Comment pomper les muscles pectoraux? Exercices sur le dessus de la poitrine sur les barres asymétriques.

Muscles pectoraux oscillants

La plupart des représentants du sexe fort aimeraient avoir une belle poitrine gonflée. Une alternative à l'entraînement dans la salle peut être appelée faire des exercices à la maison. En raison du manque d'équipements sportifs à la maison, l'accent est mis sur la qualité de la formation.

Mode de formation

Pour obtenir le résultat souhaité, à la maison, il est nécessaire de développer la formation avec compétence. Une attention particulière devrait être portée aux nouveaux arrivants lors de la récupération des fibres musculaires. Dans les exercices physiques, nos fibres musculaires reçoivent des microtraumatismes. La guérison des microtraumatismes des muscles pectoraux prend jusqu'à 5 jours. Compte tenu de ce fait, il convient de réfléchir sérieusement à l’élaboration d’un plan de cours. Pour élaborer un programme de cours, nous analyserons la structure du groupe musculaire cible. Les muscles thoraciques comprennent:

Les muscles pectoraux supérieurs sont le plus petit faisceau de fibres de ce groupe musculaire. Donne l'exhaustivité de la partie supérieure de la poitrine et la relie efficacement aux deltas avant.
Les muscles pectoraux moyens - sont la masse musculaire principale de la poitrine, attacher la massivité à l'avant du torse. Présenter le volume entier des muscles pectoraux de son propriétaire.
Muscles pectoraux inférieurs - la partie inférieure de la poitrine, appelée la "coupe". Un faisceau très important de fibres musculaires pour ceux qui veulent démontrer la qualité d'un sein pompé. Plus la découpe du sein est nette et nette (en termes de planéité), plus elle avance efficacement par rapport à la presse. Et c'est un argument de poids dans votre tirelire.

Le meilleur moyen de s’entraîner à la maison sera un programme de trois jours avec l’élaboration séquentielle de chaque sous-groupe musculaire. Au début de chaque séance, vous devez étirer les muscles pectoraux. Pour cela, il y aura suffisamment de 2 pompes pour 7 à 8 répétitions pour les débutants et 3 séries pour 10 répétitions pour les athlètes plus expérimentés. Mais n'en faites pas trop, rappelez-vous qu'il ne s'agit que d'un échauffement. Il est nécessaire pour réveiller les muscles et attraper le sang en eux, pour leur travail ultérieur.

Des pompes

Il y a une grande variété de pompes. Chacun des exercices vise à développer un certain sous-groupe des muscles de la poitrine. En les composant en un seul programme d'entraînement, nous déterminerons comment pomper les muscles pectoraux de la maison. Les pompes peuvent avoir différentes largeurs de mains, sans utiliser de moyens improvisés et avec leur application.

L'exercice de base à la maison est des pompes. Mais n'oubliez pas que vous devez faire attention aux trois sous-groupes de muscles.

Push-ups du sol

L'exercice est bon pour les débutants. Il est simple à exécuter et permettra de développer les muscles pectoraux. Pour ce faire, prenez l'emphase posée. En soulevant les bras pliés dans les coudes sur le côté à la largeur maximale, rassemblez vos pieds. Lors de l'exécution de pompes, tout le groupe musculaire thoracique est examiné. Mais l'accent est mis sur le sous-groupe musculaire moyen. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups sur les tabourets

Une version compliquée de l'exercice précédent, pour les athlètes physiquement plus avancés. La technique d'exécution est la même, avec une seule réservation. Les pompes sont réalisées avec les mains sur les tabourets et les jambes sur un canapé ou un fauteuil. Pendant l'exercice, il est conseillé de s'assurer que la poitrine tombe en dessous du niveau des selles. Donc, dans le travail comprendra plus de fibres musculaires. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups avec une prise étroite

Exercice qui a un effet complexe immédiatement sur plusieurs groupes musculaires. Nous nous intéressons à cela à cause des inclusions du groupe musculaire supérieur du sein. Mais le travail des deltas avant et des triceps ne joue pas le moindre rôle. Pour ce faire, mettez-vous en position couchée, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules et vos bras devant votre poitrine. Très bien développe la ceinture de l'épaule supérieure de l'athlète. Faites 3 séries de 8-10 répétitions.

La meilleure façon de pomper le segment supérieur de la poitrine à la maison. Les mains prennent position, comme avec les pompes classiques du sol. Mettez vos pieds sur un canapé ou un fauteuil. Ainsi, votre corps sera incliné, ce qui assurera le transfert du poids corporel à la ceinture scapulaire. Et en conséquence, la charge sur le faisceau supérieur des muscles pectoraux augmentera. Il est recommandé d'effectuer une petite pause dans l'amplitude inférieure du mouvement. Remplissez 4 séries de 8 répétitions.

Ces différents types d'exercices vont remonter les segments supérieurs et moyens des muscles pectoraux.

Push-ups sur les barres asymétriques

Le bas du sein, avec une approche et un pompage appropriés, fournira un effet visuel qualitatif. Souligne la complétude globale et la forme du sein masculin, dont le public féminin est si mélancolique. Pour cela, les pompes sur les barres asymétriques sont bonnes. Effectuer cet exercice est souhaitable en amplitude incomplète, c'est-à-dire en diminuant de moitié. Avec cet exercice, il y a une contraction maximale des muscles de la poitrine, ce qui ne leur permet pas de se détendre pendant l'approche. A pleine amplitude, il existe une séparation de la charge entre les muscles pectoraux et les triceps. En abaissant les tétons en dessous du niveau des paumes, vous transportez l'essentiel de la charge vers les triceps et les muscles pectoraux à ce moment-là. Et nous n'en avons absolument pas besoin. Cet exercice est effectué en 3 séries de 15 répétitions. S'il n'y a pas de ville sportive près de votre lieu de résidence, peu importe. Il y a une autre façon d'étudier à la maison. Le principe de cet exercice est transféré des barres aux selles. Dans ce cas, les jambes sont placées devant lui sur un canapé ou un fauteuil. Le reste est invariable.

Augmentation de charge

À mesure que les muscles se développent et s’adaptent aux charges, les exercices seront facilités. En conséquence, la charge doit être augmentée. L'augmentation du nombre de répétitions et d'approches ne convient pas pour étudier à la maison. Cela ne fera qu'augmenter votre endurance, mais pas vos muscles. Au début, nous nous sommes demandé comment pomper les muscles pectoraux de la maison, nous nous intéressons donc à la masse musculaire.

