¿Es posible balancear piernas y brazos en un día? Entrenamiento efectivo en hombros y brazos. Entrenamiento efectivo de brazos y hombros.

Muchos atletas principiantes deciden bombear sus bíceps junto con sus espaldas y los tríceps con el pecho. Pero muchos de ellos enfrentan dificultades para usar un esquema de este tipo, que rara vez da los resultados esperados.

Bíceps y tríceps en el mismo día es exactamente una de las mejores decisiones. Este es el esquema que brinda los máximos resultados y usó el legendario Arnold Schwarzenegger.

Al bombear simultáneamente los músculos de los bíceps y tríceps, sus manos recibirán la máxima carga posible. Los ejercicios para bíceps y tríceps se alternan mejor entre sí. Supongamos que haces elevaciones regulares para bíceps, y luego extensión para tríceps. Si comenzó a entrenarse en un sistema de este tipo, sígalo hasta toda la capacitación.

El entrenamiento para bíceps y tríceps será mucho más efectivo si se despierta cada vez que hace nuevos ejercicios. También debe cambiar los ejercicios alternando con los ejercicios para los ejercicios de bíceps primero, luego tríceps. La opción más efectiva sería combinar todos los consejos anteriores.

Ejercicios de bíceps y tríceps.

Levantando la barra para bíceps de pie. Los ejercicios como base se incluyen en casi todos los programas de entrenamiento para atletas. Levantar la barra proporciona la carga necesaria en todas las partes del bíceps.
Levantamiento para bíceps con supinación. Existe mucha controversia acerca de qué tan similar es el estilo útil y efectivo, pero vale la pena ir a cualquier habitación y todas las preguntas desaparecerán. Se recomiendan ejercicios para bíceps y tríceps para realizarlo siempre con supinación.
Levantando la barra en el banco de Scott. Los ejercicios a menudo se realizan mediante una barra EZ y se dirigen a la parte inferior del bíceps. Cuando usan un cuello normal, se cansan rápidamente y comienzan a lastimarse las manos, las muñecas y los antebrazos. Biceps y triceps en un día a menudo se bombean a través de la barra EZ.
Levantamiento de pesas en el estilo de "martillo". Al realizar este ejercicio, debe haber un agarre en el que las palmas se miran entre sí. La carga principal irá a la parte exterior del bíceps.
Banco de prensa con un agarre estrecho. Este ejercicio es la base para el estudio del tríceps. Es importante aprender a observar correctamente la técnica en este ejercicio: cuando no se cumple, la carga se divide por igual entre los músculos del tríceps, los músculos pectorales y los deltas. Bombear bíceps y tríceps es extremadamente importante.
Prensa francesa Un gran ejercicio que utiliza un largo paquete de tríceps, pero no ejerce presión sobre los deltas y el pecho. Posición inicial - acostado en un banco horizontal. Debes usar un cuello EZ. Los bíceps y los tríceps en el video a menudo se bombean con esta barra.
Extensión del brazo sobre un bloque vertical. Este ejercicio involucra todas las partes del tríceps y es la base.

Los bíceps y los tríceps en un día reciben una gran carga, por lo que necesitan mucho tiempo para descansar. Cuando entrene a estos grupos, el descanso máximo entre series debe ser de unos 45 segundos.

Programa para bíceps y tríceps.

El programa está diseñado 14 semanas. Las primeras 3 semanas deben enfocarse en no más de tres ejercicios para cada grupo muscular. El programa debe consistir en 6-8 enfoques para bíceps y 8-10 para tríceps.

Desde la 4ª hasta la 9ª semana hay la mayor cantidad de entrenamiento. Después de las primeras semanas, el cuerpo comienza a adaptarse a las cargas, por lo que es necesario aumentar la intensidad. Bíceps y tríceps en el video después de tales sesiones se verán maravillosos. También vale la pena guiarlo con dos o tres ejercicios, pero agregue más peso y número de enfoques.

De 10 a 12 semanas, la cantidad de entrenamiento se reduce de nuevo. El número de enfoques es incluso menor que en las primeras semanas cuando se usan 2 ejercicios. El volumen se reducirá debido a una disminución en los enfoques, pero es en este momento que obtendrá un tremendo efecto de ellos.

