El área de las nalgas es a menudo una zona de "ataque" de depósitos de grasa. Esto se debe a que esta parte del cuerpo, como regla, está menos expuesta al esfuerzo físico.
Por esta razón, el drenaje linfático se altera, aparecen depósitos de grasa que pueden ser manejados, sólo utilizando varios métodos a la vez en el complejo.
Un complejo especial de los 10 ejercicios más efectivos para las nalgas en el hogar para mujeres y niñas está diseñado para tensar los músculos de los sacerdotes, las piernas y el lyashek, y acelerar el proceso de quema de grasa. La mayoría de las veces no es tan difícil elegir el tiempo de camino a una figura delgada.
Top 10 ejercicios para adelgazar las nalgas
El número de logros de cada ejercicio es individual. Elija el número de repeticiones, que sea cómodo para usted. Con una carga correctamente calculada, después de realizar una serie de ejercicios para apretar los glúteos y las caderas, debe haber una sensación de cansancio agradable. Al día siguiente puede haber dolor en los músculos sobre los cuales ha trabajado duro, ¡esto es normal! Pero el dolor en las articulaciones con mayor frecuencia indica que ha violado la técnica de hacer el ejercicio, y la carga principal recayó en las articulaciones, y no en los músculos. Así que vamos!
1. Plye se pone en cuclillas
Este movimiento de poder funciona a través de los grupos musculares de las nalgas y las caderas y es uno de los mejores ejercicios en casa para los sacerdotes y las piernas. Puede ponerse en cuclillas con una mancuerna, o con un cuello o un culturista en los hombros.
- Llegar directamente La espalda es recta, el mentón está ligeramente levantado.
- Las piernas se ponen un poco más anchas que los hombros. Los calcetines dejan de salir. Las manos se encuentran libremente a lo largo del cuerpo. Para aumentar la carga, se pueden tirar hacia adelante en paralelo al piso y también se pueden usar o botellas de agua.
- Lentamente agáchate y vuelve a la posición inicial. En el punto máximo de la pierna en la rodilla. debe formar un angulo recto.
Realizamos el ejercicio aproximadamente diez veces en tres enfoques. Vea también nuestra tabla probada.
Técnica detallada, ver el video:
2. Se lanza hacia adelante.
Gran ejercicio para fortalecer los grupos musculares de las nalgas y caderas.
- Pisamos la plataforma con nuestros pies alternativamente. El ritmo de ejecución es promedio.
- Esa pierna, que está en la plataforma, la levantamos, la doblamos en la articulación de la rodilla, mantener durante unos segundos en esta posición, entonces omitir.
El número de repeticiones realizadas es de diez a doce en varios enfoques en días alternos.
Precaución Realizar rápidamente el ejercicio no es recomendable. La atención debe centrarse en mantener el equilibrio!
10. Movimiento "Bicicleta"
Nosotros cargamos los músculos glúteos, abdominales y muslos.
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- Acuéstate sobre tu espalda. Manos colocadas detrás de la cabeza.
- Doble las piernas en las rodillas, las caderas están ubicadas en ángulo recto desde el nivel del piso. Para aumentar la carga en los músculos glúteos de la prensa, las caderas pueden tan cerca del piso como sea posible.
- Doble a su vez las rodillas, tratando de tocar el codo del brazo doblado opuesto. Codo derecho - rodilla izquierda, y viceversa.
Hacemos diez repeticiones de tres o cuatro enfoques.
Puedes practicar varias veces a la semana o cada dos días.
Es imposible enumerar todos los ejercicios de acondicionamiento físico efectivos para la parte inferior del cuerpo en un artículo. Además de lo anterior, todavía hay muchas opciones efectivas:
- La cuerda para saltar muy bien resuelve el área deseada.
- Si tienes un expansor - sigue leyendo.
- Excelente trabajo no solo por el culo sino también por muchos estabilizadores musculares.
- Para aumentar la masa y el bombeo el "quinto punto" es perfecto.
- Pero por la necesidad de cumplir con reglas especiales.
5 simuladores de hogar para entrenar el área problemática.
Anteriormente, hemos considerado los movimientos de poder para el procesamiento puntual de los músculos glúteos. Pero para perder peso de manera efectiva y deshacerse de la grasa se requiere un enfoque integrado. Asegúrese de incluir en su programa de entrenamiento cardiovascular en simuladores. Si tiene uno de los siguientes simuladores para los glúteos, asegúrese de trabajar en ello. al menos 30-40 minutos por dia De lo contrario, haz ejercicio cardiovascular en el gimnasio o considera comprar un simulador.
