El mercado de los aditivos hoy en día está repleto de todo tipo de "refuerzos", todo tipo de pastillas, hierbas y momias que prometen elevar el nivel de testosterona o HGH. Pero todos estos suplementos no tienen ningún efecto en comparación con Placebo. Considere algunos de los "potenciadores" más populares.
2017-11-09 13:08 3
Salud
Información sobre los beneficios, las limitaciones y el posible daño de las oportunidades modernas para la protección contra el cáncer en hombres y mujeres
En las últimas décadas, las tasas relativas de morbilidad y mortalidad de muchas enfermedades oncológicas han disminuido significativamente. Por lo tanto, incluso si el número total de casos de enfermedades oncológicas continúa aumentando simultáneamente con el crecimiento de la población, ahora, por muchas razones, los hombres y las mujeres tienen menos probabilidades de desarrollar o morir por diferentes tipos de cáncer. A pesar de esto, varios tipos de cáncer siguen siendo una de las principales causas de muerte prematura o calidad de vida reducida entre los adultos.
2017-11-09 12:28 21
Salud
¿Dónde está la evidencia de "terapia basada en la evidencia"? Jonathan Schadler
La terapia basada en la evidencia "Jonathan Schedler" se ha vuelto alada. El término "evidencia" proviene de la medicina. Llamó la atención en la década de 1990 y en ese momento fue un llamado al pensamiento crítico. Reflejó que la comprensión de que "siempre hicimos esto" no es una razón suficiente para hacer algo. Las decisiones médicas deben reflejar los hallazgos clínicos, los valores y las preferencias de los pacientes y la investigación relevante.
2017-11-08 18:16 269
Ciencia
Mitos sobre la enfermedad mental y la industria psicológica en general - 2
Esta publicación es una continuación del artículo anterior sobre los mitos en torno a la industria psíquica. En él, trataremos de descifrar los conceptos erróneos sobre las drogas, la psicoterapia, las consecuencias legales de ingresar al sistema y la esencia misma de la enfermedad mental.
2017-11-08 14:01 516
Mente
TCC: psicoterapia para frikis.
El artículo habla sobre los conceptos básicos de KPT. Si tiene problemas psicológicos, pero no cree que puedan resolverse hablando sobre cómo a su madre no le gustó la madre, tal vez esta dirección de la psicoterapia sea de su agrado. Es lógico, racional y casi sin esencias extra. Y lo más importante: se centra en los pensamientos, no en los sentimientos.
2017-11-08 13:17 1018
Mente
Errores de pensamiento: 9 errores cognitivos
¿Qué significa el efecto de rima, el efecto de armadura y la accesibilidad heurística? ¿Cómo funciona el síndrome del comprador de Estocolmo? ¿Qué es el efecto cebo y el efecto IKEA? Sobre la valoración sesgada de la realidad. ¿Qué significa la fijación funcional? ¿Hay fe en un mundo justo? Lea sobre todo esto en la selección de hoy de errores cognitivos.
2017-11-07 18:02 1167
Salud
¿Qué es el peligroso virus Coxsackie?
A mediados de agosto, el sitio web Rostourism informó que no era seguro descansar en Turquía debido a la epidemia del virus Koksaki. Según el grupo de empresas "Sletat.ru", debido a la información sobre el brote, el número de personas dispuestas a ir a los centros turísticos de Turquía ha disminuido notablemente, en aproximadamente un 20%. Ahora en las redes sociales ya ellos dicen sobre la epidemia de Coxsackie en Moscú: el virus supuestamente trajo consigo a familias que corrían el riesgo de una ruptura en la costa turca. Como cualquier enterovirus, Coxsackie funciona a una temperatura muy alta, y el período de incubación es de aproximadamente dos semanas.
2017-11-07 13:00 632
Ciencia
Mitos sobre los enfermos mentales y la industria psicológica en general.
"En este artículo, queremos llevar a cabo una sesión de demostración de una combinación de ignorancia y agresión (con la exposición posterior). Durante nuestros años en la industria psy (desde diferentes lados de la valla con alambre de púas), hemos recopilado nuestra colección de mitos y prejuicios, los más interesantes y significativos de los cuales queremos presentar al lector. Para cada juicio, analizaremos el origen, el grado de relevancia para la realidad, daremos una experiencia personal relevante y (si es necesario) le diremos cómo son realmente las cosas ".
Todo lo que necesitas saber sobre este poderoso ejercicio.
"Conociendo la posición en cuclillas". Por Mich y el Yessis y James Wright. Muscle & Fitness (Muscles and Fitness), abril de 1995
Traducción de S. Skleznev
Muchos culturistas y algunos otros atletas consideran la sentadilla como un movimiento muy simple. En efecto, ¿qué vemos? Se puso la barra en los hombros, se hundió en la posición del piso paralelo a la cadera y se levantó. De hecho, la sentadilla y sus muchas variaciones son movimientos muy, muy complejos.
Para realizar una sentadilla con eficacia se requiere: 1) la capacidad de maximizar la estabilización de la espalda, el torso y las caderas para soportar y mover la carga; 2) máxima flexibilidad en la cadera y la rodilla para garantizar el grado necesario de libertad de movimiento en todas las articulaciones de la extremidad inferior; 3) manteniendo las pendientes correctas del cuerpo y las espinillas, y 4) buen desarrollo de los músculos de la cadera y la parte inferior de la espalda.
En este artículo veremos las muchas variaciones de este ejercicio y cómo deben realizarse para obtener el máximo efecto.
La sentadilla se realiza según un esquema. Las variaciones consisten en cambiar la posición de los pies, el cuerpo y el cuello, así como cambiar la profundidad de la posición en cuclillas. Comenzaremos con una sentadilla básica y luego pasaremos a sus opciones.
¡Y-y-tiempo! Se mantuvieron erguidos, con los pies al ancho de los hombros o ligeramente más anchos, los pies paralelos o ligeramente desplegados con los calcetines hacia afuera. Una posición más precisa depende de la posición natural de las partes de su cuerpo.
Llevado hacia atrás, ligeramente curvado hacia atrás. Sostenemos la barra en los hombros, en la parte superior del trapecio, no en la espalda. El hocico es 15-20 cm más ancho que el ancho de los hombros, pero puede depender de su propia sensación de comodidad. Los codos miran hacia abajo (no hacia atrás).
Tensa los músculos de la espalda baja, fija el cuerpo. Inhale, contenga la respiración, luego deje que sus caderas se hundan de un lado a otro, como si estuviéramos sentados en una silla. Cuando bajes, mantén el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Las caderas retroceden sobre los talones, las rodillas están sobre las puntas de los pies, el cuello está en un plano vertical que pasa por las rodillas.
Mientras bajamos el casco, miramos al frente. Bajamos hasta que el muslo no esté paralelo al piso o ligeramente más abajo. Tan pronto como se alcanza el punto más bajo, el movimiento hacia abajo se detiene, comenzamos a subir suavemente (debido a la fuerza de los músculos del muslo, y no debido a las fuerzas de inercia o retroceso), aumentamos debido a la extensión de la pierna en la rodilla. Enderezado, exhalado.
