La région des fesses est souvent une zone "d'attaque" des dépôts graisseux. En effet, cette partie du corps est généralement la moins exposée aux efforts physiques.
Pour cette raison, le drainage lymphatique est perturbé, des dépôts graisseux apparaissent qui peuvent être gérés, en utilisant plusieurs méthodes à la fois dans le complexe.
Un ensemble spécial des 10 exercices les plus efficaces pour les fesses à la maison pour les femmes et les filles vise à raffermir les muscles des prêtres, des jambes et des lasers et à accélérer le processus de combustion des graisses. Le plus souvent, il n’est pas si difficile de choisir l’heure sur le chemin d’une silhouette élancée.
Top 10 des exercices pour amincir les fesses
Le nombre de réalisations de chaque exercice est individuel. Choisissez le nombre de répétitions, ce qui est confortable pour vous. Avec une charge correctement calculée, après avoir effectué une série d'exercices visant à resserrer les fesses et les hanches, vous devriez ressentir une sensation de fatigue agréable. Le lendemain, vous ressentirez peut-être des douleurs dans les muscles sur lesquelles vous avez travaillé - c’est normal! Mais la douleur dans les articulations indique le plus souvent que vous avez violé la technique de l'exercice et que le fardeau principal est tombé sur les articulations et non sur les muscles. Alors allons-y!
1. Squat Plye
Ce mouvement de force agit à travers les groupes musculaires des fesses et des hanches et constitue l’un des meilleurs exercices à la maison pour les prêtres et les jambes. Crouch peut être fait avec un haltère, ou avec un cou ou un bodibar sur les épaules.
- Être de niveau. Le dos est droit, le menton légèrement relevé.
- Les jambes sont un peu plus larges que les épaules. Les chaussettes s'arrêtent. Les mains sont situées librement le long du corps. Pour augmenter la charge, ils peuvent être tirés vers l'avant parallèlement au sol et également utilisés ou des bouteilles d'eau.
- Accroupissez-vous lentement et revenez à la position de départ. Au maximum de la jambe au genou doit former un angle droit.
Nous effectuons l'exercice environ dix fois selon trois approches. Voir aussi notre éprouvé sous la forme d'un tableau.
Technique détaillée, voir la vidéo:
2. se fend
Excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des fesses et des hanches.
- Nous montons sur la plate-forme avec nos pieds alternativement. Le taux d'exécution est moyen.
- Cette jambe, qui est sur la plate-forme, nous soulevons, plions à l'articulation du genou, maintenez pendant quelques secondes dans cette position, alors omettez.
Le nombre de répétitions effectuées est de dix à douze dans plusieurs approches tous les deux jours.
Attention! Effectuer rapidement l'exercice n'est pas recommandé. L'attention devrait être concentrée sur le maintien de l'équilibre!
10. Mouvement "Vélo"
Nous chargeons les muscles fessiers, les muscles abdominaux et les muscles de la cuisse.
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- Allongez-vous sur le dos Les mains sont placées derrière la tête.
- Pliez les jambes aux genoux, les hanches sont placées à angle droit par rapport au sol. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers de la presse, les cuisses peuvent être aussi près du sol que possible.
- Pliez tour à tour les genoux, en essayant de toucher le coude du bras plié opposé. Coude droit - genou gauche et vice versa.
Nous faisons dix répétitions de trois ou quatre approches.
Vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours.
Il est impossible de répertorier tous les exercices de remise en forme efficaces pour le bas du corps dans un seul article. En plus de ce qui précède, il y a encore beaucoup d'options efficaces:
- La corde à sauter détermine très bien la zone souhaitée.
- Si vous avez un expandeur - lisez la suite.
- Excellent travail non seulement le cul mais aussi beaucoup de stabilisateurs musculaires.
- Pour augmenter la masse et le pompage "cinquième point" est parfait.
- Mais pour la nécessité de se conformer à des règles spéciales.
5 simulateurs à domicile pour la formation de la zone à problèmes
Ci-dessus, nous avons considéré les mouvements de puissance pour le traitement ponctuel des muscles fessiers. Mais pour perdre du poids efficacement et se débarrasser des graisses, il faut une approche intégrée. Assurez-vous d'inclure dans votre programme d'entraînement cardiovasculaire des simulateurs. Si vous possédez l'un des simulateurs suivants pour les fesses, veillez à travailler dessus. au moins 30-40 minutes par jour Sinon, faites du cardio dans le gymnase ou envisagez d'acheter un simulateur.
