Bombeando las piernas en el gimnasio para niñas. La reducción de las piernas mientras está sentado en el simulador. La reducción de las piernas en el simulador.

Los deportistas novatos sueñan con convertirse en dueños de hermosas piernas. Los hombres prefieren trabajar en la masa y el alivio, pero las mujeres sueñan con la delgadez y la elegancia, por lo que las personas están interesadas en lo que puede hacer con los ejercicios en el gimnasio. Después de todo, desde la inactividad hasta lograr los resultados deseados no funcionará, por lo que debe comenzar a actuar lo más rápido posible.

Entrenamiento de piernas al suelo.

Los ejercicios en el gimnasio para piernas ayudarán a alcanzar el objetivo principal de cualquier atleta: piernas fuertes y hermosas. Dependiendo del resultado deseado, es necesario elegir complejos de ejercicios, así como el número de series y el peso del equipo.

A continuación se presentan los elementos que incluyen un programa de ejercicios sobre las piernas en el gimnasio. Son los más efectivos y adecuados tanto para mujeres como para hombres para construir masa.

Antes de considerar ejercicios efectivos en el gimnasio para los pies, debe comprender las reglas básicas y las recomendaciones que deben seguirse durante el entrenamiento.

En primer lugar, es necesario prestar atención al hecho de que para obtener un resultado excelente, estas capacitaciones deben realizarse más de 3 veces por semana. La duración de una clase varía de 1-1.5 horas (sin calentamiento y estiramiento).

Entre los días de entrenamiento, debe haber un día libre, cuando se restaure la fuerza muscular. El calentamiento y el estiramiento son partes especialmente importantes de la clase, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. Además, estos simples ejercicios prepararán los músculos para cargas pesadas.

Ejercicios efectivos en las piernas en el gimnasio, a continuación, debe realizar en 2-3 series de 8-12 repeticiones. Como regla general, las últimas 2-3 repeticiones se dan a una persona con gran dificultad. Si todo se hace con facilidad, es necesario aumentar la carga, porque los músculos durante el ejercicio deben estar en tensión.

Datos anatómicos

Ahora debe tocar un poco el tema de la anatomía para saber qué grupos musculares afectan ciertos ejercicios en el gimnasio en sus pies.

Los principales grupos que trabajan en simuladores especiales son:

• la nalga
• espinilla
• cuadriceps
• bíceps

Los ejercicios en sí se dividen en dos grupos: básicos y aislados. El primero de ellos involucra varios grupos musculares en el proceso al mismo tiempo, mientras que el último, como regla general, se usa para trabajar los músculos rezagados que no están involucrados en los ejercicios básicos.

En cuclillas

Los ejercicios básicos sobre las piernas en el gimnasio pueden acomodar solo tres elementos principales, el primero de los cuales es el favorito para todas las sentadillas con una barra. Le permiten mover simultáneamente los glúteos, los bíceps (parte posterior del muslo) y los cuadriceps (parte frontal del muslo).

Posición inicial: las piernas se ubican claramente separadas por el ancho de los hombros, la barra se sujeta con las manos en el músculo trapecio (pero no en el cuello). Los ejercicios físicos en simuladores de este tipo no son tan difíciles para los profesionales, pero causan algunas dificultades para los principiantes.

Para realizarlo, debes respirar, aguantar la respiración y dejar caer suavemente, doblando las piernas. Cuando se realiza, las rodillas deben empujarse ligeramente hacia adelante, y la pelvis y los músculos glúteos, hacia atrás. La carcasa debe formar un ángulo de 45 grados con el plano de la pared. Es necesario bajar hasta que los talones comiencen a levantarse del suelo. Durante la posición en cuclillas, debes estirar las caderas y luego, con énfasis en los talones, debes subir a la posición inicial.

Los ejercicios en los simuladores de cualquier gimnasio están disponibles para todos, pero no en todas partes hay un entrenador que controlará la implementación del entrenamiento. Por lo tanto, una persona debe aprender independientemente a observar su propio cuerpo para protegerse de lesiones. Dado que en este ejercicio una carga considerable cae sobre los músculos de la espalda, no debe encorvarse al realizar.

Deadlift

El entrenamiento en las piernas en el gimnasio contiene el peso muerto conocido. Utiliza la parte inferior de la pierna, los bíceps, los músculos glúteos y también los extensores de la espalda.

