pourrez maintenir la forme nécessaire de l'exercice pendant le mouvement descendant.

Lorsque vous obtenez l'entraînement nécessaire, le squat doit aller au moins à la position "cuisse parallèle au sol". La profondeur du squat, entre autres, détermine le degré d'implication des différents groupes musculaires dans le travail. Si vous êtes bien préparé, vous pouvez accroupir et très profond, il est important que de maintenir toujours la bonne position du dos, le talon doit être sur le sol et vos genoux doivent être à vos pieds. En règle générale, dans ces conditions, le genou ne peut pas être traumatisé. Si la position relative de certaines parties du corps est perturbée, il existe un risque de blessure. Ainsi, si l'on parle de la profondeur du squat, il est nécessaire de compter sur la position correcte et la position des parties du corps par rapport à l'autre.

Trop souvent, les organisations professionnelles et médicales accusés de blessures lui-même exercice sans essayer de comprendre les raisons. Dans le squat, comme dans beaucoup d'autres exercices, véritable incarnation et porte économie - points clés de la sécurité.

Les bandages sont l'un des articles les plus mal utilisés et les plus mal compris de l'équipement de musculation. Lorsqu'ils sont utilisés correctement, les bandages offrent beaucoup d'avantages, parmi lesquels: le genou de la fièvre (il améliore les surfaces de circulation sanguine et onctuosité à l'intérieur de l'articulation), l'amélioration de la stabilité de l'articulation du genou (qui permet au genou de fonctionner en position normale et peut résister à l'attention de l'athlète plus de poids peut être transféré de efforts rétention d'équilibrage de l'application), l'amélioration des performances de puissance (des études ont montré que l'un bandage en spirale oblique autour de la rotule fournit 4-5 kg ​​supplémentaires force mov, ainsi 6-9 tours qui donnent le bandage de 2 mètres, ajouter à la puissance de redresser les genoux même 25-35 kg).

Les dangers qui accompagnent le pansement des genoux sont à la fois physiques et psychologiques. Trop souvent bintovka trop serré peut causer des dommages à la surface intérieure de la rotule (chondromalacie rotulienne), il est dérivé du fait que vous bandez trop étroitement serrés les uns contre les autres deux surfaces osseuses, et ils sont constamment en mouvement par rapport à l'autre que l'ouverture et la fermeture articulaire, et sur les bords de cette zone, le tissu musculaire peut toujours être endommagé.

Un athlète peut aussi devenir dépendant psychologiquement des bandages, tout comme de nombreux toxicomanes. Une personne cesse de se considérer capable de travailler avec des poids lourds sans bandages. Bandages en fait, est juste un outil, par lequel on observe le principe de la tricherie, ils aident à surmonter les angles morts mouvement squat et ainsi charger plus fortement les muscles de la cuisse dans les autres, plus puissants, les phases de mouvement. Le bandage lui-même ne fournit pas la technique correcte pour effectuer l'exercice, les tissus conjonctifs peuvent également être endommagés par l'utilisation de bandages.

Lorsque vous utilisez des bandages, considérez les points suivants:

• utiliser des bandages de bonne qualité qui conservent longtemps leur élasticité;
• squats avant avec plus de poids pétrir exercices légers femoris tels que le vélo stationnaire, en faisant des étirements et, le cas échéant, massage;
• utiliser des bandages uniquement lorsque vous travaillez avec des poids importants (80% du maximum);
• un bandage très serré doit être utilisé très rarement et pendant de courtes périodes avant et pendant les compétitions;
• bandez vos genoux seulement pour le temps de l'approche, entre les approches, assurez-vous d'être bandé;
• genoux Bandages pas (et ne fonctionne pas avec un grand poids) lorsque l'articulation blessée, ne masque pas la douleur de divers analgésiques, de la santé pour vous, elle ne sera pas augmenter;
• effectuer des exercices en technique stricte, utiliser le principe de la périodisation de l'entraînement pour une récupération complète et le repos.

Pour un travail sûr et efficace dans le squat et ses variations, il est difficile de développer tous les tissus musculaires et conjonctifs entourant l'articulation du genou. Celles-ci comprennent non seulement les quadriceps et les ischio-jambiers, qui confèrent une stabilité au genou dans le plan horizontal, mais qui entraînent également les muscles de la cuisse.

Par exemple, l'un des adducteurs, le tenseur du fascia lata (m. Tenseur du fascia lata), traverse le genou de l'extérieur et est fixée à la rotule et du tibia. Ce muscle est impliqué dans les mouvements de la rotule, ces mouvements sont constamment compensés par le travail du muscle large médial.

La plupart des blessures à l'articulation du genou se produisent lorsque le genou est plié et que des moments de torsion externes ou des forces s'exerçant dans le plan horizontal agissent sur celui-ci. De telles situations doivent être évitées, mais les suivre est assez difficile. Par exemple, vous pouvez simplement manquer le moment où le genou quitte le chemin qui traverse le bout du pied.