De 13 a 14 semanas - la fase de descanso. Es necesario en cualquier programa. Al saltarse un poco de tiempo de entrenamiento, no solo se liberará de la fatiga física constante, sino que también será útil para su estado mental.

Hoy en día, los atletas más experimentados que participan en el culturismo prefieren entrenar en programas divididos. Después de varios años de entrenamiento, los atletas ya no pueden entrenar completamente todos los grupos musculares en uno o dos entrenamientos, deciden dividir diferentes grupos musculares en diferentes días de la semana. Más a menudo, durante una sesión, se desarrollan 2 o 3 grupos musculares, ya que mientras más músculos usamos durante el entrenamiento, mayor es la liberación de hormonas anabólicas. Hoy hablaremos sobre el entrenamiento conjunto de los músculos y manos deltoides (bíceps y tríceps), considerar el programa de entrenamiento y los ejercicios efectivos.
Principios básicos de la formación.
Entrenaremos de acuerdo con el método clásico y efectivo: primero estudiamos los grupos musculares más grandes y luego los pequeños, usamos principalmente ejercicios básicos y el número óptimo de repeticiones. Durante un conjunto de masas, es más efectivo realizar 8-12 repeticiones en un conjunto, para cada ejercicio, de tres a cuatro conjuntos. El entrenamiento no debe durar más de 1 hora, ya que el nivel de hormonas catabólicas comienza a aumentar bruscamente. El descanso entre series es de 30-40 segundos, entre ejercicios - 1-1.5 minutos.
Así que echemos un vistazo más de cerca a nuestro entrenamiento de brazos y hombros. Primero, trabajamos en los hombros: los deltas delantero, trasero y medio, y solo entonces vamos a los bíceps y tríceps. Aquí es cómo se verá nuestro plan de entrenamiento:
Como puede ver, nuestro programa de entrenamiento de brazos y hombros consta de 10 ejercicios, la mayoría de los cuales son básicos. A veces le aconsejamos que cambie los ejercicios para que no haya adaptación y los músculos crezcan constantemente. Te recomendamos que utilices también los siguientes ejercicios:
Press de banca para deltas sentado;

Levantamiento de la barra de bíceps de agarre inverso;

Levantando pesas para bíceps sentado en un banco;

Push-ups en las barras con énfasis en tríceps;

Entrenamiento efectivo de brazos y hombros.
Al realizar ejercicios en los deltas, los músculos del trapecio casi siempre participan en el trabajo, por lo que le recomendamos que también los trabaje. Lo mejor para entrenar en forma trapezoidal encoge de hombros con mancuernas. Además, si ha comenzado a notar una desaceleración en su propio progreso o está en un estado de meseta, entonces es hora de comenzar a utilizar métodos de entrenamiento de alto volumen.

Bíceps y tríceps en el mismo día es exactamente una de las mejores decisiones. Este es el esquema que brinda los máximos resultados y usó el legendario Arnold Schwarzenegger.

Ejercicios de bíceps y tríceps.

Levantando la barra para bíceps de pie. Los ejercicios como base se incluyen en casi todos los programas de entrenamiento para atletas. Levantar la barra proporciona la carga necesaria en todas las partes del bíceps.
Levantamiento para bíceps con supinación. Existe mucha controversia acerca de qué tan similar es el estilo útil y efectivo, pero vale la pena ir a cualquier habitación y todas las preguntas desaparecerán. Se recomiendan ejercicios para bíceps y tríceps para realizarlo siempre con supinación.
Levantando la barra en el banco de Scott. Los ejercicios a menudo se realizan mediante una barra EZ y se dirigen a la parte inferior del bíceps. Cuando usan un cuello normal, se cansan rápidamente y comienzan a lastimarse las manos, las muñecas y los antebrazos. Biceps y triceps en un día a menudo se bombean a través de la barra EZ.
Levantamiento de pesas en el estilo de "martillo". Al realizar este ejercicio, debe haber un agarre en el que las palmas se miran entre sí. La carga principal irá a la parte exterior del bíceps.
Banco de prensa con un agarre estrecho. Este ejercicio es la base para el estudio del tríceps. Es importante aprender a observar correctamente la técnica en este ejercicio: cuando no se cumple, la carga se divide por igual entre los músculos del tríceps, los músculos pectorales y los deltas. Bombear bíceps y tríceps es extremadamente importante.
Prensa francesa Un gran ejercicio que utiliza un largo paquete de tríceps, pero no ejerce presión sobre los deltas y el pecho. Posición inicial - acostado en un banco horizontal. Debes usar un cuello EZ. Los bíceps y los tríceps en el video a menudo se bombean con esta barra.
Extensión del brazo sobre un bloque vertical. Este ejercicio involucra todas las partes del tríceps y es la base.

