La nutrición adecuada para el crecimiento muscular es suministrar los macro y micronutrientes necesarios a las células musculares para la recuperación después del ejercicio. Sin una dieta equilibrada, el aumento de peso no es posible.
Crecimiento muscular en la nutrición domiciliaria: el programa principal.
Las proteínas, carbohidratos y grasas deben ingerirse en la medida necesaria para:
- reponer energía para cargas de potencia;
- proporcionar a las células musculares con aminoácidos para la recuperación;
- crear exceso de energía para un mayor progreso.
Comenzar a regular el nivel de proteína, a partir del cual comienza el progreso en los músculos. Esta es la base de un estilo de vida saludable, huesos fuertes, función muscular, fuerza, masa y función inmunológica. La dieta debe ser de 15 a 35% de proteínas para mantener y desarrollar los músculos, pero recuerde que una dieta baja en carbohidratos es peligrosa para la salud.
El cálculo de la dieta proteica para el crecimiento muscular se realiza sobre la base del peso humano: un día debe consumir 2-4 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Cuanta más masa muscular, más alimentos proteínicos deben estar en el menú. Para las personas con sobrepeso, es necesario tomar como cálculo el peso corporal objetivo en lugar del existente.
El menú del hogar incluye las siguientes fuentes de proteínas de origen animal:
- carne roja: carne magra, cerdo, cordero;
- pescado: atún, salmón, pangasius, trucha, caballa;
- carne de ave: pollo, pavo, pato;
- los huevos, especialmente las claras de huevo, y la yema rica en colesterol se pueden comer dos veces al día con beneficios para la salud;
- productos lácteos: leche, queso, requesón, yogures sin azúcar.
Los productos de proteína vegetal harán una dieta completa: soja, trigo sarraceno, frijoles, legumbres, arroz. Los entrenadores de fitness extranjeros usan quinua, cáñamo, semillas de chía para reemplazar completamente la carne en el caso del vegetarianismo. La nutrición deportiva sin proteína animal se realiza a base de soja.
El programa de aumento de peso obedece a la regla: es imposible comer una chuleta grande por día para reponer todas las reservas de aminoácidos a la vez. El cuerpo puede absorber no más de 30 g de proteína en una sola sesión, el resto se desperdiciará. Debido a que las porciones de proteínas de varias fuentes se distribuyen uniformemente en 5-6 recepciones.
La asimilación de los productos proteínicos por parte del cuerpo depende del grado de disolución de los aminoácidos, que se determina mediante el índice:
- 1.1.00: clara de huevo, suero de leche, caseína, soja;
- 0.9: carne de res, soja, pollo;
- 0.7: garbanzos, frutas, verduras, legumbres;
- 0.5: cereales, frutos secos;
- 0.4: proteína de granos enteros.
Si la dieta no tiene suficiente proteína, entonces debes elegir la nutrición deportiva, que compensa la deficiencia y alimenta los músculos.
Fuentes de fuerza en el entrenamiento.
Para aumentar la dieta muscular incluye carbohidratos - fuentes de glucógeno, que se acumula en las células musculares y quemaduras durante el ejercicio. Para el crecimiento muscular, la dieta debe ser 40-60% compuesto de carbohidratos, alrededor de 1000-1500 kcal por día.
Los carbohidratos son considerados injustamente como malas fuentes de energía debido al exceso de azúcar en el menú. Sin embargo, los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un índice glucémico bajo, por lo que son una condición importante para el desarrollo muscular: copos de avena, papilla de alforfón, papilla de cebada, arroz integral, pan de centeno, pan de harina gruesa.
Las fuentes de fibra, cereales, verduras y frutas, también se aplican a los carbohidratos. La espinaca y el brócoli contienen vitaminas que promueven el desarrollo muscular, y los vegetales de hojas verdes proporcionan fibra para eliminar los desechos del organismo relacionados con las proteínas.
Construcción de grasa y músculo
Las grasas son una gran forma de energía cuando se usan con alimentos saludables. No todas las grasas son iguales. La ración hasta el 20-35% debe reponer las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas: girasol, aceite de oliva y de linaza, pescado, nueces, semillas, productos de soja. El uso de grasas es regular el metabolismo, restaurar las células, aumentar la inmunidad.
La cantidad de grasa saturada debe reducirse al 10% en la dieta total y las grasas trans al 1%. Las grasas malas se encuentran en los helados, dulces, galletas, carne de cerdo, salchichas, productos ahumados, salchichas, margarina, todos los alimentos fritos.
Programa de crecimiento: ¿cuándo y cuánto comer?
Hay, cuando llega el hambre, una regla tan simple de ganar masa muscular. Si el menú tiene una calidad equilibrada, solo debe distribuir la cantidad de alimentos durante el día para que el cuerpo reciba los nutrientes de manera uniforme.
