Tirando de la barra: todo lo que necesitas saber sobre los pull-ups. Tirando hacia arriba es la forma directa de llegar a un cuerpo hermoso

A muchas personas que ya tienen experiencia en el travesaño se les hacen preguntas sobre cómo diversificar sus actividades y continúan progresando en este ejercicio.

Hay muchas opciones para tirar hacia arriba, tanto con su propio peso, y agregar cargas, como también usar muchas de sus variaciones con diferentes tipos de agarre. En este artículo, consideraremos algunos de ellos, más precisamente 10 tipos de pull-ups.

1.

Si ya eres libre de realizar 10-15 tiradas en la barra transversal, entonces para complicar y aumentar la eficiencia, puedes continuar con este ejercicio con un peso adicional. Hay varias formas de fijar el peso para pull-ups:

- uso de un cinturón de carga especial (ver foto);

- uso de un chaleco ponderado;

- uso de una mochila con sobrecarga;

Levantar con pesas es un método excelente para cargar masa muscular o aumentar el número de repeticiones con "estancamiento".

2.

Este ejercicio también se llama salida por la fuerza o salida a dos. Este es un ejercicio bastante difícil, al realizarlo, debe levantar el tronco por encima del travesaño y, en la posición final, las manos deben estar rectas. Para reducir la complejidad, puede usar un pequeño truco, manteniendo los pies ligeramente en un ángulo de aproximadamente 20 grados, tirando de ellos hacia atrás, esto le dará una ligera aceleración y facilitará el ejercicio. Sin embargo, utilizando este método, realizar este ejercicio sigue siendo bastante complicado y requiere una buena preparación física.

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Ejercicio interesante Las flexiones se realizan simultáneamente con el movimiento a lo largo de la circunferencia, mientras se involucran diferentes grupos musculares.

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Muchos atletas observaron o participaron en lagartijas con algodón, hay un análogo de este ejercicio y de pull-ups. Para crear el impulso suficiente para lanzar su cuerpo hacia arriba, realizar el algodón y agarrar la barra transversal de nuevo, es aconsejable primero aprender a realizar el ejercicio por la fuerza. Además, cuando empiece a realizar pull-ups con algodón, en la etapa inicial, intente realizar el ejercicio con un agarre estrecho, esto reducirá la amplitud del rendimiento del algodón. A medida que domines este ejercicio, el agarre debería ensancharse.

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Si hablamos de pull-ups puros por un lado, es decir Cuando una mano se agarra al travesaño y la otra no tiene agarre, en este ejercicio se ve un poco diferente. En esta variante de pull-ups, como se puede ver en la foto, ambas manos tienen un agarre, una por el travesaño y la otra por la muñeca. Al mismo tiempo, la mano en la barra transversal tiene la carga principal, y la otra solo el 30%.

6. Puenteo con agarre paralelo

Realizado como un pull-ups normal, con las palmas de las manos enfrentadas entre sí, esto también se llama un agarre neutral.

7.

Al hacer este tipo de estiramiento, su cuerpo está al otro lado de la barra transversal, y la mayor parte de la carga alrededor del 70% cae sobre el brazo más cerca de la barra transversal, en este caso, si mira la foto, la carga principal cae sobre su brazo izquierdo.

8. Pull-ups de toallas

Este tipo de pull-ups ayuda mucho a desarrollar la fuerza de agarre. Lo principal es recoger una toalla lo suficientemente gruesa y fuerte.

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Si desea desarrollar los músculos y obtener una forma de V de la espalda, para este propósito jalar hacia arriba con un agarre amplio es lo correcto.

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Si por alguna razón no puede realizar todos los tipos anteriores de pull-ups, entonces en este caso uno puede ofrecer uno de los tipos más sencillos, tirando hacia atrás del agarre. Para aquellos que aún no pueden realizar todos estos ejercicios, pero que desean aprender a elevarse, pueden verlo

Huelga decir que, en la ejecución de todos estos ejercicios, debe tener cuidado, observar estrictamente la técnica y no olvidarse del calentamiento.

Esperamos que este tipo de pull-ups te ayuden a diversificar tu entrenamiento, a involucrarte en el trabajo y entrenar más músculos, haciéndote progresar y avanzando hacia la meta.

Hola amigos!

En este artículo, quiero hablar sobre cómo hacer tu propio cinturón para tener más peso. Además, este cinturón puede estar hecho de materiales bastante accesibles. Si no tiene los materiales que aparecen en el artículo debajo de las manos, entonces no importa; puede encontrar fácilmente una alternativa.