Pour que la croissance musculaire ne s'arrête pas, il est nécessaire d'augmenter la qualité des exercices, et non pas quantitatifs. Cela est facilité par l'ajout de charges dans le cours habituel des cours. Demandez à quelqu'un de vous mettre du poids pendant les pompes. Il suffit de ne pas exagérer avec le poids. Votre tâche consiste à augmenter la masse musculaire du sein chez vous plutôt que de vous blesser.

Programmes de formation

Nous sommes venus très près de la question "comment pomper les muscles pectoraux de la maison?". En nous appuyant sur les connaissances acquises, nous élaborerons des programmes de formation. Pour les débutants, les programmes sont introductifs. Pour les jeunes préparés, les programmes visent déjà un développement progressif.

Programme pour débutants

Lundi

Push-ups du sol 10x4, reste 30 sec
Push-ups étroit grip 8x2, reste 1 min

Mercredi

Push-ups du sol 8x2, reste 1,5 min entre les répétitions
Push-ups grip étroit 10x4, repos 45 sec
Push-ups sur barres asymétriques 8x2, repos 45 sec

Vendredi

Push-ups du sol 8x2, reste 1,5 min entre les répétitions
Push-ups sur les barres asymétriques 10x4, reste 40 secondes
Push-ups du sol 8x2, reste 30 sec

De cette façon, vous devez pratiquer environ un mois, afin que vos muscles soient habitués à la charge. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions requis, faites-en autant que vous le pouvez (mais ne vous trompez pas). Lorsque ce programme semble facile, il est temps de passer au suivant.

Programme pour formés

Lundi

Push-ups sur les tabourets 12x4, reste 30 sec
Push-ups avec une inclinaison de 10x3, reste 40 secondes
Push-ups sur barres asymétriques 10x3, reste 40 secondes

Mercredi

Push-ups du sol 10x3, repos 1.5 min entre les répétitions
Push-ups avec une inclinaison de 10x4, reste 40 secondes
Push-ups sur les tabourets 15x2, reste 20 sec

Vendredi

Push-ups du sol 10x3, repos 1.5 min entre les répétitions
Push-ups sur les tabourets 10x3, reste 1 min
Push-ups sur les barres asymétriques 12x4, reste 40 secondes

Lorsque le deuxième programme vous est donné facilement, compliquez les entraînements. Faites des exercices avec des poids. Dans le rôle de fardeaux peuvent agir différents objets qui seront situés sur votre dos lors des pompes. En adhérant à ces techniques, vous pouvez facilement obtenir le résultat souhaité. En comprenant comment pomper les muscles pectoraux de la maison, vous pouvez définir de grands objectifs pour améliorer votre corps.

Alimentation électrique

Lors de l'entraînement à la maison, la nourriture n'est pas moins importante qu'une approche compétente des exercices. Les muscles ne poussent pas dans l'air, en plus d'un entraînement de qualité, ils ont besoin d'un matériau de construction - les protéines. C'est quelque chose que vous obtiendrez avec la bonne nutrition. Limitez votre consommation de graisse et augmentez votre apport en protéines. Les protéines peuvent être obtenues à partir de poulet, oeufs, fromage blanc, lait. La garniture, le riz et les légumineuses sont bons pour la garniture. S'abstenir de prendre des glucides rapides à partir de bonbons. Si vous voulez vraiment un bonbon, alors il vaut mieux manger un peu de raisins secs. Et un autre point important dans la réalisation de votre objectif: boire plus d'eau. Tous les processus dans le corps ont lieu dans l'eau, donc l'eau potable est également importante. J'espère que cet article vous a donné des réponses à la question de savoir comment pomper les muscles pectoraux de la maison. Et rappelez-vous que seul un travail acharné vous apportera le résultat souhaité! Vous n'obtenez pas de bons muscles et de qualité en une semaine, tout prend du temps. Comme le disait la légende vivante Arnold Schwarzenegger: "Tout le monde a pitié des faibles, il faut gagner de l'argent".

Sans aucun doute, viril et beau, exorbités de chemises, Pecs puissants de secours semble incroyablement belle. Même si vous êtes habillés, si vous avez des soins infirmiers massifs bien développés, donnez à la figure masculine la part du lion en matière d'athlétisme, car ils sont toujours en vue. Anatomiquement agencés de sorte que les muscles de la poitrine sont l'une des plus massives de notre corps, ils sont situés dans des endroits où les vues d'autres personnes, en particulier les femmes tombe souvent. Nous sommes avec vous Examinons comment correctement les muscles de la poitrine gonflés, nous présentons des exercices pour balancer muscles pectoraux, réfléchissons à la fréquence de son train qui les zones muscles de la poitrine les plus impliqués dans divers exercices et discuter des caractéristiques des séances d'entraînement à la maison.

Exercices pour pomper les muscles pectoraux

Pour une perception plus compréhensible des exercices, ordonnez-les en fonction de l'effet sur les différentes zones des muscles de la poitrine.

Intérieur des muscles pectoraux

Nous parlons de la zone dite "décolleté", seulement chez les hommes, cette partie du sein est appelée ainsi, la langue ne tourne pas. Après avoir examiné l'image, vous comprendrez le gonflement des muscles pectoraux dont je parle. Donc, avec "l'effet visuel", nous l'avons réglé. Alors, comment pomper l'intérieur des muscles pectoraux?!

En appuyant sur une poignée étroite sur un banc horizontal

Allongez-vous sur le banc pour un banc de presse afin que le cou soit au-dessus de vos yeux. Saisissez la poignée de la barre, mais pas trop étroite, sinon vous risquez de vous blesser aux poignets. La largeur optimale de la poignée sera légèrement inférieure à la largeur des épaules. Abaisser le cou en douceur, avec une tension musculaire isométrique. Les coudes doivent être plantés sur les côtés afin de «percer» la partie interne des pectoraux. Dans le cas des coudes qui poussent le long du tronc, la charge de la poitrine diminue, passant au triceps. Le cou doit toucher le thorax inférieur ou supérieur. En outre, avec un mouvement puissant mais contrôlé, serrez la barre, redressant complètement les bras dans les coudes. Au point final, il est nécessaire de "brûler" la poitrine, c’est-à-dire la coupe dure maximale, en conservant environ une seconde. Faites comme ça à chaque répétition. Avec cet entraînement, la durée de l'exercice augmentera, mais cela vous permettra de bien sentir vos muscles, ce qui les conduira à de graves brûlures lors de chaque approche. Cela donnera un résultat immédiat. Pour une efficacité maximale, les sentir à chaque entraînement, chaque fois que vous commencez à faire cet exercice, commencez par une petite échelle et concentrez-vous sur la compression. En outre, le long de la pyramide, en augmentant le poids de travail dans chaque approche, ne perdez pas ces sensations musculaires. Cette connexion du cerveau avec les muscles, combinée à un poids de travail décent, aide vraiment à faire pivoter les muscles pectoraux.

