La prensa inflada puede parecer un objetivo inalcanzable para algunas personas, pero es posible lograrlo siguiendo los métodos correctos. Puede impulsar una prensa con "cubos" por un corto tiempo, si presta atención a su dieta y clases con ejercicios relevantes. La forma más rápida de impulsar la prensa en casa o en el gimnasio, es abordar el problema de manera exhaustiva y evaluar correctamente sus datos y capacidades originales.
Sí, no es posible bombear una prensa en una semana con 20% de grasa subcutánea y más. Pero si tienes un estómago bastante plano, pero quieres cubos de alivio, entonces puedes ajustar ligeramente la dieta y los ejercicios, hacer una serie de ejercicios y en una semana puedes ver el resultado.
Es posible obtener rápidamente dados de prensa sobre el abdomen, pero no funcionará para aumentar la presión en una semana con una gran cantidad de grasa subcutánea. Si tiene un porcentaje de grasa de aproximadamente 10-12%, puede mejorar rápidamente el alivio de los músculos abdominales con la ayuda de la nutrición y el conjunto de ejercicios adecuado. Si el porcentaje de grasa en el abdomen es mucho más alto, primero debe hacerlo y luego mover los cubos en relieve.
Incluir carbohidratos en la dieta.
Uno de los secretos de conseguir. prensa idealmente inflada - Comer muchos carbohidratos. Si su dieta no es saludable, es imposible bombear la prensa equilibrada que desea. Coma cereales porque son ricos en fibra y se digieren lentamente. Los carbohidratos refinados son una fuente rápida de energía, y esto los hace inadecuados para entrenamientos largos. Coma alforfón, avena, papilla de trigo y arroz integral.
Comer proteínas saludables
Para construir músculo rápidamente, tu cuerpo necesita las proteínas adecuadas. Coma mucha proteína durante el desayuno. No sentirá hambre si su primera comida contendrá proteínas. Esto le ayudará a quemar el exceso de grasa y hacer que los músculos del abdomen sean más visibles. Son pollo, claras de huevo y yogurt griego.
Consume los alimentos adecuados para desarrollar rápidamente los cubos.
La mayoría de los alimentos procesados que usted compra contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes. Contienen una gran cantidad de azúcar y grasa, y no contribuyen a la pérdida de peso y la prensa perfecta. Evite los productos que contienen aceite, jarabe de maíz, colorantes artificiales y edulcorantes. Incluya verduras y frutas en su dieta para darle a sus músculos abdominales los nutrientes energéticos que necesita para crecer.
Bebe mucha agua
El consumo de grandes cantidades de agua le ayudará a perder peso y . Esto es muy importante si intenta obtener la prensa perfecta rápidamente. Apague todas las bebidas dulces, como las gaseosas y los jugos, porque contienen mucha azúcar.
Comer en trucos
Usted no tiene que morirse de hambre si desea obtener un vientre tenso. Cuando no comes, tu cuerpo no obtiene todas las calorías necesarias y las almacena como grasa. Cuando comes en dosis múltiples, tu metabolismo se acelera y obtienes suficiente energía para entrenar.
Cómo bombear rápidamente la prensa a los cubos: entrenamiento.
Una dieta saludable es un aspecto importante, pero también debes practica deporte si quieres conseguir la prensa perfecta. . Trabaja en los músculos abdominales para obtener una prensa con los "cubos", pero no solo en ellos. Todos los músculos del cuerpo deben estar bien apretados y usted necesita tener una buena masa muscular, ayudará a quemar más calorías incluso en reposo y perderá más grasa.
Los mejores ejercicios para los músculos de la prensa:
- bar
- giro propenso con las piernas de elevación
- bicicleta tumbada
El ejercicio regular te ayudará a fortalecer tus hombros, espalda y abdominales. Necesitas trabajar los músculos de todo el cuerpo, no solo el abdomen, para construir músculo. El entrenamiento con pesas ideal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:
- peso muerto
- abdominales
- prensa de barra
- ejercicios con mancuernas
Los ejercicios cardiovasculares son valiosos para aquellos que desean obtener los abdominales perfectos rápidamente. Los ejercicios regulares de cardio queman mucha grasa. Incluya algunos de ellos en sus rutinas de cardio:
- nadar
- tenis
- ciclismo
Nos reunimos en un solo lugar.
