Dziewczyny w ciąży, które wcześniej prowadziły aktywny tryb życia, muszą ograniczyć aktywność fizyczną, aby nie zaszkodzić płodowi. Ale nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Istnieje wiele możliwości, jak nie stracić napięcia mięśniowego i zachować formę, nawet jeśli jesteś w ciąży.
Fitball- wspaniały pocisk pomocniczy w szkoleniu dla dziewcząt w ciąży. Dzięki fitballowi zajęcia stają się bardziej produktywne i interesujące. Można na nim leżeć, siedzieć, a także wykonywać z nim ćwiczenia.
Piłka gimnastyczna to piłka wykonana z elastycznego materiału. Materiał, z którego wykonana jest ta kula, jest dość gęsty. Dlatego może wytrzymać dość duży ciężar. A po przebiciu fitball powoli opróżni się i nie pęknie pod tobą.
Ponadto dziewczętom wygodniej jest wykonywać wychowanie fizyczne, siedząc na fitballu. Elastyczność piłki pozwala na wyrównanie miednicy i odciążenie kręgosłupa podczas ćwiczeń.
Jakie są zalety gimnastyki na fitballu dla kobiet w ciąży?
U dziewcząt z wytrenowanymi mięśniami i mocnym muskularnym gorsetem poród jest znacznie łatwiejszy. A posiadanie mięśni prasy i miednicy pomoże bezpiecznie przenieść narodziny dziecka.
W czasie ciąży, wraz ze wzrostem brzucha, wzrasta obciążenie całego szkieletu, a także narządów wewnętrznych. Przy dobrze zaplanowanych obciążeniach, mięśniowy gorset podtrzymujący kręgosłup nabiera napięcia, pobudza się krążenie limfy i krwi, a wszystkie narządy zaczynają stabilniej pracować.
Treningi fitballowe przyczyniają się również do dobrej sylwetki podczas całego okresu ciąży i powrotu napięcia mięśniowego po porodzie.
W ostatnich tygodniach występują ciągłe bóle ciągnące mięśni pleców, ponieważ brzuch jest już dość duży. Zajęcia pomogą odciążyć kręgosłup i zrelaksować plecy, co przyniesie ulgę w bólu.
Eksperci twierdzą, że piłka gimnastyczna może pomóc złagodzić skurcze, a sam poród przebiega znacznie szybciej. Podczas pierwszych walk zaleca się jazdę na piłce, poruszając miednicą w różnych kierunkach. Poprawi to krążenie krwi w okolicy miednicy i złagodzi ból.
Gdy tylko zatrucie przestanie bardzo przeszkadzać, można rozpocząć zajęcia na piłce gimnastycznej. Ponieważ płód jest przyczepiony w pierwszych tygodniach, należy zachować szczególną ostrożność podczas aktywnych ćwiczeń. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od drugiego trymestru.
Tak więc, używając fitball, dla kobiet w ciąży możesz uzyskać następujące korzyści:
- anatomicznie poprawna postawa. Ćwiczenia fitballowe wzmocnij muskularny gorset podtrzymujący kręgosłup.
- wzrost siły mięśni. Ruchy w programie treningowym na piłce gimnastycznej angażują wszystkie mięśnie, także te głębokie. W rezultacie całe ciało jest ujędrnione i wzmocnione.
- poprawiona elastyczność. Z fitballem możesz wykonać wiele ćwiczeń rozciągających. Nawet dla dziewcząt w ciąży będą bezpieczne. Również gimnastyka stawowa pomoże rozwinąć stawy.
- pobudzenie krążenia krwi i limfy. Niektóre specjalne ćwiczenia, w tym oddychanie, sprawią, że krew i limfa popłyną we właściwe miejsce. Przyczynia się to do zaopatrzenia wszystkich narządów w tlen i odpływu produktów przemiany materii.
- dobry humor. Zajęcia na piłce gimnastycznej nie będą nudne. Każdy trening poprawia nastrój i ogólne napięcie.
Powody, dla których nie możesz grać w fitball
- groził poronieniem
- wysoki ton macicy
- patologia narządów wewnętrznych
- niewydolność cieśniowo-szyjna
- przepukliny i wystające krążki międzykręgowe
To nie jest pełna lista powodów, które zabraniają zajęć fitball dla kobiet w ciąży. Wszelkie przeciwwskazania lepiej skonsultować z ginekologiem. Jeśli lekarz uzna, że możesz to zrobić, to może Ci wypisać skierowanie. Trener na podstawie zaleceń wskazanych w instrukcji ułoży odpowiedni dla Ciebie program.
Technika gimnastyki fitball dla kobiet w ciąży
Przed każdą lekcją należy przeprowadzić lekką rozgrzewkę przez 3-7 minut. Może to być spacer i rozgrzewka stawów. Rozgrzewka przygotuje organizm na poważniejsze obciążenie.
Następnie następuje sam trening, zawierający główne ćwiczenia tonizujące mięśnie oraz stymulujące przepływ krwi i limfy. Pożądane jest rozcieńczenie tych ćwiczeń kompleksami oddechowymi. Część główna nie powinna trwać dłużej niż 30-40 minut.
Na koniec treningu możesz się rozciągnąć, także na fitballu.
Ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży
W ciele przyszłej mamy zachodzi wiele procesów. A każdy etap ciąży jest inny. Dlatego na każdy trymestr należy dobrać osobne ćwiczenia. Uwzględniona jest także „sportowa” przeszłość dziewczyny. 
Pierwszy trymestr
W pierwszych tygodniach ciąży warto minimalizować aktywność fizyczną. W tym czasie płód jest przyczepiony.Odpowiednie są ćwiczenia mięśni piersiowych i poprawiające krążenie krwi w okolicy miednicy.
