Ejercicios en la parte superior del pecho en las barras desiguales. Cómo bombear los músculos pectorales en casa.

Balanceamos los músculos pectorales.

A la mayoría de los hombres más fuertes les gustaría tener un hermoso cofre bombeado. Una alternativa al entrenamiento en el gimnasio puede llamarse haciendo ejercicios en casa. Debido a la falta de equipamiento deportivo en el hogar, nos centramos en la calidad de la formación.

programa de entrenamiento

Para lograr el resultado deseado, al hacer en casa, debe construir correctamente un entrenamiento. Debe prestar atención a los principiantes en el momento de la recuperación de las fibras musculares. Durante la actividad física, nuestras fibras musculares obtienen microtraumas. La curación de los microtraumas de los músculos pectorales lleva hasta 5 días. Dado este hecho, deberías pensar seriamente en elaborar un plan de lección. Para elaborar el programa de ocupaciones, clasificaremos una estructura de grupo muscular objetivo. músculos pectorales incluyen:

• Los músculos pectorales superiores son el haz de fibras más pequeño en este grupo muscular. Da la integridad del pecho superior y lo conecta efectivamente con los deltas frontales.
• Músculos pectorales medianos: representan la masa muscular principal de la mama, dan masividad al frente del torso. Presentar todo el volumen de los músculos pectorales de su dueño.
• Los músculos pectorales inferiores, la parte inferior del tórax, denominados "cortes". Un paquete muy importante de fibras musculares para aquellos que desean demostrar la calidad del pecho bombeado. Cuanto mejor y más frío (en términos de aplanamiento) se resuelva el corte del seno, más eficazmente se presentará en relación con la prensa. Y este es un argumento de peso en su alcancía.

La mejor manera de entrenar en casa será un programa de tres días con el estudio sucesivo de cada subgrupo muscular. Al comienzo de cada sesión debe estirar los músculos pectorales. Para esto, bastarán 2 series de flexiones de 7 a 8 repeticiones para principiantes y 3 series de 10 repeticiones para atletas más experimentados. Pero no exagere, recuerde que esto es solo un calentamiento. Es necesario para despertar los músculos y construir sangre en ellos, para su trabajo posterior.

flexiones

Existe una considerable diversidad de flexiones. Cada uno de los ejercicios está dirigido a desarrollar un subgrupo específico de músculos del pecho. Reuniéndolos en un solo programa de entrenamiento, descubramos cómo bombear los músculos pectorales en casa. Las flexiones pueden ser con diferentes anchos de manos, sin el uso de herramientas disponibles y con su uso.

El ejercicio básico en el hogar son las flexiones. Pero no olvide que debe prestar atención a los tres subgrupos de músculos.

Flexiones

El ejercicio es muy adecuado para los atletas principiantes. Es simple de realizar y permitirá el desarrollo de los músculos pectorales. Para llevar a cabo gire a dejar de mentir. Con los brazos doblados en los codos hacia el lado hasta el ancho máximo, coloque las piernas juntas. Al hacer flexiones, se trabaja a través de todo el grupo muscular pectoral. Pero el foco principal está en el subgrupo muscular promedio. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Flexiones de brazos en las heces

Una versión complicada del ejercicio anterior, para deportistas físicamente más desarrollados. La técnica es la misma, con una sola reserva. Las flexiones se realizan al colocar las manos en los taburetes y los pies, en el sofá o silla. Durante la carrera, es aconsejable asegurarse de que el cofre caiga por debajo del nivel de las heces. Así que el trabajo implicará más fibras musculares. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

Push ups agarre estrecho

Ejercicio que tiene un efecto complejo en varios grupos musculares a la vez. Nos interesa por las inclusiones del grupo superior de músculos del pecho. Pero no el último papel lo desempeña el trabajo de los deltas delanteros y los tríceps. Para llevar a cabo, ponga un énfasis acostado, separe las piernas y el ancho de los hombros y los brazos frente a su pecho. Muy bien desarrollado atleta faja superior del hombro. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

La mejor manera de bombear el segmento superior del pecho en casa. Las manos toman la posición, como en las flexiones habituales del suelo. Pies puestos en un sofá o silla. Por lo tanto, su cuerpo estará inclinado, lo que asegurará la transferencia de peso corporal a la cintura escapular. Y en consecuencia, la carga en el haz superior de los músculos pectorales aumentará. Se recomienda realizar con una pequeña pausa en la menor amplitud de movimiento. Realiza 4 series de 8 repeticiones.

Estos varios tipos de ejercicios le permitirán bombear los segmentos superior y medio de los músculos pectorales en casa.

Flexiones en las barras.

La parte inferior del cofre con un enfoque y bombeo adecuados proporcionará un efecto visual de alta calidad. Se enfatizará la integridad general y la forma del seno masculino, de donde se derrite la audiencia femenina. Para este push-ups bien adaptados en las barras desiguales. Realice este ejercicio preferiblemente en una amplitud incompleta, es decir, disminuyendo a la mitad. Con este rendimiento, se produce la máxima contracción de los músculos del pecho, lo que evita que se relajen durante el abordaje. A plena amplitud, la carga se divide entre los músculos pectorales y el tríceps. Bajando los pezones por debajo del nivel de las palmas, usted lleva la mayor parte de la carga sobre los tríceps, y los músculos pectorales descansan en este momento. Y esto es absolutamente inútil para nosotros. Este ejercicio se realiza en 3 series de 15 repeticiones. Si no hay una ciudad deportiva cerca de su residencia, no importa. Hay una forma diferente de practicar en casa. El principio de este ejercicio se transfiere de las barras a las heces. En este caso, las piernas se colocan frente a usted en un sofá o silla. El resto no ha cambiado.

