Tirer sur la barre: tout ce que vous devez savoir sur les tractions. Tirer vers le haut est la voie directe vers un beau corps

De nombreuses personnes qui ont déjà de l'expérience sur la barre transversale sont interrogées, comment diversifier leurs activités et continuer à progresser dans cet exercice.

Il existe de nombreuses options pour tirer vers le haut, à la fois avec son propre poids et en ajoutant des charges, tout en utilisant plusieurs de ses variantes avec différents types d’adhérence. Dans cet article, nous examinerons certains d'entre eux, plus précisément 10 types de pull-ups.

Si vous êtes déjà libre d'effectuer 10 à 15 tentatives sur la barre transversale, alors, pour compliquer et augmenter l'efficacité, vous pouvez procéder à cet exercice avec un poids supplémentaire. Il existe plusieurs façons de fixer le poids des pull-ups:

- utilisation d’une ceinture de chargement spéciale (voir photo);

- utilisation d'un gilet de musculation;

- utilisation d'un sac à dos avec une charge;

Soulever avec des poids est une excellente méthode pour augmenter la masse musculaire ou augmenter le nombre de répétitions avec "stagnation".

Cet exercice est également appelé sortie par force ou sortie à deux. Il s’agit d’un exercice assez difficile. Lorsque vous l’effectuez, vous devez soulever votre coffre par-dessus la barre transversale et, en position finale, les mains doivent être droites. Pour réduire la complexité, vous pouvez utiliser un petit truc, en gardant vos pieds légèrement à un angle d'environ 20 degrés, en les tirant vers l'arrière, cela vous donnera une légère accélération et rendra l'exercice plus facile. Cependant, en utilisant cette méthode, la réalisation de cet exercice reste plutôt compliquée et nécessite une bonne préparation physique.

Exercice intéressant. Les pull-ups sont effectués en même temps que le mouvement le long de la circonférence, tout en impliquant différents groupes musculaires.

Beaucoup d'athlètes ont observé ou participé à des pompes avec du coton, il y a un analogue de cet exercice et pour les tractions. Pour créer suffisamment d’élan pour jeter votre corps, exécuter le coton et saisir à nouveau la barre transversale, il est conseillé d’apprendre tout d’abord à exécuter cet exercice en force. En outre, lorsque vous commencez à faire des pull-ups avec du coton, dans un premier temps, essayez de pratiquer l'exercice avec une prise étroite, cela réduira l'amplitude des performances du coton. Au fur et à mesure que vous maîtriserez cet exercice, la prise en main devrait devenir plus large.

Si nous parlons de pull-ups purs d'une part, c'est à dire Lorsqu'une main tient sur la barre transversale et que l'autre n'a pas de prise, dans cet exercice, elle est un peu différente. Dans cette variante de pull-ups, comme on peut le voir sur la photo, les deux mains ont une prise, l’une par la barre transversale, l’autre par le poignet. Dans le même temps, la main sur la barre transversale a la charge principale et l'autre seulement 30%.

6. Passerelle avec poignée parallèle

Effectué comme des pull-ups normaux, avec les paumes des mains tournées l'une vers l'autre, on parle aussi de prise neutre.

Lorsque vous effectuez ce type de pull-ups, votre corps se trouve sur la barre, et une grande partie de la charge dont 70% provient de la main plus proche de la barre, dans ce cas, si vous regardez la photo, la charge principale tombe sur la main gauche.

8. Pull-ups

Ce type de pull-ups aide très bien à développer la force de préhension. L'essentiel est de prendre une serviette assez épaisse et solide.

Si vous voulez développer les muscles et obtenir une forme en forme de V du dos, tirer à cette fin avec une prise large est parfait.

10.

Si pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas exécuter tous les types de pull-ups ci-dessus, vous pouvez alors proposer l'un des types les plus faciles: la traction arrière. Pour ceux qui ne sont pas encore en mesure d'effectuer tous ces exercices, mais que vous voulez apprendre à vous relever, vous pouvez le voir

Inutile de dire que dans l'exécution de tous ces exercices, vous devez faire attention, observer strictement la technique et ne pas oublier l'échauffement.

