Todos sueñan con tener una prensa hermosa, pero para este entrenamiento largo y muy duro no es suficiente. Una de las primeras y más importantes etapas es deshacerse de la cantidad excesiva de grasa subcutánea recolectada. Para esto y hay varias dietas. Al observarlos estrictamente, logrará el resultado deseado mucho más rápido y admirará su prensa ideal.

Usted necesitará:

Cómo secar prensa

Así que vamos a empezar con el primero. La nutrición racional no significa una restricción en el uso de ningún producto, ya que siempre es peligroso para la salud.

Después de todo, incluso si logra un resultado, cuando termina una dieta, su grasa subcutánea se recupera y todo será en vano.

Una nutrición adecuada le permitirá mantener su cuerpo en perfecta y excelente forma durante mucho tiempo después del final del entrenamiento.

Necesito comer por separado. Trate de establecer su horario de comidas (4-5 veces al día), puede y más, pero en pequeñas porciones.

Ejercicio cardiovascular

El segundo es la carga cardiovascular. Se enumeran en la lista antes de los ejercicios de poder, porque para quemar el exceso de grasa subcutánea, no hay nada mejor que el cardio.

Durante los ejercicios de cardio (30-40 minutos), se queman 500-600 calorías. El entrenamiento de fuerza no da tal resultado.

Por lo tanto, para lograr resultados, los expertos aconsejan realizar ejercicio cardiovascular antes que poder.

¿Cómo llevarlos a cabo? Inicialmente, calcule su ritmo cardíaco óptimo para trabajar. Utilice la fórmula de Karvonen. Luego, puede realizar con seguridad ejercicios en una bicicleta estacionaria o en una cinta de correr para cardio.

Si tienes la oportunidad de dedicar una gran cantidad de tiempo libre, lo mejor es separar kadiongrugo del poder. Cardio es mejor realizar el sutra antes del desayuno o después de un desayuno ligero.

Como hacer cubos en relieve.

La tercera etapa es directamente cargas de potencia. Son necesarios para el aumento visual de los cubos de la prensa.

Es una opinión común que los músculos abdominales abdominales se dividen en abdominales superiores e inferiores, esta es una opinión completamente errónea, porque la presión abdominal es un músculo entero.

Se puede dividir condicionalmente en 3 zonas:

1. arriba
2. promedio
3. parte inferior

Por lo tanto, respectivamente, cada uno de ellos tiene sus propios ejercicios individuales.

No se olvide de la función principal de estos músculos: llevar el pecho a la pelvis.

El primer ejercicio se realiza para la parte superior del músculo recto abdominal, esto es torcido. Se puede hacer de diferentes maneras, hay muchas opciones y formas. Lo principal es distribuir dos puntos desde el principio de la parte superior y el lugar de fijación de la prensa desde abajo. Trate de hacer los ejercicios para que los dos puntos converjan.

Uno de los principales errores es el número de repeticiones.

Por lo general, todo el mundo piensa: cuanto más, mejor. Pero esto es una falacia. Para inflar una hermosa prensa, bastan 20 repeticiones.

Los siguientes ejercicios son para los músculos abdominales inferiores. Para hacer esto, levante sus piernas verticalmente al cuerpo en un ángulo de 90 grados. También hay muchas opciones, elija la más adecuada para usted individualmente.

Para entrenar todas las zonas a la vez, lo mejor es doblar las piernas, colgarse de la barra transversal (puede hacerlo). En este caso, no es necesario mantener un ángulo recto.

Además del músculo recto abdominal, hay oblicuos. Dos en cada lado - externo e interno. Ejercicios como la torsión en las partes serán adecuados para el entrenamiento de estos músculos. Si se curva hacia la derecha, los músculos oblicuo interno izquierdo y derecho se contraen. Y viceversa, respectivamente.

Todos quieren preparar sus cuerpos para la temporada de playa y, en la mayoría de los casos, todo depende de una cosa: es necesario iniciar una prensa de alivio. Las chicas y los chicos en este período están interesados ​​en cómo quitar el estómago y los costados, hacer la cintura ya. Los chicos tienden a bombear los cubos de la prensa y las chicas quieren hacer un hermoso vientre plano.

Pero, ¿cómo inflar una hermosa prensa, porque mientras más cerca está el verano, más aguda es la cuestión de una hermosa barriga? Y hay casos en que los atletas sistemáticos, regulares y técnicamente entrenados no pueden alcanzar los cubos de la prensa.

