Débutant, commencent à engager la base du programme, au cours des premiers mois de la formation augmente généralement environ 5-7 kg de masse musculaire - en dépit du fait que ce chiffre semble muscles marqués insignifiants changer fondamentalement non seulement le corps, mais aussi le métabolisme.
En tant que corps de débutant ne peut pas, il est nécessaire d'accumuler suffisamment d'énergie pour la formation de la force de se concentrer sur l'essentiel et de ne pas surcharger le programme de formation d'exercice pour le secondaire - sur ce principe et le programme de base est construit.
Les supersets sont généralement divisés en 4 catégories, qui présentent tous de réels avantages. Pré-épuisement - cela implique deux exercices qui affectent ce groupe de muscles, en utilisant un exercice d'isolement, puis un exercice complexe. C'est un moyen efficace de pousser le muscle individuel jusqu'à son épuisement et au point où il se termine par des séries d'exercices classiques. Par exemple, vous pouvez effectuer une ascension latérale, qui frappe le côté du deltoïde, puis la pousser avec des haltères dans lesquels les trois épaules sont impliquées. En cas de choc, vous utilisez le deltoïde avant et arrière, les triceps, etc. Pour aider à compenser la déformation du bras latéral, qui est ainsi épuisé à cause de l'épuisement. post-épuisement est le même concept que celui inverse. Après l'épuisement, il faut commencer par un exercice complexe et terminer par un petit exercice isolé, généralement associé à un autre modèle de mouvement. C'est un moyen efficace de réchauffer tout le groupe musculaire et de le pousser à la limite de l'épuisement. La poussée de la poitrine, accompagnée d'haltères, signifie un massacre dans la poitrine. Supersets antagonistes. Les muscles ont tendance à générer une contraction plus forte lorsqu'ils sont précédés d'une contraction du groupe musculaire opposé. Le sang est également pompé dans la zone générale, ce qui crée un pompage et une vascularisation plus élevée. La course aux béliers, suivie d'une pince à épiler ou d'une flexion des biceps, suivie d'une expansion des triceps, est un moyen puissant de créer une force supplémentaire sur l'ensemble. Les supersets alternatifs sont une combinaison d’exercices sans rapport, réduisant le temps de repos entre les séries, une intensité élevée à haute altitude et un menu et un pouls de haut niveau. Cela équivaut à brûler plus de calories sans réduire la force et la performance. Forte chute et temps de formation. En effectuant une flexion et une planche, par exemple, entre des séries de genoux, vous maintiendrez une intensité élevée et renforcerez votre entraînement. Cela aide à creuser davantage dans le tissu musculaire pour le développement musculaire. . L'idée est que toutes ces méthodes sont un moyen efficace pour stimuler le développement de la masse musculaire, la condensation de l'entraînement et le pompage de plusieurs séries dans une fenêtre plus petite.
Masse musculaire: physiologie
Pour la croissance musculaire, le signal du corps est important pour qu'il ne puisse pas supporter la charge actuelle. En fait, le corps doit être amené à la limite des possibilités physiques, de sorte qu'il souhaite élargir cette frontière - la dernière répétition de l'exercice devrait être très difficile, ne laissant aucune force à un autre.
De plus, l'exercice avec un poids élevé et un faible nombre de répétitions (fibres blanches) - cet entraînement active le système nerveux et augmente la production d'hormones essentielles à la croissance musculaire et à la prise de poids.
Vous augmenterez également la capacité de brûler les graisses. Une étude de Syracuse a montré que les compléments antagonistes brûlaient 32% de calories en plus, à la fois pendant l'entraînement et après l'entraînement, que les exercices de résistance traditionnels. Les supersets annulent la stagnation, ajoutant de la variété et augmentant le stress sur les muscles individuels. Une tâche constante et des changements constants sont la clé de la croissance - les supersets font les deux, de sorte qu’ils ne soient pas complètement insupportables et extrêmement fastidieux.
Si nous parlions de l'efficacité et du caractère trompeur des compléments d'entraînement, voyons 8 meurtres qui tuent vos muscles de la manière la plus sensationnelle. Type SuperNet: post-entraînement Muscles formés: poitrine. . Faites 8-10 répétitions pour cliquer sur 12 répétitions du swing. Ils sont un cheval efficace pour travailler sur la poitrine et ajouter de la masse au haut du corps avec un accent supplémentaire sur l'intérieur de la poitrine et la ligne médiane. Soyez prudent cependant et faites des vagues avec des poids plus petits pour enlever vos épaules.