Na przykład umieść fitball przed sobą i połóż dłonie na bokach piłki. Ściśnij go i przytrzymaj przez kilka sekund, następnie zwolnij nacisk i powtórz ponownie.
Krążenie dna miednicy można poprawić, kręcąc się podczas siedzenia na fitballu: tocz piłkę okrężnymi ruchami miednicy.
Drugi trymestr
Tutaj obciążenie można już zwiększyć, ale aby zminimalizować ruchy wykonywane podczas leżenia na plecach.
Przykład: stoki działają dobrze. Siedząc na piętach, połóż dłonie na fitballu. Powoli pochyl się do przodu, tocząc piłkę od siebie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i rzuć fitball z powrotem do siebie.
trzeci trymestr
W ostatnich tygodniach brzuch jest już dość duży i wykonywanie niektórych ruchów sprawia problemy. W tym okresie należy wykluczyć ćwiczenia obciążające odcinek lędźwiowy.
Przykład: Połóż się na piłce, opierając łopatki. Ciało jest równoległe do podłogi, nogi z pełną stopą są na podłodze. Tocz fitball w różnych kierunkach, masując nim odcinek piersiowy kręgosłupa.
Ćwiczenia oddechowe na fitballu dla kobiet w ciąży
Temu tematowi również należy poświęcić szczególną uwagę. Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń pomaga zrelaksować się i uspokoić, do czego wiele z nich jest stworzonych. Ponadto u dziewcząt, które potrafią kontrolować oddech, skurcze są mniej bolesne.
Prawidłowe oddychanie poprawia przepływ krwi do łożyska. Oznacza to, że nienarodzone dziecko otrzyma więcej tlenu.
Ćwiczenia oddechowe polegają głównie na tym, że podczas wdechu wypełniane są różne części płuc: klatka piersiowa, środkowa i dolna. W związku z tym ćwiczenia nazywane są „oddychaniem klatką piersiową”, „oddychaniem przeponowym” i „oddychaniem brzuchem”. Istnieje również oddychanie czterofazowe lub oddychanie z pauzą. Tutaj wdech i wydech są wydłużone, na przemian z przerwami pomiędzy nimi.
W szczegółach ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży można obejrzeć na filmie. W przejrzysty sposób pokazuje sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz szczegółowo omawia technikę ich wykonania. Być może zabierzesz ich na pokład.
Fitball stosuje się także po porodzie. Siedzenie na nim jest wygodniejsze niż na twardej powierzchni. Zwłaszcza jeśli nadal występuje ból w okolicy miednicy. Możesz lekko spuścić powietrze z fitballa, aby stała się bardziej miękka i nie naciskała na szwy.
Czas ciąży jest bardzo cenny dla każdej kobiety. Przyszła mama powinna prowadzić odpowiedni tryb życia: dobrze się odżywiać, monitorować swoją codzienną rutynę. Współcześni lekarze radzą również, aby nie zapominać o aktywności fizycznej. Teraz chcę porozmawiać o tym, jakie ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży przydadzą się i przyniosą nie tylko przyjemność, ale także pewną ulgę.
Być albo nie być?
Kobiety, które zawsze utrzymywały swoje ciało w dobrej kondycji, nie powinny odpoczywać w czasie ciąży. Jednak kompleks obciążeń powinien być zupełnie inny. Zatem na fitballu jest to całkowicie bezpieczne zarówno dla mamy, jak i dziecka. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą pomóc w rozciągnięciu mięśni (co jest bardzo przydatne podczas skurczów i porodu), doskonale zmniejszą bóle pleców (co jest bardzo ważne dla kobiet, szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży), normalizują wysokie ciśnienie krwi i ogólnie poprawiają samopoczucie. siłę i energię ciała. Współcześni lekarze mówią, że kobieta w ciąży, jeśli wszystko z nią w porządku, nie powinna leżeć w łóżku, jakby była chora. Musi się ruszać i prowadzić umiarkowanie aktywny tryb życia.
O piłce
Zanim przyjrzymy się różnym ćwiczeniom fitball dla kobiet w ciąży, warto zauważyć, że tak ciekawa piłka została wynaleziona w Szwajcarii i szeroko stosowana w celu ułatwienia skurczów i porodu. Nieco później zaczęto go używać szerzej, jako sprzętu sportowego, wcale tego nie żałując. Zajęcia na takiej piłce są odpowiednie dla każdej kobiety, nie ma tu żadnych przeciwwskazań. Dotyczy to jednak tylko tych kobiet, których ciąża przebiega bez powikłań. W przeciwnym razie rozpoczynając jakąkolwiek nową aktywność, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z ginekologiem i poprosić go o zgodę na zajęcia. Warto zaznaczyć, że zajęcia fitball przypadną do gustu tym paniom, które chcą uniknąć ekstremalnego wysiłku fizycznego ciała. Przecież same ćwiczenia doskonale rozluźniają mięśnie, jednocześnie trenując nienarodzone dziecko!
Jak wybrać piłkę?