Nous espérons que ce genre de tractions vous aidera à diversifier votre entraînement, à vous impliquer dans le travail et à développer plus de muscles, à progresser et à progresser vers le but.

Bonjour les amis!

Dans cet article, je veux parler de la façon de fabriquer votre propre ceinture pour un poids supplémentaire. De plus, cette ceinture peut être constituée de matériaux tout à fait accessibles. Si vous n'avez pas les matériaux qui apparaissent dans l'article sous les mains, cela n'a pas d'importance - vous pouvez facilement trouver une alternative.

Mon expérience de formation avec un poids supplémentaire n'est pas aussi riche que je le souhaiterais, mais néanmoins, et il y a des réflexions intéressantes à ce sujet.

Ceinture pour la pondération, certains athlètes n'utilisent pas, parce que le poids sur la ceinture peut avoir un impact négatif sur la colonne vertébrale. Le résultat de l'entraînement avec un poids supplémentaire sur la ceinture, il peut y avoir des hernies intervertébrales. En tout état de cause, cette perspective est assez loin en général, et il est loin d’avoir à peser peu, nous devons nous entraîner.

S'entraîner avec un poids sur la ceinture ou un gilet de poids?

À la ceinture, vous pouvez accrocher n'importe quoi: poids, crêpes, haltères, bouteilles d'eau, sable, etc. Avec cela, il ne devrait pas y avoir de problèmes, mais il est beaucoup plus pratique de s'entraîner avec le poids sur la ceinture, ce qui est également plus habituel.

Nous avons découvert que la formation avec le poids à la ceinture avait un impact négatif. Que peut remplacer la courroie? Et il y a un remplacement. C'est très bien, et c'est ce que j'ai eu et à propos duquel j'ai écrit l'article. Mais, malheureusement, au bout d’un moment, j’y ai trouvé des inconvénients. Peut-être que ce ne sont que des inconvénients pour moi, mais je vais néanmoins leur en parler.

Oui, le poids du gilet est confortable, fort, il est pratique de s’entraîner et ne gêne pas, même avec divers "monstres" sur les projectiles. Avec un poids sur votre ceinture, votre arsenal de mouvements est assez limité.

Passons maintenant à la chose la plus importante. J'ai acheté un gilet pour m'entraîner dans la rue, et pas chez moi, et à cet égard, il y avait des inconvénients. À savoir, les inconvénients spécifiques sont à l'entraînement avec un gilet dans la rue. Je me entraîne souvent le soir quand il fait noir ou quand il est sombre (séance d'entraînement de loup;)), donc en général, la discussion des points de vue des gens qui vous voir marcher dans la rue dans un agent de pondération de gilet peut être manqué. Aux poutres, au fait, pas loin. Mais, malgré le fait que pour aller sur le site à proximité, vous devez comprendre que le poids de la veste augmente régulièrement, et avec elle le poids que vous devez aller - quelqu'un plus quelqu'un de moins. Un autre gros problème est que la veste pesant plus de 20 kg, assez mal à l'aise retirer constamment et mettre, et en plus, il est un gaspillage d'énergie (que je portais une veste sur le lit, comme le poids, il était pratiquement impossible de porter). L'énergie est gaspillée et celle de ce gilet se déplace pendant les pauses, au cas où il ne serait pas enlevé. Une autre chose est avec les séances d'entraînement dans le poids du gilet à la maison, puisque vous pouvez vous pencher en arrière pendant un moment, et mis à la maison plus facile. En fait, pour cette raison, j'ai réalisé que le gilet ne me correspondait pas tout à fait et j'ai décidé de le vendre.

Avec kettlebells vous pouvez former soit dans la salle ou à la maison (s'il y a une barre horizontale et barres parallèles), mais le poids du charme de la ceinture est que le poids est facilement possible de libérer et de repos, alors que le reste est de haute qualité, sans gaspillage d'énergie sur la manipulation inutile, tant cas avec un gilet. Un gilet est une bonne chose, mais, néanmoins, à chaque équipement de son temps et de sa place.