1. Elipsoide
Cuando el entrenamiento no se produce movimientos bruscos y cargas excesivas, el movimiento es suave y natural.
Al mismo tiempo todos los grupos musculares Los cuerpos, incluida la región glútea, reciben una carga completa, que se distribuye uniformemente a los músculos. Las articulaciones se desarrollan suavemente sin sobrecargas. Se activa el proceso de quema de grasa, se entrenan los sistemas respiratorio y cardiovascular.
Este tipo de entrenamiento es adecuado para el entrenamiento muscular y para la pérdida de peso. También contribuye a la formación. Puede realizar ejercicios de acondicionamiento físico en el entrenador elíptico para los glúteos, incluso para mujeres embarazadas. El entrenador elíptico es tan popular porque no hay necesidad de hacer un esfuerzo, excepto por una cosa, ¡para subirse al pedal!
2. Cinta de correr
Excelente trabajo en los músculos de la parte inferior del cuerpo, muslos y glúteos, acelera el proceso de quemar grasa.
- En modo de ejecución Puedes quemar hasta setecientas calorías en una hora. Este modo se recomienda para aquellos que desean no solo estimular los músculos, sino también perder peso.
- En el modo de "caminar" Cerca de trescientas calorías se pierden en una hora de entrenamiento.
Los ejercicios contribuyen al entrenamiento del sistema respiratorio y aumentan el volumen de los pulmones. La intensidad de la clase se puede ajustar.
Para mejores resultados, puedes practicar cada cuarenta minutos.
Presta atencion La cinta de correr es un equipo deportivo indispensable para aquellos que desean mantener una figura delgada en casa y no subir de peso en el futuro.
3. Bicicleta de ejercicio
Todos los tipos de bicicletas de ejercicio simulan el ciclismo. Buena oportunidad para andar en bicicleta sin salir de casa!
El entrenamiento en la bicicleta de ejercicio desarrolla a la perfección los músculos glúteos, femorales y gastrocnemios, tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular y respiratorio.
Ayuda a perder kilos de más, así como a estabilizar los resultados alcanzados perder peso Las clases regulares ayudan a superar el estrés, mejorar el estado de ánimo, desarrollar resistencia y fuerza.
¿Cómo hacer glúteos elásticos utilizando este simulador? Se recomienda pagar por esta clase. 40 minutos al día.
4. paso a paso
Este simulador es “pequeño pero remoto”.
- Paso a paso imita el proceso de caminar y en el modo de ajuste;
- Un paso a paso es adecuado para afectar los glúteos, muslos, piernas, entrena los músculos;
- Acelera el proceso de quema de grasa, desarrolla la coordinación de movimientos, contribuye a la estimulación del metabolismo.
Piernas delgadas, caderas apretadas y glúteos le encantarán después de dos meses de entrenamiento regular.
5. plataforma paso
Es un banco de gimnasia con altura regulable. Da una buena carga sobre los músculos de las nalgas y los muslos. Ayuda a mantener en buena forma los músculos de todo el cuerpo.
Varias opciones para caminar en la plataforma de pasos ayudan a concentrarse tanto en activar el proceso de perder peso como en desarrollar el grupo objetivo de músculos y, en consecuencia, son excelentes ejercicios para reducir el volumen de caderas y glúteos. Permitir hacer. Dependiendo de qué tipo de resultado desea obtener.
Ejercicios en el simulador. quemar calorías. Con una carga de intensidad media, puedes quemar unas doscientas calorías en media hora de entrenamiento. Asegúrate de incluirlo en tu programa de entrenamiento.
Para una mejor comprensión de qué simuladores pueden adaptarse a usted, recomendamos ver el video:
Todos los simuladores anteriores están dirigidos a grupos musculares específicos y ayudan a eliminar los kilos de más. Se recomienda participar desde cuarenta minutos hasta una hora.
FOTO de las nalgas antes y después del ejercicio.
