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L'exercice le plus efficace pour la partie inférieure de notre corps est le squat. Toute forme de leurs utilisations en mouvement non seulement les muscles des jambes, comme les quadriceps, les ischio-jambiers, gastrocnémien et fessiers, mais aussi l'impact se produit au bas du dos et des muscles abdominaux, dans une tension statique est tout le reste du corps.
Caractéristiques des squats profonds et technique appropriée
squat profonde - une symphonie de nos muscles du corps et de mesurer la force, la coordination et la capacité de l'athlète à obtenir votre corps à la charrue à l'efficacité énergétique maximale.
Caractéristiques des squats profonds
Ainsi, un squat profond est un squat, pendant lequel l'athlète abaisse le bassin et les hanches au-dessous du niveau du genou. La longueur du muscle de travail augmente, ainsi que l'amplitude de l'abaissement / de l'élévation et, en conséquence, le travail qui doit être effectué sur les muscles.
Le nombre de muscles impliqués dans le travail est plus important que dans les squats avant le parallèle, la complexité de ces squats est également plus élevée. Un athlète a besoin d'une formation technique sérieuse directement liée au développement de la flexibilité des articulations de la hanche et de la cheville, ainsi qu'avec le développement de la coordination des mouvements (voir ci-dessous).
Cet exercice oblige les muscles à travailler au maximum à cause de la pleine amplitude
Malgré la complexité, il squats dans une selle profonde ont le plus grand impact sur la conduite des muscles des jambes et le corps dans son ensemble. Augmente la force explosive, l'endurance, stimule la production d'hormones anabolisantes.
Pourquoi un squat profond n'est-il pas dangereux pour les genoux?
Vous trouverez souvent des espaces des déclarations Internet qui squats profonds sont nocifs pour les genoux, prétendument en raison du retrait excessif de la ligne de chaussettes.
L'haltérophilie est simplement le genre de sport où les athlètes sont le plus souvent assis en selle et tirent leurs genoux hors de la ligne de chaussette. Toutefois, se référant aux statistiques, nous pouvons voir que le nombre de blessures au genou en haltérophilie est beaucoup moins que, par exemple, les joueurs qui ne sont accroupis pas!
Une selle profonde en haltérophilie est une pratique constante
En pratique, c'est le squat profond qui peut améliorer la stabilité de l'articulation du genou. La plupart des tissus du genou sont deux ligaments: cruciforme antérieur et postérieur. Pendant un squat profond avec un appui complet, le genou subit moins de pression que les squats avant le parallèle. Il est dangereux de ne charger le ligament cruciforme avant (PKC) qu'en semant avec une barre "squat".
En suivant la technique correcte (dont ci-dessous) vous réduisez la charge sur l'articulation de transférer tout le travail sur les muscles (en particulier à l'arrière de la cuisse, qui est fortement tendue au cours des flexions de genoux et enlève la charge du PCB).
Le seul groupe à risque d’accroupissement profond est celui des personnes avec des jambes très minces (sans une viande de haute qualité, qui effectuera tout le travail). Plus les muscles de la cuisse et du bas de la jambe sont performants, plus la sécurité est grande. Par conséquent, il est recommandé aux débutants de s'asseoir en parallèle.
La technique du squat profond
Pour apprendre la bonne technique, vous devez consacrer une assez grande quantité de temps (1 à 3 mois). Une telle base technique jouera plus tard sur vous sous la forme d'un long progrès. L'accent devrait être mis sur la faible intensité (travail purement technique avec un faible poids - pas sur la croissance musculaire). L'apprentissage de la technique des squats profonds peut aller de pair avec la performance des squats avant le parallèle ou d'autres.
Ingénierie: l'inclinaison du corps vers l'avant, même dans les sédiments profonds, est minimale
Faites attention au développement de la flexibilité, l'agilité et la coordination: saut, sprint et stretching (étirements pour mieux performer à la fin de la formation, plus) - tout cela devrait être inclus dans le complexe, mais sans fanatisme.