Aumento de carga

A medida que los músculos crecen y se adaptan a las cargas, los ejercicios se darán cada vez más fácilmente. En consecuencia, la carga debe ser aumentada. Aumentar el número de repeticiones y enfoques no es adecuado para practicar en casa. Esto solo aumentará tu resistencia, pero no el músculo. Inicialmente, nos preguntamos cómo bombear los músculos pectorales en casa, por lo que estamos interesados ​​en la masa muscular.

Para que el crecimiento muscular no se detenga, es necesario aumentar el aspecto cualitativo de los ejercicios, y no el cuantitativo. Esto contribuye a la adición de cargas en el curso habitual de empleo. Pídale a alguien que ponga un peso sobre usted durante las flexiones. Simplemente no exageres con el peso. Su trabajo es aumentar la masa muscular del pecho en casa, en lugar de lesionarse.

programa de entrenamiento

Nos acercamos a la pregunta "¿Cómo bombear los músculos pectorales en casa?". Confiando en el conocimiento recibido, realizaremos programas de capacitación. Para los atletas principiantes, los programas son introductorios. Para los jóvenes capacitados, los programas ya están enfocados en el desarrollo progresivo.

Programa para principiantes

Lunes

2. Flexiones del piso 10x4, descansa 30 segundos.
3. Flexiones con agarre estrecho 8x2, descanso 1 min.

Miercoles

1. 8x2 flexiones, 1.5 minutos de descanso entre repeticiones.
2. Flexiones con agarre estrecho 10x4, reposo 45 segundos.
3. Push-ups en las barras 8x2, reposo 45 segundos.

El viernes

1. 8x2 flexiones, 1.5 minutos de descanso entre repeticiones.
2. Push-ups en las barras 10x4, descansa 40 segundos.
3. Flexiones del piso 8x2, descanso 30 segundos.

De esta manera tiene que estar comprometido por un mes, para que sus músculos están acostumbrados a las cargas. Si no se puede realizar el número deseado de repeticiones, y luego hacer lo que pueda (pero no halturte). Cuando este programa te parece fácil, es hora de pasar al siguiente.

El programa preparado para la

Lunes

• Flexiones en taburetes 12x4, reposo 30 segundos.
• Las flexiones bajo una inclinación de 10x3, descansan 40 seg.
• Push-ups en las barras 10x3, descansa 40 segundos.

Miercoles

1. Flexiones del piso 10x3, descansa 1.5 minutos entre repeticiones.
2. Push-ups bajo una inclinación de 10x4, reposo 40 seg.
3. Flexiones en taburetes 15x2, reposo 20 segundos.

El viernes

1. Flexiones del piso 10x3, descansa 1.5 minutos entre repeticiones.
2. Pectorales en heces 10x3, descanso 1 min.
3. Push-ups en las barras 12x4, descansa 40 segundos.

Cuando el segundo programa se te proporcione con facilidad, complica el entrenamiento. Realizar ejercicios con la carga. En el papel de las cargas pueden ser varios elementos que se colocarán en la espalda durante las flexiones. Siguiendo estas técnicas, puede lograr fácilmente el resultado deseado. Saber cómo darle vida a los músculos pectorales en casa, usted puede poner grandes objetivos en la mejora del cuerpo.

Poder

Cuando se entrena en casa, la nutrición no es menos importante que un enfoque competente para los ejercicios. Los músculos no crecen de la nada, además de la calidad de la formación que necesitan un material de construcción - proteína. Lo obtendrás en cantidad adecuada con la nutrición adecuada. Limitar la ingesta de grasas y aumentar la ingesta de proteínas. La proteína se puede obtener de pollo, huevos, queso cottage, leche. La guarnición es adecuada para el uso de alforfón, arroz y legumbres. Abstenerse de tomar carbohidratos rápidos de los dulces. Si realmente quieres dulce, entonces mejor come algunas pasas. Y un punto más importante para lograr tu objetivo: beber más agua. Todos los procesos en el cuerpo tienen lugar en el medio ambiente acuático, por lo que el uso del agua también es importante. Espero que este artículo le ha dado las respuestas a la pregunta de cómo construir los músculos pectorales en casa. Y recuerda: ¡solo el trabajo duro te traerá el resultado deseado! No obtendrás músculos de alta calidad y grandes en una semana, todo lleva tiempo. Como leyenda viviente, Arnold Schwarzenegger dijo: "Todos se compadecen de los débiles, pero la envidia debe ganarse".

Anatómicamente, los músculos pectorales constan de tres subgrupos:

• superior o clavicular;
• promedio
• bajo o abdominal.

Al mismo tiempo, su desarrollo conjunto adecuado le permitirá lograr un resultado positivo al mejorar la apariencia de la figura en su conjunto.

Para muchos visitantes de los pabellones deportivos, es característico ignorar los ejercicios diseñados para desarrollar el tórax clavicular, con énfasis en las partes más bajas y las costas de sterno. Y, como resultado, se puede desarrollar una desproporción, en la cual la parte superior de la mama se ve subdesarrollada en comparación con la parte inferior a granel y la parte media masiva.

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Este video muestra ejercicios para bombear los músculos pectorales superiores.

Para evitar esto, es necesario realizar un ejercicio en la parte superior de los músculos pectorales.

El pecho bombeado - uno de los objetivos para los hombres que practican deportes. En casa, el mejor ejercicio es la flexión de brazos. Diferentes variaciones de entrenamiento te permitirán influir en una u otra parte de los músculos pectorales.

Ejercicios para la parte superior del pecho.

Si desea saber cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales, primero debe comprender que la inserción de la parte superior del tórax ocurre si realiza presiones en un ángulo de 30 a 60 grados. Por lo tanto, puede lograr la estimulación más efectiva de las fibras claviculares en un banco inclinado.

Considere los ejercicios básicos en la parte superior de los músculos pectorales:

Un peculiar press de banca en este caso es un agarre ancho y medio. Para realizarlo correctamente, es necesario ajustar correctamente la parte posterior de la tumbona y tomar la posición inicial correcta.