Opieka nad fitballem dla kobiet w ciąży, jak wybrać odpowiednią piłkę – tym przede wszystkim powinna zainteresować się kobieta. Zatem wszyscy wiedzą, że kulki różnią się wielkością. Co jest odpowiednie dla kobiety? Jeśli piłki fitness są napompowane w sklepie, najlepszą opcją jest po prostu usiąść na nich i przyjrzeć się położeniu nóg. Jeśli kolana są zgięte pod kątem prostym – piłka jest stworzona właśnie dla tej kobiety. A co jeśli fitball będzie zapakowany w pudełko na półkach sklepowych? Aby to zrobić, wystarczy poznać jego rozmiar i skorelować go ze swoim wzrostem. Tak więc, jeśli wzrost kobiety jest niższy niż 152 cm, potrzebuje piłki o średnicy 45 cm, a jeśli wysokość wynosi od 153 do 165 cm, że tak powiem, średnio, lepiej wziąć piłkę o średnicy 55 cm Dla wysokich kobiet o wzroście powyżej 165 cm odpowiedni jest rozmiar fitball 65 cm Należy również pamiętać, że każdy sprzęt sportowy, w tym podobne piłki, lepiej kupować w certyfikowanych sklepach. Tylko w ten sposób możesz uchronić się przed podróbkami, a swoje zdrowie przed różnymi urazami podczas korzystania z towarów niskiej jakości.
Pierwszy trymestr
Jakie powinno być obciążenie Ponieważ ten okres lekarze uważają za najniebezpieczniejszy: istnieje duże zagrożenie dla tak kruchego rodzącego się życia, a matka nie czuje się zbyt dobrze, lepiej nie wykonywać żadnych ćwiczeń siłowych, zajęcia powinny mieć na celu odprężenie ciała. Bez stresu i wyczerpujących treningów!
Drugi trymestr
Okres ten charakteryzuje się tym, że straszny stan matki związany z zatruciem jest już za sobą. Dziecko jest już wyczuwalne w brzuszku, ale nadal nie powoduje to żadnych niedogodności. Warto aktywnie zacząć ćwiczyć na fitballu, wybierając dla siebie szeroką gamę ćwiczeń. Jednak tylko z kompleksu dla kobiet w ciąży.
trzeci trymestr
Kobieta powinna także aktywnie spędzić ostatni trymestr ciąży, mimo że urodzenie dziecka może powodować pewne niedogodności. Nie jest to jednak powód do rezygnacji z fitballu. Wręcz przeciwnie, w tym okresie ćwiczenia z piłką pomogą zmniejszyć ból pleców i zrelaksować się. Ponadto takie zajęcia są doskonałym przygotowaniem do okresu porodu, a nawet samego porodu, kiedy kobieta sama będzie wiedziała, co najlepiej dla niej zrobić, aby złagodzić ból.
Podstawowe postawy
Jakie więc mogą być główne ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży)? W filmach, które różni trenerzy aktywnie oferują kobietom, widać, że nie ma zbyt wielu pozycji do ćwiczeń z piłką. Po pierwsze: leżenie na piłce (brzuch lub plecy). Jest to konieczne, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Po drugie: siedzenie na fitballu. To świetna pozycja, która pomaga trenować miednicę, a także działa zapobiegawczo na problemy z nerkami i wczesne wypadanie macicy. Po trzecie: klęczenie i leżenie na fitballu przodem tułowia. Ta pozycja doskonale łagodzi ból pleców i dolnej części pleców, a także poprawia krążenie krwi. Ważne jest, aby powiedzieć, że wszystkie ćwiczenia fitball dla kobiet w ciąży można podzielić na trzy główne duże grupy: są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, ćwiczenia relaksacyjne, a także ćwiczenia Kegla (trening mięśni głębokich krocza, co jest bardzo przydatne podczas porodu).
Blok ćwiczeń 1: rozciąganie i wzmacnianie mięśni
Musisz zacząć od prostego. Więc i tutaj. Pierwsze ćwiczenie, które jednak doskonale pomoże złagodzić ból i odwrócić uwagę kobiety podczas skurczów: musisz usiąść na piłce, opierając na niej ręce, jeśli chcesz. Teraz musisz wykonać małe kołysanie w przód i w tył, małe ruchy obrotowe zarówno w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. To ćwiczenie pomoże w przyszłości szybciej otworzyć macicę, a poród będzie przebiegał szybciej. Idziemy dalej. Teraz musisz to zrobić dobrze, ponieważ będzie to bardzo potrzebne podczas porodu. Aby to zrobić, kobieta siada na podłodze, rozkłada nogi i umieszcza między nimi fitball. Teraz kilka razy z rzędu musi go dobrze ścisnąć nogami. Należy to jednak robić powoli. Ćwiczenie kończy się, gdy kobieta czuje się zmęczona. Na tym etapie możesz lekko rozciągnąć mięśnie pleców i bioder. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na piłce i dobrze oprzeć stopy na podłodze. Teraz, ręką przeciwną do nogi, musisz dosięgnąć stopy. Na pierwszy rzut oka jest to łatwe, chociaż w rzeczywistości wszystko jest inne. To ćwiczenie jest świetnym rozciąganiem dla kobiety. Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży mogą również trenować kobiece dłonie. Przyda się to już w okresie poporodowym, kiedy dziecko będzie stale w ramionach matki, przybierając na wadze. Musisz więc wziąć piłkę na wyciągniętych ramionach i stopniowo ją ściskać. Dobrze jest także ćwiczyć kręgosłup. Aby to zrobić, musisz położyć piłkę przed sobą, pochylić się w jej stronę, położyć na niej ręce i toczyć ją do siebie, a następnie od siebie. Ważne jest, aby nie biegać za piłką, ale rzucić ją jak najdalej, stojąc w jednym miejscu. I oczywiście musisz ćwiczyć brzuch w czasie ciąży. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na fitball (a mianowicie z łopatkami), a nogi muszą być zgięte w kolanach, tworząc z nimi kąt prosty. Ręce są umieszczone za głową. Kobieta powinna kilkakrotnie podnieść brzuch, pozostając w górnej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenia (fitball dla kobiet w ciąży) na filmie pomogą to doskonale zrozumieć.
