Saignement des jambes dans le gymnase pour les filles. Réduction des jambes assis dans le simulateur. Réduire les jambes dans le simulateur

Les débutants rêvent de devenir les propriétaires de belles jambes. Les hommes préfèrent travailler sur la masse et le soulagement, mais les femmes rêvent d'harmonie et d'élégance, de sorte que les gens sont intéressés par ce qu'il est possible de faire dans la salle de gym. Après tout, l’indisponibilité des résultats souhaités ne sera pas atteinte, vous devez donc agir le plus rapidement possible.

Entraînement des jambes pour le poids

Les exercices dans la salle de gym sur vos pieds aideront à réaliser l'objectif principal de tout athlète - des jambes fortes et belles. En fonction du résultat souhaité, vous devez choisir les séries d'exercices, ainsi que le nombre de jeux et le poids de l'équipement.

Vous trouverez ci-dessous les éléments qui incluent un programme d'exercices sur vos pieds dans le gymnase. Ils sont les plus efficaces et appropriés pour les femmes et les hommes pour la construction de la masse.

Avant d'envisager des exercices efficaces dans la salle de sport, vous devez comprendre les règles de base et les recommandations auxquelles vous devez vous conformer pendant l'entraînement.

Tout d'abord, il faut faire attention au fait que pour obtenir un excellent résultat, ces formations doivent avoir lieu plus de 3 fois par semaine. La durée d'une leçon varie de 1-1,5 heure (sans échauffement ni étirement).

Entre les jours d’entraînement, il doit y avoir une journée libre, lorsque la force musculaire sera rétablie. L'échauffement et l'étirement sont des parties particulièrement importantes des cours, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. De plus, ces exercices simples prépareront les muscles aux charges lourdes.

Des exercices efficaces sur les jambes dans le gymnase, énumérés ci-dessous, vous devez effectuer en 2-3 séries de 8-12 reps. En règle générale, les deux ou trois dernières répétitions sont très difficiles. Si tout est fait avec facilité, vous devez augmenter la charge, car les muscles pendant l'exercice doivent être en tension.

Données anatomiques

Maintenant, vous devez aborder le sujet de l'anatomie pour savoir quels groupes musculaires affectent ces exercices ou ceux du gymnase sur vos pieds.

Les principaux groupes, élaborés sur des simulateurs spéciaux, sont:

glande fessière;
le tibia;
le quadriceps;
biceps.

Les exercices eux-mêmes sont divisés en deux groupes: basique et isolé. Les premiers impliquent plusieurs groupes musculaires à la fois, ces derniers étant généralement utilisés pour déterminer les muscles en retard qui ne sont pas impliqués dans les exercices principaux.

Squat avec une barre

Les exercices de base sur les jambes dans la salle de sport ne contiennent que trois éléments de base, les premiers étant préférés pour tous les sit-ups avec une barre. Ils permettent de faire pivoter simultanément les fesses, les biceps (arrière de la cuisse) et les quadriceps (la face avant de la cuisse).

Position de départ: les jambes sont bien placées sur la largeur des épaules, la barre tient les mains sur le muscle trapèze (mais pas le cou). Les exercices physiques sur simulateurs de ce type ne sont pas si difficiles pour les professionnels, mais posent des problèmes aux débutants.

Pour ce faire, vous devez inhaler, retenir votre souffle et descendre doucement en pliant les jambes. Les genoux lors de la performance doivent nécessairement être mis en avant un peu en avant, et le bassin et les muscles fessiers - en arrière. Le corps doit former un angle de 45 degrés avec le plan du mur. Il faut l'abaisser jusqu'à ce que les talons commencent à se détacher du sol. Pendant le squat, vous devez forcer vos hanches et, tout en vous concentrant sur les talons, vous devez monter à la position de départ.

Des exercices sur les simulateurs de n'importe quelle salle de sport sont disponibles pour tout le monde, mais pas partout, il y a un entraîneur qui surveillera les performances de l'entraînement. Par conséquent, une personne doit apprendre de manière indépendante à observer son propre corps afin de se protéger des blessures. Étant donné que dans cet exercice, une charge considérable est due aux muscles du dos, vous ne devez pas vous baisser lors de l'exécution.

Soulevé de terre

Entraînement sur les jambes dans la salle de gym contient en soi et toutes les envies de soulevés de terre connus. Elle implique le tibia, le biceps, les muscles fessiers et également les extenseurs du dos.