Crossovers sur les blocs supérieurs

Placer sur les blocs de petits poids, saisir les poignées, plier légèrement les bras dans les coudes. Penchez-vous légèrement en avant. En essayant de sentir le travail de la musculature de la poitrine, commencez à prendre vos mains devant vous. Le moment clé dans la tension de l'intérieur de la poitrine est le chevauchement alterné des mains les unes sur les autres au point final. En d'autres termes, vous devriez garder vos mains autant que possible. L'ordre de la croix d'une main sur l'autre, vous pouvez changer dans chaque répétition ou dans chaque approche, comme vous préférez. N'oubliez pas le pic maximal coupé au point final. Réduire les mains dans le croisement peut se faire de plusieurs manières, avec les mains directement devant vous ou en les abaissant. Les différences radicales que vous découvrirez en testant toutes ces variations et en ressentant le fonctionnement de telle ou telle disposition du corps et des mains. C'est la seule façon de trouver la position optimale de l'inclinaison du corps, la position des mains et la direction de leurs informations. Et je le répète, quelle que soit la manière dont les mains sont exécutées dans le croisement, la clé pour obtenir la partie la plus interne des muscles pectoraux est le croisement des mains et le maximum de la vie musculaire dans ce point final.

Quoi qu’il en soit, vous vous êtes probablement rendu compte que tout se résume à balancer l’intérieur de votre poitrine, vous devez faire des exercices avec une prise étroite et vous concentrer sur la contrainte maximale au point final. Les exercices sur la partie interne des muscles pectoraux nécessitent une concentration maximale et un stress maximal au point final. En outre, vous pouvez appliquer cette fonctionnalité non seulement dans des exercices spécifiques, mais dans beaucoup d’autres.

Partie inférieure et externe des muscles pectoraux

La particularité anthropométrique de notre corps avec vous est arrangée de telle sorte que les sections inférieure et externe de la poitrine sont entraînées pratiquement ensemble et qu'il n'y a aucun sens à les séparer. Le bon développement de la partie externe et inférieure des muscles pectoraux donne une complétude visuelle à vos muscles. La partie externe du sein crée l'effet d'un développement impressionnant de ce groupe musculaire. Parlons de la façon de pomper la partie inférieure des muscles pectoraux avec la partie externe.

Push-ups sur les barres asymétriques

Montez sur les barres asymétriques et prenez la position de départ en les tenant et en les suspendant dans les airs. Commencez à baisser en inclinant légèrement le corps vers l'avant. Aller assez profondément, mais pas dans la mesure où vos épaules sont expulsées, il y a un risque de blessure. La profondeur des pompes sur les barres inégales dépend de la personne, car l'étirement de la ceinture scapulaire et l'entraînement physique pour tous sont différents. Les push-ups sur les poutres des muscles pectoraux chargent le plus fortement non seulement les pectoraux mais aussi les triceps, ainsi que les épaules. Pour charger plus lourdement les muscles pectoraux, vous devez vous pencher légèrement en avant. Lorsque vous devenez plus fort, vous serez aidé par des poids supplémentaires sous la forme de crêpes sur la sangle pour les pompes. Vous devez accrocher des crêpes non pas sur votre taille, mais sur votre cou, afin de charger vos muscles pectoraux. Accrocher une ceinture avec des pancakes autour du cou n'est pas très pratique, dans certaines salles il y a d'énormes chaînes pour ce genre de pompes. Si dans votre chambre il n'y a pas de chaînes, je vous conseille d'inventer une large ceinture avec une jarretière pour les crêpes et un matériau souple sous la zone du cou. Il vous servira toute sa vie. Le gonflement des muscles pectoraux sur les barres asymétriques et même le poids du cou est l’un des exercices les plus efficaces. Au fait, tous les exercices de la partie inférieure, d’une manière ou d’une autre, sont liés à des pompes.

Le banc de presse étendu

Allongez-vous sur un banc horizontal pour un banc de presse. Saisissez la barre avec une prise large afin que, plus tard, lorsque vous vous abaissez sur la poitrine, vos poignets ne créent pas de sensations inconfortables. La particularité de la quantité d’adhérence dépend de la longueur de vos mains. En règle générale, les mains des grands gars sont plus longues que celles des garçons courts. Une autre ligne directrice dans le choix de la largeur optimale de la poignée est la position perpendiculaire des avant-bras par rapport au sol dans la position où la barre est sur la poitrine, ce qui se fait dans la presse à banc classique. Avec une prise de presse, vos avant-bras doivent s'écarter de cette perpendiculaire de vous-même. L'inconvénient de cet exercice est la difficulté de concentration lors du gonflement de la partie externe de la poitrine.

Muscles pectoraux supérieurs

Les muscles thoraciques supérieurs de la plupart des athlètes sont en retard de développement. Cela donne aux muscles pectoraux un certain vide, surtout quand les bras sont levés. Un développement encore insuffisant du haut de la poitrine peut être perceptible de côté. Si vous décidez que vous avez des problèmes similaires, vous pouvez changer complètement votre journée d'entraînement du sein en mettant davantage l'accent sur le gonflement du haut. Ou ne choisissez que les exercices conçus pour éliminer cette lacune. Cette mesure est due au fait qu'il est assez difficile de tirer les muscles pectoraux supérieurs «serrés». Les exercices pour la partie supérieure, d'une manière ou d'une autre, sont effectués à un angle, tête en haut. Sauf pour un exercice ...

Exercices au sommet des muscles pectoraux

En appuyant sur une poignée étroite dans smitha

Cet exercice peut être fait sur le banc habituel pour le bench press, mais dans le simulateur, il est plus pratique de le faire. Allongez-vous sur un banc et avant de suspendre des crêpes, choisissez la position optimale et essayez de vous en souvenir. Cette technique ressemble à ceci. Tout d'abord, le cou doit tomber dans la zone des clavicules. Un peu plus bas ou plus haut dépendra de la structure de votre ceinture scapulaire, essayez différentes options et concentrez-vous sur les sensations. Deuxièmement, la largeur de la poignée doit être étroite, mais pas suffisante pour vous faire mal. Habituellement, c'est la largeur des épaules ou un peu plus étroite. Troisièmement, l'angle d'inclinaison du banc peut être modifié. Certains athlètes sont plus adaptés à une légère pente, environ 15 à 20 degrés.

