Aujourd'hui, sur Internet, vous pouvez trouver un grand nombre de programmes différents pour pomper l'estomac. Pour recevoir la presse de fitness, il est possible d'utiliser l'un d'entre eux et de suivre toutes les recommandations du formateur. Oui, le résultat ne sera pas visible immédiatement. Cela prendra plusieurs mois et beaucoup d'efforts. Mais si vous utilisez plusieurs programmes de remise en forme à la fois, cela n'accélérera pas le processus, mais au contraire, cela ralentira considérablement le processus. Puisque chaque programme est individuel et a ses propres caractéristiques.
Pensez-y, si vous mélangez du thé vert avec du café, aimez-vous le goût final de la boisson préparée? Bien sûr que non. Donc, avec une variété de programmes de fitness. Si vous voulez profiter de leur "goût", choisissez-en un et poursuivez votre objectif.
Et encore une chose. N'oubliez pas que faire des exercices de fitness quotidiens pour la presse ne fait que la moitié du travail. Pour atteindre rapidement les résultats souhaités, vous devez bien manger. La presse deviendra belle et soulagée si vous la libérez de la couche de graisse qui apparaît sur l’estomac en raison de la consommation d’une grande quantité de nourriture grasse et riche en calories.
Dans votre alimentation devraient être présents des aliments protéinés, des légumes et des fruits frais. Les protéines aident à augmenter la masse musculaire et à réduire la graisse, tandis que les fruits et les légumes saturent le corps avec tous les éléments micro et macro nécessaires à son bon fonctionnement.
Nous allons maintenant envisager un programme de conditionnement physique pour la presse, que vous pouvez jouer chez vous. Et après cela, vous pourrez regarder une autre version de la formation dans le clip vidéo immédiatement après l'article.
Les entraînements de fitness pour la presse sont conçus spécifiquement pour pomper tous les muscles abdominaux à la fois - les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux. Chaque exercice doit être lancé avec un minimum de répétitions, c’est-à-dire trois ou quatre fois dans plusieurs approches. Après un certain temps, cette quantité devrait être progressivement augmentée pour atteindre les 15-20 fois recommandés.
Fitness presse ventre comprend les exercices suivants:
C'est l'exercice de remise en forme le plus efficace pour la presse. La vidéo, présentée ci-dessous, décrit un autre programme de pompage des muscles de l’abdomen. Il est également très efficace. Mais rappelez-vous ce qui a été dit ci-dessus. Quel que soit le programme de fitness que vous choisissez, faites-le correctement et tous les jours, et n'oubliez pas de bien vous nourrir.
Vidéo avec exercices de fitness pour la presse
Si vous avez prévu de maîtriser vous-même le programme de remise en forme dans le but d'élever le ton du corps et d'obtenir une apparence resserrée, faites particulièrement attention exercices de fitness sur la presse. À partir de la fréquence des cours, la sélection compétente d’un ensemble d’exercices et le respect des règles de l’alimentation saine permettront d’obtenir le résultat souhaité.
Doit avoir plusieurs niveaux de difficulté: pour les débutants, niveau moyen et niveau avec une charge de presse accrue. Niveau pour les débutants à ce niveau, chaque exercice se fait avec une approche unique à 10 fois, pour permettre au corps de se habituer progressivement au stress est apparu, la respiration doit être superficielle, pour atténuer le stress.
- Exercice 1. Fait en position couchée, pliez les genoux, les deux jambes, les pieds à plat sur le sol, mettre ses mains sur le dos de la tête. Soulevez le corps (partie supérieure du tronc) en essayant de le faire très lentement jusqu'à ce que vous soyez en position assise.
- Exercice 2. Fait en position couchée, les genoux les jambes pliées sont tournés et pressés au sol, d'abord à droite du corps, puis à gauche. Soulevez lentement le corps (partie supérieure du tronc) et abaissez-le aussi lentement. Répétez pour chaque position de jambe.