Qu'est-ce qu'un programme de base?
Le programme de base est un programme d’exercices de musculation, consistant à utiliser, avec le poids maximal de travail, un faible nombre de répétitions (de 3 à 8) et un nombre limité de séries (de 3 à 10).
Contrairement à la formation d'un grand nombre de répétitions (pompage), l'arrière-plan affecte la croissance des fibres musculaires et non sarcoplasmique - ainsi la structure musculaire devient plus dense et plus élastique. C'est ce qui vous permet de gagner en masse aussi rapidement et efficacement que possible.
- Type de super réseau: examen préliminaire.
- Muscles formés: épaules.
Structure du programme de base
La formation dans le programme de base a lieu tous les trois jours: du lundi au vendredi, du dimanche au dimanche, du dimanche au dimanche et du dimanche au vendredi. entre la formation était au moins 48 heures. Un entraînement plus fréquent aura une incidence négative sur la récupération.
L'importance de l'échauffement avant l'entraînement
Avant le début de l'entraînement en force - cardio obligatoire pendant 5-10 minutes pour un échauffement général. Ensuite, pour préparer les ligaments, les trois exercices de la journée sont effectués en mode circulaire, mais avec un poids de travail moyen et 10-12 répétitions. Seulement après cela est autorisé à aller au programme principal.
Vous verrez que la largeur de vos épaules s'améliorera de manière significative beaucoup plus rapidement. Type de supernet: entraînement antagoniste des muscles: dos, poitrine, biceps, triceps. Effectuer 8 propagation avec une barre de flexion, puis 8-12 répétitions poussées sur le banc avec la barre. Essayez de faire 12 répétitions si vous le pouvez. Au début, vous pomperez suffisamment de sang sur vos mains et votre torse, ce qui soutiendra le coup du pouls. Cela profitera principalement au dos et à la poitrine, mais les biceps et les triceps jouent un rôle important.
Habituellement, il y aura une combinaison extrêmement intense de deux exercices complexes. Effectuez 12 répétitions d'un squat normal avec la barre, faites un pas sur le côté et effectuez 12 répétitions des jambes avec les jambes. Si nécessaire, le poids diminue jusqu'au deuxième ensemble. La première version du genre fonctionne plus que le quadriceps, et l’autre avec les jambes répartit davantage les biceps et les tranches fémoraux. Il va balayer le seau et brûler les graisses pendant le processus.
Repos entre les approches des exercices de force - 60-90 sec. Pause entre les exercices - 2-3 min. La durée totale de la formation - pas plus de 45-50 minutes. Si vous sentez qu’à la fin, il vous reste trop d’énergie, cela signifie que vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice.
Un programme de base utilisant des exercices multi-clés est le meilleur moyen de régler rapidement la masse. Si vous suivez les règles du programme et la technique correcte de faire des exercices, même un débutant avec une génétique moyenne peut augmenter de 5 à 7 kg de muscles secs.
Effectuer 12 répétitions de flexion du biceps, puis 12 concasseurs du crâne. Vous sentirez le pompage dans vos mains, mais aussi en brûlant. Effectuez 15 astuces contextuelles inversées suivies de 20 flotteurs réguliers. Ajoutez un bonus si vous sentez que vous pouvez toujours exécuter un float inversé de 7 fois, puis 7 disquettes.
Vous allez sentir vos seins et vos triceps, et vous allez pomper votre sang dans les deux zones, jusqu'à ce que, en principe, il explose! Commencez le crunch du vélo pendant 60 secondes, retournez dans le ventre et lancez la barre pendant 60 secondes. Faites un tableau sur votre main si vous avez assez de force. Vous verrez à quel point c'est difficile et comment vous sentez que vous êtes devenu fou de votre abdomen de l'extérieur vers l'intérieur.
Vous voulez construire le maximum de masse musculaire le plus rapidement possible.
Et vous savez exactement comment le faire. Ou, au moins, ils savaient.
C'était donc avant de lire un tas d'articles sur ce sujet, qui parlent de manières très différentes.