Banc de presse sur un banc incliné

Allongez-vous sur le banc et attrapez le cou un peu plus étroit qu'avec le banc de presse habituel sur le banc horizontal. Abaissez la barre vers le haut de la poitrine. Si vous venez de commencer à pratiquer cet exercice récemment, il vous semble que ce n’est pas très pratique. L'inconvénient est la trajectoire du mouvement, elle est strictement perpendiculaire au sol, tandis que votre corps est incliné. Mais ce n’est qu’une question de temps et d’habitude. Le banc couché sur un banc incliné est l'exercice de base non seulement pour le haut de la poitrine. Pour certains athlètes, c'est le principal facteur d'accumulation musculaire.

Simulateur Hummer pour les muscles pectoraux

Il n'y a pas si longtemps, des personnes très intelligentes ont développé un simulateur, appelé marteau. Le pompage magnifique de la musculature de la poitrine est dû à la combinaison de deux exercices assez populaires - il s’agit d’un banc de presse et de la culture des haltères. Véritable simulateur Hummer, il implique un étirement assez fort au point bas et une contraction maximale au sommet. La trajectoire du mouvement en vue de dessus ressemblera à quelque chose comme le triangle / \\. Un autre avantage est la capacité de travailler avec des poids assez importants dans cet exercice. Cela donne un coup de pouce supplémentaire pour augmenter la masse.

Raskachka chaque département thoracique séparément: un mythe? ou réalité?

Bien que nous ayons écrit, comment balancer ces parties ou d’autres parties des muscles pectoraux séparément. Il y a une opinion que de tels exercices en mettant l'accent sur certaines parties de celui-ci - sont une illusion. D’une manière ou d’une autre, la musculature des muscles pectoraux fonctionne en totalité. Et "zamorachivatsya" sur certains exercices spécifiques ne valent pas la peine. Est-ce vraiment le cas?!

Le fait que dans tous ces exercices la totalité de la musculature thoracique fonctionne - c'est vrai. Mais même lorsque l’angle de charge est décalé vers les muscles cibles de la poitrine, c’est-à-dire lorsqu’il s’agit d’exercer divers exercices, une partie de la charge change toujours. Par exemple, lorsque vous choisissez des exercices mettant l'accent sur la partie supérieure de la poitrine, vous utilisez toujours tous les muscles, à la seule différence que le haut de la poitrine fonctionne le plus intensément. La même chose se produit non seulement avec la musculature de la poitrine, mais aussi avec les autres muscles du corps.

Focus sur le développement global et l'augmentation de la masse musculaire maigre. Alors pour parler, balancez complètement votre poitrine. Et seulement après un temps assez long, lorsque vos muscles pectoraux deviennent impressionnants, c’est à ce moment-là que vous pouvez déjà considérer et déterminer de manière raisonnable quelle partie du sein est en retard de développement, contrairement aux autres.

Banc classique sur un banc horizontal

Vous avez probablement remarqué que je n'ai pas mentionné l'exercice le plus populaire pour la poitrine - c'est un banc sur un banc horizontal. Le fait est que c'est fondamental et qu'il est toujours recommandé de l'exécuter, quelle que soit la durée de service. Pour le bénéfice et l’effet immédiat du bench press, tout le monde a entendu. Le secret est que pendant tout cet exercice, toute la surface du sein fonctionne complètement, sans modification de la charge à différents endroits. C'est une sorte d'exercice universel.

Mais il arrive qu'après des années d'entraînement, certains athlètes comprennent et estiment qu'ils ne bénéficient pas de la pression au banc. Au final, les bodybuilders refusent cet exercice et le remplacent par un autre. Très probablement, cela est dû aux caractéristiques anthropométriques de personnes spécifiques dans la façon dont toutes les personnes sont différentes dans leur addition. Dans ce cas, l'essentiel est d'écouter vos sentiments et de choisir le schéma le plus efficace pour le processus de formation. Sinon, la poitrine accumulée deviendra stagnante et l'athlète déçu par la suite de ses capacités à progresser davantage.

A quelle fréquence s'entraîner?

Selon de nombreux athlètes, la fréquence de l'entraînement est divisée en deux options: pomper les muscles pectoraux une ou deux fois par semaine? C'est la question la plus populaire. Mais il n'y a pas de réponse concrète à cette question. Tout repose sur de nombreux facteurs du processus de formation.

La fréquence de l'entraînement dépend de la récupération rapide ou lente des muscles et de la complexité de la division de l'entraînement. En termes simples, tout dépend de la façon dont vous vous entraînez et des objectifs que vous poursuivez.

Dans une formation purement axée sur le bâtiment, il faut 3 à 6 jours pour récupérer. En conséquence, avec un entraînement très intensif, le rétablissement peut prendre une semaine entière. Si vous ne vous entraînez PAS de manière extrêmement fanatique et utilisez un nombre raisonnable d'exercices et d'approches, vous pourrez récupérer en 2-3 jours.

Il existe une autre variante d'entraînements étroitement liée au bodybuilding naturel et axée sur le développement parallèle, les forces et les volumes musculaires. En musculation naturelle, tout progrès dépend de la force de l'athlète; si la force augmente, les muscles se développent. Balancer les muscles ne se fera qu'avec le développement parallèle d'indicateurs de puissance.

Une telle formation dans la "nature" est assez efficace. Chaque séance d'entraînement est presque toujours la même. La liste des exercices donnés ci-dessus n'est plus comptée. Réalisé exclusivement en banc presse standard sur un banc horizontal. Les règles sont les suivantes:

Pas d'exercices isolés
Seuls les exercices de base sont effectués.
Un exercice est un groupe musculaire;
À la fin de chaque approche, 1 à 2 répétitions doivent être laissées en stock.
La formation est effectuée strictement en 1-2 jours;

Et surtout, à chaque entraînement, essayez d’élever une répétition de plus que la dernière, mais seulement sans défaillance musculaire. Si vous estimez que vous ne pouvez pas le faire, laissez la tentative en attendant de meilleurs temps. La fourchette de redoublement sera dans la plupart des cas de 8 à 12. Dès que vous passerez à 12 répétitions, ajoutez 5 kilogrammes au poids de travail, mais pas plus, afin de ne pas passer à un nombre de répétitions inférieur à 8. répétitions. Pour certains athlètes, 4–6 peuvent convenir. Tout est appris dans la pratique, c'est-à-dire par essais et erreurs.

Les mains d'entraînement peuvent être exécutées moins fréquemment. Croyez-moi, une augmentation du poids de travail sous presse couchée d'au moins 10 kilogrammes donnera à votre triceps un résultat instantané. Je vous conseille de former vos mains toutes les deux ou trois semaines.