En este artículo hablaré sobre los principios básicos que ayudarán a eliminar la grasa de los lados y el abdomen y lograr una prensa hermosa. Y también les diré a los "chips" poco conocidos que ayudarán a iniciar una presión de alivio para los hombres, y a bombear un abdomen plano y una cintura delgada para las niñas.

1. ¿Quieres construir una prensa? ¡Deja de entrenar a la prensa!

A primera vista, la recomendación puede parecer absurda y sin sentido, pero no tiene sentido sobrecargar el recto abdominal con entrenamientos agotadores si está oculto bajo una capa de grasa. Los entrenamientos demasiado frecuentes de la prensa no ayudarán a quemar grasa localmente, es decir, en el lugar deseado (en nuestro caso, en el estómago). Este enfoque para entrenar los abdominales solo conducirá a un desequilibrio entre los extensores de la espalda y los abdominales y puede causar dolor en la parte inferior de la espalda. Es mejor balancear la prensa 2-3 veces a la semana después de entrenar grandes grupos musculares, en 2-3 series hasta el fracaso o casi hasta la misma. La intensidad del ejercicio de la prensa debe ser alta, necesita trabajar con plena dedicación. Esto será suficiente para obtener una prensa fuerte y llena de baches. El resto te ayudará a realizar ejercicios aeróbicos y una dieta adecuada.

2. No comer después de las 6 pm realmente no ayuda a combatir la grasa.

El ayuno no ayuda a quemar más grasa, pero puede incluso a la inversa conducir a un aumento de la acumulación. Cuando estás hambriento, quemas más músculo, no grasa. Una masa muscular solo ayuda al cuerpo a quemar grasa, y cuantas menos fibras musculares, menos grasa se puede quemar. Puede comer de manera segura después de las 18:00, 20:00 e incluso después de las 24:00, lo principal es seguir la regla: después de las 6 pm no coma carbohidratos, todos los alimentos deben ser proteínas. entonces

A) Batido de proteínas en agua o leche desnatada, con un contenido de proteínas de al menos el 70%

B) Pescado, filete de pollo, carne de res (100-200 g) + ensalada ligera de vegetales (pepinos, tomates, coles, cebollas, verduras). ¡Comer papas, maíz, remolacha está estrictamente prohibido!

3. El entrenamiento con un aro para la cintura no ayuda a reducir la cintura

El entrenamiento con un aro no es particularmente intensivo en energía, tienen un débil efecto de entrenamiento en los sistemas cardiovascular y muscular. Es una tontería esperar que el entrenamiento con un aro ayude a quemar grasa en el abdomen y adelgace la cintura cuando, en principio, dan un pequeño consumo de calorías.

Más eficaces para quemar calorías y grasa serán los pesados ​​ejercicios básicos, como el peso muerto, las sentadillas con una barra en los hombros, los estiramientos en la barra. E incluso las flexiones le ayudarán a quemar más grasa en la cintura, ya que usan más músculo y, por lo tanto, el cuerpo tiene que gastar más calorías. Durante estos ejercicios, el corazón comienza a latir más rápido, aumenta la temperatura corporal, se quema el glucógeno muscular libre, y estas son las condiciones bajo las cuales la grasa comienza a quemarse en el cuerpo humano.

4. Para perder peso, necesitas correr, ¡esto es un mito!

   Es un engaño pensar que necesitas ir a una cinta para bajar de peso, y el entrenamiento con pesas en el gimnasio es para aquellos que quieren ganar masa muscular.

En ambos entrenamientos, la dieta será el factor decisivo en la quema de grasa o el aumento de peso. El resultado final dependerá de la nutrición seleccionada correctamente en un 80%. La actividad física actuará solo como un catalizador, es decir, un acelerador de estos procesos. No discuto, durante el ejercicio aeróbico, las grasas se queman principalmente, y durante la energía anaeróbica (potencia), el fosfato de creatina y el glucógeno (glucosa) actúan como una fuente de energía. Pero después del entrenamiento de fuerza durante la recuperación, la pérdida de energía se compensará quemando la descomposición de las grasas en el cuerpo. Pero esto es solo en condiciones de una dieta adecuadamente formulada.