Mais maintenant, vous êtes complètement confus quant à la rapidité avec laquelle vous pompez le meilleur.
1. Déterminez le nombre de séances d'entraînement par semaine
La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez vous entraîner.
Après 60 secondes de vélo, vous serez un peu en dehors de la zone principale. Tenez-le et allez dans la position de Planck, malgré la brûlure que vous ressentez. La zone interne de la cavité abdominale aura toujours suffisamment d'énergie pour supporter le noyau. Obtenez 60 secondes d'effort jusqu'à ce que vous le pouvez.
Pistes et jambes de la suspension
Vous vous sentirez comme si vous tuez votre dos et votre zone centrale tout en renforçant votre force dans le nid. Ces exercices sont un moyen efficace de travailler avec le dos et l’estomac en très peu de temps. En musculation, les choses ne peuvent pas supporter les sciences exactes. En d'autres termes, il est impossible de développer un programme standard, applicable avec les mêmes résultats pour tous les praticiens. Plus le niveau est élevé, plus il y a de différences, donc chaque champion a son propre programme de formation, qu'il considère le plus efficace. Mais un tel programme est le résultat de nombreuses années d'essais et d'expérimentation.
De nombreux programmes reposent sur l'idée que la meilleure façon de faire pousser les muscles est de les mettre à rude épreuve une fois par semaine avec beaucoup d'exercices, d'approches et de répétitions.
Un programme d'entraînement typique peut être élaboré selon le schéma suivant: lundi - muscles thoraciques, mardi - dos, mercredi - épaules, jeudi - jambes et vendredi - mains. Bien que de nombreuses personnes obtiennent de bons résultats suite à un tel programme, je pense qu'il existe de meilleures options.
En outre, de tels programmes ne sont applicables qu’à ceux qui ont une certaine structure du corps, différente de celle des gens ordinaires. Le site Web du site ne comportera pas de programmes de formation pour les grands champions professionnels, car certaines publications souhaitent trouver plus d’acheteurs. Nous vous offrons un autre conseil: créez votre propre programme de formation!
Combien d’exercices contient le programme?
Vous êtes le seul à pouvoir créer ce qui convient le mieux à votre corps. Faites confiance à vos sentiments! Si vous préférez toujours faire cela, voici le programme et pourquoi vous devez en tenir compte. Selon le but, le programme peut travailler sur tous les groupes musculaires en 2 ou 3 séances par semaine ou il peut être concentré sur un seul groupe de muscles pendant chaque séance. Un programme équilibré couvrira tous les groupes musculaires et les exercices alterneront au fil du temps en fonction de la musculature des muscles afin d'éviter d'adapter les muscles à un type d'exercice particulier.
Lorsque vous entraînez un certain groupe de muscles une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente 1 à 2 jours après l'entraînement. Mais après 36-48 heures, il revient à la normale. Et en endommageant simplement les fibres musculaires, vous ne pouvez pas prolonger la période de synthèse protéique accrue.
De plus, chez les athlètes expérimentés, la synthèse des protéines après l'exercice atteint son apogée et revient à la normale plus rapidement que les inexpérimentés. Résultat: chez les athlètes avancés, seuls de petits changements dans la synthèse des protéines sont obtenus.
Combien d'exercices pour chaque groupe musculaire?
Il n'y a pas de règles, vous n'avez donc pas besoin de compter les exercices. Il n'y a aucune prescription pour sélectionner le nombre d'ensembles. Tout est établi en fonction du type d’exercices et des groupes de muscles cibles. Par exemple, de 5 à 7 séries de 8 à 12 répétitions sur le principe de la charge pondérale est recommandé à la poitrine.
Ici, vous pouvez décider, en fonction de l'objectif, du type d'exercice et des efforts que vous faites. Lors de l'élaboration d'un curriculum, vous devez tenir compte des principes de base de la musculation. Pour travailler après les programmes présentés sur le site, vous devez travailler avec de petites échelles. N'essayez pas de rivaliser avec les autres dans la pièce, ils ne sont pas nés comme vous les voyez. Si vous continuez à le faire, vous finirez par l'obtenir. Alors, choisissez les bons poids!