Blok ćwiczeń 2: relaksacja
Ważne jest również, aby kobieta mogła odpowiednio się zrelaksować. Aby to zrobić, kobieta w ciąży musi usiąść na podłodze i umieścić piłkę bezpośrednio przed nią. Teraz musisz przytulić fitball i wsiąść na nią tak wygodnie, jak to możliwe. To wszystko. Kobieta może pozostać w tej pozycji tak długo, jak chce. Więc po prostu odpoczywa. Należy powiedzieć, że kobieta musi być w stanie się zrelaksować, aby łatwiej przetrwać okres skurczów. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć to ćwiczenie już od początku ciąży.
Blok ćwiczeń 3: Ćwiczenia Kegla
Jak jeszcze można wykorzystać fitball w czasie ciąży? Do treningu mięśni wewnętrznych miednicy. Świetnymi pomocnikami w tym będą ćwiczenia Kegla, których nazwa pochodzi od lekarza, który jako pierwszy je zaproponował. Najważniejsze jest to, że kobieta będzie trenować wielowarstwowe mięśnie dna miednicy, stale je ściskając i rozluźniając. Oczywiście możesz to zrobić bez piłki, ale w przeciwnym razie korzyści będzie więcej. Aby to zrobić, kobieta w ciąży powinna usiąść na piłce i zacząć ściskać mięśnie wewnętrzne, niejako wciskając się w piłkę. Teraz musisz pozostać w najbardziej ekstremalnym stanie mięśni przez kilka sekund i zacząć stopniowo się relaksować, jakbyś się podnosił. Musisz to zrobić kilka razy podczas jednego posiedzenia, ale lepiej powtarzać podejścia tak często, jak to możliwe. Jeśli po tym wszystkim kobieta nadal wątpi w przydatność piłki, możesz doradzić jej przeczytanie różnych recenzji. Z Fitballu dla kobiet w ciąży korzysta wiele przyszłych mam, które czerpią z zajęć nie tylko ogromne korzyści, ale także przyjemność, która jest ważna w czasie ciąży.
Co się stało fitball A jak jest to przydatne dla kobiet w ciąży? Czym różni się od zwykłej piłki gimnastycznej? Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo.
Eksperci wyjaśniają, że piłka gimnastyczna i fitball dla kobiet w ciąży to prawie to samo. Obie kule są wykonane z trwałego materiału i w przypadku uszkodzenia powoli opróżniają się, ale nie pękają. Ale fitball został zaprojektowany specjalnie dla kobiet w ciąży. Pomaga przyszłej mamie łatwiej znieść ciążę, przygotować się do porodu i ułatwić jego przebieg.
Jak wybrać fitball?
Kiedy to kupisz piłka Przeczytaj uważnie specyfikację. Potrzebujesz specjalnego fitballa dla kobiet w ciąży. Czyli piłka o średnicy 75 lub 65 cm Wybierając piłkę kieruj się swoim wzrostem. Idealnie, gdy siedzisz na piłce, kolana powinny znajdować się 10 centymetrów poniżej bioder. Jeśli Twój wzrost nie przekracza 173 cm, potrzebujesz piłki o średnicy 65 cm, a jeśli masz 175 cm i więcej, wybierz piłkę o średnicy 75 cm. Jeśli chodzi o wagę, nie powinieneś się martwić. Fitball to wysokiej jakości piłka, wytrzymuje ciężar do 300 kg. Konieczne jest ciasne napompowanie piłki, ale nadal, aby lekko opadła przy niewielkim nacisku. Pamiętaj, że wszystkie piłki z czasem się opróżniają, co oznacza, że należy je okresowo napompowywać, aby móc na nich prawidłowo usiąść. Ale nie napompuj piłki zbyt mocno - siedzenie na niej będzie niewygodne i możesz się poślizgnąć.
Gimnastyka dla kobiet w ciąży na fitballu to skuteczny sposób na przygotowanie organizmu na nadchodzącą aktywność porodową. W trzecim trymestrze wiele kobiet skarży się na zwiększone zmęczenie, bóle pleców i problemy ze snem. Aby zmniejszyć intensywność wszystkich problemów, lekarze zalecają uprawianie sportu. Właściwe ćwiczenia pomogą kobiecie poprawić jej ogólne samopoczucie.
Sport jest również ważny dla dzieci. Jeśli kobieta zmęczy się w okresie ciąży, dziecko prowadzi aktywny tryb życia. W III trymestrze płód przesuwa się do miednicy małej, obraca się głową do kości łonowej i przygotowuje się do porodu. Pomóc mu w tym może wczesne przygotowanie organizmu.
Panuje błędne przekonanie, że ćwiczenia z piłką dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży mogą być szkodliwe. To jest źle. Szkody mogą być spowodowane niewłaściwymi ćwiczeniami i nieprzestrzeganiem zaleceń lekarza.
Eksperci doradzają pacjentom uprawianie fitballu z następujących powodów:
- zwiększenie elastyczności ramy mięśniowej podczas porodu;
- zwiększone krążenie krwi w miednicy;
- zapewnienie dziecku prawidłowej pozycji;
- trening techniki oddechowej;
- zmniejszenie ryzyka pęknięć podczas porodu naturalnego;
- wsparcie masy ciała;
- szybka regeneracja organizmu po porodzie.
Głównym zadaniem gimnastyki na fitballu jest zwiększenie elastyczności szkieletu mięśniowego. Przed porodem kości miednicy zaczynają się oddalać. Proces ten jest ułatwiony poprzez zmiękczenie tkanki chrzęstnej. Jeśli mięśnie nie zostaną odpowiednio przygotowane, poród będzie trudny. Aby ułatwić ten proces, eksperci zalecają wcześniejsze rozpoczęcie ćwiczeń na fitballu. Ćwiczenia pomagają zwiększyć elastyczność wszystkich mięśni biorących udział w porodzie.