Sugerencia Observe que si el ángulo es superior a 60 grados tumbona, que dará lugar a la participación activa de los músculos deltas. En un ángulo de menos de 30 grados, parte del peso se distribuirá en el haz medio de los músculos pectorales. Por lo tanto, para la mayor tensión en la parte superior del tórax, los expertos recomiendan instalar un banco a una inclinación de 45 grados.

Sujetando el banco sujetando el cuello del agarre recto. Debe disminuirse con la concentración y lentamente, mientras que los movimientos extensores se deben realizar dinámicamente.

Press de banca con mancuernas. Los ejercicios alternativos para los músculos pectorales superiores son series con mancuernas en un banco inclinado. Este ejercicio garantiza resultados especialmente altos en combinación con el anterior.

Es importante Cuando trabaje con mancuernas, tenga en cuenta que la amplitud de los movimientos en este caso será mayor. Por lo tanto, para evitar lesiones, debe realizar movimientos más suaves y lentos.

Crianza con mancuernas a los lados.. Muchos entrenadores recomiendan a los atletas que bombeen la parte superior de los músculos pectorales diluyendo con pesas. Este ejercicio tiene una eficacia verdaderamente alta, lo que le permite consolidar los resultados obtenidos al trabajar con pesas serias.

En la posición inicial debe mantener las pesas estrictamente delante de él. Las manos deben estar ligeramente dobladas en los codos, formando un semicírculo. Al inhalar, realice la máxima dilución de las manos, al exhalar, reduzca nuevamente los pesos en el punto extremo.

Conclusión

La parte superior de los músculos pectorales requiere un enfoque especial. Por lo tanto, si desea aumentar su pecho, definitivamente debe incluir en el programa de sus entrenamientos uno o dos de los ejercicios anteriores que lo ayudarán a lograr los resultados deseados en poco tiempo.

Sin lugar a dudas, con valentía y belleza, sobresaliendo de debajo de la camiseta, los poderosos y prominentes músculos pectorales se ven increíblemente hermosos. Incluso si está vestido, con un pectoral masivo bien desarrollado, dé a la figura masculina la mayor parte del atletismo, ya que siempre está a la vista. Anatómicamente, está dispuesto que los músculos del tórax estén entre los más masivos de nuestro cuerpo y se encuentren donde se encuentran los ojos de la mayoría de las personas, especialmente las mujeres. Analizaremos cómo bombear los músculos pectorales, daremos ejercicios para bombear los músculos pectorales, consideraremos con qué frecuencia entrenarlos, qué partes de los músculos del pecho están más involucradas en varios ejercicios y discutiremos las características de los entrenamientos en casa.

  Ejercicios para el bombeo de los músculos del pecho

Para una percepción más comprensible de los ejercicios, los ordenaremos según su efecto en varias áreas de los músculos del pecho.

  La parte interna de los músculos pectorales.

Estamos hablando de la llamada zona "escote", solo para que los hombres llamen a esta parte del pecho de esta manera, la lengua no gira. Una vez examinada la imagen, comprenderá la acumulación de las partes de los músculos pectorales de las que estoy hablando. Así que, con el "efecto visual" nos dimos cuenta. Con el fin de bombear el interior de los músculos del pecho?!

Banco de prensa estrecho agarre en un banco horizontal

Acuéstese en un banco de modo que el cuello esté por encima de sus ojos. Sujete el cuello con un agarre estrecho, pero no demasiado estrecho, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse las muñecas. El ancho óptimo del agarre, será ligeramente menor que el ancho de los hombros. Baje el cuello suavemente, con alguna tensión muscular isométrica. Los codos deben estar separados hacia los lados para "perforar" la parte interna de las torácicas. En el caso de la reproducción de codos a lo largo del cuerpo, la carga del tórax disminuye, moviéndose hacia el tríceps. El cuello debe tocar la parte inferior o superior del pecho. Además, con un movimiento poderoso pero controlado, aprieta la barra, estirando completamente los brazos en los codos. En el punto final, es imperativo "atravesar" el cofre, es decir, cortarlo de la forma más rígida posible, mantenerlo durante aproximadamente un segundo. Repita este proceso a través de cada repetición. Con este tipo de entrenamiento, la duración del ejercicio aumentará, pero esto le permitirá sentir bien sus músculos, brindándoles una fuerte sensación de ardor durante cada enfoque. Esto le dará resultados instantáneos. Para lograr la máxima efectividad, sentirlos en cada entrenamiento, cada vez que comience a hacer este ejercicio, comience con pesas pequeñas y concéntrese en su ejercicio. Además, a lo largo de la pirámide, aumentando el peso de trabajo en cada enfoque, no pierda estas sensaciones musculares. Tal conexión entre el cerebro y los músculos, combinada con un peso de trabajo decente, realmente ayuda a sacudir los músculos pectorales.

Crossovers en los bloques superiores.

Coloque pesas pequeñas en los bloques, sostenga las manijas, doble los codos ligeramente. Inclinarse ligeramente hacia adelante. Tratando de sentir el trabajo de los músculos del pecho, comience a mantener sus brazos frente a usted. El punto clave de la tensión en la parte interna del pecho es la superposición alternativa de las manos una encima de la otra en el punto final. En otras palabras, debes mantener tus manos lo más cerca posible. La secuencia de la cruz de una mano sobre la otra se puede cambiar en cada repetición o en cada aproximación, según prefiera. Olvídate de la máxima reducción de picos en el punto final. Poner las manos en un crossover se puede hacer de diferentes maneras, colocando las manos directamente frente a usted o bajándolas. Reconocerá las diferencias radicales solo probando todas estas variaciones y sintiendo cómo funciona este o aquel arreglo de cuerpo y manos. Solo de esta manera, elegirá usted mismo la posición óptima de la pendiente del cuerpo, la posición de las manos y la dirección de su información. Y nuevamente, independientemente de la manera individual de realizar la convergencia de los brazos en el cruce, la clave para lograr la acumulación de la parte interna de los músculos pectorales es el aplanamiento cruzado de los brazos y el músculo máximo que viviremos en este punto final.

