Puis-je secouer mes jambes et mes bras en une journée. Entraînement efficace sur les épaules et les mains. Entraînement efficace des mains et des épaules

Beaucoup d'athlètes débutants décident de pomper leurs biceps avec le dos et les triceps avec les seins. Mais beaucoup d’entre eux ont du mal à utiliser un tel système, ce qui donne rarement les résultats escomptés.

Le biceps et les triceps en une journée sont l’une des meilleures solutions. C'est le schéma qui apporte le maximum de résultats, et a utilisé le légendaire Arnold Schwarzenegger.

Avec les muscles de pompage simultanés des biceps et des triceps, vos mains recevront la charge maximale possible. Les exercices pour les biceps et les triceps s'alternent le mieux. Disons, faites les ascenseurs habituels sur les biceps, puis dépliez les triceps. Si vous avez commencé à vous entraîner sur un tel système, suivez-le pendant toute la séance d'entraînement.

L'entraînement sur les biceps et les triceps sera beaucoup plus efficace si vous faites de nouveaux exercices à chaque fois. En outre, il est nécessaire de changer d'emploi avec une alternance d'exercices sur les exercices habituels - encore une fois des exercices de biceps, puis de triceps. L'option la plus efficace serait de combiner tous les conseils ci-dessus.

Exercices pour les biceps et les triceps

Soulever la barre au biceps en position debout. Les exercices étant basiques, sont inclus dans presque tous les programmes d'entraînement des athlètes. Soulever la barre donne la charge nécessaire sur toutes les sections du biceps.
Montée au biceps avec supination. Il y a beaucoup de débats sur la manière dont un style est utile et efficace, mais cela vaut la peine d'aller dans n'importe quelle pièce et toutes les questions vont disparaître. Les exercices pour les biceps et les triceps sont recommandés pour toujours effectuer avec supination.
Soulever la tige sur le banc de Scott. Les exercices sont souvent effectués par la tige EZ et dirigés vers la partie inférieure du biceps. Lorsqu'on utilise une touche ordinaire, les mains, les poignets et les avant-bras se fatiguent rapidement et commencent à faire mal. Les biceps et les triceps en une journée sont souvent pompés à travers la tige EZ.
Levage des haltères dans le style du "marteau". Lors de cet exercice, il doit y avoir une prise dans laquelle les paumes se regardent. La charge principale ira à la partie externe du biceps.
Appuyez sur la barre avec une prise étroite. Cet exercice est la base pour travailler les triceps. Il est important d’apprendre à bien observer la technique dans cet exercice - en cas de non-conformité, la charge est également répartie entre les muscles des triceps, des thoraciques et des deltas. Saignement des biceps et des triceps est extrêmement important.
Banc de presse français. Un excellent exercice, qui implique un long faisceau de triceps, mais n’a pas de charge sur les deltas et la poitrine. La position de départ est couchée sur un banc horizontal. Il est nécessaire d'utiliser le col EZ. Les biceps et les triceps en vidéo sont souvent pompés avec cette barre.
Extension des mains sur un bloc vertical. Cet exercice implique toutes les zones du triceps et est basique.

Les biceps et les triceps en un jour demandent beaucoup de travail, ils ont donc besoin de beaucoup de temps pour se reposer. Lors de l'entraînement de ces groupes, le repos maximum entre les approches devrait être d'environ 45 secondes.

Programme pour les biceps et les triceps

Le programme est conçu pour 14 semaines. Les trois premières semaines ne devraient pas dépasser trois exercices pour chaque groupe musculaire. Le programme devrait comprendre 6 à 8 approches du biceps et 8 à 10 du triceps.

De 4 à 9 semaines est la plus grande partie de la formation. Après les premières semaines, le corps commence à s'adapter à la charge, vous devez donc augmenter l'intensité. Les biceps et les triceps en vidéo après ces leçons auront l'air chic. En outre, il est nécessaire de se laisser guider par deux ou trois exercices, mais en ajoutant du poids et du nombre d'approches.

De 10 à 12 semaines à nouveau réduit la quantité de formation. Le nombre d'approches est encore moindre que dans les premières semaines lorsque vous utilisez 2 exercices. Le volume sera réduit en diminuant les approches, mais c'est à ce moment-là que vous obtiendrez un effet considérable.