- Exercice 3. Cela se fait en position couchée sur le dos, plier les deux jambes sur les genoux et soulever. Commencez à baisser lentement les jambes en maintenant le mouvement pendant quelques secondes à 7 cm du sol.
Niveau moyen exercices pour la presse Chaque exercice se fait en deux fois 10 fois.
- Exercice 1. C'est fait assis sur une chaise, le visage est tourné vers l'arrière d'une chaise. Fixez les jambes sur les jambes de la chaise, croisez les bras sur la poitrine et pliez progressivement jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, soulevez-le maintenant jusqu'à ce que la tension musculaire disparaisse.
- Exercice 2. Fait en position couchée, se dégourdir les jambes, les plaçant d'abord, à droite du corps, puis le pied gauche à plat sur le sol. Soulevez lentement le corps (partie supérieure du tronc) et abaissez-le aussi lentement. Répétez pour chaque position de jambe (dans les deux sens).
- Exercice 3. Cela se fait en position couchée sur le dos, sans fléchir les genoux, les deux pieds se soulèvent lentement jusqu'à ce que les chaussettes touchent le sol derrière la tête. Commencez doucement à ramener vos jambes à leur position de départ, arrêtez-vous de quelques centimètres avant de toucher le sol, maintenez quelques pieds dans cette position.
- Exercice 1. Fait en position couchée, pliez les genoux, les deux jambes, les pieds à plat sur le sol, mettre ses mains sur le dos de la tête. Soulevez le corps au niveau des omoplates, laissant la taille immobile, revenez à la position couchée.
- Exercice 2. Cela se fait en position couchée sur le dos, les jambes pliées reposent sur le plan incliné, mettent les mains sur la partie occipitale de la tête. Lorsque vous pliez le tronc, retirez le coude droit du genou gauche et vice versa.
- Exercice 3. Elle se fait en position couchée sur le dos, les bras sont parallèles au corps, les jambes croisées. Soulevez les jambes sans soulever le bas du dos, en revenant à leur position initiale, maintenez-les quelques secondes dans la balance.
Important: Terminez l'exercice avec un "pont" pour étirer l'abdomen et empêcher le compactage des parois latérales de l'abdomen
Il est possible de pomper une presse idéale non seulement dans les conditions d'une salle de sport, mais aussi à la maison. Choisissez un bon ensemble d'exercices de fitness pour la presse et exécutez-les régulièrement pour réussir. Renforcer le même effet de la formation peut être d'utiliser des charges cardio. Ils vont vous soulager de la graisse sur le ventre, rendre les muscles de la presse plus proéminents et exceptionnels.
Fitness pour la presse et la taille
Aujourd'hui, de nombreux athlètes, acteurs et instructeurs offrent aux amateurs de fitness débutants des leçons vidéo intéressantes avec lesquelles vous pouvez pomper la presse. Certains de ces programmes sont vraiment très efficaces. Habituellement, ils consistent en plusieurs exercices de fitness pour la presse.
Il faut s’engager avec compétence - respecter fidèlement les règles et les recommandations du formateur, répéter exactement ses mouvements. Seulement si ces conditions sont remplies, la formation sera fructueuse et vous obtiendrez la presse de fitness parfaite.
En outre, en utilisant la vidéo sur la condition physique pour la presse et la taille, ne mélangez pas différents programmes. Choisissez un complexe, par exemple "Ideal Press" avec Janet Jenkins, et utilisez-le. Sinon, l'efficacité de la formation diminuera.
Meilleurs exercices
1. Soulever les jambes avec un corps fixe. Exercices de mise en forme pour la presse élémentaire - il est nécessaire, sur une surface plane et solide, de soulever des jambes droites pour obtenir un angle de 90 degrés avec le corps.