Très souvent, le genou est surchargé lorsqu'il y a un long travail avec des poids importants. Cela peut se produire, par exemple, lorsque vous êtes pressé d'augmenter leur poids de travail et essayer d'accrocher pour poster un peu plus, quand vous avez plus de travailler avec des charges modérées. Grosso modo, vous essayez d'exécuter 15 kilomètres quand vous pouvez exécuter, par exemple, 7. Si TYT ces augmentations irrégulières le poids de fonctionnement, vous êtes donc simplement demandent une blessure.

Ne vous accroupissez pas trop avec vos orteils trop tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur. Plus le pied tourne, plus la mécanique des mouvements de la rotule et de l'articulation du genou change. Une autre cause possible de blessure - un déséquilibre des indicateurs de puissance de la performance musculaire des mouvements puissance-vitesse condition de surcharge de travail, l'exécution des mouvements qui rendent le travail commun sur l'angle critique avec une lourde charge. Mais, comme mentionné ci-dessus, la principale cause de blessures au genou - « rebond » au bas du squat, un changement très rapide de direction et le mouvement des poids du corps à un moment où l'articulation est un désavantage pour lui.

Pour maintenir une position stable du genou et prévenir les blessures, vous devez développer les muscles entourant le genou afin qu’ils soient équilibrés dans leur développement. Faire des exercices avec une stricte observance de la technique, toujours essayer de se reposer avant de grands volumes de squats.

L'extension des jambes dans la machine n'est pas toujours le meilleur exercice pour renforcer l'articulation du genou. Cet exercice entraîne de gros efforts de compression, ce qui peut entraîner des blessures. Pour effectuer cet exercice de manière efficace, vous devez être capable d'incliner le corps d'avant en arrière pour modifier la charge agissant sur le genou. La fixation peut être efficace pour les muscles latéraux larges et médians larges, mais le fardeau doit être strictement contrôlé.

Les meilleurs exercices pour le bas du dos sont des reins dans le bas du dos et se penchent en avant avec des poids.

Combien de pancakes à accrocher?

Lors du premier travail d’entraînement avec des petites échelles, l’attention principale doit être portée sur la précision des mouvements, la technique du squat. Cela peut représenter environ 25% de votre propre poids, la charge minimale nécessaire pour ressentir la résistance du projectile lorsque vous vous déplacez de haut en bas. Au début, répétons-le, toute votre attention devrait être concentrée sur l'élaboration de la technique.

Lorsque vous avez une technique et un sens du poids, vous pouvez commencer à travailler avec plus de poids. Ne vous pressez pas, ne sacrifiez pas la technique au nom du poids de travail.

Ai-je besoin d'une ceinture?

Lorsque vous apprenez à squatter, vous n'avez pas besoin de ceinture. points clés principaux dans cette période - en se concentrant sur le maintien de la position correcte du corps, sur la façon de rendre le corps entier fonctionnent comme un seul mécanisme à ressort, pour développer des indications sur ce qui vous plus tard se déplacer pendant le squat. La ceinture n'est pas nécessaire pendant cette période parce que les poids sont utilisés relativement petits et parce que cela peut affecter l'apprentissage du mouvement des parties du corps.

Cependant, lorsque vous commencez à peser lourdement sur la barre, la ceinture joue déjà un rôle important. Il augmente la pression interne dans la partie médiane du corps, il est très important pour la fixation de la position correcte du dos. Le dos fixe est nécessaire pour que le poids se déplace uniquement en raison du mouvement des jambes. Si le dos est détendu, il agira comme un amortisseur, pour éteindre son propre compte du poids et le mouvement des jambes d'effort, il peut être très dangereux.

Différentes options de squat

Cet exercice diffère du squat de base sur plusieurs points importants. Le cou est plus bas sur les épaules, ce qui augmente automatiquement l'angle de torse du torse. La pente en avant est beaucoup plus grande que dans les autres options de squat. Cela modifie la position du centre de gravité du torse, comme si la tête de la hache était déplacée sur le manche de la hache. Cela en soi facilite le levage du même poids (et même beaucoup plus grand).

Le déplacement du centre de gravité permet également, avec moins de difficulté, de maintenir le poids dans le plan des genoux et de répartir la force dans la zone "talon-milieu du pied". De plus, l’inclinaison du torse vous permet d’intégrer plus complètement le travail des muscles et muscles fessiers puissants de l’arrière de la cuisse.

Les jambes avec ce squat sont plus largement réparties et les genoux sont plus tournés vers l'extérieur. Un portoir plus large réduit l'amplitude du squat et implique également les muscles de la surface interne de la cuisse.

Le résultat global est la capacité de travailler avec un poids plus important, même avec une quantité beaucoup plus grande, pour inclure et développer les muscles fessiers, les muscles dorsaux et ischio-jambiers au même titre que les quadriceps.

Il existe plusieurs variantes du Hak-squat. Le premier utilise le poids libre. Ici, vous tenez la barre derrière votre dos, juste sous vos fesses. Le tronc est tenu droit, les appuis élevés sont souvent placés sous les talons, ce qui facilite le maintien de l'équilibre et l'accentuation de la charge sur le bas du quadriceps. Le facteur clé - le vecteur de force doit traverser les talons. Même avec l'utilisation d'échelles modérées, cet exercice est très efficace et exigeant.