Mi experiencia en el entrenamiento con el peso extra no es tan rico como nos gustaría, pero, sin embargo, lo es, y no hay en ello, algunas ideas interesantes.

Cinturón para ponderar, algunos atletas no usan, por la razón de que el peso en el cinturón puede tener un impacto negativo en la columna vertebral. El resultado del entrenamiento con peso adicional en el cinturón, puede haber hernias intervertebrales. En cualquier caso, esta perspectiva es bastante general, y está lejos de tener que pesar demasiado, tenemos que entrenar.

Entrenando con peso en el cinturón, o un chaleco de peso?

En el cinturón puedes colgar cualquier cosa: pesas, panqueques, pesas, botellas de agua, arena, etc. Con esto, no debería haber problemas, pero es mucho más conveniente entrenar con el peso en el cinturón, que también es más habitual.

Descubrimos que entrenar con peso en el cinturón tiene un impacto negativo. ¿Qué puede reemplazar el cinturón? Y hay un reemplazo. Es muy bueno, y esto es lo que tenía y sobre el cual escribí el artículo. Pero, desafortunadamente, después de un tiempo encontré los menos. Tal vez estos son los menos para mí, pero, sin embargo, les contaré sobre ellos.

Sí, ponderación chaleco cómodo, fuerte, es conveniente practicar, y que no causa molestias, incluso cuando varios "monstruos" en el equipo. Con un peso en su cinturón, su arsenal de movimientos es bastante limitado.

Ahora pasemos a lo más importante. Compré un chaleco para entrenar en la calle, y no en casa, y en este sentido hubo inconvenientes. A saber, los inconvenientes específicos están en el entrenamiento con un chaleco en la calle. A menudo me entreno de la tarde cuando se hace de noche o cuando está oscuro (Wolf entrenamiento;)), por lo que, en general, la discusión de los puntos de vista de las personas que ven caminando por la calle en un agente de carga chaleco puede pasarse por alto. A los rayos, por cierto, no muy lejos. Pero, a pesar del hecho de que para ir al sitio cercano, es necesario comprender que el peso del chaleco está aumentando regularmente, y con ella el peso que necesita para ir - a alguien más a alguien menos. Otro gran problema es que el chaleco de peso superior a 20 kg, bastante incómodo quito constantemente y poner, y además, se desperdicia la energía (que llevaba un chaleco en la cama, ya que el peso de la era prácticamente imposible de llevar). Se desperdicia energía y se mueve en este chaleco durante los descansos, en caso de que no se elimine. Otra cosa con una sesión de ejercicios en el chaleco agente de carga en el país, como se puede apoyarse en el tiempo de descanso, y poner en un hogar más fácil. En realidad, por esta razón, me di cuenta de que el chaleco no me quedaba bien, y decidí venderlo.

Con el peso, puede entrenar en el pasillo o en casa (si hay una barra y barras), pero la belleza del peso en el cinturón es que es fácil soltar el peso y descansar con calma, descansando completamente, sin gastar energía en manipulaciones innecesarias, como en estuche con un chaleco. Un chaleco es algo bueno, pero, sin embargo, para cada atuendo su tiempo y su lugar.

Cómo hacer un cinturón para ponderar

Decidí escribir este artículo, porque la red no se encontró un material similar, y todos los cinturones de peso adicionales que son ofrecidos por los artesanos expertos no son dignos de atención. A sí mismo durante mucho tiempo utilizó una fina correa de nylon de peso de 24 kg, lo cual es muy incómodo, así que decidí hacer algo similar a veces. Puede, por supuesto, comprar, pero como el precio causó algunas incomodidades internas, decidí hacer lo que estaba a mi alcance.

Antes de comenzar, quiero decir lo que necesita materiales y herramientas.

Materiales:

1. Alfombra de fieltro (tira pequeña)
2. Hilo de nylon
3. Trozo de cadena
4. Carabina

Herramientas:

1. Tijeras
2. Aguja gitana o gancho
3. Regla, marcador o lápiz

Aquí, en principio, y todo lo que necesitas. El cinturón de peso extra se puede hacer de cualquier material denso. Incluso un lienzo grueso, conectado en varias capas, servirá. No es necesario usar eslingas finas, ya que todo el cabello presiona con fuerza y ​​causa incomodidad durante el ejercicio.

En el siguiente video, me levanto con un peso en un cinturón delgado, y se puede ver cuánto aprieta el cuerpo.

En general, todo es muy simple.

Primero tomamos una tira de una pista de fieltro y la marcamos.