Comment faire une ceinture pour la pondération

J'ai décidé d'écrire cet article, car je n'ai pas trouvé de matériel similaire sur le web, et toutes les ceintures de poids supplémentaires proposées par les artisans ne méritent pas l'attention. Pendant longtemps, il a utilisé une fine courroie en nylon pour un poids de 24 kg, ce qui est très gênant. Il a donc décidé de faire quelque chose de similaire à la ceinture. Vous pouvez, bien sûr, acheter, mais comme le prix a causé un certain malaise interne, j'ai décidé de faire ce qui est proche.

Avant de commencer, je veux dire ce dont vous avez besoin de matériaux et d'outils.

Matériaux:

Feutre mat (petite bande)
Fil de nylon
Morceau de chaîne
Carabine

Outils:

Ciseaux
Gypsy aiguille ou crochet
Règle, marqueur ou crayon

Ici, en principe, et tout ce dont vous avez besoin. La ceinture pour un poids supplémentaire peut être faite à partir de n'importe quel matériau dense. Même une toile épaisse, reliée en plusieurs couches, fera l'affaire. Vous n'avez pas besoin d'utiliser des élingues minces, car tout ce qui est mince exerce une forte pression et provoque une gêne pendant l'exercice.

Dans la vidéo ci-dessous, je me redresse avec un poids sur une ceinture fine, et vous pouvez voir à quel point elle serre le corps.

En général, tout est très simple.

Nous prenons d'abord une bande de feutre et la marquons.

Vous devez faire un arrière large et des bords étroits. Les bords étroits que nous finirons par plier, vous devez donc les faire deux fois plus longtemps. Les dimensions doivent être choisies par chacun pour soi. La largeur d'environ 15 cm suffira et j'ai fait les bords de 7 cm de large. Et des descentes à environ 45 degrés.

Nous devons tout dessiner et couper. J'ai utilisé de gros ciseaux pour cela, mais vous pouvez aussi découper avec un couteau bien aiguisé.

Ensuite, ajoutez les bords et cousez-les simplement par les carrés + diagonales. Je voulais d'abord coudre un crochet, mais il s'est avéré que le fil ne convenait pas pour le crochet. L'aiguille gitane, qui traverse parfaitement le feutre, a aidé.

Ci-dessous vous pouvez voir une petite vidéo sur la façon de fabriquer une ceinture pour un poids supplémentaire avec vos propres mains.

Bonjour à tous Dans cet article, nous allons discuter de plusieurs sujets intéressants, à savoir « exercer les biceps sur la barre », « tirer avec un poids supplémentaire » et « une série d'exercices sur les barres ».

"Comment pomper le biceps sur la barre" - une question assez commune, mais est-il judicieux de se concentrer sur ce groupe particulier de muscles, en train de faire la tunique.

Bien sûr, chaque jeune homme (et pas jeune) veut avoir de belles grosses mains, mais tout le monde ne peut pas aller au gymnase. Et tout le monde ne sait pas comment se serrer la main correctement.

Vous m'excusez de partir de loin, mais vous comprendrez un peu plus tard ce que je dis tout cela.

Si vous voulez pomper le biceps, vous devez avoir une base. Si vous êtes en lui-même l'homme assez grand, et vous avez au moins physique mésomorphe, peut-être rythmé par la charge sur le biceps, vous donner quelque chose, mais si vous êtes un ectomorphe, ce n'est pas votre biceps pour vous balancer besoin ... Quand ectomorphic et physique mésomorphe, vous devez travailler sur la base, mais que vous décidez vous-même.

Donc, en premier lieu, compte tenu de cette question, vous devez commencer avec un physique. Il existe trois types de physique, à savoir: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. C'est tous les types d'hommes physiques. Je vais essayer de décrire chacun de ces types un peu.

Ectomorphe: petit homme maigre qui, avant l'entraînement, ressemble à un patient atteint de dystrophie. Ectomorph n'est pas une maladie, mais cela ne peut pas être. L'ectomorphe a de longs bras et jambes. La poitrine et les épaules sont étroites, il y a très peu de graisse et tout cela a un métabolisme rapide.