La position de départ: les jambes sont plus étroites que la largeur des épaules, les genoux sont légèrement pliés, les hanches sont clairement parallèles au sol, le dos est droit. Les deux mains doivent tenir la barre avec une poignée droite ordinaire sur une largeur légèrement plus large que les épaules.

Après avoir respiré profondément, il est nécessaire de soulever le projectile en douceur, tout en prenant les omoplates et en se redressant. Après lissage complet, vous devez expirer, puis respirer à nouveau de l'air et revenir à sa position initiale.

Dans cet exercice, vous devez également prendre soin de votre propre dos. Vous pouvez vérifier la performance de l'exercice vous-même, car dans chaque salle de sport moderne il y a de grands miroirs.

Presse à pied

Cet exercice est apprécié par de nombreux athlètes, car il comporte une charge sur le tibia, les fesses et les biceps, et la performance elle-même est passionnante.

Position de départ: assis sur un banc incliné spécial avec un poids au sommet, les jambes doivent être relevées au niveau des épaules, reposant sur la plate-forme. Lors de l'exécution d'une jambe, ne pas étendre complètement, car dans ce cas, ils ne seront pas chargés et l'exercice sera effectué de manière incorrecte.

La première étape consiste à retirer la plate-forme du fusible, puis à inhaler et à abaisser progressivement le poids vers la poitrine en pliant les jambes. Le pli de l'articulation du genou doit être clairement à angle droit. Après avoir expiré, il est également nécessaire de ramener la plate-forme à sa position initiale. Dans ce cas, il est nécessaire de forcer les muscles des cuisses, et de se reposer sur la plateforme avec des talons.

Après avoir terminé l'approche, n'oubliez pas le fusible. Tout d'abord, vous devez fixer la plate-forme avec un levier spécial, puis vous lever du banc.

Jambe pliant dans le simulateur de mensonge

Les exercices isolés comprennent des exercices pour les muscles du mollet, soit la flexion des jambes dans un simulateur horizontal.

Position de départ: en position horizontale sur le banc, les jambes reposent sous le rouleau, les deux mains tiennent fermement les poignées.

Après avoir inhalé, vous devez simultanément plier les deux jambes, formant un angle droit. Dans cette position, il est nécessaire de tenir pendant un moment (4-5 secondes), et à l’expiration, de prendre progressivement la position de départ.

Une règle obligatoire est de choisir le bon poids, ainsi que de configurer le simulateur pour votre propre croissance. Les hanches ne doivent pas être arrachées de la surface du banc lors de la course, et tout stress ne doit pas être porté aux mains, comme le font souvent les novices. Pour obtenir un bon résultat, vous devez d'abord vous fatiguer les muscles des jambes et utiliser vos mains comme filet de sécurité.

Pieds Assis

Pas un exercice très acceptable pour les hommes, mais affectant la cuisse (peigne, muscles minces, longs et gros adducteurs), ainsi que tout le biceps.

Position de départ: assis dans un équipement spécial, les mains tenant les mains et les jambes étant derrière les coussinets sont divorcées.

En prenant une profonde respiration, vous devez expirer, garder vos jambes ensemble et les maintenir dans cette position pendant littéralement 3-4 secondes. Ensuite, vous devez inhaler à nouveau et retourner à la position initiale.

À l'exécution, beaucoup de gens font des mouvements saccadés, ce qui est une action incorrecte. En réduisant les jambes, il faut constamment contrôler son propre corps et ne pas relâcher les muscles des jambes, sinon l'effet ne produira aucun effet. Les débutants disent souvent que ce simulateur ne donne pas le résultat souhaité, mais cela est dû à une mauvaise exécution. Par conséquent, s'il n'y a pas de formateur à proximité, il est nécessaire de respecter au moins les règles élémentaires.

Jambes assises

Tout comme l'exercice précédent, l'entraînement de l'extérieur de la cuisse donne un peu de charge aux fesses.

Position de départ: de nouveau assis dans le simulateur, les mains sont serrées par les poignées et les jambes derrière les coussinets sont réunies. Le principe de fonctionnement est exactement le même que pour la réduction des jambes, mais il faut ici travailler pour l'élevage.