Un ejemplo de menú se ve así:
- Desayuno: una tortilla de un huevo y dos proteínas con trozos de pollo, una rebanada de pan con cereales, un plátano;
- Snack: 40 gramos de nueces y una manzana;
- Almuerzo: alforfón con pollo guisado o carne de res, repollo cocido o fresco con verduras con chile dulce;
- Snack (antes del ejercicio): requesón bajo en grasa con bayas o una cucharada de miel;
- Refrigerio después del ejercicio: (u otra nutrición deportiva), cóctel de kéfir con huevo crudo y verduras;
- Cena: pechuga de pollo con arroz, zanahoria, cebolla, guisantes y guisado (se pueden mezclar otras verduras).
Para el crecimiento muscular, un programa de nutrición debe crear un exceso de calorías, ya que se necesita energía para el entrenamiento, pero trate de no acumular grasa. Debido a que el programa siempre se realiza de forma individual, depende del sexo, la edad, el crecimiento, el peso actual y los objetivos.
Por ejemplo, un hombre de 25 años con una altura de 176 cm y un peso de 70 kg, que quiere ganar masa muscular rápidamente con entrenamientos de 3 a 4 veces por semana, necesita consumir 3100 kcal con una tasa metabólica básica de 1760 kcal. La cantidad de proteína debe ser del 30%. Busque 250 g, grasa 30% o 100 g, carbohidratos: 40% o 310 g.
Una mujer de 25 años con una altura de 165 cm y un peso de 50 kg (déficit de peso corporal) necesita consumir 2300 kcal con una tasa metabólica básica de 1320 kcal y entrenar de 3 a 5 veces por semana: 30% o 180 g de proteína, 33% o 90 g de grasa. 37% o 220 g de carbohidratos por día.
Cuanto más crecen los músculos, mayor es la necesidad de energía. Durante la semana, los hombres necesitan aumentar la dieta en calorías en 250 kcal por día, y las mujeres, en 150 kcal por día, siempre que haya un aumento en la masa muscular. El progreso de la pista puede ser midiendo los bíceps en el brazo y las pantorrillas en la pierna.
Para no engordar, debe comer de 3 a 4 horas antes de acostarse y, por la noche, tomar un batido de proteínas o comer queso cottage. Asegúrese de beber 2-2.5 litros de agua, especialmente durante los entrenamientos intensivos (lleve 1.5 litros de agua al gimnasio).
Crecimiento muscular en la nutrición deportiva.
Si la comida casera no es suficiente para el crecimiento muscular, entonces una dieta especial viene al rescate. La proteína es una proteína de origen natural, que se obtiene mediante la purificación de la leche común o la soja.
El suero y las proteínas de soya deben tomarse después del entrenamiento, mezclando en un agitador de acuerdo con las instrucciones especificadas por el fabricante. El estándar para una persona estándar es 1-2 g de polvo tres veces al día.
La creatina ayuda a construir masa muscular magra y promueve la recuperación muscular después del ejercicio. Es necesario tomar 10 g antes y 3-5 g de creatina después del ejercicio, puede aumentar el nivel de adenosina trifosfato, que proporciona resistencia a los músculos. Al usar creatina, debes beber más agua.
Las personas con un alto metabolismo y una pequeña cantidad de masa muscular pueden obtener ganancias, un suplemento deportivo basado en una mezcla de carbohidratos y proteínas para aumentar la ingesta de calorías. El maquillaje alternativo y barato para el crecimiento muscular es la comida para bebés.
Pero vale la pena recordar que el valor calorífico se calcula teniendo en cuenta las mezclas, de lo contrario el peso crecerá debido a la grasa. Si usa alimentos para bebés cuando aumenta de peso, debe agregar 2-3 días de ejercicio cardiovascular en forma de correr o hacer ejercicio en un entrenador elíptico.
Existe el mito común de que el menú infantil es más barato que la proteína. Lo mismo hicieron los atletas en los albores del culturismo soviético, consumiendo mezclas en tandas. De hecho, los alimentos para bebés no contienen más del 30% de proteínas, es bastante caro, lo que es un desperdicio de dinero.
Sigue el lema: niños - para niños. La mezcla proporciona las sustancias necesarias, pero el niño pesa de 5 a 10 kg durante el rápido crecimiento del cuerpo. Un atleta con entrenamientos intensivos necesita de 3 a 5 veces más microelementos que la persona promedio, por lo que el menú debe ser equilibrado en todos los aspectos.
BCCA, aminoácidos, quemadores de grasa: este es un "menú" deportivo utilizado durante el período de secado o durante la pérdida de peso, así como para la recuperación después del ejercicio. Además, puede tomar vitamina E, lo que contribuye a la recuperación y el crecimiento de los músculos y la vitamina C.
La nutrición adecuada para el crecimiento muscular es un programa que cumple con los conceptos básicos de un menú equilibrado en el tiempo y alto en calorías que se regula de acuerdo con los objetivos.