Este conjunto de medidas ya ha ayudado a muchas mujeres y niñas. A continuación, verá una foto de lo que puede suceder en los glúteos, piernas y piernas con la observancia regular de todas las medidas y reglas anteriores:
Cómo eliminar la grasa de los sacerdotes - 7 métodos más efectivos
El ejercicio anterior es la base para quemar grasa en las partes problemáticas del cuerpo. Sin embargo, el máximo solo se pueden lograr resultados rápidos utilizando todos los medios disponibles. y metodos en el complejo. En la parte final de nuestro artículo, consideraremos 7 métodos adicionales sobre cómo hacer glúteos hermosos en casa.
1. Dietas y días de ayuno.
Juega un papel de liderazgo en el logro de la meta. Hay que recordar que no todos los métodos para esto son buenos.
Nutricionistas advierten contra el uso de dietas rígidas. Si pierde peso gradualmente, garantizará que se estabilizará y no volverá, siempre que haga ejercicio y también coma de manera racional.
Buenas pautas nutricionales para adelgazar sugieren rechazo de alimentos altos en calorías. Estos incluyen todos los productos grasos, harina y productos de confitería, bebidas dulces carbonatadas.
Para la pérdida de peso racional puede aplicar una vez por semana los días de ayuno:
- Kéfir: bebe un litro de kéfir al día, dividiéndolo en varias porciones.
- Manzana: coma un kilogramo de manzanas al día, dividiéndolas en cinco dosis.
Las manzanas también se pueden consumir en forma al horno.
2. procedimientos de baño
Utilizado con éxito para bajar de peso en todo momento. Buen efecto da el uso de una escoba de baño con una ducha fría o piscina. Este procedimiento tonifica el cuerpo. En general, contribuye al entrenamiento de los vasos por exposición al calor y al frío, y también da un efecto de masaje.
El baño, usado en combinación con dietoterapia y ejercicios especiales, ayudará a obtener una figura delgada y glúteos tensos.
3. nadar
La natación, así como la realización de ejercicios en la piscina, tiene un efecto beneficioso sobre la figura. Número recomendado de visitas a la piscina. una semana - tres o cuatro veces
Realizamos el ejercicio en la piscina de la siguiente manera:
- Párate, agárrate al pasamanos o al borde de la piscina.
- Nos paramos en una pierna y doblamos la otra en la rodilla.
- Rotamos la pierna doblada en la articulación de la cadera primero hacia un lado, luego hacia el otro. Máxima amplitud de rotación.
Ejercicios de estiramiento y músculos glúteos:
- Sostenemos ambas manos en los pasamanos, y con nuestros pies descansamos contra el lado de la piscina.
- Lentamente y suavemente estire las piernas, enfocándose en cómo se estiran los músculos.
4. Caminar o correr
Caminar o trotar a un ritmo acelerado le permitirá despedirse de esos kilos de más rápidamente, respetando los conceptos básicos de una dieta equilibrada.
Caminando a paso rápido. - Es una forma poderosa de quemar calorías, entrenar los músculos de las piernas y levantar las nalgas. Este metodo es más asequible con un peso corporal significativamente mayor, cuando muchos otros ejercicios y métodos están contraindicados.
Si es posible, es necesario utilizar este método comprobado que ayuda a obtener los contornos delgados preciados de la figura. ¡Para usarlo, solo necesitas levantarte e ir! Para aumentar y construir músculo, utiliza la ponderación.
5. masaje
Puedes hacerte técnicas de auto masaje: acariciar, frotar, amasar, tocar los glúteos. Puede confiarlo a un especialista: un terapeuta de masaje. El masaje es bueno para usar después del ejercicio, cuando los músculos se calientan.
Se puede lograr gran efecto utilizando masajeadores de rodillos o guantes de masaje. Después de aplicar cualquier tipo de masajeador, aplique una crema nutritiva o aceite vegetal: linaza, melocotón o aceite de semilla de uva en la piel caliente.
Estos métodos ayudarán a mejorar la circulación sanguínea y aliviarán la congestión en los tejidos, y los aceites humectarán y suavizarán la piel. ¡El proceso de deshacerse de los kilos de más se volverá mucho más activo!
6. Envolturas
Aplicar en un complejo de todas las medidas enumeradas. Las envolturas mejoran el estado de la piel, estimulan la circulación sanguínea y ayudan a aliviar la hinchazón. Para envolver puedes usar:
- Sal de mar con la adición de aceite vegetal;
- Aceite de semilla de uva;
- Una mezcla de sal y miel;
- Algas o remojo empapado de ellos.
Proceso de envoltura consta de los siguientes pasos:
- Preparar el área de envoltura con exfoliantes para ayudar a una mejor penetración.