De 13 à 14 semaines - la phase de repos. C'est nécessaire dans n'importe quel programme. En sautant un certain temps d'entraînement, vous serez libéré non seulement de la fatigue physique constante, mais également de l'état mental.

Aujourd'hui, les athlètes les plus expérimentés qui sont engagés dans la musculation préfèrent s'entraîner sur des programmes fractionnés. Après plusieurs années d'entraînement, les athlètes ne peuvent pas travailler tous les groupes musculaires pour une ou deux séances d'entraînement, ils décident de briser différents groupes musculaires à différents jours de la semaine. Le plus souvent, un ou deux groupes de muscles sont entraînés pour une leçon, car plus nous utilisons de muscles pendant l'entraînement, plus la libération d'hormones anaboliques est importante. Aujourd'hui, nous parlerons de l'entraînement conjoint des muscles et des bras deltoïdes (biceps et triceps), considérons le programme d'entraînement et les exercices efficaces.
Principes de base de la formation
Nous nous entraînerons selon la méthode classique et efficace: nous déterminerons d'abord les groupes musculaires les plus importants, puis les plus petits, nous n'utiliserons essentiellement que des exercices de base et le nombre optimal de répétitions. Pendant la sélection de masse, il est plus efficace d'effectuer 8 à 12 répétitions par approche, pour chaque exercice pour 3 ou 4 approches. L'entraînement ne devrait pas durer plus d'une heure, depuis lors, le niveau d'hormones cataboliques commence à augmenter considérablement. Reste entre les séries de 30 à 40 secondes, entre les exercices - 1-1,5 minutes.
Alors, regardons de plus près notre entraînement des bras et des épaules. Tout d'abord, nous travaillons sur les épaules - les deltas avant, arrière et moyen, et ensuite seulement sur les biceps et les triceps. Voici à quoi ressemblera notre plan de formation:
Comme vous pouvez le constater, notre programme d’entraînement des bras et des épaules comprend 10 exercices, dont la plupart sont de base. Nous vous conseillons de changer les exercices parfois, afin que l'adaptation ne se produise pas et que les muscles se développent constamment. Nous vous recommandons également d'utiliser les exercices suivants:
Barre de banc pour séance de delt;

Soulever la tige au biceps avec une poignée arrière;

Soulever des haltères aux biceps assis sur le banc;

Push-ups sur les barres asymétriques en mettant l'accent sur les triceps;

Entraînement efficace des mains et des épaules
Lorsque vous faites des exercices sur les deltas, les muscles trapézoïdaux sont presque toujours inclus dans le travail. Nous vous conseillons donc de les étudier également. Il est préférable d'entraîner les trapèzes en forme d'haltères. De plus, si vous commencez à constater un ralentissement de vos progrès ou si vous êtes sur un plateau, il est temps de commencer à utiliser des méthodes d’entraînement à fort volume -

Le biceps et les triceps en une journée sont l’une des meilleures solutions. C'est le schéma qui apporte le maximum de résultats, et a utilisé le légendaire Arnold Schwarzenegger.

Exercices pour les biceps et les triceps

Soulever la barre au biceps en position debout. Les exercices étant basiques, sont inclus dans presque tous les programmes d'entraînement des athlètes. Soulever la barre donne la charge nécessaire sur toutes les sections du biceps.
Montée au biceps avec supination. Il y a beaucoup de débats sur la manière dont un style est utile et efficace, mais cela vaut la peine d'aller dans n'importe quelle pièce et toutes les questions vont disparaître. Les exercices pour les biceps et les triceps sont recommandés pour toujours effectuer avec supination.
Soulever la tige sur le banc de Scott. Les exercices sont souvent effectués par la tige EZ et dirigés vers la partie inférieure du biceps. Lorsqu'on utilise une touche ordinaire, les mains, les poignets et les avant-bras se fatiguent rapidement et commencent à faire mal. Les biceps et les triceps en une journée sont souvent pompés à travers la tige EZ.
Levage des haltères dans le style du "marteau". Lors de cet exercice, il doit y avoir une prise dans laquelle les paumes se regardent. La charge principale ira à la partie externe du biceps.
Appuyez sur la barre avec une prise étroite. Cet exercice est la base pour travailler les triceps. Il est important d’apprendre à bien observer la technique dans cet exercice - en cas de non-conformité, la charge est également répartie entre les muscles des triceps, des thoraciques et des deltas. Saignement des biceps et des triceps est extrêmement important.
Banc de presse français. Un excellent exercice, qui implique un long faisceau de triceps, mais n’a pas de charge sur les deltas et la poitrine. La position de départ est couchée sur un banc horizontal. Il est nécessaire d'utiliser le col EZ. Les biceps et les triceps en vidéo sont souvent pompés avec cette barre.
Extension des mains sur un bloc vertical. Cet exercice implique toutes les zones du triceps et est basique.