Posición inicial: las piernas son más estrechas que el ancho de los hombros, las rodillas están ligeramente dobladas, las caderas son claramente paralelas al piso, la espalda es recta. Ambas manos deben sostener la barra con el agarre recto habitual en el ancho ligeramente más ancho que los hombros.

Para respirar profundamente, debe levantar suavemente el proyectil, al mismo tiempo que reduce los omóplatos y se endereza. Después de completar el enderezamiento, debe exhalar, y luego volver a inhalar el aire y volver a su posición original.

Este ejercicio también se ocupa de la condición de su propia espalda. Puede verificar el ejercicio usted mismo, ya que en cada gimnasio moderno hay espejos grandes.

Prensa de pie

Este ejercicio es amado por muchos atletas, ya que con él hay una carga en la parte inferior de la pierna, glúteos y bíceps, y la implementación en sí misma es un ejercicio emocionante.

Posición inicial: sentado en un banco inclinado especial con un peso en la parte superior, las piernas deben estar al nivel de los hombros, apoyadas en la plataforma. Al realizar las piernas no debe estar completamente sin doblar, ya que en este caso no se cargarán y el ejercicio se realizará incorrectamente.

El primer paso es quitar la plataforma del fusible, respirar y bajar gradualmente el peso hasta el pecho, doblando las piernas. El pliegue de la rodilla debe estar claramente en ángulo recto. Después de exhalar, también debe devolver suavemente la plataforma a su posición original. En este caso, definitivamente debes tensar los músculos de las caderas y los talones contra la plataforma.

Después de completar el enfoque no debe olvidarse del fusible. Primero necesitas una palanca especial para arreglar la plataforma y luego levantarte del banco.

Doblando las piernas tumbadas en el simulador.

Los ejercicios aislados incluyen los músculos de la pantorrilla, como doblar las piernas en una máquina de ejercicios horizontal.

Posición de inicio: en posición horizontal en el banco de la máquina, las piernas descansan debajo del rodillo, ambas manos sostienen firmemente las manijas.

Tomando una respiración, necesitas doblar simultáneamente ambas piernas, formando un ángulo recto. En esta posición, definitivamente necesitas aguantar un tiempo (4-5 segundos), y mientras exhalas, toma gradualmente la posición inicial.

Una regla obligatoria es la elección del peso necesario, y también la configuración de la máquina de ejercicios bajo su propio crecimiento. Las caderas no deben arrancarse de la superficie del banco en el momento de la ejecución, y toda la tensión no debe llevarse a los brazos, como suelen hacer los principiantes. Para obtener un buen resultado, primero es necesario estirar los músculos de las piernas y usar los brazos como una red de seguridad.

Sentados piernas juntas

El ejercicio no es muy aceptable para los hombres, pero afecta la parte interna del muslo (peine, músculos delanteros delgados, largos y grandes), así como la totalidad del bíceps.

Posición inicial: sentados en el equipo especial, las manos sostienen los mangos y las piernas, al estar detrás de las almohadillas, están separadas.

Respirando profundamente, necesita exhalar, juntar las piernas y luego mantenerlas en esa posición durante literalmente 3-4 segundos. A continuación, debe volver a respirar y volver a la posición original.

Durante la carrera, muchas personas hacen movimientos bruscos, lo cual es una acción incorrecta. Cuando te sientas, es necesario controlar tu propio cuerpo todo el tiempo y no permitir que los músculos de las piernas se relajen, de lo contrario el ejercicio no dará ningún efecto. Los principiantes a menudo dicen que este simulador no da el resultado deseado, pero esto se debe a un rendimiento inadecuado. Por lo tanto, si no hay un entrenador, entonces debe cumplir con al menos las reglas elementales.

Pierna sentada

Un ejercicio bastante similar con el ejercicio anterior entrena la parte externa del muslo y también da una pequeña carga en las nalgas.

Posición inicial: una vez más sentados en el simulador, las manos se sujetan fuertemente por los brazos y las piernas detrás de las almohadillas se juntan. El principio de trabajo es exactamente el mismo que cuando se mezclan las piernas, pero aquí es necesario trabajar en la reproducción.