1. Ellipsoïde
Lorsque l'entraînement ne se produit pas avec des mouvements brusques et des charges excessives, le mouvement est doux et naturel.
En même temps tous les groupes musculaires les corps, y compris la région fessière, reçoivent une charge complète qui est également distribuée aux muscles. Les articulations se développent sans à-coups, sans surcharge. Le processus de combustion des graisses est activé, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont formés.
Ce type d’entraînement convient à l’entraînement musculaire et à la perte de poids. Cela contribue également à la formation. Vous pouvez effectuer des exercices de fitness sur le vélo elliptique pour les fesses, même pour les femmes enceintes. Le vélo elliptique est si populaire parce qu’il n’ya nul besoin de relayer ses efforts, sauf une chose: monter sur la pédale!
2. Tapis roulant
Un excellent travail sur les muscles du bas du corps, les cuisses et les fesses, accélère le processus de combustion des graisses.
- En mode run Vous pouvez brûler jusqu'à sept cents calories en une heure. Ce mode est recommandé pour ceux qui veulent non seulement gonfler leurs muscles, mais aussi perdre du poids.
- En mode "marche" environ trois cents calories sont perdues en une heure d'entraînement.
Les exercices contribuent à l'entraînement du système respiratoire et augmentent le volume des poumons. L'intensité des cours que vous pouvez ajuster vous-même.
Pour de meilleurs résultats, vous pouvez pratiquer toutes les quarante minutes.
Faites attention! Le tapis de course est un équipement de sport indispensable pour ceux qui veulent garder une silhouette élancée à la maison et ne pas prendre de poids à l'avenir!
3. vélo d'exercice
Tous les types de vélos d'exercice simulent le cyclisme. Bonne occasion de faire du vélo sans quitter la maison!
L’entraînement sur le vélo d’exercice développe parfaitement les muscles fessier, fémoral et gastrocnémien et affecte positivement les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Aide à perdre des kilos en trop, ainsi que stabiliser les résultats obtenus perdre du poids Les cours réguliers aident à surmonter le stress, à améliorer l'humeur, à développer l'endurance et la force.
Comment faire des fesses élastiques en utilisant ce simulateur? Il est recommandé de payer pour cette classe. 40 minutes par jour.
4. pas à pas
Ce simulateur est "petit mais distant".
- Pas à pas imite le processus de la marche et dans le mode donné;
- Un stepper est bien adapté pour affecter les fesses, les cuisses, les jambes, entraîne les muscles;
- Accélère le processus de combustion des graisses, développe la coordination des mouvements, contribue à la stimulation du métabolisme.
Des jambes fines, des hanches et des fesses resserrées vous raviront après deux mois d'entraînement régulier.
5. plateforme étape
C'est un banc de gymnastique à hauteur réglable. Donne une bonne charge sur les muscles des fesses et des cuisses. Aide à maintenir les muscles de tout le corps en forme.
Différentes options pour marcher sur la marchepied aident à mettre l’accent sur l’activation du processus de perte de poids et sur le développement du groupe cible de muscles, et constituent donc d’excellents exercices pour réduire le volume des hanches et des fesses. Laisser faire En fonction du type de résultat que vous souhaitez obtenir.
Exercices au simulateur brûle bien les calories. Avec une charge d'intensité moyenne, vous pouvez brûler environ deux cents calories en une demi-heure d'entraînement. Assurez-vous de l'inclure dans votre programme de formation.
Pour mieux comprendre quels simulateurs peuvent vous convenir, nous vous recommandons de regarder la vidéo:
Tous les simulateurs mentionnés ci-dessus visent spécifiquement des groupes musculaires spécifiques et aident à éliminer les kilos superflus. Il est recommandé de s'engager de quarante minutes à une heure.
Fesses avant et après les exercices
Cet ensemble de mesures a déjà aidé beaucoup de femmes et de filles. Ci-dessous, vous verrez une photo de ce qui peut arriver aux fesses, aux jambes et aux jambes en observant régulièrement toutes les mesures et règles ci-dessus:
Comment enlever la graisse des prêtres - 7 méthodes plus efficaces
L'exercice ci-dessus est la base de la combustion des graisses sur les parties problématiques du corps. Cependant, des résultats rapides ne peuvent être obtenus qu'en utilisant tous les moyens disponibles et méthodes dans le complexe. Dans la dernière partie de notre article, nous examinerons 7 méthodes supplémentaires sur la façon de faire de belles fesses à la maison.