Programme pour les biceps et les triceps

Est-ce que la manche du T-shirt est lâche autour de l'épaule? Utilisez des conseils d'experts pendant les jours d'entraînement de vos mains et pompez le volume de biceps et de triceps!

Lorsque la formation des mains suivez-vous la règle « moins vous savez - le sommeil serré », vous avez très probablement ne tirez pas apprendre quelque chose de nouveau et trouver un moyen de secouer encore plus vos biceps et triceps. Vous pouvez vous promener autour de la salle avec les banques de 35 centimètres, sans se rendre compte que les forces armées des connaissances de base et un peu d'effort, vous pouvez pomper vos biceps à 40-43 cm, et même jusqu'à de grandes tailles!

Si une telle perspective vous semble tentante, il est temps d'oublier les vieilles habitudes et de prendre des livres. Tout d'abord, familiarisez-vous avec les neuf conseils les plus sous-estimés pour l'entraînement des biceps et des triceps. Vous constaterez que lorsque la musculature de qualité est en jeu, la connaissance n’est pas moins importante que le travail acharné. Alors, allons-y!

1. Choisissez un jour séparé pour vous entraîner les mains

L'une des approches les plus populaires à l'organisation de la scission de la formation est de combiner petits et grands groupes musculaires pendant la traction et presses. En conséquence, les triceps s'entraînent souvent avec les muscles de la poitrine et les biceps - le jour du dos. De nombreux culturistes, cette approche donne des résultats, mais au fil du temps, les gens commencent à remarquer que le deuxième groupe musculaire - mains dans chaque cas - ne reçoit pas la même charge de formation que le premier.

Le problème est résolu en attribuant une formation spéciale aux mains. Sans traction lourde ou des exercices qui vous empêchera de forces prématurément, vous serez en mesure de venir à la formation des pleins réservoirs de carburant, et il aidera à labourer avec un maximum d'efficacité. Comme vous pouvez soulever plus de poids, les muscles seront stimulés par la croissance.

2. Commencez avec le poids maximum

Je dessine souvent une attention particulière à ce sujet, mais il est très important: la formation de départ à la main avec des exercices, ce qui peut prendre un poids maximum de fonctionnement. Ne commencez pas immédiatement après un échauffement ou. Vous pouvez donner aux muscles deux ou même trois fois la charge du simulateur.

Si nous parlons des biceps, il est idiot de commencer et quand vous pouvez donner à vos muscles une charge beaucoup plus ou. L'exercice qui vient à vous dans le premier jour de la main de formation, a la plus grande influence sur le résultat final, alors méfiez-vous de l'endroit où vous voulez commencer votre séance d'entraînement.

Une fois que vous avez trouvé le bon exercice pour commencer à vous entraîner, ne manquez pas votre chance en raison de son poids léger. Si vous augmentez la masse, n'ayez pas peur de travailler avec un poids qui vous arrêtera après 6-8 répétitions. Vous serez donc plus incité à augmenter votre force et votre poids que si vous pariez sur un poids léger pour un entraînement répétitif avec un effet de pompage.

3. Entraînez les biceps en pensant aux "coins"

Coudes sur les côtés grip-sur-largeur-épaules - cela devrait être votre position de départ dans la montée vers le biceps. Mais, comme dans le cas du bench bench press, il est intéressant d’explorer les différentes options qui peuvent favoriser le développement de la musculature des mains.