Mésomorphe: un homme physique normal - ni gros ni maigre. Les épaules, comme la poitrine du mésomorphe, sont larges.

Endomorph: les personnes de ce physique particulier, nous appelons souvent les ambals. Bien sûr, certaines personnes de ce corps que nous appelons graisse, etc. mais ce n'est pas grave. L'endomorphe a un os large, les jambes et les bras ne sont pas très longs et beaucoup de graisse sous-cutanée.

Si vous êtes un ectomorphe, alors le pompage des biceps sur la barre est contre-indiqué, puisque vous ne pompez rien. Vous devez vous exercer avec la barre et faire les exercices de base - devenant traction, squat et bench press. Mais encore une fois, toutes les haltères ne sont pas disponibles, mais il y a une barre et. Ne vous inquiétez pas, la barre et les barres vous aideront également à faire un bon physique et à pomper de gros biceps, mais ici aussi, vous devez faire une base. Faites des exercices de base - tirant sur la barre transversale et les pompes sur les poutres, vous remarquerez vous-même que les biceps deviennent plus grands. Le biceps ne se développera pas si le corps entier ne pousse pas et le corps ne se développera pas si vous mangez mal. Et pourtant, les ectomorphes de la TB (barre horizontale, barres), il est préférable de gérer le poids. S'entraîner avec du poids et une bonne nutrition vous donnera de gros biceps.

En général, cela s'applique aux personnes de tous types de physique. Si vous vous engagez dans la tuberculose, les mains elles-mêmes grandiront. Tout dépend de la nutrition.

Donc, retour au pompage des biceps sur la barre et directement aux exercices. Si vous voulez charger les biceps, je serai heureux de vous dire quels exercices de biceps sont sur la barre.

Pour commencer, toutes les tractions fonctionnent sur le biceps, mais on suppose généralement que le retrait avec une poignée donne la charge maximale sur les biceps, par rapport aux autres tractions, et en général, c'est le cas. Vous pouvez tirer vers le haut à la fois la poignée classique inversée et la poignée étroite inversée, les deux chargeant le biceps et de nombreux autres muscles.

Droite classique, étroite et large, affecte également très bien les biceps. Si vous voulez pomper les biceps sur la barre, vous pouvez tout utiliser. Il est conseillé de faire les exercices lentement (mais pas très lentement) et de se concentrer sur le muscle.

Levage avec un poids supplémentaire

Tirer sur une barre avec un poids est un sujet très intéressant et je propose de le considérer. Avant d'utiliser des tractions d'entraînement avec un poids supplémentaire, vous devez trouver le poids avec lequel vous tirerez. Vous pouvez utiliser, ou vous pouvez utiliser des poids ordinaires. Bien que, si vous pensez bien, l’haltère n’est pas une coquille ordinaire. Si vous avez toujours choisi un poids, nous les suspendons à la chaîne de montage avec une chaîne et tout ira bien. Mais néanmoins, un gilet est meilleur. Comme un poids supplémentaire, vous pouvez utiliser un sac à dos avec des livres ou des haltères. Personnellement, j'ai eu une sangle sur mon sac à dos, quand le poids était un peu plus de 10 kg, encore une fois je veux attirer votre attention sur un gilet de poids. Je n’ai aucun avantage à acheter un gilet, c’est juste une tenue très confortable.

Vous pouvez augmenter votre poids lorsque le nombre de répétitions dépasse 10, bien que vous puissiez le faire un peu plus tôt. Si vous ne vous êtes pas encore occupé du poids, ne vous précipitez pas pour charger, lentement, chaque entraînement ayant le bon poids. Bien que je sache que cette planche ne durera pas très longtemps, avant de monter sur la barre transversale, réchauffez-vous correctement. En général, vous avez besoin d'un bon échauffement, car vous n'avez pas besoin de blessures.