Los entrenamientos de alta intensidad con descansos cortos entre ellos serán los más efectivos. Diversifica ejercicios para desafiar tu cuerpo. Tu tarea es entrenar diferentes grupos musculares durante cada entrenamiento. Los ejercicios pueden volverse inútiles si haces los mismos programas todos los días.
Swing presiona los cubos rápidamente: un conjunto de ejercicios.
Usa este conjunto de ejercicios para entrenar tus músculos abdominales.
Según los materiales:
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/
Saludos a todos en mi blog! Mi nombre es Vitaliy Okhrimenko, y estoy seguro de que la publicación de hoy será útil para todos, independientemente del género y la edad. Después de todo, nadie quiere tener un vientre hundido, y aquellos que ya lo tienen, quieren deshacerse de él. También será útil descubrir en general, bueno, esto es para gourmets.
Era bastante lógico hacer un artículo sobre el bombeo de la prensa en este blog desde los primeros días de su creación. Después de todo, el tema de la prensa es totalmente relevante para el tema del blog. Y ni siquiera sé cuándo haría esto si no fuera por mi viejo amigo que me pidió que escribiera un artículo sobre cómo presionar a la prensa de manera efectiva. ¡Así que podemos asumir con seguridad que este es el primer artículo de blog personalizado!
El hecho es que mi vieja amiga Nikita ahora yace con un muslo roto, moviéndose exclusivamente con muletas y ofigeveta debido a la tasa de crecimiento de su propia barriga.
Nikitos, por desgracia, pero ahora no puedes mover una prensa, por lo que estas recomendaciones permanecerán en silencio hasta que te mejores. Te deseo una pronta recuperación! Lo único que puedo decirte es: aprende a vivir con una barriga dibujada. Apretar los músculos de la prensa siempre está en un estado de vigilia: cuando come, mira televisión, siéntese frente a la computadora. A primera vista, este consejo parece absurdo, pero realmente funciona: si aprietas constantemente tus músculos abdominales, ¡tu estómago desaparecerá!
Bueno, con los saludos terminados, condujo en el caso.
El encanto de una prensa fuerte.
El músculo de la prensa es quizás el músculo más espectacular del cuerpo tanto de hombres como de mujeres. Cuando nos reunimos con un representante del sexo opuesto, determinamos involuntariamente si una persona está en forma o no por su prensa. Si en el invierno todavía hay una oportunidad para ocultar un vientre hundido, entonces el verano revelará quién comió tanto y quién entrenó tanto. No te preocupes, antes del verano todavía hay tiempo para arreglarlo! Además de los encantos visuales, la prensa de bombeo también desempeña un servicio práctico:
- ¡La prensa retiene todos los órganos internos ubicados en la cavidad abdominal!
- La prensa juega un papel estabilizador para todo el cuerpo.
- La prensa tiene su propia función en casi todos los deportes (tal vez excepto el póquer y el ajedrez).
- Un hombre con una prensa poderosa es más estable, ágil y ágil.
Antes de conocer los secretos del bombeo efectivo de la prensa, será racional comprender qué es nuestra prensa.
La prensa es un tipo de estabilizador del cuerpo, que consta de cuatro músculos:
- recto abdominal;
- músculos abdominales oblicuos internos;
- músculos abdominales oblicuos externos;
- músculo abdominal transverso.
El músculo transverso, así como los músculos oblicuos internos de la prensa juegan un papel estabilizador, no son visibles desde el exterior. Por lo tanto, ahora nos hemos olvidado completamente de ellos, y recordamos que para visualizar nuestros estómagos, primero tenemos que bombear el músculo recto del abdomen, y en paralelo con esto, trabajamos los músculos abdominales oblicuos.
Mitos sobre la prensa.
Cómo bombear rápidamente y efectivamente la prensa.
Si maneja una solicitud de este tipo en el motor de búsqueda Yandex o Google, se enumeran la mayoría de los mejores sitios. Por un lado, esto es bueno y correcto, los ejercicios son la base para construir el cuerpo y la prensa también. Por otro lado, después de todo, hacer ejercicios por sí solo no podrá crear una hermosa prensa en relieve. Por qué? Lee hasta el final y descúbrelo!
