Un recién llegado, que comenzó a estudiar en el programa básico, generalmente aumenta alrededor de 5 a 7 kg de masa muscular en los primeros meses de entrenamiento; a pesar de que esta cifra parece insignificante, los músculos ganados cambian radicalmente no solo el físico, sino también el metabolismo.
Dado que el cuerpo del principiante aún no sabe cómo acumular suficiente energía para el entrenamiento de fuerza, es necesario centrarse en lo más importante y no sobrecargar el programa de entrenamiento con ejercicios secundarios; es sobre esta base que se construye el programa básico.
Los superconjuntos generalmente se dividen en 4 categorías, todas las cuales tienen ventajas reales. Pre-agotamiento: esto implica dos ejercicios que afectan a este grupo muscular, utilizando un ejercicio de aislamiento y luego un ejercicio complejo. Esta es una forma efectiva de empujar un músculo individual a su agotamiento y al punto en el que terminará con series clásicas de ejercicios. Por ejemplo, puede hacer un levantamiento lateral que golpee el lado del deltoides y luego empujarlo con mancuernas que involucren los tres brazos. En el caso de un tirón, utiliza los deltoides delanteros y traseros, tríceps, etc. para ayudar a compensar la deformación del hombro lateral, que se ha agotado debido al agotamiento. El post-desgaste es el mismo concepto que el reverso. Post-agotamiento significa comenzar con un ejercicio difícil y terminar con un ejercicio más pequeño en aislamiento, que generalmente se asocia con un modelo de movimiento diferente. Esta es una forma efectiva de calentar todo el grupo muscular y llevarlo a los límites del agotamiento. Un empujón para un cofre, acompañado de pesas, significa masacre en el cofre. Superconjuntos antagonistas. Los músculos tienden a generar contracciones más fuertes cuando están precedidos por contracciones del grupo muscular opuesto. La sangre también se bombea hacia el área general, lo que crea un bombeo y una mayor vascularización. Correr ram, seguido de pinzas o flexiones para los bíceps, seguido de una extensión del tríceps, es una forma poderosa de crear fuerza adicional en el conjunto. Superconjuntos alternativos: combinan ejercicios no relacionados, reduciendo el tiempo de descanso entre series, de alta intensidad a grandes alturas, y menús de alto nivel y frecuencia cardíaca. Esto es equivalente a quemar más calorías sin reducir la fuerza y el rendimiento. Fuerte caída y tiempo de aprendizaje. Al realizar flexión y tabla, por ejemplo, entre series de rodillas, mantendrá la intensidad alta y fortalecerá su entrenamiento. Esto ayuda a profundizar en el tejido muscular para el desarrollo muscular. . La idea es que todos estos métodos son una forma efectiva de estimular el desarrollo de la masa muscular, los entrenamientos de condensación y transferir varios conjuntos a una ventana más pequeña.
Aumento de masa muscular: fisiología
Para el crecimiento de los músculos, la señal del cuerpo de que no puede hacer frente a la carga actual es importante. De hecho, el cuerpo necesita ser llevado al límite de las posibilidades físicas, de modo que quiera expandir este borde: la última repetición del ejercicio debe darse con gran dificultad, sin dejar fuerza para uno más.
Además, el ejercicio con alto peso y bajo número de repeticiones involucra (las llamadas fibras blancas) - tal entrenamiento activa el sistema nervioso y aumenta la producción de hormonas que son cruciales para el crecimiento muscular y el aumento de peso.
También aumentará su capacidad para quemar grasa. Un estudio de Syracuse encontró que los superconjuntos antagónicos quemaban un 32% más de calorías, tanto durante el ejercicio como después del ejercicio, que el entrenamiento de resistencia tradicional. Los superseries cancelan el estancamiento, añadiendo variedad y aumentando el estrés en los músculos individuales. La tarea constante y los cambios constantes son la clave para el crecimiento: los superconjuntos hacen ambas cosas, de tal manera que no es completamente insoportable y extremadamente tedioso.