Es decir, el entrenamiento aeróbico quema bien las reservas de grasa durante el entrenamiento, pero después de su finalización, tiene poco efecto sobre la quema de grasa. En el entrenamiento de fuerza, los carbohidratos, es decir, la glucosa, son una fuente de energía para los músculos, pero al final del entrenamiento en el gimnasio, el entrenamiento con pesas estimula la quema de grasa durante mucho tiempo.

Conclusión: siempre que sea posible es necesario combinar fuerza y ​​entrenamiento aeróbico. En el entrenamiento de una prensa de relieve, esta es una gran opción para bombear los cubos en relieve.

5. El ejercicio aeróbico no ayudará a quemar grasa si:

• Antes del entrenamiento, comió alimentos saludables que contenían carbohidratos (pan, dulces, cereales, pastas, frutas, papas, etc.)
• Si el ejercicio aeróbico se produce antes del entrenamiento de fuerza. La primera vez que salió a correr o caminó a ritmo acelerado durante media hora, una hora, y luego fue a entrenar con una barra.

Haga ejercicio correctamente: el primero debe ser un entrenamiento de fuerza, para el cual los músculos necesitan energía en forma de glucosa, que se encuentra en la sangre, los músculos y el hígado, luego hacemos una pausa después de un entrenamiento en forma de cinta de correr, bicicleta de ejercicio o elipsoide.

Y en la luz, y es posible el modo de intervalo, trabajamos otros 15-20 minutos para quemar grasa. Por lo tanto, comienza el proceso de quema de grasa intensiva y esto ocurrirá mucho antes que si realiza ejercicios aeróbicos por separado y le da fuerza a los músculos por separado.

Para quemar grasa durante el entrenamiento aeróbico, primero debes correr durante 20 minutos y gastar todo el glucógeno de los músculos, y solo después esa grasa se usará como energía.

6. No te confundas con las dietas bajas en carbohidratos.

Si sigue una dieta sin carbohidratos durante más de 20 días, sin agregar alimentos con carbohidratos a su dieta, entonces:

• En lugar de una prensa, tendrá problemas intestinales por la falta de fibra, y el hígado y los riñones sufrirán por el exceso de amoníaco y otras toxinas (cuerpos cetónicos) por el exceso de proteínas en los alimentos.
• Debido a la falta de combustible para el cerebro (nuestros cerebros se alimentan de glucosa, razón por la cual recomiendan comer chocolate antes de los exámenes), se “reducirá la velocidad”. Y también te congelarás constantemente y te será difícil entrenar o hacer trabajo físico. Eso simplemente no tendrá suficiente fuerza para nada.
• La peor noticia es que pierdes más músculo del que quemas grasa. Notará que, a pesar de todos los esfuerzos y torturas de uno mismo, la capa de grasa no disminuye y las fuerzas son cada vez menos.

Una de las técnicas para la quema de grasa adecuada es alternar las comidas bajas en carbohidratos con la bota. Es decir, una vez cada cinco días le da a su cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos y luego nuevamente reduce su cantidad. Esta técnica acelera el metabolismo (metabolismo), mejora el estado de ánimo y el deseo de moverse a lo largo del camino hacia la prensa en relieve. Así perderás el máximo de grasa con una mínima pérdida muscular. Pero este no es el único método. Suscríbete al boletín gratuito para obtener siempre nuevos artículos y no te pierdas nada.

Toda persona involucrada en el deporte, sueña con un alivio y un cuerpo tenso. Y si otros músculos comienzan a sobresalir después de unas pocas semanas de entrenamiento, entonces para obtener los preciados cubos en el estómago, tendrá que mostrar una diligencia particular y perseverancia.

Y el punto aquí no es solo en los ejercicios de fuerza correctamente seleccionados, sino también en el ejercicio aeróbico competente y, por supuesto, en la organización de una nutrición adecuada. Además, para brindar un notable alivio al cuerpo, la nutrición se organiza de una manera especial, a veces con el uso de suplementos deportivos especiales.

Un poco sobre la estructura del cuerpo humano y el valor de los músculos abdominales

¿Por qué una persona necesita fuerte, desarrollada? musculos abdominales? Primero sirven protegido   Para los órganos importantes de la cavidad abdominal, manténgalos en la posición correcta. Además, los músculos abdominales están involucrados en la conformación. postura correcta   e interactuar con la columna vertebral. Y por supuesto, una panza tensa, de alivio es. muy bien.