Hola amigos ¿Cómo es tu estado de ánimo de año nuevo? ¿Todos tienen mucha nieve?) Como prometí, hoy escribí el artículo más práctico. Será útil tanto para los niños que aman el hierro como para las chicas que sueñan con un hermoso botín. Para que la publicidad no lo motive a tirar dinero al baño, comprar un arsenal de varios frascos de colores oscuros con nutrición deportiva, le contaré sobre los suplementos deportivos más populares que dan un resultado tangible. No habrá una distinción clara. Habrá nutrición deportiva para el crecimiento muscular, además de ayudar a perder peso. El criterio principal de mi selección es el resultado.
Una ruta corta no es la más rápida, y una ruta larga no es la más larga. Digo esto al hecho de que muchos atletas principiantes piensan que al comprar más nutrición deportiva, inmediatamente comienzan a mostrar un progreso irreal.
A menudo sucede, todo lo contrario. El progreso permanece sin cambios, y el dinero va al baño. Sucede, por lo general no es culpa del novato.
¿Cómo no creer en la publicidad de los fabricantes de nutrición deportiva, que promete resultados increíbles por el uso de diversos aditivos? Frascos brillantes con la imagen de los mejores culturistas del planeta, e incluso con nombres como "Super Protein", "Mega Pump", etc. por lo que piden ser comprados.
Quiero hacer una digresión:
La nutrición deportiva NO es un sustituto de la nutrición normal y equilibrada. Esto es sólo una adición a la dieta básica.
Solo como complemento no puede funcionar mal. Pero no piense que si en lugar de comida normal solo come deportes, entonces en una semana se convertirá en Hulk.
Si deja de comer alimentos normales, su cuerpo no necesitará producir enzimas para digerirlo, ya que el hoyo atlético se digiere mucho más fácilmente, se absorberá sin ellos. Por lo tanto, todo lo mejor en moderación.
Nutrición deportiva que funciona.
¿Qué nutrición deportiva funciona? ¡Absolutamente todo! Pero muchos suplementos no valen el dinero que piden los fabricantes. El efecto de algunos aditivos es muy débil y, francamente, a menudo no se nota.
Aquí es a lo que realmente vale la pena prestar atención a los suplementos deportivos:
- Creatina monohidrato.
- La proteína.
- Aminoácidos BCAA.
- Vitaminas y minerales.
- Quemadores de grasa
Creatina monohidrato
Mucho más he contado sobre este aditivo en el artículo :. Te recomiendo que leas!
La creatina se encuentra en nuestros músculos, glándulas, riñones e hígado en forma de fosfato de creatina. Circula diariamente en una cantidad de aproximadamente tres gramos en nuestra sangre.
Si hablamos de algún daño abstracto de la creatina, entonces no debe preocuparse por eso, es una sustancia absolutamente natural que pertenece a la clase de los inminentes, es decir, Es una proteína.
Alrededor del 98% de la creatina está contenida en nuestros músculos. Al recibir creatina, los músculos se hacen más masivos, voluminosos y fuertes. La creatina acumula agua. Las fibras musculares se espesan debido a la deposición en sus paredes de proteínas adicionales, es decir, la masa muscular está creciendo.
Simplemente no se confunda. El agua no se acumula entre las fibras musculares, como ocurre cuando se toman esteroides o cortisona, sino dentro de las fibras musculares, lo que contribuye al anabolismo (crecimiento) en las células musculares.
La creatina actúa de la siguiente manera: la oxidación de la molécula de ATP (adenosina tri-fosfato) libera la energía necesaria para la actividad vital del cuerpo. Como resultado de la oxidación, la molécula de ATP pierde un átomo de fosfato y se convierte en una molécula de ADP (di-fosfato de adenosina).
La cantidad de ATP contenida en los músculos es suficiente solo para 10-15 segundos de trabajo activo. Después de eso, se necesita creatina para reponer las reservas de ATF. El reemplazo de ATP se produce debido al fosfato de creatina, que restaura el enlace de fosfato destruido y convierte el ADP en ATP.
Puedes tomarlo tanto para hombres como para mujeres. Después de todo, ¿todos tienen ATP?))) Trabaja alrededor del 70% de las personas. Esto se debe al hecho de que aproximadamente el 30% de las personas naturalmente tienen niveles elevados de creatina en la sangre.
¿Por qué una persona no puede realizar un trabajo intensivo durante mucho tiempo en el nivel máximo?
¡Es muy simple! Esto se debe, en primer lugar, al rápido agotamiento de las reservas de creatina fosfato. De aquí se desprende la conclusión lógica más simple: la ingesta adicional de creatina nos permite trabajar más y por más tiempo de lo habitual.
¿Es posible obtener creatina de la comida regular?
Si si Usted puede El único problema es que para obtener la dosis diaria de creatina (5-6 g por día), debe comer unos 4 kg de carne. Esto es muy dañino porque Además de la creatina, cargará mucho su sistema digestivo, aumentará considerablemente el nivel de colesterol y grasa, y sus riñones se sobrecargarán con otras proteínas que el cuerpo no puede absorber. ¿Te imaginas si esto se repetirá diariamente?
Por eso es recomendable tomar creatina en forma concentrada.
¿Qué forma de creatina tomar?