Si hablamos de qué tan efectivos y engañados son los entrenamientos adicionales, veamos 8 muertes que matan a tus músculos de la manera más sensacional. Tipo de supernet: post-entrenamiento. Músculos entrenados: pecho. . Realiza 8-10 repeticiones para presionar 12 repeticiones de swinging. Son un caballo efectivo para trabajar en el pecho y agregar masa a la parte superior del cuerpo con un enfoque adicional en el interior del pecho y la línea media. Sin embargo, ten cuidado y haz olas con pesos más pequeños para quitarte los hombros.
¿Qué es un programa básico?
El programa básico es un programa de entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, que consiste en el uso realizado con un peso máximo de trabajo, un bajo número de repeticiones (de 3 a 8) y un número limitado de series (de 3 a 10).
A diferencia del entrenamiento con una gran cantidad de repeticiones (bombeo), el programa básico afecta el crecimiento de la fibra muscular en sí misma, en lugar del sarcoplasma; gracias a esto, la estructura de los músculos se vuelve más densa y elástica. Esto es lo que le permite ganar peso de la manera más rápida y eficiente posible.
- Tipo de super red: examen preliminar.
- Músculos entrenados: hombros.
Estructura básica del programa
La capacitación en el programa básico se lleva a cabo cada tres días: lunes a viernes, domingo, domingo, domingo y sábado. Si desea practicar de acuerdo con el esquema "lunes / miércoles / viernes", asegúrese de que la hora Entre los entrenamientos fue de al menos 48 horas. Un entrenamiento más frecuente afectará negativamente la recuperación.
La importancia del calentamiento antes del ejercicio.
Antes del comienzo del entrenamiento de fuerza - cardio obligatorio durante 5-10 minutos para un calentamiento general. Luego, para preparar los ligamentos, los tres ejercicios del día actual se realizan en modo circular, pero con un peso de trabajo promedio y 10-12 repeticiones. Solo después de esto se permite ir al programa principal.
Verás que el ancho de tus hombros mejorará significativamente mucho más rápido. Tipo de supernet: entrenamiento muscular antagónico: espalda, pecho, bíceps, tríceps. Realice 8 pliegos con una barra de flexión, y luego 8-12 repeticiones empujadas al banco con la barra. Intenta hacer 12 repeticiones si puedes. Al correr la espalda al principio, bombearás suficiente sangre en las manos y el torso, lo que apoyará el pinchazo del pulso en el pecho. Esto beneficiará principalmente la espalda y el pecho, pero los bíceps y los tríceps juegan un papel importante.
Normalmente habrá una combinación extremadamente intensa de dos ejercicios difíciles. Realice 12 repeticiones de una sentadilla normal con una tabla, dé un paso hacia un lado y realice 12 repeticiones de piernas con piernas. Si es necesario, el peso se reduce al segundo set. La primera variante del género funciona más que los cuádriceps, y una con las piernas extiende más bíceps y rodajas femorales. Barrirá el cubo y quemará grasa durante el proceso.
Descanse entre los acercamientos de ejercicios de fuerza - 60-90 seg. El descanso entre ejercicios es de 2-3 minutos. La duración total del entrenamiento no es más de 45-50 minutos. Si sientes que al finalizar te queda mucha energía, esto significa que no tuviste un entrenamiento completo.
Un programa básico que utiliza ejercicios clave de múltiples articulaciones es la mejor manera de establecer rápidamente la masa. Si sigue las reglas del programa y la técnica correcta de hacer ejercicios, incluso un principiante con genética media puede aumentar de 5 a 7 kg de músculos secos.
Realice 12 repeticiones de flexión del bíceps y luego 12 trituradoras del cráneo. Sentirás bombeo en tus manos, pero también arderás. Realice 15 sugerencias inversas seguidas de 20 flotadores regulares. Agregue un bono si cree que aún puede ejecutar una flotación inversa de 7 veces, y luego 7 disquetes.
Sentirás tu pecho y tríceps, y bombearás tu sangre en ambas áreas, ¡hasta que, en principio, explote! Comience el crujido de la bicicleta durante 60 segundos, vuelva al vientre y ejecute la barra durante 60 segundos. Haz una tabla en tu mano si tienes suficiente fuerza. Verá lo difícil que es y cómo se siente que se ha vuelto loco desde su abdomen desde afuera hacia adentro.