2. Ascenseurs du corps à jambes fixes. Cet exercice que les enfants commencent à faire à l'école en cours d'éducation physique. Les jambes peuvent être tenues immobiles, accrochées au pied pour une barre spéciale, ou vous pouvez traverser au niveau des chevilles. Souvent, cet exercice est dans chaque vidéo sur la condition physique pour la presse et la taille.
3. Top twists. Mettez vos pieds sur le siège d'une chaise ou sur un canapé, le corps reste en bas. Le soulever à l'expiration, faire la torsion. Puis retournez lentement. La presse de fitness idéale ne peut être réalisée qu'avec cet exercice.
4. Planck. Après avoir adopté la position "couchée", sauvegardez-la pendant 60 secondes. Si cela semble trop facile, ajoutez des haut-parleurs. Alternativement, pliez vos jambes, amenant votre genou à votre poitrine. Le dos reste droit. En faisant cet exercice, vous comprendrez qu’il n’est pas toujours facile de former une presse de fitness.
5. Latte latérale. Allongé sur le côté, appuyez-vous sur le coude du bras inférieur. Les jambes sont droites, pressées les unes contre les autres. Se lever, s'appuyant sur la partie inférieure de la tige et des chevilles. Le corps devrait créer une ligne droite. Descendez, forcez les muscles obliques de la presse, puis montez. Vous devez faire l'exercice des deux côtés.
6. Coin Allongé sur le sol, élevez vos jambes à un angle de 30 degrés. Ensuite, arrachez les omoplates du sol et tendez vos bras vers l'avant. Le corps devrait former un coin. Restez dans cette position pendant 30 secondes. N'oubliez pas de respirer!
7. Tordre avec les jambes surélevées. Les jambes sous un angle de 90 degrés par rapport au corps - les pieds regardent le plafond. Tirer des bras droits sur les jambes, arracher l'omoplate du sol et la courber.
8. Pentes latérales à partir de la position d'agenouillement. Penchez-vous sur vos genoux et prenez une jambe sur le côté, le redressant complètement. Tenez vos mains sur le dos de votre tête. Penchez-vous lentement vers la jambe droite tout en expirant. L'exercice est une presse abdominale de fitness que vous devez faire des deux côtés.
Le nombre de mouvements dans chaque cas variera de 15 à 20 - selon votre condition physique. Vous pouvez également faire une seconde approche.
Les exercices sont très efficaces pour lutter contre les dépôts de graisse sur l'abdomen et pour pomper la presse. Ils peuvent être réalisés non seulement dans la salle, mais aussi à la maison, ce qui est l’avantage indiscutable du complexe considéré. Regardez attentivement le cours de vidéo pour la presse et assurez-vous d'atteindre le résultat le plus rapidement possible.
Votre guide complet des exercices sur la presse.
Tous les athlètes, que ce soit le hockey, le baseball ou le football joueurs, renforcer les muscles abdominaux, effectuer des exercices de base. Ce sont d'excellentes athlètes professionnels, mais ce sont les garçons et les filles qui veulent juste pomper la presse et voir les 6 dés chéris? Comment ont-ils trouvé des exercices les plus efficaces pour la presse pour voir les cubes sur le ventre? Ou peut-être le secret d'un ventre plat réside dans l'autre?
Tout d'abord, avouons-le: la structure des muscles abdominaux tout différent, et surtout, la quantité de graisse et le métabolisme sont différents. Certains gars ont besoin d'exercer à l'épuisement avant presseront secours, tandis que d'autres semblent cubes commencent à apparaître sans effort.
Quel que soit le groupe auquel vous appartenez, des exercices abdominaux efficaces pour la formation dans le gymnase ou à la maison est réduite aux mouvements dans les trois plans: frontal, sagittal et transversal. La réalisation d'exercices pour les cycles de presse, vous maintiendrez une des séances d'entraînement de haute intensité et sera probablement capable de brûler plus de graisse.
Prêt pour la formation des muscles abdominaux? Que ces 30 exercices pour la presse à la maison et dans la salle de gym vous offrir le meilleur guide de formation vous rencontrerez.