Piernas para adelgazar

Muchos creen que las piernas delgadas son un lujo que no está disponible para todos. De hecho, esto no es así. Para lograr este resultado es bastante fácil, pero esto requerirá buena voluntad y trabajo duro. Para tener las piernas perfectas, debes realizar los siguientes ejercicios en el gimnasio:

1. En cuclillas con una barra.
2. Peso muerto en posición vertical.
3. Levantar los dedos de los pies (de pie, con mancuernas o con una barra en las manos, debes subir y bajar suavemente).

Solo tres ejercicios ayudarán a hacer hermosas piernas, las cuales serán envidiadas por todos a nuestro alrededor. Y deben realizarse en 3 series de 10 repeticiones.

Muchas chicas quieren tener piernas delgadas y glúteos redondos. Al mismo tiempo, para los hombres, cualquier ejercicio debe incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Puede decir con seguridad que los ejercicios en el gimnasio en las piernas para hombres y mujeres son casi iguales. A veces la técnica es diferente y, por supuesto, el peso de trabajo. Pero hablemos de todo en orden.

Información general

Las chicas son mucho más difíciles de bombear hasta la parte superior del cuerpo, y los hombres, la parte inferior. Esto se debe a la genética, en particular, el hecho de que la mayoría de las fibras musculares en el sexo más fuerte se encuentran en la parte superior del cuerpo y en la más débil, en la parte inferior. Por lo tanto, el enfoque de entrenamiento, así como la técnica de ejercicio debe ser ligeramente diferente. Las niñas, por ejemplo, a menudo quieren perder peso en las piernas, mientras que los hombres desarrollan músculo.

Por lo tanto, no profundizaremos en por qué algunos tienen piernas delgadas, mientras que otros tienen piernas completas. Consideremos mejor los ejercicios efectivos en el gimnasio en tus pies. Hay un gran número de ellos, pero para obtener el resultado adecuado es suficiente para llevar a cabo algunos de ellos.

Sobre la regularidad del entrenamiento.

Antes de enumerar los ejercicios, me gustaría decir algunas palabras sobre la frecuencia de entrenamiento. Este es un punto bastante importante. Por ejemplo, no se recomienda cargar las piernas con demasiada frecuencia, ya que es probable que se entrene en exceso y no se logre el resultado adecuado. Al mismo tiempo, los entrenamientos demasiado raros no tendrán un efecto debido a un ejercicio insuficiente. Por lo tanto, la intensidad y el número de entrenamientos, acentuados en las piernas, deben seleccionarse individualmente.

Si consideramos el programa de entrenamiento clásico 3 veces a la semana como ejemplo, entonces las piernas deberían cargarse 2 veces. Uno de los entrenamientos debe ser pesado e incluir un segundo fácil. Otro punto importante es el ejercicio aeróbico. Para perder peso, esto es obligatorio, pero por el contrario, está contraindicado para ganar peso. Por lo tanto, las chicas necesitan correr, bueno, y los chicos, a voluntad.

Ejercicios básicos para los músculos de las piernas.

Uno de los principales ejercicios que se deben hacer, independientemente del género y la edad, son las sentadillas con una barra. Este es un ejercicio bastante intensivo de energía, por lo que debe hacerse al comienzo del entrenamiento. Aquí es necesario elegir el peso correcto. Es recomendable hacer de 8 a 15 repeticiones en un enfoque. El número de enfoques - 3-5.

Al principio, lo más difícil es dominar la técnica de ejecución. Si se agacha con mucho peso, use un cinturón que sujetará su cintura en una posición fija. En cuanto al equipo en su conjunto, para la carga máxima en las nalgas, las patas se colocan en una posición ligeramente más ancha que los hombros. En este caso, los calcetines deben estar ligeramente girados y mirar en diferentes direcciones. Si mezclas la carga sobre las piernas ya están puestas. La espalda mientras está en cuclillas debe ser plana. En ningún caso no podrás arrancar los tacones del suelo cuando te levantes. También hay otros ejercicios en los músculos de las piernas, que los llevarán a tonificar.

Mejor para las nalgas

No te puedes imaginar un programa de entrenamiento sin ataques. Este es el ejercicio principal para la construcción de glúteos convexos y redondeados. La técnica de ejecución es bastante simple, e incluso un principiante puede dominarla. Tienes que llevar un pie adelante y doblarlo en un ángulo de 90 grados. En el punto más bajo, necesita permanecer un par de segundos, después de lo cual se realiza la misma embestida en el segundo tramo.