À propos de la manière d'occuper la position de départ (l'approche de la barre, en prenant le poids et en prenant la position de départ) est décrite en détail dans l'article sur. En bref les principaux points:
- Retirez la barre des étagères avec la puissance de vos pieds (en passant sous le projectile et en dépliant les jambes), et non pas en arrière (extension du dos).
- Le départ le plus économique des racks est de 2-3 pas.
- La barre est située confortablement sur le trapèze ou le delta arrière.
- Dans la position initiale, le corps présente une légère inclinaison naturelle vers l'avant, le menton est parallèle au sol.
- Les chaussettes sont déployées, le genou regarde son orteil.
Le point clé dans l'exécution d'un squat profond est de maintenir un point d'appui constant. C'est le milieu du pied. C'est à dire Le poids est uniformément réparti sur toute sa surface, il n'y a pas de biais sur la pointe ni sur le talon.
L'essence même du mouvement (descente et levage) est d'équilibrer le corps pour maintenir le point d'appui constant.
Abaissement
En cas d'inhalation, commencez à tomber dans la selle, tout en essayant de maintenir la position du tronc, comme dans la position de départ. Ne laissez pas le corps se plier en avant et transférer le poids sur les chaussettes.
Tout en apprenant la technique, trouvez le degré optimal de rétraction pelvienne auquel votre corps sera le plus vertical possible tout en surveillant constamment le support (tout le pied).
Les points les plus importants de l'amplitude sont le début de la descente et le passage parallèle. Si vous déviez de votre trajectoire idéale, cela entraînera un déplacement des vecteurs de charge et tous vos efforts seront orientés vers le maintien de l'équilibre du corps et non du travail des muscles cibles.
Caractéristiques: une petite pente du corps, un support pour tout le pied, des chaussettes d'élevage, les genoux regardent votre chaussette, la poitrine n'est pas jeté en avant.
Au cours du passage du parallèle du bassin commence naturellement à tourner, comme si "arrondir" le bas du dos. C'est un phénomène absolument physiologique. Votre tâche n'est pas de tomber en avant, en arrondissant la section thoracique vers les chaussettes. Gardez juste la tension précédente du dos et un contrôle clair du support (sur tout le pied).
Après avoir atteint le "bas" (le point le plus bas, c.-à-d. Plein sed), ne relâchez pas les muscles, en transférant le poids aux articulations et aux ligaments.
Ascension
Lors de la montée, il est important de maintenir la même trajectoire et le même point d'appui. Le moment d'être dans des sédiments profonds devrait être minime, après quoi un ascenseur explosif et puissant devrait suivre. Le point le plus problématique de l'amplitude en expansion est le milieu. C’est pourquoi un bon départ assurera le passage réussi de ce site.
Contrôlez l'angle de torse du tronc, en évitant de trébucher en avant et en arrière jusqu'à la position de départ avec un pied plein.
Conclusion et conclusions
Un squat profond est le type de squat classique le plus efficace avant le parallèle. Il est important de ne pas conduire avec des poids excessifs, en perdant de la technique. Une technique incorrecte réduit non seulement l'efficacité de ces squats, mais augmente également le risque de blessure.
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Ce ne sont que de nombreux exercices, nous le faisons mal, au risque de tirer parti des blessures et des blessures. Rappelons-nous ce qui ne peut être fait en aucun cas.
Sauvons les articulations
Les exercices les plus populaires pour les jambes et les fesses sont les squats et les fentes. Ils sont vraiment efficaces, mais il est important dans leur mise en œuvre de prévenir les erreurs.
Vous ne pouvez pas squatter trop bas! "Fisherman's Pose" a gâché plus d'articulations du genou que n'importe quel sport. Pliez le genou à plus de 90 °, puis provoquez un pincement du ménisque et une violation de la circulation sanguine. Par conséquent, accroupi, assurez-vous que les hanches restent parallèles au sol ou que le bassin est au-dessus du genou.
Se lever, nous gardons nos jambes parallèles. Le désir instinctif de réduire les genoux entraîne à nouveau des lésions du ménisque ou des ligaments.