Déployé avec le rouleau de gymnastique
Mettez-vous à genoux et maintenez le clip sur le plancher directement sous vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux et rouler vers l'avant pour le film tant que sentir la tension dans les muscles de l'écorce. Hip en même temps ne doit pas fléchir. Faire reculer le rouleau pour revenir à la position initiale. Faites autant de répétitions avec la bonne technique d'effectuer les exercices.
monte incomplète le tronc avec ses mains vers le haut
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à un angle de 90 °, le redressez les bras et soulevez. Gardez vos mains dans cette position tout au long de l'exercice. Effectuer une levée partielle du tronc, puis revenez lentement à la position de départ. Ces mouvements sont une répétition.
Déployé avec un haltère
Mettez les disques du cou cargo de 5 livres et se mettre à genoux. Les épaules doivent être sur le timbre. Serrez vos muscles abdominaux et arceau de sécurité vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que la hanche commence à fléchir. Retour à la position de départ.
torsion russe avec un haltère
Tenir les deux mains sur le cou presque à la fin de celui-ci. épaule pieds écartés de la largeur. Tournez le cou vers la gauche, si nécessaire en déplaçant les pieds, puis tournez à droite.
Torsion sur fitball
Posez le dos sur la balle, posez vos pieds sur le sol et étendez-vous sur la largeur des épaules. La balle devrait soutenir le bas du dos. Mettez vos mains derrière votre tête, tirez votre menton vers l'arrière. Soulevez le coffre jusqu'à ce que vous soyez en position assise.
Levage des jambes sur des barres inégales
Mettez l'accent sur les barres asymétriques. Pliez légèrement les genoux, puis soulevez-les devant vous au niveau du sol parallèle.
Relever les jambes
Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, posez vos mains le long du corps. Détachez le talon du sol et un ascenseur à une hauteur d'environ 15 cm. Le rythme rapide tour à tour lever les jambes de haut en bas (dans le style « ciseaux »).
Squats avant
Réglez la barre sur le rack de puissance sur les hauteur des épaules (s'il n'y a pas de porte-puissance, prendre la barre à la poitrine du sol). Saisissez le cou avec la largeur des épaules. Soulevez vos coudes à un niveau où les épaules sont parallèles au sol. Retirez la barre des messages et soutenez-la du bout des doigts. Pendant que vos coudes sont en position relevée, vous pouvez tenir la barre. Faites un pas en arrière, écartez vos jambes à la largeur de vos épaules, dépliez légèrement vos chaussettes vers l'extérieur. Asseyez-vous aussi bas que possible, en gardant la flèche dans le bas du dos.
Exercice "bûcheron"
Placez la poignée du simulateur à la hauteur des épaules (ou attachez le module d'extension à un objet stable) et saisissez-le avec les deux mains. Tenez-vous sur le côté de la poignée, jambes écartées sur la largeur des épaules, bras tendus. S'élever suffisamment loin du simulateur pour créer une tension dans le câble. Dépliez le corps du simulateur de telle manière que vous coupiez un arbre. Les jambes doivent rester immobiles.
Relever les jambes
Allongez-vous sur le sol et attrapez le banc ou les jambes d'une lourde chaise pour vous soutenir. Redressez vos jambes et soulevez-les à la position verticale. Abaissez vos jambes, mais ne les mettez pas sur le sol pour maintenir la tension dans les muscles abdominaux avant la prochaine répétition.
Twist russe avec un médaillon
Asseyez-vous sur le sol, en tenant le médaillon des deux mains. Redressez vos mains devant vous. Avec un mouvement explosif, faites pivoter le corps sur le côté, puis revenez à sa position initiale. Faites le même mouvement dans la direction opposée.
"Courir" dans le reste avec un médaillon
Insistez sur le soutien du médball. Apportez un genou à votre poitrine, puis ramenez-le rapidement, tout en amenant l'autre genou contre votre poitrine.