Quieres construir la masa muscular máxima lo más rápido posible.
Y sabes exactamente cómo hacerlo. O al menos ellos sabían.
Eso fue antes de leer un montón de artículos sobre este tema que hablan de formas completamente diferentes.
Pero ahora está completamente confundido en cuanto a la rapidez con la que bombear lo mejor.
1. Determine el número de entrenamientos por semana.
El primer paso es decidir cuántos días a la semana vas a entrenar.
Después de 60 segundos de ciclismo, sufrirá un poco fuera del área principal. Sosténgalo y vaya a la posición de Planck, a pesar de la quemadura que siente. El área interna de la cavidad abdominal aún tendrá suficiente energía para sostener el núcleo. Consigue 60 segundos de esfuerzo hasta que puedas.
Pistas y patas de la suspensión
Sentirás que estás matando tu espalda y tu área central y al mismo tiempo estás fortaleciendo tu fuerza en el nido. Estos ejercicios son una forma efectiva de trabajar la espalda y el estómago en muy poco tiempo. En el culturismo las cosas no mantienen las ciencias exactas. En otras palabras, es imposible desarrollar un programa estándar, aplicable con los mismos resultados para todos los profesionales. Cuanto más alto sea el nivel, mayores serán las diferencias, por lo que cada campeón tiene su propio programa de entrenamiento, que considera el más efectivo. Pero tal programa es el resultado de años de pruebas y experimentación.
Muchos programas se basan en la idea de que la mejor manera de hacer crecer los músculos es ponerlos en tensión una vez a la semana con muchos ejercicios, enfoques y repeticiones.
Un programa de entrenamiento típico se puede construir de acuerdo con el siguiente esquema: lunes - músculos del pecho, martes - espalda, miércoles - hombros, jueves - piernas y viernes - manos. Aunque muchas personas obtienen buenos resultados al seguir un programa de este tipo, creo que hay mejores opciones.
Además, dichos programas son aplicables solo a aquellos que tienen una cierta estructura del cuerpo, diferente a la de la gente común. El sitio web del sitio no contará con los programas de capacitación de los principales campeones profesionales, ya que algunas publicaciones quieren encontrar más compradores. Te ofrecemos un consejo más: ¡crea tu propio programa de entrenamiento!
¿Cuántos ejercicios contiene el programa?
Usted es el único que puede crear lo que es mejor para su cuerpo. ¡Confía en tus sentimientos! Si aún prefiere hacer esto, aquí está el plan de estudios y por qué necesita tener esto en cuenta. Dependiendo del propósito, el programa puede funcionar en todos los grupos musculares en 2-3 sesiones por semana, o puede enfocarse solo en un grupo de músculos durante cada entrenamiento. Un programa equilibrado cubrirá todos los grupos musculares, y los ejercicios se alternarán con el tiempo de acuerdo con los músculos de los músculos, para evitar adaptar los músculos a un tipo específico de ejercicio.
Cuando entrenas un grupo muscular específico 1 vez por semana, la síntesis de proteínas aumenta de 1 a 2 días después de un entrenamiento. Pero después de 36-48 horas, vuelve a la normalidad. Y el simple daño a las fibras musculares, no se puede extender el período de aumento de la síntesis de proteínas.
Además, para los atletas experimentados, la síntesis de proteínas después del ejercicio alcanza un pico y vuelve a la normalidad más rápido que para los que no tienen experiencia. Resultado: entre los atletas avanzados solo se logran pequeños cambios en la síntesis de proteínas.
¿Cuántos ejercicios para cada grupo muscular?
No hay reglas, por lo que no es necesario contar los ejercicios. No hay recetas para elegir el número de conjuntos. Todo se establece de acuerdo con el tipo de ejercicio y los grupos musculares objetivo. Por ejemplo, de 5 a 7 series de 8 a 12 repeticiones sobre el principio de la carga de peso, se recomiendan cofre a cofre.