Los culturistas deben poner sus pies ligeramente más anchos que el ancho de sus hombros, esto le permite llevar más peso sobre sus hombros y no perder el equilibrio. Además, cuando las piernas están en esta posición, para ponerse en cuclillas correctamente, se requiere menos flexibilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Sin embargo, esto no reduce los requisitos de flexibilidad en la articulación de la cadera para garantizar la posición correcta del casco.
Si coloca los pies más cerca, cuando baje el cuerpo, los músculos de la parte posterior del muslo experimentarán una fuerte tensión en el estiramiento y empujarán las caderas hacia adelante. Para contrarrestar este punto, los músculos de la espalda baja deben desarrollar un esfuerzo mayor del habitual para mantener la posición del cuerpo. Esta posición de las piernas da más presión a los músculos de la parte posterior del muslo y les permite jugar un papel importante en el trabajo general después de pasar el punto más bajo de la posición en cuclillas, especialmente si cae por debajo del paralelo al piso.
Sutilezas
Posición de la cabeza.
Trate de mirar al frente, mantenga la cabeza y el cuello rectos, esto es importante para mantener la posición correcta de la espalda, mantener el equilibrio y, en última instancia, garantizar la máxima seguridad. Esta posición de la cabeza hace que ciertos reflejos se activen automáticamente, causando una reducción de los músculos de la parte inferior de la espalda y manteniendo a estos últimos en una posición segura. Si miras hacia arriba durante una sentadilla, es posible que tengas problemas con el equilibrio; si miras hacia abajo, tu espalda estará redondeada. Ambas situaciones deben evitarse.
Posición del cuerpo
La parte posterior debe mantenerse recta, la parte inferior de la espalda fija en su posición natural, los hombros hacia atrás. "Espalda" no significa que la espalda debe mantenerse estrictamente erguida. Al realizar una sentadilla con peso libre, se obtiene una ligera inclinación hacia adelante para mantener el equilibrio y mantener el peso en un plano vertical que pasa por las rodillas.
El cuerpo se mueve simultáneamente con el movimiento de las caderas y las rodillas, manteniendo el peso por encima de las rodillas. La amplitud del cuerpo depende de la fuerza de la parte inferior de la espalda y de la flexibilidad de los músculos de la parte posterior del muslo. Si al bajar el peso del muslo se mueve continuamente, la posición correcta del cuerpo es mucho más fácil de mantener (dada la suficiente flexibilidad de los músculos de la parte posterior del muslo y el tendón de Aquiles).
La posición correcta del cuello para el desarrollo del cuádriceps es alta en los hombros, inmediatamente debajo de la séptima vértebra, descansando completamente sobre el músculo trapecio.
Si coloca el cuello demasiado alto, puede que no solo sea incómodo, sino que puede causar problemas con la columna vertebral. 
Para el cuello no presionó sobre los hombros, puede poner una toalla debajo o algo más. Sin embargo, no es necesario enrollar la barra, ya que puede moverse hacia abajo durante el ejercicio, cambiando así la posición del centro de gravedad y causando problemas de equilibrio.
Si siente incomodidad, trate de hacer que el agarre sea más estrecho, esto ayudará a mover los hombros hacia atrás y le dará más espacio para el cuello en los hombros. Si el agarre es demasiado ancho, el cuello descansa principalmente en el medio del trapecio y el peso se concentra en un punto.
Velocidad de ejecución
Básicamente, la velocidad de descarga debe ser pequeña, especialmente cuando una persona apenas comienza a aprender a ponerse en cuclillas. La clave es aumentar el peso de trabajo, desarrollar músculo y garantizar que la seguridad sea la técnica correcta. Los puntos principales: debe mantener su espalda recta con un ligero redondeo en la región lumbar, la sentadilla debe ocurrir en la dirección de ida y vuelta con una tensión constante de los músculos del muslo y la espalda baja, disminuir la velocidad cuando se necesita acercarse a la parte inferior de la sentadilla con la ayuda de la fuerza muscular, no puede ser de ninguna manera Si permite "picar" en la parte inferior de la posición en cuclillas, debe concentrarse constantemente en la posición del casco y los muslos, así como en el cuello de los hombros, al comienzo de la subida desde la parte inferior de la posición en cuclillas que necesita para incluir activamente los músculos glúteos para vyt lkivaniya pelvis hacia delante.
Para sentir y recordar todo esto, la sentadilla debe hacerse lentamente. A medida que se familiarice con el ejercicio, puede aumentar la velocidad de ejecución. El riesgo de lesiones en las rodillas (y en general de todas las lesiones atribuidas a la sentadilla) aumenta muchas veces si no se proporciona un control adecuado sobre los músculos y las articulaciones durante el ejercicio. Por ejemplo, "cortar" en la parte inferior de la sentadilla carga excesivamente los ligamentos de la articulación de la rodilla. Este es el momento más crucial (el cambio en la dirección del movimiento del proyectil y el cuerpo), cuando la magnitud de las fuerzas que actúan sobre el cuerpo es mayor, los músculos se encuentran en una posición menos favorable para el trabajo y la articulación de la rodilla y los tejidos conectivos que lo rodean son los más vulnerables.
Respiración adecuada.
El modo de respiración debería ser algo así: inhalar (75 por ciento del máximo), aguantar la respiración y bajar. La respiración continúa hasta que se completa la parte más difícil de la trayectoria, luego la exhalación. La contención de la respiración es importante porque crea una mayor presión dentro de la parte media del cuerpo, que a su vez ayuda a estabilizar la espalda y el torso en conjunto, lo que a su vez le permite desarrollar más esfuerzo de una manera más segura. No hay necesidad de contener la respiración entre enfoques.
La posición de las manos.
El agarre debe ser normal (el pulgar en un lado del cuello, los otros en el otro), a igual distancia del centro del cuello. Un error común que cometen los principiantes es poner las manos en la parte superior del cuello o agarrar panqueques. Esto es incorrecto, porque durante el ejercicio el cuello o los panqueques pueden girar, esto conduce a la pérdida de control y lesiones.
Un agarre moderadamente estrecho te ayudará a reunirte, y no olvides que tus codos deben mirar hacia abajo y que tus hombros se presionan contra el cuerpo.
Se para debajo de los talones.
Culturistas principiantes para que sea más fácil mantener el equilibrio, colocarlos bajo los talones de algunas tablas o pequeños panqueques. Ayuda a compensar la falta de flexibilidad de las articulaciones de rodilla y cadera y los tendones de Aquiles. Ya que para agacharse cómodamente sobre un pie completo, necesita trabajar en el estiramiento, los soportes debajo de los talones pueden ser útiles para los principiantes, hacen posible empujar desde el piso con un pie completo, y no la base de los dedos. Esto le da la oportunidad de trabajar con mucho más peso, y también reduce la carga en las rodillas y la posibilidad de sufrir una lesión.