1. Régimes et jours de jeûne
Joue un rôle de premier plan dans la réalisation de l'objectif. Il faut se rappeler que toutes les méthodes pour ce faire ne sont pas bonnes.
Les nutritionnistes mettent en garde contre l'utilisation de régimes rigides. Si vous réduisez votre poids progressivement, cela garantira qu'il se stabilisera et ne reviendra pas, à condition que vous fassiez de l'exercice et que vous mangiez bien.
Les principes de la nutrition rationnelle pour la perte de poids suggèrent rejet d'aliments riches en calories. Ceux-ci comprennent tous les produits gras, la farine et les produits de confiserie, les boissons gazeuses sucrées.
Pour une perte de poids rationnelle une fois par semaine pour utiliser les jours de déchargement:
- Kéfir - boire un litre de kéfir par jour, en le divisant en plusieurs portions.
- Apple - mange un kilo de pommes par jour, en les divisant en cinq doses.
Les pommes peuvent aussi être consommées cuites au four.
2. Procédures de bain
Utilisé avec succès pour perdre du poids en tout temps. Bon effet donne l'utilisation d'un balai de bain avec une douche froide ou une piscine. Cette procédure tonifie le corps. en général, il contribue à la formation des vaisseaux par exposition à la chaleur et au froid, et procure également un effet de massage.
Bath, utilisé en association avec une thérapie de régime et des exercices spéciaux, aidera à retrouver une silhouette mince et des fesses tendues.
3. natation
La natation, ainsi que des exercices dans la piscine affectent avantageusement la silhouette. Nombre de visites recommandé à la piscine une semaine - trois ou quatre fois.
Nous effectuons l'exercice dans la piscine comme suit:
- Tenez-vous debout, tenez-vous à la main courante ou au bord de la piscine.
- Nous nous tenons sur une jambe et plions l'autre dans le genou.
- Nous faisons pivoter la jambe pliée au niveau de l'articulation de la hanche, d'abord d'un côté, puis de l'autre. Amplitude maximale de rotation.
Exercice pour l’étirement et les muscles fessiers:
- Nous tenons les deux mains sur les mains courantes et, avec nos pieds, nous nous appuyons contre le bord de la piscine.
- Redressez lentement et en douceur les jambes, en vous concentrant sur l'étirement des muscles.
4. marcher ou courir
Marcher ou faire du jogging à un rythme rapide vous permettra de dire adieu à ces kilos en trop, tout en respectant les bases d'un régime équilibré.
Marcher à un rythme rapide - C’est un moyen puissant de brûler des calories, d’entraîner les muscles des jambes et de soulever les fesses. Cette méthode est le plus abordable avec une augmentation significative du poids corporel, lorsque de nombreux autres exercices et méthodes sont contre-indiqués.
Si possible, il est nécessaire d'utiliser cette méthode éprouvée qui aide à obtenir les contours élancés chéris de la figure. Pour l'utiliser, il vous suffit de vous lever et de partir! Pour augmenter et développer le muscle, utilisez la pondération.
5. massage
Vous pouvez faire vous-même les techniques d'auto-massage - caresser, frotter, pétrir, tapoter les fesses. Vous pouvez le confier à un spécialiste - un massothérapeute. Il est bon d’utiliser le massage après un exercice physique, lorsque les muscles sont réchauffés.
Un grand effet peut être atteint en utilisant des masseurs à rouleaux ou des gants de massage. Après avoir appliqué n'importe quel type de masseur, appliquez une crème nourrissante ou une huile végétale - huile de lin, de pêche ou de pépin de raisin sur une peau chauffée.
Ces méthodes aideront à améliorer la circulation sanguine et à décongestionner les tissus. Les huiles hydrateront et lisseront la peau. Le processus d'élimination des kilos en trop sera beaucoup plus actif!
6. enveloppes
Appliquer dans un complexe de toutes les mesures énumérées. Les enveloppes améliorent la peau, activent la circulation sanguine, favorisent l'élimination de l'œdème. Pour l'emballage, vous pouvez utiliser:
- Sel de mer additionné d'huile végétale;
- Huile de pépins de raisin;
- Un mélange de sel et de miel;
- Algues pré-trempés ou de la poudre d'eux.