En general, no hay diferencia en la forma en que la creatina ingresa a su cuerpo. Lo principal es no pagar de más, compre CREATIN MONOHYDRATE! Es monohidrato.
En qué forma no importa. Está disponible en polvo blanco, inodoro y en cápsulas, por ejemplo. Es mucho más conveniente para mí tomarlo en polvo. Resulta más barato.
¿Por qué me concentro tanto en el monohidrato y todo porque ahora los fabricantes de medicina deportiva están tratando de pulverizar cerebros con nombres nuevos y sistemas de transporte "super-trabajo" inútiles?
El sistema de transporte es lo que ayuda a entregar creatina al torrente sanguíneo en el menor tiempo posible, pero el truco es que la creatina se absorbe y se transporta mejor al nivel máximo de insulina en la sangre.
Insulina (hormona de transporte): se produce para disminuir el nivel de glucosa en la sangre. Es decir Todos los "trabajadores del transporte" (sistemas de transporte) son, de hecho, simplemente carbohidratos rápidos (azúcares) que aumentan los niveles de insulina para el transporte de creatina.
En resumen, si compra creatina con sistemas de transporte, pagará entre 2 y 3 veces más solo por agregar, en términos generales, glucosa a monohidrato de creatina. ¿Lo necesitas?
Muchas personas aconsejan tomar creatina desde la fase de la llamada. "Descargas". Es decir tome 20 g de creatina por día durante una semana, y luego mantenga el nivel de creatina, tomando 5 g (una cucharadita) por día.
¡Creo que no es necesario en la FIGURA! Los científicos suecos realizaron un experimento, cuya esencia es que recolectaron dos grupos, un grupo tomó creatina con la fase de carga y el otro sin ella. Después de un mes, el nivel de creatina en la sangre de todas las personas de los dos grupos fue el mismo, aumentó en un 20%.
Lo diré por mi cuenta. El monohidrato de creatina fue tomado ambos. No sentí la diferencia. ¿Entonces no tiene sentido para usted traducir el producto?
Régimen de creatina:
- Tome creatina 5 g (una cucharadita) inmediatamente por la mañana, en un estómago vacío con jugo dulce (uva), o 30-60 minutos después de un entrenamiento.
- Si te perdiste una recepción de creatina, no te preocupes, sigue tomando el plan. Se acumula acumulativamente en el cuerpo y alcanza la concentración deseada (alrededor de 8 g) ya en 2 semanas.
- Tómalo seguido de ciclos. Aunque la molécula de la creatina en sí misma es muy pequeña y apenas puede crear problemas para los riñones, las personas con batas blancas recomiendan tomarla durante 6-8 semanas y luego tomar un descanso durante 2 semanas. Yo hago lo mismo
Proteína
No escribiré sobre la proteína en detalle en este artículo, tk. Ya hemos considerado esta cuestión. Mejor considerar cómo tomarlo.
Ahora mi objetivo es decir por qué la proteína es un suplemento de trabajo que trae resultados.
La proteína se produce en las plantas lácteas a partir de suero de leche, que permanece, por ejemplo, de queso o cuajada, se seca, se agrega saborizante y se dispersa en latas o bolsas de colores. De hecho, es solo proteína, pero más fácil de digerir.
Se puede utilizar para compensar la falta de proteínas en la dieta. También es muy conveniente. En lugar de una porción de comida, simplemente mezcle la proteína con leche o agua y beba un delicioso cóctel.
No reemplace completamente los alimentos con proteínas "del banco", pero como una ADICION a la dieta principal es un buen ayudante.
Puedes beberlo y chicas y chicos. Por supuesto, no hay contraindicaciones. Coma a menudo y tome un batido de proteínas un par de veces al día.
El esquema de recepción de proteínas:
- La proteína de asimilación rápida (suero de leche - WHEY) se toma 2 horas después del levantamiento e inmediatamente después del entrenamiento 1-2 cucharadas (30-60 g) con 200-300 ml de agua o leche. Te aconsejo que leas mi muy poderoso artículo sobre eso.
- Proteína mediocrina (huevo (huevos), carne de res (Primal) bebida entre comidas durante el día.
- Proteína de absorción lenta (de la cuajada (caseína) bebida por la noche, antes de acostarse.
De hecho, en la mayoría de los casos, será más que suficiente proteína compleja, que contiene todos los tipos de proteínas anteriores.
Aminoácidos BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Especialmente indispensable para el "secado" y para los vegetarianos, porque necesitan monitorear cuidadosamente el perfil de aminoácidos debido a la falta de proteína animal en la dieta.
Los BCAA restauran el potencial de energía de la célula después del entrenamiento, de modo que la célula puede comenzar a "construir" nuevos elementos contráctiles.
Tales aminoácidos incluyen tres aminoácidos:
- leucina
- valina
- isoleucina;
Se han realizado muchos estudios que han demostrado la efectividad real de los aminoácidos de BCAA, a saber:
Cita de la conclusión:
"Al agregar BCAA (76% de leucina) a las porciones diarias de proteínas, fue posible aumentar la cantidad de masa muscular magra, aumentar los indicadores de fuerza de los atletas y el nivel de proteolisis muscular disminuyó. Disminuyó la cantidad de grasa en el cuerpo " Aquí hay un enlace al estudio..
