Hoy en Internet puede encontrar una gran cantidad de programas diferentes para bombear el estómago. Para recibir la prensa de fitness, solo es posible usar uno de ellos y seguir todas las recomendaciones del entrenador. Sí, el resultado no será visible de inmediato. Tomará varios meses y mucho esfuerzo. Pero si utiliza varios programas de acondicionamiento físico, no va a acelerar el proceso de consecución de los objetivos, sino por el contrario, que se ralentizará significativamente. Dado que cada programa es individual y tiene sus propias características.
Basta pensar, si se mezcla el té verde con café, el sabor de la bebida preparada definitiva te gusta? Por supuesto que no. Entonces, con una variedad de programas de acondicionamiento físico. Si quieres disfrutar de su "sabor", elige solo uno y avanza hacia tu objetivo.
Y una cosa más. No olvide que al hacer ejercicios de ejercicio diarios para la prensa, solo hace la mitad del trabajo. Para alcanzar rápidamente los resultados deseados, necesita comer bien. Presione será agradable y un alivio al soltar la grasa de la que aparece en su estómago como consecuencia de la utilización de grandes cantidades de alimentos ricos en grasas y alta en calorías.
En su dieta debe estar presente la proteína de alimentos, verduras frescas y frutas. Las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal, mientras que las frutas y verduras saturan el cuerpo con todos los elementos de micro y macro necesarios que se requieren para que pueda funcionar correctamente.
Ahora consideraremos un programa de ejercicios para la prensa, que puede realizar en casa. Y entonces usted será capaz de ver otras opciones en los videos de entrenamiento inmediatamente después del artículo.
Entrenamiento de la aptitud para la prensa están especialmente diseñados para que la bomba una vez que todos los músculos abdominales - superior, inferior y laterales. Cada ejercicio debe comenzar con repeticiones mínimas, es decir, 3-4 veces en varios enfoques. Después de un tiempo, esta cantidad debe aumentarse gradualmente, alcanzando los 15-20 recomendados.
Fitness belly press incluye los siguientes ejercicios:
Este es el ejercicio de acondicionamiento físico más efectivo para la prensa. El video, que se presenta a continuación, habla sobre otro programa para bombear los músculos del abdomen. También tiene una alta eficiencia. Pero recuerda lo que se dijo arriba. Sea cual sea el programa de ejercicio que elija, hágalo bien y todos los días, y no se olvide de una nutrición adecuada.
Video con ejercicios de fitness para la prensa
Si ha planeado dominar el programa de acondicionamiento físico usted mismo con el propósito de aumentar el tono del cuerpo y obtener una apariencia más apretada, preste especial atención ejercicios de fitness en la prensa. A partir de la frecuencia de las clases, la selección competente de un conjunto de ejercicios y el cumplimiento de las reglas de alimentación saludable colgarán el tiempo para obtener el resultado deseado.
Debe tener varios niveles de dificultad: para principiantes, nivel promedio y nivel con mayor carga de prensa. Nivel para principiantes En este nivel, cada ejercicio se realiza con un enfoque 10 veces para permitir que el cuerpo se acostumbre gradualmente a las cargas que aparecen, la respiración debe ser superficial para aliviar la tensión.
- Ejercicio 1. Se realiza en decúbito supino en la parte posterior, dobla ambas piernas en las rodillas, presiona los pies contra el suelo y pon las manos en la parte occipital de la cabeza. Levante el cuerpo (parte superior del tronco) tratando de hacerlo muy lentamente hasta que esté sentado.
- Ejercicio 2. Se realiza en posición supina en la espalda, las rodillas dobladas en las rodillas se giran y se presionan hacia el piso primero a la derecha del tronco, luego hacia la izquierda. Levante lentamente el cuerpo (parte superior del tronco) y también bájelo lentamente. Repita para cada posición de pierna.
- Ejercicio 3. Se realiza en posición supina en la espalda, dobla ambas piernas en el regazo y levántala. Comience a bajar lentamente las piernas, manteniendo el movimiento durante unos segundos a un nivel de 7 cm del suelo.