Al realizar ejercicios abdominales, una persona utiliza varios grupos musculares en su trabajo, que incluyen:

1. Músculo recto del abdomen   - Es un músculo largo, ubicado en la pared abdominal anterior del abdomen. Se extiende desde la cresta púbica hasta las costillas. Los cubos conocidos y deseados se forman en este músculo, ya que los tendones lo intersectan en varios lugares. Este músculo proporciona el movimiento del cuerpo hacia adelante cuando se flexiona, está involucrado en la elevación de la pelvis.
2. Músculo abdominal oblicuo externo   - El músculo superficial, que es el más extenso, se encuentra principalmente en los lados. Sus fibras se extienden de arriba a abajo a lo largo de la guadaña. Ella está involucrada en las esquinas del cuerpo, elevando la pelvis.
3. Músculo abdominal oblicuo interno   - se encuentra debajo del músculo oblicuo externo y está debajo de la segunda capa de músculos. Las fibras se estiran oblicuamente hacia arriba. El músculo interviene en la flexión y giro del cuerpo, así como en el levantamiento de la pelvis.
4. Músculo abdominal transversal   - Esta es la tercera capa más profunda de los músculos abdominales. Estos músculos se ubican horizontalmente alrededor de la cintura. Este músculo es responsable de apretar el abdomen y la pared abdominal a las costillas.

Secretos de nutrición para un cuerpo de alivio

Muchas personas entrenan duro, presionan regularmente la prensa, ¡pero tienen un hermoso alivio bajo una capa de grasa en la cintura! El hecho es que el 90% del éxito en la formación de la prensa en relieve proviene de nutrición adecuadamente organizada.

Entonces, si tu objetivo son los cubos en el estómago, entonces adopta unos cuantos sin complicaciones consejos de nutrición:

• Reducir la ingesta diaria. calorías   a un valor de alrededor de 10 kcal por 0.5 kg de peso.
• A partir de ahora tu tasa de consumo. ardilla: 1.5 gramos por 0.5 kg de su peso. Este artículo es especialmente importante, porque de lo contrario perderá masa muscular, lo que no deberíamos permitir en ningún caso. Puedes comer en cada comida, y la cena es mejor hacerla completamente con proteínas. Antes y después del ejercicio, debe consumir unos 20 gramos de proteínas de su dieta diaria.
• El consumo carbohidrato Tendrá que limitar significativamente. Para calcular su ingesta de carbohidratos, divida su peso a la mitad. Esa es la cantidad de carbohidratos que debe comer antes de un entrenamiento, y la misma cantidad después de un entrenamiento. Por supuesto, debe tomarlos de cereales, verduras, frutas con bajo contenido de azúcar. Sin embargo, algunos entrenadores recomiendan cada cuatro días organizar un llamado día de "arranque", en el que puede consumir más carbohidratos. Esto ayuda a acelerar el metabolismo. Sin embargo, el contenido calórico de los alimentos, todavía es necesario controlar cuidadosamente.
• Gordo   No se puede excluir completamente de la dieta. La ingesta diaria de grasa varía en el rango de 5 a 15% de la dieta total. Es mejor comer aceites vegetales, nueces, semillas, pescado o aceite de pescado.
• Asegúrese de beber la mayor cantidad de agua posible, hasta 3-4 litros por día. El líquido acelera los procesos metabólicos del cuerpo y ayuda a quemar grasa.
• En desayuno   Mejor combinar proteínas y carbohidratos.
• Alimentarse de 4-5 veces al día   No te saltes las comidas y no comas sobre la marcha.

El valor del ejercicio aeróbico para la formación de la prensa.

El ejercicio aeróbico debe ser al menos   tres veces a la semana. Es mejor hacer esto por la mañana, en este momento la efectividad del entrenamiento aumenta significativamente.

La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 60 minutos.

Incrementa la carga y la intensidad. gradualmentePara que el cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a ellos.

Trate de no comer durante 1,5 a 2 horas antes de un entrenamiento y mucho después.

¿Qué ejercicios para la prensa son los más efectivos?

Entonces, comenzaste a observar lo especial, en tu horario tres veces por semana son los ejercicios aeróbicos. Ahora nos dirigimos directamente a los músculos abdominales y ejercicios para fortalecerlos. Consideremos los más efectivos.