Si le squat est effectué sur la machine, le poids est également derrière le coffre, mais le problème d'équilibre disparaît. Cela permet d'ajuster progressivement sa position dans la machine de manière à ce qu'il soit facile de travailler et de définir des zones clairement définies des muscles. Les pieds sont placés sur le bord avant de la plate-forme de la machine, le bas du dos et la partie pelvienne serrés contre la plate-forme mobile.

Cette variante de squat se produit avec la fixation du plan dans lequel les poids se déplacent, au fur et à mesure que le poids se déplace le long des guides. D'autre part, il est possible de faire varier l'emplacement des pieds sur le sol et de déplacer arbitrairement l'accent de la bardane sur les muscles de la hanche. Comme dans le Gak-squat, les angles dans l'articulation du genou et de la hanche devraient être de 90 degrés au point le plus bas du mouvement. Avec un certain degré de flexibilité, les pieds peuvent être rapprochés les uns des autres, mais au début, ils ne peuvent pas être abusés pour des raisons de sécurité.

Puisque la fixation du plan dans lequel le poids se déplace aide à garder le dos droit et immobile, cette variante du squat peut être la meilleure solution pour les athlètes ayant des blessures au bas du dos. Cela vous permet de squat à mettre assez large vos pieds, le bassin dans ce cas est entre les jambes au fond du mouvement, il réduit la tendance de la colonne vertébrale lombaire à plier, et la probabilité de surcharge.

Autrefois très populaire, cet exercice n’est plus aussi utilisé qu’il devrait être utilisé. Dans cette version du squat, le vautour repose sur la poitrine, tenu par les mains, tandis que les coudes sont tournés vers l’avant. Si cette position vous semble inconfortable, vous pouvez placer le cou plus haut sur les deltas, les mains se croisent et l'empêcher de rouler.
Comme le poids est en avant, le torse doit être vertical, cela déplace la charge sur le quadriceps. C'est pour l'élaboration efficace du quadriceps que cet exercice est utilisé.

Cette option isole complètement le quadriceps. Vous tenez une main pour quelque chose de stable, dans une autre, vous pouvez tenir des poids, par exemple un pancake du bar. Nous montons sur les orteils des pieds, le torse dévie vers l'arrière et descend, les genoux sont éloignés. Ceci est un autre exercice rarement utilisé avec un grand potentiel. Essayez d'ajouter de temps en temps 2-3 séries de cet exercice dans votre programme. L'exercice peut être effectué n'importe où, avec n'importe quelle charge ou dans une machine spéciale.

Cette option est effectuée avec un poids libre ou dans la machine, mais les jambes fonctionnent séparément à tour de rôle. La jambe cassée est tenue devant ou derrière le coffre. Toutes les variantes de ce squat chargent le quadriceps principal. De tels squats permettent souvent à l'athlète d'établir une connexion "cerveau-muscle", de ressentir un mouvement dans les endroits difficiles à atteindre dans des conditions normales, par exemple le quadriceps externe supérieur.

Essayez toutes les variantes de cet exercice, commencez par travailler sans surcharger. N'oubliez pas de vous échauffer complètement avant le travail principal, car même lorsque vous travaillez sans charge, vous devez soulever le poids de votre corps avec une quantité très limitée de muscles. Squats sur une jambe est un excellent exercice pour les quadriceps. Comme beaucoup d'autres exercices impliquant une jambe, il peut être utile pour les personnes ayant un problème de retour, en plus, il développe bien l'équilibre et peut être inclus dans une variété de programmes.

Squats partiels.

Cet exercice est effectué exactement comme un squat classique, mais l'amplitude des mouvements est limitée. Lorsque vous ne vous accroupissez pas complètement, l'essentiel du travail est effectué par les quadriceps. Pour une plus grande intensité du travail, vous pouvez prendre plus de poids et réduire encore plus l'amplitude. Cela va charger les quadriceps à leur limite et vous n'avez pas à vous soucier de vos genoux. Cependant, il faut être attentif à la position du cou sur le dos, ne pas bouger rapidement au point final du mouvement et permettre à la barre d’accélérer. Le poids doit être choisi avec soin, vous n'avez pas besoin de prendre beaucoup plus que ce que vous prenez pour une approche de 2-3 répétitions. Des squats partiels peuvent être pratiqués pendant la période de récupération ou simplement pour sentir le poids cahoteux sur les épaules ou pour stimuler d'autres exercices sur les jambes.

Cet exercice inhabituel nous est venu des systèmes d'entraînement des haltérophiles.

Il consiste dans le fait que le squat est effectué avec la barre dans les bras tendus vers le haut. Cela nécessite la flexibilité et la force de l'athlète dans les épaules, ainsi que dans les articulations de la hanche et du genou, ainsi qu'un excellent sens de l'équilibre.