Superman
Mets l'accent en mettant des chaussettes sur le fitball. Pliez le corps en deux, en roulant la balle jusqu'à vous-même jusqu'à ce que le tronc soit en position verticale. Rouler la balle jusqu'à ce que le corps soit à nouveau redressé. Placez ensuite les tibias sur le fitball de manière à ce que le corps soit aligné en ligne droite et que les mains tendues soient au-dessus de leur tête, mais restent sur le sol. La position du corps devrait ressembler à un superman volant vers le bas. Ces mouvements constituent une répétition. Tendre les muscles du dos, revenir à la position de départ (arrêter de mentir) et commencer la prochaine répétition.
Planck
Mettez l'accent sur vos bras, pliez les bras dans les coudes pour que les avant-bras soient sur le sol. Tendre les muscles abdominaux, maintenez cette position.
Levage avec genouillère
Accrochez-vous à la barre et saisissez-la par le haut. Placez vos bras sur la largeur de vos épaules. Serrez jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre transversale, puis soulevez vos genoux vers votre poitrine.
Push-ups avec du coton
Mettez l'accent en plaçant vos pieds dans les poignées des ceintures pour suspendre l'entraînement. Faites rebondir sur le sol pour que vous puissiez rester en l'air en applaudissant.
Torsions du dos avec un extenseur
Allongez-vous sur le dos et entourez l’élargisseur autour de vos pieds. Traversez les extrémités de l’expandeur pour former la lettre "X" et saisissez les extrémités opposées de la bande. Pliez vos jambes pour que vos genoux soient près de votre poitrine, puis arrachez le torse du sol. Redressez vos jambes tout en tirant vos mains derrière votre tête. L'épaule ne doit pas toucher le sol. Ces mouvements constituent une répétition.
Rouler avec un fitball
Placez vos avant-bras sur le fitball, tirez vos jambes en arrière et redressez-les. En tendant les muscles de la presse, faites rouler le fitball jusqu’à ce que les mains soient en position droite. Lorsque vous sentez que les muscles de la presse ne sont plus tendus, revenez à la position de départ en repoussant le fitball.
Levant les jambes assis sur un banc
Asseyez-vous sur le banc et pincez-vous entre le medball d'arrêt. Redressez-vous et soulevez vos jambes devant vous. Ramenez le corps pour que le corps se redresse en ligne. Accrochez-vous au banc pour soutenir la position du corps. Soulevez le coffre et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
Latte Latérale
Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre avant-bras gauche sur le sol. Soulevez les hanches pour que le corps soit aligné en ligne droite. Filtrer les muscles de la presse. Vous devriez compter sur votre avant-bras gauche et la côte de votre pied gauche. Tenez cette position, tendez les muscles de la presse.
"Sprinter"
Mettez l'accent en plaçant vos pieds dans les poignées des ceintures pour suspendre l'entraînement. Déplacez votre genou droit vers votre poitrine en gardant la jambe droite tendue. Maintenant, prenez votre jambe droite, tout en amenant votre genou gauche sur votre poitrine. Les mouvements doivent ressembler à la course.
Élever le tronc avec un lancer de balle
Asseyez-vous sur le sol, tenez la balle avec les deux mains au niveau de la poitrine. Placez les pieds sous un objet lourd pour maintenir la position correcte du corps. Poser le dos sur le sol à quelques dizaines de centimètres du mur de brique ou de béton. Avec un mouvement explosif, soulevez le coffre, lancez la balle dans le mur, puis attrapez-le au rebond. Si vous avez un partenaire, vous pouvez vous lancer la balle.
Planche dans la position "étoile"
Prenez l'accent mis. Disposez les bras et les jambes aussi large que possible. Votre corps doit prendre la forme d'une étoile. Filtrer les muscles de la presse et maintenir le corps en position avancée pendant 30 secondes.