Cómo bombear efectivamente a las chicas de prensa.
Específicamente, saqué un encabezado separado para decirle a todas las bellezas que visitaron esta página que, al trabajar en la prensa, no es importante si usted es un hombre o una mujer. Los músculos son los mismos, los complejos son los mismos. La única diferencia fundamental es que es más fácil para los hombres bombear los dados que se destacan que para las chicas.
La esencia de esta teoría es que la niña a nivel genético tiene una predisposición a la capa gruesa de grasa en la cintura, la naturaleza no tanto para burlarse de las damas bonitas, sino para dar a cada niña la oportunidad de soportar y dar a luz a crías fuertes y saludables.
Te pido que no malinterpretes mis palabras: no habrá nada malo para tu futuro bebé si hoy logras inflar una atractiva barriga sexy. Por el contrario, los músculos entrenados ayudarán a su bebé a sentirse más cómodo en el útero. Y aquí nuevamente, sin extremos, definitivamente no vale la pena hacer pivotar a la prensa durante el embarazo. Es mejor esperar un poco y, después de leer el artículo, retomar el trabajo de forma activa.
Sí, y durante la menstruación para abusar del entrenamiento de la prensa no vale la pena. Tres días al mes, puedes hacerlo sin entrenamiento.
¿Por qué no se puede ver la prensa de cubos?
Sólo puede haber dos razones:
- El músculo de la prensa no está lo suficientemente desarrollado para dibujar cubos.
- La prensa no es visible debido a la capa de grasa.
No es lo más difícil construir los músculos abdominales. Lo más difícil de deshacerse de la maldita grasa. Y si aún recuerda que la grasa del abdomen va en el último lugar, se vuelve un poco incómodo. ¡Pero no te preocupes, todo está dentro de nuestro poder!
Un enfoque integrado para la inflación efectiva de la prensa.
Aquí estamos contigo y llegamos al lugar más cálido de este artículo. Puedes decirle al fuego. Ahora tomamos un extintor de incendios y condujimos. Con base en lo anterior, nos fijamos dos objetivos:
- Reducir la cantidad de grasa.
- Bombear músculos abdominales fuertes.
Ya que es imposible eliminar la grasa solo de las áreas problemáticas, la eliminaremos de todo el cuerpo. Esto es bueno para la salud y para la apariencia en general. ¿Qué necesitamos para esto?
Tres condiciones para la prensa.
- Entrenamiento de cardio.
- Una nutrición adecuada.
- Entrenamiento
Examinemos los tres puntos con más detalle.
Cardio para la prensa
Tal vez no hay mejor manera de deshacerse de la grasa subcutánea que el cardio. Bueno, por supuesto, es en combinación con una dieta adecuada, más sobre esto más adelante. La clave para el cardio es que media hora de entrenamiento cardiovascular puede quemar más calorías que dos horas de entrenamiento con pesas. ¿Qué tipo de cardio es el más efectivo? No hay recomendaciones. Cardio es bueno de ninguna manera. , ciclismo, natación, etc., etc. Lo principal es hacer que nuestro corazón funcione durante mucho tiempo en un modo, lo que transformará nuestra grasa en una fuente de energía.
Para cardio, necesitas contar el pulso
¿Cómo? Casi todas las máquinas cardiovasculares tienen un monitor de frecuencia cardíaca, y además puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca por separado. Por que 15-20 minutos después del inicio del entrenamiento cardiovascular en el pulso correcto, el cuerpo comienza a utilizar los ácidos grasos como fuente de energía. Si el pulso es menor que la marca inferior, entonces el cuerpo tendrá suficiente glucosa y glucógeno muscular como fuente de energía. Y si está por encima de la marca superior, entonces se cansará antes de que la grasa subcutánea comience a quemarse.
¿Cómo calcular los niveles superior e inferior del pulso?
Un científico médico finlandés creó una fórmula mediante la cual puede calcular la frecuencia cardíaca superior e inferior para los ejercicios cardiovasculares. La fórmula para calcular la frecuencia del pulso para cardio. (220 - edad) * 0.6 = menor frecuencia cardíaca con cardio. (220 - edad) * 0.8 = frecuencia cardíaca superior con cardio. Calcularé en mi propio ejemplo:
(220 - 25) * 0.6 = 117 latidos / min - el límite inferior;
(220 - 25) * 0.8 = 156 latidos / min - el límite superior.