Aquí puede decidir, dependiendo del propósito, el tipo de ejercicio y los esfuerzos que esté experimentando. Al desarrollar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta los principios básicos del culturismo. Para trabajar después de los programas presentados en el sitio, debe trabajar con pesos pequeños. No intente competir con otros en la sala, ellos no nacen de la forma en que los ve. Si continúas haciendo esto, eventualmente lo obtendrás. ¡Así que elige los pesos correctos!
En otras palabras, cuando entrenas directamente algún tipo de grupo muscular una vez a la semana, entonces, durante varios días, los músculos están en un estado anabólico. Pero si dentro de una semana ya no regresas a este grupo, perderás la segunda (y quizás la tercera) oportunidad de estimular el crecimiento muscular.
Programas de entrenamiento para un crecimiento muscular rápido
Con los datos genéticos promedio, ninguno de los que desean desarrollar la mayor cantidad de músculo posible en el menor tiempo posible no logrará un buen resultado si no entrenan un grupo muscular al menos 2 veces en 7 días.
Aumenta tu ingesta de calorías, pero come limpio
El masaje no le da derecho a nadar sin comer. La alimentación neta en la etapa de producción en masa es tan importante como la etapa de desarrollo muscular. Aquí está la cosa: asegúrese de que su dieta contenga proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables.
Planea tus carbohidratos antes y después de tu entrenamiento.
El consumo excesivo de carbohidratos provoca la fuga de insulina, y estos saltos conducen a la acumulación de grasa. Pero eliminar completamente los carbohidratos de su dieta también es incorrecto.Para aumentar la grasa muscular en nueces, aguacate, mantequilla y huevos se requiere. Si su trabajo es sentarse, concentre la mayoría de los carbohidratos alrededor del entrenamiento: antes y después del entrenamiento, el mejor momento para los carbohidratos es porque el cuerpo necesita acné con suplementos de insulina y glucógeno. Además, prepare carbohidratos como suero de leche, harina de avena, arroz integral o productos integrales.
La opción uno es entrenar a todo el cuerpo 3 veces a la semana en días alternos. Esto suele ocurrir los lunes, miércoles y viernes. También puede entrenar los martes, jueves y sábados, o los miércoles, viernes y domingos.
- Lunes: cuerpo entero
- Martes: vacaciones
- Miércoles: cuerpo entero
- Jueves: vacaciones
- Viernes: cuerpo entero
- Sábado: vacaciones
- La resurrección: vacaciones
Opción dos: entrenar 4 veces a la semana según el principio de "arriba / abajo". Entrena la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior el martes y el miércoles se relaja. El jueves, entrene su parte superior del cuerpo, el viernes - abajo, y el fin de semana usted se relaja. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana. De todos los splits que he usado durante los años de entrenamiento, este es uno de mis favoritos.
Las grasas saludables no se queman y son una excelente fuente de calorías. Levante la cabeza sobre la cabeza: las grasas saludables no lo estimulan. La cantidad de calorías que usa depende de la cantidad de músculo que construya. Evite las grasas saturadas en las papas fritas, salsa de queso y otros alimentos no saludables. Los ejercicios cardíacos intensos para la grasa son como una bala de plata para un perro lobo, pero no es necesario que te excedas, porque solo matará la masa muscular. La base de la producción en masa es la acumulación de calorías y su uso para la preparación adecuada.
- Lunes: parte superior del cuerpo
- Martes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: vacaciones
- Jueves: parte superior del cuerpo
- Viernes: parte inferior del cuerpo
- Sábado: vacaciones
- La resurrección: vacaciones
La tercera opción es el entrenamiento dividido sobre el principio de "empujar-tirar + piernas". Entrena 3 o 4 veces a la semana, realizando ejercicios de banco (pecho, hombros, tríceps) el lunes y ejercicios de tracción (espalda, bíceps) el martes. El miércoles, te relajas para practicar el entrenamiento de piernas el jueves. El viernes, descansa de nuevo. El sábado, comienzas la división otra vez realizando el ejercicio de press de banca.
Realice un entrenamiento intensivo de intervalos 2-3 veces a la semana y céntrese más en el entrenamiento de fuerza. Aumente solo lo que aumente y céntrese en la calidad. La regla principal para el cultivo en masa es la calidad, no el peso máximo. No tiene sentido transportar 100 kg de acero, si no puede reclamarlo con un peso de 50 kg. Levante la balanza solo lo más que pueda y aumente gradualmente el peso.