La formation ressemblera à ceci:

Squats: 3 X 8-12;
Presse de banc: 3 X 8-12;
Tractions: 5 x 10; Si vous n'êtes pas si fort, alors remontez jusqu'à un total de 50.
Soulevé de terre: 3 x 8-12;

Cet ensemble peut être complété par des exercices tels que des pompes sur les barres asymétriques, un développé couché vertical et divers exercices pour les abdominaux. Les fringales statiques peuvent être périodiquement remplacées par des hyperextensions. Dans certains cas, vous pouvez modifier les exercices, cela dépend de vos préférences et de vos objectifs spécifiques. Mais surtout, tous les exercices doivent être multiarticulaires, c'est-à-dire basiques. En conséquence, pour l'accumulation de muscles, y compris les muscles pectoraux, nous avons un impact assez fréquent sur les muscles, sans risque de surentraînement, car une insuffisance musculaire et l'entraînement de chaque muscle, petit, est exclu.

Comment gonfler les muscles pectoraux à la maison?

À l'avenir, je dirai que, dans la plupart des cas, les entraînements à domicile échouent. L'entraînement des muscles pectoraux au gymnase sera beaucoup plus efficace qu'à la maison. Les gens sont vite fatigués de s'entraîner à la maison. La raison principale est la motivation et l'atmosphère sportive. Dans le foyer familial, il est extrêmement difficile de vous préparer à un entraînement intensif. Les gens pratiquent à la maison pour deux raisons. Ils manquent de temps libre et banal, ils sont juste timides. N'oubliez pas que les gens comme vous vont au gymnase. Une fois que vous irez à la salle de sport, vous comprendrez et l’aimerez, mais vous rencontrerez aussi des gens formidables.

Revenons à l'accumulation des muscles pectoraux à la maison. Malheureusement, si votre maison n’est pas équipée d’équipements sportifs, vous ne pourrez effectuer que des pompes et des pompes sur les barres de la zone sportive en plein air. Est-il possible de gonfler les muscles pectoraux? Oui ... tu peux. Il existe de nombreuses options pour effectuer des tractions à partir du sol:

Tractions sur des livres;
Push-ups avec des mains étroites et larges;
Il suffit de jeter vos jambes sur la chaise et vous obtiendrez des pompes avec une inclinaison;
Push-ups explosifs avec du coton dans les mains, au moment de la séparation du sol;
Push-ups avec un délai de 2-3 secondes, en haut et en bas;

Pour résumer, comment balancer vos muscles de la poitrine

Pour développer les muscles pectoraux, vous aurez besoin non seulement d'une liste d'exercices, mais également d'une compréhension de la répartition de la fréquence d'entraînement et du volume d'une séance unique. N'oubliez pas une alimentation équilibrée, des protéines de haute qualité, des lipides et des glucides. Surveiller au moins un petit progrès dans l'augmentation des indicateurs de puissance. Contrairement à la croyance populaire, la force est directement proportionnelle à la masse musculaire, en particulier dans le bodybuilding naturel. Oui, et se vanter de son exploit au banc de presse fait rêver, peut-être, chaque homme. À partir de l'article entier, je voudrais donner un conseil simple mais pratique. Pour balancer les muscles pectoraux, il ne suffit pas de se rendre dans la salle en effectuant un exercice stupide. Si vous êtes hétéro, essayez l’entraînement sans défaillance musculaire. N'oubliez jamais les avantages des exercices de base difficiles - ce sont eux qui construisent la masse. Et aussi, la croissance musculaire est productive avec une connexion extrêmement développée de sensations musculaires. Si vous entraînez votre poitrine, vous devez le ressentir pendant l'entraînement.

Bonjour les amis! Souvent, les personnes éprouvent des problèmes de développement uniforme du sein. Le problème, dans de nombreux cas, réside dans le fait qu’ils ne comprennent pas comment gonfler la partie supérieure des muscles pectoraux. Aujourd'hui, nous parlerons de cette partie de la poitrine en détail.

Je veux vous parler de mon expérience de développement des muscles pectoraux. Surtout leur top.

Avant, j'avais une poitrine plutôt plate. De plus, même après avoir travaillé dans le hall pendant environ un an, la forme de ma poitrine laissait beaucoup à désirer.

Oui, c’était évident que j’étais fiancée, mais elle n’avait pas assez de volume, de dessins et du «collier» tant convoité (tubercules dans la région de la clavicule).

J'ai longtemps lutté pour créer de beaux muscles pectoraux, mais je ne pouvais pas atteindre ce que je voulais. Ensuite, j'ai juste écouté mon corps et craché sur tous les exercices pour la poitrine sur un banc horizontal.

Après cela, je n'ai JAMAIS fait de presses horizontales sur le banc. J'ai fait les presses UNIQUEMENT SUR LE BANC INCLINÉ!

Et voilà! Après un moment, ma poitrine a commencé à se lever et à grandir!

Pourquoi est-ce arrivé?

Oui, très simple Parce que l'anatomie de notre poitrine a une structure très inhabituelle.

Comme je l'ai dit dans l'article que , les muscles pectoraux (pectoraux) sont uniques dans une certaine mesure, car ils sont attachés sous différents angles au sternum et à la clavicule, formant la lettre L, c'est pourquoi ils doivent être entraînés sous différents angles.

La plupart des muscles pectoraux sont occupés par la partie supérieure, c'est donc elle qui détermine l'apparence du TOUT SEIN!

S'il est très exagéré d'imaginer le rapport entre les parties supérieure, moyenne et inférieure du sein, alors:

TOP: 60%
MOYEN: 30%
PARTIE INFÉRIEURE: 10%

Comprenez-vous pourquoi je mets l'accent principal sur la partie supérieure?

À propos, lorsque vous travaillez sur un banc incliné (20-30 degrés), la partie centrale est également impliquée dans le travail! C'est à dire vous utilisez presque toute la gamme des muscles pectoraux.

Un développé couché sur un banc incliné est ce qu'on appelle un CULTURAL DONNE, c'est-à-dire visant précisément à la croissance des muscles, et non à augmenter le poids maximum de toutes les manières possibles.

Vous ne pourrez probablement pas supporter le même poids que sur un banc horizontal, mais en termes de croissance musculaire - ce sera la MEILLEURE SOLUTION, car utilise presque toute la masse musculaire de la poitrine.

Comment pomper la partie supérieure des muscles pectoraux

C'est évident. Il est nécessaire de décaler l'angle de la charge vers les muscles pectoraux! En d'autres termes, une bande de coupe / DUMBBELL sur un banc incliné devrait être votre exercice principal, ce que vous devriez faire au début de votre séance d'entraînement.