De todos modos, probablemente entienda que todo se reduce a sacudir el interior de su pecho, necesita hacer ejercicios con un agarre estrecho y también concentrarse en la máxima tensión en el punto final. Los ejercicios en el interior de los músculos pectorales requieren una concentración extrema y una tensión máxima en el punto final. También puede aplicar esta función no solo en ejercicios específicos, sino también en muchos otros.

  Músculos pectorales inferiores y externos

La característica antropométrica de nuestro cuerpo con usted está diseñada para que las secciones inferiores y externas del tórax estén entrenadas casi juntas y no tenga sentido separarlas. El buen desarrollo de las partes externas e inferiores de los músculos pectorales hace que sus músculos sean más visibles. La parte externa de la mama crea el efecto del impresionante desarrollo de este grupo muscular. Hablemos sobre cómo bombear la parte inferior de los músculos pectorales junto con la parte externa.

Flexiones en las barras.

Sube a las barras irregulares y toma la posición inicial, sosteniéndolas con las manos y colgando en el aire. Comienza hacia abajo inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante. Baje lo suficientemente profundo, pero no tanto como para torcer los hombros, existe el riesgo de lesiones. La profundidad de las flexiones en las barras depende de la persona, porque el estiramiento de la cintura escapular y el entrenamiento físico general es diferente para cada persona. Las flexiones en las barras para los músculos pectorales cargan con mayor fuerza no solo los músculos pectorales, sino también los tríceps, así como los hombros. Para cargar con mayor precisión los músculos pectorales, es necesario inclinarse un poco hacia adelante. Cuando te vuelvas más fuerte, te ayudará la carga adicional en forma de panqueques en un cinturón para las flexiones. Colgar panqueques es necesario no en el cinturón, sino en el cuello, por lo que cargará los músculos del pecho. Colgar un cinturón con panqueques alrededor del cuello no es muy conveniente, en algunos pasillos hay enormes cadenas para este tipo de flexiones. Si no hay cadenas en su sala, le aconsejo que invente un cinturón ancho con una liga de panqueques y un material suave debajo del área del cuello. Te servirá toda la vida. La acumulación de los músculos pectorales en las barras desiguales, e incluso con el peso en el cuello, es uno de los ejercicios más efectivos. Por cierto, todos los ejercicios en la parte inferior, de una forma u otra, están asociados con las flexiones.

Banco de prensa amplia agarre

Acuéstese en un banco horizontal para press de banca. Sujete el diapasón con un agarre ancho para que en el futuro, al bajar sobre su pecho, sus muñecas no produzcan incomodidad. La peculiaridad de cuán ancha debe ser la empuñadura depende de la longitud de sus brazos. Como regla general, los hombres más altos tienen brazos más largos en comparación con los hombres atrofiados. Otra pauta en la selección del ancho óptimo del agarre, es la posición perpendicular de los antebrazos con respecto al piso en la posición cuando la barra está en el pecho, que se realiza en el press de banca clásico. Con una prensa de agarre ancho, tus antebrazos deberían desviarse de esta perpendicular de ti mismo. La desventaja de este ejercicio es la dificultad de concentrarse al balancear la parte externa del pecho.

  Parte superior de los músculos pectorales.

Los músculos pectorales superiores de la mayoría de los atletas se están quedando atrás. Esto le da a los músculos pectorales una especie de vacío, especialmente cuando los brazos están levantados. Todavía insuficiente desarrollo de la parte superior del tórax, puede ser evidente en la vista lateral. Si decide que tiene problemas similares, puede cambiar completamente el día de entrenamiento del cofre con un gran énfasis en la acumulación de la parte superior. O simplemente recoja solo aquellos ejercicios que están diseñados para eliminar esta deficiencia. Tal medida se debe al hecho de que la parte superior de los músculos pectorales es "difícil de levantar". Los ejercicios para la parte superior, de una manera u otra, se realizan en ángulo, cabeza arriba. Con la excepción de un ejercicio ...

Ejercicios en la parte superior de los músculos pectorales.

Press de banca agarre estrecho de Smith

Este ejercicio también se puede realizar en un banco regular para un press de banca, pero en el simulador Smith es más conveniente hacer esto. Acuéstese en el banco y, antes de colocar los panqueques, elija la posición óptima e intente recordarlos. Esta técnica se ve así. Primero, el cuello debe descender al área de las clavículas. Un poco más bajo o más alto dependerá de la estructura de la cintura escapular, pruebe diferentes opciones y concéntrese en las sensaciones. En segundo lugar, el ancho de la empuñadura debe ser estrecho, pero no tanto que le duela. Por lo general, es el ancho de los hombros o un poco más estrecho. En tercer lugar, el ángulo de pendiente banco se puede cambiar. Es más probable que algunos atletas tengan una ligera inclinación, alrededor de 15 a 20 grados.

Banco de prensa en un banco inclinado

Acuéstese en el banco y agarre el diapasón un poco más estrecho que con un press de banca regular en un banco horizontal. Bajar la barra hasta el pecho superior. Si acaba de comenzar a practicar este ejercicio, le resultará poco conveniente realizarlo. El inconveniente radica en la trayectoria del movimiento, es estrictamente perpendicular al piso, mientras que su cuerpo está en ángulo. Pero es solo una cuestión de tiempo y una cuestión de hábito. El press de banca en un banco inclinado es un ejercicio básico no solo para la parte superior del pecho. Para algunos atletas, es esencial para la acumulación de músculo.

  Martillo para musculatura pectoral.

No hace mucho tiempo, personas muy inteligentes desarrollaron un simulador llamado Hummer. El gran bombeo de los músculos del tórax se produce debido a la combinación de dos ejercicios muy populares: este es un press de banca y una dilución con mancuernas. Este simulador Hummer, implica un estiramiento bastante fuerte en la parte inferior y una reducción máxima en la parte superior. Cuando se ve desde arriba, la trayectoria del movimiento se asemejará a algo como un triángulo / \\. Otra ventaja es la capacidad de trabajar con pesos bastante grandes en este ejercicio. Esto le da un impulso adicional a la masa.