- Aplicar el agente y envolver el área problemática con celofán alimentario.
- Retiros, descanso y relajación durante media hora.
Todas estas herramientas son asequibles y dan muy buenos resultados. El curso de aplicación - diez tratamientos cada dos días.
7. Baños
En el baño con agua tibia, puede agregar la sal de farmacia con melisa, romero y otros aditivos.
Baño de buen funcionamiento con la adición de un kilogramo de sal ordinaria o de mar.
El baño con la adición de sal marina es mejor usar después del ejercicio o caminar a un ritmo acelerado. Este baño ayudará a relajar los músculos, aliviará la tensión y también acelerará los procesos metabólicos en el cuerpo.
Presta atencion Si usa un baño antes de acostarse, agréguelo además de sal unas gotas de aceite de lavanda - Esto contribuirá a un sueño rápido y un buen sueño.
Lea más sobre otros métodos para perder peso aquí:
Conclusión
Entonces, de lo anterior, queda claro que para lograr glúteos delgados y tonificados, es necesario reemplazar los malos hábitos, como comer en exceso, un estilo de vida sedentario, fumar, con hábitos útiles: moverse más, caminar, hacer ejercicio, racionalmente.
Establece un objetivo, elige los tipos de ejercicios que más te convengan. Ajuste su dieta - trate de hacer la base de productos útiles para usted. Esta será tu fórmula mágica para lograr el objetivo. En dos meses En las clases regulares verá los primeros resultados: la pérdida de kilos de más, músculos magros, glúteos elásticos y una carga de vitalidad, que se puede obtener solo con la ayuda del ejercicio y un estilo de vida activo.
Prueba los mejores ejercicios para los glúteos en casa, que te ayudarán a mantenerte en forma, no solo al culo. Estos 9 ejercicios para entrenar los músculos glúteos en el hogar son más efectivos que las sentadillas para dar elasticidad a los sacerdotes.
Por supuesto, es cierto que las sentadillas son útiles para los músculos de las nalgas, pero son demasiado aburridas. Es por eso que hacer sentadillas solo es tan difícil. Además, hay muchos tipos de sentadillas, incluso en un par, que logran un efecto mucho mayor que con los ejercicios simples y molestos.
Inmediatamente mire el video con ejercicios para los músculos de las nalgas, que se puede hacer en el gimnasio, y debajo encontrará ejercicios para las condiciones del hogar.
Estas listo Pruebe estos nueve ejercicios para las nalgas, diseñados específicamente por el entrenador personal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Nueva York, Chelsea Dornan. Repita cada ejercicio durante 45 - 60 segundos en el orden mostrado. Haz tres enfoques, es decir, cada ejercicio tres veces y pronto no te reconocerás.
1. El puente sobre una pierna.
Acuéstese sobre su espalda, las piernas dobladas en las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros. Sosteniendo las rodillas en una línea, estire y levante una pierna. Mientras exhala, apriete las nalgas y levante la pierna extendida lo más alto posible. Mantenga esta posición, luego desplácese hacia abajo, pero para que las nalgas no toquen el piso. Repita este ejercicio varias veces con cada pierna y no toque el suelo con el pie.
2. Ondas con estiramiento de piernas.
Párese a cuatro patas, coloque las rodillas separadas al ancho de los hombros y las muñecas alineadas con los hombros. Levanta la rodilla izquierda y mueve la pierna hacia un lado. Mantenga esta posición, luego regrese a la posición anterior. Repita este ejercicio durante 45 a 60 segundos con el pie izquierdo y luego repita lo mismo con el pie derecho.
3. arcoiris
Ponte a cuatro patas, con las rodillas separadas al ancho de los hombros y las muñecas alineadas con los hombros. Tire de su pie izquierdo hacia atrás y muévalo ligeramente hacia la izquierda. Tire de la media. La pierna estirada debe estar nivelada con la espalda. Manteniendo la pierna recta, bájela hasta que toque el suelo con el dedo del pie. Luego levante la pierna a su posición original y apriete los músculos de las nalgas. Baje la pierna en el mismo movimiento, pero ahora un poco hacia la derecha. Volver a la posición inicial. Repita este ejercicio durante 45 - 60 segundos y luego cambie la pierna.