Il faut former la partie qui pousse le plus fort! La partie supérieure de la poitrine n’est presque pas impliquée dans les exercices, elle perd donc presque toujours la charge si elle n’est pas entraînée dans sa direction.

Quel est l'angle du banc à choisir?

La question est très importante car Ici, vous devez atteindre votre objectif, à savoir le haut de la poitrine.

Plus l'angle d'inclinaison est élevé, plus les deltas sont inclus dans le travail.
Plus l'angle d'inclinaison est faible, plus la charge exercée sur le triceps est importante.

Ce point doit être pris en compte lors du choix d'une inclinaison de banc.

L'option idéale, à mon avis, serait un angle égal à 20-30 degrés. 45 degrés c'est déjà beaucoup! Fortement impliqué dans le travail du delta et prendre la charge des muscles pectoraux. Nous n'avons pas besoin de cela.

Ajustez le banc à 20-30 degrés et en avant.

Position de la main

La largeur de la poignée doit être telle qu'au point le plus bas de l'amplitude du mouvement de la barre à disques de l'avant-bras, elles deviennent PARALLÈLES. Si vous travaillez en amplitude partielle, la poignée doit être légèrement plus large que d’habitude.

Position des jambes

Les jambes d'un bodybuilder devraient être plus hautes que celles d'un powerlifter. Vous pouvez les placer sur un support ou déplacer le banc vers la rangée d'haltères et les y placer. Ainsi, vous supprimez le "pont" (ne vous courbez pas dans le dos), isolant ainsi encore plus les muscles pectoraux.

De plus, dans cette position, vous ne vous aidez pas avec vos jambes sans impliquer d’autres muscles dans le travail.

Le nombre d'exercices, d'approches et de répétitions

C'est ce qu'on appelle le VOLUME D'ENTRAÎNEMENT!

Pour un débutant, je ferais 2-3 exercices, 3-4 approches, 6-12 représentants. C’est après 2-3 mois de formation, quand vous avez déjà appris à SENTIR VOTRE SEIN, en travaillant avec des poids légers.

Comment pomper le haut de la poitrine

Comme tout muscle, cette partie de la poitrine se développe si trois conditions sont remplies:

PROGRESSION DE CHARGE (le volume de formation devrait augmenter). Peut-être la règle principale, parce que LE MUSCLE NE SIGNIFIE PAS D'AUGMENTER SI LA CHARGE NE CROÎT PAS.
(vous devez apprendre qui vous voulez développer).
EXIGENCES REQUISES (repas fractionnaires 6-12 fois par jour + sommeil 8-10 heures).

C'est tout. Plus vous respectez scrupuleusement ces règles, plus vous pourrez pomper rapidement la partie supérieure des muscles pectoraux. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

Programme d'entraînement pour le haut de la poitrine

Si j'étais un novice, je commencerais par le fait que je mettrais une technique compétente. Je travaillais pendant 2 à 3 mois avec des poids légers pour comprendre comment se contractent les muscles pectoraux, comment ils fonctionnent et comment isoler correctement ce groupe de muscles des autres.

Programme de formation pour débutant vert

Je ne ferais pas plus de 2 exercices de base. J'utilisais des poids légers et accordais une attention particulière à la sensation musculaire.

Prenez votre temps. Savoir attendre et supporter. Lire un bon article à ce sujet, .

Note: UTILISEZ 50% de votre poids de travail! Si vous appuyez 50 kg pendant 6 à 8 fois, alors prenez 25 et apprenez comment réduire votre pectoral de manière compétente et ressentir leur réduction.

Programme de formation pour débutant

Si vous avez déjà terminé pendant 2-3 mois et que vous pouvez déjà tirer vos bébés dans un état calme et appuyer sur des haltères et une barre avec les yeux fermés, en vous concentrant uniquement sur vos sentiments, vous pouvez alors vous entraîner à l'hypertrophie.

Programme de formation pour avancé

Si votre condition physique est déjà suffisamment élevée et que vous avez peu de charge, passez au programme suivant.

Crossover aide parfaitement à sentir la réduction des muscles pectoraux, car vous permet de garder votre poitrine en tension constante!

Eh bien c'est tout. Utilisez vos connaissances, amis.

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Accélérez le développement des muscles pectoraux avec ces 7 stratégies, exercices et techniques efficaces!

Si votre entraînement comprend constamment des exercices tels qu'un développé couché, un pressé sur un banc incliné ou incliné dans le dos et un câblage avec haltères, vous avez la possibilité de charger vos muscles thoraciques au maximum. Cependant, cela ne signifie pas que vous aurez une poitrine bien développée. Si vous êtes tout d'abord éveillé et plein d'énergie, faites des exercices au milieu de votre poitrine, il vous reste alors beaucoup moins de force pour entraîner le haut et le bas des muscles pectoraux, ce qui peut retarder le développement de ces parties.

Les bodybuilders qui commencent toujours avec un développé couché horizontal ont généralement des défauts dans le développement des parties supérieure et inférieure de la poitrine, ce qui, avec le temps, devient particulièrement perceptible. Et certains ont simplement une zone de la poitrine génétiquement peu développée, ce qui les pousse à redoubler d'efforts lors de la formation de zones en retard.

Si vous souhaitez avoir de gros et puissants muscles thoraciques, utilisez ces 7 méthodes pour construire correctement votre entraînement et éliminer les défauts de développement du haut de la poitrine.

1. Commencez par un exercice de base (multi-articulations) pour le haut de la poitrine.

La solution la plus simple et la plus évidente pour attirer l'attention sur les zones en retard consiste à en faire l'objectif premier le jour de la formation. Ainsi, au lieu de commencer avec un développé couché sur un banc horizontal, utilisez un

Vous remarquerez certainement que si vous ne mettez pas d'exercices pour le haut de la poitrine à la fin de l'entraînement, vous pourrez effectuer plus de répétitions avec des poids plus lourds. En mettant plus de stress sur les fibres musculaires que d'habitude, vous recevrez des stimuli supplémentaires pour leur croissance.

En devenant plus fort, n'ayez pas peur d'augmenter votre poids, car rien ne ralentit davantage la progression que de travailler avec le même poids et le même nombre de répétitions, à mesure que les muscles s'habituent et cessent de réagir à la charge. Si vous travaillez habituellement dans la plage de 8 à 10 répétitions dans l'approche, lors de la prochaine séance d'entraînement, effectuez (après l'échauffement) un ensemble ou deux pour 6-8 répétitions avec des poids plus lourds.