Ce squat est similaire au mouvement qui se produit lors de l'exécution d'une secousse d'haltérophilie et est d'une grande valeur pour les haltérophiles. Mais si votre flexibilité et votre sens de l’équilibre sont loin du niveau requis, cet exercice ne vous convient pas.

Cependant, il s’agit d’un très bon exercice d’entraînement et, s’il est effectué à petite échelle, il peut être utile pour les muscles du haut du corps et pour la souplesse générale du bas du corps.

Ceci est le même squat vertical dans la machine, seulement il est effectué horizontalement. Son avantage est que pendant le travail, vous êtes allongé sur le dos et ne devez pas peser sur vos propres épaules. Les épaulettes reposent également sur vos épaules et le bassin repose constamment sur une plate-forme mobile.

Un facteur de sécurité important lors de la réalisation de cet exercice est de placer les pieds suffisamment haut sur la plate-forme de soutien pour qu’à l’arête inférieure du squat des articulations du genou et de la hanche, les angles soient droits. En outre, comme dans le Gak Squat, vous devez vous assurer que les hanches sont appuyées contre la plate-forme pendant que vous conduisez et que la pression exercée par le talon et la partie centrale du pied est appliquée. Cela va réparer les hanches et le bas du dos et ne vous permettra pas de arrondir ou de plier le dos, ce qui peut être très douloureux.

Squats avec équipement spécial.

La plupart des autres variantes de squat nécessitent l'utilisation d'un équipement spécial, par exemple un squat avec une ceinture à laquelle sont fixés des poids. Cet exercice se fait en se tenant les pieds sur les élévations.

Les principaux moments de la cognition

?? Commencez par travailler en 1 à 3 séries avec 10 à 12 répétitions (le poids doit être choisi de manière à ce que la dernière répétition soit vraiment la dernière). Après 8 à 10 minutes d'échauffement sur un vélo stationnaire et une minute ou deux d'étirements, faites une approche pour 12 répétitions avec un poids d'environ 50% de votre maximum. L'approche suivante est pour 10 répétitions, poids - 75-80% du maximum. Dans cette dernière approche, faites autant de répétitions que possible avec le même poids que dans la seconde approche.

?? Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions dans la dernière approche, augmentez le poids de manière à ne pas faire plus de 10 fois dans la dernière approche. Avec ce poids, travaillez jusqu'à ce que vous puissiez faire 12 répétitions dans la dernière approche, etc.

?? Entre les approches reposent 3-4 minutes, de sorte que la fatigue n'interfère pas avec le processus de votre entraînement. Avec la qualité de la technologie, le temps de repos peut être réduit à 1-2 minutes, ce qui améliore l'endurance des muscles. Si votre endurance n'est pas la chose principale, si vous voulez gagner de la masse musculaire et augmenter votre poids de travail, reposez-vous longtemps, travaillez avec de gros poids et essayez de surmonter la résistance à la charge le plus rapidement possible.

?? Dans ce mode, continuez à travailler pendant 8 à 12 semaines. Pour augmenter encore les indicateurs de puissance, modifiez systématiquement l'intensité du travail (poids de travail) entre des charges très lourdes (3 à 5 répétitions), modérées (6 à 8 répétitions) et relativement légères (12 à 15 répétitions).

Vous ne pourrez pas faire l'exercice correctement tant que votre corps n'est pas prêt. Par exemple, si vous avez des limitations dans la mobilité des articulations de la hanche, vous ne pouvez tout simplement pas effectuer le squat correctement. Et plus encore, n'essayez pas de vous accroupir avec la pondération: cela peut affecter gravement la santé des articulations du genou et de la colonne vertébrale.

Par conséquent, avant d'effectuer des squats de poids, vérifiez si vous pouvez les faire correctement.

Auto-test de squats profonds

Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, dépliez légèrement les hanches vers l'extérieur.

Test: asseyez-vous pour que les hanches soient parallèles au sol, en gardant le dos droit. Arrêtez puis revenez à la position de départ.

Correct accroupi

Critères de vérification:

• accroupir devrait être effectué sans heurts, sans secousses;
• gardez votre dos droit tout au long de l'exercice;
• les genoux sont juste au-dessus des pieds;
• ne perdez pas l'équilibre;
• les pieds sont complètement pressés au sol tout au long de l'exercice;
• gardez la position neutre de la tête.

Pour évaluer la performance par tous les critères, accroupissez-vous devant le miroir: d'abord face à lui, puis de côté.

Vous pouvez également demander à un ami de suivre vos mouvements. Il est difficile d'évaluer la position du corps lui-même et, en outre, nous manquons souvent d'autocritique.

Une bonne option est de vous demander de prendre une vidéo. Vous pouvez regarder la vidéo plusieurs fois, évaluer votre technique et remarquer toutes les erreurs.

Donc, si vous avez réussi à effectuer le test parfaitement, en respectant tous les critères de la technique correcte, - félicitations! Vous pouvez effectuer des squats avec des poids libres, sans crainte de blessures.

Si votre technique ne correspond pas à la bonne pour certains critères, alors des muscles faibles ou, au contraire, des muscles bloqués ne vous permettent pas d'effectuer l'exercice correctement. Dans ce cas, avant de prendre des haltères ou une barre, vous devez corriger vos erreurs.