En consecuencia, independientemente del ejercicio cardiovascular que elija, mi pulso durante todo el ejercicio debe permanecer entre 117 y 156 latidos por minuto. En consecuencia, cuanto más cerca de 156, el cardio es más pesado y más eficaz, más cerca de 117, el cardio es más ahorrador.
¿Cuándo hacer cardio?
Ideal para realizar cardio por la mañana con el estómago vacío. Pero en el mundo moderno, no todos pueden permitirse tal división de entrenamiento. Si perteneces a nuestra mayoría, haz 5 minutos de ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento y 30 a 50 minutos después del entrenamiento de fuerza. Tanto el cardio matutino como el cardio matutino después del entrenamiento son buenos porque hay muy pocas reservas de glucógeno en el cuerpo, y no lo quieres, pero nuestro cuerpo tendrá que extraer energía de la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para la prensa.
Hoy analizaremos solo el conocimiento fundamental en esta área, y si está interesado en un conocimiento más profundo, entonces lea. Vamos a marcar inmediatamente la diferencia. Estamos hablando de una nutrición adecuada, pero no de dieta. La dieta es a corto plazo, y después de completar la dieta, el cuerpo busca llenar los kilogramos perdidos, e incluso abastecerse de otros nuevos, en caso de otra dieta.
7 secretos de una nutrición adecuada.
Formaciones para la prensa.
Creo que desde la primera línea está esperando que comiencen los ejercicios más efectivos. Inicialmente, pensé en comenzar con ellos, pero este post era tan voluminoso que sería un crimen hacer ejercicios aquí. Los puse en una publicación separada, que se llama :.
Cómo bombear efectivamente el video de prensa
¡Fuerte toda la prensa! Hasta nuevas reuniones emocionantes ...
Atentamente, Vitaliy Okhrimenko !
Hay muchas personas en el mundo que llevan constantemente un estilo de vida saludable y aún más que nunca lo pensaron. Pero tarde o temprano, cada uno de nosotros llega a la conclusión de que algo necesita ser cambiado en sí mismo. Algunos sueñan con perder el exceso de peso, otros, para estimular los músculos y hacer preguntas, por ejemplo: cómo aumentar la presión en la casa.
A medida que el invierno avanza, y nos acercamos cada vez más al verano, la cuestión de una figura hermosa e inflada aumenta más y más bruscamente, especialmente con respecto a los abdominales inferiores.
No todos pueden permitirse el lujo de visitar el gimnasio, quizás alguien simplemente no tenga tiempo para esto, pero hay ejercicios que se pueden hacer incluso en casa.
Además de todo tipo de ejercicios, debe proporcionar una nutrición adecuada, que es el mejor experto en la lucha contra un estómago poco atractivo. Se cree que el 60% del éxito en este asunto difícil depende de lo que comemos.
Solo para aumentar la presión en casa, puede probar durante días y días, pero esto no dará un resultado visible. Sí, los músculos abdominales ganarán elasticidad y alivio, pero también se ocultarán bajo una gruesa capa de grasa. Primero necesitas deshacerte de la grasa subcutánea innecesaria.
Su porcentaje en el cuerpo no debe ser superior al 8-10%. Es solo a primera vista, para lograr tal resultado es difícil, de hecho, todo resulta mucho más fácil. Una dieta adecuada y bien escogida, y después de la transición a una dieta equilibrada, es la solución al problema.
Entrenamiento
Considere el caso cuando necesite bombear cubos. En el estómago hay un músculo recto que debe ser entrenado. Tiene una división condicional en prensa superior, media e inferior. De esto podemos concluir que habiéndose centrado en la llamada prensa inferior, también utilizará todas sus áreas.
Lo más efectivo es, por supuesto, torcer. También llamamos su atención sobre una serie de otros ejercicios. 8 ejercicios te ayudarán a impulsar la prensa en casa.
El programa se llama P90X Ab Ripper y requiere solo 15 minutos 3 a 4 veces por semana.