Nivel promedio ejercicios para la prensa Cada ejercicio se realiza en dos enfoques 10 veces.
- Ejercicio 1. Se hace sentado en una silla, la cara se gira hacia el respaldo de una silla. Fije las patas en las patas de la silla, cruce los brazos sobre el pecho y gradualmente doble hacia atrás hasta que el torso quede paralelo al piso, luego levántelo hasta que desaparezca la tensión muscular.
- Ejercicio 2. Se realiza en posición supina en la parte posterior, estirar las piernas, colocándolas primero, a la derecha del tronco, luego a la izquierda, presione las piernas hacia el piso. Levante lentamente el cuerpo (parte superior del tronco) y también bájelo lentamente. Repita para cada posición de pierna (en ambos sentidos).
- Ejercicio 3. Se realiza en posición supina en la espalda, sin doblarse en las rodillas, ambos pies se levantan lentamente hasta que los calcetines toquen el piso detrás de la cabeza. Comience lentamente tirando de las piernas hacia atrás hasta su posición de inicio, deténgase unos centímetros antes de tocar el suelo, mantenga unos pocos pies en esta posición.
- Ejercicio 1. Se realiza en decúbito supino en la parte posterior, dobla ambas piernas en las rodillas, presiona los pies contra el suelo y pon las manos en la parte occipital de la cabeza. Levante el cuerpo hasta el nivel de los omóplatos, dejando la cintura quieta, vuelva a la posición de decúbito prono.
- Ejercicio 2. Se realiza en posición supina en la espalda, las piernas flexionadas descansan en el plano inclinado, colocan las manos en la parte occipital de la cabeza. Al doblar el tronco, retire el codo derecho de la rodilla izquierda y viceversa.
- Ejercicio 3. Se realiza en posición supina en la espalda, los brazos estirados paralelos al cuerpo, las piernas cruzadas. Levante las piernas sin levantar la espalda baja del piso, volviendo a su posición original, sosténgalas por unos segundos en la balanza.
Importante: haga ejercicio con un "puente" para estirar el abdomen y evitar la compactación de las paredes laterales del abdomen
Es posible bombear una prensa ideal no solo en las condiciones de un pabellón de deportes, sino también en casa. Elija un buen conjunto de ejercicios de acondicionamiento físico para la prensa y ejecútelos regularmente para lograr el éxito. Fortalecer el mismo efecto del entrenamiento puede ser el uso de cargas cardiovasculares. Le aliviarán la grasa en su estómago, harán que los músculos de la prensa sean más prominentes y sobresalientes.
Aptitud para la prensa y la cintura
Hoy en día, muchos atletas, actores e instructores ofrecen a los principiantes aficionados al fitness lecciones de video interesantes con las que puedes inflar la prensa. Algunos de estos programas son realmente muy efectivos. Por lo general, consisten en varios ejercicios de acondicionamiento físico para la prensa.
Es necesario comprometerse de manera competente: cumplir con precisión las reglas y las recomendaciones del entrenador, repetir exactamente sus movimientos. Solo si se cumplen estas condiciones, el entrenamiento será fructífero y obtendrás la prensa de ejercicios perfecta.
Además, al usar el video sobre la aptitud para la prensa y la cintura, no mezcle diferentes programas. Elija un complejo, por ejemplo, "Ideal Press" con Janet Jenkins, y úselo. De lo contrario, la efectividad del entrenamiento disminuirá.
Los mejores ejercicios
1. Patas de elevación con un cuerpo fijo. Ejercicios de acondicionamiento físico para la prensa elemental: es necesario, acostado sobre una superficie sólida y plana, levantar las piernas rectas en un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
2. Ascensores corporales con patas fijas. Este ejercicio los niños comienzan a hacer en la escuela en clases de educación física. Las piernas pueden mantenerse inmóviles, enganchadas en el pie para una barra especial, o puedes cruzarlas por los tobillos. A menudo, este ejercicio se encuentra en cada video sobre la aptitud para la prensa y la cintura.