Los culturistas más experimentados usan posavasos para cambiar el énfasis en los cuádriceps. Elevar el talón provoca una serie de efectos. Cuando se pone en cuclillas a la misma profundidad y retiene la misma posición del casco y los muslos, se produce un pliegue y un estiramiento mucho más grandes en la articulación de la rodilla y se requiere más trabajo en el cuadriceps de lo habitual.
Sin embargo, en este caso, el ángulo de inclinación de la tibia puede no ser el mismo al mismo tiempo, la rodilla puede moverse hacia adelante con respecto a los calcetines del dedo del pie, la rodilla aumentará el estrés, esto puede llevar a consecuencias desagradables. Además, dado que todos estos tablones y panqueques no están fijos en el suelo y pueden deslizarse sobre ellos, su uso puede causar problemas de equilibrio y un mayor trauma. Las consecuencias de cambiar el respaldo pueden ser muy serias, especialmente cuando se usan pesas de trabajo grandes o cuando ya está cansado. Si realmente quieres levantar los talones cuando te pones en cuclillas, mejor usa un buen par de pesas o zapatillas fuertes para esto.
¿Qué tan profundo tienes que ponerte en cuclillas?
La profundidad de sentadilla ha sido un tema controvertido durante mucho tiempo. Todos están de acuerdo en que depende de los requisitos de la sentadilla para la seguridad y la efectividad del ejercicio. Teóricamente, la rodilla no se diferencia de otras articulaciones en que la seguridad durante el movimiento en amplitud completa no es constante. Los levantadores de pesas, que durante una sentadilla fallan casi al tocar las nalgas del piso, tienen más probabilidades de lesionarse que los culturistas. Por lo tanto, la cuestión no es qué tan profundo debe ponerse en cuclillas, sino cuánto tiempo podrá mantener la forma necesaria del ejercicio mientras se mueve hacia abajo.
Cuando reciba el entrenamiento necesario, la sentadilla debería ir al menos a la posición de "muslo paralelo al piso". La profundidad de sentadilla, entre otras cosas, determina el grado de participación de varios grupos musculares en el trabajo. Si estás preparado adecuadamente, puedes agacharte demasiado, solo es importante mantener la posición correcta de la espalda, los talones deben estar sobre el piso y las rodillas deben estar sobre los pies. Como regla, bajo estas condiciones, la rodilla no puede ser traumatizada. Si se altera la posición relativa de partes del cuerpo, existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, si hablamos de la profundidad de la posición en cuclillas, debe confiar en la postura correcta y la posición de las partes del cuerpo en relación entre sí.
Con demasiada frecuencia, las organizaciones médicas y profesionales acusan el trauma del ejercicio sin tratar de entender las razones. En la sentadilla, como en muchos otros ejercicios, la forma correcta de ejecución y el mantenimiento del bastidor son los puntos clave de seguridad.
Los vendajes son uno de los elementos más abusados e incomprendidos del atuendo de un culturista. Cuando se usan adecuadamente, los vendajes brindan muchos beneficios, entre ellos: aumento de la temperatura de la articulación de la rodilla (mejora la circulación sanguínea y la lubricidad de las superficies internas de la articulación), estabilidad mejorada de la articulación de la rodilla (esto permite que la rodilla trabaje en una posición normal y soporte más peso; manteniendo el equilibrio en la aplicación del esfuerzo), rendimiento de potencia mejorado (los estudios han demostrado que una bobina oblicua del vendaje alrededor de la rótula proporciona 4-5 kilogramos adicionales La fuerza de la fuerza, por lo tanto 6-9 vueltas, que dan 2 metros de vendaje, agrega otros 25-35 kilogramos a la fuerza de extensión de la pierna en la rodilla)
Los peligros que acompañan a las bandas de la rodilla se aplican tanto a lo físico como a lo psicológico. Demasiado a menudo demasiado apretado bintovka puede causar daños a la superficie interior de la rótula (condromalacia de la rótula), se deriva del hecho de que se venda demasiado apretados unos contra otros dos superficies óseas, y se están moviendo constantemente respecto a la otra como la apertura y cierre articulación, y a lo largo de los bordes de esta área todavía puede estar dañado el tejido muscular.
Un atleta también puede volverse psicológicamente adicto a los vendajes, al igual que muchos se vuelven adictos a los medicamentos. Una persona ya no se considera capaz de trabajar con pesas pesadas sin vendajes. De hecho, se trata de una herramienta mediante la cual una persona sigue el principio de hacer trampa, ayuda a la sentadilla a superar los puntos ciegos del movimiento y, por lo tanto, carga más fuertemente los músculos del muslo en el resto, fases de movimiento más fuertes. El vendaje en sí no proporciona la técnica correcta para realizar el ejercicio, los tejidos conectivos pueden dañarse al usar los vendajes.
Cuando use vendajes, considere los siguientes puntos clave:
- use vendajes de buena calidad que mantengan la elasticidad por mucho tiempo;
- antes de ponerse en cuclillas con un peso pesado, amase cuidadosamente los músculos del muslo con ejercicios ligeros como una bicicleta estacionaria, estírese y, si es necesario, masajee;
- use vendajes solo cuando trabaje con pesas grandes (del 80% del máximo);
- el vendaje muy apretado se debe usar muy raramente y durante cortos períodos de tiempo antes y durante las competiciones;
- vendar las rodillas solo durante la duración del enfoque, asegúrese de desenroscar entre los enfoques;
- no venda las rodillas (y no trabaje con pesas grandes) en caso de una articulación lesionada, no enmascare el dolor con varios analgésicos, no aumentará su salud;
- realice ejercicios en técnica estricta, utilice el principio de periodización del entrenamiento para la recuperación completa y el descanso.
Para un trabajo seguro y efectivo en la sentadilla y sus variaciones, todos los músculos y tejidos conectivos que rodean la articulación de la rodilla son difíciles de desarrollar. Estos incluyen no solo el cuádriceps y el bíceps del muslo, que le dan estabilidad a la rodilla en el plano horizontal, sino también los aductores del muslo.
Por ejemplo, uno de los músculos aductores, el tensor de fascia ancho (Tensor fasciae latae m), cruza la rodilla desde el exterior y se une a la rótula y la tibia. Este músculo está involucrado en los movimientos de la rótula, estos movimientos son compensados constantemente por el trabajo del músculo ancho medial.
La mayoría de las lesiones de la articulación de la rodilla ocurren cuando la rodilla está doblada y se ve afectada por momentos de torsión externos o tensiones que se extienden en un plano horizontal. Tales situaciones, por supuesto, deben evitarse, pero es bastante difícil rastrearlas. Por ejemplo, simplemente puedes perder el momento en que la rodilla se aleja del camino que pasa por el dedo.