En d'autres termes, lorsque vous entraînez un groupe musculaire une fois par semaine, quelques jours après, les muscles sont anabolisants. Mais si vous ne revenez pas dans ce groupe pendant une semaine, vous manquez la deuxième (ou peut-être la troisième) opportunité de stimuler la croissance musculaire.
Programmes d'entraînement pour la croissance musculaire rapide
Avec des données génétiques moyennes, aucun de ceux qui veulent développer autant de muscles que possible dans les plus brefs délais n'obtiendra un bon résultat à moins qu'un groupe musculaire ne soit entraîné au moins 2 fois en 7 jours.
Augmenter l'apport calorique, mais manger sainement
Le massage ne vous donne pas le droit de nager sans nourriture. La nourriture nette au stade de la production de masse est tout aussi importante que le stade de développement musculaire. Voici la chose: assurez-vous que votre alimentation contient des protéines, des glucides à faible indice glycémique et des graisses saines.
Planifiez vos glucides avant et après votre entraînement
Une consommation excessive de glucides provoque une fuite d'insuline et ces sauts entraînent une accumulation de graisse. Mais supprimer complètement les glucides de votre régime est également faux.Pour augmenter la graisse musculaire dans les noix, l'avocat, le beurre et les œufs sont nécessaires. Si votre travail est assis, concentrez la majorité des glucides autour de la séance d'entraînement - avant et après votre séance d'entraînement, le meilleur moment pour les glucides est que c'est alors que le corps a besoin d'acné avec de l'insuline et des suppléments de glycogène. En outre, faites des glucides tels que le babeurre, la farine d'avoine, le riz brun ou les produits complets.
La première option consiste à former le corps entier trois fois par semaine tous les deux jours. Habituellement, cela se produit les lundi, mercredi et vendredi. Vous pouvez également vous entraîner les mardi, jeudi et samedi, ou les mercredi, vendredi et dimanche.
- Lundi: le corps entier
- Mardi: fermé
- Mercredi: le corps entier
- Jeudi: fermé
- Vendredi: le corps entier
- Samedi: fermé
- Résurrection: fermé
Option deux - former 4 fois par semaine sur le principe de "haut / bas". Vous entraînez le haut du corps le lundi, le bas le mardi et le mercredi repos. Jeudi, entraînez-vous au sommet du corps, vendredi - en bas, et reposez-vous le week-end. Chaque groupe musculaire s'entraîne deux fois par semaine. De tous les splits que j'ai utilisés pendant des années d'entraînement, celui-ci est l'un de mes favoris.
Les graisses saines ne brûlent pas et constituent une excellente source de calories. Levez la tête sur votre tête - les graisses saines ne vous attisent pas. La quantité de calories que vous utilisez dépend de la masse musculaire que vous construisez. Évitez les gras saturés dans les croustilles, la sauce au fromage et les autres aliments malsains. Les exercices cardiaques intensifs pour les graisses sont comme une balle d’argent pour un chien de chasse, mais vous n’avez pas besoin de trop en faire, car cela ne fera que tuer la masse musculaire. La base de la production de masse est l'accumulation de calories et leur utilisation pour une bonne préparation.
- Lundi: haut du corps
- Mardi: bas du corps
- Mercredi: fermé
- Jeudi: haut du corps
- Vendredi: bas du corps
- Samedi: fermé
- Résurrection: fermé
La troisième option - la formation fractionnée sur le principe de "tirer-pousser + jambe". Vous faites de l'exercice 3 ou 4 fois par semaine, en faisant des exercices de bancs (poitrine, épaules, triceps) le lundi et des exercices de traction (dos, biceps) mardi. Mercredi, vous vous reposez à jeudi pour vous entraîner à la jambe. Le vendredi, détendez-vous encore. Samedi, vous recommencez la scission en faisant un exercice de banc.
Passez un entraînement intensif par intervalles de 2 à 3 fois par semaine et concentrez-vous davantage sur l'entraînement en force. Augmentez seulement autant que vous augmentez et concentrez-vous sur la qualité. La principale règle pour la culture de masse est la qualité, pas le poids maximum. Cela n'a aucun sens de transporter 100 kg d'acier, si vous ne pouvez pas le réclamer pesant 50 kg. Élevez la balance uniquement dans la mesure du possible et augmentez progressivement le poids.