Pour minceur jambes

Beaucoup croient que les jambes minces sont un luxe qui n'est pas disponible pour tout le monde. En fait, ce n'est pas le cas. Il est assez facile de parvenir à un tel résultat, mais cela exige de la volonté et de la diligence. Pour obtenir les jambes parfaites, vous devez faire les exercices suivants dans le gymnase:

Squats avec une barre.
Deadlift en position verticale.
Montée aux chaussettes (debout, avec des haltères ou une barre dans les mains, vous devez vous lever doucement et descendre).

Seuls trois exercices vous aideront à créer de belles jambes, qui vous envieront tous ceux qui vous entourent. Et ils doivent être effectués en 3 séries de 10 répétitions.

Beaucoup de filles veulent avoir les jambes fines et les fesses rondes. En même temps et pour les hommes, tout devrait inclure des exercices pour le bas du corps. Vous pouvez dire sans crainte que les exercices pratiqués dans la salle de sport pour les hommes et les femmes sont presque les mêmes. Parfois, la technique est différente et, bien sûr, le poids de travail. Mais parlons de tout en ordre.

Informations générales

Les filles sont beaucoup plus difficiles à pomper le haut du corps, et les hommes, les inférieurs. Cela est dû à la génétique, en particulier au fait que la plupart des fibres musculaires du sexe fort se trouvent dans la partie supérieure du corps et dans la partie inférieure du corps. Par conséquent, l’approche de la formation, ainsi que la technique d’exécution des exercices, devraient être légèrement différentes. Les filles, par exemple, veulent souvent perdre du poids dans les jambes, tandis que les hommes construisent des muscles.

Donc, on ne va pas trop loin pour savoir pourquoi certains ont des jambes fines, mais d’autres ont des jambes pleines. Considérons mieux les exercices efficaces dans la salle de gym sur vos pieds. Il y en a beaucoup, mais pour obtenir le bon résultat, il suffit d'en réaliser quelques-unes.

Sur la régularité de la formation

Avant de lister les exercices, je voudrais dire quelques mots sur la fréquence des entraînements. C'est un point très important. Par exemple, il est déconseillé de charger trop souvent les jambes, car il existe une forte probabilité de surentraînement et de non-atteinte du résultat souhaité. Dans le même temps, trop peu de sessions de formation ne donneront pas suite à une charge de travail insuffisante. Par conséquent, l'intensité et la quantité d'entraînement, accentuées aux pieds, doivent être sélectionnées individuellement.

Si, par exemple, vous considérez le programme d'entraînement classique 3 fois par semaine, les jambes doivent être chargées 2 fois. L'une des séances d'entraînement devrait être lourde et inclure une seconde facile. Un autre point important est l'exercice aérobique. Pour la perte de poids est obligatoire, mais pour le gain de masse, au contraire, il est contre-indiqué. Par conséquent, les filles doivent bien courir et les gars à volonté.

Exercices de base sur les muscles des jambes

Un des exercices principaux qui doit être fait, indépendamment du sexe et de l'âge, consiste à s'accroupir avec la barre. C'est un exercice très énergivore, il faut donc le faire au tout début de la séance d'entraînement. Il est nécessaire de choisir le poids de travail correct. Il est conseillé de faire 8 à 15 répétitions en une seule approche. Le nombre d'approches est 3-5.

Au début, le plus difficile est de maîtriser la technique d'exécution. Si vous êtes accroupi avec beaucoup de poids, utilisez une ceinture qui maintiendra votre bas du dos dans une position fixe. Quant à la technique dans son ensemble, pour une charge maximale sur les fesses, les jambes sont placées dans une position légèrement plus large que les épaules. Dans ce cas, les chaussettes doivent être légèrement déployées et regarder dans des directions différentes. Si vous mélangez la charge sur les jambes sont déjà mis. Le dos devrait être plat pendant le squat. Vous ne pouvez en aucun cas vous arracher les talons lorsque vous vous levez. Il y a aussi d'autres exercices sur les muscles des jambes qui les mèneront au tonus.

Meilleur pour les fesses

Vous ne pouvez pas imaginer un programme d'entraînement sans attaques. C'est l'exercice de base pour la construction de fesses convexes et arrondies. La technique d'exécution est assez simple et même un débutant peut le maîtriser. Vous devez faire un pied en avant et le plier à un angle de 90 degrés. Au bas du tableau, vous devez rester quelques secondes, après quoi la même attaque est effectuée au deuxième tour.