  La acumulación de cada departamento de cofres por separado: ¿el mito? o realidad?

Aunque escribimos cómo agitar ciertas áreas de los músculos pectorales por separado. Existe la opinión de que este tipo de ejercicio con énfasis en sus partes individuales es un engaño. Al parecer, de una forma u otra, los músculos de los músculos pectorales trabajan completamente. Y "molestarse" en cualquier ejercicio específico resaltado no vale la pena. ¿Es realmente?

El hecho de que toda la parte torácica de la musculatura funcione en todos estos ejercicios es cierto. Pero incluso cuando el ángulo de carga en los músculos del pecho cambia, es decir, cuando se realizan varios ejercicios, una cierta cantidad de carga todavía se desplaza. Por ejemplo, al seleccionar ejercicios con un énfasis en la parte superior del tórax, todavía utilizará todos los músculos, con la única diferencia de que la parte superior del tórax funcionará con mayor intensidad. Lo mismo ocurre no solo con los músculos del pecho, sino con otros músculos del cuerpo.

Centrarse en el desarrollo general y el aumento de la masa muscular magra. Así que di, balancea completamente tu pecho. Y solo después de bastante tiempo, cuando los músculos pectorales se vuelven impresionantes, es en este momento que ya puede examinar y determinar con sensatez qué parte del seno se retrasa en el desarrollo, a diferencia de los demás.

  Clásico press de banca en un banco horizontal

Usted puede haber notado que no he mencionado el ejercicio más popular para el pecho - un press de banca en un banco plano. El hecho es que es básico y se recomienda realizarlo siempre, independientemente de la duración del servicio. Acerca de los beneficios y el efecto inmediato del press de banca, todos escucharon. El secreto es que durante este ejercicio trabaja todo el área del pecho como un todo, sin ningún tipo de estrés turnos a diferentes regiones. Este es un tipo de ejercicio universal.

Pero sucede que después de años de entrenamiento, algunos atletas entienden y sienten que no se benefician del press de banca. Como resultado, los culturistas rechazan este ejercicio, reemplazándolo con otro. Lo más probable es que esto se deba a las características antropométricas de personas específicas en la forma en que todas las personas son diferentes en su adición. En este caso, lo principal es escuchar sus sentimientos y elegir el esquema más efectivo para el proceso de capacitación. De lo contrario, la acumulación del cofre se irá estancando y la decepción subsiguiente del atleta en sus habilidades para progresar más.

  ¿Con qué frecuencia entrenar?

Para muchos atletas, la frecuencia de entrenamiento, en su opinión, se divide en dos opciones: ¿bombear los músculos pectorales una o dos veces por semana? Esta es la pregunta más popular. Pero no hay una respuesta concreta a esta pregunta. Todo se basa en muchos factores del proceso de formación.

La frecuencia del entrenamiento depende de la recuperación rápida o lenta particular de los músculos y de la complejidad de la división del entrenamiento. En pocas palabras, todo depende de cómo se entrena y qué objetivos persigue.

En un entrenamiento de estilo puramente de construcción, se tarda de 3 a 6 días en recuperarse. En consecuencia, con entrenamiento extremadamente intenso, puede tardar una semana en recuperarse. Si NO entrena extremadamente fanáticamente y usa una cantidad razonable de ejercicios y enfoques, puede recuperarse en 2 o 3 días.

Hay otra opción de entrenamiento que está estrechamente relacionada con el culturismo natural y se centra en el desarrollo paralelo de la fuerza y ​​el volumen muscular. En el culturismo natural, todo progreso depende de la fuerza del atleta; si crece la fuerza, también crecen los músculos. Agitar los músculos obtener sólo el desarrollo paralelo de los indicadores de seguridad.

Tal entrenamiento en “naturaleza” es bastante efectivo. Cada sesión de entrenamiento es casi siempre la misma. La lista de ejercicios dada anteriormente ya no se cuenta. Realizado exclusivamente press de banca estándar en un banco horizontal. Las reglas son las siguientes:

• No hay ejercicios aislados;
• Sólo se realizan ejercicios básicos;
• Un ejercicio es un grupo muscular;
• Al final de cada enfoque, deben dejarse en stock 1–2 repeticiones;
• El entrenamiento se lleva a cabo estrictamente en 1-2 días;

Y lo más importante, en cada entrenamiento, trate de aumentar una repetición más que la anterior, pero solo sin falla muscular. Si sientes que no puedes, entonces abandona el intento hasta tiempos mejores. El rango de repetición en la mayoría de los casos será de 8 a 12. En cuanto progrese a 12 repeticiones, agregue 5 kilogramos al peso de trabajo, pero no más, para no ir a un número menor de repeticiones, es decir, menos de 8. A veces hay excepciones en la selección de repeticiones Para algunos atletas, 4-6 puede ser adecuado. Todo se aprende en la práctica, es decir, por ensayo y error.

Las manos de entrenamiento se pueden realizar con menos frecuencia. Créame, un aumento en el peso de trabajo en el press de banca en 10 o más kilogramos le dará a su tríceps un resultado instantáneo. Te aconsejo que entrenes tus brazos una vez cada dos o tres semanas.

La formación se verá algo así:

• Sentadillas: 3 X 8-12;
• Press de banca: 3 x 8-12;
• Pull-ups: 5 x 10; Si no eres tan fuerte, levanta, hasta un total de 50.
• Peso muerto: 3 x 8-12;

Este conjunto puede complementarse con ejercicios como flexiones en las barras desiguales, un press de banca vertical y varios ejercicios para los abdominales. La tracción Stanovi se puede reemplazar periódicamente por hiperextensión y, en algunos casos, cambiar los ejercicios a otros, todo depende de sus preferencias y objetivos específicos. Pero lo más importante, todos los ejercicios deben ser poliarticulares, es decir, básicos. Como resultado, para la acumulación de músculos, incluidos los músculos pectorales, obtenemos un impacto bastante frecuente en los músculos, sin el riesgo de sobreentrenamiento, ya que se excluye la falla muscular y la cantidad de entrenamiento para cada músculo individual, pequeño, solo en un ejercicio.