¡Este programa efectivo le proporcionará todas las herramientas necesarias para comenzar el intercambio hoy!
Se sentirá mejor, se sentirá mejor y comenzará a retirar el cuerpo del cuerpo y acumulará toxinas que pueden impedir el uso de nutrientes de los alimentos. Además, al sentirse más delgado y con más energía, verá que puede controlar su apetito y notará que el cuerpo está cambiando.
- Día 1: pecho, hombros, triceps
- Dia 2: espalda, biceps
- Dia 3: vacaciones
- Dia 4pies
- Día 5: vacaciones
Por lo tanto, entrenas 2 días, 1 día te relajas, entrenas 1 día más y 1 día te relajas. Cada grupo muscular se entrena cada 5 días. Debido al hecho de que se entrena en diferentes días de la semana, debe tener un horario muy flexible para seguir este programa.
También puede usar un corte superior / inferior para trabajar en cada grupo muscular 3 veces en 7 días. Así que entrenas durante 2 días, luego descansas 1 día y repites este proceso.
- Día 1: parte inferior del cuerpo
- Dia 2: parte superior del cuerpo
- Dia 3: vacaciones
- Dia 4: parte inferior del cuerpo
- Día 5: parte superior del cuerpo
- Dia 6: vacaciones
Una alta frecuencia de entrenamientos da un buen efecto si puede recuperarse de 5 entrenamientos por semana durante 2 semanas. No todos pueden hacerlo, así que ten cuidado.
Aunque hay literalmente miles de programas diferentes, entre ellos hay aquellos que te permitirán aumentar la cantidad máxima de masa muscular en el menor tiempo posible.
A menudo se dice que los principiantes deben evitar dividir el cuerpo en grupos musculares y adherirse a entrenamientos complejos de todo el cuerpo, que involucran el trabajo de cada grupo muscular 3 veces a la semana.
Pero si el programa de entrenamiento y la dieta son correctos, los principiantes aún pueden lograr buenos resultados en programas divididos, que incluyen 4-5 entrenamientos por semana.
En un estudio realizado por la Universidad de Baylor, un grupo de recién llegados obtuvo una puntuación de 5,5 kg de masa muscular en 10 semanas, utilizando una división de 4 días.
Otro estudio de 12 semanas, esta vez con novatos sin preparación, mostró que al entrenar en una división de 5 días y usar leche como un suplemento de entrenamiento posterior, estos chicos ganaron casi 4 kg de músculo y no una gota de grasa.
Muy a menudo, de la misma manera que los recién llegados pueden lograr resultados utilizando programas divididos, cualquiera que ya haya completado la etapa inicial de entrenamiento puede acumular una cantidad significativa de masa muscular, entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana.
Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que los hombres que habían estado entrenando con fuerza durante varios años ganaron casi 4,5 kg de músculos en 3 meses, realizando un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces a la semana.
2. Aumentar el rendimiento de potencia durante el entrenamiento.
El segundo sha es entrenar muy duro y concentrarse en aumentar los índices de poder en ejercicios de banco y tracción, así como en sentadillas.
Cuando hablo de fuerza, no me refiero necesariamente al peso que puedes levantar.
Mire este video con el culturista natural y ex campeón de la Federación Mundial de Culturismo Natural John Harris.
John no solo posee la constitución de un ganador, sino que también es muy fuerte. En este video, realiza levantamiento de peso muerto con un peso de 180 kg en 18 repeticiones, con un peso corporal de solo 82 kg.
Si puedes levantar este ejercicio con peso, dos veces el peso de tu cuerpo, entonces eres más fuerte que la mayoría de los demás. Pero seguro que no te ves igual que él.
Sin embargo, si puede levantar ese peso en 18 repeticiones, es muy probable que logre el mismo nivel de desarrollo muscular. Y entonces no solo serás tan fuerte, sino que tendrás el mismo físico.