Ce programme efficace vous fournira tous les outils dont vous avez besoin pour commencer à échanger dès aujourd'hui!
Vous vous sentirez mieux, vous vous sentirez mieux et vous commencerez à retirer le corps du corps et à accumuler des toxines qui peuvent nuire à l'utilisation des nutriments provenant des aliments. De plus, vous vous sentez plus mince et plus énergique, vous êtes sûr de pouvoir contrôler votre appétit et vous remarquerez que le corps change.
- Jour 1: poitrine, épaules, triceps
- Jour 2: dos, biceps
- Jour 3: fermé
- Jour 4: les pieds
- Jour 5: fermé
Ainsi, vous vous entraînez pendant 2 jours, vous vous reposez pendant 1 jour, vous vous entraînez pour 1 jour de plus et 1 jour de repos. Chaque groupe musculaire s'entraîne tous les 5 jours. Étant donné que vous vous entraînez à différents jours de la semaine, vous devez avoir un horaire très flexible pour suivre ce programme.
Vous pouvez également utiliser le cutter haut / bas pour travailler sur chaque groupe de muscles 3 fois en 7 jours. Donc, vous vous entraînez pendant deux jours, puis reposez-vous pendant une journée et continuez à répéter ce processus.
- Jour 1: bas du corps
- Jour 2: haut du corps
- Jour 3: fermé
- Jour 4: bas du corps
- Jour 5: haut du corps
- Jour 6: fermé
Une fréquence d'entraînement élevée donne un bon effet si vous êtes capable de récupérer après 5 séances d'entraînement par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas le faire, alors faites attention.
Bien qu'il existe littéralement des milliers de programmes différents, il existe parmi ceux-ci ceux qui vous permettront de développer le maximum de masse musculaire dans les plus brefs délais.
On dit souvent que les débutants devraient éviter de diviser le corps en groupes musculaires, et adhérer à des exercices complexes du corps entier qui supposent le travail de chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.
Cependant, si le programme d’entraînement et le régime alimentaire sont faits correctement, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats dans les programmes fractionnés, qui comprennent 4 à 5 séances d’entraînement par semaine.
Dans une étude menée par Baylor University, un groupe de nouveaux arrivants a obtenu 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines, en utilisant une répartition de 4 jours.
Une autre étude de 12 semaines, cette fois avec la participation de nouveaux arrivants non préparés, a montré que, entraînés à une scission de 5 jours et utilisant du lait comme complément post-entraînement, ces gars avaient presque 4 kg de muscles et non une goutte de graisse.
Le plus souvent, de la même manière que les débutants peuvent obtenir des résultats en utilisant des programmes fractionnés, quiconque a déjà passé le stade initial de l'entraînement peut accumuler une quantité importante de masse musculaire en entraînant le corps entier trois fois par semaine.
Par exemple, des chercheurs de l'Université de l'Alabama ont constaté que les hommes qui s'entraînaient depuis plusieurs années gagnaient près de 4,5 kilogrammes de muscles en trois mois, effectuant un entraînement complet 3 fois par semaine.
2. Augmenter la force dans l'entraînement
La deuxième étape consiste à s’entraîner très dur et à se concentrer sur l’augmentation des indicateurs de puissance lors des exercices sur banc et de traction, ainsi que sur les squats.
Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement du poids que vous pouvez soulever.
Regardez cette vidéo avec la participation d'un bodybuilder naturel et de l'ancien champion de la World Natural Bodybuilding Federation, John Harris.
John a non seulement le physique du gagnant, mais il est également très fort. Dans cette vidéo, il effectue un soulevé de terre avec un poids de 180 kg en 18 répétitions, avec un poids de seulement 82 kg.
Si vous pouvez soulever dans cet exercice un poids deux fois plus élevé que celui de votre corps, alors vous êtes plus fort que la plupart des autres. Mais à coup sûr vous ne regardez pas comme lui.
Cependant, si vous parvenez à augmenter ce poids en 18 répétitions, il est fort probable que vous atteindrez le même niveau de développement musculaire. Et vous ne serez pas seulement aussi fort, mais vous aurez le même physique.