  ¿Cómo bombear los músculos pectorales en casa?

En el futuro, diré que, en la mayoría de los casos, los entrenamientos caseros fallan. El entrenamiento de los músculos pectorales en el gimnasio será mucho más efectivo que en el hogar. La gente rápidamente se cansa de entrenar en casa. Todo el motivo es la motivación y el ambiente deportivo. Dentro del hogar familiar es extremadamente difícil prepararse para una capacitación intensiva. La gente practica en casa por dos razones. Carecen de tiempo libre y banal, son tímidos. Recuerda, gente como tú va al gimnasio. Una vez que vayas al gimnasio, lo entenderás y te encantará, y también conocerás a grandes personas.

Volvamos a la acumulación de los músculos pectorales en casa. Desafortunadamente, si su casa no está equipada con equipo deportivo, solo podrá realizar flexiones y flexiones en las barras en el área de deportes al aire libre. ¿Es posible bombear los músculos pectorales? Si ... tu puedes Hay muchas opciones para realizar flexiones desde el piso:

• Push-ups en los libros;
• Push-ups con manos estrechas y anchas;
• Simplemente tira las piernas sobre la silla y obtendrás flexiones con una inclinación;
• Flexiones explosivas con algodón en las manos, en el momento de la separación del suelo;
• Push-ups con un retraso de 2-3 segundos, en los puntos superior e inferior;

  Para resumir, cómo balancear los músculos de tu pecho.

Para desarrollar los músculos pectorales, necesitará no solo una lista de ejercicios, sino también una comprensión de la distribución de la frecuencia de los entrenamientos y el volumen de una sesión individual. No te olvides de una dieta equilibrada, proteínas de alta calidad, grasas y carbohidratos. Monitorear al menos un pequeño progreso en el aumento de los indicadores de potencia. Contrariamente a la creencia popular, la fuerza es directamente proporcional a la masa muscular, especialmente en el culturismo natural. Sí, y presume de sus logros en los sueños de press de banca, tal vez, todos los hombres. De todo el artículo me gustaría dar un consejo simple, pero práctico. Para sacudir los músculos pectorales, no basta con visitar el salón, realizando de forma estúpida algún tipo de ejercicio. Si eres heterosexual, prueba el entrenamiento sin fallo muscular. Nunca olvide los beneficios de los ejercicios básicos duros, son los que construyen la masa. Y también, el crecimiento muscular es productivo con una conexión extremadamente desarrollada de sensaciones musculares. Si entrenas tu pecho, entonces durante el entrenamiento debes sentirlo.

Hola amigos A menudo las personas experimentan problemas con el desarrollo uniforme de los senos. El problema, en muchos casos, radica en el hecho de que no entienden cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales. Hoy vamos a hablar de esta parte del pecho con gran detalle.

Quiero contarles acerca de mi experiencia de desarrollar músculos pectorales. Especialmente su parte superior.

Antes, tenía un cofre bastante plano. Además, incluso después de haber trabajado en la sala durante aproximadamente un año, la forma de mi pecho dejó mucho que desear.

Sí, era obvio que estaba comprometida, pero ella no tenía suficiente volumen, dibujo y el codiciado "collar" (tubérculos en el área de la clavícula).

Durante mucho tiempo he luchado para crear hermosos músculos pectorales, pero no pude lograr lo que quería. Luego simplemente escuché mi cuerpo y escupí todos los ejercicios para el cofre en un banco horizontal.

Después de eso, nunca he hecho prensas horizontales en el banco. ¡Hice las prensas SOLO EN EL BANCO INCLINADO!

Y he aquí y he aquí! Después de un tiempo, mi pecho comenzó a subir y comenzó a crecer!

¿Por qué sucedió esto?

Sí, muy simple. Porque la anatomía de nuestro pecho tiene una estructura muy inusual.

Como dije en el artículo que Los músculos pectorales (pectorales) son únicos en cierta medida, porque están unidos en diferentes ángulos al esternón y la clavícula, formando la letra L, por lo que deben estar entrenados en diferentes ángulos.

La mayor parte de los músculos pectorales están ocupados por la parte superior, ¡así que en mayor medida es ella quien determina la apariencia del TODO MAMA!

Si es muy exagerado imaginar la proporción de las partes superior, media e inferior del seno, entonces:

• TOP: 60%
• MEDIO: 30%
• PARTE INFERIOR: 10%

¿Entiendes por qué pongo el énfasis principal en la parte superior?

Por cierto, cuando se trabaja en un banco inclinado (20-30 grados), la parte central también está involucrada en el trabajo. Es decir usas casi toda la gama de músculos pectorales.

El press de banca en un banco inclinado es el llamado GIM CULTURAL, es decir, dirigidas precisamente al crecimiento de los músculos, y no a elevar el peso máximo en todas las formas posibles.

Probablemente no podrá apretar el mismo peso que en el banco horizontal, pero en términos de crecimiento muscular, esta será la MEJOR SOLUCIÓN, porque Utiliza casi toda la masa muscular del pecho.

Cómo bombear la parte superior de los músculos pectorales.

Esto es obvio. ¡Es necesario desplazar el ángulo de carga sobre los músculos pectorales! En otras palabras, un ejercicio principal debería ser un MANEJO DE CORTE / DUMBBELL en un BANCO DE INCLINACIÓN, que debe hacer al comienzo de su entrenamiento.

¡Hay que entrenar la parte que más crece! La parte superior del cofre casi no está involucrada en el trabajo en otros ejercicios, por lo que casi siempre pierde la carga, si no está entrenada en su dirección.