Esto no significa que haya una relación directa entre aumentar la fuerza y aumentar el tamaño del cuerpo. Si duplica la fuerza en todos los ejercicios, no duplicará la cantidad de masa muscular. Tampoco se deduce de esto que si aumenta la cantidad de masa muscular en un 100%, entonces su fuerza aumentará en la misma medida.
Por otro lado, si sus fibras musculares están involucradas activamente, para continuar aumentando el número de repeticiones realizadas con un cierto peso, los músculos no tienen más que crecer.
No siempre verás el crecimiento muscular a diario o semanalmente, pero ocurrirá. Y en pocos meses tendrás más músculo que ahora.
Los atletas más grandes no son siempre los más fuertes. Pero los más fuertes no son siempre los más grandes. Sin embargo, es raro ver a un atleta muy musculoso que no tiene un alto nivel de fuerza.
Los mejores ejercicios para el rápido crecimiento de los músculos.
No sé cómo construir músculo rápidamente, si entrenas en simuladores. Es mejor elegir ejercicios básicos que te permitan trabajar con más peso. Aquí están los mejores de ellos en cada categoría:
- Press de banca horizontal (press de banca en posición horizontal / inclinado en un ángulo de 30 °, mesa con mancuernas en posición horizontal / inclinación en ángulo de 30 ° en el banco, flexiones de brazos).
- Tracción horizontal (bloque de empuje al cinturón, empuje con mancuernas, flexiones sobre una barra transversal baja).
- Tracción vertical (pull-ups, empuje del bloque superior al pecho con un agarre inverso estrecho).
- Press de banca vertical (press de banca de pie, banco de mancuernas de pie, press de banca con mancuernas sentado).
- Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los cuádriceps. (sentadillas, sentadillas divididas, presiones de piernas).
- Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los músculos de la parte posterior del muslo. (peso muerto convencional, peso muerto rumano, flexión de la pierna).
Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de enfoques y repeticiones que puedes usar para construir músculo. Uno de ellos, que me adhiero a mí mismo y le recomiendo, es aumentar el peso de trabajo a un enfoque que esté cerca de sus límites. Puede parecerle que puede hacer una repetición más, pero hágalo solo si la técnica de hacer el ejercicio no sufre.
Debajo de la acumulación, me refiero a hacer los enfoques con aumento de peso progresivo hasta que alcance el peso máximo para usted mismo, con el que puede realizar 5-8 repeticiones. Una vez que haga este enfoque, descanse durante 1-2 minutos. Reducir el peso en un 10-20% y tomar otro enfoque. Repite lo mismo y pasa al siguiente ejercicio.
Combine estos enfoques con enfoques con más repeticiones para los mismos grupos musculares, y proporcionará a los músculos el estímulo que necesitan para crecer en masa y fuerza.
Hay varias razones por las que te aconsejo que no realices la última repetición, lo que lleva a la falla muscular.
En primer lugar, cuanto más cerca esté de la falla muscular, mayor será el riesgo de lesión. Incluso una leve violación de la técnica, como el redondeo excesivo de la parte inferior de la espalda en la última repetición en sentadillas o peso muerto, puede provocar lesiones que lo dejarán fuera de servicio por un tiempo.
Contrariamente a muchos juicios, el logro de la falla muscular no es un requisito previo para estimular el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
"Mi enfoque del proceso de capacitación siempre significó trabajar con total dedicación, pero no con fallas musculares", dice Bill Pearl, el antiguo "Sr. Universo". "La última repetición debería ser difícil, pero debería depender de usted. Siempre creí que tenías que salir del pasillo todos los días con la sensación de que habías hecho un gran trabajo, pero al mismo tiempo, por así decirlo, "dejar algo de combustible en el tanque".
Es probable que la condición más importante para aumentar la fuerza y la masa muscular sea una sobrecarga tensa, es decir, levantar más y más peso con el tiempo.
Pero también hay un segundo estímulo para el crecimiento, que se llama acumulación de "toxinas de fatiga" o metabolitos, bombeo, fatiga metabólica, estrés metabólico, etc.
La fatiga metabólica es una sensación de ardor en los músculos. Esto significa entrenamiento de pamping, en el que sientes que tus músculos están aumentando y están a punto de explotar. Hay muchas maneras diferentes de lograr este estado.