Muy a menudo, la rodilla está sobrecargada cuando hay un trabajo largo con pesas grandes. Esto puede suceder, por ejemplo, cuando tiene prisa por aumentar su peso de trabajo e intenta colgar más en la barra, cuando todavía tiene que trabajar con cargas moderadas. En términos generales, estás tratando de correr 15 kilómetros cuando solo puedes correr, por ejemplo, 7. Si tratas de aumentar el peso de trabajo con tales saltos, simplemente estás pidiendo una lesión.
Tampoco es necesario agacharse con los dedos de los pies demasiado hacia afuera o hacia adentro. Cuanto mayor es el giro del pie, mayor es el cambio en la mecánica de los movimientos de la rótula y la articulación de la rodilla en general. Otra posible causa de lesión es un desequilibrio en los indicadores de la fuerza muscular, el rendimiento de los movimientos de fuerza de velocidad en una condición de exceso de trabajo y la realización de movimientos que hacen que la articulación trabaje en ángulos críticos con una carga pesada. Pero, como se mencionó anteriormente, la causa más básica de las lesiones de rodilla es un "rebote" en el punto más bajo de la sentadilla, un cambio muy rápido en la dirección del movimiento corporal y la carga en el momento en que la articulación se encuentra en una posición desventajosa.
Para mantener una posición estable de la rodilla y prevenir lesiones, es necesario desarrollar los músculos que rodean la rodilla para que estén equilibrados en su desarrollo. Haga ejercicios con estricta observancia de la tecnología, siempre trate de descansar antes de grandes cantidades de sentadillas.
La extensión de la pierna en una máquina no siempre es el mejor ejercicio para fortalecer la articulación de la rodilla. Este ejercicio causa grandes fuerzas de compresión, que pueden provocar lesiones. Para realizar este ejercicio de manera efectiva, debe poder inclinar el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para cambiar la carga que actúa sobre la rodilla. La fijación puede ser efectiva para los músculos anchos medial y lateral, pero la carga debe controlarse estrictamente.
Los mejores ejercicios para la espalda baja son estirarse en la parte inferior de la espalda e inclinarse hacia adelante con el peso.
¿Cuántos panqueques para colgar?
Durante los primeros entrenamientos, trabaje con pesas pequeñas, el enfoque debe estar en la precisión de los movimientos, la técnica de sentadilla. Esto puede ser un peso de aproximadamente el 25% del tuyo, la carga mínima requerida para sentir la resistencia del proyectil cuando se mueve hacia arriba y hacia abajo. Al principio, repetimos, toda su atención debe centrarse en desarrollar la técnica.
Cuando tiene una técnica y una sensación de peso, puede comenzar a trabajar con más pesos. No se apure, donar equipo en nombre del peso de trabajo.
¿Necesito un cinturón?
Cuando solo aprendes a agacharte, no necesitas un cinturón. Los puntos clave principales durante este período, centrándose en mantener la posición correcta del casco, en hacer que todo el cuerpo funcione como un único mecanismo de resorte, desarrollan algunas guías, a través de las cuales continuará moviéndose durante la sentadilla. El cinturón durante este período no es necesario porque los pesos utilizados son relativamente pequeños, y porque puede afectar el estudio del movimiento de las partes del cuerpo.
Sin embargo, cuando empiezas a pesar mucho sobre la barra, el cinturón ya juega un papel importante. Aumenta la presión interna en la parte media del cuerpo, es muy importante para fijar la posición correcta de la espalda. Es necesario un respaldo fijo para que el peso se mueva únicamente debido al movimiento de las piernas. Si la espalda está relajada, desempeñará el papel de un amortiguador, para extinguir a su costa una parte del movimiento del peso y el esfuerzo de los pies, esto puede ser muy peligroso.
Diferentes opciones de sentadillas
Este ejercicio difiere de la sentadilla básica en varios puntos esenciales. El cuello está más abajo en los hombros, esto aumenta automáticamente el ángulo del torso hacia adelante. La inclinación hacia delante es mucho mayor aquí que en el resto de la posición en cuclillas. Esto cambia la posición del centro de gravedad del torso, como si moviera la cabeza del hacha sobre el mango del hacha. Esto en sí mismo hace que sea más fácil levantar el mismo peso (e incluso mucho más grande).
El desplazamiento del centro de gravedad también permite, con menos dificultad, mantener el peso en el plano de las rodillas y distribuir la fuerza en el área "talón-pie medio". Además, la inclinación del torso le permite incorporar más plenamente los potentes músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.
Las piernas con tal sentadilla se colocan más anchas y las rodillas se vuelven más hacia afuera. Una rejilla más ancha reduce la amplitud de la sentadilla y también afecta a los músculos de la superficie interna del muslo.
El resultado global es la capacidad de trabajar con un mayor peso, incluso con una cantidad mucho mayor, para incluir y desarrollar los músculos de los glúteos, la espalda y los isquiotibiales a la par del cuádriceps.
Hay varias variantes de Hak-squat. El primero es usar el peso libre. Aquí tienes la barra detrás de tu espalda, justo debajo de las nalgas. El cuerpo se mantiene recto y, debajo de los talones, a menudo se incluye una base alta para facilitar el mantenimiento del equilibrio y el énfasis de la carga desplazada a la parte inferior del cuádriceps. El factor clave: el vector de fuerza debe pasar a través de los talones. Incluso con el uso de pesos moderados, este ejercicio es muy eficaz y exigente.
Si el gancho se pone en cuclillas en la máquina, el peso también está detrás del cuerpo, pero el problema con el equilibrio desaparece. Esto hace posible ajustar gradualmente su posición en la máquina para que sea conveniente trabajar y trabajar áreas de los músculos claramente definidas. Los pies se colocan en el borde frontal de la plataforma de la máquina, la parte inferior de la espalda y la parte pélvica se presionan firmemente contra la plataforma móvil.
Esta variante de la sentadilla se produce con la fijación del plano en el que se mueve la carga, a medida que el peso se mueve a lo largo de las guías. Por otro lado, es posible variar la ubicación de los pies en el suelo y cambiar arbitrariamente el énfasis de la bardana en los músculos de la cadera. Al igual que en la sentadilla de Gak, los ángulos de la articulación de la rodilla y la cadera deben ser de 90 grados en el punto inferior del movimiento. Con un cierto grado de flexibilidad, los pies se pueden juntar muy cerca uno del otro, pero al principio no se puede abusar por razones de seguridad.
Como la fijación del plano en el que se mueve el peso ayuda a mantener la espalda recta e inmóvil, esta opción de sentadilla puede ser la mejor opción para los atletas con lesiones en la parte baja de la espalda. Tal sentadilla le permite colocar los pies lo suficientemente amplios, mientras que la pelvis se encuentra entre las piernas en el punto más bajo de movimiento, lo que reduce la tendencia de la columna lumbar a doblarse y la probabilidad de que se sobrecargue.
Una vez muy popular, este ejercicio ahora no se usa tan ampliamente como debería ser usado. En este tipo de sentadilla del cuello, se encuentra en el pecho, sostenido por los brazos, mientras los codos miran hacia adelante. Si tal posición le parece incómoda, la barra se puede poner más alta, en los deltas, y al mismo tiempo, los brazos se cruzarán y evitarán que ruede.