¿Cuál es el ángulo del banco a elegir?

La pregunta es muy importante, porque Aquí necesitas llegar al objetivo, a saber, en la parte superior del cofre.

1. Cuanto más alto es el ángulo de inclinación, más deltas se incluyen en el trabajo.
2. Cuanto menor sea el ángulo de inclinación, mayor será la carga hacia los tríceps.

Este punto debe ser considerado al elegir la pendiente del banco.

La opción ideal, en mi opinión, sería un ángulo igual a 20-30 grados. ¡45 grados ya es mucho! Participa fuertemente en el trabajo del delta y toma la carga de los músculos pectorales. No necesitamos esto.

Ajuste el banco a 20-30 grados y adelante.

Posición de la mano

El ancho de la empuñadura debe ser tal que en el punto más bajo de la amplitud del movimiento de la barra del antebrazo se convierta en PARALELO entre sí. Si trabaja en amplitud parcial, el agarre debe ser un poco más ancho de lo habitual.

Posición de la pierna

Las piernas del culturista deben ser más altas que el levantador de pesas. Puede colocarlos en un soporte o mover el banco a la fila de mancuernas y colocarlos allí. De este modo, elimina el "puente" (no se doble en la parte posterior), lo que aísla aún más los músculos pectorales.

Además, en esta posición, usted no se ayuda con sus piernas, sin involucrar a otros músculos en el trabajo.

El número de ejercicios, aproximaciones y repeticiones.

Este es el llamado VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO!

Para un principiante, haría 2-3 ejercicios, 3-4 enfoques, 6-12 repeticiones. Esto es después de 2-3 meses de entrenamiento, cuando ya has aprendido a SENTIR TU BREASTY cuando trabajas con pesas ligeras.

Cómo bombear la parte superior del pecho

Como cualquier músculo, esta parte del seno crece si se cumplen tres condiciones:

1. PROGRESIÓN DE CARGA   (El volumen de entrenamiento debería crecer). Quizás la regla principal, porque MÚSCULO NO SIGNIFICA AUMENTAR SI LA CARGA NO CRECE.
  (necesitas aprender a quien quieres desarrollar).
2. REQUISITOS REQUERIDOS   (comidas fraccionadas 6-12 veces al día + dormir 8-10 horas).

Eso es todo Cuanto más escrupulosamente sigas estas reglas, más rápido podrás bombear la parte superior de los músculos pectorales. No es tan difícil como parece.

Programa de entrenamiento para el pecho superior.

Si fuera un novato, empezaría con el hecho de que pondría una técnica competente. Trabajaría durante 2 o 3 meses con pesas ligeras para comprender cómo se contraen los músculos pectorales, cómo funcionan y cómo aislar correctamente este grupo muscular de los demás.

Programa de formación para principiantes verdes.

No haría más de 2 ejercicios básicos. Usaría pesas ligeras y prestaría especial atención a la sensación muscular.

Tómate tu tiempo Saber esperar y aguantar. Lee un buen artículo al respecto, .

Nota:    ¡UTILICE el 50% de su peso de trabajo! Si presiona 50 kg por 6-8 veces, tome 25 y aprenda cómo reducir de manera competente su pectoral y sentir su reducción.

Programa de entrenamiento para principiantes

Si ya lo ha hecho durante 2 o 3 meses y ya puede "jalar" a sus bebés en un estado de calma, y ​​también presionar pesas y una barra con los ojos cerrados, concentrándose solo en sus sentimientos, entonces puede continuar con el entrenamiento para la hipertrofia.

Programa de entrenamiento para avanzados.

Si su estado físico ya es lo suficientemente alto y tiene poca carga, vaya al siguiente programa.

Crossover ayuda perfectamente a sentir la reducción de los músculos pectorales, porque te permite mantener tu pecho en tensión constante!

Bueno, eso es todo. Usa este conocimiento, amigos.

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Al bombear los músculos pectorales, como en otros entrenamientos, debes seguir ciertas reglas para obtener el codiciado resultado. ¿Cómo agitar tu pecho en casa para obtener un magnífico alivio?

Por extraño que parezca, los hombres siempre están interesados ​​en cómo se ven ante los ojos de los demás. Para muchos, el estándar de la belleza masculina es el de los hombres guapos "inflados", como el famoso Arnie o Alexander Nevsky, que fácilmente juegan con los músculos y ganan corazones femeninos. Desafortunadamente, el cuerpo texturizado de Schwarzenegger es el resultado de una larga y profesional capacitación. Sin embargo, ¡bombear los músculos pectorales para formarlos a la vista es real y en casa!

Lo que necesitas saber al iniciar el entrenamiento.

  Entonces, ¿cómo bombear los músculos del pecho en casa? Para no dañar su salud y no desanimar durante mucho tiempo el deseo de hacer ejercicio, recuerde algunas reglas simples.

• Antes de comenzar las clases, mira en la nevera. Una dieta inadecuada puede anular todos sus esfuerzos, y tendrá que comer adecuadamente para que la grasa subcutánea no interfiera con el crecimiento de la masa muscular.
• La capacitación debe llevarse a cabo regularmente.
• Prestando atención a los músculos pectorales, no te olvides de otros grupos musculares. El pecho superior o inferior bombeado no se verá estéticamente agradable con las piernas delgadas.
• Deberá aumentar gradualmente la carga; solo su progresión sistemática garantiza el potencial de crecimiento y fuerza de los músculos.
• Recoger para los entrenamientos deportivos en casa, cuyas características son fácilmente ajustables.

  Si usted es un feliz propietario de una gran sala de estar y puede permitirse comprar equipo deportivo profesional para entrenar, entonces el problema de la gimnasia en el hogar se simplifica enormemente. Sin embargo, la mayoría de los apartamentos de la ciudad no tienen espacio para un gimnasio en el hogar, y usted tiene que resolver el problema de bombear los músculos, utilizando lo que tiene a mano.