Si vous avez le choix entre une barre ou un haltère, ils conviendront tout aussi bien. Il n'est pas recommandé d'utiliser des simulateurs, car c'est un travail avec des poids libres qui offre des possibilités de croissance musculaire maximale.

2. Changer l'angle d'inclinaison

Une étude détaillée du banc incliné, vous pouvez voir quelques trous et une pince avec laquelle vous pouvez ajuster la pente. Habituellement, l'angle d'inclinaison du banc est défini entre 30 et 45 degrés. Un angle plus élevé redistribue la charge du haut des muscles pectoraux vers les deltas. Aucune règle contraignante ne permet d'affirmer que vous devez utiliser le même angle d'inclinaison tout le temps. en fait, vous pouvez mieux développer la partie supérieure des nourrissons si vous la changez un peu.

Un banc réglable est mieux utilisé avec des haltères ou dans un appareil d'exercice Smith.

Commencez à utiliser différents angles d'inclinaison - de l'ensemble au réglage ou de l'entraînement à l'entraînement - afin d'utiliser les fibres musculaires cibles de différentes manières.

3. Effectuez le deuxième exercice pour le haut des muscles pectoraux.

Une des façons d'attirer l'attention sur le muscle en retard est de faire plus d'exercices. Cependant, vous ne devez pas utiliser le mouvement que vous avez déjà effectué dans l'exercice précédent.

Supposons que vous ayez effectué 3 séries de presses sur un banc incliné, composé de 8 répétitions, et que vous allez maintenant faire le deuxième exercice. Lequel d'entre eux diversifie le plus la charge sur le muscle cible? Variantes de réponse:

Un: Banc de presse dans le simulateur Smitht, avec l’angle d’inclinaison et la charge du banc identiques au premier exercice;

B: Dumbbell bench press avec angle de banc inférieur en 3 séries pour 10-12 reps.

La réponse correcte est l'option B. Si vous souhaitez optimiser l'approche de l'entraînement lorsque vous travaillez avec le muscle cible, vous devez utiliser différents équipements (haltères, haltères, simulateurs, etc.), modifier les angles et l'intensité de l'exercice. Effectuer simplement le deuxième mouvement pour le haut de la poitrine ne sera pas suffisant si vous ne tenez pas compte de tous ces facteurs.

4. Ne vous arrêtez pas avec une insuffisance musculaire.

Si vous voulez vraiment stimuler la croissance musculaire, vous ne devez pas avoir peur de la défaillance musculaire. Si vous ne faites que terminer l'exercice après 10 répétitions, lorsque vous pouvez en faire un peu plus, nous pouvons supposer que votre jeu de travail est resté incomplet.

Lorsque vous augmentez la charge, qui devrait être cyclique et présenter des périodes d'intensité élevée et faible, davantage de fibres musculaires sont détruites, et ces quelques répétitions effectuées après une défaillance musculaire vous garantissent une croissance musculaire plus importante. (Attention! L'exécution continue de répétitions supplémentaires peut entraîner un surentraînement.) La meilleure option consiste à effectuer une ou deux répétitions de cet exercice après avoir atteint une insuffisance musculaire au dernier ou au plus lourd jeu.

Il existe de nombreuses techniques avancées pour entraîner vos seins.

Répétition forcée. Vous effectuez autant de répétitions que possible, puis votre partenaire fournit l'assistance nécessaire pour déplacer le projectile (haltères, haltères, etc.) vers le haut pour en faire quelques-unes de plus;
Répétitions négatives. Lorsque vous atteignez une insuffisance musculaire (vous ne pouvez pas répéter la répétition par vous-même), votre partenaire soulève le poids, mais vous vous concentrez pleinement sur la phase de descente (phase négative), qui devrait durer au moins 5 secondes. Cette méthode convient mieux au travail avec une barre et la plupart des simulateurs plutôt qu'avec des haltères.

Si vous n'avez pas de partenaire de formation, voici deux façons d'essayer:

Réception "repos - pause". Choisissez un poids que vous pouvez soulever 7 à 8 fois, mais ne répétez que 3 à 4 répétitions, puis remettez la barre en place. Reposez-vous pendant 20 secondes et effectuez encore 3 - 4. L'exécution de 4 à 5 de ces segments, en alternance avec un repos de 20 secondes, vous permettra d'effectuer environ 15 répétitions avec un poids que vous appuierez normalement 7 à 8 fois.
Dropsets Lorsqu'une défaillance musculaire est atteinte, au lieu de compléter l'ensemble, vous devez réduire le poids d'environ 25% et poursuivre l'ensemble jusqu'à la prochaine défaillance. Cette méthode est la mieux adaptée pour travailler avec des haltères et des simulateurs de bloc.

5. Envisagez un entraînement de deuxième poitrine.

Si vous utilisez une division d'entraînement dans laquelle vous entraînez un groupe musculaire spécifique pas plus d'une fois tous les 5 jours, vous avez alors la possibilité d'ajouter un deuxième exercice pour les muscles pectoraux.

Pendant une courte période - pas plus de 6-8 semaines - effectuez un entraînement supplémentaire, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la partie en retard des muscles pectoraux. L'idée n'est pas simplement de répéter l'activité précédente, mais de modifier qualitativement la charge de travail à l'aide d'exercices et de techniques nouveaux et inhabituels. En ce sens, votre deuxième entraînement peut différer non seulement par le choix des exercices, mais également par le nombre de répétitions, l'intensité, les périodes de repos et d'autres facteurs d'entraînement.

Si vous suivez ces principes, vous pouvez organiser correctement le processus de formation.

Vous devez vous assurer que vous ne formerez pas l'un après l'autre les groupes de muscles "musculaires", ce qui vous donnera finalement suffisamment de temps pour récupérer. Voici un exemple de fracture mal construite: la poitrine est le premier jour, les épaules et le dos le deuxième jour, les bras et les jambes le troisième jour, la poitrine le quatrième jour, etc.