Erreurs de base lors des sit-ups

Lifhaker traitera quatre erreurs courantes dans les techniques d’accroupissement et les aidera à les résoudre.

Erreur numéro 1. Genoux enveloppés à l'intérieur

Cette erreur générale, qui se manifeste surtout lorsque vous travaillez avec des poids libres. La cause de cette erreur réside dans la faiblesse des muscles qui détournent la hanche et les muscles qui font tourner la cuisse.

Comment le réparer

Pour renforcer ces muscles et rétablir le modèle moteur correct, effectuez des exercices avec du caoutchouc. S'il n'y a pas de bande de ce type, l'élargisseur articulé est plié en deux. Dans la photo ci-dessous, je fais l'exercice avec cela.

1. Squats avec un expandeur

Accrochez-vous lentement en vous assurant que vos genoux sont tournés vers l'extérieur et prenez lentement la position de départ. Maintenez la position basse pendant quelques secondes, essayez de sentir quels muscles résistent à la pression de l'élastique.

Cet exercice est bon que vous avez failli ne pas besoin de déployer consciemment genoux sur, il arrive par lui-même: lorsque vous squat, la gomme tire ses genoux à l'intérieur, et le corps réagit automatiquement en tournant les hanches.

Si vous vous sentez à l'aise avec la bande élastique, augmentez progressivement la pression jusqu'à ce que vous puissiez effectuer correctement l'exercice sans gencive.

2. Jambes dans le squat

En plus des squats habituels avec une bande élastique, vous pouvez également effectuer le pétrissage et la reproduction des genoux au point le plus bas. Effectuer un squat, juste desserrer le contrôle, permettant à la bande élastique de rouler les genoux vers l'intérieur, puis écarter les jambes à la position correcte des genoux. Répétez plusieurs fois, puis revenez à la position de départ.

Marches à part avec un expandeur

Placez l'expandeur sur vos pieds sous vos genoux ou sur vos chevilles et faites des pas sur le côté.

En général, le stress sera ressenti non pas dans la marche, mais dans la jambe d'appui. Assurez-vous que pendant les pas les genoux ne sont pas enveloppés à l'intérieur, sinon l'exercice perd son sens.

Erreur n ° 2. Accroupissement profond insuffisant

Si vous ne pouvez pas vous asseoir en dessous, de sorte que les hanches soient parallèles au sol, alors vous êtes absent. En d'autres termes, les muscles raides limitent la gamme des mouvements.

Comment le réparer

Votre tâche est de détendre et d'étirer les muscles, ce qui ne vous permet pas de vous asseoir assez profondément: les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

Dans la vidéo ci-dessous, il y a des exercices pour étirer ces muscles, qui sont effectués sur le sol, en hauteur et à l'aide d'un extenseur élastique.

Erreur n ° 3. Les talons sortent du sol

Si vous ne pouvez pas vous asseoir pour que les pieds restent sur le sol, alors vous avez les muscles raides des tibias.

Comment le réparer

Pour utiliser les exercices suivants:

Erreur n ° 4. Le dos est arrondi

Peut-être que c'est encore dans les muscles raides des ischio-jambiers et des fesses. Pendant les squats, ils limitent l'amplitude des mouvements, ne permettant pas de se pencher en avant.

Comment le réparer

Pour étirer ces muscles, utilisez les exercices présentés dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également faire des squats à côté du mur, ce qui habituera progressivement le corps à s'accroupir avec un dos droit.

Tenez-vous face au mur, les jambes sont situées à 15-45 centimètres d'elle, les mains sur le mur. En accroupissant, concentrez-vous sur la position du dos: il doit rester droit tout au long de l’exercice.

Commencez par une distance plus longue et raccourcissez-la graduellement, en gardant les mains levées devant vous, mais sans vous appuyer sur elles pour les soutenir.

Faites des exercices pour corriger vos erreurs et lorsque vous remarquez les progrès, recommencez le test.

Si vous avez, vous pouvez augmenter la complexité de l'exercice: pour effectuer des squats avec un haltère sur son dos et de mettre l'accent sur le devant du corps - avec un haltère sur votre poitrine ou avec un kettlebell.

Il est également possible de compliquer le squat profond en ajoutant des sauts après celui-ci ou en utilisant des expanseurs élastiques pour créer une résistance.

Un squat profond vous aidera à éviter les blessures dans les sports de puissance et, par exemple, lorsque vous montez d'une surface basse avec un objet lourd entre vos mains.

Ce ne sont que de nombreux exercices, nous le faisons mal, au risque de tirer parti des blessures et des blessures. Rappelons-nous ce qui ne peut être fait en aucun cas.

Sauvons les articulations

Les exercices les plus populaires pour les jambes et les fesses sont les squats et les fentes. Ils sont vraiment efficaces, mais il est important dans leur mise en œuvre de prévenir les erreurs.