Cómo entrenar la prensa en casa (ejercicios para los abdominales):
- Torcedura inversa. En este ejercicio se le da la mayor carga a la prensa. De él y debe comenzar su entrenamiento. Tome una posición supina, baje los brazos en las costuras y apoye las palmas en el suelo. Levante las piernas estiradas, doble las rodillas e intente acurrucarse en una bola. Cuando realice un ejercicio de este tipo, cuele y retraiga alternativamente los abdominales. Realiza 4 series de 15 veces.
- Bicicleta Posición sentada en el suelo. Apoye las palmas sobre la superficie del piso, tire de una pierna y luego la otra hacia su pecho, imaginando que está montando una bicicleta. El ejercicio se realiza 25 segundos "hacia adelante" y 25 segundos "hacia atrás".
- Apretando las piernas. Sin abandonar la posición inicial del ejercicio anterior, doble las rodillas, con los pies, toque el suelo. Las palmas descansan sobre la superficie, estiran las piernas, pero no las estire hasta el final, tire hacia su pecho y vuelva a un estado casi enderezado.
- Torcer "rana". La posición sentada, los pies al tocar el suelo. Levante ambas piernas y presiónelas contra su pecho, intente juntar las rodillas con las manos, pero no las toque. Luego estira las piernas y abre los brazos. También puede realizar este ejercicio con las piernas separadas a cierta distancia.
- Retorcido completo con las piernas divorciadas. Tumbados en el suelo, con las piernas separadas. Levanta el torso e intenta alcanzar la pierna izquierda con la mano derecha, mientras que la mano izquierda se tira detrás de la cabeza. Habiendo cambiado de manos, repite todo desde el principio.
- "Tijeras Piper". Tumbados en el suelo, con las piernas dobladas, los brazos en las costuras. Levante lentamente un pie, luego el segundo, cuando regrese a la posición inicial, las piernas no deben tocar el piso, permaneciendo en el peso todo el tiempo.
- Levantamiento de rodillas y pelvis. La posición inicial es similar a la anterior, las palmas descansan en el suelo. Pies juntos, rodillas separadas. Levante las piernas sin usar las manos e intente tirar la pelvis del piso lo más posible. Las rodillas deben mantenerse separadas todo el tiempo.
- Levanta las piernas rectas hacia arriba. La posición inicial es la misma. Levante las piernas estiradas perpendiculares a la superficie del piso. Trate de arrancar la cuenca lejos de la superficie lo más alto posible sin ayudar a sus manos.
Entrenamientos estables y dieta: la clave del éxito para obtener una hermosa prensa de alivio. Ahora sabes cómo construir una prensa en casa y todo depende de tu enfoque.
La vida moderna dicta sus propias reglas y, a veces, es difícil separar una hora o dos para un estudio de los músculos de alta calidad. ¿Qué hacer si no hay oportunidad de entrenar en el gimnasio, pero desea tener una prensa inflada?
Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, entonces es el momento de establecer un gimnasio en su casa y aprender a bombear rápidamente una prensa en su hogar con un equipo mínimo. En este artículo, encontrará las recomendaciones de un entrenador profesional sobre cómo bombear rápidamente y correctamente la prensa.
Principios de los entrenamientos caseros para la prensa.
Esto es lo que dice nuestro experto Vladislav Berlizev sobre el entrenamiento en casa:
Los ejercicios para la prensa fuera del gimnasio son similares a los ejercicios de sala, con la excepción de levantar las piernas colgadas en las barras desiguales y los ejercicios en el banco. La torsión puede ser diferente: con las piernas rectas, con las piernas flexionadas en las rodillas, con las piernas levantadas, la torsión oblicua con el giro del cuerpo, con pesas: ¡una gran elección!
En aras de un desarrollo armonioso, preste más atención a los ejercicios, donde todas sus partes funcionan. Para ello, es necesario señalar las zonas problemáticas de la presión abdominal.
Realiza todos los ejercicios para fallo muscular. Cuando te adaptas a la carga, puedes añadir ponderación.
Los mejores ejercicios para prensa rápida. Prensa en casa.
Vueltas
Para inflar la prensa en casa, encaja con los giros de musculación desde atrás. Este ejercicio está bien desarrollado para los músculos abdominales oblicuos, y ofrece muchas variaciones: se puede realizar en la inclinación, sentado y de pie.