Programa para bíceps y tríceps.

Manga de la camiseta suelta alrededor del hombro? ¡Sigue el consejo de expertos en los días de entrenamiento de tus manos y bombea el volumen de bíceps y tríceps!

Si sigue la regla de "sabe menos, duerme mejor" al entrenar sus brazos, probablemente no quiera aprender algo nuevo y encontrar una manera de sacudir aún más sus bíceps y tríceps. Puede caminar alrededor de la habitación con bancos de 35 centímetros, sin saber que al armarse con un mínimo de conocimiento y con un poco de esfuerzo, podría bombear sus bíceps a 40-43 centímetros, ¡o incluso a tamaños grandes!

Si tal perspectiva le parece tentadora, es hora de olvidarse de los viejos hábitos y de comprar libros. Primero, familiarícese con los nueve consejos más subestimados para entrenar sus bíceps y tríceps. Encontrará que cuando se trata de desarrollar músculo de calidad, el conocimiento no es menos importante que el trabajo duro. Así que vamos!

1. Resalta un día separado para entrenar tus manos.

Uno de los enfoques más populares para organizar una división de entrenamiento es unir grupos de músculos grandes y pequeños en los días de tracción y presión. Como resultado, los tríceps a menudo se entrenan con los músculos del pecho y los bíceps el día de la espalda. Para muchos culturistas, este enfoque produce resultados, pero con el tiempo, las personas comienzan a notar que el segundo grupo muscular, los brazos en cada ejemplo, no recibe la misma carga de entrenamiento que el primero.

El problema se resuelve mediante la asignación de manos especiales de entrenamiento. Sin ejercicios pesados o de tracción, que le privan de la fuerza de antemano, podrá abordar el entrenamiento con tanques llenos, y esto ayudará a arar con la máxima eficiencia. Dado que podrá levantar más peso, sus músculos recibirán nuevos estímulos para el crecimiento.

2. Comience con el peso máximo.

A menudo le presto especial atención a esto, pero esto es realmente importante: comience a entrenar sus manos con ejercicios en los que pueda llevar el máximo peso de trabajo. No comience a calentar inmediatamente después de o. Puede dar a los músculos dos veces e incluso tres veces la carga pesada en el simulador para o en.

Si estamos hablando de bíceps, es una tontería comenzar, o cuando puedes darle a tus músculos una carga mucho mayor en o sobre. El ejercicio que se realiza primero en las manos el día de entrenamiento tiene el mayor impacto en el resultado final, así que piense con cuidado dónde quiere comenzar su entrenamiento.

Una vez que haya encontrado el ejercicio adecuado para comenzar a ejercitar sus manos, no pierda la oportunidad debido a su peso demasiado ligero. Si aumenta de peso, no tenga miedo de trabajar con un peso que lo detenga después de 6-8 repeticiones. Por lo tanto, obtendrá más incentivos para el crecimiento de la fuerza y la masa que si confía en el peso ligero para el entrenamiento de repetición múltiple con un efecto de pamping.

3. Entrena tus bíceps, pensando en los "rincones".

Los codos a los lados de los hombros de agarre en ancho - esta debe ser su posición inicial en los levantamientos de bíceps. Pero, como en el caso del press de banca básico y, tiene sentido explorar varias opciones que pueden estimular el desarrollo de los músculos de las manos.