Habituellement, il suffit de faire 3-4 approches 8-15 fois. Si vous vous engagez dans la pondération, le nombre de répétitions devrait être inférieur à celui de l'entraînement sans charge. Lorsque vous pouvez également effectuer des attaques en arrière et les alterner avec des exercices similaires, par exemple, avec la montée sur le banc. En général, ces exercices dans la salle de gym sur vos pieds sont mieux adaptés pour créer une forme efficace, plutôt que le volume. Par conséquent, si vous avez un problème de poids, il est préférable de construire des squats musculaires, et seulement ensuite passer à des mouvements brusques.

Projet roumain

De nombreux célèbres entraîneurs de conditionnement physique recommandent les filles pour effectuer exactement le roumain Ironie du sort, il vise à travailler à travers pas en arrière, et les jambes et les fesses. Il existe des zones dites problématiques. Ce sont les endroits où il est le plus difficile de donner la forme souhaitée. Ceci s'applique à l'intérieur et à l'arrière de la cuisse, ainsi qu'aux fesses. La traction roumaine fonctionne parfaitement à travers ces muscles. De tels exercices sur les jambes et les fesses, comme la poussée, doivent être effectués correctement. Si l'équipement est cassé, le résultat ne vous rendra pas heureux.

La technique d'exécution est la suivante. Il faut redresser et redresser les épaules. Pliez ensuite légèrement les jambes dans les genoux et les pieds doivent être un peu plus étroits que les épaules. Ensuite, vous devez vous pencher. Dans ce cas, le dos devrait être parfaitement uniforme, ce qui est obligatoire pour le projet roumain. Pour la barre, vous devez prendre une poignée un peu plus large que les épaules. Le levage est effectué en douceur. Lorsque vous vous redressez, respirez et penchez-vous progressivement. De retour tout au long de l'approche devrait être même.

Quels exercices dois-je effectuer sur mes jambes et mon dos?

La formation devrait être construite proportionnellement. C'est pourquoi les jambes et le dos doivent être chargés uniformément. Autrement dit, si vous faites des envies ou des squats roumains, alors ne pas oublier les pull-ups, hyperextension, il devient, et ainsi. Forth. Mais l'exécution de ces exercices au hasard, il est peu probable d'obtenir le résultat souhaité.

Ainsi, un exercice de base devrait être renforcé par 1-2 exercices isolants. Par exemple, après s'être accroupi, il est conseillé d'effectuer une flexion des ischio-jambiers et une extension au quadriceps. Tout cela se fait sur un simulateur spécial. Si votre objectif est de trouver un soulagement et de ne pas prendre de poids, utilisez le moins de poids possible. Construire la masse musculaire, au contraire, devrait augmenter. Le complexe d'exercices sur les jambes devrait être raisonnable et pas trop lourd, mais pas facile. Quant à l'arrière, cette partie du corps qui conviennent le mieux accroupir, pull-ups, poussée haltère dans la pente de la ceinture et ainsi de suite. N. Encore une fois, dans le programme de formation doit être présent sur l'un des parents et plusieurs exercices d'isolement.

Comment atteindre le résultat souhaité?

Eh bien, maintenant - à propos de la chose la plus importante. Un simulateur est une chose, mais que se passe-t-il si les jambes ne perdent pas de poids et qu’il n’ya généralement pas de résultat visible? Dans ce cas, vous devez réviser votre alimentation et utiliser des exercices de perte de poids. C'est la même base, seulement avec un grand nombre de répétitions et un faible poids. En ce qui concerne le régime, il devrait être faible en glucides. La quantité quotidienne de calories consommée devrait être inférieure à celle consommée. Cela ne signifie pas que pendant la journée, vous aurez constamment faim. Il suffit d'utiliser uniquement ce qui n'est pas retardé sur les côtés. Par exemple, les sodas, les aliments gras et sucrés devraient être généralement exclus du régime alimentaire. Mais les légumes sont une priorité.

Une attention particulière doit être accordée à l'exercice aérobique et à l'échauffement avant l'entraînement. Il est conseillé de courir plusieurs fois par semaine. Il tonifie parfaitement les muscles et le corps dans son ensemble. De plus, la course influe positivement sur le travail du cœur.

Conclusion

Dans cet article, nous avons examiné les exercices les plus efficaces sur les jambes. Bien sûr, ce n'est pas la liste complète. Il y a aussi des squats avant et bien plus encore. Chaque exercice est conçu pour développer un muscle particulier. Si vous faites un programme efficace d’alimentation et d’exercice, vous serez en mesure d’obtenir des résultats étonnants assez rapidement. Habituellement, la condition physique n'existe pas sans régime, ne l'oubliez pas.