Lorsque les bras sont devant le plan du tronc, par exemple, dans les plis du banc Scott, la longue tête du biceps ne peut pas s'étirer complètement et l'accent est déplacé vers la tête courte. Par analogie, lorsque les bras sont derrière le corps, comme lors du levage des haltères assis sur un banc incliné, la longue tête s’étire complètement et peut se contracter plus fortement, ce qui en fait la cible principale du mouvement.

Pour décaler la mise au point, vous pouvez changer la position des mains tout en soulevant la barre. La longue tête des biceps est située de l'extérieur du short. Par conséquent, avec une barre de préhension plus étroite (par rapport à la largeur des épaules), vous travaillez plus efficacement. Inversement, en utilisant une prise plus large, vous vous concentrez principalement sur la tête courte.

4. Pour pomper la longue tête du triceps, levez vos bras au-dessus de votre tête

Pour chaque partie du corps, il existe une ou deux astuces à maîtriser pour pomper les muscles dans un style avancé. L'une des principales astuces du développement du triceps en fer à cheval est le transfert de l'entraînement au plan au-dessus de la tête. Le fait est que la longue tête charnue est attachée par-dessus l'articulation de l'épaule, ce qui signifie qu'elle n'est complètement étirée que lorsque nous levons nos bras au-dessus de nos têtes. Nous rappelons que le muscle se contracte avec une force maximale seulement après un étirement complet. Par conséquent, lorsque les coudes sont situés de chaque côté du tronc, la part du lion de la charge est assumée par la tête du triceps externe.

Tout exercice pour les triceps, dans lequel les mains sont au-dessus de la tête, modifie l'alignement. et, ou en étendant les bras au-dessus de la tête sur le bloc, transférez la charge sur la longue tête. Une astuce similaire peut être effectuée dans certains simulateurs. Il convient de noter que si les mains sont situées perpendiculairement au corps, par exemple, la longue tête est déjà étendue dans une certaine mesure. Mais vous devriez, par exemple, lever les mains au-dessus de votre tête pendant le même exercice et vous activez encore plus la longue tête du triceps.

5. utiliser différentes poignées pour maximiser la croissance

Avec la moindre adhérence du biceps, ils se réduisent à un simple soulèvement du projectile en raison de la contraction musculaire. Bien sûr, c'est un excellent moyen de gonfler les muscles, mais pas le seul. Le fait est que les fléchisseurs des mains ne proviennent pas seulement du biceps de l'épaule, c'est-à-dire du muscle biceps. Sous celui-ci se trouve le muscle brachial, ce qui augmente considérablement le volume total du bras.

Pour entraîner les muscles de l'épaule, il est nécessaire d'effectuer des exercices dans lesquels les mains sont en position neutre et les paumes se regardent. La flexion avec la poignée "marteau" peut être réalisée avec des haltères ou sur le bloc inférieur avec une poignée de corde.

Le muscle brachial, qui forme le volume de la partie supérieure de l'avant-bras du côté du pouce, participe également au martèlement du marteau. On peut également travailler en pliant les bras avec la barre avec une prise arrière.

6. Ne balancez pas vos coudes.

Il semble que rien n'est plus facile que d'étendre les bras dans les articulations du coude lors d'exercices de triceps. Cependant, en chemin, vous pouvez trébucher sur un petit obstacle en forme de coudes sur les côtés. Dans n'importe quel exercice, à partir de la presse française allongée ou debout sur le bloc supérieur avant et en appuyant sur la poignée étroite, appuyez les coudes sur le tronc pour maximiser la charge des triceps.

C'est plus facile à dire qu'à faire, surtout pour les gros joueurs - parce que les coudes eux-mêmes sont écartés. Avec ce mouvement des coudes, les muscles de la poitrine et de l'épaule sont inclus dans le travail, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice. Pour renforcer l'isolement des triceps, maintenez les coudes appuyés contre le tronc.

7. Ne pas soulever le projectile trop haut en flexion des biceps

L'erreur la plus courante dans les exercices de biceps est sans aucun doute le désir d'élever le projectile le plus haut possible afin d'essayer de passer au maximum de l'amplitude de mouvement. Je avec les deux mains Pour l'entraînement avec amplitude maximale, mais dans ce cas, il n'est pas nécessaire d'élever la barre trop haut. Le plus souvent, un tel mouvement comprend les deltas avant.