Cuando las manos están frente al plano del cuerpo, por ejemplo, en flexiones en el banco de Scott, la cabeza larga del bíceps no se puede estirar por completo y el enfoque se desplaza hacia la cabeza corta. Por analogía, cuando las manos están detrás del plano del cuerpo, como cuando se levantan mancuernas sentadas en un banco inclinado, la cabeza larga se estira completamente y puede contraerse con más fuerza, lo que lo convierte en el principal objetivo del movimiento.

Para cambiar el enfoque, puede cambiar la posición de las manos mientras levanta la barra. La cabeza larga del bíceps está ubicada fuera de la corta, por lo tanto, con un agarre más estrecho de la barra (en relación con el ancho de los hombros), se puede trabajar de manera más efectiva. Por el contrario, utilizando un agarre más ancho, se enfoca principalmente en la cabeza corta.

4. Para bombear la cabeza larga del tríceps, levante los brazos por encima de la cabeza.

Para cada parte del cuerpo hay uno o dos trucos que debes dominar para bombear músculos en un estilo avanzado. Uno de los principales trucos para el desarrollo del tríceps en herradura es la transferencia de entrenamiento al plano sobre la cabeza. El hecho es que la cabeza larga y carnosa está unida por encima de la articulación del hombro, lo que significa que se estira completamente solo cuando levantamos los brazos por encima de nuestra cabeza. Recordamos que el músculo se reduce con el máximo esfuerzo solo después del estiramiento completo. Por lo tanto, cuando los codos se ubican en los lados del cuerpo, la cabeza exterior del tríceps toma la mayor parte de la carga.

Cualquier ejercicio para el tríceps, en el que las manos están por encima de la cabeza, cambia la alineación. y, o la extensión de los brazos sobre la cabeza en el bloque transfiere la carga a la cabeza larga. Un truco similar se puede convertir en algunos simuladores. Vale la pena señalar que si las manos son perpendiculares al cuerpo, por ejemplo, la cabeza larga ya está estirada en cierta medida. Pero si levanta los brazos por encima de la cabeza, por ejemplo, durante el mismo ejercicio y obtiene una activación aún mayor de la cabeza del tríceps largo.

5. Use diferentes agarraderas para el máximo crecimiento.

Cuando la flexión de agarre inferior en los bíceps se reduce a un simple levantamiento del proyectil debido a la contracción muscular. Por supuesto, esta es una gran manera de construir músculo, pero no la única. El hecho es que los flexores de los brazos consisten no solo en los bíceps del hombro, es decir, los bíceps. Debajo se encuentra el músculo del hombro, que bombea y aumenta significativamente el volumen total del brazo.

Para entrenar se deben realizar los músculos de los hombros, en los que las manos están en la llamada posición neutral y las palmas se miran entre sí. El "martillo" de agarre de flexión se puede realizar con mancuernas o en la unidad inferior con un mango de cuerda.

El músculo humeral, que forma el volumen de la parte superior del antebrazo desde el lado del pulgar, también participa en la flexión con un martillo de agarre. También puede resolverlo doblando los brazos con una barra con un agarre inverso.

6. No mueva los codos.

Parece que nada es más fácil que enderezar los brazos en las articulaciones del codo en los ejercicios de tríceps. Sin embargo, en su camino puede tropezar con un pequeño obstáculo en forma de codos a un lado. En cualquier ejercicio, desde el press de banca francés o de pie y la extensión en el bloque superior hasta el press de banca con un agarre estrecho, presione los codos contra su cuerpo para maximizar la carga de sus tríceps.

Es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente para los grandes, porque los codos se van a los lados. Con este movimiento de los codos, los músculos del pecho y el hombro participan en el trabajo, y esto reduce la efectividad del ejercicio. Para aumentar el aislamiento de los tríceps, mantenga los codos presionados contra su cuerpo.

7. En flexiones de bíceps no levante el proyectil demasiado alto.

Sin lugar a dudas, el error más común en los ejercicios de bíceps es el deseo de elevar el proyectil lo más alto posible en un intento de completar el rango máximo de movimiento. Con ambas manos estoy A FAVOR del entrenamiento con amplitud completa, pero en este caso no es necesario levantar la barra demasiado alto. Más a menudo, los deltas delanteros se incluyen en este movimiento.