Tous les exercices dans la salle de sport sur vos pieds doivent être effectués à un rythme mesuré. Le repos entre les approches ne devrait pas dépasser 2 à 3 minutes, sinon les muscles se refroidiraient progressivement et il n'y aurait aucun résultat. En priorité, votre entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure.

En principe, tout ce qui peut être dit sur les exercices sur les jambes et le cul, ainsi que sur le dos, doit être fait. Soyez engagé, mangez correctement, dormez suffisamment et le résultat ne se fera pas attendre.

Un corps beau et intelligent est un objectif réalisable, mais il devra travailler dur et bien manger. Pour se débarrasser des muscles et les pomper, il est préférable de se rendre au gymnase, où vous pouvez effectuer des exercices sur les jambes, les bras, les épaules et d'autres parties du corps. Il est important de connaître la bonne technique d'exécution, non seulement pour obtenir le résultat, mais aussi pour minimiser le risque de blessure.

Comment bien secouer les jambes dans la salle de gym?

Pour commencer, quelques mots sur la manière de traiter correctement. Comme les muscles des jambes sont gros, il est nécessaire de les entraîner séparément afin de bien travailler les muscles. De plus, il est nécessaire de permettre aux muscles de se reposer pour qu'ils puissent être restaurés. Ne pas dépenser plus de trois fois par semaine. En préparant le programme pour les jambes dans le gymnase, rappelez-vous que chaque exercice doit être répété en 3-4 séries, en faisant 15-20 répétitions chacun. Ne faites pas de grandes pauses pour que les muscles n'aient pas le temps de se refroidir. Lors du choix du poids, considérez que si vous avez besoin de perdre du poids, le poids ne doit pas être trop important et augmenter le volume musculaire, et inversement. Commencez votre entraînement avec le cardio, par exemple, entraînez-vous sur la piste, faites tourner le vélo ou vous pouvez simplement sauter sur la corde. Cela devrait être passé environ 40 minutes. Le cardio est important pour perdre du poids, ainsi que pour entraîner les muscles à la charge principale. Maintenant, considérez les exercices pour perdre du poids et pomper les jambes dans le gymnase.

Squats dans le simulateur Smith. Les squats sont l'exercice de base et il est préférable d'effectuer l'exercice d'haltères. Une option facilitée est squats dans un simulateur spécial. Tenez-vous sous le cou, placez vos pieds à la largeur de vos épaules et reposez-vous avec des trapèzes. Placez vos mains à une distance convenable. Retirez la barre et penchez-vous légèrement en avant. Respirez et, retenant votre souffle, faites un squat en tirant le bassin vers l'arrière. Lorsque les hanches atteignent l'horizontale avec le sol, montez immédiatement dans le PI. Expirez quand le corps est presque redressé.

Impacts. L'entraînement sur les jambes dans le gymnase devrait nécessairement inclure cet exercice, car il est très efficace. Prenez un haltère dans votre main, ce qui augmentera la charge. Faites un pas en avant et accroupissez-vous avant de former un angle droit dans la jambe avant. En même temps, conservez le niveau de casse. Après cela, revenez à l'IP. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Presse jambe couchée. Disposer sur le simulateur pour que le dos soit le plus près possible du dos. Ne laissez pas le bas redescendre. Saisissez les poignées avec vos mains. Maintenant, à propos de la mise en scène des jambes, car il existe plusieurs variantes:

légèrement au-dessus du milieu de la plate-forme - la charge reçoit les biceps et les fesses;
en dessous du milieu - quadriceps;
jambes largement définies - la surface interne de la cuisse;
têtes étroites - latérales de quadriceps.

Retirez la plate-forme des poteaux et, en inspirant, abaissez-la en pliant les genoux au bon angle ou plus. Il est important de ne pas réduire ou diluer les genoux. Presser la plate-forme devrait être à l'expiration, en mettant davantage l'accent sur les talons. Ne pas redresser complètement vos genoux.