Comment déterminer le poids de travail? Par exemple, nous prenons un bon programme 5 pour 8 à 5 approches pour 8 répétitions. Si vous faites de 5 à 8 avec un poids de 10 kg, mais que vous pensez pouvoir prendre 12 kg, prenez alors 12. En général, quand vous sentez que vous pouvez en prendre plus, prenez plus!

Pour les entraînements avec poids, vous pouvez utiliser les programmes 5 à 8 et 5 à 5. À l'avenir, sur la base de ces programmes, vous pourrez écrire les vôtres.

S'il y a des questions sur les pull-ups avec un poids supplémentaire, alors demandez dans les commentaires.

Exercices complexes sur des barres asymétriques

Pourtant, dans cet article, je veux parler d'une série d'exercices sur les barres asymétriques. Pourquoi utiliser des complexes sous la forme de ce qui suit? Si vous êtes engagé assez longtemps, alors vous avez besoin d'une variété, car faire le même exercice constamment, mentalement difficile. De plus, vous aurez besoin de complexes si vous souhaitez diversifier la charge.

Complexe 1:

Push-ups classiques sur les barres parallèles
Push-ups sur les barres asymétriques en mettant l'accent sur les triceps, les doigts au milieu (dépend de la flexibilité des articulations)
Push-ups en mettant l'accent sur les coudes. Nous tombons complètement, posons nos coudes sur les barres asymétriques et montons le long de la même trajectoire.
Push-ups en mettant l'accent sur les mains. Nous descendons complètement, mais sur les barres asymétriques, nous ne devons plus poser nos coudes, mais complètement nos mains, et nous nous élevons le long de la même trajectoire.
Push-up sur les barres inégales avec du coton.

Complexe 2:

Ralentissez les pompes classiques sur les barres parallèles
Push-ups "bateau"
Saut de longueur sur les barres asymétriques. Nous nous balançons, descendons et faisons un bond en avant ou en arrière.
Push-ups avec un coin

Eh bien, c'est tout. Si quelqu'un n'est pas clair, demandez dans les commentaires. Attendez de nouveaux articles intéressants.

Pour une bonne exécution de la traction avec des poids, nous ne pouvons pas nous passer d'une ceinture d'entraînement spéciale sur laquelle sont fixées des crêpes d'un poids approprié. Cette méthode est idéale pour ceux qui ont un petit poids, car dans ce cas, la taille augmente et les performances des pull-ups sont plus difficiles. Ainsi, les muscles sont une charge supplémentaire, très efficace.

Principales caractéristiques du tirage

Levage avec pondérationaffecte les muscles dorsaux et les muscles du biceps et aide à obtenir la charge nécessaire. Quant aux différences avec le type classique des pull-ups, ce sont:

il est interdit de monter sur une barre horizontale en sautant, car la netteté des mouvements cause des problèmes à la colonne vertébrale et aux articulations. Lorsque vous tirez avec un poids, vous aurez besoin d'un support spécial que vous prendrez pour accrocher au projectile. Lors de la descente, le support est également important: il est recommandé de se tenir dessus, puis de couler sur le sol;
le critère principal pour un exercice efficace est l'absence de balançoires et de secousses.

Comment faire les exercices correctement?

1. Sélectionnez la poignée qui vous convient le mieux. Rappelez-vous qu'une poignée droite large affecte les muscles dorsaux les plus larges, et que la prise étroite et inversée convient pour augmenter les biceps. Pour s'entraîner les deux mains et le dos, il est permis de choisir en faveur d'une prise en main directe moyenne.

2. Lorsque vous expirez, vos bras sont pliés. Quant au corps, il est tiré vers le haut. L'exercice correctement exécuté est considéré lorsque le niveau de la partie supérieure de la poitrine coïncide avec le niveau de la barre transversale et que le menton doit être juste au-dessus du projectile.

3. Lorsque vous inspirez, abaissez le corps au niveau de la position d'origine. Le nombre d'exécutions dépend du résultat et du niveau de préparation.