Dado que el peso está en la parte delantera, se supone que el torso es vertical, desplaza la carga en el cuadriceps. Es para el desarrollo efectivo de los cuádriceps que se usa este ejercicio.
Esta opción aísla completamente los cuádriceps. Sostiene una mano para algo estable, en otra puede sostener pesos, por ejemplo, un panqueque de la barra. Nos levantamos de puntillas, el torso se inclina hacia atrás y se cae, las rodillas se inclinan hacia delante. Este es otro ejercicio de uso poco frecuente con gran potencial. Intente agregar de vez en cuando dos o tres enfoques de este ejercicio a su programa de piernas. El ejercicio puede realizarse en cualquier lugar, con cualquier carga o en una máquina especial.
Esta opción se realiza con un peso libre o en la máquina, pero las piernas trabajan por separado en turnos. Una pierna no trabajadora se sostiene delante o detrás del cuerpo. Todas las variantes de tal carga de carga principalmente son cuadriceps. Tales sentadillas a menudo permiten que un atleta establezca una conexión de "cerebro-músculo", para sentir el movimiento en lugares que son difíciles de "alcanzar" en condiciones normales, por ejemplo, la parte superior externa del cuadriceps.
Pruebe todas las variaciones de este ejercicio, comience desde el trabajo sin agobiar. No olvide calentar completamente antes del trabajo principal, ya que incluso cuando trabaje sin cargar, tendrá que levantar su propio peso corporal con una cantidad muy limitada de músculos. Las sentadillas en una pierna son un excelente ejercicio para los cuádriceps. Al igual que muchos otros ejercicios que involucran una pierna en el trabajo, puede ser útil para personas con un problema de espalda, además, desarrolla un buen equilibrio y puede incluirse para un cambio en cualquier programa.
Sentadillas parciales.
Este ejercicio se realiza de la misma manera que una sentadilla clásica, pero la amplitud del movimiento es limitada. Cuando no se agacha hasta el final, la mayor parte del trabajo es realizada por los cuadriceps. Para una mayor intensidad de trabajo, puede tomar más peso y la amplitud se reduce aún más. Esto cargará los cuadriceps hasta el límite, y no hay necesidad de preocuparse por sus rodillas. Sin embargo, uno debe estar atento a la posición del cuello en la parte posterior, no moverse rápidamente en el punto final del movimiento y permitir que la barra acelere. El peso debe elegirse cuidadosamente, no es necesario que tome mucho más de lo que toma para acercarse de 2-3 repeticiones. Se pueden realizar sentadillas parciales durante el período de recuperación, o simplemente para sentir el peso pesado en los hombros o para dar impulso a otros ejercicios en las piernas.
Este ejercicio inusual nos llegó de los sistemas de entrenamiento de levantamiento de pesas.
Consiste en el hecho de que la sentadilla se lleva a cabo con la barra en los brazos extendidos hacia arriba. Esto requiere la flexibilidad y la fuerza del atleta en los hombros, así como en las articulaciones de la cadera y la rodilla, así como una excelente sensación de equilibrio.
Esta sentadilla es similar al movimiento que se produce cuando se realiza un tirón de levantamiento de pesas y es de gran valor para los levantadores de pesas. Pero, si su flexibilidad y sentido de equilibrio están lejos del nivel requerido, este ejercicio no es para usted.
Sin embargo, este es un muy buen ejercicio de entrenamiento, y si se realiza con pesas pequeñas, puede ser útil para los músculos de la parte superior del cuerpo y para la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo.
Esta es la misma sentadilla vertical en la máquina, solo que se realiza horizontalmente. Su ventaja es que mientras trabaja, está acostado boca arriba y no debe sostener peso sobre sus propios hombros. Las hombreras también descansan sobre sus hombros y la pelvis descansa sobre una plataforma móvil.
Un punto importante de seguridad al realizar este ejercicio es ubicar los pies lo suficientemente altos en la plataforma de soporte, de modo que haya ángulos rectos en el punto más bajo de la posición en cuclillas en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Además, como en Gack-squat, debe asegurarse de que las caderas estén presionadas contra la plataforma mientras se mantiene el peso, y la presión del peso se lleva a cabo por el talón y la parte media del pie. Esto fijará las caderas y la espalda baja y no le permitirá redondear o doblar la espalda, lo que puede ser muy doloroso.
En cuclillas con equipo especial.
La mayoría de las otras opciones para ponerse en cuclillas requieren el uso de equipo especial, por ejemplo, una posición en cuclillas con un cinturón, a la que se adjunta la carga. Este ejercicio se realiza de pie con los pies en las alturas.
Lo más destacado de agacharse
?? Comience con el trabajo en 1-3 series con 10-12 repeticiones (el peso debe elegirse de modo que la última repetición sea realmente la última). Después de un calentamiento de 8-10 minutos en una bicicleta estacionaria y uno o dos minutos de estiramiento, realice una aproximación para 12 repeticiones con un peso de aproximadamente el 50% de su máximo. Realice el siguiente enfoque para 10 repeticiones, peso: 75-80% del máximo. En el último enfoque, haga tantas repeticiones como pueda con el mismo peso que en el segundo enfoque.
?? Cuando pueda hacer 12 repeticiones en el último enfoque, aumente el peso para no hacer más de 10 veces en el último enfoque. Trabaja con este peso hasta que puedas hacer 12 repeticiones en el último enfoque, etc.
?? Entre los enfoques, descanse durante 3-4 minutos, para que la fatiga no interfiera con el proceso de su aprendizaje. Con el crecimiento de la calidad de la tecnología, el tiempo de descanso puede reducirse a 1-2 minutos, lo que mejora la resistencia de los músculos. Si la resistencia no es importante para usted, si desea ganar masa muscular y aumentar los pesos de trabajo, descanse por mucho tiempo, trabaje con grandes pesos y trate de superar la resistencia de la carga lo más rápido posible.
?? En este modo, continúe trabajando durante 8-12 semanas. Para un mayor crecimiento de los indicadores de potencia, cambie sistemáticamente la intensidad del trabajo (peso de trabajo) entre carga muy pesada (3-5 repeticiones), moderada (6-8 repeticiones) y relativamente ligera (12-15 repeticiones).
No puedes hacer el ejercicio correctamente hasta que tu cuerpo esté listo para ello. Por ejemplo, si tiene limitaciones en la movilidad de la articulación de la cadera, simplemente no puede realizar la sentadilla correctamente físicamente. Y más aún, no intente ponerse en cuclillas con una ponderación: esto puede afectar negativamente la salud de las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral.
Por lo tanto, antes de hacer las sentadillas con una carga, compruebe si puede hacerlo correctamente.
Auto-prueba de sentadillas profundas
Posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros, despliegue ligeramente las caderas hacia afuera.