Cela ne signifie pas qu'il existe une relation directe entre l'accumulation de force et l'augmentation de la taille du corps. Si vous doublez les forces dans tous les exercices, vous ne doublerez pas la quantité de masse musculaire. Cela ne veut pas non plus dire que si vous augmentez le volume de la masse musculaire de 100%, votre force augmentera dans la même mesure.
D'autre part, si vos fibres musculaires sont activement impliquées, alors, pour continuer à augmenter le nombre de répétitions effectuées avec un certain poids, les muscles n'ont plus qu'à grandir.
Vous ne verrez pas toujours la croissance sur une base quotidienne ou hebdomadaire, mais cela se produira. Et dans quelques mois, vous aurez plus de muscle que maintenant.
Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais les plus forts ne sont pas toujours les plus grands. Cependant, vous pouvez rarement voir un athlète très musclé qui n'a pas un haut niveau de force.
Les meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide
Je ne sais pas comment pomper rapidement les muscles, si vous vous entraînez sur des simulateurs. Il est préférable de choisir des exercices de base qui vous permettent de travailler avec plus de poids. Voici les meilleurs d'entre eux dans chaque catégorie:
- Presse couchée horizontale (banc couché sur un banc horizontal / incliné à un angle de 30 °, pressoir à haltères posé sur un banc horizontal / incliné à 30 °, pompes).
- Traction horizontale (traction du bloc à la ceinture, traction des haltères, tirant sur une barre transversale basse).
- Traction verticale (pull-ups, traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise en arrière étroite).
- Banc de presse vertical (bancs à poser debout, presses à haltères debout, presse à banc d'haltères).
- Pour la partie inférieure du corps en mettant l'accent sur les quadriceps (squat, split-squat, bench press).
- Pour le bas du corps en mettant l'accent sur les muscles du dos de la cuisse (soulevé de terre habituel, soulevé de terre roumain, flexion des jambes).
Il existe de nombreux points de vue différents sur le nombre d'approches et de répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles. L’un d’eux, que je respecte et que je vous recommande, consiste à augmenter le poids de travail à une approche proche de vos limites. Il peut vous sembler que vous pouvez faire une autre répétition, mais ne le faites que si la technique de l'exercice ne souffre pas.
Par escalade, je veux dire effectuer des approches avec un gain de poids progressif jusqu'à atteindre le poids maximum pour vous-même, avec lequel vous pouvez effectuer 5 à 8 répétitions. Dès que vous faites cette approche, reposez-vous pendant 1-2 minutes. Réduire le poids de 10 à 20% et suivre une autre approche. Répétez la même procédure et passez à l'exercice suivant.
Combinez ces approches avec des approches avec un grand nombre de répétitions sur les mêmes groupes musculaires, et vous fournirez aux muscles le stimulus dont ils ont besoin pour augmenter leur masse et leur force.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de ne pas effectuer la dernière répétition menant à une défaillance musculaire.
Premièrement, plus l’échec musculaire est proche, plus le risque de blessure est élevé. Même une légère violation de la technique, telle que l'arrondi excessif du bas du dos lors de la dernière répétition en squat ou en deadlifts, peut entraîner des blessures qui vous décourageront un moment.
Contrairement à de nombreux jugements, la réalisation d'une insuffisance musculaire n'est pas une condition préalable à la stimulation de la croissance de la masse et de la force musculaires.
«Mon approche du processus de formation impliquait toujours de travailler avec un dévouement sans faille, mais pas avec un échec musculaire», déclare Bill Pearl, ancien «Mr. Universe». «La dernière répétition devrait être difficile, mais elle devrait être à votre portée. J'ai toujours pensé que vous deviez quitter la salle tous les jours avec le sentiment d'avoir fait du bon travail, mais en même temps, pour ainsi dire, de «laisser de l'essence dans le réservoir».
Il est probable que la condition la plus importante pour augmenter la force et la masse musculaire est une surcharge tendue, c’est-à-dire lever plus de poids avec le temps.
Mais il existe un second stimulus de croissance, appelé accumulation de «toxines de fatigue» ou métabolites, pompage, fatigue métabolique, stress métabolique, etc.
La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. Cela signifie un entraînement de détente, dans lequel vous avez l’impression que vos muscles gonflent et sont sur le point d’exploser. Il existe de nombreuses manières différentes d’atteindre cet état.