Por lo general, es suficiente hacer 3-4 series de 8-15 veces. Si lo estás haciendo con la carga, entonces el número de repeticiones debería ser menor que cuando entrenas sin carga. Cuando también puede realizar respaldos hacia atrás, y alternarlos con ejercicios similares, por ejemplo, con los ascensos en el banco. En general, estos ejercicios en el gimnasio para los pies son más adecuados para construir una forma espectacular que el volumen. Por lo tanto, si tiene problemas con la masa, es mejor primero construir algunas sentadillas musculares y solo luego ir a los ataques.

Empuje rumano

Muchos reconocidos entrenadores físicos recomiendan que las chicas realicen el rumano. Curiosamente, su objetivo no es la espalda, sino las piernas y los glúteos. Existen las llamadas áreas problemáticas. Estos son los lugares que son más difíciles de dar la forma deseada. Esto se aplica a la parte interna y posterior del muslo, así como a las nalgas. La tracción rumana funciona bien en estos músculos. Los ejercicios en las piernas y los glúteos, como el empuje, deben realizarse correctamente. Si la técnica se rompe, el resultado no será agradable.

La técnica de ejecución es la siguiente. Necesitas ser recto y enderezar tus hombros. Luego doble un poco las rodillas y sus pies ya deben estar varios hombros. Luego tienes que agacharte. En este caso, la parte posterior debe estar perfectamente plana, lo que es obligatorio al realizar el empuje rumano. En el cuello necesitas agarrar unos hombros un poco más anchos. La elevación se realiza sin problemas. Cuando se endereza, respire y gradualmente inclínese hacia adelante. La espalda a lo largo de todo el abordaje debe ser plana.

¿Cuáles son los ejercicios en las piernas y la espalda para hacer?

La formación debe ser proporcionada. Es por eso que las piernas y la espalda deben estar cargadas uniformemente. Es decir, si está haciendo los antojos o sentadillas rumanos, entonces no se olvide de las flexiones, la hiperextensión, la bolsa muerta, etc. Pero, al realizar estos ejercicios de forma caótica, es poco probable que logre el resultado deseado.

Por lo tanto, un ejercicio básico debe ser apoyado por 1-2 aislando. Por ejemplo, después de ponerse en cuclillas, es recomendable realizar flexiones en los bíceps de la cadera y la extensión en el cuadriceps. Todo esto se hace en un simulador especial. Si su objetivo es resolver el alivio y no aumentar de peso, entonces use el menor peso posible. Para construir masa muscular, por el contrario, debe aumentar. Un conjunto de ejercicios en las piernas debe ser razonable y no demasiado pesado, pero no fácil. En cuanto a la espalda, peso muerto, tracción, mancuerna de tracción en la pendiente del cinturón, etc. son los más adecuados para esta parte del cuerpo. Una vez más, uno de los ejercicios básicos y varios de aislamiento deberían estar presentes en el programa de entrenamiento.

¿Cómo lograr el resultado deseado?

Bueno, ahora - sobre lo más importante. Un simulador es una cosa, pero qué pasa si las piernas no pierden peso y, en general, no hay un resultado visible. En este caso, definitivamente necesita revisar su dieta y usar ejercicios para adelgazar las piernas. Esta es la misma base, solo con un gran número de repeticiones y bajo peso. En cuanto a la dieta, debe ser baja en carbohidratos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser inferior a la consumida. Esto todavía no significa que durante el día experimentará constantemente una sensación de hambre. Es suficiente usar solo lo que no está depositado en los lados. Por ejemplo, los refrescos, los alimentos grasos y azucarados deben excluirse generalmente de la dieta. Pero las verduras son prioridad.

Debe prestarse la debida atención al ejercicio aeróbico y al calentamiento antes del ejercicio. Es recomendable correr varias veces a la semana. Tonifica perfectamente los músculos y el cuerpo en su conjunto. Además, correr tiene un efecto positivo en la función del corazón.

Conclusión

En este artículo analizamos los ejercicios más efectivos sobre las piernas. Por supuesto, esta no es toda la lista. También hay sentadillas delanteras y mucho más. Cada ejercicio está diseñado para trabajar un músculo en particular. Si realiza una dieta efectiva y un programa de ejercicios, entonces podrá lograr resultados sorprendentes con la suficiente rapidez. Normalmente el fitness no existe sin una dieta, no lo olvides.