Prueba: siéntese de manera que los muslos queden paralelos al piso, manteniendo la espalda recta. Parar y luego volver a la posición inicial.
Correr en cuclillas
Criterios de verificación:
- la sentadilla debe realizarse sin problemas, sin sacudidas;
- mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio;
- las rodillas están justo arriba de los pies;
- no pierdas el equilibrio;
- los pies están totalmente presionados al suelo durante todo el ejercicio;
- mantén tu cabeza neutral.
Para evaluar el rendimiento según todos los criterios, agáchese frente a un espejo: primero mirándolo y luego de lado.
También puedes pedirle a un amigo que siga tus movimientos. Es difícil evaluar la posición del propio cuerpo y, además, a menudo carecemos de autocrítica.
Una buena opción es pedirte que te dispare en video. Puedes ver el video varias veces, evaluar tu técnica y notar todos los errores.
Entonces, si logró realizar la prueba a la perfección, observando todos los criterios de la técnica correcta, ¡felicidades! Puede realizar sentadillas con pesas libres sin temor a lesionarse.
Si su técnica no coincide con la correcta para algunos de los criterios, significa que los músculos débiles o, por el contrario, exprimidos no le permiten hacer el ejercicio correctamente. En este caso, antes de tomar una mancuerna o barra, necesita corregir sus errores.
Los principales errores al hacer sentadillas.
Layfhaker analizará cuatro errores comunes en la técnica de sentadilla y ayudará a corregirlos.
Error número 1. Rodillas envueltas en el interior.
Este error general, que se manifiesta especialmente cuando se trabaja con pesas libres. La razón de este error radica en los músculos débiles que retraen el muslo y los músculos que giran el muslo.
Como arreglar
Para fortalecer estos músculos y restaurar el patrón motor correcto, haga ejercicios con goma. Si no hay tal cinta, el expansor articulado se dobla por la mitad. En la foto de abajo estoy haciendo el ejercicio con esto.
1. Ponerse en cuclillas con un expansor
Lentamente, agáchate, asegurándote de que tus rodillas estén hacia afuera, y toma la posición de partida lentamente. Manténgalo en la posición inferior durante unos segundos, intente sentir qué músculos resisten la presión de la encía.
Este ejercicio es bueno porque prácticamente no necesitas girar las rodillas conscientemente, esto sucede por sí mismo: cuando te pones en cuclillas, la banda elástica tira de tus rodillas hacia adentro, y el cuerpo reacciona automáticamente, girando las caderas.
Si se siente cómodo con la banda elástica, aumente gradualmente la presión hasta que pueda realizar correctamente el ejercicio sin chicle.
2. Criar las piernas en cuclillas.
Además de la posición habitual en cuclillas con una banda elástica, también puede amasar y diluir sus rodillas en el punto más bajo. Realice una sentadilla, simplemente afloje el control, permitiendo que la banda elástica haga rodar las rodillas hacia adentro, y luego extienda las piernas a la posición correcta de las rodillas. Repita varias veces, y luego vuelva a la posición inicial.
3. Pasos hacia el lado con un expansor.
Deslice el expansor en sus piernas debajo de sus rodillas o tobillos y siga los pasos hacia un lado.
Básicamente, la tensión se sentirá no al caminar, sino en la pierna de apoyo. Asegúrese de que durante los pasos sus rodillas no giren hacia adentro, de lo contrario el ejercicio pierde su significado.
Error número 2. No suficientes sentadillas profundas
Si no puedes agacharte, de modo que los muslos estén paralelos al piso, entonces estás perdido. En otras palabras, los músculos rígidos limitan el rango de movimiento.
Como arreglar
Tu tarea es relajar y estirar los músculos, que no te permiten sentarte lo suficientemente profundo: los isquiotibiales y los músculos glúteos.
En el video a continuación, hay ejercicios para estirar estos músculos, que se realizan en el piso, en la elevación y con la ayuda de un extensor de goma.
Error número 3. Los tacones salen del suelo.
Si no puede sentarse para que los pies permanezcan en el suelo, entonces tiene los músculos rígidos de las espinillas.
Como arreglar
Para, utilizar los siguientes ejercicios:
Error número 4. La espalda está redondeada.
Tal vez sea el caso nuevamente en los rígidos músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Durante las sentadillas, limitan el rango de movimiento, sin permitir que se doblen hacia delante.
Como arreglar
Para estirar estos músculos, use los ejercicios que se muestran en el video de arriba. También puedes realizar sentadillas junto a una pared, que gradualmente enseña al cuerpo a agacharse con la espalda recta.
De pie frente a la pared, las piernas están ubicadas a una distancia de 15 a 45 centímetros de ella, con las manos en la pared. Durante la sentadilla, enfóquese en la posición trasera: debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Comience desde una distancia más larga y gradualmente acórtela, manteniendo las manos levantadas frente a usted, pero sin apoyarse en ellas.
Haga ejercicios para corregir sus errores, y cuando note el progreso, intente la prueba nuevamente.
Si tiene éxito, puede aumentar la dificultad del ejercicio: realizar sentadillas con una barra en la espalda y cambiar el énfasis en la parte frontal del cuerpo, con una barra en el pecho o con un peso.
También puedes complicar una sentadilla profunda agregando un salto después de ella o usando bandas elásticas para crear resistencia.
Las sentadillas profundas adecuadas lo ayudarán a evitar lesiones en los deportes de fuerza y, por ejemplo, cuando levante desde una superficie baja con un objeto pesado en las manos.
Aquí hay solo muchos de los ejercicios que hacemos mal al mismo tiempo, el riesgo de obtener de la carga no es bueno, pero la lesión. Recordemos lo que no se puede hacer en ningún caso.
Salvemos las articulaciones
Los ejercicios más populares para las piernas y los glúteos son las sentadillas y las cejas. Son realmente efectivos, pero es importante no cometer errores al cometerlos.
No puedes agacharte demasiado bajo! La "postura del pescador" arruinó más articulaciones de rodilla que cualquier deporte. Doble la rodilla más de 90 °, luego provoque en ella una pizca de menisco y una violación de la circulación sanguínea. Por lo tanto, en cuclillas, asegúrese de que las caderas permanezcan paralelas al piso o que la pelvis esté por encima de la rodilla.
Al levantarnos, mantenemos nuestras piernas paralelas. El deseo instintivo de reducir las rodillas conduce nuevamente al trauma del menisco o los ligamentos.
En cuclillas, trate de mantener el nivel del cuerpo, por conveniencia, solo desviando la pelvis. La inclinación hacia delante sobrecarga la columna lumbar, y la barbilla, bajada al pecho, arruina la vida de los departamentos cervical y torácico.
Columna vertebral - no para torsión
Por el bien de una cintura delgada, nos torturamos con varias curvas y giros del cuerpo. ¿Qué problema podemos esperar en este caso?