Élever le tronc avec une barre
Allongez-vous sur le sol. Gardez une barre vide ou légèrement chargée au-dessus de vos épaules, comme lorsque vous utilisez un banc de presse. Redressez vos jambes et posez-les sur le sol. Soulevez le coffre en position verticale. Tenez le cou au-dessus de votre tête, comme si vous faisiez un pressage de l'armée.
Placez la barre sur le sol à droite de vous et placez vos jambes sur la largeur de vos hanches. Prenez vos hanches, asseyez-vous et attrapez le centre du cou avec votre main droite. Redressez les muscles de l'écorce. En maintenant une légère déviation dans le bas du dos, repoussez les talons pour vous lever. Tenez la barre fermement pour que le projectile ne se balance pas. Gardez votre colonne vertébrale dans une position droite tout au long de l'exercice. Ne vous penchez pas vers le bar.
Planck avec des mouvements circulaires
Placez le fitball sur le sol et appuyez le support en position couchée. Placez vos avant-bras sur le fitball en maintenant la position droite du corps et en maintenant les muscles abdominaux en tension. Déplacer les coudes, faire pivoter le fitball dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Torse en forme de V avec fitball
Posez le dos sur le sol. Tenez le fitball entre vos chevilles. Tirez vos mains derrière votre tête. En soulevant vos jambes, soulevez simultanément le tronc et prenez le fitball dans vos mains. Abaissez votre corps sur le sol et répétez les mouvements, en soulevant le fitball et en le serrant à nouveau entre les chevilles.
Torse en forme de V avec médaillon
Allongez-vous sur le sol en tenant le médaillon avec les deux mains derrière la tête. Redressez vos jambes. Filtrer les muscles de la presse. En même temps, élevez vos jambes et attrapez vos orteils avec un médaillon. Votre corps devrait ressembler à la lettre "V" dans cette phase de l'exercice.
Élever le tronc avec des poids
Allongez-vous sur le sol et tenez le disque de chargement sur votre poitrine. Pliez les genoux à un angle de 90 °, mais de sorte que les pieds restent sur le sol avec toute la surface. Gardez le menton au niveau de la poitrine tout au long de l'exercice.
Un entraînement systématique sur la presse enlèvera les gros plis, renforcera les muscles, formera un soulagement. Pour amener le corps en ordre, les femmes n'ont pas besoin d'acheter un abonnement à la salle de sport. Les entraînements à la maison pour la presse rendront mon ventre plat.
Jeba
- Nous arrivons à la position de départ: les genoux sont attachés, la jambe gauche est laissée en avant.
- Nous serrons les poings et les apportons à notre menton.
- Les coudes sont pressés contre la poitrine.
- Nous sortons la main droite en avant, tournons au maximum le corps vers la droite, nous exécutons le coup sur le côté. Le talon du pied de repos doit être détaché de la surface.
- Nous retournons la main au point de départ, nous faisons 15 mouvements brusques.
- Répétez pour l'autre côté.
Méthodes de torsion pour une presse de secours
La première variante de torsion
Les exercices fonctionnent parfaitement sur la presse supérieure, les muscles internes et la section cervicale.
- On se couche par terre, on a les mains le long du corps, on plie les genoux. Le dos est pressé contre le sol. Menton repose contre la poitrine.
- En poussant un soupir à l’aide des muscles abdominaux, nous soulevons lentement les épaules du sol.
- À la hauteur du retard dans le statique pendant quelques secondes, revenez doucement à la position de départ, expirez.
Pour sentir la tension, assez Si la partie supérieure du corps est élevée, la charge se déplace vers l'articulation de la hanche.
Lentement répéter 16 fois en 3 séries. La charge est augmentée progressivement. Les débutants ne sont que 1 set. Des conseils! Pendant toute la durée du cycle, maintenez la presse en tension.
Torsion avec le soulèvement des jambes.
- Nous nous étendons sur le tapis, à une distance d'un demi-mètre du sol, nous plions les jambes.