3. Giros superiores. Coloque los pies en el asiento de una silla o en un sofá, el cuerpo permanece debajo. Al levantarlo en la exhalación, doblar. Luego vuelve lentamente. La prensa de fitness ideal solo se puede lograr con este ejercicio.
4. Planck. Una vez adoptada la posición "acostado", guárdela durante 60 segundos. Si parece demasiado fácil, agregue parlantes. Como alternativa, flexiona las piernas y lleva la rodilla al pecho. La espalda sigue recta. Al hacer este ejercicio, comprenderá que no siempre es fácil entrenar una prensa de ejercicios.
5. Lateral. Tumbado de costado, apóyate en el codo de la parte inferior del brazo. Las piernas son rectas, presionadas una contra la otra. Levántese, apoyándose en la parte inferior de la pierna y los tobillos. El cuerpo debería crear una línea recta. Baja, obligando a los músculos oblicuos de la prensa, y luego sube. Tienes que hacer el ejercicio en dos lados.
6. Esquina. Tendido en el suelo, levanta las piernas en un ángulo de 30 grados. Luego arranca los omóplatos del piso, estirando los brazos hacia adelante. El cuerpo debe formar una esquina. Permanece en esta posición durante 30 segundos. ¡No te olvides de respirar!
7. Torcer con las piernas levantadas. Las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo - los pies están mirando hacia el techo. Colocando los brazos rectos en las piernas, arranca la escápula del suelo y riza.
8. Pendientes en el lado desde la posición de arrodillarse. Apoyate sobre tus rodillas y toma una pierna hacia un lado, enderezando completamente. Mantenga sus manos en la parte posterior de su cabeza. Lentamente doble hacia la pierna recta, mientras exhala el aire. El ejercicio es una prensa de abdominales que debe hacer en ambos lados.
El número de movimientos en cada caso variará de 15 a 20, dependiendo de su estado físico. También puedes hacer un segundo acercamiento.
Los ejercicios son muy efectivos para combatir los depósitos de grasa en el abdomen y para bombear la prensa. Pueden llevarse a cabo no solo en la sala, sino también en el hogar, que es la ventaja indiscutible del complejo en cuestión. Mire con atención la lección de video de fitness para la prensa y asegúrese de lograr el resultado en el menor tiempo posible.
Su guía completa de los ejercicios en la prensa.
Todos los atletas, ya sean jugadores de hockey, jugadores de béisbol o jugadores de fútbol, fortalecen los músculos de la prensa, realizando ejercicios básicos. Esto es genial para los atletas profesionales, pero ¿qué hay de los chicos y chicas que solo quieren aumentar la presión y ver los codiciados 6 dados? ¿Cómo encuentra los ejercicios más efectivos para la prensa para ver cubos en su estómago? O tal vez el secreto de un estómago plano se encuentra en otro?
En primer lugar, admitámoslo: la estructura de los músculos abdominales es diferente para todos, y lo más importante, la cantidad de grasa subcutánea y el metabolismo son diferentes para todos. Algunos chicos tienen que entrenarse hasta el cansancio antes de que su prensa sea grabada, mientras que en otros, parece que los cubos comienzan a mostrarse sin mucho esfuerzo.
Independientemente del grupo al que pertenezca, los ejercicios efectivos en la prensa para entrenar en una sala o en casa se reducen a movimientos en tres planos: frontal, sagital y transversal. Al hacer ejercicios para la prensa en ciclos, mantendrá una alta intensidad de entrenamiento y probablemente podrá quemar más grasa.
¿Listo para entrenar tus músculos abdominales? Permita que estos 30 ejercicios para la prensa en casa y en el gimnasio le sirvan la mejor guía de capacitación que haya conocido.