Inclínese hacia abajo, no se encorve y no redondee la parte inferior de la espalda. Al prescribir un ejercicio llamado "pendientes", los entrenadores y las revistas exigen estrictamente que alcancemos los pies y no flexionemos las rodillas. De hecho, estos requisitos son buenos solo si puede hacerlo sin encorvarse y sin sentir dolor debajo de las rodillas. De lo contrario, todo esto es completamente fisiológico y por lo tanto perjudicial.
Inclinándose, mantenga las rodillas ligeramente suaves (para estar cómodo) y arrastre hacia abajo no con las manos y la cabeza, sino con el pecho, sin tocar el cuello con la barbilla. No importa que al hacerlo solo se toque las rodillas o las espinillas con las manos, y estará lejos de sus pies: ¡lo principal no es un ejercicio formal, sino la técnica correcta!
No debes hacer giros del cuerpo con un palo de gimnasia sobre sus hombros. Dichos turnos estando de pie, sentados o en una pendiente alguna vez fueron incluidos en un plan de estudios llamado "molino". Sin embargo, para las personas después de los cuarenta, ¡son extremadamente peligrosas! La columna vertebral humana, en principio, no está diseñada para girar hacia la derecha-izquierda. Desde la niñez, todavía se le puede enseñar esto, pero después de 35 intentos de este tipo fuerzan los tejidos conectivos de la columna vertebral a trabajar "en un descanso" y, al mismo tiempo, se deshilachan las raíces nerviosas que emanan de ella.
Centrarse en el musculo recto
De año en año, se recomienda elevar el cuerpo o las piernas en el piso para combatir el estómago. Estos son realmente buenos ejercicios para los abdominales, pero rara vez se encuentra una explicación de cómo hacerlos correctamente. Mientras tanto, realizar estos ejercicios incorrectamente es difícil de lograr.
El nombre correcto del casco se eleva torciendo. El hecho es que el músculo recto abdominal (la parte principal de la prensa) está diseñado para doblar el cuerpo hacia adelante. De hecho, para llevar las costillas a los huesos de la pelvis (se pueden sentir en la parte inferior del abdomen). Fíjese, no en las caderas ni en las rodillas: en este caso no es el cuerpo el que se dobla, ¡sino la articulación de la cadera! De ahí el término "torsión": doblar la cintura se siente de esa manera.
Al levantar el cuerpo, a menudo se nos aconseja empujar nuestros pies debajo del sofá. Sin embargo, cuando las piernas se fijan de esta manera, la persona no se eleva tanto debido a los músculos abdominales, como a los músculos de los muslos y el músculo iliopsoas. Naturalmente, es lo suficientemente fuerte, y aquí se bombea, volviéndose gruesa y pesada. Como resultado, comienza a tirar de la columna lumbar hacia adelante, deformándola y agrandando visualmente el abdomen.
Evitar problemas no es difícil: recuerde el término "torcer" y flexionar el cuerpo, no enganche las caderas ni las rodillas. Sin columpios y otras extracciones: tire de las costillas lentamente y tediosamente hacia la parte inferior del abdomen, luego, con el mismo movimiento tacaño y apretado, regrese. Siéntete como un erizo que se enrosca. Es mejor no aferrarse a las piernas, sino doblarlas y colocar los pies lo más cerca posible de las nalgas.
No se enoje si solo puede arrancar un poco los hombros y los omóplatos del piso. Pero la prensa trabaja para ti.
Estas cansado Respirar
La mayoría de los errores y las siguientes lesiones ocurren cuando una persona se cansa. Por lo tanto, al final del entrenamiento, disminuya la intensidad y observe su técnica con cuidado. Puedes alargar el resto entre ejercicios. La respiración adecuada ayudará a prevenir la fatiga. Asegúrese de respirar profundamente, con toda la barriga (no apriete la cintura con el cinturón), gire los hombros mientras inhala y aspira aire con la boca. Se recomienda exhalar la nariz, pero si no funciona, puede exhalar y la boca. Fisiológicamente, inhale un poco más corto que la exhalación, y la fuerza de los ejercicios de fuerza debe ser exactamente la exhalación. Por ejemplo, durante la sentadilla nos sentamos en la inhalación, nos levantamos en la exhalación. Pero en cualquier caso no puedes aguantar la respiración!
Recientemente, se han llevado a cabo batallas verbales en el entorno deportivo y en Internet sobre si las sentadillas profundas son dañinas o útiles. Su antagonista es la llamada sentadilla paralela cuando las caderas están paralelas al piso. En las profundidades, es necesario dejar caer hasta el momento en que su parte posterior toca los músculos gastrocnemios (este ejercicio también se llama "estallar en el piso").
¿Cómo se sienten las rodillas ante esto, donde la carga aumenta varias veces? Se cree que las articulaciones simplemente no se levantan y se lesionan. Es hora de solucionar esto.
Atlas musculoso
Se llama profundo cuando la pelvis y las caderas caen debajo de las rodillas. Esto aumenta: el músculo que trabaja en longitud, la amplitud del descenso y la elevación, la carga. La cantidad de músculos trabajados es mucho más que en sentadillas con el paralelo, la complejidad del ejercicio es mucho mayor. Esto requiere entrenamiento físico serio, relacionado con la flexibilidad de la articulación de la cadera, el tobillo y la coordinación de los movimientos.
Entonces, qué músculos funcionan cuando se realiza este ejercicio:
- VMO: cuadriceps musculares, que en forma de gota se encuentra directamente sobre la rodilla, la cruza y realiza la función de su estabilización;
- bíceps caderas;
- musculos anchos del muslo;
- nalgas
- espalda y lomo - en parte;
- si con una carga - cintura y brazos.
Se puede concluir que para las mujeres las sentadillas profundas son un ejercicio ideal, que en el momento del punto más bajo alcanza el máximo estrés. Y para los hombres es útil llevarlos a cabo para bombear los famosos músculos de la VMO y el cuadriceps.
Opinión de un especialista. El científico deportivo Andrew Fry cree que la implementación constante de sentadillas parciales en última instancia, debilita la propiocepción y la flexibilidad.
Beneficio y daño
¿Hay algún beneficio en tal entrenamiento? ¿No sería mejor atenerse a la opinión de la mayoría y dejar la posición en cuclillas hasta el paralelo?
Muchos creen que las sentadillas profundas son un daño innegable para las rodillas debido a su retirada excesiva de la línea de calcetines. De hecho, las personas con piernas delgadas caen en el único grupo de riesgo, ya que simplemente carecen de los músculos que realizan todo el trabajo en este ejercicio. Los muslos y el tobillo deben estar bien desarrollados para garantizar un descenso seguro hasta el punto máximo máximo.
Según estudios recientes, estas sentadillas aumentan la estabilidad de la articulación de la rodilla, reduciendo la presión en su interior. Así que esta es una gran manera de fortalecer las piernas. Las nalgas durante estos ejercicios se cargan un 25% más que en las sentadillas convencionales.
Artritis y dolor en la rodilla en la mayoría de las personas modernas: una consecuencia de un estilo de vida sedentario e ignorar el ejercicio, cargas para las piernas. Esto lleva al hecho de que las articulaciones de las rodillas se llenan de tejidos blandos. Al final, esto limita el rango de movimiento y perjudica la movilidad.