Gimnastyka na fitballu pozwala przyspieszyć krążenie krwi w miednicy. Płyny biorą udział w wielu ważnych procesach podczas ciąży. Krew transportuje tlen do jamy macicy i płodu. Tlen jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Substancja jest również potrzebna do normalizacji procesów metabolicznych. Procesy te polegają na powstaniu zdrowych komórek biorących udział w budowie tkanek. Wykonywanie serii ćwiczeń na fitballu pozwala zwiększyć dopływ składników odżywczych do narządów rozrodczych i łożyska.
Pod koniec trzeciego trymestru dziecko musi zająć określoną pozycję. Aby poród przebiegł pomyślnie, głowa płodu musi zmieścić się w miednicy. Ale nie zawsze dziecko zajmuje właściwą pozycję. Aby pomóc dziecku prawidłowo się uspokoić, eksperci zalecają pacjentom wykonywanie specjalnej gimnastyki. Pomaga wyeliminować splątanie odcinka szyjnego i zmienić pozycję dziecka.
W trzecim trymestrze kobieta w ciąży musi nauczyć się prawidłowo oddychać. Techniki oddychania są nauczane w różnych szkołach dla przyszłych matek. Prawidłowe oddychanie pozwala na utrzymanie aktywności fizycznej podczas skurczów i zmniejsza bolesność. Ponadto oddychanie pomaga kobiecie pchać bez zranienia.
Dodatkowa korzyść
Wiele kobiet w ciąży boi się pęknięć i nacięć podczas porodu. Przerwy zdarzają się z różnych powodów. Urazy pojawiają się przy niskiej elastyczności mięśni, dużej masie płodu i gwałtownej aktywności zawodowej. Ale nie wszystkie kobiety wiedzą, że rozstań można uniknąć. Pomaga to w gimnastyce na fitballu. Z tej jakości korzystają kliniki. W szpitalach położniczych podczas skurczów zaleca się siedzieć na piłce.
Ponadto nie wszyscy lekarze z zadowoleniem przyjmują gwałtowny przyrost masy ciała w trzecim trymestrze ciąży. Duża waga komplikuje przebieg porodu. Konieczne jest również utrzymanie masy, aby złagodzić stan dziecka w jamie macicy. Ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi. Prawidłowe odżywianie może poprawić efekt uprawiania sportu. Wszystkie te zalecenia lekarz podaje na początku trzeciego trymestru ciąży.
Po urodzeniu dziecka pacjent musi szybko wrócić do zdrowia. Dobre przygotowanie fizyczne przyczynia się do przyspieszenia tego procesu. Powrót kształtu macicy i zaciśnięcie tkanek jamy brzusznej następuje tylko przy prawidłowym skurczu ramy mięśniowej. Jeśli kobieta w ciąży nie uprawia gimnastyki i nie uczęszcza na kursy, powrót do dawnych form staje się niemożliwy. Utrzymuje się wiotkość tkanek.
Zakazy uprawiania sportu w czasie ciąży
Nie wszystkie kobiety w ciąży mogą wykonywać kompleksy gimnastyczne. Istnieją różne przeciwwskazania.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce są zabronione, jeśli występują następujące problemy:
- niska pozycja płodu w macicy;
- rozwój przewlekłych patologii w historii;
- rozwój gestozy ciała;
- trudne łożysko;
- wcześniejsze poronienia lub utracone ciąże.
Gimnastyka Fitball jest zabroniona, gdy płód znajduje się nisko w macicy. Niska lokalizacja wynika z nieprawidłowego tworzenia się łożyska. Cechę tę często obserwuje się u pacjentek noszących dziewczynki. Ciąża z dziewczynką może wystąpić na każdym etapie fazy płodnej. W takim przypadku jajo może przenieść się do dolnej części macicy. Przymocowanie płodu w dolnej części jamy jest niebezpieczne dla jego zdrowia. Każda wzmożona aktywność fizyczna może powodować odwarstwianie się tkanek. Aby uniknąć przedwczesnego porodu, pacjentowi z tą cechą nie wolno wykonywać gimnastyki.
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania fitballu u kobiet w ciąży jest obecność przewlekłych patologii w wywiadzie. Różnorodne choroby wymagają stałego leczenia i monitorowania. Choroby takie nie pozwalają na dodatkowy trening z piłką. W niektórych przypadkach eksperci doradzają przyszłym rodzicom oddzielne uczęszczanie do szkół. Nauczyciele oferują tym pacjentom wykonywanie ćwiczeń mających na celu normalizację oddychania.
Niebezpiecznym problemem w czasie ciąży jest stan przedrzucawkowy. Zmiana ta jest uważana za późną postać zatrucia. W przypadku gestozy jakakolwiek aktywność fizyczna jest zabroniona. Kobieta w ciąży ze stanem przedrzucawkowym wymaga pilnej hospitalizacji. Problem jest niebezpieczny dla zachowania żywotności płodu.
Ciąża nie zawsze przebiega pomyślnie i kończy się porodem. Istnieją takie niebezpieczeństwa, jak wczesne zanikanie ciąży, samoistna aborcja, późna wewnątrzmaciczna śmierć płodu. Jeśli w przeszłości występowały takie powikłania, lekarze nie zalecają wykonywania gimnastyki. Nadmierna aktywność fizyczna może doprowadzić do powtórzenia się nieprzyjemnej sytuacji. Problemy te wymagają uważnego monitorowania stanu dziecka przez lekarzy.