Aquí hay otra conclusión interesante de un estudio:
Cita de la conclusión:
"Los aminoácidos esenciales aceleran la síntesis de proteínas musculares, pero la introducción de aminoácidos intercambiables para estos fines, como lo muestra el experimento, no es necesaria. Cuanto mayor sea la dosis de BCAA de aminoácidos inyectados, mayor será la respuesta anabólica que se recibió ". Aquí hay un enlace al estudio..
Como regla general, la proporción de estos aminoácidos entre sí se indica en los bancos con aminoácidos.
Por ejemplo, una proporción muy común de 2: 2: 1 se descodificará en términos absolutos como, 5 gramos de leucina y valina, con respecto a 2.5 g de isoleucina.
Las características individuales de la digestión y la asimilación para cada persona son tan específicas que es imposible para todos seleccionar un suplemento de BCAA de trabajo universal, pero todavía hay recomendaciones generales sobre las características de su ingesta, que analizaré a continuación.
Régimen de ingesta de aminoácidos BCAA:
- ¡NUNCA tome BCAA con el estómago vacío!
- Tome BCAA durante y después del entrenamiento durante 15-20 g. Durante el entrenamiento es más conveniente tomar aminoácidos en forma de polvo disuelto en agua.
- A veces, se debe tomar BCAA antes del entrenamiento para excluir la posibilidad de una cantidad insuficiente de glucógeno en las células hepáticas.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas y los minerales están involucrados en casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo. Debemos tratar de obtener el máximo de ellos de los alimentos, pero en la actualidad no hay tantos en los alimentos, porque Verduras y frutas sometidas a diversos tipos de limpieza y desinfección. También para su cultivo utilizando diversos promotores de crecimiento, pero ahora no se trata de eso.
Como regla general, cada persona involucrada en deportes necesita recibir estos elementos traza de fuentes adicionales.
Hay excelentes vitaminas especializadas para atletas que se venden en tiendas de nutrición deportiva. Otra cosa es que se han forjado cada vez más, así que compre vitaminas en grandes tiendas de nutrición deportiva especializadas o en una farmacia.
Las vitaminas farmacéuticas tienen una concentración mucho menor que las especiales, por lo que tiene sentido duplicar su dosis.
El esquema de la recepción de los aminoacidos de las vitaminas y los minerales:
- Es muy simple La regla principal: BEBER VITAMINAS EN LA MAÑANA, Y MINERALES PARA UNA NOCHE.
- Compre vitaminas y minerales en grandes tiendas especializadas o farmacias.
También hay algunos suplementos muy interesantes que funcionan perfectamente y están disponibles en casi todas las farmacias, como adaptógenos, ácido glutámico y enzimas, etc. Puede leer sobre ellos en mi artículo sobre.
Quemadores de grasa
Muy buen trabajo en combinación con una nutrición adecuada. AHORA EN COMBINACIÓN! Los quemadores de grasa no lo reemplazarán con una nutrición adecuada, dirigida a reducir la grasa corporal. Realmente funcionan, pero es necesario controlar su dieta. Como regla general, debe estar dirigido a perder peso. Y son las mejores opciones en mi opinión.
Los quemadores de grasa funcionan, pero dan un efecto temporal. Solo dan frutos en el momento de su recepción, por lo que lo más probable es que no los necesite.
Se usan, por regla general, en el secado, cuando es necesario mostrar un resultado a corto plazo. Por lo general, su recepción es aconsejable para los atletas profesionales con el fin de lograr una forma competitiva.
Existen medicamentos y aditivos que están prohibidos por la ley de la Federación Rusa (por ejemplo, efedrina). No los consideraré. Además, no consideraré medicamentos que interfieran con su sistema endocrino. Consideraré solo aquellos que son seguros para su salud y, si lo desea, se pueden comprar sin ningún problema.
- Cafeína y guaraná
Estimula el sistema nervioso central (sistema nervioso central) y la producción de noradrenalina, que provoca la quema de grasa en nuestro cuerpo.
El guaraná es el mismo café, solo en los granos de guaraná es el doble de cafeína que en los granos de café.
El efecto "vigorizante" positivo de estos suplementos ha sido comprobado, por lo que si se encuentra una dosis mayor de cafeína en la sangre de un atleta olímpico, será descalificado por usar dopaje.
- L-Carnitina (L-Carnitina)
En cualquier tienda de nutrición deportiva puedes encontrar fácilmente este suplemento. La carnitina no quema la grasa por sí sola, pero simplifica enormemente este proceso cuando se adhiere a una dieta (no habrá ningún punto sin una dieta).
En otras palabras, ayuda al cuerpo a usar la grasa como energía. Además, aumenta la digestibilidad de los alimentos al aumentar la secreción de enzimas involucradas en la digestión.