En accroupissant, essayez de garder le corps exactement, pour plus de commodité, en ne prenant que le bassin. L'inclinaison vers l'avant surcharge la colonne lombaire et le menton, abaissé à la poitrine, gâche la vie des départements cervical et thoracique.
Spine - pas pour la torsion
Par souci de taille fine, nous nous torturons avec différentes pentes et coins du corps. Quel problème pouvons-nous attendre dans ce cas?
Penchez-vous, ne vous affalez pas et ne contournez pas le bas du dos. En prescrivant un exercice appelé "pentes", les entraîneurs et les magazines exigent strictement que nous tendions la main vers les pieds et que nous ne plions pas les genoux. En fait, ces exigences ne sont bonnes que si vous pouvez le faire sans vous affaiblir et ne pas ressentir de douleur sous les genoux. Autrement, tout cela n'est absolument pas physiologique et donc nuisible.
Penchez-vous, gardez les genoux légèrement doux (pour être à l'aise) et tirez vers le bas, non pas avec vos mains et votre tête, mais avec votre poitrine, sans toucher votre cou avec votre menton. Peu importe que vous ne touchiez que les genoux ou les tibias avec vos mains, et que vos pieds soient éloignés: l'essentiel n'est pas l'exercice formel, mais la bonne technique!
Ne faites pas les coins du corps avec un bâton de gymnastique sur vos épaules. De tels virages, debout, assis ou sur une pente, ont même été inclus dans le programme scolaire appelé «moulin». Cependant, pour les personnes après quarante ans, ils sont extrêmement dangereux! La colonne vertébrale humaine n'est en principe pas conçue pour la torsion droite-gauche. Depuis son enfance, il peut encore être utilisé pour cela, mais après 35 tentatives de ce type, les tissus conjonctifs de la colonne vertébrale sont forcés de se "briser" et en même temps détacher les racines nerveuses qui en sortent.
Focus sur le muscle droit
Pour combattre l'estomac, il est recommandé d'année en année d'élever ce corps, puis les pieds allongés sur le sol. Ce sont vraiment d'excellents exercices pour la presse abdominale, mais vous trouvez rarement une explication sur la façon de les faire correctement. Pendant ce temps, effectuer ces exercices de manière incorrecte, il est difficile d'obtenir l'effet.
Le nom correct pour les ascenseurs de coque est la torsion. Le fait est que le muscle grand droit (la partie principale de la presse) est conçu pour plier le corps vers l’avant. En fait, rapprocher les côtes des os du bassin (elles peuvent être ressenties dans le bas-ventre). Remarquez, pas aux hanches ou aux genoux - dans ce cas, le corps n'est pas plié, mais l'articulation de la hanche! D'où le terme "torsion": la flexion à la taille se ressent comme ceci.
Lors du levage de la coque, il est souvent conseillé de mettre les pieds sous le canapé. Cependant, avec les jambes ainsi fixées, la personne ne se soulève pas tellement des muscles de l'abdomen, mais des muscles des cuisses et du muscle ilio-lombaire. Il est naturellement assez fort, mais il est toujours pompé, devenant épais et lourd. En conséquence, elle commence à étirer la colonne lombaire, à la déformer et à agrandir visuellement l'abdomen.
Éviter les problèmes n'est pas difficile: rappelez-vous le terme "torsion" et pliez le corps, n'engagez pas les hanches et les genoux. Pas de balançoires et autres enlèvements: tirez lentement et péniblement les côtes vers le bas de l'abdomen, puis revenez en arrière avec le même mouvement avare et serré. Sentez-vous comme un hérisson qui se transforme en un enchevêtrement. Il vaut mieux ne pas tenir les jambes pour rien, mais les plier et poser les pieds le plus près possible des fesses.
Ne vous énervez pas si vous ne faites qu’arracher les épaules et les omoplates du sol. Mais la presse fonctionne pour vous.
Êtes-vous fatigué? Respirez!