- Puede realizar un gran número de enfoques desde un número moderado / alto de repeticiones (10-15) con períodos de descanso cortos (30-60 segundos) entre ellos.
- Practique el entrenamiento con el uso de arneses (también conocido como KAATSU o entrenamiento con flujo sanguíneo limitado), lo que conduce a un aumento de la fatiga metabólica, debido a la restricción de la circulación sanguínea.
- Utilice conjuntos de caída. También son una forma muy efectiva de crear fatiga metabólica en un período de tiempo relativamente corto.
Si se siente en forma y fresco, motivado y hambriento antes de un entrenamiento, y aumenta constantemente la fuerza en un rango de 5 a 15 repeticiones en varios ejercicios, entonces se encuentra en un camino que finalmente lo lleva a un aumento en la masa muscular.
¿Qué tan rápido (o lento) debe ser cada repetición?
Con algunas excepciones, la velocidad extremadamente lenta no ofrece ninguna ventaja en comparación con el entrenamiento, cuando levanta el peso lo más rápido posible y lo baja lentamente.
Mire un video que muestra cómo Ben Bruno realiza un peso muerto con una trampa en el cuello.
A pesar del hecho de que parece subir el listón con relativa lentitud, de hecho, intentando mucho Levántalo lo más rápido posible. Utiliza un peso que ralentiza cada repetición.
Tenía ben intencionalmente repetición lenta (a diferencia de involuntario desaceleraciones, donde el aumento de peso y / o la fatiga muscular es la causa de la desaceleración, la barra no se tira del suelo en absoluto. Solo tratando de levantar el peso rápidamente, puede levantar un peso tan pesado del piso.
Algunos ejercicios son más adecuados para levantar pesas rápidamente que otros. No es probable que hagas una elevación con mancuernas en un bíceps a un ritmo rápido y una elevación de la pluma en un lento.
Los ejercicios con su propio peso, como las flexiones en barras desiguales, las flexiones desde el piso, las flexiones horizontales y verticales, así como la mayoría de los ejercicios de articulación única, se realizan mejor a un ritmo más lento, utilizando un ritmo moderado.
Pero en casi todos los demás ejercicios, para aumentar el peso y la fuerza, el peso debe levantarse lo más rápido posible y bajarse lentamente.
No copie los programas de capacitación sobre los que lee en las revistas.
Después de trabajar en cada grupo muscular con 4-5 ejercicios diferentes al día siguiente, sentirá dolor en los músculos, pero eso no significa que crecerá más rápido.
Entre la morbilidad y el crecimiento, no hay una conexión comprobada, y no hay una regla que diga que hay que "matar" a todos los grupos musculares para que crezca.
A pesar de esto, hay muchas personas que ven el dolor como un objetivo. Creen que si los músculos están doloridos, entonces el ejercicio se ha beneficiado.
A veces, el día después de su entrenamiento, que forma parte de un programa destinado a mejorar su cuerpo físicamente, sentirá dolor. Pero el mismo programa a veces incluirá entrenamientos que no traerán sensaciones tan dolorosas.
En otras palabras, el dolor muscular no es un indicador confiable de que un entrenamiento en particular fue efectivo.
Vas al gimnasio para entrenar. La mayoría de las otras personas que ves allí vienen a hacer ejercicios. Hay una diferencia entre estos conceptos.
“Debo decir que no a todos les interesa entrenamiento"- Dice el entrenador Mark Rippet.
"Para muchos hacer el ejercicioya es suficiente Solo quieren quemar calorías, ponerse en forma un poco y aumentar la presión. Para ellos, esto no es malo. Pero si quieres más, si decides lograr los máximos resultados posibles, finaliza hacer ejercicios».
20-25 enfoques "de trabajo" para el entrenamiento (sin contar los ejercicios de calentamiento) son más que suficientes para causar un rápido aumento de la fuerza y la masa. 25 enfoques no son para cada músculo, pero 25 enfoques en total para todo el entrenamiento, que se dividen entre 1-3 ejercicios para cada grupo muscular. En casos raros, necesitas más repeticiones.
Escribe un plan de entrenamiento
También debe acostumbrarse a planificar sus entrenamientos por adelantado.