Levage avec poids: programme. Les athlètes et les entraîneurs vous conseillent d'opter pour un poids supplémentaire lorsque vous effectuez facilement 15 tractions pour une approche. Rappelez-vous que la charge correspond aux possibilités. Si vous pouvez tirer 12 fois, le poids est choisi correctement. Augmentez ensuite progressivement la pondération à un poids tel que le nombre maximum de tirages ne dépasse pas 10 fois. Maintenir un rythme similaire avant la fin de l'exercice. Selon ce schéma, le programme de tractions avec poids prendra la forme suivante:

1 approche - jusqu'à 12 pull-ups;
2 approches - 10 tractions;
3 approches - 8 tractions;
4 approche - 6 tractions.

L'utilisation de pullups avec des poids

Remonter avec le poids: utiliser. Les entraîneurs sont certains que les pull-ups ont les effets positifs suivants sur le corps:

améliorer la condition physique d'une personne;
renforcer le système osseux;
promouvoir la croissance de la masse et de la force;
augmenter l'endurance;
améliorer le travail du cœur;
soulager les muscles;
augmenter la force de préhension.

En conséquence, les muscles du dos s'améliorent, les muscles des épaules et des avant-bras, les muscles pectoraux et les muscles dentelés avant.

Dès que vous commencez à tirer régulièrement, peu importe si cela fait partie de la séance d'entraînement au gymnase ou à la maison après le travail, vous remarquerez des progrès assez rapidement. À un moment donné, vous risquez fort de vous retrouver avec un certain nombre de tractions, et vous ne pouvez pas progresser aussi rapidement qu'au début. Il y a tout de suite une question, quelles sont ces tractions avec la charge? Ici tout est simple: des pull-ups habituels, performants qui ajoutent un peu de poids (ce peuvent être des pancakes, accrochés à votre ceinture, gilet lesté, ou autre chose ..). Le poids ajouté peut varier de 1 kg à 50 kg et plus, tout dépend de vous.

Serrez jusqu'à ce que la barre transversale touche la clavicule ou le point situé juste en dessous de la poitrine. Toutes choses égales par ailleurs, la suppression ou la perforation vous permettront de baisser les mains plus bas que la poignée parallèle. Couper complètement les muscles latissimus du dos, en tirant l'omoplate comme avec le bloc supérieur. La hauteur à laquelle vous pouvez tirer dépend en partie de la largeur de votre prise et de la longueur de vos mains et en partie de votre force et de votre poids. Ne vous efforcez pas de vous élever à tout prix, en ignorant l'inconfort des épaules et des coudes. En haut de l'exercice, votre dos devrait être plié. Si vous devez vous endormir pour terminer la répétition, cela signifie que vous tirez un poids trop grand pour vous.

En attendant, il existe une opinion scientifiquement fondée selon laquelle les tractions avec poids sont dangereuses et nocives pour la santé. Depuis la hernie se forme pas à un moment, mais tout au long des années et peut être asymptomatique.

Que se passe-t-il lorsque les poids sont suspendus?

D'abord, les sangles sur lesquelles les poids sont suspendus sont en tension constante et pincent les artères iliaques et fémorales. Vous pouvez sentir la faiblesse et l'engourdissement des membres inférieurs.
En second lieu, les ligaments de l'anneau fibreux provenant d'une tension excessive affaiblissent et retiennent mal le noyau gélatineux. Ils sont maintenant affaiblis et affaiblis avec l'âge et, ici, 16, 24 ou 32 kilogrammes sont étirés.

La structure des fibres de l'anneau fibreux du disque est calculée pour un certain volume et la direction des mouvements de la colonne vertébrale. Si la directivité et la quantité d'activité physique sur le disque diffèrent de la norme, alors l'anneau fibreux se décompose progressivement. En conséquence, le noyau gélatineux fait saillie à travers les ligaments et nous obtenons le premier stade de la formation - la protrusion. À l'avenir, une rupture de l'anneau fibreux et la libération du noyau gélatineux au-delà du disque peuvent se produire. Donc une hernie s'est formée.

En même temps action positive d'une barre horizontale sur la santé humaine est bien connu et établi de longue date. À l'aide d'exercices, vous pouvez renforcer tous les muscles de la ceinture scapulaire, de l'abdomen et des mains. De plus, la barre a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale.