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El ejercicio más efectivo para la parte inferior de nuestro cuerpo son las sentadillas. Cualquier tipo de ellos involucra no solo los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los bíceps del muslo, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, sino también el efecto sobre los músculos de la espalda baja y la prensa, el resto del cuerpo está en tensión estática.
Presenta sentadillas profundas y la técnica correcta.
Una sentadilla profunda es una sinfonía de los músculos de nuestro cuerpo y un indicador de la fuerza, la coordinación y la capacidad de un atleta para hacer que su cuerpo aumente en el modo de rendimiento de fuerza máxima.
Características sentadillas profundas
Entonces, sentadilla profunda - estas son sentadillas, durante las cuales el atleta baja la pelvis y las caderas por debajo de las rodillas. La longitud del músculo que trabaja aumenta, la amplitud de bajar / levantar también aumenta y, en consecuencia, el trabajo que deben realizar los músculos.
El número de músculos involucrados en el trabajo es mayor que en las sentadillas antes del paralelo, la complejidad de estas sentadillas también es mayor. Se requiere que el atleta tenga una capacitación técnica seria, directamente relacionada con el desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo, así como el desarrollo de una coordinación precisa del movimiento (ver más abajo).
Este ejercicio hace que los músculos trabajen al máximo debido a la amplitud completa.
A pesar de toda la complejidad, son las sentadillas de asiento profundo las que tienen el máximo efecto de entrenamiento en los músculos de las piernas y en todo el cuerpo. La fuerza explosiva, la resistencia aumenta, se estimula la producción de hormonas anabólicas.
¿Por qué una sentadilla profunda NO es peligrosa para las rodillas?
A menudo puede encontrar en las expresiones de Internet que las sentadillas profundas son perjudiciales para las rodillas, supuestamente debido a la excesiva producción de las rodillas sobre la línea de los calcetines.
El levantamiento de pesas es el tipo de deporte donde los atletas se sientan más a menudo en un asiento profundo y ponen sus rodillas detrás de la línea de calcetines. Sin embargo, refiriéndose a las estadísticas, puede ver que la cantidad de lesiones de rodilla en los levantadores de pesas es mucho menor que, por ejemplo, ¡los jugadores que no se acucillan en absoluto!
Asientos profundos en levantamiento de pesas - Práctica permanente
En la práctica, es una sentadilla profunda que puede aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla. La mayoría de los tejidos en la rodilla son dos ligamentos: el cruzado anterior y posterior. Durante una sentadilla profunda con apoyo total del pie, la rodilla experimenta menos presión que las sentadillas en paralelo. Es peligroso cargar el ligamento cruzado anterior (PKS) solo si se sienta con una barra de sentadilla.
Al observar la técnica correcta (sobre la cual justo debajo), reduce la carga en la articulación transfiriendo todo el trabajo a los músculos (en particular, a la parte posterior del muslo, que se estira fuertemente durante las sentadillas profundas y alivia el estrés de la PCB).
El único grupo de riesgo para una sentadilla profunda es la gente con piernas muy delgadas (sin un nivel de calidad de "carne", que hará todo el trabajo). Cuanto mejor desarrollados estén los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, más seguros serán los profundos. Por lo tanto, se anima a los principiantes a sentarse en paralelo.
Técnica de sentadilla profunda
Para aprender la técnica correcta, debe pasar una cantidad de tiempo suficientemente grande (1-3 meses). Tal base técnica continuará jugando en usted en forma de un largo progreso. El énfasis debe estar en la intensidad baja (trabajo puramente técnico con poco peso, no en el crecimiento muscular). Aprender sentadillas profundas puede ir en paralelo con hacer sentadillas hasta paralelos u otros.
Técnica de aprendizaje: inclinar el casco hacia adelante incluso en el gris profundo es mínimo
Preste especial atención al desarrollo de la flexibilidad, la destreza y la coordinación: saltos, carreras de velocidad y estiramientos (el estiramiento se realiza mejor al final del entrenamiento, más): todo esto debe incluirse en el complejo, pero sin fanatismo.
En el artículo sobre cómo se toma la posición inicial (aproximación a la barra, peso y ocupación de la posición inicial) se describe en detalle. Brevemente destaca:
- Retire la barra de los bastidores con la potencia de las piernas (sentado debajo del proyectil y estirando las piernas), y no la parte posterior (extensión de la parte posterior).
- El retroceso más económico desde los racks es de 2 a 3 pasos.
- La varilla se encuentra cómodamente en el trapecio o en el delta trasero.
- En la posición inicial, el cuerpo tiene una ligera curva natural hacia adelante, la barbilla está paralela al piso.
- Los calcetines están girados, la rodilla está mirando tu calcetín.
La clave para hacer una sentadilla profunda es mantener un punto de apoyo constante. Es la mitad del pie. Es decir el peso se distribuye uniformemente en toda su superficie, no hay desplazamiento en el dedo del pie o en el talón.
Toda la esencia del movimiento (bajar y levantar) es mantener el fulcro constante al equilibrar el cuerpo.
Bajando
Cuando inhale, comience a caer en el asiento, mientras trata de mantener la posición del cuerpo, como en la posición original. Evite doblar la caja hacia adelante y transferir el peso corporal a los dedos.
Mientras aprende la técnica, encuentre el grado óptimo de descarga pélvica, en el cual su cuerpo estará lo más vertical posible, mientras monitorea constantemente el soporte (todo el pie).
Los puntos de amplitud más importantes son el momento del comienzo de la bajada y el paso del paralelo. Si se desvía de su trayectoria ideal, provocará un desplazamiento de los vectores de carga y todos sus esfuerzos estarán orientados a mantener el equilibrio del cuerpo, y no al trabajo de los músculos objetivo.
Características: una pequeña inclinación del cuerpo, apoyo en todo el pie, cría de calcetines, rodillas mira su calcetín, el pecho no está lleno de adelante.
Durante el paso del paralelo, la pelvis comenzará a doblarse naturalmente, como si "redondeara" la parte inferior de la espalda. Este es un fenómeno absolutamente fisiológico. Tu tarea es no caer hacia adelante, redondeando la sección del pecho en la dirección de los calcetines. Solo mantenga la tensión anterior de la espalda y el control claro del soporte (en todo el pie).
Una vez alcanzado el "fondo" (el punto más bajo, es decir, el asiento completo), no relaje los músculos, transfiriendo peso a las articulaciones y los ligamentos.
Subir
Durante el ascenso, es importante mantener la misma trayectoria y punto de apoyo. El momento de estar en un sedo profundo debe ser mínimo, después de que debe ir seguido de una escalada explosiva y poderosa. El punto de amplitud más problemático durante la extensión es el medio. Es por eso que un buen comienzo asegurará el paso exitoso de esta sección.
Controle el ángulo del torso, evite rodar la espalda hacia adelante y levántese a la posición inicial con un pie lleno.
Conclusión y conclusiones.
La sentadilla profunda es la forma más efectiva de sentadillas clásicas en paralelo. Es importante no conducir demasiado peso, perder equipo. La técnica no válida no solo reduce la efectividad de estas sentadillas, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
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Aquí hay solo muchos de los ejercicios que hacemos mal al mismo tiempo, el riesgo de obtener de la carga no es bueno, pero la lesión. Recordemos lo que no se puede hacer en ningún caso.
Salvar las articulaciones
Los ejercicios más populares para las piernas y los glúteos: sentadillas y estocadas. Son realmente efectivos, pero es importante no cometer errores al cometerlos.
No puedes agacharte demasiado bajo! La "postura del pescador" arruinó más articulaciones de rodilla que cualquier deporte. Doblar la rodilla más de 90 ° significa provocar un pellizco en el menisco y alterar la circulación sanguínea. Por lo tanto, en cuclillas, asegúrese de que las caderas permanezcan paralelas al piso o que la pelvis esté por encima de la rodilla.
Levantándose, mantén tus piernas paralelas. El deseo instintivo de reducir las rodillas conduce nuevamente al trauma del menisco o los ligamentos.
En cuclillas, trate de mantener el nivel del cuerpo, por conveniencia, solo desviando la pelvis. La inclinación hacia adelante sobrecarga la columna lumbar, y la barbilla bajada sobre el pecho arruina la vida del cervical y torácico.
Columna vertebral - no para torsión
Por el bien de una cintura delgada, nos torturamos con varias curvas y giros del cuerpo. ¿Qué problema puede acechar en este caso?
Inclínate hacia abajo, no te agaches y no redondees la espalda baja. Al prescribir un ejercicio llamado "pendientes", los entrenadores y las revistas exigen estrictamente que estire los dedos hacia los pies y al mismo tiempo no flexione las rodillas. De hecho, estos requisitos solo son buenos con la condición de que pueda hacerlo sin agacharse y sin sentir dolor debajo de las rodillas. De lo contrario, todo esto es completamente fisiológico y por lo tanto perjudicial.
Agachándose, mantenga las rodillas ligeramente suaves (para estar cómodo) y no baje con las manos y la cabeza, sino con el pecho, sin tocar el cuello con la barbilla. No importa que al hacerlo solo toques tus rodillas o espinillas con las manos, y estés lejos de tus pies: ¡lo principal no es un ejercicio formal, sino la técnica correcta!
No debes hacer giros del cuerpo con un palo de gimnasia sobre sus hombros. Dichos giros mientras estaba de pie, sentado o en una pendiente se incluyeron en un currículo escolar llamado "molino". Sin embargo, para las personas después de los cuarenta, ¡son extremadamente peligrosas! La columna vertebral humana, en principio, no está diseñada para girar hacia la derecha-izquierda. Desde la infancia, todavía se le puede enseñar esto, pero después de 35 intentos de este tipo obliga a los tejidos conectivos de la columna vertebral a trabajar "en una rotura", y al mismo tiempo se desgastan las raíces nerviosas que emanan de ella.
Énfasis en el músculo recto
De año en año, se recomienda elevar el cuerpo o las piernas en el piso para combatir el estómago. Estos son ejercicios realmente geniales para los abdominales, pero rara vez encuentras una explicación de cómo hacerlos correctamente. Mientras tanto, realizar estos ejercicios incorrectamente es difícil de lograr.
El nombre correcto del casco se eleva torciendo. El hecho es que el músculo recto abdominal (la parte principal de la prensa) está diseñado para doblar el cuerpo hacia adelante. De hecho, para llevar las costillas a los huesos de la pelvis (se pueden sentir en la parte inferior del abdomen). Fíjese, no en las caderas ni en las rodillas: en este caso no es el cuerpo el que se dobla, ¡sino la articulación de la cadera! De ahí el término "torsión": doblar la cintura se siente de esa manera.
Al levantar el cuerpo, a menudo se nos aconseja meter los pies debajo del sofá. Sin embargo, cuando las piernas se fijan de esta manera, la persona no se eleva tanto debido a los músculos abdominales, como a los músculos de los muslos y el músculo iliopsoas. Naturalmente, es lo suficientemente fuerte, y aquí se bombea, volviéndose gruesa y pesada. Como resultado, comienza a tirar de la columna lumbar hacia adelante, deformándola y agrandando visualmente el abdomen.
No es difícil evitar problemas: recuerde el término "torcer" y doble exactamente el cuerpo, no use las caderas ni las rodillas. No hay alcance ni otra distancia: tire lentamente y tediosamente de las costillas hacia la parte inferior del abdomen, luego, con el mismo movimiento tacaño y apretado, retroceda. Siéntete como un erizo que se acurruca. Es mejor no aferrarse a las piernas, sino doblarlas y colocar los pies lo más cerca posible de las nalgas.
No se enoje si solo puede arrancar un poco los hombros y los omóplatos del piso. Pero la prensa trabaja para ti.
Estas cansado Respirar
La mayoría de los errores y las siguientes lesiones ocurren cuando una persona se cansa. Por lo tanto, al final del entrenamiento, reduzca la intensidad y supervise cuidadosamente su técnica. Puedes alargar el resto entre ejercicios. La respiración adecuada ayudará a prevenir la fatiga. Asegúrese de respirar profundamente, con toda la barriga (no apriete la cintura con el cinturón), gire los hombros mientras inhala y aspira aire con la boca. Se recomienda exhalar la nariz, pero si no funciona, puede exhalar y la boca. Fisiológicamente, inhale un poco más corto que la exhalación, y la fuerza de los ejercicios de fuerza debe ser exactamente la exhalación. Por ejemplo, durante la sentadilla nos sentamos en la inhalación, nos levantamos en la exhalación. Pero en ningún caso no puede aguantar la respiración!
La sentadilla es dirigida, probablemente, a la crítica más infundada entre todos los ejercicios de fuerza. Mucha gente prefiere elegir una prensa de piernas, culpando a las sentadillas por lesiones de rodilla y espalda. Otros solo harán sentadillas parciales, por temor a lesionarse por una sentadilla demasiado profunda. Por supuesto, es correcto evitar las lesiones, pero evitar las sentadillas es lo mismo que evitar caminar, ya que has visto caer a alguien. Millones de profesionales y amateurs de todo el mundo realizan regularmente sentadillas profundas y sin lesiones, lo que demuestra que es posible ponerse en cuclillas de forma segura. El hecho de que una sentadilla correctamente ejecutada es segura ha sido descrito muchas, muchas veces por autores mucho más calificados. A pesar de esto, los conceptos falsos continúan difundiéndose, por lo que estoy convencido de que los hechos disponibles no se harán daño para repetir. En este artículo trataré de disipar los mitos más comunes sobre las sentadillas: las sentadillas debajo del paralelo son dañinas para las rodillas, las rodillas no deben ir más allá de la línea de los pulgares, las sentadillas son dañinas para la cintura. También proporcionaré dos instrucciones básicas que te ayudarán a agacharte de manera segura.
Mito 1: Sentarse en cuclillas debajo del paralelo es perjudicial para las rodillas.
A pesar de la capacidad de la articulación de la rodilla para proporcionar aproximadamente 140 grados de flexión, se planteó la idea de que el movimiento de la rodilla debería limitarse a 90 grados durante la sentadilla. La historia del mito se puede rastrear, al menos parcialmente, hasta el único estudio del Dr. Carl Klein de 1961 en la Universidad de Texas, que determinó que un grupo de levantadores mostró una mayor relajación del aparato de los ligamentos que un grupo de no levantadores, y se aceptó una recomendación incondicional contra las sentadillas por debajo del paralelo. El estudio fue de mala calidad, y el Dr. Klein simplemente intentó confirmar su prejuicio contra la sentadilla debajo del paralelo. Pero de alguna manera esta creencia falsa fue aceptada por muchos y ha permanecido como un dogma estándar desde entonces, a pesar de haber sido refutado muchas veces. Los levantadores de pesas, agachados con un peso neto doble a una profundidad de 130 grados de flexión de la rodilla, han demostrado en los estudios articulaciones de rodilla más estables que los que no se agacharon. Y algunos estudios incluso han encontrado que aquellos que regularmente se agachaban, sus rodillas eran más resistentes que los corredores y los jugadores de baloncesto. En un estudio, las jugadoras de básquetbol concluyeron que no había un aumento estadísticamente significativo de las tensiones máximas en la rodilla al ponerse en cuclillas a una profundidad de 70, 90 y 110 grados. Otro estudio mostró que las fuerzas que afectan el ligamento cruzado anterior disminuyen cuando la rodilla se dobla más de 60 grados, y el efecto en el ligamento cruzado posterior disminuye después de 120 grados. Además, estudios adicionales han demostrado que los levantadores de pesas que se sientan en cuclillas con doble peso propio experimentan una fuerza de corte de aproximadamente el 25% de la resistencia máxima a la tracción del ligamento cruzado anterior y el 50% de la fuerza máxima del ligamento cruzado posterior.
Usando sentadillas parciales, puedes obtener solo una fracción de los beneficios.
Por supuesto, esto no significa que todos deban ponerse en cuclillas con un doble peso propio. Aunque estas hazañas demuestran de lo que es capaz una rodilla humana, el punto importante es que las fuerzas que actúan sobre las rodillas disminuyen cuando se mueven por debajo del paralelo. ¿Qué tan profundo debes agacharte? Entonces, si logras caer por debajo del paralelo, y al mismo tiempo la superficie superior del muslo cae por debajo de la rodilla, entonces debes agacharte lo más posible sin perder la técnica. Si los lomos comienzan a redondearse, entonces debes parar. Si no puede caer por debajo del paralelo sin redondear la cintura, no aumente la carga hasta que pueda hacerlo. También use un soporte que le permita agacharse entre sus piernas, y no sobre ellas, ya que presionar sus caderas directamente sobre sus pantorrillas con una carga grande puede causar un sesgo en la rodilla. La sentadilla debajo del paralelo también usa más los músculos glúteos. Cuanto más profundo te pongas en cuclillas, más trabajarán las nalgas. Ya sea que desee mejorar la fuerza o la apariencia, no ignore los músculos glúteos.
Mito 2. Las rodillas no deben ir más allá de los calcetines.
Esto es realmente un mito, ya que es difícil encontrar la fuente de origen. Una búsqueda en Internet proporciona muchas referencias a un estudio realizado en 1978 en la Universidad de Duke, que encontró que mantener las piernas lo más cerca posible de la posición vertical reduce la fuerza de corte en la rodilla. No pude encontrar el documento en sí, y no encontré una explicación de por qué los investigadores creían que la rodilla no podía resistir este esfuerzo ni cómo llevaron a cabo el estudio. Ya sea que este estudio sea una fuente de mitos o no, un estudio oscuro en ausencia de datos de apoyo difícilmente puede ser la base para reglas de sentadilla. Solo se realizó un estudio en 2003, que repitió el escenario de exploración de levantadores en dos versiones. Al principio se agacharon como de costumbre, con las rodillas saliendo por los pies. Luego restringen el movimiento en esta línea. Redujeron el torque en las rodillas en un 22%, pero aumentaron el torque en las caderas en un 1000%. Esta desproporción en la distribución de fuerzas puede explicarse por un cambio en el ángulo del torso. Esto demuestra que puede reducir el par de la rodilla, pero no confirma que sea necesario. Curiosamente, el movimiento de las rodillas más allá de la línea del pie para levantadores experimentados fue un movimiento normal, y la restricción en la línea se debió a una restricción artificial. En ambos casos, los sujetos pudieron mantener el peso de manera segura.
Dígale lo que está haciendo mal y escuche lo que responde.
Esto no es sorprendente, ya que las rodillas se desplazan sobre la línea del pie constantemente cuando corre, salta, camina, se sienta y se levanta. Esto se debe en parte a la flexión natural de la espalda del tobillo. Además, cuando la rodilla está curvada, parte de la carga se retira del músculo gastrocnemio en la articulación de la rodilla. Esto permite que el tobillo se doble en un rango mayor que cuando la rodilla está estirada y permite que la rodilla avance más allá de la línea de los dedos. ¿Por qué habría problemas de rodilla debido a este movimiento? Cuánto avanzan las rodillas depende del tipo de sentadillas que haga y de las proporciones de su cuerpo. ¿Estás haciendo sentadillas delanteras? Tus rodillas definitivamente avanzarán más allá de la línea de tus dedos, de lo contrario lo harás incorrectamente. ¿Tienes caderas largas? Tus rodillas avanzarán más que una persona con caderas más cortas, independientemente del tipo de sentadilla que hagas. ¿Hacer sentadillas divididas? Entonces la rodilla delantera puede no ir más allá de la línea, pero la espalda saldrá. ¿Hacer sentadillas con una barra en la espalda? Siempre que muevas las caderas hacia la posición de sentadilla con la técnica correcta y mantengas la carga en la mitad de tu pie, no importa cuánto avanzan las rodillas.
Mito 3. La sentadilla es mala para la espalda.
Es como decir que la comida te engorda. La idea de que las sentadillas dañan la espalda es promovida por personas que hacen sentadillas incorrectamente, a veces por profesionales mal informados que dicen saber de qué están hablando. Un artículo reciente en el Journal Sentinal Online con el titular: "Las sentadillas pueden dañar a los atletas jóvenes", afirma que hacer buenas sentadillas conlleva un riesgo para la espalda, según un nuevo estudio. El principal problema con el estudio es que los investigadores no saben cómo ponerse en cuclillas. Las lesiones, que se enumeran como el riesgo principal, son en su mayoría un esfuerzo excesivo, que incluye un estiramiento excesivo de la espalda. Un aumento en la pendiente sacra es otro signo de excesiva flacidez. Por el contrario, el objetivo en las sentadillas es mantener la espalda recta. Si hay una deflexión fuerte, entonces las sentadillas están mal. Además, si los pesos son grandes, entonces la tensión va a la resistencia a la flexión, y no a la extensión de la espalda. Redondear la espalda es una imagen mucho más común. Este error es fácil de corregir con la técnica adecuada y la carga razonable. Otros están preocupados por la carga de compresión en las sentadillas. Alguien argumentará que colocar una carga grande en su espalda no es natural, y esto debe evitarse. Pero, de hecho, la espalda de un hombre está bien adaptada para soportar la carga de compresión. La clave es evitar un corte transversal excesivo, que se logra manteniendo el torso en la posición más vertical con la columna vertebral en una posición neutral. La capacidad de mantener un torso recto con una columna vertebral neutral es un factor limitante para muchas personas. Pero esto no debe interpretarse como una razón para evitar ponerse en cuclillas. Es necesario prestar más atención a la tecnología, y no al tamaño de la pesada. Si siente dolor de espalda por sentadillas y no ha tenido lesiones recientes o dolor crónico, debe corregir la técnica. Aconsejaría pedir ayuda a alguien que sabe cómo ponerse en cuclillas.No puedes hacer el ejercicio correctamente hasta que tu cuerpo esté listo para ello. Por ejemplo, si tiene limitaciones en la movilidad de la articulación de la cadera, simplemente no puede realizar la sentadilla correctamente físicamente. Y más aún, no intente ponerse en cuclillas con una ponderación: esto puede afectar negativamente la salud de las articulaciones de la rodilla y la columna vertebral.
Por lo tanto, antes de hacer las sentadillas con una carga, compruebe si puede hacerlo correctamente.
Auto-prueba de sentadillas profundas
Posición inicial: pies separados a la anchura de los hombros, gire ligeramente las caderas hacia afuera.
Prueba: siéntese de manera que los muslos queden paralelos al piso, manteniendo la espalda recta. Deténgase y luego regrese a la posición inicial.
En cuclillas correcta
Criterios de verificación:
- la sentadilla debe realizarse sin problemas, sin sacudidas;
- mantén tu espalda recta durante todo el ejercicio;
- las rodillas están directamente sobre los pies;
- no pierdas el equilibrio;
- pies totalmente presionados al suelo durante todo el ejercicio;
- mantén tu cabeza neutral.
Para evaluar el rendimiento según todos los criterios, agáchese frente a un espejo: primero mirándolo y luego de lado.
También puedes pedirle a un amigo que siga tus movimientos. Puede ser difícil evaluar la posición del propio cuerpo y, además, a menudo carecemos de autocrítica.
Una buena opción es pedirte que te dispare en video. Puedes ver el video varias veces, evaluar tu técnica y notar todos los errores.
Entonces, si logró realizar la prueba a la perfección, observando todos los criterios de la técnica correcta, ¡felicidades! Puede realizar sentadillas con pesas libres sin temor a lesionarse.