Rodando con un rodillo de gimnasia
Ponte de rodillas y mantén el rodillo en el piso justo debajo de tus hombros. Cuela los músculos de la prensa y rueda el rodillo hacia adelante hasta que sientas tensión en los músculos de la corteza. Caderas mientras esto no debería ceder. Ruede el rodillo hacia atrás para volver a su posición original. Haz tantas repeticiones como sea posible, observando la técnica correcta de hacer el ejercicio.
Elevaciones incompletas del cuerpo con los brazos levantados
Acuéstese de espaldas, doble las piernas en un ángulo de 90 °, estire los brazos y levante. Mantenga sus manos en esta posición durante todo el ejercicio. Realice una elevación parcial del tronco y luego regrese lentamente a la posición inicial. Estos movimientos constituyen una repetición.
Rodando con una barra
Coloque los discos de carga de 5 kilogramos en la barra y póngase de rodillas. Los hombros deben estar sobre el cuello. Cuela tus músculos abdominales y gira la barra hacia adelante hasta que sientas que tus caderas comienzan a doblarse. Regrese a la posición inicial.
Giro ruso con una barra
Agarre el buitre con ambas manos casi al final. Piernas con los hombros separados. Gire la barra hacia la izquierda, mueva los stops según sea necesario y luego gire hacia la derecha.
Gire en Fitball
Apoye la espalda en la pelota, coloque los pies en el piso y extiéndala sobre el ancho de los hombros. La pelota debe soportar la parte inferior de la espalda. Coloque sus manos detrás de su cabeza, tire de su mentón hacia atrás. Levante el tronco hasta que esté sentado.
Levantando piernas en barras asimétricas
Haga énfasis en las barras asimétricas. Doble ligeramente las rodillas y luego levántelas frente a usted al nivel del piso paralelo.
Levantando las piernas mintiendo
Acuéstese sobre su espalda, enderece sus piernas, ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Arranque los talones del piso y eleve a una altura de aproximadamente 15 cm a un ritmo rápido, alternativamente levante las piernas hacia arriba y hacia abajo (al estilo de "tijeras").
Sentadillas frontales
Instale la barra en el bastidor de potencia a aproximadamente la altura del hombro (si no hay un bastidor eléctrico, luego tome la barra del cofre desde el piso). Agarre el cuello con el ancho de los hombros separados. Levanta los codos hasta un nivel donde los hombros estén paralelos al piso. Retire la barra de los postes y apóyela con la punta de los dedos. Mientras sus codos están en la posición elevada, puede sostener la barra. Retroceda un paso, extienda las piernas hasta el ancho de sus hombros, despliegue ligeramente los calcetines hacia afuera. Siéntate lo más bajo posible, manteniendo la flexión en la parte inferior de la espalda.
Ejercicio "leñador"
Coloque la manija del simulador a la altura del hombro (o conecte el expansor a un objeto estable) y tóquelo con ambas manos. Párese al costado del mango, las piernas extendidas sobre el ancho de los hombros, los brazos enderezados. Levántate lo suficiente lejos del simulador para crear tensión en el cable. Desdobla el cuerpo del simulador de una manera tal como si estuvieras cortando un árbol. Las piernas deben permanecer inmóviles.
Levantando las piernas mintiendo
Acuéstese en el piso y agarre el banco o las patas de una silla pesada, para apoyo. Estire las piernas y levántelas hasta la posición vertical. Baja las piernas hacia abajo, pero no las pongas en el piso para mantener la tensión en los músculos abdominales antes de la próxima repetición.
Giro ruso con un medallón
Siéntate en el suelo, sosteniendo el medallón con ambas manos. Enderece tus manos frente a ti. Con un movimiento explosivo, gire el cuerpo hacia un lado y luego vuelva a su posición original. Haz el mismo movimiento en la dirección opuesta.
"Corriendo" en el resto acostado con un medallón
Tome el énfasis de mentir con apoyo en el béisbol. Acerque una rodilla al pecho y luego retírela rápidamente, mientras lleva otra rodilla al pecho.