Je vais expliquer Lorsque les coudes sont pressés sur les côtés, en raison de la flexion des mains, il est possible d'élever la barre approximativement à la hauteur des épaules. Mais les années de mauvaises habitudes laissent leur empreinte, et pour beaucoup de bodybuilders, le mouvement des coudes vers l'avant dans le but d'élever la coquille encore plus haut devient une seconde nature.

Lorsque les coudes avancent, le mouvement à une articulation se transforme en un mouvement polyarticulaire auquel participent les deltas antérieurs. Cela connecte non seulement un autre groupe musculaire, mais crée également une zone de repos confortable du biceps dans la phase supérieure du mouvement. Les mains sont juste au-dessus des coudes, ce qui signifie que la charge sur les biceps est considérablement réduite.

Pour une meilleure isolation, gardez la fidélité à l'unicité des exercices du biceps. Rappelez-vous que les coudes ont tendance à avancer pendant la levée du projectile. Gardez-les pressés sur les côtés tout au long du mouvement.

8. Ne vous concentrez pas sur le pompage

Il y a une croyance persistante et populaire que pour réussir à l'époque de l'entraînement des mains, il faut (remplacer l'une des épithètes: meurtrière, monstrueuse, incroyable) musculaire. Le problème est qu'un entraînement à répétitions multiples convient mieux aux "pampas", dans lesquelles le sang remplit le muscle cible et étire le fascia musculaire en augmentant le volume.

Oui, c'est l'un des mécanismes de la croissance musculaire, connu sous le nom d'hypertrophie sarcoplasmique. Cependant, je pense qu’il est préférable de sauver les pampas lors de la dernière étape de l’entraînement, lorsque les exercices lourds seront terminés.

L'entraînement avec un poids important active l'hypertrophie myofibrillaire, dans laquelle il existe un réel dommage à la structure des fibres musculaires. Un poids relativement léger remplit les cellules de liquide, mais ne conduit pas nécessairement à une perturbation profonde de la structure cellulaire.

La question se pose: pourquoi ne pas utiliser les deux options? Ceci est possible si vous travaillez avec des poids importants au début de la session d'entraînement et utilisez l'effet de pompage à sa fin. La règle principale: sauver le pampus mortel à la fin de la séance d'entraînement.

9. Entraînez-vous les mains plus souvent

Les grands muscles, par exemple les jambes, requièrent un entraînement exténuant, après quoi vous devez récupérer pendant plusieurs jours, soit assez d’une séance par semaine. Avec de petits groupes musculaires, tout est un peu différent et de nombreux athlètes entraînent les muscles des tibias et des abdominaux jusqu'à trois fois par semaine. Quant au biceps et au triceps, ils représentent le milieu des groupes musculaires et se situent quelque part entre le premier et le second.

Si l'effort, le temps et le désir que vous avez assez, ajouter un deuxième cycle de formation entre les mains de la scission de la semaine se terminant facilement, à condition que votre répartition planifiée correctement. Voici un graphique que j'ai utilisé il y a plusieurs années (n'inclut pas la presse et les mollets).

Jour 1: Poitrine et triceps
Jour 2: Dos et biceps
Jour 3: Épaule
Jour 4: Les jambes
Jour 5: Biceps et triceps
Jour 6-7: Loisirs

Si vous allez former vos mains deux fois par semaine, je vous conseille de faire une variété de formation et de faire tout à fait différente en termes de choix et de l'approche de l'exercice. Que l'on est plus lourd que l'autre, en mettant l'accent sur l'exploration des vulnérabilités et augmenter le nombre d'exercices unilatéraux (un bras). Essayez différentes techniques de récupération d'intensité, par exemple (avec formation de restriction d'écoulement) et la formation en mettant l'accent sur la phase excentrique ().

Pour pomper les biceps et triceps, chaque athlète doit choisir individuellement un ensemble optimal et varié d'exercices. Il peut donc changer les exercices à chaque entraînement.