4. Pulmones
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Da un paso hacia la izquierda con el pie derecho, mientras doblas la rodilla y estíralo hasta el suelo. Su rodilla izquierda debe permanecer en línea con el tobillo izquierdo. Mantenga esta posición y luego mueva su pie derecho hacia adelante tanto como sea posible. Repita el ejercicio 45 - 60 segundos, y luego cambie la pierna.
5. sentadillas altas
Párese las piernas al ancho de los hombros, talón izquierdo levemente levantado. (Para una carga adicional, levante todo el pie del piso y estire la pierna hacia adelante) Mientras está en cuclillas, las nalgas deben estar paralelas al piso. Tus rodillas deben estar alineadas con tus dedos de los pies. Mantenga esta posición, luego enfóquese en el talón derecho y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 45 - 60 segundos, y luego cambie la pierna.
6. Columpios
Levántate a cuatro patas. Muñecas y piernas separadas al ancho de los hombros. Las piernas están extendidas, las rodillas están ligeramente flexionadas, pero no tocan el suelo. Dobla tu rodilla izquierda 90 grados. Con la pierna doblada, apriete las nalgas y levante el talón derecho lo más alto posible. Mantenga esta posición y luego regrese la rodilla izquierda al lugar. Repita el ejercicio 45 - 60 segundos, y luego cambie la pierna.
7. Swing
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Pie derecho ligeramente por delante del pie izquierdo. Doble su rodilla izquierda, estire sus abdominales y doble hacia adelante, manteniendo su pierna izquierda en línea con su columna vertebral. Toca el suelo con ambas manos. Mantenga esta posición, luego vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio 45 - 60 segundos, y luego cambie la pierna.
8. En cuclillas sobre los calcetines.
Párese derecho. Coloque las piernas de modo que la distancia entre los pies sea aproximadamente dos veces más ancha entre los hombros y tire de los dedos ligeramente hacia adelante. Sostenga las rodillas sobre los tobillos, presione la prensa lo más fuerte posible y siéntese de manera que las nalgas queden paralelas al piso. Levanta los talones ligeramente del piso. Mantenga esta posición, luego vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 45 - 60 segundos.
9. Sumo Squats
Párese derecho. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies girados ligeramente hacia adelante. Mantenga sus rodillas alineadas con sus tobillos, siéntese. Concéntrese en los talones y haga sentadillas, mientras gira las piernas en ambas direcciones a 45 grados. Después de eso, volver a la posición inicial.
Ejercicios complejos sobre las nalgas en casa: video.
Bailes brasileños, faldas giratorias, nalgas apretadas de damas del sur. ¿Qué niña no soñaba solo para atraer la atención de los hombres? Por desgracia, bailar solo no es suficiente. Tenemos que buscar ejercicios efectivos para los sacerdotes, para que la ropa quede al cien por cien. Bueno, el sexo más fuerte se debilitó con sus pies, mirando con admiración después.
¿Qué impide que el papa sea bello?
El problema del quinto punto ocurre no solo en las niñas sentadas todo el día en la computadora. Incluso aquellos que permanecen de pie o caminan durante las horas de trabajo, primero que nada, se tensan las piernas. Y la perezosa "esposa" da vueltas y cae. Pero hasta cierto punto es incluso bueno, porque si el sacerdote ya existe, significa que los ejercicios para las nalgas pueden incluso darle forma en el hogar.
Desafortunadamente, no siempre es posible hacer un bollo limpio de un culo plano, si se trata de los genes. Espero solo el entrenamiento de fuerza y la dieta adecuada de proteínas para aumentar los glúteos, lo que aumentará la carne y expandirá las caderas. Simplemente no lance la mitad de su serie de ejercicios para los hermosos sacerdotes: un pequeño talón elástico se ve mejor que un poco de algodón sin forma.
¿Con qué vamos a trabajar?
Vamos a ver con qué tenemos que lidiar. Este alma de doncella es complicada, con un botín suave o tonificado, todo es simple. Tres músculos establecen su forma:
- Pequeño músculo glúteo mayor. Ubicado en el interior del cuarto exterior superior de las nalgas. Participa en el secuestro de la pierna izquierda / derecha.
- El músculo glúteo mayor. Comienza por debajo del pequeño, estirado sobre él en la misma dirección. También ayuda a mover la pierna hacia un lado.
- Músculo glúteo grande. Cubriendo a dos hermanas menores con una capa ancha. Lo sentimos inmediatamente debajo de la piel. Su caso es el movimiento de la pierna hacia adelante / atrás, sentadillas y mucho más.