La plupart des erreurs et des blessures subséquentes surviennent lorsqu'une personne est fatiguée. Par conséquent, à la fin de la séance d'entraînement, diminuez l'intensité et surveillez attentivement votre technique. Vous pouvez allonger le reste entre les exercices. Une respiration adéquate aidera à prévenir la fatigue. Respirez nécessairement profondément, avec tout le ventre (ne serrez pas la taille avec une ceinture), en tournant vos épaules en inspirant et en aspirant de l'air avec votre bouche. Il est recommandé d'expirer avec le nez, mais si vous ne pouvez pas, vous pouvez expirer avec votre bouche. Physiologiquement, la respiration est légèrement plus courte que l'expiration et l'effort pour les exercices de force devrait être juste l'expiration. Par exemple, pendant les redressements assis, nous nous asseyons en inspirant, nous nous levons à l'expiration. Mais en tout cas vous ne pouvez pas retenir votre souffle!
Les squats sont probablement la plupart des critiques déraisonnables parmi tous les exercices de force. Beaucoup de gens choisiront probablement le bench press, accusant les squats de blessures au genou et au bas du dos. D'autres ne feront que des squats partiels, de peur de se blesser en s'accroupissant trop profondément. Bien sûr, il est juste d'éviter les blessures, mais éviter les redressements assis, c'est comme éviter de marcher, car vous avez vu quelqu'un tomber. Des millions de professionnels et d'amateurs du monde entier effectuent régulièrement des squats profonds sans se blesser, ce qui prouve qu'il est possible de s'accroupir en toute sécurité. Le fait qu’un squat correctement exécuté soit sûr a été décrit de nombreuses fois par des auteurs beaucoup plus qualifiés. Malgré cela, de faux concepts continuent de se répandre, alors je suis convaincu que les faits disponibles n’empêcheront pas de se répéter. Dans cet article, je vais essayer de dissiper les mythes les plus répandus sur les squats: les squats sous le parallèle sont nocifs pour les genoux, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne de pouce, les squats sont nocifs pour la taille. Je présenterai également deux instructions de base qui vous aideront à vous accroupir en toute sécurité.
Mythe 1: Squat sous le parallèle est mauvais pour les genoux
Malgré la capacité du genou à fournir un virage de 140 degrés, il a promu l'idée que le mouvement du genou doit être limité à 90 degrés pendant le squat. L'histoire du mythe au moins en partie remonte à une seule étude en 1961 Dr. Karl Klein, Université du Texas, qui a établi qu'un groupe de releveurs a montré une plus grande relaxation des ligaments, que le groupe des non-releveurs, et a accepté une recommandation inconditionnelle contre le squat de la parallèle. L’étude était de mauvaise qualité et le Dr Klein essayait seulement de confirmer ses préjugés contre les squats situés sous le parallèle. Mais de toute façon, cette fausse croyance a été acceptée par beaucoup et est restée le dogme standard depuis lors, même si elle a été réfutée à plusieurs reprises. Haltérophiles, accroupi double de son propre poids à une profondeur allant jusqu'à 130 degrés de flexion du genou, des études ont montré les articulations du genou plus stables que ceux qui ne sont accroupis pas. Et certaines études ont même montré que les genoux étaient plus stables que les coureurs et les basketteurs. Dans une étude, le basket-ball a conclu qu'il n'y avait pas d'augmentation statistiquement significative des contraintes de pointe dans le genou lors d'un squat à une profondeur de 70, 90 et 110 degrés. Une autre étude a montré que la force d'impact sur le ligament croisé antérieur est réduite lorsque le genou est plié plus de 60 Gradusova, et l'impact sur le ligament croisé postérieur après une chute de 120 degrés. En outre, d'autres études ont montré que les haltérophiles qui accroupis le double de sa propre expérience de cisaillement poids environ 25% de la résistance à la traction maximale du ligament croisé antérieur, et 50% de la force maximale du ligament croisé postérieur.
En utilisant des squats partiels, vous ne pouvez obtenir qu'une partie des avantages.