Todos los ejercicios en el gimnasio en las piernas deben realizarse a un ritmo medido. El descanso entre series no debe durar más de 2 a 3 minutos, de lo contrario, los músculos se enfriarán gradualmente y el resultado ya no será más. En prioridad, su entrenamiento no debe durar más de una hora.

En principio, esto es todo lo que puede decir acerca de qué ejercicios para piernas y culo, así como la espalda deben hacerse. Haz ejercicio, come bien, duerme lo suficiente y el resultado no durará mucho.

Un cuerpo hermoso y tonificado es un objetivo alcanzable, pero para esto tienes que trabajar duro y también comer bien. Para deshacerse y bombear los músculos, es mejor ir al gimnasio, donde puede realizar ejercicios en las piernas, brazos, hombros y otras partes del cuerpo. Es importante conocer la técnica de ejecución correcta, no solo para obtener un resultado, sino también para minimizar el riesgo de lesiones.

¿Cómo balancear las piernas en el gimnasio?

En primer lugar, unas palabras sobre cómo hacerlo correctamente. Dado que los músculos de las piernas son grandes, deben entrenarse por separado para trabajar bien los músculos. Además, es necesario darles a los músculos la oportunidad de descansar para que se recuperen. El compromiso no es más de tres veces por semana. Al crear un programa para las piernas en el gimnasio, tenga en cuenta que cada ejercicio debe repetirse en 3-4 enfoques, haciendo 15-20 repeticiones. No debes tomar descansos largos para que los músculos no tengan tiempo de enfriarse. Al seleccionar el peso, tenga en cuenta que si necesita perder peso, entonces el peso no debe ser demasiado grande, y si desea aumentar el volumen muscular, entonces viceversa. Debes comenzar tu entrenamiento con cardio, por ejemplo, entrenar en la pista, rodar con la bicicleta de ejercicios o simplemente saltar sobre la cuerda. Debería tomar unos 40 minutos. Cardio es importante para la pérdida de peso, así como para la preparación de los músculos para la carga principal. Ahora considere los ejercicios para perder peso y bombear las piernas en el gimnasio.

Sentadilla de Smith. Las sentadillas son un ejercicio básico y es mejor realizar un ejercicio con una barra. Opción ligera son las sentadillas en un simulador especial. Párese debajo del diapasón, separando los pies con el ancho de los hombros y empújelo en los trapecios. Ponga sus manos en una distancia conveniente. Retire la barra e inclínese un poco hacia adelante. Inhale y, conteniendo la respiración, realice una sentadilla, empujando la pelvis hacia atrás. Cuando las caderas alcancen la horizontal con el piso, colóquese inmediatamente en el PI. Exhala cuando el cuerpo es casi recto.

Estocadas. El entrenamiento en sus piernas en el gimnasio definitivamente debe incluir este ejercicio, porque es muy efectivo. Tomar en las manos de pesas, lo que aumentará la carga. Da un paso profundo hacia adelante y agáchate hasta que se forme un ángulo recto en la pierna delantera. Al mismo tiempo, mantener el nivel del cuerpo. Después de esto, regresa al PI. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Prensa de piernas acostada. Colóquese en el simulador para que su espalda esté lo más cerca posible del respaldo. No se doble en la espalda baja. Con las manos, agarre las asas. Ahora sobre las piernas, ya que hay varias variaciones:

• un poco más alto que el medio de la plataforma: se cargan los bíceps y las nalgas;
• debajo del medio - cuadríceps;
• piernas bien separadas - muslo interno;
• estrecho - Cabezas laterales de cuadriceps.

Retire la plataforma de los estantes y, inhale, bájela, doblando las rodillas en un ángulo recto o más. Es importante no reducir y no levantar las rodillas. Apretar la plataforma debe estar en la exhalación, centrándose más en los talones. No estire completamente las rodillas.

Extensión de la pierna en el simulador.. En el entrenamiento de piernas para mujeres, puede incluir este ejercicio para trabajar la superficie frontal del muslo. Primero, ajuste la posición del rodillo de modo que quede en el área del tobillo, así como en el respaldo. Siéntese en el simulador, presione la espalda, incluida la parte inferior de la espalda, hacia atrás. Mantenga las piernas detrás de los rodillos y mantenga las manos en los brazos para mantener una posición estable del cuerpo. Inhala y estira tus piernas para alcanzar la horizontal. Fijar la posición y volver al PI. Al final del movimiento, exhala. Haz el ejercicio lentamente para sentir bien los músculos.