Aquí hay un matryoshka, que deberá agitarse, realizando ejercicios físicos para las nalgas en casa o en el gimnasio. Al mismo tiempo estarán involucrados y otros grupos musculares. La prensa se apretará, las piernas se volverán más fuertes y, en este contexto, el pop elástico se verá muy atractivo.
Selección de ejercicios
Todos los músculos glúteos funcionan cuando levantamos pesas del piso, nos enderezamos, nos sentamos o nos levantamos. Pero estos movimientos ordinarios no son suficientes. En la vida cotidiana, los músculos pequeños y medianos permanecen casi sin carga; después de todo, rara vez nos hacemos a un lado con esfuerzo. Por lo tanto, para inflar las nalgas, es necesario el entrenamiento. Aquí hay algunos ejercicios que el pop ama más:
- el ascenso de las nalgas desde la posición prona;
- abducción de la pierna;
- sentadillas
- estocadas
- subir escaleras
Los participantes en la competencia de bikini de fitness con figuras ejemplares y perfeccionadas a la perfección, son la mejor evidencia de que los músculos glúteos tonificados y desarrollados son uno de los componentes principales de un cuerpo atlético hermoso y seductor. En cualquier imagen, las nalgas redondeadas y hermosas son la parte más importante de la composición. Ninguna crema milagrosa u otro cosmético, ningún aditivo alimentario o dietas rápidas harán que el culo sea redondo, firme y atractivo. Por lo tanto, todas las niñas que se han fijado un objetivo para alinear su cuerpo con los modernos cánones de belleza deben realizar ejercicios para la hermosa forma de las nalgas.
Cuenta con entrenamientos caseros.
Los músculos glúteos están involucrados en casi todos los movimientos diarios habituales, por lo tanto, para lograr su hipertrofia, para que funcionen, se necesitan ejercicios especiales y una buena carga. Por supuesto, sería mejor y más efectivo hacer esto en el gimnasio, donde hay pesas, barra y equipo de entrenamiento con pesas: los mejores amigos de las nalgas elásticas. Esto es especialmente cierto para aquellas chicas que quieren aumentarlas y hacerlas más redondas.
Sin embargo, nada es imposible para una persona que ha designado su objetivo, por lo tanto, es bastante realista bombear el culo en casa. El principio fundamental no es ahorrarse, realizar tantas repeticiones y enfoques que queman las nalgas. Dado que los entrenamientos en casa no dan la máxima fatiga y el entrenamiento muscular, puedes hacer los ejercicios en casa cada dos días. Si, además de fortalecer los músculos, la niña se enfrenta a la tarea de reducir el tejido adiposo, los entrenamientos deben alternarse con trote u otro tipo de ejercicio aeróbico.
Ejercicios para las nalgas.
No importa cuántas direcciones innovadoras aparezcan en el estado físico, independientemente de las técnicas inventadas, los ejercicios para la elasticidad de los glúteos siguen siendo los mismos. Desea un hermoso culo: agachado, haga estocadas, puentes y balanceándose hasta que el quinto punto esté en llamas.
¿Las sentadillas ayudan a bombear tus nalgas? Definitivamente si! Probablemente, todo el mundo conoce la expresión "culo prisedala". Es ideal para describir las hermosas nalgas de los modelos de fitness. Sentadillas clásicas y sus diversas variaciones: esta es la más efectiva, que se inventó para mejorar la vista trasera.
Agacharse es un ejercicio técnicamente bastante difícil. Para lograr el máximo impacto en los músculos glúteos, la implementación debe ser cuidadosa y correcta. Las piernas deben colocar hombros un poco más anchos, enderezar la espalda y comenzar a mover hacia atrás la pelvis, imaginando que hay una silla detrás de usted, en cuyo borde debe sentarse. Cuando las caderas están en el mismo paralelo con el piso, debe volver a la posición original. Estos consejos lo ayudarán a comprender cómo ponerse en cuclillas correctamente para bombear sus glúteos:
- La rodilla no va más allá del calcetín. Idealmente, debe permanecer en ángulo recto y no moverse hacia adelante y hacia atrás;
- La espalda no está redondeada, la cintura no se dobla, la cabeza no se dobla;
- El énfasis en los talones, al volver a la posición inicial, no cae en los dedos;
- Al realizar un ejercicio, intente ejercer los músculos glúteos tanto como sea posible, "apagando" los cuadriceps;
- Cuanto más ancho sea el ajuste de la pierna, más profunda será la posición en cuclillas, mejor se calculará el músculo glúteo.