Processus d'emballage comprend les étapes suivantes:
- Préparer la zone d'enveloppement avec des gommages pour aider à une meilleure pénétration.
- Appliquer l'agent et envelopper la zone à problème avec de la cellophane alimentaire.
- Retraits, repos et détente pendant une demi-heure.
Tous ces outils sont abordables et donnent de très bons résultats. Le cours de l'application - dix traitements tous les deux jours.
7. bains
Dans le bain à l'eau tiède, vous pouvez ajouter le sel de pharmacie avec de la mélisse, du romarin et d'autres additifs.
Bain qui fonctionne bien avec l'ajout de un kilogramme de sel ordinaire ou de sel de mer.
Le bain avec l'ajout de sel de mer est préférable d'utiliser après l'exercice ou la marche à un rythme rapide. Ce bain aidera à détendre les muscles, à soulager les tensions et à accélérer les processus métaboliques dans le corps.
Faites attention! Si vous utilisez un bain avant d'aller vous coucher, ajoutez-y du sel quelques gouttes d'huile de lavande - Cela contribuera à un sommeil rapide et à un bon sommeil.
Plus d'informations sur d'autres méthodes de perte de poids, voir ici:
Conclusion
Ainsi, il ressort clairement de ce qui précède que, pour obtenir des fesses effilées et tonifiées, il est nécessaire de remplacer les mauvaises habitudes, telles que la surconsommation, la sédentarité, le tabagisme, par des habitudes utiles: bouger plus, marcher, faire de l'exercice, de façon rationnelle.
Fixez-vous un objectif, choisissez les types d'exercices qui vous conviennent le mieux. Adaptez votre régime alimentaire - essayez de créer la base de produits utiles pour vous. Ce sera votre formule magique pour atteindre l'objectif. Dans deux mois Des cours réguliers vous donneront les premiers résultats - perte de kilos en trop, muscles contractés, fesses élastiques et charge de vivacité, qui ne peuvent être obtenus que par l'exercice et les modes de vie actifs!
Essayez les meilleurs exercices pour les fesses à la maison, ce qui vous aidera à rester en forme, pas seulement le cul. Ces 9 exercices pour entraîner les muscles fessiers de la maison sont plus efficaces que les squats pour donner de l'élasticité à votre fierté.
Bien sûr, il est vrai que les squats sont utiles pour les muscles des fesses, mais ils sont trop ennuyeux. C'est pourquoi faire des squats seuls est si difficile. En outre, il existe de nombreux types de squats, y compris à la paire, pour lesquels vous obtiendrez un effet beaucoup plus important que lors d'exercices simples et ennuyeux.
Regardez immédiatement la vidéo avec des exercices pour les muscles fessiers, ce qui peut être fait dans le gymnase. Ci-dessous, vous trouverez des exercices pour les conditions domestiques.
Êtes-vous prêt? Essayez ces neuf exercices pour les fesses, spécialement conçus par l'entraîneur personnel de l'Académie nationale de médecine sportive à New York - Chelsea Dornan. Répétez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes dans l'ordre indiqué. Faites trois approches, c’est-à-dire chaque exercice trois fois et bientôt vous ne vous reconnaîtrez pas.
1. Le pont sur une jambe
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à la largeur des épaules. En tenant vos genoux dans une ligne, étirez et soulevez une jambe. Lorsque vous expirez, serrez les fesses et soulevez la jambe la plus haute possible. Tenez cette position, puis descendez, mais pour que les fesses ne touchent pas le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque pied et ne touchez pas le sol avec un pied.
2. Vagues avec jambe qui s'étire
Tenez-vous à quatre pattes, placez vos genoux à la largeur des épaules et vos poignets alignés avec vos épaules. Levez votre genou gauche et balancez votre jambe sur le côté. Maintenez cette position, puis revenez à la position précédente. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes avec votre pied gauche, puis répétez la même opération avec votre pied droit.
3. arc-en-ciel
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux à la largeur des épaules et les poignets alignés avec les épaules. Tirez votre pied gauche en arrière et déplacez-le légèrement vers la gauche. Tirez la chaussette. La jambe tendue doit être au même niveau que votre dos. En gardant la jambe droite, abaissez-la jusqu'à toucher le sol avec l'orteil. Soulevez ensuite la jambe dans sa position initiale et contractez les muscles des fesses. Abaissez la jambe dans le même mouvement, mais maintenant un peu à droite. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.