Superman
Tome el énfasis de mentir, poner calcetines en el fitball. Dobla el cuerpo por la mitad, haciendo rodar la bola hacia ti mismo hasta que el tronco esté en una posición vertical. Ruede la bola hacia atrás hasta que el cuerpo se endereza nuevamente. Luego coloque las espinillas en la bola de manera que el cuerpo quede alineado en línea recta, y las manos extendidas estén sobre sus cabezas, pero aún estén en el piso. La posición del cuerpo debe parecerse a un superhombre que vuela hacia abajo. Estos movimientos constituyen una repetición. Tensando los músculos de la espalda, regrese a la posición inicial (deje de mentir) y comience la siguiente repetición.
Planck
Tome el énfasis acostado, doble los brazos en los codos para que los antebrazos estén en el piso. Tensando los músculos abdominales, mantenga esta posición.
Levantamiento con levantamiento de rodilla
Cuelga en la barra, agarrándolo desde arriba. Coloque sus brazos alrededor del ancho de sus hombros. Aprieta hasta que la barbilla esté sobre la barra transversal, y luego levanta las rodillas hacia el pecho.
Flexiones con algodón
Tome el énfasis de acostarse colocando los pies en las asas de los cinturones para entrenar colgando. Rebota del piso para que puedas mantenerte en el aire haciendo un aplauso.
Torsiones traseras con un expansor
Acuéstese de espaldas y rodee el expansor alrededor de sus pies. Cruce los extremos del expansor para que formen la letra "X" y agarren los extremos opuestos de la cinta. Doble las piernas de modo que sus rodillas estén cerca de su pecho, y luego corte el torso del piso. Estira tus piernas, mientras tiras tus manos detrás de tu cabeza. El hombro no debe tocar el piso. Estos movimientos constituyen una repetición.
Rodando con un fitball
Coloque sus antebrazos en la bola de ajuste, tire de sus piernas hacia atrás y enderece. Tensando los músculos de la prensa, haga rodar la fitball hacia adelante hasta que las manos estén en posición recta. Cuando sientas que los músculos de la prensa ya no están tensos, vuelve a la posición inicial empujando la bola hacia atrás.
Levantando las piernas sentado en un banco
Siéntate en el banco y pellizca entre la parada de béisbol. Enderece y levanta tus piernas frente a ti. Tome el cuerpo hacia atrás para que el cuerpo se endereza en una línea. Agárrate al banco para apoyar la posición del cuerpo. Levante el tronco y lleve sus rodillas a su pecho.
Listón lateral
Acuéstese en su lado izquierdo, coloque su antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta las caderas para que el cuerpo esté alineado en línea recta. Tensa los músculos de la prensa. Debe confiar en su antebrazo izquierdo y la costilla de su pie izquierdo. Mantenga esta posición, forzando los músculos de la prensa.
"Sprinter"
Tome el énfasis de acostarse colocando los pies en las asas de los cinturones para entrenar colgando. Mueva su rodilla derecha hacia su pecho, manteniendo la pierna izquierda recta. Ahora toma tu pierna derecha hacia atrás, mientras simultáneamente lleva tu rodilla izquierda a tu pecho. Los movimientos deben parecerse a correr.
Levantando el tronco con un lanzamiento de pelota
Siéntate en el piso, sostén la pelota con ambas manos al nivel del pecho. Coloque los pies debajo de un objeto pesado para mantener la posición correcta del cuerpo. Apoye su espalda en el piso a unas pocas docenas de centímetros de la pared de ladrillo o concreto. Con un movimiento explosivo, levante el baúl, arroje la pelota a la pared y luego péguelo en el rebote. Si tienes un compañero, puedes lanzar el balón el uno al otro.
Plank en la posición "estrella"
Toma el énfasis de mentir. Arregle los brazos y las piernas lo más ancho posible. Tu cuerpo debe tomar la forma de una estrella. Cuela los músculos de la prensa y mantén el cuerpo en la posición delantera durante 30 segundos.