  Cualquier persona que decida hacer culturismo en casa necesita comprar:

• Par de pesas plegables;
• Barras plegables (mejor en un conjunto con una pared sueca);
• Banco ajustable.

Mancuernas plegables: el proyectil principal para entrenamiento, que le permite ajustar el peso de la carga de 5 a 25 kg (máx. - 45). El entrenamiento con mancuernas es un buen sustituto para los ejercicios en barras irregulares o en un banco ajustable. El ejercicio principal con mancuernas es press de banca y postura plana.

  Las barras son excelentes para entrenamientos en casa de un gran grupo de músculos, incluyendo el pecho, los abdominales y los brazos.

En un banco ajustable, necesitará cambiar la carga durante el entrenamiento: al cambiar el ángulo de inclinación, puede cambiar los niveles de carga en los músculos del pecho. En lugar de un banco, cabrá una tabla de construcción sólida, que debe colocarse en un extremo de la esquina de la cama o silla.

Un conjunto de ejercicios para entrenamiento en casa.

  Una gran carga en el período inicial de entrenamiento es indeseable e incluso peligrosa, y luego debe calentar los músculos antes de cada sesión para protegerlos de la tensión. Para hacer esto, hay una serie de ejercicios simples. Aprende viendo tutoriales en video.

1. Exprimir habitual. Supongamos una posición "acostada", los brazos son un poco más anchos que los hombros, el cuerpo es recto, las piernas cerradas y los calcetines presionados contra el suelo. Ejecutar 20-25 flexiones de una sola vez. Repetición - 3 series. Al empujar hacia arriba, siga la regla simple: las manos deben doblarse lentamente y flexionarse bruscamente.
2. Empuje hacia arriba en las "piernas sobre la cabeza". Para realizar este ejercicio se requiere un buen énfasis. El cuerpo es recto, la posición de los brazos y las piernas, como en el primer ejercicio. Realiza 10-20 flexiones 4 veces.
3. Push-up "con estiramiento". Las piernas están en el sofá, las manos están presionadas contra dos sillas, el cuerpo está entre las sillas, el respaldo es recto. Doble lentamente los brazos (hasta que el cuerpo se hunda profundamente) y exhale bruscamente mientras exhala. El ejercicio se realiza en 4 series, el número de flexiones es diferenciado y depende de la forma física. Un punto de referencia puede ser un ligero dolor en los músculos, que no debe tener miedo: los músculos se estiran y se preparan para un mayor crecimiento.

El conjunto principal de ejercicios con el inventario\u003e

1. Banco con mancuernas acostado;
2. Empuje hacia arriba sobre barras desiguales (preferiblemente con peso extra);
3. Diseño mancuerna;
4. Suéter con mancuernas (el movimiento se realiza manteniendo la mancuerna en el interior de la tortilla superior con dos palmas de las manos cruzadas).

1 opción. Banco con mancuernas en posición supina: 3-4 series de 6-12 veces; push-up en barras (puede ser reemplazado por push-ups en sillas) - 3-4 series de 6-12 veces; divorcio con mancuernas - 3 series de 10-12 veces; Jersey - 3 series de 10-15 veces.
  2 opciones. Banco con mancuernas en posición supina: 3-4 series de 10-12 veces; flexiones en las barras (o flexiones en sillas) - 3–4 series de 10–12 veces; divorcio con mancuernas - 3 series de 10-12 veces. En el futuro, añadir ejercicios con una barra.

Ejercicios para inflar la parte superior de los músculos pectorales.

La parte superior de los músculos pectorales es el área más problemática cuando se bombea, y es casi imposible bombear esta sección sin equipo especial. Sin embargo, hay un ejercicio cuya implementación, incluso en casa, ofrece excelentes resultados: flexiones en la posición de "piernas por encima de la cabeza".

  Si complica gradualmente la carga, el cofre se estampará rápidamente. Una complicación será pausas breves en el punto de giro más bajo, así como flexiones con la ayuda de elementos adicionales, como libros. Coloque dos pilas idénticas de libros en el piso a una distancia más ancha que los hombros. Escurra lentamente, poniendo las manos sobre las pilas, tratando de tocar el suelo con el pecho. El número de aproximaciones - 3-4, el número de flexiones - 15-20 veces.

  Ayudará a bombear la parte superior de los músculos pectorales y las flexiones “explosivas”: al extender los brazos, es necesario arrancar los brazos del piso y hacer una palmada con las palmas.

  El ejercicio más difícil en este segmento se considera "push-up explosivo con una pendiente", que combina la técnica de los dos ejercicios anteriores.

  Un ejemplo de inflar la parte inferior de los músculos pectorales son los ejercicios en barras plegables. Es necesario trabajar en barras desiguales al menos 2-3 veces a la semana, y la complicación de este ejercicio es detenerse en la parte inferior del giro durante unos segundos. Haga el ejercicio para 3-4 enfoques (12-15 veces en cada uno).

Cómo bombear los músculos pectorales en casa para obtener resultados rápidos

  Queremos advertir que las cargas pesadas en la primera fase de entrenamiento no contribuyen al rápido crecimiento de la masa muscular. Más bien, por el contrario, pueden provocar lesiones y ligamentos desgarrados. Para evitar esto, lleva tiempo, regularidad de clases y un aumento gradual de las cargas. Con este enfoque, los músculos ganarán fuerza y ​​masa rápidamente.

  Comience a realizar ejercicios de fuerza con mancuernas ponderadas o con una barra solo en la etapa de entrenamiento mejorado. ¡Y asegúrese de calentar sus músculos antes de cada entrenamiento!

  El hermoso alivio de los senos adquirido debe ser apoyado por ejercicios diarios de levantamiento y levantamiento. Esto ayudará a consolidar el efecto y mantener la figura en una forma física excelente durante mucho tiempo.

  Las instrucciones para bombear los músculos pectorales en casa, se pueden ver en este video tutorial.