Necesitas hacer una amplia espalda y bordes angostos. Los bordes estrechos eventualmente se doblarán, por lo que inicialmente debe hacerlos dos veces más largos. Las dimensiones deben ser elegidas por todos ellos mismos. El ancho de unos 15 cm será suficiente, e hice los bordes de 7 cm de ancho. Y baja alrededor de 45 grados.

Necesitamos dibujar y cortar todo. Usé tijeras grandes para esto, pero también puedes cortar con un cuchillo bien afilado.

A continuación, agregue los bordes y simplemente cómelos juntos por el cuadrado + diagonales. Primero quise coser un ganchillo, pero resultó que el hilo no era adecuado para el gancho. La aguja de gitana, que atraviesa perfectamente el fieltro, ha ayudado.

A continuación, puede ver un pequeño video sobre cómo hacer un cinturón de peso extra con sus propias manos.

Hola a todos. En este artículo, vamos a discutir varios temas interesantes, a saber, "ejercitar los bíceps en la barra", "tirar de ella con el peso extra" y "un conjunto de ejercicios en las barras."

"¿Cómo construir el bíceps de la barra" - una pregunta bastante común, pero ¿tiene sentido centrar la atención en este grupo muscular, que participan en la túnica.

Por supuesto, cada joven (y no joven) quiere tener manos grandes y hermosas, pero no todos pueden visitar el gimnasio. Y no todos saben cómo darse la mano correctamente.

Me disculpan por comenzar desde lejos, pero entenderán un poco más tarde a qué me refiero.

Si quieres bombear el bíceps, entonces debes tener una base. Si usted es de por sí bastante grande hombre, y que tiene al menos físico mesomórfico, tal vez marcado por la carga en el bíceps, se le da algo, pero si usted es un ectomorfo, que no es su bíceps para pivotar necesita ... Cuando ectomorphic y el físico mesomórfico, es necesario trabaja en la base, pero tú mismo decides.

Entonces, en primer lugar, teniendo en cuenta esta pregunta, debe comenzar con un físico. Hay tres tipos de físico, a saber: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Es todos los tipos de hombres del físico. Trataré de describir cada uno de estos tipos un poco.

Ectomorfo: hombrecillo flaco, que antes del entrenamiento se parece a un paciente con distrofia. Ectomorph no es una enfermedad, pero esto no puede ser. El ectomorfo tiene brazos y piernas largos. El pecho y los hombros son estrechos, hay muy poca grasa y todo esto tiene un metabolismo rápido.

Mesomorfo: un físico normal, ni gordo ni flaco. Los hombros, como el cofre del mesomorfo, son anchos.

Endomorfo: las personas de este físico en particular, a menudo llamamos ambles. Por supuesto, algunas personas de este cuerpo lo llamamos gordo, etc. pero no importa. El endomorfo tiene un hueso ancho, las piernas y los brazos no son muy largos, y una gran cantidad de grasa subcutánea.

Si usted es un ectomorfo, bombear el bíceps en la barra es contraindicado para usted, ya que simplemente no bombea nada. Debes practicar con la barra y hacer los ejercicios básicos, convirtiéndose en tracción, sentadillas y press de banca. Pero, de nuevo, no todas las barras están disponibles, pero hay un bar y. No se preocupe, la barra y las barras también le ayudarán a tener un buen físico y a bombear bíceps grandes, pero también aquí necesita hacer una base. Haga ejercicios básicos: tirando de la barra transversal y flexiones en las vigas, usted mismo notará que los bíceps se hacen más grandes. Bíceps no crecerá si todo el cuerpo no crece, y el cuerpo no crecerá si come mal. Y, sin embargo, - ectomorfos en TB (barra horizontal, barras), es mejor lidiar con el peso. Entrenar con peso y buena nutrición te dará bíceps grandes.

En general, esto se aplica a personas de todo tipo de físico. Si te involucras en TB, las manos mismas crecerán. Mucho depende de la nutrición.

Entonces, volvamos a bombear bíceps en la barra y directamente a los ejercicios. Si quieres cargar los bíceps, con gusto te diré qué ejercicios de bíceps hay en la barra.

Para empezar, todo tipo de pull-ups funcionan en los bíceps, pero en general se supone que retroceder con un agarre, da la carga máxima en el bíceps, en comparación con otros pull-ups, y en general lo es. Puede levantar tanto el agarre clásico invertido como el agarre angosto reverso, ambos cargarán el bíceps y muchos otros músculos.

Heterosexual, estrecho y ancho, también afecta muy bien el bíceps. Si quieres bombear los bíceps en la barra, entonces puedes usar todo. Es aconsejable hacer los ejercicios lentamente (pero no muy lentamente) y enfocarse en el músculo.