Muchas chicas que acuden al gimnasio tienen deseos: perder peso en las piernas, hacer más las nalgas, perder peso y desarrollar músculos al mismo tiempo. Es imposible perder peso localmente exclusivamente en las piernas, la grasa se quema igualmente en el cuerpo. Para aumentar las nalgas es real: para concentrarse en los ejercicios que trabajan con los músculos de las nalgas, asegúrese de incluir más proteínas en la dieta.

En una dieta no debe ir, lo más importante - a adherirse a una nutrición adecuada. Y los mejores ejercicios se describen en el artículo.

El valor del ejercicio para las piernas.

Algunos hombres no prestan suficiente atención al entrenamiento de las piernas, considerándolas sin importancia o postergando hasta más tarde, debido a la falta de atención a las piernas, el cuerpo parece desproporcionado: un hermoso alivio de la parte superior del cuerpo, brazos, espalda, piernas abdominales y piernas delgadas. Para las niñas, por el contrario, se pone un gran énfasis en sus pies. Se requiere precisión para no exagerar: demasiado énfasis en las piernas reduce visualmente el tamaño de la parte superior del cuerpo, los brazos y los hombros, los hombros parecen más pequeños de lo que realmente son.

Al entrenar las piernas, es necesario ser especialmente cuidadoso, es fácil lesionarse (a menudo en la articulación de la rodilla) si el ejercicio no se realiza correctamente o la carga es demasiado pesada. Las piernas para una persona son de gran importancia: son músculos grandes e importantes del cuerpo, sostienen el peso, se estabilizan y ayudan a mantener el equilibrio. El entrenamiento para las piernas en el gimnasio es duro, el dolor muscular es más fuerte que con otros entrenamientos.

Las piernas son un área problemática para la mayoría de las mujeres y los hombres. Las chicas a menudo no logran hacer sus piernas un poco más delgadas y más tensas, los hombres, por el contrario, aumentan su volumen y reducen la cantidad de grasa. El artículo descrito en el gimnasio, desmontó el rendimiento tecnológico. 20 minutos de ejercicio para las caderas y los glúteos por día, y las piernas comenzarán a verse mejor.

Anatomía de los músculos de las piernas.

Importante entre los músculos de las piernas:

1. Cuádriceps (músculo fuerte y poderoso del cuerpo, ocupa la parte frontal del muslo).
2. Músculo recto del muslo (la función principal - flexión del muslo).
3. Becerro (estabilización del cuerpo durante el movimiento).
4. El bíceps del muslo - músculo bíceps, gira la espinilla hacia afuera.
5. Aductor grande (función - aducción de la cadera).
6. Glúteo grande (toma las nalgas, el grado de desarrollo afecta la forma).
7. Semi-tendinoso (realiza el movimiento del muslo y la tibia por dentro).

La lista es superficial. Los músculos de las piernas son mucho más grandes.

Entrenamiento de piernas

Complejo para el desarrollo de las nalgas.

Características de los ejercicios para niñas y hombres.

El complejo de formación para niñas y hombres varía. Debido a la estructura anatómica del cuerpo femenino durante los entrenamientos, las rodillas están ubicadas cerca unas de otras, y cuando se doblan, se reducen más que en los hombres. Las chicas de Taz se inclinaron más hacia adelante, las nalgas parecían más grandes. Si la parte posterior de las piernas se debilita (debido a los tacones altos), esto conduce a la desproporcionalidad. Para poner en orden las piernas, debe realizar el conjunto de ejercicios anterior o realizar ejercicios con un entrenador, teniendo en cuenta la estructura particular del cuerpo.

En los hombres, la testosterona se produce intensamente durante el ejercicio, lo que ayuda a mejorar el entrenamiento de las piernas y ciertos grupos musculares. Para los hombres, es importante mantener las piernas en la carga, un aumento en el número de ejercicios conduce a mejoras en otras formas.

En los hombres, cuando se entrenan las piernas, el énfasis está en aumentar la fuerza, el alivio muscular, el secado, necesariamente se realiza, eliminando el exceso de grasa, haciendo que las piernas queden grabadas en relieve. Para las niñas (excepto los culturistas profesionales que participan en competiciones), el desafío se limita al deseo de perder peso en las piernas y los glúteos, para que la forma sea hermosa y esté en forma.