Fitball nie jest zalecany do noszenia kilkorga dzieci. Ciąża mnoga często kończy się po 35–36 tygodniach. Aby kobieta dożyła wyznaczonego czasu, należy przestrzegać odpoczynku fizycznego i porzucić aktywny tryb życia.
Powody zaprzestania treningów
W niektórych przypadkach konieczne jest przerwanie ćwiczeń w trakcie samego treningu. Odmowy dalszej realizacji kompleksów to pojawienie się następujących zjawisk patologicznych:
- nagły ból w kroczu lub podbrzuszu;
- pogorszenie ogólnego samopoczucia;
- pojawienie się domieszki krwi w śluzie szyjnym;
- nietypowe zachowanie dziecka w łonie matki.
Nie należy przeprowadzać dalszego treningu w przypadku nagłego bólu krocza lub podbrzusza. Objaw może pojawić się, gdy rozmiar fitballa zostanie nieprawidłowo wybrany. Ból może również wystąpić przy nagłych ruchach. Zakwasom nie powinna towarzyszyć dalsza gimnastyka. Musisz przestać ćwiczyć.
Musisz przerwać ćwiczenia z powodu ogólnego złego samopoczucia. Bóle głowy, szumy uszne pojawiają się wraz ze wzrostem ciśnienia krwi. Jeśli gimnastyka prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, należy ją porzucić. Wysokie ciśnienie jest niebezpieczne podczas naturalnego porodu.
Szczególną uwagę należy zwrócić na wydzielinę szyjną. W pierwszym trymestrze wydzielina zmienia swoje właściwości. Wolumen alokacji jest coraz mniejszy. Sekret polega na gęstnieniu. Ta jakość śluzu umożliwia prawidłowe i szybkie uformowanie się korka, chroniąc pęcherz przed wyciekiem wody i infekcją. W trzecim trymestrze wydzielina z pochwy staje się minimalna. Są koloru białego.
Podczas gimnastyki ilość wydzielanej wydzieliny może wzrosnąć. Nie jest to uważane za patologię. Dzięki przyspieszeniu krążenia krwi gruczoły wydzielnicze zaczynają pracować intensywniej. Ale jest też niebezpieczny objaw. Wykrycie krwi lub brązowych włókien w śluzie wskazuje na rozwój procesu patologicznego. Krew w wydzielinie może być oznaką wczesnego porodu przedwczesnego lub samoistnego poronienia. Jeżeli w wydzielinie z pochwy pojawi się krew, należy przerwać trening i zasięgnąć porady specjalisty.
Każde dziecko ma indywidualne zachowanie w brzuchu matki. Uwagę kobiety powinien przyciągać brak ruchu lub nadmierna aktywność dziecka podczas gimnastyki. Przyczyną zmiany aktywności płodu może być brak tlenu. Głód tlenu, który rozwija się podczas gimnastyki, rozwija się z różnych powodów. Niewielka ilość tlenu może powodować rozwój różnych problemów zdrowotnych u dziecka. Istnieje również ryzyko śmierci. Jeśli dziecko zacznie zachowywać się nietypowo podczas gimnastyki, należy odmówić wykonywania ćwiczeń na fitballu.
Cechy późnego treningu
Ćwiczenia na fitballu dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze muszą być w stanie wykonać prawidłowo. Podczas treningu należy przestrzegać następujących zasad:
- unikać gwałtownych ruchów;
- odmawiać ćwiczeń w pozycji leżącej;
- monitorować liczbę uderzeń serca;
- przestrzegaj czasu trwania szkolenia;
- ostrożnie wykonuj kompleksy rozciągające ramę mięśniową.
Głównym warunkiem gimnastyki na fitballu jest brak gwałtownych ruchów. Zabronione jest także pochylanie się i machanie kończynami. Wszystkie czynności pacjenta powinny być wykonywane płynnie. Pozwoli to uniknąć obrażeń i rozwoju wczesnego porodu.
W trzecim trymestrze dziecko zaczyna przybierać na wadze. Prowadzi to do zwiększonego nacisku na narządy wewnętrzne. Wzrostowi dziecka towarzyszy zmiana położenia żołądka, pęcherza, wątroby i płuc. Przyjęciu pozycji leżącej towarzyszy wzrost ciśnienia. Z tego powodu lekarze zalecają w późnej ciąży preferowanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub stojącej. Fitball w tym przypadku zmniejsza siłę nacisku i ułatwia przenoszenie ćwiczeń gimnastycznych.
Musisz uważnie monitorować tętno. Zwykle gimnastyka prowadzi do wzrostu częstości akcji serca do 145 uderzeń na minutę. Jeśli tętno przekracza dozwolone limity, prowadzi to do wyczerpania mięśnia sercowego. Wielu trenerów zaleca wykonanie kompleksu cardio fitball w trzecim trymestrze ciąży. Gimnastyce tej nie towarzyszy silny wzrost ciśnienia krwi. Specjalne urządzenie, które można kupić w każdej aptece, pomaga ułatwić proces śledzenia tętna.
Pod koniec ciąży zabronione jest długotrwałe uprawianie sportu. Od trzeciego trymestru konieczne jest skrócenie treningu do 20-30 minut. Pozwoli to uniknąć przepracowania i rozwoju negatywnych konsekwencji. Jeśli ten czas nie jest wystarczający dla pacjenta, należy odpocząć pomiędzy podejściami do fitballa. Przerwie mogą towarzyszyć techniki oddechowe lub słuchanie muzyki relaksacyjnej.