Levantar con peso extra

Subir a un bar con un peso es un tema muy interesante, y me propongo considerarlo. Antes de usar en entrenamientos con peso adicional, debe encontrar el peso con el que lo levantará. Puede usar, o puede usar pesos ordinarios. Aunque, si lo piensas bien, entonces solo, la pesa no es una concha ordinaria. Si aún elige un peso, entonces lo cuelgaremos de la correa de montaje con una cadena, y todo estará bien. Pero, sin embargo, un chaleco es mejor. Como peso adicional, puede usar una mochila con libros o pesas. Personalmente, tenía una correa en mi mochila, cuando el peso era un poco más de 10 kg, así que de nuevo quiero llamar su atención sobre un chaleco de peso. No me beneficia de comprar un chaleco, es un conjunto realmente cómodo.

Puede aumentar su peso extra cuando el número de repeticiones excede 10, aunque puede hacerlo un poco antes. Si aún no ha lidiado con el peso, no se apresure a cargar, lentamente, con cada entrenamiento, enfoque el peso correcto. Aunque sé que este tablero no durará mucho, así que antes de subir al travesaño, calienta bien. En general, en cualquier caso, necesita un buen calentamiento, ya que no necesita lesiones.

¿Cómo determinar el peso de trabajo? Por ejemplo, tomamos un buen programa 5 para 8 - 5 enfoques para 8 repeticiones. Si haces 5 a 8 con un peso de 10 kg, pero sientes que puedes tomar 12 kg, entonces toma 12. En general, cuando sientas que puedes tomar más, ¡toma más!

Para entrenar con peso, puede usar el programa 5 a 8 y de 5 a 5. En el futuro, según estos programas, puede escribir el suyo.

Si hay alguna pregunta sobre pull-ups con peso adicional, entonces pregunte en los comentarios.

Ejercicios complejos en barras asimétricas

Aún así, en este post, quiero hablar sobre un conjunto de ejercicios en las barras asimétricas. ¿Por qué usar complejos en la forma de lo siguiente? Si estás comprometido el tiempo suficiente, entonces necesitas una variedad, porque hacer el mismo ejercicio constantemente, mentalmente difícil. Además, necesitará complejos si desea diversificar la carga.

Complejo 1:

1. Lagartijas clásicas en las barras paralelas
2. Flexiones en las barras asimétricas con énfasis en el tríceps, dedos en el medio (depende de la flexibilidad de las articulaciones)
3. Flexiones con énfasis en los codos. Caemos por completo, apoyamos los codos en las barras asimétricas y subimos por la misma trayectoria.
4. Flexiones con énfasis en las manos. Totalmente descienden, pero es necesario poner los codos no es y manos por completo, y subir a lo largo de la misma trayectoria de los tableros.
5. Flexiones en las barras asimétricas con algodón.

Complejo 2:

1. Lenta flexiones clásicas en las barras paralelas
2. Push-ups "barco"
3. Saltando de largo en las barras asimétricas. Nos balanceamos, descendemos y damos un salto adelante o atrás.
4. Flexiones con una esquina

Bueno, eso es todo. Si alguien no está claro, pregunte en los comentarios. Espere nuevos artículos interesantes.

Para una ejecución adecuada de tirar con pesas, no podemos prescindir de un cinturón de entrenamiento especial, en el que se fijan los panqueques de peso adecuado. Este método es ideal para aquellos que tienen un peso pequeño, porque en este caso se vuelve más grande y el rendimiento de los pull-ups es más difícil. Por lo tanto, los músculos son una carga adicional, bastante efectiva.

Principales características de tirar

Levantamiento con ponderaciónafecta los músculos dorsal y los músculos del bíceps y ayuda a obtener la carga necesaria. En cuanto a las diferencias del tipo clásico de pull-ups, son:

• está prohibido subir a una barra horizontal saltando, porque la nitidez de los movimientos causa los problemas con la columna vertebral y las articulaciones. Al tirar con un peso, necesitarás un soporte especial, que podrás colgar del proyectil. Al bajar, el soporte también es importante: se recomienda pararse sobre él, y luego - para hundirse en el piso;
• el criterio principal para el ejercicio efectivo es la ausencia de oscilaciones.

¿Cómo hacer los ejercicios correctamente?

1. Seleccione el agarre que sea preferible para usted. Recuerde que un agarre recto y ancho afecta los músculos dorsal más anchos, y el agarre angosto reverso es adecuado para aumentar los bíceps. Para entrenar ambas manos y la espalda, se permite elegir a favor de un agarre directo promedio.