Te lo explico Cuando los codos se presionan hacia los lados, debido a la flexión de los brazos, la barra se puede levantar aproximadamente a la altura de los hombros. Pero años de malos hábitos dejan su huella, y para muchos culturistas, mover los codos hacia adelante en un esfuerzo por elevar el proyectil aún más alto se convierte en una segunda naturaleza.

Cuando los codos avanzan, el movimiento de articulación única se convierte en un movimiento de articulación múltiple, en el que participan los deltas frontales. Esto no solo conecta a otro grupo muscular, sino que también crea un área de descanso cómoda para los bíceps en la fase superior del movimiento. Las manos están ubicadas directamente sobre los codos, lo que significa que la carga en los bíceps disminuye considerablemente.

Para un mejor aislamiento, manténgase fiel a la naturaleza unilateral de los ejercicios de bíceps. Recuerde que es común que los codos se muevan hacia adelante al levantar un proyectil. Mantenlos presionados a los lados durante todo el movimiento.

8. No te detengas en el pamping.

Hay una creencia fuerte y popular de que necesitas (sustituye uno de los epítetos: asesino, monstruoso, increíble) muscular para tener éxito en los días de entrenamiento de manos. El problema es que el entrenamiento multi-repetitivo es más adecuado para pampas, en las cuales la sangre llena el músculo objetivo y estira la fascia muscular debido a un aumento en el volumen.

Sí, este es uno de los mecanismos del crecimiento muscular, conocido como hipertrofia sarcoplásmica. Sin embargo, creo que es mejor guardar las pampas para la etapa final del entrenamiento, cuando terminen los pesados ejercicios.

El entrenamiento con peso elevado activa la hipertrofia miofibrilar, en la cual existe un daño real en la estructura de las fibras musculares. Un peso relativamente ligero llena las células con líquido, pero no necesariamente conduce a una ruptura profunda de la estructura celular.

Surge la pregunta: ¿por qué no usar ambas opciones? Esto es posible si trabaja con grandes pesos al comienzo de una sesión de entrenamiento, y usa el efecto de pamping al final. La regla principal: guardar la bomba asesina al final del entrenamiento.

9. Entrena tus manos más a menudo.

Las grandes series de músculos, por ejemplo, las piernas, requieren entrenamientos agotadores, después de los cuales tienes que recuperar varios días, por lo que una sesión por semana es suficiente. Con grupos de músculos pequeños, todo es un poco diferente y, por lo tanto, muchos atletas entrenan los músculos de la parte inferior de la pierna y los abdominales hasta tres veces por semana. En cuanto a los bíceps y tríceps, representan la media de oro de los grupos musculares y están en algún lugar entre el primero y el segundo.

Si tiene suficiente fuerza, tiempo y deseo, es fácil agregar una segunda ronda de entrenamiento de manos al final de una división semanal, siempre que su división se haya planificado correctamente. Aquí hay una gráfica que utilicé hace varios años (no incluye los músculos abdominales y de la pantorrilla).

Día 1: Pecho y triceps
Día 2: Espalda y biceps
Día 3: El hombro
Día 4: Pies
Día 5: Bíceps y tríceps
Día 6-7: Recreación

Si va a entrenar sus brazos dos veces por semana, le aconsejo que haga una variedad y que el entrenamiento sea completamente diferente en cuanto a la elección de los ejercicios y el enfoque. Deje que uno sea más pesado que el otro, con énfasis en resolver los puntos débiles y aumentar el número de ejercicios de un solo lado (con una mano). Pruebe diferentes métodos para aumentar la intensidad, por ejemplo, (entrenamiento con flujo sanguíneo limitado) y entrenamiento con énfasis en la fase excéntrica ().

Para aumentar los bíceps y los tríceps, cada atleta debe elegir individualmente el conjunto de ejercicios óptimo y diverso. Para que él pueda cambiar los ejercicios en cada entrenamiento.