Une pause d'au moins 48 heures entre deux séances d'entraînement impliquant des muscles tels que la poitrine, les épaules et les triceps optimise considérablement la croissance. La scission la plus simple, qui comprend un deuxième entraînement pour les muscles pectoraux, peut ressembler à ceci:

Jour 1 Sein - Triceps
Jour 2 Retour - biceps
Jour 3 Loisirs
Jour 4 Poitrine - Epaules
Jour 5 Les jambes
Jour 6 Loisirs

6. Essayez les "nouveaux" exercices

Des exercices nouveaux et inhabituels sont très importants pour la croissance des fibres musculaires au sommet de la poitrine. En supposant que vous êtes familier avec les mouvements de base qui impliquent le haut des muscles pectoraux, nous offrons quelques idées sur les points de départ:

Appuyez sur un banc incliné à un angle de 45 degrés. Que ce soit un haltère ou un entraîneur Smith, effectuant un développé couché avec une inclinaison de 45 degrés sur un banc ajustable, vous insufflerez une nouvelle vie à cet exercice favori et éprouvé.
Presse couchée inclinée.Au lieu de choisir un simulateur familier, utilisez-en un qui n’est généralement pas populaire auprès de vous. C'est très bien s'il y a un simulateur d'entraînement Hammer dans votre gymnase, dans lequel le mouvement d'une main ne dépend pas de l'autre. Asseyez-vous dedans, saisissez les poignées du simulateur devant vous et serrez le poids avec un puissant mouvement des muscles de la poitrine.
Exercices d'isolement pour le haut des muscles pectoraux.Vous devez faire une sorte d’exercices isolants pendant l’entraînement, mais assurez-vous d’en faire un ou deux en insistant sur la charge exercée sur la partie supérieure des muscles pectoraux. Une bonne option serait d’aplatir les mains dans un croisement ou de brancher des haltères sur un banc incliné.
En appuyant sur le dos.Le banc de presse utilisant la poignée arrière déplace en fait le centre de la charge sur le haut de la poitrine. Avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures, assurez-vous d'avoir fermement saisi le cou.
Pullover sur un banc incliné.Utilisez-le pour le banc incliné au lieu de l'horizontal. Effectuez 3 séries de 12 répétitions. Tenez la dernière répétition pendant 5 secondes afin de créer une tension isométrique au sommet des muscles pectoraux.

7. Exercez-vous vos seins après une journée de repos?

Et le dernier conseil pour obtenir un entraînement optimal: effectuez un entraînement pour les groupes musculaires en retard après une journée de repos au cours de laquelle vous mangez et récupérez correctement.

Si vous allez au gymnase fatigué, vous ne pouvez pas tout donner à la séance d'entraînement!

Certains complexes de pré-entraînement (cocktails) sont parfaits pour améliorer votre endurance et votre récupération, mais ne vous y fiez pas tout le temps. La présence de la quantité nécessaire de sommeil et une nutrition adéquate sont les deux facteurs les plus importants pour augmenter votre capacité de travail dans la salle.

Après tout, si le développement de vos bébés allaités est très en retard, il serait insensé de continuer à faire de même et d’attendre un changement. Suivez ces conseils et vous sentirez la différence avec le prochain entraînement!

La partie supérieure de la poitrine est un domaine que de nombreux athlètes ont tendance à ignorer lorsqu'ils tentent de développer de gros et puissants muscles pectoraux. Bien sûr, les exercices sur le banc sont incroyablement efficaces pour augmenter la masse musculaire totale des muscles pectoraux, car vous pouvez travailler avec beaucoup de poids, mais si vous voulez avoir un développement harmonieux, vous devez consacrer une partie de votre entraînement à la partie supérieure.

Gunter Schlerkamp - Un grand partisan des muscles de la poitrine développés harmonieusement. Bien qu’il convienne que la pression exercée sur le banc horizontal est importante pour le développement général des muscles pectoraux, il est convaincu que, pour développer ce groupe de muscles, il doit être entraîné aussi sérieusement que les autres muscles. Voici six recettes pour pomper le haut de votre torse.

1 // Commencez toujours avec un banc incliné.

"Si la partie supérieure de la poitrine est sérieusement en retard, le meilleur moyen de l'aider à grandir est de commencer à s'entraîner sur un banc incliné", explique-t-il. Vous pouvez faire des exercices avec des haltères, un haltère ou un simulateur Smith. Ayant commencé à s'entraîner avec un banc incliné, vous êtes assuré de "rattraper" ces fibres musculaires peu entraînées, ce qui vous permettra de travailler avec beaucoup de poids, ce qui permettra la croissance de ces muscles. Après cela, vous pouvez vous entraîner sur un banc horizontal et un banc avec une pente négative, où vos positions peuvent être plus puissantes ...

2 // Essayez un banc de presse partiel

Considérez ceci comme un soulevé de terre. Pendant le soulevé de terre, vous travaillez sans inertie ni mouvement, il suffit de tirer la barre qui se trouve sur le sol. La force et le pouvoir croissent pendant la partie positive du mouvement. Les presses partielles contiennent la même idée.

«À l’aide du simulateur ou du rack de Smith, réglez les limiteurs de manière à ce qu’ils vous permettent d’effectuer la presse partiellement», dit-il. "En tenant la barre, laissez la tige descendre jusqu’au bout, avant de la serrer au sommet du mouvement."

Dès que la force augmente avec la presse dans une certaine amplitude de mouvement, déplacez les butées en dessous.

3 // Utilisez des haltères

"Lorsque vous utilisez des haltères, vous obtenez une charge complètement différente et le mouvement est différent de celui des haltères", explique Gunther. "Assurez-vous que vous ne travaillez pas tout le temps avec un angle du banc incliné à l’aide de la barre, et ne bougez pas toujours au même angle."

4 // Utiliser les options pour élever des haltères

La dilution des haltères sur un banc incliné est un excellent moyen non seulement d’ajouter des masses à la partie supérieure des muscles pectoraux, mais aussi de dessiner les muscles en détail. Günther propose d'effectuer une variante de cet exercice, dans lequel la prise en main est effectuée avec les paumes vers le bas. Une telle option un peu plus de charge sur la partie avant du delta, mais, selon Gunther, « L'expansion de la paume, vous feriez mieux de charger la partie supérieure des muscles de la poitrine, les étirant encore au fond du mouvement. »

5 // Se tenir plus haut avec la dilution des mains

Simulateur pour la main d'élevage - et d'autres simulateurs similaires qui aident à faire l'exercice comme des mains d'élevage avec des haltères sur un banc, vous permet de réaliser ce « bombardement » à l'intérieur des muscles de la poitrine et de faire un bon étirement des muscles pectoraux en général. Mais, selon Gunter, en élevant vos coudes plus haut et en les maintenant parallèles au sol, vous pouvez mieux utiliser les parties supérieures des muscles pectoraux.

6 // S'étirer pour augmenter la force

Ce ne sont pas des mots vides, les étirements après l'entraînement influencent la croissance musculaire et la récupération. Selon Gunter, cela est particulièrement important après une journée épuisante d'entraînement des muscles pectoraux. En donnant une bonne élasticité aux muscles pectoraux, surtout s'ils sont déjà fatigués, vous créez les conditions nécessaires à une croissance indispensable.