2. Cuando exhalas, tus brazos están doblados. En cuanto al cuerpo, se tira hacia arriba. El ejercicio ejecutado correctamente se considera cuando el nivel de la parte superior del cofre coincidirá con el nivel del travesaño, y el mentón debe estar justo encima del proyectil.

3. Cuando inhale, baje el cuerpo al nivel de la posición original. El número de ejecuciones depende del resultado y el nivel de preparación.

Levantamiento con peso: programa. Los atletas y entrenadores te aconsejan que optes por peso extra, cuando realizas fácilmente 15 flexiones para 1 acercamiento. Recuerde, la carga corresponde a las posibilidades. Si puede tirar 12 veces, entonces el peso se elige correctamente. Luego aumente gradualmente la ponderación a un peso tal que la cantidad máxima de tirones no exceda 10 veces. Mantenga un ritmo similar antes del final del ejercicio. Según este esquema, el programa de pull-ups con peso obtendrá la siguiente forma:

• 1 enfoque: hasta 12 pull-ups;
• 2 enfoque - 10 pull-ups;
• 3 enfoque - 8 pull-ups;
• 4 enfoque - 6 dominadas.

El uso de pullups con pesas

Levantando peso: uso.   Los entrenadores están seguros de que los pull-ups tienen los siguientes efectos positivos en el cuerpo:

• mejorar la condición física de una persona;
• fortalecer el sistema óseo;
• promover el crecimiento de la masa y la fuerza;
• aumentar la resistencia;
• mejorar el trabajo del corazón;
• dar alivio muscular;
• aumentar la fuerza de agarre.

Como resultado, mejoran los músculos de la espalda, los músculos de los hombros y antebrazos, los músculos pectorales y los músculos dentados delanteros.

  Tan pronto como empiece a levantarse regularmente, no importa si es parte del entrenamiento en el gimnasio o en casa después del trabajo, notará un progreso bastante rápido. En algún momento, es más probable que se quede con una cierta cantidad de pull-ups, y no puede progresar tan rápido como al principio. De inmediato hay una pregunta, ¿qué tal pull-ups con carga? Aquí todo es simple: pull-ups habituales, que le dan un poco de peso (estos pueden ser panqueques, colgados de su cinturón, chaleco pesado u otra cosa ...). El peso agregado puede variar de 1 kg a 50 kg y más, todo depende de usted.

  Aprieta hasta que la barra transversal toque la clavícula o el punto, ubicado justo debajo, en el cofre. En igualdad de circunstancias, lo reprimido o perforado le permitirá bajar las manos más abajo que el agarre paralelo. Corta por completo los músculos del ancho de la espalda, tirando de la escápula hacia abajo, como con el bloque superior. La altura que puede tirar dependerá en parte del ancho de su agarre y la longitud de sus manos, y en parte de su fuerza y ​​su propio peso corporal. No se esfuerce por elevarse a cualquier costo, ignorando la incomodidad en los hombros y los codos. En la parte superior del ejercicio, tu espalda debe estar doblada. Si tiene que inclinar la espalda para completar la repetición, significa que debe levantarse con un peso demasiado grande para usted.

Mientras tanto, existe una opinión con base científica de que las dominadas con peso son peligrosas y perjudiciales para la salud. Dado que la hernia se forma no en un momento, sino a lo largo de los años y puede ser asintomática.

¿Qué sucede cuando se suspenden los pesos?

Primero, las correas sobre las que se suspenden los pesos están en tensión constante y pellizcan las arterias ilíaca y femoral. Puede sentir la debilidad y el entumecimiento de las extremidades inferiores.
En segundo lugar, los ligamentos del anillo fibroso de la tensión excesiva se debilitan y retienen pobremente el núcleo gelatinoso. Ahora están debilitados y debilitados con la edad, y aquí se estiran otros 16, 24 o 32 kilogramos.

La estructura de las fibras del anillo fibroso del disco se calcula para un cierto volumen y dirección de movimientos de la columna vertebral. Si la directividad y la cantidad de actividad física en el disco difieren de la norma, entonces el anillo fibroso se descompone gradualmente. Como resultado, el núcleo gelatinoso sobresale a través de los ligamentos y obtenemos la primera etapa de formación: protrusión. En el futuro, puede ocurrir una ruptura del anillo fibroso y la liberación del núcleo gelatinoso más allá del disco. Entonces se formó una hernia.

  Al mismo tiempo acción positiva de una barra horizontal   en la salud humana es bien conocido y de larga data. Con la ayuda de ejercicios puede fortalecer todos los músculos de la cintura escapular, el abdomen y las manos. Además, la barra tiene un efecto beneficioso en la columna vertebral.