Vous ne pouvez pas squatter trop bas! "Fisherman's Pose" a gâché plus d'articulations du genou que n'importe quel sport. Pliez le genou à plus de 90 °, puis provoquez un pincement du ménisque et une violation de la circulation sanguine. Par conséquent, accroupi, assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol ou que le bassin est au-dessus du genou.

Se lever, nous gardons nos jambes parallèles. Le désir instinctif de réduire les genoux entraîne à nouveau des lésions du ménisque ou des ligaments.

En accroupissant, essayez de garder le corps exactement, pour plus de commodité, en ne prenant que le bassin. L'inclinaison vers l'avant surcharge la colonne lombaire et le menton, abaissé à la poitrine, gâche la vie des départements cervical et thoracique.

Spine - pas pour la torsion

Par souci de taille fine, nous nous torturons avec différentes pentes et coins du corps. Quel problème pouvons-nous attendre dans ce cas?

Penchez-vous, ne vous affalez pas et ne contournez pas le bas du dos. En prescrivant un exercice appelé "pentes", les entraîneurs et les magazines exigent strictement que nous tendions la main vers les pieds et que nous ne plions pas les genoux. En fait, ces exigences ne sont bonnes que si vous pouvez le faire sans vous affaiblir et ne pas ressentir de douleur sous les genoux. Autrement, tout cela n'est absolument pas physiologique et donc nuisible.

Penchez-vous, gardez les genoux légèrement doux (pour être à l'aise) et tirez vers le bas, non pas avec vos mains et votre tête, mais avec votre poitrine, sans toucher votre cou avec votre menton. Peu importe que vous ne touchiez que les genoux ou les tibias avec vos mains, et que vos pieds soient éloignés: l'essentiel n'est pas l'exercice formel, mais la bonne technique!

Ne faites pas les coins du corps avec un bâton de gymnastique sur vos épaules. De tels virages, debout, assis ou sur une pente ont même été inclus dans le programme scolaire appelé «moulin». Cependant, pour les personnes après quarante ans, ils sont extrêmement dangereux! La colonne vertébrale humaine n'est en principe pas conçue pour la torsion droite-gauche. Depuis son enfance, il peut encore être utilisé pour cela, mais après 35 tentatives de ce type, les tissus conjonctifs de la colonne vertébrale sont forcés de se "briser" et en même temps détacher les racines nerveuses qui en sortent.

Focus sur le muscle droit

Pour combattre l'estomac, il est recommandé d'année en année d'élever ce corps, puis les pieds allongés sur le sol. Ce sont vraiment d'excellents exercices pour la presse abdominale, mais vous trouvez rarement une explication sur la façon de les faire correctement. Pendant ce temps, effectuer ces exercices de manière incorrecte, il est difficile d'obtenir l'effet.

Le nom correct pour les ascenseurs de coque est la torsion. Le fait est que le muscle grand droit (la partie principale de la presse) est conçu pour plier le corps vers l’avant. En fait, rapprocher les côtes des os du bassin (elles peuvent être ressenties dans le bas-ventre). Remarquez, pas aux hanches ou aux genoux - dans ce cas, le corps n'est pas plié, mais l'articulation de la hanche! D'où le terme "torsion": la flexion à la taille se ressent comme ceci.

Lors du levage de la coque, il est souvent conseillé de mettre les pieds sous le canapé. Cependant, avec les jambes ainsi fixées, la personne ne se soulève pas tellement des muscles de l'abdomen, mais des muscles des cuisses et du muscle ilio-lombaire. Il est naturellement assez fort, mais il est toujours pompé, devenant épais et lourd. En conséquence, elle commence à étirer la colonne lombaire, à la déformer et à agrandir visuellement l'abdomen.

Éviter les problèmes n'est pas difficile: rappelez-vous le terme "torsion" et pliez le corps, n'engagez pas les hanches et les genoux. Pas de balançoires et autres enlèvements: tirez lentement et péniblement les côtes vers le bas de l'abdomen, puis revenez en arrière avec le même mouvement avare et serré. Sentez-vous comme un hérisson qui se transforme en un enchevêtrement. Il vaut mieux ne pas tenir les jambes pour rien, mais les plier et poser les pieds le plus près possible des fesses.

Ne vous énervez pas si vous ne faites qu’arracher les épaules et les omoplates du sol. Mais la presse fonctionne pour vous.

Êtes-vous fatigué? Respirez!

La plupart des erreurs et des blessures subséquentes surviennent lorsqu'une personne est fatiguée. Par conséquent, à la fin de la séance d'entraînement, diminuez l'intensité et surveillez attentivement votre technique. Vous pouvez allonger le reste entre les exercices. Une respiration adéquate aidera à prévenir la fatigue. Respirez nécessairement profondément, avec tout le ventre (ne serrez pas la taille avec une ceinture), en tournant vos épaules en inspirant et en aspirant de l'air avec votre bouche. Il est recommandé d'expirer avec le nez, mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez expirer avec votre bouche. Physiologiquement, la respiration est légèrement plus courte que l'expiration et l'effort pour les exercices de force devrait être juste l'expiration. Par exemple, pendant les redressements assis, nous nous asseyons en inspirant, nous nous levons à l'expiration. Mais en tout cas vous ne pouvez pas retenir votre souffle!