Bien sûr, cela ne signifie pas que tout le monde doit s'accroupir avec le double de son poids. Bien que ces prouesses démontrent ce dont le genou humain est capable, le point important est que les forces du genou sont réduites lorsqu’on se déplace en dessous du parallèle. A quelle profondeur devez-vous squatter? Donc, si vous êtes capable de tomber en dessous du parallèle et que la surface supérieure de la hanche tombe sous le genou, vous devez vous accroupir autant que possible sans perdre la technique. Si la longe commence à arrondir, alors vous devez vous arrêter. Si vous ne pouvez pas tomber en dessous du parallèle sans arrondir la taille, n'augmentez pas la charge avant de pouvoir le faire. En outre, utilisez un support qui vous permet de vous accroupir entre vos jambes et non au-dessus d'eux, car les cuisses au-dessus des mollets avec une lourde charge peuvent provoquer une force de rappel dans le genou. Le parasite sous le parallèle utilise également davantage les muscles fessiers. Plus vous vous accroupissez, plus les fessiers travaillent. Voulez-vous améliorer la force ou l'apparence, ne pas ignorer les muscles fessiers.
Mythe 2. Les genoux ne devraient pas aller au-delà des chaussettes
C'est vraiment un mythe, car il est difficile de trouver la source d'origine. Une recherche sur Internet donne de nombreuses références à une étude réalisée en 1978 à l'Université Duke, qui a montré que le fait de garder les jambes aussi près que possible de la verticale réduit la force de cisaillement sur le genou. Je n'ai pas pu trouver le document lui-même et je n'ai pas trouvé d'explication sur la raison pour laquelle les chercheurs pensaient que le genou ne pouvait pas résister à cet effort ou à la façon dont ils avaient mené l'étude. Que cette étude soit la source du mythe ou non, une étude peu claire en l'absence de faits à l'appui peut difficilement être la base de règles de squattage valides. Une seule étude, réalisée en 2003, a répété le scénario, examinant les élévateurs en deux versions. Au début, ils se sont accroupis comme d'habitude, les genoux aux pieds. Ensuite, ils ont restreint le mouvement sur cette ligne. Ils ont réduit le couple du genou de 22%, mais ont augmenté le couple dans les hanches de 1000%. Cette disproportion dans la répartition des forces peut s’expliquer par un changement d’angle du torse. Cela montre que vous pouvez réduire le couple dans le genou, mais ne confirme pas que cela est nécessaire. Il est intéressant de noter que le mouvement des genoux au-delà de la ligne du pied pour les porteurs expérimentés était un mouvement normal et que la restriction sur la ligne était due à une restriction artificielle. Dans les deux cas, les sujets ont pu maintenir leur poids en toute sécurité.
Dites-lui ce qu'il fait mal et écoutez ce qu'il dit.
Ce n’est pas surprenant, car les genoux dépassent constamment la ligne des pieds lorsque vous courez, sautez, marchez, asseyez-vous et vous levez. Cela est possible en partie grâce à la flexion arrière naturelle de la cheville. En outre, lorsque le genou est plié, une partie de la charge est retirée du muscle gastrocnémien de l'articulation du genou. Cela permet à la cheville de se plier dans une plage plus grande que lorsque le genou est redressé et permet au genou d'avancer au-delà de la ligne des doigts. Pourquoi ce mouvement causerait-il des problèmes avec les genoux? Le degré d'avancement des genoux dépend du type de redressement assis et des proportions du corps. Est-ce que tu fais des squats frontaux? Les genoux vont juste en avant pour la ligne de doigts, sinon vous le faites mal. Avez-vous de longues hanches? Les genoux iront plus loin qu'un homme avec des cuisses plus courtes, peu importe le type de squats que vous faites. Est-ce que vous divisez les squats? Ensuite, le genou avant ne peut pas dépasser la ligne, mais le dos va sortir. Est-ce que les squats avec une barre sur le dos? Tant que vous déplacez les hanches dans le squat avec la bonne technique et maintenez la charge au milieu du pied, peu importe l’avancée des genoux.
Mythe 3. S'accroupir est mauvais pour le dos.