Si cambia el modo de entrenamiento, puede aumentar significativamente la masa muscular. Por que Porque el mayor efecto de cualquier programa de entrenamiento se puede obtener solo en los primeros días. Si continúa utilizando los mismos ejercicios para el bíceps y el tríceps, perderán el "estrés de entrenamiento", el cuerpo se adaptará y la masa muscular dejará de crecer.

Hay muchos tipos de ejercicios para aumentar la masa de los músculos del brazo. Al cambiarlos, a través de prueba y error, puede elegir los más efectivos para usted y desarrollar su propio programa. Por ejemplo, una semana puede balancear sus bíceps y tríceps por separado, la siguiente juntos, luego puede hacer ejercicios con una "escalera" para ganar peso y otra semana para perder peso. Una semana puede hacer ejercicios básicos, luego hacer sus bíceps de pie con un diapasón regular, agregar un martillo y un Scott inclinado, la próxima semana use una barra curva con la adición de sentarse para bíceps y algo más de una serie de ejercicios.

Es importante saberlo. Muchos profesionales a veces realizan entrenamientos regulares: hacen todos los ejercicios para bíceps, luego para tríceps, enfoques alternos de bíceps y enfoques de tríceps.

Usando este simulador, puedes bombear eficientemente tus bíceps. Además de este músculo, se incluyen en el trabajo los rayos frontales de los deltas, el antebrazo, las pulseras y el braquial.

Entrenamiento simultáneo de bíceps y tríceps.

Entrenar el bíceps y el tríceps en el mismo día es efectivo para bombearlos, ya que estos músculos están cerca y son antagonistas. Primero, debes realizar ejercicios para un grupo muscular, luego para otro:

para principiantes - para cada grupo de músculos - 3 ejercicios: básico - 1-2, aislamiento - 1;
para atletas avanzados - 4-5 ejercicios para ejercitar los músculos desde diferentes ángulos, sin perder una sola fibra muscular.

Ejercicio básico de tríceps (tríceps músculo braquial)

Realice 8-12 veces en 4 enfoques:

banco de prensa apretón estrecho;
press de banca francés
banco de pesas francés con un brazo sentado.

Es importante Con la carga del músculo tríceps, la parte frontal del delta y la parte superior del tórax están involucradas. Al recostarse en el banco, debe sujetar el agarre incluso para prestar atención a los tríceps, y la carga no se distribuyó entre los tres músculos. Un agarre demasiado estrecho puede provocar lesiones, ya que el ejercicio será inconveniente.

Cómo realizar press de banca:

acuéstate en un banco horizontal;
el cuello se coloca estrictamente por encima de la cabeza;
cepillo colocado detrás del diapasón;
asegure el contacto apretado de la cabeza y los hombros con la superficie del banco;
los pies descansan contra el suelo;
retire el proyectil de los estantes y bájelo lentamente hasta la parte inferior del pecho sin golpearlo con el pecho;
no sostenga la barra en el pecho (solo toque) y retire el proyectil de la cabeza;
no arquee la espalda para eliminar la lesión espinal.

Es importante saberlo. No tire de la barra hasta el nivel de los ojos para evitar lesiones. Los bíceps se activarán más si la cabeza está ubicada por debajo del nivel de las caderas. Cuando el press de banca debe trabajar las articulaciones del codo para entrenar los tríceps. Si entrenas tu pecho, entonces trabajas los hombros.

Ejercicios básicos para bíceps.

Realizar levantamientos para bíceps 8-12 veces 4 aproximaciones:

barra de pie
mancuernas de pie;
empuñadura inversa de varilla.

¿Cómo bombear bíceps a los atletas novatos para no “golpearlo”? No es necesario realizar un gran número de enfoques y, en cada uno de ellos, forzar el funcionamiento de los bíceps, más de forma aislada. En cualquier ejercicio, los brazos y los bíceps siempre están involucrados, por lo que no debe permitirse la fuerza bruta. Necesitas uno o dos ejercicios básicos por semana. Si los entrena con más frecuencia, no podrán recuperarse y, por lo tanto, crecer.