Levantando el tronco con una barra
Acuéstese en el piso. Mantenga una barra vacía o ligeramente cargada sobre sus hombros, como cuando hace press de banca. Estira tus piernas y ponlas en el suelo. Levante el tronco a una posición vertical. Mantenga el cuello por encima de su cabeza, como si estuviera haciendo press de banca en el ejército.
Coloque la barra en el piso a la derecha de usted y coloque sus piernas en el ancho de sus caderas. Retira las caderas, siéntate y toma el centro del cuello con la mano derecha. Enderece los músculos de la corteza. Manteniendo una ligera flexión en la parte inferior de la espalda, empuja los talones para que se levanten del suelo. Mantenga apretada la barra para que el proyectil no se balancee. Mantenga su columna vertebral en una posición recta durante todo el ejercicio. No te inclines hacia la barra.
Planck con movimientos circulares
Coloque la bola en el piso y tome el soporte acostado con soporte sobre él. Coloque los antebrazos sobre la bola de acero, sosteniendo la posición recta del cuerpo y manteniendo los músculos abdominales en tensión. Al mover los codos, gire la bola de ajuste en un movimiento circular primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido antihorario.
Torso en forma de V con fitball
Pon tu espalda en el piso. Sostenga el fitball entre sus tobillos. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Levanta tus piernas, levanta el tronco y toma el fitball en tus manos. Baje su cuerpo al piso y repita los movimientos, levantando la bola de acero y otra vez colocándola entre los tobillos.
Torso en forma de V levanta con un medallón
Apoya tu espalda en el piso, sosteniendo el medallón con ambas manos detrás de tu cabeza. Endereza tus piernas. Tensa los músculos de la prensa. Al mismo tiempo, levante las piernas y alcance los dedos de los pies con un medallón. Su cuerpo debe verse como la letra "V" en esta fase del ejercicio.
Levantando el tronco con pesas
Acuéstese en el piso y sostenga el disco de carga en su pecho. Doble las rodillas en un ángulo de 90 °, pero para que los pies permanezcan en el piso con toda la superficie. Mantenga la barbilla al nivel del cofre durante todo el ejercicio.
El entrenamiento sistemático en la prensa eliminará los pliegues de grasa, fortalecerá los músculos, formará un alivio. Para que el cuerpo esté en orden, las damas no necesitan comprar una suscripción al gimnasio. Los entrenamientos en casa para la prensa harán que mi estómago se desinfle.
Jeba
- Llegamos a la posición inicial: se unen las rodillas, se deja la pierna izquierda hacia adelante.
- Aprietamos los puños y los llevamos a la barbilla.
- Los codos están presionados contra el cofre.
- Sacamos la mano derecha hacia delante, giramos al máximo el cuerpo hacia la derecha, ejecutamos el golpe hacia un lado. El talón del pie en reposo debe estar medio separado de la superficie.
- Devolvemos la mano al punto de partida, hacemos 15 movimientos bruscos.
- Repita para el otro lado.
Métodos de torsión para una prensa de socorro
La primera variante de torsión
Los ejercicios funcionan perfectamente en la prensa superior, los músculos internos, la sección cervical.
- Nos tumbamos en el suelo, tenemos las manos a lo largo del cuerpo, doblamos las rodillas. La parte posterior está presionada al piso. El mentón descansa contra el cofre.
- En un suspiro con la ayuda de los músculos abdominales, levantamos lentamente los hombros del piso.
- A la altura de la demora en la estática durante un par de segundos, vuelva suavemente a la posición inicial, exhale.
Para sentir la tensión, suficientes movimientos superficiales. Si la parte superior del cuerpo está elevada, la carga se desplazará a la articulación de la cadera.
Lentamente repite 16 veces en 3 sets. La carga se incrementa gradualmente. Los principiantes son solo 1 juego. Consejo! Durante todo el ciclo, mantenga la prensa en tensión.
Torcer con levantamiento de piernas.
- Nos tumbamos en la alfombra, a una distancia de medio metro del suelo donde inclinamos las piernas.