4. fentes
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Faites un pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, pliez le genou et étirez-le jusqu'au sol. Votre genou gauche doit rester aligné avec la cheville gauche. Maintenez cette position puis balancez votre pied droit vers l'avant aussi loin que possible. Répétez l'exercice 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.
5. Hauts squats
Tenez les jambes écartées de la largeur des épaules, talon gauche légèrement relevé. (Pour une charge supplémentaire, soulevez le pied entier du sol et allongez la jambe vers l'avant). Tout en s'accroupissant, les fesses doivent être parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Tenez dans cette position, puis concentrez-vous sur le talon droit et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.
6. Se balancer vers le haut
Levez-vous à quatre pattes. Les poignets et les jambes sont à la largeur des épaules. Les jambes sont étendues, les genoux légèrement pliés, mais ne touchez pas le sol. Pliez le genou gauche à 90 degrés. Avec une jambe pliée, serrez les fesses et soulevez le talon droit le plus haut possible. Maintenez cette position, puis replacez le genou gauche à l'endroit. Répétez l'exercice 45 - 60 secondes, puis changez de jambe.
7. balançoire
Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Le pied droit légèrement devant le pied gauche. Pliez le genou gauche, tendez vos abdominaux et penchez-vous en avant, en maintenant votre jambe gauche alignée sur votre colonne vertébrale. Touchez le sol avec les deux mains. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 45 - 60 secondes, puis changez de jambe.
8. accroupi sur les chaussettes
Tenez-vous droit. Placez vos jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit environ deux fois plus large entre les épaules et tirez légèrement les orteils vers l’avant. En tenant les genoux sur les chevilles, tendez la presse le plus fort possible et asseyez-vous de manière à ce que les fesses soient parallèles au sol. Soulevez légèrement les talons du sol. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 45 - 60 secondes.
9. Squats de sumo
Tenez-vous droit. Les jambes doivent être à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’avant. Gardez vos genoux parfaitement alignés avec vos chevilles, asseyez-vous. Concentrez-vous sur les talons et faites des squats, tout en tournant les jambes dans les deux sens à 45 degrés. Après cela, revenez à la position de départ.
Exercices complexes sur les fesses à la maison: vidéo
Danses brésiliennes, jupes tourbillonnantes, culs serrés de dames du sud. Quelle fille n'a pas rêvé juste pour attirer l'attention des hommes? Hélas, danser seul ne suffit pas. Nous devons chercher des exercices efficaces pour les prêtres, afin que les vêtements soient à cent pour cent. Eh bien, le sexe fort s'est affaibli avec leurs pieds, regardant avec admiration après.
Qu'est-ce qui empêche le pape d'être beau?
Le problème du cinquième point ne se pose pas uniquement chez les filles assises toute la journée à l’ordinateur. Même ceux qui se tiennent debout ou qui marchent pendant les heures de travail se mettent d’abord au travail. Et la «femme» paresseuse fait le tour. Mais jusqu’à un certain point, c’est même bien, car si le prêtre existe déjà, cela signifie que des exercices pour les fesses peuvent même lui donner la forme à la maison.
Malheureusement, il n'est pas toujours possible de faire un petit pain bien rangé dans un cul plat, si tout est une question de gènes. N'espérez que pour la musculation et le bon régime protéiné pour augmenter les fesses, ce qui augmentera la viande et élargira les hanches. Il suffit de ne pas jeter au milieu de vos exercices pour les beaux prêtres - un petit talon élastique aura l’air meilleur qu’un tampon de coton sans forme.
Avec quoi allons-nous travailler?
Voyons ce que nous devons traiter. Cette âme de jeune fille est compliquée, avec un butin doux ou tonique, tout est simple. Trois muscles lui donnent la forme:
- Petit muscle grand fessier. Situé profondément dans le quart supérieur externe des fesses. Participe à l'enlèvement de la jambe gauche / droite.
- Le muscle grand fessier. Commence au-dessous du petit, tendu dessus dans la même direction. Cela aide aussi à balancer la jambe sur le côté.
- Gluteus maximusus. Couvrant deux soeurs plus jeunes avec une couche large. Nous le sentons immédiatement sous la peau. Son cas - le mouvement du pied en avant / en arrière, s'accroupit et bien plus encore.