Plye se pone en cuclillas
Este tipo de sentadilla funciona bien en las nalgas y conecta la superficie interna del muslo. Para realizar correctamente el ejercicio, debe colocar las piernas bien abiertas y girar los calcetines al máximo hacia afuera. Realiza sentadillas, conduciendo la pelvis hacia atrás y observando las rodillas. La complicación del ejercicio puede ser, si se encuentra en el punto de mayor tensión de los músculos para realizar tres movimientos de resorte hacia arriba y hacia abajo, y solo entonces volver a la posición inicial.
Debe tenerse en cuenta que sin cargas adicionales, es necesario agacharse muchas veces y hacer muchos enfoques. La sensación de una fuerte sensación de ardor en los músculos le dirá que está en el camino correcto.
Pulmones - este es un excelente ejercicio, formando un trasero redondeado y abultado. Otra ventaja de esto son las muchas variaciones de este ejercicio, que le permite cambiar la carga:
- Más ordinario ataques clásicosse realizan de la siguiente manera: se realiza un paso amplio con la flexión simultánea de la pierna en ángulo recto. Después de eso, la pierna se convierte en su posición original.
- Los ataques inversos significan dar un paso atrás. El escalón debe ser lo suficientemente ancho para que la espinilla de la pata trasera forme un paralelo con el piso. La pierna delantera debe estar doblada en ángulo recto.
- Ataques búlgaros Un poco más complicado que otras opciones, ya que los músculos estabilizadores también están conectados aquí. Levantar el pie del pie trasero en este tipo de ataques debe estar sobre un banco o silla. La pierna en la parte delantera se dobla a un ángulo recto y luego vuelve a su posición original.
Los ataques se realizan alternativamente en ambas piernas. Este ejercicio debe ser multi-repetitivo, hasta 20-25 veces en una pierna. Especialmente si no se utilizan cargas adicionales. La regla principal para realizar cualquier tipo de ataque es seguir la rodilla del pie de trabajo, como en las sentadillas, no debe ir más allá del calcetín.
Este ejercicio funciona muy bien en el glúteo máximo. Se realiza tirado en el suelo. Las piernas están dobladas en las rodillas, los pies están separados aproximadamente al ancho de los hombros. Al estirar las caderas y apretar los glúteos, es necesario desgarrar la parte inferior de la espalda y la pelvis del suelo, permanecer un segundo y volver a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse ejerciendo las caderas, no sacudiendo la espalda. Cuanto más comprimidos estén los glúteos, más eficientemente funcionarán.
Para complicar este ejercicio, los pies se pueden colocar en una pequeña elevación de unos 30 cm y en el punto superior de unir las piernas. Esto permitirá un trabajo adicional en los muslos internos y externos.
Además, por complicación, puede colocar cualquier agente de ponderación en la parte inferior del abdomen. En casa puede ser, por ejemplo, una botella de agua. Sin embargo, esto debe hacerse solo en el caso de que múltiples repeticiones ya no carguen los músculos como deberían.
Caminando sobre las nalgas
Este ejercicio te permite ejercitar las nalgas y los muslos, así como mejorar la circulación sanguínea en áreas problemáticas y ayudar en la lucha integrada contra la celulitis.
El ejercicio se realiza sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda plana, los brazos doblados en los codos o cerrados en la parte posterior de la cabeza. Levantar el muslo de una pierna, dar un "paso" hacia adelante, luego hacer lo mismo con la otra pierna. "Alcanzando" hasta el final de la habitación, haz lo mismo, pero en la dirección opuesta. Para cada pierna debes tomar 20-25 pasos en ambas direcciones.
Caminar sobre los glúteos es un ejercicio que no solo proporciona un buen efecto visual, sino también saludable, gracias a un suave masaje de los órganos pélvicos.
Cómo aumentar el efecto del ejercicio.
Como ya se mencionó, los músculos glúteos no deben tener piedad. Si hay un objetivo sólido para bombear los glúteos y hacerlos redondeados y elásticos de manera seductora, los entrenamientos en el hogar deben realizarse con regularidad. Antes de que comiencen a calentarse bien corriendo en el lugar o saltando la cuerda. El baile energético también es muy adecuado.