Si vous modifiez le régime d'entraînement, vous pouvez augmenter considérablement la masse musculaire. Pourquoi Parce que le plus grand effet de tout programme de formation peut être obtenu que dans les tous premiers jours. Si vous continuez à utiliser les mêmes exercices pour les biceps et triceps, alors ils vont perdre la « formation du stress », le corps s'adapte, et la masse musculaire cesseront de croître.

Il existe de nombreux types d'exercices pour augmenter la masse des muscles des mains. les changer, vous pouvez choisir eux-mêmes les plus efficaces et de développer son propre programme par essais et erreurs. Par exemple, une semaine, vous pouvez balancer séparément les biceps et les triceps, la prochaine - avec plus possible d'augmenter le poids de faire des exercices « échelle », une semaine - pour réduire le poids. Une semaine, vous pouvez effectuer des exercices de base, puis faire un biceps debout le timbre ordinaire, ajoutant Marteau et Scott incliné, la semaine prochaine - courbe utilisation bar avec l'ajout de la boucle en position assise et même quelque chose d'un exercice complexe.

Il est important de savoir. De nombreux professionnels passent parfois routine d'entraînement: effectuer tous les exercices pour les biceps, triceps, puis, alterner approches pour les biceps et les approches triceps.

En utilisant ce simulateur, il est possible d'effectuer un pompage efficace des biceps. En plus du travail des muscles deltoïdes comprennent avant, bras, muscle supinateur et brachial.

Entraînement simultané des biceps et des triceps

L'entraînement des biceps et des triceps en une journée est efficace pour leur pompage, car ces muscles sont proches et antagonistes. Vous devez d'abord faire des exercices pour un groupe musculaire, puis pour un autre:

pour les débutants - pour chaque groupe de muscles - 3 exercices: basic - 1-2, isolant - 1;
pour les athlètes avancés - 4-5 exercices pour travailler le muscle sous différents angles, sans manquer une seule fibre musculaire.

Exercices de base sur le triceps (muscle brachial trigal)

Effectuez 8-12 fois pour 4 approches:

presse à banc serré;
banc de presse français;
presse française d'haltères avec une main assise.

C'est important Lorsque le muscle triceps est chargé, la partie avant du delta et le haut de la poitrine sont impliqués. Lorsque vous exercez une pression sur un banc, vous devez au moins faire attention au triceps et la charge n'est pas répartie entre les trois muscles. Trop serrer une prise peut entraîner des blessures, car l'exercice ne sera pas pratique.

Comment effectuer une presse:

s'allonger sur un banc horizontal;
le vautour est placé strictement au-dessus de la tête;
brosser le cou;
assurer un contact étroit de la tête et des épaules avec la surface du banc;
les pieds reposent sur le sol;
retirez le projectile des piliers et abaissez-le lentement au fond de la poitrine, sans le battre avec la poitrine;
ne tenez pas la barre près de votre poitrine (touchez simplement) et éloignez le projectile de votre tête;
ne pas cambrer le dos pour éviter de blesser la colonne vertébrale.

Il est important de savoir. Ne tirez pas sur la barre au niveau des yeux pour exclure les blessures. Le biceps est activé plus fortement si la tête est située au-dessous du niveau de la hanche. Avec les bancs, les articulations du coude doivent être utilisées pour entraîner les triceps. Si vous entraînez votre poitrine, alors vos épaules fonctionnent.

Exercices de base sur les biceps

Effectuer le levage des biceps 8-12 fois pour 4 approches:

tiges debout;
haltères debout;
barre arrière prise en main.

Comment pomper les biceps pour les débutants pour éviter de le "marteler"? Il n'est pas nécessaire de faire un grand nombre d'approches et dans chacun d'entre eux pour que les biceps fonctionnent en plus, plus isolés. Dans n'importe quel exercice, les bras et les biceps sont toujours impliqués, vous ne devriez donc pas l'essayer. vous avez besoin d'un ou deux exercices de base par semaine. Si vous les entraînez plus souvent, ils ne pourront pas récupérer et donc grandir.