Antes de cruzar el umbral del gimnasio, es muy importante saber exactamente qué va a hacer allí. Si quieres construir masa muscular, entonces debes estar preparado para esto. Por eso recomiendo encarecidamente llevar un diario de entrenamiento.
Probablemente la ventaja más importante del diario, así como la razón principal de su ausencia en la mayoría de las personas, es que te hace mirar los hechos en la cara.
¿Qué haces que trae resultados? ¿O simplemente repite el mismo programa una y otra vez con la esperanza de que de repente comience a funcionar?
También sería bueno tener una semana rápida o liviana cada 3-9 semanas de entrenamiento duro.
Sí, entiendo que te preocupe que un descanso así te debilite y reduzca tu tamaño, especialmente si eres uno de los que ve un período de tiempo como una oportunidad perdida para el progreso.
Pero su cuerpo no es una máquina, y se beneficiará del descanso, especialmente con la edad. Sé que esto es un cliché, pero a veces hay que retroceder para dar dos pasos hacia adelante.
Tu trabajo en el gimnasio es solo la mitad de la batalla si tu objetivo es ganar músculo.
Sin consumir suficiente comida, muchos esfuerzos para reclutar a la masa irán mal. Aquí hay una manera rápida y fácil de descubrir su necesidad de calorías para el crecimiento muscular:
- Primero, calcula el peso seco de tu cuerpo. Por ejemplo, si pesa 80 kg y tiene 14% de grasa, entonces tiene 11 kg de grasa y 69 kg de peso corporal seco.
- Multiplique su peso corporal seco por 20. Con un peso corporal seco de 69 kg, necesita 1380 calorías por día.
Si nota que no está aumentando de peso, aumente su consumo en 250 calorías por día hasta que la escala de escamas comience a moverse en la dirección correcta.
Sé que esta dieta no parece impresionante, especialmente cuando se compara con algunas dietas que asumen el consumo de 5000 calorías. Pero no forzarás a tus músculos a crecer más rápido, simplemente llenando tu estómago con comida.
Es por eso que hay un límite superior en la cantidad de calorías que puede consumir y convertirlas en músculos. Si actualmente consume calorías por debajo de este límite, puede desarrollar músculo más rápido si aumenta la cantidad de calorías consumidas.
Pero tan pronto como alcance su tasa máxima de ganancia de masa muscular, aumentar su ingesta de calorías no aumentará automáticamente su tasa de crecimiento. Simplemente empiezas a ganar grasa.
Tan pronto como elija el programa de entrenamiento y el sistema de nutrición adecuados, todo lo que necesita para ganar masa muscular lo más rápido posible es mantenerlos.
A menudo leo sobre la necesidad de cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas para evitar que los músculos se adapten y hagan crecer.
Para muchas personas este es un enfoque erróneo. No tiene sentido la diversidad en aras de la diversidad, y la mejor manera de no tener ningún progreso es pasar de un programa a otro. No dejes que la gente te engañe.
Sean Phillips lo expresó mejor cuando dijo que la diversidad estimula la mente y la consistencia estimula los músculos. Un programa de entrenamiento basado en varios ejercicios básicos siempre será efectivo si lo sigues correctamente.
Debe preocuparse por los enfoques, las repeticiones, la frecuencia de entrenamiento y la cantidad de peso en el cuello, y no sobre los ejercicios que realiza.
Para cambiar los ejercicios, hay un momento y un lugar, pero solo si es parte de un plan estructurado diseñado para lograr un objetivo específico. Hacer un montón de ejercicios al azar es inútil si quieres crecer más y más fuerte.
¿Estás aburrido todo el tiempo haciendo los mismos ejercicios?
No eso no destruye el aburrimiento, como la sensación de que te estás acercando a la meta. Cuando veas resultados, el aburrimiento ya no será un problema. Las personas que están aburridas generalmente no progresan significativamente.
Y finalmente, olvídate de tu tipo de cuerpo o tu genética. No puedes cambiarlos, así que no tiene sentido pensar en eso. Establezca metas altas, pero realistas, y trabaje hasta el límite para lograrlas.
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