Cómo levantar una barra de pie:

para la carga del cabezal externo, haga un agarre ancho, para la carga en el cabezal interno - un agarre estrecho;
no ayudes al cuerpo al levantar la varilla;
baja la barra lentamente, controlando el movimiento, excluyendo el lanzamiento;
codos presionados al cuerpo, el movimiento se realiza en la articulación del codo.
no doble las muñecas para evitar lesiones. Para molestias en las muñecas, use vendas y cambie de una barra recta a una curva.

Es importante saberlo. Al dominar pesos más pesados, se permite hacer trampas leves en las últimas 2-3 repeticiones y dos enfoques para atletas más avanzados. Para los principiantes, es indeseable utilizar la técnica de trampa debido a su riesgo de lesión: se produce una sobrecarga de ligamentos. Se permite un ligero empuje y ayuda de piernas y cuerpo en el engaño. Si hay problemas con las rodillas y la parte baja de la espalda, no se puede utilizar el engaño.

En los bíceps realice levantamientos de pesas de pie y en un banco inclinado, tirando hacia atrás del agarre, así como levantando la barra en el banco Scott. Esto elimina la ayuda de todos los otros grupos musculares, así como el engaño, para concentrarse en trabajar los bíceps.

Técnica de elevación de barras en el simulador de Scott.

La altura del resto de música se ajusta para garantizar un cuerpo recto al levantar la barra. El torso debe estar erguido y firme.
EZ-barra o mancuerna tomar agarre en la parte superior. Se sientan en el banco de Scott y presionan la parte superior de los brazos contra el soporte de música con el objetivo de dirigir la carga en los bíceps. La barra se baja, los brazos se doblan ligeramente en los codos.
Después de la inhalación, aguante la respiración para mantener una postura adecuada, estire los bíceps y levante la barra o la mancuerna.
La exhalación se realiza con la posición vertical del antebrazo. Después de una segunda parada e incluso una mayor tensión en los bíceps, la barra se baja suavemente, sin extender completamente el brazo en el punto final para evitar lesiones en los codos y ligamentos de los bíceps.
Haz una breve pausa y repite el ejercicio.

Para no pasar tiempo en el gimnasio por nada, necesita saber qué ejercicios hacer y con qué equipo deportivo antes de ir allí. El equipo de los gimnasios actuales le permite llevar a los músculos de forma efectiva y rápida a la forma deseada.

Programa para bíceps y tríceps.

El superconjunto de bíceps-tríceps es una técnica de mayor intensidad con una combinación de dos ejercicios en uno. Al mismo tiempo se realizan y a su vez. Por ejemplo: primero realizado, luego inmediatamente - el press de banca francés. Después de un descanso de 1-2 minutos, se realiza la siguiente serie de ejercicios. Un día el programa puede incluir:

un ejercicio básico para cada grupo muscular, repitiendo 8-12 veces y realizando 3 enfoques: levantando la barra para los bíceps, presione la barra con un agarre estrecho (acostado);
el principio del superconjunto, repitiendo el ejercicio 8-12 veces, realizando 3-4 aproximaciones a cada uno: levantando las pesas mientras está de pie sobre el bíceps, el press de banca con mancuernas francés con una mano (sentado);
levante la barra con un agarre inverso en los bíceps con 10–12 repeticiones y 3–4 enfoques y un ejercicio de tríceps en el bloque con 10–15 repeticiones y 3–4 enfoques.

Para no sobreentrenarse, los superconjuntos no se realizan más de una vez al mes, el resto del tiempo se usa el esquema habitual. Además, puede usar una vez más el superconjunto para un llenado más activo de los músculos con sangre en el último ejercicio de aislamiento.

Ejercicio del músculo braquial

Muchos atletas ignoran o desconocen el músculo braquial. Y su desarrollo es necesario para un tipo de bíceps y tríceps más masivo e impresionante. El músculo bíceps ocupa menos espacio que los tríceps y braquial. Junto con el bíceps, el braquial cruza la articulación del codo y participa en llevar el antebrazo al hombro, doblando el brazo hacia el codo. Está ubicado en la profundidad de los músculos del hombro, unido al hueso del hombro en un extremo y conectado al antebrazo en el otro lado. No participa en la supinación, pero dobla la articulación del codo.