Comment relever correctement la barre sur les biceps debout:

pour la charge de la tête extérieure faites une prise large, pour la charge sur la tête intérieure - une prise étroite;
ne pas aider la coque en soulevant la barre;
abaisser la barre lentement, en contrôlant le mouvement, sans lancer;
les coudes sont pressés contre le corps, le mouvement s'effectue au niveau de l'articulation du coude;
ne pliez pas vos poignets pour éviter les blessures. S'il y a un inconfort au niveau des poignets, utilisez des bandages et passez du cou direct à celui courbé.

Il est important de savoir. En maîtrisant un poids plus lourd, la petite tricherie est permise dans les 2-3 dernières répétitions et deux approches aux athlètes plus avancés. Pour les débutants, la technique de la tricherie est indésirable en raison de son danger traumatique: les ligaments sont surchargés. Dans la triche, une légère poussée et l'aide des jambes et de la coque sont autorisées. S'il y a des problèmes avec les genoux et le bas du dos, la tricherie ne peut pas être utilisée.

Sur les biceps, soulever des haltères debout et sur le banc en pente, en tirant la poignée arrière, tout en soulevant la barre sur le banc Scott. Cela exclut l'aide de tous les autres groupes musculaires, ainsi que la tricherie, afin de se concentrer sur les biceps.

La technique de levage de la barre dans le simulateur Scott

La hauteur du pupitre est ajustée pour fournir un tronc droit lors du levage de la barre. Le torse doit être vertical et stable.
Les haltères ou les haltères prennent le dessus. Asseyez-vous sur le banc Scott et appuyez fermement la partie supérieure des mains contre le pupitre pour diriger la charge sur les biceps. La barre est abaissée, les bras légèrement pliés dans les coudes.
Après avoir inhalé, ils retiennent leur souffle pour maintenir une bonne posture, tendre leurs biceps et soulever les haltères ou les haltères.
Expirez avec la position verticale de l'avant-bras. Après un deuxième arrêt et encore plus de tension du biceps, la barre est abaissée sans fléchir complètement les bras au point final afin d'éviter les blessures aux coudes et aux biceps.
Faites une courte pause et répétez l'exercice.

Afin de ne pas passer du temps dans la salle de sport, vous devez savoir à l'avance comment faire de l'exercice et quel matériel sportif faire. Equiper les salles de sport actuelles vous permet de ramener efficacement et rapidement les muscles dans la forme désirée.

Programme pour les biceps et les triceps

Super-biceps triceps - une technique d'intensité accrue avec la combinaison de deux exercices en un. Dans ce cas, ils sont effectués en alternance. Par exemple: d'abord exécuté, puis immédiatement - presse française. Après un repos d'une ou deux minutes, la prochaine série d'exercices est effectuée. En une journée, le programme peut inclure:

un exercice de base pour chaque groupe de muscles, répétant 8-12 fois et effectuant 3 approches: soulever la barre au biceps, en appuyant sur la barre avec une prise étroite (couchée);
le principe du sur-ensemble, en répétant l'exercice 8-12 fois, en effectuant 3-4 approches: soulever des haltères debout sur le biceps, presser français de l'haltère d'une main (assis);
soulever la barre avec une prise arrière sur les biceps avec 10-12 répétitions et 3-4 approches et un exercice pour les triceps sur le bloc avec 10-15 répétitions et 3-4 approches.

Afin de ne pas se surpasser, les super-ensembles ne sont effectués qu'une fois par mois, le reste du temps, le schéma habituel étant appliqué. Vous pouvez utiliser un sur-ensemble supplémentaire une fois de plus pour remplir plus efficacement les muscles avec du sang lors du dernier exercice d'isolement.

Exercices pour le muscle brachial

De nombreux athlètes ignorent ou ne connaissent pas le muscle brachial. Et son développement est nécessaire pour un type plus massif et plus impressionnant de biceps et de triceps. Le muscle biceps prend moins de place que les triceps et la brachialyse. Avec le biceps, le brachial traverse l'articulation du coude et contribue à amener l'avant-bras à l'épaule, en pliant le bras au niveau du coude. Il est situé profondément dans les muscles de l'épaule, attaché à l'os de l'épaule d'un côté et se connecte à l'avant-bras de l'autre côté. Elle ne participe pas à la supination, mais fléchit l'articulation du coude.