Extension de jambe dans le simulateur. Dans l'entraînement des jambes chez la femme, vous pouvez inclure cet exercice, pour déterminer la surface avant de la cuisse. Tout d'abord, ajustez la position du rouleau de sorte qu'il se trouve dans la zone de la cheville, ainsi que le dossier. Asseyez-vous dans le simulateur, appuyez sur votre dos, y compris le bas du dos à l'arrière. Les jambes enroulent sur les rouleaux et maintiennent vos mains sur les poignées pour maintenir une position stable du corps. Inspirez et redressez vos jambes jusqu'à atteindre l'horizontale. Verrouillez la position et revenez au PI. À la fin du mouvement, expirez. Faites de l'exercice lentement pour bien sentir les muscles.

Beaucoup de filles qui viennent au gymnase ont des souhaits: perdre du poids dans les jambes, faire plus de fesses, perdre du poids et gonfler les muscles en même temps. Perdre du poids localement seulement dans les jambes est impossible, la graisse est brûlée de la même manière dans le corps. Agrandir les fesses vraiment - pour se concentrer sur les exercices qui travaillent sur les muscles des fesses, il est nécessaire d'inclure plus de protéines dans l'alimentation.

Sur le régime ne devrait pas s'asseoir, l'essentiel - pour adhérer à une bonne nutrition. Et les meilleurs ensembles d'exercices sont décrits dans l'article.

La signification des exercices de jambes

Certains hommes ne paient pas suffisamment d'attention à la formation des jambes, considérant sans importance ou remettre à plus tard, en raison de l'inattention aux pieds du corps semble disproportionnée: le beau terrain du haut du corps, les bras, le dos, la presse et les jambes maigres. Pour les filles, au contraire, un grand accent est mis sur leurs pieds. Nécessite attention à ne pas en faire trop: trop l'accent sur les jambes réduit visuellement la taille des corps supérieurs, les bras et les épaules, les épaules larges apparaissent plus petits qu'il est réellement.

Lorsque les jambes de formation doivent être particulièrement prudents, il est facile de se blesser (certains - dans le genou), si les exercices mal exécutés ou trop lourde charge. Pieds pour un homme d'une grande importance - il est muscles grands et importants du corps, garder le poids stabilisé, aidant à maintenir l'équilibre. L'entraînement des jambes dans la salle de gym est difficile, la douleur des muscles est plus forte qu'avec d'autres entraînements.

Les jambes sont une zone problématique pour la plupart des femmes et des hommes. Souvent, les filles ne parviennent pas à rendre leurs jambes un peu plus fines et serrées, mais les hommes au contraire - pour augmenter les volumes, réduisent la quantité de graisse. L'article décrit dans la salle de sport, la technique d'exécution est démontée. 20 minutes d'exercices pour les cuisses et les fesses par jour - et les jambes seront plus belles.

Anatomie des muscles des jambes

Important parmi les muscles des jambes:

Le quadriceps (muscle fort et puissant du corps occupe la face avant de la cuisse).
Le muscle droit de la cuisse (la fonction principale est la flexion de la hanche).
Veau (stabilisation du corps en mouvement).
Le biceps de la hanche est le muscle biceps, il fait pivoter le tibia vers l'extérieur.
Grand leader (fonction - réduction de la cuisse).
Gros fessier (occupe les fesses, le degré de développement affecte la forme).
Semi-tendon (porte le mouvement de la cuisse et de la jambe inférieure vers l'intérieur).

La liste est superficielle. Le muscle des jambes est beaucoup plus gros.

Entraînement des jambes

Complexe pour le développement des fesses

Caractéristiques des exercices pour les filles et les hommes

Le complexe de formation pour les filles et les hommes varie. En raison de la structure anatomique du corps féminin au cours des genoux de formation sont proches les uns des autres en flexion sont réduits plus que celle des hommes. Taz chez les filles est plus incliné vers l'avant, les fesses semblent plus. Si l'arrière des jambes est affaibli (à cause des talons hauts), cela entraîne une disproportion. Pour mettre les pieds dans l'ordre, il est nécessaire d'effectuer l'ensemble ci-dessus déclaré d'exercices ou choisir des exercices avec un entraîneur, compte tenu des caractéristiques de la structure du corps.

Chez les hommes, au cours de l'étude, la testostérone est intensivement produite, ce qui contribue à améliorer l'entraînement des jambes et à séparer les groupes musculaires. Pour les hommes, il est important de garder les jambes dans une charge, en augmentant le nombre d’exercices et en améliorant les autres types.

Chez les hommes, les jambes au cours de la formation se concentre sur la force croissante, soulagement musculaire, toujours suivre le séchage, enlever l'excès de graisse, ce qui rend les jambes en relief. Les filles (à l'exclusion bodibildersh professionnel participant à un concours), le problème est limité à un désir de perdre du poids dans les jambes et les fesses, ne forment une belle et tendue.