Esquema para la toma de quemadores de grasa:
Cafeína: 3-6 mg de café por kilogramo de cuerpo durante 30-60 minutos antes del entrenamiento.
L-Carnitina: 0,5 a 5 gramos por día por la mañana (por la mañana, durante el almuerzo y antes del entrenamiento)
Conclusiones
- la nutrición deportiva solo es SUPLEMENTO a la dieta principal;
- el monohidrato de creatina vale la pena comprar porque es barato (500 rublos, 500 gr, en promedio), pero da un efecto muy tangible;
- la proteína también puede ayudar a reponer la ingesta diaria de proteínas, pero si puede comer bien (6-8 veces al día), entonces no hay una necesidad especial de proteínas;
- los aminoácidos BCAA funcionan muy bien, pero es una proteína muy costosa en términos de gramos. Especialmente son necesarios para el secado y para los vegetarianos.
- las vitaminas y los minerales no dañarán a nadie. Algo bueno, aunque hay mucha controversia sobre la asimilación de los suplementos de "tabletas";
- los quemadores de grasa trabajan solo en un compartimento con una dieta. Si no hay dieta, entonces no esperes ninguna pérdida de peso;
Eso es todo, amigos. Ahora elija nutrición deportiva para el crecimiento muscular o para perder peso, creo que tendrá éxito sin ningún problema. Si queda alguna pregunta, estaré encantado de responder a todos los comentarios.
Balancea tus músculos, transforma tu cuerpo y tu vida.
P.S. Suscríbete a las actualizaciones del blog.. Además será solo más empinado.
Una breve descripción de los suplementos más populares para hombres y mujeres, que le ayudarán a llevar a cabo la capacitación con el máximo beneficio.
¿Estás activamente involucrado en la actividad física? Entonces sabes perfectamente que los últimos ejercicios son especialmente importantes para cada entrenamiento. La pregunta es cómo hacer frente a la fatiga que la mayoría de nosotros estamos superando en el momento más inoportuno, es decir, durante los últimos dos o tres ejercicios. La respuesta es muy simple. Es necesario tomar suplementos nutricionales.
Aprenda cómo hacer que sus entrenamientos sean más fáciles con un plan de nutrición simple y los mejores suplementos para hombres y mujeres. Aprenda a aumentar su fuerza y masa muscular de la manera más rápida.
Para aprovechar al máximo los suplementos, necesita el plan nutricional adecuado. A continuación se muestra un programa de nutrición de muestra.
Puede cambiar el plan según sea necesario y agregar los elementos necesarios para usted.
- 06:00 Es necesario tomar un batido de proteína de suero, que se digiere rápidamente y permite que los nutrientes y los aminoácidos ingresen rápidamente en la célula muscular.
- 06:30 Desayuno (Huevos revueltos con queso, cebollas y tomates, un vaso de leche, una cucharada de mantequilla de maní).
- 07:15 Batido de proteína de suero de leche con leche, plátano y mantequilla de maní.
Idea Agregue un poco de proteína en polvo a su batido o avena favorita. Esto promueve el metabolismo adecuado, da energía a los músculos y ayuda a obtener el máximo beneficio del entrenamiento.
- Almuerzo para elegir. Puedes comer pechuga de pollo con frijoles y arroz o hamburguesa con queso. No te olvides de añadir las verduras. Bebe un vaso de jugo o leche.
- Merienda antes del ejercicio. 2:30 pm Tomar un batido de proteínas con fruta fresca.
- Entrenamiento 3:30 p.m. Bebe mucha agua.
- Despues de entrenar 16:30 Tomar un batido de proteínas después del ejercicio. Debe contener 50 g de proteína, que compensará la pérdida de glucógeno durante el ejercicio.
- La cena Esta es la comida más densa de todo el día, que debe contener muchos carbohidratos y vegetales.
- 30 minutos después de la cena. Para llenar su cuerpo con proteínas, tome un batido de proteínas con caseína antes de acostarse.
La mejor nutrición deportiva.
Pregunta: ¿Cuál es el mejor suplemento? No existe ningún suplemento mágico, ya que todas las personas son diferentes. Esto significa que si un suplemento ayuda a alguien, no el hecho de que te ayude. Hay una gran cantidad de suplementos efectivos. Algunos de ellos ayudan con la fatiga, otros ayudan a construir músculo.
Los nutrientes adicionales pueden ayudar a la recuperación muscular.
De todos modos, los suplementos son necesarios para todos. A continuación se muestran los mejores:
- Aminoácidos BCAA juega un papel importante en el metabolismo y el nivel de energía.
- Creatina Sí, obtenemos creatina de los alimentos. Sin embargo, los niveles de creatina en el cuerpo pueden no estar en un nivel óptimo. El aumento de la dosis de creatina promueve el crecimiento muscular.
- Proteína Promueve el crecimiento de la masa muscular y la fuerza, mejora la calidad del entrenamiento y la recuperación después del ejercicio.
Los tres mejores suplementos para desarrollar masa muscular.