Lorsque vous pliez la main (le pouce lève les yeux), la charge est placée davantage sur le brachial et non sur le biceps. S'il existe un déséquilibre entre le développement du biceps et celui du brachial, il peut y avoir une douleur dans l'articulation du coude, limitant les mouvements lorsque les biceps sont gonflés.

Les exercices peuvent être utilisés pour marteau brachial, inverser l'adhérence, et araignée, et se penchant sur la tête sur le billot, en utilisant les caractéristiques anatomiques des dispositions du biceps: plus ils sont à la tête, plus la charge sur le brachial.

Exercices:

soulever la barre vers les biceps, en appliquant une poignée inversée;
soulever des haltères, en utilisant une poignée de marteau;
sur le banc Scott, en soulevant la barre au biceps;
araignée en flexion - flexion des mains en mettant l'accent sur les coudes.

Programme d'exercices pour la phase 1

Exercices:

No. 1. Croisez les bras dans le style du "marteau" avec des haltères. Tout d'abord, des exercices d'échauffement sont effectués pendant 10 répétitions - 2-3 approches, puis des travailleurs - pour 10 répétitions et 3 approches.

Rappelez-vous! Chaque contraction des muscles nécessite une forte contraction des haltères. Lorsque vous abaissez les haltères, vous devez étendre complètement vos mains pour réchauffer la partie inférieure du biceps.

2. Pliez vos mains sur le banc de Scott en utilisant une barre avec un cou incurvé - 8 répétitions et 3 séries. Le cou est abaissé, sans se redresser complètement (de 90%) pour exclure les blessures.
3. Flex bras № dans une position debout, en utilisant une barre droite ou de pause ognutym estampillé - 3 secondes répétitions - 8, approche - 2. Le poids est réduit après une pause, peut se faire sentir ainsi que les muscles « brûler ».
№ 4. Déroulez ses mains sur les triceps en utilisant le torse (bloc vertical). Les coudes sont pressés contre le tronc, les muscles sont tendus au point bas 1 seconde, répétitions - 12, approches - 4.
N ° 5. Poussez dans le simulateur ou sur les barres asymétriques avec un poids croissant dans chaque approche. Répétez 8-12 fois, approche - 3.
N ° 6. Appliquez une barre incurvée pour les extensions sur un banc incliné, répétez - 15, approche - 3. Le poids doit être abaissé derrière la tête. Beaucoup de poids n'est pas recommandé.

Programme d'exercices pour la phase 2

Les exercices sont effectués avec une pause de 45 secondes:

N ° 1. Les bras sont pliés en arrière à l'aide d'une barre droite ou courbe. Répétitions - 10, approches - 5, pause entre les approches - 10 secondes.
2. Les bras ne sont pas attachés aux triceps avec le câble. Répétitions - 10, approches - 5. Premièrement, des exercices d'échauffement sont effectués. La pause entre les approches est de 10 secondes.
N ° 3. Les bras sont pliés sur le banc Scott ou sur le simulateur. Répétitions - 12, approches - 3. Les biceps sont chargés, 6 répétitions sont effectuées indépendamment, 6 - avec l'aide d'un partenaire.
N ° 4. Presses dans le simulateur de triceps. Au début - 8 répétitions lourdes et 3 approches. Jusqu'à ce que le poids diminue lentement - un délai de 3 secondes. Avec la 4ème approche, le poids est réglé pour 6 répétitions négatives lourdes.
N ° 5. Bras concentré plié avec des haltères, en utilisant un banc incliné. Répétitions - 8, approches - 2.
N ° 6. Effectuez des extensions L pour chaque bras. Répétitions - 15, approches - 4.
N ° 7. Assis en fléchissant les mains avec des haltères, pause - 3 secondes, répétitions - 8, approches - 2.
N ° 8. Une prise étroite est faite par la pression du cou-de-cou, répétitions - 8, approche - 4. Le poids est abaissé lentement vers le menton, sans tenir la poitrine.

Conclusion Lors de l'introduction d'une variété d'entraînements, vous pouvez obtenir une augmentation de la masse musculaire (biceps et triceps) de 1 à 1,2 kg par mois sans utiliser de protéines ni d'autres médicaments.