Voici un matryoshka, qui devra être remué, effectuant des exercices physiques pour les fesses à la maison ou au gymnase. Dans le même temps sera impliqué et d'autres groupes musculaires. La presse sera resserrée, les jambes deviendront plus fortes et, dans ce contexte, un pop élastique sera très attrayant.
Sélection d'exercices
Tous les muscles fessiers travaillent lorsque nous soulevons des poids, que nous nous redressons, que nous nous assoyons ou que nous nous levons. Mais ces mouvements ordinaires ne suffisent pas. Dans la vie de tous les jours, les muscles de petite et moyenne taille restent presque sans charge. Après tout, nous nous retirons rarement avec effort. Par conséquent, pour pomper les fesses, une formation est nécessaire. Voici quelques exercices que Pop aime le plus:
- la montée des fesses de la position couchée;
- enlèvement de jambe;
- des squats;
- fentes;
- monter les escaliers
Les participants à la compétition de bikini de fitness avec des figures exemplaires et perfectionnées sont la meilleure confirmation que les muscles fessiers resserrés et développés sont l’une des composantes principales d’un corps beau, séduisant et sportif. Dans toutes les images, arrondies, les belles fesses constituent la partie la plus importante de la composition. Aucune crème miracle ou autre produit cosmétique, aucun complément alimentaire ou régime rapide ne rendront le cul rond, serré et attrayant. Par conséquent, toutes les filles qui ont pour objectif de mettre leur corps en harmonie avec les canons de la beauté modernes devraient effectuer des exercices pour la belle forme des fesses.
Caractéristiques des séances d'entraînement à domicile
Les muscles fessiers sont impliqués dans presque tous les mouvements quotidiens habituels. Par conséquent, pour atteindre leur hypertrophie, pour les faire travailler, des exercices spéciaux et une bonne charge sont nécessaires. Bien sûr, ce serait mieux et plus efficace de le faire dans la salle de sport, où il y a des haltères, des haltères et du matériel de musculation - les meilleurs amis des fesses élastiques. Cela est particulièrement vrai pour les filles qui veulent les augmenter et les rendre plus rondes.
Néanmoins, rien n'est impossible pour une personne qui a désigné son objectif, il est donc tout à fait réaliste de pomper le cul à la maison. Le principe de base est de ne pas vous épargner, de faire tellement de répétitions et d'approches que les fesses brûlent. Comme les entraînements à domicile ne donnent pas un maximum de fatigue et d'entraînement musculaire, vous pouvez faire les exercices à la maison tous les deux jours. Si, en plus de renforcer les muscles, la jeune fille doit réduire le tissu adipeux, l'entraînement doit être alterné avec le jogging ou d'autres types d'exercices aérobiques.
Exercices pour les fesses
Peu importe le nombre de directions innovantes apparaissant dans le fitness, quelles que soient les techniques inventées, les exercices pour l’élasticité des fesses restent les mêmes. Vouloir un beau cul - faire des fentes, des ponts et des balançoires jusqu'à ce que le cinquième point soit en feu.
Les squats aident-ils à pomper vos fesses? Certainement oui! Probablement, tout le monde connaît l’expression «âne prisedala». Il est idéal pour décrire les magnifiques fesses des modèles de fitness. Les sit-ups classiques et leurs différentes variantes sont les plus efficaces pour améliorer l'apparence derrière.
S'accroupir est un exercice techniquement assez difficile. Pour obtenir un impact maximal sur les muscles fessiers, la mise en œuvre doit être réfléchie et correcte. Les jambes doivent élargir un peu les épaules, redresser le dos et commencer à reculer le bassin, imaginant que derrière vous se trouve une chaise sur le bord de laquelle vous souhaitez vous asseoir. Lorsque les hanches sont parallèles au sol, vous devez retourner à la position initiale. Ces conseils vous aideront à comprendre comment s’accroupir correctement pour pomper vos fesses:
- Le genou ne dépasse pas la chaussette. Idéalement, il devrait rester à angle droit et ne pas aller et venir;
- Le dos n'est pas arrondi, la taille ne se plie pas, la tête ne se plie pas;
- L'accent mis sur les talons, lors du retour à la position de départ, ne tombe pas dans les orteils;
- Lorsque vous effectuez un exercice, essayez d’exercer le plus possible les muscles fessiers, en «éteignant» les quadriceps;
- Plus le réglage de la jambe est large, plus le squat est profond, plus le muscle fessier est élaboré.