Si su técnica no coincide con la correcta para algunos de los criterios, significa que los músculos débiles o, a la inversa, apretados no le permiten hacer el ejercicio correctamente. En este caso, antes de tomar una mancuerna o barra, necesita corregir sus errores.
Los principales errores al hacer sentadillas.
Layfhaker analizará cuatro errores comunes en la técnica de sentadilla y ayudará a corregirlos.
Error número 1. Rodillas envueltas dentro.
Este es un error común, que se manifiesta especialmente cuando se trabaja con pesas libres. La razón de este error radica en los músculos débiles que retraen el muslo y los músculos que giran el muslo.
Como arreglar
Para fortalecer estos músculos y restaurar el patrón motor correcto, haga ejercicios con goma. Si no hay tal cinta, un expansor en bucle, doblado por la mitad, servirá. En la foto de abajo estoy haciendo el ejercicio con esto.
1. Ponerse en cuclillas con un expansor
Lentamente agáchese, asegurándose de que las rodillas queden hacia afuera y, de la misma manera, tome la posición inicial. Manténgalo en la posición inferior durante unos segundos, intente sentir qué músculos resisten la presión de la encía.
Este ejercicio es bueno porque prácticamente no necesita girar conscientemente las rodillas, esto sucede por sí solo: cuando se agacha, la banda elástica empuja las rodillas hacia adentro y el cuerpo reacciona automáticamente hacia él, sacando las caderas.
Si se siente cómodo con un expansor, aumente gradualmente la presión hasta que pueda hacer el ejercicio correctamente sin el elástico.
2. Criar las piernas en cuclillas.
Además de la posición habitual en cuclillas con una banda elástica, también puede amasar y diluir sus rodillas en el punto más bajo. Realice una posición en cuclillas, afloje ligeramente el control, permitiendo que el elástico haga rodar las rodillas hacia adentro y luego extienda las piernas a la posición correcta de las rodillas. Repita varias veces, y luego vuelva a la posición inicial.
3. Pasos hacia el lado con un expansor.
Deslice el expansor en sus piernas debajo de sus rodillas o tobillos y siga los pasos hacia un lado.
Básicamente, la tensión se sentirá no al caminar, sino en la pierna de apoyo. Asegúrese de que durante los pasos sus rodillas no giren hacia adentro, de lo contrario el ejercicio pierde su significado.
Error número 2. No hay suficientes sentadillas profundas
Si no puedes agacharte, de modo que los muslos estén paralelos al piso, entonces estás perdiendo. En otras palabras, los músculos rígidos limitan el rango de movimiento.
Como arreglar
Su tarea es relajar y estirar los músculos que no le permiten sentarse lo suficientemente profundo: los bíceps del muslo y los músculos glúteos.
En el video a continuación hay ejercicios para estirar estos músculos, que se realizan en el suelo, en el estrado y con la ayuda de un extensor de goma.
Error número 3. Los tacones salen del suelo.
Si no puede sentarse para que los pies permanezcan en el suelo, significa que tiene los músculos rígidos de la pierna.
Como arreglar
Para, utilizar los siguientes ejercicios:
Error número 4. La espalda está redondeada.
Tal vez sea el caso nuevamente en los rígidos músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas. Durante la sentadilla, limitan el rango de movimiento, no permitiendo inclinarse hacia adelante.
Como arreglar
Para estirar estos músculos, use los ejercicios que se muestran en el video de arriba. También puedes realizar sentadillas junto a una pared, que gradualmente enseña al cuerpo a agacharse con la espalda recta.
De pie frente a la pared, las piernas están ubicadas a una distancia de 15 a 45 centímetros de las manos, en la pared. Durante la sentadilla, enfóquese en la posición trasera: debe permanecer recta durante todo el ejercicio.
Comience desde lejos y acórtela gradualmente, manteniendo los brazos levantados frente a usted, pero sin apoyarse en ellos.
Haga ejercicios para corregir sus errores y, cuando note un progreso, vuelva a intentar la prueba.
Si tiene éxito, puede aumentar la dificultad del ejercicio: realizar sentadillas con una barra en la espalda y cambiar el énfasis en la parte frontal del cuerpo, con una barra en el pecho o con un peso.