Miłośnicy ćwiczeń rozciągających muskularną sylwetkę muszą zachować ostrożność. Na dwa miesiące przed porodem obserwuje się zmiękczenie przegród chrzęstnych. Ta jakość chrząstki umożliwia stopniowe rozsuwanie się kości miednicy małej. Ale niewłaściwe rozciąganie mięśni jest obarczone pęknięciem miękkiej chrząstki. W tym przypadku kobieta zostaje przyjęta do szpitala. Dalszą rekonwalescencję można przeprowadzić w ciągu kilku miesięcy.
Wybór piłki do treningu
Pozytywny wynik zależy od prawidłowego wyboru fitballu do gimnastyki. Jeżeli trening odbywa się na sali gimnastycznej, doboru fitballa dokonuje trener.
Aby ćwiczyć na piłce, należy wziąć pod uwagę następujące cechy:
- waga pacjenta;
- wzrost ciąży.
Kupując fitball, musisz przestudiować dołączoną etykietę. Wszyscy producenci zalecają maksymalną dopuszczalną wagę i rozmiar podczas pompowania piłki. Tych danych nie należy ignorować. Fitball wykonany jest z materiału silikonowego, który poddawany jest pewnemu rozciąganiu. Jeśli waga pacjenta nie odpowiada maksymalnemu dopuszczalnemu poziomowi, fitball może pęknąć.
Średnica piłki również ma znaczenie. W pozycji siedzącej plecy kobiety w ciąży powinny przyjąć pozycję prostą. Nogi w stanie zgiętym powinny tworzyć kąt prosty. Rozbieżność pomiędzy tymi cechami prowadzi do nieprawidłowego treningu. Jest to niebezpieczne dla obrażeń. Jeśli kobieta nie może samodzielnie podnieść fitballa, musi skonsultować się ze specjalistą. Sprzedawca poinformuje Cię szczegółowo o cechach każdej piłki.
Trzeci trymestr to ostatni etap ciąży. W tym okresie przyszła mama powinna przygotować się na nadchodzący poród. Fitball będzie dobrym pomocnikiem. Jeśli gimnastyka się powiedzie, piłkę można zabrać do szpitala.
Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. W tym czasie jej codzienna rutyna, preferencje, nawyki całkowicie się zmieniają. W czasie ciąży należy przestrzegać prawidłowego odżywiania, przyjmować witaminy, uważnie monitorować swój stan i wykonywać szereg wielu innych czynności. Obejmują one również ćwiczenia. Przydadzą się szczególnie w II i III trymestrze.
Dlaczego umiarkowana aktywność fizyczna jest ważna w czasie ciąży?
Dobroczynnego wpływu sportu na organizm człowieka nie da się przecenić, szczególnie w przypadku kobiet w ciąży. Wiele z nich zaniedbuje aktywność fizyczną, błędnie wierząc, że mogą zaszkodzić nienarodzonemu dziecku. Istnieje kilka głównych niezaprzeczalnych zalet sportu:
- Promocja zdrowia. Poprawa odporności, odporności na choroby zakaźne i wirusowe. Korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawia krążenie krwi. Ostrzeżenie dotyczące obrzęku. Zapobieganie chorobom przewodu żołądkowo-jelitowego.
- Poprawa wyglądu. Skóra zostaje wyraźnie napięta i wygładzona, kształtuje się piękna postawa, mięśnie stają się mocniejsze.
- Szybki powrót do zdrowia po porodzie. Uprawiając sport w czasie ciąży, kobieta nie może martwić się nadwagą. Po porodzie jak najszybciej wróci do dawnej formy.
- Korzystny wpływ na stan psycho-emocjonalny. Z reguły aktywność fizyczna zapewnia dobry nastrój, ładunek żywotności, chroni przed stresem, depresją.
- Skuteczne przygotowanie do porodu. Wybierając odpowiednie ćwiczenia, możesz nauczyć się słyszeć swoje ciało, prawidłowo oddychać i trenować niezbędne grupy mięśni. Wszystko to może sprawić, że proces porodu będzie łatwy i niemal bezbolesny.
Umiarkowane ćwiczenia w czasie ciąży dają doskonałe rezultaty. Ważne jest tylko, aby wybrać ćwiczenia odpowiadające trymestrowi i indywidualnym cechom ciała kobiety: wiekowi, wzrostowi, budowie ciała.
Fitball – co to jest?
Fitball to jeden z najpopularniejszych elementów wyposażenia sportowego. Jest to duża gumowa piłka. Podczas produkcji wbudowany jest w niego specjalny system eliminujący możliwość wybuchu. Dlatego fitball doskonale nadaje się dla kobiet w ciąży do wykonywania różnych ćwiczeń, nie powodując przy tym obaw o bezpieczeństwo.
Najwyższą trwałość i właściwości użytkowe zapewnia szwajcarska jakość uznawana na całym świecie. Piłka została wynaleziona i po raz pierwszy wyprodukowana w tym kraju.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na fitballu łagodzą ból pleców w III trymestrze ciąży, wzmacniają mięśnie i aktywują proces ukrwienia narządów wewnętrznych przyszłej mamy. To świetny sposób na utrzymanie aktywności fizycznej w czasie ciąży bez szkody dla zdrowia własnego i płodu.
Czy w II i III trymestrze można ćwiczyć z piłką?
Zajęcia na balu dostępne są dla przyszłych mam już od początku ciąży. Ten sport jest całkowicie nieszkodliwy dla ich ciała i płodu. Jeśli kobieta w pierwszych miesiącach ciąży nie ćwiczyła na piłce, ćwiczenia można rozpocząć już w II trymestrze. W III trymestrze pokazane są także zajęcia. Warto pamiętać, że proces powinien odbywać się pod ścisłym okiem coacha.