Alimentation électrique

Une bonne nutrition est la clé du succès pour un athlète. Un bon résultat sans une nutrition adéquate est difficile à atteindre. Il faut composer un complexe de nourriture, diversifier le menu.

Le régime est choisi en fonction de la structure. En premier lieu en termes de consommation de glucides - énergie, il y a alors des protéines - un élément de construction et des graisses. La nourriture est enrichie de micro-éléments et de vitamines. Les protéines pour les athlètes sont obligatoires en tant que matériau de construction pour les muscles, les tendons. Les protéines accélèrent des processus métaboliques dans le corps, sont des facteurs de croissance fonctionnent de transport de tissu rempli d'oxygène sont la protection immunitaire (protéines d'anticorps). Le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers sont recommandés.

Les glucides sont la base des processus énergétiques. Distribué en simple et complexe. Les athlètes ont besoin de glucides complexes, ils sont lentement dégradés. On les trouve dans les pâtes, les haricots, les céréales, les fruits et légumes, les champignons et les herbes. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps (miel, sucre, bonbons, la farine, le riz, les pommes de terre, bananes, raisins secs). Apport en glucides: simple - après l'entraînement, complexe - avant l'entraînement.

Graisses - donner de l'énergie, agir comme matériau de construction. Le complexe implique l'utilisation d'animaux et de graisses végétales par les athlètes. Il est impossible d'exclure complètement de l'alimentation, les graisses donnent de l'énergie, maintiennent la température corporelle. Produits: margarine, fast-food, huile de palme, chocolat et produits de confiserie, crème pâtissière en particulier, les graisses animales. Sur la base de l'avis donné, faire un menu, en consultation avec l'entraîneur, il est préférable - un médecin qui sait peut aider ou nuire à la nourriture comme la maladie du corps. Un complexe d'entraînement actif et de nutrition appropriée dans l'ensemble mènera au succès.

Date: 2016-01-11 à 22:33

Bons moments de la journée chers lecteurs de blogs sportifs. Sur la connexion Alexander White. Aujourd'hui, parlons de cette partie du corps, de l'entraînement, auquel beaucoup de débutants, en particulier, accordent le moins d'attention. En plus du torse gonflé, des bras et des épaules puissants, une personne impliquée dans le sport devrait avoir de belles jambes pompées pour assurer la proportionnalité. Par conséquent, dans cet article, je vais aborder le sujet des exercices de base sur les pieds et souligner l’importance de leur entraînement.

Dans cet article, vous apprendrez les exercices les plus efficaces qui aideront à pomper vos pieds. Mais d'abord, regardons les concepts de base de ce groupe musculaire et de ses caractéristiques.

Caractéristiques

Les jambes sont le groupe musculaire le plus important. Comme nous sommes constamment en mouvement, ce groupe de muscles est très robuste, donc il faut beaucoup d'efforts pour le pomper.

Pour les filles, les jambes et les fesses sont probablement la partie la plus importante du corps, qu’elles ont voulu gonfler. De bonnes jambes athlétiques attirent les autres, alors vous devez travailler dur sur elles. Nous allons maintenant examiner les avantages de l'entraînement sur nos pieds.

Les jambes sont divisées en 4 groupes musculaires principaux:

1. Quadriceps femora.
2. .
3. Le muscle grand fessier.
4. Le bas de la jambe (muscle du mollet).

Propriétés positives de l'entraînement des jambes:

Pendant l'entraînement sur les jambes, une partie considérable de la charge est sur le dos, grâce à cela, les exercices de base pompent parfaitement la majeure partie du corps en même temps.
Grâce au caractère de base, la force et l'endurance augmentent simultanément.
Pendant un entraînement intense, la plus grande partie de l'énergie est dépensée sur vos pieds, ce qui contribue à une excellente combustion des graisses.
Une belle vue sur les jambes pompées vous donne une attraction, surtout pour les filles.

Avoir de belles jambes, c'est bien, mais ce n'est pas facile de les pomper, alors parlons du complexe d'entraînement.

Complexe de formation

Pour obtenir des résultats maximums est possible seulement dans la salle de gym. À la maison, vous ne pouvez que partiellement charger les muscles, ce qui les amène à se tonifier.