- Les mains se croisent sur la poitrine ou se placent librement derrière la tête.
- Aux dépens des muscles abdominaux, on soulève les épaules.
Nous répétons 12 à 16 fois en 2 sets. En fin de compte, nous redressons les jambes, gardons le poids autant que possible.
Utile sur le sujet de la forme physique à la maison
Des exercices utiles pour les muscles des mains pour les filles, vous pouvez le voir
Sélection d'exercices pour
Entraînement des fesses et des cuisses pour les filles en
Sangle d'exercice, également pour les muscles de la presse -
Formation pour les filles.
Une formation intégrée à domicile pour les filles est disponible à ce sujet.
Options classiques
Partie inférieure, muscles médians obliques renforcera "Ciseaux". À partir de la position couchée, arrachez les jambes du sol de 50 cm, effectuez des contre-balançoires jusqu'à 25 fois.
De cette position, nous imitons "Vélo". Nous plions les genoux et tournons les pédales. Les exercices peuvent être alternés.
"Pliage". La flexion du corps brûle bien les dépôts à la taille et à l'abdomen, élimine les muscles internes. Allongez-vous sur le dos. En expirant, nous soulevons simultanément le corps et les jambes, en essayant de saisir les doigts avec les orteils (12-16 fois).
Téléchargez la presse du bas sur le canapé.
- Assis sur le bord avec un accent sur les mains, soulevez doucement les jambes droites parallèles au sol.
- En abaissant les membres, ils ne touchent pas la surface (20 fois en 2 séries).
Restez sur le dos, pliez les genoux, enveloppez-les des deux mains, tirez vers le menton. Nous répétons 16 fois pour chaque côté.
Si vous tirez l'estomac, tendez les muscles fessiers, redressez immédiatement les épaules et ressentez la tension dans l'abdomen. En se déplaçant constamment dans cette position, il est permis de pomper la presse entre les caisses.
3 exercices avec pondération
Exercice n ° 1
- En position couchée, nous prenons des haltères jusqu'à 1,5 kg. Nous effectuons des torsions classiques.
- Au moment de l'expiration, arrachez simultanément la partie supérieure du corps, tirez les bras vers l'avant.
- En inhalation, nous retournons en douceur à la position initiale (13 répétitions).
Muscle droit, biceps.
№2. Nous pompons les côtés.
- En position debout, nous prenons un haltère dans une main, la deuxième main est placée à la taille.
- Inclinez profondément le boîtier dans la direction opposée. Pendant l'exercice, les jambes sont immobiles.
- Nous décalons le poids, répétons l'action pour chaque côté 20 fois.
№3. L'exercice renforcera les muscles obliques du dos.
- Il est fabriqué à partir d'un rack droit.
- Les haltères sont pressés contre le bas de la nuque.
- Nous inclinons le corps dans différentes directions, sans nous pencher dans le bas du dos (de 17 fois à 2 approches).
En fin de formation bien devenir un "bouleau".
Sera impliqué la taille, les muscles abdominaux moyens, la région du cou est travaillée par:
- allongé sur le sol, posant nos paumes sur la surface, soulevant le bassin;
- nous transférons du poids aux omoplates;
- étirer les membres inférieurs verticalement pour que les talons «regardent» le plafond.
- geler pendant quelques secondes, délier sans à-coup.
Il est effectué en 2-3 approches.
Les dilettantes devraient commencer avec 20 secondes et ramener le délai à 2-3 minutes.
En effectuant des exercices pour pomper la presse à la maison, les filles doivent se rappeler que la charge doit être administrée progressivement et ne pas s'engager plus souvent 3 fois par semaine. Les muscles abdominaux s'adaptent rapidement. Après 3 semaines de formation, ajoutez le nombre de fois ou les approches. Si la technologie est observée après 2 mois d'exercice, le ventre plat deviendra l'objet de jalousie des petites amies.