También puedes complicar una sentadilla profunda agregando un salto después de ella o usando bandas elásticas para crear resistencia.
Las sentadillas profundas adecuadas lo ayudarán a evitar lesiones en los deportes de fuerza y, por ejemplo, cuando levante desde una superficie baja con un objeto pesado en las manos.
¿Por qué diferentes personas tienen que agacharse de manera diferente? ¿Por qué no hay una sola, igual para todo el ancho de los pies y la profundidad de la posición en cuclillas?Este artículo lo ayudará a comprender por qué alguien puede agacharse con una técnica perfecta muy profundamente, como se llama a veces, y alguien no puede sentarse en paralelo a la cadera con el piso, sin importar cuánto trabaje para mejorar la movilidad. lo hace por eso
Anatomía de la articulación de la cadera.
La articulación de la cadera consiste en la cabeza femoral (pierna) y el acetábulo (pelvis). Alrededor de los músculos, cápsula articular y varios tejidos conectivos. Agacharse es un movimiento anatómicamente mucho más complejo que simplemente flexionarse en una articulación, pero en términos de la profundidad de la posición en cuclillas nos interesa.
Diferentes personas tienen versiones completamente diferentes de la estructura de los huesos y la articulación de la cadera. Mire las imágenes: ¿pueden (podrían) los propietarios de estas partes realizar movimientos absolutamente idénticos?
Se cree que el bíceps sin estirar del muslo o el tendón de la corva afectará la profundidad de la posición en cuclillas. Pero la anatomía juega el papel principal: cómo se adhiere el fémur a la pelvis y qué tan profundo entra en el acetábulo: observe la imagen de rayos X: tiene una articulación, pero una conexión de huesos completamente diferente.
Si el fémur entra profundamente en el acetábulo, sus sentadillas no pueden ser anatómicas muy profundas, porque los huesos se juntan rápidamente en el momento del movimiento en la articulación. Hay otras cosas que afectan la profundidad con que puede sentarse (por ejemplo, el ángulo y la longitud de su cuello femoral).
La estructura del acetábulo en sí tiene una gran variabilidad (su ángulo, ancho) y la estructura del fémur:
¿Pueden las personas con diferentes estructuras anatómicas agacharse con el mismo ancho de pies e igualmente profundas?
¿Por qué se redondea la espalda durante las sentadillas?
No tomamos en cuenta la situación cuando eres un principiante y tus movimientos no están coordinados y el cuerpo no te obedece.
¿Por qué está redondeada la espalda? Lo más probable es que te sientas demasiado profundo para ti.Y si intenta sentarse más profundo de lo que su articulación de cadera le permite hacerlo, esto se debe al estiramiento de los discos traseros, lo que hace que la espalda se redondee. Por lo tanto, la profundidad de la posición en cuclillas tiene cada una su propia y estirarse para influir en ella es casi imposible.
Ignorarlo es una forma directa, tarde o temprano, de volver a tener problemas. En el video se realiza ejercicio con redondeo de la espalda:
Que hacer
1. Toma al fisicoculturista, párate de perfil ante el espejo y agáchate. Lleve un registro del momento en que la espalda comienza a redondearse: en sentadillas con una barra, tendrá que dejar de caer hasta este punto.
2. Intente cambiar la configuración de los pies y las rodillas: las piernas están separadas al ancho de los hombros, pero los pies están hacia afuera (45 grados), y luego las rodillas. Es decir, abres fuertemente las rodillas con un ajuste estrecho de las piernas. Ayuda a no redondear la espalda, porque Limita un poco la amplitud. Practique ponerse en cuclillas de esta manera sin peso, con un amortiguador:
3. Al menos a veces se pone en cuclillas al frente - con una barra al frente, tales sentadillas te enseñan a sostener tu espalda y no a caer hacia adelante.
4. Un gran ejercicio para practicar la mecánica de sentadillas es la sentadilla de la copa. Se pueden realizar tanto con pesas como con mancuernas.
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