Récemment, dans l'environnement sportif et sur Internet, des batailles verbales se disputent pour savoir si les squats profonds sont nuisibles ou utiles. Leur antagoniste - les soi-disant squats parallèles, lorsque les hanches sont parallèles au sol. En profondeur, il est nécessaire de laisser tomber le moment où sa partie arrière touche les muscles gastrocnémiens (cet exercice est également appelé "pop to the floor").

Comment les genoux se sentent-ils lorsque la charge augmente plusieurs fois? On croit que ses articulations ne peuvent tout simplement pas se tenir et sont blessées. Il est temps de régler cela.

Atlas musculaire

On appelle en profondeur lorsque le bassin et les hanches tombent sous les genoux. Cela augmente: la longueur du muscle qui travaille, l'amplitude de l'abaissement et du soulèvement, la charge. Le nombre de muscles travaillés est beaucoup plus grand que dans les squats avant le parallèle, la difficulté de l'exercice est beaucoup plus grande. Cela nécessite un entraînement physique sérieux, lié à la flexibilité de l'articulation de la hanche, de la cheville et à la coordination des mouvements.

Alors, quels muscles travaillent lors de cet exercice:

• VMO - quadriceps musculaire qui, sous la forme d'une goutte, est situé directement au-dessus du genou, le traverse et remplit la fonction de sa stabilisation;
• biceps hanches;
• larges muscles de la hanche;
• fessiers;
• dos et taille - partiellement;
• si avec le fardeau - la ceinture scapulaire et les mains.

On peut en conclure que pour les femmes, les squats profonds sont un exercice idéal qui, au moment du point le plus bas, atteint la tension maximale. Et les hommes sont utiles pour les exécuter pour pomper le fameux muscle des VMO et des quadriceps.

Opinion d'un spécialiste.   Le scientifique sportif Andrew Fry estime que la performance constante des squats partiels affaiblit finalement la proprioception et la flexibilité.

Avantage et préjudice

Y a-t-il un avantage dans une telle formation? N'est-il pas préférable de s'en tenir à l'opinion de la majorité et de laisser le squat avant le parallèle?

Beaucoup pensent que les squats profonds sont indéniablement nuisibles aux genoux en raison de leur retrait excessif de la ligne de chaussettes. En fait, les personnes avec des jambes minces entrent dans le seul groupe à risque, car elles n'ont tout simplement pas de muscles qui prennent tout le travail dans cet exercice. Les hanches et les tibias doivent être bien développés pour assurer une descente sûre jusqu'au point le plus bas.

Selon des études récentes, ces squats augmentent la stabilité de l'articulation du genou, réduisant la pression à l'intérieur. C'est donc un excellent moyen de renforcer les jambes. Les fesses pendant ces exercices sont chargées de 25% de plus que dans les squats classiques.

L'arthrite et la douleur dans le genou chez la plupart des gens modernes - la conséquence d'une vie sédentaire et en ignorant les exercices, les charges pour les jambes. Cela conduit au fait que les articulations du genou sont envahies par les tissus mous. En conséquence, il limite l'amplitude des mouvements et aggrave la mobilité.

Alors maintenant, vous savez si les squats au genou profond sont utiles, oui, oui, si vos jambes sont prêtes pour de tels tests et que vous ne faites pas partie du groupe à risque pour des raisons de santé.

C'est intéressant Tonni Parra, l’un des entraîneurs de PICP de cinquième niveau les plus expérimentés, a pu se remettre du genou après une blessure à l’aide de squats profonds. Ainsi, il a réfuté l'opinion selon laquelle cet exercice ne nuit qu'aux articulations.

Technique d'exécution

Pour ne pas être blessé, vous devez savoir comment faire ces exercices correctement. La technique classique suppose leur mise en œuvre avec son propre poids, c'est-à-dire sans aucune charge sous la forme d'une barre ou d'haltères.

1. Répartissez vos jambes à la largeur de vos épaules. Chaussettes orientées vers l'avant ou légèrement sur le côté.
2. La tête, les épaules, les articulations de la hanche et les chevilles sont situées dans le même plan vertical. Regardez seulement en avant.
3. Filtrer les muscles des cuisses, des fesses et des abdominaux.
4. Le corps est tiré vers le bas de la poitrine et des épaules.
5. Ramenez le bassin aussi loin que possible.
6. Étirer complètement et charger les muscles des cuisses, plier les genoux et s'asseoir lentement. Descendre le plus bas possible, mais ne pas trop plier le bas du dos.
7. Fixer en position basse, en maintenant la tension dans le corps.
8. Penchez-vous en avant et redressez vos fesses.

Les erreurs typiques de ceux qui essaient de faire un squat profond sans poids: se baisser et transférer la charge sur les chaussettes au moment de s'accroupir et de se lever. Par conséquent, lors de la première formation, vous devriez essayer de travailler avant tout sur ces deux points.