C'est comme dire que manger fait grossir. L'idée que les sit-ups nuisent au dos est promue par des personnes qui font des squats de manière incorrecte, parfois par des professionnels mal informés qui prétendent savoir de quoi ils parlent. Un article récent dans le Journal Sentinal Online intitulé: "Les squats peuvent blesser les jeunes athlètes" affirme qu'une nouvelle étude montre que le fait de faire des sit-ups en bonne technique présente un risque pour le dos. Le principal problème de la recherche est que les chercheurs ne savent pas comment s’accroupir correctement. Le traumatisme, qui est indiqué comme un risque majeur, est essentiellement une charge excessive qui comprend une hyperextension du dos. Et augmenter la pente sacrée est un autre signe d'inclinaison excessive. Au contraire, le but en squats est de garder un dos droit. S'il y a une forte déviation, les squats sont faux. De plus, si les poids sont importants, alors la tension passe à la résistance à la flexion et non à l'extension du dos. Arrondir le dos est un motif beaucoup plus fréquent. Cette erreur peut facilement être corrigée par la technique correcte et une charge raisonnable. D'autres sont préoccupés par la charge de compression dans les squats. Quelqu'un dira que mettre une lourde charge sur votre dos n'est pas naturel, et cela devrait être évité. Mais en fait, le dos de la personne est bien adapté pour supporter la charge de compression. L'essentiel est d'éviter un cisaillement latéral excessif, qui est obtenu en maintenant le torse dans la position droite maximale avec la position neutre de la colonne vertébrale. La capacité de maintenir un torse droit avec une colonne vertébrale neutre est un facteur limitant pour beaucoup de gens. Mais cela ne doit pas être interprété comme une raison d’éviter les squats. Il faut faire plus attention à la technologie et non à la taille des poids levés. Si vous ressentez des douleurs au dos à cause de squats et que vous n'avez pas eu de blessure récente ou de douleur chronique, vous devez corriger la technique. Je vous conseille de demander de l'aide à quelqu'un qui sait s'accroupir.Vous ne pourrez pas faire l'exercice correctement tant que votre corps n'est pas prêt. Par exemple, si vous avez des limitations dans la mobilité des articulations de la hanche, vous ne pouvez tout simplement pas effectuer le squat correctement. Et plus encore, n'essayez pas de vous accroupir avec la pondération: cela peut affecter gravement la santé des articulations du genou et de la colonne vertébrale.
Par conséquent, avant d'effectuer des squats de poids, vérifiez si vous pouvez les faire correctement.
Auto-test de squats profonds
Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, tournez légèrement les hanches.
Test: Asseyez-vous de manière à ce que les cuisses soient parallèles au sol en gardant le dos droit. Arrêtez puis revenez à la position de départ.
Squat correct
Critères de vérification:
- le squat doit être effectué en douceur, sans secousses;
- gardez le dos droit tout au long de l'exercice;
- les genoux sont directement au-dessus des pieds;
- ne pas perdre l'équilibre;
- les pieds entièrement appuyés sur le sol tout au long de l'exercice;
- garde ta tête neutre.
Pour évaluer la performance selon tous les critères, accroupissez-vous devant le miroir: d'abord face à lui, puis latéralement.
Vous pouvez également demander à un ami de suivre vos mouvements. Il est difficile d'évaluer la position du corps lui-même et, en outre, nous manquons souvent d'autocritique.
Une bonne option est de vous demander de vous filmer en vidéo. Vous pouvez regarder la vidéo plusieurs fois, évaluer votre technique et noter toutes les erreurs.
Donc, si vous avez réussi à effectuer le test à la perfection, en respectant tous les critères de la technique correcte, félicitations! Vous pouvez effectuer des squats avec des poids libres sans crainte de blessures.
Si votre technique ne correspond pas à la bonne pour certains critères, cela signifie que des muscles faibles ou, au contraire, des muscles pincés ne vous permettent pas de faire l'exercice correctement. Dans ce cas, avant de prendre des haltères ou un bar, vous devez corriger vos erreurs.
Les principales erreurs lors des squats
Lifhaker traitera quatre erreurs courantes dans les techniques de squat et les aidera à les corriger.