Mantenga sus pies en peso
Sentado en el suelo u otra superficie, puede realizar otro ejercicio efectivo, similar a levantar las piernas en el brazo. Las rodillas juntas y ligeramente dobladas. Apriete las rodillas al cuerpo y no las baje cuando regrese a la posición inicial. Los pies deben estar constantemente en peso. Recuerda que este ejercicio también se realiza en una amplitud corta. Funciona eficazmente los músculos pressakak en casa y en el gimnasio.
Por cierto, si aún puedes ir al gimnasio para entrenar, ¡este excelente programa te ayudará a crear la prensa perfecta!
Programa de formación para el press-up en casa.
Para comenzar, haga un calentamiento y luego continúe con el entrenamiento principal. Traiga cada aproximación a la falla muscular, la pausa entre aproximaciones es de 45 a 60 segundos. Después de completar los ejercicios, tómese el tiempo para estirarse para una mejor recuperación muscular.
Descargando la prensa en casa
Intente este ejercicio para presionar la prensa en casa, ¡y ya no tendrá el deseo de decir que no tiene tiempo para ir al gimnasio y practicar deportes! ¡Ahora el gimnasio está en casa! Si decide visitar el gimnasio, aquí hay un programa de video adecuado para la prensa.
Añadir a esto nutrición adecuada y suplementos deportivos y pronto verás resultados. Una gran prensa en casa es real!
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Compañeros de clase
Cada niña quiere tener una hermosa figura tensa, una postura igual. Un estómago plano es una de las principales ventajas de una figura femenina atractiva. Gracias a los músculos abdominales desarrollados, la cintura se vuelve más delgada y las caderas más delgadas. ¿Tengo que ir al gimnasio y hacer ejercicio en simuladores para lograr una barriga plana o para obtener excelentes resultados en casa? A muchas mujeres les interesa saber cómo animar a una niña en casa en el menor tiempo posible.
- Seleccione la carga para la prensa, teniendo en cuenta las características individuales. Decidir cuándo y cuándo es conveniente hacerlo. El momento ideal es la mañana, antes del desayuno. Es mejor participar en un día o tres veces a la semana.
- Durante la práctica, es importante prestar atención a la respiración adecuada. Al inhalar los músculos debe estar tenso. A medida que exhala, los músculos se tensan fuertemente y la pared frontal del abdomen para tirar lo más posible. Recuerde, la pared abdominal debe ser inyectada constantemente.
- Incluso con dolor después del ejercicio, necesitas continuar entrenando.
- Al practicar la prensa, es recomendable no bombear. Para deshacerse del exceso de peso, haga ejercicios rápidamente con muchas repeticiones. Si el objetivo es una prensa de acero, realice todos los movimientos a un ritmo muy lento. Mejor hacer varios enfoques. El número óptimo de repeticiones para mujeres 10 veces.
- Calentar los músculos antes de entrenar. Para un calentamiento, trotar en el lugar, saltar con una cuerda para saltar o movimientos de baile son adecuados.
- No haga ejercicio inmediatamente después de las comidas y antes de acostarse.
- Sigue cuidadosamente la técnica de realizar todos los movimientos. Durante el esfuerzo físico, presione constantemente la tensión.
- Los resultados reales son alcanzables solo con entrenamiento intensivo.
- Los principiantes necesitan aumentar la carga gradualmente. Comience con un viaje y gradualmente lleve hasta 4 enfoques.
- Ponerse al día, asegúrese de controlar las sensaciones y prestar atención al trabajo de los músculos.
¿Qué es la musculatura abdominal?
Los músculos abdominales o abdominales se compone de tres grupos:
- Grupo muscular superior;
- Grupo muscular inferior;
- Grupo muscular oblicuo o lateral (externo e interno).
El músculo recto tiene tendones colocados verticalmente que contribuyen a la formación de cubos en el abdomen. Es por eso que a menudo se forma una opinión errónea de que solo se necesita una prensa promedio para cargar.
El bombeo rápido de los músculos abdominales es posible solo con el desempeño regular del complejo, actuando sobre los tres grupos musculares principales.
¿Qué puedo hacer para obtener los cubos de la prensa?