Les exercices les plus efficaces pour sont:

Des squats. Disposer la barre sur les épaules, les jambes écartées à la largeur des épaules, les chaussettes sont parallèles les unes aux autres. S'accroupir à un niveau de 90 degrés. Lors de l'exécution, il est important que le dos soit plat. L'exercice le plus efficace pour le poids. Le travail comprend de nombreux groupes musculaires, ce qui est un excellent atout pour ceux qui veulent prendre des volumes de muscle.

Gakk-squats. L'exercice est une alternative à un squat ordinaire. Il est effectué sur un simulateur spécial sur lequel votre dos est appuyé sur le support sous la forme d'un dos, ce qui vous permet de maximiser la charge du quadriceps.

Presse pied. L'exercice contribue au développement du quadriceps, cependant, si vous changez d'angle, vous pouvez parfaitement pomper les ischio-jambiers.

Prolongation de la séance Il peut être en toute sécurité attribué à la classe d'isolation, mais je recommande de l'utiliser à la fin de la formation, afin de maximiser le muscle pour remplir avec le sang, qui à l'avenir conduira à la croissance active.

Les meilleurs exercices pour les femmes, qui visent principalement à obtenir les muscles des jambes et les fesses de ton, ainsi que la combustion couche de graisse peuvent être envisagées:

Tombe avec des haltères. Prenez chaque main pour 6-8 kg, placez-vous directement devant le miroir. Effectuer 10 mouvements brusques vers l'avant sur une jambe pour la plupart de la charge maximale, il est nécessaire que le genou ne touche pas le sol, donc vos muscles sera constamment sur leurs orteils. Effectuez ensuite 10 attaques sur l'autre jambe. L'exercice peut également être effectué en marchant le long d'un long couloir, auquel cas vous devez faire des attaques alternativement.

. Le prototype du soulevé de terre, cependant, lorsque cet exercice est effectué, les fesses sont bien pompées, ainsi que les ischio-jambiers.

Le pendule Est réalisée sur le sol, la principale caractéristique est les hanches de déviation arrière et vers le haut, l'exercice se fait avec les poids sous la forme de la charge sur la jambe ou le poids supplémentaire sur le simulateur.

Nous avons examiné comment pomper nos quadriceps et nos fesses, parlons maintenant des ischio-jambiers.

Presse pied. Comme indiqué précédemment, l'exercice pompe non seulement les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers. Pour un pompage efficace des ischio-jambiers, placez les pieds sur le bord du cadre, dépliant légèrement les chaussettes. Ne pas avoir à redresser complètement les genoux, car cela peut entraîner diverses blessures.
Pliage couché. Se réfère à la classe d'isolation, mais je conseille de l'exécuter avec l'extension à la fin de la séance d'entraînement.

Muscles du mollet

Ne pas les oublier, parce que pendant les séances d'entraînement des jambes sont en hausse et les mollets sont petites, par les regards pas très agréable et pas esthétiquement agréables. Pour éviter cela, je vais vous parler du plus efficace:

Se lève sur des chaussettes. Il est préférable d'effectuer dans le simulateur Smith. Mettez vos pieds sur une certaine hauteur sous la forme d'un pied, mettez les chaussettes sur le bord. Effectuer 12-15 levées sur les chaussettes, s'attardant au sommet. Après chaque jeu, pour étirer le fascia élastique (le sac qui contient les muscles qu'il ne l'est, le plus de place pour la croissance et le développement des fibres musculaires) étirer les mollets.
Se lève dans le simulateur. Il est effectué assis sur le simulateur, devant lequel se trouvent des pancakes. Faire 12-15 répétitions. Il est important de ressentir une sensation de brûlure, ceci est un indicateur d'une bonne approche.

Pour les débutants, il y a assez de 2-3 approches. Athlètes expérimentés, je recommande de faire 4-5 sets dans chaque exercice. Le nombre de répétitions peut être 6-8 et 15-20, cela dépend de votre objectif d'entraînement. Entraînez-vous le mieux vos jambes une fois par semaine, car il s'agit d'un groupe important de muscles qui ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer.

Chers amis, nous avons passé en revue les concepts de base, les avantages de pomper vos jambes, ainsi que le complexe d’entraînement. Avec la mise en œuvre appropriée et le respect de mes recommandations, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Je vous conseille également de regarder une vidéo dans laquelle, j'en suis sûr, vous trouverez des informations intéressantes. A bientôt sur les pages du blog.