Erreur numéro 1. Les genoux enveloppés à l'intérieur.
Cette erreur générale, qui se manifeste surtout lorsque vous travaillez avec des poids libres. La cause de cette erreur réside dans les muscles faibles qui détournent la hanche et les muscles en rotation de la cuisse.
Comment réparer
Pour renforcer ces muscles et restaurer le bon schéma moteur, effectuez des exercices avec du caoutchouc. S'il n'y en a pas, l'élargisseur à charnière est plié en deux. Sur la photo ci-dessous, je fais l'exercice avec ceci.
1. S'accroupir avec un expandeur
S'accroupir lentement en s'assurant que les genoux sont tournés et prendre la position de départ tout aussi lentement. Maintenez la position basse pendant quelques secondes, essayez de sentir quels muscles résistent à la pression de l'élastique.
Cet exercice est bon parce que vous n'avez pratiquement pas besoin de tourner consciemment vos genoux, cela se produit tout seul: lorsque vous vous accroupissez, l'élastique ramène vos genoux vers l'intérieur et le corps y réagit automatiquement en faisant pivoter les hanches.
Si vous vous sentez à l'aise avec un expandeur, augmentez progressivement la pression jusqu'à ce que vous puissiez faire l'exercice correctement sans l'élastique.
2. jambes dans le squat
En plus des squats habituels avec une bande élastique, vous pouvez également effectuer un pétrissage et un élevage des genoux au point le plus bas. Effectuez un squat, desserrez légèrement le contrôle pour permettre à l'élastique de faire rouler les genoux vers l'intérieur, puis écartez vos jambes jusqu'à la position correcte des genoux. Répétez plusieurs fois, puis revenez à la position de départ.
3. Étapes sur le côté avec un expandeur
Glissez l’extenseur sur vos jambes sous vos genoux ou vos chevilles et suivez les étapes sur le côté.
Fondamentalement, la tension ne sera pas ressentie dans la marche, mais dans la jambe d'appui. Assurez-vous que pendant les pas, vos genoux ne se retournent pas, sinon l'exercice perd son sens.
Erreur numéro 2. Pas assez de squats profonds
Si vous ne pouvez pas vous asseoir en dessous, de sorte que les hanches soient parallèles au sol, il vous manque. En d'autres termes, les muscles raides limitent l'amplitude des mouvements.
Comment réparer
Votre tâche est de détendre et d'étirer les muscles qui ne vous permettent pas de vous asseoir assez profondément: les biceps de la cuisse et les muscles fessiers.
Dans la vidéo ci-dessous, il y a des exercices pour étirer ces muscles, qui sont effectués sur le sol, sur l'estrade et à l'aide d'une bande de caoutchouc.
Erreur n ° 3. Les talons sortent du sol
Si vous ne pouvez pas vous asseoir pour que les pieds restent sur le sol, cela signifie que vous avez les muscles de la jambe raides.
Comment réparer
Pour, utilisez les exercices suivants:
Erreur numéro 4. Le dos est arrondi.
Peut-être le cas à nouveau dans les muscles rigides de l'arrière de la cuisse et des fesses. Pendant les squats, ils limitent l'amplitude des mouvements, ne permettant pas de se pencher en avant.
Comment réparer
Pour étirer ces muscles, utilisez les exercices présentés dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également faire des squats près du mur, ce qui habitue progressivement le corps à s’accroupir avec le dos droit.
Debout face au mur, les jambes sont situées à une distance de 15 à 45 centimètres de celui-ci, les mains sur le mur. Pendant le squat, concentrez-vous sur la position du dos: elle doit rester droite pendant tout l'exercice.
Commencez de loin et raccourcissez-le progressivement en gardant les bras levés devant vous, sans vous appuyer dessus.
Faites des exercices pour corriger vos erreurs et, lorsque vous notez le progrès, relancez le test.
Si vous réussissez, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice: effectuez des squats avec une barre sur le dos et déplacez l'accent sur l'avant du corps - avec une barre sur la poitrine ou avec un seul poids.