W II trymestrze dopuszczalne są stawki stosowane na początku ciąży. To okres, w którym można się rozciągać, trenować mięśnie, kształtować piękną postawę. W trzecim trymestrze tempo należy zmniejszyć. Przed porodem nagłe ruchy i zwiększone obciążenia są przeciwwskazane dla kobiety. Zalecane są stosunkowo spokojne zajęcia z badania mięśni intymnych i miednicy.
Jak wybrać piłkę?
Korzyści z zajęć będą tylko wtedy, gdy poważnie potraktujesz wybór fitballu. Musi to być produkt wysokiej jakości, zakupiony w zaufanym sklepie ze sprzętem sportowym. Zawsze możesz skontaktować się ze sprzedawcą, ale jest kilka podstawowych zaleceń dotyczących wyboru piłki:
- Rozmiar. Konieczne jest wybranie rozmiaru w oparciu o indywidualne parametry ciała przyszłej mamy. Wielu ekspertów zaleca skupienie się przy wyborze na długości ramienia. Na przykład o wartości 45–55 cm odpowiednia jest kula o średnicy 45 cm, odpowiednio o 55–65 cm–55 cm.
- Elastyczność. To jedno z najważniejszych kryteriów przy wyborze fitballa. Aby ocenić stopień elastyczności, należy zobaczyć i przetestować napompowaną piłkę. Jeśli taki model nie jest prezentowany na parkiecie, musisz poprosić sprzedawcę o przygotowanie fitballa.
- Komfort. Już na etapie zakupu należy sprawdzić, jak wygodna jest obsługa danej piłki. Zwróć uwagę na kąt między kolanem a stopą. Wskaźnik musi wynosić dokładnie 90 stopni.
- Projekt i dodatki. Znajdują się w nim elementy masujące pryszcze, rączki, nóżki. Dodatki są odpowiednie dla mam, które cenią sobie wygodę i komfort. Fitballe z rączkami i nóżkami są bezpieczniejsze i podwójnie chronią przed ewentualnymi uszkodzeniami i upadkami. Piłki masujące nie powinny kupować osoby, które planują używać ich przy dziecku po porodzie. W tym przypadku bardziej odpowiednie są zwykłe gładkie kulki fitball.
- Jakość. Konieczne jest kupowanie niezawodnych produktów od zaufanych producentów. Tylko w tym przypadku możemy mieć nadzieję na długą i bezpieczną pracę.
Sklepy oferują najszerszy wybór sprzętu sportowego, dlatego przyszła mama nie powinna mieć problemów z zakupem fitballa. Odpowiednio dobrany produkt wysokiej jakości to klucz do skutecznego treningu oraz zdrowia kobiety i dziecka.
Istnieje wiele opcji takich działań. Wśród nich są i te skomplikowane, z elementami ćwiczeń oddechowych, treningu siłowego. Możesz nagrać film ze swojego treningu. Główna lista ćwiczeń fitball dla kobiet w ciąży obejmuje następujące ćwiczenia:
- Podstawowym elementem takiego kursu jest utrzymanie równowagi podczas siedzenia na piłce. Należy usiąść na fitballu, rozstawić stopy na szerokość ramion, aby postawa była jak najbardziej stabilna. Jednocześnie musisz zwracać uwagę na swoją postawę. W tej pozycji musisz siedzieć tak długo, jak to możliwe, starając się utrzymać równowagę. Następnie musisz poruszać się tam i z powrotem, w lewo i w prawo.
- Wyciskanie Fitballa. Należy usiąść na piłce i umieścić ją tak, aby znajdowała się między kolanami. Konieczne jest monitorowanie oddychania: podczas wydechu - ściśnij fitball, podczas wdechu - rozluźnij. To świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie bioder i miednicy.
- Trening oddychania przeponą. Należy leżeć na fitballu klatką piersiową tak, aby nie dotykać brzuchem jej powierzchni. Podczas wdechu - nadmuchaj jamę brzuszną, podczas wydechu - cofnij się. To świetny trening, który znacząco złagodzi okres skurczów podczas porodu. Dodatkowo ćwiczenie rozluźnia mięśnie pleców i kręgosłupa, znacząco łagodzi bóle w ostatnich miesiącach ciąży.
- Zakręty. Po turecku należy usiąść na podłodze po ułożeniu specjalnego dywanika gimnastycznego. Weź fitball w dłonie i umieść go nad głową. W tej pozycji należy wykonywać okrężne ruchy ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. W takim przypadku ręce powinny znajdować się w pierwotnej pozycji. Musisz także uważnie monitorować swoje plecy - postawa powinna być jak najbardziej prosta.
- Praca nóg. Musisz położyć się na podłodze i chwycić fitball nogami. Następnie należy ostrożnie przesuwać nogi po kolei na boki. W takim przypadku należy monitorować kąt wycofania, ponieważ duża amplituda może spowodować przeciążenie jamy brzusznej.
Kiedy zajęcia są przeciwwskazane?
Pomimo tego, że ćwiczenia fitballowe są jednym z najbezpieczniejszych rodzajów aktywności fizycznej w czasie ciąży, należy zwrócić uwagę na istniejące przeciwwskazania. Nie zaleca się ćwiczeń z piłką:
- w przypadku, gdy kobieta spodziewa się więcej niż jednego dziecka (bliźniaków lub trojaczków);
- z ostrymi skokami ciśnienia krwi;
- w okresie zaostrzenia chorób przewlekłych;
- kobiety, które trudno tolerują ciążę: z zatruciem, stanem przedrzucawkowym, procesami zapalnymi;
- z patologiami: hipertonicznością macicy, oderwaniem łożyska.