Fuente de alimentación

La nutrición adecuada es la clave del éxito para un atleta. Un buen resultado sin una nutrición adecuada es difícil de lograr. Es necesario hacer un complejo de alimentos, para diversificar el menú.

La dieta se selecciona de acuerdo con la estructura. En primer lugar, por la cantidad de carbohidratos de consumo: energía, luego hay proteínas, un elemento de construcción y grasas. La comida está enriquecida con microelementos y vitaminas. Se requieren proteínas para un atleta, como material de construcción para los músculos, tendones. Las proteínas aceleran los procesos metabólicos en el cuerpo, se convierten en factores de crecimiento, realizan el transporte, rellenan los tejidos con oxígeno y llevan a cabo la protección inmunológica (proteínas de anticuerpos). Recomendado pescado, carne, huevos y productos lácteos.

Carbohidratos - la base de los procesos energéticos. Distribuido en simple y complejo. Los atletas requieren carbohidratos complejos, se descomponen lentamente. Se encuentran en pastas, legumbres, cereales, frutas y verduras, setas y verduras. Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo (miel, azúcar, dulces, harina, arroz, papas, plátanos, pasas). Ingesta de carbohidratos: simple - después del ejercicio, complejo - antes del ejercicio.

Grasas - dar energía, actuar como material de construcción. El complejo involucra el uso de grasa animal y vegetal por parte de atletas. Es imposible excluir completamente de la dieta, las grasas dan energía, mantienen la temperatura corporal. Productos: margarina, comida rápida, aceite de palma, chocolate y confitería, especialmente cremas de repostería, grasas animales. Basándose en los consejos anteriores, elabore un menú, después de consultar con un entrenador, mejor: con su médico que conoce las enfermedades del cuerpo, tales alimentos pueden ayudar o causar daño. El complejo de entrenamiento activo y nutrición adecuada en el agregado conducirá al éxito.

Fecha: 2016-01-11 a las 22:33

Buenos días, queridos lectores del blog deportivo sportivs. Conectado Alexander Bely. Hoy hablaremos sobre esa parte del cuerpo, el entrenamiento, al que muchos atletas, especialmente los novatos, prestan la menor atención. Además del torso inflado, los brazos y hombros poderosos, una persona involucrada en los deportes debe tener piernas bonitas e infladas para la proporcionalidad. Por lo tanto, en este artículo discutiré el tema de los ejercicios básicos sobre las piernas y enfatizaré la importancia de su entrenamiento.

En este artículo aprenderás los ejercicios más efectivos que ayudarán a bombear las piernas. Pero primero, veamos los conceptos básicos de este grupo muscular y sus características.

Características especiales

Piernas - el grupo muscular más grande. Como estamos constantemente en movimiento, este grupo muscular es muy resistente, por lo que para bombearlo necesitas poner mucho esfuerzo.

Para las niñas, las piernas y los glúteos son probablemente la parte más importante del cuerpo que querían bombear. Bueno, las piernas atléticas atraen a otros, por lo que necesitas trabajar duro en ellas. Ahora nos fijamos en los beneficios del entrenamiento sobre sus pies.

Las piernas se dividen en 4 grupos musculares principales:

1. Cuádriceps caderas.
2. .
  3. Músculos glúteos grandes.
  4. Parte inferior de la pierna. (Músculo gastrocnemio).

Propiedades positivas de las piernas de entrenamiento:

• Durante el entrenamiento en las piernas, una parte considerable de la carga cae sobre la espalda, debido a esto, los ejercicios básicos bombean perfectamente la mayor parte del cuerpo al mismo tiempo.
• Debido al carácter básico al mismo tiempo aumenta la fuerza, la resistencia.
• Durante un entrenamiento intenso, la mayor parte de la energía se gasta en las piernas, lo que contribuye a una excelente pérdida de grasa.
• Una hermosa vista de las piernas infladas le da atractivo, especialmente para las niñas.

Tener piernas hermosas es genial, pero no es fácil bombearlas, así que hablemos sobre el complejo de entrenamiento.

Complejo de entrenamiento

Alcanzar los máximos resultados solo es posible en el gimnasio. En casa, sin embargo, solo puedes cargar parcialmente los músculos, poniéndolos en tono.