- Vous pouvez effectuer un grand nombre d'approches à partir d'un nombre modéré / élevé de répétitions (10-15) avec des périodes de repos courtes (30 à 60 secondes) entre elles.
- Entraînez-vous à l’utilisation de harnais (également appelé KAATSU ou entraînement à débit sanguin limité), ce qui entraîne une augmentation de la fatigue métabolique en raison de la restriction de la circulation sanguine.
- Utilisez des ensembles de chute. Ils constituent également un moyen très efficace de créer une fatigue métabolique sur une période relativement courte.
Si vous vous sentez en forme et frais, motivé et affamé avant un entraînement et que vous augmentez constamment la force dans une plage de 5 à 15 répétitions au cours de plusieurs exercices, vous êtes sur une trajectoire qui vous mène finalement à une augmentation de la masse musculaire.
À quelle vitesse (ou lent) chaque répétition devrait-elle être?
À quelques exceptions près, la vitesse extrêmement lente ne présente aucun avantage par rapport à l’entraînement, lorsque vous soulevez le poids le plus rapidement possible et que vous l’abaissez lentement.
Regardez une vidéo montrant comment Ben Bruno exécute un soulevé de terre avec un cou piégé.
Malgré le fait qu'il semble soulever la barre relativement lentement, en fait il faire des efforts élevez-le aussi vite que possible. Il utilise un poids qui ralentit chaque répétition.
Avait ben intentionnellement répétition ralentie (contrairement à involontaire ralentissements, où la levée de poids et / ou la fatigue musculaire est la cause du ralentissement, la barre de poids ne serait pas tirée du tout. En essayant de soulever le poids rapidement, il est capable de soulever un poids aussi lourd du sol.
Certains exercices sont meilleurs pour la levée de poids rapide que d’autres. Vous commenceriez à peine à soulever des haltères pour le biceps à un rythme rapide et à soulever la barre à un rythme lent.
Les exercices ayant leur propre poids, tels que les tractions sur les barres asymétriques, les tractions au sol, les tractions à la verticale et à l'horizontale, ainsi que la plupart des exercices sur une seule articulation, sont mieux réalisés à un rythme plus lent, en utilisant un rythme modéré.
Mais dans presque tous les autres exercices, afin de gagner du poids et de la force, le poids doit être levé le plus rapidement possible et baissé lentement.
Ne copiez pas les programmes de formation dont vous avez parlé dans les journaux
Après avoir travaillé sur chaque groupe musculaire avec 4 à 5 exercices différents, le lendemain, vous ressentirez une douleur musculaire, mais cela ne signifie pas pour autant que votre croissance sera plus rapide.
Il n'y a pas de lien prouvé entre la douleur et la croissance, et il n'y a pas de règle qui dit que vous devez "tuer" chaque groupe musculaire pour le faire grandir.
Malgré cela, de nombreuses personnes considèrent la douleur comme un objectif. Ils croient que si les muscles sont douloureux, alors l'exercice en a profité.
Parfois, le lendemain de votre entraînement, qui fait partie d'un programme visant à améliorer votre corps physiquement, vous ressentirez une douleur. Mais le même programme comprendra parfois des séances d’entraînement qui n’apporteront pas de telles sensations douloureuses.
En d'autres termes, la douleur musculaire n'est pas un indicateur fiable de l'efficacité d'un entraînement particulier.
Vous allez à la gym pour former. La plupart des autres personnes que vous voyez là viennent à faire des exercices. Il y a une différence entre ces concepts.
"Je dois dire que tout le monde n'est pas intéressé par la formation“- dit l'entraîneur Mark Rippet.
"Pour beaucoup faire l'exercicedéjà assez. Ils veulent juste brûler des calories, se mettre en forme un peu et pomper la presse. Pour eux, ce n'est pas mal. Mais si vous voulez plus, si vous décidez d’obtenir le maximum de résultats possibles - terminez faire des exercices».
20-25 approches «de travail» pour l'entraînement (sans compter les exercices d'échauffement) sont plus que suffisantes pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25 approches ne sont pas pour chaque muscle, mais 25 approches au total pour l'entraînement complet, réparties entre 1 à 3 exercices pour chaque groupe de muscles. Dans de rares cas, plus de représentants sont nécessaires.