Como se mencionó anteriormente, los culturistas tratan los suplementos de manera diferente. A algunas personas les gustan, y las toman con placer, otras, por el contrario, las consideran dañinas y peligrosas. A pesar de esto, hay una serie de productos que tienen los beneficios más importantes. Seleccionemos tres suplementos que te ayudarán a desarrollar músculo en el menor tiempo posible.
1. la creatina
Precio: alrededor de $ 25.99
Dónde comprar:en cualquier tienda de nutrición deportiva
Este es un gran producto para aquellos que quieren aumentar la fuerza, la resistencia y la resistencia. Este suplemento proporcionará a su cuerpo los fosfatos necesarios, que le ayudarán a realizar los últimos ejercicios de entrenamiento sin mucha fatiga.
Importante
No compre suplementos que digan "con concentrados". Una cucharada de este producto contiene de tres a seis gramos de polvo. Esto es beneficioso para los fabricantes, pero no para los atletas y puede no solo ser perjudicial, sino peligroso para la salud.
2. 
Complejo de preentrenamiento
Precio: $ 23.97 por 20 porciones
Dónde comprar:cualquier tienda de nutrición deportiva
Si desea obtener los máximos resultados en cada entrenamiento, esto es exactamente lo que necesita. El aditivo aumenta la resistencia, la fuerza, la masa muscular y el estado físico en general.
3.
Precio:$ 42.97 por 1.4 kg
Dónde comprar: tienda de nutrición deportiva
Este suplemento es rico en aminoácidos y se digiere rápidamente. También es rico en vitaminas y minerales que no están disponibles en la comida diaria.
¿Quién no quiere tener un cuerpo hermoso, bombeado? Sin embargo, no basta solo con querer. Para lograr los mejores resultados, debe seguir una dieta determinada y realizar los ejercicios necesarios. Para hacer ambas cosas, tome suplementos nutricionales. Esta es la mejor manera de ser bella en poco tiempo.
Basado en: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
La nutrición deportiva es un componente importante de los entrenamientos efectivos. Mire un video de nutrición deportiva desde el punto de vista de un atleta de crossfit. Qué tipo de suplementos se deben tomar al practicar deportes de poder y no solo.
Suplementos deportivos: video
Puede haber muchas razones para practicar deportes, sin embargo, la mayoría de los que van al gimnasio quieren transformar su cuerpo y hacerlo más delgado, en forma y prominente. Para obtener el efecto deseado de entrenamiento, debe esforzarse mucho y adherirse al modo apropiado. Al decidir aumentar sus músculos, debe recordar que la construcción de músculos es un proceso largo y lento, por lo que no espere resultados rápidos.
La ayuda para lograr este objetivo será una nutrición deportiva especial, creada para el crecimiento muscular. Entre toda la variedad de suplementos deportivos para hoy, es necesario elegir los adecuados para usted, por lo tanto, antes de comenzar su recepción, se recomienda que se familiarice con las propiedades de los tipos más comunes y efectivos de nutrición deportiva.
Nutrición deportiva para el crecimiento muscular
Whey Protein
Cualquiera que haya experimentado la nutrición deportiva sabe que la proteína debe formar su base para desarrollar músculo. El hecho es que es él el principal producto que contribuye a la restauración y el fortalecimiento de la masa muscular. Las fibras musculares están formadas por proteínas, que se destruyen durante una carga intensa, y la reposición de sus reservas garantiza la formación de nuevas células, que se llenan de huecos de manera intensiva. Por lo tanto, si desea aumentar el volumen de sus músculos en el menor tiempo posible y sin dañar la salud, las proteínas deben convertirse en un componente indispensable de su dieta.
Existen varios tipos de proteínas, pero el suero es considerado el más efectivo en los deportes. Es mucho más rápido que el resto absorbido por el cuerpo, por lo que tiene un efecto casi instantáneo, es uno de los productos de fácil digestión y tiene propiedades anabólicas. Además, la proteína de suero es una herramienta óptima para construir músculos en la relación calidad-precio. Viene en una forma conveniente para el consumo, por lo que este complemento alimenticio podrá reemplazar una comida completa en cualquier momento para obtener la porción requerida de proteína.
Como tomar
La proteína del suero de leche se debe consumir cuando sus músculos lo necesitan más. La primera ingesta de proteínas debe hacerse inmediatamente después de despertarse, cuando el cuerpo está en la etapa de ayuno y necesita energía y recuperación. La siguiente porción de proteína debe consumirse inmediatamente antes del ejercicio, a fin de mejorar el flujo de aminoácidos a los músculos, que son tan necesarios para ellos durante el ejercicio. Esto acelerará el crecimiento y la recuperación del tejido muscular. Durante los treinta minutos posteriores al final del entrenamiento, se recomienda tomar otra dosis de proteína de suero, que acelerará el transporte de glucosa a los músculos y aliviará la tensión.