Realice ejercicios, estirando las nalgas tanto como sea posible. Piense en su objetivo, imagine que sus músculos están tensos y relajados, concéntrese en su trabajo, esto les ayudará a trabajar tanto como sea posible. Realice de manera óptima aproximadamente 25 repeticiones en 4 enfoques, pero si esta es una tarea difícil, es mejor realizar menos, pero correctamente. El control constante sobre el equipo le permitirá evitar lesiones y ejercitar los músculos con alta calidad.
Para no minimizar sus esfuerzos, debes ajustar el poder. Limite las grasas saturadas y los carbohidratos simples. Para la rápida recuperación de las fibras musculares y el aumento de peso, es recomendable enriquecer la dieta con proteínas. La ingesta adecuada de agua ayudará a deshacerse de la celulitis y hará que las nalgas sean más suaves y elásticas.
Sexy nalgas redondeadas - el sueño de toda mujer. A algunas personas se les da genéticamente un culo de bella forma, y muchas no tienen tanta suerte. Con el tiempo, sin embargo, la figura se deteriora si no la sigues. ¡Hoy aprenderás cómo hacer que el culo sea hermoso y hermoso, cómo derrotar a la genética o recuperar la juventud, y también tomar nota de los mejores ejercicios para sacerdotes en casa!
Reglas basicas
La regla principal aquí es la regularidad. Si haces los ejercicios para los sacerdotes muy raramente, ella no te lo agradecerá. Ya que estamos hablando de hacer en casa, cree un ambiente y un ambiente adecuados, póngase un uniforme deportivo en el que se sienta cómodo y prepare una taza o una botella de agua, ya que tendrá que beber lo suficiente para tener fuerza durante su entrenamiento.
Si su objetivo es perder peso, entonces su actividad física debería ser lo más intensa posible, es decir, debería haber muchas repeticiones en el ejercicio. Además, debe seguir una dieta, reducir calorías, pero aquí no hablaremos en detalle al respecto.
Si su objetivo es aumentar el culo, entonces necesita comprometerse para comenzar no más de una vez por semana, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y aumentar. Necesitas entrenar antes de quemar los músculos, dolor débil. Aquí también puede hacer algunos enfoques en muchas repeticiones o viceversa. Su dieta no debe estar dirigida a perder peso, el contenido de calorías debe incrementarse y, además de todo, debe consumir suficientes proteínas (aproximadamente 1.5 gramos por kilogramo de cuerpo).
Trate de hacer todos los ejercicios técnicamente correctamente, esto solo mejorará el resultado.
Conjunto de ejercicios
A continuación hay un conjunto de ejercicios para los sacerdotes que lo ayudarán en el corto tiempo para hacer que las nalgas se redondeen y se tensen.
Sentadillas Este es un ejercicio básico que no solo afectará los glúteos, sino que también funcionará casi toda la pierna. Pero como nuestro objetivo es el sacerdote, realizaremos sentadillas. Para hacer esto, debes poner las piernas bien abiertas, separar los calcetines, puedes poner las manos en el cinturón o delante de ti para mejorar tu equilibrio. Siéntate lentamente, extendiendo tus rodillas hacia los lados. Trate de sentarse justo debajo del paralelo. Mantén la posición extrema durante 2 segundos y sube. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Estocadas Es recomendable realizar este ejercicio con mancuernas convenientes a tu peso. Párese con su espalda recta. Da un paso adelante, las piernas deben estar dobladas a 90 grados. Puede volver a la posición inicial o ponerse en cuclillas sobre la pierna delantera sin regresar a la PI. Repita para cada pierna en 3 series de 15 repeticiones.
Levantando la pelvis. Este ejercicio trabaja deliberadamente a través de las nalgas, es cómodo y bastante fácil. Acuéstese en el suelo, con los pies lo más cerca posible de las nalgas, los brazos estirados cerca del cuerpo. Eleve la pelvis lo más alto posible, permaneciendo en el punto extremo. Haz 4 series de 20 veces.
Retracción de la pierna. Este ejercicio afecta no solo a los glúteos, sino también a los bíceps de la cadera. Se puede descartar por completo, pero tal vez a alguien le guste. Para realizar el stand contra la cara de la pared, las manos en la pared. Retroceda un pie, en la medida de lo posible, sin devolverlo a su posición original. Haz 2 series de 15 repeticiones para cada pierna.