Rédiger un plan de formation
Vous devriez également prendre l'habitude de planifier vos séances d'entraînement à l'avance.
Avant de franchir le seuil du gymnase, il est très important de savoir exactement ce que vous allez y faire. Si vous voulez construire de la masse musculaire, alors vous devez être préparé à cela. C'est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal d'entraînement.
Le principal avantage de l'agenda, ainsi que la principale raison de son absence chez la plupart des gens, est qu'il vous fait regarder les faits en face.
Que faites-vous qui apporte des résultats? Ou est-ce que vous répétez le même programme encore et encore dans l'espoir qu'il va soudainement fonctionner?
Il serait également intéressant d’avoir une semaine légère ou légère toutes les 3 à 9 semaines d’entraînement intensif.
Oui, je comprends que vous craigniez qu’une telle interruption ne vous affaiblisse et ne réduise votre taille, en particulier si vous faites partie de ceux qui voient dans une période de temps une occasion manquée de progresser.
Mais votre corps n'est pas une machine, et il bénéficiera du repos, surtout avec l'âge. Je sais que c'est un cliché, mais il faut parfois prendre du recul pour faire deux pas en avant.
Votre travail dans le gymnase n'est que la moitié de la bataille si votre objectif est de gagner du muscle.
Sans consommer suffisamment de nourriture, de nombreux efforts gagnent en masse. Voici un moyen rapide et facile de connaître votre besoin en calories pour la croissance musculaire:
- Commencez par calculer le poids sec de votre corps. Par exemple, si vous pesez 80 kg et que vous avez 14% de graisse, vous avez alors 11 kg de graisse et 69 kg de poids corporel sec.
- Multipliez votre poids sec par 20. Avec un poids sec de 69 kg, vous avez besoin de 1380 calories par jour.
Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez votre consommation de 250 calories par jour jusqu'à ce que la balance commence à évoluer dans la bonne direction.
Je sais que ce régime n'a pas l'air impressionnant, surtout par rapport à certains régimes qui supposent une consommation de 5 000 calories. Mais vous ne forcerez pas vos muscles à croître plus vite, remplissant simplement votre ventre avec de la nourriture.
C'est pourquoi il y a une limite supérieure au nombre de calories que vous pouvez consommer et les transformer en muscles. Si vous consommez actuellement moins de calories que cette limite, vous pouvez développer plus rapidement vos muscles si vous augmentez le nombre de calories consommées.
Mais dès que vous atteignez votre taux de gain maximal de masse musculaire, augmenter votre apport en calories ne fera pas automatiquement augmenter votre taux de croissance. Vous commencez juste à prendre du poids.
Dès que vous choisissez le programme de formation et le système de nutrition appropriés, tout ce dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire le plus rapidement possible est de les respecter.
Je lis souvent à propos de la nécessité de changer le programme d'entraînement toutes les quelques semaines pour empêcher les muscles de s'adapter et de les faire grandir.
Pour beaucoup de gens, cette approche est erronée. La diversité ne sert à rien, mais le meilleur moyen de ne pas progresser est de passer d’un programme à l’autre. Ne laissez pas les gens vous tromper.
Sean Phillips s’exprime mieux quand il dit que la diversité stimule l’esprit et que la cohérence stimule les muscles. Un programme d'entraînement basé sur plusieurs exercices de base sera toujours efficace si vous le suivez correctement.
Vous devez vous préoccuper des approches, des répétitions, de la fréquence de l'entraînement et de la quantité de poids sur le cou, et non des exercices que vous faites.
Pour changer les exercices, il y a une heure et un lieu, mais seulement si cela fait partie d'un plan structuré conçu pour atteindre un objectif spécifique. Faire un tas d'exercices aléatoires est inutile si vous voulez devenir plus grand et plus fort.
Êtes-vous ennuyé tout le temps en faisant les mêmes exercices?
Cela ne détruit pas l'ennui, mais le sentiment que vous vous rapprochez du but. Quand vous voyez les résultats, l'ennui cessera d'être un problème. Les personnes qui s'ennuient ne font généralement pas de progrès significatif.
Et enfin, oubliez votre type de corps ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, alors cela n’a aucun sens de penser à cela. Fixez-vous des objectifs élevés, mais réalistes, et travaillez au maximum pour les atteindre.
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