La creatina
La mejor manera de aumentar los músculos en volumen es someterlos a fuerza regular e intensa. Cuanto más intenso sea su entrenamiento, más rápido podrá lograr el resultado deseado. Sin embargo, para que el cuerpo trabaje de manera más eficiente y por más tiempo, requiere fuerza y energía, que puede ser proporcionada en cantidades suficientes por un suplemento nutricional para deportes como la creatina. Es conocido por su capacidad para aumentar la resistencia, eliminar la fatiga y restaurar los músculos. En resumen, al tomar creatina, puede mejorar significativamente su rendimiento y trabajar de forma más intensa y productiva. Además, la creatina ayuda a aumentar la energía muscular, aumenta la capacidad de los músculos para acumular glucógeno, actúa como un tipo de combustible para ellos, y también hidrata el tejido muscular, atrayendo agua y acelerando el proceso de síntesis de proteínas.
Como tomar
Para obtener el máximo beneficio de la creatina, se recomienda usarla en combinación con otros suplementos alimenticios para deportes, como proteínas, arginina o aditivos. Antes del entrenamiento, se recomienda tomar una pequeña cantidad de una mezcla de creatina con carbohidratos complejos y proteína de suero. Esto es para proporcionar una carga de energía y una oleada de fuerzas que ayudarán a soportar una carga grande. Después del final de la capacitación, es necesario tomar un cóctel de creatina, proteína de suero y azúcares simples. Esto permitirá el transporte de creatina directamente al tejido muscular y prolongará significativamente el proceso de quema de calorías, lo que ocurre incluso después de que se complete la carga sobre los músculos.
Glutamina
Otro suplemento nutricional que ayudará en el menor tiempo para aumentar el volumen muscular es la glutamina. Es uno de los aminoácidos esenciales más importantes en los músculos, participando en su recuperación después de un entrenamiento. A pesar de que el cuerpo es capaz de producir glutamina por sí solo, con cargas de energía intensivas, no es suficiente. Como resultado, las reservas de glutamina se reponen mediante la descomposición del tejido muscular, lo cual es inaceptable cuando aumenta. Por lo tanto, la glutamina se puede atribuir a la cantidad de tipos indispensables de nutrición deportiva para aquellos que buscan aumentar sus músculos.
Además, la glutamina puede reducir significativamente el umbral de fatiga en el proceso de entrenamiento, aumentar el rendimiento de los músculos y, en consecuencia, la duración e intensidad del entrenamiento. Mejora la producción de la hormona del crecimiento y fortalece el sistema inmunológico. Todo esto hace de la glutamina un tipo indispensable de nutrición deportiva cuando se construye músculo.
Como tomar
La primera porción de glutamina se produce en la mañana. Debe tomarse inmediatamente después de despertarse, incluso en el cóctel de proteínas de suero y aminoácidos. Esta mezcla es rápidamente absorbida por el cuerpo y la ayuda a salir rápidamente del estado catabólico en el que reside después de dormir. La siguiente ingesta de glutamina es para el período anterior al entrenamiento. Le permitirá entrenar mucho más tiempo y contribuir a la implementación de una mayor carga. Después del entrenamiento, la glutamina ayudará a iniciar los procesos de recuperación en el cuerpo y a restaurar las reservas de glucógeno. La última ingesta de este suplemento dietético será a la hora de acostarse. Media hora antes de acostarse, tome un cóctel de glutamina y caseína, que protege el tejido muscular de los procesos de descomposición que se producen en él en un estado estacionario.
Arginina
El complejo de suplementos nutricionales deportivos diseñados para el crecimiento muscular, debe incluir necesariamente arginina. Tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas, la principal de las cuales son la dilatación de los vasos sanguíneos, el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, de modo que obtienen suficientes nutrientes y vitaminas, tan necesarios para las cargas de energía, como la síntesis de proteínas, que es la base para ganar masa muscular. La arginina promueve la rápida asimilación por los músculos de la testosterona, la insulina y la somatotropina, que afectan positivamente la condición de los músculos y el proceso de entrenamiento.
Como tomar
La arginina, como la mayoría de los suplementos nutricionales, se toma por la mañana y mejora la distribución de nutrientes al tejido muscular. También se recomienda su uso antes de comenzar un entrenamiento, lo que aumenta la secreción de la hormona del crecimiento y contribuye a un aumento en el volumen muscular. Es bueno usar otra dosis de arginina poco antes de acostarse, para obtener el máximo beneficio de este suplemento dietético y mejorar la condición de sus músculos y el organismo en general.
Características de la nutrición deportiva para el crecimiento muscular.
Independientemente del tipo de nutrición deportiva que elija, para obtener los mejores resultados, debe seguir ciertas reglas para tomarla. En primer lugar, preste suficiente atención a su dieta, incluidos tantos alimentos útiles y nutritivos como sea posible, la mayoría de los cuales deberían ser frutas, verduras y alimentos con proteínas. No te olvides del ejercicio regular, sin el cual la nutrición deportiva sería completamente inútil. También cuide el descanso adecuado, brindando a sus músculos la oportunidad de recuperarse y ganar fuerza para la próxima carga.
Makhnonosova Catherine
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