Así que ahora sabe si las rodillas profundas son útiles para las rodillas; sin duda, sí, si sus piernas están listas para tales exámenes y no corre riesgo por razones de salud.
Esto es interesante Tonny Parra, uno de los entrenadores de PICP Nivel Cinco con más experiencia, pudo rehabilitar su rodilla después de una lesión con la ayuda de sentadillas profundas. Por lo tanto, refutó la opinión de que este ejercicio sólo es perjudicial para las articulaciones.
Técnica
Para evitar lesiones, necesita saber cómo hacer estos ejercicios. La técnica clásica asume su implementación con su propio peso, es decir, sin ninguna carga en forma de barra o mancuernas.
- Extiende tus piernas al ancho de tus hombros. Los calcetines se giran hacia adelante o ligeramente hacia los lados.
- La cabeza, los hombros, las articulaciones de la cadera y los tobillos se encuentran en el mismo plano vertical. Una mirada - sólo adelante.
- Aprieta los músculos de las caderas, glúteos y abdominales.
- El cuerpo se bajará por el pecho y los hombros.
- Tome la pelvis lo más atrás posible.
- Estire completamente y cargue los músculos de las caderas, doble las rodillas y siéntese lentamente. Para bajar lo más bajo posible, pero no doblar demasiado la parte inferior de la espalda.
- Para ser fijado en la posición más baja, manteniendo la tensión en el cuerpo.
- Doble hacia adelante y póngase de pie, forzando las nalgas.
Errores típicos de aquellos que intentan hacer una sentadilla profunda sin peso: encorvados y transfiriendo la carga de los calcetines en el momento de la sentadilla inferior y levantando. Por lo tanto, en el primer entrenamiento, debes tratar de trabajar, sobre todo, en estos dos puntos.
Registros El culturista de los EE. UU. Tom Platz realizó en 1993 23 sentadillas con pesas de 244 kilogramos. No solo tiene las mejores y mejores caderas en la historia del culturismo, su forma mostró un VMO de músculo increíblemente avanzado.
Tipos de ejercicios
A pesar de que el ejercicio clásico se realiza sin una barra, las cargas facilitan y no complican el entrenamiento. Si los proyectiles están al nivel del pecho, sirven como contrapeso, lo que minimiza el riesgo de caer hacia atrás, mantiene el cuerpo recto y le permite agacharse más.
- Con barra
La opción más común - con una barra en los hombros. Aquí, los músculos de la espalda y la zona lumbar, así como la cintura escapular, también se resuelven. La cáscara debe ser retirada de los bastidores con cuidado. Para hacer esto, toma el cuello, colocando sus manos un poco más anchas que los hombros. Colóquelo en el trapecio, suelte suavemente de los cierres, retroceda un paso. Además - todo de acuerdo con el esquema clásico de implementación. A menos que las piernas se puedan poner un poco más anchas que los hombros.
Los atletas experimentados recomiendan comenzar a trabajar con la barra en el simulador de Smith, donde no hay riesgo de caer sobre su espalda o cargar el pie incorrectamente. Puede elegir ejercicios clásicos, cuando el proyectil se encuentra en la parte posterior, y también puede frontal, cuando se tiene que sostener en el cofre.
- Con mancuernas
Se recomiendan las sentadillas profundas con mancuernas para las niñas y los principiantes, cuyo entrenamiento físico para la barra todavía es un poco débil. Es mejor usar una cáscara que debe mantenerse verticalmente al nivel del pecho, presionando los codos contra el cuerpo. Si tomas dos, colócalos sobre tus hombros.
- Biker se pone en cuclillas
Los entrenadores se ven obligados a hacer este ejercicio por los ciclistas olímpicos. Usan un ajuste estrecho de las piernas (con una separación de 10 cm), y debajo de los talones se coloca una barra en forma de cuña, lo que minimiza la presión sobre el pie. Esto le permite mantener su espalda en una posición perfectamente plana y reducir la carga de los músculos glúteos. Por este motivo, la sentadilla se recomienda, sobre todo, para los hombres.
- Uno y cuarto
Esta sentadilla profunda está incluida en el entrenamiento de los esquiadores olímpicos. Compensa el desarrollo de los mejores cuadriceps y prepara las rodillas para situaciones de riesgo. Dentro de 5 segundos debes bajar hasta llegar al punto más bajo. Luego, suba lenta y suavemente solo 1/4 de la amplitud. Necesitas sentirte en esta posición y luego bajo control para volver al punto inferior, de modo que las caderas toquen completamente las pantorrillas. El levantamiento se lleva a cabo hasta que las rodillas están completamente apagadas.
Estadísticas obstinadas. Los levantadores de pesas que prefieren las sentadillas superficiales, las lesiones de rodilla tienen el doble de probabilidades que aquellos que las realizan en amplitud completa.
Características y reglas de entrenamiento
Para hacer una sentadilla profunda correctamente, no es suficiente conocer la técnica de su implementación. Escuche las recomendaciones de profesionales con experiencia para aprovechar al máximo este ejercicio.
- El músculo de la VMO tiene más fibras de contracción rápida que las otras cabezas de cuádriceps. Por lo tanto, para su estudio se requerirá un número relativamente pequeño de repeticiones. 5 series de 6-8 veces dan el efecto deseado.
- El ritmo rápido está absolutamente contraindicado.
- Establezca el objetivo de aprender a agacharse lo más profundamente posible para que sus rodillas y la parte inferior de la espalda se vuelvan flexibles y le permitan mantener el punto inferior durante 10 minutos sin interrupción.
- Observa tu respiración: nos sentamos en la inhalación, nos levantamos mientras exhalamos.
- Stop no se puede arrancar del suelo.
- Salir también está estrictamente prohibido.
- No se puede tratar la anorexia y las enfermedades del sistema musculoesquelético (articulaciones, incluidas).
Programa de muestra para sentadillas profundas sin peso:
- Nivel cero (2 semanas): el ejercicio se realiza contra la pared.
- Inicial (las próximas 2 semanas) - con una plataforma de pasos.
- Intermedio (mes) - sentadillas profundas clásicas.
- Avanzado (2 semanas) - manos detrás de la cabeza.
- Máximo (infinito): sentadilla dinámica con un salto desde el punto inferior.
No hay necesidad de tratar de forma reprensible las sentadillas profundas. Son dañinos para las mismas articulaciones de la rodilla, no más que todos los demás ejercicios físicos. Lo principal es realizar correctamente la técnica de bajar y levantar, observar contraindicaciones, no intentar hacer más, porque aquí, en primer lugar, es exclusivamente de calidad.
Con entrenamientos regulares, las chicas podrán ver piernas delgadas y un culo hermoso y elástico en el espejo, mientras que los hombres pueden ver los cuádriceps en relieve y la muy bombeada gota por encima de las rodillas, el músculo VMO.