Squat Plye
Ce type de squat fonctionne bien sur les fesses et relie la surface interne de la cuisse. Pour effectuer correctement l'exercice, vous devez élargir les jambes et tirer au maximum les chaussettes. Effectuer des squats, ramener le bassin en arrière et regarder les genoux. La complication de l'exercice peut être, si au point de la plus grande tension des muscles effectuer trois mouvements de printemps en haut et en bas, et seulement ensuite revenir à la position de départ.
Il convient de garder à l’esprit que, sans charges supplémentaires, il est nécessaire de s’accroupir plusieurs fois et de faire de nombreuses approches. La sensation d'une forte sensation de brûlure dans les muscles vous dira que vous êtes sur la bonne voie.
Fentes - c'est un excellent exercice, formant des fesses arrondies et bombées. Un autre avantage est les nombreuses variations de cet exercice, qui vous permettent de modifier la charge:
- Le plus ordinaire attaques classiquessont effectués comme suit: un grand pas est fait avec une flexion simultanée de la jambe à angle droit. Après cela, la jambe devient dans sa position d'origine.
- Les attaques inversées signifient prendre du recul. Le marchepied doit être suffisamment large pour que le tibia de la jambe arrière forme un parallèle avec le sol. La jambe avant doit être pliée à angle droit.
- Attaques bulgares un peu plus compliqué que les autres options, puisque les muscles stabilisateurs sont également connectés ici. Lever le pied de la jambe arrière dans cette forme d'attaques devrait reposer sur un banc ou une chaise. La jambe devant est pliée à l’angle droit et revient ensuite à sa position initiale.
Les attaques se font en alternance sur les deux jambes. Cet exercice doit être répétitif, jusqu'à 20-25 fois sur une jambe. Surtout si aucune charge supplémentaire n'est utilisée. La règle principale pour effectuer n'importe quel type d'attaque est de suivre le genou du pied de travail, car dans les squats, il ne doit pas dépasser la chaussette.
Cet exercice fonctionne très bien sur le grand fessier. Il est effectué couché sur le sol. Les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont à peu près à la largeur des épaules. En vous pressant les hanches et en serrant les fesses, vous devez déchirer le bas du dos et le bassin du sol, vous attarder une seconde et revenir à la position de départ. L'exercice doit être effectué en raison de la tension des hanches et non en raison de saccades du dos. Plus les fesses sont comprimées, plus elles fonctionnent efficacement.
Pour compliquer cet exercice, les pieds peuvent être placés sur une petite élévation d’environ 30 cm et sur le point de rassemblement des jambes. Cela permettra un travail supplémentaire sur les cuisses intérieures et extérieures.
En outre, en cas de complication, vous pouvez appliquer n’importe quel agent alourdissant sur le bas-ventre. À la maison, il peut s'agir, par exemple, d'une bouteille d'eau. Cependant, ceci devrait être fait seulement dans le cas où les répétitions multiples ne chargent plus les muscles comme elles devraient.
Marcher sur les fesses
Cet exercice vous permet de travailler sur les fesses et les cuisses, d'améliorer la circulation sanguine dans les zones à problèmes et d'aider à la lutte intégrée contre la cellulite.
L’exercice est effectué assis sur le sol, les jambes tendues et le dos plat, les bras pliés aux coudes ou fermé à l’arrière de la tête. En soulevant la cuisse d'une jambe, faites un «pas» vers l'avant, puis faites de même avec l'autre jambe. "Atteindre" donc jusqu'au bout de la pièce, faites la même chose, mais dans la direction opposée. Pour chaque étape, vous devez effectuer 20 à 25 pas dans les deux sens.
La marche sur les fesses est un exercice qui donne non seulement un bon effet visuel, mais aussi un effet plus sain, grâce à un massage doux des organes pelviens.
Comment augmenter l'effet de l'exercice
Comme déjà mentionné, les muscles fessiers ne doivent pas être plaints. S'il existe un objectif solide pour gonfler les fesses et les rendre arrondies et élastiques de manière séduisante, des séances d'entraînement à domicile doivent être effectuées régulièrement. Avant de commencer à se réchauffer, courez bien sur place ou sautez à la corde. La danse énergique est également tout à fait appropriée.