Records   Le carrossier américain Tom Platz, en 1993, a réalisé 23 squats profonds de 244 kilogrammes. Il a non seulement les meilleures et les meilleures hanches de l'histoire du bodybuilding - leur forme a montré un VMO musculaire incroyablement avancé.

Types d'exercices

Bien que l'exercice classique soit effectué sans barre, les poids facilitent et ne compliquent pas l'entraînement. Si les projectiles sont au niveau de la poitrine, ils servent de contrepoids, ce qui minimise le risque de chute vers l'arrière, maintient le corps droit et permet de s'accroupir plus profondément.

• Avec une barre

L'option la plus commune - avec une barre sur les épaules. Ici, les muscles du dos et du bas du dos sont élaborés, ainsi que la ceinture scapulaire. Le projectile doit être retiré des supports avec soin. Pour ce faire, vous devez prendre le cou en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Placez-le sur le trapèze, dégagez-le doucement des loquets, faites un pas en arrière. En outre - tout selon le schéma classique de mise en œuvre. Est-ce que les jambes peuvent être mises un peu plus larges que les épaules.

Les athlètes expérimentés recommandent de commencer à travailler avec une barre dans le simulateur Smith, où il n'y a aucun risque de tomber sur le dos ou de charger incorrectement le pied. Vous pouvez choisir les exercices classiques lorsque le projectile est situé sur le dos et les exercices avant lorsque vous devez le tenir sur votre poitrine.

• Avec des haltères

Il est recommandé d'effectuer des squats profonds avec des haltères pour les filles et les débutants, pour qui l'entraînement physique pour le bar est encore un peu faible. Il est préférable d’utiliser un seul projectile, qui doit être maintenu verticalement au niveau de la poitrine, en appuyant les coudes sur le corps. Si vous en prenez deux, placez-les sur vos épaules.

• Squats de motards

Les entraîneurs sont obligés de faire cet exercice par les cyclistes olympiques. Ils utilisent un réglage étroit des jambes (espacés de 10 cm) et une barre en forme de coin ferme les talons, minimisant ainsi la pression exercée sur le pied. Cela vous permet de maintenir votre dos parfaitement à niveau et de réduire la charge exercée sur vos muscles fessiers. Pour cette raison, le squat est avant tout recommandé pour les hommes.

• Un quart

Ce squat profond est inclus dans l'entraînement des skieurs olympiques. Il compense le développement du sommet du quadriceps et prépare les genoux aux situations à risque. Dans les 5 secondes, vous devez descendre jusqu'à atteindre le point le plus bas. Ensuite, montez doucement et doucement jusqu’à 1/4 de l’amplitude. Vous devez vous sentir dans cette position et ensuite vous contrôler au fond pour que vos cuisses soient complètement en contact avec vos mollets. Le soulèvement est effectué jusqu'à ce que les genoux soient complètement éteints.

Statistiques obstinées.   Les culturistes qui préfèrent les squats peu profonds et les blessures au genou sont deux fois plus susceptibles que ceux qui les pratiquent en pleine amplitude.

Caractéristiques et règles de formation

Pour effectuer correctement un squat profond, il ne suffit pas de connaître la technique de son implémentation. Écoutez les recommandations de professionnels expérimentés pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

1. Le muscle VMO contient plus de fibres à contraction rapide que les autres têtes de quadriceps. Par conséquent, pour son étude nécessitera un nombre relativement petit de répétitions. 5 séries de 6-8 fois donnent l'effet désiré.
2. Le rythme rapide est absolument contre-indiqué.
3. Fixez-vous comme objectif d'apprendre à squatter le plus profondément possible afin que vos genoux et votre bas du dos deviennent flexibles et vous permettent de tenir le point le plus bas pendant 10 minutes sans interruption.
4. Surveillez votre souffle: asseyez-vous sur l'inspiration, montez sur l'expiration.
5. Le pied ne doit pas être arraché du sol.
6. Hanging out est également strictement interdit.
7. Vous ne pouvez pas traiter l'anorexie et les maladies du système musculo-squelettique (articulations, y compris).

Un programme approximatif pour des sit-ups profonds sans poids:

1. Niveau zéro (2 semaines) - l'exercice est effectué contre le mur.
2. Initial (les 2 prochaines semaines) - avec une plate-forme étape.
3. Intermédiaire (mois) - squats profonds classiques.
4. Avancé (2 semaines) - mains derrière la tête.
5. Maximum (infini) - squat dynamique avec un saut du point le plus bas.

Ne soyez pas répréhensible pour les squats profonds. Ils ne sont pas plus nocifs pour les mêmes articulations du genou que tous les autres exercices physiques. L'essentiel est de pratiquer correctement la technique d'abaissement et d'élévation, d'observer les contre-indications, de ne pas essayer de faire plus, car il ne s'agit ici que de qualité.

Avec des séances d’entraînement régulières, les filles pourront voir des jambes fines et un joli cul élastique dans le miroir, tandis que les hommes pourront voir les quadriceps en relief et la chute très pompée au-dessus des genoux, le muscle VMO.