Los ejercicios más efectivos para son:

• Sentadillas Coloque la barra sobre los hombros, los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies paralelos entre sí. Agáchate hasta 90 grados. Cuando se realiza es importante que la espalda sea plana. El ejercicio más efectivo sobre el terreno. Muchos grupos musculares están involucrados en el trabajo, lo cual es una gran ventaja para aquellos que desean ganar volumen muscular.

• Hack-squats. El ejercicio es una alternativa a la sentadilla habitual. Se realiza en un simulador especial, donde tiene la espalda presionada contra el soporte en forma de respaldo, lo que le permite cargar el cuadriceps tanto como sea posible.

• Prensa de piernas. El ejercicio contribuye al desarrollo de los cuadriceps, sin embargo, si cambia el ángulo, puede bombear perfectamente los bíceps del muslo.

• Extender sentado. Puede atribuirse de manera segura a la clase de aisladores, sin embargo, recomiendo usarlo al final del entrenamiento para llenar los músculos con sangre, lo que conducirá a un crecimiento activo en el futuro.

Se pueden considerar los mejores ejercicios para mujeres, que están dirigidos principalmente a ganar tono muscular en las piernas y glúteos, así como a quemar la capa de grasa:

• Estocadas con mancuernas. Tome cada mano para 6-8kg, párese directamente frente al espejo. Realice 10 embestidas hacia adelante con una pierna, para la carga máxima es necesario que la rodilla no toque el piso, por lo que sus músculos estarán constantemente en tensión. Luego realiza 10 zancadas en la otra pierna. El ejercicio también se puede realizar mientras camina a lo largo de un largo pasillo, en cuyo caso debe hacer movimientos alternativos.

• . El prototipo del peso muerto, sin embargo, con este ejercicio, las nalgas y los bíceps del muslo se bombean perfectamente.

• Péndulo Realizada en el piso, la propiedad principal es la abducción del muslo hacia atrás y hacia arriba, mientras que el ejercicio se realiza con la carga en forma de una carga en la pierna, o peso adicional en el simulador.

Vimos cómo bombear nuestros cuádriceps y glúteos, ahora hablemos de los bíceps del muslo.

• Prensa de piernas. Como se mencionó anteriormente, el ejercicio bombea no solo los cuadriceps, sino también los bíceps del muslo. Para el bombeo más efectivo del bíceps del muslo, coloque los pies en el borde del marco, girando ligeramente los calcetines hacia un lado. No necesito enderezar las rodillas, ya que esto puede provocar varias lesiones.
• Propenso a la flexión Pertenece a la clase de aislamiento, pero te aconsejo que lo hagas junto con la extensión al final del entrenamiento.

Músculos de la pantorrilla

No te olvides de ellos, porque durante el entrenamiento las piernas crecen y las pantorrillas siguen siendo pequeñas, se ve muy hermosa y no es estética de lado. Para evitar que esto suceda, les contaré sobre los más efectivos:

• Se levanta sobre los calcetines. Es mejor realizar en el simulador de Smith. Coloque los pies en una especie de elevación en forma de soporte, coloque los calcetines en el borde. Realice 12-15 elevaciones en los dedos de los pies, persistente en el punto superior. Después de cada aproximación, para estirar la fascia elástica (la bolsa en la que se encuentra el músculo, cuanto más grande es, más espacio para el crecimiento y desarrollo de las fibras musculares) estira las pantorrillas.
• Se levanta en el simulador. Realizados sentados en el simulador, frente a los cuales se encuentran los panqueques. Realiza 12-15 repeticiones. Es importante sentirse ardiendo, es un indicador de un buen enfoque.

Para los principiantes, 2-3 enfoques son suficientes. Para los atletas experimentados, recomiendo realizar 4-5 series en cada ejercicio. El número de repeticiones puede ser 6-8 o 15-20, depende de su objetivo de entrenamiento. Es mejor entrenar las piernas una vez a la semana, ya que este es un grupo grande de músculos que necesita mucho tiempo para recuperarse.

Queridos amigos, hemos revisado los conceptos básicos, las ventajas de bombear las piernas y el complejo de entrenamiento. Con la implementación adecuada y el cumplimiento de mis recomendaciones, puede lograr excelentes resultados. También te aconsejo que veas el video en el que estoy seguro de que encontrarás información interesante. Nos vemos pronto en las páginas del blog.