• "Bicicleta".   Un ejercicio simple y amado, cuya técnica, tal vez, sea conocida por todos. Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos cerca de tu cabeza en la cerradura. Las piernas de las rodillas deben estar dobladas y los omóplatos levemente levantados del piso. Comience a realizar los movimientos correspondientes con los pies, mientras que cuando estira la pierna izquierda, debe tocar el codo de la mano izquierda con la rodilla de la pierna derecha. El ejercicio "Bicicleta", de hecho, es un giro diagonal sincrónico.
• "Torcer". Para realizar un giro clásico, necesita recostarse sobre su espalda, doblar las piernas en las rodillas en un ángulo de 90 grados, descansar los pies en el suelo. Ponga las manos detrás de la cabeza, mientras que los dedos en la parte posterior de la cabeza es mejor que no se cierren, ya que lo molestarán. Definitivamente, la cintura debe estar presionada contra el suelo, es este movimiento el que aísla los músculos abdominales. Exhala y comienza a girar. Presiona la cintura hacia abajo tanto como puedas. Al final del movimiento, debe forzar los músculos abdominales y hacer una pausa, permaneciendo en esta posición. Luego inhala y toma lentamente la posición inicial. Existen diferentes variaciones de torsión: se pueden realizar en un banco inclinado, en fitball, con pesas libres, con pesas.

• "Torcedura inversa".   Este ejercicio está dirigido a fortalecer la parte inferior del abdomen. Es uno de los ejercicios principales para este grupo de músculos. Es mejor realizarlo en la primera mitad de tu entrenamiento, 10-20 repeticiones en 3-4 enfoques. Para realizar el ejercicio correctamente, acuéstese sobre su espalda, flexione las piernas en ángulo recto. Aprieta los músculos abdominales mientras inhalas. Levante la pelvis y mueva las rodillas hacia el pecho, pero no flexione las piernas. Exhale se debe hacer al final del ejercicio. Tu tarea es elevar la pelvis por encima del suelo. Los pies no se deben bajar al piso hasta el final del juego.
• "Torcedura oblicua".   Este es el ejercicio principal para entrenar los músculos abdominales oblicuos. Es mejor realizar al final y repetir de 10 a 30 veces en 3-4 enfoques. Para empezar, acuéstese de lado y doble las piernas hacia las rodillas. La rodilla inferior debe tocar el suelo, y los hombros deben estar ligeramente girados. Mientras inhala, gire el cuerpo, dirigiendo el hombro y la cabeza hacia arriba. Es necesario asegurarse de que el hombro inferior esté separado del piso por unos pocos centímetros. Después de eso, puedes volver a la posición inicial y exhalar. Las caderas permanecen inmóviles durante todo el ejercicio. No doble el cuello, la cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.

• "Tabla (apoyo del codo)". Este es un ejercicio estático universal que no solo entrena los músculos abdominales, sino que también involucra a otros grupos musculares, entrenándolos efectivamente. Funciona casi todo el cuerpo, mientras que todo lo que tienes que hacer es mantener la posición correcta durante un período de tiempo determinado. Haga este ejercicio durante al menos 1 minuto todos los días, y los cambios visuales del cuerpo no tardarán mucho en esperar. La posición inicial del ejercicio: pararse sobre los codos y los dedos de los pies, mientras el cuerpo debe estar recto, sin doblarse hacia atrás, no levante la pelvis ni la baje. Los codos se encuentran directamente debajo de las articulaciones de los hombros. El estómago está retraído y tenso.
• "Levantando las piernas en la pared".   Este ejercicio desarrolla perfectamente la fuerza y ​​resistencia del músculo recto abdominal. Es uno de los ejercicios más efectivos, pero se recomienda principalmente para atletas experimentados, ya que será muy difícil para los principiantes realizarlo. Como un ejercicio ligero, pueden hacer el ejercicio "Levantar las rodillas en un gancho". Realiza subidas 10-30 veces en 3-4 aproximaciones. Para comenzar a levantar, colóquese en la barra, inhale e intente elevar las piernas (rodillas) lo más alto posible. Levántalos, haz una breve pausa y luego regresa con cuidado a la posición inicial. Puede elevar no solo las piernas, sino también toda la pelvis, por lo que la carga será aún más intensa. Contener la respiración mientras levanta las piernas le ayudará a hacer este ejercicio correctamente.

Nutrición deportiva y suplementos especiales.

Si desea lograr un cuerpo de alivio, entonces es posible que necesite nutrición deportiva especial. Es mejor elegirlo junto con el entrenador.