Realizando entrenamientos en casa sobre los músculos abdominales, puede lograr la apariencia de cubos. Ayudará a un complejo físico especial, dirigido a desarrollar cada área de los músculos de la prensa.
- Trabaja en la parte superior. Aceptar ip Acostado, doblando las rodillas, las manos sobre la cabeza. En la exhalación - sube, mientras inhalas - baja. Repetir 25 veces, para 3 series.
- Trabaja en el fondo. Tomar una posición horizontal, los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Estire las piernas y levántelas del piso en un ángulo de 45 °. Repita 15 veces, en dos conjuntos.
- Trabajar sobre los músculos oblicuos. Acostado boca arriba, con los brazos cerrados detrás de la cabeza, doble las piernas hacia las rodillas, sin presionar las nalgas. El codo de la mano derecha conduce a la rodilla de la pierna izquierda. La cintura se presiona constantemente al suelo. Retorcido requerido para hacer 25 veces, en dos enfoques. Poco a poco, tratar de aumentar el número de repeticiones. Al hacer estos ejercicios para mujeres, puedes lograr la formación de bloques de prensa.
Pulse para la semana - ¿realidad o mito?
Muy a menudo, las mujeres tienen una pregunta: "¿Es posible inflar la prensa en casa en una semana?" Con el desempeño adecuado de los complejos físicos, su alternancia y la carga adecuada, los pequeños resultados en forma de aumento del tono muscular y la eliminación del exceso de agua del cuerpo en el proceso de entrenamiento aparecerán en siete días. El resultado real en forma de músculos en crecimiento, que aparecen en cubos: al menos 1 mes de clases regulares.
Programa de capacitación para mujeres, diseñado para 2-3 lecciones por semana con diferentes sistemas de ejercicios. Realiza 15-20 repeticiones, tres series de cada uno.
Los principales tipos de ejercicios:
- Torciendo - desde una posición acostada, doble las piernas en las rodillas, los brazos en el bloqueo detrás de la cabeza. Levántese con omóplatos de centímetros hasta 30 desde el piso, mantenga al menos 3-4 segundos.
- Doblez: acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos conectados detrás de la espalda. Cuanto más alto levante la parte superior del cuerpo del suelo, mejor. Después de levantar, espere y exhale lentamente 5 veces.
- Levantar las piernas: acostado boca arriba, levante lentamente las piernas rectas.
- Acordeón: desde una posición sentada, estira las piernas. Levántelos lentamente desde el piso por 30 cm, permanezca unos segundos, luego jálelos hacia su pecho.
- Pasos de peso: en una postura acostada, con las piernas estiradas, las manos unidas detrás de la cabeza. Levantar las piernas en un ángulo de 45 ° y rápidamente comenzar a "caminar".
- Girando hacia un lado: acostado boca arriba, doble las piernas hacia las rodillas y tire de ellas hacia el pecho. El torso superior está bien fijo, transfiera las piernas dobladas de un lado al otro.
- Tijeras: tome una posición horizontal, levante las piernas del piso en algún lugar en los 30 cm. Los movimientos de vuelo cruzan sus piernas.
Los ejercicios del complejo No. 1 se repiten 15-20 veces, en 3 enfoques:
- Levante las piernas desde una posición prona;
- Acordeón ";
- Lado torcido ".
El complejo №2 consiste en ejercicios que deben repetirse 15-20 veces, en tres enfoques:
- Pasos sobre el peso ";
- Levantar las piernas y la pelvis desde una posición acostada;
- Tijeras
Ejercicios complejos del número 3 a 15-20 repeticiones cada uno, en 3 series:
- Deflexiones;
- Torciendo
- Enderezando las piernas.
Todos los días, por la mañana o por la noche, es útil realizar el ejercicio de “Vacío”, que afecta los músculos dentro del abdomen.
Técnica:
- Tome una postura mientras está de pie o acostado;
- Tome una respiración lenta y profunda a través de su nariz;
- Exhale el aire por completo y fuerce la barriga para que entre;
- Quédate quieto por 15 segundos y relájate. Para empezar, 10 repeticiones son suficientes.
Es real desarrollar los músculos abdominales en el hogar, lo principal no es solo realizar ejercicios efectivos regularmente, sino también para controlar una nutrición adecuada y equilibrada.