- Las manos cruzan sobre el cofre o se ponen libremente detrás de la cabeza.
- A expensas de los músculos abdominales, levantamos los hombros.
Repetimos de 12 a 16 veces en 2 sets. Al final enderezamos nuestras piernas, manteniéndolas en el peso lo más lejos posible.
Útil en el tema de la aptitud en el hogar
Ejercicios útiles para los músculos de las manos de las niñas, puedes ver
Selección de ejercicios para
Entrenamiento de nalgas y muslos para niñas en
Correa de ejercicio, también para los músculos de la prensa -
Entrenamiento para niñas
La capacitación integrada en el hogar para niñas está disponible en este.
Opciones clásicas
Parte inferior, centro, músculos oblicuos fortalecerá "Tijeras". Desde la posición de decúbito prono, corte las piernas del suelo en 50 cm, realice contragolpeos hasta 25 veces.
Desde esta posición, imitamos "Bicicleta". Doblamos las rodillas y giramos los pedales. Los ejercicios se pueden alternar.
"Plegable". Doblando el cuerpo bien se quema los depósitos en la cintura y el abdomen, se resuelven los músculos internos. Acuéstese en la parte posterior. Al exhalar, simultáneamente levantamos el cuerpo y las piernas, tratando de agarrar los dedos con los dedos de los pies (12-16 veces).
Descargue la prensa inferior en el sofá.
- Sentado en el borde con énfasis en las manos, levante suavemente las piernas rectas paralelas al piso.
- Al bajar las extremidades, no tocan la superficie (20 veces en 2 series).
Quédate en la parte de atrás, dobla las rodillas, envuélvelas con ambas manos, tira de la barbilla. Repetimos 16 veces para cada lado.
Si tira del estómago, tensa los músculos de los glúteos, endereza los hombros inmediatamente siente la tensión en el abdomen. Moviéndose constantemente en esta posición, se permite bombear la prensa entre las cajas.
3 ejercicios con ponderación
Ejercicio n. ° 1
- En decúbito prono, llevamos pesas de hasta 1,5 kg. Realizamos torceduras clásicas.
- Al exhalar, simultáneamente rasgue la parte superior del cuerpo, tire de los brazos hacia adelante.
- Al inhalar volvemos sin problemas a la posición inicial (13 repeticiones).
Músculo recto, bíceps.
№2. Nosotros bombeamos los lados.
- Desde la posición de pie, tomamos una mancuerna en una mano, la segunda se coloca en la cintura.
- Incline profundamente la caja en la dirección opuesta. Durante el ejercicio, las piernas son inamovibles.
- Cambiamos el peso, repetimos la acción para cada lado 20 veces.
№3. El ejercicio fortalecerá la espalda, los músculos oblicuos.
- Está hecho de una estantería recta.
- Las mancuernas se presionan contra la parte inferior de la nuca.
- Inclinamos el cuerpo en diferentes direcciones, sin doblar en la parte inferior de la espalda (de 17 veces a 2 enfoques).
Al final del entrenamiento bien convertirse en un "árbol de abedul".
Estará involucrado cintura, músculos abdominales medios, región del cuello trabajada a través de:
- tirado en el piso, descansando nuestras palmas en la superficie, levantando la pelvis;
- transferimos peso a los omoplatos;
- estire las extremidades inferiores verticalmente para que los talones "miren" hacia el techo.
- congelar durante unos segundos, suavizar suavemente.
Se lleva a cabo en 2-3 enfoques.
Los diletantes deben comenzar con 20 segundos y llevar la demora a 2-3 minutos.
Al realizar ejercicios para cargar la prensa en casa, las niñas deben recordar que la carga debe administrarse gradualmente, no para participar más a menudo 3 veces por semana. Los músculos abdominales se adaptan rápidamente, por lo tanto, después de 3 semanas del programa de capacitación en prensa, agregue el número de veces o enfoques. Si la tecnología se observa después de 2 meses de ejercicio, el estómago plano se convertirá en el objeto de envidia de las novias.