Cuando el brazo está doblado (pulgar hacia arriba), la carga se coloca más en el braquial y no en el bíceps. Si hay un desequilibrio entre el desarrollo del bíceps y el braquial, puede producirse dolor en la articulación del codo, lo que limita el movimiento durante el bombeo del bíceps.

En los ejercicios para braquial, puede usar martillo, empuñadura inversa y araña, así como inclinarse sobre el bloque sobre su cabeza utilizando las características anatómicas de la posición del bíceps: cuanto más cerca estén de la cabeza, mayor será la carga sobre el braquial.

Ejercicios:

levantando la barra para bíceps, utilizando agarre inverso;
levantando pesas, utilizando el puño de martillo;
en el banco de Scott, levantando la barra para bíceps;
flexión de la araña - flexión del brazo con apoyo del codo.

Programa de ejercicios para la fase número 1.

Ejercicios:

Número 1. Brazos doblados al estilo de "martillo" con mancuernas. Al principio, los ejercicios de calentamiento se realizan para 10 repeticiones - 2-3 enfoques, luego trabajadores - 10 repeticiones y 3 enfoques.

Recuerde Cada contracción muscular requiere un fuerte apretón de pesas. Cuando baje las mancuernas, debe extender completamente los brazos para calentar la parte inferior de los bíceps.

No. 2. Doble los brazos en el banco de Scott con una barra con un diapasón curvo: 8 repeticiones y 3 series. El cuello se baja, sin estirar los brazos completamente (en un 90%), para excluir lesiones.
No. 3. Doble los brazos mientras está de pie, con una barra recta o con el cuello disparado, pausa - 3 segundos, repeticiones - 8, aproximaciones - 2. El peso disminuye después de una pausa, mientras se puede sentir cómo se "queman" los músculos.
No. 4. Doblar los brazos para tríceps usando torso (bloque vertical). Los codos se presionan hacia el cuerpo, los músculos se tensan en el punto inferior durante 1 segundo, las repeticiones son 12, los enfoques son 4.
№ 5. Push-ups en el simulador o en las barras con un aumento en el peso de la carga en cada enfoque. Repetir 8-12 veces, enfoques - 3.
No. 6. Se usa un cuello curvo para las extensiones en un banco inclinado, repeticiones - 15, aproximaciones - 3. El peso debe bajarse debajo de la cabeza. No se recomienda gran peso.

Programa de ejercicios para la fase número 2.

Los ejercicios se realizan con un descanso de 45 segundos:

No. 1. Los brazos se doblan con un agarre inverso utilizando un diapasón recto o curvo. Repeticiones - 10, enfoques - 5, una ruptura entre enfoques - 10 segundos.
No. 2. Manos sin doblar en tríceps, utilizando un cable. Repeticiones - 10, enfoques - 5. Primero, se realizan ejercicios de calentamiento. El descanso entre sets es de 10 segundos.
No. 3. Las armas están dobladas en un banco Scott o en un simulador. Repeticiones - 12, enfoques - 3. Los bíceps se cargan, 6 repeticiones se realizan de forma independiente, 6 - con la ayuda de un compañero.
№ 4. Presiona en el simulador para triceps. Primero - 8 repeticiones pesadas y 3 series. Para reducir la velocidad de peso - un retraso de 3 segundos. Con la 4ª aproximación, se establece el peso para 6 repeticiones negativas pesadas.
No. 5. Doble los brazos con mancuernas de manera concentrada usando un banco inclinado. Repeticiones - 8, enfoques - 2.
No. 6. Realizar extensiones en L para cada mano. Repeticiones - 15, aproximaciones - 4.
№ 7. Sentarse los brazos doblados con mancuernas, pausa - 3 segundos, repeticiones - 8, aproximaciones - 2.
No. 8. Con un agarre estrecho, presionan la prensa EZ-neck, repeticiones - 8, aproximaciones - 4. El peso desciende lentamente hacia la barbilla, sin sostenerla sobre el pecho.

Conclusión. Con la introducción de la diversidad en el entrenamiento, puede lograr un aumento en la masa muscular (bíceps y tríceps) en 1-1.2 kg por mes sin el uso de proteínas y otros medicamentos.