Vous pouvez également compliquer un squat profond en ajoutant un saut après celui-ci ou en utilisant des élastiques pour créer une résistance.
De bons squats profonds vous aideront à éviter les blessures dans les sports de force et, par exemple, lorsque vous soulevez une surface basse avec un objet lourd entre vos mains.
Pourquoi différentes personnes doivent-elles s'accroupir avec le bar de différentes manières? Pourquoi n'y a-t-il pas un seul, égal pour toute la largeur des pieds et la profondeur du squat?Cet article vous aidera à comprendre pourquoi une personne peut s'accroupir avec une technique parfaite très profondément - de l'âne à l'herbe, comme on l'appelle parfois, et qu'une personne ne peut pas s'asseoir parallèlement à la hanche et au sol, quel que soit son travail pour améliorer la mobilité. il fait pour ça.
Anatomie de l'articulation de la hanche
L'articulation de la hanche comprend la tête fémorale (jambe) et le cotyle (bassin). Autour - muscles, capsule articulaire et divers tissus conjonctifs. L'accroupissement est un mouvement anatomiquement beaucoup plus complexe que la simple flexion dans une articulation, mais en ce qui concerne la profondeur du squat, nous nous y intéressons.
Différentes personnes ont des versions complètement différentes de la structure des os et de l'articulation de la hanche. Regardez les photos - les propriétaires de ces pièces peuvent-ils effectuer des mouvements absolument identiques?
On pense que le biceps non étiré de la cuisse ou du tendon du jarret affectera la profondeur du squat. Mais le rôle principal est joué par l’anatomie - la manière dont le fémur s’attache au pelvis et à quelle profondeur il pénètre dans l’acétabulum - regardez la radiographie: vous avez une articulation, mais une connexion complètement différente des os.
Si le fémur pénètre profondément dans le cotyle, vos squats ne peuvent pas être très profonds anatomiquement, car les os viennent rapidement se toucher au moment du mouvement de l'articulation. Il y a d'autres facteurs qui affectent la profondeur à laquelle vous pouvez vous asseoir (par exemple, l'angle et la longueur de votre col fémoral).
La structure de l'acétabulum a une grande variabilité - son angle, sa largeur - et la structure du fémur:
Les personnes ayant différentes structures anatomiques peuvent-elles s'accroupir avec la même largeur de pied et la même profondeur?
Pourquoi le dos est-il arrondi lors des squats?
Nous ne prenons pas en compte la situation lorsque vous êtes débutant et que vos mouvements ne sont pas coordonnés et que votre corps ne vous obéit pas.
Pourquoi le dos est arrondi? Très probablement, vous êtes assis trop profondément pour vous.Et si vous essayez de vous asseoir plus profondément que ne le permet votre articulation de la hanche, cela est déjà dû à l’étirement des disques du dos, ce qui rend le dos arrondi. Par conséquent, la profondeur du squat a ses propres caractéristiques et il est presque impossible de l’influencer.
Ignorer cela est le moyen direct de résoudre les problèmes tôt ou tard. Dans l'exercice vidéo est effectué avec le dos arrondi:
Que faire
1. Prenez bodybuilder, tenez-vous en face du miroir et accroupissez-vous. Gardez une trace du moment où le dos commence à être arrondi - dans les squats avec une barre, vous devrez cesser de tomber à ce point.
2. Essayez de changer le réglage des pieds et des genoux: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, mais les pieds sont tournés vers l'extérieur (45 degrés), puis les genoux. C'est-à-dire que vous ouvrez vos genoux fortement avec un ajustement étroit des jambes. Il est utile de ne pas arrondir le dos, car limite un peu d'amplitude. Entraînez-vous de cette manière sans poids - avec un amortisseur:
3. Au moins parfois s'accroupir frontalement - avec une barre à l'avant, ces squats vous apprennent à garder votre dos et à ne pas tomber en avant.
4. Un excellent exercice pour la pratique de la mécanique de squat est le squat à la coupe. Ils peuvent être effectués à la fois avec du poids et avec des haltères.
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