Effectuer des exercices, tendre les fesses autant que possible. Pensez à votre objectif, imaginez la tension et la décontraction de vos muscles, concentrez-vous sur leur travail - cela les aidera à travailler autant que possible. Il est optimal d’effectuer environ 25 répétitions sur 4 approches, mais si c’est une tâche difficile, il est préférable d’en effectuer moins, mais correctement. Un contrôle constant de l’équipement vous permettra d’éviter les blessures et de travailler vos muscles avec une qualité supérieure.
Afin de ne pas minimiser leurs efforts, vous devez ajuster le pouvoir. Limitez les graisses saturées et les glucides simples. Pour restaurer rapidement les fibres musculaires et augmenter la masse, il est conseillé d'enrichir le régime alimentaire en protéines. Une consommation d'eau adéquate aidera à se débarrasser de la cellulite et à rendre les fesses plus lisses et plus résistantes.
Fesses rondes sexy - le rêve de chaque femme. Certaines personnes sont génétiquement données pour avoir un cul magnifique, et beaucoup ne sont pas aussi chanceuses. Au fil du temps, néanmoins, le chiffre se détériore si vous ne le suivez pas. Aujourd'hui, vous apprendrez comment rendre le cul arrondi et beau, comment vaincre la génétique ou retrouver la jeunesse, et aussi prendre note des meilleurs exercices pour les prêtres à la maison!
Règles de base
La règle principale ici est la régularité. Si vous faites les exercices pour les prêtres trop rarement, elle ne vous remerciera pas. Puisque nous parlons de faire à la maison, alors créez une atmosphère et un cadre appropriés, enfilez un uniforme de sport dans lequel vous serez à l'aise et préparez une tasse ou une bouteille d'eau, car vous devrez boire suffisamment pour avoir de la force pendant votre séance d'entraînement.
Si votre objectif est de perdre du poids, votre activité physique doit être aussi intense que possible, c’est-à-dire qu’il doit y avoir de nombreuses répétitions dans l’exercice. De plus, vous devez suivre un régime, réduire les calories, mais ici nous ne parlerons pas en détail de cela.
Si votre objectif est d'augmenter le cul, vous devez vous engager pour ne pas démarrer plus d'une fois par semaine, afin que les muscles aient le temps de récupérer et d'augmenter. Vous devez vous entraîner avant de brûler les muscles, douleur faible. Ici, vous pouvez également faire peu d'approches dans de nombreuses répétitions ou vice versa. Votre régime ne devrait pas viser à perdre du poids, mais plutôt à augmenter votre apport calorique et votre consommation de protéines (environ 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel).
Essayez de faire tous les exercices techniquement correctement, cela ne fera qu'améliorer le résultat.
Série d'exercices
Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices pour les prêtres qui vous aideront dans un court laps de temps à rendre les fesses arrondies et tendues.
Des squats. Il s’agit d’un exercice de base qui n’affectera pas seulement les fesses, mais qui travaillera également presque toute la jambe. Mais puisque notre objectif est le prêtre, nous allons effectuer des squats. Pour ce faire, vous devez écarter vos jambes, mettre vos chaussettes, vous pouvez mettre vos mains sur votre ceinture ou devant vous pour améliorer votre équilibre. Asseyez-vous lentement en écartant les genoux. Essayez de vous asseoir juste en dessous du parallèle. Tenez pendant 2 secondes dans la position extrême et montez. Effectuer 3 séries de 15 répétitions.
Les chutes Il est conseillé d'effectuer cet exercice avec des haltères pratiques pour votre poids. Tiens-toi droit. Faites un pas en avant, les jambes doivent être pliées à 90 degrés. Vous pouvez revenir à la position de départ ou vous asseoir sur la jambe avant sans retourner au PI. Répétez pour chaque jambe en 3 séries de 15 répétitions.
Élever le bassin. Cet exercice fonctionne délibérément à travers les fesses, il est confortable et assez facile. Allongez-vous sur le sol, les pieds au plus près des fesses, les bras tendus près du corps. Soulever le bassin aussi haut que possible en restant à la limite. Faites 4 séries de 20 fois.
Rétraction des jambes. Cet exercice affecte non seulement les fesses, mais aussi les ischio-jambiers. Cela peut être totalement exclu, mais peut-être que quelqu'un l'appréciera. Pour se tenir debout contre le mur, les mains sur le mur. Prenez un pied en arrière, autant que possible, sans le remettre dans sa position initiale. Faites 2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
